Упражнения для подтягивания: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

11.08.2023 0 Разное

Как ребенку научиться подтягиваться на турнике с нуля – Европейский Гимнастический Центр

«Как научить ребенка подтягиваться?» — этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит своего ребенка в спортивную секцию. Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто на одном дыхании подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но, если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд. Неспроста в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека.

Причем, ошибочным является мнение, что ребенку подтягиваться проще, чем взрослому. И тому, и другому потребуется специальная подготовка. Поэтому, выполнение подтягиваний можно отнести в разряд самых первых значимых достижений в спорте.

А теперь мы подробно расскажем, как же добиться от ребенка этого заветного результата.

Итак, почему же подтягиваться оказывается так сложно?

Дело в том, что во время выполнения этого упражнения, человек только за счет силы собственных рук должен максимально вверх подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, на традиционных отжиманиях от пола.

Хорошо понять разницу в сложности этих упражнений можно, если сравнить их немного по-другому. Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься 10 и, даже, 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он крупный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц.

 А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Тренировочный процесс

Фигура:

Безусловно, в процессе обучения подтягиваниям нельзя исключать значимость фигуры ребенка. Если он полный, то ему в принципе потребуется больше времени на то, чтобы привести все мышцы в тонус. Худым и высоким тоже будет нелегко, поскольку их мышцы, как правило, слабые.

Наиболее подходящими пропорциями для этого упражнения обладают невысокие стройные дети с крепкой мускулатурой.

Регулярность тренировок:

В первую очередь, необходимо подчеркнуть важность регулярного, желательно каждодневного повторения комплекса упражнений с перерывом в несколько дней, который приведен ниже.

С какого возраста можно начинать тренировки?

Начинать обучать ребенка подтягиваниям можно с полутора лет, как и занятия оздоровительной гимнастикой, но без принуждения и больших нагрузок. Все указанные ниже упражнения дети способны выполнять даже в раннем детстве, но при помощи родителей или тренера.

Также необходимо отметить, что, чем раньше дети начнут заниматься спортом, тем быстрее окрепнут их мышцы и им будет легче обучиться подтягиваниям, чем в более старшем возрасте. Тренировки с раннего возраста положительно влияют на здоровье, осанку, мышечный корсет.

Понятно, что не у всех детей есть возможность посещать спортивный зал каждый день, за исключением выходных. Но, если родители хотят быстро добиться видимых результатов, то тренироваться нужно часто, в том числе самостоятельно, например, при помощи папы. Как правило, это занятие с детьми им приходится по интересу. Но также обратим внимание, что подходить к обучению подтягиваниям тоже нужно без фанатизма, поскольку мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит, не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Комплекс упражнений:

Особое внимание обращаем на то, что необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые для подтягиваний группы мышц. Данные упражнения рассчитаны для домашних условий.

1)Отжимания от пола

– 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 – 30 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3)Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

4)Смена рук в положении упор лежа

 — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5)Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке – этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок – по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха.

По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

6) Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

7) «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

8) Подтягивания на турнике с помощью.

Исходное положение: родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

9) Подтягивания на параллельных брусьях

– если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

10) Упор на прямых руках на низкой перекладине

– это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

11) Передвижение на руках по перекладине в висе.

Найдите любые длинные перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

12) Упражнение для пресса

– не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Продолжительность тренировок для достижения первых результатов:

В данном случае мы ставим цель — небольшое количество подтягиваний, т. е. первый самый сложный шаг – это два — три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу, и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два — три месяца. Худым высоким детям – около полу года, полным – год и более.

Как делать подтягивания? Причины невозможности их выполнения

Одно из самых сложных упражнений, подтягивания могут смирить даже самого сильного посетителя тренажерного зала. Чтобы поднять вес тела на штангу над головой, вы должны развить большую силу, подвижность и выносливость. А новичкам выполнение даже одного повторения может показаться непреодолимой задачей.

Если вы едва можете оторвать ноги от земли, не беспокойтесь. Вы всегда можете работать над улучшением своих физических возможностей. Вот что может помешать вам выполнить идеальное подтягивание, а также советы, которые помогут раз и навсегда поднять подбородок выше перекладины.

