Жим гантелей сидя видео: Жим гантелей сидя — Дельты

Жим гантелей сидя — Бомба тело

Автор Алексей На чтение 3 мин Просмотров 107 Опубликовано 14.08.2015

      Описана правильная техника жима гантелей сидя, вовлекаемые мышцы, другие упражнения на среднюю дельту, исходное положение, важные советы + обучающее видео.

     Жим гантелей сидя – прекрасное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц.

Содержание

1. Вовлекаемые мышцы
2. Исходное положение и техника жима гантелей сидя
3. Советы
4. Упражнения на среднюю дельту
5. Жим гантелей сидя видео

Вовлекаемые мышцы

     Основная нагрузка на средний и передний пучок дельт, второстепенная — задний пучок получает меньше нагрузку, так же в работу вовлекаются мышцы стабилизаторы, трицепсы, ромбовидная, надостная и зубчатая мышца.

Исходное положение и техника жима гантелей сидя

     Как в жиме штанги сидя из-за головы, но есть небольшое отличие – гантели в нижней точки опускаете по бокам на уровне ушей, поднятие происходит по небольшой диагонали во внутрь со сводом гантелей в верхней точки, движение должно напоминать пирамиду.

    Да чуть не забыл, спинка гимнастической скамьи должна быть выставлена строго вертикально и перпендикулярна полу, не отклоняйте её немного назад, так Вам будет легче, но нагрузку из среднего пучка дельт, частично перейдёт на передний пучок дельт.

     НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не подбрасывайте гантели в нижней точки, вы облегчите движения гантелей, однако уберёте нагрузку с плечей, вследствие мышца недополучит прогресс для роста.

     Полезность данного упражнения, что каждая рука отвечает сама за себя и отдельно нагружается левая и правая дельтовидная мышца, то есть исключается дисбаланс нагрузки.

     Не берите большие веса, пренебрегая техникой, это не допустимо, помните травмировать плечо легко, а так как это подвижная мышца, а восстановление требует большого периода времени.

      В процессе упражнения, держите мышцы пресса и спины в напряжении, НЕ ВЫГИБАЙТЕ ПОЯСНИЦУ, таким образом, вы оберегаете поясничный отдел от травмирования, если ощущаете дискомфорт в районе поясницы в результате выполнения жима, применяйте атлетический пояс, он более плотно зафиксирует поясничные позвонки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=jmOkih36Pkg

Советы

     1) При опускании гантелей, они должны практически касаться плеч, выжимайте руки вверх немного оставив локти согнутыми, чтобы было постоянное напряжение в средней дельте. Движение снизу вверх старайтесь делать в виде треугольника.

     2) Когда полностью выжали гантели вверх, не позволяйте им соприкасаться друг с другом, в это время дельты получают кратковременный отдых, что уменьшает полезность упражнения.

     3) Можно выполнять жим гантелей сидя заранее развернув ладони друг к другу, так нагрузка переходит из середины дельта на её переднюю часть.

     4) При опускании гантелей нельзя делать паузу, нужно сразу выжимать гантели вверх, в тяжёлый весах можно сделать паузу только в верхней точке упражнения, но помните СОПРИКОСАТЬ ГАНТЕЛИ ВВЕРХУ НЕЛЬЗЯ.

     5) Старайтесь выполнять жим гантелей сидя, когда спина облокачивается на гимнастическую спинку, так вы заранее уменьшите нагрузку на поясницу.

[stextbox id=’alert’]Не позволяйте кистям во время жима заваливаться назад, иначе нагрузка со средней дельты частично уходит на заднюю, поэтому от локтя до кисти всегда строго прямая линия.[/stextbox]

httpv://www.youtube.com/watch?v=PX1MmLxEBFw

Упражнения на среднюю дельту

1) Жим штанги из-за головы

2) Махи гантелями в сторону

3) Разведение рук в стороны в тренажёре

4) Отведение руки в сторону на нижнем блоке

5) Махи гантели в сторону лёжа

Жим гантелей сидя видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=mZBZCTFgESQ

Фитнес-тренер курсы в 2023 с получением диплома или сертификата Колледжа Вейдера

Работаем с 1992 года

Подготовлено свыше 30 000 тренеров

Обучение по европейским и российским стандартам

Крупнейший в России колледж профессионального образования в фитнес-индустрии (студенты из 62 стран).

Современные программы, подтверждённые европейской фитнес-ассоциацией EuropeActive.
Удобные формы обучения (очная, заочная, онлайн).
Выдача государственных дипломов (профстандарт) с регистрацией в Федеральном реестре сведений документов об образовании (ФИС ФРДО).

• Мио­фасциальный релиз  Москва, 4 июня — 9600 ₽
• Базовый рацион при физической активности  Санкт-Петербург, 10 июня — 7900 ₽
• Нутрицевтики (БАДы)  Санкт-Петербург, 11 июня — 7900 ₽
• Биоэнергетика мышечной деятельности  Санкт-Петербург, 12–14 июня —
  13 300 ₽
• Базовый рацион при физической активности  Москва, 17 июня — 7900 ₽
• Нутрицевтики (БАДы)  Москва, 18 июня — 7900 ₽

Ваш браузер не поддерживает проигрывание видео

10 причин почему надо учиться у нас

1. Будьте спокойны за трудоустройство в условиях высочайшей конкуренции
2. Можете рассчитывать на высокие ставки за персональные тренировки
3. Выгодное преимущество перед конкурентами за счёт умения соединить тренировку с питанием и умения вести клиентов с различными хроническими заболеваниями. Давать полноценную услугу с диетологическим и диагностическим сопровождением клиента
4. Выбор места и режима работы зависит только от вас — работать в клубе, открыть студию или совмещать тренировки онлайн с другими местами
5. Сильная база фундаментальных знаний, необходимых для профессии, без воды, системно и сжато, максимально доступно (анатомию, физиологию, биохимию, диетологию, спортивную медицину, биомеханику…) дают преподаватели, имеющие квалификацию и научные степени именно в этих дисциплинах, опыт работы в высшей школе и научные труды. Их курсы фитнеса — это настоящие спектакли, которые держат слушателя с первой до последней минуты
6. Практические дисциплины ведут преподаватели, имеющие опыт спортивных выступлений и подготовки спортсменов, участия в конвенциях и медицинском фитнесе, реабилитации. Сочетание лучших спортивных методик, точной биомеханики и умения восстанавливать клиента — сегодня редкое сочетание и одно из выгодных преимуществ в работе тренера
7. За счёт отработанной, многократно усовершенствованной в течение 30 лет методики подачи материала, оптимального сочетания теории и практики за короткий срок осваиваете большой объем знаний
8. Преподавательский коллектив — это коллектив единомышленников, слаженная дружная команда, которая отвечает за результат
9. Используем в учебном процессе все средства современных коммуникаций и подачи материала: от телеграмм-каналов до личных кабинетов на сайте и бесплатной онлайн-поддержки. Обучаем как использовать современные технологии в работе с клиентом
10. Вы приобретаете у нас профессиональное фитнес-сообщество, поддержку единомышленников, мотивацию для развитие в профессии

свернуть

На курсах фитнеса обучаются студенты из стран:

• Австралия
• Австрия
• Азербайджан
• Аргентина
• Армения
• Бахрейн
• Беларусь
• Болгария
• Бурунди
• Вьетнам
• Германия
• Гонконг
• Грузия
• Дания
• Египет
• Израиль
• Индонезия
• Иран
• Испания
• Италия
• Казахстан
• Катар
• Кипр
• Киргизия
• Китай
• Латвия
• Ливан
• Литва
• Марокко
• Мексика
• Молдова
• Нидерланды
• Норвегия
• Объединенные Арабские Эмираты
• Пакистан
• Палестина
• Польша
• Португалия
• Северная Македония
• Реюньон
• Россия
• Сербия
• Словакия
• Словения
• Соединенное Королевство
• Соединенные Штаты Америки
• Таджикистан
• Таиланд
• Туркмения
• Турция
• Узбекистан
• Украина
• Финляндия
• Франция
• Чехия
• Швейцария
• Шри-Ланка
• Эквадор
• Эстония
• Южная Африка
• Ямайка
• Япония

Видеоотзывы

Топ-15 лучших комплексных упражнений для плеч

Каждый посетитель тренажерного зала хочет большие плечи, потому что они помогают создать классический V-образный торс. Отличные упражнения, такие как жимы и подъемы, помогут вам их получить. Но если вы делаете только жимы и подъемы, вы можете упустить потенциальный рост мышц. Плечи работают под разными углами, поэтому мы рекомендуем комбинировать различные комплексные упражнения для плеч от одной тренировки к другой.

Выполнение знакомых упражнений, изменение угла и поиск новых способов работы являются ключом к большим мышцам плеча. Итак, вот наши 15 лучших комплексных упражнений для плеч, которые вы можете использовать для более эффективной тренировки плеч.

Содержание

• 1 Базовые и изолированные упражнения
• 2 Преимущества комплексных упражнений для плеч
  • 2.1 1. Экономия времени
  • 2.2 2. Улучшение баланса
  • 2.3 3. Тренировка сердечно-сосудистой системы
  • 2.4 4. Способность работать с большими весами
• 3 Мышцы, работающие в комплексных упражнениях на плечи
• 4 15 лучших комплексных упражнений на плечи
  • 4. 1 1. Жим Арнольда
  • 4.2 2. Жим лежа
  • 4 .3 3. Тяга штанги в вертикальном положении
  • 4.4 4. Становая тяга штанги в наклоне
  • 4.5 5. Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой
  • 4.6 6. Жим гантелей сидя
  • 4.7 7. Отжимания со штангой
  • 4.8 8. Отжимания в стойке на руках
  • 4.9 9. Обычные Отжимания 
  • 4.10 10. Обычный отжимание на брусьях
  • 4.11 11. Тяга Т-образного грифа
  • 4.12 12. Жим штанги над головой (армейский жим штанги)
  • 4.13 13. Жим гантелей стоя над головой 
  • 4.14 14. Уступ станка Нажмите
  • 4.15 15. Ветряная мельница с гирями
• 5 Лучшие комплексные упражнения для плеч: часто задаваемые вопросы
  • 5.1 Какие упражнения для плеч работают на все 3 головы?
  • 5.2 Являются ли жимы от плеч сложными упражнениями?
  • 5.3 Как проработать каждую мышцу плеча?

Базовые и изолированные упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько мышц и суставов за одно движение. С другой стороны, изолирующие упражнения нацелены на одну конкретную мышцу или сустав.

Гипертрофии можно достичь с помощью обоих видов упражнений. Составные и изолированные движения имеют свои уникальные преимущества и недостатки.

Мышцы можно тренировать в различных диапазонах с помощью различных упражнений, независимо от того, являются ли они сложными или изолированными. Некоторые базовые упражнения заставляют мышцы работать в большем диапазоне, чем изолированные упражнения.

Комплексные упражнения могут составлять основную часть программы гипертрофии. Эти упражнения кажутся более эффективным способом тренировки, но могут не полностью тренировать все мышцы. Поэтому, чтобы максимизировать рост мышц, мы рекомендуем вам также использовать изолирующие упражнения. Они могут придать дополнительный объем мышцам, которые, возможно, не были полностью истощены базовыми упражнениями.

Преимущества комплексных упражнений для плеч

1. Экономия времени

Изолирующие движения требуют немного больше времени, чтобы получить достаточный тренировочный объем для всего тела. Но если вы выполняете сложное движение, задействующее несколько частей тела, вы получите большую мышечную гипертрофию и сожжете больше калорий за раз. Это здорово экономит время.

2. Улучшение баланса

Комплексные упражнения улучшают координацию и модели движений; в то время как вы не будете много заниматься координацией, когда просто выполняете изолирующее упражнение.

3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Из-за того, что задействуются более одной группы мышц одновременно, комплексные упражнения повышают производительность сердечно-сосудистой системы, что позволяет увеличить частоту сердечных сокращений. Итак, если вы хотите сжечь как можно больше калорий, именно здесь вы можете использовать составные движения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки.

4. Возможность использовать большие веса

Самым большим преимуществом комплексных упражнений является то, что вы можете использовать более тяжелые веса. Чем выше общий вес, тем лучше перегружаются мышцы. И когда вы используете эти более высокие общие веса, вы увидите преимущества для всего тела. Итак, вы можете перегрузить плечи, потому что задействуете несколько мышц.

Мышцы, задействованные в комплексных упражнениях для плеч

Чтобы накачать большие плечи, вам не нужно знать физиологию и анатомию. Тем не менее, базовые знания о том, как работают плечи, могут помочь вам выбрать лучшие упражнения для ваших целей в фитнесе.

Многие мышцы участвуют в движении и поддержке плеча. Основная группа мышц – ротаторная манжета плеча. Вращательная манжета способствует внешней и внутренней ротации плеча.

Вращательная манжета состоит из четырех мышц: подостной, малой круглой, надостной и подлопаточной. Основная функция этой группы мышц – стабилизация плечевого сустава. Кроме того, мышцы стягивают суставную капсулу, чтобы предотвратить защемление во время движений плеча.

Вокруг вращательной манжеты плеча расположено множество мышц, которые участвуют в движении плеча. Дельтовидная мышца, расположенная выше плечевого сустава, образует верхнюю часть плеча и вместе с надостной мышцей отводит руку.

Дельтовидная мышца делится на три основные части: переднюю головку (переднюю дельту), латеральную головку (среднюю дельту) и заднюю головку (заднюю дельту). Все три головки дельтовидных мышц в определенной степени активизируются во время комплексных упражнений на плечи. Тем не менее, использование специальных упражнений может помочь вам подчеркнуть каждую голову.

Спереди клювовидно-плечевая, передняя зубчатая, большая и малая грудные мышцы работают вместе, сгибая и приводя лопатку и плечевую кость. Широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца лежат сзади и приводят руку назад.

Трапециевидная, большая ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, поднимают лопатку, вызывая пожимание плечами и движение лопатки к задней части дельтовидной мышцы.

15 лучших комплексных упражнений на плечи

1. Arnold Press

Это упражнение для плеч, названное в честь Арнольда Шварценеггера. Это одно из его лучших комплексных упражнений на плечи. Это превосходное упражнение представляет собой разновидность жима над головой с гантелями, но с небольшим поворотом.

Как выполнять жим Арнольда Авторы и права: Александр Макацерчик

Вы собираетесь выполнить гантели в сидячем положении. Впрочем, вы можете делать это и стоя.

Вместо того, чтобы начинать в обычном исходном положении для жима над головой, вы на самом деле начнете с верхней точки сгибания рук. Итак, вы собираетесь поднять гантели. Ваши ладони будут обращены к плечам и разведены в стороны. Затем, когда вы будете выполнять жим над головой, вы будете вращать ладонь.

Когда вы вернетесь в исходное положение, вы будете вращаться так же, как и пришли.

Распространенная ошибка — разделение движения рук на две части: выведение гантели наружу и затем жим. Вместо этого сделайте одно плавное движение. Скручивайте гантели, когда вы нажимаете вверх.

2. Жим лежа

Жим лежа — отличное упражнение для развития верхней части тела, но только если вы делаете его правильно.

Как выполнять жим лежа

1. Найдите свой идеальный хват

Для этого лягте на горизонтальную скамью и отведите локти назад на 90 градусов. Ваши большие пальцы находятся на одной линии с нижней частью груди.

2. Стабилизируйте свое тело

Разведите колени ягодичными мышцами и оттолкните стопы квадрицепсами, чтобы стабилизировать тело. Чтобы активировать широчайшие, опустите плечи к бедрам. Наконец, создайте небольшой изгиб в верхней части спины, вытянув грудь вверх.

3. Отожмите планку

Напрягитесь и поднимите штангу. Затем потяните штангу на плечи. Вы также можете задействовать широчайшие, согнув штангу пополам.

4. Тяните штангу вниз

Прижимая локти к бокам, тяните штангу вниз к нижней части груди.

5. Толкните штангу вверх 

На мгновение задержитесь на груди. Затем толкайте штангу вверх и назад, пока ваши руки не выпрямятся.

Распространенные ошибки:

1. Прямая верхняя часть спины;
2. Заставлять плечи выполнять большую часть работы;
3. Уменьшение активации сундука.

3. Тяга штанги в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — это великолепное комплексное упражнение, которое задействует все три головки дельтовидных мышц и даст вам эти массивные ловушки.

Как выполнять тягу штанги в вертикальном положении Авторы и права: Александр Макацерчик

Вы хотите начать с использования самой штанги без веса. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете использовать штангу, нагружая ее весом.

Подойдите к перекладине, поставьте ноги примерно на ширине плеч и возьмитесь хватом в любом месте от внутренней части плеча к внешней. Это будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений.

Имейте в виду, что одним из преимуществ более широкого хвата является то, что во время выполнения упражнения вы немного больше концентрируетесь на боковой головке дельтовидной мышцы. С более узким хватом вы будете немного больше фокусироваться на трапециях и передней части головы. Но в любом случае ты будешь бить по всем трем головам, независимо от того, какой хват ты делаешь.

Удерживая корпус в напряжении, начните упражнение, подтягивая локти вверх. Вы можете вывести его чуть выше параллели. Сожмите, а затем вы захотите вернуть его обратно.

Распространенные ошибки

1. Локти выше плеч. Дает нагрузку на плечевые суставы. Вместо этого подтянитесь примерно до уровня плеч.

2. Слишком близко. Это ударит по вашим плечам и может привести к травме. Убедитесь, что вы делаете это правильно. Используйте более широкий хват и делайте больше 9угол 0 градусов. Это убережет ваши плечи от травм.

4. Становая тяга со штангой в наклоне

Установите штангу так, чтобы она располагалась по центру ваших ног в стойке на ширине бедер. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху. С вашими руками сразу за коленями и бедрами, это будет ваше исходное положение.

Держите грудь прямо и спину прямо, оттолкнитесь пятками, чтобы переместить штангу вверх. Агрессивно втяните штангу обратно в тело, как только она пройдет колени. Направьте бедра вперед к штанге и сведите лопатки вместе.

Сгибая бедра, опустите штангу. Мгновенно переключитесь в положение тяги штанги. Сгибая бедра, держите грудь параллельно полу.

Удерживая мышцы кора напряженными и спину прямой, выполните тягу штанги, подтягивая штангу вверх к груди. Выпрямляя руки, опустите штангу на пол. Это одно полное повторение.

5. Тяга гантелей на наклонной скамье с поддержкой

Это одно из лучших упражнений для средней и верхней части спины. Вам не нужно слишком много оборудования.

Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Выпячивайте грудь. У тебя низко опущены руки. Это исходное положение.

Если вы хотите проработать задние дельты, держите хват под углом 45 градусов и тяните к дельтам.

Полностью растяните руки и широчайшие, а затем подтяните гантель вверх и обратно к бедру. Сожмите и дайте ему опуститься, пока он не станет большим растяжением внизу.

Распространенная ошибка — тянуть гантели прямо вверх.

6. Жим гантелей сидя

Александр Макацерчик

Поднимайте гантели по одной, возвращаясь к скамье. Поставьте ноги. Напрягите пресс. Отведите плечи назад от ушей. Слегка разверните локтевые суставы примерно на 45 градусов.

Сложите суставы, убедившись, что ваши кулаки, запястья и локти находятся под весом. Глубоко вдохните и выжмите вес над головой. Контролируйте вес вниз на 2 счета. И сделайте глубокий вдох внизу.

Убедитесь, что когда вы спускаетесь вниз, ваши локти остаются вместе с суставами.

7. Отжимания со щукой

Кредит: Александр Макацерчик

Это упражнение отлично подходит для развития выносливости, устойчивости и силы плеч. Не беря на себя весь вес тела, отжимания со щукой также нацелены на мышцы, участвующие в схеме вертикального жима.

Как выполнять отжимания со щукой

Во-первых, положите полотенце на землю. На расстоянии ширины плеч положите руки по бокам. Совместите их с грудью. С прямыми коленями выровняйте нижнюю часть спины и опустите голову между руками. Ваше тело должно быть в хорошей форме А-образной формы.

Начните с того, что согните оба локтя и медленно дотянитесь до полотенца макушкой головы. Распространенной ошибкой является взгляд вниз на землю в конечной позиции. Просто посмотри сквозь свои ноги.

Убедитесь, что вы держите голову между руками, когда отжимаетесь. Это ключ к улучшению вашего вертикального жима.

8. Отжимания в стойке на руках

Кредит: Александр Макацерчик

Это одно из лучших упражнений для развития больших и сильных плеч.

Сначала это может быть слишком сложно. Вот 3 шага, которые вам нужно выполнить, чтобы отжиматься в стойке на руках:

Шаг 1. Начните со шлакоблоков или параллельных брусьев. Примите положение пики с наклоном бедер. Пройдите весь путь вниз и вернитесь наверх. Выполните до 10 повторений.

Шаг 2. Поднимите ноги на предмет (например, на коробку). Постепенно поднимайте ноги выше, чтобы усложнить положение согнувшись. Выполните до 10 повторений.

Шаг 3. Поднимите стену. Начните с частичных повторений до 90 градусов и каждую неделю опускайтесь ниже, пока ваши руки не окажутся на уровне ушей. Это полный диапазон. Выполните до 15 повторений. Это очень хорошо помогает вашим плечам.

9. Обычные отжимания 

Это фундаментальное упражнение равномерно задействует почти все мышцы верхней части тела. Это не прямое упражнение для плеч, но все же очень хорошее базовое упражнение для тренировки плеч в сочетании с грудью и трицепсами.

Правильная техника важна, потому что это безопасно, вы избегаете травм и получаете максимальную отдачу от этого базового упражнения.

Как выполнять обычные отжимания

Вы начнете в положении планки. Нарисуйте красивую длинную линию, идущую от пяток до макушки головы.

Руки также должны быть чуть шире плеч. Тогда ваши глаза будут смотреть на 1-2 фута перед вами.

Итак, когда вы на самом деле подходите к отжиманию, вы должны думать о том, чтобы опустить грудь между большими пальцами, а не опустить голову между большими пальцами.

И, наконец, вы хотите подумать и о своих локтях. Когда вы подходите к нижней точке отжимания, ваши локти должны находиться под углом около 45 градусов от тела.

Вот советы, которые необходимо знать для идеальных отжиманий:

1. Ваши локти находятся прямо над запястьями. Заправьте их, чтобы добиться этого.

2. Не забывайте задействовать корпус на протяжении всего движения.

3. Очень заманчиво смотреть прямо на руки, а не немного впереди себя. Но если вы сосредоточитесь на том, чтобы они были примерно в 1-2 футах перед вами, выравнивание будет намного лучше.

Распространенные ошибки

Многие люди склонны чувствовать это на своих руках, когда они впервые учатся правильно отжиматься . Они не очень хорошо чувствуют его в своих плечах и груди.

Также распространенной ошибкой является наклон предплечий в стороны во время отжиманий. Это приводит к травмам плеча и локтя. Вместо этого держите предплечья вертикально прямыми.

10. Обычные отжимания на брусьях

Обычные отжимания похожи на обычные отжимания. Но здесь вы должны толкать весь вес тела без опоры на землю ногами. Выполняя это комплексное упражнение, вы получаете отличное сочетание активности груди, трицепсов и плеч, даже если вы нацелены на эти мышцы под другим углом и в другом положении тела.

Наши советы

Во-первых, если вы не можете выполнять обычные отжимания с полным весом тела, начните с возвышения или пола. Затем перейдите к стационарному удержанию, чтобы привыкнуть удерживать вес своего тела. Как только это будет легко, выполните отрицательное отжимание, чтобы научиться падать с весом вашего тела. Затем сделайте отжимания с опорой на резину, чтобы научиться двигаться с собственным весом.

Наклонитесь вперед, чтобы задействовать больше плеч и груди. Если ваше тело находится в вертикальном положении, вы лучше задействуете трицепсы.

При выполнении обычных отжиманий не блокируйте локти полностью, это просто снимет нагрузку с мышц, что приведет к снижению прироста.

A Отжимания с отягощением

Разница между отжиманиями с отягощением и отжиманиями с собственным весом имеет решающее значение. Выполняя отжимания с отягощением, вы приближаете верхнюю часть тела к тазу, делая скручивания.

Вы хотите сосредоточиться на опускании лопаток. Вы опускаете лопатки, потому что хотите быть максимально устойчивыми, когда перемещаете вес.

11. Тяга Т-грифа

Фото: Александр Макацерчик

Тяга Т-грифа обычно выполняется со штангой и прикрепленной к ней ручкой, отсюда и Т-образная тяга. Все мы знаем, что тяги в различных формах отлично укрепляют спину. Мы будем тренировать трапеции, ромбовидные мышцы, круглые мышцы и заднюю дельту.

Как выполнять Т-образную тягу

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Во-первых, выровняйте грудь так, чтобы верхняя часть подушки опускалась прямо вниз и создавала устойчивость. Вы должны убедиться, что переносите вес тела на пятки. Если вы этого не сделаете и перенесете вес на пальцы ног, это потянет вас вперед. Так же, как и всякий раз, когда вы опускаете лицо. Затем возьмитесь за ручки с помощью рукоятка сверху . Голова вверх, подбородок вверх и грудь вверх.

Первая часть движения — втягивание, сжатие мышц верхней части спины, затем отведение локтей назад и вниз.

Все красиво и плотно вместе, укорачивается настолько, насколько это возможно, прежде чем удлиняться. Затем, когда вы вернетесь, вы перенесете напряжение на широчайшие. Возвращаясь назад, допуская легкое вытягивание, удлинение, но не расслабление, и снова сжимая мышцы спины.

Вы хотите создать как можно большую внешнюю стабильность и не полагаться на внутреннюю стабильность мышц, выпрямляющих мышцы бедра, и кора. Очень часто вы будете видеть людей, выполняющих это упражнение и делающих довольно большую растяжку в верхней точке. Не делайте этого, просто оставайтесь ровными и напряженными, крепко упираясь в подушечку и сожмите ее.

Если в вашем тренажерном зале нет этой конкретной поддержки груди или тяги Т-грифа или любой тяги Т-грифа, вы можете взять эти принципы и применить их не только к гребным движениям с поддержкой груди, но и к любому движению спины.

12. Жим штанги над головой (армейский жим штанги)

Авторы и права: Александр Макацерчик

Это комплексное упражнение тренирует передние, задние и медиальные дельтовидные мышцы. Мышцы живота и спины задействованы и нагружены на протяжении всего времени. Это упражнение также обеспечивает отличный тренировочный стимул для трицепсов. Его можно использовать в качестве реабилитации плеча и prehab.

Как выполнять жим штанги над головой

Вы хотите попасть под гриф, а ваши локти немного впереди запястий. Ваш корпус напряжен, потому что вы будете поднимать вес над головой. Подтяните подбородок в начале жима.

Вы идете наверх. Держите широчайшие напряженными. Тогда вы вернете это обратно.

Наш совет

В целях безопасности держите локти немного вперед, а не в стороны.

Распространенные ошибки

Многие люди начинают выполнять это упражнение неправильно. Штанга слишком высоко или слишком низко. Эти позиции неэффективны и могут привести к травме.

Распространенной ошибкой является запрокидывание головы на протяжении всего движения. В результате вы не полностью активируете боковые дельты. Вместо этого двигайте головой вперед, толкая штангу вверх.

13. Жим гантелей стоя над головой

Как выполнять жим гантелей плечами

Встаньте, ноги на ширине плеч. На протяжении всего движения нижняя часть тела должна удерживать землю мягкими коленями и активной стойкой. Используйте хват со стороны большого пальца. Установите гантели чуть ниже своего роста, запястья вертикально над локтями. Слегка сдвиньте локти вперед.

Плечи остаются параллельными полу. Вы формируете 9Угол 0 градусов с верхней частью руки. Твой стержень напряжен.

Для создания движения не давите руками. Думайте о подтягивании локтей к ушам, используя плечи. Предотвратить блокировку сверху. Держите концентрацию на своих плечах.

Чем выше вес, тем сложнее сохранять осанку. Держите свою стойку активной, а ребра и бедра соединенными с кором.

Чтобы безопасно вернуть гантели в исходное положение, попробуйте опустить локти. Не полагайтесь на опускание рук. Это не только сделает вас сильнее, но и поможет защитить ваши плечи. Не используйте движение вниз, чтобы перейти к следующему повторению.

14. Жим от плеч в тренажере

Это упражнение развивает подвижность и силу плеч. Он нацелен не только на три головки дельтовидных мышц, но и на трицепсы, трапеции и верхнюю часть груди.

Как выполнять жим от плеч в тренажере

Прежде всего, вам необходимо отрегулировать высоту сиденья с помощью ручки. Вы хотите, чтобы сиденье было достаточно высоким, чтобы, когда вы садитесь, ваши руки были немного ниже плеч.

Далее вам нужно выбрать вес с помощью булавки. Мы рекомендуем начинать с более легких весов, чтобы сосредоточиться на своей форме.

Итак, откиньтесь на спинку сиденья и держите свое тело напряженным. Возьмитесь за ручки широким или нейтральным хватом. Отведите лопатки вниз и назад. Вы хотите поднять рукоятки над головой, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены — избегайте блокировки локтей.

Медленно верните руки в исходное положение, стараясь, чтобы вес не касался стека. Это один представитель. Старайтесь делать три подхода по 8–12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

15. Ветряная мельница с гирями

Это одно из лучших комплексных упражнений для плеч. Ветряная мельница с гирями задействует плечи, руки, корпус и ягодицы.

Как выполнять ветряную мельницу с гирями

Это можно делать стоя. Начните с ног по обе стороны от гири. Напрягите спину и согните колени, когда берете гирю и подносите ее к плечам.

Поднимите гирю в воздух, напрягая мышцы кора и напрягая ягодицы.

Поверните пальцы ног на 45 градусов влево. Поднимите левую руку к правой ноге и держите гирю прямо в воздухе.