Упражнение на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

эффективный комплекс упражнений для женщин

Содержимое

• 1 Женский фитнес: комплекс упражнений для мышц груди
  • 1.1 Почему тренировка грудных мышц важна?
  • 1.2 Какие группы мышц развивает тренировка грудных мышц?
  • 1.3 Подготовка к тренировке грудных мышц
  • 1.4 Основные упражнения для тренировки грудных мышц
  • 1.5 Техника выполнения упражнений
  • 1.6 Прогрессирование в тренировках
  • 1.7 Какая нагрузка и сколько раз тренировать?
  • 1.8 Дополнительные упражнения для грудных мышц
  • 1.9 Важные принципы тренировки грудных мышц
  • 1.10 Описание эффектов от тренировки грудных мышц
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие упражнения входят в комплекс для тренировки грудных мышц?
      • 1.12.0.2 Как часто следует выполнять тренировку грудных мышц?
      • 1.12.0.3 Могу ли я тренировать грудные мышцы, если у меня есть проблемы с позвоночником?
      • 1.12.0.4 Какие результаты можно ожидать от тренировки грудных мышц?
      • 1. 12.0.5 Какие преимущества тренировки грудных мышц для женщин?
      • 1.12.0.6 Какой вес гантелей следует использовать при выполнении упражнений?
      • 1.12.0.7 Могу ли я тренировать грудные мышцы при беременности или после родов?
      • 1.12.0.8 Как долго заниматься тренировкой грудных мышц для достижения желаемых результатов?

Упражнения для женского фитнеса, направленные на развитие мышц груди и улучшение их формы. Комплекс упражнений, включающий отжимания, разведение гантелей, скакалку и другие упражнения, чтобы подтянуть и укрепить грудные мышцы. Подробные инструкции и рекомендации для достижения желаемых результатов.

Хотите иметь привлекательную и подтянутую грудь? Ищете эффективные упражнения для тренировки грудных мышц? Мы предлагаем вам проверенный комплекс упражнений, который поможет достичь желаемых результатов!

1. Жим штанги на горизонтальной скамье. Это основное упражнение для развития грудных мышц. Ложитесь на скамью, возьмите штангу в руки и медленно опускайте ее к груди, затем поднимите вверх, выпрямляя руки. Повторите 12-15 раз в 3-4 подходах.

2. Отжимания на брусьях. Великолепное упражнение для мышц груди и плечевого пояса. Подойдите к брусьям, возьмитесь за рукоятки и опуститесь вниз, сгибая руки. Затем отталкивайтесь от брусьев, выпрямляя руки. Повторите 10-12 раз в 3-4 подходах.

3. Пулловер с гантелью. Это упражнение отлично развивает грудные и спинные мышцы. Лягте на скамью, возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудью, согнув в локтях. Затем медленно опустите гантель за голову, растягивая грудные мышцы. Повторите 12-15 раз в 3-4 подходах.

4. Разведение гантелей в наклоне. Отличное упражнение для мышц верхней части груди. Наклонитесь вперед, возьмите гантели в руки с прямыми руками и медленно поднимите их в стороны, разводя грудь. Затем медленно опустите гантели вниз. Повторите 10-12 раз в 3-4 подходах.

Не забывайте, что для достижения результатов тренировки грудных мышц необходимо регулярно выполнять эти упражнения и следить за правильной техникой выполнения. Только так вы сможете добиться желаемой формы груди и подтяжки мышц!

Теперь у вас есть эффективный комплекс упражнений для тренировки грудных мышц. Не упускайте возможность привести свою грудь в идеальную форму и почувствуйте уверенность в своем образе! Начните тренироваться уже сегодня!

Почему тренировка грудных мышц важна?

Тренировка грудных мышц является важной частью занятий физическими упражнениями для женщин. Во-первых, развитие этой группы мышц придает груди привлекательный и подтянутый вид. Занимаясь по специальным программам, можно укрепить мышцы груди и сделать форму более симметричной и пропорциональной.

