Тренировки для сжигания жира в домашних условиях для мужчин: Упражнения для похудения всего тела живота и боков в домашних условиях для начинающих — 19 апреля 2022

Упражнения для похудения всего тела живота и боков в домашних условиях для начинающих — 19 апреля 2022

Содержание

• Для кого предназначена круговая тренировка?
• Разминка перед кардио-тренировкой
• Силовые тренировки для похудения для мужчин
• Мужская программа тренировок для похудения
• Силовые тренировки для похудения для женщин
• Женская круговая тренировка для похудения
• Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира
• Кардио тренировка – поддерживающая
• Рацион питания для похудения
• Спортивные добавки 
• Добавки для активного похудения
• 2. Конькобежец 
• 3. Скорпион 
• 4. Гусеница 
• 5. Прыжки через барьер 
• 6. Скрещенные выпады 
• 7. Планка — штопор 
• 8. Выпады альпиниста 
• 9. Челночные прыжки 
• 10. Прыжки с высоким подниманием бедра 

16257 7 минут

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Главная / Упражнения

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Для зарядки посмотрите также:

Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.

Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.

Силовые тренировки для похудения для мужчин

Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

Мужская программа тренировок для похудения

Что касается дополнительных кардио тренировок, то быстрый способ сжигания калории – не самый лучший. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции. В их организме практически отсутствует жир, но при этом нет и мышц. Намного эффективнее для похудения будет добавить, как ни странно, ходьбу или низкоинтенсивное кардио во второй зоне.

Многие культуристы используют этот метод в период сушки. Некоторые занимаются ходьбой по утрам на голодный желудок, а другие делают это после силовой тренировки. Неважно когда, главное – занимайтесь кардио регулярно и соблюдайте диету.

Силовые тренировки для похудения для женщин

Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса – незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

Женская круговая тренировка для похудения

Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.

Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира

Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?

Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут.

Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.

Кардио тренировка – поддерживающая

Рассмотрим вопросы составления меню.

Рацион питания для похудения

Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.

Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.

7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Как составить меню питания и диету для похудения помогут:

• Лучшие диеты для похудения, самая лучшая диета
• Белковая диета для похудения, меню на неделю, 7, 10 и 14 дней с меню
• Рацион здорового и полезного питания для похудения
• Как научиться правильно считать калории в еде и продуктах

Спортивные добавки 

В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:

Изолят протеина	Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс	Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок – витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Жиросжигатель	Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Добавки для активного похудения

Лето не за горами, поэтому самое время заняться утилизацией лишних жировых отложений. Период самоизоляции отлично подходит для этого действа, потому как направить свой метаболизм на повышенный расход липидов можно в домашних условиях. Главное не забывать о принципах построения рационального питания, с которыми вы сможете ознакомиться в соответствующей подборке статей нашего блога.  

Помимо всего прочего, при организации тренировочного плана, нацеленного на интенсификацию жирового обмена, следует иметь в виду два основополагающих критерия — нагрузка должна быть высокоинтенсивной и проходить в первой половине дня, поскольку в этот промежуток времени уровень сахара в крови обычно ниже среднего. В таком случае даже короткая, но интенсивная тренировка послужит прекрасным стимулом для организма расходовать большее количество липидных соединений. 

Мы подготовили для вас 10 упражнений, которые помогут уменьшить профицит жира. Вы можете комбинировать их, составляя различные пары или тройки, согласно своим предпочтениям. 

Пожалуй самый мощный инструмент для траты калорий в домашних условиях — это берпи. У данного упражнения есть множество вариаций. Сегодня познакомим вас с одним из них. 

Мужчины

1. Займите позицию стоя ноги врозь.
2. Присядьте, коснувшись пола руками и мощно выпрыгните вверх.
3. В пиковой точке прыжка сделайте хлопок ладонями над головой.
4. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
5. Отожмитесь от пола во взрывной манере и сделайте хлопок.
6. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
7. Выпрыгните вверх и повторите вновь весь цикл.

Девушки — без отжиманий. 

Коэффициент полезного действия при выполнении берпи максимально велик если использовать это упражнение в стиле интервальной тренировки, поэтому предлагаем вам следующие протоколы: 

• Мужчины — 40 секунд рабочая фаза / 30 секунд фаза отдыха — минимум 7 циклов. Если чувствуете себя в ударе, то можно наслаждаться этим чудным упражнением до 10-12 минут, не более. Данного отрезка времени вполне достаточно, чтобы раскрутить метаболизм на полную катушку! 
• Девушки — 25-30 секунд рабочая фаза / 35-45 секунд фаза отдыха — от 5 до 7 циклов. 

2. Конькобежец 

Следующим упражнением, которое должным образом нагружает большую часть тела и заставит вас хорошо продышаться, является конькобежец.

Суть его проста, и заключается в имитации движений атлета конькобежного спорта. 

1. Из позиции стоя наклонитесь вперед и согните ноги в коленных суставах, руки прижмите к груди.
2. Выполните шаг в сторону, перенеся вес тела на одну из ног, другую ногу поднимите и заведите за опорную, не опуская на пол, а одноименной рукой устремитесь к носку опорной ноги, пытаясь коснуться его.
3. Циклично меняйте стороны, выполняя поочередно движения из стороны в сторону.

Время — 6 минут конькобежных движений для мужчин и 4 минуты для девушек. 

3. Скорпион 

Интересное упражнение, которое поднимет настроение и даст заряд энергии на целый день. 

1. Примите положение упор лежа на прямых руках.
2. Подпрыгните на носках, устремляя подошвы стоп максимально вверх и мягко ставьте ноги вновь на носки.
   Следите за тем, чтобы при прыжке плечи не выходили за проекцию ладоней.

100 прыжков для мужчин и 70 для девушек обеспечат яркий энергичный день. 

4. Гусеница 

Не менее занимательное упражнение, которое не только разгонит метаболизм, задействует множество мышечных групп, но и разовьет гибкость. 

1. Из стойки прямо, ноги на ширине плеч совершите наклон вниз, не сгибая колен.
2. Ладонями коснитесь пола и переступайте поочередно руками, продвигаясь вперед, до тех пор пока не приведете тело в положение упор лежа.
3. Аналогичными движениями вернитесь обратно и выпрямите корпус, поднимая руки вверх и немного прогибаясь в пояснице.
4. Вновь совершите наклон.

15 — 25 гусениц прекрасно проработают все тело и раскрутят обмен веществ. 

5. Прыжки через барьер 

Да да, через барьер! В качестве инвентаря вы можете использовать собственный чемодан, сумку или же залежавшуюся на балконе картонную коробку из-под бытовой техники.  

1. Разместите барьер на полу и встаньте сбоку от него.
2. Выполняйте прыжки через барьер из стороны в сторону.

Здесь, так же как и при берпи, стоит использовать интервальный метод: 40 секунд работа / 20 секунд отдых. 10 мин для мужчин и 8 для девушек. 

Данное упражнение можно усложнить поворотом корпуса на 180 градусов в каждом прыжке. 

• Выполняйте каждый последующий поворот в обратном порядке (не по кругу).

6. Скрещенные выпады 

1. Из стойки ноги врозь в прыжке перейдите в положение выпада одной ногой вперед.
2. Мощным прыжком выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада другой ногой.

Мужчины: 50 прыжков (на две стороны) по 4 подхода  / отдых между подходами 60 секунд.

Девушки: 40 прыжков(на две стороны) по 3 подхода  / отдых между подходами 60 секунд.

7. Планка — штопор 

1. Примите положение упор лежа на прямых руках (планка).
2. Перенесите вес тела на одну из рук, разворачивая корпус и вынося одноименную ногу носком вперед.
3. Свободной рукой коснитесь носка вынесенной вперед ноги.
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны.

Мужчины: 60 (в обе стороны).

Девушки: 42 (в обе стороны).

8. Выпады альпиниста 

1. В положении планки заведите одну из ног за одноименную руку (с внешней стороны).
2. В прыжке верните ее в исходное положение, а противоположную заведите за другую руку.

Мужчины: 50 (в обе стороны).

Девушки: 40 (в обе стороны).

• Выполняя прыжок, старайтесь не поднимать таз слишком высоко.
• Прыжок необходим в такой амплитуде, чтобы вы смогли завести опорную ногу за руку.

9. Челночные прыжки 

1. Из положения стоя ноги врозь наклонитесь немного вперед, согнув ноги в коленных суставах (подготовка к прыжку).
2. Совершите прыжок вперед на максимально возможное расстояние.
3. Вернитесь спиной вперед на расстояние вашего прыжка мелкими (частыми) переступаниями.

Мужчины: 50 прыжков.

Девушки: 40 прыжков.

10. Прыжки с высоким подниманием бедра 

1. Примите положение выпада одной из ног.
2. Мощно выпрыгните вверх, поднимая бедро (нерабочей ноги) как можно выше и приземлитесь в исходное положение (на ту же ногу).
3. В момент приземления старайтесь касаться пола лишь одной (противоположной от передней ноги) рукой.

Мужчины: по 25 прыжков на каждую сторону. 

Девушки: по 18 прыжков на каждую сторону. 

Заключение

Итак, в этой статье вы ознакомились с рядом упражнений, которые можно выполнять дома с использованием веса собственного тела. Как вы заметили, все упражнения многофункциональные и подключают к работе несколько мышечных групп одновременно, что однозначно поможет расходовать больше калорий и повысить скорость сжигания жира. Не забывайте постепенно изучать наши статьи посвященные питанию и применять полученные знания на практике. Для максимального жиросжигания вам стоит обратить внимание на такие продукты как казеин и предтренировочные комплексы, которые представлены на нашем сайте. Очередные научные исследования, посвященные данным продуктам спортивного питания, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, подтверждают их эффективность. ^1,2 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренировки для сжигания жира:

1. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation / Jordan M. Joy, Roxanne M. Vogel, K. Shane Broughton, Urszula Kudla, Nathaniel Y. Kerr, Jason M. Davison, Robert E. C. Wildman & Nancy M. DiMarco / Journal of the International Society of Sports Nutrition / volume15, Article number: 24 (2018).
2. Dose-dependent effect of caffeine supplementation on judo-specific performance and training activity: a randomized placebo-controlled crossover trial / Krzysztof Durkalec-Michalski, Paulina M. Nowaczyk, Natalia Główka & Aleksandra Grygiel / Journal of the International Society of Sports Nutrition / volume 16, Article number: 38 (2019).

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Содержание:

• Разогрев или разминка

• Упражнения для живота

• Уменьшение объема ног

• Подтяжка рук и груди

• Допустимые изменения в комплексе

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

• нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

• затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

• следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

1. «Скручиванием» – нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

2. «Обратным скручиванием» – при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

3. «Подъемом туловища» – в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

4. «Подъемом ног» – в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

• выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

• разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

• попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

• «велосипед» и «ножницы» – активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

• «треугольная» поза из йоги;

• приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

• махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

• движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

1. Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

2. В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

1. Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

2. Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

3. В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

4. Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

• вместо бега – длительные пешие прогулки;

• все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

• между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

• при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

• после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть. 

101 жиросжигающая тренировка и диета для мужчин. Майкл Берг, редакторы Muscle & Fitness. Электронная книга

Электронная книга378 страниц2 часа 010 Об этом электронная книга

Идеальный ресурс для тех, кто хочет похудеть и отлично выглядеть, это руководство по здоровому образу жизни включает в себя простые в использовании программы кардио- и силовых тренировок, рецепты и планы питания. Следуя по пятам ультрауспешных игр Triumph, 101 Тренировки и 101 Тренировки для женщин — это новая книга из серии «101», которая содержит еще больше передовых советов по фитнесу для людей всех возрастов. В 101 жиросжигающих тренировках и диетических стратегиях для мужчин редакторы журнала Muscle & Fitness предлагают профессиональные тренировки, высокоэнергетические кардио-программы, планы питания для коррекции фигуры и вкусные рецепты с низким содержанием жира.

ЯзыкАнглийский

ИздательTriumph Books

Дата выпуска 1 декабря 2008 г.

ISBN9781623683955

Автор

Майкл Берг

Преподобный Доктор Майкл Берг является доцентом богословия в Висконсинском лютеранском колледже в Милуоки, штат Висконсин, где он преподает апологетику, введение в Писание, христианское поклонение, жизнь и мысль. Мартина Лютер, История христианства и Послания Павла. Он женат на Аманде, учительнице лютеранской школы Святого Филиппа. Вместе у них трое дочерей — Эбигейл, Ноэль и София. До переезда в Милуоки Берги двенадцать лет служили в лютеранской церкви Св. Иоанна в Вуд-Лейк, штат Миннесота. Майк является выпускником Колледжа Мартина Лютера, Висконсинской лютеранской семинарии, Международной академии апологетики, прав человека и евангелизма и Университета Биола. Он писал для Logia, Gottesdienst, Preach the Word и Forward in Christ. Он также является соведущим подкаста Let the Bird Fly.

Пропустить карусель

Обзоры на 101 программу жиросжигающих тренировок и диет для мужчин

Рейтинг: 3 из 5 звезд 47 Предварительный просмотр книги

101 Жиросжигающие тренировки и Стратегии диеты для мужчин — Майкл Берг

РАЗДЕЛ ПЕРВЫЙ

ТРЕНИРОВКИ

Стремление к идеальному телу начинается здесь. На следующих страницах вы найдете невероятный сборник тренировочных программ, эффективных упражнений и жиросжигающих кардио-вариантов, разработанных с одной главной целью: помочь вам стать стройнее, одновременно становясь стройнее и мускулистее. Переверните страницу, чтобы начать.

содержание обучения

1 Полное руководство по тренировкам

2 Перемотка вперед по программе «Похудение», часть. 1

3 Быстрая перемотка вперед. 2

4 Тренировка пресса 101

5 Улучшение пресса за пять недель

6 Полное руководство по кардиотренировкам

7 Подготовьтесь с помощью HIIT

8 Спринт до стройного телосложения

Полное руководство по обучению

Мы все были там. В целом, ваши тренировки никогда не были лучше, но эти надоедливые нижние широчайшие так же отзывчивы, как манекен для захвата. Или, может быть, ваши внешние квадрицепсы или передние дельты больше похожи на Гэри Коулмана, чем на Ронни Коулмана, и они просто отказываются расти. С другой стороны, возможно, проблема заключается во всей вашей грудной области, или вы занимаетесь спортом, который больше похож на спам — мягкий и далекий от настоящего. Или, может быть, вы просто ограничены во времени и хотите знать, как выполнить достойную тренировку спины всего за 15 минут.

Cue

Workout Central, ваш универсальный магазин для определения размера, силы и формы мышц. В этой главе мы предлагаем 86 тренировок, одна или несколько из которых, как мы можем практически гарантировать, решат ваши индивидуальные тренировочные проблемы. Вам будет трудно найти такое множество отдельных процедур, которые так легко перемещать в одном месте.

Кроме того, мы предлагаем эффективный 40-минутный план тренировок для всего тела, разработанный специально для тех, кто сочетает отличное телосложение с напряженным графиком, а также целевые рекомендации по набору общей мышечной массы или достижению суперстройности. И так, чего же ты ждешь? Определите свою проблему, найдите решение и начните превращать слабость в силу.

КЛЮЧ ОТ ПРОГРАММ

НА СЛЕДУЮЩИХ СТРАНИЦАХ ВЫ НАЙДЕТЕ МНОГОЧИСЛЕННЫЕ ПРОГРАММЫ, РЕШАЮЩИЕ РАЗЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦЕЛИ И ПРОБЛЕМНЫЕ ТОЧКИ. Вот краткое руководство по этим категориям и их последствиям.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МАССЫ

Комбинированные движения, большой объем и умеренное количество повторений для максимального роста мышц.

ПОДГОТОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПРОГРАММА

В основном упражнения на тренажерах для тех, кто все еще промокает, прежде чем перейти к более сложным движениям.

ДОМА РЕЖИМ

Не требуется ничего, кроме гантелей и регулируемой скамьи, обычная установка для домашнего спортзала.

15-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА РЕЖИМ

Короткие периоды отдыха и несколько упражнений с использованием минимального оборудования для более быстрого темпа. (для пресса мы предлагаем 10-минутную тренировку вместо 15.)

ПРИОРИТЕТ ТРЕНИРОВКА ОБЫЧНАЯ

Для нацеливания на конкретную область мышцы, которую необходимо поднять. Приоритетная тренировка будет тренировать и другие области мышц (например, короткая головка бицепса также будет работать в приоритетной тренировке с длинной головкой), но не в той степени, в которой она предназначена.

GIANT-SET ROUTINE

Все упражнения выполняются последовательно без отдыха между подходами для достижения сверхвысокой интенсивности.

СИЛА ТРЕНИРОВКА

Меньше повторений, больший вес и более длительные периоды отдыха, когда в приоритете чистая сила и мощность.

ПОДГОТОВКА РЕЖИМ

Большой объем, большое количество повторений и короткие периоды отдыха для повышения интенсивности и ускорения метаболизма для большего потенциала сжигания жира.

ПОЛУЧИТЕ СУПЕРНАКАЧКУ ТРЕНИРОВКИ

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха для увеличения притока крови к мышцам.

ЗАСТАВЬТЕ ЭТО РАБОТАТЬ НА ВАС

Эта глава предназначена для того, чтобы помочь каждому составить тренировку специально для своих нужд. В списке слева вы увидите все различные типы тренировок, которые мы предлагаем для всех основных частей тела.

Вот как его использовать. Скажем, ваша цель — нарастить больше мышц на худощавом телосложении. Просто выберите все упражнения для наращивания массы и объединить их в один тренировочный сплит: вы можете тренировать грудь и трицепс в понедельник, спину и бицепс во вторник, бедра и икры в четверг, а дельты, трапеции, предплечья (и пресс) в пятницу. Тот же совет касается и тех, кто хочет больше силы — вытащите все силовых тренировок и составьте недельный сплит, который будет соответствовать вашему расписанию.

Конечно, вам не нужно полностью переделывать текущую программу тренировок, если она у вас есть. Вы можете использовать следующие тренировки в качестве замены одной или нескольких программ, ориентированных на части тела, как способ освежить устаревший режим. Вы даже можете выбрать несколько новых упражнений и вставить их в существующие тренировки. Варианты ограничены только вашей фантазией.

СПИНА

При нацеливании на конкретную область мышцы ключевым моментом является выбор упражнений. В тренировке с приоритетом нижних широчайших все движения (особенно упражнения для спины, выполняемые узким обратным хватом, включая подбородок) эффективны для проработки нижней части широчайших, которые, когда они полностью развиты, создают более драматичный V-образный хват. — конус. В тренировке с приоритетом верхних широчайших все упражнения выполняются широким хватом сверху, что помогает развивать ширину спины чуть ниже подмышек. В идеале вы должны использовать как нижний, так и прямой хват в данной тренировке спины, но каждое из вышеупомянутых упражнений отлично подходит для поднятия соответствующих областей, когда присутствует слабость.

Тяга гантелей

Согнитесь в талии, поставив одно колено и другую руку на горизонтальную скамью (или обопритесь на прочную стойку). Если вы используете скамью, держите другую ногу на полу рядом с ней и держите гантель в той же руке, рука полностью вытянута вниз. подтяните вес к бедру, поднимая локоть как можно выше, держа его близко к себе. Сведите лопатки вместе, затем опустите вес по той же траектории. Повторите для повторений, затем поменяйте руки.

Тяга сидя

Прикрепите ручку узким хватом к тренажеру для тяги и сядьте прямо на скамью лицом к весовому стеку. поставьте ноги на платформу, слегка согнув ноги. потянитесь вперед, чтобы схватиться за ручку; держите спину ровной, а грудь приподнятой. с прямым туловищем, полностью выпрямленными руками потяните рукоятку к животу. Держите локти согнутыми, туловище прямо и голову в нейтральном положении. Напрягите мышцы спины. Задержитесь на 1-2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Поставьте ноги под гриф, присядьте и возьмитесь хватом чуть шире плеч. позвольте штанге упираться в ваши голени. с поднятой грудью и ровной спиной поднимите штангу, полностью вытянув бедра и колени. Держите руки прямыми, пока вы тяните штангу вверх по ногам, пока не окажетесь в положении стоя. Напрягите спину, ноги и ягодицы, затем опустите штангу по той же траектории, пока она не коснется пола. позвольте штанге осесть перед началом следующего повторения.

¹ Отдых между подходами не более 30 секунд.

² Гигантский сет состоит из четырех или более упражнений, выполняемых последовательно без отдыха для повышения интенсивности и стимулирования роста мышц. делайте по одному подходу каждого упражнения подряд — это один гигантский подход. Отдыхайте три минуты между каждым гигантским сетом.

³ Отдых между подходами 2-3 минуты.

Примечания. Вышеуказанные тренировки не включают разминочные подходы. Если не указано иное, отдых 60-90 секунд между всеми подходами.

Тяга Т-образного грифа

Полностью выпрямив руки, возьмитесь за рукоятки хватом сверху ладонями вперед. Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами. Поднимите штангу вверх, оставаясь в согнутом положении. Держите грудь и спину ровной, голова в нейтральном положении. Потяните рукоятки на себя, держа локти близко к телу. Не позволяйте верхней части тела подниматься, пытаясь поднять вес вверх. На мгновение задержитесь в пиковом сокращенном положении, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.

Тяга в тренажере

Сядьте за тренажер для гребли, поставив ноги на пол и прижав грудь к подушке. Возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом или хватом сверху и потяните рукоятки на себя, ненадолго напрягая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга широчайших на прямых руках

Встаньте лицом к весовому стеку на станции для тяги широчайших, ноги на ширине плеч. Поднимитесь и возьмитесь за стандартную перекладину для тяги верхнего блока или длинную прямую перекладину хватом сверху (пронация), руки на ширине плеч, руки прямые. Начните со штанги на уровне плеч, руки вытянуты и параллельны полу. Удерживая руки прямыми, тяните штангу вниз к бедрам по широкой дуге, сосредотачиваясь на использовании только широчайших. Выдохните, пройдя середину движения, и сильно сожмите широчайшие мышцы, как только гриф достигнет бедер. Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением, остановившись, как только руки окажутся параллельны полу.

Тяга в наклоне

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в пояснице, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Штанга должна висеть прямо перед вашими голенями. Не поднимая верхнюю часть тела, подтяните штангу к животу, поднимая локти высоко и выше уровня спины. Задержите штангу в положении пикового сокращения на короткий счет, затем медленно опустите по той же траектории. Повторяйте для повторений.

Тяга вниз обратным хватом

Прикрепите длинную перекладину к шкиву и отрегулируйте наколенник для плотного прилегания. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и сядьте, сохраняя прямую осанку, напрягая поясницу. Ваши руки должны быть вытянуты над вами, голова прямая, а ступни на полу. Напрягите широчайшие, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди, опустив локти прямо вниз и позади себя. Сожмите лопатки вместе в нижней точке и ненадолго задержите пиковое сокращение. Медленно верните штангу по той же траектории и повторите.

Тяга вниз узким хватом

Прикрепите V-образный стержень к шкиву и отрегулируйте наколенник так, чтобы вы плотно прилегали к сиденью. Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом и сядьте, сохраняя прямую осанку, напрягая поясницу. Ваши руки должны быть полностью вытянуты над вами, голова прямая, а ступни на полу. Напрягите широчайшие, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди, опустив локти прямо вниз. Напрягите широчайшие мышцы, удерживая позицию пикового сокращения на короткий счет. Медленно верните ручку по тому же пути и повторите.

Пуловер

Лягте перпендикулярно скамье так, чтобы верхняя часть спины, голова и шея опирались на скамью. Ваши ноги должны стоять на полу. Держите гантель, вытянув руки над лицом. Держа руки прямыми, медленно опустите гантель обратно к макушке, чувствуя хорошее растяжение в груди. Сделайте паузу, затем с усилием тяните гантель в обратном направлении, сжимая грудь в верхней точке.

Низкий кабельный ряд стоя

Встаньте лицом к нижнему шкиву троса и возьмитесь за V-образный стержень. Согните колени, удерживая спину ровной, а грудь приподнятой. Позвольте вашим рукам указывать прямо на нижний шкив, полностью вытянув их. Напрягая пресс, потяните рукоять к нижней части пресса. Напрягите широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока

Сядьте за тренажер для верхнего блока так, чтобы гриф находился прямо над головой или немного впереди вашего тела. Отрегулируйте подушечки так, чтобы ваши квадрицепсы плотно прилегали под ними. Возьмитесь за скошенные концы грифа широким хватом сверху. Держите пресс напряженным, а спину слегка прогните, поставив ноги на пол. Сожмите

Нравится предварительный просмотр?

Страница 1 из 1

Тренировки для сжигания жира для мужчин, упражнения для сжигания жира для мужчин

4.8/5 — (38 голосов)

Вы случайно не замечали, что ваши любовные ручки становятся больше? Борьба с куском в багажнике похожа на удар о кирпичную стену? Ну, потеря веса никогда не была легкой вещью. Вы, наверное, даже делаете специальные упражнения для мужчин, но неприятные жировые отложения, кажется, приклеились к вам, и тренировки больше не имеют смысла. Что же тогда не так?

Прежде всего, нам нужно понять, как сжигать жир, а не только тренироваться; Упражнения на метаболическое сопротивление и жиросжигающие тренировки для мужчин наверняка пригодятся. Во-вторых, вы должны проверить свое ежедневное меню, чтобы убедиться, что в нем нет ничего лишнего. Приступим к работе.

Содержание страницы

Понимание того, как сжигается жир

Когда вы начинаете новый режим упражнений и диеты, тело запускает программу сжигания жира – оно использует энергию, хранящуюся в жировых клетках, для подпитки вашей деятельности и перестает откладывать ее на потом. много для хранения.

Мозг дает сигнал жировым клеткам высвобождать энергию (молекулы жирных кислот) в кровоток. Мышцы, легкие и сердце разрывают их на части и используют энергию, запасенную в связках. Это оставляет жировую клетку пустой и делает ее бесполезной. Если мы будем поддерживать эту ситуацию в течение долгого времени, тело отбрасывает жировые клетки как отходы, делая нас стройнее и здоровее, что приводит к ускорению метаболизма, уменьшению воспалений и увеличению продолжительности жизни.

Сжигание жира включает в себя интенсивные тренировки наряду с увеличением расхода калорий.

Подходящие упражнения для сжигания жира для мужчин

На этот вопрос нет универсального ответа, поскольку у всех нас разный уровень физической подготовки и процентное содержание жира в организме. Упражнения будут разными, но основные списки упражнений включают в себя некоторые традиционные виды тренировки.

Метаболические тренировки с отягощениями — это стратегия максимального набора мышечной массы, избавления от лишнего жира и ускорения метаболизма.

Идея состоит в том, чтобы выполнять определенные интенсивные интервалы упражнений, чтобы повысить эффективность метаболизма вашего тела (вот почему «метаболическая» тренировка). Он тренирует ваше тело сжигать больше калорий во время отдыха — так называемое «дожигание», когда ваше тело сжигает калории даже после того, как вы потренировались.

Исследования показывают [1], что метаболическая тренировка может наращивать группы мышц и удалять жировые запасы. Это сложно, но, как известно, нет боли — нет успеха. Метаболические тренировки должны стать частью вашей фитнес-программы.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) представляет собой тренировку с короткими чередующимися периодами интенсивных анаэробных упражнений с короткими периодами восстановления до полного изнеможения. Этот метод включает в себя упражнения, выполняемые в виде повторяющихся быстрых рывков с максимальным или почти максимальным усилием с периодами отдыха или низкой активности между подходами. Хотя универсальной продолжительности hiit-сессии не существует, обычно она длится менее 30 минут. Время может варьироваться в зависимости от текущего уровня физической подготовки. Традиционное высокоинтенсивное упражнение должно длиться не более 20 секунд с перерывом не более 10 секунд; однако интервалы упражнений варьируются от 20 до 45 секунд, но не более 75 секунд.

Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, предназначенный для улучшения мышечной формы путем тренировки мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления.

