Упражнения на турнике для всех групп мышц для мужчин: Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках

Содержание

Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и женщин :: SYL.ru

При работе над мышцами пресса стоит помнить важный момент — они очень выносливые и сильные, требуют постоянного повышения нагрузки и ежедневных тренировок. Совместив регулярные комплексы упражнений с правильным питанием, вы получите желанный рельеф не раньше чем через два, а то и три месяца.

Мышцы пресса

Мышцы пресса несут очень важную функцию, они защищают наши внутренние органы от повреждений. Существует деление на верхний пресс, нижний и боковой (косые мышцы живота). Мышцы нижнего пресса труднее всего прокачать. Для проработки всех этих групп мышц существуют разные упражнения. То есть, выполняя определенные упражнения, вы работаете только над нижним, или только над верхним прессом. Поэтому считается эффективным выполнение комплексов упражнений, задействующих все мышцы пресса.

Преимущества упражнений на пресс на турнике

В современном фитнес-мире есть сотни вариантов упражнений для проработки мышц пресса. Например, вы можете ознакомиться с комплексными упражнениями гимнасток на пресс. В течение пяти минут без остановок они выполняют поочередно упражнения на нижний и верхний пресс, а также на косые мышцы, по 30-40 повторений. Без соответствующей подготовки такое выполнить просто невозможно. Но для опытных спортсменов это очень полезные комбинации, заставляющие тренировать пресс на 150%.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях достаточно разнообразны и очень эффективны, особенно для работы над нижним прессом и косыми мышцами живота, которые тяжело проработать лежа. Упражнения для пресса на турнике способствуют выпрямлению позвоночника. Кроме того, турники и брусья часто располагаются на открытых площадках, на свежем воздухе, что весьма полезно для здоровья в целом.

Упражнения на пресс на турнике для девушек

Алгоритмы выполнения упражнений на пресс для мужчин и для женщин почти одинаковые. Разница в количестве подходов и в весе, который вы берете. Разберем некоторые комплексы. Также упражнения различаются по цели: на рельеф или на массу.

Упражнения на рельеф:

1. «Велосипед». Одно из самых простых упражнений на турнике, рекомендуется выполнять в начале. Держитесь на прямых руках на турнике. Расслабьте спину, работайте мышцами пресса. Имитируйте движения ног при езде на велосипеде в течении 30 секунд. Выполняйте по три подхода.

2. «Лягушка». Исходное положение: вис на прямых руках. Поднимайте согнутые в коленях ноги в животу, не напрягая мышцы спины. Не раскачивайтесь на руках. Начните с трех подходов по 30 повторов. Далее нагрузку можно увеличить, добавив грузы на ноги.

Упражнения на турнике для пресса девушкам на массу нужно выполнять осторожно, без перегрузок, чтобы не испортить талию:

1. «Уголок». В положении виса на турнике на выпрямленных руках нужно поднять ноги вверх и удерживать их в данном положении. Новичкам можно начать с трех подходов по 15-20 секунд. В идеале ваши ноги должны быть подняты под прямым углом. Следите за своими ощущениями, примерно через месяц регулярных тренировок боль в прессе исчезнет, значит нужно повышать нагрузку. Увеличивайте количество секунд до 30-60, еще через месяц вешайте грузы на ноги. Начинайте с нагрузки в один, полтора килограмма, увеличивая по мере усиления мышц. Данное упражнение работает на нижний пресс.

2. «Подъемы ног». Как в предыдущем упражнении, сначала ухватитесь за турник прямыми руками. Поднимайте ноги под прямым углом, задерживая их на несколько секунд, и опускайте. Упражнения на пресс на турнике выполняйте медленно и спокойно, так вы убережете себя от травм и повысите эффективность. Начните с трех подходов по 15 раз, далее увеличивайте количество повторений и добавляйте вес от 2 кг и более, по своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчинам

В качестве разминки можно выполнить предложенные выше «Велосипед» или «Лягушку», повысив количество повторений до 30-40 за один подход. Еще варианты легкого упражнения на рельеф:

1. «Ножницы». На прямых руках в положении виса чуть приподнимите прямые ноги, затем начните выполнять махи ногами, перекрещивая ноги. Начальная нагрузка — 20-30 повторений, три подхода.