В-третьих, развитие грудных мышц способствует укреплению руки и плечевого пояса в целом. Сильные грудные мышцы активно вовлекаются во многие повседневные движения, такие как подъем и перенос тяжестей, вытягивание рук вперед или подъем руки над головой. Тренировка грудных мышц поможет женщине стать более сильной и способной справляться с повседневными задачами.

Какие группы мышц развивает тренировка грудных мышц?

Тренировка грудных мышц является важной частью фитнес-программы для женщин, так как развивает различные группы мышц в верхней части тела. Главными группами мышц, которые задействованы при тренировке грудных мышц, являются:

• Грудные мышцы — основные мышцы грудной клетки, которые отвечают за форму и объем груди.
• Плечевые мышцы — включают передние и задние дельты, а также мышцы трапеции. Эти мышцы помогают укреплять и стабилизировать плечевой пояс.
• Трицепс — мышца на задней части верхней части руки, которая помогает сжимать и разжимать руку.
• Широчайшие мышцы спины — эти мышцы, которые располагаются в верхней части спины, помогают поддерживать прямую осанку и задействованы при поднимании гирь при тренировке грудных мышц.

Разнообразие упражнений на тренировку грудных мышц позволяет активировать и развивать все эти группы мышц, что способствует формированию красивого и сильного верхнего тела у женщин.

Подготовка к тренировке грудных мышц

Развитие грудных мышц – важная часть тренировки для любой женщины, которая стремится к красивой, подтянутой и упругой груди. Однако перед началом тренировки грудных мышц необходимо провести подготовку, чтобы избежать возможных травм или перенапряжений.

Кроме разминки, перед тренировкой грудных мышц важно правильно выбрать упражнения и режим нагрузок. Для достижения лучших результатов рекомендуется включать в комплекс упражнений разные виды подходов и варьировать интенсивность тренировки. Например, можно использовать упражнения с собственным весом, тренировочные программы на тренажерах или работу с отягощениями.

Основные упражнения для тренировки грудных мышц

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки грудных мышц. При выполнении этого упражнения грудные мышцы активно работают, а также задействованы передние дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье, гриф с штангой снижается до уровня груди, а затем возвращается в исходное положение. Рекомендуется контролировать технику выполнения и не сгибать поясницу, чтобы избежать возможных травм.

2. Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение позволяет активно работать с наклонной мышцей груди, придавая ей узость и симметрию. Чтобы выполнить его, нужно лечь на наклонную скамью, поставить гантели на уровне плеч, руки следует медленно опускать и поднимать вверх, контролируя движение.

3. Отжимания на брусьях. Данное упражнение активно воздействует на верхнюю часть грудных мышц, а также на плечи и трицепсы. Чтобы выполнить отжимания на брусьях, нужно взяться руками за брусья, подтянуть ноги к животу и, начав со сгибания рук в локтях, отталкиваться от поверхности. Рекомендуется контролировать дыхание и выполнять упражнение плавно и без рывков.

4. Разводка гантелей на наклонной скамье. Такое упражнение позволяет работать с внешними и средними частями грудных мышц, развивая их объем. Чтобы выполнить разводку гантелей на наклонной скамье, нужно лечь на скамью так, чтобы грудь выступала вперед, расположить гантели перед плечами и медленно опускать и поднимать руки в стороны.

Техника выполнения упражнений

Для достижения оптимальных результатов при тренировке грудных мышц необходимо правильно выполнять упражнения. Начните с разминки и растяжки грудных мышц, чтобы подготовить их к нагрузке.

При выполнении разводки гантелей, стартуйте с небольшими весами и контролируйте движение рук. Разводите гантели в стороны, не закругляя спину и не выпячивая грудь. Сосредоточьтесь на работе грудных мышц и контролируйте выдох на возврате в исходное положение.

При выполнении отжиманий, вам потребуется составить правильную позу тела. Начните с положения лежа на полу на прямых руках и на носках. Плавно опуститесь, складывая локти под прямым углом. Затем отожмитесь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Не забывайте о точной технике выполнения и правильном дыхании во время тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку и следуйте инструкциям тренера, чтобы достичь желаемых результатов.