Тренировки с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют мышцы сокращаться вопреки внешнему сопротивлению с целью увеличения силы, мощи, гипертрофии и/или выносливости. Внешним сопротивлением может быть веревка, гантели, трубка для упражнений, вес собственного тела, кирпичи, боевые канаты, бутылки с водой или любой другой предмет, который заставляет мышцы сокращаться.

Специальные простые упражнения для сжигания жира для мужчин в домашних условиях

Тренировки дома стали более распространенными после всех карантинов, когда люди не могли выходить на улицу. Эти периоды были отмечены повышенным уровнем заболеваний и проблем опорно-двигательного аппарата, непосредственно связанных с недостатком физически активного человека.

Тренировки дома также являются отличным способом сэкономить деньги, поскольку вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал. Жиросжигающие упражнения просто требуют вашего активного участия, независимо от места.

• Альпинисты

Восхождение на гору — это идеальная тренировка для всего тела, но большинству из нас это недоступно каждый день. А что, если горный поход перенесли к вам домой?

Процедура:

1. Примите положение высокой планки (отжимание), руки расположите прямо под плечами, локти развернуты, ступни чуть шире бедер. Ваши плечи должны быть выше бедер.
2. Напрягите плечи, корпус и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела. Смотрите в пол, удерживая голову в нейтральном положении.
3. Поднимите одно колено высоко к груди, как будто вы бежите. Верните ногу в прямое положение. Повторите с другой ногой.
4. Продолжайте чередовать повторения, стараясь удерживать корпус в том же положении, чтобы плечи были выше бедер. Напрягите корпус, чтобы оставаться на одном уровне.

В двух словах это движение выглядит как бег по полу. Хотя это звучит просто, альпинисты тренируют почти все тело и повышают частоту сердечных сокращений. Вы можете легко добавить альпинистов к своей утренней тренировке независимо от того, где вы находитесь.

Если вы живете в 10-20-этажном доме, попробуйте ходить вверх и вниз по лестнице.

• Берпи

Бёрпи — это упражнение для всего тела, используемое в силовых тренировках. Движение в первую очередь является анаэробным упражнением. Берпи может помочь вам сжечь жир на животе быстрее, чем любое другое упражнение или диета, если выполнять его регулярно; это помогает построить сильные мышцы и увеличить ваш метаболизм в течение всего дня.

Базовое движение, описанное одноименным физиологом Ройалом Х. Берпи, состоит из 4 основных шагов.

Процедура:

1. Присядьте, положив руки на пол.
2. Откиньте ноги назад в положение планки, держа руки вытянутыми.
3. Немедленно верните ноги в положение приседа.
4. Встаньте из положения приседа.

• Домкраты для прыжков

Прыжки со штырями, звездообразные прыжки и боковые прыжки — это прыжки, которые задействуют ваши ягодицы, плечи и корпус. Это одна из основ вашего списка упражнений на сердечно-сосудистую выносливость, которая работает на ваше аэробное здоровье. Это поможет вам похудеть, а также сжечь жир. Будучи новичком, вы можете начать с медленных прыжков.

Процедура:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подпрыгните и разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки над головой.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Продолжайте в течение 30 секунд и отдохните 30 секунд. Повторить 3 – 5 раз.

После того, как вы освоите медленные прыжки, вы сможете тренироваться в более быстром ритме.

• Приседания на спине

Приседания со штангой на спине — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Процедура:

1. Безопасно загрузите штангу за голову, положив ее на трапеции.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, грудь приподнята.
3. Начинайте откидываться на бедрах, сгибая колени и опуская ягодицы к полу. Убедитесь, что вы раздвигаете колени и смотрите вперед.
4. Когда ваши бедра станут параллельны земле, сделайте паузу на 2-3 секунды, затем встаньте, отталкиваясь всей ступней назад, чтобы начать.

• Скакалка

Прыжки со скакалкой могут показаться детской игрой, но это настоящая тренировка для сжигания жира. Это увеличивает сердечно-сосудистую выносливость и увеличивает скорость метаболизма, а также потерю веса. Пропуск может помочь улучшить вашу аэробную форму.

Процедура:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Держите скакалку в каждой руке ладонями наружу.
3. Согните колени и сделайте выпад вперед, размахивая канатами так, чтобы они коснулись земли перед вами.
4. Быстро подпрыгните и повторите.

• Шагающие выпады

Выпады при ходьбе являются одними из лучших упражнений для сжигания жира для мужчин: они укрепляют мышцы ног и кора, бедра и ягодицы, а также помогают похудеть. Вы также можете сделать выпады более сложными, добавив вес или пройдясь с поворотом корпуса.

Процедура:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут быть по бокам вашего тела или на бедрах.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, перенеся вес на пятку.
3. Согните левое колено, опустив его вниз так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада. Сделайте паузу.
4. Не двигая левой ногой, переместите правую ногу вперед, повторив то же движение на правой ноге. Сделайте паузу, когда правая нога окажется параллельно полу в положении выпада.
5. Повторите это движение, «идя» вперед, чередуя ноги.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.

Советуем прочитать статью — Худые ноги жирная верхняя часть тела.

• Спринт

Упражнения на спринт являются одними из лучших упражнений для сжигания жира для мужчин. Они работают с самыми большими мышцами тела и улучшают общую аэробную способность, что может помочь вам быстрее сжечь больше жира.

Есть три типа спринтов, которые помогут вам сжечь жир:

— короткие спринты – 30 секунд или меньше;

— средние спринты – продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты;

-длинные спринты – продолжительность от 1 до 2 минут.

Carries – жиросжигающие тренировки для мужчин, включающие поднятие тяжестей и ходьбу с ними; отличные упражнения для тренировки каждой мышцы сразу и сжигания калорий. Карьеры тренируют нижнюю и верхнюю часть спины, ноги и плечи, а также нацелены на стабилизирующие мышцы кора и наращивание мышечной массы. Базовое упражнение по переноске — переноска фермера.

Процедура:

1. Положите гантель или гирю на пол рядом с ногами.
2. Присядьте и возьмите гантели.
3. Поддерживая грудь и напрягая мышцы кора, встаньте.
4. Идите вперед, сохраняя вертикальное положение туловища и напрягая пресс, чтобы вес не сваливался на нижнюю часть спины — представьте, что веревка, прикрепленная к макушке вашей головы, тянет вас к потолку.
5. Когда вы закончите, присядьте, чтобы поставить вес обратно на пол.

• Медведь ползет

Медвежий кроль является одним из основных элементов высокоинтенсивных тренировок для мужчин. Это помогает увеличить силу, стабильность и физическую форму в целом. Он в основном нацелен на ядро ​​​​и плечи; однако также влияет на вашу грудь, спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Медвежье ползание служит эффективным упражнением для похудения и ускорения метаболизма.

Процедура:

1. Начните с положения на столе с руками под плечами и коленями под бедрами.
2. Согните пальцы ног и поднимите колени, пока они не оторвутся от земли примерно на 1–2 дюйма.
3. Держите взгляд прямо перед собой и тяните корпус вверх и вперед, не поднимая бедра.
4. Поставьте правую руку и левую ногу вместе. Расстояние между руками и ногами должно быть равным.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Если вы тренируетесь с кем-то еще, рев не поможет натренировать большие группы мышц или сбросить жир, но, несомненно, доставит удовольствие.

• Скручивания V-Sit

Скручивания всегда в списке для мужчин, которым нужно похудеть. Они работают с мышцами живота, которые стабилизируют позвоночник и помогают уменьшить жировые отложения в области живота; это одна из полезных тренировок, которые сжигают жир.

Процедура:

1. Лягте на пол (или на мат для удобства), руки по бокам.
2. Удерживая ноги прямыми и вместе, поднимите их как можно выше.
3. Поднимите туловище вверх по направлению к бедрам, образуя букву V.
4. Спина прямая, движения плавные и контролируемые.
5. Вы можете держать руки на полу или поднять их к ногам.

Вам будет интересна статья — Упражнения для V-образных ягодиц.

Упражнения, помогающие мужчинам избавиться от жира на животе

Существует множество специальных упражнений, помогающих избавиться от жира на животе. Если вы рассчитываете быстро избавиться от жира на животе, пожалуйста, не делайте этого. Лучший способ сжечь нежелательный жир на животе — добавить физические нагрузки в свой распорядок дня и постепенно замечать изменения в своем теле. Вот несколько упражнений для сжигания жира, которые помогут вам уменьшить талию.

1. Приседания для живота

Приседания укрепляют и тонизируют мышцы живота и шеи. Американский колледж спортивной медицины рекомендует три подхода от 8 до 12 повторений 3 раза в неделю. [cleaveland]

Процедура:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени на 90 градусов и поставьте стопы на пол.
3. Положите руки за голову или скрестите на груди.
4. Выдохните, медленно поднимая верхнюю часть тела вперед, пока грудь почти не коснется бедер. Почувствуйте, как напрягаются мышцы живота.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите приседания.

Приседания можно легко включить в силовые тренировки. Старайтесь делать 3–4 подхода по 15 приседаний 2–3 раза в неделю.

2. Скручивания

Скручивания — это упражнения для мужчин, которые прорабатывают пресс и помогают избавиться от лишних рукояток, но они имеют меньший диапазон движений, чем приседания. Они могут быть более безопасной тренировкой, если у вас есть боли в спине или травмы.

Процедура:

1. Лягте на спину.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол.
3. Скрестите руки на груди.
4. Вдохните и напрягите пресс.
5. Выдохните и медленно оторвите плечи от пола под углом примерно 30 градусов.
6. Задержитесь на 1–2 секунды и почувствуйте, как напрягается пресс.
7. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
8. Повторите упражнение.

Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин, требующие оборудования

Если вы хотите заниматься в тренажерном зале, добавьте следующие упражнения в свою программу тренировок.

• Удары набивным мячом

Удары набивным мячом — отличное упражнение для сжигания жира для мужчин. Он улучшает ваш баланс и координацию, а также тонизирует все тело, особенно эффективно для мышц живота и нижней части спины. Потеря жира станет более заметной, если вы добавите эту тренировку в свой распорядок дня.

Процедура:

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится набивной мяч и прочная поверхность, по которой можно бить мячом.
2. Встаньте, слегка согнув колени, держите набивной мяч над головой на вытянутых руках.
3. Наклонитесь вперед в талии и, используя основные мышцы, ударьте мячом об пол примерно в футе от себя.
4. Пусть ваши руки следуют за вами, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори.

• Подтягивания

  подтягивания  – это силовое упражнение для верхней части тела, при котором тело подвешивается за руки и подтягивается – локти сгибаются, а плечи сводятся и разгибаются, чтобы привести локти к туловищу.

Процедура :

1. Возьмите турник ладонями вниз на ширине плеч.
2. Повисните на перекладине на прямых руках и оторвите ноги от пола
3. Подтянитесь, согнув руки в локтях, и поднимитесь до упора, пока подбородок не коснется перекладины
4. Опускайтесь, пока ваши руки не выпрямятся.

• Усилители гантелей

Упражнение с гантелями воздействует на все тело. Эта тренировка с отягощениями начинается с приседа и заканчивается жимом над головой. Это упражнение помогает улучшить координацию, мышечную выносливость и баланс. Во время тренировки вы сжигаете много калорий за короткий промежуток времени.

Процедура:

1. Посмотрите прямо вперед, поднимите грудь и поставьте ноги на ширине плеч; возьмите по гантели в каждую руку.
2. Начните движение с приседания – согните колени и бедра, чтобы опустить тело настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
3. Сделайте короткую паузу в нижней точке приседания, прежде чем вернуться в положение стоя, вытянув бедра и колени.
4. Вернувшись в исходное положение, выжмите гантели над головой, разгибая локти и сгибая плечи.
5. Верните гири к плечу, прежде чем повторить все движение для дополнительных повторений.

• Становая тяга

Становая тяга — это тренировочное упражнение с нагруженной штангой или штангой, отрываемой от земли. Это одна из трех любимых тренировок для сжигания жира среди мужчин, наряду с приседаниями и скручиваниями.

Процедура:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч; штанга прижата к голеням.
2. Сохраняя ровную спину, согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед, толкая ягодицы назад, пока прямые руки не коснутся штанги.
3. Возьмитесь за перекладину ладонями к голеням, руки на ширине плеч.
4. Смотрите прямо перед собой, держите руки прямыми и напряженными, напрягите ягодицы и тяните штангу вверх вдоль передней части ног, пока не встанете прямо.
5. Сохраняя ровную спину, согнитесь в бедрах и проведите штангу по прямой линии вниз по передней части ног, чтобы вернуться в исходное положение.

• Толкатели саней

Отличное упражнение для проработки крупных мышц. Он включает в себя одновременную работу ягодичных мышц, бедер, спины, подколенных сухожилий, икр, кора, трицепсов и плеч; вы можете нагружать сани тяжелыми грузами или нет — это все равно будет эффективно.

Выполняя толчки салазок, помните:

1. Держите ноги в естественном положении при беге, не отставая на одну ногу от другой.
2. Напрягите мышцы кора перед движением и во время толчка салазок с отягощением.
3. Крепко держитесь за сани.
4. Держите позвоночник в нейтральном положении.
5. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии со стопами.

• Штурмовой мотоцикл

Штурмовой велотренажер одновременно тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, задействуя ряд основных мышц, в отличие от велотренажеров, которые сжигают меньше калорий, потому что движение изолировано от ваших ног, в основном вокруг разгибателей колена (квадрицепсов).

Пока вы задействуете много мышц, энергия, необходимая вашему телу для восстановления после тренировки, увеличивается. Assault Bike — отличное устройство для высокоинтенсивных интервальных тренировок, обеспечивающих эффективную тренировку и значительное сжигание калорий.

• Мощная очистка

Подъем на грудь — впечатляющее тяжелоатлетическое упражнение. Взрывная сила, необходимая во время фазы разгибания бедра, задействует многие мышцы нижней части тела — подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Процедура:

1. Примите положение становой тяги. Плечи должны оставаться над перекладиной.
2. Напрягите верхнюю часть спины и ноги и держите руки прямыми.
3. Сильно упритесь ступнями в пол, чтобы поддерживать напряжение в нижней части тела.
4. Когда штанга проходит колено, вытяните бедра, поднимая штангу вверх по бедрам.
5. После полного разгибания бедра поднимите локти вверх.
6. Опуститесь под перекладину в удобное положение, отведя бедра назад и согнув колени.
7. Возьмитесь за перекладину локтями вперед и полным хватом за перекладину.
8. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение требует предварительной подготовки. Не начинайте с него, если вы новичок в тяжелой атлетике.

• Махи гири

Махи гири можно использовать в различных программах тренировок. Упражнение очень сложное, что поможет сжечь больше калорий. Для выполнения упражнения вам понадобится гиря и коврик.

Процедура:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря перед собой.

2. Возьмите гирю левой рукой и дайте ей свисать сбоку.

4. Согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу.

5. Упритесь пятками в землю и поднимите туловище и гири к небу, выпрямляя бедра, пока они не выпрямятся.

6. Повторите желаемое количество повторений.

• Рывок гантели

Выполняя рывок гантели, вы повышаете общую силу тела и увеличиваете мышечную массу. Это упражнение также может помочь увеличить скорость метаболизма и помочь вам более эффективно сжигать калории. Чтобы выполнить рывок гантели, вам сначала понадобится набор гантелей.

1. Лягте на спину, ноги на полу, руки по бокам.
2. Держите гантели ладонями вперед и поднимите их над головой, полностью выпрямляя руки.
3. Опустите гантели в исходное положение.

Прогулка на беговой дорожке может помочь вам сжечь жир и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Это подходящая тренировка для занятых парней, у которых нет времени на тренажерный зал или занятия спортом на открытом воздухе, и которые могут извлечь пользу из беговой дорожки, продолжая смотреть или слушать рабочие вещи.

• Кардиотренажеры

Гребля – отличная кардио-тренировка; он также гибкий с точки зрения того, как вы вписываете его в свою рутину. Вы можете делать это с короткими интервалами между другими упражнениями с подходящей интенсивностью, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

Процедура:

1. Начните сидя на тренажере, согнув колени и закрепив ступни на перекладине для ног.
2. Возьмитесь за ручку, прикрепленную к маховику в передней части машины с помощью троса.
3. Затем оттолкнитесь ногами назад, используя мышцы кора, чтобы отклонить тело назад плавным, контролируемым движением, одновременно подтягивая рукоятку к груди.
4. Затем скользите вперед, возвращая колени в исходное согнутое положение и вытягивая руки и рукоятку вперед к маховику.
5. Повторяйте движение столько времени, сколько вы хотите, чтобы длилась ваша тренировка.

Заключение

Сбросить жир непросто; жить с лишним жиром еще сложнее. Кто-то может не согласиться, думая, что все люди не могут иметь одинаковую спортивную и подтянутую внешность. Однако наука требует другого мнения. Лишний вес имеет тенденцию накапливаться в долгосрочной перспективе, вызывая новые проблемы со здоровьем и осложнения. Вместо того, чтобы закрывать на это глаза, пора планировать большие перемены.