Бодибилдинг после 40 мужчины советы: Советы для тех, кто решил заняться бодибилдингом после 40 лет

Майор ГУФСИН из Екатеринбурга Татьяна Савельева стала чемпионкой по бодибилдингу — 7 января 2023

Все новости

Новая Каховка уходит под воду у всех на глазах: фото и видео очевидцев

«Якобы я ударил девушек топором по голове». Невиновный отсидел 13 лет за чужое преступление — как так вышло

В Кузбассе оштрафовали больше 600 граждан и юрлиц за нарушения особого противопожарного режима

Будет ли всеобщая мобилизация после обстрелов Белгородской области? Ответили в Кремле

В Кремле назвали «украинской диверсией» разрушение плотины Каховской ГЭС

Если вы что-то не надевали год — это нужно выбросить. 35-летняя программист полтора года не покупала вещи, чтобы избавиться от хлама

Красивый вид на лес и кусачие цены: честный обзор на новый бассейн на Красном в Кемерове

Дым над городом: жители Новокузнецка сообщили о пожаре на предприятии

«А слабо создать черную дыру?»: молодая ученая — об экспериментах с частицами и нелепых вопросах

Власти Кемерова представили программу празднования Дня города. Публикуем ее целиком

«Ты ж сама даешь ему стакан!»: что бесит борца с алкоголизмом и наркоманией

В полиции рассказали, что нашли в суррогатном «Мистере Сидре»: всё о массовом отравлении в регионах России

«Я потеряла желание жить»: Мари Краймбрери рассказала на концерте в Кемерове о своей депрессии

Шутки кончились: очень сложный тест по русскому языку от наших корректоров

На ПМЭФ состоится открытие нового проекта по урбанистике

«Сегодня что, машины расплавились?»: цены на такси в Кемерове взлетели на фоне жары

Даже штраф не заплатил. Производитель смертельного сидра отделался предупреждением. Массовую гибель людей можно было предотвратить?

Новая Каховка затоплена: что известно о ЧП на Каховской ГЭС

«Вызови такси, я уеду домой»: Мари Краймбрери расплакалась на концерте в Кемерове

«На те деньги, которые получали, жить было невозможно»: бухгалтер из России рассказала, как перебралась в Канаду и стала медиком

Друзья отказались купаться: тело подростка нашли на дне водоема в Кузбассе

«Выставлять счет не планирует». Авиакомпания прокомментировала отмену рейса из Кемерова из-за дефекта взлетки

«Всё смывает на пути»: плотина Каховской ГЭС частично разрушена

Больше трех миллиардов на двоих: изучаем выручку и доходы мусорных операторов Кузбасса за 2022 год

Виноградники, фондю и Альпы. Россиянка рассказала, как бесплатно жила на вилле в Швейцарии

«Ценовая политика АВТОВАЗа похожа на дойку людей». Обсуждаем стоимость новой Lada Vesta

Лесной садист или фанатка до гроба? Угадайте, какую из криминальных историй Кузбасса мы выдумали

Неизвестный потребовал от суда в Кузбассе 200 млн. Он угрожает взрывами и расстрелом

«Зерно упало в цене, молоко не продается — зачем работать?» Известный фермер Василий Мельниченко — о работе в новых условиях

В сидре был метанол? Всё, что известно о напитке, из-за которого массово погибли люди

Минобороны переписывает правила воинского учета: что изменится

«Пришел по записи, принимают по «живой»»: изучаем отзывы кемеровчан о городских поликлиниках

В каких регионах нашли опасный сидр, которым массово отравились люди? Погибло минимум 18 человек — подробности

В Киеве подтвердили, что ВСУ ведут контрнаступление: новости СВО за 5 июня

На ПМЭФ-2023 обсудят ключевые вопросы и точки роста российского малого бизнеса

Школьник утонул в Новокузнецке: о его гибели родителям рассказал 4-летний брат

Дело инспектора о гибели 23 людей на пожаре в приюте Кемерова ушло в суд

В нескольких регионах России прозвучало «экстренное обращение» Путина. В Кремле назвали его взломом

Почти +40 градусов: синоптики обещают жару на неделе в Кузбассе

Все новости

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Татьяна Савельева начинала с простых тренировок и доросла до чемпионского уровня

Видео: E1.RU

Майор ГУФСИН из Екатеринбурга Татьяна Савельева пришла в спорт, чтобы оправиться от личной трагедии — в новогоднюю ночь в аварии погиб ее муж. После смерти супруга Татьяна нашла в себе силы начать новую жизнь и решила связать ее с бодибилдингом. О непростом пути к победам спортсменка рассказала в видео — смотрите его чуть выше.

— Вообще девушки, которые занимаются этим видом спорта, мне раньше очень нравились. Я смотрела картинки, посты, но всё было не всерьез, просто симпатия была. А в 2019 году у меня случилась семейная трагедия, — рассказывает Татьяна. — После этого меня накрыла тяжелая депрессия. Чтобы как-то отвлечься и показать пример детям (у Татьяны две дочери — 16 и 12 лет. — Прим. ред.), начала потихоньку ходить в зал. Сначала без фанатизма, просто посещала легкие тренировки. Потом они становились всё тяжелее и тяжелее.

Заместитель начальника по безопасности и оперативной работе ФКУ ИК-2 подполковник Александр Савельев был ответственным по колонии в ночь с 31 декабря по 1 января 2019 года. Он попал в аварию в 00:30, когда направлялся к месту несения службы и проехал на мигающий зеленый, столкнувшись с автомобилем, который проехал на желтый. Александр скончался до прибытия медиков.

Весной 2022 года Татьяна завоевала первое место в категории «Бикини — Wellness», и это при том, что культуризмом она занимается лишь третий год.

— Мне кажется, те качества, которые я приобрела на службе, помогли мне в спорте. Выдержка, подчинение руководству, выполнение всех приказов: это всё однозначно оттуда идет, — говорит Татьяна Савельева.

Тренировки у Татьяны проходят четыре раза в неделю. Работе в ГУФСИН это никак не мешает, даже наоборот. Она с легкостью сдает спортивные нормативы — порой даже лучше мужчин-сослуживцев.

Ранее наши коллеги из Е1.RU публиковали подробное интервью с красоткой-майором.

По теме

• 26 марта 2023, 16:50

  Загорелые красотки в бикини: в Кемерове прошли соревнования по бодибилдингу

• 06 января 2023, 15:00

  «Дети, бывает, пальцем покажут»: как живет красавица-спортсменка, которая родилась без ног

• 12 марта 2023, 17:00

  Ее 4-й сезон в фитнес-бикини: красотка — инспектор по пожарной безопасности попала в топ лучших спортсменок России

• 31 мая 2023, 17:00

  Молодым на зависть: истории трех красоток, которые доказывают, что после 40 лет всё только начинается

• 17 декабря 2022, 20:00

  «Не хочу вернуться в то тело»: как выглядит девушка из Кузбасса, похудевшая на 200 кило (фото до и после)

Ирина Шутько

Редактор разделов «Еда» и «Видео дня»

СпортБодибилдингГУФСИНМайорВидеоСемья

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

50 лучших советов по бодибилдингу для мужчин • inTrends

Вы ищете советы по бодибилдингу, легкие в выполнении и уже неоднократно доказавшие свою эффективность? Прекратите искать, потому что в этой статье мы поведаем вам 50 лучших простых и практичных советов по бодибилдингу для мужчин.

Каждый из них может иметь огромное значение для вас в достижении поставленных целей в области строительства красивого тела.

Давайте начнем.

Часть I. Основы

1. Не стоит недооценивать эффективность сложных упражнений. Убедитесь, что вы включили их в свой план тренировок. Они ваши лучшие инструменты для максимального роста мышц.

2. Старайтесь есть как можно больше в течение всего дня, особенно примерно через 30 или 60 минут сразу после подъема тяжестей. Кроме того, будьте осторожны при чтении комментариев в Интернете по этому поводу. На самом деле, избегайте чтения веб-сайтов, личность которых невозможно проверить, в социальных сетях или на официальном веб-сайте. Если вы примете на вооружение неправильное онлайн-руководство, это может навредить вашему прогрессу.

3. Развивайте свою мощь! Чтобы стать сильнее, необходимо выполнять продвинутые упражнения по бодибилдингу. Слабого бодибилдера не бывает. Конечно, вам не нужно становиться пауэрлифтером для увеличения рабочих весов, но вам нужно конкретно повысить свой уровень силы.

4. Верить, в то что приседания вредны для вас не нужно – это миф. Фактически, приседания могут быть королем среди всех упражнений для наращивания мышц. Они также не вредят вашим коленям, как обычно считается.

5. Делайте становую тягу. Если приседания – король в бодибилдинге, можно с уверенностью сказать, что становая тяга – принц. Не бойтесь сломать себе спину при их выполнении, если только вы не делаете ее неправильно или ваша техника хромает.

6. Читайте больше о правильных техниках выполнения упражнений. Найдите надежное руководство по упражнениям в Интернете или в специализированных магазинах и читайте, следуйте и придерживайтесь его пошаговых руководств. Также посмотрите надежные видеоролики с техникой выполнения упражнений в Интернете. Поскольку сегодня вся полная информация находится в бесплатном доступе, у вас нет причин пропускать изучение правильной техники становой тяги и приседаний.

7. Укрепляйте верхнюю часть тела, как будто от этого зависит ваша жизнь. Хорошая работа над развитием верхней части тела означает, прилагать равные усилия для груди, плеч и спины. Не делайте, скажем, 7 упражнений для груди и только 1 на широчайшие спины. Гармония должна быть во всем.

Научитесь правильному балансу при выполнении всех этих действий. Правильный баланс не только сделает вас сильным и здоровым, но также поможет избежать проблем с плечевыми суставами во время тренировки.

8. Если вы новичок, незачем сразу переходить к продвинутым упражнениям. Продвинутые сеты могут вызвать проблемы со спиной, если вы новичок. Что вам, как новичку, нужно делать больше всего, так это сначала выучить в теории все базовые комплексные упражнения и приступить к постепенной практике.

9. Если вы новичок, не старайтесь перегружать тренировочный план. Когда вы, скажем, 3 раза в неделю тренируетесь на бицепс, не восстановивши силы, ваша мышечная масса не вырастет до максимального потенциала. Прежде чем выполнять трудные упражнения, нужно набраться сил, а не утомлять организм бесчисленными подходами.

10. Перестаньте думать, что увеличение мышечной массы – это сложная наука о ракетостроении. Это не правда. Секрет прост: становитесь сильнее каждый день, ешьте достаточно правильной пищи, отдыхайте и оставайтесь настойчивыми в упражнениях по бодибилдингу.

Кроме того, никогда не забывайте отдыхать между днями с интенсивными тренировками. Когда вы тренируетесь, вы не наращиваете мышцы. Вы строите тело, в период отдыха. Вы также должны постараться не слушать ложных экспертов, рассуждающих о количестве необходимого отдыха. Принятие совета лифтера, не имеющего профессионального опыта тренировок, поставит под угрозу развитие всего вашего тела.

11. Не пропускайте запланированные тренировки. Кроме того, не жалуйтесь на то, насколько они трудны или как болят ваши мышцы после каждой из них. Это часть вашей сделки с организмом. Постарайтесь не унывать из-за таких трудностей. Не извиняйтесь, потому что для этого нет причин. Идите в тренажерный зал СЕЙЧАС.

Кроме того, постарайтесь не зацикливаться на быстром наращивании мышц. Вы не достигнете своих целей в отношении мышц за ночь. Также важно не тратить много времени на заучивание мышц. Сконцентрируйтесь на постепенном увеличении веса.

12. Прекратите ограничивать свой разум, говоря, что наращивание мышц болезненно, напрягает и причиняет боль в теле. Если вы мысленно настраиваете себя таким образом, то время от времени вы будете чувствовать себя не в своей тарелке.

Опять же, вам не разрешено оправдываться. Приступай к работе сейчас же.На самом деле, это может быть неплохой совет – фанатеть от сложных упражнений, которые вы делаете. Укрепление силы можно максимизировать без потери калорий, выполняя комплексные упражнения на ее постепенное увеличение.

Часть 2: Еда и отдых

13. Не забывайте добавлять много красного мяса в свой повседневный рацион. Не лишним будет употребление большего количества яиц, в том числе их желтков. Пища, которую вы получаете из таких продуктов, плотная и содержит ингредиенты для наращивания мышечной массы.

Вы также должны не забывать употреблять много разнообразных фруктов, овощей и богатых клетчаткой углеводов, не мешающих вашей тренировке. Ешьте как можно больше овощей зеленого, красного и желтого цветов, для получения максимально возможного и сбалансированного количества питательных веществ. Также нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть закуски, содержащие соль (натрий). Никогда не забывайте употреблять нужное количество соли. Недостаточное ее потребление может обернуться проблемой для организма.

14. Не забывайте пить много воды. Много-много всего. Кроме того, достаточно отдыхайте, спите по крайней мере 8 часов каждый день, в то же время небольшие перерывы на сон, помогут вам быстрее нарастить мышцы.

15. Научитесь готовить вкусные блюда для наращивания мышечной массы. То, что вы качаете мышцы, не означает, что вы должны есть мягкую пищу. У вас есть много вариантов, доступных в Интернете. Если вам нужны рецепты здоровой пищи, богатые белком, приобретите хорошую поваренную книгу по бодибилдингу, например, The Bodybuilding Meal Prep Cookbook. Вы можете изучить видеоролики на Youtube, они помогут вам накачать мышцы и в то же время вкусно поесть. Угощение темным шоколадом или хорошим молочным коктейлем не испортят вам прогресс в бодибилдинге, если будете придерживаться регулярных тренировок в тренажерном зале.

Кроме того, вы должны помнить, правильное наращивание мышечной массы – это не только ежедневное употребление одной и той же пищи. Разнообразие – ваш союзник. Ешьте разную здоровую пищу каждую неделю.

Тем не менее, жир вам не враг. Не бойтесь его. Было бы даже правильно заметить, что отказ от жира не поможет вам быстро нарастить мышцы. Вашему телу необходимо определенное количество жира для правильного функционирования.

Кроме того, набор большей части массы тела, может быть вызвана чрезмерным набором жира. Когда это происходит, то также происходит небольшой прирост мышц. Скорее всего, оно связано с тем, что человек уделяет много внимания диете, а не массовым тренировкам. Единственный способ набрать массу мышц – это интенсивно и последовательно тренироваться.

16. Возникли проблемы с достижением цели по потреблению калорий? Добавьте оливковое масло и сливочное масло в овощи. Добавив их туда, вы увеличите потребление калорий, не употребляя при этом нездоровую пищу.

Если у вас также есть проблемы с низким потреблением калорий, вы можете перейти на цельное молоко и выпивать не менее 3 стаканов его каждый день. Вы также можете добавлять сливки и сыр в свои ежедневные рационы для достижения желаемой калорийности. Также может помочь перекус грецкими орехами и миндалем между приемами пищи.

Часть 3: Изменения в тренировке

17. Также важно помнить, что нельзя менять тренировки каждые две недели. Это пустая трата времени, не имеющая большого значения для результатов.

Вы напрасно сосредотачиваете свое время на областях, не имеющих большого значения, например, на адаптации вашего тела к требованиям физической подготовки. На что вам нужно потратить больше времени, так это на то, как провести правильный баланс наращивания необходимых мышц при увеличении веса.

18. Если вы слишком сильно зацикливаетесь на прессе и прочем, чтобы только похудеть, то в результате вы станете худыми, но с прессом. Довольно некрасиво, не правда ли?

19. Вам следует сосредоточиться на общем развитии, исходя из потребностей ваших мышц, а не вносить случайные изменения в тренировку, не имеющие большого влияния на рост ваших мышц.

20. Избегайте зацикливания на модных и новых методах тренировок по бодибилдингу. В большинстве из них присутствует огромное количество чепухи. Обратите внимание, что почти 98% этих руководств ничего не говорят вам о наращивании веса? Угадайте, что: увеличение веса – ключевой ингредиент любого прогресса в бодибилдинге. Может быть, книги, которые вы читаете, не расскажут вам об этом, потому что это мешает вам покупать их больше?

21. Не все добавки, принимаемые вами вредны. Но большинство утверждений о добавках, прочитанные вами, плохие. Узнайте реальную разницу. Кроме того, по возможности выбирайте органические продукты. Все химические вещества, попадающие в ваше тело с пищей, могут быть вредными для вашего организма.

22. Вы должны научиться сбалансировать то, что читаете, придерживаясь того, что профессиональные лифтеры читают и используют в своих тренировках. Кроме того, вы должны помнить, что, хотя в бодибилдинге много науки, по большей части это все еще искусство. Хорошее серьезное руководство – «Стартовая сила» Марка Риппето. Многие бодибилдеры считают их классическими упражнениями, и, в отличие от некоторых других руководств, это не просто тренировочная программа.

Хотя бодибилдинг – не только наука, но и искусство, вы все равно должны изучать науку обо всех выполняемых упражнениях, но постарайтесь приспособить упражнения к вашим конкретным потребностям. Любой, кто заверяет вас, что конкретный тренинг на 100% крутой и не подлежит изменениям, сразу вызывает подозрение. Не все упражнения подходят конкретному человеку.

23. Увеличение веса – еще одна важная концепция, которую следует изучить. Фактически, это волшебный компонент любого упражнения для наращивания мышц.

24. Одним из лучших упражнений на бицепс, который вы можете делать сегодня, включают в себя тяжелые тяги и подтягивания. Приобретите ​​перекладину для подтягивания и установите ее в дверном проеме вашего дома. Сгибания рук со штангой также являются хорошим дополнением к любым упражнениям, улучшающие работоспособность вашего тела во время упражнений.

Один хороший совет, который можете взять на заметку, – использовать тяжелый комплексный тренажер с тросом, нацеленным на трицепс. Например, хороший набор жимов лежа узким хватом штанги или с разгибанием гантелей двумя руками на трицепс позволят вам достичь ваших целей более быстрее.

25. Не забывайте употреблять 100% натуральную пищу. Некоторые из ваших калорий должны поступать из таких источников, но употребление нескольких приятных угощений помогут вам оставаться в здравом настроении и воодушевляться тренировкой. Кроме того, это заставит вас чувствовать, что вы все еще являетесь частью более слабых людей, не занимающихся бодибилдингом.

Также постарайтесь не думать, что те, кто ходит в тренажерный зал, знают, что делают. Тот факт, что у этих людей есть бутылочка с протеином, не означает, что они все делают правильно. Многие из них, вероятно, даже не знают разницы между хорошим советом по наращиванию мышечной массы и ложным.

Часть 4: Ложный совет

26. Люди, уверяющие вас, что вы не ошибетесь с приседаниями, – лгут. Ложные советы есть везде, и это один из ярких примеров. Приседания, выполняемые неправильно, чрезвычайно опасны и мгновенно вредят вашим коленям. Но если вы делаете как нужно, выполнение приседаний на 20 повторений сильно сжигает жир в вашем теле и поразит потрясающими результатами. Попробуйте сами.

27. Знаете ли вы, что интимная близость полезна для вашего тела? Люди, утверждающие обратное, дают ложные советы. Занимайтесь чаще, и ваше тело приобретет еще более жесткую форму.

28. Неплохой совет – сказать, что выполнение кардио 3 раза в неделю улучшит ваше общее здоровье. Хорошая вещь в кардио тренировках – это то, что они не будут ограничивать ваши общие достижения, независимо от того, какие цели вы ставите перед собой. Только плохая тренировка и плохая диета способны помешать вашему прогрессу.

29. Также это не будет плохим советом, если кто-то скажет вам, что отличный тренировочный план для спины будет состоять из становой тяги и упражнений на широчайшие, таких как подтягивание и гребля. Тяга штанги к груди и тяга верхнего блока отлично подойдут вам, если только вы делаете это правильно.

30. Также не стоит недооценивать силу отжиманий. Отжимания мощное, но обычно недостаточно любимое упражнение. Их способность накапливать массу на груди и трицепсе часто непревзойденная.

31. Попробуйте подобрать и выполнять упражнения для пресса, позволяющие улучшить ваше сопротивление, включая скручивания торса и подъемы с утяжелением. Кроме того, если ваши икры упрямы, попробуйте в течение нескольких месяцев работать с малым числом повторений и большим весом, а затем изменить темп на подходы с большим числом повторений.

32. Также не будет ошибкой сказать вам, что отжимания и подходы в жиме лежа узким хватом будут одними из самых мощных упражнений для вашего тела.

33. Если вы хотите, чтобы руки были больше, один хороший способ сделать это – запомнить сбалансированное количество упражнений на трицепс, которое должно составлять около 2/3 размера вашей руки.

34. Проблемы с отставанием в трапеции? Хороший способ ответить на этот вопрос – это сочетание тяжелых мертвых подъемов, пожимания плечами, и силовых подъемов, сосредотачивающиеся на шее. Тяжелые упражнения, имитирующие греблю, также помогут.

35. Не сбрасывайте со счетов тренировки всего тела. Они способствуют приданию вам потрясающего телосложения. Даже Арнольд Шварценеггер использовал тренировку всего тела, для формирования своего знаменитого тела. Выполняя эти упражнения, помните, что чем больше вес, тем сложнее поддерживать тело в надлежащей форме.

36. Силовая гребля лучше всего подходят для задних мышц.

37. Если у вас есть проблемы с изолирующими упражнениями, вы можете просто переключиться на изолирующие упражнения с тренажерами, позволяющие расширить диапазон прогресса.

38. Также неплохим советом будет выполнять в первую очередь комплексные упражнения, пока ваше тело еще свежо.

39. Избегайте тренировки «на удачу», потому что это больше риска, чем награды. Просто остановитесь на подходе, когда почувствуете, что уже вот-вот проиграете в следующем повторении.

40. Никогда не занимайтесь бодибилдингом тренируясь в плохой форме. Если ваше самочувствие ухудшилось во время подхода, немедленно прекратите подход.

41. Было бы ошибочным советовать вам выполнять жим штанги лежа, развернув обе руки под углом 90 градусов. На самом деле, это худшее, что вы можете сделать для своих плеч.

42. Постарайтесь не давить на скамейку, когда делаете жим лежа от груди. Есть много причин, почему это опасно.

43. Старайтесь не нагибаться, находясь в стойке для приседаний. Эта область священна и предназначена только для приседаний.

44. Это ложный совет, когда кто-то говорит вам, что поднятие тяжестей замедлит ваш рост.

45. Креатин – один из качественных препаратов, которые вы можете выбрать на сегодня. Было проведено множество исследований его чудесных эффектов. Попробуйте сами.

46. ​​Сначала прорабатывайте большие группы мышц тела, а затем меньшие.

47. Старайтесь как можно чаще разделять дни груди и плеч. В эти «прессинговые» дни в разной степени задействуются одни и те же группы мышц.

Также не обращайте внимания на то, как сейчас тренируется бодибилдер, но спросите его, как он наращивал мышцы, когда впервые тренировался в первые два года набора массы. Кроме того, когда дело касается накачки, знайте, что вы ничего не сможете сделать, используя слабые веса в тренажерном зале. Фактически, постарайтесь полностью перестать сосредотачиваться на ней.

48. Также рекомендуется выполнять большинство сложных упражнений в диапазоне 5-12 повторений. Тяжелый вес лучше всего работает с умеренно интенсивными повторениями.

49. Вы должны делать большинство изолирующих упражнений в диапазоне 8-15 повторений. Легкие изолирующие упражнения, выполняемые вами, дадут наилучшие результаты, если вы добавите к ним несколько дополнительных повторений. Всегда важно держать свои повторения под контролем. Превышение этого числа приведет к чрезмерной утомляемости тела, потере большого количества калорий и недостаточным результатам.

50. Болезненность мышц – это еще не все. Это не показатель того, что вы выполняете упражнения правильно, поэтому убедитесь, что вы учитываете другие факторы, необходимые для полноценной и правильной тренировки.

Как похудеть после 40 (50 или даже 60)?

За годы моих тренировок в тренажерном зале слухи о страшном 40-летии не были положительными. Я боялся «неизбежного» — больше дряблости, меньше прироста и ноль энергии.

Хотя, поскольку я приближаюсь к 40 годам и продолжаю тренироваться, это были не те результаты, которые я получил. Я узнал, что тонкие изменения в проверенной временем комбинации тренировок и питания могут настроить меня на долгие годы.

В этой статье о том, как похудеть после 40 лет, объясняется, что вам нужно для успешной программы силовых тренировок «через холм».

• Оглавление

Что происходит с возрастом?

Выработка гормонов

Метаболизм

Тренировочные советы, как похудеть после 40 лет

Советы по питанию, чтобы похудеть после 40 лет

Диетические ошибки, которых следует избегать

Пищевые добавки После 40

Заключение

Что происходит с возрастом?

Социальные ожидания в отношении возраста могут заставить 40-летних пожалеть себя. Тем не менее, это не должно быть так мучительно, как люди представляют.

Изменения происходят, но не мгновенно. Они развиваются постепенно, и если вы поймете основы, это поможет вам преодолеть предстоящие трудности.

Вот основные изменения, происходящие с возрастом.

Производство гормонов

Пробежимся по «большим пушкам» гормонального мира:

Тестостерон

Это кардинальный андроген для мужчин. Тестостерон влияет на рост мышц, потерю жира, а также на вашу сексуальную жизнь.

К тому времени, как вам исполнится 40 лет, уровень этого мужского гормона снижается на 2 процента в год. Его тенденция к снижению может привести к дефициту уровня тестостерона, получившему название «андропауза».

У мужчин этот дисбаланс может вызвать:

• Увеличение жировых отложений.
• Потеря мышечной массы.
• Снижение прочности.
• Снижение плотности костной ткани.
• Изменения настроения.
• Нарушение сна.
• Усталость и усталость.
• Отсутствие либидо.

Женщинам также требуется тестостерон, хотя и в меньших количествах. У 40-летней женщины циркулирующий тестостерон на 50% меньше, чем в 20 лет.

Исследования ограничены, однако исследования низкого уровня тестостерона у женщин указывают на связь с:

• Ослабление мышц.
• Депрессия.
• Остеопороз.
• Увеличение жировых отложений.

Низкий уровень энергии.

Гормон роста

Гормон роста (GH) вырабатывается гипофизом — хозяином эндокринной системы.

Гормон роста играет важную роль в регулировании метаболизма, когнитивных функций и аэробных способностей. Работая в тесном контакте с инсулиноподобным фактором роста (IGF-1), GH также помогает контролировать чувствительность к инсулину.

Уровни достигают пика в период полового созревания, остаются стабильными в возрасте 20 лет, но начиная с 30 лет они снижаются на 15 процентов за каждое десятилетие.

Оба пола вырабатывают гормон роста, хотя на самом деле его уровень выше у женщин — как минимум в два раза . В результате этот гормональный спад может затронуть женщин в более заметной степени. Однако у представителей любого пола могут наблюдаться:

• Увеличение жировой массы.
• Ухудшение мышечной массы.
• Потеря силы тела.
• Снижение плотности костной ткани.
• Плохая память.

Нарушения сна.

Инсулин

Этот гормон позволяет нашему организму использовать сахар (глюкозу) для получения энергии и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Многие взрослые страдают от неправильного питания (подробнее об этом позже) и снижения активности с возрастом. Исследования показывают, что это может привести к резистентности к инсулину, а это означает, что организму требуется больше для правильного функционирования.

Хотя это может привести к диабету 2 типа, силовые тренировки и аэробные упражнения могут значительно снизить вероятность этого состояния.

Эстроген

Известный своей ролью в репродуктивном здоровье женщин, эстроген также обнаружен у мужчин — он превращается из тестостерона. Чуть более трех четвертей этого женского гормона вырабатывается в процессе, называемом ароматизацией.

Принимая во внимание его происхождение и тот факт, что уровень тестостерона снижается, естественно, можно предположить, что эстроген также следует в нисходящем направлении. Да, но не в унисон, что приводит к увеличению отношения эстрогена к тестостерону.

Это результат:

• Накопление жира в организме.
• Эректильная дисфункция.
• Низкое энергопотребление.
• Снижение либидо.
• Депрессия.
• Гинекомастия (мужские сиськи).

У женщин эстроген обеспечивает фертильность, стимулируя развитие яйцеклеток. Этот гормон также влияет на прочность костей, повышает содержание коллагена и регулирует обмен веществ.

К 30 годам у женщины снижается качество и количество яйцеклеток, что свидетельствует о снижении уровня эстрогена и овуляции. Из-за этого менструальные выделения и продолжительность цикла могут стать неустойчивыми.

Большинство пока не будет беспокоиться о менопаузе. Однако переходный период, известный как перименопауза, может начать действовать после 40 лет.

Колебания уровня эстрогена могут привести к:

• Сухости влагалища.
• Обильные менструации.
• Беспокойство или стресс.
• Потеря мышечной силы.
• Снижение метаболизма.
• Потеря плотности костной ткани.
• Чувство «выключено».

Метаболизм

Это процесс, посредством которого наш организм использует энергию, таким образом сжигая калории.

Мышцы играют важную роль в регуляции обмена веществ. Следовательно, чем больше у вас масса, тем выше ваш BMR (базовый уровень метаболизма). То есть мера того, сколько калорий необходимо организму для повседневной жизни.

Таким образом, чем выше ваш BMR, тем больше калорий вы тратите и тем меньше у вас шансов набрать вес.

Замедление метаболизма является основной проблемой с точки зрения увеличения веса по мере старения. Хотя BMR может отличаться от человека к человеку, его замедление обычно происходит в соответствии с возрастом.

Как следствие, когда вам за 40, это означает, что вы не можете есть, как в 20, и на это следует обратить внимание.

Особенно женщины. С наступлением менопаузы из-за этого характерно изменение окружности талии и распределения массы тела.

Диета и физические упражнения могут повлиять на этот сдвиг к лучшему.

Если вы хотите рассчитать свой BMR, вот удобный калькулятор, который вы можете попробовать.

Тренировочные советы, которые помогут стать стройнее после 40 лет

Вместо того, чтобы сдаться, мы можем продолжить тренировку. Что, как оказалось, именно то, что вы, , должны делать .

Исследования показывают, что лучший способ похудеть после 40 лет — сочетать упражнения и диету. Силовые тренировки — это первая часть уравнения.

В тренажерном зале это означает работу с изменениями, а не против них — по крайней мере, три-четыре дня в неделю.

Сделайте мускулы приоритетом

Сохранение и наращивание мышечной массы в этот период вашей жизни имеет важное значение для защиты от воздействия изменяющихся гормонов.

Приоритет силовых тренировок может:

• Ускорить метаболизм.
• Выброс эндорфинов хорошего самочувствия.
• Улучшите механику тела.
• Увеличение плотности костей.
• Баланс преимуществ и координация.
• Повысьте свою уверенность.

Высокий и низкий объем

Объем — это термин, описывающий общее количество подходов и повторений, а также весовую нагрузку. Тренировки, сочетающие большой объем с низкой интенсивностью или малый объем с высокой интенсивностью, могут быть полезны для поддержания мышечной массы.

Однако одна из самых больших ошибок, которую совершают люди в этом возрасте, — это увеличение объема в попытке бороться с гормональными изменениями. По мере того, как вы становитесь старше, чрезмерные высокообъемные тренировки могут увеличить риск травм и/или время восстановления.

Не будь упрямым и не заставляй себя перетренироваться. Вместо этого тренируйтесь умнее, а не усерднее. Вы по-прежнему можете выполнять становую тягу, жим лежа или приседания, но использовать меньшие объемы, чем вы привыкли.

Уменьшите количество сетов, но доводите их до изнеможения, а не до полного отказа. Увеличьте интервалы отдыха. Воспользуйтесь преимуществами работы на тренажерах и не забывайте об изолирующих упражнениях.

Отдых и восстановление

Также важно помнить, что вашим мышцам требуется достаточное время для восстановления, чтобы восстановиться и расти. Дни отдыха должны быть частью вашего плана.

Чтобы избежать перетренированности, избегайте экстремальных уровней частоты, интенсивности и объема (см. выше) без достаточного восстановления. В противном случае ваша производительность может резко снизиться, и вы будете разочарованы потраченными впустую усилиями.

Что насчет кардио?

Естественно, когда кто-то заботится о сжигании жира, он обращается к кардио. Большинство интерпретирует кардио как состояние, при котором ваша выходная энергия постоянна — например, один час на беговой дорожке в определенном темпе.

С возрастом здесь надо быть осторожным. Работа на полную мощность с постоянным кардио может повысить уровень кортизола (гормона стресса), вызывая усталость, чрезмерный голод и накопление жира. Тестостерон может упасть, и в процессе этого могут сгореть мышцы.

Вместо этого сконцентрируйтесь на упражнениях, повышающих метаболизм, при которых вырабатывается разная энергия. Держите этот кортизол под контролем, выполняя короткие замыкания, переходя от упражнения к упражнению. Сведите отдых между ними к минимуму.

Если вы не выходите за пределы 1-2 раз в неделю, вы все равно можете наслаждаться некоторыми низкоинтенсивными кардиотренировками, поддерживающими комфортный дефицит калорий. Примеры включают легкий бег трусцой, плавание или походы. Для женщин йога или пилатес могут стать отличной низкоинтенсивной кардио-добавкой к тренировкам в спортзале.

Когда мы становимся старше, низкоинтенсивное кардио дает свои преимущества.

• Повышает чувствительность к инсулину — это исследование показывает, что всего один сеанс низкоинтенсивного кардио может повысить уровень инсулина в течение следующих 24 часов.
• Улучшает баланс — становится критически важным избегать травм при падении, таких как переломы.
• Уменьшает жир на животе — так же, как и высокая интенсивность, медленнее может уменьшить окружность талии.
• Больше удовольствия, меньше страданий — удовольствие от тренировки будет мотивировать вас продолжать ее.

Избегайте этих ошибок во время тренировки

Вот несколько ошибок, о которых следует дважды подумать после 40 лет:

• «Братан» расщепляется — слишком много тренируется и распределяет внимание, что может подвергнуть тело сильному стрессу, что приведет к увеличению жира и усталости. . Вместо этого придерживайтесь тренировки всего тела, разделения верхней и нижней части тела или, например, двухтактных упражнений для ног, охватывая каждую группу мышц за тренировку.
• Разминка — разогревает кровь, повышая внутреннюю температуру. Они также снижают риск травм.
• Пренебрежение вашими суставами — одна из основных причин, по которой мы хотим заниматься силовыми тренировками, — это защита наших суставов с возрастом. Убедитесь, что вы избегаете упражнений, которые напрямую воздействуют на ваши суставы, таких как дробилки черепа. Кроме того, убедитесь, что круги не включают прыжки в высоту, например, которые создают дополнительную нагрузку на колени.

Здесь мы публикуем полные программы тренировок для лифтеров старше 40 лет.

Советы по питанию, которые помогут похудеть после 40 лет

Давайте рассмотрим несколько практических советов о том, как правильное питание может поддерживать ваши результаты, не истощая энергию и не приводя к задержке жира.

• Ешьте много постного белка — он должен состоять из курицы, рыбы и нежирных кусков красного мяса. Чтобы предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы), рекомендуется потреблять не менее 1 грамма белка на фунт массы тела в день — это ориентир для синтеза белка.
• Меньше жарьте, больше гриль — уменьшите потребление насыщенных жиров. Для приготовления на гриле требуется меньше масла и, в довершение всего, меньше очистки.
• Следите за макронутриентами — сбалансированное питание состоит из трех основных групп: углеводов, белков и жиров. Используйте трекер выше, чтобы отслеживать уровень своей активности, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свои калории, используя приведенный ниже макрокалькулятор.
• Наслаждайтесь здоровыми закусками — мы все сталкиваемся с ситуациями, когда мы не можем поесть, когда нам это нужно. Избегайте провалов энергии и не хватайтесь за нездоровую пищу в пакетах, держите при себе питательную пищу. Протеиновые батончики здесь — отличный вариант.

Диетические ошибки, которых следует избегать

• Забыть о клетчатке — это может привести к ухудшению пищеварения и неустойчивому уровню сахара в крови. Это помогает вам избавиться от отходов, поддерживает чувство сытости и помогает инсулину. Подумайте о фруктах, овощах и бобовых.
• Пренебрежение подготовительной работой — мы не можем выжить на питательной диете без предварительного планирования. Готовьте еду заранее. Ваши рабочие обеды будут готовы к употреблению, и у вас будет меньше соблазна подъехать к окну проезда.

Поддаться искушению ограничительной диеты — модные диеты могут обещать первоначальные результаты, но в тренажерном зале все не так уж и красиво. Например, диета с низким содержанием жиров связана с более низким уровнем тестостерона у мужчин. Не то, что вы хотите, когда он уже падает.

Добавки, которые помогут похудеть после 40 лет

Тренировочные привычки и питание очень важны. Это правда. Тем не менее, добавки могут поднять энергию, выносливость и рост на новый уровень.

Сцена добавок полна выбора, когда дело доходит до возраста и бодибилдинга. Здесь я сосредоточусь на пяти фаворитах, которые помогут похудеть после 40 лет:

• Рыбий жир — это масло с высоким содержанием омега-3 жирных кислот поддерживает сердце в отличной форме, снижая кровяное давление. Уменьшение боли и воспаления в суставах — еще один плюс после 40 баллов.
• Креатин — аминокислота, вырабатываемая организмом. Он повышает уровень энергии и помогает в восстановлении после тренировки, предотвращая травмы.
• Витамин D — работает рука об руку с кальцием для укрепления костей. В то время как взрослые, как правило, получают достаточное количество кальция, многие испытывают дефицит этого жизненно важного витамина. Он также связан с повышением уровня тестостерона.
• Сывороточный протеин — набор, необходимый для тех, кто занимается в тренажерном зале — молодых и старых. Сывороточный протеин основан на фактах и ​​содержит все необходимые аминокислоты для питания ваших мышц. Это может помочь вам достичь ежедневного потребления белка, а также способствует восстановлению и росту массы.
• Бустеры тестостерона — это не синтетические стероиды, а БАДы, содержащие натуральные соединения — например, цинк, магний, d-аспарагиновую кислоту и бор. Они предназначены для работы с вашим телом, чтобы поднять Т-уровень.

Заключение

Появятся симптомы старения. Но кто сказал, что мы должны страдать и поддаваться ужасному упадку, когда нам исполняется 40 лет или любой другой возраст, если уж на то пошло?

Не отказывайтесь от силовых тренировок, думайте о долголетии, а не о немедленном вознаграждении, когда думаете о наращивании мышечной массы. Поддержите свое тело во время возрастных изменений с помощью умных тренировочных методик и реалистичных целей в области питания

Вместо того, чтобы зацикливаться на том, как вы должны чувствовать себя в любом возрасте, вы получите изможденное телосложение, которое поддержит вас взамен.

5-шаговое руководство для мужчин старше 40 лет по развитию выносливости и силы

Как мужчинам старше 40 лет оставаться в форме? Следуйте этому 5-шаговому руководству

Возраст 40 лет очень важен для мужского здоровья и физической формы, а также это последнее время, когда вы можете изменить свой распорядок дня!

Приоритетом номер один по мере взросления должно быть ваше здоровье. Когда вам исполнится 40 лет. Игнорировать это означало бы просто небрежно навлечь на себя всевозможные проблемы со здоровьем в ближайшем будущем. Возраст приносит много изменений в организме. Изменения и их интенсивность могут быть разными для мужчин и женщин, но решение для обоих одинаково. Упражнение! Без него вы потеряете мышцы, ваш метаболизм замедлится, и вашему телу будет очень легко накапливать жир. Более того, выбор образа жизни, который вы сделали в свои 20 и 30 лет, начнет догонять вас, когда вам будет 40.

Большую часть времени мужчины слишком много внимания уделяют тренировке мышц и слишком мало кардиотренировкам. Мужчинам старше 40 точно не стоит совершать эту ошибку, особенно по мере взросления. Сочетание кардио, набора веса и диеты имеет важное значение. Но, прежде всего, кардио является наиболее важным для мужчин старше 40 лет. Для общего состояния здоровья достаточно делать только кардио. Это повысит выносливость, а также принесет пользу вашему сердцу.

5-шаговое руководство для мужчин, чтобы оставаться в форме после 40 лет

Если вам за 40, попробуйте это сочетание кардиотренировок и хорошей диеты.

Держите фиксированный график

Напряженный рабочий график — это нормально, но не отвлекайтесь на него и не пропускайте тренировки. создать график, которому вы можете следовать и не отставать. Это также будет означать достижение реалистичных целей, которые принесут вам пользу. С возрастом чрезмерное напряжение во время тренировок также может навредить вам. Сделайте ваши упражнения простыми и убедитесь, что вы затрагиваете области, которые требуют внимания в этом возрасте, например, ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Сосредоточьтесь на выносливости и скорости

Не начинайте свою рутину с чрезмерного напряжения. Вы можете получить травму или даже сгореть. Начните медленно, работайте над своей выносливостью, а по мере увеличения выносливости увеличивайте интенсивность кардио по своему усмотрению.

Попробуйте различные кардиоупражнения

Выполнение одного и того же кардио может стать монотонным. Помимо ощущения монотонности, ваше тело также привыкает к тренировкам, которые вы выполняете. Когда ваше тело адаптируется к определенному виду деятельности, оно будет сжигать меньше калорий и снизит воздействие тренировки. Для людей, стремящихся похудеть, это может быть помехой. Использование разных видов кардио больше повлияет на тело и здоровье. Вы можете попробовать пробежаться в один прекрасный день и чередовать его с длительными поездками на велосипеде или прыжками на велотренажере или подъемом по лестнице. Вы также можете попробовать увеличить время и расстояние.