3 15 план питания: 1. План питания

Содержание

0. С чего начать — 3 x 15

Будь честен сам с собой

Долгая дорога в мире фитнеса у большинства людей заканчивается, не успев толком начаться. Чаще всего это происходит потому, что они ожидают быстрых впечатляющих результатов. Я тебе сразу говорю: ты ничего не добьешься быстро и легко. Ты не ‘раскачаешься’ за три месяца, а кубики на животе вряд ли появятся к лету (причем, не важно, к какому).

Представь тело своей мечты, то тело, которое ты хотел бы иметь. Теперь сделай его в своем воображении в два раза хуже. Вот такой результат вполне реален примерно через год упорного труда. Если тебя это не устраивает, не обманывай себя, не читай дальше.

Единственное обязательное условие для достижения цели – постоянство. Если ты не готов заниматься минимум 3 раза в неделю (каждую неделю) в течении неопределенно продолжительного времени (годы), если тебе лень скрупулезно считать калории каждый день (хотя бы первые недели), если ты постоянно ищешь отмазки, а не возможности – у тебя ничего не получится.

Не трать время, ты только разочаруешься в себе.

Этого тебе никто и нигде не скажет вот так открыто, в лоб: ни в залах, ни в инстаграмах, ни на youtube, потому, что все они имеют с тебя деньги/лайки/просмотры и им выгодно удерживать твое внимание как можно дольше. А если ты все-таки уйдешь, придут другие, небольшая потеря. Поэтому скажу я: тело твоей мечты без запрещенных препаратов – это очень сложно, очень долго и, почти всегда, дорого. С запрещенными препаратами – это незначительно легче, незначительно быстрее, гораздо опаснее и еще дороже. Ты, однозначно, будешь выглядеть значительно лучше, чем сейчас, если всерьез займешься собой. Но далеко не так впечатляюще, как тебе бы хотелось. Если тебя это не устраивает, даже не начинай.

Шаг 1. Выбери цель

Фитнес, как и любое хобби, сначала может показаться необъятным. Со всех сторон валится миллион противоречивых советов и не понятно с чего начать. Начать нужно с постановки цели и это проще, чем кажется. Все “хотелки” новичков можно свести к двум желаниям:

1. Изменить внешний вид (убрать жир, добавить мышц, снизить/увеличить массу тела)
2. Улучшить функциональные показатели (стать сильнее, бегать быстрее/дольше, повысить выносливость, прыгать выше и т.п.)

Некоторые люди хотят достичь оба пункта сразу в той или иной комбинации. Надо понять, что преследовать одну цель легче, тогда вероятность её добиться – выше. Правильно расставленные приоритеты – залог успеха. Выбери что-то одно, не усложняй.

Шаг 2. Сделай цель ясной

Изменить внешний вид

Ты можешь страдать от ожирения, или быть жутким дрищем, как я, или просто выглядеть, как мешок с картошкой, но если ты выбрал эту цель, то её достижение для любого типа людей можно свести к двум видам действий:

1. Уменьшить количество жира
2. Увеличить количество мышц

Не важно, как ты выглядишь сейчас, и как хотел бы выглядеть в будущем, достижение желаемого результата это всегда потеря жира и набор мышц в том или ином соотношении. Если твой идеал – Бред Питт времен Бойцовского Клуба, значит нужно нарастить меньше мышц и сжечь больше жира, чем если бы ты хотел выглядеть, как Федор Емельяненко на пике карьеры.

Внешний вид при разном процентном соотношении жировой и мышечной ткани.

Улучшить функциональные показатели

Если это – твоя цель, то она, по большей части, сводится к выбору соответствующей программы тренировок, которая была бы направлена на улучшение конкретных функциональных показателей. Например, есть специальные схемы занятий для людей, которые хотят заниматься бегом. Я их добавлю в “план тренировок”. А если ты хочешь приседать с двумя собственными весами на плечах или жать от груди свою девушку в качестве снаряда – старая-добрая Stronglifts 5×5 будет отличным началом.

Шаг 3. Составь план питания в соответствии со своей целью

Какой бы ни была твоя цель, ты не достигнешь ее без правильного питания. Все действия, направленные на изменение веса тела в любую сторону, сводятся к двум принципам:

Чтобы терять вес, ты должен потреблять меньше калорий, чем тратишь – находиться в дефиците калорий
Чтобы увеличивать вес, ты должен потреблять больше калорий, чем тратишь – находиться в избытке калорий

Всё, никаких других вариантов развития событий науке не известно. Только эти два.

Чтобы понять, сколько калорий и нутриентов тебе нужно для достижения твоей цели, а также для составления готового рабочего плана питания я сделал отдельный раздел сайта – план питания. Этот раздел поможет тебе понять твои реальные потребности, укажет направление, которого нужно придерживаться.

Обязательный компонент успеха – ежедневный подсчет калорий. Проблемы с массой тела у людей почти всегда связаны с неверной оценкой съеденного. Ты просто не знаешь, сколько ты ешь. Хотя бы в течении первых нескольких недель тебе обязательно нужно считать все потребленные калории. Для этого существует масса приложений, например, myfitnesspal или fatsecret. Поначалу это утомительно, но через пару дней ты привыкнешь, а через пару недель потребность в этих приложениях отпадет – ты будешь знать калорийность своего рациона наизусть.

Шаг 4. Выбери подходящий план тренировок

В зависимости от твоей цели, тебе может понадобиться план тренировок. Если ты хочешь просто снизить вес – этого можно достичь одной только коррекцией питания, хотя с тренировками будет легче это сделать. Если же ты хочешь увеличить мышечную массу, одного лишь правильного питания будет недостаточно, и тебе понадобится силовой тренинг.

Так как ты новичок, ты не можешь составлять себе программу тренировок сам, точно так же, как ты не стал бы пытаться отремонтировать двигатель своей машины, посмотрев десяток видео на youtube. Есть люди с мировым именем: спортсмены, тренеры и врачи (иногда в одном лице), посвятившие жизнь силовому тренингу и спортивной медицине, воспитавшие не одно поколение последователей, написавшие десятки руководств, сформировавшие принципы тренировок с отягощением. Давай доверим написание программ тренировок им? Я собираю только проверенные временем и доказавшие эффективность программы в отдельном разделе сайта – плане тренировок, этот раздел постоянно пополняется и я думаю, ты найдешь там программу для себя.

При выборе плана занятий в зале в первую очередь нужно учесть твой уровень подготовки, количество дней в неделю, которое ты можешь посвятить тренировкам. Может, у тебя нет возможности посещать спортзал, тогда выбирай программы занятий в домашних условиях с собственным весом или гантелями.

Шаг 5. Не останавливайся

Из всех возможных ошибок, которые может сделать новичок в фитнесе, самая страшная – это перестать заниматься собой, вернуться к прежнему образу жизни.

Пусть ты пока ничего не знаешь о питании, пусть ты не умеешь правильно выполнять то или иное упражнение со штангой, это поправимо, это временно, все когда-то с чего-то начинали. Рано или поздно ты научишься всему, что потребуется для достижения твоей цели. Но это будет возможно только при условии, что ты не остановишься, не прекратишь заниматься. Пока ты не бросил – ничего не потеряно и все можно исправить.

Твой прежний образ жизни сформировал твой нынешний облик, сформировал то тело, которое у тебя сейчас есть и которое тебя не устраивает. Если ты хочешь изменить свой внешний вид, ты должен изменить свой образ жизни. Подумай об этом. Это банально, это уже настолько избито, что люди перестали понимать смысл этой фразы.

Изменить образ жизни – это значит изменить то, как ты живешь, начать жить по-другому.

Не просто перестать “есть после шести” (что полный бред, конечно), а вообще изменить свой подход к питанию принципиально, относиться к потреблению пищи по-другому. Не просто “ходить в тренажерку”; а регулярно пользоваться лестницей, вместо лифта; парковать машину дальше от подъезда или входа в гипермаркет; гулять с собакой полчаса, а не 10 минут; следить за тем, что рука несет в рот; ложиться спать раньше; бывать на воздухе чаще и т.д.

Невозможно изменить образ жизни на какое-то время, на три месяца или “к лету”, это бред: ты ведь не собираешься умирать к этому времени? Изменить образ жизни – это на неопределенно долгое время, если не сказать навсегда. Фитнес – это марафон, долгая дорога, просто прими это на старте, как факт. И не будешь разочарован. Тебя приятно удивит, на что способно твое тело, и как оно может выглядеть. Главное – не останавливайся.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Как правильно питаться на велоэтапе

Независимо от того, являетесь ли вы опытным атлетом или новичком на полной дистанции, правильное питание во время гонки может быть сложным вопросом. С таким количеством спортивного питания на рынке, подбор “вашего” варианта путем проб всего, что есть – не вариант. То, что работает для одного спортсмена, не обязательно будет работать для другого. Также не работает подход “есть все, что попадает в зону видимости”, старательно создавая буфер энергии. Это так не работает.

Прежде всего нужно озаботиться местом хранения всего питания на велосипеде не в ущерб аэродинамике. Подумайте и отработайте места крепления питания на раме, сколько жидкости вы в состоянии везти.

Почему питание на байке так важно?

Велосипед – самая долгая часть гонки, пульс тут обычно ниже, чем на беге, поэтому вот и ответ. Тем не менее, часто атлеты страдают от проблем с животом на беге (тряска, высокий пульс), вызванными в том числе перееданием на велоэтапе.

План питания на велоэтап заключается в простых и доступных углеводах, которые поддержат уровень гликогена в крови. Расчет поступления углеводов подразумевает соотношение количества углеводов в час, а не на всю гонку.

Что я должен есть?

Это вопрос на миллион долларов, и если бы мы спросили 100 атлетов, получили бы 100 разных ответов. Совет очевидный: на тренировках определите, что вам больше по душе, к чему вы привыкли и что ващ желудок принимает лучше всего.

Основные рекомендации по питанию на байке

– Вода утоляет жажду, плохо гидрирует, но она все равно вам необходима в одном из бачков. В то время как в других должен быть электролитный напиток (на гонках Ironman на пунктах питанию разливают именно его).

– Цель – 60-90 гр. углеводов/час (240-360 калорий) из комбинации быстро окисленных углеродных источников, таких как глюкоза, декстроза, мальтодекстрин и смеси фруктозы. – Хороши именно комбинации различных типов быстрых углеводов, поскольку у них разные механики и скорость усвоения организмом. Это, кстати, снижает риск расстройства живота.

– Всегда запивайте углеводы в твердой или полутвердой форме (батончики, гели, бананы, сухофрукты) водой, чтобы помочь кишечнику и желудку, и еще чтобы смыть сладость изо рта и горла.

– Используйте спортивные напитки с содержанием углеводов меньше 6%.

Как гидратировать организм?

Дегидратация – дефицит жидкости в организме, когда ее потери в организме составляют более 2% веса тела. Симптомы: усталость, увеличение температуры тела, увеличение пульса и воспринимаемого напряжения.

Потребность в жидкости и натрии уникальны для каждого человека. Многочисленные исследования показали, что в видах на выносливость спортсмены с высокими показателями потоотделения и высокой концентрацией натрия в поте испытывают значительные потери натрия.

Гипонатриемия – состояние, которое возникает, когда уровень натрия в крови слишком низок, когда потребление жидкости превышает потерю пота и мочи, или когда в жидкости нет достаточного количества натрия. Если вы заметили, что вы набираете вес во время тренировки, это явный признак того, что вы могли перепить жидкости с низким содержанием натрия (вода).

– Начинайте пить рано и часто на байке. 120-240 мл каждые 15 минут маленькими и частыми глотками.

– Ориентируйтесь на ваш план питания, а не ощущения жажды.

– Хорошим показателем правильной схемы гидратации является необходимость ходить в туалет каждые 2.5 часа.

– 500-1000 мг натрия в час – общая стартовая рекомендация для всех атлетов, но эта цифра может варьироваться от атлета к атлету.

Тайминг заправок

Важно начать заправляться в первые 10-15 минут велоэтапа, чтобы снизить дефицит калорий после плавания.

Плюс к этому не поддавайтесь искушению начать велоэтап на высоких внеплановых мощности и пульсе – крутите по плану равномерно, ешьте и пейте по плану.

Если в рационе есть твердая пища (например, батончики), то ешьте ее за час до Т2, чтобы обезопасить свой желудок. Последний час пейте жидкость, максимум – гель. Последний гель велоэтапа съедается примерно за 20 минут перед Т2.

Чего ожидать в день гонки

Организаторы, как правило, предлагает атлетам приличное количество опций питания на их пунктах. Пункты указаны в стартовом гайде, как например у Ironman: одна точка питания каждые 15 миль с бананами (и часто с другими фруктами, но не позволяйте себе кислого), батончиками, мармеладом, гелями, энергетиками и изотоником.

Может ли спортивное питание замедлять меня во время гонки?

У питания два способа сделать вас медленным: 1) Вызывать проблемы с животом; 2) Если питание и фляжки на раму налеплены хаотично и кое-как, это может снизить аэродинамические показатели. Конечно, преимущество у тт-байков с предустановленными хранилищами для гелей и фляг.

Источник

План питания на гонку от 5 км до ультрамарафона

Одним из факторов, который мешает нам показать классный результат на какой-либо дистанции — это правильное питание, чтобы поддерживать нужный уровень интенсивности. В этой статье мы разберём, что необходимо есть и пить на каждой дистанции и как это помогает, а также покажем примеры планов питания.

5-10 км

Такие расстояния даже не самый подготовленный бегун преодолевает за 40-80 минут. Быстрые атлеты 5 км могут пробежать за 14-18 минут, а 10 км за 30-40 минут. Это значит, что запасов углеводов в организме хватит практически каждому и дополнительного потребления на дистанции не требуется. Речь идёт и о ежедневной пробежке, и о соревновательном беге. Но в жаркую погоду как подготовленным, так и начинающим бегунам будет очень необходимо поддержание водного баланса. Это поможет стабильно бежать с запланированной скоростью и исключать перегрев организма и вымывание солей.

Какие есть риски?

Обезвоживание. В жаркую погоду оно может вызвать резкое физическое истощение. Основными признаками могут быть: повышенная температура тела, головная боль, слабость, обильное потоотделение, тошнота. При истощении нужно восстановить водно-солевой баланс, положить холодный компресс на голову и шею.
Профилактика: не бегать в пик жары, пить воду во время пробежки. Сколько? Если это ваша обычная тренировочная пробежка, то можно взять мягкую бутылочку до 0,5 л и при первом желании начать понемногу пить. Такого объёма хватит, чтобы ваша тренировка была комфортной.

Более серьезными рисками являются тепловой удар и гипонатриемия (когда уровень натрия в крови резко падает). Но они могут возникнуть лишь при долгой нагрузке без должного питья, обычно при беге свыше 3-4 часов.

Пример плана питания
Поддержание водного баланса с помощью воды или изотонического напитка выходит на первый план (0,5л). Пары глотков примерно раз в 10 минут в жаркую погоду будет достаточно. В прохладную погоду можно пить меньше или не пить совсем.

Полумарафон (21 км)

Это самая популярная дистанция в мире шоссейного бега. Средний результат у любителей колеблется в районе 2-2,5 часов. Быстрые бегуны укладываются в час-полтора.

О питании на полумарафоне важно знать следующее. Углеводы будут ключевым источником энергии, но его не хватит на всю дистанцию. Значит нужно подкрепление извне. Самый удобный вариант, который легко взять с собой и быстро усвоится — энергетический гель. Перед гонкой обязательно попробуйте производителя и разные вкусы на длительных тренировках. Важно, чтобы кишечник хорошо реагировал на них.

Пример плана питания
На такой дистанции в час следует потреблять около 30-40 гр углеводов, это примерно 2 геля. В одном обычно содержится 20-23 гр углеводов. Если вы хотите пробежать полумарафон за 2 часа, значит вам нужно взять с собой 3 геля + 1 запасной. Пьём воду и изотонический напиток каждые 10-15 минут на пунктах питания или с помощью мягкой бутылочки с собой.

Марафон (42 км)

Яркая цель для любого бегуна. И часто именно из-за отсутствия систематического питания бегуны не достигают своей цели.
На марафонской дистанции энергообеспечение происходит за счёт углеводов и жиров (особенно после часа бега). Но очевидно, что углеводы помогут нам быстрее получить энергию и поддерживать более высокий уровень интенсивности.

Пример плана питания
На марафоне повышается потребность в углеводах: увеличиваем количество до 50-60 гр в час (2-3 геля).
Можно пользоваться удобной схемой: 1 гель каждые 20-25 минут. Важно запомнить, что питаться надо начать с самых первых минут, то есть уже на 20-25 минуте съесть первый гель. Не на 5/10/15 км или когда захочется, а именно по времени!

Если вы хотите пробежать марафон за 4 часа, то план питания может выглядеть так:
25 мин — гель
50 мин — гель
1ч 15 мин — гель
1ч 40 мин — гель
2ч 05 мин — гель
2ч 30 мин — гель
2ч 55 мин — гель
3ч 20 мин — гель
3ч 40 мин — гель

Итого: 9 гелей + 1 запасной

Ультрамарафон

На сверхдлинных дистанциях правильный план питания и его реализация вообще выходит на первый план. Давайте разбираться.

Водный баланс
На гонках свыше 4-5 часов количество потребляемой жидкости должно быть на уровне 0,8-1,2 литра в час. Лучше, если это будет не простая вода, а изотонический напиток/ минеральная вода. Их осмолярность ближе к крови, поэтому они будут быстрее и лучше усваиваться.
Также можно разбавлять солевые капсулы с водой для поддержания микроэлементов и электролитов. Интенсивное потоотделение в течении нескольких часов может нарушить баланс электролитов в организме и привести к гипонатриемии.

Углеводы
Едим примерно 50-60 грамм в виде глюкозы (гели), а также 10-20 грамм в виде фруктозы (мёд, например). Именно такое количество может комфортно усваиваться организмом. Также на длинных гонках для улучшения пищеварения можно использовать фрукты или фруктовые батончики — в них есть клетчатка.

Белки
Если гонка длится более 7-8 часов, то на каждые 3-4 часа бега нужно потреблять 10-20 гр белка, который быстро усвоит ваш организм.

Пример плана питания на гонку 7-8 часов
1 гель каждые 20-25 минут.
20 гр мёда в час
1-2 солевые капсулы в час
Фрукты на пунктах питания (арбуз, дыня, виноград). Употреблять в зависимости от усвоения конкретного фрукта.
Всю гонку регулярно пить воду с солевой капсулой, минералку, разбавленную колу, изотоник.

Самое важное: всё питание, которое вы планируете на забег, должно быть протестировано на длительных тренировках.

Статью подготовил Велимир Назарычев

как похудеть в домашних условиях за 30 дней

^{Диета на месяц — хороший способ привести свой организм в норму.}

Особенности и правила диет на 30 дней

Диета для похудения рассчитана на целый месяц, поэтому входить и выходить из нее нужно постепенно. Первые 3-5 дней осуществляется плавное снижение калорий до необходимого уровня, формируется режим питания. Основной этап длится 3 недели. За 4 дня до окончания диеты необходимо начать медленно повышать калораж меню на 50-100 ккал в сутки, постепенно переходить к привычному рациону.

