Что дает становая тяга: Польза становой тяги для здоровья — Последние новости Тюмени и области

Содержание

Польза становой тяги для здоровья — Последние новости Тюмени и области

17 августа 2021, 03:55

Спортивные направления сегодня развиваются очень быстро. Даже у упражнений под одним названием существует несколько разновидностей. В частности, для пауэрлифтинга существуют различные комплексы тренировок, предназначенные для разных групп мышц.

Для занятий таким тяжелым спортом существует базовый комплекс упражнений. В него входят становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа. Все они направлены на тренировку мышц для поднятия максимально возможного веса для конкретного человека.

Становая тяга

Это упражнение задействует сразу несколько суставов – по сути, практически все крупные суставы. Для спортсменов важно, чтобы становая тяга техника выполнялась правильно для избежания травм.

Соревнования по силовой тяге могут проходить как в рамках пауэрлифтингового направления, так и в комплексе с каким-либо другим видом силового упражнения, либо и вовсе обособленно. Кроме того, это упражнение применяется в бодибилдинге – программу тренировок можно найти на https://musclefit.info/.

В чем преимущества?

Как и у любой физической нагрузки, становая тяга может положительно влиять на физподготовку человека. Так, для профессиональных спортсменов и любителей она способствует сжиганию жира, но в комбинации с кардионагрузками.

Тренировки позволяют улучшить осанку, поскольку укрепляются мышцы спины и не только. Спортсмены отмечают, что при занятиях силовой тягой работают практически все группы мышц, поскольку необходимо поднять тяжелый вес. Также в целом увеличивается уровень общей спортивной подготовки человека, его физическая сила, которую можно применять вне спортивного зала.

Становая тяга помогает наращивать мышечную массу. Это происходит за счет того, что во время упражнений в организме происходит выработка тестостерона – гормона, способствующему наращиванию массы. Силовые тренировки помогают укрепить и защитить суставы от травм. Если мышцы сильные, то и суставы находятся в безопасности.

Также к плюсам занятий силовой тягой следует отнести относительную доступность этого вида упражнения. Заниматься можно где угодно. Это может быть спортивный зал, улица или квартира. Главное, чтобы было правильно оборудованное место для тренировок. Главное придерживаться правильной техники выполнения упражнений и узнать, не противопоказаны ли вам силовые упражнения. Начинающим не следует сразу пытаться взять тяжелый вес, наращивать его стоит постепенно.

На правах рекламы

#Новости#Александра Миралинкс Логинова#Спорт

Подпишитесь

Видео. «С места событий»: как село Успенка, охваченное огнем, пережило минувшую ночь

Сегодня, 07:31

СК и прокуратура начали проверку по факту пожара в тюменском селе Успенка

Вчера, 17:04

Добрые люди помогли детям из интерната Успенки разместиться в санатории после пожара

Сегодня, 02:44

Тюменцам обещают денежные премии за информацию о поджигателях

Сегодня, 06:44

Тюменские судьи отчитались о доходах за 2022 год. Сколько заработали?

Вчера, 08:11

Движение в районе Набережной накануне Дня Победы ограничат

Сегодня, 01:06

Как тянуть с дефицитом? | Преимущества дефицитной становой тяги

Дефицитная становая тяга — это продвинутая вариация, которую часто используют лифтеры с очень специфическими целями. В отличие от такой разновидности становой тяги, как сумо, которую легко могут использовать все спортсмены, дефицитную становую тягу следует зарезервировать для определенных тяжелоатлетов.

Индекс

1 Что такое? правильная техника
2 Советы для рассмотрения
- 2.1 найти высоту
- 2.2 Используйте ту же позу
- 2.3 Беги как обычно и гиперфокусируйся
- 2.4 Сколько веса я должен потерять?
3 Какие преимущества это приносит?
- 3.1 Большее сопротивление земли
- 3.2 Больше гибкости
- 3.3 Улучшить подъемные позы и время под напряжением
- 3. 4 Укрепить заднюю цепь
4 Кто должен это сделать?
5 распространенные ошибки

Что такое? правильная техника

Это упражнение состоит из любой становой тяги, выполняемой с возвышенной поверхности что приводит к большему диапазону движения. Недостаток должен нарушить обычную механику рывка, чтобы создать отрыв выносливости от земли. Обычную становую тягу можно выполнять с дефицита, в дополнение к ее варианту сумо.

Дефицитная становая тяга подойдет всем те же мышцы, что и при традиционном упражнении. Например, основными движителями по-прежнему будут ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, икры и верхняя часть спины служат в качестве поддерживающих мышц.

В стандартном варианте становой тяги встаем на пол так, чтобы штанга доставала примерно до середины голени. Вместо этого, при недостатке, мы стоим на низкой платформе, что снижает высоту штанги. Этот дополнительный диапазон движений делает упражнение гораздо более сложным, потому что вес должен перемещаться дальше, а тело помещается в менее выгодное с точки зрения механики положение в начале каждого повторения.

Дефицитная становая тяга дает множество преимуществ по сравнению с классическим упражнением.

Для начала просмотрите настройки для выполнения дефицитной тяги точно так же, как если бы вы делали ее в обычном режиме.

Встаньте так, чтобы голени находились в паре дюймов от перекладины (прямо над серединой стопы или шнурками обуви).
Наклонитесь, выпрямив ноги, и возьмитесь за перекладину снаружи ног.
Вытяните голени вперед, пока они не коснутся перекладины.
Напрягите грудь, чтобы задействовать мышцы нижней части спины.

Перетащите штангу вверх по ногам и поднимите вес.

Советы для рассмотрения

Чтобы правильно выполнять становую тягу, нужно не только знать технику. Также удобно учитывать следующие рекомендации.

найти высоту

Традиционно дефицитная становая тяга выполняется на поверхности высотой от 5 до 10 см. Некоторые популярные предметы для лазания включают:

20-килограммовые металлические пластины
низкий деревянный ящик
Резиновая плита 10-20 кг

La загрузка для дефицитной становой тяги должно быть легче чем в традиционной становой тяге. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы использовать на 10-25% меньше веса по сравнению с традиционной становой тягой.

Используйте ту же позу

Подготовьтесь, как обычно, к традиционной становой тяге, и работайте над ограничением изменений в настройках. Например, бедра не должны сильно двигаться или изменять свое исходное положение, чтобы приспособиться к дефициту становой тяги. Будут небольшие изменения в позиционировании сборки, но они не должны сильно изменить механику.

Убедитесь, что у вас есть хорошая поддержка, и плотно прижмите штангу к телу, чтобы не позволяйте бедрам подниматься слишком далеко быстро, так как они, вероятно, будут расположены выше, чем обычно.

Беги как обычно и гиперфокусируйся

Делать концентрический узор (поднятие) похоже на то, что вы делаете для традиционной становой тяги, и делаете то же самое для верхнего эксцентричный (отклонить). Сосредоточьтесь на контроле штанги и поддержании сильного тазобедренного сустава, чтобы построить заднюю цепь и усилить подъемные позы, пока штанга не коснется земли.

При подъеме на платформу дальность перемещения будет больше, а эксцентрическая часть будет более болезненной. Лучше использовать более легкий вес, чем если бы мы делали обычные становые тяги.

Сколько веса я должен потерять?

Дефицитная становая тяга значительно сложнее, чем обычная становая тяга. Это часть того, что делает их такими полезными упражнениями. Из-за этого новичкам в этом упражнении следует начинать с легкого веса и увеличивать вес только после того, как они освоят технику подъема.

Вначале мы будем использовать 50-60% от нормального веса в становой тяге и делать на пару повторений меньше в каждом подходе. То есть мы будем оставаться в рамках, по крайней мере, во время первых тренировок с дефицитом становой тяги. По мере того, как мы начинаем чувствовать себя сильнее и мобильнее, мы делаем больше повторений в подходе, а затем постепенно увеличиваем вес.

Вес, который мы можем поднять в дефиците, всегда будет меньше нормального веса в становой тяге. Но хорошая новость заключается в том, что по мере того, как мы становимся сильнее в дефицитных тягах, классическая становая тяга также будет увеличиваться, и обычно с большим весом.

Какие преимущества это приносит?

Помимо того, что это упражнение улучшает прогресс в тренировке ног, оно также имеет много других положительных эффектов. Ниже мы раскрываем преимущества включения дефицитной становой тяги в тренировочную программу.

Большее сопротивление земли

Получение мощности от земли имеет огромное значение для успеха тяжелой становой тяги. Первые 30%, как правило, самые тяжелые, поэтому, ограничивая этот диапазон движения дефицитной становой тягой, вы можете создать повышенная сила сопротивления для этого конкретного диапазона движения.

Пауэрлифтеры используют дефицитную становую тягу для улучшения взрывной силы на земле. Сила важна для поднятия тяжестей, но так же важны мощность и ускорение. Быстрое поднятие тяжестей облегчает движение. Импульс очень ценен. Становая тяга с дефицитом увеличивает начальную скорость. Это сделает вас быстрее и более взрывным на земле.

Больше гибкости

Становая тяга с дефицитом вынуждает вас начинать каждое повторение с более глубокой позиции становой тяги. Повышенное сгибание бедра способствует улучшению подвижности и гибкости бедра. Однако более глубокое исходное положение может увеличить риск округления поясницы. Если вы округляете спину из-за малоподвижности, рекомендуется не создавать дефицита в этом упражнении. Это может привести к травме.

Если вы используете дефициты для улучшения подвижности и гибкости, рекомендуется выполнять их с легкими весами и сосредоточиться на том, чтобы ваша нижняя часть спины всегда была слегка прогнута. Мы никогда не должны округлять спину, независимо от того, какую вариацию тяги мы делаем.

Улучшить подъемные позы и время под напряжением

Увеличивая время нахождения под напряжением в исходном положении становой тяги, вы потенциально можете работать над улучшением подъемных поз, необходимых для успешного выполнения этой модели движения, в связи со спецификой ваших требований. Например, поддержание сильного исходного положения бедер иногда может быть проблемой для некоторых атлетов, поэтому, сосредоточившись на этом конкретном диапазоне движения, можно работать над осознанием тела.

Увеличение диапазона движения означает, что каждое повторение становой тяги с дефицитом занимает немного больше времени, и это увеличивает время под напряжением. Это делает каждое повторение более требовательным и потенциально лучшим для гипертрофии или наращивания мышечной массы. Время под напряжением играет решающую роль в наращивании больших мышц.

Укрепить заднюю цепь

Это требует некоторой вариации в становой тяге, поэтому понятно, что при выполнении этого упражнения задняя цепь получает массу работы. Ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы спины будут укрепляться при дефиците этого упражнения.

Задняя цепь активно участвует во всех видах бега и прыжков. Дефицитная становая тяга бесценна для спортсменов, стремящихся увеличить силу и мощь в спорте. Тренировка в более согнутом положении заставляет эти мышцы работать намного усерднее, чем обычно. Это полезно для наращивания силы и увеличения размера мышц.

Кто должен это сделать?

Дефицитная становая тяга не для всех. Если у вас нет тренера, то может быть немного сложнее понять, как ввести их в свою тренировочную программу.

Чтобы помочь вам в вашем решении, вы должны задать себе следующие вопросы. Если вы ответите «нет» на любой из них, будет удобно оставить это упражнение на потом, когда вы усовершенствуете свою технику.

У вас хорошая подвижность?
Есть ли смысл выполнять их с дефицитом?
У вас есть тренер, чтобы дать вам обратную связь?
Обладаете ли вы солидной фундаментальной силой в становой тяге?

Не обязательно каждый может выполнять это упражнение в дефиците. Например, новичкам будет полезно просто выполнять качественные повторения традиционной становой тяги и наращивать основную силу. Кроме того, у более продвинутых должна быть причина для этого, а не только потому, что они отлично смотрятся в видео.

распространенные ошибки

При правильном выполнении дефицитная становая тяга является блестящим упражнением. Но неправильное выполнение может привести к серьезной травме. Вот самые распространенные ошибки, которые помогут свести риск получения травмы к минимуму.

слишком большой дефицит. Чем выше платформа, тем больше шансов, что вы округлите нижнюю часть спины. Если вам приходится много наклоняться, начните с очень скромного дефицита, например, на пару дюймов. Затем постепенно увеличивать в течение нескольких недель. Прекратите увеличивать дефицит, если вы не можете делать становую тягу, не округляя нижнюю часть спины.
Использование слишком большого веса. Дефицит заставляет веса чувствоваться тяжелее, потому что вам нужно больше перемещать вес и выполнять больше работы за повторение. Вот почему вам не нужно использовать тот же вес, который вы используете для обычной становой тяги. Рекомендуется уменьшить тренировочные веса на 20-30% и постепенно увеличивать их в течение нескольких недель.
Используйте тот же смешанный хват. Альтернативный хват поможет вам поднять больший вес, поскольку он предотвращает выскальзывание грифа из ваших пальцев. Тем не менее, переменный хват также оказывает дополнительное давление на супинированную руку. Это также может привести к неравномерному развитию мышц.
Заставьте бедра подниматься быстрее, чем плечи. Если бедра выбрасываются быстрее, чем вес, мы рискуем создать большую дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, а также ограничим вес, который вы можете поднять.
Посмотрите на свои бедра в зеркало или снимите видео со стороны, чтобы убедиться, что ваши бедра и плечи поднимаются одновременно. Чтобы предотвратить эту проблему, становитесь очень напряженными в начале каждого повторения, напрягайте мышцы кора так сильно, как только можете, и концентрируясь на том, чтобы держать грудь поднятой.

Что лучше и какие мышцы прорабатываются

Становая тяга и приседания являются эффективными упражнениями для развития силы нижней части тела. Оба движения укрепляют мышцы ног и ягодиц, но активируют немного разные группы мышц.

В этой статье рассказывается о каждом движении, используемых мышцах и о том, когда делать каждое.

Становая тяга — это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опуститься и поднять с пола утяжеленную штангу или гирю. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.

Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают в себя укрепление и получение большей четкости в верхней и нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

Приседания — это движение, при котором вы опускаете бедра на пол, пока они не станут параллельными, сохраняя при этом грудь прямо.

Преимущества приседаний включают укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов.

Приседания также являются функциональным упражнением, то есть в них используются движения, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Например, вы можете делать приседания, когда садитесь на стул, поднимаете предметы с низких полок или наклоняетесь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение таких задач.

В одну тренировку можно включать и становую тягу, и приседания, или выполнять их в разные дни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.

Становая тяга	Приседания
бицепс бедра	икры
ягодицы es	ягодицы
спина	четырехглавая мышца бедра
бедра	бедра
core	core
трапециевидные мышцы	голени

Что лучше — приседания или становая тяга, зависит от целей вашей тренировки.

Например, если вы заинтересованы в развитии силы спины и кора в дополнение к работе мышц ног и ягодичных мышц, становая тяга — отличный вариант.

Приседания, с другой стороны, удобны для новичков и эффективны для развития силы ног и бедер.

В то время как становая тяга может задействовать ваши ягодичные и подколенные сухожилия более глубоко, чем приседания, она не нацелена на ваши четырехглавые мышцы. Если вы хотите укрепить эту часть ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.

Что лучше для людей с болями в коленях?

Если у вас болит колено, приседания могут усилить раздражение коленей. Они также могут увеличить риск боли в коленях.

При становой тяге ваши колени должны оставаться стабильными, поэтому это упражнение может быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.

Если вы испытываете боль в колене во время приседаний, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.

Убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад, а не вниз. Позвольте своим коленям выдвигаться вперед, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой. Вы также можете закрепить эспандер над коленями для сопротивления — часто наличие чего-то, на что можно надавить, напоминает вам о том, что нужно напрягать ягодицы.

Если становая тяга вызывает боль в коленях, вам может потребоваться растяжка и валик для подколенных сухожилий и сгибателей бедра, что может уменьшить нагрузку на колени.

Что лучше для людей с болями в пояснице или травмами?

Становая тяга может помочь укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.

Но если становая тяга вызывает дополнительные боли в спине, поговорите с тренером о модификациях, таких как выполнение становой тяги сумо с более широкой стойкой или выполнение тяги в раме.

Если вы все еще чувствуете боль при снижении веса, полном его снятии или выполнении модифицированной версии становой тяги, вероятно, лучше избегать этого упражнения, пока вы не наберетесь сил. Также избегайте этого, если у вас есть недавняя травма спины.

Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте выполнять приседания с широко расставленными ногами или не приседать так далеко.

Что лучше для начинающих?

Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую поначалу труднее опустить.

Вы также можете модифицировать приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний у стены или скольжения по стене, пока не освоите технику.

Новички также могут практиковать приседания со стулом, приседая до тех пор, пока не сядут, а затем используя стул, чтобы встать обратно.

Это эффективный способ практиковать приседания для людей с риском падения, таких как пожилые или беременные люди.

Если вы новичок и хотите добавить в свою программу приседания или становую тягу, подумайте о том, чтобы сначала поработать с личным тренером. Они могут помочь вам освоить правильную технику и снизить риск получения травмы.

Приседания с собственным весом не требуют оборудования. Для большей сложности вы можете выполнять приседания с отягощением, используя стойку и штангу, с отягощением или без него. Или можно делать приседания с гантелями в каждой руке.

Вот как делать приседания:

Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты.
Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес назад на пятки, толкая бедра назад.
Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Колени должны оставаться на уровне второго пальца ноги.
Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Чтобы увеличить вес, добавляйте по 2,5–10 фунтов с каждой стороны за раз.

Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Чтобы избежать травмы, продолжайте добавлять вес только после того, как вы усовершенствовали форму.

Вот как делать становую тягу:

Встаньте за штангой, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
Держите грудь приподнятой и слегка опустите бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя с прямыми ногами, плечами назад и почти выпрямленными коленями, удерживая перекладину прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока гриф не окажется на полу.
Повторите упражнение. Старайтесь делать от 1 до 6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните 3–5 подходов.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество способов сделать приседания и становую тягу проще или сложнее.

Если вы новичок, вы можете начать заниматься становой тягой, используя две гантели, лежащие на полу, вместо подъема штанги.

Более продвинутые варианты включают поднятие дополнительного веса или смешивание его с помощью ловушки, шестигранной штанги или гири.

Если вы новичок, вы можете попробовать делать приседания со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения, а затем используя стул, чтобы вернуться в положение стоя.

Расширенные возможности приседаний включают выполнение приседаний с утяжеленной штангой на раме или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с весом или без него.

Становая тяга и приседания имеют схожие схемы движений и используют одни и те же мышцы. Ягодичные мышцы и квадрицепсы являются основными движителями обоих упражнений.

Недавнее исследование обнаружило сходство в активации ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов во время приседаний и становой тяги. Единственным отмеченным отличием была большая активация ягодичных мышц во время становой тяги и большая активация четырехглавой мышцы во время приседаний (1).

Другое исследование также выявило аналогичные улучшения в силе нижней части тела между приседаниями и становой тягой. Кроме того, были аналогичные улучшения в показателях высоты прыжка (2).

Итак, несмотря на то, что вы, безусловно, получите отличную тренировку ног от обоих упражнений, ответ на вопрос, могут ли становая тяга заменить приседания, заключается в том, какой может быть ваша цель.

Если вы хотите улучшить силу квадрицепсов, приседания по-прежнему являются лучшим выбором. А если вы хотите больше прокачать заднюю часть ног, становая тяга побеждает.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто разнообразить день ног новым упражнением, любое упражнение является хорошим выбором для развития силы ног.

Резюме
Становая тяга, безусловно, может заменить приседания в упражнении для нижней части тела, и эти два упражнения воздействуют на одинаковые мышцы бедер, ног и туловища. Но если ваша цель более тонкая, вы можете придерживаться одного или другого.

Приседания и становая тяга являются эффективными упражнениями для нижней части тела.

Они задействуют несколько разные группы мышц, поэтому при желании вы можете выполнять их на одной тренировке. Вы также можете смешивать это, выполняя приседания в один день и становую тягу в другой.

Во избежание травм убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с правильной техникой. Попросите личного тренера посмотреть, как вы их выполняете, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно.