Выносливость – один из важнейших качеств, которые должен развивать каждый атлет, занимающийся тяжелой атлетикой. Развитие выносливости поможет увеличить силу, улучшить скорость восстановления после тренировок и соревнований, а также улучшить общее здоровье. Но как развить выносливость в тяжелой атлетике? Ответ прост – нужно использовать правильную программу тренировок, которая будет включать в себя не только упражнения на выносливость, но и упражнения на силу и скорость. В этой статье мы расскажем о том, какая программа тренировок поможет вам развить выносливость в тяжелой атлетике. Формирование программы тренировокПрограмма тренировок для развития выносливости должна состоять из трех основных компонентов: упражнений на силу, упражнений на выносливость и упражнений на скорость. Упражнения на силуУпражнения на силу помогают развить мышечную массу и увеличить силу. Эти упражнения включают в себя такие упражнения, как приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, а также различные вариации этих упражнений. В программе тренировок на силу рекомендуется использовать тяжелые веса и малое количество повторений (от 1 до 5). Упражнения на выносливостьУпражнения на выносливость помогают улучшить кардиоваскулярную систему и повысить выносливость. Эти упражнения включают в себя бег на длинные дистанции, плавание, велосипедные прогулки и другие аэробные упражнения. В программе тренировок на выносливость рекомендуется использовать легкие веса и много повторений (от 10 до 20). Упражнения на скоростьУпражнения на скорость помогают улучшить скорость и реакцию. Эти упражнения включают в себя такие упражнения, как бег на короткие дистанции, подъем по лестнице, быстрые скакалки и другие упражнения, которые требуют быстрого движения. Пример программы тренировокПриведем пример программы тренировок для развития выносливости в тяжелой атлетике, которая включает в себя упражнения на силу, выносливость и скорость: День 1: Упражнения на силу
День 2: Упражнения на выносливость
День 3:Упражнения на скорость
Программу тренировок следует выполнять по кругу, то есть после дня 3 начинать снова с дня 1. Важные советы для развития выносливостиВажно понимать, что развитие выносливости – это долгосрочный процесс, который требует терпения и настойчивости. Ниже приведены важные советы, которые помогут вам развить выносливость:
Надеемся, что наша статья поможет вам развить выносливость в тяжелой атлетике. |
Каждый из этих компонентов должен быть равномерно представлен в программе тренировок.
В программе тренировок на скорость рекомендуется использовать средние веса и среднее количество повторений (от 6 до 10).
Каждый день тренировок должен начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.
Помните, что для достижения результатов нужно терпение, настойчивость и правильный подход к тренировкам.Программы тренировок по жиму лежа на силу, выносливость и скорость
Статьи
Главная › Новости
Опубликовано: 25.08.2018
Увеличение силы без потери скорости.Многие опытные атлеты могут самостоятельно составить программу тренировок на силу по жиму лежа. Но что делать новичкам? Прежде всего важно понимать, что программа делится на несколько этапов и рассчитана на спортсменов, специализацией которых является жим штанги в положении лежа. Существует множество обучающих видео, в которых раскрывается принцип действия той или иной схемы подготовки. Также ко многим схемам приложена таблица, по которой можно рассчитать свои рабочие и максимальные веса.
Основные этапы любой программы:
Работа над силовыми показателями; Скорость и техника выполнения; Период для увеличения выносливости; Выход на максимально возможный силовой пик.
Принципы жима лежа
Ведущие методисты (Верхошанский, Черняк и др.), разрабатывающие программы тренировок для жима лежа, утверждают, что каждый атлет должен идти по своему пути. Ввиду различных генетических особенностей любому спортсмену необходимо в согласии с тренером подстраивать занятия «под себя». Но для этого рекомендуется сначала постичь азы. Главное помнить — нет одной и той же программы, подходящей абсолютно всем. Есть несколько общих принципов:
Тренировка силовой выносливости.
Во втором пункте есть одна загвоздка, а именно — возникающий у многих застой в тренировке. На нем остановимся более подробно.
Сила, скорость, выносливость Метод круговой тренировки
Что такое силовой застой?
С этим сталкиваются не только атлеты жима лежа, но и спортсмены пауэрлифтинга . Суть проблемы — отсутствие прогресса. Не получается увеличить поднимаемый вес, не наращиваются мышцы — застой.
Сначала нужно понять, почему так происходит. Ответ прост: ваше тело просто не успевает восстановиться. Ведь помимо силового жима существует еще ряд нагрузок. Те же приседания со штангой или становая тяга. Мышцы не успевают реабилитироваться и адаптироваться к старой нагрузке, как уже появляется новая задача.
Чтобы этого избежать и улучшить свои показатели, первое, что нужно сделать, поговорить со своим тренером. А вот он займется вторым пунктом. Тренер поможет решить, от каких упражнений можно отказаться, в каких — сбавить темп. Не нужно расстраиваться. В конечном счете, это послужит хорошим результатам. Главное — цикличность тренировок. Под этим подразумевается разбивание всех упражнений на комплексы, а те, в свою очередь, на блоки с разной нагрузкой на организм.
Что делать начинающим?
Несмотря на то, что нет единой программы, одинаково подходящей всем атлетам, общие основы есть. И именно с них должен начинать каждый человек, решивший заняться этим видом спорта. Ниже представлены два варианта тренировок для новичков.
Простая тренировка
Первый день
Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше. Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги. Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела. Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.Второй день
Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно. Упражнения для слабых мышц.
Третий день
Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз. Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.Следует отметить, что перерыв между днями должен составлять не менее 72 часов. За это время мышцы успевают немного «остыть» и привыкнуть к нагрузке.
На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше.
Продвинутая тренировка
Первый день
Тяжелый жим. 5 подходов по 4 раза. Можно по 5 раз. Сложность в том, что от максимального веса должно быть примерно 90%, а не стандартизированные 50 кг, как в первом варианте. Приседания. До 7 подходов по 10 раз на каждый. Вес штанги составляет 75% от возможного максимума. Подтягивания. То же количество подходов в пределах 7 раз, количество на каждый — 75% от максимума. Второстепенные упражнения. Здесь могут быть махи руками или разводка на ваш выбор. Не больше 5 подходов по 10 раз. Вес также около 80%.Второй день
Средний жим. Вес уменьшается на 10-15% от первого дня, подходы — на 1 или 2, уже не меньше 5 раз в каждом.
Здесь неизменны упражнения для слабых мышц. По возможности старайтесь увеличивать или вес, или разы, но будьте аккуратны. Лучше посоветоваться с тренером.
Третий день
Легкий жим. Вес штанги становится еще меньше, всего половина от ваших возможностей. Стабильно выполняются 5 подходов и 10 повторений в них. Приседания. Здесь следует сделать упор на что-то одно: либо увеличиваете вес штанги, либо разы. В первом случае добавляете не больше 3 кг. Подтягивания. Условия с усилением те же, что и в приседаниях.Если на первых этапах не выходит добавлять вес в последних двух упражнениях, не стоит себя перегружать. Однако это не относится к самому жиму. Спустя какое-то время рекомендуется все же добавить упор на второстепенные упражнения. Также раз в месяц устраиваем особо тяжелую встряску организма, делая жим не больше 2-х раз, но с максимально возможным весом штанги. Эти две схемы — яркие примеры цикличных тренировок.
Тренировка на выносливость
Для тех, кто уже усвоил все основы, нагрузка становится в разы больше. Программа, представленная ниже, рассчитана на 2-3 месяца. С ее помощью спортсмены увеличивают не только собственную массу, но и адаптивность к силовым видам упражнений.
Рекомендуемый для тренировок вес не превышает 65% от ПМ (предельный максимум), подходы достигают 8 штук, а разы доходят до 20. Отказ от дополнительных упражнений в тренировках не допускается совсем. Тоннаж с каждой неделей становится все больше, и так до тех пор, пока атлет не почувствует, что его мышцам нужно больше восстанавливаться. С этого момента вес возвращается примерно на начальный уровень, и начинается следующий цикл программы. Один цикл длится не больше 3-х недель. Начальный вес для тренировок подбирается самостоятельно, или с помощью тренера, основываясь на прошлых результатах. Новичку не рекомендуется начинать подобную программу до тех пор, пока его тело не будет к этому готово.
