Упражнения для тела в домашних условиях для девушек: (full body). 12 12.

Содержание

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек

Силовая тренировка – именно то, что нужно для конструирования рельефного тела, но не забывайте и про кардио нагрузку, так как комплексный подход дает наилучший эффект. Сегодня мы расскажем, как в домашних условиях устроить себе мощную силовую тренировку, чтобы хорошенько прокачать каждую группу мышц.

Простые хитрости, используемые при занятиях спортом, помогут вам добиться желаемого в более быстрые сроки.

Итак, а теперь приступим к силовым тренировкам в домашних условиях!

Все упражнения мы выполняем с дополнительным утяжелением, благодаря чему тренировка становится наиболее эффективнее.

Перед началом, не забудьте хорошенько размяться в течение 10-15 минут. Если вы готовы хорошенько поработать над своим телом – тогда поехали!

1. Отжимания с рюкзаком. Выполняем обыкновенные отжимания, но с рюкзаком. Если у вас невысокого уровня физическая подготовка, начинайте с малого, например, с 5 отжимов. После того, как повысится выносливость, можно увеличивать нагрузку. Совет: делайте меньше отжимов, но больше подходов, например, 5 подходов по 3-5 раз. Данное упражнение хорошенько проработает мышцы рук и спины.

2. Удары с гантелями. Данное упражнение поможет проработать мышцы рук, увеличить их скорость и силу, а также удары с гантелями – отличная жиросжигающая тренировка, которая поможет избавиться от лишних объемов в данной области. Как выполнять: берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффективнее), затем выполняем поочередные удары руками (чем быстрее движения, тем лучше). Выполнять не менее 30-60 секунд (все зависит от физической подготовки). Совет: во избежание различных травм, начинайте с малого.

3. Упражнение для мышц живота с утяжелителями для ног. Садимся на край дивана (на ногах утяжелители, если их нет, то можно придумать что-то другое, например, привязать бутылки с водой к лодыжкам), руки упираются в диван, затем прижимаем ноги друг к другу и поднимем их вверх, затем вниз 3 подхода по 10-15 раз. Главное – вы должны чувствовать, как работают мышцы живота. Данное упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс.

4. Планка со сгибанием ног плюс утяжеления. Надеваем утяжелители для ног (можно и для рук). Принимаем положение «упор лежа», затем сгибаем одну ногу в колене и тянем ее к животу. После, меняем ногу и проделываем аналогичные действия. Выполняем беспрерывно не менее 30-60 секунд. Такое упражнение задействует мышцы рук, живота и ног.

5. Приседания на носках с гантелями. Хорошее упражнение, которое способствует проработке мышц ягодиц и ног. Как выполнять: берем в руки гантели и вытягиваем их вперед, затем встаем ровно, ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носочки, затем опускаемся к низу, представляя, что садимся на стул. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.

Данный комплекс силовых упражнений для девушек поможет добиться положительных результатов за короткий срок времени, но лишь в том случае, если не забывать про правильное питание и регулярные тренировки с использованием кардио нагрузок.

Похожие статьи

— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

— 10 лучших пилатес-упражнений

— Варианты выполнения планки

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

19 июня 2018

Тема: Тренировки

BCAA: для чего он нужен

Если вы новичок в спорте, то наверняка вас интересует такой вопрос как: что такое BCAA и для чего его нужно принимать? Как раз поэтому, мы подготовили для вас статью, в которой вы найдете ответы на все интересующие вопросы по данной теме.

15 ноября 2016

Тема: Тренировки

Можно ли накачать мышцы после 40

Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40. Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму. А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.

28 мая 2018

Тема: Тренировки

5 эффективных отжиманий от пола

Отжимания – одно из лучших упражнений, которые подходят практически для всех. Есть варианты выполнений, как для новичков, так и для продвинутых. Мы подготовили для вас 5 самых эффективных отжиманий от пола, которые дадут серьезную нагрузку на ваши мышцы!

03 декабря 2018

Тема: Похудение

Действительно ли ананас помогает похудеть

Многие считают, что ананас – фрукт номер один по борьбе с лишним весом, а так ли это на самом деле, мы сейчас и узнаем!

27 февраля 2018

Тема: Похудение

Домашние хитрости, которые помогут сбросить лишний вес

Если вы собрались сбросить лишний вес, то вам просто необходимо как можно лучше к этому подготовиться, а именно – создать в своем доме все самые наилучшие условия для успешного похудения, а как это сделать мы сейчас и узнаем!

11 ноября 2019

Тема: Тренировки

Программа тренировок на месяц для девушек дома

Мы составили программу домашних тренировок на месяц, благодаря которой, вы сможете похудеть, укрепить мышцы всего тела, а также улучшить свои физические качества, такие как: сила, выносливость, гибкость, быстрота, и ловкость.

29 января 2022

Тема: Правильное питание

Рецепты соевого мяса для похудения

Соевое мясо – натуральный продукт, из которого можно готовить вкусные и полезные блюда для похудения.

20 января 2020

Тема: Тренировки

Как стать пластичной в домашних условиях

Занятия на развитие пластики и гибкости сделают ваше тело более выносливым, сильным и грациозным плюс к этому, вы в значительной степени улучшите состояния своего здоровья.

14 декабря 2017

Тема: Правильное питание

Какие самые полезные орехи для правильного питания

Многие диетологи исключают из рациона человека орехи, а зря, ведь эти плоды не только полезны для здоровья, но и для фигуры. У большинства людей сложилось неправильное мнение о продуктах, которые якобы мешают процессу похудения, в связи с этим многие исключают из своего рациона по-настоящему бесценные продукты питания, одними из которых являются орехи.

26 декабря 2017

Тема: Тренировки

Что такое байлотерапия

Если вы любите танцевать и заниматься спортом, но не знаете, как соединить два любимых дела воедино, то байлотерапия – это как раз то, что вы так долго искали!

01 апреля 2019

Тема: Похудение

Почему болит голова во время диеты

Сегодня мы расскажем о самых распространенных причинах возникновения головной боли во время диеты, так как явление это нередкое среди худющих и многие не знают, почему процесс похудения сопровождается данным недугом.

15 апреля 2019

Тема: Правильное питание

Когда есть белки жиры и углеводы

Здоровое, правильное питание – это не тренд, а необходимость для максимального раскрытия ресурсов человеческого организма. Пичкая себя всем, чем попало, не контролируя содержание полезных веществ – это глупо и не полезно. Взяв полный контроль потребления важных элементов для активации и поддержания организма, вы будете чувствовать себя всегда великолепно!

Тренировка дома для девушек на все мышцы для подтянутого тела

Тренировка дома для девушек – отличный вариант, если нет времени или желания посещать спортзал. Приведенные в этой статье рекомендации и комплекс простых упражнений помогут создать фигуру своей мечты без дорогостоящих тренажеров и чрезмерных усилий. Все, что вам для этого понадобится, – немного свободного времени и минимум пространства.

Содержание

Плюсы тренировок в домашних условиях для девушек

Домашние тренировки имеют массу существенных преимуществ по сравнению с занятиями в фитнес-центре. Вот главные из них:

Привычная обстановка. При первом посещении спортзала многие девушки чувствуют себя неуверенно, всюду ощущая мифические насмешливые взгляды окружающих. Из-за чрезмерной мнительности и закомплексованности большинство бросает начатое уже после первого занятия. А дома, в окружении близких, вы будете полностью раскрепощены и сможете тренироваться с максимальной самоотдачей.

Экономия времени и средств. Ежедневное посещение спортзала (без учета собственно тренировки) крадет у вас от 3 до 5 часов в неделю, не считая денег на дорогу. Это время можно потратить с большей пользой для дела. Например, сделать несколько дополнительных подходов или пораньше лечь спать, чтобы организм смог полностью восстановиться.

Инвентарь не нужен. Тренировка дома для девушек на все тело подразумевает работу преимущественно с собственным весом. Использование дополнительных отягощений только приветствуется, но совершенно необязательно. Тем более, если в этом деле вы новичок.
Душ всегда под рукой. И не нужно ждать своей очереди, а потом еще коротать время, чтобы обсохнуть.

Что понадобится для занятий?

Тренировка дома для девушек требует совсем немного свободного времени, но самое главное – желания. Остальное на ваше усмотрение. Полезно заранее обзавестись специальным фитнес-ковриком, чтобы было комфортнее выполнять упражнения на полу.

Также можно приобрести пару наборных гантелей или комплект фитнес-резинок. О том, как тренироваться с последними, подробно описано в статье «Упражнения с резинкой».

В качестве тренажера можно использовать стул, кровать, тумбочку и любой другой предмет интерьера с прочной конструкцией и надежной опорой.

Тренировки для девушек в домашних условиях. Общие рекомендации

Фитнес-тренировка дома для девушек окажется максимально эффективной и обойдется

без травм, если соблюдать ряд простых условий:

Каждое занятие обязательно должно начинаться с 10-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы, а также подготовить суставы и связки к интенсивной работе.
Разминочный комплекс может включать в себя ходьбу на месте, вращательные упражнения для суставов, прыжки, наклоны и т.д.
Заканчивать тренировку следует растяжкой (также в течение 5−10 минут). Это поможет расслабить мышцы. Для нее используются те же упражнения, что и при разминке, но выполняются они плавно, чтобы мышцы отдыхали после честно выполненной работы.

Очень важно правильно дышать, чтобы не устать раньше времени. Вдох при каждом усилии через нос, выдох, когда возвращаемся в исходное положение, через рот.
Тренировать следует все группы мышц, а не только одну, наиболее проблемную часть тела. Крепкий пресс при слабых мышцах спины – достижение, которым едва ли стоит гордиться. К тому же без надежного противовеса травмы не заставят себя долго ждать.
Для повышения эффективности занятий можно попробовать круговой вариант тренировки. При таком режиме несколько упражнений выполняются одно за другим с перерывами в 20 секунд. После завершения каждого цикла отдыхаем 2 минуты. И таких кругов может быть до 5 за каждую тренировку.
Очень важно соблюдать питьевой режим, потребляя за сутки не менее 2 литров чистой воды. Причем делать это нужно и в процессе тренировки, используя кратковременные передышки между подходами для восполнения водного баланса.

Не рекомендуется заниматься на сытый или голодный желудок. Промежуток между приемом пищи и тренировкой должен составлять не менее 1,5−2 часов.
Продолжительность тренировки в зависимости от физической подготовки должна составлять 30–60 минут (исключая время на разминку и растяжку).
Начинающим достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 30 минут, чередуя день занятий с днем отдыха. В перспективе число тренировок в неделю нужно увеличить до 5.
Одежда и обувь для тренировки должны быть удобными и позволять телу дышать. Классический вариант: футболка, легинсы и кроссовки с амортизирующей подошвой.
При наличии специального фитнес-коврика обувь надевать необязательно.

Лучшие упражнения для домашних тренировок для девушек

Предлагаем вашему вниманию комплекс простых, но очень эффективных упражнений, с помощью которых тренировки дома для девушек будут максимально продуктивными.

Приседания плие

Это упражнение традиционно считается преимущественно женским. С его помощью можно проработать проблемную зону внутренней поверхности бедра, сделав ноги более стройными и подтянутыми. Плюс к этому оно помогает скорректировать линию ягодиц. И все это при гораздо меньшей, по сравнению с классическими приседаниями, нагрузке на коленные суставы и позвоночник.

Ставим ноги на ширину плеч, разворачивая носки в стороны на 45 градусов. Ладони помещаем на пояс или соединяем вместе перед грудью. Спина абсолютно прямая, смотрим прямо перед собой.

Делаем глубокий вдох и плавно приседаем до уровня колен. Задерживаемся в этом положении и на выдохе медленно разгибаемся. Повторяем 15−20 раз в 3−4 подходах.

Приседания сумо

Многие ошибочно ставят между этим и предыдущим упражнением знак равенства. Действительно между ними есть немало общего, но различий тоже хватает. Во-первых, сумо нагружает не внутреннюю, а заднюю поверхность бедра – еще одну проблемную для каждой девушки область. Во-вторых, спина при таких приседаниях слегка наклоняется вперед, а таз отводится назад. И, в-третьих, это упражнение больше заточено на работу с отягощениями, что позволяет лучше прорабатывать ягодицы.

В остальном техника выполнения сумо и плие абсолютно идентична. Как и количество подходов/повторений.

Велосипед со скручиванием

Каждая тренировка дома для девушек должна включать в себя это замечательное упражнение, которое отлично нагружает косые мышцы пресса. Но прежде чем переходить к усложненному варианту, следует в совершенстве освоить классический «велосипед».

Занимаем положение лежа на спине. Поясницу прижимаем к полу, руки помещаем за голову, чтобы локти смотрели в разные стороны. Напрягаем мышцы пресса, не отрывая поясницы от пола, и поднимаем ноги таким образом, чтобы бедра располагались перпендикулярно полу, а голени параллельно. Со стороны должно казаться, будто вы сидите на стуле. Начинаем крутить невидимые педали, стараясь сохранять живот в напряжении. Ускоряться необязательно. Главное выполнять упражнение правильно.

Усложненная версия велосипеда требует участия и верхней, и нижней частей тела. Из исходного положения слегка приподнимаем ноги, а затем подтягиваем одну к груди. Одновременно с этим отрываем голову и лопатки от пола и разворачиваем корпус таким образом, чтобы локоть противоположной руки коснулся колена поднятой ноги, затем наоборот. Все движения плавные, дыхание ровное. Во время скручиваний стараемся слегка втягивать в себя живот, словно пытаясь застегнуть тесные джинсы.

Делаем упражнение сетами по 40–60 секунд, с 20-секундными передышками между подходами. Количество таких блоков – 2–3 за тренировку.

Классические скручивания

Еще одно полезное упражнение из арсенала тренировки дома для девушек, которое позволяет акцентировано прорабатывать верхнюю часть живота.

Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, прижимая стопы к полу. Руки помещаем за голову. На вдохе поднимаем верхнюю часть тела (до поясницы) на высоту не более 10 см. Спину в этот момент округляем, однако подбородок не должен касаться груди. Руки в работе не участвуют, то есть оказывать ими давление на голову нельзя. В верхней точке задерживаемся на 1–3 секунды. Опускаемся плавно, с медленным выдохом.

Повторяем 15–20 раз в 3 подходах.

Выпады

Речь в данном случае идет не об одном, а целой группе упражнений, которые различаются по технике выполнения и тренировочным задачам. Для начала разберем классический вариант.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе делаем шаг вперед и приседаем таким образом, чтобы обе ноги согнулись под прямым углом. Находящаяся позади конечность при этом не должна упираться коленом в пол. На выдохе разгибаемся и меняем положение ног. Спину на каждом этапе выполнения упражнения держим прямой. Слегка сводим лопатки, грудь выставляем вперед, смотрим прямо перед собой.

По схожему принципу делаются обратные выпады. Только движение производится в противоположном направлении. Сначала переносим вес тела на ту ногу, которая будет опорной, а затем второй делаем движение назад и приседаем.

Для комплексной проработки бедер и ягодиц можно делать оба этих варианта, но в разные дни. И помните: чем шире шаг, тем больше нагрузка на ягодицы и меньше на бедра.

Поэтому определитесь, что для вас важнее в данном конкретном случае. Количество повторений – не меньше 15 на каждую ногу в 2–3 подходах.

Включить в программу тренировок дома для девушек полезно и выпады назад со скрещиванием (присед-реверанс). Они помогут сделать ягодицы более выразительными.

Выполняются аналогично обратным, с той лишь разницей, что отведенную назад ногу нужно сместить по диагонали в строну опорной. То есть получается скрещенный выпад. Вернувшись в исходную позицию, меняем ноги и повторяем.

Пловец

Тренировка дома для девушек не обходится и без упражнений для осанки. «Пловец» в этом смысле представляет собой универсальный и довольно простой вариант.

Ложимся на живот, выпрямив ноги, чтобы пальцы касались пола, и вытянув руки за головой ладонями вниз. Прижимаем подбородок к полу и на вдохе медленно поднимаем вверх правую руку и левую ногу, добиваясь напряжения мышц спины. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд и на вдохе плавно опускаемся в исходное положение. Затем поднимаем левую руку и правую ногу.

Повторяем 10–15 раз в 2–3 подходах.

Махи ногами стоя

Продолжаем тему укрепления бедер, столь актуальную при проведении тренировок дома для девушек. И следующее простое упражнение в этом важном деле является по-настоящему универсальным. Дело в том, что нагрузка при его выполнении оказывается сразу на все группы мышц бедренной области: переднюю, заднюю, внешнюю и внутреннюю. А в некоторых разновидностях дополнительно качаются еще и ягодицы. Рассмотрим комплексный вариант.

Встаем прямо, опираясь одной рукой о спинку стула. Поочередно отводим свободную ногу сначала вперед, затем в сторону от себя, с заводом за опорную ногу и назад.

Повторяем всю последовательность движений 15-20 раз на каждую ногу в 2–3 подходах.

Отжимания

Все мы помним это упражнение еще со школьных уроков физкультуры и, как правило, сильно недолюбливаем. Однако ни один курс тренировок в домашних условиях для девушек без него нельзя считать по-настоящему полным. А все потому, что отжимания отлично качают не только руки, плечи и спину, но и грудь. И с таким аргументом спорить сложно.

Для тех, кто подзабыл, как выполняется стандартный вариант, напоминаем, что отжиматься нужно с прямой спиной, касаясь грудью пола. Сгибаем руки на вдохе, разгибаем на выдохе. Сложно? Тогда попробуйте отжиматься с опорой на колени. Голени в этот момент лучше держать на весу, для устойчивости скрестив между собой. Спину не округляем.

Есть и еще одна хитрость, специально для девушек: чтобы основная нагрузка приходилась на большие грудные мышцы, отжиматься необходимо с широкой простановкой рук (шире уровня плеч).

Во всех вариантах повторяем упражнение 15–20 раз в 3 подходах.

Обратные отжимания

Что ни говори, а сильные руки девушкам тоже нужны. Донести тяжелые сумки из магазина, передвинуть мебель в квартире, свернуть ставший внезапно тугим из-за отказа гидроусилителя руль в автомобиле, а то и по классике – коня на скаку остановить. Так что без регулярной практики в этом деле никак.

В деле укрепления трицепсов при тренировках дома для девушек обратные отжимания являются эталонным упражнением. Делаются они с упором на возвышение: спинку стула, кровать, скамью и т. д. Поворачиваемся спиной к опоре, приседаем и помещаем на нее ладони. Ноги выпрямляем и располагаем на ширине таза с опорой на пятки. Спину держим прямо, смотрим перед собой.

На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь к полу (но не касаясь его). На выдохе распрямляемся. Касаться опоры любой частью тела, кроме рук, а уж тем более садиться на нее не допустимо. Повторяем 15 раз в 3 подходах.

Полноценной альтернативой этому упражнению можно считать отжимания с узкой постановкой рук. Выбирайте тот вариант, который вам больше подходит.

Для повышения силы бицепсов используйте гантели или попробуйте специальные упражнения с фитнес-резинкой. Подробнее об этом читайте здесь.

Ягодичный мостик

В списке упражнений для тренировок девушек дома это занимает одно из первых мест. Что оно качает, понятно уже из названия, причем нагрузке подвергаются сразу все группы ягодичных мышц: большая, средняя и малая. Классический вариант делается достаточно просто.

Из положения лежа на спине с согнутыми ногами поднимаем таз, выпрямляя тело от плеч до колен в одну линию. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а руки лежать свободно вдоль туловища (но опираться на них нельзя). На вдохе поднимаемся, на выдохе опускаемся.

Повторяем 15–20 раз в 2–3 подходах.

Если такое упражнение дается вам без особого труда, попробуйте его усложненный вариант на одной ноге. Вторую можно закинуть на колено опорной, что даст дополнительную нагрузку и поможет лучше проработать проблемную область задней поверхности бедра.

Повторяем 15 раз на каждой ноге в 2–3 подходах.

Скалолаз

Это упражнение помогает нагрузить сразу несколько мышц, составляющих так называемую область кора (пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра и др.), а также эффективно сжигать жировые отложения в этих местах.

Для его выполнения нужно принять стойку упор лежа, как для отжиманий от пола. Верхняя часть тела в данном случае играет исключительно роль опоры. Взгляд направляем строго вперед. Поочередно подтягиваем к груди, а затем распрямляем каждую ногу. Если делать это в быстром темпе (горизонтальный бег), то жиросжигающий эффект усилится. Но лучше сначала потренироваться в медленном темпе, напрягая мышцы пресса и ягодиц.

Выполняем 3–4 сета по 1 минуте.

Джампинг Джек

Очень эффективное и приносящее массу положительных эмоций кардиоупражнение. С его помощью можно легко сжечь лишние калории и в перспективе стать стройнее.

Встаем прямо, соединив стопы и вытянув руки вдоль туловища. На выдохе выполняем прыжок, расставляя ноги на ширину плеч и поднимая руки над головой (можно сделать легкий хлопок ладонями). В момент прыжка ноги чуть сгибаем в коленях, а приземляемся мягко на носки.

На вдохе возвращаемся в исходную стойку. И так без перерывов в течение 30–40 секунд в 2–3 подходах.

Планка

Это коронное для каждой тренировки упражнение способно укрепить все тело разом. И все, что от вас потребуется, – продержаться 1 минуту в неподвижном состоянии. Заманчиво? А теперь расскажем, в чем подвох.

Вам нужно зависнуть над полом, опираясь лишь на предплечья и мыски ног. Тело при этом должно образовать прямую линию, нарушать которую нельзя до самого окончания упражнения. Кроме того, все это время придется держать в напряжении мышцы ягодиц, бедер и пресса. Для нетренированных людей это настоящая пытка, поэтому для начала попробуйте простоять в планке хотя бы 30 секунд, но правильно.

Вариантов этого упражнения существует множество. Например, планка на вытянутых руках, с поднятой ногой, на боку и др.

Программа тренировок дома для девушек

Предлагаем вашему вниманию примерный план тренировок на неделю для девушек, желающих заниматься дома, но не знающих с чего начать. Представленные ниже комплексы упражнений подобраны с учетом минимальной физической подготовки представительниц прекрасного пола.

День 1.

Работа над нижней частью тела

Разминка – 10 минут.
Наклоны вперед к полу – 3 подхода по 15–20 повторений .
Приседания сумо – 3 подхода по 15 повторений.
Обычные приседания – 3 подхода по 15 повторений.
Выпады вперед – 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Махи ногами стоя – 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Велосипед со скручиванием – 3 подхода по 60 секунд.
Прыжки через скакалку – 10–15 минут.
Растяжка – 10 минут.

День 2. Работа над верхней частью тела

Разминка – 10 минут.
Отжимания с обычной постановкой рук – 3 подхода по 15 повторений.
Обратные отжимания – 3 подхода по 15 повторений.

Отжимания с широкой постановкой рук – 3 подхода по 15 повторений.
Скручивания на пресс – 3 подхода по 15–20 повторений.
Планка на прямых руках/предплечьях – 1 минута.
Прыжки через скакалку – 10 минут.
Растяжка – 10 минут.

День 3. Работа на все группы мышц

Разминка – 10 минут.
Прыжки через скакалку – 10 минут.
Приседания плие – 3 подхода по 20 повторений.
Выпады назад со скрещиванием – 3 подхода по 20 повторений.
Ягодичный мостик – 3 подхода по 15–20 повторений.
Махи ногами стоя – 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Отжимания с обычной постановкой рук – 2 подхода до отказа.
Растяжка всех мышц, участвовавших в работе – 10 минут.

Тренировка дома для девушек, только начинающих приобщаться к здоровому образу жизни, может выглядеть иначе. В этот график легко можно включить представленные упражнения, которые вам больше подходят.

Дополнительные рекомендации

Тренировка дома для девушек для подтянутого тела будет менее эффективна без качественной питательной поддержки организма. Независимо от вашего типа телосложения нужно учитывать тот факт, что интенсивные физические нагрузки серьезно истощают внутренние резервы. А это может нанести непоправимый вред здоровью. Тем более, если вы задались целью похудеть и питаетесь, как попало. Избежать этих неприятных последствий и привести тело в хорошую форму поможет натуральный комплекс для безопасной коррекции веса Kilo Light.

Каждый из трех препаратов этой серии содержит полный набор полезных веществ в легкоусвояемой форме цветочной пыльцы (пчелиной обножки). Но как быть, если организм неохотно принимает даже такое биодоступное природное богатство?

Эту проблему в Kilo Light решает комплекс сильнейших антиоксидантов и стимуляторов кровообращения: дигидрокверцетин + аскорбиновая кислота. Такой витаминный коктейль обеспечивает полноценное питание клеток и защищает их мембраны от разрушения. Мощные антиокислительные и антитоксические свойства проявляет и еще один компонент этого спортивного питания – экстракт зеленого чая, который к тому же дарит мощный заряд энергии с самого утра и на весь день.

В свою очередь корень одуванчика, являющийся сильнейшим природным венотоником, способствует профилактике варикоза – одного из типичных последствий неправильного похудения. А гепатопротекторные свойства этого растения обеспечивают оптимальную работу печени и, в частности, стимулируют функцию по утилизации жиров.

Жиросжигающий эффект препаратов серии Kilo Light достигается также за счет наличия синефрина (вещества, выделяемого из сока цитрусовых фруктов), экстракта гуараны, L-карнитина, витаминов В1, В2, В5 и В6.

Одним из ключевых свойств данного комплекса для похудения является уменьшение нездоровой тяги к еде, которая зачастую становится главным камнем преткновения на пути к снижению веса. Этот эффект достигается за счет включения в состав данного средства пиколината хрома, а также сочетания ряда компонентов, нормализующих обменные процессы.

Говоря о метаболизме, нельзя не упомянуть и еще одну важную составляющую Kilo Light – корень лапчатки белой – природный стимулятор работы щитовидной железы. От правильного функционирования этого эндокринного органа во многом зависит, сможет ли человек безболезненно расстаться с лишними килограммами и не набрать их обратно.

Приятный бонус для тех, кто спит и видит, как бы избавиться от надоевшего жирового балласта. Вечерний препарат серии Kilo Light благодаря уникальному подбору компонентов позволяет худеть даже в ночное время!

Для достижения максимального эффекта рекомендуется принимать все перечисленные средства в комплексе. Приобрести их можно в аптеках и специализированных интернет-магазинах.

Литература

Вейдер С. Кардиотренировка. Справочник-путеводитель для начинающих. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2007. – 320 с.
Велла М. Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин. – М.: Попурри, 2011. – 140 c.
Зайдов А. Секреты здорового образа жизни. – М.: Drugoe Reshenie, 2014. – 216 c.
Кашуба В. А. Биомеханика осанки. – М. : Олимпийская литература, 2008. – 280 c.
Лагутин М. П. Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений. – М.: Мир и образование, 2015. – 70 с.
Остин Д. Тонус для твоего живота. Как убрать проблемные зоны. – М.: Попурри, 2009. – 336 c.
Петров Н. Н. Гимнастика для ленивых. Делаем с удовольствием. – М. : Феникс, 2017. – 256 c.
Те Р. 5 минут растяжки ежедневно. – М.: Попурри, 2002. – 112 c.

Турчинский В. Е. Фитнес для женщин. − М.: АСТ, 2010. − 542 c.
Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут в день. – М.: Попурри, 2012. – 532 c.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

5 упражнений для женского спортивного тела

(последнее обновление: 13 августа 2021 г.)

Женское спортивное тело. Весьма желанный всеми. Женщины хотят их иметь, мужчины хотят, чтобы они были у их женщин.

Это сильное тело, но не похожее на женщину. Он сильный и женственный одновременно. Он функциональный и скудный с мышечным тонусом. Это также чертовски жарко.

Давайте проясним пару моментов: если вы хотите иметь красивое спортивное тело, вам необходимо следить за своим питанием. Выполняя упражнения, а затем питаясь как дерьмо, вы не получите тело, которое хотите, вот несколько правил разумного питания, которым вы можете следовать, и они станут хорошей основой. Правильно питаться так же важно, как и тренироваться.

Это тоже тяжелая работа. Спортсмены усердно работают над своим телом, тренируясь почти ежедневно, а также следят за своим питанием. Это нелегко и требует работы, как и все остальное в жизни, что стоит иметь. Чем усерднее вы работаете, тем больше у вас шансов достичь своих целей.

Теперь, когда мы познакомили вас с реальностью, давайте приступим к упражнениям.

5 лучших упражнений для женского спортивного тела

Вы действительно можете получить великолепное тело всего за пять упражнений. Вам действительно не нужно идти в спортзал и делать 30 различных упражнений, проводя часы в тренажерном зале. Вы можете сделать это всего с пятью, если будете усердно работать над каждым. Однако мы должны выбрать несколько хороших упражнений. Упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Поскольку мы делаем только пять упражнений, нам нужно получить максимальную отдачу от каждого из них. Итак, без лишних слов, приступим к делу.

5. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — отличное упражнение, которое прорабатывает спину, бицепсы и даже ягодичные мышцы. Вам не обязательно делать их с поднятыми ногами, как на фото выше. Вы можете делать их, поставив ноги на пол, и даже сгибать ноги, если вам нужно, пока не станете продвинутыми. Вы даже можете делать их с лентами TRX, если хотите.

4. Отжимания

Отжимания задействуют грудь, трицепсы, плечи и даже пресс, чтобы сохранять правильное положение для отжимания. Делайте их, поставив колени на пол, если вам нужно, или поднимите их, если вы продвинуты. Объедините их с перевернутым рядом, и вместе они сделают вашу верхнюю часть тела более сильной и спортивной.

3. Махи гири

Махи гири — это упражнение для всего тела с упором на спину, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи. Кто-то говорит, что это идеальное упражнение, а кто-то говорит, что оно дает вам больше отдачи, чем тяжелая атлетика на Олимпийских играх, это точно легче освоить. Махи гири сжигают чертову тонну калорий и отлично подходят как для физической подготовки, так и для силы. Однако сделать их правильно может быть проблемой. Вот хорошее видео, в котором рассказывается, как правильно делать махи гирями. Это упражнение обязательно!

2. Бег

Мы не имеем в виду бег трусцой, мы имеем в виду бег или даже спринт. Спринт — отличный способ сжечь жир, улучшить атлетизм, улучшить физическую форму, накачать ягодичные и подколенные сухожилия, и, если вы еще не заметили, у спринтеров очень спортивные тела. В этой статье изложены все причины, по которым вам следует бежать на короткие дистанции. Бег не так хорош, как спринт, но все же хорош и намного лучше, чем бег трусцой. Бег просто сделает вас похожим на Розу Моту и это действительно не воплощение атлетизма. Тем не менее, бег трусцой все же лучше, чем ходьба или сидение на заднице, и нам всем нужно с чего-то начинать.

1. Приседания

Приседания – одно из лучших упражнений, бесспорно король упражнений для нижней части тела, и давайте признаем, что куриные ножки далеки от спортивных. Приседания дадут вам убийственные ноги и отличные ягодицы, а также проработают пресс. Если вы хотите большие спортивные ноги с мышцами.

Вот 5 лучших упражнений для спортивного тела для женщин. Это доставит вас туда. Но если вы ищете больше, у нас есть список бонусов ниже. Приведенные ниже упражнения немного сложнее, но не заблуждайтесь, приведенные выше упражнения помогут.

Бонусные упражнения:

Становая тяга – Упражнения для всего тела, основной упор на ноги, ягодицы и спину.

Power Cleans – Еще одно упражнение для всего тела, которое надирает задницу.

Подтягивания/подтягивания – Для большинства женщин это может оказаться трудным. Прочтите нашу статью «Другой способ улучшить свои навыки подтягивания», чтобы научиться быстро подтягиваться, как босс. Подтягивания отлично подходят для спины.

Выпады — Выпады — еще одно отличное упражнение для нижней части тела. Основной упор делается на квадрицепсы и ягодицы.

Жим лежа – Король упражнений для верхней части тела. Акцент на груди, трицепсах, плечах, широчайших и прессе.

Теперь у вас есть 5 упражнений и 5 дополнительных упражнений. Время включиться в работу!

7 безопасных и эффективных упражнений с собственным весом для спортсменов до подросткового возраста

перейти к содержанию

Специалисты в области здравоохранения и фитнеса пришли к общему мнению, что спортсменам доподросткового возраста следует постепенно переходить к тренировкам с отягощениями, сначала выполняя многосуставные упражнения с собственным весом (например, приседания у стены, выпады в разных направлениях, приседания, отжимания, подтягивания или Перевернутые ряды) для безопасного укрепления суставов, сухожилий, костей и мышц.

Ниже приведены семь комплексных упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать в качестве безопасной и эффективной отправной точки для спортсменов доподросткового возраста. Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте сначала наметим, как они должны выполняться:

Подходы/Повторения: 1×8-10 для первых нескольких тренировок, а затем 2×10 по мере того, как атлет набирает силу и выносливость. В последнем повторении каждого подхода удерживайте фазу сокращений в течение 5-10 секунд, максимально напрягая мышцы для развития силы сухожилий и суставов.

Скорость повторений: 4-1-2 (четыре секунды отрицательной фазы, одна секунда паузы, две секунды положительной)

Отдых между подходами: 60 секунд

Отдых между упражнениями: 60-120 секунд

900 28 1 Приседания на физиобале у стены

Возьмите физиобол (также известный как швейцарский мяч) и найдите плоскую стену. Поместите мяч к стене и встаньте прямо напротив него, отвернувшись от мяча и стены. С руками вдоль тела медленно опуститесь в присед. Как только вы окажетесь в нижней точке упражнения (что означает, что ваши бедра параллельны полу), сделайте паузу в этом положении на одну секунду, прежде чем вернуться в положение стоя. Приседания у стены на физиоболе отлично подходят не только для развития силы нижней части тела, но и для укрепления мышц кора. Дополнительную информацию можно найти здесь.

2. Отжимания

Начните с высокой планки, расставив руки примерно на ширине плеч. Когда вы опускаетесь к земле, старайтесь держать локти близко к бокам и не позволять им распрямляться. При выполнении этого упражнения важно держать мышцы кора напряженными и не допускать провисания нижней части спины. Это гарантирует, что вы эффективно проработаете мышцы груди, плеч, рук и кора во время каждого отжимания.

3. Приседания на одной ноге (приседания-пистолеты)

В любом возрасте равновесие необходимо для повседневных и спортивных движений. Выполнение 8-10 повторений приседаний на одной ноге с одной ногой в воздухе и руками по бокам или над головой — отличное испытание баланса и односторонней силы. Совет: Сосредоточение взгляда на объекте впереди вас (например, на часах или окне) во время выполнения движения может помочь вам сохранить равновесие. Многие спортивные движения выполняются на одной ноге, поэтому развитие силы и устойчивости в этом положении — отличный способ улучшить свою спортивную основу.

4. Подтягивания или обратные тяги

Подтягивания и обратные тяги — еще одно прекрасное базовое упражнение для верхней части тела, которое могут освоить юные спортсмены. Многие люди, в том числе подростки, имеют «переднюю доминантность». Это означает, что мышцы передней части нашего тела сильнее и напряженнее, чем мышцы задней части тела, что создает проблемы с осанкой и работоспособностью. Тяговые упражнения, такие как подтягивания или перевернутые тяги, могут помочь укрепить ваши задние группы мышц и решить эту проблему.

5. Выпады вперед/назад

Выпады вперед и назад — еще одно отличное упражнение с собственным весом для подростков. Ключ в том, чтобы контролировать свой спуск в положение выпада, оставаться сильным и стабильным в этом положении на счет, а затем отталкиваться от земли, чтобы вернуться в исходное положение. Это упражнение нацелено на группу мышц нижней части тела и напрямую переводится во многие обычные спортивные движения. Вы можете быть уверены, что выполняете правильный диапазон движения, наблюдая, параллельно ли переднее бедро земле в нижней точке движения.

6. Комбинация «Сидеть, стоять, бегать»

Это комбинированное движение нагружает все виды различных групп мышц, а также повышает вашу выносливость. Находясь в сидячем положении на полу, слегка согните колени и положите руки на пол близко к бокам. Врывайтесь на ноги как можно быстрее, а затем бегите на месте 5-10 секунд, делая упор на высоко поднятые колени. Сядьте обратно и повторяйте движение, пока подход не будет завершен. Здесь вам не нужно сильно беспокоиться о своей форме — просто сосредоточьтесь на том, чтобы быстро встать на ноги и как можно быстрее перейти к бегу.

7. Step-Ups

Step-Ups — отличное упражнение для тренировки разгибания бедер и проработки нескольких ключевых групп мышц нижней части тела. Стоя лицом к скамейке или стулу, поставьте одну ногу наверх. Нажмите на скамью/стул, толкая середину стопы так, чтобы ваша нога выпрямлялась, когда вы ставите противоположную ногу на платформу. Повторите еще 9 повторений, прежде чем сделать перерыв, а затем выполнить еще один подход с другой ногой на платформе.

Фото: FatCamera/iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Почему изометрические силовые упражнения идеально подходят для очень юных спортсменов
Простые правила, которым необходимо следовать при тренировке очень юных спортсменов
8 простых способов улучшить физическую форму вашего ребенка

Поделись этой историей!

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Специалисты в области здравоохранения и фитнеса пришли к общему мнению, что подросткам-спортсменам следует постепенно переходить к тренировкам с отягощениями, сначала выполняя многосуставные упражнения с собственным весом (например, приседания у стены, разнонаправленные выпады, подъемы на -подтягивания или перевернутые тяги) для безопасного укрепления суставов, сухожилий, костей и мышц.

Отдых между подходами: 60 секунд

Отдых между упражнениями: 60-120 секунд

900 28 1 Приседания на физиобале у стены