Как тренируют мышцы: Как тренировать слабые мышцы?

Как тренировать слабые мышцы?

Выполнение некоторых упражнений становится трудным из-за слабой группы мышц. Вот как их можно подкачать.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Senivpetro / Freepik

Отстающая группа тормозит весь прогресс

Когда вы выполняете становую тягу, бывает, что ваша верхняя часть спины устает раньше, чем вы успеваете завершить упражнение. Или когда вы жмёте штангу лёжа, ваши трицепсы отказывают раньше, чем вы успеваете зафиксировать вес. Знакомая ситуация?

Это примеры отстающих мышц в определенных движениях, предполагающих сокращения различных мышечных групп. Эти слабые мышцы потенциально могут замедлить прогресс в других областях. Поэтому, как только вы определите, какие группы мышц у вас слабые, важно целенаправленно воздействовать на них, чтобы привести их в соответствие с нормой.

Вот 3 совета, которые вы можете применить уже на следующей тренировке, чтобы улучшить состояние отстающих мышечных групп.

Совет №1. Ищите вариации

Помимо основного упражнения, выбирайте вариации, которые направлены на отстающую часть тела и делают на ней акцент. Например, если у вас слабые квадрицепсы, выбирайте варианты, направленные на них, такие как приседания с высоким расположением штанги и с узкой постановкой ног или гак-приседания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)

Совет 2: Тренируйте слабую часть тела чаще

Наверное, вы скажете, что уже тренируете её два раза в неделю. Но думали ли вы о том, чтобы делать это 3-4 разах? Это не значит, что так часто нужно тренировать каждую мышечную группу. То есть, если ваши мышцы задней поверхности бедра превосходно растут от двух тренировок в неделю, то нет необходимости нагружать их чаще.

Но отстающие мышцы могут выиграть от более частых тренировок, что позволит увеличивать объем, фокусироваться на цели и повышать интенсивность. Например, если вы видите, что ваши трицепсы не успевают за другими группами и из-за этого страдает весь прогресс, то есть смысл подумать о дополнительном дне работы на руки в неделю. Или хотя бы добавьте пару упражнений на трицепс в конце сессии, посвященной другой мышечной группе.

Совет 3: Действуйте на слабые мышцы изолированно

Конечно, основная часть ваших тренировок должна быть сосредоточена на сложных базовых движениях. Однако сделайте акцент на более слабые мышцы, выполняя изолирующие упражнения с ними. Опять же, это должно способствовать увеличению тренировочного объема для конкретной мышцы, что поможет ей «подтянуться за остальными». Возвращаясь к нашему примеру с трицепсами: вариации французского жима со штангой или в кроссовере могут вам здорово помочь.

Читайте также:

Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они росли?

Прогрессивная перегрузка – залог эффективного силового тренинга.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин

Цель этого информационного листка — предоставить информацию по укреплению мышц тазового дна мужчинам, у которых наблюдается учащенное мочеиспускание или ночная потребность в мочеиспускании, либо недержание мочи при кашле и/или чихании.

Тренированные мышцы тазового дна значительно улучшают функцию мочевого пузыря, кишечника и половую функцию.

К факторам риска заболеваний мышц тазового дна относятся:

• хронический запор;

• избыточный вес тела;

• низкая физическая активность;

• курение;

• тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;

• неврологические заболевания;

• операции на предстательной железе.

Мышцы тазового дна (см. рисунок) находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их задача:

• поддерживать органы, находящиеся внутри таза (мочевой пузырь, кишечник), в правильном положении;

• держать сфинктеры мочевого пузыря и кишечника закрытыми и помогать им расслабиться в нужное время для опорожнения;

• предотвращать случайное выделение мочи и/или фекалий;

• помогать достичь эрекции и предотвратить преждевременную эякуляцию.

Как недержание мочи, так и эректильная дисфункция могут возникнуть у мужчин любого возраста. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить и вылечить эти проблемы.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно специально тренировать.

Рисунок. Анатомия области таза мужчины

Порядок выполнения упражнений

Примите удобное сидячее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь остановить струю мочи или выход кишечных газов, либо тянете пенис вверх и внутрь.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать мышцы ягодиц и ног расслабленными. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Для предотвращения проблем со стороны мышц тазового дна выполняйте упражнения регулярно каждый день и хотя бы один раз в день. Если у Вас слабые мышцы тазового дна, которые вызывают проблемы, выполняйте упражнения трижды в день в течение трех месяцев, а затем продолжайте упражнения один раз в день.

Как проверить, правильно ли Вы сокращаете мышцы тазового дна?

1. Найдите удобное положение, поместите пальцы в область промежности между пенисом и анальным отверстием. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны почувствовать, как промежность движется вверх.

2. Встаньте перед зеркалом. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны увидеть, как пенис втягивается внутрь, а яички движутся вверх.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Напрягите мышцы тазового дна, постарайтесь оставаться в напряжении и считайте секунды, а затем расслабьте мышцы на такое же время. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение, пока не возникнет усталость? Сколько повторений Вы можете сделать?

Например, если Вы можете удерживать мышечное напряжение в течение пяти секунд и делать это пять раз, то должны начать упражнения с этого числа. После каждого усилия расслабляйте мышцы на пять секунд, чтобы они могли восстановиться.

2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем расслабляйте их на четыре секунды. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы.

Ваша цель — делать по 12 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 12 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 4-секундным расслаблением. Затем делайте по 12 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Если Вы только начинаете упражнения, продолжительность и количество повторений могут быть меньше 12. Поначалу упражнения будет проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3–5 месяцев. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях, например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя и/или во время движения.

Попытайтесь напрягать мышцы тазового дна перед действиями, которые вызывают у Вас утечку мочи (например, кашель, чихание, поднятие тяжестей, вставание из положения сидя), пока это не станет привычкой. Если Вы ведете половую жизнь, напрягайте мышцы тазового дна во время полового акта, чтобы поддерживать эрекцию. После мочеиспускания напрягите мышцы тазового дна, чтобы выпустить последнюю каплю мочи; это помогает предотвратить подтекание после мочеиспускания.

Внимание! Не следует останавливать струю мочи во время мочеиспускания, так как это может помешать опорожнению мочевого пузыря.

Что еще нужно знать?

• Не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки, а также алкоголь.

• Выпивайте не менее 1–1,5 л воды в день.

• Во время опорожнения кишечника поставьте ноги на небольшую скамейку; таким образом, Вы окажетесь в положении на корточках, что облегчает дефекацию.

• Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, создайте, например, напоминание в телефоне. Выполняйте упражнения, ожидая общественный транспорт или в очереди в магазине.

Если во время упражнений Вы испытываете боль или у Вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

Вы можете записаться к физиотерапевту по телефону 666 1900.

ITK986
Данный информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 02.12.2020 (протокол № 14- 20).

Как наращивать мышечную массу, упражнения и диета

Сохранение активности жизненно важно для здоровья в целом, а также это лучший способ нарастить скелетную мускулатуру. Скелетные мышцы являются одним из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди лучше всего могут увеличить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие виды упражнений выполнять, какие продукты есть, когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на PinterestВозраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет мышцы справляться с более высокими уровнями сопротивления или веса. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия.

Мышечная гипертрофия возникает, когда мышечные волокна получают повреждение или травму. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, в том числе тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Действие этих гормонов заключается в следующем:

• улучшение процесса переработки белков в организме
• ингибирование расщепления белка
• активация сателлитных клеток, которые являются типом стволовых клеток, играющих роль в развитии мышц
• стимуляция анаболических гормонов, которые способствуют росту мышц и синтезу белка
• усиливают рост тканей

Силовые и силовые тренировки могут помочь организму:

• высвобождают гормон роста из гипофиза
• стимулируют высвобождение тестостерона
• улучшают чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли наращивают мышцы мужчины и женщины?

Различные факторы, в том числе генетика и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут влиять на скорость развития мышц.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разным телосложением.

Как мужчины, так и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждая из них требует своего подхода к наращиванию мышечной массы:

• Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулистые и наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другим типом телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает стройную или прямую оправу. У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу за счет тренировок с отягощениями.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или изогнутый. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более плотные суставы.

Люди наращивают мышечную массу с разной скоростью в зависимости от возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• последовательные
• сложные
• долгосрочный

Люди также достигают наилучших результатов, когда выполняют упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы являются силовые тренировки, хотя сердечно-сосудистые упражнения также могут принести пользу.

Силовые тренировки

Требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений, прежде чем изменения мышц станут заметными.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 гг., взрослые должны заниматься силовыми упражнениями, задействующими все основные группы мышц, не менее двух раз в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие тяжестей
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с эспандером
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• силовые тренировки, которые включают некоторые или все вышеперечисленные activity

В обзоре 2019 года рассматривалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету. Его результаты показывают, что тренировка с отягощениями с тремя подходами веса, как правило, была более эффективной, чем выполнение одного подхода.

Тем не менее, программа сопротивления с одним набором также принесла пользу.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других проблем со скелетом и мышцами, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны по возможности стараться выполнять рекомендации по физическим упражнениям для взрослых. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться настолько физически активными, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая деятельность

Также известная как аэробная активность или просто «кардио», сердечно-сосудистые упражнения полезны для сердца и дыхательной системы человека.

Кардиотренировки жизненно важны для общего состояния здоровья. Текущие руководящие принципы рекомендуют, чтобы взрослые занимались физической активностью не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны. Регулярное кардио может способствовать росту и функционированию мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 года предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• при 70–80% резерва частоты сердечных сокращений, который человек может рассчитать, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из своего максимального пульса. скорость
• по 30–45 минут за один раз
• 4–5 дней в неделю

Отдых играет неотъемлемую роль в наращивании мышечной массы. Не позволяя каждой из групп мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в фитнесе и увеличивает риск получения травмы.

Согласно инициативе Министерства по делам ветеранов США MOVE!, люди не должны выполнять силовые тренировки на одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, участвовавшие в исследовании 2011 года, выдвинули гипотезу о том, что недостаток сна снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц. Однако для подтверждения связи необходимы многие дальнейшие исследования.

Исследование, проведенное в 2019 году, не выявило прямой зависимости между сном и набором мышечной массы. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, который циркулирует в организме после тренировки. Кортизол — это гормон стресса.

Уменьшение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, отрицательно влияют на развитие мышц.

Сбалансированное и здоровое питание является ключом к поддержанию хорошей формы. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, потребление белка особенно важно.

Текущие руководства рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 граммов белка соответственно.

Время приема белка также может иметь значение. В документе, относящемся к серии семинаров Института питания Nestlé 2013 года, говорится, что потребление 20 г пищевого белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить расщепление белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка включают:

• meat
• fish
• eggs
• milk and cheese
• soybeans and tofu
• beans and lentils
• nuts
• seeds

A fitness professional can advise people on the correct form to use when lifting weights and использование другого спортивного инвентаря. Использование правильной техники снижает риск получения травм и повышает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и потянитесь в течение 5–10 минут, прежде чем приступать к силовым или кардиоупражнениям.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, техники дыхания и контролируемые движения.
• Ожидайте после этого некоторую болезненность и мышечную усталость, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или усталость говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любому новому режиму упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм. В противном случае личный тренер или сотрудник тренажерного зала может дать рекомендации по технике безопасности.

Q:

Должен ли я тренироваться, если у меня травма? Просто уйдет?

A:

Нет. Любой, кто получил травму, должен обратиться за услугами к своему основному лечащему врачу. Этот профессионал может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь телу восстановиться после травмы.

Продолжение упражнений с травмой может усугубить ситуацию.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Как наращивать мышечную массу, упражнения и диета

Активный образ жизни жизненно важен для общего состояния здоровья, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетные мышцы являются одним из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди лучше всего могут увеличить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие виды упражнений выполнять, какие продукты есть, когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на PinterestВозраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет мышцы справляться с более высокими уровнями сопротивления или веса. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия.