Индекс

  • 1 Причины невозможности подтягиваться
    • 1.1 Вы слишком полагаетесь на свои бицепсы
    • 1.2 Вы не можете достать подбородок до бара
    • 1.3 Нельзя долго держаться за планку
    • 1.4 Вы используете качели, чтобы подняться
  • 2 Как подтягиваться с хорошей техникой?
    • 2.1 Вспомогательные подтягивания с лентой сопротивления
    • 2.2 изометрические приемы
    • 2.3 негативные подтягивания
  • 3 Дополнительные упражнения для подтягиваний
    • 3.1 лопаточные подтягивания
    • 3.2 Хват снизу вверх с гирями
    • 3.3 перевернутые строки
    • 3.4 модифицированные подтягивания

Причины невозможности подтягиваться

Поскольку задействована сила всего тела и задействуются многие мышцы верхней части тела, подтягивания могут быть особенно сложными. Но если вы боретесь с этим сложным шагом, не сдавайтесь прямо сейчас. Вместо этого постарайтесь заметить, где вы испытываете наибольшую трудность. Прислушайтесь к своему телу, чтобы узнать, где ваши ограничения. Мы знаем, что у женщин есть дополнительный недостаток из-за небольшой силы, которую они могут проявить в верхней части тела.

Как только вы определите свои слабые стороны, вы сможете работать над их исправлением. Ниже мы покажем вам наиболее очевидные признаки и советы, которые помогут улучшить вашу производительность в этом упражнении.

Вы слишком полагаетесь на свои бицепсы

Вам нужно начать задействовать мышцы спины.

Твои руки трясутся как сумасшедшие? Пытаясь подтягиваться, люди, как правило, сосредотачиваются на бицепсах, но эти крошечные мышцы не могут справиться со всем этим весом. Вместо этого важно напрячь плечи, задействовать широчайшие и начать тягу со спины с помощью бицепсов.

По сути, вам нужно накачать мышцы спины, чтобы правильно выполнять подтягивания. Вы добьетесь большего успеха в наборе силы, если будете придерживаться вертикального перетаскивания, так как по своей природе оно похоже на движение подтягивания. В идеале, включите подтягивания с помощью и перевернутые тяги.

Вы не можете достать подбородок до бара

Вам необходимо улучшить подвижность и гибкость плеча.

Слабые, напряженные плечи мешают поднимать руки над головой, правильно брать штангу и поднимать вес тела. Другими словами, негнущиеся плечи могут помешать вашему подбородку коснуться перекладины и саботировать ваши цели в подтягиваниях.

В частности, если ваша передняя зубчатая мышца, веерообразная мышца, которая прижимает лопатки к грудной клетке и обеспечивает устойчивость во время отжиманий, слаба, она, как правило, оказывает давление на другие мышцы спины и плеч. Это может создать еще больший мышечный дисбаланс или привести к травме.

Итак, что вы можете сделать, чтобы избежать жесткости плеч? Во-первых, поскольку большая часть скованности возникает из-за проблем с осанкой, убедитесь, что ваша осанка правильная, когда вы выполняете повторяющиеся задачи, например, сидите весь день. Сядьте прямо, задействуйте корпус и не наклоняйте голову вперед. Кроме того, каждые полчаса или около того вставайте со стула и растягивайтесь.

Кроме того, интересно, что вы включаете растяжку груди и плеч, а также разгибания груди (тип растяжки, при котором вы сгибаете верхнюю часть спины), что будет иметь большое значение для улучшения выравнивания тела, улучшения подвижности и уменьшения напряжения тканей.

Нельзя долго держаться за планку

Вам нужно поработать над силой хвата.

Если вы не можете получить хороший хват, вы не сможете найти правильное исходное положение для подтягивания. Вот почему сила хвата и выносливость являются ключевыми, когда дело доходит до победы над движением. Кроме того, крепкий хват поможет обеспечить стабильность плеч и тяговое усилие, что очень важно в начале подтягиваний.

Как лучше всего увеличить силу хвата? Несколько месяцев назад мы учили вас нескольким упражнениям, напоминаем статью.

Вы используете качели, чтобы подняться

Вам нужно укрепить свое ядро.

Когда вы качаетесь и бьете ногами, чтобы подтянуться, вы тратите много энергии и затрудняете принятие твердого положения для выполнения движения с правильной техникой.

Вместо того, чтобы использовать импульс для раскачивания, вы должны держать свое тело неподвижным и напряженным. Вот почему вы должны сосредоточиться на упражнениях, которые имитируют подтягивания и учат вас сохранять напряжение в коре. Я рекомендую начинать с полых ручек.

  • Лягте на спину, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
  • Наклоните таз вниз, прижмите поясницу к полу и втяните пупок.
  • Напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы, затем оторвите руки, лопатки и ноги от земли. Не позволяйте нижней части спины выгибаться.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • После того, как вы сделали несколько полых зацепов, вы можете перейти к вису с согнутыми руками, что также активизирует ваш кор и подготовит ваше тело к отжиманиям. Если вы хотите усложнить себе задачу, я рекомендую вам добавить к висам попеременные подъемы колен (от 10 до 15 повторений на каждую сторону).

Как подтягиваться с хорошей техникой?

Теперь вам нужно знать, как правильно выполнять подтягивания. Есть несколько советов и приемов, которые не только облегчают выполнение подтягиваний, но и обеспечивают всю пользу от этого упражнения. Не забывайте следовать нашему руководству шаг за шагом:

  • Начните с того, что встаньте прямо под перекладину. Сложите руки хватом над головой (ладони обращены от тела), расставив руки немного шире, чем на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины с земли, вы можете поставить под себя ящик и встать на него. Как только ваши руки взялись за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
  • Вдохните, а затем выдохните. Поднимите ноги, чтобы повиснуть на перекладине, и задействуйте корпус, втягивая пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
  • Напрягая мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Представьте, что ваши локти приближаются к бедрам, если это облегчает движение. Старайтесь не двигать ногами и не поднимать плечи.
  • В верхней точке движения сделайте вдох. Затем разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Возможно, вы все еще не сможете выполнить это движение, но это нормально. Если вы не можете выполнить такое подтягивание с места в карьер, вот несколько упражнений для постепенного наращивания силы.

Вспомогательные подтягивания с лентой сопротивления

Один из способов научиться технике подтягиваний, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать эспандер. Чем толще полоса сопротивления, тем легче будет движение. Как только вы освоите упражнение с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте использовать более тонкие ленты.

  • Начните с того, что оберните ленту сопротивления вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины.
  • Поставьте ногу на нижнюю часть ленты.
  • Затем выполните движение, как мы вас учили в оригинальной технике. Лента должна уменьшать сопротивление и позволять вам поднимать тело.

изометрические приемы

Изометрическое удержание перекладины для подтягиваний включает в себя прыжок в верхнюю часть движения так, чтобы ваша голова находилась над перекладиной, а грудь прилегала к ней (а не отрывалась от земли). Оказавшись там, удерживайте штангу в этом положении столько, сколько сможете. Повторите это положение три раза в рамках силовой тренировки.

Это самый эффективный способ набрать силу для новичков, которые хотят научиться подтягиваться. Это также является частью физических испытаний многих органов национальной безопасности.

негативные подтягивания

Это упражнение нагружает те же мышцы, что и подтягивания, но это более легкая модификация подтягиваний для новичков. Вы можете включить негативные подтягивания в свою программу упражнений, выполняя их в трех подходах по 12 раз. Чтобы сделать негативные подтягивания:

  • Поставьте руки хватом над головой чуть шире плеч.
  • Используйте прочную коробку или стул, чтобы подпрыгнуть до верхней точки подтягивания так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины.
  • Затем медленно опустите тело вниз, пока не достигнете исходного положения подтягивания.

Дополнительные упражнения для подтягиваний

Используйте следующие упражнения, чтобы набрать силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

лопаточные подтягивания

Это упражнение состоит из висения и небольшого подъема с активацией лопаток. Удерживая положение виса, опустите лопатки вниз и назад.

Это отличный способ научиться подтягиваться широчайшими мышцами, и вы укрепите подостную, малую и большую круглые мышцы, а также широчайшие мышцы спины, а также научитесь крепко держаться в начале подтягивания.

Хват снизу вверх с гирями

  • Начните с того, что ноги на ширине плеч, а гиря перед вами, ручка перпендикулярна телу. Возьмите гирю одной рукой и почистите или переверните ее в положение снизу вверх.
  • Повернув нижнюю часть гири вверх, начните с захвата одной рукой снизу вверх.

