Отличное питание для пожилых людей
14 апреля 2022 г.«Смех разливается вокруг обеденного стола, где собираются друзья и семья, чтобы напитать тело, разум и душу».
— Джошуа Брент, директор отдела кулинарии The Variel
Знаете ли вы разницу между макроэлементом и микроэлементом? Или сколько магния и витамина D вы должны получать каждый день? Большинство людей этого не делают.
Хорошее питание важно на всех этапах жизни. Он также меняется с возрастом. 35-летний человек имеет другие потребности в питании, чем 72-летний. Правда в том, что обращать внимание на пищевую ценность того, что мы едим, становится еще более важным, когда мы становимся старше, по нескольким причинам.
Как узнать, достаточно ли вы питаетесь? Один из вариантов — обратиться к диетологу или диетологу. Другой — провести собственное исследование и приложить усилия, чтобы тщательно спланировать, что вы едите. Или вы можете просто попытаться сделать разумный выбор и не беспокоиться об этом.
Мы расскажем об этих проблемах в этом сообщении в блоге и сообщим вам, как мы применяем восхитительный подход к потребностям жителей The Variel в питании.
Начнем с макро- и микроэлементов
Если вы когда-либо изучали языки, то, вероятно, знаете, что макрос означает большой, а микро означает маленький. Однако вам может быть интересно, как это относится к питанию?
Ответ на самом деле довольно прост. Макронутриенты — это те, в которых ваше тело нуждается в больших количествах для оптимального функционирования, например белки, углеводы и жиры. Вода и клетчатка также обычно считаются макроэлементами.
Отсюда следует, что микронутриенты — это те, в которых ваш организм нуждается только в меньших количествах, включая витамины и минералы. Тем не менее, по-прежнему важно убедиться, что вы получаете достаточное их количество на регулярной основе.
Лучший способ сделать это — есть разнообразную пищу, избегая чрезмерно обработанных продуктов и продуктов, которые мало или вообще не дают питательных веществ.
Но даже есть здоровую пищу может быть сложнее, когда мы становимся старше… и вот почему.
Возможные недостатки правильного питания пожилых людей
Старение приводит к физическим изменениям, а иногда и к изменениям обстоятельств. Все эти изменения могут повлиять на нашу диету. Это лишь неполный список препятствий, которые могут помешать правильному питанию пожилых людей:
- Замедленный обмен веществ (часто в результате малоподвижного образа жизни)
- Проблемы с полостью рта/зубами, которые затрудняют жевание
- Потеря аппетита
- Изменения пищевых предпочтений
- Затрудненное глотание
- Снижение вкусовых ощущений и/или обоняния
- Отсутствие доступа к свежим/качественным продуктам питания
- Более низкая мотивация или неспособность готовить еду
- Физиологические изменения, приводящие к менее эффективному использованию питательных веществ
- Лекарства, препятствующие оптимальному использованию организмом питательных веществ
- Хронические заболевания, такие как диабет, которые могут уменьшить количество питательных веществ, которые может усваивать организм
- Состояния здоровья, такие как плохое зрение (неспособность читать этикетки на продуктах) и артрит (невозможность открывать пищевые контейнеры)
Учитывая, что многие пожилые люди едят меньше, чем раньше, и их организм в меньшей степени способен использовать питательные вещества из пищи, которую они едят, разумный выбор диеты важен как никогда.
Назад к макросам
Из конкретных макронутриентов, о которых мы упоминали ранее, мы сосредоточимся в основном на жирах и, в частности, на омега-3 жирных кислотах. Во-первых, краткое упоминание остальных:
Вода. У пожилых людей снижается чувство жажды, а некоторые лекарства могут повышать риск обезвоживания. Поэтому лучше не ждать, пока вы почувствуете жажду, прежде чем потянуться за стаканом воды. К тому времени вы, скорее всего, уже обезвожены. Кроме того, обязательно восполняйте водный баланс после тренировки, особенно в теплом климате, таком как Южная Калифорния!
Волокно. Пищевые волокна могут снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний. Хорошими вариантами увеличения количества клетчатки в вашем рационе являются фасоль, бобовые, цельнозерновые (такие как овсянка, лебеда и дикий рис), овощи (например, листовая зелень и овощи семейства крестоцветных), свежие и сушеные фрукты, орехи и семена.
