Можно ли есть после тренировки сыр: всё о сыре. О главном в журнале NewRunners

Содержание

Занятия спортом и питание: что можно есть после тренировки

Комсомольская правда

Результаты поиска

ОбществоИнтересное

Владимир КРИУЛИН

5 сентября 2017 21:36

Профессиональный тренер рассказала, каким должно быть питание людей, регулярно занимающихся спортом, и дала несколько советов перед Минским полумарафоном [фото + видео]

Подготовка команды «Комсомолки» к Минскому полумарафону

ВИДЕО: Никита Недаверков

Для участия в любом забеге важна подготовка, а после старта главное — бежать в своем темпе.Фото: Павел МАРТИНЧИК

Подготовка команды «Комсомолки» к Минскому полумарафону выходит на финишную прямую. Продолжая совершенствоваться по индивидуальным тренировочным графикам, недавно мы провели контрольное занятие под руководством тренера академии бега YOUCAN, мастера спорта по легкой атлетике и победительницы марафонских забегов Анастасии Дашкевич.

Для участия в забеге нужно регулярно тренироваться. Фото: Павел МАРТИНЧИК

После пробежки мы сделали общеразвивающие упражнения и несколько серий специальных беговых. Затем замерили сердечный ритм сразу после нагрузок и через минуту — у всех с момента первой тренировки частота пульса восстановления улучшилась.

В завершение мы поговорили с Анастасией о питании бегунов. Как отметила тренер, калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека, а химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах.

— Строгих диет тут нет. Главное — придерживаться правильного питания, чтобы оно было сбалансированным. Перед тренировками следует делать акцент на сложных углеводах: спагетти, каши, чай, бутерброд с джемом или сыром. Печенье на основе маргарина нежелательно, лучше сушки или хлебцы. Или же овсяное печенье.

Формула здоровья: регулярные тренировки и особое питание.Фото: Павел МАРТИНЧИК

— Мед в качестве быстрых углеводов подходит? Кто-то считает, что это слишком тяжелый продукт.

— Тут разные взгляды. Одни спортсмены перед тренировкой едят только мед как заменитель сахара. Но есть мнение, что мед расслабляет, поэтому прямо перед стартом или тренировкой его, на мой взгляд, употреблять нежелательно. Надо попробовать на себе и понять, как это воспринимает ваш организм. Все-таки желудок и обмен веществ у каждого работают по-своему.

«Углеводное окно хорошо закрывать бананом и изотоником»

— Есть любители, которые могут отправиться на утреннюю пробежку натощак…

— Так делать нельзя. Если кто-то из-за своего графика может бегать только утром, то желательно после ужина съесть тот же творог — часть энергии останется и на завтра. Но и утром надо выпить воды, чтобы запустить обменные процессы, а потом съесть банан, выпить немного чая с печеньем. Поверьте, это не помешает пробежке.

Не менее важно сразу после тренировки закрыть углеводное окно. Ведь за время занятия были большие энергозатраты, и чтобы организм не стал расходовать резервы, забирая питательные элементы из мышц и печени, надо съесть быстрые углеводы: опять-таки подойдет банан, батончик мюсли. Хорошо выпить спортивный напиток (изотоник) или даже просто компот как более бюджетный вариант. Минут через 30 после тренировки можно выпить натуральный йогурт, чтобы пищеварительную систему вернуть в нужное русло. Раньше я еще делала себе белковый коктейль на молоке, а сейчас на натуральном питьевом греческом йогурте TEOS — он не содержит стабилизаторов, имеет высокое содержание белка и низкое — жиров и углеводов. Идеально для тех, кто занимается спортом. К этому йогурту добавляю две ложки овсяных хлопьев, ложку меда, один-два вареных белка, один банан. Все это перемешиваю в блендере и выпиваю. Отлично для восстановления. Через час-полтора можно делать полноценный прием пищи.

Через 20-30 минут после тренировки для восстановления опытный тренер рекомендует выпить натуральный йогурт, например TEOS. Фото: Павел МАРТИНЧИК

— Говорят, самый важный прием пищи — завтрак…

— Оптимальный завтрак для спортсмена — это каша. Например, та же овсянка, в которой много сложных углеводов. Кто-то отдает предпочтение яичнице. Другие предпочитают бутерброд с красной рыбой или икрой, это тоже очень хорошо. И к этому можно добавлять быстрые углеводы: чай, батон с джемом и сыром.

«Есть шоколад перед тренировкой не рекомендуется»

— Пирожные, шоколад?

— Шоколад перед тренировкой нежелательно — он долго переваривается, потом это будет нагрузка на печень. Пирожные можно, но желательно без растительных сливок. Если вы сами испечете тортик, то это будет эффективнее. Но такими продуктами лучше баловать себя перед длительными забегами.

— Питание перед полумарафонами и марафонами — вообще отдельная тема. Pasta party перед забегом — классика.

— Да, вечером надо хорошо поесть, сделать углеводный ужин, потому что с утра наедаться не стоит. Поэтому накануне спагетти идеально подходят, к ним можно добавить салат, чтобы все лучше переваривалось. Из мяса лучше всего отварная курица или рыба. Красное мясо накануне старта есть нежелательно. На десерт можно побаловать себя тортиком, пирожным, но желательно без масла, как вариант — с вареной сгущенкой. Утром — легкий завтрак, каша, небольшой бутерброд.

— Некоторые бегуны-любители увлекаются белково-углеводной диетой: за неделю до старта едят только белки, а за три-четыре дня до забега переходят только на углеводы. Для полумарафона эта диета подходит?

— Для марафона она более эффективная. Но к белково-углеводной диете прибегают и перед полумарафонами. Наша рекордсменка в беге на 5 км Ольга Кравцова применяла ее и для своей дисциплины. Лично я эту диету использовала только накануне марафона, перед половинкой такого не делала. Если это делать, то надо грамотно продумать, а не так, что где-то услышал и попробовал.

Команда «Комсомолки» вкусно и полезно перекусила и с удовольствием делала селфи. Фото: Павел МАРТИНЧИК

«Воду надо пить до того, как захочется»

— Слышал, что витамины, микроэлементы у спортсменов, грубо говоря, расходуются так же быстро, как калории. Особенно магний. Важно подпитывать себя элементами?

— Это надо не только спортсменам. Необходимо следить за своим здоровьем. Можно брать элементарные препараты, где есть калий и магний. Курс поливитаминов хорошо периодически пить. Надо помогать организму восстанавливаться, переносить нагрузки.

— Как выстраивать прием воды и пищи по ходу дистанции?

— Главное — пить воду, причем не надо ждать того момента, когда появится жажда, потому что может быть поздно. Прибежав на первый пункт питания, сделайте хотя бы один-два глотка. Используют по ходу дистанции и углеводные гели, они быстро начинают работать и высвобождают питательные элементы. Тот же банан будет полезен, это самый углеводный фрукт, там еще много магния, калия, поэтому это будет идеально.

СОВЕТ

Для расчета калорийности суточного рациона и расхода энергии есть много формул. Чтобы ориентироваться в объемах пищи без хитроумных вычислений, многие советуют запомнить такое правило. За один прием пищи необходимо съедать: 1. Белки с ладонь. 2. Углеводы с горсть 3. Овощи с кулак 4. Жиры с большой палец.

Что нужно есть после тренировки?

Система питания после тренировки разрабатывается в зависимости от того, какой результат в итоге хочется получить, то есть похудеть или увеличить мышечный объем. Как бы удивительно это ни звучало, но именно оттого, что человек съел после тренировки, во многом зависит результат.

Что нужно есть после тренировки для набора массы?

Как известно, сразу после занятия образуется так называемое углеводное окно и если его не закрыть, то начнут разрушаться мышечные волокна и результат от тренировки будет противоположным. Организм должен получить как белок, так и углеводы. В первые 20 мин. нужно съесть что-то небольшое, но питательное. Важно, чтобы пища легко усваивалась. Быстрые углеводы после тренировки – это идеальный вариант, чтобы закрыть углеводное окно и восстановить энергию, и сладкие фрукты подходят для этого как нельзя лучше. Важное замечание – если цель тренировок заключается в похудении, то не рекомендуется после занятий спортом вообще есть в течение 2-х ч. Все дело в том, что организм для восстановления энергии будет пользоваться жировыми запасами. После тренировки стоит выпить воды, чтобы восстановить баланс.

Полноценный прием пищи должен проходить через 1-2 ч. после занятия. Многих интересует, можно ли есть творог после тренировки или этот продукт не будет полезным. Если вы хотите набрать мышечную массу, то молочные продукты прекрасный вариант для вашего меню. Можно приготовить полезный коктейль, к примеру, из творога, кефира, меда и банана. В меню должны входит и углеводы, и белки, которых должно быть много, чтобы восстанавливались мышечные волокна. После тренировки можно есть яйца, творог, сыр, курицу, идейку и другие продукты. Стоит упомянуть и о жирах, которые замедляют пищеварение и организм не получает необходимые ему вещества. Именно поэтому количество жиров и даже полезных стоит снизить к минимуму. Важно, чтобы организм получил витамины и минералы, поэтому в меню стоит внести свежие овощи, зелень и фрукты. Только стоит учитывать, что еда после тренировки для похудения не должна содержать жиры и много углеводов.

Приведем пример полноценного приема пищи после тренировки:
бурый рис – 300 г;
отварная индейка – 200 г;
курага – 100 г;
вода.
Не рекомендуется в течение 2-х ч. после занятий спортом употреблять продукты, которые содержат кофеин. Все дело в том, что он не дает нормально вырабатываться инсулину, что, в свою очередь, не дает гликогену в полной мере доходить до печени и мышц.

Похожие статьи
Как правильно питаться при тренировках?

Правильно выстроенный и спланированный тренировочный процесс включает в себя не только тренировочные занятий, но и режим дня и питание. Эта статья расскажет о правилах питания в период регулярных физических нагрузок.

Арахис — польза и вред для мужчин

Эта статья — подробное описание полезных качеств арахиса, в его витаминного состава и воздействия, которое он оказывает на организм. Также вы узнаете, чем полезен этот орех тем, кто активно занимается спортом.

Сырые яйца — польза и вред для мужчин

Как известно, яйцо — отличный источник качественного белка, который особенно важен для мужского организма. В этой статье мы поговорим о полезных свойствах сырых яиц и их возможном вреде.

Зеленый чай — польза и вред для мужчин

Из этой статьи вы узнаете, какое положительное воздействие оказывает зеленый чай на мужской организм, отражается ли он на потенции и почему этот полезный напиток не стоит употреблять перед сном.

Читайте также:
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

6 вкусных закусок после тренировки, которые помогут вам взбодриться
Перейти к содержимому
6 вкусных закусок после тренировки, которые зарядят вас бодростью и подготовят к работе
Правильный выбор еды перед тренировкой поможет вам справиться с трудностями рутина фитнеса, но знаете ли вы, что употребление здоровых закусок после тренировки также имеет огромную пользу для тела?
По словам спортивного диетолога и спортивного деятеля спортсменки Кристин Райзингер, MS, RD, как сообщает Fitness Magazine , «Вы хотите убедиться, что вы кормите свое тело, чтобы помочь восстановить мышечную ткань и пополнить запасы гликогена».
Напрашивается вопрос: какие продукты лучше всего подходят для дозаправки? Читайте список из шести полезных посттренировочных закусок, которыми можно перекусить после тренировки.
Шесть полезных перекусов после тренировки, которые нравятся всем
1. Смесь для повседневных нужд
Сочетание сухофруктов и полезных для сердца грецких орехов, насыщенных омега-3 жирными кислотами, создает ароматное и питательное послетренировочное лакомство. .
Хотите сэкономить время, купив расфасованную смесь? Подумайте еще раз. К сожалению, они часто содержат большое количество соли, сахара и консервантов. Вам гораздо лучше сделать свой собственный. (Просто не ешьте кусочки шоколада и изюм в йогурте, иначе вы нанесете больше вреда, чем пользы). яйца не может быть проще сделать и бросить в свою спортивную сумку. Поскольку вам также понадобятся углеводы для создания запасов гликогена, возьмите с собой целый фрукт.
3. Рисовая лепешка с арахисовым маслом и бананами
Рисовые лепешки — прекрасная основа для всевозможных полезных начинок. Наш выбор после тренировки? Классическое сочетание арахисового масла и нарезанных бананов. Это не только сытный перекус, но и приятное лакомство для всех сладкоежек.
4. Шоколад молочный
Да, вы не ошиблись. Есть причина, по которой шоколадное молоко является предпочтительной закуской для спортсменов, занимающихся выносливостью. Согласно SteadyStrength: «Исследования показали, что шоколадное молоко является идеальным топливом для восстановления после тренировки. В нем почти идеальное соотношение углеводов и белков, которые нужны вашим мышцам для быстрого восстановления».
Шоколадное молоко: действительно полезно для организма.
5. Сыр и крекеры
Кто не любит сыр и крекеры? В то время как многие люди думают о сыре и крекерах как о приятном баловстве, эта комбинация на самом деле является оптимальной закуской после тренировки. Нежирный сыр — отличный источник белка и кальция, а цельнозерновые крекеры содержат достаточную дозу клетчатки. Чтобы еще больше усилить вкус и питательную ценность, украсьте сверху нарезанными яблоками.
6. Йогурт греческий с фруктами или гранолой
Густой, насыщенный и такой сливочный, греческий йогурт превосходит обычный йогурт с точки зрения пользы для здоровья. Он не только содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт (что также поможет вам дольше оставаться сытым), но и вдвое меньше сахара. Между тем, фрукты и мюсли добавляют важные углеводы.
Вот последний совет после тренировки, о котором следует помнить. По словам обозревателя Self и зарегистрированного диетолога Джессики Джонс, MS, RD, отказ от перекуса после тренировки невозможен. На самом деле, говорит она, чтобы наилучшим образом удовлетворить потребности своего тела, обязательно ешьте в течение 20 минут после тренировки. Джонс также рекомендует соблюдать осторожность, когда дело доходит до перекусов после тренировки, поскольку чрезмерное увлечение может привести к снижению отдачи. Ее рекомендация? «Постарайтесь, чтобы ваш перекус после тренировки не превышал 150 калорий».
ЕЩЕ НЕ УВЕРЕН?
ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО!
БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ
Что нельзя есть после тренировки
Послушай! Все мы знаем, что физические упражнения важны для нашего здоровья, уровня энергии, настроения и душевного спокойствия. Но то, что вы едите после тренировки, тоже важно. Когда вы отправляетесь в тренажерный зал или на беговую дорожку , вы начинаете расходовать запасы гликогена в своем теле — топливо, которое ваши мышцы используют в качестве энергии.
После тренировки вам нужно заменить это топливо пищей, которую вы принимаете. И для любого, кто когда-либо имел тяжелую тренировку, ваше тело говорит вам об этом, вызывая у вас голодные боли, прося больше топлива. К сожалению, он не может сказать вам, что именно есть. Многие из нас совершают ошибку, хватая все, что находится под рукой, или поддавшись своей тяге к плохим жирам, соли и сахару, думая, что все в порядке, поскольку мы только что сожгли несколько калорий.

Это не! Ваше тело нуждается в нежирном белке для восстановления поврежденных мышц, а также в сложных углеводах и воде для пополнения электролитов. Обратите внимание ниже, чтобы узнать о продуктах, которых вам следует избегать, и о том, что есть вместо них, когда возникает чувство голода после тренировки.
Сырые овощи

Это звучит совершенно нелогично? Конечно, это так. Но в одних только сырых овощах недостаточно калорий, углеводов, хороших жиров или белков, чтобы удовлетворить потребности вашего тела после тренировки. Fit Day рекомендует сочетать белок и углеводы за один присест. Говорят, что для утренней тренировки яйца и тосты (мы предлагаем тосты из цельнозерновой муки) — хорошее сочетание. Вечером хорошо подойдет бутерброд с творогом и арахисовым маслом.

Энергетические батончики с сахаром

Не все энергетические батончики одинаковы. Некоторые из них содержат намного больше сахара, чем вам нужно после тренировки. Но многие из нас были обмануты, думая, что бар — это быстрый и простой способ получить энергию. Джули Майер из iVillage советует их вообще пропустить. Выбирайте обезжиренный йогурт и фрукты или одну порцию орехового масла, намазанную на цельнозерновой хлеб. Если вам нужен батончик, ищите тот, который содержит пять граммов белка и от 25 до 40 граммов углеводов. Содержание сахара должно быть менее 15 грамм на порцию.

Сыр глубокой переработки

Творог или нежирный сыр моцарелла отлично подходят для перекуса после тренировки. Соедините их со здоровыми углеводами, и вы принесете пользу своему телу. Но вам следует избегать поддельных сыров любого вида и американского сыра. Чеддер также может подвергаться глубокой переработке, поэтому выбирайте сыр с умом.
Сладкие газированные и спортивные напитки

Это правда, что спортивные напитки помогают восполнить электролиты, а также содержат сахар, чтобы дать вам энергию после высокоинтенсивной деятельности, связанной с обильным выделением пота (возможно, поэтому они продаются в основном мужчинам). Но когда вы светились во время тренировки, а не капали, и когда вы бегали или шли пешком, а не пробежали полумарафон, вам лучше пить воду. А безалкогольные напитки, диетические или другие, — нет-нет.

(Большинство) Зерновые

Некоторые хлопья содержат много сахара, даже те, которые утверждают, что они полезны для здоровья. Поэтому вам нужно смотреть на список ингредиентов и этикетку с пищевой ценностью. Если вы хотите получить приятный хруст, хорошим вариантом станут мюсли с низким содержанием сахара, фруктами и орехами или смесь без добавления сахара. Смело поливайте его неподслащенным миндальным молоком и ешьте ложкой. Можно есть и пару хлопьев без добавления сахара: виноградные орехи и дробленую пшеницу.
Обед Мясо

Конечно, кусок обеденного мяса не может навредить, верно? Если вам нужно достать его из пластикового пакета или коробки, это нехорошо. Большинство мясных ланчей из магазина сильно обработаны с добавлением соли и химикатов. Салями и болонья также содержат много жира. Свежий кусок индейки на цельнозерновом хлебе — хорошая идея.

Бургеры и картофель

Вы думаете, ну, очевидно же. Красное мясо может быть трудно перевариваемым, из-за чего восстановление занимает больше времени, чем должно, и отягощает вас, истощая вашу энергию. В нем также много насыщенных жиров. Белый картофель, обжаренный в масле и соли, — это не те углеводы, которые вам нужны, а соль лишает ваше тело столь необходимой жидкости. В том же духе забудьте о пицце и других продуктах, которые, как вы знаете, содержат нежелательный жир и насыщенные жиры. Попробуйте куриную грудку и лосося с тушеными овощами, если вы ищете здоровую пищу после тренировки, а не просто перекус.
(Большинство) Шоколад:

Это может показаться очевидным, но когда ваш живот хочет есть после тренировки, первое, к чему вы захотите обратиться, — это ваша базовая тяга к сахару, соли и жиру. Вы должны быть сильными и сопротивляться желанию съесть конфеты и молочный шоколад; они не имеют питательной ценности и других ингредиентов, которые помогут вам восстановить энергию или восстановить мышцы здоровым образом.