Чтобы гиря не упала, задействуйте корпус и широчайшие и поддерживайте напряжение всего тела. Это упражнение поможет увеличить силу хвата, силу кора и стабильность плеч. Когда вы будете готовы, вы можете перейти к жиму снизу вверх.

перевернутые строки

Это упражнение укрепляет все мышцы спины. С помощью TRX тренировка с подвешиванием увеличивает сложность из-за нестабильности.

  • Лежа на спине, возьмите кольца или перекладину (вы также можете делать это с помощью TRX).
  • Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и напрягите ягодицы.
  • Гребейте, чтобы приблизить свое тело к кольцам так, чтобы ваше тело было параллельно земле.
  • Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

модифицированные подтягивания

Это упражнение является одним из тех, которые больше всего могут помочь добиться строгих подтягиваний. Схема движения такая же, и мышцы спины привыкнут активировать лопатки перед подъемом.

  • Мы поместим штангу в стойку для приседаний примерно на уровне талии.
  • Садимся на пол, бедра чуть позади штанги. Ноги следует удлинить с небольшим изгибом в коленях.
  • Беремся за перекладину хватом сверху. Хват должен быть на ширине плеч или чуть шире. Руки следует удлинять, не блокируя локти. Будем стягивать сердцевину. Ребра должны быть опущены, а таз слегка втянут.
  • Мы развернем плечи, чтобы задействовать широчайшие. Лопатки должны вращаться вверх от позвоночника. Подбородок должен оставаться втянутым на протяжении всего движения, как будто мы держим под ним яйцо. Все повторения должны начинаться с этой исходной позиции.
  • Мы начнем движение вверх, одновременно потянув лопатки вниз и локти к телу. Мы будем продолжать подтягивать лопатки к позвоночнику и сжимать верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, пока ключица не достигнет перекладины. Мы остановимся в верхней части движения.
  • Мы начнем движение вниз, одновременно выпрямляя руки и позволяя лопаткам свернуться вверх и в сторону от позвоночника. Медленно опускаем тело обратно в исходное положение.

5 упражнений, которые помогут вам победить в подтягиваниях раз и навсегда

Победить в подтягиваниях раз и навсегда!

Некоторые упражнения сложны, но как только вы их освоите, выполнять их будет относительно легко. Другие простые, но чрезвычайно трудные для осуществления. Подтягивания определенно относятся к последней категории. На самом деле, если бы нам нужно было выбрать самое сложное упражнение для женщин, это, вероятно, были бы подтягивания. Это сложно, поэтому вы не можете просто выполнять случайные упражнения и ожидать результатов. На самом деле вам нужно выполнять определенные упражнения, которые помогут вам победить в подтягиваниях! Несмотря на то, что этого движения может быть чрезвычайно сложно достичь, на самом деле его довольно просто настроить. Приведенные ниже движения приведут вас к первому подтягиванию (или подтягиванию), так чего же вы ждете?

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это, ну, подтягивание себя. Хват для подтягиваний — сверху, а для подтягиваний — снизу. Подтягивания (немного) менее сложны, чем подтягивания. Эти два упражнения в основном задействуют спину и бицепсы, а также плечи, ловушки и грудь. Помимо традиционной становой тяги, подтягивания и подтягивания — два лучших упражнения для спины!

Упражнения, которые помогут вам освоить подтягивания

Важно отметить, что выполнять эти упражнения несколько раз недостаточно. Скорее всего, это не приведет вас к первому подтягиванию. Рекомендуется выполнять эти упражнения последовательно, 3-4 раза в неделю в течение как минимум 8 недель. Если приложить усилия, результат обязательно придет!

Что вам нужно: турник (дома) турник (в спортзале) или турники (на детской площадке) / стул / тренажер Смита (в тренажерном зале) или TRX Suspension Trainer (дома) / a Лента сопротивления (s)

Что делать: Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение установленного количества времени или количества повторений. Вы можете выполнять эти упражнения в круговом стиле или выполнять все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Дайте себе хотя бы 1 минуту отдыха между каждым подходом, так как вашему телу потребуется время для восстановления сил.

Для выполнения хвата подтягивания (менее сложный) держите ладони узкими и обращенными к себе.

Для хвата для подтягиваний (более сложного) держите ладони шире и смотрите наружу.

Вы можете сначала поработать над подтягиванием, потому что это может помочь вам успешно выполнить подтягивание позже. Мы включили обучающие видео ниже, чтобы помочь вам изучить правильную форму.

1. Вис на прямых руках

Это самое основное из 5 упражнений, для него требуется турник, силовая клетка или турник. Поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину. Держите штангу снизу для подтягивания или сверху для подтягивания. Держите руки прямыми, когда вы отрываете ноги от земли, удерживая вес тела на руках до 30 секунд. Выполните 5 подходов.

2. Вис на согнутых руках

Вы будете выполнять тот же хват, что и в висе на прямых руках, но вместо того, чтобы висеть ниже перекладины, вы начнете с подбородком над перекладиной и грудью у перекладины уровень. Вам понадобится стул, чтобы помочь вам подняться в исходное положение. Оторвите ноги от стула и висите столько, сколько сможете. Выполните 5 подходов.

3. Эксцентрические подтягивания/подтягивания

Из виса на согнутых руках вы переходите к эксцентрическим подтягиваниям/подтягиваниям. Эксцентрическая фаза – опускание в упражнении. Вы начнете медленно выпрямлять локти и опускаться к земле. Обратите особое внимание на то, чтобы опускаться как можно медленнее. Достигнув нижней точки, снова встаньте на стул и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов по 5 повторений.

4. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга выполняется с ногами на земле. Вам нужно опустить штангу примерно до уровня талии в машине Смита или в стойке для приседаний. Вы также можете использовать TRX, если он у вас есть дома. Возьмитесь за перекладину и шагайте ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом примерно 45 градусов. Подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе. Выполните 5 подходов по 5 повторений.

5. Подтягивания/подтягивания с бинтом

Это упражнение наиболее близко к реальности! Сначала вам может понадобиться несколько групп, чтобы помочь вам. Это совершенно нормально! Накиньте ленту(ы) на перекладину. Начните в том же положении, что и в висе на прямых руках, но потяните ленту вниз так, чтобы вы могли упереть одно или оба колена в петлю. Возьмитесь за перекладину и подтяните себя. Старайтесь опускаться как можно медленнее. Выполните 5 подходов по 1-5 повторений.

Обучающие видеоролики

Вис на прямых руках

Вис на согнутых руках

Эксцентрические подтягивания

90 009 Перевернутая тяга

Подтягивания/подтягивания с бинтом

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения, которые помогут вам победить в подтягиваниях, несколько раз в неделю. Поначалу эти упражнения могут показаться вам трудными, и это вполне ожидаемо. Просто продолжайте работать над этим, и в конце концов они начнут чувствовать себя все легче и легче. Помните, постоянство – залог успеха! Первое подтягивание — это достижение, которое вы будете помнить всегда!

Когда вы пытаетесь набраться сил, обязательно придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты. Правильное питание для ваших тренировок чрезвычайно важно. Проверьте:

  • 7 продуктов, которые помогут вам привести мышцы в тонус и нарастить мышечную массу
  • Витамин D помогает наращивать мышечную массу
  • Абсолютно чистый список продуктов

Подпишитесь на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы быть в курсе лучших силовых тренировок!

Упражнение на пронированные подтягивания Форма и преимущества

T Подтягивания в пронации  

Также известное как подтягивание сверху, подтягивание с пронацией представляет собой интенсивное упражнение с весом собственного тела.

Это комплексное упражнение может полностью изменить силу верхней части тела.

Если вы хотите накачать спину, увеличить функциональную силу и проверить свою психологическую устойчивость, пронированные подтягивания для вас!

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ ПОДТЯГИВАНИИ С ПРОНАЦИЕЙ
ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

Подтягивания с пронацией в первую очередь задействуют широчайшие.

Берущая начало в середине нижней части спины, широчайшая мышца спины является самой широкой мышцей спины.

Приобрести все оборудование для фитнеса

Широчайшие мышцы активируются для стабилизации спины, а также для опускания, разгибания и вращения плеч.

Они играют важную роль в большинстве «тяговых» упражнений, таких как тяга верхнего блока, все варианты подтягиваний и другие упражнения на греблю.

ВТОРИЧНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

Подтягивания с пронацией дополнительно задействуют различные мышцы спины, такие как ромбовидные, большие круглые, трапециевидные и другие.

Это упражнение активизирует плечелучевую мышцу предплечья, а также бицепс и плечевую мышцу, расположенную под двуглавой мышцей плеча.

Наконец, подтягивания с пронацией задействуют более мелкие мышцы вокруг плеч, такие как задние дельтовидные мышцы.

Глубокие мышцы кора (т. е. поперечные мышцы живота) также задействуются для стабилизации средней части тела.

‍

ПРЕИМУЩЕСТВА ПОДТЯГИВАНИЯ С ПРОНАЦИЕЙ
1. ШИРОКИЕ СИЛЬНЕЕ И БОЛЬШЕ

Подтягивания с пронацией гарантированно увеличивают гипертрофию широчайших. Эта дополнительная мышечная масса также приведет к увеличению силы широчайших мышц.

Крепкая спина необходима для улучшения результатов в легкой атлетике, других сложных упражнениях и простых повседневных занятиях.

Если вы хотите сделать спину крупнее и сильнее, обратите внимание на пронированные подтягивания.

2. УЛУЧШЕННАЯ ОСАЖКА

Многочасовое сидение в кресле на работе или за рулем может привести к нарушению осанки.

Если вы не тренируете спину регулярно, эти мышцы могут ослабнуть, что может привести к сутулости спины.

Подтягивания с пронацией активизируют недоиспользуемые мышцы, уменьшая боль или дискомфорт в спине.

Благодаря систематическим упражнениям вы быстро встанете в правильную осанку.

3. УЛУЧШЕННАЯ ЭСТЕТИКА

Большинство людей склонны подчеркивать свои «демонстрационные» мышцы, такие как пресс, грудь и бицепсы.

Хотя в тренировке этих мышц нет ничего плохого, сбалансированный подход к наращиванию мышечной массы безопаснее и эффективнее.

Мало того, что это безопаснее, но если вы действительно хотите построить классическую V-образную верхнюю часть тела, пронированные подтягивания — отличное начало.

‍

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРОНИРОВАНИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
ОБОРУДОВАНИЕ:

Для этого упражнения вам понадобится только турник.

ПОДГОТОВКА: 

а) Возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч и развернув ладони от себя.

b)   Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни слегка выдвинуты вперед, когда вы висите на перекладине.

ДЕЙСТВИЕ:

a)   Опустите лопатки и напрягите широчайшие, чтобы подтянуться, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b)   Сделайте короткую паузу в верхней точке и сильно напрягите широчайшие.

в) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

ПРИОБРЕТАЙТЕ РУЛИНИКИ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ С МНОЖЕСТВЕННЫМИ РУКАМИ

РЕКОМЕНДАЦИЯ:

Вы должны стремиться выполнить 3-4 подхода по 6-12 пронированных подтягиваний.

Когда вы освоитесь с формой подтягиваний, не стесняйтесь менять подходы и диапазоны повторений, чтобы бросить себе вызов.

ОШИБКИ ПРИ ПРОНИРОВАНИИ
1. ВЫПОЛНЕНИЕ ЧАСТИЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ

Самая распространенная ошибка при подтягиваниях с пронацией — неспособность выполнить полное повторение. Иногда лифтерам не удается полностью подняться над перекладиной.

В других случаях они не опускаются полностью и полностью не вытягивают руки в исходном положении.

Обе эти ошибки снимают напряжение со спины.

Если вы будете практиковать правильную технику, вы увидите наилучшие результаты!

2. ПОВОРАЧИВАНИЕ ВПЕРЕД И НАЗАД

Использование импульса — еще одна распространенная проблема при подтягивании. Хотя многие спортсмены кроссфита могут использовать разгибание, чтобы сделать больше повторений, это не лучший способ проработать широчайшие.

Чтобы не раскачиваться, держите корпус в напряжении и ноги перед собой. Сосредоточьтесь на движении тела прямо вверх и вниз в каждом повторении.

3. СЛИШКОМ МНОГО ИСПОЛЬЗУЙТЕ РУКИ

Другие тяжелоатлеты склонны чрезмерно использовать руки во время пронированных подтягиваний в нижней части движения.

Хотя бицепсы играют дополнительную роль в упражнении, вы не хотите, чтобы они усиливали движение и отвлекали внимание от широчайших.

Обязательно начните подтягивание спиной, чтобы выполнить пронированное подтягивание в правильной технике.

ВАРИАНТЫ ПРОНИРОВАННЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ
1. ПОДТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ С ПОМОЩЬЮ

Если вы вообще не можете подтягиваться, начните с тренажера для подтягиваний с поддержкой. Поставьте колени на подушку и возьмитесь за средний набор ручек ладонями от себя.

Затем выполните пронированное подтягивание в той же технике, что и вариацию веса тела. Обязательно сосредоточьтесь на своих широчайших, когда вы едете вверх.

Повторить!

КУПИТЬ РУЛИНИКИ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ С МНОЖЕСТВЕННЫМИ ЗАХВАТАМИ

2. ЗАДЕРЖКА ПРОНАЦИОННЫХ ПОДТЯГИВАНИЙ

Добавление зацепок к подтягиваниям пронацией — это идеальная продвинутая вариация упражнения.

Просто оставайтесь в верхней точке каждого повторения не менее трех секунд. Сильно сжимайте спину и бицепсы во время каждого удержания и возвращайтесь в исходное положение.

Возможно, вы не сможете сделать столько подтягиваний, но вы определенно увеличите время под нагрузкой.

КУПИТЬ РУЛИ ДЛЯ ПОДПОЛНЕНИЯ С МУЛЬТИГРИПОМ

3. ПОДТЯГИВАНИЕ С СУПИНИРОВАНИЕМ

Подтягивания с супинацией задействуют ваши бицепсы значительно сильнее, чем подтягивания с пронацией. По этой причине этот вариант может быть немного проще для вас.

Для начала возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Затем завершите подтягивание с супинацией в том же стиле, что и вариант с пронацией.

 

КУПИТЬ РУЛИНИКИ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ С МНОЖЕСТВЕННЫМ ГРИПОМ

АЛЬТЕРНАТИВЫ ПОДТЯГИВАНИЙ С ПРОНАЦИЕЙ

Если вам понравились подтягивания с пронацией, ознакомьтесь с другими упражнениями для спины, которые помогут улучшить тренировку верхней части тела: 90 003

1.  ШИРОКИЙ ЗАХВАТ

Сядьте лицом к канатной машине. Используйте наколенники, чтобы зафиксировать ноги и зафиксировать колени прямо над лодыжками. Вы хотите убедиться, что ваша нижняя половина стабилизирована.

Вытяните руки вверх, чтобы взяться за перекладину самым широким хватом, ладонями от себя. Руки должны быть расставлены шире плеч.

Слегка отклоняясь назад, напрягите корпус, сведите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки. Ненадолго задержитесь в нижней точке, напрягите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.

Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!

Магазин всего оборудования для фитнеса

2.  РЯД ШТАНГИ ​​

Установите на землю штангу с легким или средним весом. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед так, чтобы штанга оказалась над средней частью ваших стоп.

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы руки находились сразу за коленями. Напрягите пресс и спину и поднимите штангу над землей, пока не окажетесь в положении стоя с прямой спиной.

Напрягая пресс и спину, отведите бедра назад, пока спина не станет почти параллельной полу. Вытяните руки прямо вниз и держите взгляд в нескольких футах от себя.

Держа локти согнутыми, поднимите локти вверх и назад, чтобы подтянуть штангу к пупку. Напрягите широчайшие в верхней точке, сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Сохраняйте напряжение в коре и спине и повторяйте!

Купить все оборудование для фитнеса

 

3. ШИРОКИЙ ХРАТ, СИДЕНИЕ, НИЗКИЙ РЯД 

Сядьте на скамью, выпрямите спину и поставьте ноги на подножки. Вытяните руки и возьмитесь за перекладину ладонями вниз, расставив руки шире плеч.

Втяните плечи, напрягите пресс и втяните рукоятку в живот. Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

Магазин всего оборудования для фитнеса

ХОЧУ  СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ?

Ознакомьтесь с этими 7 ключевыми советами, чтобы увеличить количество подтягиваний сегодня: