Силовые тренировки на массу: Силовые тренировки: как набрать мышечную массу

ОБЪЕМНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА │ ПРОГРАММА НА МАССУ

Бодибилдинг ‒ это процесс целенаправленной гипертрофии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Ко­то­рая является лишь внеш­ним про­яв­ле­ни­ем внут­рен­ней адап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щим наг­руз­кам. Поэтому наг­руз­ки должны всё время уве­ли­чи­вать­ся. Для чего не­об­хо­ди­мо ис­поль­зо­вать силовые базовые уп­раж­не­ния и цик­ли­ро­ва­ние тре­ни­ро­воч­ных фаз. Таким об­ра­зом, наиболее эф­фек­тив­но че­ре­до­вать высоко­ин­тен­сив­ные и объ­ём­ные схе­мы. Что мы уже под­роб­но опи­сы­ва­ли в ста­тье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. Но та­кой ре­жим тре­нин­га мо­жет под­хо­дить не всем. Боль­ше того, на на­чаль­ном этапе может быть эф­фек­тив­но ис­поль­зо­вать именно объемные силовые тренировки. Но толь­ко после про­хож­де­ния прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мас­сы. Ко­то­рая дол­ж­на Вас под­го­то­вить к более серь­ёз­ным наг­руз­кам!

Как выглядит объемная силовая тренировка мы рас­смот­рим не­мно­го ниже. А сейчас очень важно обратить вни­ма­ние наших чи­та­те­лей на ди­е­ту на мас­су и кар­дио тре­ни­ров­ки на мас­се. По­то­му что и то, и дру­гое яв­ля­ет­ся чрез­вы­чай­но важ­ным! Важ­нее спорт-пи­та и, воз­мож­но, да­же спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии. Это ос­но­ва! Без ко­то­рой не будет ра­бо­тать ничего дру­го­го. Потому что диета обес­пе­чи­ва­ет ор­га­низм стро­и­тель­ны­ми ма­те­ри­а­ла­ми. От­сут­с­т­вие ко­то­рых будет при­во­дить к по­ху­де­нию. На чём, соб­с­т­вен­но, и ос­но­ва­на ди­е­та для по­ху­де­ния. Кар­дио же тре­ни­ров­ки раз­ви­ва­ют ми­то­хонд­рии, яв­ля­ю­щи­е­ся энер­ге­ти­чес­ки­ми стан­ци­я­ми клеток. Ат­ро­фия ко­то­рых также пре­пят­с­т­ву­ет гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры и жиро­сжи­га­нию. По­э­то­му кардио не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как во время по­ху­де­ния, так и во время на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы.

Объемная силовая тренировка

Объемная силовая тренировка является спо­со­бом сов­ме­ще­ния вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го и объ­ём­но­го тре­нин­га. Таким об­ра­зом, её ос­но­вой яв­ля­ют­ся вы­со­ко­ин­тен­сив­ные нагрузки, а объ­ём­ные наг­руз­ки пред­с­тав­ля­ют собой оп­ре­де­лён­но­го рода «под­соб­ку». Так что, по боль­шо­му счёту, дан­ная схема может по­дой­ти и пауэр­лиф­те­рам. Нап­ри­мер, в ка­чест­ве цикла об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки. Хотя, ко­неч­но, лучше ис­поль­зо­вать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га. Но на­чи­на­ю­щим «лиф­тё­рам» может по­дой­ти и эта схема. Пос­коль­ку она по­мо­га­ет развить тело более комп­лек­с­но. А это, в свою оче­редь, по­мо­га­ет из­бе­жать травм. Так что пре­неб­ре­гать ею не стоит! Хотя и ос­но­вой под­го­тов­ки пауэр­лиф­те­ров она быть не мо­жет.

Особенности объемно силовой тренировки

Главная особенность данной схемы заключается во вре­ме­ни от­ды­ха между под­хо­да­ми. Пос­коль­ку он будет раз­ли­чать­ся. В уп­раж­не­ни­ях, вы­пол­ня­е­мых на 4‒6 пов­то­ре­ний отдых сос­тав­ля­ет 3 минуты. В уп­раж­не­ни­ях, вы­пол­ня­е­мых на 8 пов­то­ре­ний ‒ 2 минуты. В уп­раж­не­ни­ях, вы­пол­ня­е­мых на 12‒15 пов­то­ре­ний время отдыха между под­хо­да­ми сос­тав­ля­ет 30‒60 секунд. Кро­ме того, важно по­ни­мать, что уп­раж­не­ния, вы­пол­ня­е­мые до си­ло­вых под­хо­дов, являются под­во­дя­щи­ми, поэтому в них нельзя дос­ти­гать

«от­ка­за». В тоже время, объ­ём­ный тре­нинг в конце тре­ни­ров­ки пред­по­ла­га­ет до­ве­де­ние мышц до жже­ния. Хотя это и не­обя­за­тель­но! Но жжение яв­ля­ет­ся на­дёж­ным сви­де­тельст­вом того, что атлет ра­бо­та­ет на пределе своих воз­мож­нос­тей. А выход за этот пре­дел и есть глав­ный фактор роста ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры.

Понятное дело, что объемно силовые тренировки не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять с прог­рес­сией нагрузок. Иначе они будут бес­по­лез­ны! Но, если во время вы­пол­не­ния силовых уп­раж­не­ний следует уве­ли­чи­вать вес на штанге, то во время вы­пол­не­ния «под­соб­ки» лучше сок­ра­щать время отдыха между под­хо­да­ми. Пос­коль­ку целью пос­лед­них уп­раж­не­ний является сти­му­ля­ция гор­мо­наль­но­го ответа и кро­во­об­ра­ще­ния. Так что за­цик­ли­вать­ся в них на весе сна­ря­да не нужно. Хотя уве­ли­чи­вать наг­руз­ку можно. Просто не в ущерб времени вос­ста­нов­ле­ния между под­хо­да­ми. Ввиду чего лучше всего на­чи­нать выполнять уп­раж­не­ния в ди­а­па­зо­не 12 пов­то­ре­ний, с отдыхом между ними в 60 секунд, затем до­во­дить ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний до 15, а отдых до 30 секунд, и толь­ко после этого уве­ли­чи­вать вес сна­ря­да, опус­ка­ясь обратно до 12 пов­то­ре­ний и 60 се­кунд от­ды­ха.

Как ускорить прогресс

Отличным способом ускорения прогресса в бо­ди­бил­дин­ге яв­ля­ет­ся ис­поль­зо­ва­ние ана­бо­ли­чес­ко­го ок­на. Прав­да, в этом слу­чае при­дёт­ся ис­поль­зо­вать про­дук­ты спор­тив­но­го питания. Кроме того, спортс­ме­ны также ис­поль­зу­ют

сте­ро­и­ды для на­бо­ра мас­сы. Но мы этого де­лать не ре­ко­мен­ду­ем, пос­коль­ку у гор­мо­наль­ных пре­па­ра­тов есть по­боч­ные эф­фек­ты. И мно­гие из них про­яв­ля­ют­ся на каж­дом курсе сте­ро­и­дов. После чего при­хо­дит­ся про­во­дить после­кур­со­вую те­ра­пию. Но есть и такие по­боч­ки, ко­то­рые про­яв­ля­ют­ся в ис­клю­чи­тель­ных слу­ча­ях. И их вы­ле­чить уже гораздо слож­нее. А иногда они бы­ва­ют и смер­тель­ны­ми. Нап­ри­мер, в случае упот­реб­ле­ния ин­су­ли­на или гор­мо­на рос­та. Так что имей­те в виду, что при­ни­мать фар­ма­ко­ло­ги­чес­кие пре­па­ра­ты очень опасно, а на­ка­чать­ся можно и без них. Осо­бен­но, если Вы не выс­ту­па­ю­щий ат­лет!

Схема объёмно силовой тренировки

Тренировка №1
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Приседания со штангой на плечах ‒ 4 подхода по 4 повторения

Жим штанги лёжа ‒ 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом ‒ 3 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12‒15 повторений

Тренировка №2
Становая тяга ‒ 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Тяга Т грифа ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Махи гантелями в стороны ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений

Тренировка №3
Жим ногами ‒ 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга ‒ 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 12‒15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 4 повторения
Жим обратным хватом ‒ 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к поясу ‒ 6 подходов по 6 повторений

Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 8 повторений

Программы тренировок

Все о тренировках на массу

Как форсировать рост мускулатуры? Узнай больше о типах мышечных волокон, механизмах мышечного роста и основных характеристиках тренинга на гипертрофию! Статья включает пример тренировочной программы «10х3».

Автор: Рози Чи

Итак, вы хотите набрать мышечную массу, но вам тяжело разобраться в безбрежном океане тренировочных программ и различных методик, направленных на стимуляцию мышечного роста. К тому же приходится помнить о том, что каждый человек уникален: то, что одному помогает наращивать мускулатуру, для другого малоэффективно.

Однако существуют общие стандарты и принципы, на которые опирается львиная доля тренировок «на массу»; и хотя большинство использует традиционные методики тренинга на гипертрофию, всегда можно найти альтернативный путь к таким же, а то и более высоким результатам. В этой статье мы поговорим о различных типах мышечных волокон, изучим физиологию мышечного роста и выделим важнейшие для гипертрофии характеристики тренировочного процесса. Финальным аккордом станет пример программы, нацеленной на максимальный мышечный рост.

Типы мышечных волокон

Прежде чем говорить об особенностях тренировочного процесса на массу, давайте разберемся с тем, какие существуют типы мышечных волокон.

Медленные оксидативные волокна

Медленные оксидативные волокна часто называют мышечными волокнами 1 типа. Эти мышечные волокна первыми включаются в работу и сокращаются медленно по причине низкой активности миозиновой АТФазы (миозин обладает свойствами фермента и в процессе сокращения расщепляет АТФ на АДФ + фосфат). Волокна 1 типа отличаются высоким содержанием миоглобина, а вот запасы гликогена в них невелики, а потому для синтеза аденозинтрифосфата (генерация энергии) используется преимущественно аэробный гликолиз.

Мышечные волокна 1 типа пронизаны огромным количеством капилляров и содержат очень много митохондрий, что и объясняет их высокий окислительный потенциал. Благодаря этим особенностям в волокнах 1 типа крайне медленно накапливается усталость, и это делает их прекрасным «инструментом» для работы, требующей стойкости и выносливости, например, для бега на длинную дистанцию.

Быстрые оксидативные волокна

Быстрые оксидативные волокна, также известные как мышечные волокна 2а, включаются в работу вторыми. Как и волокна 1 типа, волокна типа 2а пронизаны большим количеством капилляров и отличаются высоким содержанием миоглобина и митохондрий. Ключевые отличия кроются в запасах гликогена, которого в волокнах 2 типа больше, чем в волокнах типа 1, и это делает их умеренно устойчивыми к утомлению.

Кроме того, мышечные волокна 2а типа обладают большей скоростью сокращения и отличаются от волокон 1 типа высокой активностью миозиновой АТФазы. Благодаря этим свойствам быстрые оксидативные волокна идеально подходят для работы, в ходе которой энергетический обмен идет по пути как аэробного, так и анаэробного гликолиза, например, для спринтерских забегов.

Быстрые гликолитические волокна

Быстрые гликолитические волокна, или мышечные волокна типа 2b, в меньшей степени используют кислород и последними включаются в работу. Волокна типа 2b пронизаны меньшим количеством капилляров, в них меньше митохондрий и ниже содержание миоглобина. Энергетические процессы в волокнах типа 2b полностью зависят от гликогена, но, несмотря на его значительные запасы, утомляются эти мышцы достаточно быстро.

Главное достоинство быстрых гликолитических волокон заключается в мощной сократительной способности и высокой активности миозиновой АТФазы, что делает их наиболее приспособленными для кратковременных высокоинтенсивных сокращений, требующих максимальной мощности. Именно такую работу мы выполняем во время силового тренинга.

Физиология мышечного роста

Активная работа запускает в мышцах процессы адаптации и перестройки. Характер изменений будет зависеть от вида физической активности, типа задействованных мышечных волокон, продолжительности нагрузки, скорости и длительности сокращений. Мышечный рост, также именуемый мышечной гипертрофией, является ярким примером мышечной адаптации и перестройки.

Мышечная гипертрофия происходит, главным образом, на фоне постоянной, анаэробной, высокоинтенсивной физической активности, подобно той, с которой мы сталкиваемся во время силового тренинга, поднимая рабочие веса. Кроме того, силовой тренинг стимулирует нейронную адаптацию, которая ведет к росту мышечной выносливости и подъему силовых показателей, что в конечном итоге приводит к увеличению размера мышечных волокон.

Силовой тренинг вызывает увеличение площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон без увеличения общего числа мышечных волокон.

Доказано, что возраст и пол человека оказывают существенное влияние на степень мышечной гипертрофии.

Отличительные особенности тренировок на массу

Тип нагрузки

Силовые тренировки высокой интенсивности является наилучшим видом тренировочной активности для стимуляции мышечного роста.

Тип тренировочной программы

Тип тренировочной программы во многом определяется уровнем физической подготовки тренирующегося. Например, если в силовом тренинге вы новичок, вам следует остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю. На каждой тренировке нужно прорабатывать ВСЕ мышечные группы, поскольку тренировка всего тела стимулирует больший выброс анаболических гормонов, чем работа только с верхней или только с нижней частью тела.

Чем больше мышечных волокон включается в работу в процессе тренировки, тем активнее происходит набор мышечной массы. Несмотря на это, опытным лифтерам и ветеранам бодибилдинга лучше использовать 3-6-дневный сплит, составленный по принципу разделения мышц на основные группы. Чтобы запустить дальнейший мышечный рост, ветеранам требуется нечто большее, чем 2-3 сессии в неделю или простая тренировка на все тело, поэтому им стоит подкорректировать свои тренировки для максимального включения мышечных волокон и сфокусироваться на отдельной мышце или мышечной группе.

Упражнения

Для стимуляции мышечного роста лучше всего подходят базовые упражнения. Они включают в работу почти все части тела, а потому активируют больше мышечных волокон. Лучшими базовыми упражнениями для гипертрофии являются становая тяга и приседания, поскольку они задействуют практически ВСЕ мышцы человеческого организма. Другие упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу на массу, это подъем штанги на грудь, жим штанги лежа, жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях.

Штанга или тренажер

Если вы хотите набрать мышечную массу, для стимуляции гипертрофии нужно использовать упражнения со свободным весом. Казалось бы, не имеет значения, КАК именно нагружать мышцы, но исследования показали, что свободный вес, например, штанга или гантели, эффективнее тренажеров в плане активации и вовлечения в работу мышечных волокон, поскольку он вовлекает большее количество мышц во время выполнения упражнения. Однако новичкам рекомендуется чаще прибегать к помощи тренажеров, так как они сводят риск получения травмы от неправильного выполнения к минимуму, а заодно и приучают к правильной технике.

Вес, количество подходов и повторений

Тем, кто не только хочет набрать мышечную массу, но также стремится к увеличению мышечной выносливости, как правило, рекомендуют использовать нагрузку низкой и умеренной интенсивности (50-75% одноповторного максимума) в комбинации со средним тренировочным объемом (от 3 до 6 подходов по 10-20 повторений). Однако кратчайшим путем к мышечному росту является силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума. Тем, кто стремится к набору мышечной массы и жаждет роста силовых показателей, лучше взять на вооружение высокую интенсивность (как минимум 70% одноповторного максимума) и большой объем тренировочной нагрузки (от 3 до 6 подходов по 4-12 повторений), который прекрасно подходит для решения таких задач.

Скорость выполнения упражнений

Как быстрое, так и медленное выполнение движений силового тренинга ведет к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон всех типов, но высокий темп лучше подходит для стимулирования развития мускулатуры, особенно мышечных волокон типа 2а и 2b.

Увеличение нагрузки

Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать в мышцах процессы адаптации и перестройки, результатом которых будет набор мышечной массы. Увеличения нагрузки можно добиться несколькими способами. Можно поднять интенсивность выполнения упражнений или увеличить рабочий вес при неизменном количестве подходов и повторений. Можно поднять тренировочный объем за счет увеличения числа подходов и/или повторений при аналогичном или более высоком рабочем весе. Кроме того, можно варьировать темпом и скоростью выполнения упражнения, сокращать периоды отдыха и т.д.

Тренировочная программа

Такие тренировочные схемы, как 5х5 или 6х6, вполне годятся для работы на массу, так как в них объединены высокая интенсивность и большой тренировочный объем. Схема 10х3, разработанная Дереком Шарлебуа по прозвищу «Животное», имеет с ними много общего и ведет к росту массы и силовых показателей. Больше информации о принципах, которые лежат в основе тренировочной программы 10х3, вы сможете почерпнуть из работы «Мощь ради привлекательности: тренинг на силу и мышечную массу».

Предлагаемая тренировочная программа 10х3 – это адаптированный вариант авторской программы. Это 6-дневный тренинг, рассчитанный исключительно на опытных и продвинутых лифтеров. Один полный цикл занимает 12 недель, которые потребуют полной самоотверженности и немалых жертв, но результат того стоит.

Понедельник

• Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  
• Пресс
  
• Силовой тренинг: приседания – 10 подходов по 3 повторения (2-3 минуты отдыха между подходами)
  
• Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Вторник

• Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  
• Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированные приседания, жим платформы ногами, разгибания ног в тренажере, выпады, сгибания запястий, подъем на носки

Среда

• Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  
• Силовой тренинг: жим лежа – 10 подходов по 3 повторения с 2-секундной паузой в нижней точке каждого повторения (на отдых между подходами 2-3 минуты)
  
• Пресс
  
• Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Четверг

• Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  
• Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированный жим штанги лежа, жим над головой, шраги со штангой (на одной неделе делайте фронтальные шраги, на другой – шраги со штангой за спиной), отжимания от пола с широкой постановкой рук и отягощением (кладите диски на спину), жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях широким хватом в наклоне (ноги едва касаются скамьи, 3-секундная пауза в нижней точке амплитуды движения), разгибания на трицепс на блоке, сгибания запястий, подъем на носки

Пятница

• Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  
• Пресс
  
• Силовой тренинг: становая тяга – 10 подходов по 3 повторения с полной остановкой и 2-секундной «перезагрузкой» в нижней точке (на отдых между подходами выделяем 2-3 минуты)
  
• Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности

Суббота

(день, который отделяет лучших от всех остальных)

• Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
  
• Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированная тяга в наклоне, подтягивания, тяга верхнего блока на широчайшие, классическая тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока или обратная тяга (чередуйте их по неделям), подъем штанги на бицепс, подъем гантелей хватом «молоток», подъем гантелей пронированным хватом, сгибания ног, сгибания запястий, подъем на носки

Воскресенье

ВЫХОДНОЙ (если хотите поработать, ограничьтесь 30-минутной кардио сессией низкой или умеренной интенсивности)

Готовые программы тренировок можно посмотреть в разделе: программы тренировок на массу.

Заключение

В нашем организме есть три типа мышечных волокон: тип 1, тип 2а и тип 2b. Лучшим видом физической активности для стимуляции мышечной гипертрофии является силовой тренинг. Такие факторы как возраст, пол и уровень физической подготовки оказывают влияние на степень мышечной гипертрофии в ответ на тренировочную нагрузку.

Можно и нужно менять характеристики тренировочного процесса с целью стимуляции максимального мышечного роста. В частности, мы можем подключать сплит-тренинг, менять упражнения и использовать разные виды отягощений. Мы вправе менять интенсивность и объем тренировочной нагрузки, варьировать скоростью и выполнять компаундные упражнения в высоком темпе, тем самым постоянно увеличивая нагрузку на мышцы в рамках одной тренировочной программы. Благодаря использованию этих приемов силовой тренинг будет приводить к непрерывному росту площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы одного лишь силового тренинга недостаточно. Питание имеет колоссальное значение, и без правильно составленного рациона, нацеленного на гипертрофию, можно тренироваться до седьмого пота весь день напролет, не получая желаемого результата.

Читайте также

Как сочетать бег и силовые тренировки

---

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Андрей Товстик, Oleksii Grekov. Огромное спасибо!

---

Чем полезны силовые тренировки

Многие исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями положительно влияют на беговую производительность.

Улучшается экономичность бега. С точки зрения научных данных, наиболее веская причина для включения силовых тренировок в свой план — это улучшение экономичности бега. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, что позволяет поддерживать выбранный темп бега, затрачивая при этом меньше энергии.

Ускоряется метаболизм. С 30 лет мы начинаем медленно, но неуклонно терять мышечную массу. Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что понадобится больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышцы. Отличная профилактика набора лишних килограмм.

Укрепляются связки и кости. Силовые тренировки важны для здоровья костей и связок: работа с отягощениями помогает увеличить плотность костей, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы от травм.

Формируется красивый рельеф тела. Силовые тренировки помогают исправить дисбаланс в теле, прокачивая те мышцы, которые при беге остаются не у дел. Кроме того, упражнения с отягощениями позволяют добиться красивой осанки и сформировать мышечный корсет.

Сплошные плюсы. Но на практике все не так просто: не каждая длительная зайдет «на ура», если тело болит после вчерашней ударной силовой, а скоростную сессию есть риск вообще «слить» и не добежать. Не всегда понятно, как правильно встроить силовые упражнения в беговой график, особенно если тот довольно интенсивный.

Почему после силовой тренировки падает производительность

Любая физическая нагрузка — это стресс для нашего организма. Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, препятствует способности мышц оптимально сокращаться, что важно для любого типа движений, включая бег.

Во время силовых упражнений мышцы повреждаются (происходят незначительные разрывы тканей), а затем восстанавливаются. Это нормальный процесс развития мышечной массы и силы, но восстановление после силовых тренировок требует более длительного периода, чем после бега.

Обычно болезненные ощущения появляются через 24–48 часов после силовой тренировки.

Именно столько времени требуется организму, чтобы вызвать воспаление в результате микротравмы, которая и является причиной мышечной боли.

Это явление известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS — delayed onset muscle soreness). В среднем эффект DOMS длится около 24 часов, но в зависимости от вашего уровня подготовки, текущей спортивной формы и возраста он может продолжаться до 72 часов.

В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассказывается как сбалансировать бег и силовые, чтобы при этом иметь возможность выжить и ходить минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.

Вот рекомендации из обзора, которые могут вам помочь:

• Если у вас запланирована длительная или скоростная тренировка, силовые упражнения для ног в этот день нужно исключить.
• Не стоит планировать тяжелую беговую тренировку и на следующий день после силовой. В зависимости от вашей физической формы и возраста, вполне возможно, что на восстановление потребуется больше 24 часов. Лучше всего в этот день выполнить пробежку в легком темпе.
• Можно проводить силовые и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в 6 часов (и более), если у вас запланирован легкий или восстановительный бег.
• Организуйте свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы и бегаете, и тренируетесь с весами, бег был первым. Как выяснилось, тренировки ног с отягощениями, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем если выполнять действия в обратной последовательности. Потому, бег утром перед работой и тренировка ног вечером после работы будет весьма неплохим вариантом.
• Если же, наоборот, ваша основная цель — набор мышечной массы и наращивание силы мышц, выполняйте сначала силовую, потом бегайте.
• Не тренируйте одни и те же мышцы день за днем. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.
• Между интенсивной силовой тренировкой ног и сложной скоростной тренировкой должно пройти не менее 72 часов.
• Можно сочетать в один день бег умеренной интенсивности с силовой тренировкой верхней части тела — рук и плечевого пояса.