Чтобы диета прошла максимально комфортно и безопасно, рекомендуется соблюдать следующие правила:

Принимать пищу нужно в одно и то же время.
Еда должна поступать в организм часто, маленькими порциями — в течение дня не менее 5 приемов пищи.
Не пить жидкость сразу после еды, оптимальный вариант — за 30 мин. до или через 40 мин. после трапезы.
Поддерживать питьевой режим — не менее 1500 мл жидкости в сутки.
Отказаться от быстроусвояемых углеводов — мучного и сладкого.
Повысить уровень физической активности — записаться в тренажерный зал или бассейн, совершать утренние или вечерние пробежки, по возможности отказаться от личного транспорта.

Большая проблема на месячной диете — снижение мотивации. Чтобы избавиться от вероятности срыва, худеть рекомендуется в компании с друзьями или под наблюдением фитнес-инструктора.

Как грамотно выбрать нужный рацион

Методику питания на 30 дней целесообразно выбирать, исходя из профессии, возраста, ритма и образа жизни.

Так, молодым девушкам и парням, которые не работают на вредных или физически тяжелых производствах, рекомендован белковый режим. Отказ от углеводов и снижение жиров в меню позволит быстро и без вреда для здоровья снизить массу тела на 5-7 кг всего за месяц. В состав белкового рациона должны входить курица, мясо, рыба и морепродукты, орехи, яйца, свежие овощи с большим содержанием клетчатки (капуста, помидоры, огурцы), молочные продукты.

Мужчинам и женщинам после 45 белковую диету использовать нецелесообразно, т. к. отсутствие углеводов в меню в этом возрасте способно вызвать проблемы с щитовидной железой, ухудшить эластичность кожи, снизить трудоспособность.

Оптимальное соотношение БЖУ на месячной диете у людей после 45 — 30:20:50. При этом углеводы необходимо употреблять сложные: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, запеченный картофель, отрубной хлеб. Снижение массы тела должно происходить за счет калорийности рациона.

Тем, кто занят тяжелым физическим трудом (грузчики, каменщики и т. д.), во время диеты важно контролировать поступление в организм животных и растительных жиров. В рационе должны присутствовать мясо, рыба, сливочное и растительное масло, орехи. Общее количество жиров в меню должно составлять 30-40%.

^{Примерный рацион на месяц.}

Лучшие монодиеты

Схемы питания основаны на употреблении в пищу одного продукта в комбинации с несколькими другими. Главный плюс подхода — возможность быстро скинуть 10-15 кг. Основной минус — возникновение дефицита питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов в организме.

Наиболее популярные монодиеты:

гречневая;
капустная;
яичная;
овсяная;
кефирная;
рисовая;

Использовать монодиету можно не более 1 недели.

Безопасный предел снижения веса за месяц

Диетологи солидарны во мнении, что безопасная скорость похудения — 3-5 кг в месяц.

Форсирование результата способно вызвать сбои в работе гормональной системы, причинить вред сердечно-сосудистой системе, спровоцировать психоэмоциональные нарушения.

План питания для похудения на 30 дней

Похудеть без вреда для здоровья можно без использования специальной диеты. Для этого необходимо соблюдать питьевой режим, есть часто, маленькими порциями и употреблять в пищу продукты, не провоцирующие ожирение.

Примерное меню на месяц должно выглядеть так:

Варианты на завтрак	Обед (на выбор)	Ужин (на выбор)
Омлет из куриных яиц	Тефтели куриные, тушеные овощи	Отварные морепродукты
Вареные яйца	Отварное мясо, овощная нарезка	Греческий салат
Творожная запеканка или творог	Тушеная капуста, куриные яйца	Отварная рыба
Овсяная или рисовая каша	Рыба, запеченная в фольге с картофелем	Котлеты из телятины на пару
Сыр, отрубной хлеб	Куриная грудка, приготовленная на гриле, овощная нарезка	Молочные продукты (сыр, творог, кефир)

^{Меню яичной диеты.}

Перекусы между основными приемами пищи необходимо делать при наступлении голода. Подойдут фрукты, творог, орехи.

Готовые диеты на 30 дней с доставкой на дом вы можете заказать в компаниях:

Сколько раз нужно есть в день

Опубликовано: 20.12.2016Время на чтение: 5 минут1856

Задумываясь о правильном питании, мы чаще всего уделяем внимание тому, что именно будем есть и в каком количестве. Однако не менее важным критерием при составлении сбалансированного рациона является время приема пищи.

В течение дня наш метаболизм работает по-разному. Эта разница объясняется, в первую очередь, суточными колебаниями активности гормонов. В первой половине дня наиболее активны адреналин и норадреналин, способствующие расщеплению жиров. А ближе к вечеру «разгоняется» инсулин, который напротив, способствует их накоплению. Вы и сами, наверняка, ощущали, что пища, съеденная до обеда, дает гораздо больше энергии, чем та, которую мы съедаем вечером. Это не удивительно, ведь утром и днем наш организм гораздо быстрее перерабатывает полученные калории.

Мнение эксперта: самый обильный прием пищи должен приходится на первую половину дня. Только тогда организм работает нормально и не накапливает жир.

Суточные колебания активности адреналина, норадреналина и инсулина называют биоритмами питания. Их особенно важно учитывать при планировании времени приема пищи, то есть при составлении плана питания.

Итак, план питания – это рациональное распределение продуктов и блюд в течение дня. Он призван обеспечить наилучшее усвоение питательных веществ в организме, а также контролировать аппетит и предотвращать переедание. Правильный план питания должен включать в себя 5-6 приемов пищи. Во-первых, такая частота поможет контролировать уровень гормонов, отвечающих за чувство голода, а, во-вторых, позволит снизить размер порции. Ведь чем чаще мы едим, тем меньше пищи нам требуется для насыщения.

Каждый прием пищи в течение дня имеет свою специфику. Какую именно? Давайте разберемся.

Завтрак

На завтрак должно приходиться около 25% суточной калорийности. Он должен содержать клетчатку и быть сбалансированным по количеству белков, жиров и углеводов. Завтрак ни в коем случае нельзя пропускать, так как это приводит к падению уровня сахара в крови ниже нормы. Как следствие, возникает «углеводный» голод и острое желание перекусить простыми углеводами, чтобы преодолеть упадок сил и зарядиться энергией.

Второй завтрак

Идеальное время для второго завтрака – через 2,5-3 часа после первого приема пищи. Его калорийность должна составлять не более 10% от суточного рациона. Проще говоря, второй завтрак – это перекус, для которого, тем не менее, подойдет не всякая пища. Идеальным вторым завтраком станут овощи или фрукты. Если вы чувствуете, что проголодались достаточно сильно, добавьте к ним небольшую порцию белковой пищи. Например, пару столовых ложек обезжиренного творога.

Важно, чтобы белковый перекус был всегда под рукой. Это поможет вам не срываться на «неправильную еду» вроде булочек, чипсов и шоколада. Поэтому если второй завтрак обычно застает вас вне дома, запаситесь полезными продуктами или протеиновыми батончиками.

Обед

На обед приходится самая большая часть суточного рациона – около 35%. Его главная задача — пополнить запасы организма питательными веществами и энергией. Важно, чтобы обед был сбалансированным и сытным: это позволит вам не переедать вечером.

Полдник

Калорийность полдника, как и калорийность второго завтрака, должна составлять не более 10% от суточного рациона питания. Подходящее время для такого перекуса – через 3 часа после обеда: обычно к этому времени чувство голода уже дает о себе знать. Перекусив пищей, богатой белком и пищевыми волокнами, вы легко сможете справиться с ним. Для полдника идеально подойдут протеиновые коктейли с фруктами и ягодами или белковые батончики.

Ужин

Ужин должен содержать все необходимые нутриенты, но с ограничением углеводов, особенно простых (помните о биоритмах питания!). Это, например, мучные или кондитерские изделия, сладкие фрукты, варенье и т.д. Ужинать нужно не позже, чем за 4 часа до сна. Так углеводы успеют переработаться, и ночью жир будет «сгорать».

Дело в том, что даже в состоянии покоя и сна организм продолжает тратить энергию на поддержание своих систем: кровеносной, дыхательной, выделительной. При отсутствии обильного ужина, он будет использовать для этого запасы энергии, которые хранятся в жировой прослойке. То есть вы будете спать и худеть одновременно! Однако если вы едите на ночь, организм не успевает перерабатывать энергию и откладывает излишки «про запас». А это, как вы понимаете, приводит к набору веса.

Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточной нормы. Это могут быть запеченная рыба с овощным гарниром или, например, легкий салат с индейкой или тунцом.

Теперь вы знаете, каким должен быть суточный план питания. Важно четко следовать ему и не пропускать приемов пищи. Все просто: голод – это стресс для нашего организма, а стрессы обычно приводят к перееданию. Помимо этого, при длительных промежутках между приемами пищи в организме нарушается баланс гормонов: повышается уровень грелина и понижается уровень лептина. Грелин – это, так называемый, «гормон голода». Он усиливает чувство голода, замедляет наступление насыщения, тормозит распад жира, а также повышает его синтез и отложение в запас. А лептин – это, наоборот, «гормон сытости». Он ускоряет наступление чувства насыщения, способствует окислению жира и тормозит его синтез.

Конечно, соблюдать план питания и баланс лептина и грелина гораздо проще, когда мы дома. Но как это сделать посреди рабочего дня в офисе, где у нас нет возможности приготовить что-то полезное и сбалансированное? Регулярно питаться и не испытывать чувство голода между приемами пищи помогут функциональные продукты питания. Они обогащены витаминами и минералами, а также высококачественным белком, который обеспечит чувство сытости и поможет избежать переедания.

Больше полезной информации о плане питания вы можете получить в нашем видео:

Итак, планирование времени приема пищи — первый шаг к нормализации веса и хорошему самочувствию. Придерживаясь плана питания, употребляя пищу небольшими порциями и включая в рацион функциональные продукты, вы сможете эффективно контролировать свой вес. Осталось добавить к этим пунктам ежедневную физическую нагрузку, и ваша мечта о красивой стройной фигуре обязательно станет реальностью!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 20 декабря 2016, 13:032016-12-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Стоимость номеров и питания

* Стоимость может быть изменена и утверждена Наблюдательным советом UL.
** 5 дней в неделю позволяет студентам принимать пищу только с воскресного ужина до пятничного обеда.

Выбор плана питания:

Все студенты, проживающие на территории кампуса, должны иметь план питания. Варианты плана питания с проживанием предназначены для удовлетворения потребностей любого активного студента колледжа. У студентов есть выбор из трех планов питания, каждый из которых имеет три разных уровня.Они обеспечивают гарантированное количество приемов пищи в неделю.

Обеденный зал Vernon Galliano предлагает 19 блюд в неделю:

3-разовое питание с понедельника по пятницу и
2-разовое питание в субботу и воскресенье.

При выборе плана питания учитывайте, сколько приемов пищи в день вы хотите есть и сколько дней в неделю вы будете обедать на территории кампуса. Новым в этом году является план питания с неограниченным доступом. План безлимитного доступа позволит студентам повторно входить в столовую столько раз в день, сколько они захотят, даже если это просто чтобы выпить чашку кофе и быстро перекусить.План с 19-разовым питанием предлагает доступ к столовой для 3-х разового питания. Для тех, кто может не находиться на территории кампуса по выходным, мы предлагаем план с 15-разовым питанием , который позволяет студентам 3-разовое питание с понедельника по пятницу. Вы пропустите ужин из-за работы или вечерних занятий? Мы также предлагаем план из 10 блюд , он предназначен для студентов, которые собираются домой в выходные и могут нуждаться только в двухразовом питании в столовой.

Разница между пакетами Silver и Gold не в количестве обедов, а в сумме Munch Money, включенной в план.Munch Money можно использовать для покупки еды и напитков в наших ресторанах на территории кампуса, таких как Colonels Retreat, The Grid и C-Store.

Бронзовый план питания и План с уменьшающимся балансом доступны только жителям Брейди.

Чтобы изменить выбранный вами план питания, сначала войдите в свою учетную запись gmail Nicholls. Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы открыть форму запроса на изменение плана питания. Запросы на питание принимаются до 10-го дня занятий.

Планы питания | UW-Platteville

Первокурсники (студенты первого года обучения) и второкурсники, проживающие в общежитиях, обязаны участвовать и могут выбрать один из первых пяти перечисленных планов.

Юниоры и пожилые люди, проживающие на территории кампуса, могут выбрать один из семи перечисленных планов.

Пункт приема пищи открыт с понедельника по пятницу с 8:00 до 16:00. и расположен на первом этаже Студенческого центра Markee Pioneer, Suite 1313, который входит в набор дополнительных услуг. Там же находится офис Campus Card.