Схема тренировок
Первый день. Тяжелый жим
Приседания. 4 подхода, не больше 15 раз в каждом. Вес до 45% от ПМ. Силовой жим. То же количество, вес до 65% от ПМ. Развод рук в разные стороны. Выполняется с гантелями, в лежачем положении. До 20 повторений в каждом из 4 подходов. Упражнения на трицепс .
Рекомендуются разгибания рук. Количество то же.Второй день. Легкий жим
Силовой жим. Делается столько же, сколько и в первый день, но вес снижен приблизительно на 10%. Тяга штанги к поясу. Аналогично: 4 подхода, максимум 15 раз в одном. Подъем гантелей впереди себя. До 20 повторений, 4 подхода. Гиперэкстензия. Требуется для разгрузки и укрепления мышц в конце тренировки. Количество равно предыдущему.Третий день. Средний жим
Силовой жим. То же количество, вес увеличен до 40% от ПМ. Жим под углом. Вес и подходы остаются неизменными. Разгибания для трицепса. До 20 раз по 4 подхода. Подъем штанги стоя. Необходимо для прокачки бицепса. 3 подхода, не больше 20 повторений в одном.Тренировка на силу
Цикл этих упражнений считается основным для любого атлета. Как раз в этот временной промежуток определяется и улучшается силовой потенциал. Интенсивность нагрузок варьируется от 60 до 90%, а иногда и выше. Количество раз на 1 подход варьируется от 3 до 6. Эти показатели подбираются индивидуально и зависят только от возможностей самого спортсмена.
Весь цикл длится от 2-х до 3-х месяцев, но некоторые программы предусматривают и повторное его проведение.
Схема тренировки
Первый день. Тяжелый
Приседания. Не больше 5 подходов до 6 повторений на один. Максимальный вес чуть выше половины от возможного. Силовой жим. То же самое количество, вес 3\4 от ПМ Дожим с бруска (10 см). Количество неизменно, вес до 85%. Разведение гантелей в лежачем положении. До 8 повторений по 5 подходов.Второй день. Легкий
Силовой жим. 6 раз в каждом из 4 подходов. Вес не больше половины от ПМ. Жим с паузой. От 3 до 5 подходов с таким же количеством разов на один. Вес до 65%. Подъем гантели. 32 раза в 4 подхода. Гиперэкстензия . 5 подходов до 6 раз в одном.Третий день. Средний
Силовой жим. 24 раза в 4 подхода, предельный ве1Йс — 60%. Жим узким хватом. 20 раз, также 4 подхода. Вес — 65% от ПМ. Разгибания на блоке для трицепса . 24 раза в 4 подхода. Подъемы для бицепса. 40 раз в 5 подходов.Тренировка на скорость
Этот период является необязательным, ведь атлету важен результат, а не производительность.
Однако, если спортсмен решает, что эта программа ему необходима, он должен помнить главное: здесь важна техника исполнения. Предельный вес составляет 3\4 от максимального, а повторения варьируются от 2 до 6 за один подход. Главным отличием является увеличение интенсивности от первого подхода до последнего. То есть, к концу одного упражнения атлет должен работать с максимально возможным для него весом.
Схема тренировки
Первый день. Скорость
Взрывные отжимания. 30 раз в 10 подходов. Жим с цепями. 15 раз в 5 подходов. Вес до 60% от ПМ. Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 70%. Разведение гантелей. 25 раз в 5 подходов. Разгибания на блоке. 36 раз в 6 подходов.Второй день. Сила
Приседания или становая тяга. 16 раз в 4 подхода. Вес до 90% от ПМ. Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 65%. Дожим в силовой раме. 16 раз в 4 подхода. Вес до 70%. Калифорнийский жим. 36 раз в 6 подходов. Вес не больше половины. Подъемы на бицепс. 20 раз в 5 подходов. Вес до 75%.
5 Упражнения для жима лежа на груди для развития силы и мышечной выносливости Стать сильнее!
Упражнения для жима лежа важны для развития силы и мышц груди, плеч, задней поверхности плеч и кора.
При правильном выполнении они также могут значительно увеличить силу широчайших мышц, что делает их эффективным способом улучшить силу толчка.
Жим лежа является важным силовым упражнением и, добавленный к вашим тренировкам, может стать отличным способом накачать впечатляющую грудь, одновременно развивая мышечную выносливость.
5 ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ДЛЯ КРОССОФИТА
1. Линда
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:
- Dead подъем (50% веса тела)
- Жим лежа (вес тела)
- Подъем штанги (75% веса тела)
2. Джастин
30-20-10 повторений на время:
- Приседания со спиной (с собственным весом)
- Жим лежа (с собственным весом)
- Строгие подтягивания
3.
Burner
AMRAM за 25 минут:
- 5 подтягиваний от груди к перекладине
- 10 толчков на грудь и шпагат (135/95 фунтов)
- 15 жимов лежа (205/135 фунтов)
- 20-калорийный штурмовой аэровелосипед 9003 3
- Становая тяга (300/200 фунтов)
- Подъем на грудь (150/95 фунтов)
- Жим лежа (200/135 фунтов)
- Подтягивания
- Калорийный штурмовой аэровелосипед 90 033
- 50 жимов лежа (185/135 фунтов)
- 50 рядов калорий
- 50 строгих отжиманий в стойке на руках
- Подготовка. Лягте на скамью, глаза под перекладиной. Поднимите грудь и сожмите лопатки. Ступни на полу.
- Возьмите бар. Поместите мизинец на рифленые (кольцевые) метки на стержне. Держите штангу у основания ладони прямыми запястьями и полным хватом.
- Распаковать. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки. Переместите штангу через плечи, зафиксировав локти.
- Опустите штангу. Опустите его на середину груди, согнув локти под углом 75°. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание в нижней точке.
- Нажмите.
Нажмите на перекладину от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать. - Фитнес-тесты: Предоставлено CrossFit Inc.
- Жим лежа: Фото предоставлено CrossFit Inc. 0002
Связанные новости
Тренировки по жиму лежа — Лифт без ограничений
Метод Лиллибриджа
Введение в метод Лиллибриджа Метод Лиллибриджа — это довольно новая процедура, опубликованная для широкой публики, но используемая […]
ПОДРОБНЕЕДжонни Кандито 6-недельная программа силовых тренировок
6-недельная силовая программа Candito разработана Джонни Кандито и построена с использованием метода периодизации.
ПОДРОБНЕЕМетод куба
Метод куба фокусируется на трех основных методах обучения. Он начинается с тяжелой работы, затем взрывной работы и заканчивается работой с повторениями. Это 10-недельная программа тренировок, по которой вы будете тренироваться три или четыре дня в неделю.
ПОДРОБНЕЕНемецкий объемный тренинг
Немецкая объемная тренировка требует очень большого объема для определенных групп мышц.
ПОДРОБНЕЕ Известно, что это очень тяжело, но эффективно для быстрого набора сухой мышечной массы. Не обманывайтесь его простотой или небольшим количеством, это принесет вам боль. Он оказался эффективным для многих тяжелоатлетов и бодибилдеров.Жим лежа
Жим лежа, несомненно, является самым известным упражнением со штангой из всех и стал стандартным тестом на силу верхней части тела. Это составное движение позволяет атлету перемещать тяжелые веса в диапазоне движения и, возможно, является лучшим упражнением для увеличения силы и размера верхней части тела, которое можно сделать. Жим лежа используется на соревнованиях по пауэрлифтингу вместе с приседаниями и становой тягой.
ПОДРОБНЕЕТехасский метод
Техасский метод — очень популярная процедура после прекращения набора начальной силы. Эта программа имеет проверенный послужной список, фокусируется на важных составных движениях и заставляет вас заниматься в тренажерном зале три дня в неделю.
ПОДРОБНЕЕНачальная сила
Начальная сила может быть самой популярной тренировочной программой №1, рекомендуемой тем, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Причина? Потому что это просто, отлично работает и позволяет новичкам быстро прогрессировать.
ПОДРОБНЕЕВендлера 5/3/1
5/3/1 Джима Вендлера заключается в том, чтобы начать с очень легких весов, медленно и последовательно прогрессируя. Эта чрезвычайно популярная программа силовых тренировок основана на схемах повторений 5, 3, 1, как следует из названия. На протяжении всей тренировки вы будете работать с процентами, основанными на вашем максимуме, и стремиться достичь PR на повторениях на каждой тренировке.
ПОДРОБНЕЕБилл Старр 5×5
Bill Starr 5×5 — популярный выбор среди лифтеров среднего уровня. Его легко понять и следовать, он позволяет стабильно еженедельно увеличивать нагрузку и имеет встроенные простые разгрузки/сбросы. Он предназначен для того, чтобы вы стали больше и сильнее и, что более важно, правильно тренировались.
ПОДРОБНЕЕСмолов младший.
Смолов-младший — популярный вариант оригинального цикла приседаний Смолова. Разница в том, что Смолова-младшего можно использовать во множестве различных упражнений, и его продолжительность составляет всего три недели.
ПОДРОБНЕЕЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ…
«Жаль, что я не нашел бы их раньше. Честно говоря, я использовал Strong в течение многих лет, а затем они изменились и пошли в дерьмо. ни с чем другим не пойдет». «Мне они очень нравятся. У меня есть фантомные бинты Pioneer, бинты SBD и бинты Gangsta, и они, безусловно, мои любимые. У вас есть продукт высочайшего качества по отличной цене!» «Честно говоря, я использую свои Stoic чаще всего. Потому что я использую их каждую неделю, лол. Даже на видео вы видите, что некоторые рукава все еще находятся в их сумке». «Сегодня впервые использую налокотники, и они мне очень нравятся. Абсолютно нулевая боль в локтях. Я брал @stoicgear, и пока у меня нет нареканий.
4. Авария и Burn
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:
5. Стеклянные плечи
На время:
Почему кроссфиттерам следует чаще выполнять жим лежа
Жим лежа был представлен в региональных соревнованиях по кроссфиту в 2018 году и стал проблемой для многих спортсменов, которые не включили это упражнение в свою программу тренировок.
Упражнение очень веселое и полезное!
Эти упражнения для жима лежа помогут улучшить мышечную выносливость, силу и психологическую устойчивость. Выберите WOD и отметьте друга, чтобы попробовать его вместе с вами! Наслаждаться!
Лучшие EMOM
БАЗОВАЯ ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ ЖИМОВ
Нажмите на перекладину от середины груди до уровня выше плеч. Держите задницу на скамейке. Зафиксируйте локти в верхней точке. Дышать.Узнайте, как избавиться от жира на животе
ВЫГНИТЕ СПИНУ
Жим лежа с выгнутой нижней частью спины. Лягте на скамью с естественным прогибом в нижней части спины. Такой же изгиб появляется в нижней части спины, когда вы стоите. Я должен быть в состоянии просунуть свою плоскую руку между скамейкой и твоей нижней частью спины. Выгибание нижней части спины также помогает держать грудь приподнятой.
ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ ЖИМОВ НА СКРЕДЕ – ИСПОЛЬЗУЙТЕ СТОПЫ
Держите ноги примерно на ширине плеч, пятки прижаты к полу. Верните их так, чтобы вы могли почувствовать стеснение и напряжение в ногах и коре.
Когда вы выполняете жим лежа, двигайтесь ногами, задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и направляйте эту силу через свое тело в подъем. Стопы на полу также помогут вам сохранять устойчивость на протяжении всего подъема.
Поезд дома
Источники изображений
Известно, что это очень тяжело, но эффективно для быстрого набора сухой мышечной массы. Не обманывайтесь его простотой или небольшим количеством, это принесет вам боль. Он оказался эффективным для многих тяжелоатлетов и бодибилдеров.
