Медленные отжимания: Как правильно выполнять медленные отжимания?

Как лучше всего отжиматься

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться8 чел

Другие10 июня

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Отжимания – это одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они развивают мышцы груди, плеч, спины, руки и даже пресс. Однако важно знать правильную технику отжиманий, чтобы избежать травм и получить максимальный эффект. Рассмотрим, как лучше всего отжиматься.

 

Правильная техника отжиманий

1. Положение тела: Начинайте с положения лёжа на земле, ладони должны быть расположены немного шире плеч, ноги вместе, пятки над землёй. Тело должно быть прямым от головы до ног. Вес тела должен распределяться между ладонями и носками.

2. Опускание тела: Медленно опустите свое тело вниз, не изгибая спину и не опуская голову. Руки должны сгибаться в локтях. Грудь должна коснуться земли или быть на расстоянии нескольких сантиметров от нее.

3. Подъем тела: Разогните руки, поднимаясь обратно в исходное положение. Важно поднимать тело как одну единую структуру, сохраняя прямую линию от головы до пяток.

Как улучшить технику отжиманий

1. Вариация: Чтобы разнообразить тренировку и целевые мышцы, можно изменять ширину расстановки рук или ног. Чем шире расположение рук, тем больше акцент делается на мышцы груди, а узкое расположение рук сосредоточивает усилие на трицепсах.

2. Скорость: Изменение скорости выполнения отжиманий также может быть полезно. Медленные отжимания усиливают нагрузку на мышцы, в то время как быстрые отжимания могут помочь улучшить силу и скорость.

3. Увеличение сложности: Если обычные отжимания становятся слишком легкими, вы можете увеличить сложность, добавив вес или выполняя одноручные отжимания. Важно помнить, что увеличение сложности должно быть постепенным и в пределах вашего комфортного уровня, чтобы избежать травм.

Регулярность тренировок

Наконец, ключевым фактором в успешных отжиманиях является регулярность. В начале может показаться сложным выполнить много отжиманий, но с течением времени ваша сила и выносливость увеличатся. Старайтесь делать отжимания как минимум три раза в неделю. Это позволит вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее между тренировками.

Разминка и растяжка

Перед тем как начать отжиматься, всегда уделяйте время на разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке и может помочь предотвратить травмы. После тренировки также рекомендуется выполнить растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться и уменьшить болезненность после тренировки.

 

В заключение, отжимания – это прекрасный способ улучшить свою физическую форму и силу. С помощью правильной техники и регулярных тренировок вы сможете видеть заметные улучшения и достижение своих фитнес-целей. Не забывайте о важности разминки и растяжки, а также о поддержании здорового режима питания для поддержания общего здоровья и благополучия.

Какой эффект дают отжимания?

Можно ли делать отжимания каждый день?

Отжимания дома — как правильно делать?

Сколько раз нужно отжиматься в день?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Как прокачать грудь дома — комплекс упражнений

Мужчины мечтают о красиво очерченном рельефе груди и других мышц верхней части корпуса – те выглядят очень эстетично и привлекательно. Но когда нет возможности отправиться в тренажерный зал и выполнять тренировки с отягощением, можно заниматься дома. Простые упражнения очень эффективны, если выполнять их несколько раз в неделю. Главное – хорошо разогреться, чтобы не травмировать грудные мышцы. Сделайте разминку, после чего выполняйте упражнения.

Медленные отжимания

Исходное положение – на полу в упоре на ладони и носки стоп. Ладони параллельны друг другу, руки на ширине плеч. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга, тело образует прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой, лопатки сведены, поясница не прогнута. Ягодицы должны быть втянуты, а пресс – напряжен. Начало упражнения – медленное опускание вниз за счет сгибания локтей. Стараться не слишком разводить локти. Коснуться грудью пола, после чего резко выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Количество повторов – 10-15 раз.

Совет. Не забывайте о правильном дыхании – в начале упражнения сделайте вдох, а в момент максимального усилия – выдох.

Противопоказания. Травмы плеч.

Отжимания с наклоном вперед

Это упражнение является более усложненной вариацией классических отжиманий. Ноги нужно расположить выше головы – подойдет стул или небольшая табуретка. Поставить ноги на носки, спину не прогибать. Ладонями упереться в пол, руки на ширине плеч. Ритмично сгибать локти, касаясь грудью пола, и возвращаться в исходное положение.

Количество повторов – 10-15 раз.

Совет. Следите за дыханием, выдох – в момент выпрямления локтей в исходное положение.

Противопоказания. Травмы плеч, гипертония.

Планка

Исходное положение – в упоре на руки и пальцы ног. Тело должно образовать прямую, лопатки сведены, поясница не прогибается. Ягодицы нужно постараться втянуть, а пресс – максимально напрячь. Постарайтесь не сгибать локти и не прогибать поясницу во время упражнения. В таком положении нужно оставаться до одной минуты.

Количество повторов – 1 раз (до 60 секунд).

Совет. Дыхание должно быть ровным, его не нужно задерживать либо дышать слишком быстро.

Противопоказания. Грыжи, травмы локтей и плеч, гипертония.

«Молитва»

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Стоя лучше все упереться спиной в стену, чтобы нагрузка приходилась только на грудные мышцы. Спина ровная, голова направлена прямо. Руки нужно сложить в «молитвенном» положении, соединив ладони на уровне груди. Локти максимально развести в стороны, плечи опустить. Теперь нужно надавливать ладонями друг на друга с большим усилием, при этом вы почувствуете напряжение в мышцах груди. В таком положении постараться зафиксироваться на несколько секунд, после чего ослабить давление.

Количество повторов – 5-10 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание во время тренировки, не ослабляйте давление слишком быстро.

Противопоказания. Травмы локтей.

Узкие отжимания

Техника выполнения напоминает классические отжимания, только руки стоят намного ближе друг к другу. Можно расположить ладони так, чтобы пальцы правой руки были направлены к пальцам левой. Спина прямая, поясница не прогибается. В таком положении согнуть локти, опускаясь ближе к полу, и выпрямить их, возвращаясь в исходное положение. Помимо хорошей проработки груди, в такой вариации отжиманий отлично включается трицепс.

Количество повторов – 10-15 раз.

Совет. Выполняйте движение плавно, не забывайте следить за дыханием.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, проблемы со спиной.

Выполнение такого плана тренировок несколько раз в неделю позволит вернуть грудь красивую форму. Какое упражнение вызывает у вас наибольшее напряжение мышц? Ответ пишите в комментариях. Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

OaW9roQuIITtKYoMFgwaWkItsSkle5mQkcWMCwNqzBSwnnPbAI/V587GDkAWukkOuRq6kOd3MkxXfVHWSUx12jW0CGewSvJdpwgPD0YahOLd5+8Jf9R0AN1pEl+sfTYvLJyMxmy0wBtU1DptG3I8O9lhqHKL7+tuAmEf8EKYwlGStPDcj0YJFcOI58jvkjMmHwAweYazAuyt010q2hQHofCr8jfraGCVMeMPaBzxocsznmvkgm2g+HHeO6aD1m0KYHBO0iW/eUS8dXc2Bmm3bfeXXub1uqsaDgUG0Wj28Nw2Y8Y3Hqm7qrRdq6tJwJl552/Th6VjOtssTj1asbRHyg==

Каковы преимущества медленных отжиманий?

Отжимания могут быть отличным способом проработать верхнюю часть тела без использования какого-либо оборудования или членства в тренажерном зале, и их можно делать в любом месте в свободное время. Существует множество разновидностей отжиманий, но наиболее важным аспектом является техника. Вы можете отжиматься быстро или медленно, оба способа имеют свои преимущества и недостатки; все зависит от ваших целей тренировки.

Время под напряжением

Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

Время под напряжением, или TUT, — это техника силовой тренировки, популяризированная силовым тренером Чарльзом Поликуином в 2000 году. Эта техника направлена ​​на то, чтобы держать ваши мышцы в постоянном напряжении, заставляя их работать усерднее, увеличивая мышечную силу и рост. Медленные отжимания — отличный способ использовать ВП. Медленное выполнение отжиманий добавит сложности вашему режиму тренировок и обеспечит результаты. Чтобы выполнить медленное отжимание, потратьте четыре секунды на то, чтобы поднять свое тело, сделайте паузу на одну секунду, а затем потратьте шесть секунд на то, чтобы снова опуститься.

Использование правильной техники

Наиболее важным аспектом любого упражнения для наращивания мышечной массы является использование правильной техники. Использование неправильной техники не принесет пользы вашей тренировке и даже может привести к травме. Выполнение медленных отжиманий заставит вас наблюдать и осваивать технику отжимания. Каждое отжимание становится медленным и обдуманным процессом, в отличие от быстрых отжиманий, которые могут жертвовать техникой ради быстрого выполнения подхода.

Тонизирование кора

Медленные отжимания также могут быть эффективным способом укрепить мышцы кора, область мышц, которую стандартные отжимания на самом деле не стимулируют. Поза планки в йоге — это поза для укрепления кора, которая по сути является вертикальной позицией во время отжимания. Выполняя медленные отжимания с паузой в верхней точке, вы имитируете положение планки, в котором задействуется корпус, работая руками и грудью.

Подробнее

ВЛИЯНИЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ С МЕДЛЕННОЙ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗОЙ ДВИЖЕНИЯ НА ПОДВИЖНОСТЬ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ, СПРИНТ И ПРЫЖОК НА ДИСТАНЦИЮ 03 декабря 2020 г.

• Дариуш Миколайчи k
• Патрик Шари
• Себастьян Рутковски

Abstract

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ВЕСА ТЕЛА: максимальные результаты при минимальных вложениях 01 мая 2013 г.

• Бретт Клика
• Крис Джордан

Преимущества и практическое применение протокола высокоинтенсивных круговых тренировок.»>Abstract

Преимущества упражнений при рассеянном склерозе 01 сентября 2012 г. 029

Резюме

Скелетные мышцы FOXO1 (FKHR) Трансгенные мыши имеют меньшую массу скелетных мышц, подавленные гены волокон типа I (медленно сокращающиеся/красные мышцы) и нарушенный гликемический контроль 24 сентября 2004 г.

• Ясутоми Камей
• Синдзи Миура
• Мики Сузуки
• Юко Кай
• Дзюнко Мизуками

Аннотация

Относительное влияние тренировок на выносливость и силу на метаболические факторы и мышечную функцию у людей с сахарным диабетом 2 типа Август 01, 2005

• Эдмунд Кауза
• Урсула Хануш-Энсерер
• Барбара Штрассер
• Бернхард Людвик
• Sylvia Metz-Schimmerl

Abstract

Быстрые повторения против медленных

Отказ от ответственности: Наш контент не является медицинским советом или советом по фитнесу. Мы можем зарабатывать деньги на компаниях и продуктах, которые мы рассматриваем. Узнать больше

Возможно, вы замечали, что некоторые люди склонны выполнять свои повторения как можно быстрее, в то время как другие не торопятся выполнять каждое повторение. На уровень вашего прогресса может повлиять скорость, с которой вы выполняете каждое повторение. Чтобы понять, что лучше для вас, давайте углубимся в преимущества каждого подхода.

Темп тренировки

Когда дело доходит до тренировки, следует тщательно учитывать такую ​​важную переменную, как темп тренировки . Это означает скорость, с которой вы выполняете каждое повторение (то есть, как быстро вы поднимаете вес или снижаете сопротивление), будь то поднятие тяжестей в тренажерном зале или подтягивания в художественной гимнастике. Темп можно разбить на три элемента: концентрическую, эксцентрическую и изометрическую составляющие движения.

Во-первых, концентрическое сокращение — это когда мышца укорачивается, поскольку мышца создает напряжение, в то время как место прикрепления перемещается к началу. Это происходит в начале упражнения, например, в фазе подъема в сгибании рук на бицепс, также известной как положительная часть упражнения.

Эксцентрическое сокращение — это часть движения, при которой мышца контролирует движение против силы тяжести и сопротивления путем увеличения длины во время сокращения. Простой пример — фаза опускания подбородка. Недавнее исследование, проведенное Hryvniak et al (2021), предполагает, что больше быстрых мышечных волокон (тип II) задействуется во время эксцентрических сокращений, которые, говоря простыми словами, предназначены для коротких взрывных всплесков энергии.

Наконец, изометрическое сокращение происходит, когда длина мышцы остается неизменной при напряжении, суставы или конечности не двигаются. Например, при выполнении отжиманий удерживайте свое тело в статике в нижней фазе отжимания. В соответствии с Принципами спортивной реабилитации этот элемент темпа упражнений часто используется на этапе реабилитации после травм, поскольку мышцы редко повреждаются во время этого типа сокращения.

Изменение темпа или скорости выполнения этих фаз будет определять ваши общие результаты после тренировки в течение некоторого времени. Также важно учитывать вашу цель в фитнесе, чтобы понять, какой подход подойдет вам лучше всего. Давайте теперь узнаем преимущества обоих.

Тренировка с медленными повторениями

Выполнение медленных повторений во время эксцентрической (негативной) части движения увеличивает время нахождения мышц под напряжением по сравнению с более быстрыми повторениями. Это уменьшит импульс движения и вызовет механическое повреждение и метаболическую усталость, что приведет к мышечной гипертрофии.

Эмпирическое исследование показывает, что тренировки с отягощениями на медленной скорости приводят к увеличению силы примерно на 50% больше как у мужчин, так и у женщин, чем обычные скоростные тренировки. Например, используя темп 2-1-3, где вы тратите 2 секунды на концентрические движения, 1 секунду на изометрические и 3 секунды на эксцентрические. Это делает большой упор на эксцентрические движения, которые являются стандартной процедурой для медленных повторений.

Для начинающих безопасным подходом является выполнение более медленных повторений с более легкой прогрессией, когда на целевое тело возлагается меньшая нагрузка, например, отжимания на коленях или использование более легких весов, поскольку это позволяет вам сосредоточиться на форме перед движением. к более сложной прогрессии или весу, что предотвращает любые ненужные травмы.

Тренировка быстрых повторений

Напротив, выполнение повторений в быстром темпе связано с увеличением максимальной силы, взрывной силы и скорости. Например, если вы хотите улучшить свой одноповторный максимум в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях, приседаниях или даже увеличить взрывную силу в вертикальном прыжке, этот подход будет идеальным для вас.

Это развивает быстросокращающиеся мышечные волокна (тип II) в вашем теле, которые используются, когда организму требуется производить внезапные и более мощные усилия, но на более короткое время и быстрее утомляются.