Эффективные упражнения для тренировки мышц ног и ягодиц от фитнес-модели — FiNE NEWS
Одна из составляющих красивой женской фигуры — это стройные ноги и упругие ягодицы. Каких принципов придерживаться в тренировках и какие упражнения использует фитнес-модель, чтобы придать им идеальную форму – в материале «РБК Спорт».
Анна Стародубцева
(Фото: https://vk.com/anya7star)
Как тренировать мышцы ног женщинам
Тренировка ног — это одна из основ в женских тренировках. Но как провести ее правильно и эффективно? Об этом знает фитнес-модель, первая русская спортсменка получившая мировую известность в категории «фитнес-бикини» Анна Стародубцева.
Мышцы ног — это одна из самых сложных для проработки часть тела человека. Они состоят из трех частей — бедро, голень и стопа. Тренировка ног предполагает работу с тремя группами мышц — это квадрицепс, бицепс и икры. Также к тренировке ног обычно относят и упражнения на ягодицы.
Квадрицепс служит для сгибания ног в области тазобедренного сустава и состоит из четырех мышц — это прямая, внешняя, средняя и внутренняя.
Бицепс бедра отвечает за работу коленного сустава. Бицепс ног также состоит из четырех отдельных мышц.
Как тренировать ноги и ягодицы. Секреты от фитнес-модели
Если раньше вы уже уделяли внимание тренировкам ног, то будет достаточно одной тренировки в неделю, если нет, то следует проводить две тренировки в неделю. Это обусловлено тем, что мышцы ног сами по себе достаточно крупные, а значит требуют значительного времени для восстановления после эффективной тренировки. Поэтому тренировки можно проводить в начале и конце недели.
Анна Стародубцева — спортсменка в категории «фитнес-бикини» и тренер.
Достижения: Чемпионат «Arnold Amateur» — первое место (2013). Россия PRO — второе место (2014).
Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодиц
Эффективная тренировка ног всегда начинается с разминки, для этого можно выполнить упражнение с фитнес-резинкой. Наденьте резинку на носки, ноги на ширине плеч, сделайте неглубокий присед и начинайте ходьбу в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд и выполните еще два подхода данного упражнения.
Если в вашем фитнес клубе есть платформа «Bosu» то можно выполнить следующее упражнение — встаньте на платформу и начните выполнять стандартные приседания, за счет удержания баланса в работу будет включаться большое количество мышц. Выполните 20 повторов в 2–3 подходах.
Комплекс упражнении от Анны Стародубцевой включает следующие упражнения:
- Приседание в тренажере Смита (при этом приседания выполняются глубоко, то есть ниже параллели бедра с полом) — первый подход разминочный — 20 повторений с пустым грифом; второй подход (с весом) — 15 повторений; на третьем подходе необходимо добавить вес и также выполнить 15 повторений.
- Ягодичный мостик (при этом таз всегда должен быть на весу, не опускайте его на пол) — при выполнении упражнения не забывайте в точке подъема сжимать ягодицы для их лучшей проработки. Выполняйте по 20 повторений в каждом из 3–4 подходов. Через две недели данное упражнение можно усложнить за счет расположения ног на лавке, это позволит увеличить амплитуду движения.
Еще более усложненный вариант данного упражнения — со штангой. - Разведение ног в тренажере — это упражнение выполняется не стандартно сидя, а в положение стоя с легким прогибом в пояснице. Второй вариант работы в тренажере — встаньте коленями на сиденье, корпус прижмите к спинке.
Еще более усложненный вариант данного упражнения — со штангой.Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера
Тренировка ног требует регулярности, так же не забывайте про принципы правильного питания, для того чтобы получить красивые, подтянутые и стройные ноги и упругие ягодицы.
Будет интересно:
Фитнес-тренер назвал самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц — Газета.Ru
Фитнес-тренер назвал самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц — Газета.Ru | Новости
close
100%
Приседание в тренажере Смита является самыми полезными упражнением для того, чтобы накачать ягодицы.