Мышечная гипертрофия возникает, когда мышечные волокна получают повреждение или травму. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, в том числе тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Действие этих гормонов заключается в следующем:

• улучшение процесса переработки белков в организме
• ингибирование распада белка
• активация сателлитных клеток, которые представляют собой тип стволовых клеток, играющих роль в развитии мышц
• стимулирующие анаболические гормоны, способствующие росту мышц и синтезу белка
• усиливающие рост тканей

Силовые и силовые тренировки могут помочь организму:

• высвобождают гормон роста из гипофиза
• стимулируют высвобождение тестостерона
• улучшают чувствительность мышц к тестостерону

Мужчины и женщины наращивают мышцы по-разному?

Различные факторы, в том числе генетика и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут влиять на скорость развития мышц.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разным телосложением.

Как мужчины, так и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждая из них требует своего подхода к наращиванию мышечной массы:

• Мезоморфный: другие типы телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает стройную или прямую оправу. У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу за счет тренировок с отягощениями.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или изогнутый. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более плотные суставы.

Люди наращивают мышечную массу с разной скоростью в зависимости от возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• последовательный
• сложный
• долгосрочный

Люди также достигают наилучших результатов, когда они выполняют упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы являются силовые тренировки, хотя сердечно-сосудистые упражнения также могут принести пользу.

Силовые тренировки

Требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений, прежде чем изменения мышц станут заметными.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 гг., взрослые должны заниматься силовыми упражнениями, задействующими все основные группы мышц, не менее двух раз в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие тяжестей
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с эспандером
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• силовые тренировки, которые включают некоторые или все вышеперечисленные activity

В обзоре 2019 года рассматривалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету. Его результаты показывают, что тренировка с отягощениями с тремя подходами веса, как правило, была более эффективной, чем выполнение одного подхода.

Тем не менее, программа сопротивления с одним набором также принесла пользу.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других проблем со скелетом и мышцами, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны по возможности стараться выполнять рекомендации по физическим упражнениям для взрослых. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться настолько физически активными, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая деятельность

Также известная как аэробная активность или просто «кардио», сердечно-сосудистые упражнения полезны для сердца и дыхательной системы человека.

Кардиотренировки жизненно важны для общего состояния здоровья. Текущие руководящие принципы рекомендуют, чтобы взрослые занимались физической активностью не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны. Регулярное кардио может способствовать росту и функционированию мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 года предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• при 70–80% резерва частоты сердечных сокращений, который человек может рассчитать, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из своего максимального пульса. скорость
• по 30–45 минут за один раз
• 4–5 дней в неделю

Отдых играет неотъемлемую роль в наращивании мышечной массы. Не позволяя каждой из групп мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в фитнесе и увеличивает риск травм.

Согласно инициативе Министерства по делам ветеранов США MOVE!, люди не должны выполнять силовые тренировки на одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, участвовавшие в исследовании 2011 года, выдвинули гипотезу о том, что недостаток сна снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц. Однако для подтверждения связи необходимы многие дальнейшие исследования.

Исследование, проведенное в 2019 году, не выявило прямой зависимости между сном и набором мышечной массы. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, который циркулирует в организме после тренировки. Кортизол — это гормон стресса.

Уменьшение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, отрицательно влияют на развитие мышц.

Сбалансированное и здоровое питание является ключом к поддержанию хорошей формы. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, потребление белка особенно важно.

Текущие руководства рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 граммов белка соответственно.

Время приема белка также может иметь значение. В документе, относящемся к серии семинаров Института питания Nestlé 2013 года, говорится, что потребление 20 г пищевого белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить расщепление белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка включают:

• meat
• fish
• eggs
• milk and cheese
• soybeans and tofu
• beans and lentils
• nuts
• seeds

A fitness professional can advise people on the correct form to use when lifting weights and использование другого спортивного инвентаря. Использование правильной техники снижает риск получения травм и повышает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и потянитесь в течение 5–10 минут, прежде чем приступать к силовым или кардиоупражнениям.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, техники дыхания и контролируемые движения.
• Ожидайте после этого некоторую болезненность и мышечную усталость, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или усталость говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любому новому режиму упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм. В противном случае личный тренер или сотрудник тренажерного зала может дать рекомендации по технике безопасности.