Маятник упражнение: Упражнение «маятник» ногами для пресса: варианты и техника

Упражнение «маятник» ногами для пресса: варианты и техника

Рельефный пресс – результат равномерной проработки абдоминальных мышц. В большинстве практик нагрузка сосредоточена на поперечной и прямой. Упражнение «маятник» глубоко прорабатывает боковые мышцы живота, относительно нагружает широкие латеральные и внутренние части бедер. Ноги и спина играют роль синергистов.

Содержание

Кому подходит упражнение?

Техника больше подходит бодибилдерам и пауэрлифтерам, поскольку формирует сильный мышечный панцирь, стабилизирующий корпус при поднятии свободных весов.

Из-за гипертрофированных абдоминальных мышц фигура приобретает монументальность. По этой причине девушки вынуждены ограничивать себя в частоте использования упражнения.

Техника выполнения

Изолированная практика подразумевает контроль биомеханики движений и концентрацию внимания на целевых мышцах. Маятник в классическом варианте выполняют в конце или в начале тренинга лежа на полу, что не создает избыточного напряжения на позвоночник. Принцип:

1. В положении лежа руки располагают на линии плеч.
2. С втянутым животом конечности поднимают вертикально пятками к потолку.
3. В медленном темпе прямые ноги поочередно опускают влево-вправо, стараясь коснуться боковыми поверхностями пола.

• При этом спина, руки, голова на протяжении всего сета неподвижны.
• На первых порах для облегчения можно присогнуть колени.

Вариант с фитболом

Для усложнения между ступнями зажимают фитбол или ноги держат под тупым углом, чтобы в процесс включилась прямая живота.

Вариант с эластичной лентой

Иногда делают петлю из резиновой ленты, надевают на обе щиколотки и растягивают при наклонах. Упражнение повышенной координационной сложности рассчитано для продвинутых спортсменов. Все практики начинают с 1 минуты для каждой ноги и доводят до 3.

Перевернутый маятник для девушек

Динамичный маятник ногами подходит для новичков и «старичков». За счет частых инерционных движений он хорошо разгоняет кровь и подтягивает талию, что больше актуально для девушек.

1. Выполняют наклон вперед, руки упирают в пол, присогнутые в коленях ноги широко расставляют.
2. Одну конечность отводят в сторону.
3. Затем быстрым движением ее приставляют к опорной ноге, которую сразу отводят в противоположный бок.

Работают дальше по такому же принципу. Практику выполняют в темпе с большим количеством повторов.

• Рекомендуемая норма начинающим – 30 раз;
• спортсменам среднего уровня на 10 раз больше;
• продвинутым — 50.

Вертикальный маятник с лентой

В этой версии основную нагрузку получают бедра и ягодицы.

1. Ногами, расставленными на ширине плеч, наступают на эластичную ленту, концы тянут к груди.
2. Живот втягивают, двигая ступней по резиновому жгуту и преодолевая сопротивление, отводят одну ногу в сторону перпендикулярно корпусу.

После 30 энергичных подъемов конечности меняют.

Модифицированный вариант для мужчин

Для развития взрывной силы и выносливости эффективна техника с грифом. Движения тела имитируют ход часового маятника. Они прокачивают всю мускулатуру и сжигают много калорий. В фитнес-залах имеется специальный тренажер.

1. В домашних условиях берут гриф, один конец фиксируют, второй удерживают перед собой обеими руками на линии головы.
2. Левую ногу выставляют вперед, правой отшагивают назад, упирают пальцы в пол, пятку поднимают.
3. Резким движением прямых рук перекидывают гриф в противоположную сторону с одновременным разворотом корпуса и отставленной назад ногой до скручивания в талии.

Работают в быстром ритме без задержки в верхней точке. Скорость несколько спадает при приближении маятника к бедру. Этот миг обеспечивает форсированный рывок в обратную сторону. Рабочий вес и количество повторов увеличивают после того, как окрепнут мышцы. Для разнообразия включают в программу техники наклонов в стороны с отягощением для прокачки боковых мышц.

Также читайте, как делать упражнение на пресс на турнике в этой статье.
Эффективное статическое упражнение для мышц кора — планка.
Скручивания на наклонной скамье по этой ссылке.
Подборка упражнений для пресса девушкам тут.
Тренировка мышц живота для мужчин здесь.

УПРАЖНЕНИЕ МАЯТНИК ДЛЯ РАЗВИТИЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА и УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА

Упражнение маятник – это одно из лучших упражнений для укрепления брюш­но­го прес­са и проработки косых мышц живота, что делает это упражнение уместным в лю­бой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме. Упражнение маятник можно выполнять, как в начале тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, его могут использовать атлеты разного уровня подготовки, то есть, оно прак­ти­чес­ки уни­вер­саль­ное. Важно отметить тот факт, что, поскольку атлет ле­жит на спи­не, а скру­чи­ва­ние происходит в области поясницы, «маятник» не так сильно вре­дит поз­во­ноч­ни­ку. Да, лю­бое уп­раж­не­ние для косых мышц, кроме, пожалуй, скру­чи­ва­ния ног в сто­ро­ны в ви­се, создает нагрузку на позвоночник, это стоит учесть, ес­ли Вы и так пе­ре­гру­жа­е­те его такими тяжелыми базовыми упражнениями, как ста­но­вая тя­га и при­се­да­ния со штан­гой.

Упражнение маятник, тем не менее, рекомендуется выполнять пауэр­лиф­те­рам, по­с­коль­ку сильные косые мышцы живота создают мощный корсет, удерживающий кор­пус, а это сни­ма­ет львиную долю нагрузки с позвоночника во время выполнения тя­же­лых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Что касается девушек, которые любят выполнять раз­лич­ные по­во­ро­ты ту­ло­ви­ща, то им эти упражнения ни к чему! Дело в том, что ги­пер­тро­фи­ро­ван­ные ко­сые мыш­цы живота делают талию шире, а не уже, больше того, уб­рать с их по­мо­щью жир с жи­во­та невозможно! Не существует научных доказательств в поль­зу то­чеч­ной ре­дук­ции жи­ра, поэтому Ваши личные ощущения, конечно, важны, но дей­с­т­ви­тель­ность иног­да рас­хо­дить­ся с её восприятием.

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение маятник предназначено для прокачки косых мышц живота, не труд­но до­га­дать­ся, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Частично наг­руз­ку по­лу­ча­ют и остальные мышцы пресса, а так же мышцы ног и спины, но все они ра­бо­та­ют ис­клю­чи­тель­но, как ста­би­ли­за­то­ры, Ваша же задача выполнить скручивание в бок имен­но за счет ко­сых мышц. Очень часто, когда атлеты просто поворачивают ноги в сто­ро­ны, гру­зят­ся яго­ди­цы и квад­ри­цеп­сы, а так же болит поясница, но этого нужно из­бе­гать. Уп­раж­не­ние изо­ли­ру­ю­щее, поэтому постарайтесь выполнить его не мак­си­маль­ное ко­ли­чест­во раз, не с большим весом, привязанным к ногам, а наиболее пра­виль­но, чув­с­т­вуя ра­бо­ту це­ле­вых мышечных групп.

Поскольку упражнение изолирующее, сустав работает один, а именно поясничный, в част­нос­ти, нагрузку получает поясничный отдел позвоночника, поэтому выполнять уп­раж­не­ние ма­ят­ник ре­ко­мен­ду­ет­ся в медленном темпе, чтобы не дай бог ничего не трав­ми­ро­вать. Сле­ди­те так же за тем, чтобы по полу не дуло, поскольку, когда тело го­ря­чее, мо­жет быть, сквоз­ня­чок и будет доставлять удовольствие, но вряд ли оно стоит по­хож­де­ний к вра­чу и даль­ней­ше­го лечения из-за того, что Вы себе что-то простудили. Луч­ше все­го вы­пол­нять уп­раж­не­ние на специальном матраце либо на скамье, если Вам это поз­во­ля­ет ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний.

Упражнение маятник – схема

1) Лягте на матрац или скамью, плотно прижав плечи к выбранной опоре, руки протяните вдоль корпуса, голова прижата и смотрит вверх, ноги подняты под прямым углом.
2) Опустите ноги в сторону, скручивая таз в сторону, не обязательно касаясь ногами по­ла, прос­то максимально глубоко, чтобы почувствовать напряжение в косых мышцах.
3) Из точки максимально натяжения косых мышц, мощным усилием, верните ноги в ис­ход­ное положение.
4) Повторите все тоже самое в другую сторону, а затем выполните упражнение не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во раз.

Упражнение маятник – примечания

1) Обязательно уделите внимание дыханию, вдыхая в негативной фазе и выдыхая во вре­мя подъема ног вверх.
2) Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно, стараясь прочувствовать мышцы, а не мотайте ногами туда-сюда.
3) Если Вам тяжело, Вы можете согнуть ноги немного в коленях, а, если хотите ус­лож­нить наг­руз­ку, можно сделать угол боле тупым, тогда нагрузку получит и плоская мыш­ца жи­во­та.

4) Ни в коем случае не отрывайте плечи и голову от пола, работайте ис­клю­чи­тель­но та­зом.

Анатомия

Косые мышцы живота расположены по бокам и, как и все мышцы брюшного пресса, вы­пол­ня­ют функ­цию скручивания, поэтому, тренируя пресс, необходимо не наклоняться впе­ред или в сто­ро­ну, а скручиваться. Ели привести аналогию, то отличным примером мо­жет слу­жить оде­я­ло, которое можно складывать, а можно скручивать, это же разные про­цес­сы, вер­но? Вот точ­но так же и здесь! Пресс выполняет функцию скручивания, а не нак­ло­на или по­во­ро­та, поэтому, просто поднимая корпус вверх или по­во­ра­чи­вая в сто­ро­ну, Вы тре­ни­ру­е­те другие мышцы, а пресс тренируется только тогда, когда дви­же­ние яв­ля­ет­ся скру­чи­ва­ни­ем!

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение маятник является весьма эф­фек­тив­ным уп­раж­не­ни­ем для тренировки косых мышц живота, позволяющее создать мощный мы­шеч­ный кор­сет, обес­пе­чи­ва­ю­щий помощь позвоночнику во время вы­пол­не­ния тя­же­лых ба­зо­вых упражнений. Косые мышцы живота не следует тренировать девушкам, или, во­об­ще, всем тем, кто хо­чет сделать талию уже, поскольку гипертрофия косых мышц при­ве­дет толь­ко к её рас­ши­ре­нию. Тем же, кто нуждается в мощном мышечном кор­се­те, как пауэр­лиф­те­ры, или куль­ту­рис­ты, необходимо отдельно прорабатывать эти мыш­цы, для че­го впол­не эф­фек­тив­но ис­поль­зо­вать именно «маятник».

Упражнения для бодибилдинга

Упражнение «Маятник» ногами для талии и пресса

Упражнение «Маятник» считается эффективным для проработки косых мышц живота и укрепления пресса. Регулярное выполнение нагрузки поможет сформировать талию у женщин и укрепить мышцы у мужчин. Это изолирующее упражнение, поэтому надо обращать внимание на технику и качество его выполнения, даже меньшее число повторений не повлияет на результат.

Вариант выполнения

Для нагрузки используется только собственный вес. Нужно лечь на пол и руки расставить под прямым углом, ладонями кверху. На них будет распределяться нагрузка для того, чтобы удерживать тело в ровном положении. Ноги сомкнуть и поднять вверх так, чтобы пятки смотрели в потолок. Живот при этом втянуть.

Далее выполнение упражнения «Маятник» несложное. Следует на выдохе опускать сомкнутые ноги то вправо то влево, после этого делать вдох и возвращаться в исходное положение. Руки, верхняя часть корпуса и голова не должны отрываться от опоры. Не старайтесь ускорять темп выполнения, поскольку это может повлиять на эффективность. По возможности, в процессе опускания ног на пол нужно делать это с замедлением, чтобы напряжение на мышцы усиливалось.

Начинающим спортсменам в упражнении «Маятник» можно делать несколько повторений, но через некоторое время увеличить их количество. Это классический вариант выполнения.

Нагрузка с лентой

Эта версия упражнения отличается от предыдущей тем, что здесь нагрузка падает на бедра и ягодицы, делая их упругими и прокачанными. Упражнение «Маятник» в разных стилях помогает проработать разные группы мышц в зависимости от того, где сосредотачивается нагрузка.

Надо принять прямую стойку. Стать при этом обеими ногами на ленту, а другой конец подтянуть к груди. Максимально напрячь ноги и начать делать ими махи в стороны, при этом растягивая ленту. Данное упражнение «Маятник ногами» хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей, при этом нагрузку можно выбирать самостоятельно (это зависит от плотности ленты). На каждую ногу надо делать тридцать повторений. Если это входит в программу, то со временем можно увеличить количество подходов.

Дополнительная нагрузка

Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек, которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.

Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря, гантели, штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа, можно применять специальные утяжелители, что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.

Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч, выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.

Не нужно стремиться выполнять как можно больше повторений, здесь главное качество, поэтому надо выбрать медленный темп и стараться наклоняться пониже. Упражнение «Маятник» для талии будет эффективным в сочетании с другими нагрузками на мышцы пресса.

Перевернутый «Маятник»

Для выполнения нужно стать в стойку ноги шире плеч и согнуть корпус, при этом спина не должна быть округлой, нужно держать ее прямо. Упражнение «Маятник» с наклонами можно выполнять без дополнительной нагрузки, поскольку главная цель — привести организм в тонус и разогнать кровь по телу.

За счет выполнения частых движений хорошо подтягиваются боковые мышцы бедер. Если с этим упражнением делать также жим ногами, то можно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра.

Стать в стойку, ноги немного согнуть в коленях, одну конечность отводить в сторону, после чего возвращать в исходное положение и отводить в сторону другую ногу. Здесь важна скорость, поэтому чем активнее выполняется нагрузка, тем эффективнее будет результат.

Рекомендуемая норма начинающим — 30 раз для каждой ноги. Спортсменам с опытом можно выполнять это же количество повторений, но с несколькими подходами для увеличения динамики влияния на организм. Можно выполнять перевернутый «Маятник» с другими вариантами этого упражнения в одной программе.

Нагрузка для мужчин

Мужчины также могут выполнять это упражнение, но в модифицированном виде. Для этого в зале применяется гриф. Упражнение «Маятник» с наклонами в сторону с отягощением помогает проработать не только мышцы пресса, но и мускулатуру рук.

Нужно зафиксировать один конец грифа, на другой поставить нагрузку и поднять перед собой на уровень головы. Левая нога должна быть опорной, правую отодвинуть назад и упереться на пятку. Резким движением рук, которые не сгибаются в локтях, перекинуть вес грифа в противоположную сторону, при этом скрутить мышцы пресса.

Через некоторое время вернуться в исходное положение и выполнить нагрузку в другую сторону. Так делать с чередованием, пока по бокам не будет чувствоваться напряжение. Работать нужно в быстром темпе. Даже если скорость будет спадать при приближении веса к бедру, стараться возобновить темп при скручивании в другую сторону. Это динамическое упражнение, поэтому выполнять его нужно в несколько подходов.

Советы тренеров

Специалисты советуют выполнять нагрузку несколько раз в неделю в модифицированных вариантах чтобы достичь желаемого результата. В зависимости от выбранного типа стойки и использования дополнительных нагрузок можно проработать разные группы мышц.

Эта нагрузка включается в разные типы программ, начиная от силовых тренировок и заканчивая жиросжигающими упражнениями. Для увеличения эффективности надо выполнять нагрузку после выполнения кардиоразминки, это увеличивает шансы проработать разные мышцы и при этом получить хороший результат.

Нельзя сразу, без опыта выполнения делать «Маятник» с нагрузкой. Лишний вес может повредить мягким тканям и привести к разрыву мышц. Во избежание этого, на начальных стадиях нужно выполнять упражнение без нагрузки.

Начинающим спортсменам лучше отказаться от упражнения в несколько подходов, это поможет проработать определенный тип мышц, но при этом остальная мускулатура будет без проработки, что снизит эффективность тренировки.

Ошибки и недочеты

На пресс упражнение «Маятник» влияет положительно, но нужно придерживаться техники выполнения, без этого нагрузка может даже принести вред. Часто спортсмены выполняют «Маятник» слишком быстро или сгибая ноги и руки. Это снижает эффективность и упражнение уже не приносит нужной пользы.

Нельзя сочетать «Маятник» с выполнением прокачиваний пресса, это может вызвать переутомление и растягивание мышц. Надо чередовать работу над этой группой и менять нагрузки на верх и низ корпуса для качественного результата. Регулярное выполнение упражнений поможет сделать фигуру красивой и подтянутой.

Упражнение маятник для пресса: техника выполнение, ошибки

Маятник для пресса — гимнастическое упражнение, позволяющее проработать косые мышцы пресса, и задействующее бедра, спину, и отчасти даже ягодицы. Движение выполняется с весом собственного тела, и представляет собой вариацию обратного скручивания. «Маятник» прекрасно подходит как для новичков фитнеса, так и для опытных спортсменов. Делать его можно в домашних условиях.

Кому подойдет упражнение

Есть мнение, что женщины должны ограничивать выполнение подобных движений, так как они способствуют расширению талии. На самом деле «маятник» для пресса — не то упражнение, которое будет растить талию. Достаточный для гипертрофии вес отягощения тут не используется, поэтому женщины вполне могут включать движение в свой тренинг 1-2 раза в неделю. Проработка косых даст им более здоровый позвоночник и осанку, и положительно скажется на состоянии поясницы. Закачка мышц кора — хорошая профилактика болей в спине из-за сидячей работы.

В большей степени «маятник» применяется не в гимнастике, где атлеты довольно быстро переходят к усложненному варианту, а в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В этих видах спорта наличие хорошо прокачанного пресса означает профилактику травм и эстетику. Бодибилдеры иногда выполняют «маятник» с отягощениями на щиколотках, чтобы добиться большей гипертрофии мышц. Но и тут надо дозировать нагрузку, потому как большая в обхвате талия не соответствует канонам эстетики этого вида спорта.

Техника выполнения

Движение выполняется плавно и контролируемо. Можно вставлять маятник на пресс в начале тренировки либо в конце. Обычно в начале делают маятник те, кто не выполняет большой объем базовых упражнений, включающих кор. В конце целесообразно выполнять движение, если в тренировке было много базы.

Классическая техника маятника такая:

• Лежа на полу, нужно подтянуть пресс внутрь;
• Ноги поднять перпендикулярно полу;
• Руки вытянуть в стороны так, чтобы можно было напрячь спину и стабилизировать позвоночник;
• Опустить ноги до пола влево, на выдохе привести обратно в центр;
• Повторить движение вправо;
• Выполнить необходимое количество повторений.

Новички могут согнуть ноги в коленях для того, чтобы облегчить себе выполнение упражнения.

Вариант с фитболом

Фитбол используют те, кому нужно дополнительно включить внутренние поверхности бедер и чуть увеличить степень отягощение. Медбол или небольшой медицинский мяч — только перенести нагрузку на косые.

Техника:

• Зажмите мяч между ног таким образом, чтобы он не скатывался. Глубина взятия снаряда зависит от длины ног и растяжки, и не является универсальной величиной;
• Прижмите спину к полу таким образом, чтобы положение было стабильным;
• Выполняйте обычный маятник на необходимое количество повторений.

Вариант с эластичной лентой

Резиновая лента может помочь увеличить сопротивление и принять исходное положение более правильно. Если сильно натянуть резиновый амортизатор, он как бы придавит таз к полу, что поможет выполнять упражнение правильно.

Техника:

• Накиньте резину на стопы;
• Выполняйте маятниковое движение справа налево или слева направо;
• Если амплитуды движения не хватает, не доводите ноги до пола;
• Ограничитель — момент, когда начинает отрываться таз..

Вариация с грифом

Этот вариант «маятника» делают те, кому нужны косые для силового спорта:

1. Встаньте прямо, закрепите гриф в углу, возьмите свободную часть в руки перед грудью;
2. Выполняйте движения справа налево и слева направо;
3. Больше эта вариация маятника напоминает обычную греблю веслом

Если вы в тренажерном зале, движение можно заменить ротацией на блоке, она более безопасна для спины. Блок кроссовера выставляется на уровне талии, ручка фиксируется в руках, и выполняется вращательное движение вокруг оси позвоночника, тяга в сторону. Затем сторона меняется и нужно сделать столько же повторений, сколько было сделано в первом подходе.

Вариация маятника для бедер

Это не совсем тот маятник, который задействует пресс, а работа стоя с резиновым амортизатором:

• нужно встать прямо, наступить на амортизатор по центру и равномерно распределить вес тела;
• далее выполняется маятниковое движение, подъем ноги вбок;
• нагрузку можно чуть сместить, работая вбок-назад, и прокачивая ягодицы.

Этот вариант упражнения можно делать и с резиновым амортизатором, который надет на колени.

Упражнение делают в 3-4 подхода из 10-20 повторений в зависимости от целей атлета. Выполнять его в обычном или усложненном формате, атлет решает сам, в зависимости от физической формы. Это движение не следует делать, если испытываешь растяжения мышц спины, боли в области плеч и трапеций, а также после и во время хронических заболеваний органов малого таза.

Упражнение можно включать в тренировку 1-2 раза в неделю, но каждый день его лучше не делать.

Упражнение «Маятник» ногами для талии и пресса

Упражнение «Маятник» считается эффективным для проработки косых мышц живота и укрепления пресса. Регулярное выполнение нагрузки поможет сформировать талию у женщин и укрепить мышцы у мужчин. Это изолирующее упражнение, поэтому надо обращать внимание на технику и качество его выполнения, даже меньшее число повторений не повлияет на результат.

Вариант выполнения

Для нагрузки используется только собственный вес. Нужно лечь на пол и руки расставить под прямым углом, ладонями кверху. На них будет распределяться нагрузка для того, чтобы удерживать тело в ровном положении. Ноги сомкнуть и поднять вверх так, чтобы пятки смотрели в потолок. Живот при этом втянуть.

Далее выполнение упражнения «Маятник» несложное. Следует на выдохе опускать сомкнутые ноги то вправо то влево, после этого делать вдох и возвращаться в исходное положение. Руки, верхняя часть корпуса и голова не должны отрываться от опоры. Не старайтесь ускорять темп выполнения, поскольку это может повлиять на эффективность. По возможности, в процессе опускания ног на пол нужно делать это с замедлением, чтобы напряжение на мышцы усиливалось.

Начинающим спортсменам в упражнении «Маятник» можно делать несколько повторений, но через некоторое время увеличить их количество. Это классический вариант выполнения.

Нагрузка с лентой

Эта версия упражнения отличается от предыдущей тем, что здесь нагрузка падает на бедра и ягодицы, делая их упругими и прокачанными. Упражнение «Маятник» в разных стилях помогает проработать разные группы мышц в зависимости от того, где сосредотачивается нагрузка.

Надо принять прямую стойку. Стать при этом обеими ногами на ленту, а другой конец подтянуть к груди. Максимально напрячь ноги и начать делать ими махи в стороны, при этом растягивая ленту. Данное упражнение «Маятник ногами» хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей, при этом нагрузку можно выбирать самостоятельно (это зависит от плотности ленты). На каждую ногу надо делать тридцать повторений. Если это входит в программу, то со временем можно увеличить количество подходов.

Дополнительная нагрузка

Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек, которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.

Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря, гантели, штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа, можно применять специальные утяжелители, что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.

Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч, выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.

Не нужно стремиться выполнять как можно больше повторений, здесь главное качество, поэтому надо выбрать медленный темп и стараться наклоняться пониже. Упражнение «Маятник» для талии будет эффективным в сочетании с другими нагрузками на мышцы пресса.

Перевернутый «Маятник»

Для выполнения нужно стать в стойку ноги шире плеч и согнуть корпус, при этом спина не должна быть округлой, нужно держать ее прямо. Упражнение «Маятник» с наклонами можно выполнять без дополнительной нагрузки, поскольку главная цель — привести организм в тонус и разогнать кровь по телу.

За счет выполнения частых движений хорошо подтягиваются боковые мышцы бедер. Если с этим упражнением делать также жим ногами, то можно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра.

Стать в стойку, ноги немного согнуть в коленях, одну конечность отводить в сторону, после чего возвращать в исходное положение и отводить в сторону другую ногу. Здесь важна скорость, поэтому чем активнее выполняется нагрузка, тем эффективнее будет результат.

Рекомендуемая норма начинающим — 30 раз для каждой ноги. Спортсменам с опытом можно выполнять это же количество повторений, но с несколькими подходами для увеличения динамики влияния на организм. Можно выполнять перевернутый «Маятник» с другими вариантами этого упражнения в одной программе.

Нагрузка для мужчин

Мужчины также могут выполнять это упражнение, но в модифицированном виде. Для этого в зале применяется гриф. Упражнение «Маятник» с наклонами в сторону с отягощением помогает проработать не только мышцы пресса, но и мускулатуру рук.

Нужно зафиксировать один конец грифа, на другой поставить нагрузку и поднять перед собой на уровень головы. Левая нога должна быть опорной, правую отодвинуть назад и упереться на пятку. Резким движением рук, которые не сгибаются в локтях, перекинуть вес грифа в противоположную сторону, при этом скрутить мышцы пресса.

Через некоторое время вернуться в исходное положение и выполнить нагрузку в другую сторону. Так делать с чередованием, пока по бокам не будет чувствоваться напряжение. Работать нужно в быстром темпе. Даже если скорость будет спадать при приближении веса к бедру, стараться возобновить темп при скручивании в другую сторону. Это динамическое упражнение, поэтому выполнять его нужно в несколько подходов.

Советы тренеров

Специалисты советуют выполнять нагрузку несколько раз в неделю в модифицированных вариантах чтобы достичь желаемого результата. В зависимости от выбранного типа стойки и использования дополнительных нагрузок можно проработать разные группы мышц.

Эта нагрузка включается в разные типы программ, начиная от силовых тренировок и заканчивая жиросжигающими упражнениями. Для увеличения эффективности надо выполнять нагрузку после выполнения кардиоразминки, это увеличивает шансы проработать разные мышцы и при этом получить хороший результат.

Нельзя сразу, без опыта выполнения делать «Маятник» с нагрузкой. Лишний вес может повредить мягким тканям и привести к разрыву мышц. Во избежание этого, на начальных стадиях нужно выполнять упражнение без нагрузки.

Начинающим спортсменам лучше отказаться от упражнения в несколько подходов, это поможет проработать определенный тип мышц, но при этом остальная мускулатура будет без проработки, что снизит эффективность тренировки.

Ошибки и недочеты

На пресс упражнение «Маятник» влияет положительно, но нужно придерживаться техники выполнения, без этого нагрузка может даже принести вред. Часто спортсмены выполняют «Маятник» слишком быстро или сгибая ноги и руки. Это снижает эффективность и упражнение уже не приносит нужной пользы.

Нельзя сочетать «Маятник» с выполнением прокачиваний пресса, это может вызвать переутомление и растягивание мышц. Надо чередовать работу над этой группой и менять нагрузки на верх и низ корпуса для качественного результата. Регулярное выполнение упражнений поможет сделать фигуру красивой и подтянутой.

Упражнение «Маятник». «Дышу — значит, живу. Метод Стрельниковой»

Упражнение маятник для пресса

Маятник для пресса — гимнастическое упражнение, позволяющее проработать косые мышцы пресса, и задействующее бедра, спину, и отчасти даже ягодицы. Движение выполняется с весом собственного тела, и представляет собой вариацию обратного скручивания. «Маятник» прекрасно подходит как для новичков фитнеса, так и для опытных спортсменов. Делать его можно в домашних условиях.

Эффект упражнения

Движение тазом активно активизирует кровообращение в мышцах тазовой области и нижнего отдела позвоночника, кроме этого активизируется так называемый «кобчиковый насос», который отвечает за правильное распределение энергии в нижней части спины и половых органах.

Статическая нагрузка на бедра во время неподвижного стояния на полукорточках помогает укрепить мышцы бедер и суставы ног, что является дополнительным положительным эффектом от выполнения упражнения для потенции «Маятник тазом».

Вернуться на главную страницу сайта Как повысить потенцию: (активная информация о том, как повысить потенцию в любом возрасте без лекарст и врачей) только для тех кому это нужно.

‼ Важно! Хотите узнать причины Ваших проблем в половой жизни? Пройдите сейчас на нашем сайте бесплатный тест по самостоятельной диагностике (выявлению) симптомов простатита.

Кому подойдет упражнение

Есть мнение, что женщины должны ограничивать выполнение подобных движений, так как они способствуют расширению талии. На самом деле «маятник» для пресса — не то упражнение, которое будет растить талию. Достаточный для гипертрофии вес отягощения тут не используется, поэтому женщины вполне могут включать движение в свой тренинг 1-2 раза в неделю. Проработка косых даст им более здоровый позвоночник и осанку, и положительно скажется на состоянии поясницы. Закачка мышц кора — хорошая профилактика болей в спине из-за сидячей работы.

В большей степени «маятник» применяется не в гимнастике, где атлеты довольно быстро переходят к усложненному варианту, а в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В этих видах спорта наличие хорошо прокачанного пресса означает профилактику травм и эстетику. Бодибилдеры иногда выполняют «маятник» с отягощениями на щиколотках, чтобы добиться большей гипертрофии мышц. Но и тут надо дозировать нагрузку, потому как большая в обхвате талия не соответствует канонам эстетики этого вида спорта.

Техника выполнения

Движение выполняется плавно и контролируемо. Можно вставлять маятник на пресс в начале тренировки либо в конце. Обычно в начале делают маятник те, кто не выполняет большой объем базовых упражнений, включающих кор. В конце целесообразно выполнять движение, если в тренировке было много базы.

Классическая техника маятника такая:

• Лежа на полу, нужно подтянуть пресс внутрь;
• Ноги поднять перпендикулярно полу;
• Руки вытянуть в стороны так, чтобы можно было напрячь спину и стабилизировать позвоночник;
• Опустить ноги до пола влево, на выдохе привести обратно в центр;
• Повторить движение вправо;
• Выполнить необходимое количество повторений.

Новички могут согнуть ноги в коленях для того, чтобы облегчить себе выполнение упражнения.

Источник

Ноги вверх в положении лежа

Прорабатывает весь пресс, в том числе и косые мышцы.

• Займите позицию лежа, распрямив ноги.
• Плавно поднимайте ноги вверх до того момента, пока они не станут перпендикулярны поверхности, на который вы лежите.
• Затем опустите ноги как можно медленнее, не бросая их на пол.

Количество повторений: 2 подхода по 20 раз.

Упражнение «Маятник»: убираем рыхлые бока и подтягиваем выпуклый живот

Что же делать чтобы достигнуть такого результата с успехом? На помощь придет упражнение «Маятник», которое хорошо воздействует на проблемные места, стимулирует жиросжигание, убирает рыхлые бока, подтягивает живот.

Кое-что о питании

Несмотря на эффективность данного упражнения, без правильного питания ничего не получится.

Для похудения расход калорий должен быть больше чем приход.

А значит нужно правильно составить рацион, чтобы в нем не было слишком много калорий.

Лучше основу рациона будут составлять овощи, фрукты, каши, зелень, молочные продукты.

А сладкое, мучное лучше ограничить. Углеводы убирать не нужно, однако нужно заменить быстрые на медленные.

Так, сладкое нужно убрать, а вот цельнозерновые злаки, каши лучше наоборот включить в ежедневный рацион.

Осторожнее нужно быть с употреблением сахара, фаст-фуда. Часто именно из-за этого не удается сбросить лишний жир, который появляется по ряду причин.

Следует одновременно с выполнением упражнения следить за питанием, тогда получится достигнуть отличных результатов.

Если упражнение делать правильно, то оно действительно эффективно для жиросжигания.

Выполнять «Маятник» лучше на пустой желудок.

Для выполнения упражнения нужно лечь на кровать, наклонить ноги в сторону, однако спину отрывать нельзя.

Ноги должны быть перпендикулярны кровати, что является важным условием выполнения упражнения.

Далее стоит расположить ноги примерно 45° от кровати. В таком положении нужно держаться продолжительное время.

Конкретно зависит от индивидуальной подготовке человека к физическим нагрузкам.

Начать лучше с пятнадцати секунд, затем постепенно увеличивать время для достижения хорошего результата.

После выполнения данных действий нужно немного передохнуть, затем наклонить ноги уже в другую сторону, задержать в вышеописанном положении.

Выполнять упражнение в целом нужно от семи до десяти минут. Постепенно время можно увеличивать.

Если делать все правильно, то такое упражнение даст результат в виде исчезновения боков, живота, других проблемных зон.

Единственное примечание — упражнения необходимо чередовать, потому что мышцы привыкают к нагрузкам.

Поэтому упражнение лучше периодически менять на другие, за действующие немного другие группы мышц.

Уважаемые, читатели! Для этого канала будет очень важно, если вы подпишитесь на него. Обязательно нажмите «нравиться» и поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях. Спасибо!

Источник

Вариант выполнения

Для нагрузки используется только собственный вес. Нужно лечь на пол и руки расставить под прямым углом, ладонями кверху. На них будет распределяться нагрузка для того, чтобы удерживать тело в ровном положении. Ноги сомкнуть и поднять вверх так, чтобы пятки смотрели в потолок. Живот при этом втянуть.

По теме: Косые мышцы живота упражнения для мужчин с гантелями

Далее выполнение упражнения «Маятник» несложное. Следует на выдохе опускать сомкнутые ноги то вправо то влево, после этого делать вдох и возвращаться в исходное положение. Руки, верхняя часть корпуса и голова не должны отрываться от опоры. Не старайтесь ускорять темп выполнения, поскольку это может повлиять на эффективность. По возможности, в процессе опускания ног на пол нужно делать это с замедлением, чтобы напряжение на мышцы усиливалось.

Начинающим спортсменам в упражнении «Маятник» можно делать несколько повторений, но через некоторое время увеличить их количество. Это классический вариант выполнения.

Упражнения для пресса на турнике

Для нагрузки используется только собственный вес. Нужно лечь на пол и руки расставить под прямым углом, ладонями кверху. На них будет распределяться нагрузка для того, чтобы удерживать тело в ровном положении. Ноги сомкнуть и поднять вверх так, чтобы пятки смотрели в потолок. Живот при этом втянуть.
Далее выполнение упражнения «Маятник» несложное. Следует на выдохе опускать сомкнутые ноги то вправо то влево, после этого делать вдох и возвращаться в исходное положение. Руки, верхняя часть корпуса и голова не должны отрываться от опоры. Не старайтесь ускорять темп выполнения, поскольку это может повлиять на эффективность. По возможности, в процессе опускания ног на пол нужно делать это с замедлением, чтобы напряжение на мышцы усиливалось.

Начинающим спортсменам в упражнении «Маятник» можно делать несколько повторений, но через некоторое время увеличить их количество. Это классический вариант выполнения.

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
5. Опускаем ноги.
6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

1. Берёмся руками за перекладину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. С выдохом притягиваем их к груди.
4. Со вдохом опускаем ноги.
5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.

• Начинайте каждую тренировку с разминки.
• Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
• В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
• Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
• Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
• Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
• Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
• Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
• Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
• Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Шраги с гантелями техника выполнения упражнения стоя сидя и в наклоне и какие мышцы работают

Как правильно выполнять упражнение «Маятник»?

Для работы вам потребуется гриф от штанги, один конец которого необходимо во что-то упереть, чтобы ограничить свободу его перемещения. Примите положение стоя, установив ноги чуть шире уровня плечевых суставов. Возьмите свободный конец грифа и удерживайте его перед собой на вытянутых руках, примерно на уровне головы.

Начинайте поворачивать корпус влево, опуская при этом гриф на бедро одноименной ноги и одновременно делая ее выпад. Затем резким движением перемещайте гриф в противоположном направлении на бедро второй ноги, которой также необходимо сделать выпад. В результате гриф должен совершать движения, аналогичные маятнику часов.

Упражнение «Маятник» для мускулов пресса

Это движение с полным правом считается лучшим для прокачки косых мускулов пресса. Вы можете включить его как в начало свой тренировочной программы, так и в ее завершающую фазу. Еще одним преимуществом, свойственным маятнику, является невысокая нагрузка на позвоночный столб. Это связано с тем, что скручивания происходят только в поясничном отделе.

Вы должны выполнять данное движение исключительно благодаря работе косых мускулов пресса. Мы не случайно акцентируем внимание на этом моменте. Зачастую спортсмены используют ягодицы или квадрицепс. Движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы ощущает, как работают таргетинговые мускулы. Также отметим тот факт, что движение должно выполняться в медленном стиле, чтобы не загружать поясничный отдел позвоночного столба.

Техника выполнения упражнения «Маятник» для пресса

Примите положение лежа на спине, прочно прижав плечевые суставы к земле. Руки можно вытянуть вдоль корпуса либо развести в стороны, перпендикулярно корпусу. Ноги поднимите вверх под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать таз, опуская ноги в сторону.

Не обязательно касаться земли в крайнем нижнем положении траектории. Движение можно остановить в тот момент, когда вы почувствовали максимальное напряжение косых мускулов пресса. После этого резким движением перемещайте ноги в начальную позицию. Выполняйте аналогичное движение в противоположную сторону.

Как и в любом силовом упражнении, особое внимание следует уделять дыханию. Во время выполнения негативной фазы движения необходимо выдыхать, а вдох соответственно, делайте в позитивной фазе. Если вы еще из-за слабости мускулов не может выполнять упражнение с выпрямленными ногами, согните их в коленных суставах. Если же вы хотите увеличить нагрузку, то угол между ногами и корпусом должен быть более 90 градусов. Также напомним, что плечевые суставы и голова должны быть плотно прижаты к земле на протяжении всего сета.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения маятник в этом видео:

Маятник

Очень эффективное и крайне легкое упражнение – маятник.

• Займите позицию лежа на спине.
• Приподнимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.
• Далее поверните ноги вправо, прокручивая таз. Если почувствовали растяжение бокового пресса, значит, вы все делаете правильно.
• Задержитесь ненадолго в таком положении, и возвращайте ноги обратно.
• Затем повторите все тоже с левой стороной.

Можно выполнять упражнение, поворачивая прямые ноги.

Количество повторений: 2-3 повтора по 20-30 раз вправо и 20-30 раз влево.

Нагрузка с лентой

Эта версия упражнения отличается от предыдущей тем, что здесь нагрузка падает на бедра и ягодицы, делая их упругими и прокачанными. Упражнение «Маятник» в разных стилях помогает проработать разные группы мышц в зависимости от того, где сосредотачивается нагрузка.

Надо принять прямую стойку. Стать при этом обеими ногами на ленту, а другой конец подтянуть к груди. Максимально напрячь ноги и начать делать ими махи в стороны, при этом растягивая ленту. Данное упражнение «Маятник ногами» хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей, при этом нагрузку можно выбирать самостоятельно (это зависит от плотности ленты). На каждую ногу надо делать тридцать повторений. Если это входит в программу, то со временем можно увеличить количество подходов.

Упражнение «Маятник» для развития ягодиц, ног и пресса

Упражнение маятник считается одним из самых эффективных при проработке косых мышц живота и с целью общего укрепления брюшного пресса.

Оно изолирующее, поэтому акцент необходимо делать не на количестве, а на качестве, предварительно выяснив все нюансы, как правильно делать «маятник».

В тренажерном зале в этом поможет тренер, а при занятиях в домашних условиях – фото и видео к этой статье.

По теме: Кубики пресса у толстых

Достоинством «маятника» является то, что положение лежа не создает избыточную нагрузку на позвоночник, которому и так приходится выносить немалые нагрузки на силовых тренировках.

Практически работает один только поясничный сустав, основная нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, так что во избежание травм не стоит гнаться за быстрым темпом, да и нагрузка на пресс, а также для ног и для ягодиц в этом случае будет более весомой.

Упражнения для пресса на турнике

Чтобы эффективно прорабатывать пресс, необходимо выполнять целый комплекс упражнений, при этом можно полноценно тренироваться, даже не посещая тренажёрного зала. Кроме турника никаких других спортивных снарядов не потребуется.

Включите в вашу программу тренировок следующие упражнения:

• боковые скручивания на турнике — 20 повторений;
• подтягивания «Уголком» — 10 повторений;
• вертикальные отжимания — 10 повторений;
• подъём ног к перекладине — 8 повторений;
• «Маятник» — 6 повторений;
• «Уголок» на время.

Выполняйте упражнения друг за другом, давая себе передохнуть 30–60 секунд. Комплекс упражнений — это один цикл, за тренировку вам следует выполнять четыре цикла, отдых между которыми — две минуты. Также можно разбавить тренировку одним из классических упражнений на пресс в 15 повторений. Тренируйтесь два-три раза в неделю, через день давая мышцам выходной.

Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, желательно чередовать программы.

• подъём прямых ног в висе — 15 повторений;
• подъём согнутых ног в висе — 15 повторений;
• «Маятник» — 10–12 повторений;
• скручивания с согнутыми ногами — 20 повторений;
• скручивания с прямыми ногами — 10–15 повторений.

Отдохнув 2–3 минуты, повторите комплекс упражнений. Чтобы упражнения оказывали максимальный эффект, выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как крутить обруч чтобы похудеть и заполучить плоский животик

Дополнительная нагрузка

Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек, которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.

Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря, гантели, штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа, можно применять специальные утяжелители, что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.

Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч, выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.

Не нужно стремиться выполнять как можно больше повторений, здесь главное качество, поэтому надо выбрать медленный темп и стараться наклоняться пониже. Упражнение «Маятник» для талии будет эффективным в сочетании с другими нагрузками на мышцы пресса.

Советую не делать

1. Катание ролика или штанги

Нагружает прямые живота очень сильно, заодно и грудь, и межрёберные, и широчайшие могут нагрузится. Однако, пояснице от него становится плохо. Конечно, за одну тренировку инвалидом не станете. Но, при регулярном употреблении нехорошая нагрузка на поясницу будет накапливаться, складываться с нагрузкой от приседа и тяги. Нет смысла рисковать, ведь есть много безопасных упражнений. В хороших упражнениях, одновременно с тренировкой пресса, позвоночник растягивается.

На видео я подложил под живот подушку для уменьшения нагрузки на поясницу. Это менее травмоопасный вариант. Не обязательно катать ролик, можно катать любую штангу. Нагрузка в этом упражнении почти не зависит от веса штанги. Большое значение имеет диаметр дисков.

2. Планка

Каждое сокращение вашего сердца вгоняет в артерии некий объём крови. Норма минутного объёма сердца (МОС = ударный объём сердца умноженный на пульс) в покое 5 л. При физической нагрузке до 40 л. Предположим, что при выполнении планки (средненькая нагрузка) МОС будет около 15 л. Это означает, что за ту минуту, пока мышцы ваших ног напряглись вместе с прессом и зажали вены, сердце должно загнать в артерии 15 л крови. А сколько литров сможет просочиться по сдавленным венам за это время? Разница между этими объёмами может вылезти в виде варикоза. Обратно будет запихивать хирург за деньги. Если стенки ваших сосудов прочны и эластичны, вы можете достаточно долго выполнять планку без печальных последствий. Но если у вас есть предрасположенность к варикозу, забудьте про планку.

Есть у планки и другие побочки. Подробно описано здесь Михаилом Ивлевым.

3. Подъём ног в упоре

Безвредное упражнение и малоэффективное. На видео я продемонстрировал вам две самые распространённые ошибки, которые превращают его из малоэффективного в неэффективное. Первая, это поднимание ног с замахом из положения «отведены назад». Раскачивать ноги как маятник можно сотни раз с минимальным напряжением прямых мышц. Польза будет не для мышц — растянется позвоночник. Вторая ошибка — стремление держать в коленях 180 градусов. В этом варианте мышцы бедра будут работать больше мышц пресса. Правильное выполнение показано в видео «Подъём ног на шведской стенке».

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Боковая стойка

Боковая стойка — это распространенное упражнение для прокачки бокового пресса, которое затрагивает сразу несколько групп мышц.

Выполнять стойку нужно в положении на одной ноге, опираясь на руку.

• Встаньте в стартовое положение, сделав опору на правые конечности.
• Левую руку можно поставить на пояс.
• Следите, чтобы в стойке тело оставалось прямым.
• В такой позиции нужно стоять по 30-40 секунд минимум, постепенно увеличивая время.

Количество повторений: 2-3 раза на каждый бок.

Перевернутый «Маятник»

Для выполнения нужно стать в стойку ноги шире плеч и согнуть корпус, при этом спина не должна быть округлой, нужно держать ее прямо. Упражнение «Маятник» с наклонами можно выполнять без дополнительной нагрузки, поскольку главная цель — привести организм в тонус и разогнать кровь по телу.

За счет выполнения частых движений хорошо подтягиваются боковые мышцы бедер. Если с этим упражнением делать также жим ногами, то можно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра.

Стать в стойку, ноги немного согнуть в коленях, одну конечность отводить в сторону, после чего возвращать в исходное положение и отводить в сторону другую ногу. Здесь важна скорость, поэтому чем активнее выполняется нагрузка, тем эффективнее будет результат.

Рекомендуемая норма начинающим — 30 раз для каждой ноги. Спортсменам с опытом можно выполнять это же количество повторений, но с несколькими подходами для увеличения динамики влияния на организм. Можно выполнять перевернутый «Маятник» с другими вариантами этого упражнения в одной программе.

Как заниматься на уличном тренажере «Маятник»?

Число любителей активного спортивного образа жизни и стремящихся к хорошей фигуре, растет с каждым днем. Для активных упражнений на открытом пространстве отлично подойдет маятниковый тренажер

. Оборудование поможет скорректировать фигуру и прокачать мышцы. Чтобы упражнения приносили хорошие результаты, нужно знать,
как правильно заниматься на уличном тренажере «Маятник
».

В первую очередь требуется небольшая разминка:

• наклоны и круговые вращения головой;
• подъемы и вращения плечами;
• повороты с разведением рук в сторону;
• растяжки;
• бег и др.

Важно подготовить мышцы к дальнейшим упражнениям, чтобы маятниковый тренажер

приносил только
пользу
.

После разминки нужно встать на движущуюся площадку. Используйте опору для рук для устойчивости. Далее зафиксируйте торс в прямом положении и начинайте плавно раскачивать бедрами в одну и другую сторону. По боковым сторонам талии должно чувствоваться напряжение.

Основное правило пользования уличными тренажерами «Маятник

»: колебательные движения должны быть умеренными. Спортсмены не просто раскачиваются на оборудовании, а стараются проделывать усилия для движений.

Как заниматься на тренажере маятник

, чтобы достигнуть видимого эффекта? Необходимо совершать движения в количестве 30 – 40 раз за один подход. Со течением времени вы можете увеличить это число повторений. Главное – не переусердствовать, повышение нагрузки должно быть постепенным. Заниматься на таком оборудовании можно в любом возрасте. Для пожилых и людей с проблемами со здоровьем необходима предварительная консультация врача.

Нагрузка для мужчин

Мужчины также могут выполнять это упражнение, но в модифицированном виде. Для этого в зале применяется гриф. Упражнение «Маятник» с наклонами в сторону с отягощением помогает проработать не только мышцы пресса, но и мускулатуру рук.

Нужно зафиксировать один конец грифа, на другой поставить нагрузку и поднять перед собой на уровень головы. Левая нога должна быть опорной, правую отодвинуть назад и упереться на пятку. Резким движением рук, которые не сгибаются в локтях, перекинуть вес грифа в противоположную сторону, при этом скрутить мышцы пресса.

Через некоторое время вернуться в исходное положение и выполнить нагрузку в другую сторону. Так делать с чередованием, пока по бокам не будет чувствоваться напряжение. Работать нужно в быстром темпе. Даже если скорость будет спадать при приближении веса к бедру, стараться возобновить темп при скручивании в другую сторону. Это динамическое упражнение, поэтому выполнять его нужно в несколько подходов.

Наклоны вперед

Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.

1. Стопы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб.
2. Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной.
3. Пальцы рук должны касаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучше чуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибая ноги.
4. В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этого толкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.

Определяем, что такое маятник.

На самом деле, маятники бывают разными, но всех их объединяет одно – равномерное раскачивание с обязательным центром в одной закреплённой точке.

Внимательно посмотрите вокруг: в мире нет статики. Всё – и живое и неодушевлённое – вибрирует. А вибрация есть не что иное, как тот же маятник. Соединяясь, различные вибрации образуют волны. А из этих волн, закрученных в спирали, и образован весь наш мир.

По теме: Тренировка питание мышцы живота пресс

Человек не исключение, он также вибрирует как целиком, так и каждым органом в отдельности. И для здоровья важно, чтобы этим вибрациям не было препятствий, искажающих их гармоничность.

В Славянской гимнастике есть целый комплекс упражнений, объединённых общим названием «Маятники» или «Балагаярь».

Отклонившись от основного положения под воздействием приложенной силы, грузик маятника, находящийся на свободном, не прикреплённом конце стержня, стремится вернуться в начальное положение. Если бы стержень не был утяжелён грузиком, то так бы и случилось. Но в нашем случае образуется энергетический импульс, или как его называет В.Э. Мешалкин, «натяг», благодаря которому грузик по инерции проходит через исходную точку и отклоняется в противоположном направлении.

Читать далее: Упражнения с гирей на бицепс в домашних условиях

В «Балагаяри» действует тот же принцип, только на уровне мышц. В упражнениях динамично задействованы мышцы антагонисты: сгибатели и разгибатели, при этом сила сгибателя равна силе разгибателя (поэтому, мы дополнительно не прилагаем никаких усилий). Благодаря этому мышцы не перегружаются, т.к. используется только 30% энергии.

Очень важно выполнять Маятники в состоянии алертности (от английского alert – бдительность).

Давайте немного порассуждаем.

Описание этого состояния можно найти у Ошо, К. Кастанеда. Это состояние полной гибкой расслабленности в крепком содружестве с внутренней собранностью, бдительностью и готовностью мгновенно на подсознательном уровне отреагировать на любое внешнее воздействие. Будучи алертными, мы мгновенно и адекватно реагируем на любые изменения внешней среды без ненужной траты жизненной энергии, а сэкономленная энергия может быть использована на другие нужды, например для сохранения или восстановления здоровья.

Обычно, такое состояние естественно для охотника, который не знает за каким кустом или поворотом можно встретиться с неожиданным зверем. Оно известно спортсменам и военным, т.к. в любой момент возможна ситуация, требующая мгновенного решения. Это настороженная чуткость всех систем при полной расслабленности тела.

Все движения человек выполняет благодаря взаимодействию костной системы и мышц.

Кости соединены суставами, которые дают возможность сгибаться, разгибаться и даже вращаться. Из нескольких костей, соединённых суставами, получаются части тела (например: рука, нога), эти соединения в биомеханике называют биокине­матическими или биомеханическими цепями. Да и всё тело человека – это одна слаженная биокинематическая цепь.

Суставы, соединяющие кости в цепь, исполняют роль инерционных узлов и одновременно являются каркасными точками, собирающими воедино костный каркас и осуществляют перекрёстные натяги между собой.

Очень важно создавать и удерживать образ каркаса и соответствующих выполняемому упражнению натягов, чтобы получить максимальный и быстрый эффект.

Владислав Эдуардович Мешалкин рекомендует начинать осваивать маятники в паре. У меня такой возможности не было, поэтому я занималась без помощника. Мне показалось, что это не более сложно, чем вдвоём. Главное, это суметь ощутить те самые натяги, создаваемые каждым конкретным упражнением. А для этого у каждого упражнения есть название, помогающее создать образ определённого физического объекта.

Если всё выполняется правильно, получаются настолько комфортные ощущения, что останавливаться просто не хочется.

Читать далее: Ролик для пресса способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

С разновидностями «Маятников» будем знакомиться в следующих статьях. А сейчас научимся входить в состояние, необходимое для их правильного выполнения. Этому поможет подготовительное упражнение.

Советы тренеров

Специалисты советуют выполнять нагрузку несколько раз в неделю в модифицированных вариантах чтобы достичь желаемого результата. В зависимости от выбранного типа стойки и использования дополнительных нагрузок можно проработать разные группы мышц.

Эта нагрузка включается в разные типы программ, начиная от силовых тренировок и заканчивая жиросжигающими упражнениями. Для увеличения эффективности надо выполнять нагрузку после выполнения кардиоразминки, это увеличивает шансы проработать разные мышцы и при этом получить хороший результат.

Нельзя сразу, без опыта выполнения делать «Маятник» с нагрузкой. Лишний вес может повредить мягким тканям и привести к разрыву мышц. Во избежание этого, на начальных стадиях нужно выполнять упражнение без нагрузки.

Начинающим спортсменам лучше отказаться от упражнения в несколько подходов, это поможет проработать определенный тип мышц, но при этом остальная мускулатура будет без проработки, что снизит эффективность тренировки.

Ошибки и недочеты

На пресс упражнение «Маятник» влияет положительно, но нужно придерживаться техники выполнения, без этого нагрузка может даже принести вред. Часто спортсмены выполняют «Маятник» слишком быстро или сгибая ноги и руки. Это снижает эффективность и упражнение уже не приносит нужной пользы.

Нельзя сочетать «Маятник» с выполнением прокачиваний пресса, это может вызвать переутомление и растягивание мышц. Надо чередовать работу над этой группой и менять нагрузки на верх и низ корпуса для качественного результата. Регулярное выполнение упражнений поможет сделать фигуру красивой и подтянутой.

Источник

Упражнение «Маятник»: Убираем рыхлые бока!

Это простое, но очень эффективное упражнение для похудения сможет осилить любой человек, даже тот, который не дружит со спортом.

Существует немало различных упражнений, которые благоприятно влияют на область живота и талии, а конкретно — подтягивают их, способствуют более быстрому похудению. Однако среди этих упражнений не так и много таких, которые по силам выполнить неподготовленному полному человеку. То есть человеку, который далек от спорта.

Супер-упражнение для похудения тем, кто далёк от спорта

Всем нам хочется выглядеть красиво и подтянуто, иметь отличное здоровье, и у каждого человека бывает свой период, когда он решается привести себя в форму. Все мы знаем: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Это — истина. Просто хочу отметить, чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Не каждому под силу постоянно бегать, прыгать и т.д., особенно если тебе уже не 16 лет. Ведь с возрастом энергии меньше, обмен веществ медленнее. Поэтому вариант меньше есть — наиболее подходящий для многих, перешагнувших 30-ти летний рубеж.

Упражнение

Выполнять его можно прямо на кровати, главное правило — желудок должен быть пустым (делать упражнение можно утром после сна, либо же в любое дневное или вечернее время, но только спустя 2-3 часа после приема пищи. То есть подождите, когда в животе будет легко).

1. Итак, лягте на кровать, ноги поднимите вверх, носочки натяните. Ноги должны находиться строго перпендикулярно кровати.

2. Далее наклоните ноги в сторону, стараясь не отрывать спины от кровати. Угол наклона — около 45 градусов от поверхности кровати. Задержитесь в таком положении максимально, сколько сможете (у всех разная подготовка, поэтому точных цифр не назвать, однако постарайтесь продержаться не менее 15 секунд).

3. Вернитесь в исходное положение, отдохните немного, после чего наклоните ноги в другую сторону и так же задержитесь.

Выполняйте упражнение в течение 7-10 минут, поочередно меняя наклон ног.

Отмечу: если тяжело долгое время держать ноги перпендикулярно кровати, то опускайте их на кровать по мере необходимости. Однако старайтесь промежутки отдыха делать минимальными.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение с маятником, операции по восстановлению плеча, выполнение, инструкции по выписке

Упражнения на растяжку плеча, такие как упражнение с маятником, могут улучшить гибкость, увеличить диапазон движений и уменьшить боль. Ваш лечащий врач или физиотерапевт посоветовали это упражнение ускорить выздоровление. Убедитесь, что вы дышите нормально, когда тренируетесь. И старайтесь использовать плавные, плавные движения.

Выполнение упражнения с маятником

• Следуйте особым инструкциям, которые вам были даны.Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Если вы продолжаете чувствовать боль после остановки, позвоните своему врачу или физиотерапевту.
• Начните это упражнение с пораженной рукой, как только вам будет предложено это сделать:
  • Наклонитесь, положив здоровую руку на стол или стул.
  • Расслабьте руку на болезненной стороне, позволяя ей свисать вниз.
  • Медленно начните махать расслабленной рукой, двигая телом. Переместите его по кругу, а затем измените направление.Затем двигайте рукой вперед и назад. Наконец, переместите его из стороны в сторону.
  • Позвольте силе тяжести мягко покачать вашу руку. Не поднимайте и не двигайте его мышцами плеча.
  • Выполняйте упражнение 3 раза в день по 5–10 минут каждый раз или в соответствии с указаниями врача. Измените направление своего движения через 1 минуту движения.

Уход на дому

• Носите повязку, как указано.
• Используйте обезболивающее в соответствии с указаниями врача.

Последующее наблюдение

Обратитесь к лечащему врачу или в соответствии с рекомендациями.

Позвоните 911

Немедленно позвоните в службу 911, если у вас есть:

• Боль в груди
• Одышка

Когда звонить своему врачу

Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть:

• Лихорадка 100.4 ° F (38 ° C) или выше, или по указанию врача
• Озноб
• Растущая боль в плече
• Боль, которую не снимают лекарства
• Боль или припухлость в руке на стороне хирургического вмешательства
• Онемение, покалывание или сине-серый цвет вашей руки или пальцев на стороне хирургического вмешательства
• Повышенная припухлость или покраснение вокруг пореза (разреза)
• Дренаж или просачивание вокруг пореза

StayWell последний раз просматривал этот образовательный контент 01.02.2020

© 2000-2020 Компания StayWell, LLC.Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

Маятниковые упражнения для реабилитации плеча: Дж. Майкл Беннетт, доктор медицины, штат Пенсильвания: хирург-ортопед

Позвоните нам по телефону 281-633-8600. В этой статье и видео доктор Беннет демонстрирует упражнение с маятником, которое он рекомендует некоторым своим пациентам для реабилитации после операции на плече. Доктор Беннет обслуживает пациентов со всего Хьюстона и Техаса в нашей клинике в Шугар Ленд, недалеко от торгового центра First Colony, и в Хьюстоне, недалеко от Хьюстонской галереи.Он специализируется на лечении травм и патологий плеч, локтей, коленей, а также некоторых травм кистей и запястий, таких как синдром запястного канала и триггерного пальца.

Это упражнения по реабилитации плеча с помощью маятника, продемонстрированные Доктором. Дж. Майкл Беннет, сертифицированный хирург-ортопед и врач спортивной медицины, прошедший стажировку.

Мы принимаем Aetna, Cigna, United Healthcare и большинство других планов медицинского страхования.

Эта информация предназначена только для образовательных целей.Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Вы не должны начинать программу упражнений или действовать на основании предоставленной здесь информации без предварительной консультации с врачом.

Вот стенограмма видео:

Привет, ребята, это Дж. Майкл Беннетт, я нахожусь в Plex, отличном физиотерапевтическом учреждении, где они занимаются спортом и занимаются спортом, а я просто здесь, чтобы показать вам некоторые базовые упражнения о том, что делать после операции.В первую очередь это ориентировано на моих пациентов, перенесших какие-либо операции на плече.

И снова каждый хирург индивидуален в отношении послеоперационного курса реабилитации; очень важно, чтобы вы следовали тому, что работает для вашего хирурга, хорошо? Вы не хотите выходить за пределы их конкретных направлений.

Итак, если у вас только что была операция, такая как декомпрессия, когда они просто удаляли костные шпоры или немного прибирали вещи, и на самом деле они не выполняли никакого ремонта вращающей манжеты, это одно из основных упражнений, которое вы можно начать с упражнения, которое называется упражнением с маятником.Что вы хотите сделать с упражнением с маятником, так это найти какую-нибудь опору, такую ​​как стул или табурет, поставить его перед собой, убедиться, что это ваша здоровая рука, это хирургическая рука, наклониться вперед и поддержать свое тело и пусть ваша рука просто свисает так, чтобы рука болталась. Сейчас на руку действует только сила тяжести; Когда вы начинаете упражнения с маятником, вы начинаете очень медленно, начинаете с перемещения тела, создавая импульс в руке. Это пассивное упражнение; пассивно двигаете плечом.И вы останавливаетесь и позволяете этому остановиться. Затем вы перемещаете его в другую сторону, пассивно двигая плечом. Будьте осторожны здесь. Многие пациенты неверно истолковывают это и думают, что достаточно просто размахивать рукой по кругу. Это не так. Мышцы не должны срабатывать, потому что это может помешать восстановлению. Так что все это должно быть пассивным движением. Немного раскачивайте корпус, пассивное движение вперед фактически заставляет руку немного раскачиваться и перемещать ее по кругу. Вы также можете двигаться вперед и из стороны в сторону.

Я снова не задействую эти мышцы. Это все с серьезностью. Это всего лишь пассивное движение для плеча. Другой способ сделать это — если вы в перевязке, и ваша рука болтается, и если вы не хотите снимать перевязку, наклонитесь, пока висит на ней, и просто покачивайте рукой по кругу, вот так, а затем верните его обратно. И это пассивное вращение или пассивное движение, также известное как упражнения с маятником в плече.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этого упражнения, позвоните по телефону 281-633-8600, чтобы записаться на прием к доктору Беннету.

Автор Д-р Дж. Майкл Беннетт

Ortho Rhode Island

Упражнение с маятником, также известное как маятник Кодмана, часто используется пациентами с патологией плеча, чтобы обеспечить мягкое отвлечение суставов и колебания суставов для уменьшения боли. Это упражнение также часто используется после операции после ремонта вращающей манжеты для ранней мобилизации суставов, увеличения притока питательных веществ в суставную щель и уменьшения боли.

Упражнение «Правильный маятник / кодман»:
Первоначальное упражнение «Кодман / маятник» описывалось как небольшое движение верхней конечности при наклоне для удобства пациента. Начало движения руки в этом упражнении должно быть создано телом, выполняющим раскачивание или покачивание, позволяя задействованному плечу висеть и пассивно двигаться. Ключевой компонент этого описания — пассив. Вообще говоря, пациенты, перенесшие операцию по восстановлению вращающей манжеты, будут ограничены только пассивным диапазоном движений и им запрещается выполнять активные движения, такие как подъем или тяга, в течение первых 6 недель.Следовательно, раннее начало упражнений с маятником после ремонта вращающей манжеты должно выполняться соответствующим пассивным образом.
Было проведено исследование мышечной активации мышц вращающей манжеты при выполнении упражнений с маятником как в здоровых, так и в патологических плечах. Эти исследования регистрировали и сравнивали мышечную активацию мышц вращающей манжеты при пассивно-правильном выполнении маятников как с маленькими, так и с большими кругами. Впоследствии он наблюдал мышечную активацию при неправильном выполнении (с активным диапазоном движений) на малых и больших кругах.Это исследование показало, что при выполнении упражнений с маятником в кругах диаметром не более 20 см (немного больше, чем у DVD) мышцы вращающей манжеты не превышают небезопасный уровень сокращения; таким образом, избегая чрезмерной нагрузки на новый ремонт. Впоследствии, когда маятники увеличиваются до 51 см (размером с шину), мышцы вращающей манжеты начинают испытывать неблагоприятную нагрузку на ремонт. Также было обнаружено, что степень активации надостной мышцы при неправильных упражнениях с маятником выше у пациентов с патологией плеча по сравнению со здоровыми плечами.Это подчеркивает важность техники выполнения этого упражнения в послеоперационном периоде.
Многие вариации этого упражнения произошли от его первоначального описания пассивного подвешивания рук с небольшими плавными покачиваниями. Часто после операции пациенты совершают большие движения руками в попытке улучшить ROM, полагая, что «чем больше, тем лучше». Однако мы узнали, что это может нанести вред исцелению.

Из-за частого неправильного толкования упражнений с маятником, этот терапевт считает, что «подвешивание» руки является безопасной альтернативой качелям маятника.Я считаю, что такой же мягкий эффект тяги может быть достигнут при строго пассивном диапазоне движений. Каждого пациента также информируют о важности этой позы висящей, чтобы позволить себе позаботиться о себе во время купания и одевания.
Защита хирургического вмешательства имеет первостепенное значение после операции на вращающей манжете, чтобы обеспечить надлежащее заживление. Все пациенты должны проявлять осторожность, чтобы понимать свою операцию и меры предосторожности, установленные хирургом.

Активация мускулатуры плеча во время маятниковых упражнений и легких упражнений .Лонг Дж. Л., Руберте Тиле Р. А., Скендзель Дж. Г., Чон Дж., Хьюз Р. Э., Миллер Б. С., Карпентер Дж. Э. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Апрель; 40 (4): 230-7. DOI: 10.2519 / jospt.2010.3095.

Электромиография выбранной мускулатуры плеча во время упражнений без взвешивания и взвешивания с маятником. Эбигейл А. Эллсуорт, DPT, Майкл Маллэйни, PT, Тимоти Ф. Тайлер, PT ATC, Мэлаки МакХью, PhD, и Стивен Николас, J MD. N Am J Sports Phys Ther. 2006 May; 1 (2): 73–79.

Как правильно выполнять упражнения с маятником

Поделиться | Твитнуть | Поделиться | Распечатать | электронное письмо

В этом видео я демонстрирую правильную технику выполнения упражнений с плечевым маятником.Упражнения с маятником на плече часто используются на ранних этапах реабилитационного процесса, чтобы поддерживать базовую подвижность плеча, а также улучшать кровоток и способствовать процессу заживления. При правильном выполнении эти важные упражнения практически не нагружают восстанавливающиеся структуры. Упражнения с маятником помогают поддерживать базовое количество движений, что имеет решающее значение для улучшения кровотока для правильного заживления тканей, снятия боли и предотвращения синдрома замороженного плеча (адгезивного капсулита).Упражнения с плечевым маятником обычно являются одними из первых упражнений, разрешенных после операции или травмы плеча в сочетании с упражнениями для локтей, рук и запястий (в зависимости от травмы).

В этом видео я объясняю основы правильного выполнения упражнений с маятником. Хотя эти упражнения являются базовыми, они обычно выполняются неправильно, используя активное движение вместо пассивного. Маятниковые упражнения обычно используются после ремонта вращающей манжеты плеча, операции субакромиальной декомпрессии, перелома ключицы и / или операции, тотального эндопротезирования плеча / тотального артропластика плеча и замороженного плеча (адгезивного капсулита).

Выполняли ли вы упражнения на маятник для плеч до ? Если да, то совершали ли вы эти распространенные ошибки? Пожалуйста, оставьте свои комментарии ниже.

Если у вас есть вопрос, который вы хотели бы включить в следующий пост в блоге, прокомментируйте его ниже или отправьте свой вопрос по адресу [email protected]. Не забудьте присоединиться к нашему растущему сообществу на Facebook, поставив лайк The Physical Therapy Advisor !

Поделиться | Твитнуть | Поделиться | Распечатать | электронное письмо

Упражнение с маятником для операций по восстановлению плеча

Упражнения на растяжку плеча, такие как упражнение с маятником, могут улучшить гибкость, увеличить диапазон движений и уменьшить боль.Ваш лечащий врач или физиотерапевт посоветовали это упражнение ускорить выздоровление. Убедитесь, что вы дышите нормально, когда тренируетесь. И старайтесь использовать плавные, плавные движения.

Выполнение упражнения с маятником

• Следуйте особым инструкциям, которые вам были даны. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Если вы продолжаете чувствовать боль после остановки, позвоните своему врачу или физиотерапевту.

• Начните это упражнение с пораженной рукой, как только вам будет предложено это сделать:

  • Наклонитесь, опираясь здоровой рукой на стол или стул.

  • Расслабьте руку с болезненной стороны, позволяя ей свисать вниз.

  • Медленно начните махать расслабленной рукой, двигая своим телом. Переместите его по кругу, а затем измените направление. Затем двигайте рукой вперед и назад. Наконец, переместите его из стороны в сторону.

  • Позвольте силе тяжести мягко покачать вашу руку.Не поднимайте и не двигайте его мышцами плеча.

  • Выполняйте упражнение 3 раза в день по 5–10 минут каждый раз или в соответствии с указаниями врача. Измените направление своего движения через 1 минуту движения.

Последующее наблюдение

Обратитесь к лечащему врачу или в соответствии с рекомендациями.

Позвоните 911

Немедленно позвоните в службу 911, если у вас есть:

• Боль в груди

• Одышка

Когда звонить своему врачу

Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть:

• Температура 100,4 ° F (38 ° C) или выше, или по указанию врача

• Озноб

• Растущая боль в плече

• Боль, которую не снимают лекарства

• Боль или припухлость в руке на стороне хирургического вмешательства

• Онемение, покалывание или сине-серый цвет вашей руки или пальцев на стороне хирургического вмешательства

• Повышенная припухлость или покраснение вокруг пореза (разреза)

• Дренаж или просачивание вокруг пореза

Медицинский редактор: Дафна Пирс-Смит, RN MSN CCRC
Медицинский редактор: Кенни Терли, PA-C
Медицинский редактор: Томас Н. Джозеф, доктор медицины

Последняя редакция: 01.02.2020

© 2000-2021 Компания StayWell, LLC.Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

Как лечить травмы вращательной манжеты плеча с помощью простых упражнений

Маятниковые круги и изометрические вращения плечами — это виды упражнений, которые используются на ранних этапах физиотерапии для лечения травм плеча. Эти упражнения без ударов помогают восстановить диапазон движений в мышцах и суставах, составляющих вращающую манжету.

Вращающая манжета может быть повреждена из-за чрезмерного использования или травмы, например, перелома ключицы (ключицы). Порванная вращательная манжета, при которой ткань сухожилия либо разорвана, либо разорвана, часто встречается в видах спорта, требующих движений над головой, таких как метание или дотягивание.

Поскольку каждая травма индивидуальна, важно вместе со своим врачом и физиотерапевтом разработать программу, соответствующую вашей травме и уровню физической подготовки. Реабилитационные упражнения предназначены для того, чтобы как можно быстрее и безопаснее вернуть спортсмена к оптимальной производительности.

Никола Кэти / Getty Images

Как делать круги маятника

Маятниковые круги можно делать дома как на стуле, так и на столе. По мере того, как вы прогрессируете и ваша травма улучшается, вы можете использовать легкий вес (от двух до пяти фунтов), чтобы укрепить силу.

Чтобы сделать круг маятника:

• Наклонитесь вперед на 90 градусов в талии, используя неповрежденную руку, чтобы опереться на стул или стол.
• Пусть травмированная рука свободно свисает к земле.
• Используя вес руки, начните делать маленькие круги, как маятник, держа руку свободной и двигаясь от плеча. Позвольте импульсу вашей руки легко перемещать вас в течение 10 кругов.
• Остановитесь и повторите в обратном направлении 10 кругов, сохраняя движения плавными и контролируемыми.
• Повторите по пять повторений в каждом направлении, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Как выполнять изометрическое вращение плеча наружу

Изометрия — это тип упражнений, в котором угол сустава и длина мышцы не меняются во время сокращения.Они выполняются в статических положениях, часто работая против одной мышцы против другой или прижимая часть тела к неподвижному объекту, например стене.

Изометрическое внешнее вращение плеча — это упражнение, которое может помочь укрепить малую круглую и подостную мышцу вращательной манжеты. Чтобы выполнить внешнее вращение:

• Встаньте перпендикулярно стене на расстоянии примерно шести дюймов, повернув травмированное плечо к стене.
• Согните локоть на 90 градусов, сжав кулак, и прижмите тыльную сторону кулака к стене, как если бы вы вращали руку наружу.(При необходимости можно обернуть руку полотенцем.) Слегка надавите на стену в течение примерно пяти секунд, не двигая плечом, и отпустите.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Как сделать изометрическое вращение плеча внутри себя

Изометрическое внутреннее вращение плеча — это инь по сравнению с янь в предыдущем упражнении. Чтобы сделать это правильно:

• Встаньте лицом к углу стены и расположите травмированное плечо рядом с углом.
• Согнув локоть на 90 градусов, сожмите кулак и прижмите внутреннюю часть кулака к стене, как бы вращая руку внутрь.(Опять же, при необходимости можно обернуть руку полотенцем.) Слегка надавите в течение пяти секунд, не двигая плечом, и отпустите.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Влияние взвешенных и невзвешенных упражнений с маятником на ультразвуковое акромиоплечевое расстояние у пациентов с синдромом субакромиального соударения

Задний план: Несмотря на то, что сообщаются функциональные результаты комбинированных программ реабилитации, не было сообщений об изучении влияния одиночных упражнений с маятником на ультразвуковые измерения акромиоплечевого расстояния (AHD).

Задача: Изучить влияние взвешенных и невзвешенных упражнений с маятником на УЗИ AHD и клинические симптомы у пациентов с синдромом субакромиального соударения.

Методы: Пациенты с синдромом субакромиального соударения были рандомизированы для выполнения взвешенных (1.5-килограммовые ручные гантели, N = 18) или невзвешенные (без веса, N = 16) упражнения с маятником в течение 4 недель, 3 занятия в день. Упражнения повторялись для каждого направления движения плеча в каждом сеансе (десять минут). Клиническую ситуацию оценивали с помощью шкалы Constant и индекса инвалидности от боли в плече (SPADI). Были выполнены ультразвуковые измерения AHD при отведении плеча 0 °, 30 ° и 60 °. Все клинические и ультразвуковые исследования проводились в начале программы упражнений и в конце 4 недель программы упражнений.

Результаты: Обследовано 34 пациента (23 женщины, 11 мужчин; средний возраст 41,7 ± 8,9 года). Значительные клинические улучшения были обнаружены в обеих группах упражнений между оценками до и после лечения (p <0,05). Не было значительной разницы в измерениях AHD до и после лечения при отведении плеча 0 °, 30 ° и 60 ° между группами (p> 0.05). Не было значимой разницы в отношении сужения AHD до и после лечения (сужение на 0-30 ° и 0-60 °) между группами (p> 0,05).

Вывод: В то время как значительные клинические улучшения были достигнуты с помощью как взвешенных, так и невзвешенных упражнений с одиночным маятником, не было обнаружено значительной разницы при ультразвуковых измерениях AHD между группами упражнений.

Ключевые слова: Акромиоплечевое расстояние; упражнения кодмана; маятниковые упражнения; синдром субакромиального соударения; ультразвуковая эхография.