Об этом «Газете.Ru» сообщил Эдуард Шакула, фитнес-тренер и менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness.
При выполнении упражнения важно соблюдать технику, тогда мышцы ягодиц будут работать правильно, а шанс получить травму будет сводиться к минимуму. Для выполнения упражнения в тренажере Смита Эдуард Шакула советует установить на грифе нужный вес, затем положить штангу между шеей и лопатками и сделать шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч.
«На вдохе медленно приседайте, таз отводите назад. Следите за спиной — во время приседа она должна оставаться прямой и перемещаться вдоль линии движения грифа, — рассказывает о технике выполнения упражнения фитнес-тренер. — Опустившись до угла 90 градусов, отталкивайтесь пятками от пола с выдохом и возвращайтесь в исходное положение. Для того, чтобы нагрузка уходила на ягодицы и заднюю поверхность бедра, ноги должны быть вынесены вперед».
При этом важно следить, чтобы колени не выходили за носки, в таком случае, по словам Эдуарда Шакула, смещается нагрузка с ягодиц и травмируются суставы.
Если расположить гриф на шейном отделе, то травмируется позвоночник. Сама спина должна оставаться прямой.
«Я считаю, что это лучшее базовое упражнение для ягодиц, которое необходимо выполнять в четыре подхода по 12-15 повторений», — говорит фитнес-тренер.
К преимуществам выполнения упражнения относится возможность качественно проработать ягодицы и мышцы ног за счет концентрированной нагрузки на конкретную область, снятие нагрузки с позвоночника и минимум травм в случае правильного выполнения приседания.
Ранее «Газета.Ru» рассказала, чем опасен бодибилдинг.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Алена Солнцева
Монумент на Самотеке
О посещении музея истории ГУЛАГа
Павел Вешаев
Запасы и площади
О том, куда вкладываться российскому бизнесу
«Дай Откусить»
Кафе, откройся!
О том, зачем сейчас в России запускать свое заведение
Анастасия Миронова
Остались лишь могилы да карточки в поликлинике
О том, как незаметно вышли из моды веганы, сыроеды, бегуны и прочие избранные
Мария Дегтерева
Снимите белое пальто!
О людях, которые «более лучше других»
Найдена ошибка?
Закрыть
Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.
Продолжить чтение
30-дневный фитнес-вызов «Сильные ноги и подтянутые ягодицы»
30-дневный фитнес-вызов «Сильные ноги и подтянутые ягодицы» перейти к содержанию {% для предложения в предложениях %} {% если offer.
eligible и offer.success != пусто %}
{{ предложение.успех }}
{% перерыв %}
{% конец%}
{% конец для %}Корзина
{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}{% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}
{{item.product_title}}
{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}{{ option.name }}: {{ option.value }}
{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}
Все товары в корзине будут отправлены вместе* {% конец%}{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}
{% если только item.properties._restrict_quantity %}
{% бесконечный %}
{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}
{{цена | деньги }}
{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %} Ваша корзина пуста {% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}{{ предложение.
приглашение | новая строка_to_br }} {% для продукта в offer.products %}
{% присвоить productIndex = forloop.index0 %}
{% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %}
{% если только offer.product_selection == ‘все’ %}
{% если offer.products.size == 1 %}
{% еще %}
{% конец%}
{% бесконечный %}чек
{{ product.title }}
{% присвоить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}
{% если предложение.скидка %} 
size > 1 %}
Пожалуйста выберите…
{% для варианта в product.variants %}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{вариант.название}}
{% конец для %}
{% еще %}
{% endif%}
Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}
У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше
Укрепите и подтяните нижнюю часть тела со всех сторон с помощью этого удивительного 30-дневного фитнес-челленджа для ног и ягодиц.
Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Чтение через 5 мин.
