Как правильно делать разминку и заминку? | Фитнес
Главное — не пропускать два этих этапа. Освоить остальные тонкости далее уже не составит труда. О них рассказывает Антон Котов, супервайзер тренажерного зала и элит-тренер World Class Метрополис.
«Разминка, равно как заминка, обязательно нужны, — рассказал Антон Котов. — Следует понимать, что любая тренировка, являясь стрессом, создает непривычную, нетипичную нагрузку в условиях обычного для нас образа жизни. И разминка, и заминка служат переходными процессами от нашего обычного состояния к состоянию повышенной работоспособности, к повышенным трудозатратам.
В начале тренировки разминку мы делаем для того, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Потом же заминка нам нужна, чтобы тело снова вернулось к более комфортным ощущениям и состоянию покоя. Также благодаря заминке мы запускаем процессы восстановления после нагрузки».
Разминку часто пропускают из экономии времени, да и приступить зачастую хочется сразу же к самому интересному.
«Эффективность разминки действительно зависит от времени, которое ей уделили, — продолжает эксперт. — Норма — это примерно 10 минут. Во время разминки нашей первой задачей является повышение пульса, ведь во время тренировки мы будем работать в высоких пульсовых зонах или как минимум в средних. Разминка позволит создать некую буферную зону, чтобы мы подготовили сердце к нагрузкам. А также выполнили вторую задачу — подготовить мышцы, связки, весь наш опорно-двигательный аппарат. Таким образом, с точки зрения продолжительности разминки оптимальное время для нее — 10 минут».
Продумывая разминку и заминку для своих тренировок, можно ли вывести формулу, которая подойдет всем? «Самая универсальная и оптимальная разминка — это ходьба. Ходьба в пульсовой зоне, составляющей 60-70% от максимального пульса, на протяжении 10 минут, — объясняет Антон Котов.
Немаловажный факт: предварительный и завершающий стрейч не должны быть продолжительными. Следите за тем, чтобы они не превращались в полноценную тренировку по увеличению эластичности мышц — это точно такая же повышенная нагрузка на нервную систему, опорно-двигательный аппарат. Самостоятельное, отдельное занятие по стрейчингу лучше проводить в другой день — или же после основного силового занятия, например, однако не «растягивать» ее на большее время, чем полчаса.
Уделить внимание одной только разминке недостаточно. «Хороший способ закончить тренировку — сделать растяжку. Она способствует восстановлению в мышцах. Мы ускоряем вывод продуктов энергетического обмена, который происходит в мышцах во время занятий. В заминку также рекомендуется включать аэробную составляющую, чтобы вернуть пульс к норме».
Обратите внимание!«В случае определенных нарушений и заболеваний (например, респираторной или сердечно-сосудистой систем) рекомендуется делать более длительные разминку и заминку, увеличивая время их проведения до 15-20 минут. Выполнять их нужно также и более плавно, чтобы постепенно прийти к пульсовой зоне с 60-70% от максимума. Во время заминки — тоже мягкой, медленной — человек возвращается в первую пульсовую зону».
Как правильно делать разминку перед тренировкой в бодибилдинге: основные моменты и упражнения | Статьи
Главная » Статьи » Все статьи » бодибилдинг » Как правильно делать разминку перед тренировкой в бодибилдинге: основные моменты и упражнения |
Время чтения: 10 мин |
Просмотров 73965 |
Опубликовано: 01.