Как часто заниматься силовыми тренировками

Это зависит от того, на какой стадии тренировочного плана вы находитесь.

Если вы не планируете подготовку к забегу или залечиваете травму, из-за которой не можете бегать так часто, как привыкли — можно заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Если же вы находитесь на пиковой фазе подготовки к забегу и полностью поглощены беговыми тренировками или просто работаете на увеличение беговых объёмов — включайте в расписание силовые дважды в неделю, эффект все равно будет.

Если у вас времени и сил хватает только на то, чтобы втиснуть в беговой график небольшую тренировку с собственным весом — сделайте так. Это, конечно, не полноценная сессия со штангой и гантелями, но в конечном итоге и она окупится.

Какие силовые упражнения самые важные

Существует убеждение, что если вы занимаетесь бегом, то нужно уделять внимание только тренировкам ног. Оно ошибочно: лучше направить усилия на все части тела и группы мышц.

• Нижняя часть тела: поскольку вы используете ноги для толчка при беге, важно убедиться, что они достаточно сильны. Добавьте к силовым тренировкам на нижнюю часть упражнения, которые помогут прокачать взрывную силу мышц — например, плиометрику.
• Мышцы кора (нижняя часть спины, ягодицы, бедра и область живота): бег требует прочного фундамента. Когда вы бежите, мышцы живота и спины напрягаются, чтобы стабилизировать позвоночник и поддерживать ваше тело на бегу. Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник, также поможет вашим ногам стать сильнее: чем крепче корпус, тем сильнее ноги смогут отталкиваться от земли.
• Верхняя часть тела: работа руками — важная часть бега. Когда ноги устают, вы активнее подключаете руки. Выполняйте различные упражнения для мышц рук, спины и груди — можно начать с отжиманий и тяги гантелей.

Что делать, если после силовой тренировки болит все тело

Частое для бегунов явление: вы идете в спортзал, пробуете десяток новых упражнений и вроде как сначала самочувствие хорошее, но… наутро покажется, будто вас переехал грузовик — настолько сильна боль в каждой мышце.

В таком случае, вместо того, чтобы провести день на диване со скорбным выражением лица, выберите легкую активность — прогулку, плавание или массаж с помощью фоам-роллера.

Воздержитесь от любых тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше, иначе есть риск получить травму (более крупный разрыв мышечной ткани). Слушайте свое тело — оно довольно ясно сообщает нам, чего хочет, и когда действительно нуждается в отдыхе.

Что еще почитать:

Полное руководство силовой тренировки во время набора веса

Нужно ли тренироваться во время набора веса (резки)? Да, так как силовые тренировки критически важны для сохранения большей мышечной массы во время низкокалорийной фазы. Чем больше мышц вы сохраните, тем меньше жира будет в вашем теле после. Кроме того, вы начнете сжигать больше калорий в состоянии покоя и из-за этого начете есть больше еды.

Почему нужно тренировать силу во время набора веса?

Цель резки — сбросить как можно больше жира в ходе систематического процесса, который также сохраняет мышечную массу.

Большинство людей, которые сбрасывают вес неправильно, не могут должным образом придерживаться программ медленного и постоянного снижения веса, что часто снижает их способность медленно терять жир и поддерживать высокий уровень мышечной массы.

Силовые тренировки, особенно с тяжелыми и умеренными нагрузками (не бойтесь поднимать тяжести во время резки), могут помочь вам сбросить жир, поддерживать высокий метаболизм и сохранить мышечную ткань при дефиците калорий (сокращение).

Отказ от силовых тренировок, особенно без значительной нагрузки, может привести к истощению мышц, потере силы и снижению метаболизма.

УСТАНОВИТЕ ДАТУ ДЛЯ ФАЗЫ РЕЗКИ

Перед любой фазой сокращения рекомендуется находиться в состоянии равновесия калорий, чтобы наилучшим образом установить базовый уровень для прогресса.

Часто этому уровню предшествует фаза набора массы, в которой человек систематически увеличивает потребление калорий, что увеличивает массу тела с медленной, устойчивой скоростью на 0,50% от массы тела в неделю в течение 8-12 недель ИЛИ до тех пор, пока уровень жира в организме не превысит 15% или около того.

Набухание во время фазы, в которой у вас есть большое количество жира (часто 15% или более), контрпродуктивно, так как ваше тело «слишком хорошо» набирает вес – оно набирает больше жира, чем мышцы во время этой фазы.

Пример цикла массового обслуживания-резания

В этом цикле можно запланировать переход к фазе набора массы, где вы будете набирать 0,50% массы тела в неделю в течение 8-12 недель (январь, февраль и март), за которой следует фаза поддержания массы тела 2-3 недели, в которой тело стабилизируется в новом весе для сохранения роста мышц. Эта фаза обслуживания очень важна.

В середине апреля вы можете начать цикл резки, который продлится 8-12 недель, и вы закончите последние недели резки, как только вы вступите в летний сезон!

Тренировки с отягощением: с чего начать? | Фитнес

Сергей Чаплыгин, тренер тренажерного зала World Class Ленинский, объясняет, почему силовой тренинг на самом деле нужен всем, и дает рекомендации новичкам.

Предубеждения о силовых тренировках

1. Уточнение понятий. «Силовые тренировки могут быть направлены на развитие абсолютной силы. Этим занимаются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, которым нужно поднимать вес «на раз», что посетителей фитнес-клубов не так интересует. Для них актуальнее силовой тренинг, который развивает относительную силу (она относительна массе тела). В ходе таких занятий приобретается способность поднимать отягощения, делая 5-10 повторений. Плюс происходит развитие силовой выносливости — количество повторений при этом будет уже большее».
   
2. Не женское дело. «Чаще всего женщины уверены в том, что на таких тренировках их превратят в бодибилдеров. А это не так. Женщинам крайне сложно наращивать мускулатуру. Это обусловлено особенностями нервной и гормональной систем. У женщин нет такого уровня тестостерона, который нужен для существенного роста мышечной массы. Мышцы могут увеличиваться, но гипертрофии не происходит, вместо этого — восстановление атрофированных мышц и приведение их в состояние нормы. Нервная же система не позволяет им преодолевать столь интенсивную нагрузку, в результате которой наращиваются мышцы».
3. Снижение веса. «Есть мнение, что в вопросах контроля массы тела эффективны только аэробные нагрузки, а силовые тренировки в этом смысле бесполезны. Это не так. Они, напротив, нужны тем, кто пытается снизить массу тела. Силовые тренировки — это профилактика мышечной атрофии. Когда человек сбрасывает вес, он теряет и жировую ткань, и мышечную массу, а в дальнейшем может набрать еще больше, чем было до начала похудения. Еще один плюс: такой тренинг повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, улучшают способность мышц утилизировать глюкозу. Это является профилактикой сахарного диабета второго типа. Улучшается и базовый обмен веществ — за счет того, что у человека увеличивается мышечная масса».
4. Гибкость со знаком «минус». «Говорят, что силовые тренировки делают людей неповоротливыми. На самом деле гибкость от них не теряется. Напротив, они улучшают подвижность суставов — при том условии, что программа занятий составлена правильно, с последовательным включением в работу амплитудных движений, которые улучшают гибкость. Переход от более простых упражнений к более сложным, от меньшей амплитуды к большей — вот что помогает развить гибкость до оптимальной и поддерживать в дальнейшем здоровую подвижность суставов».
   

Что ожидать от работы с весами?

«Преимущества силовых тренировок можно условно разделить на три группы:

• эстетические;
• функциональные;
• оздоровительные.

Эстетические улучшения связаны с коррекцией массы и состава тела. Такие тренировки визуально улучшают фигуру человека, что помогает ему обрести уверенность в себе, повысить самооценку.

Что касается функциональных преимуществ, то здесь результатом тренировок будет увеличение абсолютной и относительной силы, а также силовой выносливости. Это пригодится и в обычной жизни, поскольку позволит без труда справляться даже с бытовыми задачами: поднимать тяжелые сумки, передвигать мебель, работать на даче. В ходе занятий вы освоите оптимальные двигательные навыки с сохранением правильного положения тела.

Говоря о влиянии на здоровье, можно отметить, что силовые тренировки — это, например, профилактика остеопороза и в целом проблем с опорно-двигательным аппаратом, так как они укрепляют все ткани. Они улучшают чувствительность мышечных клеток к инсулину и, как следствие, утилизацию ими глюкозы, что снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа. Они способствуют увеличению мышечной массы до нормы, это способствует повышению базового обмена веществ. Вопрос контроля за массой и составом тела упрощается. Силовые тренировки влияют на висцеромоторный рефлекс: получается так, что мышечная работа стимулирует, в свою очередь, работу внутренних органов.

В целом же силовые нагрузки полезны всем — от 10-летних детей до людей старших возрастных групп, вопрос только в объеме нагрузки, которую следует получать. Детям, например, будет достаточно приседаний и отжиманий с весом собственного тела. А в 60 лет масса преимуществ будет и от 15-20 повторений в работе с тренажером, который еще и обезопасит от травм».

Как тренироваться новичкам?

«В тренировках с отягощениями можно использовать тренажеры — блочные и рычажные, выполнять упражнения со свободными весами — штангами и гантелями, а также с малым оборудованием (TRX). Чтобы определить подходящую для вас нагрузку, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет провести тестирование функциональных двигательных способностей. Он оценит подвижность суставов, уровень гибкости и координации и составит программу тренировок.

На начальном этапе нагрузка должна соответствовать 5-7 баллам по шкале Борга; задачей будет получить основные двигательные навыки и улучшить их. Правильнее всего начинать с тренировок на все тело, в которые входят основные упражнения (приседания, наклоны, жимы, тяги) и работа на простых тренажерах (жимы в тренажерах, тяга вертикального блока, гиперэкстензия и так далее).

Далее интенсивность занятий постепенно можно повышать на основании обратной связи от тренирующегося».

Как избежать травмоопасных ситуаций?

«Риск навредить себе будет в том случае, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Правда, и этого может быть мало, поэтому выполнять их лучше под контролем тренеров, которые знают анатомию и биомеханику человека; им известно и то, что одни и те же могут выполняться разными людьми по-разному в зависимости от анатомических особенностей. При грамотном тренинге опорно-двигательный аппарат становится более устойчивым, и это как раз будет лучшей профилактикой травматизма. 

Основная рекомендация — правильно подбирать отягощение, чтобы нагрузка не превышала 8 баллов по шкале Борга, чтобы оставалась возможность контролировать движения как в негативной (например, когда приседаем), так и в позитивной (когда поднимаемся) фазе. Нужно стараться не выходить за анатомические нормы, за допустимые границы движения в суставах во время выполнения упражнений, сохранять средний темп. 

При чрезмерном объеме нагрузки и неправильно составленной программе тренировок может произойти усталостная травма — в таких условиях ткани не успевают восстанавливаться. Другими “побочными эффектами” могут быть как  отсутствие аппетита, так и его чрезмерное повышение, как сонливость, так и бессонница».

