Накачать икроножные мышцы: Как накачать икры ног?

упражнения для икр и комплекс тренировки на рост и растяжку

Вы когда-нибудь видели таких парней в зале, у которых подкачанный верх тела, выступающие кубики пресса… и палочки ниже колена, вместо накачанных мышц голени? По всей видимости, они пропускали тренировки икроножных мышц.

Крепкие икры — это не только правильный баланс внешнего вида, но и путь к сильному и быстрому телу, которое необходимо, как в стенах тренажерного зала, так и вне его. «Ваши икры помогают вам в резких движениях вперёд и вверх», — говорит Коди Браун — фитнес специалист и тренер. Это также очень важно для спринта, плиометрики или для других видов спорта, где необходима отталкивающаяся сила ног или стабилизация стопы при приземлении, например бег, волейбол, баскетбол.

«Также, сильные мышцы голени помогут ограничить подвижность лодыжки и понизить вероятность повреждений, таких как шинсплит и ахиллесовый тендинит», — объясняет Браун. Поэтому мы расскажем как накачать икры ног мужчине и необходимо тренировать голени и работать над подвижностью лодыжек, регулярно регулярно выполняя упражнения для роста мышц и улучшения их растяжки.

Эти упражнения на икры обладают высокой доказанной эффективностью, поэтому если вам вначале покажется, что нет никаких результатов, не торопитесь прекращать тренировки.

Именно внушительные ромбовидные икроножные мышцы являются отличительной чертой мощных тренированных ног.

Маленькие, недоразвитые икры станут вашим слабым местом, если вы будете уделять им меньше внимания, чем следует. А именно так часто и случается: спортсмены сосредотачиваются на верхней части тела, и ноги недополучают нагрузку.

Отсюда и непрезентабельный вид, и удручающее состояние икр при относительной развитости остальных частей тела. Поверьте, я знаю, что говорю, — я довольно долго пренебрегал дополнительной нагрузкой на мышцы икр, поэтому теперь мне приходится навёрстывать это в усиленном темпе. Не повторяйте моих ошибок!

Как правильно качать икры ног

Мускулистые, натренированные икры являются надёжной опорой при выполнении многих силовых упражнений, таких как становая тяга, различные варианты приседаний и даже в жиме лежа и т. д. На самом деле, сильные квадрицепсы и бицепс бедра могут оказаться полезными при любых видах спорта, так как сила ног напрямую влияет на эффективность процесса тренировки и конечный результат.

Если у вас слабые икры, то, как следствие, ваши прыжки будут более короткими, скорость бега не такая интенсивная, менее устойчивые приседания и становые тяги, чем у атлетов с хорошими пропорциями икр. А, самое главное, в таком случае, в несколько раз повышен риск травмирования коленного сустава.

Возможно, вам уже надоело читать это вступление, и хочется быстрее узнать те самые волшебные упражнения для икроножных мышц, которые помогут вам в совершенствовании формы икр. Также, вероятно, что вам любопытно, почему же нарастить объёмные мышцы икр – это такое трудоёмкое дело и как накачать икры ног в домашних условиях или в зале быстро и эффективно. Угадал?

В большинстве случаев (как и в моём) играет роль банальное пренебрежение. Кстати, то же самое касается и брюшного пресса, часто люди не считают нужным заострять на нём внимание, а зря.

Итак, в данной статье мы рассмотрим основные преграды в процессе наращивания объемов голени, а также узнаем об очень эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваши икры сильными. Для начала, давайте вспомним, как анатомически устроены наши икры.

Строение икр

Икры состоят из двух мышц: икроножной (она внешняя, поэтому более заметна) и камбаловидной (глубокая мышца, находится под икроножной).

Эти две мышцы работают как хорошо отлаженный механизм, для координации движений стопы и голеностопного сустава, а также способствуют сгибанию ноги в коленной чашечке.

Чаще всего мы обеспокоены состоянием икроножных мышц, так как именно они прежде всего бросаются в глаза. Но на самом деле гораздо важнее состояние камбаловидных мышц, потому что они являются поддержкой икроножных.

Упражнения для икр, нужны ли они?

Есть такое мнение среди спортсменов, что не стоит слишком заморачиваться на икрах (как и на прессе). Что если вы ежедневно выполняете достаточно приседаний и становых тяг – этого вполне хватит.

Я не согласен с этим.

Читайте также: как должно выглядеть тренировка на ноги дома без применения тренажеров.

Вам повезло, если от рождения у вас мощные икры. Тогда вам необходимо лишь поддерживать их форму, чтобы были необходимые пропорции с бёдрами и руками. А если у вас, как и у меня, слабые и неоформленные мышцы икр (и приседания со становыми тягами тут оказались бессильны), то придётся долго и упорно трудиться. Но это того стоит.

Раз уж мы заговорили о генетике, то наверняка вам стало интересно, почему же у одних людей не растут икры, несмотря на все их усилия и немыслимые нагрузки, а другим даже нет необходимости что-то целенаправленно делать для их роста.

Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.

Существуют две основные группы мышц: 1 тип известен как «медленные» волокна, а 2 тип – как «быстросокращающиеся».

• 1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.
• 2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.

Многочисленные исследования показали, что мышечные волокна могут отличаться по составу у разных людей.

Например, у одного бодибилдера они состоят на 65 % из волокон 2 типа, а у другого – всего на 15 %. Таким образом, первому атлету будет намного легче увеличить массу своих икр, чем второму (мой случай).

Кроме того, учёные выяснили, что соотношение мышц типов 1 и 2 напрямую зависит от того, какие мышцы мы используем чаще всего. К примеру, если мышцы больше задействованы в нагрузках малой интенсивности, но направленных на высокую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде), то возникает большая необходимость в мышцах 1 типа, чем 2.

Однако всё выше сказанное не является истиной в последней инстанции. Не стоит расстраиваться, если у вас имеется генетическая предрасположенность к маленьким икрам. При правильном подходе практически любой человек может нарастить мышечную массу икр. Просто, в зависимости от вашего преобладающего типа мышц, будет понятно, результат придёт быстро или придётся как следует попотеть.

Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.

Эффективные упражнения на икры

для тренировки, растяжки и увеличения голени

Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:

1. Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.

Этому феномену пока не нашли никакого научного объяснения, но это подтверждается опытом тяжелоатлетов многих поколений.

2. Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.

Периодизированные тренировки включают в себя работу всех групп мышц с различными вариациями числа сетов и повторов, а также весовой нагрузки.

Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.

«Во время выполнения упражнений для увеличения голеней есть две основные мышцы, над которыми вы работаете: подошвенная и икроножная»,- объясняет Коди Браун.

Икроножная — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры — она ​​будет толстой и четко очерченной, если она хорошо развита. Подошвенная мышца, наоборот, внешне не видна, потому что находиться достаточно глубоко.

«Подошвенная мышца отвечает за прыжки, резкое ускорение и высокую скорость», — говорит Уильям Келли. А камбаловидная мышца отвечает за выносливость при ходьбе и беге.

Мораль истории такова: важно быть уверенным, что вы прорабатываете обе мышцы во время тренировки икр. Ниже представлены 8 лучших  упражнений на икры, для прокачки голени в домашних условиях и в тренажерном зале.

1. Подъемы на носки стоя с гантелей

«Это – отличное упражнение для укрепления и растяжки мышц голеностопа, благодаря большой амплитуде движения», – говорит Келли.

• Возьмите гантель в левую руку, встаньте на степ левой ногой так, чтобы пятка висела в воздухе, носок правой ноги поместите на лодыжку левой.
• Держите торс напряжённым, поднимите пятку левой ноги, насколько это возможно.
• Медленно опускайте пятку, пока не почувствуете натяжение в икре.
• Делайте равные повторения на каждую ногу.

2. Подъемы на носки сидя

«Это упражнение отлично подходит для прокачки подошвенной мышцы»

• Сядьте на стул или на степ, ноги стоят на полу, поставьте по одной тяжёлой гантели на колени.
• Сохраняя торс напряжённым, поднимите пятки насколько это возможно.
• Медленно опустите пятки обратно на пол и повторяйте это движение.
• Чтобы увеличить нагрузку, Келли предлагает поднимать стопы с утяжелителем.

3. «Прогулка фермера» на носочках

«Эта вариация традиционной «прогулки фермера» прекрасно подойдёт для того, чтобы укрепить свои икры и повысить устойчивость», – Рассказывает Уильям.

• Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бёдер.
• Отпустите плечи и напрягите пресс, поднимите пятки и встаньте на носки.
• Не опуская пятки, пройдитесь либо определённое количество шагов, либо определённое количество времени.

4. Прыжки на скакалке

• Возьмитесь руками за концы скакалки, прыгайте обеими ногами и в прыжке прокручивайте скакалку под ногами и над головой.

Рекомендуем: таблица прыжков на скакалке для похудения.

5. Приседания с выпрыгиванием с гантелей

 

По словам Коди Брауна, это плиометрическое упражнение укрепляет мышцы голени во время выпрыгивания и проработку устойчивости во время приземления.

• Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч.
• Направляя ягодицы назад, выполняйте приседание, пока ваши бёдра не будут параллельны полу и угол в колене составит 90 градусов.
• Резким движением выпрямите ноги выпрыгните из позиции приседания.
• Осторожно приземлитесь с согнутыми коленями. После приземления снова приседаем. Выполняйте несколько повторений.

6. Собака мордой вниз

Эта классическая поза из йоги отлично растягивает мышцы голени.