Углеводы. Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, нам нужно потреблять углеводы. Они являются нашим основным источником энергии. Цель состоит в том, чтобы получать большую часть углеводов из источников, упомянутых выше в разделе о клетчатке. В основном это сложные углеводы, а это означает, что вашему организму требуется больше времени для их переваривания.
Простые углеводы с более высоким гликемическим индексом содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как белый рис и белые макароны, в большинстве хлебобулочных изделий (особенно из белой муки), упакованных закусках, таких как картофельные чипсы, конфеты и сладкие напитки . «Нездоровая» пища может удовлетворить тягу и заставить вас чувствовать себя сытым, но она дает только пустые калории.
Белок. Хотя существуют некоторые разногласия по поводу того, сколько именно белка нужно пожилым людям, адекватное потребление белка может помочь сохранить мышечную массу и силу, а также здоровье костей.
Это также может уменьшить вероятность того, что вы потеряете функциональность — вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как вставание с постели и подъем по лестнице.
Хорошей новостью является то, что вам не нужно потреблять огромное количество пищи, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. На самом деле, слишком много белка может привести к обезвоживанию и плохо отразиться на почках.
Распределяя потребление белка в течение дня, ваше тело сможет использовать его наилучшим образом. Старайтесь получать большую часть белка из растений, постного мяса и/или нежирных молочных продуктов. Напитки с белковыми добавками, как правило, не рекомендуются в качестве обычной замены еды, если только у вас нет состояния здоровья, которое не позволяет вам получать достаточное количество белка из другой пищи.
Жиры. Основной проблемой пожилых людей является недостаточное количество омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что получение достаточного количества омега-3 жирных кислот может быть полезным для защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, снижения когнитивных функций, ревматоидного артрита и других заболеваний.
Употребление в пищу определенных блюд из морепродуктов пару раз в неделю может помочь вам получать омега-3 жирные кислоты, необходимые вашему организму. Если вам интересно, какие морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами, сосредоточьтесь на холодноводной жирной рыбе, такой как:
- Сельдь
- Скумбрия
- Лосось
- Сардины
- Тунец
Моллюски, в том числе крабы, креветки и устрицы, также являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот.
Управление пищевых добавок при Национальном институте здоровья отмечает, что омега-3 также содержатся в орехах и семенах, таких как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Растительные масла, в том числе льняное масло, соевое масло и масло канолы, также содержат омега-3 жирные кислоты. Тем не менее, ваш организм может быть не в состоянии использовать омега-3, полученные из растительных источников, так же эффективно, как из морепродуктов.
Основные витамины и минералы для пожилых людей
Опросы показывают, что пожилые люди не получают достаточного количества нескольких основных микроэлементов, включая магний и витамины B6, B12, D и E.
Вот некоторые из лучших продуктов, которые следует включить в свой рацион, чтобы устраните любые недостатки, которые у вас могут быть:
Магний (Низкий уровень может привести к множеству проблем со здоровьем, включая онемение и покалывание, мышечные спазмы и спазмы, судороги, гипертонию, потерю аппетита, проблемы со сном, усталость, тревогу, депрессию кальцификация артерий, плохое здоровье костей и нарушение сердечного ритма.)
Темные листовые овощи, бобовые, сушеные бобы, тофу, картофель, орехи и семечки, цельнозерновые продукты, авокадо, обезжиренное молоко, йогурт, лосось, скумбрия, палтус, бананы и темный шоколад
Витамин B6 (Низкий уровень связаны со снижением когнитивных функций и депрессией.)
Темная листовая зелень, желтоперый тунец, лосось, окунь, треска, нут, чечевица, морковь, спаржа, печень, говядина, творог, бананы, дыня, папайя, птица и витаминизированные злаки, ямс, зеленый горошек, картофель, авокадо и цельнозерновые продукты, включая зародыши пшеницы
Витамин B12 (Низкий уровень связан с периферической невропатией, нарушением равновесия и когнитивными проблемами, а также с повышенным риском сердечных заболеваний и потерей плотности костей.
)
Говядина, печень, почки, курица, рыба, моллюски, витаминизированные злаки, обезжиренное молоко, йогурт, сыр, яйца и обогащенные пищевые дрожжи
Витамин D (Низкий уровень связан со слабостью мышц и костей, увеличением веса, депрессией, утомляемостью, воспалительными заболеваниями кишечника, снижением когнитивных функций и повышенным риском деменции, включая болезнь Альцгеймера)
Лосось, рыба-меч, тунец, сельдь, сардины, говяжья печень, яичные желтки, рыбий жир, грибы и обогащенные продукты, такие как злаки, молоко и апельсиновый сок
Витамин Е (Низкие уровни связаны с периферической нейропатией, снижение иммунной функции и неспособность контролировать движения тела.Кроме того, витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, которые могут защищать от некоторых заболеваний.)