Иванов Иван
Для того чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировок, важно правильно разминаться перед началом тренировки. В данной статье мы рассмотрим основные моменты и упражнения, которые помогут вам правильно размяться перед тренировкой в бодибилдинге. Почему важна разминка перед тренировкой?Разминка перед тренировкой помогает готовить мышцы и суставы к нагрузке. Она улучшает кровообращение в мышцах, повышает их эластичность и гибкость, ускоряет метаболизм и повышает концентрацию внимания. Основные моменты правильной разминкиПравильная разминка перед тренировкой включает в себя следующие моменты:
|
Поделиться в соц. сетях
Рекомендуем почитать:
»
Топ-5 лучших упражнений для груди: как развить красивую и сильную грудную клетку
Бодибилдинг и диета: как правильно подобрать рацион для достижения оптимальных результатов
Как улучшить свою выносливость в бодибилдинге: советы и рекомендации
Бодибилдинг и массаж: как правильно использовать массаж для улучшения результатов тренировок
Как правильно выбрать экипировку для тренировок в бодибилдинге: одежда, обувь и другие приспособления
История бодибилдинга: от древности до наших дней
Популярные упражнения для бодибилдинга, которые вы можете делать дома
Как увеличить мышечную массу и силу при помощи тренировок в зале
5 лучших советов для начинающих бодибилдеров
Питание для бодибилдинга: какие продукты следует употреблять и как их готовить
«
6 привычек, которые помогут вам придерживаться режима тренировок
Между работой, друзьями, семьей и другими аспектами жизни может быть трудно придерживаться регулярных тренировок.
Независимо от того, насколько у вас благие намерения, легко обнаружить, что вы слишком устали после долгого дня в офисе или что ваши выходные быстро заняты другими делами.
Но то, что вам трудно заниматься регулярными физическими упражнениями, не означает, что это невозможно. С помощью нескольких изменений в образе жизни вы можете настроить свой день так, чтобы регулярные тренировки не казались вам борьбой или хлопотами.
«Постоянство и целеустремленность — лучшие показатели успеха тренировки, а успех — это потеря жира и увеличение силы и способностей», — говорит личный тренер Кэтрин Александер. «Легче оставаться в форме, чем набирать форму, и легче построить фундамент, чем начать с нуля. Вот почему так важно придерживаться режима».
Кроссовки Aaptiv помогут вам придерживаться режима тренировок. Загрузите приложение сегодня.
В теории это звучит просто, но соблюдение распорядка требует больших усилий, будь то время, энергия или даже деньги. Привыкание к рутине требует некоторой работы с вашей стороны, но это не должно быть стрессом или ужасом.
Вместо этого попробуйте внедрить эти шесть привычек, которые помогут вам соблюдать режим тренировок.
Подготовьте все, что вам нужно
Если вы часто оказываетесь не готовы к спортзалу, планируйте заранее, чтобы избежать проблем с логистикой. «Собери свою спортивную сумку накануне вечером. Добавьте бутылку с водой, протеиновый батончик или что-нибудь еще, что вам нужно для успешного сеанса», — говорит Александр. «У меня в шкафчике есть лишний дезодорант, резинки для волос, сухой шампунь и полотенца, так что у меня нет никаких оправданий».
Забронируйте в своем календаре
Многие люди чувствуют, что они слишком заняты, чтобы тренироваться. Но если вы запланируете упражнения в своем календаре, вы сможете избежать этой проблемы. «Относитесь к тренировке как к важной деловой встрече, — говорит личный тренер Рэйчел Донохью. «Это ваше здоровье. Почему это не должно быть главным приоритетом? Помимо различных преимуществ для здоровья, таких как мышечная сила и кровообращение, упражнения также способствуют ясности ума, уверенности и приливу энергии».
Выберите то, что вам нравится
Если ваша тренировка заставляет вас чувствовать себя несчастным, вы ни за что не захотите заниматься ею постоянно. Для регулярных тренировок придерживайтесь того, что вам нравится. «Найдите то, что говорит вам о фитнесе, и перестаньте делать то, что, по вашему мнению, вы должны делать», — говорит личный тренер Лорен Сейб. «Если вы не любите упражнения, они не будут любить вас, и, в свою очередь, вы не увидите желаемых результатов. Попробуйте новый класс йоги, потренируйтесь на скалодроме или впервые за несколько месяцев зашнуруйте кроссовки. Наслаждение физическими упражнениями — это полдела».
Наймите напарника
Чтобы помочь вам придерживаться режима тренировок, найдите напарника, который возьмет на себя ответственность и сделает процесс более увлекательным. «Пригласите супруга, вторую половинку, лучшего друга, двоюродного брата — кого угодно — присоединиться к этому вместе с вами», — говорит тренер Aaptiv Аманда Батлер.
«Даже если вы не можете тренироваться вместе, одно лишь знание того, что вам придется связаться с ними в конце дня и рассказать им, что вы сделали — или не сделали — будет мотивировать вас».
