При приседе какие мышцы работают: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Как безопасно и эффективно приседать с низким положением штанги: мнение эксперта

О четырех проблемах при приседаниях со штангой и способах их решения.

Приседания – одно из основных движений человека, которое задействует самые большие мышцы человеческого тела – ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. В спортивном мире можно найти много разных вариаций приседов, но, когда дело касается тренировок со штангой, наиболее часто встречаются только два типа: приседания с высоким положением штанги и низким.

Ваш выбор в первую очередь будет зависеть от того, какие цели вы преследуете, выполняя силовые тренировки. Некоторые спортсмены отдают предпочтение приседу с низким положением штанги, поскольку это движение эффективно задействует мышцы спины и задней части ног.

Чем больше рабочий вес, тем больше задействованных мышц. Кроме того, поскольку приседания с низким положением штанги требуют от спортсмена более горизонтального положения корпуса, они также позволяют хорошо проработать мышцы поясницы.

Несмотря на то что приседания с низким положением штанги помогут стать вам сильнее, это далеко не тот способ, который требует следовать интуиции и внутренним ощущениям. Иными словами, во время выполнения упражнения вы можете нарушить технику, что в лучшем случае приведет к неэффективности приседа, а в худшем – к травме.

Так что если вы испытываете дискомфорт и боль при выполнении приседаний с «низкой штангой», то вам обязательно пригодятся рекомендации от Мэтта Рейнольдса, персонального тренера и владельца «Barbell Logic», который расскажет о возможных проблемах в процессе движения и о способах их решения.

 

Мэтт Рейнольдс

Мэтт Рейнольдс имеет почти 20-летний опыт участия в соревнованиях по силовым видам спорта. Впервые он стал «элитой» в пауэрлифтинге в 2004 году, завоевал свой профессиональный статус в спорте Strongman в 2006 году и основал один из самых крупнейших тренажерных залов в США, STRONG Gym, который в 2013 и 2014 годах стал победителем в конкурсе PowerliftingWatch (тренажерный зал года).

 

Статьи Мэтта о силе широко публикуются с 1999 года. Он также работал адъюнкт-профессором кафедры физических упражнений в Брайанском университете.

Мэтт основал и владеет Barbell Logic; компания, созданная для предоставления онлайн-тренингов и образовательных материалов высочайшего качества в отрасли, от лучших тренеров на планете, с непревзойденным обслуживанием клиентов.

Мэтт также является соучредителем популярного подкаста о силе, Barbell Logic, с другим тренером Скоттом Хэмбриком, где они систематически и постепенно проходят путь силы со своими 150 тысячами слушателей каждый месяц.

Проблема 1: боль в запястьях, локтях и/или предплечьях

Решение: исправьте положение тела

«Когда люди впервые начинают приседать с низким положением штанги, – рассказывает Мэтт, – они часто жалуются на боль в запястьях, локтях или предплечьях, которая преследует их по завершении упражнения».

Причина? Их тело находится в не совсем правильной позиции.

По словам Мэтта, некорректное исходное положение – самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при приседаниях с низким положением штанги. А причина проста – правильное положение весьма неудобно: при приседаниях с «низкой штангой» нужно, чтобы ваши плечи, спина и грудь находились в сильном напряжении.

 ^YouTube

Подобное напряжение как бы формирует мышечную «полку» между трапециями и задними дельтами, которая удерживает гриф на месте. Сохранение такого положения в процессе всего упражнения может быстро утомить, поэтому люди, как правило, расслабляются. И именно тогда, по словам Мэтта, начинаются проблемы.

«Когда вы расслабляете плечи и выпрямляете верхнюю часть спины, вам начинает казаться, что приседать в таком положении гораздо удобнее. Но по мере того как вы будете расслаблять мышцу за мышцей, вы фактически разберете ту «полку», которая держала гриф на спине. На этом этапе в работу вступают руки, которые вынуждены удерживать вес штанги. Излишняя нагрузка на руки и служит причиной боли в запястьях/предплечьях/локтях».

Если ваши руки пытаются удержать на спине 140 кг веса, это прямой путь заработать травму.

Чтобы зафиксировать штангу, вы будете вынуждены держать запястья в разогнутом (наклон кистей назад) или согнутом (наклон кистей вперед) состоянии. И в то время как у мышц рук вполне хватит на это сил, сухожилия явно не обрадуются такому повороту. Чрезмерная нагрузка в итоге приведет к неприятным ощущениям и даже воспалительному процессу – к тендиниту, из-за которого вам придется отложить тренировки на несколько дней или месяцев.

^{Разгибание запястья. Неправильно}

^{Сгибание запястья. Неправильно.}

Так как же исправить проблему с положением?

Вернитесь к основам и убедитесь, что ваша штанга находится в надежном положении и вы правильно ее держите. В качестве маркера используйте кость лопаточной части, которая будет верхом вашей мышечной «полки».

Беритесь за штангу более узким хватом, так, чтобы ваши запястья были нейтральными на протяжении всего движения, – словом, старайтесь их не сгибать и не разгибать.

Расправьте грудь, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Во время движениях вверх не забывайте плотно прижимать руки к корпусу – это поможет удерживать запястья в нейтральном положении на протяжении всего движения. Выполняя все это вместе, вы будете уверены, что вес штанги лежит лишь на вашей спине.

Если в какой-то момент вы начинаете ощущать тяжесть в руках – значит, вы приняли некорректное положение. Начните с самого начала.

Многим людям сложно с первого раза встать в правильную позицию для выполнения приседа с низким положением штанги. Для этого требуется некоторая гибкость плеч. Если вы несколько лет горбились, как Квазимодо, и не можете принять правильную позу, Мэтт рекомендует несколько практик:

• Растяните верхнюю часть спины и плечи с помощью специальных упражнений. Короче говоря, перед тренировкой обязательно делайте растяжку.
• Возьмитесь за гриф открытым хватом – большие и указательные пальцы должны образовывать кольцо вокруг грифа. «Некоторые люди просто не могут выполнять упражнение, держа штангу закрытым хватом, потому что им не хватает гибкости в плечах. Вторая возможная причина – их предплечья чуть длиннее плеч, – объясняет Мэтт. – И это нормально. Взявшись за гриф закрытым хватом, вы сможете обеспечить нейтральное положение ваших запястий. В общем, пока вы не будете ощущать вес штанги в своих руках, все в порядке».

Мы же рекомендуем сперва попробовать растяжку. Если после нескольких недель практики вы все еще не можете занять правильную позицию для приседаний, измените хват.