Прогрессирование в тренировках

Если вы уже достигли определенного уровня в тренировках грудных мышц и хотите добиться еще больших результатов, то прогрессирование станет вашим главным помощником. Прогрессирование — это систематическое увеличение интенсивности тренировок, позволяющее вашим грудным мышцам развиваться и становиться сильнее.

Один из способов прогрессирования — увеличение веса, с которым вы выполняете упражнения. Начните с комфортного уровня, а затем постепенно добавляйте вес на штангу или гантели. Важно помнить, что увеличение веса должно быть постепенным и контролируемым, чтобы избежать травм.

Еще один способ прогрессирования — увеличение количества повторений и подходов. Если вы раньше выполняли, например, 10 повторений в одном подходе, то постепенно увеличивайте число повторений до 12, затем 15 и так далее. Увеличение числа повторений и подходов позволит вашим грудным мышцам работать более эффективно и развиваться.

Какая нагрузка и сколько раз тренировать?

Для тренировки грудных мышц важно определить правильную нагрузку и количество повторений упражнений. Подходящая нагрузка для каждого человека будет индивидуальной, и зависеть от его физической подготовки и целей. Но в целом, чтобы достичь хороших результатов, тренировку рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю. Это позволит дать достаточное время для восстановления мышц и обеспечит контролируемый рост силы и объема.

При выполнении упражнений для грудных мышц, важно выбрать такую нагрузку, при которой вы сможете выполнять упражнения с правильной техникой и контролируемо. Если вы чувствуете, что нагрузка слишком легкая и вы можете выполнять большее количество повторений, то время увеличить вес или усложнить упражнение. С другой стороны, если нагрузка слишком тяжелая и вы не можете выполнять упражнения с правильной техникой, то следует снизить вес или упростить упражнение.

Чтобы достичь максимального эффекта от тренировки грудных мышц, рекомендуется выполнять каждое упражнение в 2-3 подходах и 8-12 повторений. Это диапазон, который позволяет развить силу и выносливость мышц, а также стимулировать их рост. Если вы хотите сосредоточиться на развитии силы, то можно снизить количество повторений до 4-6 и увеличить вес. Если же вашей целью является выносливость, то количество повторений можно увеличить до 15-20, но с меньшим весом.

Дополнительные упражнения для грудных мышц

Тренировка грудных мышц является важной частью фитнес-программы для женщин. Она помогает укрепить мышцы груди, улучшить осанку и придать бюсту подтянутый и подтвержденный вид.

Среди дополнительных упражнений для грудных мышц можно выделить следующие:

1. Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение позволяет работать не только с грудными мышцами, но и с мышцами плечевого пояса, что способствует улучшению осанки и подтяжке зоны декольте.
2. Пуловер с гантелями — это упражнение направлено на работу с верхней частью грудных мышц, что позволяет создать более выразительный и подтянутый вид груди.
3. Разведение рук в кроссовере — это упражнение эффективно укрепляет внешнюю часть грудных мышц, придает бюсту подтянутый и объемный вид.
4. Отжимания на брусьях — это упражнение помогает не только укрепить грудные мышцы, но и работать со спиной, руками и плечами, что делает его идеальным вариантом для комплексной тренировки верхней части тела.

Включение дополнительных упражнений в программу тренировок позволит значительно усилить эффект от тренировки грудных мышц и достичь желаемых результатов.

Важные принципы тренировки грудных мышц

Чтобы достичь оптимальных результатов в тренировке грудных мышц, необходимо придерживаться нескольких важных принципов. Первый принцип — разнообразие упражнений. Грудные мышцы состоят из нескольких групп, и для их эффективной тренировки необходимо включить в программу разнообразные упражнения, такие как жим гантелей, отжимания на брусьях, разведение гантелей и др.

Второй принцип — правильная техника выполнения упражнений. Очень важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы и избежать травм. Для этого нужно следить за позицией тела, держать спину прямой, опираться на ноги и правильно распределить нагрузку.

Третий принцип — постепенное увеличение нагрузки. Для развития грудных мышц необходимо постепенно увеличивать веса и интенсивность тренировок. Таким образом, мышцы будут постоянно находиться в напряжении и адаптироваться к нагрузке, что способствует их росту и развитию.

