Упражнения с гантелями для мужчин
Упражнения с гантелями — один из доступных и весьма эффективных способов создания красивой атлетической фигуры. И для этого нет особой необходимости в посещении тренажерного зала. Гантели в домашних условиях для мужчин позволяют прорабатывать основные группы мышц, наращивать их объем и делать выносливыми.
Особенности тренировки гантелями дома
Упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях успешно можно выполнять без каких-либо указаний тренера. При этом, важно соблюдать в процессе тренировки некоторые общепринятые правила выполнения упражнений.
Самое главное — сопоставлять нагрузки с собственными физическими возможностями и придерживаться правильной техники выполнения. Если ощущается нагрузка соответствующей группы мышц, значит техника выполнения верная. Перед каждым занятием важно делать разминку для разогрева мышц и их подготовки к нагрузкам. После полной адаптации к весу гантелей и легкого выполнения всех подходов, следует повышать степень нагрузки. Немаловажное условие успешных тренировок — стабильный настрой на желаемый результат.
Комплекс упражнений с гантелями мужчинам
Гантели для мужчин, как спортивный инвентарь, обладают рядом преимуществ. Прежде всего, они не занимают много места. Гантели подходят для новичков и профессионалов, а разборные гантели дают возможность регулировать вес для выбора оптимальной силовой нагрузки. Мы предлагаем несколько самых известных, востребованных упражнений с гантелями для дома, направленных на нагрузку основных групп мышц — рук, плеч, груди, ног.
Упражнения бицепс и трицепс
- Подъем в позиции стоя. Гантели у вас в руках, расположитесь стоя, удерживая спину ровно. Колени согнуты, локти прижаты к туловищу. Начинайте плавно и с очередностью поднимать гантели в направлении вверх к плечам.
- Подъем с концентрацией. Расположите гантель в любой из рук, присядьте, расставьте ноги на уровне ширины плеч, наклонитесь вперед. Другой рукой упритесь на бедро. Работающую руку подоприте к внутренней поверхности правого бедра. Правую руку согните, на некоторое время задерживая ее в вверху и чувствуя напряжение бицепса. Неспешно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение для обеих рук.
- Жим. Встаньте прямо или займите позицию сидя. Одну руку со спортивным снарядом направьте вверх, а другую расположите на поясе. Медленно сгибайте руку с гантелью с перемещением за голову. Выполняйте упражнение, поочередно нагружая каждую руку.
- Сгибание с наклоном. Встаньте, удобно расставьте ноги, прогнитесь корпусом вперед. Руки с гантелями расположите близко к телу, а локти расположите на 90 градусов. После чего выпрямляйте руки назад.
Упражнения на плечевую мускулатуру
- Жим сидя. Удобно расположитесь сидя, удерживая спину ровно. Гантели находятся в руках, тогда как предплечья будто смотрят вверх. Далее поднимите руки вверх. Займите изначальное положение и продолжайте повторы.
- Разводка в обе стороны. Вы стоите прямо. Теперь разводите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Переходите в изначальное положение.
Упражнения на грудные мышцы
- Жим лежа. Займите горизонтальное положение так, чтобы ноги были плотно уперты к полу, а руки с гантелями направлены вверх, ладони повернуты. Медленно опускайте гантели в стороны, прижимая руки к торсу.
- Разводка лежа. Расположитесь на скамейке и выжмите руки с гантелями. Они должны находиться параллельно. Теперь разводите руки друг от друга в стороны. Повторяйте подходы.
Упражнения на ноги
- Приседание с использованием гантелей — ключевое упражнение, направленное на тщательную проработку мышц ног и ягодиц. Возьмите гантели, удерживайте спину прямо и подтяните мышцы живота. Пятки плотно прижмите к полу. Приседайте до положения, когда колено располагается под углом 90 градусов.
- Выпады — замечательное средство для нагрузки на мышцы ягодиц, особенно с утяжелителями. Широко расставьте ноги и поочередно делайте выпады, касаясь коленями ног к полу. Задняя нога всегда должна стоять на носке, спину удерживайте прямо.
По какой-либо причине у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Не проблема. Выход есть всегда. Представленный комплекс с гантелями отлично подойдет для результативной тренировки в домашних условиях.
Выполняя упражнения с гантелями регулярно и с правильной техникой, вы обязательно добьетесь хороших результатов даже в уютной домашней обстановке. В нашем интернет-магазине вы можете купить гантели самых разных видов и материалов изготовления.
Упражнения с гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале
В наше время упражнения с гантелями приобрели большую популярность, чем, например, 2-3 года назад. Это отличный спортивный инструмент, который подходит всем: мужчинам и женщинам, детям и пожилым, людям разной комплекции и телосложения, новичкам и гуру фитнеса.
Чем хороши упражнения с гантелями?
- Компактный и недорогой спортивный инвентарь. Гантели можно приобрести в любом спортивном магазине в соответствие со своими целями и предпочтениями.
- Удобство в использовании гантелей. Это может быть тренажерный зал, домашняя обстановка, занятия на природе (в парке или на спортивных площадках), даже в офисе!
- С помощью гантелей в тренировку можно включать огромное число различных упражнений, как на отдельные группы мышц (бицепс, трицепс, мышцы спины, ягодичные мышцы и так далее), так и на все тело.
- Безопасность в выполнении упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями более безопасны, чем упражнения со штангой. Когда задействованы плечевые суставы, в тренировках с таким оборудованием, как гантели — руки не зафиксированы в одном положении и движения получаются более естественными — в таком случае, вращая кисти в удобном положении, упражнения становятся более комфортными и менее травмоопасными. Так же, при тренировках других групп мышц, например, выпадах назад с гантелями — вы легко можете сбросить гантели, если потеряли равновесие, благодаря этому исключается возможность травмирования.
- Гантели позволяют тренировать правую и левую сторону отдельно, это отличная возможность для людей, у которых левая сторона слабее, чем правая и наоборот.
Женские и мужские упражнения с гантелями – это очередной миф, который давно пора развенчать. Как таковой, разницы между упражнениями с гантелями для мужчин и женщин не существует. Но стоит обратить внимание на рабочие веса и физическую нагрузку тренирующегося.
Предлагаю рассмотреть ТОП лучших, а также универсальных упражнений с гантелями.
Упражнения на ноги
Приседания плие с одной гантелей
Данное упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленное на развитие мышц ног. Его достаточно просто выполнять, в отличии от приседаний с двумя гантелями. Приседание плие включает в работу ноги, в этом упражнении идёт упор идет на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.
Перед выполнением упражнения стоит обратить внимание на распространённые ошибки начинающих спортсменов. Как пример – широко расставленные ноги. При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.
Выпады с гантелями
Для придания ногам нужной формы стоит обратить внимание на это упражнение. Оно является одним из лучших. Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения — обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике — колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.
Тренировка включающая такие движения содержит массу преимуществ: они легко выполняются в домашних условиях, а также подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).
Упражнения на спину
Тяга гантели в наклоне
Упражнение направлено на развитие мышц спины, и я рекомендую уделить ему должное внимание. Данное упражнение часто включают в программы тренировок за счёт его простоты и универсальности. Если вы занимаетесь дома — вместо скамьи всегда можно использовать стул или любой другой аналогичный предмет.
Упражнения на руки
Подъем гантелей на бицепс
Я уверен, что это упражнение знают даже новички, а гуру фитнеса продолжают использовать его в своих тренировках. Почему так? Данное упражнение является самым распространенным упражнением с гантелями. Его суть заключается в изолированной проработке бицепса. Если использовать данное движение в рамках правильного комплекса упражнений, оно является достаточно эффективным. И поможет вам проработать заданную группу мышц.
Французский жим с гантелей
Рассмотрим упражнение на трицепс. Французский жим отлично подходит для развития мышц рук. Рекомендации к выполнению: старайтесь не двигать плечом из стороны в сторону, следите, чтобы локоть во время упражнения постоянно смотрел вверх.
Упражнения на плечи
Махи с гантелями стоя
Эксперты фитнес индустрии считают данное упражнение одним из лучших упражнений на плечи. И этому есть объяснение: движение, совершаемое при махах гантелей стоя, считается главным и базовым для средней плечевой дельты, что в свою очередь отвечает за «ширину» плечевого пояса. Во время выполнения движения постарайтесь чувствовать плечи.
Жим гантелей сидя
Ещё одно упражнение с гантелями для развития плеч в нашем ТОП-листе. Могу сказать, что это упражнение, как правило, включается во многие программы для набора мышечной массы. Для удобства при выполнении упражнения, вы можете поднять спинку скамьи, и опираться о нее, если занимаетесь в тренажерном зале. Если ваша тренировка проходит в домашней обстановке, вместо скамьи, по аналогии тяги гантелей в наклоне – можно использовать обычный стул или похожий предмет обихода.
Упражнения на грудь
Жим гантелей лежа
Рассмотрим одно из базовых упражнений для грудных мышц. Для лучшего включения в работу середины грудных мышц – сводите гантели к центру, фиксируя их в верхней точке.
Разведение гантелей лежа
Данное упражнение я считаю самым эффективным из упражнений с гантелями для грудных мышц. И вот почему: если сравнить это упражнение с предыдущим, то мы заметим, что из работы выключен трицепс, что позволяет грудным мышцам работать более изолировано.
Для удачного выполнения упражнения, держите в локтях небольшой изгиб на протяжении всего движения.
Данное упражнение рекомендую как для набора массы мужчинам, так и для корректировки фигуры женщинам. Но существует небольшой минус: упражнение достаточно проблематично выполнять дома, так как для него нужна скамья или подходящий похожий предмет.
В заключение все же скажу — не существует абсолютно безопасных упражнений, даже с гантелями. Чтобы не нанести вред здоровью и избежать травм, я рекомендую заниматься с профессиональным тренером. Даже несколько персональных уроков с профессиональным наставником дадут свои плоды — тренер подберёт нужный вам вес снарядов и поставит технику выполнения упражнений.
Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье
В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.
А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.
Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.
Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.
Пуловер
Фото: АиФ / Эдуард КудрявицкийЭто упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.
Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.
Повторите 2 раза по 15 раз.
Колодец
Фото: АиФ / Эдуард КудрявицкийПриседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.
Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.
Повторите 20 раз.
Разведение гантелей лежа
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард КудрявицкийЭто упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.
Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.
Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.
Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.
Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.
Повторите 25–30 раз.
Тяга у стены
Фото: АиФ / Эдуард КудрявицкийТяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.
Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.
Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!
Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.
Повторите 20 раз.
Скручивания
Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард КудрявицкийЭто классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.
Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 2 раза по 10–15 раз.
Смотрите также:
▶▷▶▷ программа тренировок для начинающих дома для мужчин
▶▷▶▷ программа тренировок для начинающих дома для мужчинИнтерфейс | Русский/Английский |
Тип лицензия | Free |
Кол-во просмотров | 257 |
Кол-во загрузок | 132 раз |
Обновление: | 10-03-2019 |
программа тренировок для начинающих дома для мужчин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Тренировки дома: программа для мужчин tutknowru Боди-фитнес Программа тренировок №2 с отягощениями для мужчин В качестве примера приведем еще один комплекс, который может быть эффективен не только для начинающих атлетов Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома : преимущества, принципы и система тренировок Программа для начинающих Комплекс упражнений для женщин и мужчин , выполняемых в домашних условиях Программа Тренировок Для Начинающих Дома Для Мужчин — Image Results More Программа Тренировок Для Начинающих Дома Для Мужчин images Кроссфит дома для мужчин — CrossExpert crossexpert/programmy-trenirovok/dlya-muzhchin Cached Программа тренировок №1 (без спортинвентаря) Приступим к делу Первая программа кроссфит тренировок для мужчин дома без специального оборудования Неделя 1-3 Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировки для мужчин Сплит Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин Программа тренировок в домашних условиях для мужчин fitbreakru/fitnes/236-programma-trenirovok-v Cached Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин , базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 wwwyoutubecom/watch?v=GU29gU2yYRU Cached Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед Для мужчин Программа тренировок в домашних условиях для мужчин iq-bodyru/programs/programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Эта программа тренировок для тех, кто хочет развивать тело дома Программа тренировок на пресс в домашних условиях для девушек crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировок дома для мужчин Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться Программа тренировок мужчинам в домашних условиях на неделю bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Фитнес дома Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих тренировок для мужчин Программа тренировок с гантелями Сплит тренировки для wwwexpfitru/programmy-trenirovok/429-programma Cached Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг ( для мужчин ) и от Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 28,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- базовый инвентарь (гантели
- который может быть эффективен не только для начинающих атлетов Кроссфит дома для начинающих: программа тренировок для мужчин tonustelanet/training/krossfit-domahtml Cached Кроссфит дома : преимущества
- турник)
программа тренировок для начинающих дома для мужчин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 4 300 000 (0,71 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для дома на неделю (фото), тренировка мышц, силовые тренировки в домашних условиях для начинающих Тренировки дома для мужчин, тренировка дома для — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — 63 голоса 18 февр 2016 г — Как накачать мышцы дома Принципы домашних занятий Программа трехдневных тренировок для разных групп мышц Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 Сохраненная копия 9 июл 2017 г — Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед Для мужчин Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): Программа тренировок в домашних условиях для мужчин — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — 81 голос Как нарастить мышечную массу мужчине в домашних условиях? Эта программа тренировок для тех, кто хочет накачаться дома ! Программа тренировок мужчинам в домашних условиях на неделю Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 3 голоса 11 апр 2016 г — Главная Фитнес и бодибилдинг для начинающих Бодибилдинг дома Комплексная тренировка для мужчин в домашних условиях на Понедельник · Среда · Выпады с прыжком · Пятница Тренировки дома для мужчин: режим и программы на неделю › Фитнес и бодибилдинг для начинающих Сохраненная копия Для начала несколько весомых аргументов, стимулирующих начинающих бодибилдеров на тренировки всего тела дома и в фитнес-зале Подъем Тренировки дома: программа для мужчин — TutKnowru Сохраненная копия Также заниматься с собственным весом имеет смысл начинающим атлетам, Давайте рассмотрим пример программа тренировок дома для мужчин Программа тренировок дома для мужчин — Kak-bogru kak-bogru/programma-trenirovok-doma-dlya-muzhchin Сохраненная копия Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин Есть разные комплексы, направленные на проработку разных Упражнения для дома для мужчин: 3 полноценных тренировки fit-ness24ru › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — 5 голосов ТОП 3 комплекса упражнений для мужчин которые можно выполнять дома Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото) Сохраненная копия 29 окт 2018 г — Тренировка дома для начинающих : общие правила В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на Видео 8:42 Программа тренировок для начинающих — мужчин на 3 раза в Юрий Спасокукоцкий YouTube — 19 февр 2016 г 4:33 Программа тренировок дома Archo Morris YouTube — 25 окт 2016 г 10:04 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на Твой Тренер YouTube — 11 июл 2017 г Все результаты Программа тренировки для начинающих — Активный образ жизни Сохраненная копия 18 сент 2012 г — Вот программа тренировки для начинающих , которая поможет вам начать заниматься дома Эту программу без тренажеров и снарядов Программы тренировок дома — DailyFit Сохраненная копия Похожие Сплит-тренировка для дома или спортзала Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы Подходит как для Как заниматься дома: программа тренировок на неделю — Лайфхакер Сохраненная копия 26 нояб 2017 г — Эта программа домашних тренировок поможет вам начать заниматься, поднять тонус мышц, улучшить физическое состояние и Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца Сохраненная копия 10 мар 2018 г — Программа тренировок дома : Махи гантелями стоя Если у вас нет Домашние тренировки для начинающих : Отжимания от опоры Программа тренировок с гантелями дома — комплекс упражнений bicepscomua › › Как правильно накачать мышцы дома или на улице Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — 6 голосов 2 янв 2014 г — ➋Видео и фото — программа тренировки для мужчин и девушек ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома , для начинающих ? Программы тренировок Кроссфит дома для мужчин — CrossExpert › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 12 голосов Особенности кроссфит тренировок дома для мужчин Наиболее эффективные crossfit упражнения и комплексные программы тренировок в домашних Программа тренировок на пресс в домашних условиях для › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — 5 голосов Перейти к разделу Программа тренировок дома для мужчин — помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин , приведённая ниже Тренировки в домашних условиях, как накачаться дома Сохраненная копия Похожие 14 янв 2011 г — Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома Этот план — для мужчин Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться Программа тренировок для мужчин дома — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/v/skhema-trenirovki-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия 26 февр 2017 г — Тренировки в домашних условиях для мужчин могут быть не менее эффективными, чем в Программа тренировок для мужчин дома Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря Тренировка дома для мужчин Программа тренировок для набора Сохраненная копия Узнайте как тренироваться в домашних условиях Правильная программа тренировок для набора массы на нашем сайте Полезные советы и видео Тренировки для Дома – Никакого Оборудования — прокачай свое Сохраненная копия Тренировки дома , программа тренировок дома , тренировки в домашних условиях Многие мужчины хотят накачать мышцы, занимаясь проработанными Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих Тренировки дома: программа для мужчин на неделю — Я и Фитнес Сохраненная копия 8 окт 2017 г — Лучшая программа тренировок дома для мужчин Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — 12 голосов Программа тренировок для начинающих , правила ее составления для получения Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома , а не в Фитнес дома для начинающих: комплекс упражнения для › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 6 голосов 16 дек 2017 г — Чтобы менять результаты фитнес тренировки дома необходимо изменять Программа фитнес тренировок для новичков Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, Приложения в Google Play – Тренировки для Дома – Никакого Сохраненная копия «Тренировки для дома » – это программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышцы Занимаясь всего несколько минут в день, 14 упражнений для начинающих: открой для себя фитнес Сохраненная копия Хочешь тренироваться после работы дома ? Мы составили список основных упражнений, которые помогут тебе держаться в форме при любых Кроссфит дома — программа тренировок для начинающих с видео Сохраненная копия 26 мар 2017 г — Упражнения для фитнеса — тренировки для начинающих Программы на все группы мышц дома с видео · Функциональный тренинг Программа тренировок для сушки тела для мужчин 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/programma-sushki-tela-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о сушке тела для мужчин : программа питания + тренировки Тем, что можно тренироваться дома или в тренажерном зале Подобная тренировка займет не более 30 минут у начинающего спортсмена Тренировки для мужчин в домашних условиях — Figuradoma figuradomaru › Упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — 4 голоса Перейти к разделу Спортивный инвентарь для занятий дома — Каждая программа спортивных линейка веса для мужчин , тренирующихся дома Тренировки в домашних условиях для начинающих › Блог Сохраненная копия Похожие Главная » Блог » Тренировки в домашних условиях для начинающих можно с успехом выполнять, не выходя из дома , достаточно разнообразное Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,7 — 62 отзыва Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин : программа , упражнения, видео Круговая тренировка дома для похудения Программа упражнений мужчинам для занятий кроссфитом дома wwwfitnesseraru › ТРЕНИРОВКИ И КОМПЛЕКСЫ › — Кроссфит Сохраненная копия Рейтинг: 5 — 4 голоса Отличная программа упражнений для мужчин , которые хотят заниматься которое включает в себя кроссфит дома для начинающих – это бёрпи Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО) — Живи Сохраненная копия 30 янв 2015 г — Любая программа тренировок , для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки Это могут быть варианты зарядки, бег Тренировка без тренажеров — ВОС — W-O-Sru w-o-sru/article/15731 Сохраненная копия Похожие 23 июл 2015 г — Мы уже говорили, что продуктивно тренироваться можно и дома , на носки, программа круговой тренировки будет выглядеть так: Тренировки мужчин после 40 лет — Лев Гончаров › › Любительский спорт Сохраненная копия Составить программу силовых тренировок Тренировки для начинающих после 40 лет По статистике Программа тренировок мужчин после 40 лет Обычно Например, у меня дома валяется штанга весом 6 кг Начать с такой Жиросжигающая тренировка дома: 8 упражнений по 30 секунд › Движение › Тренировки Сохраненная копия 14 апр 2017 г — Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную Программы — FitSeven Сохраненная копия Программа тренировок КроссФит для начинающих Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома Все о том, как набрать Программа тренировок в домашних условиях — Силовой тренинг s-bodycom › Новости питания, тренировок и похудения Сохраненная копия Но для того чтобы заниматься дома следует обзавестись самыми необходимыми снарядами Для мужчин полезно делать упражнения на брусьях Для начинающих самостоятельные тренировки очень важно определиться с Программа тренировок с гантелями дома… — Experience Fitness wwwexpfitru/programmy/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya- Сохраненная копия 2 мая 2017 г — спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин ) и от Основой тренировок для начинающих должны стать базовые Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько fitmaniaby/freshman/nakachat/pervay-programma-trenirivokhtml Сохраненная копия Похожие После начала регулярных тренировок по этой программе , рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть Как и начинающие , так и Лучшая программа тренировок дома для мужчин — Рамблер/женский Сохраненная копия 15 сент 2018 г — Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов С ее помощью можно подготовить организм, задать Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа force-manru//140-kak-trenirovatsya-muzhchinam-posle-40-let-programma-treniro Сохраненная копия Похожие 13 дек 2016 г — Программа тренировок после 40 лет для мужчин Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — дома Подходит как для начинающих , так и продвинутых спортсменов наличие программы тренировок с возможностью настройки Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома Как научиться самим составлять программу тренировок дома fitnessomaniyaru/kak-nauchitsya-samim-sostavlyat-programmu-trenirovok-doma-pos Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — 3 голоса 7 июн 2016 г — Программы тренировок дома , которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания Сохраненная копия 24 февр 2018 г — Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без 10 бесплатных приложений для занятий спортом дома — AdMe Сохраненная копия Похожие Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно Приложение может работать офлайн Тренировки дома | Программа тренировок в домашних условиях powersquatru/fitnes/233-trenirovki-doma Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3 — 8 голосов 6 апр 2015 г — Что бы тренировки дома давали результат, придерживайтесь основных правил Мужчин минимальный набор может не удовлетворить, поскольку Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Сплит- тренировка помогает развить различные группы мышц без перегрузки организма Записаться на эффективные сплит- тренировки можно в 3-ех дневная программа тренировок для начинающих — Фитнес дома wwwfitness4homeru//3-ex-dnevnaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix Сохраненная копия Для начала стоит отметить, что любая программа тренировок для мужчин всегда должна разрабатываться профессиональным тренером, ни в коем Вместе с программа тренировок для начинающих дома для мужчин часто ищут программа тренировок дома для мужчин без инвентаря программа тренировок в домашних условиях для начинающих ежедневные тренировки дома для мужчин программа тренировок дома для мужчин с гантелями программа тренировок дома для мужчин для похудения программа тренировок дома для мужчин на неделю программа тренировок дома для девушек тренировка дома для мужчин видео скачать Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин
Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.
Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки – начинаем с разминки
Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.
Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.
В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.
Приступаем к занятиям
Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза – в каждом – 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».
Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.
Продолжаем тренировку
Чтобы выполнить дальше комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой – вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.
Комплекс упражнений с гантелями дома продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.
Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.
Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же – на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.
Нагрузка для мужчин – начинайте с разминки
Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.
Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.
Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.
Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.
После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.
Основная тренировка – начало
Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.
Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений – такое же.
Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.
Продолжение тренировки для сильного пола
Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.
Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.
Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.
От простого – к сложному
Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.
Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.
Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.
Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.
Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.
Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.
На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.
Для дам
Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки – красивыми.
Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.
Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.
Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.
Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.
Из И. П. – стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.
Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.
Для детей
Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.
Пусть малыши начнут с разминки – ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.
Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе – руки устремляются вверх, на выдохе – опускаются.
В завершение – ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!
Distribuiți pe rețelele sociale:înrudit
Занятия с гантелями. Популярные упражнения для начинающих
Существует масса устройств для увеличения силы, накачки мышц и повышения тонуса организма. В первом ряду здесь стоят самые простые приспособления, и едва ли не самые древние, – гантели. Они присутствуют в большинстве силовых программ у атлетов, профессионально занимающихся спортом, с ними занимаются новички, они нередко используются в программах реабилитации инвалидов. Это один из самых популярных видов снарядов, который может работать фактически со всеми группами мышц.
Какие мышцы можно тренировать с гантелями?
В отличие от силовых тренажёров, гантели заставляют работать не только основные группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы, которые помогают ускорить прогресс в наборе мышечной массы. То, какие конкретно мышцы задействованы в работе, зависит от того, какие упражнения с гантелями выполняются (читайте, как накачать бицепс, трицепс, мышцы спины, груди и ног). Так как гантели можно двигать вполне свободно, главные мышцы тела практически всегда будут задействованы в работу.
- Грудь, плечи и трицепсы (классические поднятия гантелей всегда будут главным образом работать на эти группы мышц).
- Трапеции (Большая трапециевидная мышца, которая начинается у основания шеи и опускается к середине спины, усиленно работает при выполнении разведения и сведения рук с гантелями).
- Бицепсы (Они практически всегда включены в работу с гантелями, особенно при сгибании рук в локтевом суставе).
- Широчайшая мышца спины (работает при выполнении ряда упражнений с гантелями – сведение и разведение рук, когда необходимо сводить вместе лопатки, а также, поднятие гантелей до уровня талии).
- Ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра (Усиленно работают при выполнении, к примеру, выпадов или приседаний с гантелями. Работа этих мышц активизируется за счёт сгибателей и разгибателей бедра и колена).
- Икры ног (Эти мышцы работают при выполнении выпадов или приседаний с гантелями, а также поднятия ног с весом на щиколотках).
Преимущества гантелей и их эффективность
- Портативность. Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин, гантели не занимают много места. Кроме того, они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того, гантели в разы дешевле, чем любой из силовых тренажёров.
- Большой спектр упражнений. Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям, с которыми можно делать большое количество разных упражнений, и, самое главное, задействовать тем самым, разные группы мышц.
- Тренировка всего тела. Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей, приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31. Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 56,7 кг и даже больше.
- Безопасность. Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель, то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы, чем если это происходит со штангой.
Виды гантелей
Технически, существует лишь два вида гантелей – литые и сборные. Одни имеют постоянный вес, другие представляют собой «мини-штанги», с блинами-насадками (читайте про упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях).
Литые хороши тем, что с ними не произойдёт практически ничего, в отличие от сборных, у которых, к примеру, может стереться резьба, и блины в итоге в момент их подъёма попадают на пол. Литые делаются либо из чистого материала – стали или чугуна, либо покрываются резиной или винилом. Последние удобны в использовании тем, что не скользят в руке и не царапают поверхность на которой лежат.
Литые гантели чаще всего выбирают женщины, так как они не стремятся, как правило, существенно наращивать мышцы, а лишь поддерживают тело в форме.
Сборные гантели считаются более продвинутыми так как к работе с ними часто прибегают профессиональные бодибилдеры. Их вес начинается от 500 грамм до 20-30 кг (читайте, как выбрать гантели и начать заниматься).
Популярные упражнения с гантелями
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа можно проделывать как на специальной наклонной скамье, так и на любой другой поверхности. Некоторые спортсмены делают жим гантелей даже лежа на гимнастическом мяче. Преимущества этого вида упражнения в том, что в отличие от штанги, этот вид жима не предполагает наличия устройств безопасности вроде силовых рам или напарников, которые готовы подхватить штангу. Жим лёжа тренирует главным образом мышцы груди, а кроме того, передние дельты и трицепсы.
Вертикальный подъём гантелей
Руки держат гантели так, чтобы ладони были обращены наружу. Каждая рука попеременно сгибается в локте, так, чтобы гантель доходила до уровня каждого плеча. Считается классическим и одним из самых лучших упражнений для укрепления бицепсов. Можно также поднимать две гири сразу.
Также можно проделывать это упражнение с ладонями, обращёнными вовнутрь. Гантели поднимаются попеременно или вместе до уровня груди, так, чтобы локти оказывались чуть выше уровня плеч. Это упражнение также хорошо тренирует бицепсы и трицепсы, а также мышцы спины.
Тяга гантелей стоя в наклоне
Считается одним из базовых упражнений с гантелями. Одна нога в согнутом положении стоит на наклонной скамье, рукой спортсмен также упирается в скамью. Гантель поднимается вверх, так, чтобы локоть можно было завести как можно глубже за спину. При этом упражнении тренируются широчайшие мышцы спины, большие мышцы груди, дельтоиды, а также плечевые мышцы.
Разведение рук в стороны с гантелями
Упражнение выполняется стоя, так, чтобы локти были немного согнуты. Руки одновременно разводятся в стороны, доходя до уровня плеч. При этом тренируются мышцы груди и весь плечевой пояс. Выполнять это упражнение можно как лёжа на скамье, так и стоя на полу.
Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе «Гантели и гири»
4 самых эффективных упражнения на трицепс с гантелями для спортзала и дома
Общие рекомендации
Комплекс упражнений предназначен для борьбы с проблемными зонами на внутренней стороне руки. Получить максимальный результат можно при использовании тренажеров, всевозможных инструментов, собственного веса либо других дополнительных приспособлений.
К группе лучших упражнений относятся те, которые действуют максимально изолировано на трехглавую мышцу. Перед выполнением любых манипуляций нужно рассмотреть общие рекомендации, они способны не только приблизить к желаемой цели, но и гарантировать безопасность и минимизировать травмы.
К основным советам относятся следующие аспекты:
- Перед началом тренировки нужно тщательно разогреть мышечную ткань на руках. Лучше всего для этой цели подходит интенсивная 5-ти минутная разминка.
- После каждого подхода необходимо растягивать мышечную ткань. Растяжение не увеличивает мышцы на длительное время, но способно увеличить их силу. Растяжка способна повысить эффективность трицепса и уменьшить обвисание кожного покрова, что очень важно, если в будущем не выполнять упражнения.
- Во время тренировки не нужно спешить, все манипуляции выполняются обдуманно и медленно. Применение легкого утяжеления и быстрые движения не способны полностью нагрузить рабочую зону мышцы. Замедленная амплитуда увеличивает сопротивление, поэтому мышцы работают больше и эффективнее.
- Нельзя останавливаться на достигнутом. Когда упражнения даются слишком легко, нужно увеличивать нагрузку. В этом деле главное не переусердствовать, необходимо достичь комфортного уровня, чтобы не ощущать тяжесть и боль.
- Если в программе тренировок прописано слишком большое количество повторений, тогда нужно уменьшить их до наиболее подходящего значения. В случае обратной ситуации численность повторов повышается. Необходимо понимать, что любая программа тренировок предназначена для усредненного человека, при её составлении не учитываются индивидуальные особенности.
- Отдых между подходами составляет 30 секунд, в то время, как между упражнениями – 60-120 секунд.
Вышеперечисленные рекомендации нужно соблюдать в обязательном порядке, ведь они регулируют эффективность тренировок и минимизируют вероятность получения травм.
Советы по тренировкам
Разминка
Важность разминки для нашего организма нельзя переоценить. Считайте, что наш организм перед тренировкой как автомобиль, простоявший всю ночь в холодном гараже. Ведь, прежде чем завести такой автомобиль его нужно прогреть.
Поскольку упражнения на трицепс бывают не только изолирующими, но и базовыми, то их выполнение оказывает большую нагрузку на организм. Следовательно, вам нужно подготовить все тело. Используйте для этого кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер или греблю. Потратьте на это 5 -10 минут.
Сразу после не спешите к железу. Выполните разминку мышц и суставов, которые будут сегодня задействованы.
Подходы и повторения
Если хотите наиболее эффективно прокачать трехглавую мышцу плеча выполняйте упражнения в диапазоне 6-12 повторений в замедленном темпе. Девушкам можно поднять число повторений до 15. Прежде чем выполнить базовое движение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов (1-2). Рабочих подходов должно быть 2-3, не больше.
Так как мы говорим о малой мышечной группе то 1-2 упражнений хватит для ее проработки.
Как часто качать трицепс
При условии, что вы хорошо потренировались мышцам требуется от 2-х до 7 дней на восстановление. В случае трицепса этот промежуток скорее всего составит 2-3 дня. Но следует учитывать, что наша трехглавая мускула активно работает при тренинге груди. Вот и получается, что если мы занимаемся по сплит-системе, то нагружаем трехглавую два раза в неделю. С учетом времени восстановления этого достаточно для мышечного роста.
Можно ли качать бицепс и трицепс в один день
Наши двуглавая и трехглавая мышцы являются антагонистами. То есть мускулами, выполняющими противоположные функции. Поэтому тренировка трицепса никак не повлияет на тренинг бицепса, и они могут быть объединены в один день.
Питание для роста трицепса
Для роста мышечной массы питание является таким же важным фактором как тренировки. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка (1.5 гр. на кг веса тела), углеводов (4-5 гр. На кг веса) и полезных жиров (1 гр. на кг веса).
Спортивные добавки
Если ваше питание далеко от идеала и исправить эту ситуацию подручными средствами не получается вам помогут спортивные добавки.
Протеин снабдит организм белком, компенсируя его недостаточное поступление с обычной пищей.
Витаминно-минеральные комплексы помогут получить все витамины и минералы.
Отжимания
Это одни из лучших упражнений для прокачки трицепса. К подобным манипуляциям многие девушки относятся негативно, поскольку у них возникают сложности с их реализацией. Трицепс отвечает за движение руки в локтевом суставе, на этом и основаны тренировки данной мышечной ткани.
Отжимания с колен
Одна из идеальных вариаций для прекрасного пола, особенно для новичков и для тех, кто не может выполнить много повторений в классической разновидности. Мышечная ткань плечевого пояса у девушек развита минимально, поэтому лучше всего приступать к отжиманиям с колен.
Для их реализации следует придерживаться следующего алгоритма:
- Начальная позиция: упор лёжа. Необходимо опереться руками в пол, держать их нужно прямыми, не расставляя широко. На небольшом расстоянии от пола удерживаются голени, колени служат опорой для тела.
- Далее руки сгибаются, грудь касается пола, полностью ложиться нельзя, другими словами, нужно распределить массу своего тело равномерно между трицепсами и грудью. Затем тело возвращается к исходной позиции, делать это нужно максимально плавно.
Через несколько тренировок количество повторений будет больше 20-ти. На этом этапе можно перейти к усложненной вариации – классической разновидности отжиманий.
Классические отжимания
Снова нужно занять начальное положение, ноги нужно выпрямить и упереться носками. В этом случае увеличивается напряжение на трицепс, дополнительно подключаются мускулы брюшной области. После достижения 20-ти повторений переходят к широким отжиманиям.
Отжимания на ширине плеч
Начальная позиция не изменяется. Ладонями нужно упереться в поверхность пола, следует расположить их прямо под плечами. Во время сгибания рук плечи обязательно касаются тела, локти нельзя разводить по сторонам, больше ширины плеч руки расставлять не нужно.
Немногие девушки доходят до этого этапа, но у тех, кто это сделал, заметно исчезает «проблемный» участок тела в ближайшее время. Лучшего результата можно достичь только при увеличении нагрузки.
Отжимания узким хватом
Ладони необходимо поставить на небольшом расстоянии друг от друга, в идеальном положении левая рука накрывает правую, и наоборот. При выполнении упражнения могут расходится локти по сторонам, это нормальное явление для новичка, в этом случае нужно стараться максимально подвинуть их к телу.
При выполнении этих правил можно достичь максимального эффекта, в ближайшее время трицепсы придут в тонус.
Упражнения необходимо выполнять систематически, иначе положительного результата достичь не удастся. При анализе различных форумов и веб-ресурсов можно отметить, что многим девушкам не нравится такой подход, поскольку отжиматься скучно и тяжело. Тем не менее, их эффективность для трицепса сложно переоценить.
Отжимания между стульев
Это упражнение отлично имитирует занятия на брусьях, показывает отличную результативность, но в тоже время сложное. Для простоты реализации следует адаптировать его для женского организма.
Необходимо выполнить следующий алгоритм действий:
- Подготовить одинаковые по высоте стулья или табуретки в количестве 2-х штук.
- Поставить их на ширине полметра друг от друга.
- Занять начальную позицию посреди стульев. Нижние конечности выпрямить, пятками сделать упор в поверхность пола. В локтях руки должны быть прямыми, масса распределяется на ладошки.
- Опустить тело вниз, сгибание рук происходит под прямым углом. Если достичь такого результата не удается, то нужно действовать по мере своих возможностей, очень важно, сделать это максимально плавно.
- Тело возвращается в начальную позицию.
Такие манипуляции полезны для трицепса, а по своей эффективности они не уступают брусьям.
Отжимания от стула
Одним из вариантов изолированного действия является отжимание от опоры, например, от стула. Следует учитывать, что поверхность упора должна быть выше пола на 50-60 см.
Для выполнения отжиманий от стула нужно выполнить такие действия:
- Положение — сидя на краю опоры, руки на ширине плечевых суставов.
- Полностью нужно перенести собственный вес на руки и ноги, таз подается вперед, он должен оказаться над полом.
- Тело опускается медленно на пол, слегка касается ягодицами пола, после чего тело переходит в исходную позу.
Руки сгибать нужно прямо, то есть нельзя позволять им разъезжаться по сторонам. Некоторая часть веса приходится на пятки, ноги в коленях следует держать разогнутыми. Данное упражнение базовое при тренировке трицепса, с его помощью можно в короткий срок удалить проблемный участок.
Горизонтальные отжимания
Такие отжимания являются одними из самых сложных, причем не только для девушек, но и для представителей сильного пола. Для реализации упражнения снова понадобится опора, например, стул, его необходимо подставить вплотную к стене, чтобы обеспечить надежную фиксацию. Необходимо занять начальное положение в упоре лежа, руки поставить на край опоры.
Нужно плавными движениями сгибать руки в локтевом суставе. Со стороны это выглядит, будто нырок под стул. Упражнение подходит только для девушек с хорошей физической подготовкой, поэтому если возникло ощущение, что тело проваливается вниз, тогда нужно страховать коленями. Если делать упор не на носки, а на колени, то движения станут гораздо легче, но и эффективность будет меньше.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Домашний комплекс упражнений на трицепс с гантелями
Упражнения на трицепс с гантелями выполняют после отжиманий, в качестве завершающего мероприятия перед растяжкой. Сильный трицепс открывает новые возможности для отжиманий, подтягиваний и целого ряда других полезных упражнений. Дряблость кожного покрова на внутренней стороне руки формирует у девушек комплексы и лишает уверенности в себе.
Гантели – это спортивный инвентарь, который применяется для физического развития практически всех мышечных тканей организма. На эффективность манипуляций прямое воздействие оказывает вес гантелей, для укрепления трицепса и повышения его тонуса нужно выполнять 20-25 повторений, исходя из этого и выбирается масса спортивного оборудования.
Жим гантели в сидячем положении из-за головы
Для реализации упражнения нужно присесть на стул либо скамью, выпрямиться и прогнуться в нижней части спины.
Гантель нужно взять обеими руками, локти направить в потолок. На выдохе гантель поднимается вертикально. В такой позиции руки задерживаются на пару секунд, после чего гантель опускается.
Жим гантели стоя из-за головы
Упражнения для трехглавой мышцы должны максимально напрягать трицепс, для этого применяются гантели, собственный вес, различные опоры, утяжелители и другие дополнительные приспособления. Выполняется аналогично предыдущему варианту.
Следует учитывать, что жим в положении сидя изолированно воздействует на трехглавую мышцу, а жим стоя задействует мускулатуру спины.
Для выполнения манипуляции нужно занять прямое положение тело, на ширину плечевых суставов развести ноги, взять гантель двумя руками и расположить за головой. Далее проводятся вышеперечисленные действия, движения осуществляются исключительно в суставе локтя, руки поднимаются вверх на выдохе.
Жим гантели из-за головы одной рукой
При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется не только на трехглавую мышцу, а также на другие группы мускулатуры, поэтому гораздо эффективнее выполнять мероприятие левой или правой рукой.
Тем не менее, это намного сложнее, поэтому некоторое время можно жать гантель обеими руками. Во время упражнения хват можно выбрать нейтральным, другой конечностью обхватывают тело либо просто опускают. Выполняются манипуляции в положении стоя или сидя.
Сначала не получится сохранять плечевой сустав в неподвижном состоянии, тогда во время движений можно придерживать его свободной рукой.
Разгибание руки в наклоне
Необходимо занять исходную позу возле какой-нибудь опоры, для этого в неё упираются коленом и рукой. Во вторую руку нужно взять гантель и поднять её, при этом локоть должен сгибаться на 90 градусов.
Предплечье направляется параллельно поверхности пола, именно такая позиция и считается стартовой. На выдохе рука выпрямляется в локтевом суставе, верхняя часть обязательно остается неподвижной. На несколько секунд руки фиксируются в верхней точке и возвращаются в начальную позицию.
Упражнение легко реализуется без стула или скамьи, гантель поднимается одновременно двумя руками.
Французский жим с гантелью
Упражнения на трицепс с гантелями оказывают отличное воздействие на трехглавую мышцу. Нужно занять лежачее положение, спина и попа плотно прилегают к поверхности опоры.
Упражнение французский жим качает трицепс. Гантели можно заменить на штангу
Гантель нужно взять обычным хватом, руки вытягиваются вертикально. Затем они опускаются вниз на выдохе, на несколько секунд нужно задержаться и выйти в стартовую позу. Эти упражнения на трицепс с гантелями обладают высокой эффективностью.
Программа тренировки на трицепс для тренажерного зала
Спортивный зал – это место, где можно максимально эффективно и быстро привести свое тело в порядок. Однако при выборе неподходящей программы тренировок достичь желаемого результата не удастся, а еще есть высокая вероятность получения серьезной травмы.
Разгибание рук на нижнем блоке
Это эффективное мероприятие, поскольку оно действует на трицепс изолированно, но у новичков возникает большое количество вопросов касательно реализации разгибания рук.
Именно поэтому нужно рассмотреть алгоритм выполнения упражнения:
- В первую очередь к нижнему блоку прикрепляется рукоять, устанавливается необходимый вес. Нужно взяться за рукоять и повернуться к тренажеру спиной.
- Руки сгибаются за головой, локти разворачиваются по сторонам. Чтобы увеличить устойчивость при выполнении манипуляции, можно одну ногу выставить вперед, корпус при этом немного наклонить. Данное положение считается стартовым.
- Далее руки над головой выпрямляются, в работу должен включаться именно трицепс, плечи и спина остаются расслабленными.
Упражнение показывает высокий уровень эффективности, но с первого раза получается лишь у единиц. Желательно проконсультироваться у тренера в спортзале, чтобы он показал весь алгоритм действий наглядно.
Французский жим со штангой
Специалисты рекомендуют выполнять упражнение с W-образным грифом, он обеспечивает правильную нагрузку на необходимую мышечную ткань и защищает запястья от травм.
Штангу нужно удерживать пронированным хватом (сверху), занять лежачее положение на горизонтальной скамье, на самом краю располагается голова. Руки выпрямляются над собой, штанга плавно опускается по дуговой оси за голову.
На вдохе опускаются руки и гриф, плечи должны сохранять неподвижное состояние, а предплечье направлено параллельно поверхности пола. Для увеличения эффективности вышеперечисленные движения проводят с грифом EZ-типа.
Жим штанги обратным хватом
Необходимо занять лежачее положение на горизонтальной поверхности (скамье), гриф берется супинированным хватом (снизу). Штанга плавно опускается, локти должны находится возле туловища, таким образом трицепс будет нагружаться максимально.
В таком положении необходимо задержаться на некоторое время и возвратиться в стартовое положение. Позицию нужно зафиксировать и при сокращении, затем штанга опускается.
Следует учитывать, что поднимать штангу нужно в 2 раза быстрее, нежели опускать.
Если жим выполняется в первый раз, тогда рядом должен быть человек для подстраховки. Проводить манипуляции можно с гантелями и EZ-штангой.
Правила и особенности тренировок
Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:
- Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
- Обеспечьте себе здоровый сон.
Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.
Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:
- Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
- Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц. Например, понедельник и четверг.
- Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений.
Комплекс для начинающих
Упражнения для начинающих должны быть простыми и легкими, чтобы постепенно повышать нагрузку и обезопасить себя от травм. Заниматься можно как в спортзале, так и дома, достаточно выделить для этого 1 час в день. Периодичность может быть любой, но нельзя перегружать организм и давать ему возможность восстановиться.
Упражнения для начинающих выглядят следующим образом:
- Разминка 5 минут.
- Классические отжимания.
- Отжимания узким хватом.
- Отжимания с упором.
- Жим гантели из-за головы.
Упражнения на трицепс с гантелями отлично сочетаются с другими разновидностями тренировки, например, с отжиманиями. Новичкам подойдут тренировки с собственным весом, они позволяют оптимально составить комплекс упражнений. Лучшим вариантом будут отжимания, их можно выполнять классическим образом, а также увеличить эффективность с использованием скамьи или мяча.
Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?
Нередко, в зависимости от генетики или сложившихся обстоятельств, человек не может тренироваться полноценно или соблюдать необходимый режим, это может быть вызвано банальным недостатком времени из-за большого объема работы. В таком случае рекомендуется использовать спортивное питание и разнообразные анаболические препараты, последние используют как правило профессиональные спортсмены, которым необходим феноменальный результат. При приеме спортивного питания желаемые результаты достигаются гораздо быстрее и период восстановления после тренировок так же сокращается, мышечная масса становится более качественной, лишняя жировая масса сгорает, повышается общий тонус организма. Побочных эффектов от приема спортивного питания практически нет, за исключением креатина, у которого «побочка» выражена в задержке жидкости в организме, но это совсем не критично. Далее мы предоставим вам список спортивного питания, которое можно начинать принимать как новичкам, так и профессионалам:
- Протеин – используется для набора массы;
- Креатин – придает хороший тонус и положительно сказывается на силовых результатах;
- БЦАА и аминокислоты – повышают общий тонус, способствуют сжиганию жира и набору более качественной мышечной массы;
- Гейнеры и предтренировочные комплексы энергетиков – дают бодрость и способствуют быстрому восстановлению выносливости;
- Глютамин – ускоряет восстановление после тяжелых тренировок, улучшает качество сна.
Данный перечень не является исчерпывающим, но в нем перечислены самые базовые и необходимые вещества, микроэлементы, аминокислоты. Такие составляющие содержатся во всех продуктах питания, но не стоит забывать и об основном рационе, который должен быть прекрасно сбалансированным по показателям белков, жиров и углеводов, а так же витаминов.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендации: лучший интернет магазин спортивного питания https://fitmagazzine.ru. Принимай то, что работает!
Комплекс для девушек с лишним весом
Для достижения желаемого результата одних только упражнений будет недостаточно, важно правильно построить собственное питание. Для начала необходимо просчитать суточную калорийность, которая является важным аспектом для уменьшения веса.
Можно воспользоваться формулой либо специальным калькуляторов, учитывая тренировки, и отнимите от показателя 15%. Полученное значение будет суточной калорийностью рациона.
Чтобы избавиться от чувства голода, следует ограничить употребление вредных продуктов- сладостей, фаст-фуда, сладкой газировки и полуфабрикатов. Важно насытить рацион натуральной, полезной пище – овощам, крупам, мясным блюдам, рыбе, фруктам и орехам.
Комплекс упражнений может выглядеть так:
- Разминка.
- Отжимания с колен.
- Жим гантели из-за головы двумя руками сидя.
- Разгибание рук в нижнем блоке.
- Французский жим.
Девушкам с лишним весом нельзя ограничиваться упражнениями на трицепс, необходимо придерживаться полной тренировки, рассчитанной на все группы мышц.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.
Разгибание гантели двумя руками из-за головы
В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:
- Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
- Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
- Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.
Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.
Комплекс упражнений для «продвинутых»
Девушкам с хорошим физическим развитием следует более эффективно подходить к своим тренировкам, чтобы продолжить развивать свой организм. Желательно не ограничиваться домашними тренировками, необходимо регулярно посещать тренажерный зал. «Продвинутые» занимаются не менее трех раз в неделю.
Профессионалы рекомендуют сочетать классические отжимания, работу со штангой и разводки для изолирующего воздействия на трицепсы.
Необходимо уделить этой группе мышц минимум одну тренировку в неделю, она может выглядеть следующим образом:
- Разминка
- Классические отжимания 20 раз 3-4 подхода.
- Отжимания с упором 20 раз 3-4 подхода.
- Разводки в верхнем блоке 15 раз 3-4 подхода.
- Французский жим 15 раз 3-4 подхода.
- Растяжка.
Упражнения на трицепс первое время могут вызывать сложности в реализации, но с течением времени появляются необходимые навыки. Скорость результата зависит от различных факторов, поэтому следует запастись терпением и ответственно подойти к тренировкам. Необходимо правильно питаться, тренировать другие группы мышц, использовать дополнительные приспособления: мячи, штанги и гантели.
Автор: Шведов Евгений
Оформление статьи: Мила Фридан
Как накачать трицепс дома без гантелей
Многие хотят узнать, как накачать трицепс дома без гантелей, но важно не только знать, но и применять полученные знания на практике. Есть много эффективный и проверенных упражнений, чтобы накачать трицепс дома, главное правильно их выполнять, следуя советам
Как накачать трицепс дома
Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно поставить себе конкретную цель, какие именно трицепсы, вы хотите накачать и за какое время. Найдите фото или придумайте в воображении те трицепсы, которые вы хотите накачать.
Поставьте четкую дату, до которой вы хотите получить желаемые трицепсы и что вы готовы делать каждый день, чтобы добиться цели.
Обрати Внимание!
Создайте и напишите сами для себя план реализации своей цели, включите в него расписание тренировок, нужные упражнения, количество подходов, повторений и времени тренировок и упражнений.
После этого накачать трицепс дома будет значительно проще и легче, но еще важно чем-то себя мотивировать перед тренировками, это может быть ваша цель или музыка, все, что вас вдохновляет заниматься еще сильнее и настойчивее. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях
Как накачать трицепс дома — упражнения
Чтобы накачать трицепс дома, вам нужно выполнять данные здесь упражнения по 3-4 раза в неделю, но лучше каждый день, все зависит от вашего организма и боли в мышцах.
Отжимания от скамьи
Поставьте руки на скамью или кровать, ноги уприте в пол или же положите их на стул и делайте руками отжимания так, как делаете это на брусьях. Это позволит накачать трицепс дома, если будете каждый раз увеличивать количество повторений и постепенно увеличивать дополнительный вес. Желательно делать 2-3 подходы, отдых 2 минуты.
Отжимания от пола узким и широким хватом
Также накачать трицепс дома вам помогут простыне отжимания от пола с дополнительным весом или без него, узким, простым и широким хватом. В дальнейшем можете делать отжимания на кулаках, пальцах и кистях, что улучшит нагрузку и эффект.
Отжимания на брусьях
Упражнения с гантелями, гирями и штангами
В любом случае чтобы накачать трицепс дома, вам нужны гири, штанги и гантели, так как без них будет мало эффекта от упражнений. Поэтому вместо гантелей и гирь, можете использовать свою фантазию, придумав вместо них, к примеру, рюкзак с книгами или другим дополнительным весом.
Подтягивания на турнике
Есть несколько лучших упражнений на турнике, которые позволяют накачать трицепс дома. Делайте сначала 10 правильных, обычных подтягиваний. После этого пробуйте делать подтягивания не до подбородка, а выше, чтобы сделать выход на руки. Делая таких 5-10 выходов, вы накачаете трицепсы быстрее. Узнайте: как накачать трицепс на турнике и брусьях.
Программа свободных весов для начинающих
Гири — лишь один из вариантов тренировок со свободным весом.
Кредит изображения: Nastasic / E + / GettyImages
Даже если вы никогда не брали в руки гантели или не размахивали гирями, есть простой способ начать работу со свободными весами. Подобные тренировки с отягощениями — это не просто еще один пункт, который стоит отметить в списке дел, это невероятно полезное использование вашего времени.
Силовые тренировки помогают нарастить более сильные мышцы и кости, а также улучшают чувствительность к инсулину и здоровье сердечно-сосудистой системы.Поэтому неудивительно, почему Министерство здравоохранения и социальных служб США — наряду с почти всеми организациями на планете, ориентированными на здоровье, — рекомендует проводить как минимум две тренировки с отягощениями всего тела в неделю.
Так что хватайте гантели, штанги, медицинские мячи, мешки с песком или гири и разжигайте эти мышцы с помощью этих упражнений со свободным весом для начинающих.
Спланируйте тренировку со свободным весом
Прежде чем вы начнете качать железо, вам следует знать несколько вещей:
- Как часто нужно выполнять тренировки со свободным весом? Стремитесь к 2–3 тренировкам с отягощениями в неделю.
- Как долго они должны быть? Это зависит от вашей цели и расписания, но для начала лучше всего будет от 30 до 60 минут.
- Какие тренировки лучше всего? Придерживайтесь тренировок всего тела, нацеленных на все основные группы мышц: грудь, спину, руки, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и пресс.
- Какие упражнения лучше всего? Вы проработаете большинство мышц за минимальное время, сосредоточившись на комплексных упражнениях — тех, которые прорабатывают несколько мышц одновременно.
- Какие свободные веса мне использовать? Все, что вам удобно — гантели, штанги, медицинские мячи, мешки с песком или гири. Для большинства новичков это гантели.
Имейте в виду, что ваши мышцы не становятся сильнее во время тренировок со свободным весом — они становятся сильнее, когда восстанавливаются во время периода отдыха после этого. Таким образом, вам нужен как минимум один день отдыха между тренировочными днями для данной группы мышц. Когда вы только начинаете, это означает просто день отдыха между силовыми тренировками.
Сколько нужно поднять?
С этим вопросом сталкивается каждый новичок, и, к сожалению, на него нет точного ответа. Но мужайтесь: небольшая детективная работа — это все, что нужно, чтобы найти для вас нужный вес.
Начните с веса, который вам известен. вы можете выдержать, возможно, от 5 до 10 фунтов в зависимости от упражнения. Обратите внимание на то, сколько раз вы можете выполнять упражнение с хорошей техникой (то есть повторениями). Как новичок, ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать от 8 до 12 повторений и от 1 до 2 подходов (раундов повторений).
Если вы без проблем проедете весь сет, вес слишком мал — попробуйте более тяжелый. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать 8 повторений в хорошей форме, вес слишком тяжелый — попробуйте что-нибудь более легкое.
Вы, несомненно, также заметите, что большие группы мышц могут поднимать больший вес, чем маленькие группы мышц, и что выполнение сложных упражнений иногда означает подъем даже большего веса, потому что у вас одновременно работают несколько групп мышц. Таким образом, вы не всегда будете поднимать гантели одного размера для каждого упражнения.
Tip
Может возникнуть соблазн думать, что тренировки, которые вы проводите, играя в детектива, — напрасная трата усилий, но это не так. Помимо помощи в подборе веса, необходимого для решения проблем со здоровьем, они также дают вам ценное время для практики, чтобы выработать правильную технику, которая поможет вам избежать травм.
Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям в силовой тренировке
Лучшие упражнения со свободным весом для начинающих
Хорошо, пора заняться тренажерным залом.Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, вот несколько удобных для новичков упражнений со свободным весом, которые, выполняемые вместе, создают тренировку для всего тела. Большинство этих движений можно выполнять с любым свободным весом — гантелями, штангами, медицинскими мячами, мешками с песком или гирями.
Ваше тело прекрасно справляется с новыми задачами, поэтому не бойтесь менять тренировки каждые четыре-шесть недель, выбирая разные упражнения для одной или нескольких групп мышц.
Выполните: От 8 до 12 повторений каждого упражнения и повторите 3 подхода
Вот как нужно делать жим штанги лежа.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Жим от груди прорабатывает вашу грудь, плечи и трицепсы (большую мышцу задней части плеча).
- Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели (или штанге).
- Вытяните руки прямо над грудью (не над головой) ладонями вниз к ступням.
- Согните руки в стороны, опуская вес к груди. Держите руки (и, следовательно, вес) над локтями и остановите локти либо сразу после того, как они сломают плоскость ваших плеч, либо, если вы решите опуститься ниже, до того, как почувствуете дискомфорт.
- Снова надавите гантелями на грудь.
Вот как выполнять тягу со штангой.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Тяга гантелей прорабатывает спину, плечи и бицепс (большая мышца в передней части плеча).
- Держите гантели в каждой руке (или штангу).
- Поверните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Думайте «грудь вверх и наружу», чтобы спина не округлялась.
- Вытяните гантели прямо рядом с телом контролируемым движением.И вес, и локти должны оставаться близко к телу.
- Опустите гири в исходное положение.
Вот как делать жим от плеч.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Жимы плечами (также называемые жимами над головой) работают, ну, ваши плечи. Они укрепляют функциональность, например, когда вы тянетесь за вещами на высоких полках.
- Держите штангу (или пару гантелей) на уровне плеч, локти направлены вниз и наружу.
- Держите мышцы кора, когда вы нажимаете на гирю над головой, не сгибая локоть.
- Опустите вес обратно.
Вот как делать выпады с отягощениями.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Выпады прорабатывают мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Когда вы только начинаете, тренируйтесь делать выпады, используя только вес своего тела в качестве сопротивления.
Когда вы будете готовы к дополнительному сопротивлению, возьмите по гантели в каждую руку и позвольте им свисать рядом с вашим телом.Убедитесь, что они не раскачиваются вперед и назад (от бедер) при движении.
- Встаньте так, чтобы обе ноги были под вами, на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, балансируя вес тела между обеими ногами.
- Согните оба колена под углом 90 градусов, опуская туловище прямо вниз.
- Проверьте положение ноги: ваше заднее (левое) колено должно находиться под бедрами, а переднее (правое) колено должно быть над пальцами этой стопы, а не выступать за их пределы.Если это не так, вам нужно отрегулировать длину шага.
- Оттолкнитесь ногами, чтобы встать и вернуться в исходное положение со стопами вместе.
Подсказка
Обязательно переключайтесь на другую сторону и делайте выпады с левой ногой вперед. По мере того, как вы будете практиковаться и обретете уверенность, вы сможете совмещать части этого упражнения, состоящие из шагов вперед и вниз, а затем вверх и назад, в их собственные плавные непрерывные движения.
Подробнее: Как начать тренировку с гирями
Вот как делать приседания с кубком.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
Приседания также являются отличным упражнением для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
- Поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.
- Держа спину ровно, плечи назад и грудь вытянутой, отведите бедра назад и начните приседать к земле.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, сделав паузу на мгновение.
- Обратное движение, толкая бедра вперед, и возвращение в положение стоя.
Лучшие упражнения с гантелями для начинающих дома
Мы все там были…
Вы сидите дома и смотрите телевизор, оранжевая пыль от мешка с воцитами, который вы грызете, пачкает ваши пальцы, когда на экране вспыхивает реклама с разорванными телами и ПУЛЬСИРУЮЩИМИ кусочками сырого мяса, и вы думаете: «Да … Да, мне это немного нравится! » так что вы облизываете пальцы и пообещаете себе, что внесете изменения.
Но что это? Вы заходите в тренажерный зал, смотрите на зону со свободными весами, и там полно людей, которые выглядят как люди другого вида.Огромные фигуры с прожилками, выступающими на большой площади.
И все мы знаем, что «женщинам нравится что-то еще, так это сосудистые мужчины».
Каждая фибра вашего существа говорит: «Ну, я не пойду туда!», Но слышите этого друга:
- На самом деле никого не слишком беспокоит, насколько велики ваши руки / плечи / спина / ноги, не пугайтесь, вы обнаружите, что люди больше помогают, чем пренебрежительно.
- Идите в своем собственном темпе. Видишь там того огромного парня? Вероятно, он начал с того же веса, что и вы.
Часто, если вы не начинаете с легких весов или даже просто упражнений с собственным весом, вам будет трудно перейти к большему весу, и вы рискуете получить травму, если сделаете слишком много слишком рано. Это похоже на постройку дома, и простейшие упражнения являются основой для более сложных и тяжелых весов в будущем.
Теперь, когда вы в тренажерном зале и издали первое «О, черт! Люди могут видеть, что «занимаются физической активностью», вам понадобится кое-что для начала, и вот мы и написали для вас этот удобный блог.
Вот 10 очень простых упражнений с гантелями, которые могут дать вам здоровую основу для тренировок всего тела, с которой вы сможете начать свой путь к РИППОЗДОСТИ.
Но перед тем, как начать, убедитесь, что вы разогреваетесь, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам, мы создали краткое руководство для разминки.
Пройдемся с ног вверх, начнем с ног…
Приседания с кубкомПриседания с кубком — отличный способ как для новичков, так и для тех, кто давно занимается в тренажерном зале, немного поправить ноги без необходимости приседать со штангой.Это улучшит подвижность бедер и укрепит те ягодицы, , которые часто остаются в состоянии покоя из-за чрезмерного сидения.
Как выполнять:
Сначала встаньте, ноги шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Затем сядьте в присед, а затем снова поднимитесь для выполнения.
Это всего лишь слова, но слова — это еще не все, что нужно отнять у вас сердце. Вот удобная видеодемонстрация, чтобы вы также могли усовершенствовать свою технику:
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Отличный способ проработать ноги и избежать травм, становая тяга на жестких ногах с гантелями отлично подходит для тренировки мышц ног, таких как подколенное сухожилие.Это также помогает наращивать заднюю цепь, что помогает обеспечивать питание, а предотвращать травмы, по всей кинетической цепи .
Как выполнять:
Держа обе гантели целиком, опустите их к ступням, не сгибая ног, заходя как можно дальше, пока давление не станет слишком сильным. Затем вернитесь в исходное положение.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Ступеньки
Подъемы — отличный способ развить ваши ягодицы, и заднюю цепочку с помощью функциональных движений. Ягодичные мышцы играют огромную роль в разгибании и вращении тазобедренного сустава.
Как выполнять:
Используя приподнятую платформу, поставьте на нее правую ногу и протолкните пятку, чтобы подняться, а также поставьте левую ногу на платформу. Затем сделайте шаг левой ногой, не забывая сосредоточиться на сгибании бедра.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Прогулка фермеров
Фермерская прогулка — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для силы хвата, и кондиционирования и стабилизации всего тела, , что жизненно важно, если вы планируете перейти на более тяжелые упражнения со штангой.
Как выполнять:
Прогулка фермера — одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, просто держите гантели и идите! Установите расстояние и сделайте короткие быстрые шаги к своей цели.
Это просто, но на всякий случай вот видео, которое поможет вам с вашей техникой:
А теперь перейдем к движениям всего тела…
Чистка гантелейДвижения, подобные чистке гантелей, созданы для взрывной силы, а также помогают наращивать сухие мышцы.Используется олимпийцами и пауэрлифтерами, это отличный способ увеличить массу.
Как выполнять:
Начните сгорбиться, при этом гантели касаются пола внутренней стороной запястий к вам, затем взорвитесь, перевернув гантели так, чтобы ваши запястья смотрели в противоположную сторону, и присядьте в мини-приседе. Затем выпрямите ноги, чтобы встать, прежде чем опустить вес и вернуться в исходное положение.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Жим лежа
Это вы наверняка слышали.Жим лежа — отличное упражнение для увеличения размера и силы груди, , а также для незаметного нацеливания на более мелкие мышцы за лопатками , , которые жизненно важны для осанки. Используя гантели, вы также сможете лучше растянуть нижнюю часть упражнения, в отличие от штанги, где штанга сама ограничивает, насколько низко вы можете опускаться.
Как выполнять:
Лежа на скамейке, держа гантели над собой, опустите гантели на уровень груди по бокам груди, не позволяя локтям раздуться.Затем отжимайтесь и повторите. Убедитесь, что сустав не заблокирован, когда руки полностью прямые, так как это может оказать давление на суставы.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Ряд с наклоном
Тяга в наклоне — важная часть любой тренировки для спины. Он нацелен на трапеции, широчайшие, бицепсы и даже дельтовидные мышцы, а это значит, что он отлично подходит для общего развития спины. Эти мышцы могут терять тонус и силу, проводя все больше времени за компьютером, за рулем или сидя, глядя на экраны мобильных телефонов.
Как выполнять:
Слегка согнув колени, наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу. Опустив гантели, поднимите их к груди. Опустить и повторить.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Сейчас на руку…
Сгибание рук через плечо Hammer CurlКонечно, мы рекомендуем вам использовать движения с полным телом, которые задействуют больше мышц, но, в конце концов, всем нужны большие руки.Используйте это движение по очереди, чтобы задействовать больше мышечных волокон.
Как выполнять:
Одной рукой согните каждую гантель вверх, затем к противоположному плечу, затем повторите с другой стороны.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Наконец-то действие плеча.
Жим гантелей над головойЖим над головой, будь то гантели или штанга, является жизненно важной частью любой тренировки плеч, уделяя особое внимание дельтовидным мышцам.
Как выполнять:
Начните с удерживания обеих гантелей вертикально на уровне плеч / головы. Затем поднимите обе руки вверх, убедившись, что остановились перед «блокировкой» сустава, чтобы обеспечить минимальное воздействие на суставы.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Боковой подъем
Это упражнение отлично подходит для работы со стабилизирующими мышцами плеча, которые могут помочь укрепить их, а это значит, что чрезмерное использование вращательной манжеты плеча должно быть менее вероятным. Мы часто забываем о меньших мышцах при поднятии тяжестей, но часто именно они обеспечивают контроль над суставом, и тренировка помогает свести к минимуму травмы и помочь получить максимальную силу.
Как выполнять:
Удерживая гантели по бокам, начните поднимать тяжести, все время держите руки прямыми, стараясь привести руки и тело в Т-образную форму. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Выполнив эти замечательные упражнения с гантелями, не забудьте остыть после них, чтобы не вызвать травм мышц.Чтобы помочь, мы создали для вас отличное руководство.
И последнее, что нужно отметить, подразумевают здоровое питание и периоды отдыха! Вам необходима здоровая диета, в частности потребление белка после тяжелых упражнений, которое поможет восстановить мышцы и обеспечит максимальный результат от тренировок. Возможно, самое главное — хороший отдых необходим, чтобы вы смогли адаптироваться к тренировкам. Сосредоточение внимания на одних и тех же мышцах каждый день вызовет усталость, в то время как пара дней отдыха поможет мышцам набрать силу, а затем лучше работать на следующем занятии.Вот почему вы слышите, как люди в спортзале говорят о «днях для ног» или «дней рук». Это не новый календарь для фитнеса, а способ дать мышечным группам возможность отдохнуть после тяжелых тренировок!
Гантели какого веса мне следует покупать?
11 декабря 2020 г.
Думаете о приобретении гантелей для домашнего спортзала, но не знаете, какого веса гантели купить? Большой.Вы нашли нужную статью! Это, не считая, самое полное руководство как для мужчин, так и для женщин по выбору гантелей правильного размера. Мы расскажем вам, как правильно выбрать вес гантелей, исходя из конкретных целей, которые включают наращивание мышц, увеличение силы и потерю жира, а также пол и уровень физической подготовки (от начального до продвинутого). Вы не только узнаете, как выбрать подходящий вес гантелей для домашнего тренажерного зала, но также получите советы о том, как правильно использовать гантели.И не беспокойтесь о бюджетных ограничениях, так как мы предоставим четкий вариант для тех, у кого ограниченный бюджет, и для тех, кто готов потратиться немного больше.
Примечание: мы будем обсуждать вес гантелей в фунтах, но в скобках будем указывать перевод в килограммы.
*** Эта статья содержит партнерские объявления, по которым мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым мы доверяем и которые уже использовали.**
ГАНТЫ КАКОГО ВЕСА СЛЕДУЕТ КУПИТЬ?На этот вопрос нет универсального ответа, поскольку он зависит от ваших целей в фитнесе, вашего уровня физической подготовки, вашего пола и вашего бюджета. Таким образом, нам нужно разобраться в этом вопросе, основываясь на всех этих моментах.
Лучший способ ответить на этот вопрос — это разбить его на три части: наращивание мышечной массы, улучшение силы и сжигание жира (также известное как получение тонуса и измельчение).В этих разделах мы предоставим варианты для новичков, мужчин, женщин и бюджета.
Начнем с самой распространенной цели использования гантелей — наращивания мышечной массы!
Какой вес гантелей мне следует использовать для наращивания мышц?Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен вес гантелей, который позволит вам сделать около 8-15 повторений. Это идеальный диапазон повторений для наращивания мышц. В идеале должно быть ощущение, что у вас осталось только одно или два повторения в каждом подходе, и вы должны делать 3-4 подхода в каждом упражнении.
В каждом подходе должна быть задача из 8-15 повторений. И это относится ко всем различным упражнениям, которые вы будете выполнять в программе тренировки мышечной массы, поэтому вес гантелей будет варьироваться в зависимости от упражнения.
Например, две 20-фунтовые гантели могут быть сложной задачей в диапазоне 8-15 повторений для жима от плеч, но это будет слишком легко для приседаний или слишком сложно для сгибаний на бицепс. По этой причине наличие набора гантелей, подходящего для всех упражнений, которые вы будете выполнять, имеет решающее значение, если вы хотите со временем нарастить мышцы с помощью гантелей.
ВАРИАНТЫ РАЗБИВАНИЯ ДЕНЬГИ-НЕ-МОЯ-ЗАБОТА:
Мужчины | Начинающие
Лучше всего подойдет набор гантелей от 5 до 50 фунтов (2,5-22 кг). Этого будет достаточно, чтобы эффективно нацелить каждую группу мышц на гипертрофию, а также дать вам возможность увеличивать вес для различных упражнений с течением времени.
Это также позволит вам работать над силой, которая требует большего веса для меньшего количества повторений. Также важно работать над силой, потому что это позволит вам нарастить больше мышц.Эти двое идут рука об руку.
Набор гантелей 5-50 фунтов (2,5-22 кг) обычно поднимается с шагом 5 фунтов, и это идеально. Также помните, что вы покупаете по две штуки каждого веса. Хотя есть много отличных способов использовать одну гантель, вам понадобятся две гантели каждого размера.
Женщины | Начинающие
Если вы новичок, который никогда не занимался тяжелой атлетикой или спортом, вы можете начать с подхода от 3 до 12 фунтов. Приращения будут следующими: 3 фунта, 5 фунтов, 8 фунтов, 10 фунтов, 12 фунтов.
Для женщин, которые давно не тренировались или занимались спортом в прошлом, вы, вероятно, лучше справитесь с гантелями от 3 до 25 фунтов (2–12 кг).
Этого должно быть достаточно, чтобы эффективно нацелить каждую группу мышц на гипертрофию, а также дать вам возможность увеличивать вес для различных упражнений с течением времени.
Мужчины | От среднего до продвинутого
Если вы от среднего до продвинутого, было бы лучше иметь набор гантелей от 10 фунтов до 70-100 фунтов (5-50 кг).
Если вы действительно сильны, выберите максимум 100 фунтов (50 кг) … помните, что для таких упражнений, как приседания, общий вес не соответствует поднятию штанги, так как вам нужно использовать руки, чтобы удерживать их (а не спину. ). К тому же гантели требуют большей стабилизации.
Женщины | От среднего до продвинутого
Купите себе набор гантелей 3-25 фунтов (2-12 кг) (как новичок), а затем купите пару пар более тяжелых гантелей. Возьмите пару гантелей весом 30 и 40 фунтов для некоторых тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга.Другие гантели с меньшим весом идеально подходят для большинства женщин, даже для тех, кто находится в отличной форме.
Что касается профессиональных бодибилдеров, они, очевидно, знают, какой вес использовать гантели, поэтому нам не нужно им ничего говорить.
В общем, подходы с такой амплитудой будут отличными, если вы хотите эффективно задействовать все свои группы мышц и выполнять широкий спектр упражнений …
Это в основном то, что есть в большинстве спортзалов. Излишне говорить, что — это большие инвестиции, , но вы будете наслаждаться им в течение очень долгого времени.Фиксированные гантели не сломаются, поэтому вы сможете использовать их еще много-много лет. Все гантели на Amazon, которые мы порекомендовали вам, устойчивы к ржавчине и сверхпрочные, поскольку они имеют резиновое литье, поэтому вы можете бросить их, не беспокоясь, как с регулируемыми гантелями. Многие из этих опций также поставляются со стойкой, так что вы можете держать вещи в порядке! Это делает его очень официальным домашним тренажерным залом.
ВАРИАНТЫ БЮДЖЕТА:
Мужчины | Начинающие
Для начинающих мужчин необязательно так много приращений.Мы рекомендуем 5 фунтов (2,5 кг) или 10 фунтов (4 или 5 кг) в качестве самого легкого веса (в зависимости от уровня вашей силы, некоторые люди от природы сильнее), а затем пары 15 фунтов (8 кг), 20 фунтов (10 кг), 30 фунтов. (14 кг) и гантели 40 фунтов (18 кг) или 50 фунтов (24 кг) в качестве максимального веса. Вы даже можете обойтись диапазонами 10, 20 и 30 фунтов.
Таким образом, у вас есть гантели 10 фунтов для работы с руками, 20 фунтов и 30 фунтов для работы со спиной, грудью и плечами и набор 30 фунтов и / или 40 фунтов для таких упражнений, как приседания и становая тяга.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете покупать более тяжелые гантели по мере необходимости, а затем использовать существующие гантели для тех областей, которые вы улучшили, и которые изначально требовали более легких весов.
Покупайте отдельные пары гантелей, чтобы вы могли выбирать любые размеры!
Примечание. Это только начало. У вас будут некоторые ограничения для определенных упражнений, но вы можете их обойти. По мере того как вы получаете больше денег, покупайте гантели большего размера, чем вам нужно.
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: переходите на планы ежемесячных платежей Amazon!
Вот вариант 5-25 фунтов от CAP, который позволяет платить ежемесячно в течение 6 месяцев!
Женщины | Начинающие
Для начинающих женщин идеальными должны быть следующие размеры: гантели 5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов.И вам могут понадобиться гантели весом 2–3 фунта для упражнений на руки. Эти меньшие размеры дешевле, поэтому вы не потеряете деньги, чтобы получить меньший размер.
Ешьте хорошо и хорошо спите!
Примечание. Помимо правильного выбора веса, который создает достаточное напряжение и стимуляцию для роста мышц, вам необходимо правильно питаться и хорошо спать. Без этого у вас не будет мышц, сколько бы гантелей у вас ни было
ПРОВЕРЬТЕ СИЛУ В ЗАЛЕ!Если вы хотите нарастить мышцы дома, но не знаете, какие гантели покупать, сходите в тренажерный зал и сделайте тренировку всего тела, чтобы проверить веса!
Займитесь тренировкой только с гантелями.Выполняйте приседания с гантелями, становую тягу, жим от груди, махи, жим от плеч, подъемы в стороны, тяги, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, чтобы увидеть, какой вес подходит вам в диапазоне 8-15 повторений.
Помните, что если вы сделали 15 повторений в первом подходе и чувствуете, что у вас осталось несколько повторений в баке, вы будете отдыхать только 60-90 секунд во время тренировки для наращивания мышц. Если в следующем подходе вы с легкостью сделаете еще 15 повторений, то этот вес, вероятно, будет для вас слишком легким, особенно с учетом того, что в ближайшие недели вы станете сильнее.
Гантели какого веса следует использовать для силовых тренировок?Силовые тренировки выполняются в диапазоне 1-6 повторений. Таким образом, если вы хотите развить силу, вам нужны тяжелые веса … конечно, в зависимости от вашего уровня силы. Тем не менее, вы ограничены, когда дело доходит до гантелей, поскольку каждое упражнение требует, чтобы вы держали гантели руками. При этом гантели лучше подходят для наращивания мышечной массы и похудения, чем для набора серьезной силы.Для серьезных силовых тренировок вам понадобятся штанга, тарелки, скамья и стойка для приседаний.
По теме: Штанга против гантелей, в чем разница?
Связано: какую штангу мне купить (руководство покупателя)? — Вариантов столько!
Связанные: Стойка для приседаний против стойки для приседаний против стойки половинной стойки против стойки полной мощности, что мне выбрать?
Тем не менее, гантели помогут вам развить значительную силу, особенно если вы новичок.И вы можете стать очень сильными с гантелями для упражнений на верхнюю часть тела.
Теперь то же самое, что мы обсуждали о наращивании мышц с гантелями, применимо и к наращиванию силы. В конце концов, сила приходит с гипертрофией, а гипертрофия приходит с силой.
Тем не менее, когда вы тренируетесь специально на силу, вы будете делать с более тяжелыми весами с меньшим количеством повторений , как мы уже упоминали.
Более того, для силовых тренировок вы действительно хотите, чтобы сосредоточился на сложных подъемах , таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим.
Мы будем рассматривать этот раздел только для начинающих. В конце концов, если вы средний или продвинутый, то вы уже довольно давно пользуетесь гантелями и знаете, что лучше всего подходит для вас. Более того, спортсменам среднего и продвинутого уровней, вероятно, потребуются штанги для олимпийских упражнений, чтобы продолжать наращивать силу. F или тем, кто имеет большой опыт в силовых тренировках, гантели могут быть отличным средством «поддерживать» или проверять свои силы новыми способами.
Мужчины | Начинающие
Поскольку силовые тренировки сосредоточены на больших комплексных упражнениях (упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц), мы разберем это упражнение на основе упражнений…
Военный жим: 15-30 фунтов (7-14 кг)
Жим лежа: 20-40 фунтов (10-20 кг)
Приседания: 30-60 фунтов (14-28 кг)
Становая тяга: 30-70 фунтов (14-30 кг)
Женщины | Начинающие
Военный жим: 10-20 фунтов (4-9 кг)
Жим лежа: 10-25 фунтов (4-12 кг)
Приседания: 20-40 фунтов (9-18 кг)
Становая тяга: 20-50 фунтов (9-24 кг)
Как видите, это широкий диапазон, потому что уровни силы у новичков сильно различаются. У некоторых новичков более прочный фундамент, связанный с занятиями спортом или трудовой деятельностью в прошлом, в то время как у других такой базы нет.
Будьте честны с собой и выбирайте вес в дБ, исходя из того, что, по вашему мнению, вызовет у вас трудности. В любом случае будет здорово получить большой набор гантелей, от небольшого до большого, в зависимости от вашего уровня силы, потому что вы всегда сможете перейти на более тяжелые веса с помощью упражнений, которые вы в настоящее время не можете выполнять. их с. Вы станете сильнее намного быстрее, чем вы думаете, поэтому те более тяжелые гантели, которые лежат вокруг, будут доступны раньше, чем вы это узнаете, а те легкие, которые используются, чтобы бросить вам вызов, можно использовать для других вещей, таких как тренировки для похудания или вспомогательные упражнения (i .е. подъемы вперед или в стороны или сгибания рук на бицепс).
В SET FOR SET мы работали более десяти лет, и мы по-прежнему считаем набор гантелей весом 5–50 фунтов очень эффективным. Возможно, вам когда-нибудь понадобится более тяжелые размеры или даже штанга для приседаний и становой тяги, чтобы продолжить свой путь в силовых тренировках, но это далеко в будущем, когда у вас, вероятно, будет больше средств. И когда этот день настанет, вы все равно сможете использовать свой диапазон гантелей. Они никогда не устареют.
Статья по теме: Как повысить свою силу
Гантели какого веса следует использовать для похудения, похудания и повышения тонуса?Если вы хотите похудеть и сжечь жир, вам даже не нужны гантели, упражнения с собственным весом помогут. В конце концов, у вашего тела много сопротивления, с которым нужно работать!
Тем не менее, гантели могут ускорить процесс за счет интенсификации ваших тренировок. Кроме того, использовать веса — это весело, и вы все равно можете совмещать упражнения с собственным весом с тренировками с гантелями.
Для получения тонуса и похудения с гантелями не нужны тяжелые веса. Вам нужно делать много повторений (20+) в подходе. Более того, вы захотите свести время отдыха к минимуму. Если сила составляет 1,5-4 + минуты отдыха между подходами, а гипертрофия составляет 60-90 секунд, тогда потеря веса должна составлять около 30-45 секунд (или даже всего 20 секунд). Круговая тренировка тоже прекрасна! Сделайте 2-4 упражнения спиной к спине, а затем отдохните.
Такие тренировки позволят вам поддерживать частоту сердечных сокращений, а также заставить ваши мышцы накачиваться как сумасшедшие.Хорошая 30-минутная тренировка — это все, что вам нужно. Ваш метаболизм стремительно возрастет, и вы будете сжигать больше калорий в течение дня. Это идеальный рецепт тонирования.
Вес гантелей для мужчин, которые хотят похудеть:
Если вы новичок, возьмите пару гантелей 10 фунтов (4 кг или 5 кг) и 20 фунтов (9 кг или 10 кг). Если вы хотите похудеть и сжечь жир, вам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях. Не стоит даже возиться с сгибаниями на бицепс и тому подобным. Придерживайтесь упражнений, нацеленных на несколько групп мышц.Как и в DB-трастерах, DB-приседаниях, становой тяге DB, жиме от груди с ягодичного моста. Если вы сделаете это, набор гантелей 10 и 20 фунтов будет идеальным для вас как новичка.
Если вы беспокоитесь о своей силе, возьмите комплект гантелей 5 и 15 фунтов или даже 5 и 10 фунтов.
Помните, вы будете делать большое количество повторений с небольшим временем отдыха, поэтому сначала это может показаться легким, но после того, как вы закончите половину тренировки, эти гантели будут чувствовать себя НАМНОГО тяжелее.
Вес гантелей для мужчин, которые хотят похудеть:
Возьмите комплект гантелей 5 фунтов (2 кг) и 10 фунтов (4-5 кг).То же, что и выше, о выполнении сложных упражнений, применимо и к женщинам. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях. Если вы занимаетесь сложными движениями, эти два размера будут идеальными. Если вы чувствуете, что вам действительно не хватает силы, добавьте в смесь гантели весом 2 или 3 фунта для самого легкого веса.
ДЕНЬГИ — НЕ БОЛЬШОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ?
Если деньги не волнуют, вот отличные варианты для мужчин и женщин, которые хотят похудеть и подтянуться:
Набор гантелей для мужчин, желающих добиться тонуса:
У этого есть 5-25 фунтов (2-12 кг), что идеально подходит для сочетания гипертрофии и потери веса (или, другими словами, для похудания и измельчения).
Набор гантелей для женщин, желающих добиться тонуса:
У этого есть 3-10 фунтов (1-5 кг), который идеально подходит для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Также возьмите 20 фунтов (9 кг или 10 кг), если вы хотите немного тяжелее для некоторых сложных движений с опорой на ноги.
Связано: Как ускорить метаболизм и быстро избавиться от жира
Во-первых, следует отметить, что мы не случайно не рекомендовали регулируемые гантели.Мы предпочитаем фиксированные гантели, потому что они более прочные и имеют плоские концы, а не ручки, торчащие с обеих сторон. Последний пункт важен для многих упражнений, потому что выступающая ручка мешает.
Для нас фиксированные гантели удобнее и универсальнее. Регулируемые гантели подходят, если ваша цель — просто похудеть, так как вам не нужно их опускать, так как они легкие, и вы сможете подбрасывать их, не кладя на колени (например, если вы выполняете упражнения на грудь пресс или жим от плеч).
Теперь, с точки зрения качества для фиксированных гантелей , всегда выбирайте гантели с резиновыми или уретановыми раструбами. Это самые прочные и долговечные. Вам не придется беспокоиться о ржавчине или их поломке.
Связанный:
РАБОТА С ГАНТАМИ У ВАС ЕСТЬДопустим, ваши гантели начинают казаться легкими, но вы не хотите покупать больше … есть способы, которыми вы можете усложнить задачу.
Не каждый сможет купить огромный набор гантелей, и это нормально. Это не означает, что вы не можете серьезно тренироваться, и это определенно не означает, что вы не можете нарастить мышцы или похудеть с помощью более легких гантелей.
Если у вас нет достаточно тяжелых гантелей для определенных упражнений, вот несколько приемов, которые вы можете использовать, пока не купите более тяжелые гантели:
- Замедлите темп своего движения (больше времени под напряжением, и сложность сильно возрастет).
- Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений и на том, чтобы по-настоящему сжимать и сокращать мышцы.
- Выполняйте взрывные упражнения (то есть, если у вас есть только гантели весом 20 фунтов и вы хотите приседать, попробуйте приседания с прыжком, но будьте осторожны — есть масса способов стать более взрывными — замедлиться, взлететь вверх).
- Выполняйте односторонние упражнения и различные вариации (например, сплит-приседания, выпады, становую тягу на одной ноге, жим плечом с колена одной рукой).
- Сократите время отдыха.
- Увеличьте количество выполняемых вами подходов или упражнений на тренировке.
Как видите, есть много способов повысить сложность тренировок, не прибавляя в весе. Прогрессивная перегрузка (что означает постепенное усложнение тренировок с течением времени, поэтому ваши мышцы должны постоянно адаптироваться) можно выполнять разными способами.
КОГДА ПОВЫШАТЬ ГАНТЫ?Что касается наращивания мышечной массы, то для любого упражнения, если вы легко делаете 15 повторений с 60-секундным отдыхом, то пора набирать вес (т.е.е. увеличьте гантели на 5 фунтов для мужчин и с 2,5 до 5 фунтов для женщин). Это может занять 2-3 недели. Если у вас нет идеального веса для прыжка, ознакомьтесь с пунктами выше об увеличении сложности с имеющимися у вас весами гантелей.
Примечание. Когда вы набираете вес, количество повторений, скорее всего, упадет до нижней границы идеального диапазона гипертрофии. Оттуда вы можете вернуться к 15 повторениям, прежде чем снова прыгнуть в весе.
Для прочности то же самое.Если вы можете сделать 6 повторений легко и с минимальным отдыхом, то вам следует увеличить вес. Опять же, вы будете ограничены в наращивании серьезной силы с гантелями для определенных упражнений, таких как приседания, но вы все равно можете стать очень сильным с помощью одних только гантелей.
Для похудания совсем не обязательно тяжелее. Старайтесь сокращать время отдыха, менять упражнения, увеличивать интенсивность за счет большей взрывной силы и т. Д. Снижение жира — это поддержание частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать калории. Для этого вам не обязательно увеличивать вес, если только вес не настолько мал, что ваш пульс не поднимается и не остается на нужном уровне.Этого не должно происходить, если вы выполняете правильные упражнения, минимизируете время отдыха и используете правильную интенсивность.
ЗАКЛЮЧЕНИЕНа самом деле нет простого способа определить, какие гантели подходящего размера покупать, поскольку каждый человек индивидуален. Мы предлагаем следовать нашим советам, приведенным выше, и руководствоваться здравым смыслом.
Для новичков, если сомневаетесь, идите налегке. Вы всегда можете сделать гантели более эффективными, снизив темп, сократив время отдыха, добавив больше повторений или подходов, увеличив объем тренировки и т. Д.Более того, вы можете сосредоточиться на создании прочного фундамента правильной формы, чего вы не сможете сделать, если ваши гантели слишком тяжелые для вас.
Если у вас есть деньги, купите широкий выбор гантелей, которые, по вашему мнению, вам подойдут. Это лучший вариант.
Если у вас ограниченный бюджет, купите две или три пары гантелей, подходящих для нижней и верхней части тела. Сосредоточьтесь на сложных движениях, а не на изолирующих упражнениях, которые обычно требуют более широкого набора гантелей.
В целом, посмотрите, как вы себя чувствуете, и сделайте все возможное, чтобы получить отличные тренировки с тем, что у вас есть. Люди могут наращивать мышцы только с помощью упражнений с собственным весом, поэтому гантели любого размера будут полезны для достижения ваших целей в фитнесе … если только они не слишком тяжелые для использования! Так что имейте это в виду, если у вас ограниченный бюджет. Со временем вы всегда можете пополнить свой арсенал гантелей.
Связано: Другое отличное доступное оборудование для домашнего спортзала
Связано: Типы гантелей для подъема, какие из них лучше?
Если у вас есть для нас конкретные вопросы по выбору набора гантелей, свяжитесь с нами, мы будем рады помочь.
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
Как часто мужчинам следует тренироваться с гантелями? | Live Healthy
Автор: Nicole Cruz Обновлено 6 апреля 2018 г.
Гантели — популярное спортивное снаряжение для мужчин, поскольку они эффективны, недороги и универсальны.Вы можете тренировать каждую группу мышц, используя только хороший набор регулируемых гантелей, скамейку для тренировок и некоторые знания о правильной форме упражнений. Если у вас есть мышечный дисбаланс, гантели могут помочь вам обнаружить и исправить его, тренируя каждую сторону индивидуально. Частота тренировок с гантелями зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и фитнес-целей.
План для новичков
Если вы новичок в силовых тренировках, гантели — отличный способ научиться правильной форме.Правильное выполнение каждого упражнения поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм, которые могут помешать тренировке. Новичкам следует начинать с двух или трех 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.
Тренировка с гантелями всего тела может включать жимы от плеч, жимы от груди, тяги в наклоне для спины и сгибания рук на бицепс, откаты на трицепс и сгибания рук на предплечьях для верхней части тела. Что касается нижней части тела, вы можете делать фронтальные приседания, боковые выпады, становую тягу и подъем на носки с гантелями для дополнительного сопротивления.
Для пресса вы можете выполнять скручивания с отягощением и наклоны гантелей в стороны с легким весом — от 3 до 5 фунтов для начала. Делайте упражнения простыми во время обучения и добавляйте новые упражнения по мере их изучения, чтобы ваши тренировки оставались свежими.
Время наращивания
Если вы не новичок в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы с помощью гантелей, вам следует тренироваться как минимум четыре дня в неделю. Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке.
В дни 1 и 3 сосредоточьтесь на груди, трицепсах и ногах. Во 2-й и 4-й дни вы должны сосредоточиться на плечах, спине, бицепсах и корпусе. Сделайте не менее двух упражнений на каждую часть тела. Выполните четыре подхода по шесть-восемь повторений, используя вес, который заставляет вас выполнять каждый подход.
Если у вас есть доступ к регулируемой скамье с отягощениями, добавьте несколько упражнений с наклоном и наклоном, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, например, сгибания рук на бицепсе с наклоном, жим лежа с наклоном и разгибания груди с наклоном.
Упражнения, обязательные к выполнению
Согласно «Руководству по гантелям для мужчин», существует более 4998 различных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями. Есть еще больше упражнений, если вы используете дополнительное оборудование, такое как скамья для наклона и наклона или мяч для упражнений. Однако необязательно изучать все 4998 упражнений, чтобы тренироваться эффективно. В «Руководстве по гантелям для мужчин» рекомендуется изучать «основные движения», чтобы получить хорошую тренировку.
Основные движения: задний ряд, подъем в наклоне, подъем на бицепс, подъем на носки, махи от груди, жим от груди, кранч, становая тяга, отдача на трицепс, выпады, разгибание лежа, сгибание рук проповедника, пуловер, жим плечами, пожимание плечами, подъемы в стороны. , приседания и разгибание на трицепс.Овладейте этими движениями, и вы получите эффективную тренировку с гантелями для всего тела.
Не забывайте кардио
Кардио — важная часть любого режима фитнеса, потому что оно намного лучше контролирует жировые отложения, чем тренировки с отягощениями. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют здоровым взрослым получать по крайней мере 150 минут кардио умеренной или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.
Умеренно интенсивные кардио упражнения повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание.Если вы можете поддерживать разговор, но не можете петь песню, значит, вы тренируетесь в умеренно интенсивном темпе.
Некоторыми примерами умеренно интенсивных кардиотренировок являются быстрая ходьба, водная аэробика, езда на велосипеде по ровной поверхности и толкание газонокосилкой. Некоторые примеры упражнений высокой интенсивности: баскетбол, бег трусцой, бег и быстрая езда на велосипеде с большим количеством холмов. Вы можете сказать, интенсивно ли вы тренируетесь, если не можете поддерживать беседу.
Программа тренировок со штангой для начинающих — StrengthLog
Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.
Итак, вы хотите начать поднимать тяжести? Тогда вы попали в нужное место.
В этой статье вы найдете программу тренировок со штангой , идеально подходящую для начала эффективных силовых тренировок.
Предпосылкой для прохождения программы является ваше здоровье и готовность тратить время на обучение правильному выполнению упражнений, чтобы иметь возможность тренироваться безопасно и без травм, в то время как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее.
Эта тренировочная программа состоит из трех тренировок в неделю, и на каждой тренировке вы будете тренировать большинство своих основных групп мышц.
Тренировки всего тела, при которых вы тренируете большинство основных групп мышц несколько раз в неделю, на сегодняшний день являются наиболее эффективным способом для новичка быстро нарастить мышцы и набрать силу.
Три тренировки всего тела в неделю — это идеальный для новичка. Он дает частые стимулы для роста ваших мышц, в то же время дает вам достаточно продолжительный отдых между тренировками для восстановления.
Тренируетесь ли вы, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы или сбросить жир, тренировка всего тела с тремя тренировками со штангой в неделю — одна из лучших программ силовых тренировок, которую вы можете выбрать как новичок.
Есть много способов создать отличную программу для новичков со штангой, но Джей из AWorkoutRoutine составил программу тренировок, которая, на мой взгляд, идеально подходит. Нет необходимости изобретать велосипед, так что это программа, описанная ниже, с которой я рекомендую вам начать.
Программа тренировки со штангой для начинающих
Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя две разные тренировки со штангой.
Давайте назовем тренировки A и B , и при трех тренировках в неделю ваш распорядок может выглядеть так:
Неделя 1:
- Понедельник: Тренировка A
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка B
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка A
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Неделя 2 :
- Понедельник: Тренировка B
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка A
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка B
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Итак, вы будет тренировать ABA через неделю и BAB через неделю, чередуя тренировки каждый раз, когда вы идете в спортзал.
Вы, конечно, не обязаны тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но убедитесь, что вы делаете три тренировки в неделю, с как минимум одним выходным днем между тренировками.
Тренировки
Переходим к тренировкам.
Возможно, вы подумаете, что эти тренировки слишком просты или содержат слишком мало упражнений, но поверьте мне: такая программа с малым объемом и высокой частотой работает отлично для начинающих.
Вот как выглядят тренировки.
(Щелкните название упражнения, чтобы перейти по ссылке к его инструкциям)
Тренировка А
- Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
- Жим лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
- Тяга штанги: 3 подхода по 8–10 повторений
Отдыхайте две минуты между каждым подходом.
Тренировка B
- Становая тяга: 3 подхода по 6–8 повторений
- Тяга на ширину (или подтягивания): 3 подхода по 8–10 повторений
- Жим над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
Отдых по две минуты между каждым задавать.
Просто, но очень эффективно.
Вот сводка, которую вы можете сохранить на свой телефон. Просто нажмите и удерживайте изображение.
Тренировки основаны на сложных упражнениях со штангой, когда вы тренируете несколько основных групп мышц в каждом упражнении.
- Тренировка A включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием колен (приседания), с горизонтальным толчком (жим лежа) и упражнениями на тягу (тяга со штангой) для верхней части тела.
- Тренировка B включает в себя упражнение на нижнюю часть тела с преобладанием бедра (становая тяга) с вертикальным толчком (жим над головой) и упражнения на тягу (тяги вниз) для верхней части тела.
Ваши бицепсы и трицепсы получат много тренировок от упражнений на толкание и тягу, и многие из этих упражнений будут интенсивно тренировать ваши основные мышцы.
Упражнения, перечисленные в тренировках, я рекомендую, но они не высечены из камня.
Возможные замены:
Самое важное в начале тренировки со штангой
Независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках в целом или просто новичок в тренировках со штангой, действует одно и то же правило: начинайте с очень легкого веса и стремитесь изучить идеальную технику в каждом упражнении.
В некоторых упражнениях, требующих большей мобильности (таких как приседания и становая тяга), это может быть сложным делом, но обычно это происходит немного легче в других упражнениях. Внимательно прочтите все описания упражнений и либо снимите себя, либо попросите друга взглянуть на вашу технику при выполнении упражнений.
Чтобы овладеть тренировкой со штангой, требуется целая жизнь, но ее можно быстро освоить. Начните с легких весов и сделайте технику приоритетом.Хотя вы должны стремиться к совершенной технике, вы не должны требовать (или ожидать) этого от себя вначале.В каких еще видах спорта мы ожидаем от новичка с самого начала владения техникой мирового класса?
Когда я тренирую новичка по тренировке со штангой в первые несколько раз, я не теряю внимания из-за деталей. Только при правильном понимании общей картины вещей. Детали могут появиться позже, по одной, и в большинстве случаев я считаю, что лифтер решает большинство проблем самостоятельно, а я не указываю на них.
Вначале он будет казаться одновременно нестабильным и неудобным, но пока вы не используете больший вес, чем вы можете выдержать, вы со временем улучшите свои навыки и контроль.
Следование плану тренировки со штангой: правильный (и неправильный) путь
Чтобы наилучшим образом начать выполнение этого плана тренировок со штангой для новичков, вы должны начинать с очень легких весов во всех упражнениях. Тот, с которым вы легко сможете справиться с 3 подходами по 8–10 повторений.
В моем случае это означало, что я начал с пустой или почти пустой полосой, в зависимости от упражнения, когда я начал тренировку. И вы должны без колебаний сделать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться идеально выполнять упражнения.
Вы окажете себе огромную медвежью услугу, если начнете эту программу со слишком тяжелыми отягощениями. Не торопитесь — за терпеливой практикой последуют большие веса.
Когда вы можете справиться, например, с 40 кг x 3 подхода x 8–10 повторений в упражнении, то пора немного увеличить вес — обычно 2,5 кг или 5 фунтов. Затем вы тренируетесь с этим весом до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 подхода по 8–10 повторений.
Вначале вы сможете увеличивать вес таким способом довольно часто, возможно, на каждой тренировке в течение некоторого времени.Но через несколько недель вам, возможно, придется потренироваться с определенным весом несколько раз, прежде чем вы наберете все свои повторения и наберетесь и сможете увеличить вес.
В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваша общая способность поднять в этом конкретном упражнении будет намного выше. При одинаковой практике во всех основных подъемах штанги в этой тренировочной программе подавляющее большинство людей будут сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: становая тяга> приседания> жим лежа> тяга штанги> жим над головой.
Таким образом, жим над головой будет тем упражнением, в котором ваш вес будет увеличиваться наиболее медленно.
Из всех упражнений со штангой в этом плане тренировки становая тяга, вероятно, является тем упражнением, в котором у вас есть наибольший силовой потенциал.Часто задаваемые вопросы
Это была самая важная информация об этой программе тренировок со штангой для новичков. В оставшейся части этой статьи я отвечу на некоторые из наиболее распространенных вопросов новичков.
Посмотрите на следующие вопросы и посмотрите, есть ли что-то, над чем вы задумываетесь. Ответы на некоторые вопросы могут быть очевидны для вас, тогда как другие могут быть более интересными.
Сколько весит штанга?
Стандартная штанга весит 20 кг (44 фунта) и имеет длину 220 см (7,2 фута). Это вид штанги, наиболее распространенный в спортзалах и на соревнованиях, иногда его называют олимпийской штангой .
Когда вы говорите о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду комбинированный вес штанги и весовых плит.Если вы подняли, например, 100 кг (220 фунтов) в жиме лежа, то вы могли поднять штангу 20 кг + две гири по 20 кг с каждой стороны.
Что такое повтор или повторение?
Повторение — это когда вы перемещаете гирю из точки A в точку B, а затем обратно. Или, проще говоря: поднимите гирю, а затем снова опустите. Если вы тренируете жим лежа и опускаете штангу на грудь, а затем снова поднимаете ее, то вы сделали одно повторение.
повторений называется повторение для краткости, и то, сколько повторений вы сделаете, повлияет на ваши результаты тренировки.Но пока не беспокойтесь об этом, так как 8–10 повторений будут идеальными для наращивания мышц прямо сейчас.
Что такое набор?
Сет — это группа последовательных повторений. Если вы снимаете штангу, делаете 10 повторений, а затем снова поднимаете штангу — значит, вы только что выполнили подход из 10 повторений.
Если вам нужно сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом и пара минут отдыха между подходами.
Как долго нужно отдыхать между подходами?
Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы иметь возможность выполнить следующий подход с достаточно большим весом и хорошей техникой.
Это означает, по крайней мере, две минуты отдыха между подходами, когда вы новичок, и часто, по крайней мере, 3-4 минуты отдыха, когда вы более продвинуты и поднимаете более тяжелые веса, требующие более длительного времени на восстановление. Между очень тяжелыми подходами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вам следует отдыхать не менее пяти минут.
Подробнее: Как долго вы должны отдыхать между подходами?
Как следует разминаться перед тренировкой?
Хорошая разминка часто должна состоять из общей части и специальной части .
- В общей части, , вы делаете что-то для повышения температуры тела, например ходите на кросс-тренажере или пользуетесь гребным тренажером в течение пяти минут. Ничего особо напряженного — дело в том, чтобы разогреться, а не устать.
- В конкретной части вы делаете то, что готовит вас к силовой тренировке и вашему первому упражнению. Обычно это означает, что вы можете выполнить некоторые упражнения на подвижность (при необходимости), а затем начать разминку перед первым упражнением с пустой перекладиной.
Потребность в разминке индивидуальна, и со временем вы найдете то, что вам нужно и что вам больше нравится.
Лично я вообще редко делаю общую разминку, и вместо этого я делаю больше подходов с пустой полосой в конкретной разминке.Это довольно распространено среди тех, кто тренировался какое-то время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начать с простой общей разминки.
Когда я начал заниматься со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Поэтому мне приходилось начинать каждую тренировку с довольно большой подвижности. Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, регулярных приседаний было достаточно, чтобы поддерживать ее, и мне больше не нужно выполнять упражнения на подвижность перед приседанием.
Вот как может выглядеть разминка перед приседом, если вы собираетесь тренировать 10 подходов по 130 кг:
- Без перекладины присядьте до самого нижнего положения приседа и просто раскачивайтесь вперед-назад и из стороны в сторону в течение 1-2 минут. Это растягивает нижнюю часть тела и улучшает вашу подвижность. Держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия, если вам нужно.
- 10 повторений с пустым грифом.
- Сделайте дополнительную легкую растяжку, может быть, мышцы, которая сегодня кажется особенно напряженной.Отдохните около 30 секунд.
- 10 повторений с пустым грифом.
- Отдохнуть еще 30 секунд. При необходимости сделайте немного больше подвижной работы. Если чувствуете себя нормально, начинайте прибавлять в весе. В противном случае сделайте еще один подход с пустой полосой.
- 5 повторений по 60 кг.
- Отдых 30–60 секунд.
- 5 повторений по 60 кг.
- Отдых 30–60 секунд.
- 5 повторений по 100 кг.
- Отдых 1–2 минуты.
- 4 повторения по 120 кг.
- Отдых 2 минуты.
- Первый рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
- Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 3-5 минут)
- Второй рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
- Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 4–10 минут)
- Третий рабочий подход: 10 повторений x 130 кг.
- Перейдите к следующему упражнению и начните с пустой полосы.
Всегда начинайте разминку с пустой перекладиной.Исключением может быть становая тяга, когда пластины с каждой стороны поднимают штангу на нужную высоту. Начните практиковать безупречную технику с первого сета разминки.
Не увеличивайте слишком сильно вес в разминочных подходах. Около 20–30% вашего целевого веса для тренировки подходит большинству людей. Уменьшайте количество повторений в каждом подходе для разминки по мере приближения к своим рабочим подходам. Не стоит утомляться перед самыми важными сетами.
Следует ли мне следовать этой программе тренировок или начинать силовые или силовые упражнения 5 × 5?
В некоторых других программах тренировок для начинающих, таких как «Стартовая сила» или «Стронглинги 5 × 5», вы делаете по пять повторений в подходе — почему бы не здесь?
Простой ответ: особой разницы не имеет.
Выберите любое количество повторений, которое вы предпочитаете. Выполнение подходов из пяти повторений немного повлияет на ваши результаты в сторону увеличения силы, в то время как подходы из десяти повторений будут немного больше ориентированы на рост мышц.
Компромиссом может быть начало с 3 подходов по 10 повторений, и когда вы больше не можете регулярно увеличивать вес в подходах по десять, вы начинаете снижаться до 3 подходов по 5 повторений, снова увеличивая вес.
Можете ли вы добавить больше упражнений к тренировкам со штангой?
Безусловно, но не «исправляйте» это до такой степени, что вы нарушите основную концепцию, которая состоит в том, чтобы сосредоточиться на 100% на том, что будет наиболее важным для ваших результатов.
Кроме того, как новичку, вам не нужно столько тренировок, сколько вы думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6–10 повторений упражнений в этой тренировочной программе достаточно, чтобы вы разрослись по всему телу.
Если вы обязательно хотите что-то добавить, советуем добавить несколько наборов прямых упражнений для пресса, таких как подъемы ног в висе (или подъемы колен) или выкатывание колес для пресса.
И да, хорошо — вы также можете добавить 1-2 подхода сгибания бицепса в конце одной тренировки, если действительно хотите.Но не позволяйте этому отвлекать вас от упорной работы в тягах и тягах на верхних лапах, поскольку эти упражнения укрепят не только ваши бицепсы, но и мышцы спины.
Сможет ли эта программа тренировок сделать меня стройнее, массивнее, разорвусь или поправлюсь?
По сути, есть только две вещи, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на внешний вид вашего тела:
- Вы можете увеличить или уменьшить жировые отложения.
- Вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу.
Чтобы получить классический фитнес-образ, «великолепно выглядеть обнаженным», обычно нужно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.Вы теряете жир за счет сокращения и увеличиваете мышечную массу за счет тренировок.
Подробнее: Как сокращать: сжигать жир и сохранять мышечную массу
Как должно измениться ваше обучение по мере того, как вы набираетесь опыта?
Ваше тело приспосабливается к стрессу и требованиям, которые вы ему предъявляете. Что касается тренировок с отягощениями, это означает, что вам придется постоянно бросать вызов своему телу и мышцам.
Самым важным компонентом увеличения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочного веса по мере того, как вы становитесь сильнее.Однако по мере того, как вы набираетесь опыта, вполне вероятно, что вам придется увеличивать объем тренировок, чтобы продолжать получать наилучшие результаты. Увеличение тренировочного объема в сочетании с тем фактом, что вы будете использовать более тяжелые веса во время тренировок (что требует более продолжительных периодов отдыха), может сделать тренировки всего тела со штангой, как в этой программе, слишком долгими и утомительными. Поэтому было бы полезно разделить тренировку на большее количество тренировочных дней в неделю.
Вот два предложения о том, как вы могли бы улучшить свое обучение по мере накопления опыта:
- Разделение верхней / нижней части тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней части и две тренировки для нижней части тела. Таким образом, вы можете получить хорошую частоту и объем, сохраняя при этом меньшую продолжительность тренировок, сосредоточившись на комплексных упражнениях. Наша программа Zero to Hero — один из способов сделать это. Наша бесплатная программа «верхний / нижний» — другая.
- Бодибилдинг Сплит. Хотите стать полноценным бодибилдером и вывести свой мышечный рост на новый уровень? Наша программа Bodybuilding 313 может быть именно тем, что вы ищете.
Обе программы, указанные выше, рекомендуются исходя из предположений, которые вы хотите продвинуть в своей тренировке: потратить больше времени, чтобы получить больше результатов, хотя закон убывающей отдачи применим и к тренировкам с отягощениями, и после этого результаты будут медленнее. фаза новичка.
Другой способ — придерживаться этой программы для новичков со штангой. Это сократит ваше количество тренировочных дней до трех и короткое время в тренажерном зале. Обратной стороной является то, что через некоторое время (может быть, полгода или около того) прибыль будет приходить все медленнее и медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень медленным. Но, по крайней мере, вы будете поддерживать высокий уровень силы, мускулов и физической формы, и этого может быть более чем достаточно для многих из вас, по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы делаете взамен.
Выбор за вами, и, надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете свои альтернативы.
Советы по окончательной отделке обуви, журналы тренировок и т. Д.
Вот несколько советов по финишу или вещей, которые следует помнить, когда вы отправляетесь в собственное фитнес-путешествие:
- Техника номер один. Изучите это правильно с самого начала. Вы не пожалеете.
- Запишите свой вес. Почему бы не в нашем приложении StrengthLog, где вы также найдете эту программу.Так вы запомните, что подняли на прошлой тренировке, и сможете попытаться преодолеть это.
- Не торопитесь с весами. Если вы будете тренироваться регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь с увеличением веса, но доверяйте процессу и просто добавляйте несколько фунтов или килограммов туда и сюда, когда вы к этому готовы. Вы не станете сильнее, если будете торопиться.
- Носите прочную обувь. Или вообще без обуви. Не надевайте кроссовки с большой мягкой подошвой.Жесткая плоская подошва обеспечивает максимальную устойчивость при подъеме тяжелых тяжелых предметов. В приседаниях многим (примерно 50% из вас) будет полезно поднимать обувь с приподнятой пяткой, так как это немного облегчит достижение хорошей глубины.
- Когда возникает проблема с захватом, используйте мел. Вероятно, в первые несколько месяцев он вам не понадобится, но по мере того, как вы станете сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором в становой тяге, тяге со штангой и подтягиваниях. Купите мел, предназначенный для подъема или лазания, он впитывает пот в ладонях и значительно улучшает захват.Речь идет об увеличении веса как минимум на 10–15%.
Заключительные слова
И все.
Программа тренировок со штангой, описанная в этой статье, идеально подходит для новичков, и это даст вам наилучший возможный старт в вашей карьере силовых тренировок.
Следуйте программе. Выполняйте упражнения. Запишите свой вес и со временем увеличивайте его.
Ты станешь сильнее.Ваши мышцы будут расти. И ваше тело будет чувствовать и выглядеть по-другому. Я желаю вам удачи в вашем тренировочном путешествии и надеюсь, что вы подпишетесь на нашу рассылку новостей здесь, в StrengthLog, и вы вернетесь снова и снова.
Подробнее:
Руководства по всем упражнениям программы:
Связанные9 тренировок с гирями и гирями
Я подумал, что было бы полезно перечислить некоторые прогрессивные тренировки с гирями и гантелями.
Гири и гантелислужат той же цели, что и модель , добавляя нагрузку к схемам движения упражнений .
Однако у гирь есть то преимущество, что они добавляют более динамичный вариант ко многим упражнениям.
Многие упражнения с гирями можно выполнять с гантелями и наоборот, поэтому я постарался комбинировать упражнений, которые дают наибольшую пользу от каждого из разных весов.
Как использовать эти тренировки с гирями и гантелями
Тело работает, используя серию моделей движения, чтобы ориентироваться в повседневной жизни .
Если вы прогрессируете по каждому индивидуальному образцу движений, это гарантирует, что вы не опередите себя, а дает время телу и разуму для адаптации .
Каждая тренировка будет задействовать сотен мышц за раз. означает, что вы не только сожжете много калорий, , но также бросят вызов кардио .
Если вы никогда раньше не использовали эти тренировки для всего тела, я рекомендую вам не торопиться и медленно прогрессировать .
Начинайте с самого начала и переходите к следующей тренировке только тогда, когда сможете с комфортом выполнить все повторения.
Какой размер использовать гири и гантели
Опыт силовых тренировок и знакомств с этими типами упражнений и модели движений будут определять, какой размер веса выбрать.
Для гирь Мужчины стартуют с гирями 12 кг, 16 кг или 24 кг и , женщины — с гирями 8 кг, 12 кг или 16 кг, в зависимости от их опыта тренировок с гирями.
Выбор правильного веса гантелей — это зачастую непростой процесс.
Во многих упражнениях с гантелями одновременно используются 2 гантели , так что имейте это в виду при выборе правильного веса.
В качестве приблизительного руководства по выбору гантелей вы должны уметь выполнить все повторения упражнения , но чувствуете, что выполнение еще 2-3 дополнительных упражнений будет проблемой .
Как и все тренировки с отягощениями, начните с консервативного , выбирая веса, которые немного легче , чем вы привыкли, пока вы не привыкнете к движениям.
Узнать больше : Полное руководство по покупке гирь
Гиря с гантелью
Меня часто спрашивают: « Можете ли вы делать махи гирями с гантелями? “. Махи гирями с гантелями — это упражнение, которое, безусловно, возможно, но не так легко освоить, как обычные колебания с гирями.
В конечном счете, махи гантелями используют те же модели движений и технику, что и обычные махи гирями, за исключением того, что центр тяжести веса другой.
При махе с гирей гиря висит под гири, что позволяет лучше « чувствовать » во время маха, тогда как с гантелью гиря либо находится по обе стороны руки, либо уравновешивается сверху и снизу, когда держится вертикально.
Тем не менее, при всем вышесказанном, те, кто обладает хорошей техникой, могут качать между ног практически любой вес, при условии, что они выполняют движение с хорошей техникой и не позволяют плечам наращивать вес.
Тренировки с гирями и гантелями для начинающих
Эти первые 3 тренировки с гирями и гантелями познакомят вас с основными движениями становой тяги.
Очень важно, чтобы вы освоили базовую схему движений в становой тяге, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, поскольку она кондиционирует ноги, ягодицы, бедра, мышцы кора и спины .
Узнать больше : Овладеть схемой движений в становой тяге с гирями
Тренировка 1
- Подъемы с гантелями x 20 повторений с чередованием сторон
- Гиря, становая тяга на одной руке, левая x 12 повторений
- Гиря, становая тяга на одной руке справа x 12 повторений
- Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Формат этой первой тренировки прост: сначала выполняйте подъемы, а затем становую тягу на одной руке, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.
В конце цикла отдохните 60 секунд перед повторением.
Подъемы с гантелями Упражнение
Упражнение на подъем гантелейПодъёмы с гантелями — это очень недооцененное упражнение .
Мы используем ступеньки при подъеме по лестнице и, как правило, преодолеваем дистанцию вокруг в повседневной жизни.
Шаг вверх прорабатывает ягодиц, также и ноги.
Не обманывайте упражнение, отталкиваясь от задней ноги, вместо этого сосредоточьтесь на подтягивании передней ноги .
Высота ступеньки важна для полной активации ягодичных мышц.
Я рекомендую высоту ступеньки , которая поднимает переднюю ногу под углом 90 градусов или параллельно полу.
Связанные : 5 альтернатив выпадам
Становая тяга на одной руке с гирей
Становая тяга с гири на одной рукеСтановая тяга на одной руке воздействует на большинство мышц тела, но особенно на ягодицы , подколенные сухожилия и спину .
Схема движений в становой тяге очень важна для многих других упражнений (махи, толчки, рывки) и должна выполняться правильно с хорошей плоской спиной .
Нагрузите пятки во время этого упражнения и двигайте бедрами .
Узнать больше : 7 вариантов становой тяги с гирями
Тренировка 2
- Приседания Джефферсона с гантелями x 12 повторений
- Гиря Halo x 5 повторений в каждом направлении
- Подъемы с гантелями левой ногой x 12 повторений
- Подъемы с гантелями на правую ногу x 12 повторений
- Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Как и на предыдущей тренировке, упражнения выполняются по круговой схеме.
Выполняйте каждое упражнение одно за другим, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.
Отдохните в конце цикла и повторите.
Приседания Джефферсона с гантелями
Приседания ДжефферсонаПрисед Джефферсона на похож на становую тягу на одной руке , за исключением того, что вы используете обе руки для движения.
Снова толкайте пятки , удерживая грудь вверх и спину ровной.
Поскольку вы используете две руки для этого движения и сотен мускулов вашего тела , вам нужно на увеличить вес гантели .
Не забывайте, что держите руки прямыми во время движения и двигайте бедрами и ногами.
Упражнение ореола с гирей
упражнение с нимбом гириОреол гири будет поддерживать форму, а также мобилизовать верхнюю часть спины и плечи.
Держите гирю аккуратно и близко к телу на протяжении всего движения.
Вы можете выбрать одно из двух положений удержания для нимба: за ручку вверх ногами или удерживая гирю за мяч.
Тренировка 3
- Подъемы гантелей в стороны влево x 12 повторений
- Подъем гантелей в стороны вправо x 12 повторений
- Рогатка с гирей x 10 повторений в каждом направлении
- Гиря, становая тяга на одной руке, левая x 12 повторений
- Гиря Halo x 5 повторений в каждую сторону
- Гиря, становая тяга на одной руке справа x 12 повторений
- Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Тренировка 3 добавляет некоторые движения в стороны или в стороны, чтобы воздействовать на ягодицы другим способом.
Выполняйте тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между упражнениями.
Упражнение на боковое поднятие гантелей
Боковые подъёмы с гантелямиБоковые подъемы прорабатывают сторон ягодиц , а также ног и основных мышц .
Убедитесь, что ступенька при подъеме на красивый и стабильный , и осторожно опускайте ногу.
Попробуйте сделать , чтобы подтянуться вверх по на ступеньку с ведущей ноги, а не отталкиваться от ноги, стоящей на земле.
Выполните все ваши повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой стороны.
Упражнение «Гиря из рогаток»
упражнения с гирей на рогаткеРогатка с гирями — отличное упражнение для тренировки рук, плеч и основных мышц.
Следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а бедра были в хорошем состоянии и оставались неподвижными на протяжении всего упражнения.
Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на красивых плавных переходах из одной руки в другую.
Тренировки с гирями и гантелями среднего уровня
После завершения трех тренировок с гирями и гантелями для новичков, у вас теперь должна быть прочная основа для тренировок , на которую можно опираться.
Далее мы начинаем добавлять еще динамических упражнений , которые еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений.
Тренировка 4
- Махи гири или гантелей двумя руками x 15 повторений
- Рогатка с гирей x 10 повторений в каждом направлении
- Статический выпад с гантелями левой ногой x 10 повторений
- Статический выпад с гантелями правой ногой x 10 повторений
- Гиря Halo x 5 повторений в каждом направлении
- Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Подготовьте гантели к этой тренировке по мере перехода от одного упражнения к другому.
Махи гирями (или махи гантелями) и статические выпады с гантелями действительно увеличат частоту сердечных сокращений , так что не торопитесь.
Упражнение с качанием гири двумя руками
Гиря махает двумя рукамиСовершенное упражнение для сжигания жира для всего тела , которое прорабатывает большинство мышц тела.
Махи гири основаны на схеме движений становой тяги, такой же, как и становая тяга на одной руке .
Вместо этого вы можете выполнять махи гантелями двумя руками, держась за стороны одной из пластин так, чтобы гантель стояла вертикально.
Убедитесь, что использует бедра для маха гири, а не руки.
Подробнее : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих
Статические выпады с гантелями
Статические выпады с гантелямиСделайте хороший шаг вперед и поставьте ступни .
Теперь не двигай ногами на протяжении всего упражнения.
Упорно работайте, чтобы опустить заднее колено так, чтобы оно слегка касалось пола, и зафиксируйте переднюю ногу в верхнем положении.
Держите грудью вверх, , руки прямыми, плечи назад.
Тренировка 5
- Махи двумя руками с гири или гантелями x 15 повторений
- Приседания с гантелями и ротационный жим x 10 повторений попеременно
- Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Простая тренировка для всего тела , которая требует очень много усилий для всех мышц тела, а также для кардио.
Приседания с гантелями и вращательное упражнение на жим
Приседания с гантелями и ротационный жимПриседания и ротационный жим — это огромное упражнение для всего тела , которое действительно увеличит частоту сердечных сокращений.
Удерживая гантели на высоте плеч , присядьте на корточки , пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Подъезжайте с пола, вращаясь в одном направлении, удерживая гантели над головой.
Если движение для вас слишком сложно, начните с приседаний.
Не обманывайте и не ускоряйте приседания , чтобы завершить упражнение.
Не торопитесь и безупречно выполняйте каждое повторение.
Тренировка 6
- Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз влево x 10 повторений
- Выпад с гантелями назад 1 вверх 1 вниз вправо x 10 повторений
- Гири в толчке и жим влево x 8 повторений на каждую сторону
- Гири в толчке и жим вправо x 8 повторений на каждую сторону
- Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Еще одна тренировка всего тела, проверит устойчивость и силу вашего плеча. .
Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем отдыхайте в конце цикла перед повторением.
Обратный выпад с гантелями 1 упражнение вверх и 1 вниз
Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 внизВ этом интересном упражнении с выпадом гантелей одна гантель удерживается на высоте плеча в течение повторений упражнения.
Затем вы меняете стороны и ноги и повторяете.
Убедитесь, что заднее колено касается пола или приближается к нему, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы.
Держите грудь вверх и корпус напряженным, чтобы стабилизировать движение.
Упражнение с подъёмом и жимом гири
Упражнение на подъём и жим гириГиря в толчке и жим — это настоящее упражнение для всей силы тела , которое не оставляет нетронутыми ни одной мускулатуры.
Поднимайте гирю в положение стойки бедрами, а не руками.
Создайте напряжение во всем теле, сжимая кулак и сильно сжимая ягодицы , прежде чем нажать на гирю над головой.
Управляйте гирей , медленно опустите в нижнее положение перед повторением движения.
Узнать больше : Хватит стучать по запястьям и чистить как профессионал
Продвинутые тренировки с гирями и гантелями
Теперь мы переходим к более требовательным упражнениям с гантелями и упражнениям с гирями .
Вы будете проверять свой баланс , навыки передвижения и силу в течение следующих 3 тренировок.
Как и все упражнения, не торопитесь и в совершенстве овладевает движениями , прежде чем добавлять дополнительный вес.
Тренировка 7
- Тяга гантелей на одной ноге левой x 8 повторений
- Тяга гантели на одной ноге вправо x 8 повторений
- Гиря Турецкая вставка влево x 1
- Гиря Турецкая вставка вправо x 1
- Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Оба упражнения этой тренировки бросят вызов вашей силе и стабилизирующим мышцам .
Выполняйте упражнения медленно и методично, выполняя упражнения в идеальной форме.
Тяга гантелей на одной ноге
Тяга гантелей на одной ногеУдерживая вес на одной пятке выполните тягу гантелей в два раза.
Представьте, что ваши локти прикреплены к струне , которую тянут вверх к потолку.
Держите мышцы кора напряженными и не выгибайте нижнюю часть спины .
Сделайте паузу в верхнем положении на 2 секунды , прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.
Связанные : 5 лучших упражнений на одну ногу, которые вам нужно знать
Турецкое упражнение при вставании с гири
Турецкое упражнение с гирями при вставанииС помощью этого упражнения с гирями вы разовьете силы, устойчивости и подвижности всего тела.
Из положения лежа и с прямой рукой сядьте, а затем встаньте.
Вернитесь в положение лежа, изменив движения.
Очень важно не торопиться с турецкими гирями вставать, работать медленно и методично.
Узнать больше : полное руководство по гирям турецкий подъем
Тренировка 8
- Двойные выпады с гантелями влево x 6 повторений
- Двойные выпады с гантелями вправо x 6 повторений
- Рывок с гирей слева x 10 повторений
- Рывок с гирей справа x 10 повторений
- Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
Превосходная тренировка для всего тела, которая разовьет силу и улучшит вашу сердечно-сосудистую систему. .
Одна из моих любимых комбинированных тренировок, которую достигает так много за короткий промежуток времени .
Упражнение с двойными выпадами гантелей
Двойные выпады с гантелямиДвойной выпад с гантелями объединяет выпады вперед и назад в одно движение.
Уловка в этом упражнении заключается в том, чтобы удерживать одну ногу неподвижно , в то время как другая постоянно делает выпады вперед, а затем назад.
Старайтесь не касаться ногой между повторениями, чтобы повысить трудность упражнения.
Держите грудь вверх, руки прямо по бокам.
Выпады вперед и назад считаются за 1 повторение.
Упражнение «Рывок с гирей»
Упражнение Рывок ГириРывок гири — это упражнение для всего тела, в котором гиря поднимается от нижнего края махового положения вверх и над головой.
Секрет рывка гири состоит в том, чтобы держать гирю аккуратно и близко к телу на пути к верхней позиции.
Вам нужно будет активно провести рукой через в верхней части движения, чтобы гиря не ударилась о ваше запястье.
Узнать больше : Полное руководство по рывку с гирями
Тренировка 9
- Жим гантелей через плечо в наклоне и левый x 8 повторений
- Кросс-тело с гантелями на подъем и жим вправо x 8 повторений
- Гиря или гантель, мах одной рукой влево x 15 повторений
- Гиря или гантель, мах одной рукой вправо x 15 повторений
- Приседания с гирями на палубе x 5 повторений
- Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза
В нашей заключительной тренировке используются 3 упражнения для всего тела, которые выполняются одно за другим, чтобы развить силу, кардио и подвижность .
Упражнение на подъем и жим гантелей через плечо
Кросс-тело с гантелями на подъем и жимПожалуй, мое любимое упражнение с гантелями для всего тела — это подъем через плечо и жим.
Будьте готовы к настоящей кардио-перегрузке от этого упражнения.
Потяните гантель через тело бедрами и сильной плоской спиной .
Поднимите гантель над головой, прежде чем медленно опустить гантель обратно вниз и поперек тела.
Упражнение с гирей одной рукой
Свинг гири одной рукойСледуя за махом гири двумя руками, мы убираем одну руку для этого варианта маха.
Выполнение махов гирями одной рукой, а не двумя. увеличивает вращательную нагрузку на основные мышцы , а также повышает стабильность плечевого сустава.
Снова вы можете выполнять махи гири с гантелью, но на этот раз держите гантель за ручку горизонтально.
Опять же, полное движение основано на схеме движений становой тяги и генерирует мощность от бедер , а не от руки.
Узнать больше : Готовы ли вы к качанию одной рукой
Приседания с гирей на палубе
Приседания на палубе с гирейВам понадобится хорошей подвижности бедра , чтобы выполнить присед с гирей.
Начните с глубокого приседа перед откатом назад, перекрывая и активируя ягодицы.
Затем используйте гирю на , чтобы подтянуть вас вперед на , а затем обратно и в положение стоя.
Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями
Завершение 9 тренировок с гирями и гантелями
Выше я перечислил 9 тренировок с гирями и гирями, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.
Эти тренировки задействуют большинство мышц вашего тела, поэтому к ним нельзя относиться легкомысленно.
Начните с самого начала, независимо от вашего предыдущего опыта.
Любую тренировку можно усложнить, увеличив вес.
Если вы ищете способ запрограммировать эти тренировки, я бы проработал одну или две тренировки каждую неделю, отдыхая 2–4 дня в неделю.
Не переходите к следующей тренировке, пока полностью не освоите все упражнения и тренировку.
Приятных тренировок!
Смотрите более общие тренировки, подобные этой, здесь.
Вы пробовали какие-либо из этих тренировок? Дайте мне знать больше ниже…
Можете ли вы делать махи гирями с гантелями?Да, хотя ощущения от упражнения не такие и не такие приятные, как с гирей. Совершенная техника важна, как и во всех упражнениях на качелях.
Какие мышцы работают при махе гантелей?В упражнении с махом гантелей задействуются те же мышцы, что и в махе с гирями, а именно ягодицы, подколенные сухожилия, спина, бедра и мышцы кора.
Каковы преимущества махов гантелей?Махи гантелями, как и махи гирями, активируют 100 мышц одним движением, одновременно нагружая кардио, и все это без необходимости сильно воздействовать на суставы.
Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF)
Когда у вас есть несколько пар гантелей, вы можете выполнять множество тренировок для верхней части тела. В этой статье я поделилась полным руководством о том, как можно выполнять упражнения с гантелями на всю верхнюю часть тела как со скамьей, так и без нее.Он также включал в себя программу тренировок с гантелями для верхней части тела и PDF.
Гантели — отличное снаряжение, которое обеспечивает больший диапазон движений и помогает воздействовать на каждую мышцу индивидуально.
Существует более 50 упражнений с гантелями для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома. Однако выполнять их все необязательно.
Вот почему я собрал 25 лучших упражнений с гантелями для верхней части тела, которые помогут вам нарастить силу и массу.
Жим гантелей на полу, жим гантелей над головой, сгибание рук с гантелями на бицепс, отдача на бицепс — вот некоторые из примеров тренировок верхней части тела, которые мы можем выполнять без жима.
Вы увидите тренировку верхней части тела с гантелями для груди, плеч, бицепсов, трицепсов, спины, кора и запястий.
Подходит для всех уровней подготовки, будь вы новичок или средний, мужчина или женщина.
Список тренировок верхней части тела с гантелями- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей на горизонтальной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Пуловер с гантелями
- Жим гантелей на полу
- Жим гантелей на полу
- Жим гантелей на полу Пуловер
- Жим гантелей на полу
- Подъем гантелей на полу
- Подъем гантелей вверх стоя
- Подъем гантелей стоя
- Жим гантелей Арнольд
- Альтернативный подъем гантелей вперед
- Подъем гантелей в стороны
- Подъем гантелей на нейтральном хвате DB вперед
- Тяга
- Подъем гантелей в стороны в наклоне
- Подъем гантелей в наклоне
- Подъемы гантелей снизу вперед
- DB Задняя дельтовидная мышца
- Подъем гантелей «Y» лежа
- Тяга гантелей в наклоне вверх
- Подъем гантелей лежа на коленях
- Тяга гантелей 9001 9 Обратный мах с гантелями
- Тяга гантелей к полу в наклоне
- Гребля с гантелями в наклоне
- Гребля с наклоном назад в наклоне
- Откат на трицепс с гантелями
- Разгибание над головой
- DB Жим лежа на полу
- Жим гантелей на полу с нейтральным хватом
- Тяга к полу вверх на гантели
- Разгибание одной руки с гантелями над головой
- Сгибание рук с гантелями на концентрацию
- Сгибание рук с гантелями поочередно на бицепс
- Сгибание рук на бицепсе
- Сгибание гантелей на наклонной скамье
- Сгибание рук с гантелями кроссовер
- DB Обратное сгибание бицепса
- Гантели на бицепсе
- Сгибание рук на наклонной скамье
- Наклон гантелей в стороны
- Скручивания с гантелями
- DB Wood Chop
- Скручивания с гантелями по русски
- Боковая планка с гантелями
- Подъем ног с гантелями лежа
- Подъем коленей с гантелями
- Подъем гантелей на запястьях ладонями
- Ладони вверх с гантелями на запястьях
- Сгибание рук с гантелями вниз
Мышцы проработаны: грудь
тренировка груди с гантелямиКАК ВЫПОЛНЯТЬ ПЛОСКИЙ ЖИМ ГАНЬЯ НА ГРУДЬ:
- Держа гантели в каждой руке, лягте на ровную скамью на спину.
- Держите гантели по бокам на уровне груди и твердо держите ступни на земле.
- Сожмите мышцы живота и подтолкните гантели к потолку, пока руки не окажутся прямо на шее.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу.Это твое единственное повторение!
Мышцы проработаны: грудь
Гантели для тренировки верхней части телаКАК СДЕЛАТЬ ПОЛЕТ ГАНТА НА ПЛОСКОЙ ЛАЙКЕ
- Удерживая по одной гантели в каждой руке, лягте на спину. плоская скамья.
- Держите руки прямо в стороны, слегка согнув локти.
- Поднимите гантели так, чтобы они встретились над верхней частью груди.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь к началу.Это одно повторение!
Проработанная мышца: Грудь
КАК СДЕЛАТЬ ЖИМ С ГАНЬЯМИ:
- Лягте на спину на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке. Правильно поставьте ноги и напрягите мышцы кора.
- Обхватите руками грудь и слегка согните руки в локтях.
- Поднимите руки прямо над грудными клетками, одновременно сжимая грудь.
- Сделайте паузу на пару секунд, затем медленно опустите гантель до старта. Это одно повторение!
Мышцы проработаны: грудь
гантели тренировка верхней части тела плечоКАК ВЫПОЛНЯТЬ ПУЛОВЕР С СТОЙКОЙ ГАНЬЯМИ
- Начните с положения лежа на спине на плоской скамье, удерживая гантели. В твоих руках. Поставьте ступни на землю.
- Держа гантель в руках, вытяните руки прямо над грудью.
- Медленно опустите гантели по дуге за головой, не сгибая локти.
- Сделайте паузу на пару секунд, затем медленно потяните гантели, пока они не вернутся на вашу грудь. Это одно повторение!
Мышцы проработаны: плечи
тренировки с гантелями для верхней части тела плечоКАК ДЕЛАТЬ ГАНЬЯ НА ПЛЕЧИ ЖИМ НА ПЛЕЧИ
- Возьмите по одной гантели в каждую руку, удерживая одну гантель в каждой руке. ступни на земле.
- Держа гантели в руках, согните руки в локтях, согните их по бокам до уровня плеч.
- Держите спину прямо и грудь вверх. Это ваша исходная позиция.
- Поднимите гантели к потолку, пока руки не выпрямятся.
- Сделайте паузу на секунду, затем опустите вес до начала. Это одно повторение!
- Сделайте 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
Мышцы проработаны: плечи
КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМЫ Гантелей вперед
- Стоя в стойке на ширине плеч, держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
- Сохраняйте ровную спину и поднимайте грудь.
- Поднимите правую руку вверх до уровня плеч.
- Сделайте паузу, затем опустите до начала и повторите с противоположной рукой.
- Вы также можете использовать обе руки одновременно.
- Выполните 10-12 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
Мышцы проработаны: плечи
Тренировка плеч с гантелями верхней части тела без скамьиКАК ВЫПОЛНЯТЬ Гантели в боковом подъёме
- Встаньте прямо, держа каждую ногу обеими руками ладонями к бедру.
- Держите руки прямо и держите гантели по бокам бедра.
- Держите спину прямо и грудь вверх.
- Поднимите гантели по бокам тела до уровня плеч.
- Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
- Вы также можете выполнить подъем гантелей сидя в стороны таким же образом.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
- Направленная мышца: боковая или средняя дельтовидная мышца
Мышцы проработаны: Плечи
Тренировка плеч верхней части тела с гантелямиКАК СДЕЛАТЬ ГАНЬЯ В ПРАВИЛЬНОМ РЯДЕ
- Встаньте лицом на ширине плеч, возьмитесь за бедра руками .
- Держите грудь вверх, а спину прямо.
- Поднимите гантели вверх, пока вес не достигнет уровня груди, локти разводятся в стороны.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес в исходное положение.Это ваша единственная репутация.
- Сделайте 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
9. Гантели на плечах
Мышцы проработаны: плечи
- Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам. Держите руки прямо, ладонями к телу.
- Держите спину прямо и грудь вверх.
- Поднимите гантели, медленно поднимая плечи в движении.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь к началу.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
Мышцы проработаны: бицепс
Тренировка гантелей на бицепс верхней части телаКАК СДЕЛАТЬ ЧЕРЕДОВАТЬ БИЦЕПОВЫЕ Сгибания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. хватом сверху, ладони смотрят друг на друга.
- Держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
- Согните правую руку к плечу так, чтобы ладонь была обращена к телу.
- Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руку до начала.
- Повторите упражнение левой рукой, чтобы сделать одно повторение.
- Сделайте 10 повторений по 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.
Мышца проработанных: бицепс
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ГАНТЫ АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ Сгибание с молоточком
- Встаньте прямо в стойке с гантелями на ширине плеч, удерживая гантели в руках. захват сверху.Ладони смотрят друг на друга.
- Держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
- Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч этой же руки.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу.
- Повторите упражнение левой рукой, чтобы сделать одно повторение.
- Сделайте 10 повторений по 3 подхода с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.
Мышцы проработаны: бицепс
КАК ДЕЛАТЬ КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ БИЦЕПСИРЛ
- Сядьте на скамейку, поставив ступни на землю, и возьмитесь правой рукой за гантель. хват снизу.
- Слегка наклонитесь вперед, чтобы положить локоть на внутреннюю часть правого бедра.
- Держите противоположную руку на левом колене для равновесия.
- Согните гантели, пока они не достигнут уровня плеч, и вы почувствуете сокращение бицепсов.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение!
- Сделайте 12 повторений по 3 подхода каждой рукой с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.
Мышцы проработаны: бицепсы
КАК ВЫПОЛНЯТЬ БИЦЕПС СИДЕНЬЯ
- Сядьте на край скамьи и поставьте ступни на пол.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к боковым бедрам.
- Согните гантели до уровня плеч.
- Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение!
- Выполните 10 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
Мышца проработана: трицепс
- Сидя на скамейке, возьмитесь за гантели обеими руками.
- Держите гантели за головой, согнутые в локтях.
- Сжимая трицепс, вытяните локти так, чтобы руки полностью выпрямились над головой.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес в исходное положение.
- Сделайте 12 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между каждым подходом.
Мышцы проработаны: трицепс
- Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь руками за пару гантелей.Правильно поставьте ноги на пол.
- Держите гантели на уровне груди, а локти разведены по бокам груди.
- Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки полностью не будут вытянуты.
- Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
- Выполните 12 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
Мышцы проработаны: Трицепс
- Оставаясь в вертикальном положении, слегка согните колени, держа в руках пару гантелей.
- Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, лицом к полу.
- Держите руки по бокам, согнув локти, и поднимайте гантели назад дугообразным движением, пока руки полностью не выпрямятся.
- Держите локти заблокированными и сжимайте трицепсы во время движения.
- Сделайте паузу на секунду, а затем верните гири в исходное положение. Это одно повторение!
- Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
Мышцы проработаны: трицепс
- Лежа на полу на спине, возьмитесь по гантели в каждую руку нейтральным хватом и согните ноги в коленях примерно на тридцать градусов.
- Согните руки в локтях и держите гантели на уровне груди ладонями вперед. Это исходное положение.
- Нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, прямо над верхней частью груди.
- Сделайте паузу на пару секунд, сожмите трицепсы вверху, а затем верните веса в исходное положение.Это твое единственное повторение!
- Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
- Держа пару гантелей прямым хватом, встаньте в стойку на ширине плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Это твоя исходная позиция.
- Гребите гантели по бокам, пока мышцы спины полностью не задействуют.
- Сделайте паузу, а затем опустите гири в исходное положение.Это одно повторение!
- Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
- Держите спину прямо и во время всего движения оставайтесь согнутой.
Мышца проработана: спина
- Положите левое колено и левую руку на ровную скамью, а правую ступню поставьте на землю.
- Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.
- Держите руки прямо ниже плеча.Это ваша исходная позиция.
- Гребите гантель на боку, пока она не достигнет уровня живота. Убедитесь, что вы чувствуете сокращение в спине.
- Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите гантели на старт. Это одно повторение!
- Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
- Держите мышцы брюшного пресса напряженными, а спина остается плоской во время движения.
Проработанные мышцы: спина и плечо
- Удерживая по одной гантели в каждой руке хватом сверху, лягте на живот на наклонной скамье (от 30 до 45 °). градус наклона).
- Держите руки прямо к земле ладонями внутрь.
- Поднимите гантели вверх, пока ваше тело не примет форму «I».
- Пауза на секунду и затем опускание веса на старт.
- Чтобы сделать подъемы «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), одновременно сжимая лопатки. Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите вес до самого начала.
- И для выполнения последнего движения полностью разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите вес до самого начала. Это ваша единственная репутация.
- Сделайте три подхода по 8 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
Мышцы проработаны: спина
Упражнение с гантелями для верхней части тела для спины- Стоя в стойке на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом с ладони смотрят друг на друга.
- Слегка наклоните туловище вперед, сгибая колени, и поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение спины.
- Сделайте паузу на одну секунду и затем опустите гантели до старта. Это одно повторение!
- Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
- Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.
Мышца проработана: запястье
- Удерживая по одной гантели в каждой руке нижним хватом, сядьте на скамью или стул.
- Твердо поставьте ступни на землю и убедитесь, что бедра параллельны полу.
- Положите запястье на колени ладонями вверх.
- Отрегулируйте руки так, чтобы запястья выступали за край колен. Это твоя исходная позиция.
- Теперь, задействуя предплечья и запястье, сгибайтесь вверх и вниз столько раз, сколько хотите.
- Держите руки неподвижно, когда поворачиваете запястье.
- Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
Мышцы, проработанные: наклонные
КАК СДЕЛАТЬ БОКОВЫЙ СГИБ
- Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, стойте прямо в стойке на ширине бедер.
- Держите руки прямо по бокам ладонями к боковому бедру.
- Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, наклоните туловище в сторону, пока рука не достигнет колена. Затем сожмите косой и вернитесь в положение стоя.
- Сделайте два подхода по 15 повторений каждый с отдыхом 2-3 минуты между подходами.
Мышцы, проработанные: косая
Как выполнять Русское скручивание с гантелью
- Возьмите гантель руками нейтральным хватом и сядьте на коврик ногами перед вами.
- Держите ступни на земле или слегка над ней, а туловище отклоняется назад. Сохраняйте ровную спину.
- Держите гантель перед животом и крутите ее бок о бок, пока не почувствуете хорошее растяжение в косых мышцах.
- Сделайте два подхода по 10-15 секунд каждый с 30-секундным отдыхом между подходами.
Мышцы работали: наклонно
Как выполнять боковую планку с удержанием гантели
- Возьмите гантель в правую руку и примите положение боковой планки на левом предплечье .
- Держите правую ногу на левой.
- Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.
- Держите правую руку прямо к потолку ладонью вперед. И продержитесь в этом положении не менее 15-20 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.
- Если вы новичок или вам трудно выполнять боковую планку на предплечьях, вы можете попробовать боковую планку с прямыми руками.
Упражнения | Мышцы проработаны | Повторения | |||
---|---|---|---|---|---|
3 2774 DB Жим лежа | 9277 927 927 927 927 927 927 927 927 727Жим лежа на наклонной скамье | Грудь | 12 × 3 | ||
Подъем гантелей на горизонтальной плоскости | Грудь | 12 × 3 | |||
Пуловер с гантелями | Пулловер с гантелями | Грудь | 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 927 | Трицепс, грудная клетка | 12 × 3 |
Разгибание над головой | Трицепс | 12 × 3 | |||
Гантель Трицепс Откат | Трицепс | 1270 | 7 Отжимание гантелей вверх | ||
Трицепс | 10 × 2 | ||||
Боковой изгиб гантели | Сердечник | 10 × 2 | 92 770|||
Боковая планка с гантелями | Core | 30 секунд / сбоку |
Упражнения65 | 927 927 Проработанные мышцы | |
---|---|---|
Тяга в наклоне DB | Спина | 12 × 3 |
Лежа DB IYT Подъем | Спина | 12×3 |
Тяга на одной руке на одной руке | 927 927 Тяга гантелей 927 927 Гантель × 3 | |
Обратный ход с гантелями | Назад | 12 × 3 |
DB Альтернативный сгибание бицепса | Бицепс | 12 × 3 |
DB Hammer Curl | 927 927 | 927 927 |
Кроссовер сгибания рук с гантелями | Бицепс | 12 × 3 |
Сгибание рук с гантелями на концентрацию | Бицепс s | 10 × 2 |
Ладонями вверх DB Сгибание запястья | Запястье, предплечье | 10 × 2 |
Сгибание ладонями вниз DB | Запястье, предплечье | 10 × 2 75 |
Упражнения | Мышцы проработанные | Повторения | ||
---|---|---|---|---|
Жим гантелей Арнольда | Плечо | 12×3 | Плечо | 12 × 3 | 927 927 927 Подъем 927 927 927 Плечи 927 12 × 3
DB Боковое поднятие | Плечо | 12 × 3 | ||
DB Вертикальный ряд | Плечо | 12 × 3 | ||
Наклонное DB | Плечо Плечо | |||
Шраги гантели | Плечо | 12 × 3 | ||
Боковой изгиб гантели | Сердечник | AMRAP | ||
DB Wood Chop | Сердечник | AMRAP | ||
Скручивания гантелей | Сердечник | AMRAP | ||
Боковая планка для гантелей | 54 927 927 927 Сторона для гантелей 927 927 927 Верхняя часть 927 927 927 Сторона сердечника 927 тренировка с гантелями