Как накачать мышцы для женщин
Эй, девочка!
Скорее всего, если вы здесь, вам интересно, как нарастить мышечную массу.
Позвольте мне начать с того, что вы находитесь в правильном месте. Я лично был там, где вы находитесь. Я помню борьбу, пытаясь понять, что есть, как поднимать тяжести и как измерять свой прогресс. НАСТОЛЬКО запутанный и подавляющий как новичок.
Не говоря уже о страхе перед тренажерным залом, который вы испытываете, впервые ступая в тренажерный зал! Это много. Но я обещаю вам, рост и улучшение вашего здоровья НАСТОЛЬКО стоят первоначального дискомфорта.
Перенесемся в сегодняшний день, после лет (7, если быть точным!) изучения и применения различных методов тренировок и диеты, я нашел золотую середину для наращивания сухой мышечной массы.
Теперь я работаю с такими же женщинами, как и вы, которые хотят делать то же самое, но избавляются от трудностей, связанных с попытками разобраться во всем самостоятельно без руководства!
Я говорю вам все это, потому что хочу, чтобы вы знали, я начал именно с того места, где вы сейчас находитесь.
Это НАСТОЛЬКО возможно для вас! Так что, если вы готовы нарастить мышечную массу, почувствовать себя сильным и показать себя с лучшей стороны, продолжайте читать!
Вот это да, девочка!
Почему важно наращивать мышечную массу?Есть тысяча и одна эстетическая причина для наращивания мышечной массы (например, одежда лучше сидит, тело выглядит более подтянутым, может создать женственную форму песочных часов, независимо от того, родились вы с ней или нет…), НО есть также ОЧЕНЬ много причин для здоровья, чтобы сделать наращивание мышечной массы приоритетом.
1. Во-первых, наращивание мышечной массы улучшает состав тела и ускоряет обмен веществ.
Это значительно облегчает поддержание или снижение веса. Вы чувствуете, что один день переедания полностью сводит на нет ваш прогресс? Вы чувствуете, что вам нужно есть очень мало калорий или делать много кардио, чтобы даже поддерживать свой текущий вес? Это происходит из-за медленного метаболизма, который можно улучшить с помощью стратегий наращивания мышечной массы.
2. Делает ваши кости плотными и крепкими!
Ваши кости ОБОЖАЮТ поднятие тяжестей. У большинства людей пик костной массы приходится на 30 лет. Затем, с возрастом, вы можете потерять кость. Мы заботимся о том, чтобы наши кости были крепкими, чтобы предотвратить остеопороз и телесные повреждения. Ваши кости также защищают ваше сердце, мозг и другие органы от травм, поэтому мы хотим, чтобы они были крепкими.
3. Повышает уровень энергии.
Наращивание мышечной массы приводит к общему повышению уровня энергии и способствует лучшему сну.
4. Улучшает настроение и самооценку.
Вы получаете эти эндорфины (гормоны счастья) и начинаете осознавать, насколько вы сильны физически и морально. Да, наращивание мышечной массы меняет то, как вы выглядите снаружи, но оно также работает и внутри, показывая вам, насколько безграничен ваш потенциал. У вас есть возможность бросить вызов своему телу и разуму по-новому.
5. Снижает риск сердечного приступа, инсульта и других критических проблем со здоровьем.
Большинство людей думают об аэробных нагрузках, когда думают о здоровье сердца. Но наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями также полезно.
Чего еще можно желать?
Как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массуДвумя наиболее важными факторами, когда речь идет о наращивании мышечной массы, будут общее потребление калорий и потребление белка. Ваше тело не может нарастить мышечную массу без топлива и материалов, необходимых для этого!
Это означает, что если вы недоедаете, вы не способствуете наращиванию мышечной массы.
Для большинства людей нереально взвешивать пищу и сразу же отслеживать калории. Если вы не можете оставаться последовательным в этом, это не сильно вам поможет. По этой причине я помогаю своим клиентам наращивать мышечную массу, делая шаг за шагом в их питании. Ваша способность оставаться последовательным в своей практике питания гораздо важнее, чем то, насколько точны сами стратегии.
Может быть, для начала вы просто добавляете высококачественный протеиновый батончик или коктейль каждый день. Может быть, если вы в настоящее время едите 3 раза в день, вы добавляете 4-й небольшой прием пищи или перекус. Возможно, вы удвоите количество белка в своем обеде. Если это салат с курицей, вы можете добавить два яйца вкрутую или дополнительную куриную грудку.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы питаться немного лучше для достижения ваших целей сегодня. Какой маленький шаг вы можете предпринять, чтобы добавить больше белка или калорий в свой ежедневный рацион? Через несколько недель после того, как вы закрепите это в своем распорядке дня, вы можете добавить еще один источник белка, закуску или прием пищи.
Как тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу Когда дело доходит до тренировок, важно поднимать тяжелые веса. В приоритете должны быть базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и т.
д. Это означает медленные, контролируемые движения, в которых вы обращаете внимание на связь мозговых мышц. Если вы не чувствуете правильного сокращения мышц, вы мало что делаете для роста мышц и потенциально можете травмировать себя.
Это так важно!
Очень часто я вижу женщин, использующих в основном бинты и легкие гантели для наращивания мышечной массы. Хотя они могут стать отличным дополнением к вашим усилиям по наращиванию мышечной массы, они не должны быть ЕДИНСТВЕННЫМИ инструментами в вашем ящике с инструментами. Возьмите штангу и приступайте к подъему тяжестей! Вы не пожалеете об этом.
Настрой на наращивание мышечной массыНе стоит недооценивать важность вашего настроя на этапе наращивания мышечной массы! Здоровое мышление жизненно важно, чтобы оставаться последовательным в трудные времена.
Да, вам, вероятно, придется есть больше, чем вы привыкли, и это может показаться вам очень страшным прямо сейчас.
Да, вы можете немного набрать вес (или похудеть, или сохранить его на прежнем уровне! Все зависит от текущего состава тела и веса). И это также может быть пугающим.
Думайте об этом так: вы получите долгосрочную пользу для здоровья, приняв это решение улучшить свою физическую форму. Ваша одежда будет сидеть лучше. Вы почувствуете себя сильнее, чем когда-либо, как физически, так и морально.
Помните о долгосрочных преимуществах, когда вы чувствуете страх перед едой или возможностью немного набрать вес.
Я твердо верю, что настрой на 80 % успеха в достижении ваших целей в фитнесе. Если ваша голова не полностью погружена в игру, вы не увидите долгосрочных и значительных результатов.
Девушка, похоже, пришло время подать заявку на тренировку Emily Cramer Fitness 1:1!
Моя программа коучинга 1:1 для вас, если:
✔ Вы хотите выглядеть и чувствовать себя сильными физически и умственно
✔ Вы хотите научиться поднимать тяжелые веса и наращивать женственные мышцы
✔ Чудо-женщина – это цели в вашем уме
✔ Вы рассматриваете упражнения и питание как заботу о своем психическом, физическом и духовном благополучии или хотели бы научиться воспринимать это таким образом 9 0129 ✔ Вы не просто хотите добраться до финиша или цели на весах, но хотите сделать фитнес и здоровый образ жизни своим стилем жизни
Не уверены, что это сработает для вас? Взгляните на мои истории успеха клиентов.
Я с нетерпением жду возможности потренировать вас!
Крепкого здоровья и успехов,
Как женщине накачать мышцы — Ресурсы для женщин
21 мая 2022 г. в Health
Laura Helke
Женщинам может быть трудно найти ресурсы для наращивания мышечной массы, соответствующие их опыту. Некоторые кажутся непосредственно относящимися только к мужчинам. Другие включают сбивающие с толку или противоречивые советы. Вы можете чувствовать себя подавленным, пытаясь узнать о макросах, порошках и вещах, о которых вы даже не слышали. Если вы хотите выглядеть подтянутым или просто чувствовать себя сильнее, следуйте этим пяти простым шагам, чтобы нарастить мышечную массу.
- Соблюдайте питательную диету.
- Подъемные грузы.
- Делайте базовые упражнения.
- Используйте методы прогрессивной перегрузки.
- Достаточно отдыхайте.
Вы можете подумать, что первым шагом к наращиванию мышечной массы будет много тренировок. Тем не менее, хорошая диета является основой любой хорошей программы упражнений. Ваше тело нуждается в топливе. Если вы специально хотите нарастить и сохранить мышечную массу, важно соблюдать питательную диету, богатую белком и калориями.
Если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело будет вынуждено расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что препятствует росту мышц.
Эти факты были научно доказаны в двух исследованиях, одно из которых было опубликовано в «Журнале питания» в 2007 году, а другое — в «Журнале прикладной физиологии» в 2009 году. Оба исследования показали, что женщины, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка, смогли набрать больше мышечной массы, чем женщины, которые придерживались диеты с низким содержанием белка.
Чтобы нарастить мышечную массу, женщины должны заниматься поднятием тяжестей. Регулярный подъем тяжестей приводит к увеличению силы, улучшению плотности костей и увеличению мышечной массы. Это также может помочь улучшить здоровье суставов и снизить риск травм.
Хотя вам не нужно поднимать максимально тяжелые веса, вы должны поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы напрягать мышцы.
Исследования также подтверждают утверждение о том, что поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что участники, которые постоянно поднимали большие веса в течение 12-недельного периода, значительно увеличили силу и мышечную массу. Другое исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что у участников, которые постоянно поднимали тяжелые веса в течение 16-недельного периода, плотность костей увеличивалась.
Третье исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, показало, что поднятие тяжестей более эффективно для наращивания мышечной массы, чем поднятие более легких весов.
Крайне важно соблюдать меры безопасности при поднятии тяжестей. Разминка перед подъемом. При подъеме обязательно используйте правильную технику, чтобы избежать боли в суставах или травм. Вы также должны быть осторожны, чтобы не поднимать слишком большой вес, вместо этого постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете. Наконец, остыньте, когда закончите тренировку.
Делайте базовые упражнения. Одним из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу является включение сложных упражнений в программу тренировок. Эти упражнения одновременно стимулируют несколько групп мышц и суставов. Этот тип тренировки более эффективен, чем изолирующие упражнения, которые работают только с одной группой мышц за раз.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнило эффекты сложных упражнений (жим лежа) и изолированных упражнений (сгибание рук на бицепс) и обнаружило, что жим лежа приводит к большему росту мышц.
Другое исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что комплексные упражнения более эффективны, чем изолированные, для стимуляции тестостерона, необходимого для роста мышц.
Используйте методы постепенной перегрузки.Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени. Это важно не только потому, что это может уберечь вас от травм из-за того, что вы поднимаете слишком много слишком рано, но и потому, что это гарантирует, что ваши мышцы постоянно испытывают трудности и вынуждены расти.
Существует множество доказательств, подтверждающих утверждение о том, что прогрессивная перегрузка эффективна для наращивания мышечной массы у женщин.
Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research и в журнале Sports Medicine, показали, что этот метод является эффективной стратегией увеличения мышечной массы у женщин.
Достаточно отдыхайте.Когда вы тренируетесь, ваши мышцы на самом деле рвутся и ломаются, а затем снова становятся больше и сильнее. Для эффективного восстановления им необходимо время для отдыха. Нужно высыпаться, сбалансированно питаться и делать перерывы между тренировками.
Но не верьте нам на слово. Научные данные подтверждают утверждение о том, что адекватный отдых и восстановление необходимы для роста мышц.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что у людей, которые брали 48-часовой перерыв между тренировками, наблюдался больший рост мышц, чем у тех, кто тренировался чаще. Другое исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что спортсмены, которые больше спят, улучшают свои результаты.
