Упражнения со своим весом: Блог — GymBeam Blog

Кроме обычных подтягиваний есть и огромное число их разновидностей, например, подтягивания с узким хватом. В общем-то, технология мало отличается от той, что была описана выше, единственное отличие — кисти рук должны касаться друг друга. Для бицепсов подойдут подтягивания обратным хватом, когда кисти повернуты пальцами к лицу.

Конечно же, для рук подойдут и отжимания. Усложнить их можно несколькими способами, например, задержаться несколько секунд на самой нижней точке или, оттолкнувшись руками от пола, сделать хлопок.

Приседания

Для ног в списке упражнений с собственным весом лучше всего подойдут приседания. Тут, конечно, тоже огромное количество способов усложнить нагрузку, ведь после того, как вы с легкостью сможете приседать хотя бы 15 раз по 4 подхода, усложнить упражнение будет просто необходимо. Самый простой способ — приседать на одной ноге. Тут, конечно, понадобится опора, например, стул. Одну ногу нужно закинуть на стул, а на второй приседать до того уровня, пока колено не согнется до угла в 90 градусов. Такое упражнение стоит делать на каждую ногу в количестве 10 приседаний по 4 подхода.

Бурпи

Для всего тела отлично подойдет упражнение, которое называется «бурпи». В нем задействовано огромное количество мышц и на руках, и на ногах. Исходная поза — встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди. Резко выталкиваем ноги назад, после возвращаем их в исходное положение и прыгаем вверх, делая хлопок, и вновь возвращаемся в исходное положение. Делать его стоит 8 раз на каждый из двух подходов.

В общем-то, это далеко не все упражнения, которые можно делать, используя в качестве нагрузки собственный вес, чаще всего все они знакомы нам с детства. Важно понимать, что для достижения хороших результатов заниматься нужно регулярно, примерно 4 раза в неделю, отдых между подходами должен длиться не больше одной минуты, и не забывать, что со временем нагрузку все же нужно будет постепенно увеличивать. Тогда результат не заставит себя ждать, и тело станет сильнее, выносливее и, конечно, красивее. 

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Три лучших упражнения с собственным весом для бегунов

недостаточно просто бегать, постоянно увеличивая дистанцию.  В тренировочный процесс надо обязательно включить упражнения общей физической подготовки.

«Занятия фитнесом помогут вывести токсины из организма, что уменьшит нагрузку на ноги во время бега», — говорит физиотерапевт

Она рекомендует несколько раз в неделю выполнять ряд силовых упражнений. Укрепление мышечного каркаса поможет, например, избежать появления распространенного у бегунов синдрома илиотибиального тракта (воспалительного процесса, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок).

И хотя в кроссовках Reebok Floatride хочется бегать без остановки, не забывай регулярно заглядывать в зал.  Мариса рассказала о своих любимых упражнениях для любителей бега.

Встань на одну ногу, руки положи на спинку стула для удержания равновесия.  Согни другую ногу в колене на 90 градусов, при этом колено должно быть направлено ровно вперед.

Выполни приседание на одной ноге, не отрывая нижнюю ступню от пола. Переднее колено старайся удерживать на месте.  Вернись в исходное положение «стоя» на одной ноге, напрягая при этом ягодицы. 

Повтори несколько раз на каждую ногу. 

«Приседание на одной ноге укрепляет ягодицы и квадрицепсы, и намного эффективнее обычного седа», — говорит Д’Адамо.  «В добавок, можно растянуть мышцы голени, избежать их надрыва и возникновения подошвенного фасцита».

Исходное положение – планка.  Разверни бедро и подтяни правое колено к правому локтю.

Вернись в планку и повтори несколько раз поочередно каждой ногой.  

«Альпинист» нацелен на проработку мышц кора и сгибателей бедер, он также улучшает осанку и гибкость тазобедренного сустава», — говорит Д’Адамо.  «Держи корпус и лопатки ровно, чтобы спина оставалась прямой – не давай провисать бедрам и не искривляй поясницу».

Сделай выпад, но не вперед, а в сторону.  Перенеси вес тела к согнутой ноге, одной рукой упрись в пол, другую вытяни вверх. 

Оставайся в этом положении в течение минуты, затем поменяй сторону.

«Убедись, что вес тела распределяется равномерно в точках опоры», — говорит Д’Адамо.  «Во время выполнения упражнения задействуются те же группы мышц, что и при беге».

«Поза направлена на работу квадрицепсов, мышц-вращателей спины, ягодиц и мышц бедра.  Она также растягивает нижнюю часть спины, паховую область и раскрывает грудной отдел и легкие».

Эта асана из йоги прекрасно подходит бегунам.  Выполняй эти несложные упражнения и улучшай качество своего бега с каждым днем!

Как ты работаешь с весом своего тела?  Делись с нами и не забывай ставить хэштег @ReebokRussia !

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Поділіться з друзями — підтримайте проект

Для полноценной тренировки на все группы мышц не нужен абонемент в спортзал, тренажёры и свободные веса. Всё, что вам понадобится, — ваше тело.

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале — фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны — они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди — самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов — 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания — эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают ошибки при выполнении отжиманий.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов — рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант — большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца — в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание — хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию — важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину — она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко — корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков — три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё упражнения для мышц кора, 20-минутная табата для проработки пресса, спины и ягодиц и упражнения, которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания — простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания выполняются правильно, они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу — они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент — упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди — сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги — оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после — основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе — 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

Поділіться з друзями — підтримайте проект

Тренировки с собственным весом: динамические и статические прогрессии

Развитие показателей силы и выносливости при помощи работы с собственным весом. Базовые упражнения, которые должны присутствовать в программе каждого сторонника воркаута.

Если вы интересуетесь спортом, то вас несомненно завораживают сложнейшие трюки, которые спортсмены выполняют на соревнованиях, к примеру, на Олимпийских играх. Даже непрофессионалу понятно, что спортсмены обладают огромной силой, их движения грациозны, а работа всех частей тела слаженная. Для того, чтобы обрести такую физическую форму и атлетическое телосложение профессионалы чаще всего используют упражнения с собственным весом, только они одни способны значительно улучшить показатели.

Физическая сила и эстетическая красота – это далеко не все показатели, которыми обладают профессиональные спортсмены. Они развивают свои суставы и связки, активную и пассивную гибкость тела, динамическую и статическую силу. Под развитие каждого из показателей разрабатывается программа, это работа тренеров. Чаще всего программа предусматривает развитие по нескольким векторам, в нее включают и упражнения с утяжелением, к примеру, для развития силы мышц ног используют поднятие ног с дополнительным весом. Но все равно базой программы являются упражнения с собственным весом.

Не удивительно, что интерес к этим упражнениям проявляют и простые любители спорта, которые занимаются фитнесом или в рамках другого направления не для достижения профессиональных рекордов, а исключительно для оздоровления. Любителей интересует, принесут ли им упражнения с весом своего тела такую же пользу, можно ли их практиковать самостоятельно без вмешательства тренера, потребуется ли дополнительное оборудование. Использовать такие упражнения можно и нужно, они будут полезны для каждого человека. К тому же большая часть упражнений либо не требуют никакого оборудования, либо задействуют доступные средства вроде турников.

Самыми эффективными упражнениями с собственным весом являются передний вис и горизонт, вы узнаете о них всю необходимую информацию из данной статьи. Далее изложено, какая прогрессия потребуется для того, чтобы освоить данные элементы, а также возможные способы их усложнения для тех, кто настроен хорошо поработать над собой и не боится трудностей. Горизонт представляет собой жимовое упражнение, передний вис – тяговое, это основа для эффективной спортивной программы. Профессиональные спортсмены добавляют к переднему вису подтягивания, а к горизонту – отжимания, что способствует более интенсивной проработке верхней части тела, нижней части спины и пресса.

Чем обусловлена эффективность базовых упражнений?

Перед тем, как перейти к практическим занятиям, начинающий спортсмен должен понимать смысл выполнения каждого из элементов. Занятия спортом предполагают умственную активность и высокую осознанность. Когда неосведомленные люди слышат об упражнениях с весом своего тела, им кажется, что они нацелены на повышение выносливости организма, но никак не силы. Без обоснования сложно уложить себе в голову, что тренировка без утяжеления может прибавить мышечную силу. Это и неудивительно, ведь люди в первую очередь представляют себя такие элементы, как приседания и отжимания, они правда не предназначены для развития силы, скорей для общей физической подготовки.

Важно понимать, что упражнения с собственным весом работаю за счет силы сопротивления, она создает нагрузку на мышцы в процесс их работы. Для достижения прогрессии сопротивление должно возрастать постепенно, увеличивая нагрузку, этого можно добиться и без дополнительных утяжелений. Если не углубляться в физиологию человека, то тело можно представить в виде связанной системы рычагов. Если уменьшить количество задействованных в упражнении рычагов, то сила сопротивления и нагрузка возрастут. К примеру, выполнять упражнения на подъем ног гораздо проще с согнутыми ногами, проделать это же с прямыми ногами намного тяжелее. Вес тела и ног в частности при этом не меняется, а нагрузка удваивается, так как прямые ноги задействуют меньше рычагов.

Если освоить базовые упражнения и прислушаться к ощущениям своего тела, можно разработать много новых более сложных упражнений. Помните: чем меньше рычагов, тем выше нагрузка, интенсивней развитие показателя силы. Попутно будут развиваться и другие показатели, усложненные упражнения с собственным весом требуют высокой гибкости, координации движения, чувства равновесия. Эту методику используют даже такие известные герои спорта, как Марк Дакаскос и Джеки Чан, в их тренировочных программах всегда присутствуют элементы гимнастической подготовки.

Насколько сильным можно стать посредством выполнения упражнений с весом тела?

Прогрессии упражнений с весом собственного тела используются мужской гимнастической командой сборной США, то есть развитие спортсменов является результатом исключительно прогрессивной силовой подготовки, принцип которой был описан выше. Не так давно команду посетил с визитом Мас Ватанабе, безусловный лидер в сфере гимнастики, удерживающий свой статус уже более трех десятилетий. Ватанабе сам лично отбирал всех спортсменов в юниорской и национальной сборных США в течении последних десятилетий. Его оценка нынешнего развития участников гимнастической команды была очень высокой, он признал их самой подготовленной группой, которую ему приходилось видеть за все время его работы в индустрии спорта. Это неоспоримое доказательство того, что прогрессии реально работают.

При правильном построении программы на основе упражнений с весом собственного тела можно добиться лучших результатов, чем при использовании дополнительных отягощений. В качестве конкретного примера можно привести Дж. Дж. Грегори, чемпиона США 1993 года по упражнениям на кольцах. Перед поступлением в секцию тяжелой атлетики от занимался исключительно с собственным весом, его стартовые показатели впечатляли: при росте 160 см и весе 61 кг он мог поднять 181 кг в становой тяге. Тренеру стало любопытно, какой максимальный вес юный спортсмен сможет осилить при подтягиваниях, они провели испытания. Начали с веса в 5 кг, постепенно добавляя утяжеления после каждого повтора. Так как из оборудования в наличии имелся только простой кожаный пояс, испытание не получилось довести до конца, пояс порвался на весе 34 кг. Нужно еще раз отметить, что Дж. Дж. Грегори ранее никогда не выполнял упражнений с утяжелениями, такой потенциал ему помогла развить работа со своим весом. На весе в 34 кг спортсмен чувствовал себя отлично, он шутил и смеялся над удивлением окружающих. Остается только догадываться, какой вес стал бы максимальным, если была бы возможность использовать полноценные гимнастические пояса и цепи.

Дж. Дж. Грегори привлекал внимание не только своей силой, но и идеальным телосложением, тоже самое можно сказать и о других спортсменах из вышеупомянутой сборной. Они никогда не работали с весами, как это делают бодибилдеры и тяжелоатлеты, перед ними не стояла цель добиться идеального атлетического тела. Участники сборной вполне могли бы принимать участие в соревнованиях бодибилдеров и были бы очень конкурентоспособными на фоне тех, кто привык тягать веса. Главной задачей этих спортсменов является формирование функционального тела, а его красота приходит побочно.

Испытания на «грузоподъемность» проводились не только с Дж. Дж. Грегори, результаты совсем юных спортсменов из юниорской сборной, также тренировавшихся без утяжелений, не менее интересны. Мальчик в возрасте 13 лет при весе в 50 кг смог восемь раз подтянуться с весом в 23 кг, а ведь это почти половина его веса! Другой ребенок при весе всего в 27 кг смог пять раз подтянуться с утяжелением в 11 кг. После приведения данных фактов сомнения в эффективности упражнений с весом тела пропадают даже у скептиков и сторонников других видов спортивного развития.

Почему данные программы столь эффективны?

Главной причиной эффективности является правильная работа мышц, их сокращения во время работы. Доподлинно известно, что чем труднее дается сокращение мышц, тем больше от него пользы. С другой стороны, работа с весом тела – это не спорт на пределе физиологических возможностей, а наибольшее напряжение мышц, слаженная работа всех мышц в теле.

Еще одним слагаемым успеха является использование принципов статики. К примеру, когда тело пребывает в висячем горизонтальном положении, в процесс вступает усиленное сопротивление собственного веса. Это равносильно тому, что держать вес в статическом положении, то есть развивается общая сила, суставы и связки становятся более прочными. Упражнения на основе статического сопротивления веса тела являются основой тренировочной программы таких известных спортсменов, как Джон Гримек и Пол Андерсон.

Как правильно использовать силовые прогрессии?

Главным правилом является соблюдение последовательности, то есть не стоит резко увеличивать уровень нагрузки. Спешка в этом деле ни к чему, необходимо сразу настроить себя на то, что прогресс придет не сразу, а очень постепенно.

Для того, чтобы увидеть первые результаты прироста силы, потребуется потренироваться как минимум 6 недель. Вы можете почувствовать прогресс и раньше, но это будет повышением уровня выносливости, а не мышечной силы. А для того, чтобы увидеть кардинальные изменения в своей физиологии и внешнем облике тела, потребуется минимально от полугода до года. Впечатляющие результаты молодых спортсменов, приведенные выше, являются следствием многолетней работы над собой.

Постепенное развитие приведет вас к способности выполнять такие сложные трюки, как стойка на руках горизонтально и передний вис в горизонтальном положении. Но начинать следует постепенно, со статических упражнений, выполнение динамических жимовых и тяговых упражнений будет подключено позже. Перед тем, как перейти к следующему элементу, необходимо убедиться в том, что предыдущий усвоен в совершенстве.

Статические прогрессии

По сути все статические прогрессии представляют собой удержание определенного положения в течении определенного времени. Время в рамках одного подхода устанавливается индивидуально, это должно быть максимальным периодом, который вы можете выдержать. Важно, чтобы общее время на одно упражнение за несколько подходов, составляло 60 секунд. Со временем ваше тело станет выносливее, количество секунд в одном подходе увеличится, соответственно количество подходов уменьшится. Как только вы сможете удержать одно положение в течении 60 секунд за один подход, это будет означать, что вы его освоили, можно переходить к следующему, боле сложному элементу.

Лучшей периодичностью для отработки статических упражнений станут ежедневные тренировки, но этот показатель следует выверять под себя. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю, главное, чтобы вы нормально себя чувствовали и имели тренировочный настрой. Организм каждого человека индивидуален, для каждого восстановление займет разный период времени. Лучшим способом подобрать для себя ежедневный график станет попробовать несколько и остановиться на одном. Важно учитывать и повседневные нагрузки, к примеру работу. Три тренировки в неделю, распределенные по разным дням, могут приносить разную эффективность.

Что касается оптимального периода для отработки статических упражнений во время занятия, они могут быть включены в любую часть тренировки. Часто их отрабатывают в самом конце занятия, но опять-таки, все индивидуально. Если для динамических упражнений важно соблюдать определенную последовательность, то со статическими все намного проще. Когда вы дойдете до динамики, новые упражнения можно будет вписать в середину занятия, а статические так и оставить под конец программы.

В самом начале статьи упражнения горизонт и передний вис не зря упоминались вместе, они должны отрабатывать одновременно и дополнять друг друга. Они воздействуют на разные группы мышц, то есть развивают тело равномерно, делают воздействие от общей тренировочной программы более интенсивным, укрепляют плечевой пояс и работают над улучшением координации движений.

Горизонт и его усложнение в прогрессии

Если посмотреть, как данное упражнение выполняет кто-то другой, оно может показаться очень простым. На практике оторвать ноги от поверхности и принять правильное положение тела очень и очень сложно. Учтите то, что в любой из вариаций выполнения горизонта, бедра должны неизменно находиться на уровне плеч, а локти – быть идеально прямыми. Если бедра совсем немного сдвинутся с места, а локоть будет почти прямым, то эффективность от упражнения резко уменьшится, если и делать и упражнение – то только правильно.

Если положение бедер и локтей строго регламентировано, то в положении кистей рук допустимы некоторые вольности. Каждый спортсмен подбирает удобное для себя расположение кистей, располагать их пальцами вперед или в сторону, делать горизонт на всей ладони или на кончиках пальцев, можно даже использовать упор для отжиманий. Правильным будет то положение, в котором вам будет максимально удобно выполнять упражнение, оно подбирается методом проб и ошибок.

Вариация – стойка лягушки

В данной прогрессии только это упражнение будет выполняться с согнутыми локтями. Для его выполнения нужно сначала сесть на корточки и поставить руки на поверхность перед ногами, как можно ближе к стопам. Если положение принято правильно, то колени будут как раз на уровне сгибов локтей. Далее нужно наклоняться вперед до тех пор, пока вес тела не распределится между двумя точками опоры – руками и коленями, основная нагрузка придется на руки, так как именно они стоят на поверхности. Задача состоит в том, чтобы удержать такое положение в течении 60 секунд.

По мере нарастания силы и мастерства вы сможете наклониться вперед до такой степени, что стопы оторвутся от поверхности, единственной точкой опоры станут руки, а колени будут выполнять функцию поддержания равновесия. Для того, чтобы выполнить стойку лягушку и удержать позицию в течении длительного времени, необходимо обладать не только мышечной силой, но и чувством баланса. В начале тренировок лучше расположить перед собой что-то мягкое, к примеру подушку, которая смягчит падение. А падать вы будете неизбежно, так как новичку сложно распределить свой вес, который будет заваливать тело вперед.

Закрытый горизонт

Упражнение закрытый горизонт сложнее, чем стойка лягушка, так как весь вес тела сразу будет приходиться исключительно на руки. Нужно сесть на корточки и точно так же поставить руки на пол прямо перед носками, далее нужно наклониться вперед, чтобы вес тела перешел на руки и плечи. Теперь колени не будут поддерживать локти, от этого упражнение усложнится. На первых порах можно прижимать колени к груди, так удерживать равновесие гораздо легче.

Цель та же самая – выдержать позицию до 60 секунд за один подход, есть еще один показатель успеха – это положение ног. Сначала вы сможете оторвать ноги от пола на незначительное расстояние, далее оно будет увеличиваться. Верхом мастерства в выполнении закрытого горизонта считается поднятие бедер до уровня, на котором находятся плечи.

Усложненный закрытый горизонт

Итак, вы можете выполнять закрытый горизонт, удерживаете позицию как минимум 60 секунд, при этом руки не сгибаются в локтях, а бедра поднимаются на нужный уровень. Пора усложнять данное упражнение, усложнение произойдет за счет изменение расположения спины. Закрытый горизонт допускает изогнутое положение спины, так выполнять упражнение гораздо проще. Усложненный или продвинутый закрытый горизонт предполагает прямую спину, это достигается за счет перемещения бедер назад. Ровная спина в закрытом горизонте существенно увеличивает нагрузку и эффект от занятия, хотя если посмотреть со стороны, изменения кажутся незначительными. Их сложно оценить визуально, зато можно прочувствовать практически. Нужно в одном подходе выдержать позицию 60 секунд, в течении которых локти и спина будут оставаться идеально прямыми.

