Мышцы упражнения предплечья: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Топ-5 упражнений для накачки предплечий: методики и рекомендации

Содержимое

• 1 Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы
  • 1.1 Предплечья: анатомия и функции
  • 1.2 Почему накачанные предплечия важны: польза и эстетический вид
  • 1.3 Упражнения с грифом для накачки предплечий
  • 1.4 Тренировка с использованием резинок: упражнения и рекомендации
  • 1.5 Тренировка с использованием гирь: упражнения и методики
  • 1.6 Упражнения с пружиной для накачки предплечий
  • 1.7 Как правильно выполнять упражнения для накачки предплечий
  • 1.8 Советы по тренировке предплечий для начинающих
  • 1.9 Избегайте ошибок при тренировке предплечий
  • 1.10 Питание для роста мышечной массы предплечий
  • 1.11 Как часто тренировать предплечья
  • 1.12 Видео по теме:

Узнайте, как улучшить форму предплечий с помощью эффективных методик и упражнений, которые необходимо выполнять с учетом особенностей анатомии и техники выполнения. Поднимите свой уровень физической подготовки с нашей подробной инструкцией по накачиванию предплечий!

Предплечья играют важную роль в тонусе мышц рук и определении их красивой формы. Однако, не все знают, какие упражнения лучше всего помогают достичь желаемых результатов.

В этой статье мы рассмотрим пять наиболее эффективных упражнений для накачки предплечий, которые помогут сформировать красивые мышцы рук, а также поделимся методиками и рекомендациями от профессиональных тренеров.

Выполнение раскладки на предплечьях, гиревой работы или вращения кистей с помощью тестера может незначительно улучшить ваше тело и помочь вам побороться в борьбе с путаницей. Однако, упражнения могут быть более замечательны, чем простое выполнение движений, если вы знаете правильные методики и техники выполнения.

Но не забывайте о том, что перед началом выполнения упражнений необходимо выполнить хорошую разминку и прогреться перед выполнением более сложных подходов.

Предплечья: анатомия и функции

Предплечья — это часть руки между локтевым суставом и запястьем. Анатомически они состоят из двух костей: лучевой и локтевой, связанных суставом и окруженных мышцами.

Функции предплечья:

• Опора свода ладони
• Поддержка руки в вертикальном положении
• Сгибание и разгибание кисти и пальцев
• Вращение и наклон кисти
• Предохранение сухожилий от излишнего трения

Предплечья играют важную роль в повседневной жизни человека, особенно в работе со средствами производства. Также они являются одной из ключевых групп мышц в силовых видах спорта, таких как гиревой спорт, бодибилдинг и тяжелая атлетика. Для эффективного развития предплечий необходимо выполнять соответствующие упражнения, которые укрепляют мышцы и улучшают их функциональность.

Почему накачанные предплечия важны: польза и эстетический вид

Укрепление функциональности рук — предплечия включают в себя множество мелких мышц, которые участвуют во всех движениях рук, таких как захват, поворот, поднятие. Сильные предплечия уменьшают риск травм при повседневных действиях и улучшают спортивные показатели.

Предотвращение травм — крепкие предплечия помогают защитить суставы локтя и запястья, например, при подъеме тяжестей. Также они повышают мощность удара и уменьшают вероятность переломов и вывихов при падении.

Лучшее сцепление с оборудованием — если вы занимаетесь черным поясом в карате или играете на гитаре, то крепкие предплечия помогают удерживать приспособление в руке и улучшать точность действий.

Повышение эстетического вида — хорошенькие мышцы на предплечьях не только хорошо выглядят в футболке, но и полезны в повседневной жизни. Большинство женщин считают наличие красивых и сильных предплечий привлекательным признаком у мужчин.

Уменьшение болей в запястьях и руках— ежедневные задачи, такие как ношение сумок и работа с клавиатурой, могут приводить к болям в руках и запястьях, особенно в случаях, когда мышцы недостаточно сильны. Крепкие предплечия помогают снизить риск различных болей и травм, связанных с напряжением кистей и объемом работы рук.

Упражнения с грифом для накачки предплечий

Упражнения с грифом для накачки предплечий помогают укрепить мышцы кистей и предплечий, что особенно важно для людей, занимающихся силовыми видами спорта и другими активностями, связанными с подъемом и перемещением тяжестей. Обычно для таких упражнений используются грифы различных размеров и весовых категорий.

Среди наиболее эффективных упражнений с грифом для накачки предплечий можно выделить:

1. Хват обратной стороной ладоней. Для выполнения этого упражнения необходимо взять гриф обратной стороной ладоней и поочередно выполнять сжатие и разжатие кистей. Необходимо выполнять упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.
2. Разгибание кистей. Для выполнения этого упражнения необходимо держать гриф в руках и медленно разгибать кисти. Стоит обратить внимание на то, чтобы движения проходили максимально плавно и без резких рывков. Упражнение необходимо выполнять 10-15 раз в 2-3 подходах.
3. Противодействие нагрузке. Для выполнения этого упражнения необходимо взять в руки гриф, сжать его кистями и удерживать такой нагрузку на протяжении нескольких секунд. После этого нужно расслабить кисти и повторить упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах.

Необходимо помнить, что при выполнении упражнений с грифом для накачки предплечий необходимо следить за правильной техникой выполнения и избегать резких движений. Также не стоит забывать об аккуратности при выборе грифов и учете весовых нагрузок.

Тренировка с использованием резинок: упражнения и рекомендации

Использование резинок при тренировке является очень эффективным способом улучшения силы и гибкости предплечий. Начните с выбора резинки нужной силы, которая подходит для вашего уровня. Не забудьте также о правильном расположении резинки на руке, чтобы избежать травм.

Еще одно упражнение, которое можно выполнять с резинкой, является «объятие». Для его выполнения, возьмите резинку и оберните ее вокруг рук, держа кисти прямо. Затем, начните сжимать руки, чтобы увеличить напряжение в резинке. Это поможет укрепить гибкость и силу предплечий.

Интересное упражнение на растяжку можно выполнить с использованием резинки. Для этого, возьмите резинку и закрепите ее на острие стола или стула. Затем, разместите руки под резинкой и начните медленно вытягивать ее, растягивая мускулатуру предплечий и улучшая гибкость.

В итоге, тренировка с использованием резинок является отличным способом улучшения силы и гибкости предплечий. Все, что вам нужно, — это правильно выбрать резинку и выполнять упражнения с правильной техникой и осторожностью.

Тренировка с использованием гирь: упражнения и методики

Гиревой спорт – это вид тренировок, который позволяет развивать выносливость, силу и гибкость. Основной инвентарь гиревой тренировки – это гантели (гири). Существуют различные методики тренировок с использованием гирь.

Российский жим – одно из основных упражнений гиревой тренировки. Это упражнение развивает силу в предплечьях, спине, плечах и груди. Для выполнения упражнения необходимо взять в руки гири, находящиеся за спиной, и взяться за их углы. Затем нужно выпрямить руки и выжать гири вверх.

Классический маятник – упражнение, которое применяется для развития силы в спине и трапециях. Для выполнения упражнения нужно поставить гири на землю и взяться за их углы, затем нужно поднять гири, а затем опустить их между ног. Упражнение повторяется несколько раз.

Суицидальный тягунок – это упражнение, которое развивает силу в предплечьях, бицепсах и спине. Для выполнения упражнения нужно взять гантели в руки и поднять их на уровень плечей. Затем нужно опустить гантели на уровень колен и быстро поднять их обратно.

Классический тягунок – это упражнение, которое развивает силу в спине, плечах и трапециях. Для выполнения упражнения нужно взять гантели в руки, расположив их перед собой. Затем нужно вытянуть руки вперед и поднять гантели на уровень груди.

Методика гиревой тренировки очень эффективна для развития силы и выносливости. Рекомендуется начинать тренировки с небольших гирь и по мере увеличения силы – переходить на более тяжелые гири. Важно правильно рассчитать количество подходов и повторений упражнений, а также следить за правильной техникой выполнения %всех упражнений%.

Использование гирь в тренировках можно комбинировать с упражнениями на растяжку, аэробикой и другими видами физической активности. Для достижения лучших результатов рекомендуется консультироваться с профессиональным тренером, который поможет составить индивидуальную программу тренировок.

Упражнения с пружиной для накачки предплечий

Пружиновые тренажеры – это отличный способ для тренировки предплечий. Они помогают улучшить силу и выносливость мышц рук, а также улучшить подвижность запястий и устранить напряжение.

Упражнение №1: Работа запястий

• Возьмите пружину и сядьте на стул.
• Поместите пружину на колени.
• Захватите её двумя руками.
• Медленно сжимайте и разжимайте пружину, увеличивая и уменьшая её силу.
• Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №2: Работа на предплечья

• Возьмите пружину и сядьте на стул.
• Поместите пружину на колени.
• Захватите её двумя руками.
• Поднимите пружину к перпендикуляру.
• Затем, медленно опускайте её вниз.
• Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №3: Работа на запястье и гриф

• Возьмите пружину и гриф.
• Держите гриф в одной руке, а пружину – в другой.
• Поместите локоть на колено.
• Поднимите руку вверх с пружиной в руке.
• Затем, медленно опустите руку.
• Повторите упражнение 10–15 раз.

Запомните: для эффективной тренировки предплечий, рекомендуется выполнять упражнения 2–3 раза в неделю. Порядок упражнений можно менять, чтобы разнообразить тренировку и продвигаться вперёд по пути к ваши целям.

Как правильно выполнять упражнения для накачки предплечий

Предплечья — это часть руки, которая наиболее подвержена перегрузкам при тренировках с гантелями и другими утяжелителями. Для того чтобы правильно выполнять упражнения на предплечья, важно знать несколько простых правил.

• Выберите правильный вес. Начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его по мере своего развития. Не используйте слишком тяжелые гантели, чтобы избежать перегрузки мышц и травм.
• Правильное положение рук. Убедитесь, что руки расположены вдоль тела и не выпират вперед. Стойте прямо и не сгибайте спину.
• Правильное дыхание. Дышите свободно и не задерживайте дыхание. Выдохивайте воздух на подъеме гантелей и вдыхайте воздух на опускании.
• Контроль движения. Убедитесь, что вы выполняете упражнения чисто и контролируете каждое движение. Не позволяйте гантелям падать из-за гравитации — контролируйте движение как на подъеме, так и на опускании.

Помимо этих правил, важно выбрать правильное упражнение для тренировки предплечий. Некоторые из наиболее эффективных упражнений для предплечий включают в себя разведение гантелей, тренировку с брусьями и тренировку с тренажером для предплечий.

УпражнениеОписание

Разведение гантелей	Сидя на скамье или стуле, возьмите в руки гантели и начните поднимать их вверх, параллельно друг другу. Продолжайте движение, пока руки не будут находиться в самом верхнем положении.
Тренировка с брусьями	Убедитесь, что брусья расположены на правильном расстоянии и жмите их вниз. Движение должно быть плавным и контролируемым, двигайте брусья вверх-вниз.
Тренировка на тренажере для предплечий	Возьмитесь за рукоятки тренажера и начните тянуть их к себе, как если бы вы хотели сделать бицепсовую тренировку. Движение должно быть плавным и контролируемым.

Следуйте этим простым правилам и выберите правильные упражнения, чтобы правильно тренировать свои предплечья и получить результаты, которые вы ожидаете.

Советы по тренировке предплечий для начинающих

1. Начните тренировки с легких весов

Если вы только начинаете тренировки предплечий, то не стоит сразу же брать большие веса. Начните с маленьких гирь и постепенно увеличивайте их. Таким образом, вы избежите травм и сможете более точно контролировать движения.

2. Регулярность — ключ к успеху

Для эффективной тренировки предплечий очень важна регулярность. Выберите определенные дни для тренировок и старайтесь придерживаться этого графика. По мере накопления опыта и силы вы можете увеличивать количество тренировок в неделю, но не забывайте про отдых.

3. Не забывайте про разнообразие упражнений

Для того чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов, важно разнообразить тренировки. Меняйте упражнения, используйте различные виды ручек и грифов. Также не забывайте про силовые упражнения для рук в целом, которые также способствуют развитию предплечий.

4. Контролируйте свою технику выполнения упражнений

Особенно важно контролировать свою технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм или других повреждений. Старайтесь выполнять каждое движение максимально аккуратно и не сбивайтесь с заданного темпа. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем много, но грубых.

5. Помните про правильное питание и отдых

Правильное питание и отдых также являются важными компонентами в тренировках предплечий. Выберите питательные продукты, богатые белком и углеводами, не забывайте про витамины и микроэлементы. Дайте своим мышцам время на восстановление и не перегружайте их лишними нагрузками.

Избегайте ошибок при тренировке предплечий

Тренировка предплечий – не самый простой процесс. Многие спортсмены делают определенные ошибки в тренировках, которые не только замедляют прогресс, но и могут привести к травмам. Расскажем, как избежать этих ошибок.

• Не зацикливайтесь на одном упражнении. Это неправильно, так как мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, а упражнения перестают давать результаты. Лучше включайте разнообразные тренировки, чтобы предплечья оставались в хорошей форме.
• Не забывайте тренировать среднюю часть предплечья. Очень часто люди забывают про эту часть, сконцентрировавшись на верхней и нижней. Это может привести к несимметрии мышц и невозможности развития руки в целом.
• Не используйте слишком тяжелые веса. Нагрузка должна быть подобрана исходя из вашей физической подготовки и уровня тренированности. Использование слишком тяжелых весов может привести к травмам и замедлить прогресс.

Также не забывайте про правильную технику выполнения упражнений, регулярные растяжки и отдых между тренировками. Следование этим простым правилам поможет достичь быстрых и эффективных результатов в тренировке предплечий.

Питание для роста мышечной массы предплечий

Для того, чтобы накачать предплечия и получить желаемый результат, необходимо не только правильно выбрать упражнения, но и следить за питанием.

Важно употреблять достаточное количество белка, так как он является основным строительным материалом для мышц.

Рекомендуется употреблять белок из разных источников: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые и другие продукты.

Также необходимо отдавать предпочтение продуктам, содержащим большое количество витаминов и микроэлементов, необходимых для роста и развития мышц.

Особенно полезны для накачки предплечий продукты, богатые кальцием, магнием и калием: зеленые овощи, орехи, молочные продукты и другие.

Рекомендуется употреблять сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах, злаках, бобах и других продуктах.

Важно также употреблять достаточное количество жиров, так как они являются источником энергии и необходимы для восстановления тканей.

Рекомендуется выбирать полезные жиры, содержащиеся в орехах, маслах, рыбе, авокадо и других продуктах.

В целом, для накачки предплечий рекомендуется придерживаться правильного и сбалансированного питания, содержащего достаточное количество белка, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов.

Как часто тренировать предплечья

Важно понимать, что частота тренировок предплечий должна быть сбалансирована и не превышать определенного уровня. Насколько часто тренировать предплечья зависит от силовой подготовки и общего физического состояния.

Если вы начинающий спортсмен, то вам достаточно тренировать предплечья один-два раза в неделю. В процессе тренировок необходимо уделять внимание не только накачке мышц, но и растяжке.

Если вы уже продвинутый спортсмен, то вы можете увеличивать частоту тренировок предплечий до трех-четырех раз в неделю, при этом не забывая о правильной технике выполнения упражнений и о регулярном растяжении мышц.

Итак, рекомендуемая частота тренировок предплечий может колебаться от 1 до 4 раз в неделю, в зависимости от уровня силовой подготовки и физического состояния. Главное – следовать правильной технике выполнения упражнений и не злоупотреблять нагрузками.

Видео по теме:

13 упражнений для улучшения силы хвата

Тренировки предплечий могут помочь вам улучшить силу хвата, осанку, равновесие и силу верхней части тела.

Предплечье — это часть руки от локтя до запястья. Есть две кости, одна на латеральной стороне и одна на медиальной стороне. Передняя и задняя стороны предплечья помогают движению локтя, запястья, пальцев и больших пальцев.

Почему важны тренировки предплечий?

Когда вы делаете упражнения для укрепления предплечий, вы, по сути, улучшаете силу хвата. Все, от сбора предметов до открытия банок и занятий спортом руками, становится возможным благодаря силе ваших предплечий!

Упражнения для предплечий направлены на укрепление мышц, пересекающих локти, запястья и кисти, и помогают улучшить вашу способность выполнять повседневные задачи. Сильная хватка помогает вам поднимать предметы, удерживать их, перемещать и переносить предметы руками.

Вот 13 упражнений для укрепления предплечий.

Сгибание рук назад

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями назад. Представьте, что вы делаете сгибание рук на бицепс, но ладони обращены к полу. Подтяните гантели к плечам и груди, как при сгибании рук на бицепс, остановившись, когда они окажутся параллельны полу. Опустите их вниз в исходное положение. Повторить 10 раз.

Сгибание запястья ладонями вверх

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку и положите запястья на колени. Поднимите руки как можно выше, не двигая руками. Также не позволяйте запястьям подниматься вверх. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите руки в исходное положение. Повторить 10 раз.

Сгибание запястий ладонями вниз 

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку и положите запястья на колени ладонями вниз. Поднимите руки как можно выше, не двигая руками. Ваши запястья также должны оставаться внизу. Сделайте небольшую паузу, а затем верните руки в исходное положение. Повторить 10 раз.

Крабовая прогулка

Начните с перевернутого положения стола, поставив ноги под колени. Положите руки под плечи, пальцы должны быть обращены к стопам. Начните идти вперед, двигая руками и ногами вперед 10 раз, а затем отдохните. Повторить 10 раз.

Прогулка фермера

Держите по тяжелой гантели в каждой руке. Отведите плечи назад и вниз и выпятите грудь. Начните ходить, держа руки по бокам и стоя как можно выше. Пройдите 10 шагов, затем развернитесь и вернитесь к исходной точке. Опустите веса вниз. Затем поднимите их обратно и повторите это в общей сложности 5 раз.

Боковая планка

Встаньте в планку, положив плечи на запястья. Подтяните морскую часть к позвоночнику и соедините ноги вместе. Повернитесь на правый внешний край правой стопы, поставив левую стопу сверху. Надавите правой рукой вниз, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно положите левую руку на левое бедро. Подтяните пресс к позвоночнику и отведите правое бедро от пола. Вытяните левую руку прямо к потолку. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем вернуться в планку и сменить сторону. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Похлопывание по плечу в планке

Встаньте в положение планки, положив плечи на запястья. Широко расставьте пальцы. Подтяните морскую часть к позвоночнику и перенесите вес на левую руку, подняв правую руку вверх и постукивая по левому плечу. Затем опустите правую руку и поднимите левую руку вверх, чтобы коснуться правого плеча. Продолжайте чередовать, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук молотком

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони и пальцы обращены к телу. Убедившись, что ваши ладони остаются обращенными к телу, поднимите обе руки вверх к плечам, прижав локти к бокам. Медленно опустите обе руки вниз. Повторить 10 раз.

Ореол с гантелями

Держите тяжелый груз обеими руками. Начните с веса перед вашим лбом с согнутыми локтями, а затем вращайте вес вокруг левой стороны, спины и правой стороны вашей головы. Повторите 10 раз, затем поменяйте направление.

Собака мордой вниз

Начните с положения планки, положив плечи на запястья. Подтяните морскую часть к позвоночнику и потянитесь ягодицами к потолку. Образуйте букву «V» с вашим телом, пятки тянутся к земле. (Это нормально, если они оторваны от земли.) Надавите на пальцы ног и пальцы ног, чтобы растянуть ноги и подмышки. Согните одно колено, а затем другое колено. Задержите растяжку на 3 вдоха.

Кобра

Лягте на живот и положите руки по обе стороны от груди. Толкните носом воображаемый шарик вперед, чтобы поднять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Втяните пупок к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок вверх. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните. Повторить 5 раз.

Птица-собака

Начните с положения на столе, поставив руки и колени на пол. Напрягите пресс и держите бедра неподвижно, когда вытягиваете противоположную руку и противоположную ногу. Сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя равновесие. Вернитесь обратно в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Планка на предплечьях

Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями. Опуститесь на предплечья и отведите колени на несколько дюймов назад. Втяните пупок к позвоночнику, подогните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии! Напрягите мышцы кора, сохраняя прямую спину. Задержитесь в положении на 30 секунд. Отдохните, затем повторите еще раз.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Упражнения для предплечий в теннисе | Упражнения для развития силы предплечий

упражнения на предплечья для теннисного локтя теннисный локоть видео упражнения для локтей в теннисе упражнения для теннисных локтей на ютубе теннис фитнес теннисные упражнения для предплечий теннисные травмы тренировки по теннису какие упражнения хороши для теннисного локтя какие упражнения для теннисного локтя Где болит теннисный локоть исчезнет ли теннисный локоть 15 июня 2023 г.