Вот еще от Аманды:
Утренняя зарядка в первую очередь
Когда вы устали после долгого рабочего дня, у вас меньше шансов пойти в спортзал. Если это возможно в рамках вашего графика, тренируйтесь первым делом с утра, чтобы создать более последовательный режим тренировок. «Таким образом, нет никаких оправданий. Вы будете удивлены, насколько энергичны вы в течение дня», — говорит Сейб. «Кроме того, существует множество исследований, подтверждающих, как фитнес стимулирует творчество, продуктивность и т. д. Таким образом, посещение тренажерного зала перед тренировкой определенно может иметь свои преимущества».
Наградите себя
«Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это из-за вознаграждения, которое они приносят в их жизнь, например, больше энергии, лучший сон, уверенность в себе и более естественный здоровый образ жизни», — говорит Батлер.
«Однако это, как правило, долгосрочные награды. Когда вы начинаете программу упражнений, важно давать себе немедленное вознаграждение только тогда, когда вы завершаете тренировку или достигаете новой цели в фитнесе».
После тренировки с Aaptiv выберите что-нибудь интересное, например педикюр, обед в любимом ресторане или просмотр любимого шоу на Netflix. Чем больше вы развиваете положительное отношение к упражнениям, тем больше вы сможете придерживаться последовательного режима тренировок.
5 способов найти время для тренировок при плотном графике
Почти 80% американцев не выполняют рекомендуемое CDC количество упражнений каждую неделю. Легко понять, почему. Между долгим рабочим днем, заботой о детях, хобби и просмотром Netflix найти время для тренировок — непростая задача. Вот почему мы собрали множество советов от экспертов, которые помогут вам найти время для тренировок в плотном графике. Читайте дальше, чтобы узнать, как установить цель тренировки, найти время для тренировки в свой напряженный день, выбрать время для тренировки, выбрать режим тренировки и как даже работающие родители могут найти время для упражнений.
Давайте начнем!
{{try-free=»/in-house-ads»}}
1. Постановка цели заниматься спортом
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым по крайней мере 150 минут умеренной физической активности или не менее 75 минут высокой -интенсивность аэробных физических нагрузок в неделю. Исследования показывают, что даже такое активное движение может предложить удивительный набор преимуществ, включая улучшение памяти и познания, снижение беспокойства, снижение риска слабоумия, сердечных заболеваний, диабета и многих видов рака.
Это отличное начало для определения цели тренировки. Вы повысите вероятность достижения этой цели, если выработаете ежедневную или еженедельную привычку. Совет от Atomic Habits: выберите упражнение, которое вы уже делаете, а затем привяжите к нему свою новую привычку, чтобы у вас всегда была подсказка для ее выполнения. Поэтому, если вы хотите тренироваться каждый день, выполняйте тренировку после того, как сделаете то, что собираетесь делать каждый день независимо от того, например, почистите зубы, пообедаете или вынесете мусор.
Говоря об обеде, тренировка в обеденный перерыв не только помогает вам уложиться в еженедельные минуты, но и повышает производительность.
Еще один способ выработать и поддерживать привычку к тренировкам — переместить тренировку из списка дел в календарь, чтобы обеспечить ее выполнение. Амойла Сезар, знаменитый тренер, частный силовой тренер НБА и создатель фитнес-программы «6 недель работы», рекомендует относиться к каждой тренировке как к встрече. «Планируйте свои тренировки так, как если бы вы планировали встречу со своим боссом», — предлагает Калабрезе. «Вы бы не отменили встречу с вашим боссом, чтобы заняться чем-то другим. Точно так же, как только сработает будильник, быстро завершите все, что вы делаете, и приготовьтесь к тренировке». Планирование тренировок в календаре также поможет вам избежать встреч в последнюю минуту, которые могут помешать вам тренироваться.
Помимо планирования в календаре, вы также можете установить напоминание на телефоне и/или приклеить стикер на холодильник.
«Делайте все, что вам нужно, чтобы напомнить себе, что вы не можете забыть об этой важной задаче», — говорит Цезарь. , который назначал все встречи и устанавливал режим тренировок, потому что не хотел разочаровывать своего тренера.
