Программа тренировок турник брусья отжимания пресс приседания: Используй эти 4 рабочих упражнения с весом тела (+ программа тренировок) — Владерович — о воркауте — Блоги

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

• 10 отжиманий от пола
• 20 выпадов
• 10 подтягиваний
• 20 выпадов
• 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 2
50-40-30-20-10

• Воздушные приседания
• Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

WOD 3
3 раунда на время

• 400 м бег
• 21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий на брусьях
• 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5
EMOM 12 минут

• А. спринт 30м
• В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

WOD 6
5 раундов

• 400м бег
• 15 отжиманий
• 15 ситапов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 7
7 раундов на время

• 7 подтягиваний обратным хватом
• 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

• 1600м бег
• 50 берпи
• 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 9
5 раундов на время

• 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
• 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
• 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

WOD 11
5 раундов на время

• 20 отжиманий хлопком
• 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

WOD 12

• 400 м бег
• 25 берпи
• 300 м бег
• 20 подтягиваний
• 200 м бег
• 15 носков к перекладине
• 100 м бег
• 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

WOD 13
Табата в течение 8 минут

• 0:20 берпи
• 0:10 отдых
• 0:20 обратные берпи
• 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata

WOD 14
4 раунда на время

• 15 носков к перекладине
• 20 перепрыгиваний через скамью или бокс

* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

• 10 подтягиваний до груди
• 30м медвежья походка
• 10 отжиманий на брусьях
• 30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

WOD 16
На время:

• 50 двойных прыжков на скакалке
• 50 выпадов
• 50 отжиманий
• 50 ситапов
• 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

WOD 17

• 2000 м бег
• В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

• Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний

WOD 19
3 раунда на время:

• 5 берпи
• 10 приседаний
• 15 ситапов
• 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

• 1 подтягивание;
• 2 отжимания;
• 3 приседания;
• 4 подтягивания;
• 5 отжиманий;
• 6 приседаний;
• 7 подтягиваний;
• 8 отжиманий;
• 9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

Программы тренировок отжимания подтягивания приседания пресс

Синди и Челси – два стандартных комплекса, состоящих из трех самых простых и доступных упражнений, для которых практически не требуется инвентарь – вам понадобится турник и небольшая площадка, где можно отжиматься. Такой минимализм делает комплексы идеальными для тренировки на уличной площадке.

Три упражнения – подтягивания, отжимания и приседания позволяют прорабатывать различные группы мышц. Первое упражнение укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, второе заставляет включать в работу пресс, а приседания задействуют ягодицы и бедра.

Тренировка на количество повторений: 50 подтягиваний, 100 отжиманий 300 приседаний.

Многих людей привлекают тренировки на количество повторений без прогрессии нагрузок (без увеличения веса отягощения). Вот почему этот стиль тренинга столь популярен:
1. Вам не нужно никакое оборудование, чтобы прогрессировать. Не нужны снаряды, дополнительные веса, утяжелители, экипировка. Ведь вы повышаете не вес, а количество повторений!

2. Некоторые спортсмены полагают что тренировка на количество сулит им фантастические бонусы: отличные рельеф и жиросжигание, мышцы станут более «разделенными на волокна» и красивыми, увеличится выносливость, а там глядишь и вырастет мышечная масса (на самом деле все неверно)!

3. Круто рассказать между стаканчиками пива что мол: «Я вообще то подтягиваюсь 50 раз, 100 раз отжимаюсь, а приседаю вообще 1500 раз как Эрик Давидыч».

4. Работая на количество вы никогда не получите травму, ведь вес то маленький (ложное утверждение).

К большому сожалению, тренируясь на количество вы не получите ни одного из описанных выше бонусов. Но, не стоит расстраиваться, прочитав эту статью до конца, вы узнаете, как можно легко повысить эффективность до небесного уровня!

Полуберезка

Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга (ноги выше головы), что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «Ха-а» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Противопоказаний не имеет.

И.П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки.

Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии.

В таком варианте упражнение безопасно даже при высоком артериальном давлении и позволяет бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.

Причины почему эти мифы не имеют отношения к реальности:

1. Вы сможете тренироваться с собственным весом, но прогресс будет идти все медленнее и медленнее, потому что выбранный принцип тренинга не является высокоэффективным. Доступные, но не приносящие заметного прогресса тренировки плохо мотивируют, и такой атлет быстро прекращает заниматься спортом.

2. Тренировка на количество повторений со временем все меньше нагружает так называемые высокопороговые мышечные волокна и больше нагружает низкопороговые волокна которые плохо гипертрофируются.

Для сравнения мы можем оценить телосложение спринтеров, которые нагружают, по-простому говоря «быстрые мышечные волокна» и телосложение марафонцев которые делают в сотни раз больше повторений, однако у них работают «медленные» мышечные волокна которые не гипертрофируются. На самом деле все чуть сложнее, есть несколько типов мышечного волокна, но нам главное знать, что при выполнении тысяч повторений гипертрофия не происходит.

3. Есть проблема и с выносливостью. Тренировки на развитие этого физического качества должны увеличить количество митохондрий в мышцах. Однако, для роста митохондриальной массы нам нужно чтобы нагрузка выполнялась без достижения чрезмерного закисления мышц лактатом молочной кислоты (ионами водорода).

А значит для развития выносливости нам необходимо строго определенное количество повторений, не слишком большое и не слишком малое. Например, вам нужно сегодня сделать 5 подходов по 15-20 повторений отжиманий и в перерыве выполнить 5 подходов по 10 подтягиваний и 5 подходов по 25 приседаний. Это даст оптимальную работу для роста количества митохондрий.

Но, если вы тупо попытаетесь делать как можно больше повторений, митохондрии все «полопаются», и вы наоборот понизите показатель своей максимальной выносливости. Заодно избыточное закисление лактатом окажет катаболическое действие и на мышечные волокна, отчего вы начнете… терять мышцы! Это одна из причин почему кроссфитеры вынуждены использовать «химию» чтобы оставаться мускулистыми, не взирая на огромное закисление.

4. Сжигать жир количеством повторений также не оптимально. Даже простая ходьба, не вызывающая закисления, при огромном объеме приведет к стабильному увеличению гормона кортизол в крови спортсмена. Кортизол — это катаболический гормон, он также вреден для мышц, как и для жиросжигания. Гораздо более продуктивно сжигать жир диетой, а кортизолу противостоять силовыми (низкоповторными) тренировками без большого закисления и употреблением достаточного количества белка.

5. Травму можно получить со смехотворно малым весом на двадцатом повторении. Именно так я порвал бицепс на левой руке! Ключ в безопасной тренировке – аккуратное выполнение. Когда человек делает упражнение небрежно, то будет травма, неважно с большим или с малым весом. Можно делать аккуратно по 5 повторений, и можно рывками сделать 50 повторений, и потом страдать от воспаления или разрыва связок.

Есть еще один пример – мой друг приседал в зале со штангой 300 кг и у него были здоровые колени. Затем он занялся баскетболом, и во время одного из прыжков небрежно приземлился на ногу, порвал связки. Вес был во много раз меньше, но техника была нарушена! Но – аккуратное выполнение как раз вредит количеству повторений! Результат в подтягиваниях или отжиманиях резко упадет, если выполнять медленно и подконтрольно! Поэтому как раз тут начинается рывковое выполнение, чтобы сделать больше раз, и затем травмы.

Теперь, когда вы все знаете, начните заниматься правильно, и вы достигните огромных результатов. Для роста мышечной массы максимум 8-12 повторений с повышением рабочих весов. Для увеличения выносливости занимаемся круговыми тренировками, видео как тренировать выносливость я прилагаю к статье. Ходить пешком тоже полезно, например, по часу в день, но не по 6 часов!

Мои статьи:

Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Тренировка бицепс и трицепса с гантелями в домашних условиях. Два парня отжимались от пола каждый день, оценка их результата через 1 месяц
Я веду учеников онлайн! Этофитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировкиПодпишитесь на мои ресурсы, чтобы увидеть совершенно другой контент:Тик Ток,Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Источник

Дополнительные аспекты и подведение итогов

Попутно с занятиями следует перейти на правильное питание. Конечно, отказаться полностью от жирного, жаренного и соленого мало у кого получится, а вот свести их к минимуму может каждый. Никакой силовой спорт не терпит употребления спиртных напитков, даже с комментарием безалкогольный (пиво и вино). Утренняя разминка, качественное 3-х разовое питание с кальцием и белками и режим сна 5-7 ч в сутки — это основополагающие составляющие любой спортивной диеты.

Любой спорт, от силового до простой работы со своим весом, всегда несет с собой ряд рисков. Мужской организм очень чувствителен к излишним нагрузкам, что нередко приводит профессиональных спортсменов к раннему «старению». При стремлении к высокому результату не стоит забывать и про мелочи, к тому же спорт должен приносить удовольствие.

Силовые упражнения для дома не решат проблему за 1 месяц, как и могут не решить ее за год (зависит от необходимого объема воздействия), но если работать над собой систематически, то результат будет. Иногда организм генетически склонен к полноте, поэтому приходится работать дольше и сложнее, но и тут можно добиться правильных итогов.

Поделитесь ей с друзьями и они обязательно поделятся чем-то интересным и полезным с Вами! Это очень легко и быстро, просто нажмите кнопку сервиса, которым чаще всего пользуетесь:
ЗАKAZATЬ MОЖНО НА ОФИЦИАЛЬНoМ МАГАЗИНЕ MAГАЗИНЕ

Подтягивания, отжимания, приседания, пресс

Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»).

Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

По теме: После родов для растяжек живота что нужно

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»

Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив.

Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки.

Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме.

Приседания

Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу. Противопоказания: деформирующий артроз в тазобедренных, коленных суставах.

И.П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор, на таком расстоянии, чтобы амортизатор был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро-пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая.

Ноги разгибать на выдохе «Ха-а». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это, не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.

Отжимания и приседания относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.

Об индивидуальных тренировках дома. Базовая программа. Рекомендации

Индивидуальные тренировки дома — весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время. Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы. Многие начинают свои домашние тренировки в полной уверенности, что «уже через пару месяцев меня будет не узнать!«, но сильно разочаровываются, увидев, точнее не увидев результат.

Спешим уточнить этот важный момент — да, прогресс безусловно будет, при определённых условиях (подробно об этих условиях — ниже), но ваши внешние изменения будут заметны только в том случае, если вы порядком себя запустили, набрали лишний вес, слабы и худы от природы, или ранее особо не прибегали к физическим нагрузкам. И тогда индивидуальные тренировки дома помогут вам прийти в форму.

Вообще «прийти в форму» означает: избавиться от лишнего веса, тонизировать и укрепить мышцы и сухожилия, улучшить координацию, моторику, повысить уровень метаболизма, выносливости, и даже улучшить вашу стрессоустойчивость.

И нет — дома накачаться не получится. Дома вы работаете с собственным весом, и такие тренировки не вызовут тот уровень стресса центральной нервной системы, который необходим для стимулирования роста мышечных волокон.

Поэтому в нашем случае — визуально немного изменитесь, конечно в лучшую сторону. «Плотнее» станут руки, плечевой пояс — плечи, грудь, спина, сузится талия, окрепнут ноги. Для существенного наращивания мышечной массы (я имею ввиду прибавку «чистых» мышц на 3 и более килограмм) вам необходимо специальное оснащение — свободные веса и тренажёры, которое доступно только в спортивных залах. И, к слову, даже там «накачаться за два месяца» не получится. Даже если не вылезать из зала и глотать «химию» вёдрами. Это очень сложная и долгая работа, основанная на силе воли и характере.

Хотя и простые, казалось бы, тренировки, позволяющие прийти в ту самую форму и сбросить лишний вес, на деле требуют не меньшего усердия и усилий, а успех зависит от твёрдой воли и целеустремлённости.

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не «горит» локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход — тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, «базовый» тренинг. Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать — как раз нужно — до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…

Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас — прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно — тренировки дома не означают дословно «тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу«. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе — там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой — так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование — например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома — признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:

1. отжимания (до отказа)
2. подтягивания (до отказа)
3. отжимания на брусьях (до отказа)
4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде — с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с «разноупором» (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

По теме: Как качать пресс если растянут живот

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом «сверху», средним или узким хватом «к себе», подтягивания «за голову».

Отдельно можно выделить упражнение «полотенце» — подтягивание к груди или за спину, со «скользящими» движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы — требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях — это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений. Но — где вот так сразу взять дома брусья? Турник — ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант — «найти площадку», однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива — включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях — узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти «трутся» о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног — одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов — обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

• неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
• более сложный вариант — приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.

Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря — мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет — их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных — они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше «внешнего» оборудования:

• велосипед;
• подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
• двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение «планка», которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.

Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома

1. Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений — начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее — выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
2. Подтягивания, до отказа, широким хватом «сверху» или узким «к себе». Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз — старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе — и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса). Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз — начинайте использовать небольшие отягощения.
3. Приседания, 30 повторов, а ещё лучше — приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
4. Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально — через день. Если решите тренировать каждый день — следует чередовать дни «тяжелой полной нагрузки» и «легкие дни» — 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но — для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче — тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше — переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.

Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте — просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

1. Питание
2. Режим

Вообще, если действительно нужен результат — надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно — то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее — вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Далее — исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.

Следующий шаг — приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг — это шаг от старого к новому «Я». Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись — идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта — идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Главное — понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.

Кому и для каких целей подойдёт эта программа

Такая программа вполне может подойти для людей, увлекающихся единоборствами. В силу своих особенностей (много повторений, упражнения выполняются со своим весом, без дополнительных отягощений), эта программ больше подходит для развития силовой выносливости. То есть, когда человеку не нужно развивать максимально усилие, но нужно долго работать с умеренной нагрузкой. В единоборствах чаще всего нагрузки имеют именно такой характер.

По теме: Качание пресса дома для мужчин

Если же человек ставит перед собой задачу накачать мышцы, то эта программа категорически не подходит для этих целей. Посмотрите на турникменов. Они вытворяют чудеса на турнике, могут много отжиматься и подтягиваться. Они могут выглядеть мускулисто и иметь хороший рельеф, но зверской силы (например, в силовых упражнениях со штангой) или огромной мышечной массы у них нет и в помине.

Потому что мышцы нужно качать по-другому. Мышцы заставляют расти другие факторы. Прежде всего, мышцы у натурального спортсмена растут не от большого утомления, а от большого силового стресса. А для этого нужно работать с большими субмаксимальными весами в относительно низком количестве повторений (6-12 повторений в подходе). То есть, для накачки мышц нет ничего лучше классического бодибилдинга.

Если вы хотите качать мышцы, то вам следует заниматься по другим тренировочным программам.

Некоторые также считают, что эта программа позволит худеть и избавляться от жира. Что ж, мы не спорим, что она может поспособствовать этой цели, но не сама по себе, а только и только в сочетании с правильной диетой. Если же вы не будете соблюдать диету, то вас не спасёт никакая программа тренировок, в том числе и эта.

Набор второстепенных упражнений

Несмотря на то что без железа можно добиться хороших результатов, комплекс силовых упражнений для мужчин в домашних условиях является серьезным подспорьем, повышающим эффективность процесса. Обычно для хорошей фигуры и снижения веса достаточно иметь наборные гантели до 15 кг, а при базовом весе человека до 70 кг достаточно наборных гантелей до 12 кг.
Тренировки всегда начинаются с самых простых упражнений с пониженным весом, которые не затребуют особо много усилий, чтобы разогреть мышцы:

1. Гантели берутся обеими руками, после чего руки сгибаются в локте и доводятся до плеч одновременно. Далее, небыстрым движением снова руки опускаются в строго вертикальном положении.
2. Меняется положение рук на обратный хват, после чего руки следует доводить лишь на 3\4. Основная нагрузка с бицепсов переходит на трицепс и запястья.

Основные силовые упражнения дома для мужчин выглядят следующим образом:

1. Развод рук. Тело держится строго вертикально и небыстрыми движениями руки поднимаются в разные стороны, дабы положение в пространстве напоминало букву «Т», после чего также неспешно руки опускаются. Данное упражнение характеризуется повышенной сложностью на начальном этапе, поэтому у многих даже 10 раз не получается сделать.
2. Толчки от плеч. Работать 1 или 2 руками каждый выбирает сам, что по большому счету на итог не влияет. Данное упражнение является одним из базовых для любого силового спорта. При выполнении надо следить, чтобы металл не бил по плечам, т.к. это может привести к травмам, а при разбивании кожи в кровь может пойти небольшое заражение (не опасно, но омрачает комфортную жизнь).
3. Упражнение на выносливость. Данное силовое упражнение используется для спорта не в качестве наращивания мышечной массы, а для повышения эффективности работы мышц — руки с гантелями поднимаются к груди, затем медленно поочередно выдвигаются вперед и снова складываются.

Все физические упражнения, которые выполняются со своим весом, можно выполнять и с железом в руках.

Элементы силового спорта повысят их эффективность, но и добавят определенные риски. Любое силовое упражнение выполняется от 10 до 30 раз по 5 подходов — это позволит не перенапрягать организм лишний раз, но держать всю тренировку его в максимальном напряжении.

Вместо таблеток от давления используйте ресурсы своего организма

Ред.: Сергей Михайлович, утром всегда делаете зарядку?

С.Б.: Само собой. Принимаю холодную ванну, занимаюсь на тренажерах… Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили.

Читайте нас в Instagram!

Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню…

Ред.: Заговор какой-то!

С.Б.: Да, как только человек заболевает, после 40 лет, кардиологи говорят: пора принимать кардиопротекторы. То есть, у тебя появилась боль за грудиной, и, вместо того чтобы разобраться, почему она появилась, ты покорно идешь в аптеку и подсаживаешься на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина. Надо разобраться, что происходит с сердцем, с сосудами.

Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

Ред.: Но все мы, заболевая, первым делом идем, конечно же, к врачу…

С.Б.: И если вам уже 40, он говорит: а что ж делать, милок, пора болеть! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание.

Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

Не хотелось бы упоминать, но мой хороший товарищ Лев Валерьянович Лещенко (певец — Ред.) однажды приехал с гастролей, где, упав, повредил себе плечо. Немцы все аккуратно зашили, но руку было не поднять: боль адская. Я ему объяснил: «Не будешь делать специальные упражнения, плечо усохнет. А тебе оно надо?». И он мужественно, через боль, делал упражнения.

Сергей Бубновский: Что делать, если болит позвоночник? Откажитесь от компрессов и займитесь гимнастикой

Вывод

Программа «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс», по нашему мнению, не имеет никаких сверхъестественных особенностей. Она не отличается какой-то особенно высокой эффективностью.

Это просто обычная программа, коих можно придумать множество, а её популярность объясняется лишь тем, что её озвучил персонаж мультфильма (то есть, «знаменитость»), поэтому она нашла отклик в сердцах людей. К тому же она подходит далеко не для всяких целей.

Мы постарались проанализировать её непредвзято, и наши выводы по ней именно такие.

Пресс

Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков. Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «Хаа» подтягиваем колени к животу. Делаем 19-20 повторений ежедневно.

Как вариант, можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса.

Отжимания от пола с опорой на колени

Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Ха-а» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление. Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое.

Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца — ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

Научные основы

Доктор Идзуми Табата разработал данный тип ВИИТ в то время, когда проводил исследования в Национальном институте физкультуры и спорта в Токио. Он разделил участников эксперимента на две группы, которые занимались по разным тренировочным протоколам. Первая группа выполняла часовые тренировки с умеренной интенсивностью нагрузки 5 раз в неделю на протяжении 6 недель. Вторая группа выполняла 4-минутные тренировки с очень высокой интенсивностью 4 раза в неделю в течение 6 недель.

Во второй группе использовался протокол, который сегодня известен как метод Табата: за 20-секундным подходом с максимальной интенсивностью идет 10-секундный отдых. 8 таких раундов работы и отдыха в итоге составляют 4-минутную тренировку.

Результат? Через 6 недель в первой группе было зафиксировано повышение аэробной выносливости (укрепление сердечно-сосудистой системы), но не было изменений в анаэробном компоненте (мышечные изменения). В то же время, вторая группа продемонстрировала более заметное увеличение аэробной выносливости наряду с укреплением анаэробных систем.

Ходьба (прогулка)

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой — кроссовки, например). Если нет такой возможности — например, зимой в гололед, — то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс — частоту сердечных сокращений (ЧСС). Уровень 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы.

Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра — 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях — 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.

как правильно составить и прогрессировать (турник и брусья) – Владерович Воркаут

Как составить программу тренировок на турнике и брусьях, прогрессировать
► Моя книга о тренировках new.donatepay.ru/@vladerovich отправляю за донат
► Телеграм t.me/vladerovich_workout/312 тут дневник тренировок + статья к видео

* youtu.be/4cJNwZnBMQE — Воркаут Битва, участвуй и Выиграй до 150000₽ — подробности на канале Андрея Кобелева, заходи*

— За помощью с программами тренировок, диетой — мои контакты ниже
— Помощь в развитии вашего Ютуб usworkout.tilda.ws/ads (контакты там же, напишите мне)

В этом видео вы получите последовательное руководство к действию по составлению программы тренировок на турнике и брусьях.
Соцсети атлетов — ниже в разделе авторские материалы

Видео о разминке youtu.be/hVIBrKVzG3M

Если тебе интересно:
— Мои контакты в соцсетях, Email
— Сотрудничество
— Помощь в развитии твоего Ютуб канала
— Воркаут программы
— Авторская книга: «7 типичных ошибок новичка в WORKOUT-е. Питание и тренировки»
► is.gd/vladconsult кликай

А пока рекомендую к просмотру плейлисты:
is.gd/vlad_best воркаут обзоры об уличных тренировках и калистенике
is.gd/skills_workout моя трансформация тела в калистенике с 2011 года

▼ Понравилось видео? Сделай репост
youtu.be/71wCJxpzEOo
Программа тренировок: как правильно составить и прогрессировать (турник и брусья)

Привет, телостроители, это Владерович воркаут !

Принципы составления программы тренировок на турниках и брусьях. Например, после разминки начните с австралийских подтягиваний, отжимания от скамьи, приседаний 15 раз, скручивания на пресс на лавочке, подъемы лодочки. Перерыв до восстановления дыхания.

Когда через 3-4 недели войдете в режим, оптимальные тренировки минимум через день, можно на одной тренировке сконцентрироваться только на тяговых движениях, на другой — на жимовых. Цель не давать мышцам привыкнуть, меняйте хваты, последовательность упражнений, отдых. Тренировки на турниках и брусьях можно назвать — как натуральный бодибилдинг.

Тренировка на все тело направлена и на то как набрать вес и увеличить выносливость и силовые показатели. Ноги со временем лучше выносить на отдельную тренировку, чтобы получить лучший гормональный отклик и делать на свежие силы. Хват может быть ещё одной причиной малого числа повторений. Подтягивайтесь на толстой перекладине или на полотенце, или вообще — укрепите хват.

Приятного просмотра.
#подтягивания #программатренировок #отжимания

Тайм-коды:
00:00 Как правильно выбрать цель для программы тренировок
01:12 Почему важна техника подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях
2:02 Зачем нужна нейромышечная связь в тренировках на турниках
2:40 Как правильно разминаться перед тренировкой. Как составить программу тренировок
3:50 Турник и брусья делать на одной тренировке или в разные дни? Как делить нагрузку
5:10 Перетренированность, сколько нужно отдыхать между тренировками
6:02 Как правильно тренировать ноги с весом тела на спортплощадке
6:46 Какая тренировочная программа лучше начинающему на турнике и брусьях
7:48 Как тренироваться на массу на турнике и брусьях и на выносливость
9:36 Как делать EMOM тренировки в воркауте на турнике и брусьях
10:46 Как больше подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях
11:31 Бонус Дневник тренировок для занятий калистеникой от Владеровича

В сюжете добросовестно использовались материалы с каналов / ресурсов, придавая контенту новый смысл и озвучивая мою точку зрения:
Авторские материалы.
Источники. Source:

Видео. Video. Footage Credit:

Instagram Search:
Eugenios instagram.com/slidismode
Vitaliy Feschuk instagram.com/vitaliy.feschuk
Доценко Дмитрий instagram.com/morlantau

YouTube Search:
Юрий Харламов youtu.be/XSmkKGKk-IA
Всеволод Фиалковский youtu.be/onFjLrSAb8U
TrainingPal youtu.be/lb-7BY84WX4
FitnessFAQs youtu.be/GBcUcATb8RQ
School of Calisthenics youtube.com/channel/UCKIPOflZb…
Fitness Phenom21 youtu.be/nc_917GTd8k
Ден Саратов youtu.be/cDUjkR5A1oU и youtu.be/V9HOBg5T-2Q
Deny Montana youtu.be/tWJzIuizbic
Adam Raw youtube.com/user/Asabado/video…
Alexei Shredder youtube.com/channel/UCArp-htBe…
Taras Tychynskyi youtube.com/watch?v=Ii3KEcQxHy…
Sergio Di Pasquale AKA NewEra youtube.com/c/SergioDiPasquale…
SAIBOV КАЛИСТЕНИКА youtube.com/user/TheSaibov/vid…
Max True youtube.com/channel/UCDhv8cer_…
Алексей Динулов youtu.be/xecbOwqcMP4
Олег Абашин youtu.be/wAL3Ik9ZrDs
ДОМАШНИЙ СПОРТКЛУБ youtu.be/37feWZF9h48

Музыка. Music from YouTube Audio library free:
“Stalling”, Topher Mohr and Alex Elena
“1973”, Bruno E.
Music from YouTube Search free:
[House] SANDR — Retrofunkish (Instrumental Mix)
Danger Snow — Dan Henig
Know Myself — Patrick Patrikios
Kurt — Cheel

Встретимся в новых видео! Жми колокол «Все уведомления»

Тренировочный метод «Лесенка» и программа на его основе

Сегодня мы сами создадим тренировочную программу. Разумеется, мы не будем изобретать велосипед. Просто соберем его из готовых, надежных и проверенных временем деталей. А именно из некоторых тренировочных методов и определенного набора упражнения. Подбирать мы их будем, исходя из наших целей и возможностей. Последние, как правило, у нас ограничены домашними условиями. И сейчас мы увидим, что это условное ограничение.

Понятно, когда хочешь сбросить вес. Прыгай себе, бегай, двигайся больше. Трать калории и будет тебе счастье. А если наша мечта большие мышцы и убойная сила? Мы уже рассматривали несколько домашних тренировочных программ на эту тему “План Скуби”, EDT, “Time/Volume Training”, “Body Beast”) и знаем, что это реально. Но сегодня будем учиться включать в работу не только мышцы, но и мозг.

Инвентарь

Итак, у нас есть цель. Теперь посмотрим какие материальными средствами мы располагаем дома. Допустим, у нас есть:

• Две гантели. Достаточно тяжелые, но все же мы не можем добавлять на них вес бесконечно. Значит, нужно придумать как использовать их для роста силы, без увеличения их веса.
• Турник. Если у вас нет дома турника, то сделайте его. Это самое полезное спортивное оборудование для дома. Вариантов сейчас море!
• Два стула со спинкой. Обычно дома такие приспособления. Как правило, на них сидят. Но мы будем использовать для других целей.

Если вы чувствуете себя реальным зверем (и/или у вас очень лёгкие гантели), то можно раздобыть еще рюкзак и набить его какими-нибудь тяжестями. Например, пластиковыми бутылками с песком, пакетами с рисом или тяжелыми книгами. Одеть этот рюкзак и не снимать. Вообще никогда! Ну, или хотя бы на тренировке.

Тренировочный метод (протокол) “Лесенка” (Ladders)

Так как вес гантелей мы увеличивать не можем, то мы можем увеличивать количество подходов и повторений. Но в первом случае мы рискуем слишком сильно растянуть нашу тренировку по времени. А втором тренировать не силу, а сердечно-сосудистую выносливость. Грубо говоря, “дыхалка” будет быстрее уставать, чем мышцы. Для наших целей это лишнее. Хотя, конечно, любая прогрессия будет лучше, чем ее отсутствие. И увеличение количества подходов и повторений (как и их комбинация) – это вполне приемлемые принципы. Но в данном случае мы отвлечемся от стандартных “3х10” и прочих “5х5”.

Существует классный способ держать мышцы под напряжением достаточно долго, восстанавливать дыхание, но при этом нагружать себя до хорошего изнеможения. Его использовали в советской армии с гирями и во дворах у турников. Может, и сейчас используют. Надеюсь, что так.

Этот принцип называется “Лесенка”. Иногда его называют “Пирамида”, но это не совсем верно. В “пирамиде” увеличивается вес снаряда и уменьшается количество повторений. А в “лесенке” мы увеличиваем количество повторений и время отдыха. Сейчас рассмотрим подробнее.

• Делаем одно повторение любого упражнения. На один такт (счет “раз”).
• Отдыхаем на один такт (“Раз”).
• Делаем 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
• Отдыхаем на 2 такта (“Раз-два”).
• Продолжаем увеличивать количество повторений и отдыха на единицу. Таким образом, чем больше мы делаем повторений, тем больше мы отдыхаем между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам (о дыхании читайте в статье “Как дышать на тренировках”).
• Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 12 и понимаете, что 13 вы уже не сделаете), то начинайте двигаться в обратном направлении: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
• Выполнение упражнения считается законченным, когда вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки). То есть сначала поднялись по лестнице, а потом спустились. Есть варианты, когда вы делаете “лесенку” определенное время. И, если дошли до низа, а время еще не закончилось, то двигаетесь обратно вверх и так до сигнала таймера. Но мы будем останавливаться, когда спустились вниз (сделали одно повторение)

Таким образом, у нас получается объемный, но не очень интенсивный тренинг. Что способствует мышечной гипертрофии. При этом иногда (наверху лестницы) мы испытываем пиковые нагрузки, работаем на пределе. А это, в свою очередь, дает нам прирост в силе. Получается, что “лесенка” подходит под наши задачи. Осталось только подобрать правильные упражнения.

Тренировочный комплекс “Никогда не ложись” (Never Lie Down)

Раз уж начали в “олдскульном” режиме подбирать “запчасти для нашего велосипеда”, то и дальше не будем нарушать стилистику. Этот простой, но убойный набор упражнений мы позаимствуем у магистра силы Павла Цацулина. Комплекс этот встречается в книжке “Beyond Bodybuilding» (“За пределами бодибилдинга”) и состоит всего из 4 упражнений, которые вкупе “прокачивают все тело” и дают нехилый прирост к силе. Я выбрал его потому, что у нас нет скамьи для жима лежа, штанги и стоек для приседаний. Ну, и просто потому, что это достаточно оригинальное решение.

1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift) – ноги и поясница.
2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips) – грудь и трицепс.
3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press) – плечи, бицепс, трицепс.
4. Подтягивания (Pullups) – спина и бицепс.

Указаны только основные целевые мышцы. Но реально – это все сложные многосуставные и многоплоскостные упражнения. И в каждом упражнении вам нужно выкладываться по максимум и напрягать почти все ваши мускулы. Даже ягодицы на подтягиваниях.

И тут мы столкнемся с определенной сложностью. К концу тренировки мы будем утомляться. И последние упражнения будем делать не столько хорошо, как делали бы их же, если бы они были первыми. Уже после тяги нам будем тяжко, поверьте. Это очень изнуряющее упражнение. Но тут такие все. И здесь нам на помощь придет следующий тренировочный принцип.

Тренировочный принцип “Цикл утомления” (Fatique Cycling)

Тоже “олдскульный”. И тоже простой и надежный как автомат Калашникова. Если верить доктору Люберу (псевдоним Алексея Киреева, автора книги “Секреты качалки”, очень уважаемого тренера по бодибилдигу) , то так занимались в знаменитых люберецких качалках 80-х годов.

Смысл в том, что у нас есть определенный набор упражнений. И мы его не меняем, полагая, что нашли оптимальный вариант.  Но мы меняем порядок выполнения упражнений внутри тренировки. И тут есть еще важный психологический момент. Добившись определенного результата в упражнении, когда оно стояло в начале тренировки, тебе уже морально проще повторить этот же результат на следующем занятии, когда упражнение будет в конце. То есть по сути мы получаем прогрессию за счет волевого усилия. Возвращаясь к варианту тренировки с расположением этого же упражнения в начале, мы хотим улучшить прошлый результат – силы-то свежие! Улавливаете гениальность этой простой задумки?

В случае с нашим комплексом “Никогда не ложись” мы получим два следующие тренировки:

Комплекс А:

1. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
2. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)
3. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
4. Подтягивания (Pullups)

Комплекс Б:

1. Подъем на грудь + жим (Dumbbell Clean and Press)
2. Подтягивания (Pullups)
3. Становая тяга (Dumbbell Deadlift)
4. Отжимания от брусьев-стульев (Chair Dips)

Теперь нам нужно определиться с режимом тренировок.

Режим (периодичность) тренировок

На каждой из тренировок мы прорабатываем все тело. То есть никакого сплита (разделения тренировок по группам мышц). И при этом мы хотим, чтобы наши мышцы росли и сила увеличивалась. Значит нам нужно давать мышцам достаточное время для восстановления. Минимум 48 часов. И тут нам на помощь приходит старый-добрый режим – 3 тренировки в неделю. С учетом того, что у нас две тренировки (меняется порядок выполнения упражнений) получаем следующую картину:

	Неделя 1	Неделя 2
Понедельник	Тренировка А	Тренировка Б
Вторник	Выходной	Выходной
Среда	Тренировка Б	Тренировка А
Четверг	Выходной	Выходной
Пятница	Тренировка А	Тренировка Б
Суббота	Выходной	Выходной
Воскресенье	Выходной	Выходной

То есть мы просто чередуем тренировки А и Б, выполняя их через день. Если вам комфортно тренироваться в выходные дни, то можно попробовать следующую схему, которая увеличит общий объем работы на пару тренировок в месяц (это много!):

	Неделя 1	Неделя 2
Понедельник	Тренировка А	Выходной
Вторник	Выходной	Тренировка А
Среда	Тренировка Б	Выходной
Четверг	Выходной	Тренировка Б
Пятница	Тренировка А	Выходной
Суббота	Выходной	Тренировка А
Воскресенье	Тренировка Б	Выходной

Прогрессия и периодизация нагрузок

Без прогрессии любая тренировочная программа – не программа, а комплекс упражнений. Даже с учетом других принципов. Потому что прогрессия – это тренировочный принцип увеличения нагрузки. Это нужно помнить как “Отче наш”! Без прогрессии в нагрузках не стоит мечтать о прогрессии в росте мышц и силы.

По идее, у нас прогрессия заложена в тренировочный принцип “Лесенка”. То есть мы каждый раз стараемся пройти как можно больше “ступенек”. Если дошли на одной тренировки до 10, то на следующей стараемся сделать в максимуме 11 повторений. А с учетом того, что у нас есть тренировка А и тренировка Б, то мы можем стараться увеличивать количество повторений “наверху лесенки” только на тренировке А. На тренировке Б стараться закрепить результат.

Но это может быть очень непросто. И можно перегореть морально, если каждую тренировку работать до отказа. Поэтому как вариант можно сделать тестовую тренировку, на которой зафиксировать свои максимумы (верхние ступеньки) на каждом упражнении. А затем распланировать свои тренировки, начав с верха лестницы 80% от максимума.

Потом вы дойдете постепенно до своего первого максимума и перешагнете через него. То есть сделаете сначала 100%, потом 110%, потом 120%… Но потом опять тормознете. Так как в любой линейной прогрессии рано или поздно наступает предел. Для решения проблемы такого застоя существует принцип периодизации. То есть нам нужно сделать шаг назад, чтобы сделать потом 2 вперед. То есть после 120% (если предел наступил на этих цифрах) мы снижаем нагрузку, но уже не до 80%, а до 90% от первоначального максимума. И пытаемся пройти отметку 120%, постепенно увеличивая нагрузку. Это не так запутанно, как может показаться.

Например, у вас получилось сделать 10 становых тяг на пике лестнице, после чего вы пошли в обратном направлении. План для становой тяги будет такой:

• Тренировка А – пик 8 повторений (то есть схема 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1)
• Тренировка Б – повторяем пик 8
• Тренировка А – пик 9
• Тренировка Б – пик 9
• Тренировка А – пик 10 (наш максимум!)
• Тренировка Б – пик 10
• Тренировка А – пик 11
• Тренировка Б – пик 11
• Тренировка А – пик 12
• Тренировка Б – пик 12
• Тренировка А – пик 13… хотели, но не смогли! Возвращаемся назад
• Тренировка Б – пик 9 (90% от первого максимума)
• Тренировка А – пик 9
• Тренировка Б – пик 10
• и т.д.

Получается, что у нас есть два варианта на выбор:

1. Работать на максимальный пик на каждой тренировке. Выкладываться всегда на 100%. И стараться каждый раз сделать лучше, чем делал. Это для любителей тренировок “до отказа” или опытных ребят. Но так есть риск протянуть не долго. Это тактический вариант для быстрого результата!
2. Распланировать свои тренировки с учетом принципа периодизации. Это для обстоятельных атлетов, которые считают, что лучше “Медленно спуститься и взять всё стадо!” Это стратегический вариант для лучшего результата!

В обоих случаях очень важно вести дневник тренировок, фиксировать свои результаты и планировать будущие тренировки.

Продолжительность программы

Тут тоже есть варианты. Во многом они зависят от выбранной схеме прогрессии. Но даже, если не брать этот выбор, то существуют две точки зрения на продолжительность тренировочных программ:

1. Продолжайте заниматься по программе до тех пор, пока она дает результат. То есть пока вы прогрессируете и реализуете основные задачи (рост силы и мышц в нашем случае). Хоть 10 лет подряд. И от добра добра не ищут. Меняйте что-то только в том случае, если это перестает на вас работать.

2. Занимайтесь по программе от 6 до 12 недель. Сторонники это подхода утверждают, что каждая программа теряет свою эффективность в течение определенного срока – от месяца до четырех. То есть прогрессировать-то вы будете. Но КПД будет меньше из-за того, что организм способен адаптироваться не только к самим нагрузкам, но и к прогрессиям в них.

Обе позиции имеют право на существование. И выбирать тут стоит скорее… от склада характера. Если вы любите постоянство и стабильность – используйте первый вариант. Если предпочитаете разнообразие, то второй.

Но избегайте крайностей! Для того, чтобы почувствовать результат от программы требуется определенное время. Вы не получите видимый результат от первого же занятия по программе. Беспорядочные метания ни к чему не приведут.

Краткое описание тренировочной программы “Не ложись” на “лестнице”

• Каждое упражнение выполняется по тренировочному принципу “Лесенка”
• Упражнения взяты из тренировочного комплекса “Никогда не ложись” (становая тяга, отжимания на брусьях, подъем+жим, подтягивания)
• Упражнения на каждой тренировке чередуются согласно принципу “Цикл утомления” (один порядок для Тренировки А, другой порядок для Тренировки Б)
• Режим тренировок – 3 тренировки в неделю (А-Б-А Б-А-Б) или тренировки через день (А-Б-А-Б-А-Б-А)
• Прогрессия осуществляется за счет увеличения пикового значения “Лесенки” по одному из двух вариантов: “работа до отказа” или “периодизация нагрузок”
• Продолжительность программы – до достижения предела в прогрессии, либо определенное время, но не менее 6 недель

Вот. Получился очень наглядный пример составления тренировочной программы. При этом каждый из рассмотренных пунктов (мы их представляли как детали велосипеда) имеет собственную ценность и может использоваться отдельно. В зависимости от целей и возможностей, которые мы тоже не устаем обсуждать и рассматривать. Пробуйте, экспериментируйте, растите!

 Дмитрий Гудков

Домашняя программа тренировок на массу для парней

Привет, читатели и подписчики. Снова мы выкладываем программу тренировок для нашей сильной половины. Сегодня — программа тренировок на массу суперсетами. Работая по этой программе, можно увеличить общую мышечную массу, снизить количество подкожного жира и развить силу мышц. Сложность данного комплекса — высокая.

Тренировки сами по себе короткие, но интенсивные. Для работы по этому комплексу нужен такой инвентарь: штанга, турник и разборные гантели. Очень желательно, чтобы дома были еще и брусья. Но если оных не имеется, то отжимания от брусьев можно заменить на отжимания трицепсами спиной к скамье. Если нет дома гантелей, но есть штанга, то можно упражнения заменить на аналогичные. И наоборот.

Все тренировки основаны на методе суперсетов. В данном случае оба упражнения суперсета направлены на одну и ту же мышечную группу. Такой подход позволяет лучше наращивать мышечную массу — так как нагрузка получается точечной, и за одну тренировку прорабатывается ограниченное количество мышц.

Каждая тренировка — это всего три пары упражнений. Значит, по времени каждая тренировка должна занимать не более часа. Оптимальным вариантом распределение тренировок по дням недели будет такой: понедельник-вторник, четверг-пятница. Но это не суть важно. Вся нагрузка распределена таким образом, чтобы каждая мышечная группа (кроме пресса) будет прорабатываться раз в неделю. Это позволит избежать перетренированности и позволить правильно отдыхать.

Еще раз: тренировки должны быть короткими, но интенсивность должна быть высокой. Это выражается в том, что отдых между суперсетами составляет две минуты. Каждая мышечная группа получает нагрузку раз в неделю. А это значит что? А это значит то, что выкладываться надо на каждой тренировке по максимуму. Если подтягиваться и отжиматься с собственным весом, то нужно утяжеляться дополнительным весом.

Добавить больше нечего, переходим к самой программе.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы

Первый суперсет:

1. подъем ног в висе: 3×10-15;
2. скручивания лёжа на полу: 3×10-15.

Второй суперсет:

1. приседания со штангой на плечах: 4-5×8-12;
2. выпады с гантелями: 4-5×8-12.

Третий суперсет:

1. классическая становая тяга с гантелями: 4-5×8-12;
2. приседания с гантелей между ногами: 4-5×8-12.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

Первый суперсет:

1. подтягивания на турнике широким хватом к груди: 4-5×8-12;
2. тяга гантели одной рукой в наклоне: 4-5×8-12.

Второй суперсет:

1. отжимания от пола широким хватом: 4-5×10-20;
2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4-5×10-15.

Третий суперсет:

1. тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×8-12;
2. пуловер лежа на скамье: 3-4×10-15.

Третья тренировка: тренируем бицепс и трицепс

Первый суперсет:

1. подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 4-5×8-15;
2. подъем штанги на бицепс стоя: 4-5×8-15.

Второй суперсет:

1. отжимания на брусьях: 4-5×8-15;
2. французский жим с гантелей стоя: 4-5×10-15.

Третий суперсет:

1. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3×10-15;
2. французский жим со штангой лёжа: 3×10-15.

Четвертая тренировка: тренируем плечи и пресс

Первый суперсет:

1. подъем ног в висе: 3×10-15;
2. скручивания лёжа на полу: 3×10-15.

Второй суперсет:

1. армейский жим: 4×8-12;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

Третий суперсет:

1. жим штанги стоя из-за головы: 4×8-12;
2. тяга штанги к подбородку: 4×10-15.

Вот и вся программа. Простенько и со вкусом. А главное — работает. Главное — это не филонить на тренировках и правильно питаться. Что касается сна — это и так понятно. Отдыхать надо. Мышцы должны успевать восстанавливаться.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару кило привеса 🙂

Тренировки на перекладине и брусьях. Лучшие программы тренировок на турнике и брусьях. Подъем ног в висе на турнике

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – эти невероятно эффективные упражнения часто незаслуженно забывают. Очень зря. Мы исправим это – предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 18 недель.

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прилагает к этому по-настоящему серьёзные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы являются символом мужественности, иметь их – это мечта. Просто некоторые, чтобы их мечта поскорее осуществилась, долго и упорно работают, а другие так и предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает выбор сам.

Непродуманное планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полноценного восстановления – это три самые распространённые ошибки. Поймите, чтобы иметь накачанный верх, совсем не обязательно впихивать в свою тренировку все возможные упражнения: жимы на плоской и наклонной скамьях, бесконечные жимы на пресс, тягания гири и гантелей, упражнения с эспандером (самые популярные).

Поверьте моему опыту, включение в тренировку слишком большого числа сетов и повторов – это прямой путь к катастрофе. Ничего, кроме ужасно раздувшихся мышц вы не получите. Смотрится это очень ненатурально, поэтому не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю лёгкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. Каждый вид спорта задействует какую-то определённую группу мышц, в итоге она является самой выраженной. Например, у спринтеров большие бёдра и ягодицы, это факт. Конькобежцы и велосипедисты имеют такие квадрицепсы, которым позавидует любой культурист. А мужчины-гимнасты могут похвастаться рельефным верхом, этого они достигают как раз благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения – самые важные и основные при построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях всегда активно мною использовались, но как часть тренировки. А в начале прошлого года мне в голову пришла блестящая идея: а что, если им посвятить целую тренировку? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были поразительные. Я утвердил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировки, и уже через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал объёмнее и внушительнее. Оформились грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук – я был приятно удивлён! Частые отдельные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полноценные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода у Рокки, когда он дрался в России.

Ещё я заметил, что стал более выносливым и сильным: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные казались мне пушинкой. Но хватит уже обо мне, настало время для вас, чтобы решиться и начать тренироваться по моей программе.

4 Эффективных метода тренировок на улице

Ниже я изложу основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний на турнике. Рекомендую выполнять их, потому что это очень важно. Сейчас очень многие фитнес-тренеры сыплют заманчивыми обещаниями, что вы достигнете потрясающих результатов за минимум времени. 4 недели – и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не ведитесь на это! Сплошное надувательство.

Поймите, реальные результаты требуют времени и много усилий. Моя программа проверенная, она гарантирует вам, что вы добьётесь своей цели, при условии выполнения всех рекомендаций. По истечении 18 недель, ваша верхняя часть тела будет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, потому что большое значение имеет организация распорядка дня, режима питания и отдыха. Но то, что результат будет – это я вам обещаю!

Как накачаться на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания на турнике и отжимания на брусьях в течение 18 недель, как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировок. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник – подтягивания и отжимания на турнике
• Вторник – ноги
• Среда – отдых
• Четверг – жим
• Пятница – тяга
• Суббота – бег или отдых
• Воскресенье – отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Вам будет необходимо приобрести для занятий специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность от нагрузок будет максимальной. Дополнительный вес очень важен в этой программе, так как упражнения не отличаются особой сложностью.

Конечно, начинать стоит без утяжелений, но как только ваше тело привыкнет к нагрузке, то пояс очень пригодится. Выполняя каждый день 5 сетов по 10 повторов отжиманий на брусьях, вы и сами не заметите, как увеличится мышечная масса и рельеф верхней части тела.

В течение первых 3-х недель ваша тренировка будет состоять из 5 сетов по 5 повторов. Вы сможете выбрать из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом сете или тренировка с одинаковым весом (с учётом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка возрастёт: 5 сетов по 10 повторов. Опять же, вы можете использовать утяжелители по желанию, а можете ограничиться весом тела. Также в тренировку будут включены супер-сеты, но с более продолжительными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 сетов по 5 повторов): перед началом тренировки с подтягиваниями следует отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох, выполнить упражнение. Затем сделать паузу на 2 минуты и продолжить выполнение.

Второй этап программы (5 сетов по 10 повторов): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между сетами паузы по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недели) – подтягивания и отжимания на брусьях в формате RP-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами на отдых, стандартная схема: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов).

• 1-3 недели – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 сетов по 5 повторов), 1 минута отдых между повторами и 2 минуты между сетами.
• 4-6 недели – отдых 30-45 секунд между повторами и 60-90 секунд между сетами.
• 7-9 недели – тренировки RP-21, в один день использовать обе схемы: 7 сетов по 3 повтора и 6 сетов по 5 повторов. Выполните подтягивания 7 сетов по 3 повтора, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте отжимания на брусьях 7 сетов по 3 повтора. Отдохните 2-3 минуты, затем подтягивания 6 сетов по 5 повторов, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 сетов по 5 повторов.
• 10-12 недели – повтор 1-3 недели (используйте утяжелители)
• 13-15 недели – повтор 4-6 недели (с утяжелителями)
• 16-18 недели – повтор 7-9 недели (с утяжелителями)

Комплекс на турнике и брусьях на пресс — видео

Итоги

Простота – это ключ к жизни. С этой программой несложных упражнений вы сможете без особого труда приобрести объём и рельеф верхней части тела.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях – это базовые упражнения для увеличения мышц груди, рук, плечевого пояса. Всё, что вам нужно – это запомнить последовательность сетов и повторов.

Скорректируйте свой режим питания в соответствии с тем, какую цель вы преследуете: похудеть или набрать вес. Если вы будете упорны и терпеливы, ваше тело вскоре полностью преобразится.

Фигура Бэтмена – это идеал для многих людей. Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперёд. А такой персонаж, как Джонни Браво, лишь вызывает смех. Между прочим, у меня дома есть ёршики для прочистки труб в виде ног этого бравого атлета. Удачи вам!

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Как всегда, начинаем только после разминки.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

• Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
• Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
• И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

Четверг

После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
• Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
• Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
• Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
• Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
• Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Турник и брусья – лучшие снаряды, чтобы дать значительную нагрузку мышцам, а именно бицепсам, трицепсам, грудным, мышцам спины и т.д.

Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях множество людей приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

В чем плюсы турника и брусьев?

Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что и есть причина выброса большого количества гормона роста.

Во время выполнения упражнений задействуются в работу такие группы мышц как: бицепсы, грудные, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а так же остальные мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения.

На уличных снарядах сложно получить какую-нибудь травму, по сравнению с такими видами спорта в которых приседают со штангой и поднимают с пола, т.е. пауэрлифтинг и тяжелая атлетика .

Тренировки с турником

Для начала нужно проверить, сколько сможете подтянуться на перекладине. Было бы хорошо уметь висеть 1-2 минуты на турнике, не особо напрягаясь и подтягиваться хотя бы пару раз.

Чтобы видеть свой прогресс и реально улучшать свои результаты, нужно выжимать из себя все до последней капли. Если не хватает сил самому подтягиваться, то вам может помочь ваш напарник, который поможет вам подтянуться, в то время как вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью товарища выполняйте 2-3 подтягивания после своего подхода и тогда мышцы будут становиться крепче.

Виды хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы, передние зубчатые и нижние широчайшие.

Средний прямой хват прокачивает такие мышцы, как плечевые, грудные и мышцы спины.

2. Обратный хват

Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.

Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.

3. Широкий хват

Широкий хват сам по себе развивает хорошо широчайшие мышцы. Подтягивания за спину бывают 2ух видов:

Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц, трапецию, круглые.

Широкий хват за голову – трапеция, верхние и средние пучки широчайших, круглые.

4. Нейтральный хват

Нейтральный хват – нестандартный хват, но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц, трицепс, плечевые мышцы и передние зубчатые.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

1. Подтягивания прямым хватом– 4х10
2. Подтягивания узким нижним хватом- 4х10
3. Подтягивания широким хватом за голову – 4х10
4. Брусья обычный хват (без наклона и сгибов) – 4х20
5. Подтягивания на турнике к верху спины — 4х10
6. Разный хват на турнике – 4х10

Вторник

1. Брусья выворачивание рук – 4х10
2. Брусья обычный хват (ноги согнуты в коленях) — 4х15
3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике – 4х10
4. Корейские отжимания – 4х10
5. Отжимания от турника – 4х10
6. Скрещенный хват – 4х10

Среда

1. Подтягивания широким хватом к груди – 4х10
2. Подтягивания обратным хватом – 4х10
3. Брусья обычный хват (ноги скрещены друг с другом) – 4х20
4. Отжимания для трицепса на шведской стенке – 4х10
5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины – 4х10
6. Отжимания до отказа

Четверг

1. Упор на брусьях сжимаемся и поднимаемся в плечах – 4х20
2. Гиперэкстензия – 4х20
3. Брусья локти слегка развернуты в стороны – 4х15
4. Отжимания от горизонтальной скамьи – 4х10
5. Подтягивания широкой постановкой рук – 4х10
6. Отжимания на руках упор к стенке – 4х10

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
» Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
» Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
» Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.

» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
» За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах.
» Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Список эффективных упражнений

Спина

» Турник:
» Подтягивания:

1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди
2. обратным хватом с узкой постановкой рук
3. за голову
4. австралийские
5. разнохватом
6. «Лучник»
7. диагональные
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

» Брусья:

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания с наклоном вперед

Пресс

» Турник:

1. Скручивания в висе
2. Уголок
3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок
4. Подъем носочков ног к плечам
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

» Брусья:

1. Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Повороты в уголке

Грудь

» Турник:

1. Подтягивания обратным хватом
2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук
3. Горизонтальные подтягивания

» Брусья:

1. Отжимания грудным стилем
4. Обратные шраги
5. Отжимания с уголком
6. Диагональные отжимания
7. Глубокие отжимания

Руки

» Турник:

1. Французский жим с низкой перекладины
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей

» Брусья:

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания с возвышенности

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

День 1

1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.

День 2

1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.

День 3

1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.

День 2:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.

День 3:

1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

День 1:

1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом.
2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья.
3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

День 2:

1. Начинают с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

День 3:

1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину.
2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей.
3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник.
4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Видео тренировок на турнике и брусьях

Быть сильным и красивым — желание каждого мужчины. И те, кто твёрдо решил этого добиться, могут идти к своей цели разными путями. Многое зависит от финансовых возможностей: кто-то может себе позволить нанять персонального фитнес-инструктора, покупать спортивное питание, а кто-то даже попросту не может найти денег или времени для посещения тренажёрного зала.

Но не стоит унывать, ведь мышцы можно накачать не только в зале. Тренировки на турнике являются отличным способом сэкономить деньги и сделать сильным своё тело. А если вы к своим занятиям добавите брусья, то результаты будут ещё лучше. Конечно, вы не станете огромным, но привести своё тело в порядок и сделать его привлекательным для девушек — вполне выполнимая задача.

Какие мышцы тренируются?

Тренировки на турнике и брусьях являются отличным способом развить верхнюю часть туловища и руки. С помощью таких упражнений можно отлично разработать предплечья, бицепс, спину, пресс. Кроме этого, косвенно включаются в работу и дельтовидные мышцы. Всё это позволяет развить мощный торс треугольной формы — то, что нужно настоящему мужчине.

Используя брусья, можно хорошенько проработать трицепс и грудные мышцы. Благодаря трицепсу ваши руки станут сильнее и визуально увеличатся. А грудь вы сможете чётко прорисовать, что придаст вашему силуэту большей мужественности.

Тренировки на турнике действительно способны в короткое время сделать из худого парня настоящего мужчину. Для того чтобы достичь как можно быстрее поставленных целей, стоит составить правильную программу и чётко её придерживаться.

С чего начать?

Многие начинающие спортсмены, решая позаниматься на турнике и брусьях, забывают обзавестись спортивными перчатками. Это приводит к тому, что через 3-4 дня тренировок полностью сдирается кожа внутри ладони. Такие травмы и мозоли ни к чему хорошему не приводят, наоборот, они не позволят вам заниматься до полного заживания.

Если вы решили проводить тренировки на турнике или брусьях, первым делом приобретите перчатки. Если вы не готовы платить за них большую сумму, то не нужно покупать самые дорогие. Стоит отметить, что перчатки с лямками, которые используются бодибилдерами в тренажёрном зале, стоят недешево. Можно купить и велосипедные. Ещё более дешевый вариант — обычные рабочие перчатки, которые есть в любом строительном магазине.

Кроме них вам понадобится блокнотик и ручка, с помощью которых вы станете вести свой личный тренировочный дневник, где будете отмечать результаты.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу

После того как вы подготовили необходимый инвентарь, единственное, что вас будет отделять от тренировки, — это наличие правильно составленного комплекса упражнений, который поможет достигнуть поставленной цели. Первым делом рассмотрим программу тренировки, которая предназначена для набора мышечной массы.

Итак, основные принципы программы:

• Делать нужно не больше 10 повторений каждого упражнения. Если становится слишком легко, то нужно выполнять подтягивания с дополнительным весом. Идеальным вариантом будет обычный рюкзак с какой-либо тяжестью внутри.
• Если возникает чувство боли в плечах при каком-либо упражнении, то нужно перестать его выполнять. Попробуйте хват сделать более широким или узким — найдите идеальный безболезненный вариант именно для вас, чтобы избежать травм.
• Соблюдайте правильное дыхание: на вдохе подтягиваемся на турнике или выжимаем тело на брусьях вверх, на выдохе — опускаемся вниз.

Проводите тренировки на турнике для набора массы не чаще 2 раз в неделю. Большее количество раз просто будет вас истощать. К примеру, тренировочное расписание может выглядеть следующим образом:

• понедельник — тренировка;
• вторник и среда — отдых;
• четверг — тренировка;
• пятница, суббота, воскресенье — отдых.

Схема тренировок на турнике, которая приведена далее, поможет вам быстрее нарастить мышцы и массу.

Упражнение №1: Подтягивания широким хватом

Такое упражнение используется для расширения спины, оно максимально задействует широчайшие мышцы тела. Хват должен быть шире плеч, постарайтесь сделать его максимально большим, но до того момента, как начнут болеть плечи.

Сделать нужно 5 подходов по 8-10 раз. Не нужно спешить — в быстром темпе подтянитесь и медленно опускайтесь в начальное положение.

Упражнение №2: Подтягивания обратным узким хватом

Оно нацелено на нижнюю часть широчайших мышц и бицепс. Возьмитесь узким хватом за турник, ладони должны быть развернуты к вам. Техника выполнения такая же, но в верхнем положении необходимо задержаться на 1-2 секунды.

Таким образом, вы увеличите эффект и сделаете упражнение сложнее. Сделайте 4 подхода по 8-10 раз.

Упражнение №3: Отжимания на брусьях

В зависимости от ширины брусьев, нагрузка будет перераспределяться между трицепсами обеих рук и грудными мышцами. Особых секретов в технике данного упражнения нет — станьте в упор на брусья и начинайте опускаться и подниматься, выжимая свой вес. Делать больше 10-12 раз не нужно. Если есть необходимость, воспользуйтесь рюкзаком с утяжелением.

Старайтесь опускаться вниз как можно больше, чтобы максимально растянуть мышцы. Когда вы находитесь в верхнем положении, то полностью выпрямлять руки не нужно, так как это создаст опасную нагрузку на ваши локти.

Сделайте так 5 подходов по 10-12 раз.

Программа тренировки на турнике и брусьях на массу достаточно простая, но эффективная. Не нужно выдумывать какие-то сложные акробатические движения — гениальность заключается в простоте.

Как проводить тренировки на рельеф на турнике?

Тренировки на рельеф немного отличаются. Это связано с необходимостью большей закачки крови в мышцы, а также усиленного сжигания калорий.

Все упражнения должны выполняться суперсетами — то есть будут осуществляться два подхода сразу, без отдыха.

Сет №1: Подтягивания на турнике хватом на ширине плеч + подтягивания узким хватом

Сделайте 10-12 обычных правильных подтягиваний. Подождите 10-15 секунд, возьмитесь узким хватом (ладони смотрят наружу) и выполните максимальное количество подтягиваний таким образом.

Сделайте так 2-3 подхода.

Сет №2: Подтягивания на бицепс обратным хватом + отжимания на брусьях

Возьмитесь обратным хватом, руки поставьте чуть уже ширины плеч. Подтянитесь на турнике 8-10 раз, подождите 10 секунд, подтянитесь максимально вверх и сделайте из такой позиции максимальное количество неполных отжиманий, то есть опускаться почти не нужно. Так сказать, раскачайтесь за счет сокращения бицепсов в короткой амплитуде.

После этого отправляйтесь сразу на брусья и без отдыха начинайте делать обычные отжимания 10-12 раз. Затем таким же образом, как и на турнике, сделайте несколько добивающих рывков из нижнего положения: опуститесь вниз и начинайте чуть приподниматься вверх и сразу же опускайтесь назад. Повторяйте так до того момента, пока вам не откажут руки.

Сделайте 2 подхода.

Не стоит забывать о питании

Описанные выше тренировки на турнике для начинающих отлично подойдут для развития мускулатуры. Но стоит всегда помнить о правильном и здоровом питании, а также о нормальном отдыхе и сне.

Ведь мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит себя перегружать — если вы чувствуете усталость, то лучше не пойдите на тренировку, сделайте небольшой перерыв. А на следующий день уже с двойным запасом сил бейте свои рекорды и развивайтесь дальше.

Выполняя тренировки на турнике для набора массы или на рельеф, опираясь на принципы, указанные выше, вы сможете добиться хороших результатов. Главное — занимайтесь регулярно.

Больше мышц за 10 минут в день

Вот что вам нужно знать…

1. Все, что вам нужно, это тяжелая гиря и перекладина для подтягиваний в дверном проеме, чтобы нарастить серьезные мышцы.
2. Чередуйте комбо мах / подтягивания и приседания / отжимания на одной руке 4 раза в день. Это займет всего 10 минут каждый день.
3. С HFT (высокочастотная тренировка) вам не нужно тренироваться с максимальной интенсивностью на каждой тренировке, чтобы стимулировать рост мышц. Просто добавьте схемы в свой текущий план тренировок и будьте готовы добавить мышечную массу тела через верхнюю часть тела и ноги.

Хотите увеличить мышечную массу всего тела? Если да, у нас есть решение для вас. Выберите дверной проем в своем доме, через который вы часто ходите, и установите одну из этих домашних перекладин. Затем поставьте рядом тяжелую гирю. Честно говоря, это все, что вам нужно, чтобы добавить в свою жизнь план высокочастотных тренировок (HFT) для всего тела.

Это будет лучшая техника, которую вы когда-либо использовали для наращивания мышц. К тому же, если вы расслабитесь, вы будете чувствовать себя пронизанным чувством вины каждый день, потому что вам постоянно будут напоминать, что ваш билет в новые мускулы прямо перед вами.Я имею в виду, у вас действительно нет времени, чтобы сделать 10 махов и 5 подтягиваний, когда вы проходите через этот дверной проем несколько раз в день? Или 10 приседаний с кубком и 5 отжиманий на одной руке?

Думаю, да. На самом деле, я знаю, что вы можете это сделать, и вы, , наберете мышечную массу. Послушайте, если бы каждый парень, у которого не хватает мышечной массы, будет чередовать комбинацию махов / подтягиваний и кубковых приседаний / отжиманий на одной руке четыре раза в день, через три месяца в этом мире было бы намного больше мышц. . И в общей сложности это займет около 10 минут в день.

Краткое примечание об усталости

Очень важно контролировать усталость, когда вы добавляете тренировки всего тела к тому, что уже делаете. Все мы знаем, что больше тренировок может привести к большему росту, но нам нужно соблюдать тонкий баланс между усталостью и восстановлением. Два упражнения, которые могут истощить вашу способность к восстановлению, — это становая тяга и приседания со штангой, поэтому они не входят в этот план HFT. Однако по крайней мере один из них должен быть включен в ваши основные тренировки .

Указанных ниже рекомендаций по объему будет достаточно для стимуляции роста без утомления ЦНС, которое возникает из-за максимальной силовой нагрузки во время приседаний со штангой и становой тяги. Вашими замещающими движениями будут приседания с кубком и качели, поскольку это два лучших упражнения, которые вы можете выполнять с субмаксимальными нагрузками. С HFT вам не нужно тренироваться с интенсивностью «мяч к стене» каждую тренировку, чтобы стимулировать рост мышц. Просто добавьте эти схемы в свой текущий план тренировок и будьте готовы добавить мышечную массу верхней части тела и бедер.

Цепь СОП

(Махи, отжимания на одной руке, подтягивания с хватом для жира)

• Гиря: Большинству парней понадобится гиря весом 48 кг (105 фунтов). Если у вас нет такой тяжелой, используйте свинговую версию, где вы меняете руки при каждом повторении. Глубоко махайте, используя тазобедренный шарнир, и сильно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения.
• Отжимания на одной руке: отжимания на одной руке не только отлично подходят для трицепсов, груди и плеч, но и являются отличным упражнением, предотвращающим вращение кора.Это упражнение может заставить почувствовать себя слабым даже самых сильных парней. Вы должны быть в состоянии выполнить 5 повторений как минимум с половиной полного диапазона движений. Если у вас не получается, отжимайтесь от скамьи или ящика, который находится достаточно высоко от пола, чтобы бросить вам вызов на 5 повторений.
• Подтягивания с Fat Gripz: Я делаю большинство своих подтягиваний с колец, но у меня также есть одна из тех перекладин для подтягиваний в дверном проеме с парой Fat Gripz, прикрепленной к нейтральному (молотковому) положению ручки. Укрепление хватки — один из самых простых и эффективных способов стимулировать рост предплечий и бицепсов.Вы не сможете сделать почти такое же количество повторений, используя толстый хват, и в этом вся суть.

• A1. Качели на 10 повторений
• Отдых 30 секунд
• A2. Отжимания на одной руке, 5 повторений
• Отдых 30 секунд
• A3. Подтягивания с Fat Gripz 5 повторений
• Отдохните 30 секунд и повторите А1-А3 всего 5 раундов.

Схема GHO

(Приседания с кубком, стойка на руках или отжимание в стойке на голове, тяга на одной руке)

• Приседания с кубиками: это упражнение — один из лучших вариантов приседаний с субмаксимальной нагрузкой, который вы найдете.Если у вас нет одной гири или гантели, достаточно тяжелой, чтобы бросить вам вызов на повторение 10, используйте две гири в стойке. Сильно сжимайте ягодицы в начале каждого повторения.
• Стойка на руках или отжимание в стойке на голове: отжимание в стойке на голове — это вариант, когда ладони лежат на земле, и вы опускаете тело до тех пор, пока макушка головы не коснется пола. Отжимания в стойке на руках требуют паралет (гимнастические приспособления, имитирующие параллельные брусья) или чего-то подобного, поэтому вы можете опускать верхнюю часть плеч, пока она не коснется больших пальцев.Обе версии работают хорошо, поэтому выбирайте ту, которая лучше всего соответствует вашим силам.
• Тяга на одной руке: сделайте разнесенную стойку с противоположной ногой вперед. Сдвиньте туловище как можно дальше вперед и держите нижнюю часть спины выгнутой. Вы можете смешать варианты движения, потянув с положением ладони сверху, снизу или нейтрально.

• A1. Приседания с кубком, 10 повторений
• Отдых 30 секунд
• A2. Отжимания в стойке на руках или на голове, 5 повторений
• Отдых 30 секунд
• A3.Тяга на одной руке 5 повторений
• Отдохните 30 секунд и повторите А1-А3 всего 5 раундов.

Схема RDI

(Обратные выпады, отжимания, перевернутая тяга)

• Обратный выпад: удерживайте гирю или гантель в положении «стойка» (локоть подведен в сторону, а рука полностью согнута) на той же стороне, что и нога, которая делает шаг назад. Когда люди делают обратный выпад с одним весом, они обычно удерживают вес на той стороне ноги, которая остается впереди, но этот вариант не так сложен для ягодиц.
• Отжимания: используйте кольца, так как они задействуют больше мышечных волокон из-за нестабильности, которую они вызывают (кроме того, вы можете повесить их на перекладине). Сдвиньте грудь к полу по мере опускания тела, не округляя позвоночник, чтобы минимизировать нагрузку на плечи.
• Перевернутый ряд: Опять же, используйте кольца и воспользуйтесь тем фактом, что они уже будут в правильном положении от предшествующих ему отжиманий. Вот почему я объединяю отжимания и перевернутую тягу на одной тренировке. Поднимите ноги на ящик или скамейку, чтобы заставить работать верхнюю часть спины, и удерживайте верхнюю позицию на счет «одна-тысяча» при каждом повторении.Если это все еще слишком просто, увеличивайте время удержания пикового сокращения до 2 или 3 секунд с каждым повторением.

• A1. Обратные выпады по 5 повторений каждой ногой
• Отдых 30 секунд
• A2. Отжимания на 10 повторений
• Отдых 30 секунд
• A3. Тяга в перевернутом положении 10 повторений
• Отдохните 30 секунд и повторите А1-А3 всего 5 раундов.

Опции программирования

У вас есть три основных варианта программирования для использования этих схем для набора мышечной массы.Первые два варианта не требуют от вас выполнения всех 5 раундов каждый раз, когда вы выполняете схему HFT.

Вариант 1. Делайте, что можете, когда можете

Часто это самый популярный вариант, поскольку он самый простой.

Поместите штангу для подтягивания и тяжелую гирю у себя дома и просто сделайте один раунд схемы махи / отжимания / подтягивания (SOP), когда у вас есть несколько минут. В следующий раз, когда у вас будет несколько свободных минут дома, вы выполните схему приседания с кубком / отжимания в стойке на голове / тяги на одной руке (GHO) в течение одного раунда.

Вы будете чередовать эти две схемы в течение недели, когда сможете. Может быть, вам хватит четырех раундов в понедельник, трех раундов в среду и пяти раундов в субботу и воскресенье. Это не имеет значения, если вы что-то добавляете к своей текущей программе тренировок.

Вариант 2 — Тщательно ведите журнал тренировок

Некоторым парням нравится вести подробный учет всех своих тренировок.

Если вы один из них, вы, безусловно, можете тщательно подходить к тренировкам HFT и со временем работать над увеличением объема.Это лучший способ справиться с усталостью, поэтому это идеальный выбор для людей, которые уже находятся на интенсивной программе тренировок, состоящей из трех или более основных тренировок в неделю.

Теперь есть бесчисленное множество способов систематически увеличивать объем тренировок, добавляя схемы HFT, но я коснусь только двух ключевых моментов.

1. Выполняйте тренировки в нужное время. Имейте в виду, что единственная цель HFT — помочь вам тренироваться чаще. Если вы сделаете любую из вышеперечисленных схем частью своей основной тренировки, это не приведет к заметному росту мышц.Цепи должны стоять отдельно, как отдельные, хотя и очень короткие тренировки. Поэтому выполняйте выбранную вами схему в день, когда вы не выполняете свои основные тренировки, или за 8 часов до или после основной тренировки.
2. Начните с меньшего, чем вы думаете, что вам нужно. Легко погрузиться в HFT и уничтожить свои суставы и восстановительные способности в первую неделю. Не делай этого. Начните с 2 раундов любой схемы или схем и делайте их 4 раза в неделю. Сделайте 3 цикла на следующей неделе. Продолжайте прогрессировать, пока не проработаете до 5 кругов.На этом этапе не добавляйте больше раундов, потому что цель этой техники — помочь вам добавить короткие тренировки, а не превратить ваши основные тренировки в двухчасовых монстров.

Возьмите хотя бы один полный выходной каждую неделю, поэтому, если ваши основные тренировки утром в понедельник, среду и пятницу, вы можете добавить схемы HFT следующим образом:

Неделя 1

• Понедельник: основная тренировка утром, цикл СОП на 2 круга вечером
• Вторник: трасса GHO на 2 раунда в любое время
• Среда: основная тренировка утром
• Четверг: Схема RDI на 2 тура в любое время
• Пятница: основная тренировка утром
• Суббота: цикл СОП на 2 раунда в любое время
• Воскресенье: выходной

2 неделя

• Понедельник: основная тренировка утром, кругооборот GHO на 3 круга вечером
• Вторник: трасса RDI на 3 раунда в любое время
• Среда: основная тренировка утром
• , четверг: цикл СОП на 3 раунда в любое время
• Пятница: основная тренировка утром
• Суббота: трасса GHO на 3 раунда в любое время
• Воскресенье: выходной

3 неделя

• Понедельник: основная тренировка утром, RDI-круг на 4 круга вечером
• Вторник: цикл СОП на 4 раунда в любое время
• Среда: основная тренировка утром
• , четверг: трасса GHO на 4 раунда в любое время
• Пятница: основная тренировка утром
• Суббота: трасса RDI на 4 раунда в любое время
• Воскресенье: выходной

4 неделя

• Понедельник: основная тренировка утром, цикл СОП на 5 кругов вечером
• Вторник: трасса GHO на 5 раундов в любое время
• Среда: основная тренировка утром
• , четверг: трасса RDI на 5 туров в любое время
• Пятница: основная тренировка утром
• Суббота: Цепь СОП на 5 раундов в любое время
• Воскресенье: выходной

На этом этапе вы можете увеличить частоту тренировок HFT до 5 раз в неделю по 5 раундов или работать над завершением каждого цикла за меньшее время.

Вариант 3

Последний вариант — использовать 3 схемы, указанные выше, в качестве отдельной программы начальной тренировки.

Вы определенно можете добавить больше упражнений после завершения 5 раундов, чтобы сконцентрироваться на икрах, прессе или чем-то еще, что вы пытаетесь построить, но только 3 цикла покроют большую часть ваших тренировочных потребностей.

Если вы выберете этот вариант, вы начнете с 4 тренировок по 5 раундов в каждой в течение первых 2 недель и увеличите частоту, как показано ниже.

Неделя 1

• Частота: 4 тренировки в неделю
• Понедельник: схема СОП на 5 раундов
• Вторник: трасса GHO на 5 раундов
• среда: выходной
• Четверг: Схема RDI на 5 туров
• Пятница: выходной
• Суббота: Цепь СОП на 5 раундов
• Воскресенье: выходной

2 неделя

• Частота: 4 тренировки в неделю
• Понедельник: трасса GHO на 5 раундов
• Вторник: Схема RDI на 5 туров
• среда: выходной
• Четверг: Цепь СОП на 5 раундов
• Пятница: выходной
• Суббота: трасса GHO на 5 раундов
• Воскресенье: выходной

3 неделя

• Частота: 5 тренировок в неделю
• Понедельник: Схема RDI на 5 туров
• Вторник: Цепь СОП на 5 раундов
• среда: выходной
• , четверг: трасса GHO на 5 раундов
• Пятница: Схема RDI на 5 туров
• Суббота: Цепь СОП на 5 раундов
• Воскресенье: выходной

4 неделя

• Частота: 5 тренировок в неделю
• Понедельник: трасса GHO на 5 раундов
• Вторник: Схема RDI на 5 туров
• среда: выходной
• Четверг: Цепь СОП на 5 раундов
• Пятница: трасса GHO на 5 раундов
• Суббота: Схема RDI на 5 туров
• Воскресенье: выходной

5-6 недель

• Частота: 6 тренировок в неделю
• Понедельник: схема СОП на 5 раундов
• Вторник: трасса GHO на 5 раундов
• Среда: Схема RDI на 5 туров
• Четверг: Цепь СОП на 5 раундов
• Пятница: трасса GHO на 5 раундов
• Суббота: Схема RDI на 5 туров
• Воскресенье: выходной

На этом этапе вы уже достаточно узнаете о своих собственных потребностях в тренировках и восстановлении, чтобы самостоятельно разработать индивидуальную программу HFT для всего тела.Наконец, HFT требует правильного питания во время тренировок. Вы будете доводить свою способность к восстановлению до предела, поэтому используйте новейшие высокоэффективные добавки Биотеста, которые помогут восстановлению и ускорят рост мышц.

Можете ли вы получить форму только с помощью отжиманий, подтягиваний и приседаний? — Fitness Life Advisor

Домашние упражнения, такие как отжимания, подтягивания и приседания, предлагают относительно простое решение для тренировок без необходимости платить непомерные членские взносы в тренажерный зал или использовать сложное специализированное оборудование.Их легко выполнять, и их можно делать где угодно. Но действительно ли они помогают вам прийти в форму?

Вы можете получить хорошую форму, просто отжимаясь, подтягиваясь и приседая. Это упражнения с низкой ударной нагрузкой , которые помогут вам достичь хорошей формы и здоровья. Комбинация этих упражнений задействует все мышцы тела, в том числе сердечно-сосудистые мышцы, , если они выполнены правильно.

В оставшейся части этой статьи вы узнаете больше о том, как только отжимания, подтягивания и приседания могут помочь вам достичь желаемого уровня физической подготовки.Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения и прорабатывать различные мышцы вашего тела.

Каков эффект от тренировок отжиманий-подтягиваний-приседаний?

Упражнение «отжимания-подтягивания-приседания» воздействует на все мышцы вашего тела. Боль, возникающая при сочетании этих упражнений, не жалея частей, является свидетельством этого. Отжимания направлены на проработку груди (верхней, средней и нижней), передних плеч, трицепсов, бицепсов и кора.

Подтягивания прорабатывают широчайшие (большие стороны спины), трапеции, середину спины, средние и задние плечи, бицепсы и кора.

Приседания в основном нацелены на нижнюю часть тела. Они прорабатывают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора. Приседания также в определенной степени прорабатывают икры.

Эти упражнения сами по себе прорабатывают разные группы мышц, причем большие. В результате они считаются важными упражнениями в любой программе тренировок. Их сочетание не оставит равнодушным ни одну группу мышц вашего тела.

Самое интересное в том, что эти упражнения можно выполнять с разными вариациями, чтобы изменить ситуацию, когда вы начнете к ним привыкать.

У ваших групп мышц будут крошечные слезы после каждой тренировки. Эти порезы являются результатом сокращения и расслабления мышечных тканей. Во время отдыха ваше тело вырабатывает гормоны роста и другие гормоны, которые помогают залечить слезы. Этот процесс разрыва и заживления со временем увеличивает вашу мышечную массу.

Например, во время отжимания мышцы груди и трицепса являются наиболее прорабатываемыми группами мышц. Вы испытываете болезненные ощущения в этих группах мышц в результате разрыва.Во время восстановления, особенно ночью, когда вы спите, ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы.

Непрерывный разрыв и восстановление этих групп мышц увеличивает размер и массу мышц этой части тела.

Как выполнять программу «Отжимания-подтягивания-приседания»

Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений в программе тренировки, их следует комбинировать. Однако, прежде чем вы это сделаете, вам нужно знать, как выполнять отдельные упражнения, используя правильную форму и избегать травм.

Отжимания

Отжимания — наиболее распространенное домашнее упражнение. Его популярность отчасти объясняется его эффективностью и простотой исполнения. Из-за его простоты многие люди выполняют это упражнение неправильно. Поддержание правильной формы от начала до конца важно для получения максимальной отдачи от упражнения.

Встаньте на четвереньки. Положив ладони и пальцы ног на пол, расставьте руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Убедитесь, что ваш торс параллелен полу, а живот втянут.Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.

Опустите тело на пол, локти немного раздуваются. Сделайте паузу, когда ваши локти образуют угол в 90 градусов.

Вдохните, опускаясь, и выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.

Это обычное отжимание. Для различных вариантов отжиманий вам может потребоваться поднять руки ближе или поднять их. Возможно, вам также придется поднять ноги, чтобы что-то изменить.

Подтягивания

Подтягивания лучше выполнять с помощью перекладины , , если вы хотите заниматься дома, хорошим вариантом является перекладина для подтягиваний Multi-Grip (доступна на Amazon) . Однако вы можете выполнять это упражнение, используя любую конструкцию с двумя стойками (вертикальными опорами) и балкой (горизонтальной опорой). Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

Возьмитесь за перекладину или бревно обеими руками.

Отрегулируйте ширину ладони чуть больше ширины плеч.

Подтянитесь руками к перекладине или перекладине. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, и поддерживайте его на протяжении всего упражнения.

Сделайте паузу, когда ваше лицо находится на одном уровне со штангой или бревном.

Спуститесь в исходное положение и повторите движение.

Примечание : Вдыхайте, когда поднимаетесь, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Приседания

Это ужасное упражнение (мы не пытаемся вас напугать) может привести к травме спины, особенно если вы выполняете его неправильно с отягощениями.Вот как это правильно выполнять:

Поставьте ноги на ширине плеч или меньше.

Плечи держите ровно, спину — прямо.

Положите руки за голову или вытяните их перед собой.

Задействуйте свое ядро ​​и поддерживайте это участие на протяжении всего упражнения.

Спуститесь к полу, сохраняя спину как можно более прямой во время спуска.

Сделайте паузу, когда подколенные сухожилия параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Отжимания-подтягивания-приседания Варианты тренировок, которые вы можете попробовать

Отжимания можно выполнять несколькими способами. К наиболее распространенным относятся отжимания с наклоном, отжимания с отклонениями, отжимания с ромбами и многие другие. Эти вариации делают упор на разные классы мышц. Например, отжимания на наклонной скамье сильно воздействуют на верхнюю часть груди.Алмазные отжимания в основном нацелены на трицепсы.

Подтягивания, как и отжимания, имеют несколько разновидностей. По правде говоря, вы не можете сделать их все. Однако вы можете попробовать некоторые из них. Некоторые распространенные варианты подтягиваний включают подтягивания L-сидя, подтягивания за шею, подтягивания на пишущей машинке, подтягивания с выдвижением и выдвижением и многое другое.

Приседания, однако, не имеют такого количества вариаций, как отжимания и подтягивания. Варианты, которые существуют с приседаниями, обычно включают вариации в ширине ног. Приседания с более широкой шириной ног называются приседаниями сумо.Приседания, выполняемые с удерживанием веса перед собой обеими руками, называются приседаниями с кубком.

Получите максимум удовольствия от отжиманий, подтягиваний и приседаний

В качестве самостоятельных упражнений отжимания, приседания и подтягивания отлично подходят для достижения физической формы независимо от вашего уровня физической подготовки. Однако, когда кажется, что вы достигли плато в фитнесе и вам нужно больше бросать вызов своему телу, подумайте об использовании всех трех упражнений в цикле.

Вы можете выполнять отжимания в четырех подходах, приседания в четырех подходах и подтягивания в четырех подходах.Варианты упражнений и количество возможных повторений будут зависеть от вашего уровня физической подготовки. Для новичка будет достаточно диапазона от 4 до 8 повторений.

Большое количество повторений поможет вам нарастить мышцы. Чтобы добиться роста мышц, выполните от 6 до 12 повторений. Если вы считаете, что сделать 12 повторений слишком легко, увеличьте сопротивление и используйте другой вариант.

Всегда полезно сделать растяжку или легкое кардио перед выполнением рутинной тренировки отжиманий-подтягиваний. Убедитесь, что вы используете правильную технику для каждого упражнения, чтобы максимально проработать целевые мышцы и уменьшить травмы, насколько это возможно.Если вы не уверены, посоветуйтесь с тренером, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Этот парень тренировал 50 подтягиваний 100 отжиманий 100 приседаний за 25 дней, давайте посмотрим, что получилось!

А как насчет кардио?

Эти упражнения могут удивительно заставить вас запыхаться как новичок. Однако, чтобы укрепить сердечно-сосудистые мышцы с помощью этих же упражнений, используйте их как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Заключение

Независимо от вашего уровня физической подготовки, ни одна группа мышц вашего тела не должна отставать.В качестве комплексных упражнений отжимания, подтягивания и приседания нацелены на большие группы мышц, сжигают большое количество калорий и устраняют возможное отставание, которое может возникнуть при выполнении изолирующих упражнений.

Хотя эти упражнения превосходны для тренировки силы и выносливости, их форма и количество важны. Начните с традиционных отжиманий, подтягиваний и приседаний. По мере того, как вы набираете силу, пробуйте более сложные и продвинутые варианты.

Источники

Как использовать стойку для приседаний

Если вы не знаете, как правильно и, что наиболее важно, использовать стойку для приседаний; безопасно.Это руководство для вас.

Для нового лифтера стойка для приседаний (также более уместно известная как силовая стойка) может быть устрашающей частью спортивного снаряжения. Он большой, прочный, спрятан в темных углах тренажерного зала и обычно загружается грифом олимпийского стандарта весом 20 кг (45 фунтов). Иногда вы обнаружите, что уже загружено много весовых плит.

Хотя это может показаться устрашающим, это замечательное оборудование может изменить вашу жизнь. И не только из вашей жизни на корточках.

На самом деле, когда вы знаете, что такое силовая стойка и как использовать ее в полной мере, она быстро становится одним из самых важных элементов оборудования на вашей тренировке.

В этом руководстве мы начнем с основ того, как правильно использовать силовую раму для приседаний. В дополнение к этому мы поделимся некоторыми советами о том, как вы можете прогрессировать и улучшить приседания. И, наконец, мы подытожим некоторые другие упражнения, для которых можно использовать силовую стойку.

Зачем использовать стойку для приседаний

Приседания, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому, если вы не приседаете, вам следует им заниматься.

Приседания — это очень мощное комплексное упражнение, которое задействует самые большие группы мышц одним плавным движением.В результате он заслужил право быть ключевым упражнением в вашем плане тренировок.

Основная цель стойки для приседаний — помочь вам в выполнении приседаний путем увеличения веса. Подводя вас к весу, который в противном случае вы не смогли бы занять без посторонней помощи.

В конце концов, силовая рама — это жизнь для тяжелоатлетов, преданных своему делу. Несмотря на это, многих лифтеров не учат использовать его в полной мере, когда они начинают заниматься.

Многие тренеры вообще не учат своих клиенток пользоваться стойкой для приседаний.Если у вас есть личный тренер, который не включил стойку для приседаний в ваши планы тренировок, попросите его показать вам, как это сделать.

Если у вас нет тренера или кого-либо, кто мог бы показать вам, как это сделать; продолжайте читать, потому что это руководство для вас.

Как использовать стойку для приседаний 101

Как использовать стойку для приседаний в полную силу

Первое, что нужно сделать, это правильно настроить стойку. Для этого со стойки для приседаний нужно снять весь вес.

Когда у вас будет пустая стойка, вы можете приступить к ее настройке.

Следующее, что вам нужно учитывать, — это положение стержня. Это очень важно, поэтому убедитесь, что вы выбрали правильную высоту штанги.

Найдите регулируемые детали на стойке для приседаний и установите их на уровне плеч.

Обратите внимание, что всегда следует использовать защитные дуги. Поэтому не забудьте отрегулировать гриф на подходящую высоту в зависимости от того, насколько низко вы приседаете. Умный с полуслова понимает; Вы никогда не должны выполнять тяжелые приседания в одиночку без установленных предохранительных перекладин.

Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что вы должны приседать как можно ниже.Если вы не приседаете низко, вам не к чему приседать с тяжелым весом.

Перед нагрузкой вернитесь к основам и вернитесь к стойке, когда приседаете, по крайней мере, параллельно (квадрицепсы / подколенные сухожилия параллельны полу).

Для большинства людей приседания с высокой штангой будут наиболее удобными и полезными в их тренировочной программе. Здесь штанга находится высоко на спине, но не на шее. Вместо приседаний с низким штангой, которые в основном используются атлетами.

Установка на место

Чтобы занять позицию, установите пустую планку на правильную высоту.Обязательно проверьте высоту штанги, прежде чем двигаться дальше.

Вы узнаете, что высота правильная, взявшись за перекладину на расстоянии вытянутой руки. Отсюда ваши руки должны быть примерно параллельны полу.

С этой позиции; Ваш следующий шаг — крепко обхватить гриф, руки чуть шире плеч.

Используйте накатку и выемки на стержне, чтобы обеспечить центральное положение. Вы можете сделать это, поместив указательный палец в одно и то же положение по обе стороны от планки.

Держите хватку крепче и ныряйте под штангу, следя за тем, чтобы голова находилась по центру. Это важно! Если вы не в центре, балансировка перекладины будет нарушена, и вы можете получить травму.

Наконец, перекладина должна располагаться на верхней части спины и плечах, а не на шее.

Подъем штанги со стойки для приседаний

Перед тем, как снять штангу со стойки, сделайте глубокий вдох и сократите основные мышцы.Подготовьтесь к весу, который вы собираетесь поднять. Это помогает защитить вашу спину.

Лопатки должны быть плотно сжаты вместе и опущены к ягодице. Мы делаем это, чтобы обеспечить грифу прочную и устойчивую платформу.

Теперь, когда ваш корпус укреплен, штанга расположена на спине и крепко сжата, вы готовы встать и снять вес со стойки.

Обеспечение прочного положения стопы

Когда вы находитесь в устойчивом положении с весом на спине, ваш следующий шаг — сдвинуть одну ногу (любую, не имеет значения) назад по прямой линии, а затем Другие.

Мы сдвигаем ноги назад, чтобы не раскачивать штангу из стороны в сторону.

Теперь груз находится на безопасном расстоянии от стойки, а это значит, что нет шансов, что он столкнется со стойкой, когда вы приседаете.

Теперь вы можете отрегулировать положение стопы с обеих сторон в положение приседания (ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты).

Держите вес через середину стопы и убедитесь, что ваша спина ровная и прямая.

Из этого положения теперь вы готовы сесть в присед.

Использование стойки для приседаний; точки безопасности, которые следует учитывать

Рекомендуется повторить эту последовательность несколько раз с пустой полосой. Это поможет вам почувствовать движение до начала загрузки. Сама штанга чаще всего весит 20 кг (45 фунтов). Тем не менее, в некоторых спортзалах есть штанги 10/15 кг.

Обратите внимание, что; при одинаковом весе ощущения от олимпийской штанги будут отличаться от стандартной фиксированной штанги, которая, как правило, короче.

Когда вы довольны своей настройкой, можете плавно занять позицию, и что самое главное; комфортно выполняете упражнение, вы можете постепенно прибавлять в весе.

Всегда проверяйте, что пластины закреплены на каждом конце штанги зажимами. Вы же не хотите узнавать на собственном горьком опыте, что не сделали!

По соображениям безопасности; стойки для приседаний имеют регулируемые дуги безопасности по бокам. Они должны действовать для вас как «наблюдатели» и не дать вам упасть на пол, если вы не можете поднять вес в исходное положение.

Чтобы установить поручни безопасности, вы должны начать с выполнения нескольких приседаний с пустым грифом. Это сделано для того, чтобы вы могли запомнить, на какую глубину вы заходите и где должны быть размещены предохранительные дуги.Разместите планки на нужной вам глубине. Затем выполните еще один набор приседаний с пустым грифом, чтобы проверить это. Если необходимо; отрегулируйте планки вверх и вниз, пока не найдете идеальную высоту.

Ошибки, которых следует избегать при использовании стойки для приседаний

Не пытаюсь

Первая и самая важная ошибка, которую вы должны избегать, — это вообще не пытаться.

Использование стойки для приседаний требует некоторого привыкания, но как только вы освоитесь со стойкой, вы сможете пожинать ее многочисленные плоды.

Форма и положение стопы

Даже самые опытные лифтеры должны регулярно проверять себя.То, что вы умеете приседать, не означает, что вы можете позволить себе упустить свои стандарты.

Всегда следите за тем, чтобы вы правильно сидели, приседали в хорошей форме и не торопились!

Слишком большой вес

Не загружайте слишком большой вес слишком рано. Это называется «подъемом эго». Не делай этого, оно того не стоит.

Как только вы начнете прибавлять в весе в приседаниях, вы всегда должны помнить о своей позе и форме. Не играйте в игры с нагруженной планкой на спине!

Недостаточный вес

Помните, что суть стойки для приседаний — помочь вам прогрессировать с весом, поэтому не позволяйте себе застревать.

Вы должны продолжать постепенно прибавлять в весе, даже если это всего лишь дополнительные 2 кг, в конечном итоге все складывается!

Как использовать стойку для приседаний и другие упражнения для прогресса

Поскольку основная цель использования стойки для приседаний — помочь вам прогрессировать. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы больше приседать …

Снимите обувь или возьмите подъемную обувь перед использованием стойки для приседаний

Когда вы приседаете, важно иметь хорошее заземление.По этой причине вам следует избегать приседаний с большими нагрузками в кроссовках с гелевым дном.

Когда вы улучшаете «контакт» и устойчивость с полом, вы мгновенно улучшаете нагрузку, с которой можете справиться.

Попробуй. — Вы не пожалеете!

Легче и медленнее

Иногда действительно стоит сбросить вес и действительно замедлить движение аккуратным и контролируемым образом. Это также отличная возможность по-настоящему почувствовать жжение и использовать методы визуализации, которые помогут вам расти.

Используйте перекладины для приседаний и опускайтесь ниже

Убедитесь, что ваши приседания низкие. Вам не обязательно опускаться ниже параллели, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Если вы не приседаете достаточно низко без веса, вам не нужно прибавлять в весе! Вернитесь к основам и полностью овладейте этим приемом.

Переключите его

Существует ряд вариаций приседаний помимо приседаний со штангой, и вы должны использовать их, чтобы помочь себе в росте.

Хороший план тренировки будет иметь вариации, чтобы повысить вашу производительность, над которой вы уже работали.

Малое повторение — ваш макс.

Не бойтесь нагружать штангу на 1-3 повторения от вашего максимального веса. Со временем эти низкие повторения будут складываться, делая вас сильнее и мощнее.

Если вы не уверены, сколько вы можете справиться, см. Наш калькулятор One Rep Max.

Опустите штангу

Слегка опустите штангу на верхнюю часть спины, это также помогает поддерживать хорошую осанку.

Расширьте стойку

Не совсем широкая, но выведите пятки чуть дальше ширины плеч, это поможет сбалансировать и стабилизировать нагрузку.

Загружайте штангу каждый раз небольшим дополнительным весом

Не стоит недооценивать силу маленьких пластин. Даже если это всего лишь лишние 2 кг, вы будете удивлены, как быстро возрастет вес.

Выполните некоторые из этих дополнительных упражнений

1. Сделайте приседания с паузой (остановитесь внизу и взорвитесь)
2. Жим ногами
3. Грубый присед
4. Выпады
5. Приседания с кубиками
6. Становая тяга
7. Приседания на ящик
Хорошие приседания на ящик
8. Тяги для стеллажа

Не сдавайтесь

Стабильность — король, продолжайте, результаты будут!

Для чего еще можно использовать силовую стойку?

Хотя это руководство было названо; «Как использовать стойку для приседаний», на самом деле вы используете силовую стойку.Следовательно; Помимо приседаний, вы также можете использовать силовую стойку для ряда различных силовых движений.

Силовая стойка по существу выдерживает вес на разной высоте. В результате вы можете расположить загруженную штангу для использования на разной высоте в зависимости от упражнения, которое вы хотите выполнить.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать при разной высоте штанги.

Высокое положение штанги

Если штанга хранится в высоком положении, она идеально подходит для любых упражнений, когда вам нужна штанга на уровне груди или плеч…

Высокая позиция для талии

Если вы расположите штангу на высоте талии / бедер, его можно использовать для…

• Перевернутая тяга
• Вертикальная тяга
• Подъем стопы для отжиманий
• Подъем задней ноги для сплит-приседаний

Низкое положение

Когда штанга находится внизу на силовой стойке, это идеальная высота для…

И теперь вы знаете, почему это называется силовой стойкой!

Надеюсь, теперь вы понимаете, сколько пользы вы можете получить от этого очень простого, но жизненно важного элемента набора.

В отличие от многих других тренажеров, силовая стойка — это универсальный инструмент, который позволяет выполнять самые разнообразные тренировки и является основой многих упражнений.

Без силовой рамы тяжелые приседания, выпады и работа над головой были бы невозможны просто потому, что пользователь не сможет поставить штангу в исходное положение!

Если вы хотите узнать больше о различных типах силовых стоек; ознакомьтесь с этим действительно подробным руководством от строителя спортзала в гараже.

И не забудьте рассказать друзьям, как пользоваться стойкой для приседаний.

Как развить мышечную силу — лучшие упражнения и руководящие принципы. Как правильно тренироваться, чтобы увеличить силу?

Особенности силовой тренировки

Тренировка на развитие силовых показателей предполагает работу с большими весами. Частые повторения, блоки и изолирующие упражнения чужды спортсменам, тренировки которых направлены на развитие силы. Естественно, такие упражнения, как вытягивание верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере, вполне могут присутствовать в тренировочном процессе, но как дополнительная нагрузка и даже не на каждой тренировке.

Ключевые особенности силовой тренировки:

• Силовые тренировки в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок — уменьшение количества повторений. Обычно упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с обычной тренировкой на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8 штук.
• Время отдыха между подходами также увеличивается и составляет от трех до пяти минут.Время отдыха может быть больше.
• Также для достижения эффекта используются упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и толчок.
• Количество силовых тренировок будет зависеть от вашего рабочего веса. Например, если ваш вес составляет 100 процентов от вашего максимума на одно повторение (1ПМ), то тренировку, включающую это упражнение, следует выполнять один раз в неделю. Если вес ниже, например, 80 процентов от максимума для одного повторения, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Такое обучение не следует проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно он снижается от среднего до низкого. Это нужно для того, чтобы организм не привык к нагрузке.

Но аэробные упражнения совершенно неактуальны в тренировочном режиме для увеличения силы.

Особое внимание следует уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск травм, во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает больше нервных окончаний), соответственно мы получаем мощный и во всех необходимых нам аспектах лучший реакция мышц.

Для развития силы используется лестничная техника , в которой вес увеличивается с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимального, либо 100%).

Для «прорыва» остановки в развитии силы , с которой сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальны жимы с паузой по направлению движения. Например, при выполнении жима лежа: жим и опускание штанги выполняются с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже говорилось в начале, это и упражнения на тренажерах, и работа с гантелями, и другие виды упражнений.

Основные принципы роста силы

Но сначала очень важно повернуть теорию, чтобы понять, что с нами происходит, и почему нам не нужно действовать определенным образом, чтобы набраться сил. Поэтому не советую пренебрегать этим. Давайте не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться кратко описать этот процесс, то можно сказать, что все наши мышцы и сила растут из-за постоянного увеличения нагрузки, а именно из-за того, что мышечные волокна повреждаются во время тяжелых тренировок. Затем, во время отдыха и восстановления, мозг активирует свои мощные функции «заживления» мышечных ран, и после этого лечения мышца набирает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в исходное состояние, а становится сильнее. Организм как бы компенсирует потери, даёт запас энергии для адаптации к таким тренировкам.Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно, как белый день, что для развития мышечной силы тренировки должны быть больше пауэрлифтингом, чем бодибилдингом. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в реакции мышц на разного рода тренировки. Обратим внимание на 2 основных типа роста мышц:

1. Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема мышц из-за роста саркоплазмы.Саркоплазма (или клеточная жидкость) — это та часть наших мышц, которая не сокращается, и ее рост стимулируется увеличением митохондриальных белков и метаболических резервов наших мышц (например, гликогена и креатинфосфата). На рост также может влиять более плотная сеть кровеносных капилляров. Этот тип роста востребован бодибилдерами, так как они используют стиль тренировки повторений (8-20 повторений в подходе) , который больше всего увеличивает саркоплазму. Такая гипертрофия непродолжительна и поэтому требует постоянной «прокачки» как в плане тренировок, так и в плане специального питания, в котором обязательно должен присутствовать креатин.
2. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение объема белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объема увеличивается и плотность этого вещества. Эта гипертрофия значительно увеличивает силовые показатели. Это занимает больше времени и труднее, но результат намного долговечнее. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как они поднимают очень большие веса небольшое количество раз (5-10 повторений в подходе) .

Картинка поможет вам ясно увидеть все, что написано выше, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латыни «волокно») — это тонкие волокна наших поперечно-полосатых мышц или клеток. В длину они могут достигать 20 см. Эти нитки имеют цилиндрическую форму и состоят в основном из двух видов тканей.

• Актиновые миофиламенты (состоящие из актина) представляют собой более тонкие нити и хорошо реагируют на аэробные упражнения (бег, аэробика, кардио, короче говоря, когда необходима выносливость и нужно потеть).
• Миозиновые миофиламенты (состоящие из миозина) представляют собой более толстые белковые структуры. Именно они нас интересуют, когда речь идет о развитии силы и мышечной массы. Этот тип мышечной ткани хорошо реагирует на силовые тренировки, когда необходимо поднимать тяжелые веса.

Наши мышцы и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — подтянуть мышечные волокна под действием нервного импульса.

Развивать силу дома проблематично, поэтому сразу идем в спортзал.

Барс

Упражнения с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания для мышц груди и трицепсов и подъемы для пресса.

Чтобы сделать пресс на брусьях, нужно залезть на них, поставить таз на одну трубу, немного откинуться назад и подставить ноги под вторую трубу. Теперь вы можете еще больше откинуться назад, при этом ноги будут поддерживать тело, чтобы оно не опрокидывалось. Из этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно махать прессом.

Отжиматься можно по-разному. Опять же, многое решает положение рук, а также угол наклона корпуса вперед. Если наклониться вперед, нагрузка уйдет на грудь, если держать тело в вертикальном положении — на трицепс.

Раскачать пресс на брусьях можно еще одним способом:

• Повиснуть на брусьях, наклониться вперед, прижать подбородок к груди.
• Поднять ноги, согнутые в коленях до подбородка. Можно поднять прямые ноги — но тогда будешь качать.Или вы можете имитировать ходьбу, попеременно двигая ногами.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один — гиперэкстензия. Это упражнение часто используется в комплексах здоровья позвоночника.

[iframe src = ”// www.youtube.com/embed/eTc8bN-0ecQ”]

Можно делать гиперэкстензию дома или заниматься на свежем воздухе.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги.Затем поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и ниже. Это одно повторение. Можно зафиксировать ноги и приподнять только верхнюю часть тела. Выбирайте для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае нужно найти две соседние горизонтальные трубы разного уровня. Такой дизайн часто встречается на спортивных площадках. Закрепите ноги под одной трубкой, вторую обопритесь передней частью бедер. Из этого положения выполните сгибание и разгибание спины.

Подтягивания

Универсальное упражнение для верхней части тела.И, пожалуй, самое популярное мужское упражнение в мире.

Многие хватки можно использовать для развития максимальной силы, но два из них должны быть полностью освоены: обратный хват, который требует большей силы бицепса, и прямой хват, при котором более нагружены верхние, наружные широчайшие мышцы. Повторения следует выполнять с активным, выраженным движением вверх и медленным контролируемым движением вниз.

Подтягивания можно добавить практически к любому месту тренировки, но лучше всего включать их в начале тренировки, поскольку для их выполнения требуется много сил.Чтобы задействовать несколько мышечных волокон, вам следует попытаться изменить диапазон повторений либо в рамках одной тренировки, либо в рамках еженедельного тренировочного цикла. Для достижения максимальных результатов делайте 3-4 подхода по 8-15 повторений в один день недели и 4-5 тяжелых подходов по 3 повторения в другой день недели.

Армейский пресс

Наша приверженность жиму лежа никогда не будет нарушена! Но главный жим лежа, который часто упускают из виду при работе над мышцами верхней части тела, — это жим над головой.

Жим над головой лучше выполнять в отдельный день тренировки плеч, когда вы свежи.Перенос этого упражнения на день груди или сочетание его с другими группами мышц, когда вы не выполняете его в первую очередь, полностью лишит ваше тело способности формировать правильную технику движений. Сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать на вес в строго вертикальном направлении, на одной линии с корпусом и ушами, пока руки полностью не будут вытянуты над головой.

При выполнении упражнения стоя требуется большее задействование мышц туловища, а также правильное дыхание: глубокий вдох при опускании веса и равномерный выдох при прохождении средней точки движения.Гантели идеальны для спортсменов с проблемами жима над головой, чтобы освежить в памяти правильную технику выполнения упражнений, поскольку они перемещают вес по естественной траектории для вашего тела. При выполнении упражнения со штангой мешают подбородок и нос, а если туловище недостаточно сильное, плечи и поясница могут оказаться в неправильном положении.

Попробуйте сделать 3-5 подходов по 6-8 повторений: так вы получите от этого максимум; не работайте с тяжелыми весами, в которых вы не можете контролировать идеальную технику выполнения каждого повторения.

Приседания

Приседания с собственным весом не только помогают нарастить мышцы, но и являются хорошей кардиотренировкой. Попробуйте сесть 50 раз и посчитайте частоту пульса — она ​​зашкаливает, да?

[iframe src = ”// www.youtube.com/embed/EfasF7Gf_K4 ″]

Приседания могут быть значительно тяжелее, если приседать на одной ноге. Упражнение называется пистолетным. Не все могут это сделать. И не столько из-за недостатка силы, сколько из-за неправильной техники. Поэтому, прежде чем приступить к реализации, уточните для себя все нюансы.Это упражнение не рекомендуется, если у вас болят колени.

Прогулочные выпады со штангой

Легкая ходьба — отличное упражнение, дающее множество преимуществ для широкого круга спортсменов.

В каждом повторении шаг должен быть достаточно широким, чтобы переднее колено и заднее колено составляли 90 градусов, при этом заднее колено касалось земли. Слишком короткий шаг может растянуть связки переднего колена. Слишком длинный шаг может растянуть сгибатель бедра задней ноги и ягодичную мышцу передней ноги.Сконцентрируйтесь на взрывных движениях вперед и вверх передней ногой, чтобы правильно задействовать ягодицы.

Освоив базовую технику, можно начинать ходить с выпадом с большим весом и в большем объеме. Такая ходьба предназначена не только для развития квадрицепсов. Исследования показали, что выпады на самом деле более эффективны для развития силы подколенного сухожилия при условии, что вы достигаете правильного диапазона движений с растяжкой ягодичных и подколенных сухожилий в каждом повторении.

Как только вы освоите правильную длину и глубину шага, сделайте три подхода по 8-10 повторений на каждую ногу в конце тренировки для ног.

Подъемы на носках

Подъем на носках для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка висит в воздухе. Это необходимо для того, чтобы вы могли подтянуть носок к себе, опуская пятку как можно ниже. Таким образом, вы сможете проработать икру по всей возможной амплитуде.

[iframe src = ”// www.youtube.com/embed/Qp9K01x1WOA”]

Отжимания

Можно отжиматься от пола в горизонтальном положении и под разными углами.Наиболее сложные варианты, влияющие на плечи, грудь и трицепсы, — это отжимания вверх ногами.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно изменить, варьируя положение локтей и ладоней.

[iframe src = ”// www.youtube.com/embed/57vyN_2f-5E”]

В основном работают трицепсы, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.

Прыжок в длину

Прыжки в длину не только активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и подготавливают вашу центральную нервную систему к взрывным движениям, но также тренируют ваши мышцы и центральную нервную систему, чтобы лучше «стрелять», когда вы используете штангу в приседе.

Для правильного выполнения упражнений примите стойку для легкой атлетики за отметкой на земле, при этом ноги должны быть уже, чем плечи. Толкайтесь обеими ногами, махайте обеими руками и согните ноги в коленях, чтобы прыгнуть вперед. Обязательно вытягивайте таз вперед, чтобы активировать заднюю мышечную цепь (подколенные сухожилия и ягодицы), а также квадрицепсы.

Для наиболее эффективного выполнения упражнения необходимы взрывные движения в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах с активным движением рук вперед.В конце прыжка быстро согните бедро, колени и лодыжки, стараясь приземлиться как можно мягче в устойчивой гимнастической стойке.

Безопасная нагрузка

Считается, что вес, не превышающий вес нашего тела, безопасен для наших мышц. И если работа, например, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом, вполне комфортна для всех.

Способность адаптироваться к упражнениям — отличное качество нашей мускулатуры.Но природа изначально предусмотрела возможность управлять только весом собственного тела. Ведь в древности наши предки убегали от хищников, охотились, лазили по деревьям и скалам.

Большие объемные мышцы или способность поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не были необходимостью с точки зрения выживания. Соответственно, наша мышечная система по умолчанию не предназначена для этого.

Продвинутые спортсмены, у которых вес значительно превышает их собственный, достигают этих результатов благодаря длительным и упорным тренировкам.А новички, пытающиеся спрыгнуть с места, получают травмы и теряют интерес к спорту.

Следовательно, именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической активности. Они созданы, чтобы помочь всем, независимо от уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и спортивную форму.

Следующий уровень прогресса — добавление веса.

Независимо от того, насколько хороша художественная гимнастика, наступит момент, когда определенные группы мышц, особенно такие как грудь, ноги, бедра, потребуют большого веса.Кроме того, художественная гимнастика требует использования нескольких групп мышц для выполнения упражнения, что неплохо для функционального и естественного развития, но затрудняет изоляцию отдельных мышц. Это не значит, что художественной гимнастике нет места в программе тренировок, просто нужно понимать ее применение.

Преимущества тренировок с собственным весом для пожилых людей

Научные эксперименты показали, что некоторые упражнения с собственным весом приносят пользу не только молодым, но и пожилым людям.Пожилые люди, использующие программу тренировок с собственным весом, увеличивают мышечную массу, увеличивают подвижность суставов, увеличивают плотность костей, уменьшают депрессию и способствуют здоровому сну.

Также считается, что тренировки, основанные на массе тела, могут помочь уменьшить или уменьшить когнитивные (умственные) спады с возрастом. Кроме того, повышенный риск падений, наблюдаемый у пожилых людей, можно снизить, занимаясь физическими упражнениями.

Кому и когда нужны силовые тренировки

Помимо тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и спортсменов различных соревнований по жиму лежа, силовые тренировки актуальны для бодибилдеров, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда обычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и масса мышц.

Также эти упражнения выполняют некоторые спортсмены и в других видах спорта, например, как всегда, ярким примером являются игроки в американский футбол. Конечно, хотя тренировка футболистов состоит из упражнений, направленных на повышение силовых показателей, тем не менее, тренировка направлена ​​на общее развитие показателей.

Рассмотрите возможность легкого бега.

Это может быть очень дорогостоящим для сердечной мышцы и способствовать ее росту, но не приведет к росту мышечной ткани ног.Дело в том, что нагрузка не настолько сильная, чтобы затронуть все мышечные волокна ног.

Количество подходов и повторений

Наиболее оптимальное количество повторений будет около 6. (За исключением накачки ног и брюшного пресса, подходов может быть немного больше).

Если вы делаете много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлено на увеличение мышечной массы, что еще называют «накачкой».Если количество повторений находится в районе 20-30, то здесь упор делается больше на повышение выносливости и сжигание жира. Сердечно-сосудистая система уже будет тренирована.

Вот почему масштабы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз действительно были последними, напряженными, и чтобы у вас просто не оставалось сил. То есть нажимать до полного отказа.

Вот почему к таким тренировкам нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они очень травматичны.Если действительно хотите выложиться на все 100%, то лучше найдите себе партнера, который вас застрахует, либо не забудьте использовать на тренажерах предохранительные устройства (если они есть).

1. Обязательно тщательно разогревайте все мышцы в течение 10 минут перед тренировкой. Это всегда важно, но критично для силовых тренировок.
2. Тренировки следует проводить примерно 3 раза в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то даже 2 тренировок в неделю может хватить.В противном случае мышцы не успеют восстановиться и вы войдете в состояние «плато».
3. Если на тренировках для набора массы нужна правильная фокусировка, только на одной мышце, например, при накачке грудных мышц старайтесь работать только с ними. Затем в силовых тренировках вы можете задействовать больше мышц, то есть плеч, трицепсов и грудных мышц. Здесь ваша основная задача — максимально поднять вес, а здесь вы можете включить все группы мышц, которые помогут.

Упражнения на увеличение силы мышц выполняются с большим количеством подходов, их должно быть 7-10.Рекомендуется выполнять по следующему алгоритму:

• Первые 2-3 раза надо разминаться, вес для них выставить так, чтобы можно было отжимать его более 10 раз. Делается это для того, чтобы еще больше разогреть мышцы и основательно подготовиться к следующим подходам.
• Затем сделайте примерно 3-4 подхода с максимальным весом. Который вы можете сжать от 1 до 6 раз.
• В последних 2-х подходах нужно сделать такой вес, чтобы можно было снова поднять штангу примерно 10 раз.Это нужно для того, чтобы в последнем подходе кровь по мышцам лучше прокачивалась. Это даст вам более быстрые результаты.

В силовых тренировках очень важно, чтобы ваше тело хорошо отдыхало между тяжелыми подходами. Поэтому перерывы здесь должны быть больше, около 4-8 минут. Например, в тренировке на набор мышечной массы перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Тут лучше самому прислушаться к своему телу.В интервале 4-8 минут выберите удобное для себя время, когда вы уже отмечаете, что выздоровели и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Лучшие силовые упражнения

Недостаточно работать с большими весами, чтобы увеличить силу. Мышечный каркас должен развиваться комплексно, так как слабое «звено» в структуре мышц, например, мышцы поясницы, при приеме большого веса в приседаниях полностью лишает вас возможности развиваться в силовых показателях, и Также грозит серьезной травмой, поэтому каждое силовое упражнение — это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц.Но это не все. Для развития силовых показателей обязательно обращать внимание на взрывную силу, поэтому нельзя исключать рывок.

Вот список отличных силовых упражнений:

1. Становая тяга.
2. Приседаний.
3. Жим лежа.
4. Выпады со штангой или гантелей при движении по залу.
5. Подтягивания узким обратным хватом с отягощением.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Отжимания с отягощением.
8. Schwangi.
9. Жим на штангу из-за головы.
10. восхождений по Турции.

Это основные силовые упражнения для всех групп мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и подготавливают к различным испытаниям.

Лучшие упражнения на силу рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги и жим штанги стоя.Это базовые упражнения, которые, помимо дельтовидных мышц и мышц плеча, помогают укрепить другие, более крупные мышцы, такие как спина и грудь. Дело в том, что для развития силы не стоит выполнять изолирующие упражнения, вроде сгибания рук со штангой или французского пресса. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но напрямую влияют на развитие силы в меньшей степени.

Лучшие упражнения на силу ног

Это становая тяга, приседания, выпады, прыжки.Эти упражнения больше, чем другие, способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический импульс за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений не стоит надеяться на развитие мышц рук или других групп.

Помните, развитие силы — это комплексный метод, который требует вовлечения в упражнение большего количества мышц и связок, развития не только внешних мышц, но и глубоких. И этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая — удержание позиции в течение определенного периода времени.Как видите дальше, тренировочный процесс также направлен на развитие взрывной силы, без которой порой невозможно выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте здесь →

Развитие силы порабощает мышцы и способствует их сокращению из-за их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно вернуть волокнам их нормальное анатомическое состояние и помочь улучшить их гибкость и эластичность.Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Важные примечания

1. Турник станет хорошим завершением рабочего дня для силовых тренировок. Если у вас недостаточно сил для отжиманий, можете просто держаться на нем. Это необходимо для хорошей растяжки позвоночника после сильных нагрузок на спину и плечевой пояс.
2. Силовые тренировки вызывают большой стресс и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточно времени для отдыха.И для большего прогресса лучше всего чередовать тренировки на силу, выносливость и набор веса и комбинировать их. Большинство профессиональных спортсменов следуют этому методу. Это называется построением тренировочных циклов.
3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не более 2 групп мышц, и прорабатывать их эффективно и до упора. Если вы возьмете на работу больше, то качество нагрузки на них снизится, так как вы устанете и не сможете их правильно выполнять.

Набор веса и силовые тренировки

Упражнения с собственным весом не эффективны для набора массы. Конечно, учитывая хорошую генетику и короткий костяной рычаг, вы можете немного поправиться даже, тренируясь без веса. Но это бывает редко.

При занятиях с собственным весом мышцы тонизируются, появляется хорошая выносливость, рельефность прорисовывается и сила до некоторых пределов растет. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна, нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Правила увеличения силы

Дозирование нагрузки — важный навык, необходимый для достижения высоких показателей прочности.

Специфика силовых тренировок заключается в поднятии больших тяжестей, но постоянно работать на пределе возможностей нельзя. Если бездумно тянуть штангу с пучком блинов, то о силе придется забыть.

Во-первых, потому, что такими методами не строится сила, а во-вторых, потому, что люди, которые постоянно работают с большими весами, часто получают травмы.Процесс выздоровления займет много времени, а мечта стать сильным так и останется мечтой.

Тренировочные веса должны находиться в диапазоне от 50% до 95%.

Например, сегодня понедельник, в этот день нужно сделать легкий жим и тяжелый присед. Это означает, что жим будет выполняться с весом от 50% до 70% от максимума, а приседания — от 70 до 95%. Подробнее об этом вы можете узнать из программы обучения, описанной ниже.

повторений намного легче, чем штанги. Спортсмен, выполняющий упражнения с целью увеличения силы, должен выполнить от 1 до 6 повторений за один подход . Это правило справедливо для тяжелых базовых упражнений. Так называемая «полезность» (упражнения бодибилдинга) выполняется в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Количество подходов определяется сугубо индивидуально и зависит от степени подготовленности спортсмена, типа тренировки, выполняемого упражнения и других моментов.

Количество базовых, тяжелых подходов обычно около пяти, разминки никто не считает.

Обучающий макроцикл не обязательно должен быть привязан к календарной неделе. Программа, описанная ниже, не будет привязана к семи дням. Чтобы развить силу, нужно не только правильно тренироваться, но и восстанавливаться. Поэтому тренировки будут относительно редкими. Однако это не мешает вам стать по-настоящему сильным спортсменом.

Отдельно нужно сказать о технике, которая весьма специфична при выполнении упражнений в силовой манере. Перед тем, как приступить к тяжелым тренировкам, необходимо установить правильную технику во всех упражнениях.Становая тяга и приседания в первую очередь связаны с этим правилом. Игнорирование правильной техники выполнения упражнений может привести к серьезным травмам.

Программа повышения квалификации: Продвинутый

Эта программа силовых тренировок подходит для людей с хорошей физической подготовкой. Занятия рассчитываются с учетом трехразового еженедельного посещения тренажерного зала.

Первый день направлен на проработку мышц ног и груди. Выполняются следующие упражнения

• Присед 90% со штангой в количестве 7 подходов по схеме 5х5х5х4х3х2х1;
• Жим лежа 70%, выполняемый по схеме 5х5;
• пуловер с узором 3

Вторая тренировка направлена ​​на проработку мышц плеча, спины и трицепса.Выполняется следующий комплекс:

• пресс с узким хватом — 5 × 8;
• армейский жим лежа — 4х8;
Тяга штанги
• в наклоне — 4х8;
• шрагов — 3х20;

Цель третьего дня тренировок — проработать мышцы спины и груди. Выполняется следующий комплекс:

• Приседания со штангой 55% — 5 × 5
• Жим лежа 90% — 5 комплектов силовой программы тренировки по схеме 5x5x4x3x2;
• Становая тяга 90% 5

Программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, рассчитана на 30 занятий в течение 12 недель.Между посещениями спортзала длится 1 день отдыха, но при необходимости перерыв может составлять 2 дня.

Для достижения желаемого результата достаточно придерживаться программы выполнения комплекса базовых упражнений, направленных на развитие силовых навыков. Главным для достижения этой цели можно считать уверенность в себе, правильность выполнения основных упражнений и периодичность тренировок.

Примеры программ обучения

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что вам не следует искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужный вам результат.Не беспокойтесь об этом. Ниже будет дан примерный план и тип самой программы тренировок. Но вы можете изменить его как хотите. Главное, дать мышцам время на восстановление — не менее 48 часов.

Одна из моих любимых тренировок на силу мышц выглядит так:

Понять.	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	Воскресший.
На груди	Релаксация	Жим ногами	Релаксация	Руки и плечи	Релаксация	Релаксация

На основе этого плана вы можете составить свою собственную программу тренировок.Но лично рекомендую совмещать тренировки мышц-антагонистов, то есть мышц, противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудина-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины, наоборот, тянут на себя), двуглавую мышцу-трицепс (сгибание, разгибание руки), двуглавую мышцу бедра-четырехглавую мышцу (сгибание и разгибание ноги).

Часто вы замечаете, что после тренировки груди выполнять упражнения для спины легче. Это связано с тем, что при надавливающих движениях на грудные мышцы мышцы спины этому сопротивляются, поскольку являются антагонистами.Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не сможет столько сопротивляться, так как раньше будет уставать. Это отличная возможность набрать пару лишних килограммов. Вот почему Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры любили тренировать грудь и спину. Думаю, суть вам ясна.

Иногда делал жим лежа и сразу же подтягивался на турнике. Это добавляет разнообразия вашей тренировке и создает умеренную интенсивность.Вам обязательно стоит попробовать.

Примерный план тренировки:

ГРУДНЫЙ ЖИМ (ПОНЕДЕЛЬНИК / ВТОРНИК)

Упражнение	Подходит к	повторений
Жим лежа	пять	пять
Жим штанги на наклонной скамье	3	8-12
Жим гантелей	6	восемь
Становая тяга	пять	пять
Ряд штанги к поясу в наклоне	6	восемь
Шраги со штангой (мах трапеции)	пять	восемь

ЖИМ НОЖКАМИ (СРЕДА / ЧЕТВЕРГ)

Упражнение	Подходит к	повторений
Приседания	пять	пять
Жим ногами в тренажере	6	восемь
Разгибание ног в тренажере	3	8-12
Становая тяга румынская с гантелями	пять	пять
Сгибание ног в тренажере	6	восемь
Подъем на носки стоя, сидя	восемь	10

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА / СУББОТА)

Упражнение	Подходит к	повторений
Жим штанги сидя	пять	пять
Жим гантелей сидя	6	восемь
Махи гантелями в стороны по наклонной	3	8-12
Жим узким хватом	пять	восемь
Френч-пресс	пять	8-10
Сгибание рук со штангой стоя	пять	пять
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	8-12

ВНИМАНИЕ: Вы можете тренировать пресс в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю.Вы можете выбрать любые упражнения, которые захотите.

Риски при работе с большими весами

Тренировка с большими весами, даже при правильной технике, несет определенные разрушения для организма. Особенно это касается суставов и связок. Рассмотрим риски и меры профилактики отдельно для крупных суставов:

• Плечевой сустав самый гибкий и хрупкий. Чтобы ваш плечевой сустав оставался живым, выполняйте жим лежа и приседайте. В первом упражнении нужно максимально вывести лопатки и зафиксировать плечи.Во втором постарайтесь взять штангу чуть шире плеч, чтобы суставы были менее нагружены. Перед каждой тренировкой лежа нужно прокачивать вращающие мышцы плеча. Упражнения для этих мышц можно найти в Интернете, их всего пара.
• Коленчатый сустав . Во всех надавливающих движениях старайтесь не разгибать руки до конца, чтобы нагрузка не попадала в сустав. При необходимости используйте налокотники. Если сустав уже травмирован, откажитесь от отжиманий на брусьях.
• Коленные суставы часто травмируются при приседаниях из-за неправильной техники. При тяжелом весе закройте колени жесткой повязкой, даже если они здоровы. Перед тяжелыми приседаниями или становой тягой растяните колени в тренажере для сгибания и разгибания ног.
• Позвоночник страдает больше других. Выполняя любое упражнение, даже поднимая блин с пола, держите спину прямо. Прокачайте мышцы-разгибатели разгибаниями и гиперэкстензиями.

Если у вас есть предрасположенность к заболеваниям суставов или остеохондрозу с грыжами, то нужно понимать, что силовые тренировки только ускорят этот процесс, но не все так просто.Все мы разные, наш организм тоже по-разному реагирует на нагрузку, поэтому узнать что-то можно только экспериментально.

Заключение

Силовые тренировки — это серьезные тренировки, требующие высокой концентрации в тренажерном зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно приведут к травмам! Помимо тренировок для силовых атлетов (пауэрлифтеров, жимов лежа и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Поскольку при обычной диете для набора массы можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Использованные источники и полезные ссылки по теме: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-na-silu.html https://pumping-effect.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-silu-myshc .html https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-sobstvennym-vesom.html https://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/7-uprajnenii-dlia-razvitiia-maksimalnoi-silya399984c1 https: //zen.yandex.ru/media/id/5ea93b1df8f6467e32511c66/rastut-li-myshcy-ot-trenirovok-s-sobstvennym-vesom-chto-takoe-kalistenika-5ea98953be4daf0fa6cfa739 https: //.ru / www.ingoodzit -собственным-весом / https://full-fit.com/programmy-trenirovok/na-silu/ https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-sila

ПРАВИЛА ЧЕМПИОНАТА МИРА ПО УЛИЧНОЙ ТРЕНИРОВКЕ ПО МОЩНОСТИ И СИЛЫ 2015

Street Workout Power and Strength World Championship 2015

Street Workout Power and Strength World Championship 2015 — это онлайн-соревнование, которое организовано World Street Workout and Calisthenics Federation (WSWCF) в партнерстве с Reebok и Kenguru Pro.
Участие
Для участия необходимо зарегистрироваться на онлайн-платформе www.streetworkout.net. На сайте размещен видеоролик (Challenge), в котором показан комплекс различных упражнений, а также правильная техника их выполнения.
Основная задача соревнований — выполнить необходимый набор за минимальное время, используя правильную технику. Упражнения следует выполнять строго так, как показано в примере видео, в том же качестве и в той же последовательности:

Видео пример правильного исполнения и последовательности для мужчин: https: // www.youtube.com/watch?v=GIA4vd0MnZI

Видео пример правильного выполнения и последовательности для женщин: https://www.youtube.com/watch?v=Do2LYeHKS1k
Соревновательный набор состоит из следующих упражнений:
Мужской набор

• 3 подъема мышц
• 40 приседаний с прыжком
• 15 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 10 подтягиваний
• 20 отжиманий на полу

Комплект женский

• 5 отжимов
• 15 подъемов колен
• 7 подтягиваний
• 20 приседаний с прыжком
• 7 подтягиваний
• 20 отжиманий на полу

Условия выполнения
ОДЕЖДА: Участник должен выполнять сет в обычной футболке.Ношение свитеров или толстовок запрещено, поскольку это может помешать правильной оценке техники видеосъемки.
Ношение такой одежды приведет к аннулированию результата.
ОБУВЬ: Обязательно наличие обуви.
Если участник не носит обувь, то результат не засчитывается.
Подъемы мышц
Выполняется с вытянутыми руками, без раскачивания ног и опоры для ног. В исходном и конечном положении руки обязательно должны быть вытянуты!
Приседания с прыжком
Приседание выполняется с прямой спиной.Угол в ногах должен быть не менее 90 °, а руки прямые перед собой! Прыжок следует выполнять до тех пор, пока ступни не будут полностью оторваны от пола.
Подтягивания
Захват выполняется ладонями сверху (захват сверху) на длине плеч. Подтягивание выполняется без махов, махов и опоры для ног. Висеть на руках в вытянутом состоянии и до момента, когда лицо и подбородок окажутся над перекладиной, и опускаться до выпрямления рук с фиксацией.
Отжимания
Отжимания в отжиманиях без раскачивания, махов и опоры для ног.Угол в локтях в самой нижней точке составляет не менее 90 °, а в верхней части руки полностью вытянуты. Ноги можно сгибать или разгибать, но нельзя скрещивать.
Подтягивания
Захват ладонями вниз (захват снизу) на длине плеч. Подтягивание выполняется без махов, махов и опоры для ног. Подвешивание на руках выпрямлено и до момента, когда лицо и подбородок окажутся над перекладиной и опускаются до выпрямления рук с фиксацией.
Отжимания на полу
Расположите ладони на уровне плеч.Отжимания выполняются с выпрямленным корпусом, без сгибания и согнутых ног, локти не должны давить вверх. Поднимайтесь вверх до тех пор, пока угол в локтях не станет меньше 90 °, а руки прямые вверху.
Подъем ног
Примите вертикальное положение на перекладине. Поднимите согнутые колени в горизонтальное положение, а голени в исходное положение, не раскачиваясь и сгорбившись.
Если участник при выполнении упражнения делал неправильно (не полностью вытянутые руки, скрещенные ноги, подбородок не выше турника и т. Д.)), то штрафные секунды будут добавлены следующим образом.
Штрафные секунды для мужчин при неправильном повторении:

• 20-секундные подтягивания
• Приседания с прыжком за 7 секунд
• Подтягивания за 10 секунд
• Провалы за 8 секунд
• Подтягивания за 10 секунд
• Отжимания от пола за 5 секунд

Штрафные секунды для женщин при неправильном повторении:

• 8 секунд провалов
• Подъем на колени за 7 секунд
• Подтягивания за 10 секунд
• Приседания с прыжком за 7 секунд
• Подтягивания за 10 секунд
• Отжимания от пола за 5 секунд

Если мужчина выполнил весь подход за 5:00:00 минут, но сделал неправильно:
5 отжиманий на полу повторений,
5 подтягиваний на перекладине,
5 приседаний с прыжком;
Его общее время после расчета штрафов составит 6:50:00 .
Рефери оценит каждое видео и напишет ваш результат в конце видео.
Плата за качественное судейство

Поскольку в онлайн-соревновании будет участвовать несколько участников, судьям придется многократно просматривать видео каждого участника и точно рассчитывать результаты. Каждое видео будет просмотрено несколько раз, чтобы убедиться в правильности оценки. В этом году расходы на судейство будет покрывать WSWCF, но со следующего года будет взиматься плата за судейство.

Условия съемки
Для участия в квалификации необходимо снимать качественное видео строго так, как показано в видео-примере.
Набор должен быть снят телефоном / камерой в определенных ракурсах:
Силовая стойка, подтягивания, подтягивания на бицепс — для съемки по диагонали в полный рост.
Приседания с прыжком, упражнения на брусьях, отжимания на полу — стрелять боком (сбоку) в полный рост.
Вы должны использовать секундомер / электронные часы / секундомер мобильного телефона и положить его перед камерой, как показано в примере видео!
мужчин: https: // www.youtube.com/watch?v=RPXxCsKAlvc

Мужчины:
Показать секундомер:

• когда участник начинает выполнять набор
• приседания после прыжка
• после подтягиваний
• перед последними пятью отжиманиями

Женщины:
Показать секундомер:

• когда участник начинает выполнять набор
• после подъема ног
• приседания после прыжка
• перед последними пятью отжиманиями

РЕЗУЛЬТАТ ЗАПИСЫВАЕТСЯ ПО СЕКУНДОМЕРУ, А НЕ ПО ДЛИНЕ ВИДЕО!
Запрещено использовать монтажное и любое другое программное обеспечение, все записи должны производиться в режиме реального времени.
Если было выполнено редактирование или какая-то часть видео повреждена, результат не будет засчитан . То же самое, если съемка была снята с неправильного ракурса.
Если участник выбрал неправильный ракурс камеры, , то повторения упражнения не будут засчитаны (например, если невозможно увидеть горизонтальную планку над подбородком при подтягивании)
Правила соревнований
Квалификация проводится с 15 июня по 31 октября.
Участники, зарегистрированные в период с 15 июня по 15 сентября , получат бонусов за тестовое видео судейство за закрытыми дверями.Это означает, что другие участники не увидят ваше видео. Судьи оценит ваше выступление и укажут на ошибки в исполнении.
Регистрация и участие в квалификации будут открыты до 31 октября
Все видео, прошедшие квалификацию с 15 июня по 31 октября, будут закрыты для просмотра, не будут объявлены до тех пор, пока все окончательные результаты не будут доступны 16 ноября. Видео и окончательные результаты будут открыты для публичного доступа 16 ноября. Это делается с определенной целью — чтобы участники не делали предварительную оценку своих результатов и результатов других участников до того, как жюри объявит окончательное решение.
Награды победителям (результаты будут опубликованы 16 ноября) :
Мужчины
1 место получит:

• титул чемпиона мира по Street Workout Power and Strength 2015
• Специальный наградный кубок и диплом высылаются почтой
• Подарочная упаковка от официального партнера Reebok
• Интервью и публикация во всех социальных сетях и на веб-сайте WSWCF

2 ^ое место получит:

• титул вице-чемпиона мира по Street Workout Power and Strength 2015
• Специальный наградный кубок и диплом высылаются почтой
• Подарочная упаковка от официального партнера Reebok

3 ^рд место получит:

• титул чемпиона мира по Street Workout Power and Strength 3 ^место место 2015 титул
• Специальный наградный кубок и диплом высылаются почтой
• Подарочная упаковка от официального партнера Reebok

Женщины
1 ^st место получит:

• титул чемпиона мира по уличной тренировке по силе и силе 2015
• Специальный наградный кубок и диплом высылаются почтой
• Подарочная упаковка от официального партнера Reebok
• Интервью и публикация во всех социальных сетях и на веб-сайте WSWCF

2 ^ое место получит:

• титул вице-чемпиона мира по Street Workout Power and Strength 2015
• Специальный наградный кубок и диплом высылаются почтой
• Подарочная упаковка от официального партнера Reebok

3 ^рд место получит:

• титул чемпиона мира по Street Workout Power and Strength 3 ^место место 2015
• Специальный наградный кубок и диплом высылаются почтой
• Подарочная упаковка от официального партнера Reebok

Если соревнования в мужской или женской категории не соберут как минимум 10 участников, соревнования в этой конкретной категории будут отменены.

программа подтягиваний

Прежде всего следует отметить, что перекладины для подтягивания часто называют перекладинами для подтягиваний. SC: Верхний / нижний сплит означает, что вы тренируете подтягивание дважды в течение 7-дневного цикла, в то время как грудь и спина тренируетесь каждые 5 дней в течение трехдневного сплита, что означает, что подтягивание тренируется дважды в течение 10 дней. Выносливость Power Tower и гриф для подтягиваний. В Фазе 2 вы прыгнете наверх и медленно опуститесь. Избавьтесь от стигмы, связанной с психическим здоровьем, и поговорите, по одной тренировке за раз! Компания CHIN UP спонсирует симпозиумы для обсуждения последних результатов исследований периферических нервов и обмена ими.Илька Хело любезно предоставила учебную программу в формате PDF для удобной печати. Вы должны отдыхать в течение одного дня после каждого тренировочного дня. Отдыхайте одну минуту между подходами. 2. Одна из важнейших задач обучения — определить, почему подтягивания и подтягивания так полезны. Это у моих друзей функциональная тренировка! Если вы хотите оставаться последовательными в тренировках и добиваться лучших результатов от своих усилий, вам нужно к чему стремиться. Например, подтягивание для человека весом 250 фунтов требует большей силы, чем подтягивание для человека весом 150 фунтов, так как первый должен поднять на 100 фунтов больше! Дастин Мейерс (мой партнер по Old School Gym) и я были в гараже его отца на тренировке спины.Три из этих тренировок (приседания, жим лежа и армейский жим) будут включать в себя одно тяжелое вспомогательное упражнение, за которым следуют три упражнения с пониженным напряжением … Печатная машинка и удержание — удерживая себя обеими руками, двигайтесь постепенно, чтобы весь ваш вес приходился на одну руку, отпустить с другой и висеть согнутым в локте. Хват должен быть на ширине плеч. В этой программе вы будете выполнять подтягивания по лестнице пять дней в неделю. Повисните на перекладине для подтягиваний, руки полностью вытянуты, ладони повернуты к себе (хват снизу).Нижняя часть подтягивания — это место, где большинство людей наиболее слабые, поэтому слишком тяжелая повязка не позволит им развить силу там, где это нужно. Программа тренировок была разработана для улучшения результатов в конкретном упражнении — подтягиваниях сверху. Месяц 2: Подтягивания нейтральным хватом. Когда дело доходит до дополнительных мышц верхней части спины, например, большой круглой мышцы, они более активны во время подтягивания. Самое главное в тренировке с трапом — это движения лопатки. Выполните A1 и A2 поочередно, т. Е., сделайте подход A1, отдохните минуту, затем выполните подход A2. В наши дни доступны тысячи силовых программ, силовых тренировок и тренировок, поэтому бывает сложно определить метод тренировки, который принесет наилучшие результаты. Начните с полностью вытянутыми руками. Силовой тренинг; Сила верхней части тела. Мы вас прикрыли. Ваши локти должны находиться на прямой линии с вашими плечами. Журнал тренировок 1 Тренировка подтягиваний. Подтягивание. … 2 Фаза I: от 0 до 1 повторения. Если вы еще не можете выполнить одно подтягивание без посторонней помощи с полным диапазоном движений, мы можем обеспечить последовательность и ускорить прогресс… 3 упражнения. … 4 Приложение. … От скамейки подпрыгните так, чтобы грудь оказалась рядом с руками, затем скрестите щиколотки позади себя. Подтягивания для женщин (One Rep Hump) — Часть I. Образец распорядка. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы действительно придерживаетесь. Отрицательные подтягивания. Во втором — подбородок узким хватом — лучший вариант. • Поднимите подбородок в… Чтобы начать тренировку, Дастин подошел к перекладине для подтягиваний, взял широкий захват рукой и сделал 25 повторений. Как только вы сможете сделать три подхода по 10 повторений, самое время начать добавлять вес к подтягиваниям.Представьте, что вы пытаетесь зажать большой апельсин между лопатками. «Чтобы увеличить общую силу, вам нужно будет выполнять множество движений всем телом», — сказал Нго. Программа тренировок состоит из шести недель (восемь недель, если вы не можете сделать хотя бы 3 подтягивания в начальном тесте). Для начала возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом ладонями к себе. Если вы хотите добиться максимальной эффективности подтягиваний, обратите внимание на свою диету и увеличьте худобу. Подумайте о нижней части приседаний, отжиманий или подтягиваний.5 способов нарастить массу бицепса с помощью подтягивания 1. Если вам нужно быстро увеличить количество повторений в подтягиваниях в течение следующих 2–4 недель, эта программа поможет. Удержание подтягиваний • 5 подходов по максимуму на вершине. Мы называем их перекладиной для подтягиваний, потому что подтягивания лучше для наращивания мышц. Загрузите его отсюда. Фаза 1 (обычно 1-3 недели). День первый. Легче придерживаться StrongLifts 5 × 5, потому что для этого требуется всего три тренировки в неделю. Вы будете пропускать меньше тренировок и будете более последовательными. Прыжки Подтягивание: Подпрыгните с ящика / скамьи на 1/4 пути, а затем подтянитесь вверх… Что именно тренирует Джонни Кандито? Начните с 2.5-5 фунтов на поясе для отжима и добавляйте 2,5-5 фунтов каждый раз, когда подтягиваетесь. Лучшие брусья для подтягивания. Подтягивания — одно из самых священных включений в силовые и кондиционные программы, но, к сожалению, они часто выполняются с неправильной техникой. Если вы делаете качели в повторениях, вы не знаете, стали ли вы сильнее или просто лучше в свинге. Фактически, это первое рекомендуемое упражнение для прогрессирования подтягиваний, которое поможет вам привыкнуть к висению под перекладиной. Делайте небольшие повторения, пока не дойдете до 25-50 подтягиваний.Способность успешно поднимать подбородок над перекладиной для подтягиваний из положения мертвого висения невероятно наделяет вас возможностями. Важные советы и рекомендации по оптимизации тренировки подтягиваний и подтягиваний. Киппинг = обман. Вот как я теперь структурирую свои тренировки по подтягиванию и подтягиванию. Поднятие подбородка лучника — отличное упражнение, чтобы подчеркнуть вторую руку. Если вы заинтересованы в самостоятельном обучении, мы вам поможем. Моим предыдущим лучшим было 10 подтягиваний, а у Калеба было 19. Чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду, вытяни руки прямо вверх… Гриф не только идеально подходит для подтягиваний, но также может использоваться для отжиманий и в качестве опоры для стопы. для приседаний и скручиваний.Когда вы выполняете упражнение так быстро, как можете, как в плиометрике, вы концентрируете свои усилия на тренировке нервной системы: двигательные единицы работают быстрее, поэтому вы можете быстрее выполнять движения. Программа Вот что он говорит о сочетании вашей программы с программой ATG: «К счастью, мои занятия составляют от 20 до 30 минут, и я воспользуюсь недостающими звеньями, чтобы вы получили еще больше пользы от существующих тренировок!» Подтягивания начните с 2–3 подходов по 3–8 повторений. Это два разных упражнения, но в обоих используются одни и те же перекладины.Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч, ладони смотрят в сторону вас нижним / супинированным хватом. Что касается частоты тренировок, учитывая, что навыки нужно практиковать часто, я обнаружил, что лучше всего три-пять раз в неделю. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель ». Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, — это прочная неподвижная перекладина. Каждая тренировка будет включать в себя одно тяжелое упражнение: приседания.Выполняя концентрическое движение, вытягивайте локти вниз и назад. Подробная программа тренировки подтягиваний, чтобы освоить ваше первое подтягивание без посторонней помощи; Как избежать наиболее распространенной ошибки, которую допускают ученики среднего и продвинутого уровней, которые могут серьезно сдерживать вас в долгосрочной перспективе; Программа подтягиваний, которая усилит ваше подтягивание… Регулярные подтягивания с чередованием темпа. В любом случае вы можете сделать 25-50 подтягиваний в течение дня или за одну тренировку. Нейтральный хват. Ладони обращены друг к другу, как это используется при подтягивании с помощью V-образной перекладины или параллельных перекладинах для подтягивания — больше внимания будет уделяться плечевой мышце.В течение первых трех недель вы будете использовать базовую схему тренировок 5 × 5 для подтягиваний и отжиманий. Каждую неделю есть три тренировки. Если вы тренируете это движение должным образом, вы, как правило, улучшаете многие другие — например, подтягивание / подтягивание с отягощением, подъем мускулов, передний рычаг … Вот простая процедура, которой вы можете следовать, чтобы помочь вам выполнить свой первый подбородок без посторонней помощи. -вверх. Подтягивания лучника на перекладине в основном тренируют верхнюю часть подтягивания одной руки вверх, потому что вы начинаете тягу, используя обе руки в нижней части повторения.. Мы собираемся познакомить вас с рутинными процедурами, которые вам нужно знать для всего этого. Если вы считаете программу слишком легкой или слишком сложной, вот список параметров тренировки, которые вы можете настроить, чтобы добиться своего постепенного прогресса: Жим лежа • 5 подходов по максимуму повторений. Как только вы сможете пройти весь день без пропущенных повторений, пора набирать вес. Выполнение отжиманий с собственным весом 5 × 10 в течение трех недель дает вам средний показатель Андерсона. Вы же не хотите быть бегуном застоявшегося подъемника мельницы. В течение первых трех недель вы будете использовать базовую схему тренировок 5 × 5 для подтягиваний и отжиманий.Он весил всего доллар двадцать пять, но я все равно был впечатлен. Теперь выполните подтягивание. Отдохните 2-3 минуты, затем повторите 3 раза. Итак, первый шаг, который вы собираетесь сделать, очень простой и понятный … вы собираетесь схватить гриф и просто повиснуть на нем столько, сколько сможете. Больше тегов СМИ. Советы по разработке программы — добавьте несколько подходов по протоколу подтягивания / подтягивания 3 × 3 в свой обычный полный диапазон движений подтягиваний. Таким образом, в начале каждой тренировки и в конце каждой тренировки, которую вы выполняете (НЕ j… Это также одна из лучших сред для развития чистой силы тяги.Военная пресса. Это также одна из лучших сред для развития чистой силы тяги. Слегка сожмите лопатки вместе, отводя плечи назад. Калеб и я следовали программе тренировок 5 дней по 1 выходному в течение четырех недель. Но это тоже упражнение, которое часто делают неправильно. Это высокоинтенсивная краткосрочная программа тренировки подтягиваний для учеников среднего и продвинутого уровня, но не для новичков. Эта программа предусматривает тренировку с частотой шесть занятий в неделю, состоящих из четырех занятий для верхней части тела и двух занятий для нижней части тела.Программу подтягивания бойцов популяризировал и Павел. Это упражнение является частью программы домашнего фитнеса, фитнесом, которым вы можете заниматься дома с минимальным оборудованием. Необходимое оборудование: подходящая опора для головы, например потолочные стропила в гараже или каркас дверной коробки. Подтягивания с отягощением 3х5. Отжимания известны своей способностью наращивать грудь, трицепсы и передние дельты. В Фазе 1 вы прыгнете на вершину, поднимите подбородок над перекладиной и задержитесь там в течение 3 секунд. Круглосуточный доступ ко мне по электронной почте для получения дальнейших указаний / поддержки.2. Выполняйте плавные повторения. Никаких разгибаний. Это сложно для некоторых, поскольку не все начинают с умения выполнить одно повторение, и о повторении «fahve» (5) речи не может быть и речи. 3. Советы, как начать подтягиваться. Месяц 4: Подтягивания под грудью. Причина? Узнать больше: В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить самое первое полноценное подтягивание: Избавьтесь от стигмы, связанной с психическим здоровьем, и поговорите, по одной тренировке за раз! Как только вы снова сможете делать 10 подходов, прибавьте вес! Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается.Подтягивания: средняя активация бицепса 107, пиковая — 205. Читайте подтягивания на одной руке — подпрыгивайте и подтягивайтесь одной рукой. Эта шестинедельная специализированная программа поможет вам набраться сил и уверенности, необходимых для выполнения устрашающего подтягивания, и вскоре после этого поможет вам … Помните, тренировки — это НЕ все или ничего. Иногда добавление повторений может показаться невозможным, но вы всегда можете использовать классическую схему прогрессии от одного к другому. Месяц 3: Подтягивания с упором на подтягиваниях. 250 долларов за уровень. Подтягивание на одной руке (OAC) — один из лучших показателей силы.Эта программа предусматривает тренировку с частотой шесть занятий в неделю, состоящих из четырех занятий для верхней части тела и двух занятий для нижней части тела. Прогрессируйте свои негативы, начиная с 6 подходов по 1 на счет 1. Это опускание вниз — это то место, где многие люди упускают из виду весь потенциал этого упражнения, что приводит к перенапряжению широчайших, напряжению грудных мышц, слабым ромбовидным мышцам и нижним трапециям. Возьмите супинированный (нижний) захват подчеркнутой рукой и используйте пронационный (верхний) захват вспомогательной рукой. 2. Постарайтесь выделить пять секунд… Цели: то, что отделяет тренировочную программу от простой программы упражнений.Гриф Ultimate Chin-up Bar оснащен двумя регулируемыми ручками для захвата Lat Blasting. Изометрические: мышцы сокращаются, но остаются той же длины (например, удерживая подтягивание подбородком над перекладиной). Большинство спортсменов сосредотачиваются только на концентрической фазе упражнения, что является огромной ошибкой. Сформируйте прямую линию от головы до пяток, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь до самого начала. Ресурсы для подтягиваний Nerd Fitness. Мы с мужем и товарищем по SFG Калебом использовали эту программу для обучения себя и наших клиентов к апрельскому TSC 2014 года.Мертвый вис — это простое упражнение, которое включает в себя подвешивание на перекладине над головой, и это отличный способ познакомить вас с тренировкой с собственным весом и развить основную силу хвата. Полная программа тренировки подтягиваний, которая поможет вам побить свой личный рекорд и значительно улучшить выполнение подтягиваний. 1. отдых: 60 секунд. На этих мероприятиях Консультативный совет CHIN UP выбрал достойного лауреата для получения награды CHIN UP за выдающиеся достижения в исследованиях периферических нервов. Я знаю, что некоторые люди говорят, что подтягивания легче, так что это жульничество и йада йада йада.Лучшие полузащитники студенческого футбола: 2021 г., Агнотология Произношение, Кэмерон Бринк Крестный отец, Частота номеров Powerball в США, Платтекилл, Рестораны Нью-Йорка, Как сообщить о домогательствах в WhatsApp, Создатель мемов Пепе Сильвии, Дата выхода Ootp 2022, Когда обед борется с текстом, Израиль против Дании Форбет, программа подтягиваний 2021

8 Нетрадиционные способы использования шестигранной перекладины

Большинство персональных тренеров согласятся, что ловушка или шестигранная перекладина является важным элементом тренажерного зала. В основном потому, что это идеальное регрессионное упражнение для традиционной становой тяги со штангой.

Основываясь на комфорте и хорошем исполнении, некоторые могут даже утверждать, что ловушка является предпочтительной. Не только потому, что длинные ноги и короткие руки удалены как препятствия, но и потому, что уникальный дизайн перекладины способствует вертикальному положению тела, что ограничивает возможность получения травм.

Несмотря на то, что становая тяга со штангой всегда служила основным продуктом в моем программировании, я никогда не исследовал альтернативные варианты до недавнего времени. Конечно, я сделал изрядную долю пожиманий плечами со штангой и приседаний с прыжком, но я никогда не испытывал такой пользы от этих движений, как восемь перечисленных ниже.

1. Становая тяга с полужесткой ногой (румынский язык) со штангой

Не волнуйтесь, у меня была такая же реакция «почему я не подумал об этом», когда я впервые обнаружил это. Хотя я не хочу заходить так далеко, чтобы сказать, что это лучшее применение для ловушки, я близок к тому, чтобы сказать это. Во многом потому, что сила хвата — это одна из вещей, которая мешает людям полностью раскрыть свой потенциал и ощутить полную пользу от RDL со штангой. Кроме того, трапеция обеспечивает более здоровое положение спины и дает возможность сосредоточиться на ней во время движения.

Если у вас плохое соотношение ног и рук или длина туловища, вы оцените, что вам не нужно работать вокруг коленей и голеней с этим вариантом. Одна вещь, которую я ценю, — это видеть меньше носков CrossFit.

2. Тяга штанги в наклоне

При правильном выполнении тяга штанги в наклоне, возможно, является наиболее функциональным упражнением для спины — после подтягивания, конечно. Но, как и в случае с румынской становой тягой, хват, подвижность и осознанность тела могут быть ограничивающими факторами для получения полной пользы и избежания травм. Опять же, ловушка исключает опоры и захват из уравнения и представляет собой более естественную альтернативу.

Дополнительным преимуществом использования ограничителя для тяги в наклоне является расширенный диапазон движения вверху. Штанга больше не останавливается на пивном желобе.

Это движение также оснащено встроенной автокоррекцией, так как гриф бьет вас по заднице, если вы недостаточно наклонились. Как правило, со штангой это упражнение быстро превращается из упражнения для спины в тренажер-ловушку, так как для удержания верхней части тела параллельно полу требуется больше усилий.

3. Жим стоя с трап-перекладиной над головой

Любой, кто коснулся ствола своего мозга стоя при жиме из-за шеи стоя (или подбородком в армейском жиме) осознает преимущества ловушки. штанга над головой. В дополнение к более естественному нейтральному хвату, это в значительной степени эквивалентно выполнению жима плечами со штангой без головы.

«Единственная проблема в этом упражнении — это ставить и снимать с стойки.И единственный потенциальный недостаток заключается в том, что хват может быть слишком широким для узких плеч ».

Расширенный диапазон движений внизу также создает впечатление, будто у вас нет плеч. Хотя, мы оба знаете, что не имеет смысла говорить о жиме плечом, не так ли? немного шире для узкоплечих.

4. Trap Bar Farmers Walk

Я познакомился с фермерским походом, когда мне было пятнадцать лет, и первым поднятием тяжестей для футбола. К счастью, у меня был крутой тренер, который понимал и проповедовал важность силы хвата. Я считаю, что одно это упражнение ускорило мои подъемы и быстро укрепило мои руки и физическую форму для достижения успеха на поле и в тренажерном зале.

«[T] ловушка — отличная альтернатива.Это дает вам возможность набирать вес без ущерба для исполнения ».

За последние несколько лет популярность утяжеленных переносков возросла. Похоже, что все больше людей используют движения типа силачей, которые пытаются имитировать повседневную жизнь ( перед автомобилями, компьютерами и кукурузным крахмалом). К сожалению, гантели могут быть неудобными для подъема, установки и ходьбы, что может ограничить переносимое количество и повысить риск травмы. Вот почему ловушка является такой отличной альтернативой.Это дает вам возможность упаковать вес без ущерба для исполнения.

Высокая переноска немного менее выгодна с большим весом, но также требует больших затрат. Настоятельно рекомендуется загружать и выгружать стойки для приседаний.

Важно помнить, что пройденное расстояние необходимо повторить. Так что не уходите слишком далеко от стойки. И конечно, вы можете перебросить это через голову, но я не советую.Особенно, если вы работаете с более тяжелым весом.

5. Приседания со штангой-ловушкой

Это упражнение родилось после экспериментов с высокой походкой фермера. Я понял, что это победитель, когда клиент с плохой подвижностью плеча добился успеха с ним.

Клиенту не только понравилось нововведение, но я придумал этот вариант с мягкой подкладкой в ​​середине нашего сеанса.

У меня не было подушки для приседаний, так что это коврик для йоги.На самом деле можно было использовать все, что угодно, даже полотенце.

По сути, это дает вам возможность положить заднюю часть грифа на плечи, как перекладину безопасности. Единственная разница в том, что вам не нужно покупать гриф для безопасного приседания.

6. Отжимания со штангой

Несмотря на свою популярность и доступность, штанга предлагает только пронационное (ладонь вниз) и супинированное (ладонь вверх) положение рук. Кто-то может возразить, что это неестественный хват, поскольку наши руки должны опускаться по бокам при нейтральном или полупронированном положении рук.

Для тех, у кого травма плеча, нейтральное положение руки, доступное с помощью фиксатора, обеспечивает дополнительный уровень комфорта при нажатии. Многие из тех, кто борется с пронацией руки в отжиманиях, похоже, могут безболезненно выполнить вариант с трап-перекладиной. Интересно, что это также заставляет вас поставить локоть в более выгодное положение.

Хотя это и показано на видео, это упражнение можно выполнять полностью на полу. Единственный недостаток в том, что это не идеальная ширина плеч для всех.

7. Перевернутая тяга на перекладине со штангой

Проблема для многих людей при выполнении перевернутой тяги — разгибать бедра и подносить перекладину к груди (или грудине) вместо подбородка. Как ни странно, эта проблема исчезает при переключении на нейтральное сцепление.

8. Подтягивание с помощью трапеции

Кроме обезьяньих брусьев и колец, я еще не видел тренировочного устройства, которое имитирует настоящую тягу над головой. А потом произошло следующее:

Я понимаю, что подтягивания нейтральным хватом уже возможны, но попробуй это, и я думаю, вы оцените, насколько оно отличается.