Фитнес-программы
Сидней Бьюкерт
Фитнес-тренажер
КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП
Еще от Сидни Бьюкерта
Тренировки Статьи
Если вы готовы улучшить физическую форму нижней части тела, а также укрепить и привести в тонус ноги и ягодицы со всех сторон, в этом 30-дневном фитнес-челлендже для ног и ягодиц есть все, что вам нужно для начала!
Упражнения в этом задании направлены на укрепление ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, внутренней и внешней сторон бедер и даже икр.
Сильная нижняя часть тела поможет вам лучше двигаться в течение дня и в повседневной тренировке; вы будете выглядеть и чувствовать себя потрясающе!
Готовы начать? Продолжайте читать, чтобы узнать обо всем, что вам нужно, чтобы начать строить более сильную нижнюю часть тела.
Как выполнить 30-дневный фитнес-марафон для ног и ягодиц
Все движения, включенные в этот челлендж, выполняются с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, это вы сами, немного мотивации и коврик для йоги. Каждая неделя включает в себя 2 полных дня отдыха и 5 дней целенаправленной работы с нижней частью тела.
Всего есть 4 упражнения, и эти упражнения не будут меняться на протяжении всего испытания. Вы начнете только с 3 подходов по 5 повторений в каждом упражнении и постепенно дойдете до 5 подходов по 20 повторений в каждом упражнении.
Следуйте диапазону повторений, указанному в таблице ниже, но всегда не стесняйтесь корректировать его по мере необходимости в соответствии с вашим расписанием и уровнем физической подготовки.
Поскольку это испытание основано на повторениях, вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но старайтесь изо всех сил выполнить весь набор повторений, прежде чем отдыхать.
Для достижения наилучших результатов во время этого испытания я рекомендую включать 2-3 дня кардио в неделю. Важно помнить, что сжигание калорий является важной частью процесса похудения, поэтому, если у вас есть жир или вес, который вы пытаетесь сбросить, выполняя это задание, дополнительное кардио даст вам то ускорение сжигания калорий, которое вы ищете. . Если вы ищете идеи для кардиотренировок, обязательно ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок, которая включает в себя широкий выбор кардиотренировок на всех типах оборудования!
30-дневный фитнес-вызов для ног и ягодиц
ДЕНЬ | НАБОРЫ | РЕПС |
ДЕНЬ 1 | 3 комплекта | 5 повторений |
ДЕНЬ 2 | 3 комплекта | 5 повторений |
ДЕНЬ 3 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 4 | 3 комплекта | 10 повторений |
ДЕНЬ 5 | 3 комплекта | 10 повторений |
ДЕНЬ 6 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 7 | 3 комплекта | 15 повторений |
ДЕНЬ 8 | 3 комплекта | 15 повторений |
ДЕНЬ 9 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 10 | 3 комплекта | 20 повторений |
ДЕНЬ 11 | 4 комплекта | 5 повторений |
ДЕНЬ 12 | 4 комплекта | 5 повторений |
ДЕНЬ 13 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 14 | 4 комплекта | 10 повторений |
ДЕНЬ 15 | 4 комплекта | 10 повторений |
ДЕНЬ 16 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 17 | 4 комплекта | 15 повторений |
ДЕНЬ 18 | 4 комплекта | 15 повторений |
ДЕНЬ 19 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 20 | 4 комплекта | 20 повторений |
ДЕНЬ 21 | 5 комплектов | 5 повторений |
ДЕНЬ 22 | 5 комплектов | 5 повторений |
ДЕНЬ 23 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 24 | 5 комплектов | 10 повторений |
ДЕНЬ 25 | 5 комплектов | 10 повторений |
ДЕНЬ 26 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 27 | 5 комплектов | 15 повторений |
ДЕНЬ 28 | 5 комплектов | 15 повторений |
ДЕНЬ 29 | ДЕНЬ ОТДЫХА | |
ДЕНЬ 30 | 5 комплектов | 20 повторений |
30-дневный фитнес-упражнения для ног и ягодиц 1.