2. Найдите время для тренировки
Большой вопрос: как вы находите время для тренировки в своем напряженном дне? Хорошей новостью является то, что вам не нужно ходить в спортзал в течение часа каждый день, чтобы получить свои 150 минут в неделю. Вы можете ходить два раза в неделю, а затем украдкой провести получасовую тренировку. Или тренируйтесь каждый день по 22 минуты. Как бы вы его ни разделили, вы получите очень похожие, если не одинаковые, результаты.
Попробуйте выкроить время, не посещая тренажерный зал, буквально выполняя свои поручения. Это то, что работает для писательницы Меган Харрингтон. Она посадит сына в коляску и пробежит милю с четвертью до его детского сада, а затем побежит домой с пустой коляской. «Я также бегаю на почту и в продуктовый магазин», — сказал Харрингтон.
Еще один совет: всегда носите с собой спортивную одежду. Журналист Гаррет Вудворд постоянно в разъездах и работает ненормированные часы. «Я всегда держу в машине пару кроссовок и немного одежды», — сказал Вудворд. «Таким образом, где бы я ни был, я могу пробежаться. Кроме того, это весело, потому что вы никогда не знаете, где вы можете в конечном итоге бежать и что вы увидите по пути. Может быть трудно найти время, но в этом вызове есть и удовольствие, даже если это всего 20 минут».
«Соберите свою спортивную сумку и оставьте ее в машине, чтобы она всегда была с вами, куда бы вы ни пошли», — говорит Амойла Сезар, знаменитый тренер, частный силовой тренер НБА и создатель фитнес-программы 6 Weeks of The Work. .
Если у вас нет машины, ходите в теннисных туфлях и кладите одежду в рюкзак.
Говоря об одежде для тренировок, автор CNET Кэролайн Робертс рекомендует универсальную одежду. Вы можете сэкономить время, надевая спортивную одежду, которую можно использовать как офисную одежду.
«Это может означать застегнуть блейзер поверх дышащей футболки, выбрать брюки чинос из технической ткани или надеть модные спортивные кроссовки, чтобы не менять обувь», — пишет Робертс.
3. Выбор лучшего времени дня для тренировки
Мы знаем, что вы уже слышали об этом раньше. Но мы просто должны это сказать. Один из лучших способов убедиться, что вы тренируетесь каждый день, — это делать это первым делом с утра, прежде чем что-либо еще может отвлечь вас или заставить вас сомневаться в том, что это лучшее использование вашего времени.
«Стремитесь делать все, что в ваших силах, чтобы рано вставать и заботиться о своих целях в фитнесе, прежде чем вы погрузитесь в повседневную рутину, — говорит Каллиет. Калабрезе рекомендует ставить будильник на 30 минут раньше, чтобы начать тренировку. Как уже упоминалось, требуется всего 22 минуты в день, чтобы уложиться в свои 150 часов в неделю. И для этого не нужно идти в спортзал. Несколько упражнений с собственным весом и прогулка по кварталу или HIIT могут быть более чем достаточными.
Еще одно преимущество тренировок рано утром: Сезар указывает на исследования, показывающие, что утренняя тренировка на почти пустой желудок может ускорить обмен веществ и помочь расщепить накопленный жир.
Ключом к тренировке перед работой является то, что происходит накануне вечером. Во-первых, разложите все, что вам нужно для тренировки, включая одежду, обувь и любое снаряжение, которое вам может понадобиться. Во-вторых, составьте план завтрака и упакуйте свой обед вечером, чтобы сэкономить время утром. Автор CNET Кэролайн Робертс предпочитает овсяные хлопья на ночь и замороженные буррито на завтрак.
4. Выбор наилучшего типа тренировки
Как гласит старая поговорка, лучшая тренировка та, которую вы действительно будете выполнять постоянно. Но если вам нужны дополнительные рекомендации, такие эксперты, как Кори Каллиет, знаменитый тренер и специалист по трансформации тела, любят делать небольшой перерыв в течение дня, чтобы выполнить 15-20-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), когда он может.
не работать первым делом с утра.
Что хорошего в ВИИТ? Он очень эффективен, что делает его идеальным для тех, кто занимается спортом в условиях ограниченного времени. По словам Отем Калабрезе, супертренера Beachbody и создателя плана тренировок 80-Day Obsession, «тренировки HIIT дают больше преимуществ для сжигания жира, чем любая другая тренировка». Всего за 20 минут отжиманий, берпи, приседаний и выпадов вы можете сжечь до 15 калорий в минуту, что почти в два раза больше, чем при длительном беге. что вам нужно делать всего 75 минут в неделю, чтобы получить те же преимущества, что и 150 минут менее интенсивных упражнений в соответствии с CDC.Это означает, что если вы выполняете программу HIIT каждый день, вы можете работать 75 минут в неделю всего за менее 11 минут в день.
Вы также можете ускорить тренировку и повысить интенсивность даже без перерывов. Майкл Джордж, автор книги Body Express Makeover: Trim and Sculpt Your Body менее чем за шесть недель, придерживается режима силовых тренировок и кардиотренировок одновременно.
«Запрыгивайте на беговую дорожку, держа в каждой руке по гантели весом от трех до пяти фунтов, и установите скорость быстрой ходьбы», — сказал Джордж. «Выполняйте по одной минуте каждый из жимов от плеч, сгибаний рук на бицепс, разгибаний на трицепс, боковых боковых движений, передних боковых и стоячих откидываний назад один за другим во время ходьбы. Это удивительная задача для верхней части тела, которая также заставляет ваше сердце биться быстрее. Делайте эту серию два или три раза в неделю. По мере улучшения переходите к выполнению четырехминутных подходов.»
5. Найдите время для тренировок в качестве работающего родителя
Это важный вопрос. Если вы работающий родитель, вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что у вас много дел и календарь. К счастью, есть лайфхаки для тренировки во время работы и воспитания детей.
Во-первых, поиграйте со своими детьми! Родительство также может предложить отличные возможности для кардионагрузки и увеличения частоты сердечных сокращений.
Отличный способ оставаться в форме — потеть, пока потеют ваши дети. «Побегайте кругами по хоккейной площадке или походите туда-сюда из балетной студии», — предлагает Сезар. Если ваш ребенок меньше, поработайте над чем-то, не раскошеливаясь на няню, купив прогулочную коляску или привязав ребенка к переноске и выполняя приседания с дополнительным сопротивлением.
Еще один лайфхак: Тон на вашем столе. Когда речь заходит о том, как тренироваться на работе, ключевым моментом является многозадачность. Вы можете использовать эспандеры, сидя за столом в течение рабочего дня. Или поменяйте свой стул на стабилизирующий мяч, чтобы укрепить корпус во время тренировки. «Держите гантели или трубки для упражнений на своем столе, — советует Грегори Флорес, личный тренер и генеральный директор Fitness First Inc. — Выполняйте от 12 до 15 повторений таких упражнений, как сгибания рук с гантелями, жимы над головой и скручивания пресса; стремитесь к двум или трем подходам». каждого.»
Другим важным фактором, позволяющим найти время для тренировок, является многозадачность.
Вот как вы можете регулярно получать отличные тренировки, не жертвуя другими аспектами своей жизни. Робертс любит тренироваться, пока готовит ужин. Она рекомендует Instant Pot. «Бросьте кучу ингредиентов, поставьте на тридцать минут и займитесь своими делами — к тому времени, когда вы закончите, вас будет ждать вкусный и питательный ужин», — пишет Робертс. «Вы даже можете тренироваться перед телевизором, пока готовится еда».
Отем Калабрезе, супертренер Beachbody и создатель плана тренировок «80-Day Obsession», также любит двигать своим телом во время просмотра телевизора. «Подумайте о прыжках, отжиманиях, скручиваниях, выпадах, приседаниях и бёрпи», — говорит она. чтобы быть 20%. Нелегко найти время для тренировки, но это возможно. Стремитесь к 150 минутам умеренных упражнений или 75 минутам интенсивных упражнений каждую неделю. Старайтесь тренироваться утром или в любое удобное для вас время. постоянная привычка. Подумайте о тренировках HIIT. А если ничего не помогает, уделите несколько минут упражнениям, пока дети играют, пока вы работаете, или даже перед телевизором.