• Начинаем с позы «стола»: руки на полу на ширине плеч, ноги на коленях на ширине бёдер.
• Прочно упритесь в пол ладонями и носками ног, поднимите колени и медленно потянитесь ягодицами вверх.
• Не фиксируя колени, аккуратно выпрямите ноги так, чтобы ваше тело приняло форму верхушки треугольника по отношению к полу.
• Не забывайте напрягать мышцы торса, когда вы растягиваете позвоночник и поднимаете ягодицы насколько это возможно.
• Чтобы усилить растяжку, согните сначала одно колено, а затем – второе.

7. Растяжка икр у стены с прямой ногой

Коди Браун уверяет, что это упражнение для икроножных мышц в домашних условиях нацелено на улучшение гибкости голеностопного сустава.

• Встаньте напротив стены на расстояние вытянутой руки, сделайте шаг назад одной ногой, а другую слегка согните в колене.
• Наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в стену, старайтесь прижимать пятку задней ноги к полу, чтобы усилить натяжение. Убедитесь, что ваша нога прямая.
• Поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
• Чтобы выделить подошвенную мышцу, вы можете попробовать вариант с согнутым коленом задней ноги.

8. Растяжка у стены стоя

Другой способ растяжки у стены. Этот вариант направлен на работу с икроножной мышцей, но также, оно поможет вам снять напряжение в Ахиллесовом сухожилии. «Помимо этого, упражнение отлично справится с растяжкой подошвенной фасции, что является причиной частых болей в пятках», – добавляет Коди.

• Встаньте напротив стены, поставьте стопу одной ноги вперёд к стене так, чтобы только пятка оставалась на полу.
• Опираясь руками на стену, мягко выпрямите переднюю ногу и наклонитесь , пока не почувствуете натяжение в икрах.
• Поменяйте ноги и повторите.

Как часто стоит тренировать мышцы голени?

Такие упражнения стоит включать в свои тренировки пару раз в неделю. Но это просто общая рекомендация, в зависимости от вашего образа жизни, активности, физической подготовки вы сами можете выбирать нагрузку. «Например, бегуну на длинные дистанции может понадобиться меньшая частота тренировок, чтобы избежать перенагрузки», – объясняет Коди.

Важность растяжки для голеней

«Ежедневное выполнение таких упражнений — это отличная привычка, чтобы добиться лучшей гибкости мышц голеностопа, что поспособствует улучшению подвижности лодыжек и будет полезно при выполнении комплексных упражнений на ноги, как, например, приседания»,- продолжает Браун.

Если плотность ваших икр мешает подвижности лодыжек, Коди рекомендует в дополнение к растяжке использовать массажный валик. Делая в таком порядке: сначала массажный валик, затем растяжка, после интенсивной тренировки на ноги. Это поможет снять напряжение в мышцах и быстро восстановиться.

Роль генетики в развитии мышц голени

Думаю, вы знаете этих людей с массивными икрами красивой формы, которые редко тренируют их. В то время как вы тренируйтесь по три раза в неделю и всё ещё видите минимальный результат. В чём же дело?

«Генетика играет роль в форме и размере ваших мышц из-за распределения мышечных волокон 1 и 2 типа. В то время как 1 тип отвечает больше за выносливость, он имеет меньшую потенциальную возможность роста, чем второй тип мышечных волокон – обеспечивающий взрывную силу и более интенсивный рост объемов. У всех людей разное процентное соотношение волокон 1-го и 2-го типа. Значит «тот, у кого генетически преобладает 2-й тип, может лучше и быстрее наращивать мышцы, чем люди с преобладающим 1-м типом», –  говорит Коди.

Даже если от природы у вас совсем небольшие икры, переживать не стоит. «Генетическая предрасположенность не закрывает вам путь к сильным и красивым икрам. Вам просто понадобится больше работать для достижения результатов», – говорит Браун.
Правильные тренировки и диета помогут вам построить сильные, красивые икры, как у атлетов. Причём, неважно, с какого уровня подготовки вы начали.

Исходя из этого, я рекомендую вам составить следующий режим тренировок:

• 3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
• Упражнения выполнять по 6 подходов
• В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
• Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
• По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.

Программа тренировки

Тренировка А

Между сетами отдых 2-3 минуты

• Подъём на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторов
• Подъём на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторов

Тренировка Б

Между сетами отдых 1-2 минуты

• Жим ногами — 3 x 12-14
• Подъём на носки с дополнительным отягощением — 3 x 12-14

Тренировка С

Между сетами отдых 1 минута

• Подъём на носки стоя — 3 x 14-18
• Подъём на носки сидя — 3 x 14-18

Достаточно просто. Например, я делаю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.

Очень важно полностью следовать плану тренировок. Если вы будете себя жалеть, уменьшая количество повторов, то эффект от тренировки будет низкий.

Также нужно правильно выполнять упражнения. Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении.

Некоторые начинающие бодибилдеры предпочитают использовать более тяжёлый вес при выполнении упражнений, они считают, что так повышают интенсивность. Но они не учитывают, что из-за слишком большого веса утяжелителей, они не могут подниматься на носки с максимальной высотой. А потом удивляются и расстраиваются, почему же у них не растут икры. Не совершайте эту ошибку!

Я очень надеюсь, что при добросовестном подходе, эти упражнения обязательно помогут вам в достижении вашей заветной цели – обладать рельефными мускулистыми икрами!

Источники:

• www.muscleforlife.com/calves-workout/
• www. openfit.com/calves-workout-exercises

Икроножные мышцы и скакалка: ru_healthlife — LiveJournal

?

Category:

• Наука
• Cancel

Здравствуйте!

Вчера сходила на не совсем обычное для себя занятие, где пришлось прыгать со скакалкой, чего я не делала с детства. Не очень долго прыгала, в общем итоге два раза по три минуты, но практически без остановки…

Сегодня с утра очень болят икры — так, что сначала вообще еле ходила…. Честно говоря, не помню, чтобы у меня икры болели когда-нибудь, при том, что я уже лет 9 занимаюсь силовыми упражнениями, бегаю и т.д…. Но я икры специально никогда не тренировала, считая, что они у меня… довольно и так развиты 😉 и кто их знает, что будет, как они разрастутся, если их еще и потренировать. Сколько я не искала информации об упражнениях для уменьшения объема икроножных мышц, главное, что я находила: генетическая предрасположенность, эти мышцы работают и так постоянно, а если тренировать, то легко отзываются на тренировки и хорошо растут. Чего мне не нужно.

В общем, вопрос у меня такой: если регулярно прыгать на скакалке, как это повлияет на икроножные мышцы? Ну и заодно, если вдруг вспомнится какая-нибудь информация об уменьшении икроножных мышц, тоже буду благодарна!

Tags: мышцы, упражнения

Subscribe

• Программа для тренировок после травмы

  Товарищи, если у кого была схожая проблема. Делая жим лежа почувствовал боль в дельте и вверху груди, на следующий день ощутил потерю подвижности.…

• Гликемический индекс что это такое и с чем его едят?

  Давайте для начала разберемся, что же это такое? Гликемический индекс(ГИ)- показатель, который определяет насколько повысится уровень глюкозы в…

• не дать булкам превратиться в лаваш

  Добрый день! Товарищи физкультурники, как вы считаете, достаточно ли будет пару раз в неделю делать румынскую тягу и больше ничего, а на выходе иметь…

Photo

Hint http://pics. livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

• Программа для тренировок после травмы

  Товарищи, если у кого была схожая проблема. Делая жим лежа почувствовал боль в дельте и вверху груди, на следующий день ощутил потерю подвижности.…

• Гликемический индекс что это такое и с чем его едят?

  Давайте для начала разберемся, что же это такое? Гликемический индекс(ГИ)- показатель, который определяет насколько повысится уровень глюкозы в…

• не дать булкам превратиться в лаваш

  Добрый день! Товарищи физкультурники, как вы считаете, достаточно ли будет пару раз в неделю делать румынскую тягу и больше ничего, а на выходе иметь…

5 лучших упражнений на растяжку икр для бегунов

Если вы относитесь к тому типу бегунов, которые думают, что для того, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее, вам нужно пробежать на больше, вам нужно подумать еще раз.

Хотя может показаться, что «мусорные мили» улучшают вашу физическую форму, больше бега не обязательно означает укрепление мышц. Вот почему так важно заниматься растяжкой и силовыми тренировками — чтобы удлинить мышечные волокна, увеличить диапазон движений и снизить риск травм.

У бегунов есть определенные группы мышц, которые обеспечивают мощность и несут нагрузку, в том числе мышцы задней цепи (например, икры, подколенные сухожилия, ягодицы). Тем не менее, телят часто забывают.

Зачем бегунам укреплять икры?

«Икроножные мышцы необходимы для контроля движений стопы (тыльное сгибание, подошвенное сгибание) при ходьбе и беге», — объясняет Лиз Таф, реабилитолог и владелец клиники физиотерапии и хорошего самочувствия Body First UK. «Сила икроножных мышц будет определять вашу походку и способность бегать на короткие (спринтеры) или длинные (марафонские) дистанции, а также определять, в каком темпе вы сможете бегать».

По сути, думайте о голени как о движущей силе вашей скорости бега. Более сильные икры = более высокая скорость.

«Икроножные мышцы также нуждаются в укреплении, поскольку они напрямую связаны с ахилловым сухожилием, что часто вызывает боль и травмы у бегунов», — добавляет Таф. «Сила икр часто недооценивается как приоритет для безболезненного бега».

Таким образом, несмотря на то, что наши икроножные мышцы помогают снять нагрузку с голеностопных и коленных суставов (и принимают на себя большую часть нагрузки при беге), многие бегуны избегают укрепления своих икр. Почему? «Больше всего внимания уделяется квадрицепсам и подколенным сухожилиям, потому что они представляют собой более крупные группы мышц и поэтому считаются более важными», — говорит Таф. «Однако в большинстве случаев боль и дискомфорт начинаются в икрах, что может предшествовать проблемам с квадрицепсами или подколенными сухожилиями».

Похоже, между икрами и ягодицами существует связь, говорит она. «Бегунам требуется и то, и другое, если они хотят добиться успеха в беге. Ягодицы можно рассматривать как двигатель, и они необходимы для того, чтобы двигаться вперед, тогда как икры можно рассматривать как руль. Одно не может быть успешным без другого».

Итак, может ли растяжка голени предотвратить растяжение или разрыв голени?

Краткий ответ: да. «Если мышцы — или даже все мягкие ткани — слишком напряжены, им не хватает диапазона движений, им не хватает эластичности или гибкости, а мягкие ткани не двигаются, как консультационная, или двигаются свободно, они могут натягивать сухожилия, прикрепленные к кости», — говорит Таф. «Без гибкости или податливости это похоже на дергание за обученную веревку, когда может произойти трение, а затем разрыв икры».

А нужно ли разминаться до или после пробежки?

И то, и другое необходимо, но «крайне важно знать, какой тип растяжки лучше использовать до или после пробежки», — говорит Таф.

Перед пробежкой выполняйте динамическую растяжку, чтобы по-настоящему разогреть мышцы и удлинить их. «Это поможет предотвратить травмы и повысить производительность», — говорит она. «Я не фанат растяжки холодных мышц, и я советую своим бегунам выполнять статическую растяжку после пробежки, что обычно означает удлинение и выравнивание мягких тканей, которые стали короткими и тугими во время бега».

Ее ключевой совет? Не забывай дышать. «Многие люди склонны задерживать дыхание во время растяжки, но это может вызвать напряжение в мышцах и затруднить растяжку, и поэтому они не смогут полностью растянуться».

История по теме

• Порвал икроножную мышцу – что делать?

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на растяжку икр, которые помогут укрепить и удлинить голени…

---

Лучшие упражнения на растяжку икр для бегунов

1. Подъемы на носки

Судя по всему, Стив Крам (британский легкоатлет на пенсии) в молодости делал по 500 таких упражнений каждый день – и он не раз побивал мировой рекорд в беге на милю.

1. Встаньте на одну ногу, прислонив руки к стене для равновесия.
2. Поднимитесь на цыпочки и медленно опуститесь.
3. Повторите 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую сторону.

2. Эксцентрические подъемы на носки

Как только вы освоите одиночный подъем на носки, попробуйте эксцентрический подъем на носки, чтобы увеличить силу.

1. Поставьте ступеньку или ящик на пол и встаньте на самый край так, чтобы пятки свисали с края.
2. Поднимите пятки, поднимите обе ступни в нормальном темпе, а затем опуститесь очень медленно и настолько низко, насколько могут опускаться пятки.
3. Повторить 3-5 подходов по 15-20 повторений.

3. Подъем носков для растяжки

Это версия «ходячих выпадов» для икр, которая отлично подходит для разминки: подъем носков, шаг вперед и приземление в положение растяжки, повтор.

1. Уперев руки в бедра, балансируйте на одной ноге, поднимите икры, затем сделайте шаг вперед и согните переднее колено, чтобы растянуть икры на задней ноге.
2. Переместите руки к переднему колену при приземлении.
3. Поднимитесь на переднюю ногу в подъеме на носки одной ногой, а затем выполните растяжку.
4. Повторить по 10-20 повторений на каждую сторону.

4. Растяжка икр стоя

Самый простой способ почувствовать растяжение задней части ног — это простая растяжка икр стоя. Либо держитесь за стену, либо за спинку стула.

1. Держитесь за спинку стула и отведите правую ногу назад, держа ее прямо.
2. Согните левое колено и наклонитесь к левой ноге, пока не почувствуете растяжку вдоль задней части голени.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Растяжка для голени сидя

Для этой растяжки вам в идеале понадобится эластичная лента, но если у вас ее нет, попробуйте вместо нее кухонное полотенце.

1. Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согнув, затем оберните эластичную ленту вокруг стопы прямой ноги.
2. Держите один конец ленты в каждой руке и потяните ее на себя, чтобы согнуть ногу и растянуть икру.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с другой ногой.

Связанная история

• 3 лучших упражнения на растяжку квадрицепсов для бегунов ight Calves FOREVER

  Испытываете ли вы иногда напряжение, затвердевание или судороги в икрах после или во время бега? Что ж, вы не одиноки.

  Большинство опытных бегунов могут вспомнить хотя бы один случай, когда они оказывались на обочине трассы, растирая икру, чтобы облегчить судорогу.

  Для бегунов тугоподвижность икр является очень распространенной проблемой, которая может варьироваться от легкого неудобства до весьма болезненного состояния. Существует множество состояний, которые влияют на икроножные мышцы и вызывают напряжение или болезненность в голени.

  Хорошая новость заключается в том, что многие из этих заболеваний поддаются лечению и профилактике.

  Итак, каковы симптомы тугоподвижности икр?

  Симптомы тугости икроножных мышц

  Существует так много различных причин тугоподвижности икр, что симптомы сильно различаются.

  К симптомам тугоподвижности икр относятся: 

  • Судороги в икроножных мышцах.
  • Внезапная боль в задней части голени или позади колена.
  • Трудно стоять на цыпочках.
  • Боль при сопротивлении мышцам.
  • Боль в голени в покое или при физической нагрузке.
  • Ограниченная подвижность в лодыжке.
  • Онемение или покалывание в голени.

  Что вызывает напряжение в икроножных мышцах

  Напряженность в икроножных мышцах может быть результатом растяжения или разрыва одной из икроножных мышц, а также судорог или спазмов мышц, вызывающих боль.

  На самом деле мы не знаем, как лечить спазмы. Если бы мы это сделали, мы были бы миллионерами, живущими где-нибудь на острове…

  Напряжение в икроножной мышце также иногда является симптомом чрезмерной нагрузки, поэтому, если вы испытываете некоторую боль и скованность, это может быть сигналом вашего тела о том, что вы слишком сильно нагружаете свои мышцы.

  5 причин, по которым у вас может быть напряжение в икроножных мышцах:

  1. Судороги в икрах
  2. Чрезмерное использование — просто слишком много тренируюсь / недостаточно восстанавливаюсь
  3. Растяжение мышц или растяжение икроножной мышцы
  4. Отсутствие прогрева
  5. Плохая биомеханика стопы

  Давайте рассмотрим эти причины более подробно…

  Судороги в икроножных мышцах

  Судороги в икроножных мышцах очень распространены.

  Мы ТОЧНО не знаем, что вызывает судороги.

  Судороги редко бывают вызваны недостатком электролитов, а в тех случаях, когда это так, они обычно сопровождаются ночными судорогами.

  Важно отметить, что хотя нехватка электролитов в экстремальных условиях может способствовать судорогам, слишком высокая концентрация электролитов будет иметь такое же влияние, как и слишком низкая.

  Существует только один механизм судорог: усталость от поперечного моста.

  Проще говоря, по мере того, как мы приступаем к упражнениям, наблюдается ассоциация с утомлением, постепенное ослабление сигналов, которые предписывают мышцам сокращаться и расслабляться.

  Поскольку этот процесс задерживается, мы достигаем точки, когда ваш агонист (икра) и антагонист (малоберцовая и/или передняя большеберцовая мышца) сокращаются одновременно, что приводит к судорогам.

  Причина усталости поперечного моста чаще всего связана с мышечной усталостью и менее чем в 30% случаев с питанием (с низким содержанием магния, кальция и/или калия).

  Силовые тренировки, вероятно, способствуют этой усталости в краткосрочной перспективе, но должны помочь в долгосрочной перспективе.

  Мы в Coach Parry активно выступаем за силовые тренировки. Мы составили этот бесплатный план силовых тренировок для бегунов, которым вы можете заниматься раз в неделю, дома и без дорогостоящего оборудования. Вы можете получить к нему доступ, нажав здесь.

  Чрезмерное использование

  Как и любой другой мышце тела, адаптация к повышенной тренировочной нагрузке требует времени. Если вы увеличиваете нагрузку слишком быстро или продолжаете тренироваться, не давая икроножным мышцам восстановиться, вы рискуете получить травму от чрезмерной нагрузки.

  Ваши икроножные мышцы используются ежедневно, особенно если вы бегун, и если вы не разогрелись перед бегом или не растянулись должным образом после него, их гибкость ограничена.

  Это приводит к большему напряжению и давлению на другие части ног и делает вас более восприимчивыми к боли, стеснению и травмам.

  Бег очень нагружает икроножные мышцы и стабилизаторы нижних конечностей. Следовательно, если есть дисбаланс между стабилизаторами и первичными двигателями, то мелкие мышцы работают сверхурочно, а более крупные группы мышц просто берут на себя их функции. Это вызывает дополнительную нагрузку на связки и сухожилия вокруг этих структур, что может привести к травме. Таким образом, люди, которые тренируются слишком усердно или слишком долго, подвергаются более высокому риску возникновения напряжения, боли или судорог в икрах.

  A Растяжение и растяжение икроножных мышц

  Вдоль задней части голени проходит множество мышц, но две самые крупные из них – икроножная и камбаловидная.

  Икроножная мышца (основной двигатель) представляет собой большую мышцу, которая проходит от верхней части коленного сустава до пятки стопы, в то время как меньшая камбаловидная мышца (стабилизатор) лежит под икроножной мышцей и прикрепляется к нижней части коленного сустава до пятки.

  Растяжение мышц – это разрыв мышечного волокна. Боль и стеснение голени будут зависеть от серьезности разрыва. Симптомы растяжения мышц включают острую, внезапную боль и болезненность вокруг мышц.

