10 упражнений на пресс, которые может делать каждый
Для идеального пресса не обязательно посещать спортивный зал. В домашних условиях можно выполнять несколько простых упражнений. Тренировка, с которой вы ознакомитесь сегодня, подходит новичкам. Для занятий понадобится только коврик.
Для проработки пресса достаточно выполнять 10 простых упражнений. Каждое из них можно упростить, мы дадим несколько рекомендаций.
Несколько вариантов тренировки на пресс
Есть 3 варианта тренировки:
1. Делайте необходимое количество повторений с перерывами 15 секунд между упражнениями. Со временем можно увеличить нагрузку и повторять все упражнения дважды с перерывом 2 минуты между повторами.
2. Можно воспользоваться другой схемой – 30 секунда работаем и 15 секунд отдыхаем. Тренироваться рекомендуется в умеренном темпе. На занятия в этом случае потребуется в среднем 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнить все упражнения повторно.
3.
Усложненный вариант – 45 секунд работаем и 15 секунд отдыхаем (между упражнениями). Работать нужно в умеренном темпе. Общая продолжительность тренировки составляет 10 минут. При желании можно выполнить все упражнения повторно.
10 упражнений на пресс
1. Скручивания для разработки прямых мышц живота и укрепления пресса. Тренировка поможет проработать рельеф тела и повысить выносливость. Выполняются скручивания просто:
- лежа на коврике нужно согнуть ноги в коленях с опорой на стопы;
- скрестить руки на затылке, раздвинуть локти;
- поднять верх корпус и скрутиться в области пресса, не отрывая всю спину от пола;
- задержаться на несколько секунд при скручивании и вернуться к исходной позиции;
- повторить 15 раз.
Для облегчения нагрузки руки можно скрестить на груди.
2. «Сотня» для проработки брюшной мускулатуры и устранения подкожного жира.
Выполнять упражнение нужно так:
- лежа на коврике согнуть ноги в коленях и поднять их, чтобы бедра располагались перпендикулярно поверхности пола;
- задержаться на несколько секунд;
- немного приподнять голову и вытянуть руки вперед, чтобы они находились на полу;
- несколько раз интенсивно поднять, затем опустить руки, не раскручивая при этом корпус;
- всего сделать 30 «пульсаций».
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Для минимизации нагрузки можно опустить на пол стопы.
3. «Собака на охоте» для укрепления мышц бедер и ягодиц, снятия напряжения с позвоночника и выпрямления осанку. Необходимо:
- стоя на четвереньках проследить, чтобы ладони находились на уровне плеч, а колени под седалищными костями;
- вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад;
- держать спину прямо, сохраняя равновесие;
- вернуться к исходной позиции;
- повторить аналогичные действия с левой рукой и правой ногой;
- на каждую сторону выполнить 10 повторов.
Если сложно удерживать равновесие, можно выпрямлять руки и ноги поочередно.
4. Разгибание ног под углом для укрепления мускулатуры и придания ей рельефа. Необходимо:
- лежа на коврике поднять прямые ноги под острым углом;
- немного приподнять голову, руки скрестить на затылке, локти развести в стороны;
- согнуть ноги в коленях под прямым углом, чтобы бедра находились перпендикулярно поверхности пола;
- вернуться к исходному положению;
- повторить 15 раз.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Минимизировать нагрузку можно, если пустить верхнюю часть корпуса на пол, а руки расположить под ягодицами.
5. Повороты корпусом для проработки косых мышц живота. Нужно:
- сидя на коврике согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол;
- отвести корпус назад под острым углом;
- сомкнуть руки перед собой, развести в стороны локти;
- повернуть корпус влево, затем вправо, чтобы локти касались пола;
- не отрывать ноги и ягодицы от пола;
- сделать по 10 поворотов в каждую сторону.
Чтобы уменьшить нагрузку не стоит слишком отводить корпус назад в исходной позиции, а нужно корпус приподнимать выше, ближе к ногам.
6. Планка на коленях для увеличения силовых показателей, улучшения выносливости и формирования рельефного пресса. Для выполнения планки необходимо:
- занять положение – упор лежа;
- не спеша опуститься на колени;
- после касания снова поднять колени;
- повторить 15 раз.
Новичкам можно упростить упражнение, расставив шире стопы и дольше задержаться при касании коленей к полу.
7. Касание пола носками для разработки нижней части живота, бедренных и ягодичных мышц. Необходимо:
- лежа на спине немного поднять голову и скрестить руки на затылке;
- поднять ноги и согнуть их в коленях;
- опускать ноги поочередно на коврик, касаясь носками пола;
- выполнить 10 касаний каждой ногой.
Новичкам можно опустить на пол верхнюю часть корпуса или стопы, это позволит снять мышечное напряжение.
8. Подтягивание коленей для разработки мышц пресса и плеч, укрепления поясничных и спинных мышц. Нужно:
- сесть на пол, согнуть ноги в коленях;
- отвести корпус назад под острым углом, руки вытянуть вверх;
- поочередно тянуть колени к груди, опуская при этом руки и охватывая ими голени;
- сделать 10 повторений каждой ногой.
Для упрощения тренировки можно выше поднять корпус (не под острым углом).
9. Боковые наклоны – отличный начальный или завершающий элемент тренировки. Необходимо:
- лежа на коврике согнуть ноги и поставить стопы на пол;
- вытянуть руки вдоль тела, приподнять голову;
- наклоняться корпусом вправо-влево, чтобы пальцы рук касались пяток;
- в каждую сторону сделать по 10 наклонов.
Минимизировать нагрузку можно, если выполнять наклоны сначала в одну, затем в другую сторону.
10. Подъем корпуса для укрепления брюшных и поясничных мышц, выпрямления осанки. Необходимо:
- лежа на животе скрестить руки на затылке, расставив локти в стороны;
- приподнять корпус, чтобы живот оставался на полу;
- задержаться на несколько секунд в верхней точке;
- повторить 15 раз.
Для минимизации нагрузки можно не поднимать спину высоко.
Если помимо получения рельефного пресса нужно избавиться от лишних килограмм выполнять перечисленные выше упражнения лучше в комплексе с силовыми и аэробными тренировками.опубликовано econet.ru.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Комплекс упражнений на пресс | Материал по физкультуре на тему:
1СКРУЧИВАНИЯ.
- Лягте на коврик лицом вверх.
- Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
- Заведите руки за голову. Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола.
- Выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение.
- Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
2.ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.
- Лягте на коврик лицом вверх.
- Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
- Опустите руки вдоль тела.
- Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
- Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
- Вдыхайте, когда поставите ноги на пол.
- Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
3.КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.
- Лягте на коврик, руки заведите за голову.
- Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
- Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого.
- Левая часть туловища должна находиться на полу.
- Повторите движение для другой стороны.
- Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола
4.СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ.
- Лягте на коврик лицом вверх.
- Вытяните ноги вверх и скрестите их.
- Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
- Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги
- . Выдыхайте, когда поднимаетесь.
5.ВЕЛОСИПЕД
- Лягте на пол или коврик.
- Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
- Поднимите ноги и согните их в коленях.
- Потяните правое колено к груди.
- Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя
- . Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди.
- Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
6.ПЛАНКА С ПОВОРОТАМИ
Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.
- Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
- Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
- Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
7.ПОДНЯТИЕ ПРЯМЫХ НОГ
- Лежа на спине, руки под ягодицы.
- Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
- На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.
8.НОЖНИЦЫ
9.ПОДВИЖНАЯ ПЛАНКА.(планка на локтях -Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх. Или на локтях- выпад вперед)
10.ОБРУЧ
Способы вращения обруча:
Противопоказания
Кручение обруча полезно позвоночнику, упражнение помогает укрепить мышцы вокруг позвоночного столба.
При сколиозе, а также заболеваниях (воспалениях) органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, заболеваний сосудов крутить обруч не стоит.
В некоторых случаях и только после консультации врач разрешает упражнения с легким алюминиевым обручем.
1.Кручение обруча в полуприседе, стопы вместе.
Начать вращать обод и одновременно согнуть ноги в коленях, чтобы опустить выпрямленное туловище так низко, насколько возможно. Выполнять упражнение в данном положении несколько минут. Повторить, вращая обод в другую сторону.
2.Крутить обруч попеременно на бедрах и талии.
Начать вращение на талии. Дать ободу спуститься на бедра, после чего дать ему подняться в исходное положение.
Повторить упражнение, вращая обруч в противоположную сторону.
3Крутить обруч попеременно в разные стороны, расставив стопы шире плеч, ноги выпрямлены. Упражнение тренирует мышцы ягодиц.
4Кручение обруча в полуприседе, стопы шире плеч.
Начать вращение, согнуть ноги в коленях, чтобы присесть максимально низко и сохранить вращение обода. Задержать положение на несколько минут, вернуться в исходное положение. Повторить, вращая спортивный снаряд в другую сторону. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
5.Крутить обруч, выставив ногу вперед.
Поставить вперед правую ногу, желательно согнутую, сделав выпад. Левая нога слегка согнута и отставлена назад. Выполнять вращения. Через равные промежутки времени менять положение ног: приставить правую стопу к левой, сделать выпад вперед левой ногой. Чтобы дать большую нагрузку, можно увеличить амплитуду вращения талией, чаще менять положение ног.
6.Кручения обручем вперед.
Кисти удерживают обод на уровне плеч, его низ касается задней поверхности бедер, стопы вместе.
Разводя локти в стороны, обернуть обруч через голову вперед, перешагнуть через него.
7.Кручения обручем назад.
Кисти удерживают обод перед собой, локти расставлены, стопы вместе. Движением запястий обернуть обод через голову назад, перешагнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
8.Катание обруча.
Стопы широко расставлены, кисти на ободе. Согнуть правую ногу, перенеся на нее вес туловища, левая нога выпрямлена. Одновременно с движением туловища катнуть обод вправо, руки прямые. Выполнить по 10 повторений в каждую сторону.
9.Пролезания через обруч.
Встать прямо, стопы вместе, обод слева, кисть придерживает его сверху. Левой ногой сделать шаг вбок, перешагнуть через низ обода, присев, перенести вес тела на левую ногу, поместив в нижней точке обе ладони вверху обода, выпрямиться. Выполнить движение в обратном порядке. Повторить 10 раз.
10.Подъемы ног.
Приставить обруч к стене, лечь на спину, чтобы носочки касались его низа.
Правой выпрямленной ногой описать вдоль обода дугу, левая на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз каждой ногой.
11.Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.
Выполнение:
Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.
Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.
12.«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота
Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.
Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сам
13 “Вперед-назад”.
Займите “шаткое” положение – это когда одна нога находится впереди другой. Держите обруч на уровне талии, толкните бедро и начните вращение.
Колени должны быть слегка подсогнуты, бедра раскачиваются вперед/назад и удерживают обруч (атлет балансирует в таком положении). Работайте в течении одной минуты, а затем повторите.
14 “Под углом”.
Ноги сожмите вместе, колени подсогните, обруч на уровне талии. С ровной спиной наклонитесь вперед и толкните обруч руками, задавая ему вращение. За счет сгибания коленей, поднимите и опустите корпус, сохраняя при этом вращение хулахупа. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте свой вес на носках. Обруч должен остаться почти перпендикулярным полу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем повторите сначала.
15 “Орбита” (на руке).
Встаньте прямо, ноги сведите вместе, обруч удерживайте на вытянутой руке. Задайте ему импульс вращения вокруг руки – для этого двигайте ею вверх и вниз. Медленно поднимите руку над головой. Обруч должен оказаться на пальцах Вашей ладони. Делайте так в течении одной минуты, а затем смените руку, чтобы начать сначала.
16“Полуприсед”.
Ноги расположите на ширине плеч, затем начните стандартно раскручивать обруч, и по мере его вращения, постепенно присаживайтесь. Дойдите до нижней точки и, оставаясь в таком положении, продолжайте крутить обруч. Продолжительность выполнения упражнения составляет 5-10 минут.
8 упражнений на коврике для фитнеса (другое оборудование не требуется!)
У вас дома валяется коврик для фитнеса, и вы не знаете, с чего начать?
Вот 8 простых упражнений, которые можно выполнять на коврике в любое время и в любом месте!
Эти упражнения просты в выполнении и могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Берите коврик для фитнеса и начинайте тренироваться прямо сейчас!
1. Отжимания
Знаете ли вы, что регулярные отжимания приносят пользу в повседневной деятельности?
Помимо того, что это обязательное упражнение для всех мужчин при сдаче IPPT, отжимания — это то, что вам нужно, чтобы задействовать всю верхнюю часть тела.
При правильном выполнении отжимания задействуются мышцы верхней части рук, плеч, кора и нижней части спины!
Так что не стоит недооценивать это простое и эффективное упражнение 🙂
Положение:
1. Встаньте в планку
2. Положите руки на пол по обеим сторонам коврика
3. Расставьте ноги на ширине таза
Обратите внимание: Убедитесь, что ваши плечи, позвоночник и бедра всегда находятся на прямой линии.
Движение:
1. Сделайте глубокий вдох и медленно согните локти в стороны, опуская тело к полу
2. Выдохните и вернитесь в исходное положение
3. Убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые
Сделайте От 1 до 3 подходов от 8 до 15 повторений , в зависимости от вашего уровня физической подготовки
Упрощенный вариант: Если вы не можете сделать стандартное отжимание, вы можете опустить колени на коврик.
Это поможет снять вес с верхней части тела.
Тем не менее, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи, позвоночник и бедра всегда находились на прямой линии, когда вы выполняете это упражнение.
2. Разгибания спины
Многие придумали это упражнение! Примеры включают Baby Cobra, разгибание груди и т. д.
Неудивительно, насколько популярно это упражнение, поскольку оно простое в выполнении и дает так много преимуществ.
Регулярные упражнения на растяжку спины помогают улучшить координацию нижней части спины и укрепить спину.
Таким образом, вы, естественно, заметите улучшение осанки. Кто не хотел бы стоять высоко?
Положение:
1. Лягте на живот и вытяните ноги прямо
2. Положите руки по обе стороны от плеч, убедившись, что ваша рука согнута под углом 90°
3. Положите лоб на коврике.
Обратите внимание: Есть много вариантов, которые вы можете использовать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но это только один пример того, как это сделать.
Движение:
1. Для начала вдохните
2. На выдохе поднимите грудь над ковриком, сохраняя при этом живот на коврике. Следите за тем, чтобы голова, шея и грудь всегда оставались на одной линии.
3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение
Сложный вариант: Лежа лицом вниз, положите руки по бокам туловища. Используя только мышцы спины, выполните то же упражнение.
3. Поперечные скручивания
Хотите красивую талию?
А что, если бы мы сказали, что у вас есть дома? Насколько это было бы интересно?!
Это упражнение фокусируется на мышцах живота и косых мышцах, чтобы укрепить корпус, сформировать талию и привести в тонус брюшную стенку.
В результате вы станете на шаг ближе к телу в бикини, а ваши джинсы будут сидеть лучше 🙂
Положение:
1. Лягте на спину
2. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, и согните колени на 90°
3.
Выпрямите поясницу
4. Согните руки
Движение:
1. Вдох
2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, чтобы сделать скручивание
3. Вытяните правую руку, чтобы дотянуться до внешней стороны твоя левая лодыжка
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение
5. Выдохните, сделайте скручивание и протяните левую руку поперек тела к внешней стороне правой лодыжки
Упрощенный вариант: Поставьте ноги на землю с ваши колени сгибаются. Выполните то же движение, но с опорой на ноги.
4. Планка
Еще одно упражнение для живота!
На самом деле планка — один из лучших способов сделать живот плоским.
Это потому, что это упражнение заставляет работать все ваши основные мышцы.
И поскольку ваш корпус стал сильнее, ваша осанка тоже стала немного лучше!
Так что не забудьте добавить планку в свою тренировочную программу 🙂
Позиция:
1.
Лягте на живот, как будто вы собираетесь делать растяжку спины
2. Сведите руки ближе к центру , примерно на ширине плеч
3. Выпрямите спину, шею и голову
4. Поднимите бедра, чтобы спина стала параллельной полу
Обратите внимание:
Обязательно сложите плечи прямо над локтями, так как это наиболее эффективный способ заставить работать основные мышцы.
Движение:
1. Заземлите пальцы ног и поднимите бедра
2. Нейтрализуйте позвоночник
3. Поддерживайте прямую линию от стоп до макушки
4. Напрягите ягодицы и пресс
Упрощенный вариант: Для большей устойчивости поставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами.
5. Приседания
Любите вы их или нет, но приседания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, которое можно выполнять без оборудования.
Просто и универсально!
Вы можете выполнять их только с собственным весом, с дополнительными весами, в одиночку или в сочетании с другими упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс.
Положение:
1. Встаньте на коврик
2. Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер
3. Направьте носки наружу
4. Выпрямите ноги
5. Держите руки перед грудью
Движение:
1. Вдохните и согните ноги в коленях, отведя ягодицы назад
2. Перенесите вес всего тела на пятки
3. Выдохните и встаньте, напрягая ягодицы
Упрощенный вариант: Слегка держитесь за перила или каркас кровати, когда приседаете. Это поможет вам стабилизироваться на протяжении всего упражнения.
6. Отводящие бедра
Это одно из упражнений, которое мы неосознанно делаем каждый день.
Мы отводим бедра всякий раз, когда делаем шаг в сторону, встаем с постели, выходим из машины и т. д.
Поэтому это упражнение не должно быть слишком сложным для изучения!
Положение:
1. Лягте на коврик на правый бок
2.
Выпрямите правую руку и положите ее под голову
3. Выпрямите все тело так, чтобы ваши ступни, ноги, бедра и грудь выровнены
4. Положите левую руку на пол перед грудью
Обратите внимание: Используйте правую руку, чтобы подложить голову, и убедитесь, что шея и голова также прямые.
Движение:
1. Согните колени под углом 90°
2. Поднимите левую ногу, сохраняя стопу расслабленной
3. Медленно вернитесь в исходное положение с правой стороны, перевернитесь на левый бок и повторите процесс для правой ноги
Сложный вариант: Сделайте это с утяжелителями для лодыжек, чтобы увеличить сложность.
7. Мост
Надземный мост? Неа! Мы говорим о другом мосте.
Тип моста, который прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия.
При правильном выполнении укрепит корпус и нижнюю часть спины.
Это простое упражнение, которое можно адаптировать к своему уровню физической подготовки, добавив к тазу дополнительный вес (например, гантель или мешок с песком).
Положение:
1. Лягте на спину
2. Согните ноги так, чтобы пятки почти касались ягодиц
3. Положите руки по обе стороны от тела
Обратите внимание: Положите ладони на пол, чтобы придать себе больше устойчивости.
Движение:
1. Поднимите бедра с коврика, чтобы создать планку
2. Напрягите ягодичные мышцы, поднимая бедра
3. Вернитесь в исходное положение, продолжая сокращать ягодичные мышцы
Сложный вариант: Сожмите мяч для пилатеса между коленями, выполняя мостик.
8. Альпинисты
Альпинисты тренируют все тело и повышают частоту сердечных сокращений.
С помощью всего лишь одного упражнения вы сможете повысить свою кардио-выносливость, силу кора и ловкость.
Вот почему мы оставили лучшее напоследок!
Положение:
1. Встаньте в планку
2. Убедитесь, что ваши ступни, бедра, туловище и голова находятся на прямой линии
Обратите внимание: Не забудьте наложить плечи на руки, чтобы получить полный эффект.
Движение:
1. Подтяните правое колено к груди
2. Вернитесь в исходное положение
3. Подтяните левое колено к груди
4. Вернитесь в исходное положение Усложните это упражнение, надев на лодыжки утяжелители. Это даст вашим ягодицам лучшую тренировку.
Автор: meelen sidhu
Лидер цифрового спорта, фитнес
Какой первый шаг к достижению ваших целей в фитнесе? Получи коврик для фитнеса!
Дома нет весов? Эластичные ленты — это компактная альтернатива для наращивания и силы мышц. Прочитайте это руководство для 4 упражнений, чтобы начать!
Не можешь пойти в спортзал? Попробуйте этот идеальный план домашних тренировок, который создан, чтобы регулярно поддерживать себя в форме дома!
Не можете пойти в спортзал, чтобы потренировать плечи, грудь и трицепсы? Вот несколько упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы тренироваться!
6 упражнений для развития силы дома на коврике
Фитнес
Написано Form Fitness
Хотите стать сильнее или продолжать силовые тренировки, но не знаете, с чего начать без тренажеров? Не нужно паниковать! Вам будет приятно узнать, что вы можете выполнять тренировку всего тела, используя только коврик + набор гантелей или гирь.
На самом деле, вот шесть домашних упражнений или комплексов упражнений для развития силы, которые вы можете выполнять дома, используя только коврик для йоги:
1. Отжимания
как верхняя часть тела, так и основная сила. При правильном выполнении отжимания представляют собой сложное упражнение, в котором задействованы мышцы плеч, груди, трицепсов, спины, пресса и даже ног. Самое приятное то, что у него много модификаций, так что даже если вы новичок, вы можете начать с более простых версий и перейти к стандартным отжиманиям. Функциональная подготовка и сила кора, которые вы развиваете с помощью отжиманий, сослужат вам хорошую службу, развивая мышцы-стабилизаторы вокруг плеч и груди, и даже могут помочь защитить вас от травм вращательной манжеты плеча.
Если вы беспокоитесь о своей форме, посмотрите это короткое видео:
2. Renegade Rows
Это довольно простое упражнение не только задействует мышцы спины, но и заставит вас тренировать мышцы кора и мышцы устойчивости.
Ключ к упражнению «отступническая тяга» заключается в поддержании сильного кора.
Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Примите положение для жима, но вместо того, чтобы класть руки на пол, держитесь за ручку гантели. Сохраняя тело неподвижным и прямым, поднимите один вес к телу в гребном движении. Вернитесь на пол и повторите на другую сторону.
Важно сохранять нейтральное положение позвоночника, чтобы не потерять равновесие в ту или иную сторону. Если вы изо всех сил пытаетесь держаться прямо, уменьшите вес, найдите свой центр и повторите попытку.
С ними есть несколько вещей, которые могут пойти не так, посмотрите видео ниже, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, чтобы избежать травм: увеличить общую силу, сжигая жир и калории. Он работает с основными группами мышц рук, груди, спины, ягодиц и бедер, поэтому организму требуется больше энергии не только для снабжения кислородом работающих мышц, но и для координации движений.
Это можно сделать без гирь, с гирями или даже с двумя бутылками воды, если хотите!
Стоя прямо, держите руки горизонтально в стороны, образуя букву «Т».
Держа туловище в вертикальном положении, медленно приседайте, пока бедра не окажутся под углом 45 градусов к исходному вертикальному положению. Медленно выпрямитесь и повторите.
Приседания с толкателем гири — это мощное упражнение, которое задействует все большие группы мышц, что, в свою очередь, способствует усилению гормональной реакции наряду с метаболическим эффектом для сжигания жира и наращивания силы. Приседания — один из наших основных паттернов движения, поэтому это упражнение также помогает улучшить стабильность, подвижность и паттерн движений.
Как и в предыдущем упражнении с приседаниями, это можно делать с отягощением или без него.
Начните с низкого приседания, держа одну руку или гирю близко к уху над плечом. Толкайте вверх рукой, отталкиваясь ногами, пока не достигнете положения стоя, держа руку прямо над собой. Вернитесь в присед и повторите 5-8 раз на каждую сторону.
Приготовьтесь к тому, что ваши ноги будут гореть — движение вашего веса или руки вверх добавляет дополнительную нисходящую силу, делая приседания намного тяжелее, помогая вам сжигать калории!
5.
Обшивка
Старая классика! В этом упражнении задействованы основные мышцы, чтобы улучшить силу, равновесие и выносливость. Оно названо так потому, что при правильном выполнении все ваше тело выпрямляется и остается неподвижным, как деревянная доска. Планка не требует дополнительного оборудования или отягощений, что делает ее удобной формой силовых тренировок в любом месте.
Это также один из самых эффективных способов уменьшить боль в спине (часто вызванную слабостью кора).
Есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание в плане формы, так что посмотрите видео ниже, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении!
6. Боковые выпады
Очень немногие упражнения работают на стабильность нижней части тела и обеспечивают функциональную силу так же, как боковые выпады. Это упражнение нацелено на мышцы нижней части тела, такие как приводящие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, добавляйте некоторые вариации, например, завершайте движение подъемом ноги.