Укрепление определенных частей нашего тела может помочь предотвратить многие травмы, связанные с теннисом. Стабильность, сила и гибкость играют наибольшую роль в снижении риска проведения времени вне корта. Укрепление небольших «стабилизирующих мышц» вокруг суставов может предотвратить многие теннисные травмы, связанные с суставами, например. тендинит.

Сила мышечной ткани помогает предотвратить разрывы мышц и повреждения соединительной ткани, делая спортсмена более выносливым: чем сильнее мышечная ткань, тем более эластичной она будет. Наличие гибкости, позволяющей занимать определенные положения, большее количество положений и задействовать больше мышц, — это то, что вам нужно для предотвращения травм, связанных с гибкостью (разрывы мышц, травмы от перенапряжения и т. д.)

Из-за физической сложности (сила, стабильность, гибкость, ловкость, мощность, высокая аэробная способность и т. д.), как теннисисту, необходимо иметь дело, и учитывая временные ограничения, которые есть у большинства игроков, чаще всего наш теннис режимы восстановления и профилактики теннисных травм отодвигаются на второй план. Это открывает вам возможность получения травмы. Мы склонны идти прямо к тому, что, по нашему мнению, повысит производительность, а не к тому, что заставит нас играть дольше и чувствовать себя лучше на корте.

 

Вы участвуете в программе обучения теннису?

ПОСМОТРЕТЬ НЕКОТОРЫЕ ЗДЕСЬ

 

Одной из областей, которой большинство игроков сильно пренебрегают, являются мышцы предплечья.

Мышцы предплечья связаны непосредственно с кистью и пальцами; уже одно это показывает вам, насколько важно сделать их сильными. Конкретные упражнения для предплечий — это то, что вы должны выполнять еженедельно. Для теннисистов они играют жизненно важную роль в силе хвата, контроле над ракеткой и поглощении силы (поглощая нагрузку до того, как она попадет в суставы). С точки зрения травм, хорошая сила предплечья снижает риск теннисных травм локтя и запястья.

Чем сильнее и надежнее предплечье, тем больше поддержки и защиты получают запястье и локоть. Это связано с тем, что большинство травм запястий и локтей связаны с перегрузкой. Травмы от чрезмерной нагрузки обычно связаны с переутомлением мышцы/сустава, слабой мышцей/группой мышц и усталостью. Это приводит к разрывам соединительной ткани, вызывая боль, воспаление и слабость.

Вы когда-нибудь чувствовали усталость во время тренировки или матча из-за предплечья/хватки? Это общая проблема для многих игроков. Чувство, что вы не контролируете ракетку или не можете получить достаточное количество ударов при ударе, не является приятным чувством.

 

 

Мышцы предплечья состоят из;

Brachioradialis — Мышцы предплечья, сгибающие предплечье в локтевом суставе. Плечелучевая мышца помогает поддерживать локоть и играет важную роль в отдаче при подаче.

Сгибатели — Сгибатели предплечья представляют собой группу мышц, находящихся на нижней стороне предплечья. Они отвечают за сгибание запястья и пальцев.

Они также играют жизненно важную роль в захвате и сжатии руки.

Разгибатели — Группа мышц, расположенных на верхней части предплечья. Они связаны с разгибанием запястья, а также отведением и приведением запястья (перемещение руки из стороны в сторону)

 

Внедрение теннисных упражнений для предплечий в вашу программу окажет большое влияние на многих уровнях:

1. Повышение контроля над ракеткой и предоставление вам большего количества вариантов удара/подачи. Мышцы предплечья в значительной степени отвечают за захват рукоятки ракетки, движение запястья и стабильность локтевого сустава. Наличие достаточной силы позволяет лучше контролировать удары, делает их более универсальными и дает больше возможностей для подачи.
2. Защита и предотвращение травм локтя и запястья. Большинство людей откладывают укрепление предплечий до тех пор, пока у них не появятся травмы локтя или запястья. Поверьте мне, когда вы испытываете боль в теннисном локте или запястье, вы не будете счастливы. Эти травмы часто сопровождаются длительным периодом восстановления. Профилактика – лучшее лекарство.
3. Стабильность игры — Все мышечные ткани имеют точку утомления. Мышцы предплечья ничем не отличаются. Длительные матчи приводят к мышечной усталости всего тела. Мышцы предплечий задействованы при каждом ударе и служат на корте, что может подчеркнуть их важность. Так они сильно задействованы, а значит требуют внимания (Укрепление и восстановление)

Игроки всегда удивляются тому, как сильно они чувствуют разницу, когда мы включаем эти

Теннисные упражнения для предплечий в свою программу. Мы часто получаем такие отзывы, как «У меня намного больше контроля над сеткой», «Теперь я могу больше выполнять свою подачу», «Я лучше чувствую свою ракетку при контакте», «У меня более ловкие и мягкие руки, когда это необходимо», «Моя рука не чувствует усталости и онемения во время долгих матчей».

Возможно, вы никогда не тренировали предплечья или делали это постоянно. Мы призываем всех воспользоваться этими советами по теннису!

Ознакомьтесь с некоторыми вводными Теннисными упражнениями для предплечий , которые помогут вам в этом. Мы пришли к выводу, что лучший подход — заставить игроков выполнять упражнения после тренировки. Что это делает, так это утомляет мышцы предплечья после того, как они уже были предварительно утомлены, доводит их до конца. Это гарантирует максимальное время восстановления перед следующим ударом. Это также избавляет вас от необходимости тренировать их в другое время, так что это не мешает вашему обучению (Да, я экономлю ваше время 🙂

 

Тренажерный зал Теннис Упражнения для предплечий 

1. СЖИМ МЯЧА – Используйте маленький мяч (или мяч среднего размера, чтобы смешать его) и сжимайте в разных положениях (ладонь обращена вверх и ладонь обращена вниз) Повторите 20- 30 сжатий, а затем повторите на противоположной стороне и повторите по 2-3 подхода на каждую сторону.

 

2. УДЛИНЕНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С РЕЗИНОВОЙ ЛЕНТОЙ – Удерживая эспандер ладонью к полу, потяните руку вверх и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 повторений, затем повторите на противоположной стороне и повторите 2-3 подхода. Вы также можете делать обе руки одновременно.

 

3. Сгибание запястья с сопротивлением – Удерживая эспандер ладонью вверх, подтяните руку вверх и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 повторений, затем повторите на противоположной стороне и повторите 2-3 подхода. Вы также можете делать обе руки одновременно.

 

4. ГАНТЕЛЯ ЛЬТОННАЯ И ЛУЧЕВАЯ ОТКЛОНЕНИЕ – Отклонение локтевой кости, держите гантель в руке так, чтобы ладонь была обращена внутрь. Наклоните запястье так, чтобы мизинец двигался вверх. Чтобы отработать радиальное отклонение, рука остается в том же положении, но затем запястье подтягивается так, чтобы большой палец двигался к запястью. Повторите 15-20 повторений, затем повторите на противоположной стороне и повторите 2-3 подхода. Вы также можете делать обе руки одновременно.

 

5. РАЗВЯЗКА ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ – Положив предплечье на горизонтальную скамью для поддержки, держите гантель ладонью к полу, поднимите руку вверх и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 повторений и повторите 2-3 подхода.

 

6. Сгибание запястья с гантелями – Положите предплечье на скамью для поддержки, держа гантель ладонью вверх, поднимите руку вверх и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 повторений и повторите 2-3 подхода.

 

7. ЗАХВАТ – Крепко удерживая захват, сожмите рукоятки вместе, удерживайте в течение 1 секунды и отпустите. Повторите 20-30 сжатий, а затем повторите на противоположной стороне. Повторить 2-3 подхода. (Вы можете приобрести один из этих эспандеров в большинстве спортивных магазинов или в Интернете)

 

Упражнения для предплечий в теннисе дома/на корте

(Все, что вам нужно, это полотенце — очень круто)

В теннисном фитнесе мы всегда стараемся чтобы дать вам отличный совет и практическое руководство, чтобы поддержать вас, независимо от того, являетесь ли вы опытным игроком или работаете с детьми в теннис.