2. «Дворники». В положении виса на турнике на выпрямленных руках сведите прямые ноги вместе, приподнимите над полом и вместе начните их раскачивать справа налево. Старайтесь выполнять упражнение медленно, держа ноги на одном уровне. Начните с 30 повторений за три подхода. Данное упражнение работает на косые мышцы живота.

Упражнения на массу для мужчин

1. «Уголок». В положении виса на турнике на выпрямленных руках нужно поднять ноги и удерживать их в данном положении. Новичкам можно начать с трех подходов по 30-40 секунд. В идеале ваши ноги должны быть подняты под прямым углом. Следите за своими ощущениями, примерно через месяц регулярных тренировок боль в прессе исчезнет, значит нужно повышать нагрузку. Увеличивайте количество секунд до 60-120, еще через месяц вешайте грузы на ноги. Начинайте с нагрузки в 3-4 кг, увеличивая по мере усиления мышц. Данное упражнение работает на нижний пресс.

2. Подъемы ног. Займите исходное положение: вис на прямых руках, как в предыдущем упражнении. Поднимайте ноги под прямым углом, задерживая их на несколько секунд, и опускайте. Выполняйте упражнения медленно и спокойно, так вы убережете себя от травм и повысите эффективность. Начните с трех подходов по 25-30 раз, далее увеличивайте количество повторений и добавляйте вес от 3-4 кг и более.

Другие упражнения на пресс

Для достижения наилучшего результата упражнения на пресс на турнике стоит совмещать с другими комплексами упражнений. Одно из эффективных — упражнение с колесом для пресса. Купив это небольшое и недорогое устройство, вы дома с легкостью сможете тренироваться. Минимальная нагрузка на колесе — 10 повторений по три подхода. Классика жанра — планка, полезная для мышц спины и пресса. Вставайте в планку два или три раза еженедельно на 30-60 секунд по три подхода. Выполнение скручиваний и подъемов лежа на спине также весьма эффективны.

Соблюдаем питание

Сбалансированное питание — залог здоровья и красивого тела. Говорить об успешных упражнениях нельзя без затрагивания вопроса о диете. Здесь нужно задать себе вопрос о том, вы на массе или нет. Если же цель ваших занятий — наращивание массы тела, то питание будет одно, если просто поддерживание красивого и здорового тела, то немного другое. Третий вариант — если вы сбрасываете лишний вес.

В первом случае ваш рацион должен быть богат белками. Не менее 30% вашего питания должны составлять мясо, яйца, жирная рыба, молочные продукты. Если нет необходимости в наборе веса, то это 15-20% рациона. Не вычеркивайте каши, они богаты различными микроэлементами и витаминами. Свежие фрукты и овощи в первой половине дня дадут много энергии. Ограничивать себя в питании при активных занятиях спортом нельзя ни в коем случае, кушайте всего, немного, но разнообразно.

Что стоит исключить из меню, так это сладкие блюда, мучное, сильно соленое и острое, жареное и копченое. Излишки соли и сахара в организме нарушают водно-солевой баланс, что приводит к нарушению массы тела. Данная информация имеет лишь рекомендательный характер, для построения точной диеты проконсультируйтесь с врачом.

Ваше краткое руководство по правильной форме

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

У вас проблемы с приседаниями со штангой? Вам трудно поддерживать правильную форму и глубину приседаний? Ты не один. Многие люди борются с этим конкретным упражнением, и часто это происходит из-за недостатка подвижности и гибкости. Хорошая новость заключается в том, что есть способы улучшить технику приседаний и предотвратить травмы. В этом посте мы обсудим некоторые распространенные ошибки, которые люди допускают при выполнении приседаний со штангой на высоком перекладине, причины этих ошибок и несколько советов по улучшению вашей техники. К концу этого поста вы будете на пути к освоению приседаний со штангой с высоким перекладиной и серьезному увеличению силы ног.