Семена подсолнечника, миндаль, арахис и арахисовое масло, авокадо, спаржа, зелень, в том числе зелень свеклы, листовая капуста , зелень горчицы, шпинат и мангольд, красный сладкий перец, брокколи, кабачки, манго, тыква и некоторые масла
Нужны ли вам добавки?
Как правило, продукты питания являются лучшим средством получения необходимых питательных веществ, чем пищевые добавки.
Для оптимального питания лучше всего есть разнообразную (и красочную) пищу. Если это невозможно, поговорите со своим врачом или диетологом о том, следует ли вам добавлять добавки в свой рацион.
Наша философия: Здорово, да. Блэнд, определенно нет!
Джошуа Брент — наш директор по кулинарии. Он разрабатывает меню для всех наших ресторанов в The Variel, включая наши рестораны с полным спектром услуг и кафе-бистро, а также The Tavern и наш фитнес-центр Zenergy и бар Juice Bar, который предлагает питательные коктейли, коктейли и соки.
Философия меню Джошуа проста: начните со свежих качественных ингредиентов. Позвольте людям выбирать, что они хотят есть, и готовить их так, как они привыкли.
«Приготовление пищи из простых ингредиентов и добросовестное приготовление пищи позволяет питательным преимуществам натуральных продуктов питать любую диету», — сказал Джошуа. «Здесь наши меню созданы, чтобы соблазнить вкус и обеспечить основные питательные вещества, необходимые для здоровья наших жителей».
Новый вид ужина
Все блюда в меню The Variel приготовлены по собственным рецептам Джошуа. Они были проверены диетологом, и содержание питательных веществ для каждого указано в меню. Таким образом, жители точно знают, какую часть своего ежедневного рациона они получают с каждым приемом пищи.
Вся еда будет готовиться на заказ, с нуля, и, по словам Джошуа, люди смогут «собирать себе еду самостоятельно». Это означает не только выбор гарнира к основному блюду. Это также означает, например, возможность выбора приправ и соусов для приготовления основного блюда.
«Я не готовлю порционно, так как это может занять несколько часов, пока кто-нибудь не съест», — сказал он.
Меню будут меняться каждые пять недель в ресторанах и каждые четыре недели в The Tavern, где будут подаваться вкусные, интригующие тапас. Джошуа сказал, что именно здесь он «подойдет к творчеству».
Подробнее о «Сделано на заказ»
Ужин — это личное, даже в компании друзей, семьи и соседей.
У каждого человека не только разные потребности в питании. Также следует учитывать индивидуальные предпочтения.
Здесь, в The Variel, мы придумали способ адаптировать обеденный опыт для каждого жителя. У каждого будет свой «профиль» в нашей цифровой системе заказов с пометками о диетических ограничениях, пищевых аллергиях и личных предпочтениях.
Таким образом, если кто-то закажет блюдо из меню, содержащее ингредиент, отмеченный в его профиле, сервер сможет немедленно обратить на это его внимание. Затем выбор можно изменить или сделать другой выбор.
Это простой, но важный шаг, который мы предприняли, чтобы жизнь в нашем сообществе была удобной, беззаботной и необычной.
Здоровый образ жизни в моде в The Variel
В Интернете можно найти много информации о питании пожилых людей из надежных источников, таких как Национальный институт старения. Мы надеемся, что основные моменты, которые мы предоставили в этом сообщении в блоге, побудят вас узнать больше.
Если вы хотите узнать больше о вдохновенной жизни, мы приглашаем вас связаться с нами. Как одно из новейших пенсионных сообществ в Калифорнии, The Variel предлагает высококлассные удобства и образ жизни, который, несомненно, превзойдет ваши ожидания.
Мы будем рады пообщаться с вами и договориться о времени, когда вы сможете встретиться один на один с членом нашей команды в Центре открытий.
Как выбрать самую здоровую еду в меню
Когда вы пытаетесь придерживаться диеты, прием пищи вне дома может оказаться сложной задачей. К счастью, у нас есть несколько советов экспертов, которые помогут вам найти самые полезные блюда в меню вашего любимого ресторана. С помощью нашей команды Wellness Team мы представляем вам самые разумные способы выбора продуктов, полезных для вас.
Соблюдение диеты может быть непростой задачей, особенно если у вас нет надлежащей информации и советов о том, как придерживаться здорового питания. Это проще, когда вы готовите себе еду, готовите себе еду и контролируете, что вы готовите на завтрак, обед и ужин.
Но в какой-то момент вы неизбежно пообедаете в ресторане, и тогда вам станет мучительно трудно придерживаться диеты.
Почему?
И рестораны, и магазины добавляют в пищу ингредиенты (и используют методы приготовления), которые, несомненно, улучшают ее вкус. Тем не менее, они часто контрпродуктивны для вашей диеты, тем самым влияя на ваше путешествие по снижению веса или любые другие цели здорового питания, которые у вас есть.
Вот почему мы собрали несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.
Как выбрать здоровую еду в ресторане
Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или просто быть как можно более здоровым, выбор здоровой пищи во время еды вне дома может стать немного пугающим. Кроме того, в ресторанах также есть тенденция предлагать вам продукты, которые на первый взгляд выглядят здоровыми, но если вы знаете, что искать, вы обнаружите, что ваша еда не так полезна, как вы думали сначала. Подлый!
Советы по здоровому питанию вне дома
- Если какое-либо блюдо в меню описано как жареное, хрустящее или жареное , оно будет более жирным .
Методы приготовления при высокой температуре также уничтожают много витаминов и минералов в свежем продукте. Лучше избегать этих продуктов или просить их свежими или приготовленными на пару. - Включите немного полезных жиров . Еда, содержащая немного авокадо, несоленых необжаренных орехов и семян, будет лучшим выбором, чем еда, содержащая сливки и масло.
- Бургеры, роллы, питы или макаронные изделия часто описываются как что-то вроде, например, «полезного куриного ролла». Обязательно спросите, являются ли булочки для гамбургеров, обертка, лаваш или макароны
- Будьте в курсе любых комплексных обедов . Это блюда, в которых вы не можете различить отдельные ингредиенты, такие как карри, запеченные макароны и запеканки. Эти варианты, как правило, с высоким содержанием насыщенных жиров и соли .
- Обратите внимание на соусы, заправки, наливки и маринады , добавляемые в блюда, и спросите, можете ли вы удалить их из своего заказа. Они часто содержат большое количество сахара, жира и соли .
- Размер порции! Большинство блюд, подаваемых в ресторанах, в два-десять раз больше обычной порции . Когда вам предлагают выбрать маленькую, обычную или большую порцию, всегда выбирайте маленькую. Избегайте увеличения размера или добавить к еде дополнительные гарниры. Если у вас нет возможности выбрать размер порции, у вас также есть возможность съесть половину еды, а вторую половину оставить на потом .
- Придерживайтесь более постных белков , таких как постная говядина, курица или рыба, и избегайте белков с высоким содержанием жира, таких как баранина, креветки, жирные куски говядины, утка и переработанное мясо.
- Избегайте обычно соленых продуктов. К ним относятся переработанное мясо, маринованные блюда, соусы для пасты, пицца и картофель фри. Не добавляйте соль в еду, так как в процессе приготовления соли всегда достаточно.
- Не менее важно выбрать, с чем подавать еду. Попросите гарнир или тушеные овощи вместо картофеля фри, риса со специями, хрустящих луковых колец или жареных овощей. Будьте осторожны с картофелем фри из сладкого картофеля или цуккини . Хотя это отличные овощи, которые можно включить в свой рацион, они будут жареными. Это увеличивает содержание жира и разрушает многие хорошие питательные свойства.
- Сделайте гарнир или тушеные овощи половиной своей тарелки . Это помогает снизить калорийность и увеличить содержание клетчатки в еде. Это также увеличит потребление антиоксидантов в течение дня.
- Избегайте шведского стола «все, что вы можете съесть» и вариантов «тарелка на одного». Вместо этого выберите здоровый вариант меню.
- При заказе напитков:
- Избегайте газированных, энергетических напитков или фруктовых соков.
- Диетические газированные напитки с низким содержанием сахара и калорий, но с высоким содержанием кофеина.
- При заказе горячих напитков просите вместо них полуобезжиренное молоко, без сливок и сиропа.
- Не добавляйте сахар в горячие напитки, вместо этого выбирайте некалорийный подсластитель.
- Обычный кофе, чай или травяной чай – лучший выбор по сравнению с ароматизированным кофе или чаем, горячим шоколадом или чаем-латте.
- Всегда помните о своей чувствительности к кофеину. Если вы чувствительны к кофеину, выберите напиток без кофеина или травяной чай.
- Универсальная вода лучше! Попросите дольку лимона или лайма или немного мяты, чтобы добавить аромата.
Методы приготовления при высокой температуре также уничтожают много витаминов и минералов в свежем продукте. Лучше избегать этих продуктов или просить их свежими или приготовленными на пару.
Эти варианты, как правило, с высоким содержанием насыщенных жиров и соли .
Вместо этого выберите здоровый вариант меню.
«Fit Food Friday» от DNAfit
Компания DNAfit внедрила инициативу «Fit Food Friday», которая проводится раз в неделю.
Каждую пятницу наши диетологи подбирают новое меню и указывают самые полезные продукты. В дополнение к этому, каждый пункт меню получит показатель здоровья. Это было создано, чтобы помочь сотрудникам сделать выбор в пользу здоровой пищи. Мы призываем наших сотрудников стремиться к наименьшему возможному баллу.
Чтобы определить оценку здоровья, каждый пункт меню выбирается отдельно, и каждый компонент получает положительную или отрицательную оценку.
Используемая система подсчета очков выглядит следующим образом:
- Жареные, хрустящие или жареные ингредиенты (жареный цыпленок или жареный баклажан) — Оценка = +3
- Присутствуют рафинированные углеводы (белая булочка для гамбургера) — Оценка = +3
- Комбинированные блюда (карри, запеченные макароны) — Балл = +2
- Содержит соус — Оценка = +1,5
- Большие порции – Балл = +1
- Белки с высоким содержанием жира (например, баранина) – Счет = +1
- Содержит соль — Балл = +0,5
- Присутствие нерафинированного крахмала (булочка для гамбургера из цельного зерна) — Оценка = -1
- Нежирные белки (например, рыба) – Балл = -1
- Содержит ненасыщенные жиры (авокадо или орехи) — Балл = -1
- Салат или тушеные овощи — Балл = -1,5
Для самых полезных пунктов меню стремитесь к 3 баллам или меньше.
Допустим, вы заказывали салат из жареной курицы с листьями салата, помидорами, луком, огурцами, сладким перцем, авокадо, глазированными орехами пекан в медовой глазури и заправкой в медово-лимонной глазури. Вы бы разбили его и оценили следующим образом:
- Жареный цыпленок (Жареный +3; цыпленок -1)
- Листья салата, помидоры, лук, огурец, болгарский перец (-1,5)
- Авокадо (-1)
- Орехи пекан в медовой глазури (Мед +3; Орехи пекан -1)
- Медово-лимонная заправка (+1,5)
- Общий балл = 3
Принятие этой системы подсчета очков и ее ежедневное применение может помочь вам сделать выбор в пользу максимально здоровых продуктов питания и заставит вас дважды подумать, делая ежемесячные покупки.
Список самых популярных низкокалорийных полезных ингредиентов
Независимо от того, выбираете ли вы блюдо в ресторане или покупаете что-то в магазине, всегда важно помнить, какие продукты содержат меньше калорий, но при этом являются самыми полезными для здоровья.
. Ниже вы найдете список продуктов, подпадающих под эту категорию:
- Листовая зелень
- Овощной салат (помидор, лук, огурец и болгарский перец)
- Ягоды
- Яйца
- Цыпленок
- Белая рыба (но в идеале желательно добавить больше жирной рыбы: тунец, лосось)
- Творог
- Семена (необжаренные)
- Обезжиренные молочные продукты
Список крахмалистых и некрахмалистых овощей
Овощи являются неотъемлемой частью рациона каждого человека и содержат питательные вещества, которые поддерживают наше здоровье. Однако, если вы хотите есть овощи, которые содержат меньше крахмала, чем другие, вы можете обратиться к спискам ниже, чтобы увидеть, какие продукты вы должны добавить в свою тарелку, а какие вы должны стараться есть меньше.
Крахмалистые овощи
- Картофель
- Сладкий картофель
- Мускатная тыква
- Тыква
- Горох
- Морковь
- Кукуруза
- Свекла
Некрахмалистые овощи
- Вся листовая зелень
- Баклажан
- Цуккини
- Болгарский перец
- Огурец
- Лук
- Грибы
Вот и все.