Силовые тренировки и кардио

«Есть мнение, что силовой тренинг — это тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. В действительности это понятие гораздо шире. Уже давно доказаны плюсы силовых тренировок для тех, кто занимается единоборствами, гимнастикой, плаванием, легкой атлетикой и другими видами спорта, потому что они позволяют увеличить мышечную массу, а потом ее же сделать более выносливой. Силовой тренинг способствует улучшению нервно-мышечной координации. В том числе поэтому он не помешает и тем, кто выбирает танцевальные направления. Бегунам тоже показаны тренировки с отягощением, чтобы не атрофировались мышцы верхней части тела. И это еще не все — им же следует выполнять унилатеральные упражнения для ног, чтобы тренировать стабилизаторы тазобедренных суставов в качестве профилактики травматизма».

Боевые искусства и набор мышечной массы

 

План статьи:

 

1. Определить цель.

2. Отличия боевых искусств и силового тренинга.

3. Что позволит набирать вес при совмещении тренировок.

4. Питание.

5. Как правильно совместить тренировки.

6. Ответы на возможные возникшие вопросы

Видео

В статье пойдет речь о том, как набирать мышечную массы и одновременно занимается боевыми искусствами (боксом, карате или другими боевыми искусствами). От автора: Статья короткая, скорей некоторые мои рекомендации.

Определить цель.

 

Первостепенной задача – определить цель, что важнее, боевые искусства или силовые тренировки и набор мышечной массы. Если задача стоит набирать вес, заниматься с железом, но не хочется бросать любимые тренировки по боевым искусствам, читайте дальше.

 

Отличия боевых искусств и силового тренинга.

 

Боевые искусства – ациклический, аэробный (основной источник энергообеспечения) вид спорта. В то время как силовые тренировки (бодибилдинг, пауэрлифтинг или тяжелая атлетика) – анаэробный вид спорта. Совмещать два аэробных или два анаэробных вида спорта легче, чем аэробный и анаэробный, основная проблема – мышцы не понимают, развивать им силу и поперечное сечение (гипертрофироваться) или развивать выносливость (увеличивать количество митохондрий).

 

Что позволит набирать вес при совмещении тренировок.

 

Для максимально эффективного набора мышечной массы необходимо пожертвовать выносливостью. Если проводить тренировки по боевым искусствам и развивать выносливость, набор мышечной массы будет идти очень слабо, даже при полноценных силовых тренировках.

 

Питание.

 

При наборе мышечной массы необходимо соблюдать избыточную калорийность, за сутки набирать больше калорий, чем тратить. Если калорийность будет недостаточной, не будет набор мышечной массы. Не забывать правильно питатся до тренироки и после.

 

Как правильно совместить тренировки.

 

Силовые тренировки должны быть полноценными, 2-3 тренировки в неделю, обязательно выполнять базовые многосуставные упражнения. На тренировках по боевым искусствам следует уделять больше внимания технике, осознанно ограничивая упражнения на выносливость.

 

Пример распределения тренировок по неделе:

• Пн – силовая тренировка.
• Вт – тренировка по боевым искусствам.
• Чт – силовая тренировка.
• СБ – тренировка по боевым искусствам.

Резюме:

1. Минимизировать тренировки выносливости, а сконцентрироваться на технике (в боевых искусствах).
2. Заниматься полноценно силовыми тренировками, проводить от 2х до 3х тренировок в неделю.
3. Не совмещать боевые искусства и силовые упражнения в рамках одной тренировки.
4. Набирать достаточную калорийность и соблюдать необходимое количество БЖУ.
5. На спаррингах, при борьбе, отработки ударов на груше используйте более короткие раунды, а между ними дольше отдыхайте.

Ответы на возможные возникшие вопросы:

 

Вопрос: Как профессиональные единоборцы (как в ММА) умудряются, занимается боевыми искусствами, и иметь такую мышечную массу?

Ответ: Стероиды (и другая фармакология) позволяют иметь как мышечную массу, так и развивать достаточное количество выносливости.

 

Вопрос: Если полноценно заниматься единоборствами, и набирать избыточную калорийность, но не проводить силовые тренировки, будет ли расти мышечная масса?

Ответ: Нет. Набор веса будет в основном за счет жира. Для роста мышечной массы необходимо анаэробное энергообеспечение и гормоны. Единоборства это аэробное энергообеспечение и минимум гормонов (гормоны хорошо выделяются только при выполнении силовых упражнений). 

Силовые тренировки для бокса

Мужчины стремятся к совершенству – это приятно, здоровый образ жизни теперь в моде, тренированное тело привлекает внимание и радует его обладателя. Вы набрали мышечную массу в тренажерном зале и решили заняться спортом настоящих мужчин — боксом, но стали замечать, что мышцы как бы сдуваются. Не стоит огорчаться, это естественно, ведь в боксе работают другие группы мышц, нежели при занятиях силовыми видами спорта. Если вы решили совместить эти два вида, то стоит расставить приоритеты, что для вас важнее – освоить боксерскую технику или отдать предпочтение набору мышечной массы.

В принципе, совмещение возможно, но в результате вы вряд ли получите мышцы бодибилдера и быстроту удара боксера.

При интенсивном занятии одним боксом, не менее 4-х раз в неделю, мышечная масса со временем увеличится. Тренировки по боксу должны включать достаточное количество силовых упражнений — с грифом, гантелями, а также подтягивания, отжимания, которые неизменно приведут к росту мышц, но небыстрому и полезному. При этом уделите особое внимание режиму питания, при интенсивных нагрузках необходимо употреблять много белков и углеводов.

Уделите внимание питанию

При усиленных занятиях боксом расходуется много энергии, ее необходимо восполнять, питаясь не реже 3-х раз в день, идеально 5-ти разовый прием пищи. Еда должна быть разнообразной и калорийной, содержать много белка и сложных углеводов. Для роста мышечной массы обязательно употребление мяса, рыбы, творога, орехов, каш, протеиновых коктейлей и других белковых продуктов. Для баланса не забывайте о фруктах, овощах, натуральных соках, витаминах. Если вы не в состоянии самостоятельно подобрать рацион, обратитесь к диетологу или посоветуйтесь со спортивным врачом. Уменьшение мышечной массы может происходить при недостаточном получении организмом необходимого количества калорий после большой потери энергии на тренировке.

Если вы прежде занимались бодибилдингом или пауэрлифтингом, имейте в виду, что тренировки по боксу снизят наработанную мышечную массу.

Различие строения мышц у боксеров и силовиков

При занятии силовыми видами спорта мышцы получают нагрузку экстремальную и кратковременную, в то время как боксеры в процессе тренировок выполняют анаэробные упражнения, т.е. высокоинтенсивные, требующие затрат большого количества энергии. На тренировках по боксу силовики неизменно теряют наращенную массу мышц, так как в боксе идет большая затрата энергии, мышцы быстро приходят в естественное состояние. Если вам важна увеличенная мышечная масса, попробуйте грамотно совместить два вида тренировок, силовые и по боксу. Учитывайте при этом день обязательного отдыха после усиленных занятий в тренажерном зале, перегруженные мышцы должны получить паузу. То есть график может быть следующим:

• понедельник, четверг – тренажерный зал;
• вторник, пятница, воскресенье – отдых;
• среда, суббота – занятие боксом.

Такой график обеспечит достаточный набор мышечной массы.

На какие упражнения сделать акцент

Тренировки по боксу нужно начинать и заканчивать растяжками. Упражнения бодибилдеров, которые направлены на рельефность мышц, не важны для боксеров. При занятиях боксом стоит сосредоточиться на упражнениях, способствующих развитию силы. Это – поднятие штанги вверх и на бицепс, жим лежа, подтягивание и приседание с отягощением, отжимания. Без таких основных упражнений качественную мышечную массу не нарастить.

Если интенсивно качаться, отказаться от занятий боксом и упражнений на растяжение, мышцы нарастут очень быстро. За 2 года возможно увеличение мышечной массы до 20 кг, но при этом уйдет скорость и быстрота движения, необходимые в боксе. Возвращение к боксу станет нелегким, ведь ваши соперники будут более подвижны и выносливы.

Нужно помнить о наращивании качественной мышечной массы, дающей преимущества в боксе, правильном графике тренировок, рациональном питании, только тогда вы получите результат, к которому стремитесь.

Руководство по силовой тренировке для новичков

В мире, где разное помешательство на фитнесе возникает каждые несколько месяцев, а возможности для хорошей тренировки охватывают весь диапазон — от занятий в бутик-студии до потоковой передачи онлайн-занятий йогой из вашей гостиной, это может быть ошеломляющим. решите, как вы хотите тренироваться. Хотя почти каждый вариант имеет свои преимущества, если вы искали способ улучшить общее состояние здоровья, улучшить физическую форму и чувствовать себя более уверенно и воодушевленными в своем теле, возможно, пришло время рассмотреть проверенную и настоящую классику: поднятие тяжестей. веса.Подобно восхитительному кремовому ванильному рожку мороженого, классические блюда не зря выдерживают испытание временем. Возможно, они менее ярки, чем новейшее повальное увлечение, появившееся на рынке, но их преимущества и достоинства нельзя упускать из виду. В мире тренировок нет ничего лучше, чем силовые тренировки.

Также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, силовые тренировки помогают наращивать и сохранять безжировую массу тела, которая имеет решающее значение для вашего общего здоровья и обмена веществ и может замедлить неизбежный процесс старения.Криста Шелтон, персональный тренер, сертифицированный NASM и владеющая программой Coaching With Christa, отмечает, что помимо наращивания силы, «она отлично подходит для ваших костей, вашей осанки и вашего равновесия». Ясно, что поднятие тяжестей имеет много физических преимуществ, но этим не останавливается. «Силовые тренировки не только делают наши тела сильнее, но и по-настоящему укрепляют моральный дух и уверенность в себе», — говорит Шелтон.

Что еще нужно знать? Что ж, учитывая, что силовые тренировки имеют много разных движущихся частей — очень много.Вот почему с помощью четырех экспертов по фитнесу мы составили это всеобъемлющее руководство по силовым тренировкам для начинающих.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о силовых тренировках.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки имеют много преимуществ; в первую очередь, это помогает наращивать силу и размер мышц. «Напряжение мышц при поднятии тяжестей вызывает микротрещины в мышечных волокнах, и эти разрывы затем заживают и снова становятся все сильнее и больше, и именно так мы становимся сильнее», — говорит Тори Хейл, директор по образованию в Therabody.Но, хотя силовые тренировки, безусловно, могут увеличить вашу силу, они приводят к гораздо большему, чем просто заметно подтянутые мышцы.

Ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Хейл отмечает, что при поднятии тяжестей вы не только сжигаете калории, но и увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма вашего тела. Это означает, что поднятие тяжестей позволит вашему телу сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. «Это облегчает похудение — если это будет целью -», — объясняет он.

Это облегчает выполнение повседневных дел.

Прогресс, которого вы добиваетесь в своих силовых тренировках, не только облегчает последующие тренировки; это приводит к улучшению функций в вашей обычной повседневной жизни. «Силовые тренировки, которые вы выполняете на открытом воздухе, дома или в тренажерном зале, проявляются в вашей повседневной деятельности», — говорит Шелтон. «Например, у меня была клиентка, которая не могла выйти из положения на корточках без необходимости держаться за что-то, чтобы помочь себе подняться.После начала и продолжения программы силовых тренировок она была поражена, когда это перестало быть проблемой », — делится Шелтон.

Укрепляет кости.

Поднятие тяжестей помогает нарастить плотность костей, потому что нагрузка на тело с отягощениями сигнализирует костям об образовании более плотной матрицы минералов внутри. Кроме того, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут сильнее сокращаться и растягивать кости, что еще больше увеличивает плотность костей. «Чем сильнее мышцы, тем большее напряжение они оказывают на сухожилия и связки, которые, в свою очередь, растягивают и укрепляют кости», — объясняет Хейл.«Это означает, что поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, здоровье суставов и мышечную массу».

Поддерживает здоровый контроль уровня сахара в крови.

Саманта МакКинни, диетолог и сертифицированный персональный тренер Life Time, говорит, что силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ в целом и помогают поддерживать здоровый вес, но и помогают контролировать уровень сахара в крови. «Сокращение крупных групп мышц может снизить уровень глюкозы в крови», — объясняет она, отмечая, что те, кто регулярно тренируется, как правило, лучше переносят углеводы.

Улучшает осанку и равновесие.

Шелтон говорит, что силовые тренировки отлично подходят для вашей осанки и вашего равновесия. «По мере того как мы стареем и наше тело меняется, силовые тренировки помогают нам сохранять равновесие и силу», — говорит она. Силовые тренировки активизируют корпус, укрепляют мышцы спины и даже прорабатывают более мелкие мышцы устойчивости вдоль бедер и лодыжек, что помогает поддерживать здоровую осанку и равновесие, а также предотвращает падения и травмы.

Поднимает настроение и вселяет уверенность.

Помимо многочисленных преимуществ для физического здоровья, тренировки с отягощениями имеют и психологическую пользу. Поскольку упражнения увеличивают выработку эндорфинов, а эндорфины поднимают ваше настроение, силовые тренировки могут помочь вам почувствовать себя счастливее, меньше стресса и увереннее. «Ощутимое увеличение силы и установление личных рекордов в упражнениях имеют преобразующий эффект« я могу это сделать », который распространяется и на другие аспекты вашей жизни», — говорит МакКинни. «Это повышает как умственную, так и физическую устойчивость.”

Шелтон соглашается. «Я также считаю, что силовые тренировки очень вдохновляют, потому что вы чувствуете себя сильными каждый день», — говорит она.

Что нужно знать перед началом работы?

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо знать несколько вещей, чтобы повысить безопасность и эффективность тренировки.

Правильная разминка имеет решающее значение.

Как и в случае с кардио-тренировками, очень важна разминка перед силовой тренировкой.«Хорошо организованная разминка подготовит ваше тело к поднятию тяжестей», — говорит Хейл. «Это должно включать подвижность и активацию мышц, которые вы собираетесь использовать на тренировке». Один из способов активировать мышцы — кататься с пеной.

МакКинни добавляет к этому, отметив, что «неплохо было бы добавить несколько упражнений для прайминга или подвижности, чтобы помочь вам лучше настроить мышцы, которые вы пытаетесь проработать во время этой тренировки. Например, тазобедренные мосты могут помочь вам лучше понять свои ягодичные мышцы перед выполнением приседаний.”

Правильная форма — самая важная часть.

Все тренеры, с которыми мы говорили, согласны: правильная форма — важнейший аспект любого занятия с тяжелой атлетикой. «Сосредоточьтесь на идеальной форме, а не на том, какой у вас вес», — говорит HyperBody, сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу. «Распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что лифтеры используют слишком тяжелые веса, что ставит под угрозу их форму и может привести к травмам. Чтобы избежать этого, всегда принимайте «стойку своллайдера» — плечи опущены и спина, лопатки слегка втянуты, ядро ​​укреплено, легкое сжатие ягодиц, ребра не расширены, спина не выгнута, длинный высокий позвоночник, мягкие колени и создают крутящий момент. в бедрах, ввинчивая ступни в пол подальше от тела.”

Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом.

Если вы новичок в силовых тренировках (и даже если это не так), важно начинать каждое упражнение с весом, который вы можете легко перемещать. Если вы не можете поднять от 10 до 12 повторений веса за два-три подхода, вам нужно сделать немного легче и подняться выше.

Гидратация — ключ к успеху.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, потребление жидкости поможет вам добиться максимальных результатов.По этой причине наши специалисты рекомендуют пить много воды до, во время и после тренировки, а также подпитывать свое тело протеиновыми закусками после тренировки, такими как обертывание из индейки или немного творога с ягодами и нарезанным миндалем, чтобы в дальнейшем поможет нарастить и восстановить мышцы.

Не используйте импульс.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете заметить, что люди качают тяжести вверх и вниз. HyperBody не может достаточно подчеркнуть следующий момент: если вы обнаружите, что качаете гантели, это, вероятно, означает, что они слишком тяжелые или ваши мышцы максимально напряжены.

Не торопитесь с представителями.

Как бы вы ни хотели завершить тренировку, важно не торопиться с подъемами. «Часто я вижу, как люди переходят на сверхскорость просто для того, чтобы закончить настройку, потому что они устали», — говорит HyperBody. «Не торопитесь, почувствуйте и визуализируйте мышцы, выполняющие работу».

Время, проведенное на подъемнике, помогает предотвратить травмы и повышает эффективность упражнения, по словам Хейла, это также позволяет вашему телу запоминать положения движения, чтобы поддерживать правильную форму.

Не забывай дышать.

Звучит так просто, чтобы запомнить, но вы будете удивлены, узнав, как легко даже не осознавать, что вы задерживаете дыхание во время подъема. «Часто я вижу людей, задерживающих дыхание на протяжении всего подхода, а затем выдыхающих, когда они закончили», — говорит HyperBody. «Вместо этого выдыхайте, когда мышца сокращается, и вдыхайте, когда она удлиняется. Например, в случае жима плечами, выдыхайте, когда вы нажимаете вес вверх, вдыхайте, когда опускаетесь.”

Добро пожаловать в разнообразный распорядок дня.

Как только вы освоите определенное движение, вы можете включить его в каждую тренировку по поднятию тяжестей. Не надо. Вместо этого HyperBody рекомендует задействовать мышцы в «шоке киборга», добавляя разнообразия в ваш распорядок (другими словами, смешивание вещей больше бросает вызов вашим мышцам, чем повторение одних и тех же движений).

«Не всегда выполняйте одни и те же упражнения каждый раз», — говорит HyperBody. «Измените количество повторений, замедлите их, увеличьте вес, переключите хват, используйте различные формы сопротивления, такие как ленты или вес тела, и так далее.”

Легкость в этом.

Если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, вы можете не знать, с чего начать, а если вы начинаете заниматься в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете почувствовать склонность пойти ва-банк, но слишком быстро. Прежде чем совершить эту ошибку, облегчите ее, проводя две тренировки с отягощениями в неделю, и постепенно увеличивайте их, как только увидите, как работает ваше тело.

Помните, что восстановление после тренировки и дни отдыха имеют решающее значение.

После того, как вы приложили максимум усилий в день подъема, важно найти время, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить мышцы.На самом деле, как указывает HyperBody, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка. «Во время накачки вы буквально разрываете / разрываете мышечные волокна», — объясняет она. «Им нужно время, чтобы перестроиться и адаптироваться к новой нагрузке, которую вы на них возлагаете».

Шелтон соглашается. «Отдых, безусловно, является огромной частью уравнения, когда речь идет о любой программе упражнений, и о которой часто забывают. Жизненно важно позволить мышцам восстановиться, особенно если вы новичок в силовых тренировках, чтобы не переусердствовать », — говорит она.

Сколько вам нужно отдыха? По словам Шелтона, это зависит от обстоятельств. «Вначале я предлагаю взять два выходных. По мере того, как вы продвигаетесь в своей программе, вы можете обнаружить, что вам нужен только один выходной в неделю », — говорит она. «Это также может варьироваться в зависимости от человека, потому что все люди разные». Итак, как узнать, сколько вам нужно отдыха? «Слушайте, что ваше тело говорит вам об отдыхе, но это всегда необходимо», — советует Шелтон. «Вам может потребоваться более или менее отдых, но что бы это ни было для вас, просто убедитесь, что вы его принимаете.”

Последовательность — ключ к успеху.

Точно так же, как если вы съедите один салат или выпьете один смузи, вы не станете олицетворением здоровья, равно как и завершение одного сеанса лифтинга. «Организм быстро адаптируется, но также нуждается в постоянном воздействии стресса, чтобы по-настоящему адаптироваться», — говорит Хейл. «Выберите еженедельный распорядок и придерживайтесь его как минимум шесть недель, прежде чем вернуться к нему».

Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

И последнее, но не менее важное: помните, что прогресс требует времени, а цель вашей мечты — это не один шаг вперед.«Будьте терпеливы, ваши мышцы будут расти», — обещает HyperBody. «Я считаю, что нужно три-четыре недели, чтобы начать замечать прогресс.

Какое оборудование вам нужно, чтобы начать тренировку с отягощениями?

Итак, если вы увлечены силовыми тренировками, но беспокоитесь, что для начала вам понадобится разного рода дорогостоящее оборудование, у Шелтона есть хорошие новости: «Единственное оборудование , необходимое для начала работы с отягощениями, — это вы сами», — говорит она. «Вы можете начать свое путешествие по силовой тренировке, используя вес собственного тела, поэтому не думайте, что вы не сможете начать, если вы не в тренажерном зале или не можете получить какое-либо оборудование.”

С учетом сказанного, если вы хотите приобрести несколько вещей для дома и у вас есть для этого финансовые средства, у Шелтона есть несколько предложений. «Я действительно думаю, что набор гантелей от трех до 10 фунтов — это хорошая отправная точка для стрельбы, а затем вы можете наращивать их, когда становитесь сильнее. Мне также нравятся стабилизирующий мяч и набивной мяч из-за их универсальности , «делится Шелтон. «И наконец, если вы хотите избежать мозолей, я думаю, вам также подойдет хорошая пара перчаток!»

Какие типы инструментов используются для силовых тренировок?

В то время как в традиционных «силовых тренировках» используются веса — обычно в виде штанг, гантелей и гантелей — существует множество инструментов, которые можно использовать для силовых тренировок.Гири, медицинские мячи, мешки с песком и даже трубы из ПВХ, наполненные водой, часто включаются в программу. Но на самом деле вам не нужны какие-либо необычные приспособления, чтобы получить отличную тренировку. «Многие люди забывают, что наш собственный вес также отлично подходит для силовых тренировок», — объясняет Шелтон. «Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования и при этом иметь очень сложную тренировку: приседания, выпады, планки, отжимания, удары ногами, пожарные гидранты, а также различные типы движений рук.»

Если вы беспокоитесь, что не получите достаточно тренировок без тяжелых весов, подумайте еще раз. «Я считаю, что клиенты часто удивляются, насколько сложной может быть тренировка без использования лишнего веса!» акции Shelton. И новички обратите внимание: упражнения с собственным весом на самом деле могут быть лучшим способом начать. «Всякий раз, когда я работаю с кем-то, кто плохо знаком с силовыми тренировками, я всегда начинаю их с упражнений, рассчитанных только на вес собственного тела, а затем продвигаюсь дальше», — говорит Шелтон.

Каковы распространенные мифы и заблуждения о силовых тренировках?

Одно из наиболее распространенных заблуждений о поднятии тяжестей, особенно среди женщин, заключается в том, что это приводит к увеличению мышечной массы тела, создавая впечатление культуриста. «Это миф номер один, от которого я хочу уйти навсегда!» восклицает Шелтон. «Силовые тренировки, конечно, заставят ваши мышцы расти, но опасаться, что вы будете выглядеть так, как вы видите на соревнованиях по бодибилдингу, — надуманно.«Шелтон продолжает объяснять науку, лежащую в основе разницы:« Программа человека, который занимается поднятием тяжестей, кардинально отличается от программы обычного посетителя спортзала », — объясняет она. «Обычному человеку не стоит беспокоиться о том, сколько силовых тренировок, добавок и планирования питания приходится на человека, у которого много мускулов».

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Шелтон считает, что если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начать с основ — функциональных движений, которые можно выполнять без дополнительного веса, пока вы не овладеете идеальной техникой.«Есть много упражнений по поднятию тяжестей, которые можно выполнять как новичок, и это вопрос оценки того, где вы находитесь, и определения того, что вам нравится и безопасно, когда вы приступаете к программе», — говорит она. «Главное — не торопиться, начинать свет и строить оттуда».

Если вы не уверены, что выбираете безопасные упражнения, у Шелтона есть обнадеживающие слова. «Большинство упражнений по поднятию тяжестей можно выполнять новичку, если уделять внимание правильной форме и не загружать слишком много слишком рано», — говорит она.

Итак, чтобы начать работу, посмотрите ниже обучающие видеоролики с 10 упражнениями, которые следует учитывать перед тем, как заняться лифтингом.

Приседания с собственным весом

Жим от плеч

Подъемы в стороны

Становая тяга (или румынская становая тяга)

Вертикальные ряды

Сплит-приседания

Жим штанги лежа

Сумо-приседания

Сгибания рук на бицепс

На вынос

Какую бы форму упражнений вы ни выбрали — кардио, силовые тренировки или в идеале и то, и другое — последовательность, разнообразие и форма определяют, насколько они будут полезными.«Я помню цитату, которую я услышал, когда впервые занялся личными тренировками, а именно:« Потребности олимпийского тяжелоатлета и вашей бабушки различаются по степени, а не по виду », — говорит Хейл. «Это означает, что всем нам нужны приседания, становая тяга, выпады, жим и тяга как по вертикали, так и по горизонтали. Какой вариант каждого из них и какой вес вы используете, зависит от того, где вы сейчас находитесь ».

И, как напоминает нам Шелтон, можно безопасно развеять свои опасения по поводу набора массы. «Каждый человек действительно индивидуален, и то, как ваше тело реагирует на стимуляцию с помощью силовых тренировок, будет уникальным для вас в зависимости от количества силовых тренировок, которые вы выполняете в сочетании с вашей генетикой», — объясняет она.«Но, если вы не тренируетесь, чтобы стать бодибилдером, НЕ бойтесь поднимать тяжелые веса и заниматься силовыми тренировками!»

Силовые тренировки для женщин: силовые тренировки важны

Следующая история взята из специального выпуска TIME, The Science of Exercise , , доступного на Amazon.

Доктор Дена Оклендер, врач-психиатр, которая также является моей сестрой, — последний человек, от которого вы когда-либо ожидали стать бодибилдером.Она от природы тощая и немного застенчивая, совсем не из тех, кто творится в спортзале — по крайней мере, так я когда-то думал.

В медицинской школе она рассказывала пациентам о важности физических упражнений и, по ее словам, чувствовала себя лицемерной, поскольку мало что делала, кроме как ездила из дома в больницу, проводя свое редкое свободное время, чтобы поспать. «Мое тело не чувствовало себя хорошо, и мой разум тоже не чувствовал себя хорошо», — говорит она. Но как только она начала прислушиваться к своему собственному совету, будучи резидентом Медицинского центра Университета Лойолы, Дена быстро стала заядлым фанатиком силовых тренировок.В течение месяца, когда она научилась поднимать тяжести, она заметила, что у нее больше энергии, но ей не нужно столько сна, она чувствовала себя гораздо менее напряженной, и она заметила, что ее тело быстро улучшилось.

«Силовые тренировки — это единственный способ, с помощью которого вы действительно сможете сформировать фигуру своей личной мечты», — говорит Сью Кларк, силовой тренер из Чикаго, тренирующая Дину. «Однако, помимо физических изменений, возникает совершенно новый образ, когда люди начинают чувствовать себя действительно уверенно в своем собственном теле.

Кларк увидела трансформацию в Дене, как и во многих других. «Когда я могу привлечь кого-то к силовым тренировкам, они будут полезны на всю жизнь, потому что они видят результаты, которых они никогда не видели на кардио».

Средний американец категорически ненавидит силовые тренировки. В то время как около половины людей выполняют рекомендованное количество аэробных нагрузок каждую неделю, только 20% также выполняют упражнения на укрепление мышц, которые задействуют основные группы мышц. Тем не менее, научные преимущества накапливаются в пользу этого метода, от защиты костей до профилактики заболеваний, и, похоже, он имеет особые преимущества для женщин.

«Существует так много неправильных представлений о силовых тренировках и тренировках с отягощениями», — говорит Ларри Такер, профессор физкультуры в Университете Бригама Янга. «Во-первых, вы станете скованными мускулами» — настолько набухнут, что ваше тело станет жестким. По словам Такера, этот миф был в некоторой степени развенчан, когда спортсмены, начавшие заниматься силовыми тренировками, увидели, что они могут бить по мячу дальше, прыгать выше и быстрее бегать. «Постепенно мы начали понимать, что есть преимущества помимо спорта».

Но в особенности женщины пренебрегают силовыми тренировками на свой страх и риск.Это единственный вид упражнений, который увеличивает мышцы, что позволяет им быстрее наращивать силу и силу. «Мышечная масса позволяет нам двигаться», — говорит Такер. Молодые люди склонны принимать как должное повседневные аспекты жизни, требующие силы, например, подъем по лестнице или поднятие ребенка на руки. «Но сидячий образ жизни означает, что люди со временем становятся слабее», — говорит он. Наращивание мышц может противостоять этому процессу.

БОЛЬШЕ : Почему силовые тренировки до смешного хороши для вас

Это также один из немногих способов сделать кости плотнее, что особенно важно для женщин.Поднятие чего-то тяжелого, например гантелей, заставляет кости нести больший вес, а в упражнениях нагрузка на кости — это хорошо (в определенной степени, конечно). Кости постоянно модифицируются, объясняет Энтони Хакни, физиолог из Университета Северной Каролины. «Ваше тело всегда добавляет кальций в кости и забирает кальций из костей», — говорит он.

Этот хрупкий баланс начинает меняться с возрастом, и «они теряют из костей больше минералов, чем могут отложить», — говорит Хакни.Со временем кость становится менее плотной, более хрупкой и склонной к остеопорозу — состоянию, от которого страдают около 10 миллионов американцев, 80% из которых составляют женщины. С самого начала у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, а после менопаузы они теряют эстроген — гормон, защищающий кости.

Силовые тренировки также приносят менее заметную пользу в виде снижения риска некоторых заболеваний.«Единственный реальный способ увеличить наш метаболизм, если мы не принимаем лекарства, — это поднимать вес и поддерживать или увеличивать нашу мышечную массу», — говорит Такер. Это делает организм более чувствительным к инсулину и, следовательно, более устойчивым к определенным заболеваниям.

Недавние исследования показывают, что силовые тренировки могут снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. В исследовании 2016 года исследователи из Гарвардской медицинской школы и Национального института здоровья использовали данные почти 36000 пожилых женщин в возрасте от 47 до 98 лет.Около десяти лет женщины заполняли анкеты с подробным описанием своего здоровья и уровня физической активности, и в одном вопросе женщинам предлагалось оценить, сколько тяжелой атлетики или силовых тренировок они делали в неделю за последний год. Затем исследователи отслеживали, у кого из женщин был сердечный приступ или инсульт, а у кого развился диабет 2 типа.

Делала ли женщина упражнения для укрепления мышц, многое говорило о ее здоровье. По сравнению с женщинами, которые избегали этого, те, кто занимался любым количеством силовых тренировок, с большей вероятностью имели более низкий индекс массы тела и более здоровую диету и с меньшей вероятностью были курильщиками.

У них также был риск диабета 2 типа, который был на 30% ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто не занимался силовыми тренировками, даже после того, как исследователи контролировали другие переменные, такие как возраст, диета и физическая активность.

Добавление аэробных упражнений помогло снизить оба риска еще больше. У тех, кто занимался аэробными упражнениями по крайней мере 120 минут в неделю и некоторые силовые тренировки, риск диабета 2 типа был на 65% ниже, чем у женщин, которые этого не делали.

Большинству людей следует выполнять оба вида упражнений, чтобы получить максимальную выгоду. Но если вам нужно было выбрать что-то одно, — советует Кларк, — выберите силовые тренировки. «Кардио легче усваивается, оно менее пугающе, но люди со временем получают от него все меньше и меньше», — говорит она. По мере того, как вы становитесь лучше, вам нужно делать все больше и больше аэробных упражнений, чтобы увидеть результаты, — объясняет она. По ее мнению, силовые тренировки — наиболее эффективное упражнение для людей с ограниченным временем.

Пауэрлифтинг — не единственный способ добиться результатов.Силовые тренировки также доступны в гораздо более доступных формах, многие из которых даже не требуют абонемента в тренажерный зал и, конечно же, не требуют личного тренера. Эспандеры, дешевые полоски резинки, которые обвивают руки или ноги, — это, например, один из хороших способов укрепить силы без отягощений. Исследование 2017 года показало, что когда ослабленные женщины старше 60 лет, страдающие ожирением, тренировались с эластичными лентами в течение трех месяцев, они теряли жир и увеличивали плотность костей. Другой вариант, требующий еще меньшего количества оборудования, — это использование веса собственного тела.Сидение вверх и вниз на стуле многократно увеличивает силу, как и прыжки, при которых задействуются многие основные мышцы ног. В зависимости от интенсивности даже ходьба может считаться силовой тренировкой.

Правильный тип и количество будут разными для каждой женщины (и мужчины, если на то пошло), но немного каждый день будет творить чудеса. Просто спросите Дену, которая планирует принять участие в своих первых соревнованиях по бодибилдингу через год после набора своего первого веса. «Я не только выгляжу лучше, чем когда только начинала, но и чувствую себя по-настоящему уверенно», — говорит она.«Силовые тренировки открывают ваши мысли для более позитивного мышления».

Дена все еще призывает своих пациентов заниматься спортом. Но в наши дни она действительно верит в это рецепт. Не каждый станет бодибилдером, но большинство может стать сильнее и почувствовать себя лучше, если немного больше двигаться. «Я действительно воодушевляю пациентов обращаться к упражнениям как к отдушине или способу помочь им справиться с некоторыми трудностями, с которыми они сталкиваются в жизни», — говорит она. «Послание теперь другое, потому что я делаю это сам.”

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Мэнди Оклендер по адресу [email protected].

10 главных секретов успеха силовых тренировок

Все мы достигаем той стадии в нашей физической жизни, когда кажется, что ничего особенного не происходит, больше нет потери жира или набора мышц.Некоторым это кажется бесконечным прогрессом из-за низкого начального уровня физической подготовки; другие быстро достигают этого плато прогресса. Хорошая новость в том, что есть способы запустить остановившийся фитнес-движок.

Советы по выходу за пределы тренировочного плато

Попробуйте эти советы, как преодолеть плато.

Ставьте разумные цели и ожидания

Это может показаться очевидным, но не всем. Девочки, вы не можете получить порванный пресс в течение нескольких месяцев после родов; и ребята, десять лет выпивки не сделают быстрой упаковки из шести кубиков.Реально, приступайте к работе, научитесь любить небольшие достижения и регистрировать, регистрировать, регистрировать.

Записывайте свой прогресс, чтобы точно знать, когда ваша потеря веса, увеличение мышечной массы или уменьшение объема талии начинают выходить на плато. Это важно, потому что, если вы это не заметите или не нанесете на карту, легко представить, что все лучше или хуже, чем есть на самом деле.

Используйте достойные весы

Используйте весы с возможностью измерения жировых отложений. Чтобы вы могли действительно сказать, насколько ваши успехи в похудении и наращивании мышц, получите доступ к набору электронных весов, которые показывают вес вашего тела плюс жировую массу.Часто ваш общий вес не изменится, но ваши мышцы будут увеличиваться, а ваша жировая масса уменьшится.