Горизонт с ногами врозь

На отработку предыдущих упражнений у вас уйдет несколько месяцев. Теперь вы их освоили и можете перейти к более эффектному упражнению – горизонт с ногами врозь. Последующие упражнения в прогрессии будут еще более увлекательными – отжимания в закрытом горизонте, отжимания в горизонте с ногами врозь. Но сначала нужно освоить данный элемент, он уже приравнивается к мастерству работы с собственным весом.

Исходным положением является усложненный закрытый горизонт, при котором колени и плечи расположены на одном уровне, а спина спортсмена прямая. Из этой позиции нужно начать разводить ноги в стороны, удержать положение непросто, пригодится развитое чувство равновесия. Баланс происходит между ногами и телом: чем дальше ноги отводятся назад, тем сильнее нужно наклониться вперед. На первых порах ноги нужно расставлять как можно шире, так легче удерживать равновесие, далее для усложнения можно будет сводить ноги друг к другу.

Горизонт с ногами врозь является очень сложным упражнением, нет необходимости стараться удержать его целых 60 секунд. Как только вы сможете удерживать горизонт ноги врозь в течении 10 секунд, можете переходить к следующей ступени прогрессии. Можете временно не переходить и отработать данное упражнение, то есть научиться выполнять его усложненную форму. Увеличить нагрузку можно за счет большего времени, проводимого в стойке, или за счет сведения ног все ближе и ближе. Не стоит одновременно усложнять и без того непростое упражнение сразу по двум пунктам, не забывайте о принципе последовательности.

Динамические прогрессии

Если вы следовали приведенной прогрессии и уже дошли до отработки горизонта с ногами врозь, значит, вы готовы к новому этапу – подключению к программе динамических упражнений. Первым из них станут отжимания из положения освоенной ранее статической позиции.

Отжимания в положении усложненного закрытого горизонта

Вам нужно занять положение усложненного закрытого горизонта, ноги в нем согнуты, далее попробуйте отжаться. Правильная техника таких отжиманий предполагает, что бедра должны быть на одном уровне с плечами как во время спуска, так и на подъеме тела. Такое исполнение подразумевает наибольшую нагрузку на тело. Когда тело расположено в верхней позиции упражнения, локти должны быть прямыми. Количество повторов и подходов определяется персонально в зависимости от того, насколько легко спортсмену даются такие отжимания.

Отжимания в положении горизонта ноги врозь

Это упражнение совместило в себе горизонт с ногами врозь и отжимания, описанные выше. Его можно охарактеризовать, как облегченную вариацию жима лежа, однако, элемент скрывает в себе целый ряд сложностей. Работать будут не только трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, к ним подключатся трапециевидные и широчайшие мышцы спины, поясница и мышцы, разгибающие спину. На этой стадии вы ощутимо укрепите локтевые суставы за счет активной работы предплечий и трицепсов. Удерживать тело в горизонтальном положении будут косые и зубчатые мышцы, мышцы-разгибатели бедра, нижние и верхние мышцы пресса. Выше упоминалось, что упражнения с собственным весом задействуют огромное количество мышц, сейчас вы ощутите это в полной мере.

Исходная позиция – горизонт с ногами врозь, из нее следует приступить к отжиманиям. При спуске тела бедра должны находиться в одной горизонтали с плечами, не выше и не ниже, при подъеме положение тела должно быть таким же ровным, поднимаясь вверх, удержать равновесие будет намного сложнее. В начале обучения данному упражнению плечи будут упорно выдвигаться вперед, это нужно постоянно контролировать. Отжиматься от пола и возвращаться в исходную позицию нужно с широко расставленными ногами.

Передний вис и его прогрессия

Сама подготовка к переднему вису непроста, она охватывает базовые упражнения в статике с переходом к более сложным формам виса, плавно подводит к элементам, выполняемым в динамике. Горизонтальный передний вис выполняется хватом сверху, руки расположены на ширине плеч, большие пальцы смотрят в стороны. Нельзя сгибать локти, согнутая рука упрощает выполнение, но существенно снижает интенсивность воздействия. Правильное выполнение гарантирует серьезную нагрузку и эффективное развитие мышечной системы.

Мы начнем нашу подготовку с изучения подводящих статических упражнений, постепенно переходя к более сложным вариантам переднего виса, а потом и к динамическим упражнениям. Для выполнения горизонтального виса спереди обязательно используйте хват сверху на ширине плеч ширину плеч (пальцы в сторону), что позволит вам увеличить нагрузку, а значит и вашу силу, тренируемую в данном упражнении. Так же очень важно держать руки прямыми в локтях, иначе нагрузка, а вместе с ней и польза от этих упражнений, очень сильно снижается.

Закрытый передний вис

Исходной позицией является висячее положение, для этого подойдет любая перекладина, колени нужно поднять до уровня груди. Далее тело через плечи уходит назад, а бедра приподнимаются вперед. Нужно поднимать бедра до уровня плеч, чтобы они располагались на одной горизонтали, при этом отношение между положениями рук и тела составит угол в 45 градусов. Целью является удержать позицию 60 секунд, только после этого можно будет двигаться дальше. Добиться цели будет непросто, начать можно с того, что вы будете поднимать бедра настолько высоко, насколько это возможно, постепенно вы сможете поднимать бедра выше.

Усложненный закрытый передний вис

Следующей стадией станет усложненная версия предыдущего элемента. По аналогии с горизонтом разница будет заключаться в положении спины. Усложненная или подвинутая версия закрытого переднего виса предполагает прямую спину, такое положение усиливает нагрузку и вовлекает в процесс дополнительные мышечные волокна. Задача состоит в том, чтобы при прямой спине бедра находились на одном уровне с плечами, а угол между руками и телом по-прежнему составлял 45 градусов. В таком положении колени уже не будут прижиматься к груди, удерживать его необходимо не менее 60 секунд в одном подходе.

Передний вис с ногами врозь

Примите положение, которое удерживали на предыдущем этапе, начните постепенно распрямлять ноги и направлять их в разные стороны. Имеется аналогия с горизонтом – чем шире разведены ноги, тем легче будет даваться данное упражнение. Спина должна оставаться максимально прямой, а если не получается ее выпрямить, следует немного поджать ноги, то есть не вытягиваться вперед настолько сильно.

Подтягивания в усложненном закрытом переднем висе

Фактически упражнение является подтягиванием с движениями по горизонтали, одной из самых сложных форм подтягивания. Для его выполнения следует принять позицию, как при усложненном закрытом переднем висе, и выполнить подтягивание вверх, к перекладине. Количество подходов и повторов в каждом из них определяется персонально, главное, чтобы каждое подтягивание было выполнено технически верно: спина остается ровной в любой из точек выполнения упражнения, а бедра не уходят с уровня плеч.

Подтягивания из переднего виса с ногами врозь

Физически сложное упражнение, подразумевающее тягу веса собственного тела в горизонтальной плоскости. Для того, чтобы приступить к подтягиваниям из переднего виса с ногами врозь, необходимо в совершенстве усвоить каждое из приведенных в этой статье упражнений. Опасности вроде риска получения травмы при работе с собственным весом практически исключены, но без должной подготовки это упражнение вам не дастся.

Примите положение переднего виса с расставленными врозь ногами, далее подтягивайте верхнюю часть живота к рукам. В верхней точке следует на несколько секунд зафиксировать положение тела, а затем плавно вернуться в исходное положение. Постоянно следите за тем, чтобы бедра были на уровне плеч, так неправильное положение бедер влияет на положение ног, а неправильное положение ног делает сложнейшее упражнение самым незатейливым подтягиванием. При корректном выполнении будет работать каждая из мышц спины, они будут интенсивно прокачиваться и развиваться. Также развитие будет происходить для плечевого пояса, предплечий, бицепсов и мышц кора, ведь именно они будут отвечать за удерживание тела в верхней точке упражнения.

Вывод

Для того, чтобы овладеть эффективными упражнениями по работе с собственным весом, необходимо проявить последовательность, настойчивость и терпение. Не нужно делать над собой усилие и тренироваться на пределе сил, важно правильное воздействие на свою физиологию. Результат стоит затраченных усилий – это физическая сила тела и его эстетическая красота. Такого результата можно добиться всего лишь проявив терпение и уделяя занятиям всего несколько минут в день!

Упражнения с собственным весом в стиле «хардкор». Для похудения и мышечной массы

Тренировки с собственным весом могут не уступать по качеству тренировкам в зале. При этом они более безопасны и мягче действуют на связки и суставы. «Советский спорт» выбрал лучшие упражнения без штанги, которые нарастят мяса там, где нужно, а заодно уберут живот и пивные бока. Выполнять их можно дома или на улице.

Как делать: упритесь руками в пол у стены и закиньте ноги вверх (чтобы пятки упирались в стену). Руки расставлены чуть шире плеч. Отжимайтесь до касания головой пола. Если это покажется сложным, делайте отжимания в половину амплитуды.

Что даст: фактически, вам приходится выжимать руками вес собственного тела. Эта нагрузка даст сильные, рельефный мышцы плечевого пояса. Отжимания в стойке безопаснее жимов гантелей и штанги, которые считают основными для накачки плеч. Кроме того, они дают нагрузку мышцам кора, улучшают координацию и работу вестибюлярного аппарата.

Как делать: взяться за турник обратным хватом (пальцы рук к себе). Подтягиваться и опускаться, все время держа прямые ноги параллельно земле. Если сразу такое подтягивание выполнить трудно, делайте его облегченную версию – подтягивайтесь, согнув ноги в коленях (бедра параллельны земле).

Что даст: подтягивание обратным хватом – базовое упражнение для развития мышц спины, груди и бицепсов. Франко Коломбо, 2-кратный «Мистер Олимпия», полагал, что именно подтягивания, а не классические подъемы рук со штангой, лучше всего развивают двуглавую мышцу плеча. «Уголок» в подтягиваниях заставляет работать мышцы пресса и низ спины.

Резюме: возможно, это лучшее комплексное упражнение на верх тела.

Как делать: лягте на спину. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Ладонями также упритесь в пол, поставьте их рядом с головой или чуть за нее. На вдохе постарайтесь максимально выпрямить руки и ноги, оторвите от пола и прогните спину. На выдохе – вернитесь в исходное положение.

Что даст: сильные мышцы низа спины, профилактику травм нижнего отдела позвоночника, широкую грудную клетку (мостик можно назвать аналогом пулловера с гантелью для мышц груди). Кроме того, «мостик» укрепит мышцы плеч и рук.

Cтатьи | Весенний авитаминоз. Это правда или выдумки «народных врачей»?

Как делать: расставьте ноги в стороны, чтобы распределить вес тела равномерно. Отжимайтесь на одной руке, заведя вторую за спину. Если это тяжело – вытяните вторую руку в сторону и положите ее на стопку книг или мяч: это даст дополнительную опору, и облегчит упражнение. Со временем старайтесь перейти к полноценным отжиманиям на одной руке.

Что даст: многие считают, что отжимания не способны нарастить больших мышц – якобы, нагрузка на мышцы мала и не вызывает достаточно стресса для роста. Отжимания на одной руке – решение этой проблемы. Упражнение, по сравнению с которым, обычные отжимания от пола покажутся детской прогулкой, заставит изнывать от боли и напряжения мышцы груди, бицепс и дельты.

Как делать: из положения обычного виса на турнике пробуйте поднять и зафиксировать тело с выпрямленными ногами параллельно земле. Если трудно сделать это сразу, тренируйте «горизонт» так: повисните на турние, подтянув колени к груди. Поочередно выпрямляйте ноги. Когда это начнет получаться, старайтесь выпрямить обе ноги сразу.

Что даст: нагрузку мышцам спины, пресса, рукам. Хорошо работает как жиросжигатель, убирает и подтягивает живот.

Что еще нужно знать о тренировках с собственным весом

Cтатьи | Важный вопрос. Правда ли, что стероиды вызывают у бодибилдеров агрессию

– если вы хотите похудеть, делайте упражнения кругами без перерыва – 5-10 кругов по 10 повторов каждого. Таким образом время тренировки составит в среднем около 20-30 минут;

– тренировки на увеличение мышечной массы лучше организовать в режиме «подход-отдых». 5 подходов каждого упражнения (отжимания и подтягивания в отказ), 45 секунд отдыха между ними;

– добавьте к этим упражнениям планку и берпи. Они помогут быстрее избавиться от лишнего веса и увидеть свой пресс;

– делайте различные виды подтягиваний, меняя хват;

– если есть возможность делайте легкую 25-30-минутную пробежку после тренировки.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Если ваш тренажерный зал закрыт или вы хотите попробовать что-то другое, упражнения с собственным весом — отличный вариант.

Хорошие новости: вы можете делать упражнения с собственным весом каждый день. Однако вам все равно придется подумать о восстановлении, ведь упражнения с собственным весом могут быть утомительны для тела.

Можно делать такие упражнения каждый день и не напрягаться. Мы расскажем, как найти баланс между интенсивными тренировками и достаточным временем восстановления.

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это упражнения, которые выполняются только с вашим собственным весом. Это означает, что никаких штанг, гантелей, гирь или любого другого тренажерного оборудования, которое увеличивает вес. А какие есть преимущества?

УЛУЧШАЕТ ЗДОРОВЬЕ

Все, что заставляет вас двигаться, полезно для вашего здоровья. В частности, упражнения с собственным весом используют функциональные движения, которые могут помочь вам в повседневной жизни. Вы исправите осанку, улучшите координацию и равновесие. Не говоря уже о том, что ваша сердечно-сосудистая система и мышечная сила улучшатся.

УЛУЧШАЕТ ФОРМУ

Исследования показали, что даже без дополнительного тренажерного зала или веса вы можете улучшить свою физическую форму, занимаясь только тренировками с собственным весом. Фактически, это исследование показывает, что вы будете развивать силу, гибкость и дыхание.

НЕ ТРЕБУЕТ НИКАКОГО / МИНИМАЛЬНОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Тебе ничего не нужно, кроме себя. Хотя, конечно, можно использовать любое домашнее оборудование (лестница, стулья).

Вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте. Не можете попасть в спортзал? Без проблем! Все, что вам нужно, — это место в гостиной. Хотите подышать свежим воздухом вместо того, чтобы находиться в помещении? Отправляйтесь во двор или даже в парк.

Все о пользе тренировок с собственным весом на skyfitness.ua

Упражнения с весом собственного тела — доступная, удобная тренировка, для нее не нужны тренажеры или спортивный инвентарь. Фитнес-тренера настаивают: для хорошей разминки нужно только желание и время, поэтому разрабатывают круговые, силовые, функциональные тренировки с собственной массой.

1. Круговая тренировка с собственным весом — набор обычных упражнений на разные группы мышц, которые повторяются по кругу: приседания, выпады, подтягивания, отжимания, выпрыгивания из приседа.
2. Силовые упражнения делают упор на количество подходов.
3. При функциональной тренировке задействованы только те мышцы, которые человек использует в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом являются самыми популярными: не нужно платить за спортзал, потому что все упражнения делаются дома.

1. Упражнения с весом собственного тела: польза или вред?

Ученые доказали, что для мышц безопасным считается вес, не превышающий массу тела. Мышечная масса человека по природе не рассчитана на бодибилдинг или пауэрлифтинг, поэтому профессиональные спортсмены, занимающиеся тяжелыми видами спорта, прошли длинный путь тренировок, прежде чем смогли добиться успеха. Силовые упражнения с собственным весом являются самыми безопасными с точки зрения нагрузки. Самые известные:

• приседания с прыжком и разворотом на 180 градусов;
• бурпи;
• гусеница с отжиманиями;
• «Джампинг Джек»;
• бег на месте с высоким подниманием колен;
• выпады с прыжком;
• планка на локтях, переходящая в планку на прямые руки.

У профессиональных фитнес-тренеров есть уникальный набор упражнений, направленных на проработку всех групп мышц: в спорте важен их порядок, количество подходов, частота выполнения.

1. Функциональная тренировка с собственным весом

Функциональные упражнения во многом имитируют повседневные движения: они нацелены на координацию, ловкость, гибкость, равновесие и функциональную силу. Функциональная тренировка задействует собственный вес тела, аксессуары с балансирующей основой (батут).

Упражнения с весом собственного тела хороши тем, что их можно выполнять, не выходя из дома: не нужен специализированный инвентарь или тренажеры, только правильно составленная программа тренировок, желание, упорство.

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья и особенно важна, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.

• При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигания». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
• Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ сохранить потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
• Что еще более важно, физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета сверх того, который возникает только за счет снижения веса.

Физическая активность также помогает —

• Сохраняйте вес.
• Снижает высокое кровяное давление.
• Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
• Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
• Снижает риск остеопороза и падений.
• Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.

Какая мне нужна физическая активность?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

Чтобы поддерживать свой вес: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю.Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес в течение долгого времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам потребуется более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.

Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете.Чтобы поддерживать нормальный вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Умеренный : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все еще можете продолжить разговор — это, вероятно, умеренно интенсивное. Примеры включают —

• Быстрая ходьба (15 минут мили).
• Легкая работа на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
• Лёгкая уборка снега.
• Активно играет с детьми.
• Езда на велосипеде в обычном темпе.

Энергичный : Ваш пульс значительно увеличен, и вы дышите слишком быстро и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают —

• Бег трусцой.
• Заплыв.
• Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
• Беговые лыжи.
• Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
• Скакалка.

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.

Чтобы оценить интенсивность вашей физической активности, см. Физическая активность для всех: измерение интенсивности физической активности.

секретных приемов упражнений для удержания веса навсегда

Это сводящая с ума часть жизни, когда некоторым из нас легче поддерживать свой вес, чем другим.Как однажды объяснил мне Мэтью Халвер, доктор философии, известный физиолог и эксперт по метаболизму из Технологического института Вирджинии, фундаментальная реальность заключается в том, что некоторые люди просто наделены сверхчеловеческим метаболизмом. «Все мы знаем людей, которые могут съесть двенадцать пончиков каждое утро и не набирают ни фунта», — сказал он. «Но в то же время мы все знаем людей, которые могут понюхать пончик и, кажется, набирают пять фунтов».

Но вот одна вещь, которая также верна: если вы едите правильную пищу и сочетаете свою диету с правильной физической активностью, вы обязательно будете держать свой вес под контролем — и есть множество маленьких фитнес-хитростей, которые вы можете do, чтобы помочь вашим усилиям по контролю веса получить столь необходимый импульс на этом пути.Мы говорим об умной тактике и умственных приемах, которые помогут вам навсегда снизить вес. Прочтите несколько действительно отличных советов по фитнесу, которые вы можете делать каждый день, которые заставят вас с нетерпением ждать, когда вы подниметесь на весы, — все это по мнению ведущих тренеров и экспертов по упражнениям. А чтобы узнать о других способах получить тело, о котором вы всегда мечтали, читайте здесь Секретный трюк для более быстрого получения плоского пресса.

Погрузиться в ледяную ванну или принять холодный душ — может быть очень неудобно, но пользы от этого нет.«Воздействие низких температур помогает организму повысить сопротивляемость и улучшить иммунный ответ и способность справляться со стрессом», — говорит тренер по здоровью и фитнесу Чад Уолдинг, DPT, соучредитель NativePath. «Подобно тому, как вы прибавляете вес к штанге, ледяная ванна — это все равно что дать вашим клеткам небольшое сопротивление. Ваше тело приспосабливается, дрожа, что ускоряет обмен веществ». По всем причинам, по которым вы хотели бы немного больше дрожать каждый день, посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы принимаете холодный душ, согласно науке.