  Отсутствие разминки

  Отсутствие надлежащей процедуры разминки перед пробежкой или нерегулярная растяжка или раскатывание пены/массаж икр до или после бега могут быть причиной напряжения мышц, которое вы испытываете в икрах.

  Если вы не будете регулярно растягивать икроножные мышцы, они могут укоротиться и, следовательно, стать более напряженными.

  Примечание: постоянное ношение высоких каблуков также приводит к адаптивному укорочению икроножных мышц.

  Биомеханика стопы

  Ваш стиль бега, то, как стопа касается земли во время бега, и подвижность голеностопного сустава также могут способствовать зажатости икр.

  Если мобильность — это то, с чем вы боретесь, воспользуйтесь нашим бесплатным курсом мобильности, которым вы можете заниматься дома, нажав здесь.

  Гиперпронация (когда стопа загибается или уплощается) может вызывать напряжение икроножных мышц каждый раз, когда вы бегаете или идете, что может привести к напряжению мышц в ответ на повторяющееся напряжение.

  Мы все пронированы. Стопа должна пронироваться, чтобы создать то, что мы называем механизмом лебедки. Если стопа недостаточно сильна, ТОГДА это становится проблемой. Вот почему мы так много внимания уделяем FOOT CORE в наших планах.

  Прочность внутренних элементов стопы жизненно важна для хорошей биомеханики стопы, стабильности и силы нижних конечностей.

  В этой статье мы подробно рассмотрим пронацию, гиперпронацию, супинацию, основы кроссовок и ортопедические стельки.

  Совет для профессионалов. Посмотрите это видео, в котором спортивные ученые, Шона Хендрикс и Девлин Эйдин предоставят вам всю внутреннюю информацию, необходимую для построения сильных и здоровых стоп и лодыжек для бега… напряглись?… Что вы можете сделать, чтобы расслабить напряженную икроножную мышцу?

  Как расслабить напряженные икры

  1. Растяжка
  2. Сжатие
  3. Пена Раскатывание икроножных мышц
  4. Спортивный массаж
  5. Метод RICE (отдых, лед, компрессия и подъем)
  6. Физиотерапия

  Растяжка

  Регулярная растяжка может частично облегчить боль и напряжение в икрах, а также предотвратить возникновение напряжения после тренировки.

  Важно выполнять растяжку после пробежки, пока икроножная мышца еще теплая. Статическая растяжка перед разогревом может усугубить проблему.

  (узнайте, почему статическая растяжка перед пробежкой — это большой запрет)

  Компрессия

  Компрессионный рукав для икроножных мышц можно использовать для поддержки икроножных мышц и улучшения кровообращения в голени.

  Научная литература не продается на 100% по этому поводу, и это очень субъективное ощущение. Так что, если вы чувствуете, что это работает для вас, дерзайте.

  Ношение компрессионных рукавов может помочь восстановить стянутость икр и принести немедленное облегчение.

  В этой статье мы обсуждаем «Неизвестную правду о компрессионных носках». Проверьте, используете ли вы или планируете использовать компрессионные носки.

  Раскатывание мышц

  Пенные валики можно использовать для снятия напряжения в икроножных мышцах, если они выполняются правильно.

  Вы можете воздействовать на различные мышцы и области икр, по-разному располагая ноги на ролике и оказывая давление, используя вес своего тела.

  Массажная терапия

  Спортивный массаж помогает расслабить мышцы и улучшить гибкость.

  Массажист знает, как снять напряжение в икрах и улучшить кровообращение в икрах, что поможет выздоровлению и исцелению.

  Метод RICE

  Отдых, лед, компрессия и возвышение являются хорошими практическими рекомендациями для немедленного лечения напряженных или воспаленных икр и могут помочь уменьшить возможное повреждение мышц.

  Физиотерапия

  Если вы страдаете от хронического напряжения или боли в икроножных мышцах, подумайте о том, чтобы обратиться к физиотерапевту, который затем порекомендует более специализированные упражнения на растяжку и процедуры, отвечающие вашим конкретным потребностям.

  Старая поговорка о том, что профилактика лучше лечения, верна.

  Ключевыми факторами здесь являются сила и ядро ​​стопы.

  Если вы хотите не пропустить пробежку из-за того, что ваши икры напрягаются, есть несколько вещей, которые вы можете сделать…

  Как предотвратить напряжение икроножных мышц 

  Разминка перед бегом и растяжка после пробежки

  Растяжка — один из основных способов предотвратить напряжение и боль в икрах во время или после тренировки. Перед бегом обязательно разогрейтесь, чтобы разогреть мышечные волокна голени и разогнать кровь.

  Растяжка после пробежки помогает снять скованность и напряжение во время заминки.

  Улучшайте каждую пробежку, выполняя это в первую очередь:  

  Носите правильную обувь

  Убедитесь, что у вас есть пара кроссовок хорошего качества, которые обеспечивают достаточную поддержку ваших стоп и лодыжек, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на икры.

  Также важно обращать внимание на высоту кроссовок.

  Перепад высоты – это разница в высоте между пяткой кроссовок и носком обуви. Падение влияет на угол вашей стопы по отношению к икроножной мышце.

  Переход с кроссовок с более высоким перепадом на кроссовки с более низким перепадом приведет к дополнительной нагрузке на ахиллово сухожилие и икроножную мышцу из-за изменения угла наклона.

  Поэтому важно убедиться, что вы бегаете в подходящей для вас паре обуви.

  Регулярный массаж

  Если ваш бюджет позволяет, старайтесь регулярно ходить на массаж.

  Массажная терапия может помочь снять напряжение и улучшить кровообращение, чтобы ваши мышцы оставались сильными и в хорошей форме.

  Регулярный спортивный массаж также помогает устранить любые проблемные зоны до того, как они станут серьезными травмами.

  Хорошо питайтесь и избегайте обезвоживания

  Сбалансированное питание и употребление достаточного количества воды в течение дня помогают поддерживать здоровье мышц и тела и лучше справляться с физической активностью.

  Примечание. Судороги вызываются не электролитным дисбалансом.

  Совет для профессионалов: если не подготовить адекватную стратегию гидратации перед днем ​​гонки, это может привести к нежелательным последствиям… Вот как правильно гидратировать.

  Силовые и кондиционные тренировки

  Улучшение общей физической формы и добавление силовых упражнений в расписание тренировок также может помочь предотвратить напряжение в икрах.

  Силовые упражнения помогут вам привести мышцы в форму, чтобы исключить дополнительную нагрузку на икры и другие части тела.

  Представленный ниже бесплатный план силовых тренировок является прекрасным дополнением к любому плану тренировок по бегу.

  Очень важно правильно выполнять силовые тренировки. Хорошей новостью является то, что мы создали бесплатный план силовых тренировок для бегунов, который вы можете скачать, нажав здесь.

  Как уже упоминалось, растяжка икроножных мышц может иметь большое значение для предотвращения и лечения напряжения и скованности в икрах.

  Растяжка для напряженных икроножных мышц

  Примечание. Важно выполнять их после правильной разминки и не перенапрягать мышцы.

  Растяжка у стены

  Встаньте, прислонив руки к стене, и сделайте шаг назад одной ногой, держа ногу прямо и пятку на земле или как можно ближе к земле.

  Это растянет икроножные мышцы.

  Если вы останетесь в том же положении и согните колено, вы почувствуете более глубокое растяжение икры в камбаловидной мышце. Держите растяжку около 30-60 секунд за раз.

  Чтобы добавить растяжку камбаловидной мышцы, сделайте то же самое, что и выше, но с согнутой задней ногой.

  Эксцентрические подъемы на носки

  Встаньте на ступеньку носками стоп так, чтобы пятки свисали с края. Поднимитесь на подушечки стопы, а затем медленно опустите пятки ниже ступеньки.

  Вернитесь на носки и повторите. Вы можете держаться за перила или стену, чтобы сохранить равновесие во время этой растяжки.

  Примечание. Это силовое упражнение, а не растяжка, важное силовое упражнение для икр.

  Вы также можете добавить подъем на носки с мячом, а также ходьбу на пятках, так как это укрепляет переднюю часть голени.

  Двойная растяжка икр

  Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Упритесь руками в стену и наклонитесь вперед, не отрывая пяток от пола.

  Слегка согнув колени, можно сильнее растянуть мышцы, если вы этого не чувствуете.

  Растяжка икр на одной ноге

  Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согнув внутрь. Затем наклонитесь вперед, опуская грудь к ноге, и дотянитесь до пальцев ног руками или лентой, сгибая ногу.

  Собака мордой вниз

  Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц после тренировки.

  Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Вернитесь на ноги, чтобы перейти в высокую планку, а затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.

  Держите спину прямо и перенесите большую часть веса на ноги.

  Затем согните одно колено и упритесь пяткой другой ноги в коврик, чтобы растянуть икру.

  Задержитесь в этом положении примерно на 10-15 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

  Напряженные икры не являются поводом для беспокойства, если только…

  Когда следует обратиться к врачу?

  Несмотря на то, что скованность и боль в икроножных мышцах обычно исчезают при растяжении, компрессии, массаже пеной, спортивном массаже, методе RICE и физиотерапии.

  Вам следует обратиться к врачу, если вы испытываете внезапную и сильную боль в икрах, повторяющиеся симптомы или когда снижение тренировочной нагрузки не уменьшило боль в икрах.

  Иногда нужно быстро назначить правильное лечение, чтобы избежать долгосрочных проблем со здоровьем.

  Икроножные мышцы играют огромную роль в беге, и избегание перенапряжения икр с помощью описанных выше методов будет иметь большое значение для того, чтобы уберечь вас от травм и на дороге или тропах, где вы должны быть.