Весы Omron и Tanita хорошего качества, и некоторые модели включают эту функцию. Если вы не можете позволить себе такие весы, попробуйте найти тренажерный зал, оздоровительный клуб, медицинское учреждение или общественное место, в котором предоставляется такая услуга.

Следите за диетой и питанием

Избавьтесь от насыщенных жиров и рафинированных углеводов! Не более 25 процентов общего жира, и никаких слоеных, рыхлых, жирных пирожных, рафинированного сахара, колы, печенья, тортов, сладостей и прочего мусора.Просто избавься от этого, и точка. Никто.

Для геймеров — нежирный белок, в основном мясо птицы, обезжиренные молочные продукты, рыба, такая как тунец и лосось, а также бобы и много свежих фруктов и овощей. Убедитесь, что вы едите достаточно. Самая фундаментальная ошибка, которую совершают надеющиеся на набор веса и набора мышечной массы, — это не есть достаточно качественной пищи, и это не обязательно означает белок.

Нагрузите мышцы

Чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, вам нужно перегрузить мышцы в достаточной степени, чтобы способствовать их росту.Это означает тренировку всех групп мышц не реже двух раз в неделю, а лучше трех раз в неделю.

Теперь, если вы обнаружите, что после нескольких месяцев этой программы вы оказались на плато, попробуйте втиснуть еще одну тренировку, делая ее по 3 или 4 в неделю, если вы чувствуете, что ваша конституция может выдержать дополнительную тренировку. Имейте в виду, что на этом этапе вы все еще должны тренироваться до отказа или около того, с 12 повторениями по 3 подхода для установленного количества упражнений в программе. Возможно, вы увеличили весовую нагрузку, чтобы учесть прирост силы.

Ешьте и пейте в соответствии с вашей тренировкой

Выбор времени приема пищи в соответствии с интенсивностью упражнений и продолжительностью тренировки является одним из наиболее важных аспектов любого режима упражнений, и силовые тренировки не исключение.

• Примите протеиновый «стрелок» перед тренировкой с примерно 20 граммами протеина. Подойдет обезжиренное молоко.
• Примите спортивный напиток с углеводами, если вы тренируетесь более часа с высокой интенсивностью. Белок в это время не нужен.
• В течение 30 минут после полноценной тренировки съешьте или выпейте 20 граммов протеина, по крайней мере, с таким же количеством углеводов или больше, если тренировка была продолжительной и высокой интенсивности и включает кардио.
• Не экономьте на углеводах, если вы упорно тренируетесь 4 или более дней в неделю. Он нужен вам для защиты мышечного белка от распада и для восполнения запасов гликогена.

Отдых и восстановление

Каждые 4-6 недель выбирайте легкую неделю, когда вы тренируетесь примерно наполовину или полностью тренируетесь с половинной интенсивностью. Это создает «окно», в котором тело может восполнить запасы энергии и стать еще сильнее.

Принцип силовых тренировок и наращивания мышечной массы — это прогрессирующая перегрузка, повреждение мышц, восстановление и новый рост.Дайте возможность этому процессу произойти.

Сделайте кардио

Некоторые силовые тренажеры и бодибилдеры опасаются, что аэробные упражнения задержат или даже замедлят рост мышц. Аэробные упражнения полезны для вашего здоровья, сжигают калории и жир и даже могут помочь в росте мышц.

Удерживайте его менее 50 минут в сеансе с низкой или умеренной интенсивностью, и это не вызовет проблем для роста мышц. Фактически, хорошая кардио-тренировка может помочь истощить мышцы гликогена (глюкозы) и дать вам еще больший анаболический « прилив », когда инсулин, гормон для наращивания мышц, призван восстановить ткани с помощью новых факторов роста, белка и глюкоза.

Попытка изменения интенсивности

Если через много месяцев вы не продвинетесь дальше, попробуйте что-то изменить. Организм реагирует на изменение интенсивности и программы. Если ваша цель — похудеть, попробуйте круговую программу, например Circuit Fit.

Если ваша цель — наращивание мышц и фитнес, а вы немного устали, тогда переключитесь с 3 подходов по 12 повторений на 4 подхода по восемь повторений или попробуйте пирамиду или дроп-сеты, в которых вы меняете веса и повторения вверх или вниз для каждого подхода. . См. Подробности в Руководстве по тренировке с отягощениями.

Переключить время тренировки

У людей биоритмы могут быть разными, и это может повлиять на то, как вы тренируетесь, и на ваши результаты. Например, уровень кортизола, естественного гормона, разрушающего мышцы, у большинства людей наиболее высок ранним утром.

Эти закономерности могут варьироваться от человека к человеку, поэтому, возможно, вы сможете добиться лучших результатов, выбрав для себя лучшее время для тренировки — утром или днем.

Высыпайтесь и не перетренируйтесь

Опять же, это может показаться не критичным, но это так.Гормоны стресса, такие как адреналин, норадреналин и кортизол, могут нанести ущерб развитию мышц и потере жира.

Стресс вызывает катаболическую или «разрушающую» внутреннюю среду организма, что приводит к деградации мышц, в некоторых случаях накоплению жира и восприимчивости к инфекциям. Перетренированность может создать подобную внутреннюю среду. Отдыхайте и становитесь сильнее.

Какая тренировка лучше всего подходит для вас?

Вы новичок в фитнесе? Хотите начать тренировочную программу, но не можете понять преимущества силовых тренировок по сравнению с другими.HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности)?

И силовые тренировки, и HIIT имеют свои уникальные преимущества, но один тип тренировки может быть лучше для вас в зависимости от ваших целей в фитнесе. Давайте рассмотрим различия и сходства силовых тренировок и HIIT, чтобы помочь вам выбрать, что лучше всего для вас.

СИЛА ТРЕНИРОВКИ VS. HIIT: РАЗЛИЧИЯ

Нет никаких аргументов в пользу того, что силовые тренировки и ВИИТ хороши для вашего уровня физической подготовки, но у них есть некоторые различия, которые могут склонить вас к тому или другому.

Фокус: Хотя силовые тренировки действительно способствуют сжиганию жира, здоровью сердечно-сосудистой системы и подвижности, тренировки HIIT лучше справляются с этим. HIIT также вызывает более высокий уровень избыточного потребления кислорода после тренировки, или EPOC, который представляет собой эффект дожигания, который удерживает сжигание калорий в течение нескольких часов после завершения тренировки. И хотя HIIT действительно помогает с наращиванием мышц , силовые тренировки намного лучше, если вы хотите серьезных размеров.

Оборудование: Для силовых тренировок требуется несколько единиц оборудования, в первую очередь скамья, штанга и гантели.Для большинства HIIT-тренировок вам нужен только вес тела и достаточно места для отжимания. Это делает HIIT-тренировки намного удобнее, чем силовые тренировки.

Время: Обычная силовая тренировка занимает около часа, в то время как тренировка HIIT может быть завершена примерно за 20 минут или меньше. Продолжительность выполнения индивидуальных упражнений тоже разная. Например, при силовой тренировке вы должны сосредоточиться на заданном темпе подъема и опускания веса, который обычно выражается в секундах как 2: 0: 2 (две секунды вверх, две секунды вниз).Тренировки HIIT проходят в быстром темпе, а упражнения выполняются в быстрой последовательности без особого времени на отдых.

СИЛА ТРЕНИРОВКИ VS. HIIT: ПОДОБИЯ

Несмотря на то, что для выполнения каждого типа тренировки требуется разное оборудование, время и место, силовые тренировки и HIIT имеют общие черты, которые пойдут на пользу вашему здоровью.

Наращивание мышц: Оба типа тренировок помогут вам нарастить мышечную массу. Гипертрофия — это результат приложения нужной нагрузки к мышечной ткани, чтобы вызвать микротрещины, которые будут восстановлены, чтобы снова стать больше и сильнее.Используя прогрессивную перегрузку , силовая тренировка дает вам преимущество использования более 100% вашего максимума на одно повторение, что приводит к огромным скачкам в размере мышц. Во время тренировки HIIT вы можете изменить темп, чтобы увеличить сложность, что приведет к увеличению мышечной массы. Вы не добьетесь большого успеха с HIIT, но вы определенно будете выглядеть стройным и мускулистым.

Сжигать жир: Физическая активность сжигает калории, что может способствовать сжиганию жира. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.И силовые тренировки, и HIIT способствуют сжиганию жира, но HIIT делает это в большей степени. Поскольку вы выполняете упражнения быстро, без особого отдыха, у вас будет более высокая частота сердечных сокращений, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки и испытаете более высокий уровень дожигания или EPOC. HIIT-тренировки также являются отличным способом на точечного снижения жира .

Чтобы ускорить сжигание жира во время силовых тренировок, используйте измельчающий пояс .

Повышение производительности: Силовые тренировки повышают вашу способность выполнять упражнения с весовой нагрузкой, в то же время создавая прочные взаимосвязи между верхней и нижней частью тела.HIIT помогает улучшить маневренность, мобильность и выносливость, что приводит к сокращению времени и повышению производительности.

Общее состояние здоровья и благополучия: Обе эти формы упражнений полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. Было доказано, что силовые тренировки и ВИИТ поддерживают здоровье мозга, улучшают настроение и увеличивают продолжительность жизни.

СИЛА ТРЕНИРОВКИ VS. HIIT: ЧТО ДЛЯ ВАС ЛУЧШЕ?

Короткий ответ — и то, и другое.

В идеале ваши тренировки должны основываться на сочетании силовых тренировок и упражнений HIIT.Вы можете чередовать тип тренировки изо дня в день или следовать традиционной программе силовых тренировок и использовать HIIT в качестве дневной кардио-тренировки.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И ВИИТ-ТРЕНИРОВКА

Рассмотрите следующий график тренировок, чтобы максимизировать мышечную массу, выносливость и результаты:

Понедельник: Силовые тренировки: Верхняя часть тела

Вторник: HIIT Workout

Среда: ОТДЫХ

Четверг: Силовые тренировки: Нижняя часть тела

Пятница: HIIT Workout

Суббота: ОТДЫХ

Воскресенье: ОТДЫХ

У вас нет HIIT-тренировки? Прочтите нашу статью о HIIT-тренировках , которые помогут накачать летучую мышь и нарастить мышцы.

силовых тренировок | Britannica

силовые тренировки , система физической подготовки с использованием свободных весов (штанги и гантели) и силовых тренажеров (например, оборудование типа Nautilus). Это система тренировок, а не соревновательный вид спорта, такой как олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг.

Есть свидетельства силовых тренировок даже в Древней Греции, где Майло Кротонский был, возможно, первым силовым атлетом, прославившимся своими атлетическими подвигами. Предположительно, он развивал свою силу, поднимая и неся теленка на плечах каждый день с момента его рождения.По мере того как животное росло в размерах, росла и его сила. Используемый Майло принцип постепенного увеличения нагрузки или сопротивления для наращивания силы и мышечной массы был проверен в наше время как эффективное средство развития силы у людей всех возрастов.

Преимущества подъема тяжестей или выполнения упражнений с отягощениями весьма разнообразны и включают не только в некоторой степени очевидное увеличение силы и размера мышц, но также улучшенную мышечную выносливость, повышенную плотность костной ткани, повышенную скорость метаболизма в состоянии покоя, которая способствует снижению веса и контролю веса. «Хороший» холестерин, улучшенная осанка, небольшое увеличение аэробной способности, улучшенная гибкость и снижение инсулинорезистентности.Конечным результатом этих широких преимуществ является улучшение спортивных результатов; снижение травматизма при занятиях спортом, на работе и в повседневной деятельности; снижение темпов падений и общее повышение спонтанной физической активности пожилых людей; и общее улучшение здоровья. Особого внимания заслуживает значение в профилактике и лечении заболеваний. По этим причинам силовые тренировки рекомендуются для широкой публики многими национальными и международными медицинскими группами.

Эффективные программы силовых тренировок могут варьироваться от двух или трех раз в неделю по 20 минут для детей, подростков и пожилых людей до нескольких часов в день для профессиональных спортсменов, тяжелоатлетов и бодибилдеров.Поскольку восстановительные способности различаются у разных мышц и у разных людей, разработка режима упражнений требует баланса сложных тренировок с адекватным отдыхом между тренировками и правильным питанием. Таким образом, для всех, кроме самых продвинутых бодибилдеров, пытающихся прибавить несколько дюймов к своему телу, большинство лифтеров находят программу, которая концентрируется на выполнении различных многосуставных упражнений пауэрлифтинга (приседания, жим лежа, становая тяга) три или четыре дня в неделю. дает наибольшую пользу при минимальном количестве упражнений.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Количество безостановочных повторений («повторений») упражнения, известного как подход, варьируется в зависимости от упражнения и основной цели, хотя используемый вес должен быть достаточным, чтобы выполнение нескольких последних повторений было довольно сложным. Относительно большое количество повторений (10–12), как правило, наиболее эффективно для развития мышечных волокон типа I («медленное сокращение»), которые обладают наибольшей способностью производить мышечный объем.Меньшее количество повторений (2–4) наиболее эффективно для развития волокон типа II («быстрое сокращение»), которые обладают наибольшей способностью генерировать всплески силы или мощности. Схемы промежуточных повторений (6–8) часто дают лучшие результаты с точки зрения совокупного увеличения силы и размера. Физиологические исследования показывают, что существенное усиление стимуляции роста мышц происходит при каждом дополнительном подходе, выполняемом от одного до трех, меньшая польза от трех до четырех, минимальная польза от четырех до пяти и очень небольшая дополнительная польза от дальнейших подходов конкретного упражнения в рамках одного упражнения. тренировочная сессия.Обычны периоды отдыха от одной до пяти минут между подходами, с более длинными перерывами для схем с меньшим количеством повторений. Чтобы сократить время тренировки, лифтеры часто чередуют два или более набора упражнений («суперсет») без перерыва на отдых.

Силовые тренировки

---

2

Силовые упражнения могут помочь в борьбе с детским ожирением, результаты исследования

19 сентября 2018 г. — Поощрение молодежи к выполнению силовых упражнений, таких как приседания, отжимания и выпады, может сыграть ключевую роль в борьбе с детским ожирением, исследования…

---

Работа с весами делает вашу нервную систему слишком сильной

29 июня 2020 г. — Любители тренажерного зала могут расстроиться, если сразу не увидят результатов от тяжелой атлетики, но их усилия не напрасны: первые несколько недель тренировок укрепляют нервную систему, а не …

---

Как совместить «День ног» с бегом

26 апреля 2019 г. — Ученые говорят, что у них есть решение проблемы, с которой сталкиваются посетители тренажерного зала, когда они сочетают выносливость и вес…

---

Тяжелая атлетика полезна для сердца и не занимает много времени

13 ноября 2018 г. — Поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов, согласно новому исследованию. Проведение в тренажерном зале более часа не …

---

Новое исследование показывает, что никогда не поздно начинать заниматься спортом

30 августа 2019 г. — Пожилые люди, которые никогда не участвовали в программах длительных тренировок, обладают такой же способностью наращивать мышечную массу, что и высококвалифицированные спортсмены-мастера того же возраста, согласно New…

---

Умеренная мышечная сила может снизить риск диабета 2 типа

11 марта 2019 г. — По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, из 30 миллионов американцев, страдающих диабетом, от 90 до 95 процентов имеют тип 2. Новое исследование показывает, что наращивание мышечной силы может снизить риск …

---

Не только мужской клуб: тренировки с отягощениями приносят пользу пожилым женщинам так же, как и пожилым мужчинам

7 января 2021 г. — Мужчины и женщины старше 50 лет могут получить аналогичные относительные преимущества от тренировок с отягощениями, новое исследование…

---

Саморазрастающиеся материалы, которые упрочняются под действием силы

31 января 2019 г. — Стратегия, основанная на процессе, отвечающем за рост мышц, может привести к развитию более сильных и долговечных …

---

Одно из двух: почему силовые тренировки могут происходить за счет мышц, повышающих выносливость

25 июля 2019 года — нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) действует в мышцах, поэтому во время силовых тренировок количество мышечных волокон на выносливость уменьшается.Исследователи присмотрелись …

---

Интервальная тренировка может похудеть больше, чем непрерывная тренировка средней интенсивности

14 февраля 2019 г. — Интервальная тренировка может похудеть больше, чем непрерывная тренировка средней интенсивности, предполагает объединенный анализ доступных …

---

Как начать тренировку с отягощениями для мышц

Вы решили, что пора набрать мускулы и погоняться за телом супергероя, о котором вы всегда мечтали.И это привело вас по очень специфическому пути в тренажерном зале: теперь вы собираетесь заниматься поднятием тяжестей.

Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Есть несколько способов увеличить мышечную массу, размер и силу, которых вы, возможно, жаждете (подробнее об этом позже), но, возможно, нет более распространенного способа начать это делать, чем вес. Чтобы увеличить размер и силу, вам нужно бросить вызов своему телу с нагрузками, превышающими те, с которыми оно может справиться, независимо от того, делаете ли вы это в местном спортзале, в тренажерном зале средней школы или с парой старых гантелей из гаража.Но каким-то образом вам нужно выйти за пределы зоны комфорта, если вы действительно хотите больше мышц.

Не то, чтобы силовые тренировки всегда были легкими или интуитивно понятными. Конечно, есть смысл, что несколько сгибаний гантелей на бицепс вырастут большие бицепсы, но какого черта это занимает так много времени? Как сделать так, чтобы это произошло быстрее? А какая тренировка лучше всего подходит для начинающих, если вы занимаетесь силовыми тренировками?

Читайте дальше, и мы ответим на все эти (и не только) вопросы.

Что такое силовые тренировки?

Проще говоря, силовая тренировка — это тренировка вашего тела с отягощениями, обычно с гантелями, гирями и штангами.Выполнение упражнений с этими весами заставляет ваше тело адаптироваться к большему количеству нагрузок, чем те, с которыми оно сталкивается на регулярной основе, а адаптация, которую ваше тело делает для перемещения этих нагрузок, приводит к улучшению мышц и силы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тем не менее, стоит отметить: силовые тренировки — не единственный способ бросить вызов вашему телу новым нагрузкам.Любая форма силовых тренировок дает вам возможность подвергнуть свое тело новым нагрузкам. Силовые тренировки — это лишь одна из форм тренировки с отягощениями; Тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями также дают возможность бросить вызов вашему телу, чтобы набрать размер.

Будет ли силовая тренировка наращивать мышцы?

Johner Images — Берггрен, HansGetty Images

По сути, силовые тренировки в первую очередь помогут вам нарастить мышцы.По мере наращивания этой мускулатуры вы получите и другие преимущества. Во-первых, вы защитите свое тело от травм; чем больше мышц вы нарастите, тем сильнее вы укрепите и стабилизируете суставы. Это особенно верно для двух ваших самых больших шарнирных суставов, бедра и плеча. Наращивание мышц в нужных местах может помочь стабилизировать оба сустава, которые часто становятся хрупкими с возрастом и недостаточной нагрузкой (что часто случается в сегодняшней культуре, ориентированной на работу за столом).

Вы также улучшите общую координацию тела, поскольку получите больший контроль над тренируемыми мышцами.

Будут ли силовые тренировки сжигать жир?

Начните работу с нашим 12-недельным учебным пособием

Это зависит от того, как именно вы интегрируете силовые тренировки в свой распорядок дня. В целом, однако, он не сжигает столько жира, как тренировка, единственная цель которой — увеличить частоту сердечных сокращений, например, беговая тренировка. Но силовые тренировки все чаще сочетаются с высокоинтенсивными интервальными схемами; они увеличивают частоту сердечных сокращений, а также заставляют вас двигаться с отягощениями.

Кроме того, хотя тренировки с отягощениями сами по себе не могут ускорить потерю жира, успехи, получаемые при тренировках с отягощениями, косвенно способствуют потере веса.Более мускулистая структура будет иметь более быстрый метаболизм, ускоряя регулярное сжигание калорий и помогая вам сжигать больше жира в течение дня.

Через какое время я замечу прогресс?

Это зависит от многих факторов, включая исходную точку, возраст и питание. Не ожидайте, что через месяц вы станете супергероем, что бы вам ни рассказывал Интернет, потому что для наращивания мышечной массы нужно время, а эстетика — это последнее, что нужно сделать.

Вы увидите прогресс и в других регионах.Ожидайте, что ваша координация и контроль над телом улучшатся всего через несколько недель после начала силовых тренировок, и вы увидите, что довольно быстро перемещаете более тяжелые веса. Однако в конце концов вы выйдете на плато.

Что такое плато и как его преодолеть?

«Плато» возникает, когда вы перестаете видеть быстрый прогресс в тренировках. Это может происходить при тренировках с отягощениями или при любых других тренировках в тренажерном зале. Плато трудно преодолеть даже для опытных лифтеров.

Westend61 Getty Изображений

Как правило, они возникают из-за того, что организм слишком хорошо знаком с текущим тренировочным протоколом и нуждается в новой тренировке, поэтому часто изменение порядка упражнений, стиля тренировки или даже темпа каждого повторения может помочь вам преодолеть плато. .

Сколько повторений мне нужно сделать?

Зависит от цели. Если вы стремитесь добавить чистую силу и мощь, чтобы вы могли перемещать больше веса или легче поднимать диван, подумайте о том, чтобы делать от 3 до 6 повторений в каждом упражнении. Если вы хотите нарастить мышцы, старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе. Если вы просто хотите улучшить мышечную выносливость, подумайте о выполнении более 12 повторений в подходе.

Количество повторений также зависит от упражнений, которые вы выполняете. Такие упражнения, как жимы лежа и приседания, легко тренировать с низким числом повторений, нагружая тело уже после нескольких повторений.Более подробные упражнения, такие как подъем плеч в стороны, часто лучше выполнять в подходах по 10-15 повторений, чтобы защитить суставы.

Какие мышцы мне следует тренировать?

Все. Не попадайтесь в ловушку, тренируя только те мышцы, которые вы хотите «вырастить», или тренируете только те мышцы, которые реагируют на тренировку, или пропускайте тренировку определенных частей тела (пропуск «дня ног» очень быстро приведет вас к мему. ).

Хорошо продуманная программа тренировок задействует все основные группы мышц, что является ключом к долгосрочному здоровью, а также поможет вам построить действительно заметное тело на пляже.Не знаете, как это построить? Стремитесь делать по крайней мере три вещи в ваших тренировках еженедельно: тренируйте ноги, толкайте вес (например, жим лежа) и подтягивайте вес (подумайте о тяге гантелей или штанги).

Итак, как выглядит хорошая трехдневная программа тренировки общей массы тела?

Мы думали, вы никогда не спросите. Делайте это три дня в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Вы сосредоточитесь на ключевых упражнениях для наращивания мышц всего тела.

Тяга гантелей

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Жим гантелей лежа

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга

Сделайте 4 подхода по 8.

Приседания с кубиками

Сделайте 4 подхода по 8-10

Эбенезер Самуэль, C.