Денежный эквивалент — это денежная стоимость, обмениваемая за один прием пищи в зависимости от периода приема пищи. Денежный эквивалент используется во всех пунктах обслуживания обедов, за исключением Bridgeway Stations, где есть все, что вам нужно.

Понедельник — пятница (стоимость одного плана питания на период приема пищи)
3,75 доллара США Завтрак
4,75 доллара США Обед
5,50 долларов США Ужин

Суббота — воскресенье
4,75 $ Бранч
5,50 $ Ужин

Если сумма покупки превышает норму эквивалентности денежных средств, для оплаты разницы можно использовать доллары за обед, университетские деньги, кредитную карту или наличные.

Планы традиционных блюд

Традиционные планы питания предлагают студентам один прием пищи за период приема пищи.Студенты также могут использовать один дополнительный прием пищи для гостей в неделю на станциях Bridgeway. У студентов есть выбор между , 19 или 14 приемов пищи в каждую неделю плана питания, которая начинается с субботнего бранча и заканчивается ужином в пятницу. Неиспользованные приемы пищи не переносятся из периода приема пищи в период приема пищи или из недели в неделю. Если еда не используется во время еды, она теряется.

19 План питания: Студенты получают 19 обедов в неделю, дополнительные обеденные доллары могут быть добавлены по запросу.
План питания на 14 + 50 долларов: Студенты получают 14 обедов в неделю, плюс 50 долларов в обеденных долларах за семестр.

Тарифы на традиционные блюда

План	Питание + обед, доллары	Цены / семестр	Цена / год
19 План питания	19 приемов пищи в неделю + NA	$ 1 595	$ 3 190
14 План питания	14-разовое питание + 50 $	$ 1 550	3 100 долл. США

Время приема пищи

Если вы используете традиционный план питания, вы можете использовать только один план питания за один период приема пищи.Когда стоимость одного плана питания превышена, для оплаты остатка можно использовать обеденные доллары, Campus Cash, кредитную карту или наличные.

Время приема пищи в кампусе UW-Platteville

Понедельник-пятница
Завтрак	7-10: 15
Обед	10:30 — 15:15
Ужин	15:30 — 01:00
суббота-воскресенье
Бранч	10 а.м.-15: 15
Ужин	15:30 — 01:00

* Некоторые места открыты в перерывах между приемами пищи, где студенты могут использовать обеденные доллары, Campus Cash, кредитную карту или наличные в качестве оплаты.

Планы блоков

В отличие от традиционных планов питания, блочные планы предусматривают неограниченное использование блюд в течение определенного периода приема пищи. Студенты могут пригласить гостя присоединиться к ним на обед в любое время во всех местах питания. Дополнительное питание можно приобрести с шагом 25 блоков через eAccounts.

200 обедов + 100 долларов: Обеспечивает 200 обедов плюс 100 долларов обеденных долларов за семестр
175 обедов + 100 долларов США: 175 обедов плюс 100 долларов обеденных долларов за семестр
150 обедов + 100 долларов: Обеспечивает 150 обедов плюс 100 долларов обеденных долларов за семестр

Планы блоков Ставки

План	Питание + обед, доллары	Цены / семестр	Цена / год
200 Блок	200 за семестр + 100 $	$ 1 690	$ 3 380
175 Блок	175 за семестр + 100 $	$ 1 580	3 160 долл. США
150 Блок	150 за семестр + 100 $	$ 1 470	$ 2 940
110 Блок	110 за семестр + 125	$ 1 035	$ 2 070
90 Блок	90 за семестр + 100 $	$ 875	$ 1,750

Планы младшего / старшего блока

110 обедов + 125 долларов: этот план предусматривает 110 обедов плюс 125 долларов обеденных долларов за семестр.
90 обедов + 100 долларов: этот план предусматривает 90 обедов плюс 100 долларов за обед в семестр.

Тарифы на поезд

Эти планы предоставляют студентам за пределами кампуса удобный доступ к питанию на территории кампуса. Блочные планы предусматривают меньшее количество обедов в семестр, поскольку пассажиры не будут обедать в кампусе так часто, как другие студенты.

Orange and Blue (75 обедов + 100 долларов): этот план предусматривает 75 обедов плюс 100 долларов обеденных долларов за семестр.
Pioneer Classic (50 обедов + 75 долларов): этот план предусматривает 50 обедов плюс 75 долларов обеденных долларов за семестр.

Тарифы на пригородные рейсы

План	Питание + обед, доллары	Цены / семестр	Цена / год
Оранжевый и синий	75 за семестр + 100 $	$ 695	$ 1,390
Пионер Классик	50 за семестр + 75 $	$ 485	$ 970
С планом питания	Дополнительный блок из 25 шт.	$ 180

Планов питания | Санкт-ПетербургПитание и конференц-услуги Университета Лоуренса

Общая информация

Пищевая аллергия и непереносимость:

Обеденная служба Университета Св. Лаврентия делает все возможное, чтобы определить ингредиенты, которые могут вызвать аллергические реакции у людей с пищевой аллергией. Мы делаем все возможное, чтобы проинструктировать наш персонал по производству пищевых продуктов о степени серьезности пищевой аллергии. Всегда есть риск заражения. Также существует вероятность того, что производители используемых нами коммерческих продуктов питания могут изменить или заменить в любое время без предварительного уведомления.Клиенты, страдающие пищевой аллергией, должны знать об этом риске. Обеденная служба Университета Св. Лаврентия не несет ответственности за побочные реакции на потребляемую пищу или предметы, с которыми можно соприкоснуться во время еды в любых университетских заведениях. Студентам / клиентам, страдающим пищевой аллергией, рекомендуется обращаться в столовую в Университете Святого Лаврентия для получения дополнительной информации и / или поддержки.

Информация о плане питания:

Доступность, гибкость, надежность: планы питания в St.Лаврентия на 2020-2021 годы.

Наши планы питания обеспечат постоянную гибкость в сочетании с повышенной доступностью , чтобы обеспечить каждому студенту надежность , которую он желает. С этими планами большинству студентов больше не нужно будет вносить дополнительные вклады в свои банки питания.

Что в этом хорошего?

Dana, часы 7:30 — 20:30, с установленными часами для завтрака, обеда, ужина и дезинфекции.

Студенты могут есть вместе 10 приемов пищи в неделю в любом месте с Dana take-out по безлимитным планам питания и еженедельным 15 обедам.
Все студенты могут питаться вместе 5 раз в неделю в кафе Northstar и сателлитах, используя обмен едой.
У всех студентов есть обеденные доллары (например, наличные), которые можно использовать в столовых на территории кампуса. Обеденные доллары переходят между осенним и весенним семестрами, если вы возвращаетесь в кампус на весенний семестр. Вы потеряете любые обеденные доллары, оставшиеся на вашем счете, если вы покинете университет в конце осеннего семестра. Это включает в себя, если вы уезжаете за границу на весенний семестр или переезжаете в греческую резиденцию.Обеденные доллары действительны только в том учебном году, в котором они были приобретены, и не переносятся между весенним семестром одного учебного года и осенним семестром следующего учебного года.
Увеличенные часы могут означать меньшую плотность в определенное время, особенно в обед.

Планы

Студенты первого года обучения автоматически получат план безлимитного доступа, так что вы сможете потратить свой первый год на ознакомление со своими предпочтениями.

Неограниченный доступ: 3 495 долларов США / семестр
Неограниченный доступ к Dana 7 дней в неделю, 13 часов в день (7:30 — 20:30)
До 10 обедов Dana на вынос в неделю (напр.2 раза в день, 5 дней в неделю)
До 5 обменов для розничных обедов (кафе Northstar и сателлиты) в неделю
115 долларов за обед в семестр (для использования в любом обеденном зале: Time-Out, Johnson, Spartacus, Pub 56 )

Второкурсники и Юниоры могут выбрать план безлимитного доступа плюс следующие планы:

Еженедельно 15: 3495 долларов США за семестр
До 15 приемов пищи в неделю в Dana OR
До 10 Dana Take-Out
До 5 обменов для розничных сделок с едой (Northstar Cafe и сателлиты) в неделю
365 долларов США за семестр.

Еженедельно 7: 3 495 долларов за семестр
До 7 приемов пищи в неделю в Dana или Dana Take-out
Все 7 блюд можно обменять на розничные обеды в кафе Northstar и сателлитах
Обеденные доллары стоимостью 1500 долларов США за семестр.

Пенсионеры могут выбрать любой из вышеперечисленных планов плюс план только для пожилых людей:

План с уменьшающимся балансом: 2 885 долларов за семестр
Банк питания из 1220 долларов на обед
35% скидка в Dana / Dana Take-out
10% скидка во всех розничных ресторанах кампуса.

Если вы хотите изменить свой план, вы можете сделать это до начала каждого семестра через веб-приложение GET. Функции включают в себя легкую смену плана питания и отслеживание ваших обеденных долларов через смартфон. Чтобы выбрать план питания на осенний семестр, перейдите по адресу: http://www.stlawu.edu/sfs/get-meal-plan-cwa. Осенью офис
Student Financial Services подготовит ваш выбор по возвращении в кампус.

Ваша карта Campus ID используется для доступа к выбранному вами плану питания.Карту нельзя передавать в пользование другим лицам. Если это так, любые сделанные покупки будут списаны с вашего счета, а за неправильное использование будет взиматься комиссия в размере 15 долларов США. Если карта утеряна или вы считаете, что она была украдена, немедленно сообщите об утере в службу безопасности и охраны, доб. 5554. Держатели карт получают одну заменяющую карту бесплатно; дополнительные замены — 20 долларов за замену.

Обратитесь в службу финансовой поддержки студентов

Планов питания | Университет Западной Флориды

Обязательные и добровольные планы питания и блоков доступны для студентов UWF, проживающих в кампусе и за его пределами

Доступна индивидуальная поддержка и внимание для студентов с пищевой аллергией или специальной диетой.

ПЛАНЫ ПИТАНИЯ Осень 2020

НОВЫЙ ВАРИАНТ ПИТАНИЯ НА ОСЕНЬ 2020: Университет Западной Флориды и UWF Dining Services хотят предоставить вам гибкие варианты плана питания в течение этого осеннего семестра. Студенты, которые входят в группы с обязательным и добровольным планами питания, могут выбрать вариант приобретения блочного плана питания на 175 + 300 долларов за обед за 1900 долларов, доступного только в осеннем семестре. Вы сможете использовать эти салфетки для еды в любое время, и их можно использовать для себя, друзей и семьи.*

* Из-за Covid-19 этот специальный план питания доступен только в семестре осень 2020 года. Этот план питания НЕ будет доступен для покупки весной 2021 года.

Смахивание плана питания истекает в конце каждого семестра. Обеденные доллары можно использовать в любом обеденном месте кампуса, они переносятся с осени на весну на летний семестр и истекают в конце летнего семестра.

Варианты обязательного питания

Все студенты, впервые поступающие в колледж (FTIC), проживающие в университетском общежитии, должны участвовать в программе обязательного питания в первые два семестра в кампусе.Студенты FTIC могут выбрать план питания Argo 12, Argo 15, Argo Unlimited или Argo Unlimited Plus при регистрации на жилье. Это требование может применяться к некоторым переведенным студентам.

* Примечание. Статус студента FTIC — это не то же самое, что классификация, указывающая на успеваемость. Запросы относительно статуса FTIC следует направлять в Управление по приему студентов в бакалавриат по телефону 850.474.2230 или [email protected].

Во втором семестре вам будет предоставлено то же питание, с которого вы начали первый семестр, если вы участвуете в программе обязательного питания.

Обязательные планы питания для студентов-резидентов FTIC , проживающих в кампусе, включают следующее:

Argo 12 — питание в неделю + $ 300 долларов на обед $ 1970
Argo 15 — питание в неделю + 300 долларов на обед 2109 долларов США
Argo Unlimited — неограниченное питание в неделю с $ 0 обеденных долларов $ 2,239 *
Argo Unlimited Plus — неограниченное питание в неделю с обедом в размере 300 долларов США 2463 доллара США *

* Argo Unlimited и Argo Unlimited Plus не включают гостевые салфетки и еду на вынос.

Варианты добровольного питания

Варианты плана добровольного питания

, доступные для всех студентов, а также планы Argo 12, 15 и Unlimited, указанные выше, включают следующее:

Блок 25 — питание в семестр + 50 долларов на обед 271 доллар
Блок 50 — питание в семестр + $ 100 долларов на обед $ 536
Блок 100 — питание в семестр + $ 100 долларов на обед $ 951

Если обязательный план питания не требуется, но вы хотели бы приобрести план питания, вы можете добровольно приобрести выбранный вами план питания / блока питания онлайн через MyUWF.