Приседания Как выполнить: встаньте прямо, расставьте ноги и сделайте присед. Сядьте так, как будто вы сидите на стуле, держите грудь прямо, спину в нейтральном положении, а мышцы кора активируйте для сохранения равновесия. Оттолкнитесь пятками, возвращаясь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке каждого повторения.
Совет: Если вы добавляете вес к этому упражнению, вы можете держать две гантели по бокам или держать один вес обеими руками на уровне груди. Выпады вперед-назад Поднимите грудь, напрягите корпус и смотрите прямо перед собой — сделайте шаг вперед правой ногой, легко приземлившись. Перенесите вес на правую ногу, сделайте выпад вперед, сгибая переднее и заднее колено одновременно, пока обе ноги не образуют 9Угол 0 градусов.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, при необходимости постукивая правой ногой вниз для равновесия вверху. Продолжайте движение, отведя правую ногу назад, чтобы выполнить выпад назад; вес смещается на левую ногу, когда вы опускаетесь назад правой.
Снова, когда вы делаете выпад, сгибая переднее и заднее колено одновременно, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов, вернитесь в центральное положение. Это одно повторение! Выполняйте ежедневные подходы и повторения с обеих сторон.
Совет: Убедитесь, что переднее колено всегда остается позади переднего пальца ноги, чтобы защитить суставы и сделать это движение наиболее эффективным!
3. Выпады в реверанс
Как сделать: Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Держите грудь поднятой, корпус напряжен и смотрит прямо перед собой. Шагните вправо правой ногой, легко приземлитесь и перенесите вес на правую ногу.
Сделайте выпад как можно ниже, отведите бедра назад, согните правое колено, удерживая левую ногу прямо. Оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. При необходимости коснитесь правой ногой для баланса в верхней точке.
Теперь скрестите правую ногу по диагонали за левой и согните оба колена, чтобы сделать реверанс.
Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, и верните правую ногу в центр. Это одно повторение! Выполняйте ежедневные подходы и повторения с обеих сторон.
Совет: Опускайтесь как можно ниже в каждом выпаде; чем ниже вы опускаетесь, тем выше нагрузка на мышцы во время каждого повторения!
4. Ягодичные мостики
Как: Чтобы выполнить ягодичный мостик, начните лежать на спине, согнув колени, твердо поставив ступни на землю и вытянув руки по бокам для поддержки. С напряженным кором и нейтральным позвоночником задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра. Медленно опуститесь на землю и повторите.
Совет: Ягодичный мостик — отличное упражнение на изоляцию ягодичных мышц, но вы можете больше задействовать подколенные сухожилия, держа пальцы ног направленными вверх и от земли, а пятку — в качестве опоры.
После того, как вы освоите этот фитнес-вызов для ног и ягодиц, проверьте свою вновь обретенную силу нижней части тела с помощью следующих упражнений для нижней части тела:
15 минут дома без оборудования.
Тренировка для сжигания ног для начинающих, 20 минут для ног и ягодичных мышц. Промежуточная тренировка или наша низкоинтенсивная высокоинтенсивная тренировка нижней части тела.
Рекомендуемые продукты
стрелка влево Вернуться к блогу
Джефф ПаттенОтлично!
{% assign product = active_story.product %} {% assign prev_product = prev_story.product %} {% assign next_product = next_story.product %} {% если предыдущий_продукт %} {% конец%} {% если следующий_продукт %} {% конец%}{% для изображения в product.images %}
{% конец для %}
{{ product.body_html }}
{% if product.
variants[0].compare_at_price != пусто и product.variants[0].compare_at_price != product.variants[0].price %}{{ product.variants[0].price | раз: 100 | деньги }} {{ product.variants[0].compare_at_price | раз: 100 | деньги }}
{% еще %}{{ product.variants[0].price | раз: 100 | деньги }}
{% конец%} {% для варианта в product.variants %} {%, если product.options[0].values.size > 1 %} {{вариант.название}} {% еще %} {{вариант.option2}} {% конец%} {% конец для %}Lean Mean Legs — Тренировка ягодиц и бедер
38-минутная тренировка Lean Mean Legs от Fitness Blender — это отличный баланс кардиоупражнений, сжигающих калории, и упражнений, направленных на тонизирование нижней части тела.