Четвертый принцип — правильная работа противоположных мышц. Важно не забывать о тренировке и других групп мышц, таких как спина и плечи. Равномерное развитие мышц поможет избежать дисбаланса и повысит общую силу и стабильность торса.

В заключение, при тренировке грудных мышц важно придерживаться принципов разнообразия упражнений, правильной техники выполнения, постепенного увеличения нагрузки и правильной работы противоположных мышц. Соблюдение этих принципов поможет достичь эффективных результатов и получить красиво выраженные грудные мышцы.

Описание эффектов от тренировки грудных мышц

Тренировка грудных мышц – это эффективный способ укрепить грудные мышцы и придать груди красивую форму. Регулярные тренировки помогут улучшить тонус и эластичность грудных мышц, что способствует подтяжке груди и предотвращает ее опущение.

Тренировка грудных мышц также способствует улучшению осанки. Сильные грудные мышцы поддерживают правильное положение позвоночника, что ведет к улучшению осанки и снижению риска возникновения болей в спине.

Кроме того, тренировка грудных мышц помогает повысить общую выносливость организма. Укрепленные грудные мышцы способствуют улучшению дыхательной функции и увеличению физической активности.

Еще одним полезным эффектом тренировки грудных мышц является улучшение внешнего вида. Крепкие и подтянутые грудные мышцы придают женщине женственность и привлекательность. Они делают грудь более подтянутой, а декольте – более соблазнительным.

Наконец, тренировка грудных мышц способствует улучшению здоровья грудной клетки. Укрепленные грудные мышцы защищают грудную клетку, предотвращая ее деформации и повреждения, повышая общую жизненную потенцию.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс для тренировки грудных мышц?

В комплексе для тренировки грудных мышц обычно присутствуют упражнения, такие как отжимания, разводы гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и пресса, скручивания на тренажерах.

Как часто следует выполнять тренировку грудных мышц?

Частота тренировки грудных мышц зависит от индивидуальных физических данных каждого человека и его целей. Обычно рекомендуется тренировать грудные мышцы 2-3 раза в неделю с интервалом восстановления от 48 до 72 часов между тренировками.

Могу ли я тренировать грудные мышцы, если у меня есть проблемы с позвоночником?

Если у вас есть проблемы с позвоночником, тренировка грудных мышц может быть противопоказана. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером по физической подготовке перед началом тренировок.

Какие результаты можно ожидать от тренировки грудных мышц?

Результаты тренировки грудных мышц могут включать укрепление и увеличение мышц груди, улучшение осанки, повышение общего тонуса тела и улучшение спортивной производительности. Однако, результаты могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня физической активности.

Какие преимущества тренировки грудных мышц для женщин?

Тренировка грудных мышц для женщин может привести к более подтянутой и упругой груди, улучшению осанки, укреплению мышц верхней части тела и увеличению общего физического тонуса. Кроме того, тренировка грудных мышц может помочь уменьшить риск развития опущения груди с возрастом.

Какой вес гантелей следует использовать при выполнении упражнений?

Вес гантелей, подходящий для выполнения упражнений на тренировку грудных мышц, зависит от индивидуальных физических возможностей каждого человека. Рекомендуется начинать с малого веса и постепенно увеличивать его, чтобы достичь оптимальной нагрузки на грудные мышцы.

Могу ли я тренировать грудные мышцы при беременности или после родов?

Если у вас нет противопоказаний со стороны врача, то можно тренировать грудные мышцы при беременности или после родов. Однако, рекомендуется выбирать безопасные упражнения и обратиться к тренеру или специалисту по физической реабилитации для индивидуальных рекомендаций.

Как долго заниматься тренировкой грудных мышц для достижения желаемых результатов?

Длительность тренировки грудных мышц может варьироваться в зависимости от целей и уровня физической подготовки. Обычно рекомендуется проводить тренировку в течение 45-60 минут, включая разминку и растяжку мышц после тренировки. Однако, для достижения желаемых результатов требуется систематический подход и регулярные тренировки.