Резюме приседаний со штангой с высоким перекладиной

Основные мышцы: квадрицепсы
Второстепенные мышцы: большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышцы
Оборудование: штанга
Тип механики: соединение
Force: Push
Utility: Basic

Приседания со штангой с высоким грифом Инструкции

При приседаниях с высоким грифом гриф располагается поверх ваших трапеций, более высокое расположение грифа заставит вас больше поворачиваться в бедрах во время приседания, чтобы удерживать гриф прямо над серединой ваших стоп.
Чтобы настроить положение штанги на трапециях, вы можете сделать устойчивую основу, схватив штангу и потянув руки вместе, чтобы они не двигались по штанге.
Как только вы зафиксируете устойчивое основание, а штанга опирается на трапеции, снимите штангу со стойки и встаньте в положение стоя, поставив ноги прямо под бедра, слегка развернув колени и ступни.
Вы готовы присесть, пока тазобедренный сустав не окажется ниже верхней части колена. Вы будете делать это, поворачивая бедра и колени одновременно и перемещая штангу по прямой вертикальной линии.
Затем верните штангу в исходное положение и повторите все заново.

Видеоруководство

КАК ПРИСЕДАТЬСЯ С ВЫСОКОЙ БАРОЙ FT. JOEY FLEXX

Посмотреть это видео на YouTube

Мышцы в приседаниях со штангой и высоким перекладиной

Целевые (агонисты)

Четырехглавые мышцы

Синергисты

9 0008

Большая приводящая мышца

Большая ягодичная мышца

Камбаловидная мышца

Динамические стабилизаторы

Икроножная
Подколенные сухожилия

Стабилизаторы

Выпрямитель позвоночника
Леватор лопатки
Трапециевидная мышца — средняя
Трапециевидная мышца — верхняя

Стабилизаторы-антагонисты

Косые мышцы живота
Прямая мышца живота

Преимущества приседаний со штангой с высоким штангой

Приседания со штангой на перекладине — важное упражнение для силовых тренировок, так как это составное движение, задействующее несколько групп мышц. Это особенно полезно для работы с четырехглавыми мышцами, поскольку обеспечивает интенсивную тренировку и может помочь нарастить общую силу. Это упражнение эффективно для развития силы ног и улучшения баланса, координации и подвижности. Кроме того, приседания со штангой со штангой помогают увеличить гибкость суставов и снизить риск получения травм. Доказано, что это упражнение улучшает осанку и даже способствует снижению веса.

Советы по выполнению приседаний со штангой с высоким перекладиной

Если вы хотите улучшить свою силу и атлетизм, приседания со штангой с высоким перекладиной — это упражнение, которое вам обязательно нужно рассмотреть. Он не только укрепляет квадрицепсы и кор, но также помогает увеличить подвижность и стабильность. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте следовать приведенным ниже советам по правильной форме и технике.

Вдыхайте, растягивая мышечные ткани, и выдыхайте, когда сокращаете мышцы.
Используйте клетку с надлежащим образом установленными защитными стержнями. С надлежащей безопасностью вы мотивируете себя дальше, и ваша помпа будет подниматься.
Проведение дропсетов. Вы можете усилить развитие мышц, используя дроп-сеты. Дроп-сет — это когда вы поднимаетесь до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение, затем вы уменьшаете вес и продолжаете работать. Вы можете снизить нагрузку в несколько раз.
Убедитесь, что вы запрограммировали дни восстановления. Если вы все еще хотите тренироваться, вместо восстановления вы можете включить в свою программу греблю. Только не забывайте позволять своим мышцам восстанавливаться, восстановление — это единственное время, когда ваши мышцы растут.
Всегда держите пресс в напряжении. Для большинства упражнений вам нужно будет укрепить позвоночник, согнув живот, чтобы усилить внутреннее давление возле позвоночника.

Видео о преимуществах и советах

Как выполнять приседания с высоким перекладиной (низкий и высокий перекладины)

Частые ошибки, которых следует избегать много ошибок это можно сделать, если не соблюдать правильную технику.

Не пренебрегай своей болью. Жесткость и болезненность мышечной ткани и боль при травме не обязательно всегда совпадают. Как только вы почувствуете дискомфорт во время тренировки, вам захочется остановиться, или вы можете просто помочь усугубить эту травму.
Лучше не выполнять одни и те же упражнения каждый раз. Всякий раз, когда люди выполняют одно и то же упражнение в каждой тренировке, ваши группы мышц будут подготовлены к хорошему выполнению этого подъема на подошвах, и вы быстрее достигнете пика.
Вы не можете забыть время восстановления. Вы сведете к минимуму период заживления и поможете уменьшить болезненность у тех, кто правильно остыл.

Найдите больше упражнений со штангой здесь

Вариации и дополнительные упражнения

Важно включать вариации в свои тренировки, чтобы держать свое тело в напряжении и избегать плато. В дополнение к приседаниям со штангой на перекладине в вашу программу должны быть включены следующие упражнения.

Приседания со штангой с низким положением штанги

Приседания со штангой с низким положением штанги являются отличным дополнением или альтернативой приседаниям со штангой с высоким положением штанги. Это упражнение нацелено на те же мышцы, что и приседания с высоким перекладиной, но с большим акцентом на мышцы задней цепи, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Нижнее расположение грифа на спине также обеспечивает больший диапазон движений, позволяя вам глубже прорабатывать ягодицы и подколенные сухожилия. Приседания с низким грифом также требуют большей устойчивости туловища из-за более широкой стойки и более высокого центра тяжести, что помогает увеличить силу и устойчивость корпуса.

Узкий присед со штангой

Узкий присед со штангой — прекрасное дополнение или альтернатива приседанию со штангой с высоким перекладиной. Это требует, чтобы вы использовали более узкую стойку, которая уделяет больше внимания вашим квадрицепсам, в отличие от более широкой стойки, используемой в приседаниях со штангой с высоким перекладиной, которая делает больший упор на ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, более узкая позиция позволяет вам сохранять более вертикальное положение туловища во время подъема, что помогает держать спину в безопасности, а мышцы кора задействованы. Наконец, узкие приседания со штангой отлично подходят для развития силы и устойчивости нижней части тела.

Олимпийские приседания со штангой

Олимпийские приседания со штангой — прекрасное дополнение или альтернатива приседаниям со штангой с высоким перекладиной. В этом упражнении штанга помещается на заднюю часть плеч, чуть ниже шеи, и требует, чтобы вы приседали до тех пор, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен, прежде чем отжиматься и вставать обратно. Это упражнение поможет вам развить силу ног, баланс и координацию, а также поможет вам развить мышцы кора и ягодиц. Кроме того, это отличный способ внести разнообразие и изюминку в свой распорядок дня.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями со штангой

Четвертьприседания со штангой

Четвертьприседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой с высоким перекладиной, которую можно использовать в качестве альтернативного или дополнительного упражнения. Опуская штангу только наполовину, тело вынуждено двигаться в сокращенном диапазоне движений, акцентируя внимание на квадрицепсах и ягодицах, а не на подколенных сухожилиях. Это упражнение идеально подходит для проработки определенных мышц и для тех, кому может не хватать гибкости или подвижности для выполнения полного приседания со штангой на высокой штанге.

Приседания со штангой и жим от плеч

Приседания со штангой и жим от плеч являются прекрасным дополнением или альтернативой приседаниям со штангой на высокой штанге. Это упражнение объединяет два разных движения в одно и одновременно задействует множество мышц. Выполняя это упражнение, вы можете задействовать те же мышцы, что и при приседаниях с высокой планкой, но с дополнительным акцентом на плечи и трицепсы. Приседания со штангой и жим от плеч — эффективный способ увеличить силу, устойчивость и равновесие, одновременно работая над верхней частью тела.

Приседания сумо со штангой

Приседания сумо со штангой — отличная альтернатива или дополнение к приседаниям со штангой на высокой штанге. Это вариант традиционного приседания, который делает упор на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, одновременно уменьшая нагрузку на бедра и нижнюю часть спины. Приседания сумо выполняются, расставив ноги шире ширины плеч и развернув носки наружу под углом 45 градусов. Это упражнение также включает в себя глубокий присед с позвоночником в нейтральном положении и со штангой, удерживаемой близко к телу. Приседания сумо — эффективное упражнение для укрепления и тонуса ног, ягодичных мышц и мышц кора. Его можно использовать для увеличения силы, улучшения баланса и развития общей силы и стабильности.