Мы разработали эту тренировку специально для того, чтобы подтянуть ноги, не наращивая массу (хотя вы должны помнить, что мышечная масса помогает вам сжигать калории с большей скоростью во время отдыха, облегчая поддержание стройности — не делайте этого).
избегай это). Все это легкие тонизирующие движения, которые помогут сделать бедра стройными, особенно в сочетании с регулярными кардиотренировками и здоровым питанием. В качестве дополнительного бонуса, многие из них также являются упражнениями для подтяжки ягодиц.
Общая структура тренировки
• 7-минутная кардио-разминка
• 9 упражнений
• 50 секунд каждый
• 2 раунда
Кардиоразогревающие упражнения (каждое по 60 секунд)
• Бег на месте
• Удары ногами вниз
• Пропустить расширения
• Боковые постукивания + махи руками
• Домкраты
• Маятниковые прыжки
• Прыжки на наклонных скручиваниях
Тонизирование ягодиц, упражнения для похудения бедер
• Капитан Морган, рисунок 8. Прежде чем вы начнете смеяться, наблюдая за тем, как я постараюсь не упасть на видео, выполняя это упражнение, попробуйте сами. Это сложнее, чем кажется! Это отлично подходит для баланса, и вы почувствуете его в брюшном прессе, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра.
Нарисуйте цифру 8, удерживая позу капитана Моргана — повторите для каждой ноги.
• Внутренняя поверхность бедер W – Вы очень сильно почувствуете это на внутренней поверхности бедер. Перейдите в модифицированную боковую планку и нарисуйте букву «W» нижней ногой.
• Статические приседания на лыжах + подъемы задних ног – в этом упражнении основное внимание уделяется ягодицам, бедрам и плечам. Опуститесь в присед на лыжах (ниже, чтобы усложнить упражнение, более мелкое, чтобы облегчить его) и поднимите одну ногу назад, пока не почувствуете сжатие ягодичных мышц, а также поднимите обе руки в воздух. Чередуйте вперед и назад, сохраняя присед.
• Мостик на качелях. Жертвами этого упражнения являются ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины. Лягте на коврик и примите положение моста (выжмите пятки так, чтобы ягодицы и поясница оторвались от коврика). Мягко покачивайтесь взад и вперед слева направо, сильно сжимая, чтобы надавить вверх с каждой стороны.
• Подъемы ног в сторону U — это отличное упражнение для внешней поверхности бедра, но также должны быть задействованы подколенные сухожилия и косые мышцы живота.
Это обычный подъем ног с модификацией; вместо простого движения вверх и вниз нарисуйте букву «U» или ¾ прямоугольника с поднятой ногой.
• Удары ногой краба в кроссовере — перейдите в положение краба (вес на четвереньках, живот смотрит вверх) и вытяните прямую ногу в воздух, затем скрестите ее над другим коленом, прежде чем снова вытянуться в воздух, а затем опускание на пол, чтобы повторить движение на другой ноге. Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины и кор – все они получают пользу от этого упражнения.
• Подъемы лягушачьих лапок. Вы почувствуете это упражнение ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, внутренней и внешней стороной бедра и нижней частью спины. Все, что вам нужно сделать для этого, это лечь на живот, свести ноги, прижать подошвы обуви друг к другу и поднять. Не пугайтесь, если движение небольшое, оно все равно будет эффективным.
• Подъемы ног сидя. Это упражнение выглядит обманчиво простым, но к концу этого 60-секундного периода ваши мышцы ног будут кричать.