Упражнения для верха грудных мышц в домашних условиях

Автор Alex Fit На чтение 18 мин Просмотров 1 Опубликовано 13. 07.2023

Упражнения для верхней части грудных мышц в домашних условиях — отличный способ укрепить и развить свою физическую форму, даже если у вас нет доступа к спортзалу или тренажерам. Верхняя часть грудных мышц играет важную роль в формировании силы и эстетического вида вашей груди, поэтому правильное выполнение упражнений для этой зоны является ключевым элементом.

Одно из самых простых, но эффективных упражнений для верхней части грудных мышц — отжимания. Вам не понадобится никакого специального оборудования, только вы и ваше тело. Положите ладони на пол на ширине плеч и выпрямите руки, подтянив плечи назад. Затем медленно опустите свое тело, наклонив грудь к полу, и затем медленно поднимитесь назад. Повторите эту последовательность 10-15 раз в три подхода.

Другим эффективным упражнением для верхней части грудных мышц являются отжимания на брусьях. Если у вас есть возможность закрепить гимнастические кольца или брусья в вашем доме или дворе, это упражнение отлично подойдет для развития и укрепления вашей груди. Повесьтесь на брусья или рукоятки, подтянув ноги и согнув колени. Затем медленно опустите свое тело, наклонив грудь вперед, а затем мощно подтянитесь обратно. Повторите эту последовательность 10-15 раз в три подхода.

Если вы предпочитаете использовать гантели или гири, то вашим выбором может стать упражнение «жим гантелей лежа». Лягте на спину на упражнительный мат и возьмите по одной гантели в каждую руку. Подведите гантели к уровню плеч и медленно поднимите их вверх, прямо над вашей грудью. Затем медленно опустите гантели обратно к плечам. Повторите эту последовательность 10-15 раз в три подхода.

Не забывайте, что правильная техника выполнения любого упражнения — это ключевой момент для достижения желаемых результатов. Не перегружайте себя слишком тяжелыми весами и всегда поддерживайте правильную форму тела. Если у вас есть сомнения или вопросы, лучше проконсультироваться с профессиональным тренером или физическим инструктором.

Упражнения для верхней части грудных мышц в домашних условиях предлагают отличную возможность укрепить и развить вашу физическую форму без необходимости посещать спортзал или тренажерный зал. Постепенно увеличивайте нагрузку и постоянно работайте над совершенствованием вашей техники выполнения. Вам понадобится только дисциплина и настойчивость, чтобы добиться результатов.

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

• ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
• СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
• НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т. е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Тренировка на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения. Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

Совет.

При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет.

Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты. Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях. Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Уделяй два дня для грудных

Специалисты советуют работать над мышцами груди один раз в пять дней. Желательно тренироваться по такому графику над грудными не менее 6 – 8 недель. После этого ты можешь включить в программу тренировок второй день для проработки груди, точнее, верхней ее части. Для лучшего результата можно из месяца в месяц дополнять вторую сессию новыми упражнениями, экспериментируя с углами наклона скамьи во время жимов.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

1. Жим штанги на наклонной скамье
   : 2-3 подхода х 12-15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

• Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
• Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
• Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
• Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
• Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
• После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
• Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
• Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
• Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Список использованной литературы:

1. Clark, M.A. et al. (2011). NASM Essentials of Personal Fitness Training. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Boyce, M.L. (2018). The Practical Guide to Exercise Therapy for Fitness Professionals. Hyperstrike Publishing.
3. Robertson, M. (2020). The New Rules of Lifting for Women. Avery Publishing Group.
4. Laursen, J. B. and Buchheit, M. (2016). Science and Application of High-Intensity Interval Training: Solutions to the Programming Puzzle. Human Kinetics.
5. Schoenfeld, B.J. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. Human Kinetics.
6. Slomba, K.A. et al. (2019). The Effect of Various Dumbbell Exercises on Chest Muscles Activation in Recreational Weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(7), 1959-1964.
7. Behm, D.G. et al. (2016). Effects of Resistance Training Muscle Action Variety on Strength, Power, and Neuromuscular Adaptations in Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(10), 2574-2580.

8. Herbst, E. et al. (2021). Effects of Body Position Training on the Mechanical Load and Muscular Activity of the Pectoralis Major. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(4), 962-969.
9. Boehler, L.R. et al. (2017). Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study.