1. Войдите в MyUWF

2. Найдите приложение «Покупки по плану питания и депозиты по карте Nautilus».

3. Сделайте депозит на свою карту Nautilus в размере плана питания, который вы хотите приобрести (принимаются карты: MC, VISA и Discover; взимается комиссия за удобство в размере 2,5%). Также принимаются электронные чеки (взимается комиссия в размере 1,49 доллара США).

4. Приобретите план питания с помощью карты Nautilus.

Ознакомьтесь с полными инструкциями по приобретению питания или тарифного плана онлайн.

Выбор плана питания / Рекомендации

Всем ученикам будет разрешено вносить изменения в свои планы питания в течение первых двух недель после начала занятий или после того, как они приобретут план, в зависимости от того, что произойдет позже.
Добровольные планы питания должны быть оплачены до выдачи плана питания. Если вы хотите приобрести план питания, используя излишки финансовой помощи, заполните форму запроса на добровольное питание через форму дополнительной финансовой помощи через MyUWF> Добровольный план питания.
Если планы питания приостановлены из-за неуплаты, кредит не будет предоставлен за пропущенные блюда во время приостановки. ‌

Периоды приема пищи: Есть три периода приема пищи в день с понедельника по пятницу и два периода приема пищи в день в субботу и воскресенье. Вы можете использовать один прием пищи вне своего плана питания во время каждого периода приема пищи. Периоды питания не распространяются на владельцев блочных планов или безлимитных планов питания Argo. Если вы хотите вернуться на рынок Nautilus более одного раза в течение определенного периода приема пищи, вы можете использовать свои обеденные доллары, средства на счете уменьшающегося остатка карты Nautilus, наличные деньги или дебетовую / кредитную карту для оплаты второго посещения.

To go на рынке Nautilus: To-go вариантов предоставляются бесплатно с планом питания (за исключением планов питания Argo Unlimited).

Особые диетические потребности

Если у вас есть особые диетические потребности, такие как глютеновая болезнь, пожалуйста, свяжитесь с директором службы питания, чтобы обсудить варианты питания, которые могут удовлетворить ваши потребности.

1,200 калорий — основы здоровья от клиники Кливленда

Повышает ли диабет или гипертония риск сердечных заболеваний, или вы просто хотите есть более здоровую пищу? Может помочь трехдневный план питания.«Этот план потребления 1200 калорий в день может помочь большинству женщин похудеть», — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. (Откройте для себя шесть преимуществ посещения кардиолога ниже.)

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

День 1

Завтрак: 2 больших яйца, 2 ломтики цельнозернового хлеба, 1 ст.оливковое масло намазывать.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции. тунец (консервированный в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез.

Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 средний запеченный картофель в Айдахо, 1-1 / 2 стакана зеленой фасоли.

Закуски: 1 стакан обезжиренного молока, 1 среднее яблоко.

День 2

Завтрак: 1 стакан овсянки, ½ стакана черники, 1 Ст. арахисовое масло.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции.индейка с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 ч. горчица; 1 стакан обезжиренного молока.

Ужин: 4 унции. лосось, ½ стакана коричневого риса, 1-1 / 2 стакана брокколи, 2 ч. л. оливковое масло, 1 ст. тертый сыр пармезан.

Закуски: 6 унций. обезжиренный простой греческий йогурт, ½ чашка клубники.

День 3

Завтрак: 1 стакан обезжиренного творога, ½ стакана свежий ананас.

Обед: 3 унции. курица-гриль, ¼ стакана болгарского перца, ¼ авокадо, 2 ст.сальса, ¼ чашки измельченного салата, 1 обертка с низким содержанием углеводов; 1 средний персик.

Ужин: 3 фрикадельки из индейки, ½ стакана цельнозерновой пасты, 1/3 стакана соуса маринара, 1 ст. Сыр пармезан; 2 стакана смеси весеннего салата, 1 чайная ложка. оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.

Закуски: ¼ стакана ореховой смеси, 2 ст. сушеный клюква.

6 способов, которыми поможет кардиолог

Когда у вас высокое кровяное давление, диабет или избыточный вес, врач может направить вас к кардиологу.

«Наша цель — уменьшить сердечную риск », — поясняет г-жа Зумпано. «Мы стараемся помочь вам начать и научить вас что у вас есть возможность делать выбор между «хорошей» и «плохой» едой ».

Когда вы видите кардиолога, вы научитесь:

1.Отличить продукты, богатые питательными веществами, из продуктов с пустыми калориями.

Средиземноморская диета состоит из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, витаминов, минералов, клетчатки и / или полезных жиров: свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; фасоль и цельнозерновые; и нежирные белки.
Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и плохого холестерина ЛПНП.

2. Выбирайте здоровые против нездоровых жиров.

Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», — говорит она.
Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты — продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Попробуйте готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.

3. Укажите полезные углеводы от нездоровых углеводов.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», — предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовые порции углеводов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.”
Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

4. Ешьте дома чаще.

Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», — говорит г-жа Мишель.Zumpano.
Не можете отказаться от еды в ресторанах? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных или темпурных блюд, а вместо этого выбирайте запеченные, вареные или жареные продукты.

5. Разберитесь в ваша закуска.

Снеки должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов — это 15 углеводов, две — 30 и т. Д.).
Включите протеин и сложные углеводы в каждый перекус.
Выбирайте здоровые закуски, которые подходят вашим вкусовым рецепторам (например,г., замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы — цельнозерновыми крекерами и сыром).

6. Уменьшите количество соли в ваша диета.

Всегда читайте на этикетках продуктов питания содержание натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.
При еде вне дома избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

«Мы можем показать вам, как внести изменения в как вы едите, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не надо подумать об этом », — говорит г-жа Зумпано.

Бюджетный план питания на 3-ю неделю

Предупреждение : preg_match (): Ошибка компиляции: недопустимый диапазон в классе символов по смещению 4 в /home3/malzisfi/public_html/wp-content/plugins/pinterest-pin-it-button/includes/simple_html_dom.php on строка 1364

Предупреждение : preg_match (): Ошибка компиляции: недопустимый диапазон в классе символов со смещением 4 в / home3 / malzisfi / public_html / wp-content / plugins / pinterest-pin-it-button / includes / simple_html_dom .php в строке 1364

Предупреждение : preg_match (): Ошибка компиляции: недопустимый диапазон в классе символов со смещением 4 в / home3 / malzisfi / public_html / wp-content / plugins / pinterest-pin-it-button /includes/simple_html_dom.php в строке 1364