Смотрите также

Присед со штангой: техника, советы, нюансы

Проблема 2: боль в пояснице

Решение: прекратите округлять спину

Если при приседаниях вы испытываете боль в спине, возможно, вы просто округляете поясницу. В этом случае, по словам Мэтта, в нижней точке упражнения ваш таз опускается чуть ли не до пола. «В таком положении вы напоминаете собаку, которая справляет большую нужду», – шутит Мэтт.

^{Округление поясницы и спины}

Это происходит в нижней точке приседа по причине округления поясницы. Как правило, потому что: 1) удерживать нижнюю часть спины в напряжении по мере движения вниз крайне неудобно; 2) округляя поясницу, атлету легче опускаться в более глубокий присед.

«Вместо того чтобы опускать бедра ниже линии коленей, сохраняя поясницу напряженной, округление спины позволяет приседать гораздо ниже», – объясняет Мэтт.

Лучший способ избежать этой проблемы – «сохранять напряжение в мышцах». Если это не сработает, Мэтт рекомендует более грубую технику: «направлять» ягодицы к стене позади вас.

Проблема 3: боль в бедрах

Решение: сосредоточьте вес тела в центре стоп

Если вам кажется, что вы заваливаетесь назад во время приседания, скорее всего, вы переносите слишком большую часть своего веса на пятки. «Когда вы чувствуете, что пальцы ног вот-вот оторвутся от пола, это нехорошо, – предупреждает Мэтт. – Через некоторое время это может вызвать некоторые проблемы с нижней частью тела – например, боль в бедрах».

Во время приседания вес вашего тела должен быть сосредоточен в центре стопы. Чтобы занять это оптимальное положение, потребуются время и опыт. «В процессе приседа ваши ноги должны быть буквально приклеены к полу», – поясняет Мэтт.

Смотрите также

Техника приседаний со штангой «лесоруб» поможет защитить колени

Проблема 4: боль в коленях

Решение № 1: сосредоточьте вес тела в центре стоп

Гораздо чаще спортсмены переносят большую часть веса тела не на пятки, а на пальцы ног. «Я вижу, что большинство людей встают на носки во время движения вверх и вниз, – замечает Мэтт. – Так они переносят вес тела на колени, а потом начинают жаловаться на боли».

В этом случае решение такое же, как и в примере выше: сосредоточьте вес тела в центре стоп. «Вы должны чувствовать, как ваши стопы становятся тяжелее», – советует Мэтт.

Решение № 2: ниже опускайте туловище

Одна из причин, по которой вы можете перенести слишком большой вес на пальцы ног, – неправильное положение туловища.

В отличие от приседаний с высоким положением штанги, которые требуют вертикального положения туловища при опускании, при приседаниях с «низкой штангой» спортсмену нужно наклонить корпус. «Это пугает многих людей, потому что поза кажется неестественной, – рассказывает Мэтт. – Обычно они стараются сохранять корпус в вертикальном положении, потому что привыкли приседать с высоким положением штанги».

Если ваш корпус остается в вертикальном положении, колени неизбежно смещаются вперед. А вместе с ними вперед перемещается и штанга. Тогда вес вашего тела переносится на пальцы ног, и у вас возникают боли с коленями.

«Когда вы наклоняетесь больше, ваш таз «уходит» назад. Это положение помогает вам удерживать вес вашего тела в центре стоп и задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, вместо того чтобы нагружать колени», – говорит Мэтт.

Каков итог? Выполняя приседания с низким положением штанги, просто наклоняйте корпус вперед настолько, насколько это возможно.

Решение № 3: начинайте движение вверх с бедер

Еще одна причина, по которой вы переносите слишком большой вес на пальцы ног, кроется в ваших бедрах.

 ^YouTube

Самая распространенная ошибка во время движения вверх – люди начинают не с бедер. «Многие атлеты как можно скорее хотят расправить грудь – им кажется, что их сейчас сложит пополам из-за того, как сильно они наклонились, – объясняет Мэтт. – В итоге они начинают подниматься из нижней части приседа. Бедра смещаются вперед, вместе с ними – колени и вес тела, что приводит к менее эффективному подъему и возникновению болей в коленях».

Чтобы избежать этой проблемы, начинайте с бедер. Первым делом выталкивайте ягодицы из нижней части приседа, а затем держитесь в согнутом положении. Грудь выпрямляйте только тогда, когда пройдете примерно 75% пути.

Как замечает Мэтт, «оставаться в наклоне не только безопаснее – это положение задействует больше мышц: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы».

Решение № 4: опускайтесь вниз чуть ниже параллели

Говоря о глубине приседа – не нужно опускаться слишком глубоко. Самая оптимальная глубина – чуть ниже параллели. Если при приседе края ваших шорт опустились немного ниже колена – вы достигли верной глубины.

 ^YouTube

Эта глубина не только самая безопасная для ваших коленей, но и самая эффективная, поскольку позволяет задействовать как можно больше мышц.

«Причина, по которой мы приседаем чуть ниже параллели, – объясняет Мэтт, – состоит в том, что при таком положении растягиваются и работают все крупные группы мышц – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы.

Если мы приседаем выше параллели, растягиваются только квадрицепсы – приседания становятся неэффективными. А если вы опускаетесь слишком глубоко, ваши подколенные сухожилия расслабляются, что выводит их из «игры».

Легкий способ проверить свою глубину – снять себя на видео и убедиться, что бедра находятся чуть ниже верхней части коленей, а в нижней точке упражнения в напряжении находятся все мышцы, вплоть до ягодиц. Опускаться намного глубже обычно комфортнее, но комфорт – это не про спорт.

Если вам все еще не удается найти правильную глубину, установите метку. Используйте низкую коробку или стопку тарелок, доходящую примерно до верхней части икр, высотой около 30-35 см. Встаньте так, чтобы метка находилась на расстоянии 10-15 см позади пяток, и примите стандартную позу для приседа – ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты в стороны примерно на 30 градусов.

Начните движение вниз, отводя таз назад и опускаясь до метки. Слегка коснитесь ее (на метку не нужно садиться!) и сделайте паузу, держа мышцы напряженными. Медленно поднимитесь вверх, начиная движения бедрами, – не позволяйте груди «идти» первой.

Проверьте глубину вашего приседа с помощью видео и при необходимости отрегулируйте высоту маркера. Как только вы определитесь с глубиной и научитесь держать мышцы в напряжении, необходимость в метке исчезнет.

Смотрите также

Правильная техника приседаний: миф или реальность

Смотрите также

Как правильно приседать во время физических упражнений: теория и практика

^{Обложка: 1Gai. Ru / Barbell Logic / YouTube}

^{Оригинал статьи: Troubleshooting the Low-Bar Squat}

✅ Жим ногами или приседания: что лучше? Что лучше жим ногами или приседание со штангой

Содержание

• Сравнение упражнений
• Соотношение веса
• Вывод
• Новейшие исследования показали…
• Травмоопасность и приседания
• Почему отличается вес
• Что выбрать?
• Может и не надо приседать

Ходит мнение о том, что приседания можно заменить жимом ногами. Много современных тренеров дают такой совет людям, с различными проблемами позвоночника, в качестве альтернативы приседаниям. Якобы снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения. Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, а мы все-таки хотим В«прокачатьВ» свои ножки, то да, на некоторое время мы можем заменить присед жимом платформы ногами… Но прежде всего, необходимо все-таки понять о каких именно проблемах идет речь. Сразу хочу сказать, что не нужно воспринимать мои советы как повод к действию, либо бездействию. Прежде всего, ваш лечащий врач должен вам разъяснить, нагрузки какого рода вам противопоказаны. Потому как при жиме ногами, нагрузка более целенаправленно идет на тазобедренный сустав, на область крестца, тазовых костей, коленных суставов и прочее… Выходит, что т.к. мы не стоим при выполнении упражнения, то мышцы туловища не участвуют в поддержании тонуса. Поэтому, иногда ситуация может наоборот ухудшаться. Потому как включение мышц туловища в целом, помогает усилить тонус нижних конечностей, тем самым минимизируя их травматизм.

Многим людям, с проблемами спины, советуют исключить осевую нагрузку. В том числе, выполнять упражнения сидя, с зафиксированной спиной, и ни в коем случае не стоя, т.к. идет увеличенное давление на межпозвонковые диски. Любой здравомыслящий тренер должен понимать, что минимальная нагрузка на позвоночник – в положении лежа. В положении стоя – обычная нагрузка, естественная я бы сказал. И самая большая нагрузка на позвоночник приходится в положении сидя.

При упражнениях стоя, включаются в работу множество мышц, в том числе подвздошно- поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и пр. Все эти мышцы помогают держать позвоночник в тонусе. Садясь в тренажер, мы выключаем данные мышцы, значит и усиливаем давление на поясничную область.

Если говорить про технику выполнения жима ногами, можно отметить следующие нюансы:

– ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;

– колени должны быть направлены параллельно друг другу, никаких завалов внутрь или наружу;

– поясница должна быть постоянно прижата! Таз ни в коем случае не должен В«гулятьВ» и крутиться. Поэтому при опускании платформы, лучше ориентироваться не на угол сгиба в коленях 90 градусов, а на В«безопаснуюВ» глубину жима, при котором поясница будет плотно прижата;

– в поисках оптимального положения пяток, угла разведения носков – лучше всего ориентироваться по собственным ощущениям, наиболее естественных.

Очень часто у людей, при выполнении данного упражнения, устает шея. Всем известно, что шейный отдел напрямую связан с поясничным. В данном случае, не стоит забывать про шейно-тонический рефлекс. Принцип работы которого можно объяснить так: запрокидывая голову назад, у нас автоматически увеличивается прогиб в пояснице. Таким образом, стандартная рекомендация при жиме ногами – прижимать голову к скамье… Но таким образом будет увеличенный гиперлордоз в шейном отделе, автоматически у нас увеличится прогиб в пояснице, а значит увеличение давления на межпозвоночные диски. Таким образом, данное упражнение может привести к травме. Если же подложить под шею небольшой валик, позвоночник примет более естественное положение, лордоз уменьшится, нагрузка из поясничного отдела уйдет.

Таким образом, в некоторых случаях, жим ногами может принести куда больший вред, нежели приседания. Поэтому так категорично советовать людям заменить одно упражнение другим я бы не стал.

Кроме того, почти все врачи, при проблемах с позвоночником, советуют прямо полностью исключать осевую нагрузку… Но все-таки, более опытные врачи, говорят об актуальности данного совета только в острый период, к примеру после реабилитации. Человек не может полностью избавиться от осевой нагрузки. Мы постоянно ходим, сидим на работе, за рулем, носим сумки – и это всё осевые нагрузки. А так уж сложилось, что тренируются у нас только те мышцы, которые мы тренируем. И если с такими людьми постоянно заниматься в горизонтальном положении, то вряд ли их мышцы приспособятся к вертикальной нагрузке. Поэтому, более опытные врачи советуют постепенно, с очень адекватными весами, но все-таки привыкать к осевой нагрузке.

При любом раскладе, с проблемами лучше обращаться ко врачу, а не выполнять упражнения, почитав статью в интернете)))

На фото мои скромные 350 кг в рабочем подходе))) Всем добра))

Несомненно, приседания — это величайшее упражнение для развития мышц ног, которое оправданно входит в так называемую «золотую тройку» упражнений, но и ему можно найти альтернативу, причем в некоторых случаях эта альтернатива будет лучше. Речь идет о жиме ногами. Что лучше – приседания или жим ногами? Давайте подробно разберемся, можно ли заменить приседания жимом, и в чем различия упражнений.

Содержание

Сравнение упражнений

Приседания включает в работу большую часть мышц. В движении помимо ног участвуют мышцы живота и спины. Также косвенную нагрузку получают дельтовидные и даже мышцы рук, когда атлет поднимает максимальный вес. Так как центр тяжести расположен чаще всего вверху (при выполнении приседаний со штангой), в подъеме максимально задействуются мышцы кора.

Приседания — это то упражнение, выполняя которое можно использовать большой вес, а также делать акцент на конкретные мышцы.

А вот жим ногами не предусматривает работу всех мышц кора, работающих в приседе, зато в этом упражнении можно относительно безопасно увеличивать рабочий вес и изолированно качать ноги. Рабочий вес в жиме ногами однозначно может быть в несколько раз больше веса в приседаниях.

Если приседания подойдут не всем, то жим более лоялен к атлету, ведь нагрузка на опорно-двигательный аппарат при выполнении жима минимальна. Основная нагрузка в жиме ногами в тренажере ложится на коленные суставы. Если с коленями проблем нет, то жим можно рекомендовать атлетам любого возраста и даже со многими видами травм позвоночника и варикозом.

Плюсы приседаний

1. Эффективное упражнение для набора массы или похудения, так как задействует большое количество мышц.
2. Затрачивает для выполнения много энергии, ускоряя метаболизм и сжигая калории.
3. Можно выполнять в домашних условиях при наличии нужного инвентаря или с собственным весом.
4. Позволяет работать с большим весом.
5. Существуют различные варианты выполнения упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов или даже с собственным весом.

Минусы приседаний

1. Подходит не всем.
2. Травмоопасное.

Плюсы жима ногами

1. Безопасное упражнение, позволяющее минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
2. Конструкция тренажера позволяет выполнять упражнение без страхующего напарника.
3. Позволяет тренироваться с огромным весом.
4. Позволяет делать акцент на конкретные мышцы ног.

Минусы жима ногами

1. Нет возможности выполнить жим ногами без специального тренажера.
2. В упражнении работают только мышцы ног и пресс.

Соотношение веса

В качестве наглядного примера приведу свои результаты при подготовке к соревнованиям.

Мой рекорд в приседаниях со штангой составляет 5 сетов по 5 повторов, весом 170 килограмм. Амплитуда приседаний не глубокая – до параллели с полом. В это же время мой рекорд в жиме ногами составлял 1 сет из 12 повторов с весом 400 килограмм. Вот такой может быть разница в весе.

Видео с жимом ногами 400кг:

Вывод

Жим ногами, без сомнения, превосходное упражнение и его стоит использовать либо в качестве альтернативы, либо как дополнительное упражнение к приседаниям. Моя программа состояла из двух тренировок для ног и плеч. В первый день ног я выполнял приседания со штангой, а во второй день делал жим.

Если рассмотреть пауэрлифтинг или игровые виды спорта, к примеру американский футбол, где мышцы ног являются основной группой мышц, то для этих видов спорта жим ногами неактуален и лучше всего выбрать приседания со штангой и выпады с гантелями. А вот если спортсмен занимается для здоровья и придания телу эстетичного вида, то жим ногами – это его упражнение. Только рассмотреть его нужно в качестве комплекса, в котором положение стоп на платформе будет меняться для акцента на нужные части квадрицепса и бицепса бедра.

А также читайте: Подтягивания или тяга верхнего блока – что лучше? Отжимания на брусьях или жим лежа – что лучше? Отжимания от пола или жим лежа – что лучше? Что лучше – подтягивания или отжимания? Выпады или приседания – что лучше для развития ног?

Строя тренировочную программу для ног, многие атлеты задумываются над тем, какое базовое упражнение им выбрать. С одной стороны, все советуют выполнять приседания со штангой, однако с другой – жим ногами не менее эффективен для тренировки квадрицепсов. Так что же лучше – жим ногами или приседания со штангой?

Приседания со штангой не зря являются одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Данное движение задействует огромное количество мышц – начиная от ног и заканчивая прессом. Однако наряду с преимуществами оно имеет и ряд недостатков:

• Необходимо разучивание и идеальное соблюдение техники;
• Требуется определенный уровень подготовки атлета.

Жим ногами является более простым базовым упражнением, эффективно тренирующим квадрицепсы. Особенность его в том, что из работы практически полностью выключается спина и мелкие мышцы-стабилизаторы. Это позволяет использовать более тяжелый рабочий вес и более прицельно нагружать квадрицепсы. При этом процесс разучивания техники занимает буквально пару занятий. Тем не менее, и у него есть свои недостатки:

• Не тренируются вспомогательные мышцы-стабилизаторы, а также другие более мелкие мышцы.

Выводы эксперта

Сравнивая жим ногами и приседания со штангой, с точки зрения эффективности, нельзя однозначно сказать, какое из них явно лучше. Да, приседы нагружают больше мышц, но жимы ногами позволяют более прицельно прокачать квадрицепсы. К тому же, для жимов не требуется сильная спина.

Оптимальной стратегией является чередование приседов и жимов ногами в своих тренировочных комплексах. К примеру, в первом цикле можно использовать только жимы ногами, а в следующем – только приседы со штангой. Данная стратегия позволит вам прогрессировать как в одном, так и в другом упражнении.

Из статьи в журнале: «Спор по этому вопросу разделил бодибилдеров на два непримиримых лагеря…» Давайте разберёмся, почему воюют католики и гугеноты. В чем суть проблемы и есть ли она на самом деле?

Если присмотреться повнимательнее и вникнуть, то выясняется, что ярые фанаты приседания со штангой не прочь поделать упражнения на ноги в тренажере, а поклонники жима нет-нет, да изменяют своему любимому упражнению со штангой. Возникает вопрос, из-за чего тогда весь сыр-бор?

Новейшие исследования показали…

{module 276}

Согласитесь, статья или информационный ролик, который начинается с этой фразы, интригует и притягивает. Так вот, если задаться целью, то в том же интернете вы найдете информацию о неких исследованиях, которые доказали преимущества и одного и другого упражнения. Особенно умиляют фразы типа: «Я перешел на жим, и мои результаты выросли на 15%».

Каким образом высчитывается эта цифра? Вообще откуда она берётся? Не буду держать интригу, в большинстве случаев, это противоборство, что называется, высосано из пальца. А «эксперты», которые пишут статьи о преимуществах приседания, с тем же успехом одновременно прославляют жим. Ну а что на самом деле?

Травмоопасность и приседания

Это действительно важный момент. Когда вы приседаете, то нагрузку получают не только целевые мышцы. Вам необходимо удержать вес и чем больше он становится, тем серьёзнее надо подходить к упражнению. Важно правильно расположить штангу так, чтобы она не давила на шейные позвонки.

Однако это не значит, что жим полностью обезопасит позвоночник. Если при выполнении упражнения отрывать ягодицы от сидения, то легко можно травмировать поясничный отдел. У обоих упражнений есть свои особенности выполнения и ключ к успеху — правильная техника.

Почему отличается вес

Этот вопрос часто задают. Если кто-то делает в жиме сто пятьдесят килограмм, то на приседании вес будет меньше. Здесь всё просто, нужно учитывать массу собственного тела. Обычные законы физики. Приседая, вы поднимаете вес, плюс, грубо говоря, своё туловище, в жиме только вес.

Это не значит, что жим лучше, потому что можно навесить больше блинов на тренажер. И в одном и в другом упражнении нужно подобрать рабочий вес. Нет четкой формулы, по которой можно перейти с приседания на жим и наоборот.

Что выбрать?

Какое упражнение выбрать, решать только вам. Попробуйте одну тренировку приседания, другую жим, прочувствуйте оба упражнения. Помните, что нагрузка на те или иные мышцы зависит от положения ног. Возможно, вы решите сочетать упражнения тем или иным образом.

{module 277}

Мне близка следующая позиция. Приседания со штангой удобно делать, что называется классически. Ноги на ширине плеч, носки немного повернуты наружу. Упрощенно говоря, становитесь так, как вам наиболее комфортно, естественно.

А что касается увеличения нагрузки на ягодицы или бицепсы ног, то эти акценты проще расставлять в жиме. Повторюсь, не претендую на единственно правильный ответ, его не существует. Лично мне не нравятся, все эти эксперименты, типа приседания сумо, слишком много внимания приходится уделять равновесию, положению тела, это отвлекает. Проще в жиме. Спокойно установили ноги на необходимом расстоянии, проверили позицию носков, сосредоточились и вперёд! А не выкручиваете носки и не раскорячиваете ноги, пыхтя под штангой, словно эквилибрист.

Может и не надо приседать

Кто-то скажет, зачем тогда вообще приседания со штангой? Я могу заменить их полностью и в первом случае, когда ставлю ноги в естественную удобную позицию. Можете, спору нет. Но есть один важный момент. В приседании, в большей степени включаются мышцы спины, пресса, рук. Весь организм как пружина, всё тело работает над весом, уровень стресса увеличивается, соответственно увеличивается выработка тестостерона, а это улучшает рост мышечной массы в целом.

Не нужно бросаться в крайности и отдавать предпочтение только одному упражнению, этот фанатизм зачастую скрывает желание порисоваться или недостаток знаний. Только грамотное сочетание даст положительный результат.

Когда вы собираетесь позавтракать, согласитесь, не возникает вопрос, а что лучше, масло или хлеб. Вы делаете бутерброд. Здесь тоже самое, хорошего аппетита и тренировок!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Тренировки

У многих спортсменов рано или поздно возникает вопрос, а как же эффективнее прокачать мышцы ног, что выбрать приседания или жим ногами? Оба эти упражнения направлены на тренировку передней поверхности бедра, но имеют ряд особенностей, как в чисто техническом выполнении, так и в стратегической направленности тренировки. Сравним эти два тренировочные подхода.

Во время приседания в движении задействуется большее количество мышц, чем при жиме в тренажере. В особенности при глубоких приседаниях со штангой на плечах. Многие спортсмены говорят, что в приседаниях прорабатываются все мышцы, от макушки до пяток. Это в свою очередь означает, что нагрузка на организм будет ложиться намного больше, чем при жимах ногами, в особенности на позвоночный столб.

Но, глубокие приседания это лучшее упражнение для выработки тестостерона, что важно для строительства мышц всего тела. Поэтому очень важно включать присед с весом в тренировочную программу, именно в этом заключается его стратегическое значение.

Но, в ряде случаев все же лучше применять именно жим ногами. Если имеется травма позвоночника, или иного рода, которая исключает вертикальные нагрузки на позвоночник, или затрудняет удержание большого веса на плечах. Также в ряде случаев можно использовать жим ногами после приседания со штангой, чтобы лучше проработать квадрицепс.

Есть несколько рекомендаций, как сделать упражнение на жим ногами более эффективным. Ни в коем случае не гонитесь за весом, лучше возьмите 70 80 процентов от вашего максимума.

Выполняйте упражнение не мелко амплитудными движениями, а на полной амплитуде и в медленном темпе. В нижней точке делайте статическую задержку на 2-3 секунды и плавно выжимайте вес. Это позволит делать жимы ногами меньшим весом, но с той же эффективностью.

Выбор между жимом ногами и приседом с весом – определяется тренировочной задачей. Эффективность по воздействию на мышцы ног примерно одинаковая, а вот эффективность влияния на весь организм у приседа значительно выше.

Работающие мышцы и правильная форма – журнал прочности

Как правильно выполнять кубковые приседания

1. Возьмите гирю за рукоятку по бокам и прижмите гирю к груди.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
3. Вдохните, слегка напрягите корпус и присядьте как можно глубже.
4. Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдох на пути вверх.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Что такое кубковый присед?

Приседания с кубком — это упражнение на корточки, при котором вы держите вес (обычно гирю) перед грудью.

Приседания с кубком были популяризированы (или даже изобретены?) тренером Дэном Джоном. Ниже старая фотография, сделанная на семинаре в Стокгольме, где Дэн Джон дает инструкции по приседаниям с кубком гири, а я в качестве модели.

Дэн Джон (слева) и я (справа) в Стокгольме, 2013 год.

Приседания с кубком и приседания со штангой

Основное различие между приседаниями с кубком и приседаниями со штангой, конечно же, заключается в используемом инструменте.

• Кубковые приседания обычно выполняются с гирями, но другие распространенные инструменты — это гантели и блины (а также маленькие дети и камни).
• Приседания со штангой выполняются с… ну да.

Приседания со штангой Приседания со штангой

В приседаниях со штангой вы держите вес близко к груди или напротив нее, а в наиболее распространенных приседаниях со штангой вы кладете штангу на верхнюю часть спины.

С точки зрения эффекта, который это оказывает на упражнение, основными отличиями являются:

• Обычно намного легче приседать глубоко в приседе кубка.
• Обычно в приседаниях со штангой можно поднять гораздо больший вес.

Позже мы углубимся в эти различия.

Подробная информация о форме выполнения приседания с кубком

Приседание с кубком на самом деле не сложнее, чем «удерживайте вес на груди, присядьте, снова встаньте и повторяйте до тех пор, пока не устанете» .

Но я знаю, что некоторые из вас хотели бы получить больше подробностей (я такой же), так что поехали!

Хват на весу

Смысл этого упражнения в том, чтобы проработать ноги, ягодицы и корпус, а не руки или хват. Поэтому постарайтесь найти способ удерживать вес максимально удобно и легко.

Чем лучше у вас хват, тем больший вес вы можете использовать, а это значит, что ваша нижняя часть тела будет лучше тренироваться.

Если вы используете гирю, возьмите ее за «рожки» рядом с мячом. Направьте предплечья вверх и держите гирю близко к груди, даже прислонив ее к груди, если это удобно.

Если вы используете что-то еще в качестве веса, например, гантель или блин, тот же принцип остается в силе: постарайтесь удерживать вес как можно проще . Весь смысл в том, чтобы тренировать нижнюю часть тела и кор, а не руки.

Положение ног

Немного подвигайтесь и попытайтесь найти позицию, которая подходит вам и вашему телу. Мы все выглядим немного по-разному с точки зрения длины ног, таза и тазобедренных суставов, и то, что подходит мне, не обязательно подойдет вам.

Стойка на ширине плеч или чуть шире бедер — хорошее место для начала тестирования, но поэкспериментируйте с более широкой или узкой стойкой, если она не нравится.

Пальцы ног должны быть направлены примерно в том же направлении, что и ваши колени, когда вы приседаете. Это, вероятно, не будет на 100% прямо вперед, а скорее немного наружу.

Еще раз немного подвигайтесь и поэкспериментируйте.

Как правило, чем шире ваша стойка, тем больше ваши пальцы ног смотрят наружу.

Мое нижнее положение в кубковом приседе. Для меня лучше всего, когда пальцы ног смотрят прямо вперед.

Глубина кубкового приседания

Насколько низко следует опускаться в кубковом приседе? Глубина приседания является одним из наиболее важных факторов, определяющих результаты, которые вы получите от приседания, и, как правило, чем глубже, тем лучше.

Глубокие приседания приводят к большему росту мышц квадрицепсов, ягодичных и приводящих мышц, чем мелкие или полуприседания. ^{1 2}

Кроме того, глубокие приседания увеличивают силу ног в полной амплитуде движения, в отличие от полуприседаний, которые в основном увеличивают силу ног в максимальной амплитуде движения. ^{3 4}

Но разве глубокие приседания не опасны?

Наоборот!

Мета-анализ показал, что при глубоких приседаниях можно ожидать более низкой нагрузки на коленные суставы по сравнению с полуприседаниями и приседаниями на четверть, и что глубокие приседания представляют собой эффективное упражнение для защиты от травм и укрепления ног. ⁵

Просто увеличивайте вес и объем тренировки постепенно, и вы укрепите колени глубокими приседаниями.

Польза кубковых приседаний

Итак, кроме укрепления сильных и здоровых коленей, больших бедер и ягодичных мышц, в чем польза кубковых приседаний?

(Как будто вам нужно больше)

Вот пять причин, по которым я часто рекомендую или заставляю людей делать кубковые приседания.

1. Простота в освоении
2. Практика приседаний
3. Задействует основные группы мышц
4. Сила корпуса в реальном мире
5. Удобство для спины

Давайте рассмотрим их, быстро, как кролик.

1. Простота в освоении

Большинство людей учатся выполнять кубковые приседания с первого раза.

Мои маленькие дети могут, и моя 65-летняя свекровь может.

Поскольку гиря (или что-то еще) работает как противовес, большинство людей могут глубоко приседать без каких-либо проблем с подвижностью.

Хотите по какой-то причине ограничить диапазон движения? Присядьте на ящик или скамью, установленную на нужной высоте.

2. Практика приседаний

Для некоторых традиционные приседания со штангой могут оказаться сложными в освоении. Будь то из-за баланса, подвижности бедер или чего-то еще.

Приседания с кубком могут служить отличной ступенькой к приседаниям со штангой на спине, давая вам возможность попрактиковаться в схеме движения, найти предпочтительную стойку и развить некоторую силу и гибкость в правильных структурах.

Вот простая последовательность приседаний:

Кубковый присед -> присед со штангой на груди -> присед со штангой на спине

Вы также можете добавить приседания на ящик на третьем шаге, если хотите.

3. Работают основные группы мышц

Мы как бы уже говорили об этом ранее, но стоит повторить: приседания с кубком задействуют некоторые из ваших самых больших групп мышц, и если бы все, что вы когда-либо делали, это приседания с гоблом, вы бы все равно делали это. хорошо.

Основные мышцы, которые работают в кубковом приседе, — это квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.

Во-вторых, в работе участвуют икры и нижняя часть спины, а также некоторые глубокие мышцы кора.

4. Сила корпуса в реальном мире

Недостаток кубкового приседания заключается в том, что удержание веса на груди ограничивает то, сколько вы можете поднять.

Это ограничивает нагрузку, с которой вы можете работать ногами, по сравнению, например, с приседаниями со штангой на спине, в которых вы можете легко использовать гораздо больший вес.

Но это не только недостаток.

Много раз, когда вам приходится использовать свою силу в реальных условиях, вы оказываетесь в чем-то очень похожем на присед с кубком.

Будь то диван или маленький ребенок, которого нужно нести, или маленький медвежонок, которого нужно побороть, «ощущение» и нагрузка на ваши основные мышцы очень похожи на приседания кубка.

Таким образом, кубковые приседания предлагают способ связать воедино ваши сильные мышцы ног с сильным кором, что поможет вам лучше поднимать больше, чем просто тренажерный зал.

5. Удобство для спины

Возникли проблемы с поясницей при приседаниях со штангой? Попробуйте присед с кубком.

Из-за того, что вес выступает в качестве противовеса и позволяет вам держать туловище в вертикальном положении, нижняя часть спины обычно предпочитает приседания в форме кубка.

Если вы пытаетесь вылечить некоторые проблемы со спиной, начните их с легких упражнений и постепенно прогрессируйте, чтобы снова укрепить нижнюю часть спины.

Вариации кубковых приседаний

Вот несколько способов разнообразить кубковые приседания для разных целей.

• Боковой присед с паузой. Присядьте и задержитесь в нижнем положении. Делая паузу, вы замедляете процесс и получаете лучшую возможность найти удобное положение. Вы также продлеваете растяжку в нижней части тела, что может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность в приседе.
• Гоблет-присед со сгибанием рук на бицепс. В этом упражнении используйте небольшой вес. Присядьте, вставьте локти в колени, опустите вес и снова поднимите его, выполняя сгибание рук на бицепс. Суть этого упражнения 9.0015 не для проработки бицепсов, а для того, чтобы сделать паузу в нижней части движения и отвлечь вас, чтобы вы расслабились в нижней части тела. Используйте это упражнение в качестве разминки, чтобы подготовить нижнюю часть тела к приседаниям.
• Кубковый присед в бокс. Иногда вам нужно ограничить диапазон движений или просто убедиться, что вы попадаете на определенную глубину. Я использую кубковые приседания на ящик или скамью, когда мне нужно избежать определенного диапазона движения из-за травмы, или прописываю его пожилым или ослабленным клиентам, у которых недостаточно силы ног для глубокого кубкового приседания, но они все еще хотят удерживать на легкий вес для противовеса.

Варианты кубковых приседаний

Не хотите или не можете тренировать кубковые приседания, но хотите тренировать аналогичное движение? Вот несколько вариантов кубковых приседаний.

• Фронтальные приседания со штангой. Фронтальные приседания со штангой похожи на кубковые приседания в том смысле, что вес находится перед вашим телом. Однако в фронтальном приседе вы упираетесь штангой в плечи и не держите вес в руках, как в кубковом приседе. Фронтальные приседания, как правило, позволяют вам использовать гораздо более тяжелые веса, но с тем недостатком, что они гораздо более неудобны и что подвижность запястий может быть проблемой.
• Приседания Зерхера. Еще один вариант приседаний, который позволяет использовать больший вес, но при этом более неудобен. В приседе Зерхера вы держите штангу на сгибе локтей. Это означает, что вес все еще находится перед вашим телом, что часто позволяет вам без проблем приседать глубоко. Единственная проблема в том, что это больно.
• Приседания с медвежьими объятиями. Найдите мешок с песком, тяжелый мяч или что-то подобное. Обнимите его перед собой и начните приседать. Очевидно, что это сильно ограничит вес, который вы можете использовать из-за невыгодного положения, но это может быть полезным упражнением для всех, кто хочет улучшить именно это: поднятие тяжестей в невыгодных положениях. На ум приходят силачи и мастера боевых искусств.

>> Вернуться в каталог упражнений.

Ссылки

1. Eur J Appl Physiol. 2013 г., август; 113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013, 20 апреля. Влияние диапазона движений в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий.
2. Eur J Appl Physiol. 2019 сен; 119 (9): 1933-1942. Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.
3. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2012 дек; 26(12):3243-61. Влияние глубины приседания на прыжковые качества.
4. Движение человека. 17. 10.1515/гумо-2016-0006. (2016) Адаптация удельной силы угла сустава влияет на улучшение мощности у высококвалифицированных спортсменов.
5. Спорт Мед. 2013 Октябрь; 43 (10): 993-1008. Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки.

Приседания на ящик: преимущества, задействованные мышцы и многое другое

Приседания на ящик — это разновидность стандартного приседания, в котором может использоваться или не использоваться дополнительное сопротивление в виде нагруженной штанги, хотя некоторые спортсмены просто предпочитают выполнять приседания на ящик только с собственным весом.

Это обычно выполняется с целью вызвать мышечную гипертрофию в ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах ног взрывным образом, предназначенным специально для быстрых мышечных волокон.

Приседания на ящик — это комплексное движение нижней части тела различной интенсивности и сложности, обычно в сочетании с другими упражнениями на изоляцию группы мышц ног, чтобы вызвать тренировочный стимул, который считается достаточно эффективным для увеличения выходной мощности и размера мышц.

Что такое приседания на ящик?

В более конкретных терминах приседания на ящик представляют собой составное движение с замкнутой кинетической цепью с цепочкой движений толчкового типа и схемой мышечной активации, охватывающей практически все группы мышц нижней части тела, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра и кор. стабилизаторы в определенной степени.

При выполнении в качестве упражнения с собственным весом оно в первую очередь тренирует стабилизирующие мышцы, а также повышает мышечную выносливость всех задействованных групп мышц.

Это не относится к приседаниям на ящик, выполняемым с дополнительным отягощением, поскольку точка остановки упражнения значительно увеличивает интенсивность в нижней части каждого повторения, задействуя мышцы таким образом, который в противном случае был бы затруднен только с собственными силами тренирующегося. массы тела и, таким образом, создает тренировочный стимул, которого трудно достичь другим способом.

Помимо использования дополнительного сопротивления, относительная высота ящика также сильно повлияет на сложность и последующие результаты упражнения, при этом ящик с более низкой высотой обеспечивает лучшее вовлечение группы ягодичных мышц, в то время как ящики с большей высотой будут ниже интенсивность и, следовательно, легче выполнять.

Зачем выполняются приседания на ящик?

Приседания на ящик выполняются тренирующимися и спортсменами с целью улучшения взрывной силы нижней части тела, улучшения мышечной выносливости различных мышц ног или увеличения размера указанных групп мышц за счет мышечной гипертрофии, вызванной тренировочным стимулом.

В случае пауэрлифтеров и аналогичных силовых спортсменов, выполняющих упражнение как часть своего вида спорта, приседания на ящик могут помочь в механике и форме традиционного приседания со штангой, тем самым улучшая их общую производительность на соревнованиях, устраняя любые препятствия, которые они может иметь в указанном упражнении.

Какое оборудование необходимо для выполнения приседаний на ящик?

Как следует из названия, для приседаний на ящик требуется ящик для упражнений, стул или подобный приподнятый, но прочный предмет, на котором тренирующийся может сидеть в нижней части повторения.

Это все, что требуется для выполнения приседания на ящик, хотя, если тренирующийся решит использовать дополнительное сопротивление во время упражнения, ему также потребуется подходящий вес для этого.

Обычно спортсмены используют штангу и раму при выполнении приседаний на ящик с дополнительным весом, хотя тренирующийся также может взять пару гантелей обеими руками или даже пару гирь, в зависимости от необходимое количество веса.

Какие мышцы работают при приседаниях на ящик?

Приседания на ящик, являясь комплексным упражнением, способны активировать большое количество групп мышц с различной мощностью и интенсивностью, при этом группы мышц сокращаются больше всего и отвечают за большую часть силы, участвующей в движении, называемом «первичные двигательные мышцы».

Это дополнение к вторичным двигательным мышцам, которые активируются для того, чтобы в определенной степени помогать первичным двигательным мышцам, а в остальном активируются до уровня, который, тем не менее, значителен, хотя и не до такой степени, как первичные двигательные мышцы.

Наконец, есть мышцы-стабилизаторы, которые в основном сокращаются в изометрическом или статическом режиме и в остальном не удлиняются и не укорачиваются, как первичные или вторичные двигательные мышцы, что приводит к значительному снижению тренировочного стимула (если он вообще имеется).

Основное назначение групп мышц-стабилизаторов — обеспечить стабильность перемещаемого веса, а также предотвратить травму тренирующегося путем стабилизации туловища и предотвращения чрезмерного растяжения основных и вторичных мышц-движителей.

Основные двигательные мышцы

Основными группами мышц, задействованными в приседаниях на ящик, являются четыре головки четырехглавой мышцы бедра, ягодичные мышцы, образующие ягодицы, и мышцы подколенного сухожилия, идущие вдоль задней части бедренной кости.

Все эти группы мышц активируются в значительной степени, при этом четырехглавая мышца бедра наиболее интенсивно используется во время эксцентрической части повторения, когда тренирующийся опускается в сидячее положение на ящике.

И наоборот, подколенные сухожилия и группы ягодичных мышц наиболее активно активизируются во второй половине повторения, особенно во время более взрывного движения тренирующегося, поднимающегося из положения сидя.

Второстепенные двигательные мышцы

Во время выполнения приседаний на ящик в значительной степени активируются вторичные двигательные мышцы, в первую очередь приводящие мышцы бедра, различные группы мышц икр и мышцы, выпрямляющие позвоночник, – все они активируются на протяжении обеих фаз повторения, чтобы помочь основным мышцам-движителям выполнять их функции.

В частности, мышца, выпрямляющая позвоночник, также выполняет функцию стабилизирующей мышцы, поскольку она не только корректирует спину тренирующегося небольшими движениями, но и стабилизирует позвоночник и туловище на протяжении всего движения.

Мышцы-стабилизаторы

Наконец, мышцы-стабилизаторы в приседе на ящик активируются на протяжении большей части формы упражнения, чтобы снизить риск получения травмы занимающимся, а также стабилизировать утяжеленный снаряд, который он использует (если есть). .

Наиболее важными из них являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы живота и различные другие стабилизаторы корпуса, которые гарантируют, что туловище не прогибается, не перенапрягается и не перемещается каким-либо иным образом, что ставит тренирующегося в опасное положение.

Это тем более важно во время приседаний на ящик с отягощением, когда дополнительное сопротивление заставит мышцы-стабилизаторы работать усерднее, в некоторой степени помогая первичным и вторичным мышцам-движителям и тем самым позволяя им динамически сокращаться более интенсивно.

Как выполняется присед на ящик?

Приседания на ящик выполняются так же, как и любой другой вид приседаний, когда тренирующийся стоит прямо, напрягая корпус, спина находится в нейтральном положении, когда он опускает бедра и колени.

Если тренирующийся использует дополнительное сопротивление в виде штанги, ее, как правило, располагают вдоль задней части плеч, а гантели берут обеими руками, чтобы сохранить сбалансированное распределение нагрузки.

Именно во время завершения первой фазы повторения приседания на ящик отличаются от традиционных приседаний с собственным весом или штангой, поскольку вместо этого тренирующийся полностью опирается на свой вес тела (и любой дополнительный вес) на ящик , полностью останавливая движение и требуя, чтобы тренирующийся использовал свою собственную силу, чтобы снова подняться из своего положения.

Полностью опираясь на ящик, тренирующийся резко толкает ноги вниз, сокращая ягодичные мышцы и напрягая корпус.

При правильном выполнении тренирующийся поднимется обратно в исходное положение стоя, выполнив однократное повторение упражнения приседания на ящик.

Советы по выполнению приседаний на ящик

При выборе подходящего количества повторений в подходе тренирующийся должен учитывать, использует ли он соответствующий уровень сопротивления или нет.

Как правило, если тренирующийся решает выполнять присед на ящик только с собственным весом в качестве источника сопротивления, схема повторений от 12 до 18 повторений в подходе должна обеспечить достаточный тренировочный стимул без чрезмерного утомления задействованных мышц-стабилизаторов или тренирующийся подвергается риску растяжения соединительной ткани.

Однако это не касается тех, кто выполняет приседания на ящик со штангой или набором гантелей.

В этом конкретном случае тренирующийся должен определить соответствующую величину сопротивления, которая позволяет ему поддерживать правильную форму, выполняя набор повторений от 5 до 12, так как любое большее сопротивление может подвергнуть тренирующегося риску получения травмы, а любое меньшее может потребоваться сопротивление, которое потенциально опасно использовать повторяющимся образом.

Другие факторы, которые тренирующийся может пожелать принять во внимание в отношении определенного угла наклона бедер по отношению к коленям, так как общепринятой точкой «безопасности» для большинства форм приседаний является положение бедер в параллельной точке. на колени, при этом бедра располагаются над коленями, подвергая указанные колени риску получения травмы из-за дополнительного давления.

В приседаниях на ящик эта конкретная механика упражнения опосредована поднятием ящика, и поэтому тренирующийся должен использовать ящик, достаточно низкий для достижения этого параллельного угла на протяжении всего упражнения, чтобы снизить риск травм, а также для улучшения рекрутирования группы мышц задней цепи.

Каковы преимущества приседаний на ящик?

Приседания на ящик, как и большинство вариантов приседаний, являются очень универсальным упражнением, способным вызывать широкий спектр положительных эффектов у тех, кто выполняет его регулярно и с правильной техникой.

Помимо общих преимуществ, которые могут быть получены благодаря самой природе приседаний на ящик как упражнения, оно обладает некоторыми характеристиками, которые трудно воспроизвести с помощью других упражнений, причем некоторые из них даже превосходят традиционные упражнения со штангой. приседать в определенных отношениях.

Составное движение

Характер приседаний на ящик как составного движения означает, что оно способно одновременно активировать и, таким образом, улучшать широкий спектр групп мышц, тем самым экономя время тренирующихся и, следовательно, также тренируя силовые показатели всей нижней части тела. способом, которого трудно достичь с помощью изолирующих упражнений.

Athletic Form Carryover

Так как присед на ящик имеет довольно уникальную форму, которая фокусируется на взрывной силе в «отверстии» или нижней части приседа, он может тренировать тренирующегося в этом конкретном движении, перенося к другим упражнениям или спортивным действиям, таким как становая тяга или приседания, или даже к прыжкам в глубину, как это бывает у спортсменов, прыгающих в высоту.

Снижение риска травм позвоночника

Во время выполнения традиционных приседаний со штангой и подобных упражнений копчик или копчик подвергаются риску, если тренирующийся использует неправильную технику или иным образом приседает на глубину, оказывающую чрезмерное давление на заднюю часть позвоночного столба.

Во время выполнения приседаний на ящик это никоим образом не присутствует, так как присутствие самого ящика действует как поддерживающий механизм в нижней части повторения, который полностью устраняет любое давление или напряжение, оказываемое на копчик и его последующее развитие. позвоночные диски могут подвергнуться.

Реабилитация травм

Приседания на ящик могут также использоваться спортсменами или тренирующимися, которые хотят реабилитировать определенные травмы, которые они получили, например, в случае укорочения подколенных сухожилий или подобных травм, которые уменьшают диапазон движений спортсмена во время приседа.

Уменьшенный диапазон движений, связанных с приседаниями на ящик, в сочетании с уменьшенным давлением, которое оно оказывает на соединительные ткани, вынуждая тренирующегося делать паузу в середине повторения, делают его отличным инструментом, который позволяет тренирующимся с легкими и умеренными травмами тканей по-прежнему выполнять приседания в частичных повторениях, тем самым вызывая анаболический стимул, который может помочь в восстановлении.

Ссылки

1. Макбрайд, Джеффри и Скиннер, Джаред и Шафер, Патрик и Хейнс, Трейси и Кирби, Тайлер Дж. (2010). Сравнение кинетических переменных и мышечной активности во время приседания и приседания на ящик. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 24. 3195-9. 10.1519/ОАО.0б013э3181ф6399а.

2. Браун, Ли. (2003). Эффективные приседания на ящик. Журнал «Сила и кондиционирование» — КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ СИЛА J. 25. 10.1519/00126548-200302000-00003.

3. Суинтон, Пол Алан, Рэй Ллойд, Джастин У.Л. Кио, Иоаннис Агурис и Артур Д. Стюарт. «Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик». Журнал исследований силы и физической подготовки 26 (2012): 1805–1816.

4. Лоренцетти С., Остерманн М., Зейдлер Ф., Циммер П., Дженч Л., Лист Р., Тейлор В.Р., Шелленберг Ф. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища.