Потребление калорий: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Сколько калорий должен потреблять человек

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Вам необходимо скачать Flash Player. Скачать.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда	Возраст- ные группы (годы)	Мужчины					Женщины
		энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г
			всего	в т. ч. живот-ные				всего	в т.ч. живот-ные
1	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	72 68 65	40 37 36	81 77 70	358 335 303	2000 1900 1800	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257
2	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2200 2150 2100	66 65 63	36 36 35	73 72 70	318 311 305
3	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	94 89 84	52 49 46	110 105 98	484 462 432	2600 2550 2500	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366
4	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3050 2950 2850	87 84 82	48 46 45	102 98 95	452 432 417
5	18-29 30-39 40-59	4200 3950 3750	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	— — —	— — —	— — —	— — —	— — —

Примечание:

1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
	всего	в т. ч. животные
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн. )	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол	Возраст, лет	Белки, г		Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
		всего	в т.ч. животные
мужчины	60 — 70 75 и старше	68 61	37 33	77 65	335 280	2300 1950
женщины	60 — 74 75 и старше	61 55	33 30	66 57	284 242	1975 1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
1	12	30	58
2	12	30	58
3	11	30	59
4	11	30	59
5	11	33	56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Калькуляторы

Рестрикция калорий для продления жизни?

В 1935 году ученый Клайв Маккей опубликовал поразительное открытие: крысы со строго ограниченным рационом жили на 33% дольше. За последние несколько десятилетий подобные эксперименты проводились на бесчисленном множестве видов, от червей до грызунов и приматов.

Может ли рестрикция или ограничение калорий стать инструментом для замедления старения человека?  

Как рестрикция калорий замедляет старение

Ученые установили: ограничение калорий  замедляет старение и увеличивает среднюю и максимальную продолжительность жизни у лабораторных животных. У людей и приматов рестрикция калорий оказывает благотворное влияние на продолжительность жизни и снижает частоту возрастных заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и рак. 

В таких исследованиях потребление калорий животными обычно снижается наполовину от нормального уровня. Наиболее многообещающие результаты — увеличение продолжительности жизни от 50 до 300%.

Ограничение калорийности рациона кажется нелогичной идеей для продления жизни. Однако этому есть объяснение, причем искать его нужно в классических теория старения: теория скорости жизни и теория свободных радикалов.

Теория скорости жизни

Теория скорости жизни возникла из наблюдения, что более крупные виды животных, как правило, живут дольше, чем мелкие. Это объясняется скоростью метаболизма, указывающую на то, как быстро животное расходует энергию для повседневного функционирования организма:  дыхание, поддержание температуры тела и циркуляция крови. Поскольку у более крупных животных скорость метаболизма ниже, эта теория предполагает, что более медленная «скорость жизни», связана с большей ее продолжительностью.

Теория свободных радикалов

Теория свободных радикалов, в свою очередь, объясняет эту гипотезу. Согласно этой теории, старение является результатом накопления повреждений клетками организма с течением времени. Этот ущерб наносят свободные радикалы —  высокореактивные атомы или молекулы, которые естественным образом вырабатываются нашим телом. Они могут повредить белки, ДНК и жировую ткань, что, в свою очередь, может вызвать возрастные заболевания, такие как сердечные заболевания, нейродегенеративные расстройства или рак. Поскольку свободные радикалы создаются нашими метаболическими процессами, более медленный метаболизм может снизить скорость производства свободных радикалов и впоследствии увеличить продолжительность жизни.

Ограничение калорий входит в это уравнение, потому что резкое сокращение потребления пищи снижает скорость метаболизма. Более того, поскольку ограничение калорий обычно приводит к потере веса, в целом требуется меньше энергии для поддержания уменьшенной массы тела.

Предполагается, что в результате такого снижения скорости метаболизма ограничение калорий может продлить продолжительность жизни за счет снижения скорости повреждения свободными радикалами. Хотя нет единого мнения о том, как лучше всего измерить ущерб от них, есть  свидетельства того, что ограничение калорий может привести к снижению уровня белка и повреждению ДНК. Это говорит о том, что ограничение калорий замедляет процесс старения, позволяя организму жить дольше и с меньшим риском возрастных заболеваний.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7.

Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Узнать подробнее

Активация сиртуинов

Сиртуины — это семейство генов, которые включаются, когда мы потребляем меньше калорий. У млекопитающих их 7 (от SIRT1 до SIRT7). Их активность зависит от кофермента NAD (никотинамиддинуклеотид), который является производной витамина B3 или ниацина. Сиртуины могут играть важную роль не только для долголетия, но и в том, что касается  возрастных заболеваний (сердечный приступ, диабет и рак). 

Так, уровни SIRT1 и SIRT6 растут в мозге, почках и сердцах мышей при ограничении пищи, как после 24-часового голодания. Низкокалорийная диета увеличивает SIRT1 и SIRT6 в белой жировой ткани, сердце и мозге лабораторных животных. При этом у  мышей, лишенных SIRT6, развивается дегенеративное заболевание, подобное ускоренному старению.

 

Те, у кого нет SIRT7, живут меньше других, у них развивается воспалительная кардиомиопатия. Однако считается, что SIRT1 объясняет наиболее заметные эффекты ограничения калорий на долголетие. Этот сиртуин снижает производство жира в организме, способствует его использованию для получения энергии и может защитить нервные клетки.  

Увеличение длины теломер

Одним из показателей здоровья клетки является состояние ее ДНК и хромосом. Согласно исследованию, проведенному группой ученых Испанского национального центра исследований рака (CNIO), устойчивое снижение потребления пищи со временем приводит к увеличению длины теломер (концов хромосом), что оказывает защитное действие на ДНК и генетический материал. По крайней мере, такие результаты показали исследования с участием мышей. 

Это благотворное влияние на молодость хромосом приводит к снижению заболеваемости раком и другими возрастными заболеваниями.  

Ученые использовали молодых мышей, сократив  их потребление калорий на 40%. У этих животных наблюдалась более низкая скорость укорочения теломер, чем у мышей, которых кормили, как обычно. К тому же, 

у них наблюдалось снижение заболеваемости раком. Кроме того, у этих мышей также была более низкая частота других возрастных заболеваний, таких как остеопороз.

Когда исследователи провели те же эксперименты с множеством мышей, которые производят больше теломеразы — белка, который удлиняет теломеры и защищает хромосомы, — они заметили, что эти грызуны не только улучшили свое здоровье, но и жили на 20% дольше.

Усиление механизмов клеточной аутофагии

Ограничение калорий является общепризнанным методом продления жизни, регулирующим возрастные заболевания, а также само старение. Рестрикция калорий  продемонстрировала увеличенную продолжительность жизни у широкого круга видов, от дрожжевых до нечеловеческих приматов, и поддерживает здоровое старение человека. . Кроме того, она оказывает профилактическое действие на различные возрастные состояния, такие как рак, нейродегенеративные заболевания, сердечно-сосудистые и другие метаболические заболевания. 

На основании механизма индукции аутофагии и его роли во время голодания было показано, что рестрикция калорий может вызывать аутофагический процесс. В ходе исследований выяснилось, что урезание калорийности способствует долголетию или защищает от гипоксии посредством процесса индукции аутофагии, зависимого от сиртуина-1. 

Одно из исследований также показало, что для продления жизни за счет ограничения метионина требуется активация аутофагии. Ученые также выяснили, что рестрикция калорий запускает процесс аутофагии при различных физиологических и патологических состояниях и что она имеет защитный эффект при поддержании нормальных функций организма.

Научные доказательства

Первые исследования с участием животных, включая червей, мух и мышей, показали, что ограничение калорий снижает метаболизм и увеличивает продолжительность жизни.

Установить такую взаимосвязь на примере людей куда сложнее. 

Самым известным из подобных исследований на людях было исследование CALERIE (Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии), спонсируемого Национальными институтами здравоохранения США. Рандомизированное контролируемое исследование проверило влияние двухлетнего ограничения калорий на метаболизм у более чем 200 здоровых взрослых без ожирения.

Поскольку испытание длилось всего два года, нельзя было напрямую измерить влияние на продолжительность жизни, и вместо этого цель состояла в том, чтобы исследовать влияние на типичные маркеры риска возрастных заболеваний. Группе с ограничением калорий предложили сократить их потребление на 25%, но на практике они снизили потребление в среднем только на 12%. Тем не менее, в этой группе по-прежнему наблюдалась значительная польза для здоровья. Это включало снижение уровня холестерина и артериального давления, а также улучшение индекса чувствительности к инсулину.

И в среднем каждый участник, соблюдавший рестрикцию калорий, потерял 9 килограммов. 

Однако одного этого исследования недостаточно, чтобы сделать вывод о том, что ограничение калорийности должно войти в стандартную медицинскую практику. Несмотря на то, что все участники были здоровы, многие из них имели избыточный вес в начале испытания. 

Это означает, что полезный эффект от урезания рациона может быть связан с потерей лишнего веса. 

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Узнать подробнее

Минусы теории рестрикции калорий

Некоторые  ученые скептически относятся к результатам, показанных на примере животных. Ведь проводить подобные исследования с участием людей крайне сложно — такой же контроль, как в лабораториях попросту невозможен.  Поэтому так мало убедительных доказательств в пользу эффективности рестрикции калорий на примере человека. Требуется гораздо больше исследований. 

Рестрикция калорий имеет как показания, так и противопоказания. Соблюдать подобный режим стоит под наблюдением врача с регулярным мониторингом показателей организма. 

Краткие выводы

• Ограничение (рестрикция) калорий  замедляет старение и увеличивает среднюю и максимальную продолжительность жизни у лабораторных животных.

• Исследования с участием людей показали улучшение состояния их здоровья. 

• Однако по этим результатам сложно судить о реальной возможности увеличения продолжительности жизни людей.  

Список использованной литературы

Оптимальное почасовое потребление калорий (OHCI) | Hammer Nutrition

---

BY BRIAN FRANK

Если вы регулярно тренируетесь по 3 часа и более, эта статья для вас!

Вот уже несколько десятилетий меня преследует один повторяющийся вопрос от клиентов; какой из ваших продуктов позволит мне потреблять больше всего калорий в час? Хотя я понимаю причину вопроса, это необходимо для полного сдвига парадигмы к вопросу на другом конце спектра; Какое НАИМЕНЬШЕ количество калорий в час я могу потреблять, не замедляя себя? И зачем кому-то хотеть потреблять больше этого славного минимума во время тренировки? Эти вопросы стоит задать и цель этой статьи.

Впервые я осознал этот вопрос, когда представил наш первый «спортивный напиток» в 1991 году, который я неудачно назвал «Всплеск энергии», но впоследствии изменил его на «Поддерживающая энергия». Этот продукт представляет собой значительное отличие от всех предыдущих и существующих продуктов на рынке с уникальными характеристиками, такими как 1) отсутствие добавления сахара, 2) отсутствие добавления ароматизатора, 3) три источника сложных углеводов и 4) белковый компонент. Этот радикальный отказ от продуктов на основе сахара/соли/лимонной кислоты оказался находкой для ультрамарафонцев, велосипедистов, триатлетов на железных дистанциях и всех остальных спортсменов, желающих тренироваться более 3 часов.

Однако это также дало ложную надежду многим спортсменам, которые рассчитывали, что смогут приблизиться к замещению сожженных калорий в соотношении 1:1. В то время невежественные эксперты сказали им, что их цель во время тренировок должна состоять в том, чтобы заменить то, что они сжигают, чтобы избежать «срыва». Кроме того, 400-600 калорий в час были рекомендуемой (но совершенно недостижимой) предполагаемой целью.

Что еще хуже, диетологи того времени рекомендовали «жирофобную» диету, которая поощряла массовое потребление углеводов и отказ от белков, опасаясь стать мускулистой гориллой. К сожалению, этот тип диеты полностью подавляет способность нашего организма сжигать жир и вынуждает его полагаться только на гликоген и мышцы (белки) в качестве топлива. Тем не менее, мы знаем, что спортсмен может получить 60% или более своих калорий из нашего огромного запаса жира. См. соответствующую статью на стр. 12.

Тем не менее, еще одна переменная, которую большинство не принимало во внимание, — это количество калорий в минуту или час, которое наша бедная переутомленная печень может преобразовать в гликоген. Теперь мы знаем, что один грамм в минуту — это максимум, который может производить печень, что дает теоретическое максимальное потребление калорий 240 в час (4 калории на грамм, 60 минут в час).

(Примечание: любой, кто утверждает, что вы можете «научить» свою печень перерабатывать более 60 граммов в час, является полным невеждой или пытается что-то продать, или, что более вероятно, и то, и другое.)

Хорошо, идея здесь состоит в том, чтобы считать 240 калорий в час максимальным и попытаться снизить его до минимального уровня потребления, который не снижает выходную мощность. Сегодня у нас есть ваттметры и пульсометры, облегчающие этот процесс. Используя один из этих инструментов или просто старое доброе предполагаемое усилие/темп, вы сможете уменьшить это число примерно до 120-200 калорий в час, в зависимости от размера вашего тела.

Например, я вешу 160 фунтов, а мой OHCI составляет 130-150 калорий. Я могу с комфортом увеличить его до 180-200 калорий в час, но никакого прироста в темпе! Итак, зачем мне потреблять эти дополнительные 50-80 калорий в час? Это не поможет мне пересечь финишную черту быстрее!

В заключение я скажу, что вашей главной целью на 2022 год должно стать экспериментирование с определением вашего собственного оптимального почасового потребления калорий (OHCI), а затем его использование во всех ваших тренировках на выносливость! Как только вы зафиксируете это число, оно сделает вашу жизнь намного проще и устранит одну из самых больших переменных и проблем, центральных для достижения максимального успеха в выносливости.

Назад к Еженедельному выпуску новостей о выносливости

Когда мне следует пересчитать потребление калорий и скорректировать диету?

Автор: Джей | Обновлено: 29 января 2019 г.

ВОПРОС : В настоящее время я хочу сбросить около 30-40 фунтов жира, и я уже рассчитал потребление калорий, белков, жиров и углеводов на основе ваших рекомендаций. Однако я понимаю, что по мере того, как я постепенно худею, те первоначальные цифры, которые я рассчитал, уже не будут мне подходить.

Итак, я задался вопросом, как часто я должен пересчитывать потребление калорий и корректировать свою диету, чтобы предотвратить плато и убедиться, что я продолжаю проигрывать без каких-либо остановок или неудач? Каждые 1-2 недели? Каждый месяц? После каждых потерянных 5-10 фунтов? Я буду делать это после каждого фунта, если вы думаете, что это поможет.

ОТВЕТ : Хороший вопрос. Меня также спрашивают с противоположной точки зрения… имея в виду людей, которые сосредоточены на наращивании мышечной массы (и поэтому очень медленно набирают вес) и хотят знать, как часто им нужно корректировать потребление калорий и макронутриентов. вверх, чтобы все двигалось в правильном направлении с идеальной скоростью.

Итак, давайте ответим на все.

Но сначала… Почему это вообще вопрос?

Прежде чем я скажу вам, как часто вы должны пересчитывать вещи, я хочу прояснить, почему вещи на самом деле должны пересчитываться в первую очередь.

И самая простая причина заключается в том, что большое тело естественным образом сжигает больше калорий, чем меньшее тело .

Давайте посмотрим на это с двух разных точек зрения…

• Для потери жира потребление калорий, которое может обеспечить идеальную скорость прогресса для человека с весом 250 фунтов, не является тем же потреблением калорий, которое обеспечит идеальную скорость прогресса для него. на 200 фунтов. Это означает, что при весе 200 фунтов им, скорее всего, нужно будет потреблять меньше калорий, чем они изначально рассчитали, и хорошо прогрессировать со спиной, когда они весили 250 фунтов. Почему? Потому что теперь на их теле на 50 фунтов меньше массы тела (жира), а меньшее тело сжигает меньше калорий. А это (наряду с меньшим адаптивным метаболическим компонентом) и есть 9-е место.0048 сверхсложное  причина «плато потери веса» (и почему корректировка потребления калорий (или выхода) для компенсации является сверхсложным решением).
• Для наращивания мышечной массы худощавый парень весом 140 фунтов, пытающийся набрать 180 фунтов, обнаружит, что к тому времени, когда он наберет 165 фунтов (просто случайный пример), он будет потреблять больше калорий, чем рассчитывал изначально, и хорошо тренировал спину. когда он был 140lbs. Почему? Потому что он добавил к своему телу 25 фунтов массы (в идеале в основном в виде мышц, а не жира… что, кстати, как раз то, для чего предназначена программа «Superior Muscle Growth»), а большее тело сжигает больше калорий.

А поскольку потребление белков, жиров и углеводов рассчитывается либо на основе массы тела (например, рекомендации по потреблению белка обычно составляют около 1 г на фунт вашего текущего веса), либо на основе общего потребления калорий (например, рекомендации по жирам что-то вроде 25% от общего количества потребляемых калорий… а затем углеводы заполняют остальное), вы можете понять, почему пересчитывать нужно НЕ ТОЛЬКО калории. Это калории, белки, жиры и углеводы.

Итак, для всех, кто когда-либо успешно худел или набирал вес в течение значительного периода времени, а затем внезапно застопорился… это самая распространенная причина.

Вам просто нужно скорректировать свою диету, чтобы компенсировать успешные изменения, которые вы уже сделали, что позволит продолжать подобные успешные изменения.

Вопрос только в том, как часто нужно делать эти настройки?

Как часто нужно пересчитывать?

Моя рекомендация очень проста.

Не пересчитывайте и не корректируйте какие-либо аспекты вашей диеты, пока прогресс не станет последовательным полностью остановлен или, возможно, просто замедлится до  значительный  (и неприемлемый) градус . По сути, ничего не делайте, пока для этого не понадобится , которому нужно .

Итак, если вашей целью является потеря жира , вносите коррективы только тогда, когда потеря веса полностью прекратится (или, возможно, просто упадет значительно ниже идеальной скорости, к которой вы стремитесь) в течение постоянного 2-4-недельного периода .

Если вашей целью является рост мышц , вносите коррективы только после полного прекращения набора веса в течение 2-4-недельного периода . (Для читателей SMG я подробно расскажу, как сделать эту настройку на странице 116.)

Почему бы не делать это чаще и/или регулярно?

А теперь практически гарантированный дополнительный вопрос…

Почему бы просто заранее не пересчитывать все каждые пару недель, или каждый месяц, или каждые 5 фунтов, и никогда не достичь момента, когда вы позволите прогрессу замедлиться или остановиться?

На ум приходят пять причин…

1. Потому что различия будут слишком незначительными, чтобы законно требовать каких-либо корректировок.
2. Потому что вы просто в конечном итоге сделаете эти крошечные, бессмысленные корректировки (например, 10 калорий, 2 грамма белка и т. д.), которые будет почти невозможно точно сделать даже с самого начала.
3. Потому что попытки сделать такие крошечные незначительные корректировки только сведут вас с ума. И тратить свое время. И я упоминал сводить тебя с ума?
4. Потому что прогресс никогда не бывает идеально линейным И масса тела колеблется. Таким образом, пока все будет двигаться в правильном направлении с идеальной скоростью, оно должно двигаться большую часть времени , будут недели, когда вообще не будет никаких изменений. Также будут недели, когда события будут развиваться слишком быстро или слишком медленно. Черт, будут недели, когда события будут двигаться в противоположном направлении , которое вы намеревались (например, «Причины необъяснимого увеличения веса»). А знаете ли вы, почему эти недели часто случаются? Не потому, что что-то не так и нужно внести коррективы, а из-за обычных дурацких колебаний массы тела. Таким образом, вы окажетесь в прекрасном сценарии, в котором вы корректируете свою диету, основываясь только на том факте, что накануне вы съели какашки выше среднего размера или потребляли больше натрия на той неделе или в предыдущий день, или вы женщина, и это определенное время месяца, или ваше потребление углеводов было немного выше или ниже, чем обычно, или что-то столь же бессмысленное, что вызовет различные совершенно нормальные и совершенно временные изменения массы тела которые не требуют внесения каких-либо корректировок (а вместо этого требуют просто дать ему еще неделю или две и терпеливо наблюдать, как все возвращается к норме).
5. Потому что для того, чтобы вы знали, действительно ли все движется в правильном направлении с идеальной скоростью, вам нужно поддерживать все в постоянстве в течение значительного периода времени. И если вы постоянно вносите незначительные коррективы в свой рацион, чтобы компенсировать каждое крошечное изменение или течение времени, вам будет очень сложно понять, работают ли все так, как должно быть.

Итак, вот в чем дело. Ничего не корректируйте и даже не беспокойтесь о необходимости корректировать что-либо, пока все не замедлится или не остановится на постоянный период времени и нужно для настройки на самом деле существует.

Делать что-либо до этого момента, на мой взгляд, большая трата времени и усилий, и, скорее всего, это принесет больше вреда, чем пользы.

Нужна помощь с диетой и тренировками?

Не тратьте ни минуты своего времени на поиски того, что делать. Я уже провел исследование для вас и создал пошаговые планы, которые работают. Выберите свою цель ниже…

• Я хочу нарастить мышечную массу
  Если вы хотите нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, проводя все свое время в тренажерном зале, используя диету или тренировки, которые не подходят вам, или занимаясь основанной на мифах ерундой, которая работает только для людей с удивительной генетикой, проверьте: Superior Мышечный рост

• Я хочу похудеть
  Если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, постоянного чувства голода, использования глупых ограничительных диет, 100 часов кардиотренировок или борьбы с плато, замедление метаболизма и все остальное, что отстойно связано с похудением, зацените: Превосходное похудение

ОБ АВТОРЕ

Джей — научный писатель и исследователь всего, что вы здесь видели. Он имеет более 15 лет опыта, помогая тысячам мужчин и женщин сбросить жир, нарастить мышечную массу и построить свое «целевое тело».