Больше упражнений для ног можно найти здесь

Дополнительные упражнения с противоположными направлениями

Важно использовать противоположные группы мышц, чтобы сбалансировать свою силу и предотвратить травмы. В дополнение к приседаниям со штангой на высоком перекладине, вот несколько упражнений, которые задействуют противоположные группы мышц:

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга со штангой на прямых ногах является дополнительным упражнением к приседаниям со штангой на высоких штангах, поскольку оно задействует противоположные мышцы. группы. Это упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для укрепления задней цепи, в то время как приседания со штангой со штангой сосредоточены на развитии силы четырехглавой мышцы и ягодичных мышц. Комбинация этих двух упражнений может помочь развить сбалансированный силовой профиль нижней части тела. Кроме того, становая тяга со штангой на прямых ногах также может помочь улучшить стабильность и баланс, а также повысить гибкость бедер и подколенных сухожилий, что делает ее отличным дополнением к любой тренировке нижней части тела.

Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга сумо со штангой является отличным дополнением к приседаниям со штангой с высоким перекладиной, так как она задействует противоположные группы мышц. Это упражнение работает с подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и приводящими мышцами в качестве основных групп мышц, а также задействует кор, спину и трапециевидные мышцы. Выполняя это упражнение вместе с приседаниями со штангой на перекладине, вы можете убедиться, что ваше тело получает полный диапазон движения как передней, так и задней части ног. Это поможет улучшить вашу общую силу и мощь, а также снизит риск получения травмы.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями является прекрасным дополнением к приседаниям со штангой с высоким перекладиной. Он работает с противоположными группами мышц ног, в первую очередь с акцентом на подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Это помогает сбалансировать силу нижней части тела, так как приседания со штангой со штангой задействуют квадрицепсы, ягодицы и ядро. Становая тяга с гантелями также задействует руки, плечи и верхнюю часть спины, что делает ее отличным упражнением для всего тела, которое может помочь увеличить общую силу и мощность.

Максимизируйте свои результаты с помощью приседаний с высокой штангой

Если вы хотите вывести тренировки ног на новый уровень, вам нужно попробовать приседания с высокой штангой. Это упражнение — один из лучших способов нарастить силу и мускулатуру ног, но оно также прорабатывает кор, ягодицы и спину. Чтобы добиться максимальных результатов и избежать травм, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения. Держите колени на одном уровне с пальцами ног, спина прямая, а корпус напряжен. Начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении. Помните, качество важнее количества.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений для ног со штангой

Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам

Низкая тяга на прямых руках с кабелем: отличное упражнение на широчайшие и корпус

Хотите одновременно привести в тонус широчайшие, трицепсы и плечи? Низкая тяга с прямыми руками на тросе — отличное упражнение именно для этого. В моем последнем сообщении в блоге я разбиваю правильную форму и технику для этого движения. Узнайте, как эффективно задействовать нужные мышцы, избежать типичных ошибок,…

Наклонная ладонь с гантелями в жиме: простое упражнение на грудь и трицепс

Хотите прокачать дельтоиды и трицепсы? Ладонь с гантелями на наклонной скамье в жиме — отличное упражнение, которое можно добавить в свою тренировку. Ознакомьтесь с нашим последним сообщением в блоге, чтобы узнать, как правильно выполнять его и максимизировать его преимущества! ????????️‍♀️ #фитнес #тренировка #жим гантелей #трицепс #дельтоиды

Тяга вниз широким хватом сзади: надежное упражнение для построения широкой спины

Хотите укрепить спину и улучшить осанку? Попробуйте тягу вниз широким хватом! Это упражнение нацелено на ваши широчайшие, задние дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы. Прочтите нашу последнюю запись в блоге, чтобы получить пошаговое руководство о том, как правильно это сделать. Будьте готовы увидеть результаты! #widegripearlatpulldown #упражнения для спины #фитнесблог. Нажмите…

ДОС | yess-fitness

Спина состоит из нескольких групп мышц, столь же важных, как и одна другая. Предлагаем вам подборку программ, чтобы выковать широкую, мускулистую и крепкую спину, как панцирь!

Программа ширины и толщины

Советы по тренировкам

При проработке спины очень важно всегда открывать грудную клетку, когда нагрузка приближается к груди. Таким образом лопатки сводятся вместе, что позволяет хорошо сокращать спинные и ромбовидные мышцы. В упражнениях на спину минимизируйте участие бицепсов и предплечий. Да, вы все равно немного почувствуете эти мышцы, но важно нацеливаться на спину, мысленно сосредоточившись на 100% на этой группе мышц. В подтягиваниях и вертикальных подтягиваниях почти всегда используйте широкий хват, потому что только эти два упражнения действительно задействуют верхние широчайшие и расширяют торс. Практически все другие движения, такие как различные тяги, задействуют середину спины и нижнюю часть широчайших. Чем дальше расставлены руки, тем больше эффект от упражнения идет снизу вверх на уровне мышц спины.

Как можно чаще и предпочтительно для каждой тренировки применяйте односторонний режим выполнения (одной рукой за раз) во время тренировки спины. Тяга гантелей — очень хорошее упражнение, но вы также можете выполнять горизонтальную тягу одной рукой: просто прикрепите простую ручку к концу троса. Односторонняя работа полезна, потому что она не позволяет более сильной стороне подавлять более слабую, тем самым улучшая развитие мышц и симметрию. Меняйте хваты и аксессуары, чтобы разнообразить тренировки и воздействие на мышцы. Даже небольшое изменение хвата может повлиять на угол движения и стимулировать развитие мышц спины. Не пренебрегайте нижней частью спины. Делайте поясничные разгибания в дополнение к программам для спины или тренировкам на пресс.

Полная программа для всей спины

От становой тяги до подтягиваний, усердно тренируйте мышцы спины и укрепляйте широчайшие с помощью этой надежной программы. Вы наверняка читали ее миллионы раз, но мы никогда не будем повторять ее достаточно. Новички будут использовать сверхлегкую нагрузку и сосредоточатся на форме. Вместо того, чтобы концентрироваться на нагрузке, мы постараемся почувствовать концентрацию в целевых мышцах. Это замечание обычно больше касается мужчин, чем женщин (последние часто совершают ошибку, продолжая работать легко, даже если они достигли продвинутого уровня). Каждый должен оставаться очень придирчивым к качеству исполнения.

Начните тренировку спины с подтягиваний на перекладине, потому что это самое сложное из пяти упражнений. Закончите становой тягой, которая сильно задействует нижнюю часть спины. Необходимо поддерживать силу в пояснице на протяжении всей тренировки, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Поэтому целесообразно тренировать эту область только в конце сеанса.

Программа для трапеций

Эта программа бодибилдинга позволит вам укрепить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы благодаря 3 упражнениям, включая шраги с прыжком. Этот вариант классического шрага со штангой позволит вам работать с силой и выполнять более тяжелые шраги. Вы также можете использовать это упражнение, чтобы начать тренировку плеч.

Шраги с прыжком

Шраги с прыжками – это упражнение, которое предпочитают силовые спортсмены, чтобы укрепить верхнюю часть спины и усилить расслабление. Это упражнение предназначено не для оптимизации объема трапеций, а скорее для увеличения скорости повторений, что улучшит развитие силы. В самом деле, чем больше у вас силы, тем больше силы вы можете создать с помощью стандартных шрагов: в долгосрочной перспективе вы наберете больше мышц. Это упражнение не предназначено для замены шрагов: его просто нужно практиковать время от времени.

Выполнение

Держите штангу в пронированных руках, чуть шире плеч. Для дополнительной безопасности обхватите планку большими пальцами.
Встаньте, расставив ноги немного шире бедер.
Выгните спину, втяните живот и держите грудь выпяченной.
Держите голову в нейтральном положении, смотрите вперед и держите руки максимально прямыми на протяжении всего упражнения.
Сгибая спину, отведите ягодицы назад, слегка согните колени и опустите штангу до уровня колен.
Как только штанга достигнет середины или нижней части бедер, резко поднимитесь на цыпочках и, не отрываясь от земли, пожимайте плечами, чтобы поднять груз как можно выше.
Опустите штангу, опустив плечи и опустив пятки на землю: когда она возвращается в исходное положение, согните колени, чтобы сопровождать спуск. Сделайте все повторения.

Совет

Держите спину слегка прогнутой, а пресс напряженным на протяжении всего упражнения: так вы избежите травмирования нижней части спины.
Не делайте максимального сокращения в верхней точке движения, а сразу возвращайтесь в исходное положение.