|
Для печати Впервые статья опубликована в журнале «Iron Man» в июле 1955 года Без сомнения, присед — лучшее из известных упражнений для проработки всего тела, улучшения здоровья, повышения энергии, улучшения функций внутренних органов, быстрого наращивания мышечной массы. Конечно, это смелое заявление, но это — правда. В истории американского бодибилдинга было время, когда присед рассматривался как второстепенное упражнение. Считалось, что руки и плечи более важны как для бодибилдера, так и для лифтера. Однако, со временем, отношение к приседу изменилось, благодаря некоторым теоретикам, выяснившим, что присед является ценным упражнением, а потом — и тем атлетам, кто начал активно использовать его в своих тренировках. Лифтеры, например, выяснили, что единственный путь, благодаря которому они смогли бы победить других — это иметь достаточно мощности в ногах, в частности — в бедрах. Борец и «стронгмэн» прошлого Генри Стейнборн переехал в Америку из Германии, где во время Второй Мировой войны, находясь в концлагере, постоянно делал приседы с самодельной штангой. Он заметил, что при увеличении достижений в приседе растут и достижения во всем остальном. Этот человек обладал потрясающим телосложением и много лет считался одним из лучших борцов. Другой молодой атлет, будучи лифтером, подхватил идею Стейнборна и тоже начал активно тренироваться в приседе. Этого атлета звали Марк Бэрри. Он сумел набрать 20 килограммов мышечной массы в очень короткое время только за счет выполнения приседа. Позже он стал редактором журнала «Сила», в котором, по мере возможностей, старался пропагандировать присед, как упражнение, дающее максимальный прогресс как в лифтинге, так и в бодибилдинге. Так, Д.С. Хайс набрал за месяц почти 20 килограммов «массы», что было невероятным в то время, делая лишь присед. Тренировка Хайса заключалась всего лишь в трех сетах приседа! Конечно, в те дни подходы не называли «сетами», как сейчас, да и сама система сетов была изобретена позже, когда бодибилдинг получил широкую известность. Вплоть до того времени, пока Хайс не начал свои эксперименты с приседом, я потратил примерно 12 лет на безуспешные попытки развить тело и увеличить массу. Я весил 58 килограммов при росте 179,5 килограммов в течение 3-х лет и никакие тренировочные методики мне не помогали. Прочитав публикации Хайса я решил, что это — то что нужно, что я нашел, наконец, секрет роста массы! Моя тренировочная программа состояла из приседов, подтягиваний и жимов из-за головы. Я тренировался 2 раза в неделю, делая один сет из 20 повторений приседа и по 2 сета на 10-15 повторений оставшихся упражнений. Я не одинок в восхвалении этого упражнения, необходимого для каждого штангиста, являющегося ключом к силе и мощи. Сегодня многие из известных бодибилдеров используют это упражнение в своих программах, достигая прекрасных результатов. Много лет назад Боб Хоффман был оппозиционно настроен к приседу, как упражнению для лифтеров, однако, в течение нескольких лет, он изменил свое мнение и теперь согласен, что присед — король среди упражнений. Много лет журнал «Iron Man» находился практически в одиночестве, пропагандируя присед, как лучшее упражнение. Сегодня это упражнение получило заслуженное признание. | ||||
| ||||
| ||||
Мы не говорим о том, что бодибилдеры и лифтеры должны делать только приседы — это было бы глупо! Но, мы считаем, что многие из атлетов не уделяют достаточно времени этому упражнению, что является ошибкой. Особенно важно это упражнение на ранней стадии занятий бодибилдингом. Конечно, получив желательную массу, атлет может перейти к другим упражнениям, для ног, получая четкость и форму, однако в самом начале любой человек должен работать интенсивно именно в приседе.Приседания со штангой в колени-носки и в пятки-таз: Техника упражнения
Главная » Тренировки » Приседания со штангой в колени-носки и в пятки-таз: Техника упражнения
Начнем издалека – отгадайте загадку! Если человек выполняет упражнение с трэпгрифом, или овальным грифом, сохраняя спину прямой, сгибая ноги и наклоняя корпус вперед, что это будет за упражнение? Это будет становая тяга с трэпгрифом или приседания с трэпгрифом? На обоих изображениях спортсмен выполняет оба движения и сгибание ног и наклон, выходит оба упражнения являются и приседанием и тягой? Не буду вас долго мучить, фото и ответ на загадку вас ждут ниже:
Если спортсмен в большей степени наклоняется вперед, отводя назад таз и сохраняя колени в проекции своих пяток, это будет тазодоминантное движение (присед с выведением таза назад).
Больше нагрузки ляжет на ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, связки и мышцы около колена будут напряжены меньше.
Если же вывести колени максимально вперед, а наклон вперед минимизировать, то нагрузка на квадрицепсы и колени станет намного больше, а выпрямители позвоночника и ягодичные получат меньше нагрузки. В первом случае движение называют становой тягой с трэп грифом, а во втором случае приседаниями с трэп грифом.
При выполнении приседаний со штангой на спине, упражнение все равно не называют тягой, как бы низко вы не нагнулись. Поэтому тазодоминантное движение называют приседаниями в «стиле сумо», а коленодоминантное «классическими приседаниями» или «тяжелоатлетическим приседом».
Этот нюанс несет огромную методическую важность, а его напоминание является бичом безграмотности большинства тренирующихся и фитнес тренеров. Если у вас болят колени, вам больше подойдет тазодоминантный присед. Если же мышечный корсет спины слабоват, то классический присед будет менее опасен для изучения.
Если нужно накачать ягодичные мышцы – нужно приседать «на пяточки», отводя таз назад. Если цель квадрицепсы – то лучше вывести колени немного вперед.
Когда я начинал тренироваться то приседал «в колени». Спина у меня не болела, а мышцы ног отходили неделю после тренировки. Мои друзья удивлялись что я приседаю с небольшими весами, но мышцы ног у меня растут не по дням, а по часам. Затем я научился приседать как пауэрлифтер, «в таз» и «в пятки». Рабочий вес на приседе прямо «подлетел» со 130 кг до 170 кг! Не успев насладиться радостью победы, я получил травму спины.
Столкнувшись с такой трудностью, я понял, что недостаточно укрепил мышечный корсет, а веса выросли. Кроме того приседая в пятки с наклонял корпус больше, и роль длинных мышц спины в упражнении возросла. Упорно тренируя мышцы спины, я избавился от «ахиллесовой пяты» и присел со штангой 240 кг, не испытывая никакой боли! Мощный мышечный корсет кстати впоследствии пригодился мне при выполнении становой тяги и других базовых травмоопасных упражнений!
Впоследствии я пробовал иногда выполнять приседания «в колени», но понял, что это вредно делать с большими весами.
На самом деле вы можете укрепить спину, усилив мышечный корсет спины, а вот укрепить колени более проблематично. Поэтому приседания «в носки» или фронтальные приседания, это довольно опасно.
Я рекомендую «не борщить с весами», а выполнять эти упражнения в конце тренировки и с весами 100-130 кг, не более, делая по 10-12 повторений, а не 3-5 раз, как в обычных силовых приседаниях! Девушкам же стоит раз и навсегда сосредоточиться на приседаниях в стиле сумо, конечно если ей не нужны ноги как у Бахар! Смотрите ее фото ниже и читайте мою статью про Бахар Набиеву.
Техника выполнения приседаний в стиле сумо:
- Поставьте гриф на спину, значительно ниже шеи, низкое положение штанги уменьшает нагрузку на поясницу.
- Поставьте ноги значительно шире плеч
- Разведите носки в стороны на 45 градусов
- Выдыхая начинайте движение вниз
- Начните движение с разведения коленей в стороны
- Приседайте одновременно отводя таз назад и наклонив корпус вперед
- Корпус должен наклониться на 45 градусов максимум.
- Колени должны оставаться приблизительно над пятками. Не выдвигайте колени к носкам.
- Выполняя выдох вставайте из приседа одновременно уменьшая наклон корпуса.
- Вы должны чувствовать давление в пол пятками, на протяжении всего движения.
- Если вы теряете равновесие, падаете назад, то это означает что ваш наклон корпуса недостаточен.
Техника выполнения классических приседаний:
- Поставьте гриф на верх трапеции, почти на шею, высокое положение штанги способствует уменьшению наклона корпуса вперед.
- Поставьте ноги немного шире плеч
- Разведите носки в стороны менее чем на 45 градусов
- Выдыхая начинайте движение вниз
- Начните движение с небольшого разведения коленей в стороны
- Приседайте минимально отводя таз назад и стараясь не наклонить корпус вперед
- Приседая выводите колени в сторону носков и разводите их в стороны.
- Выполняя выдох встаньте из приседа.
- Хотя ваши колени выходят вперед, старайтесь давить в пол всей стопой, или на середину стопы, не отрывая пятки от пола.
Обязательно прочтите статью про тренировку ног без приседаний, есть ли в этом смысл? Техника приседаний сумо очень сложная, поэтому посмотрите ее детальный разбор на видео:
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон в Мск со мной Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах.
Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
10 лучших упражнений для улучшения приседаний
Приседания — это настоящая проверка силы нижней части тела. В любом серьезном коммерческом, университетском, профессиональном или домашнем тренажерном зале есть стойка для приседаний и штанга, чтобы отрабатывать некоторые изнурительные дни для ног. «Большой» присед представляет собой меньшую силу и мощность тела, увеличивает массу и улучшает спортивные результаты. Однако одних только традиционных приседаний может быть недостаточно, чтобы помочь построить присед на лучше ; могут потребоваться дополнительные упражнения, чтобы вывести ваших фитнес-клиентов на новый уровень. Ниже приведены 10 лучших упражнений для лучшего приседания, которые обсуждаются для вашего следующего режима тренировок.
Выбор лучших упражнений для лучшего приседания
При выборе наиболее эффективных упражнений для улучшения приседания нужно помнить о важности специфичности.
Специфическая подготовка является обязательной, и чем конкретнее метод тренировки соответствует цели, тем больше тренировок будет перенесено для достижения этой цели. Это называется принципом специфичности, который приписывают доктору Фреду Хэтфилду и его семи дедушкиным законам тренировки.
Этот принцип указывает на то, что приоритетное упражнение для улучшения ваших приседаний это приседание. Однако, как упоминалось ранее, приседания только в одном направлении могут быть непрактичными или просто недостаточными в одиночку. Травмы от чрезмерного использования и плато могут возникать из-за отсутствия разнообразия в тренировках, поэтому необходимо добавлять вспомогательные упражнения, чтобы улучшить присед. Эти упражнения должны быть специфичны для модели приседания и/или направлены на мышцы, поддерживающие эту модель движения.
Этот список из 10 лучших упражнений для лучшего приседания составлен в порядке от наиболее к наименее конкретному с описанием того, чего они достигают.
Приседания с паузой
Первое упражнение в списке — это приседания с паузой. В приседе с паузой атлет выполняет стандартный присед, но с изометрическим удержанием в нижней части приседа. Нижняя часть движения приседания ставит ягодичные мышцы в наиболее растянутое положение, что снижает силу растяжения, и, следовательно, это точка, в которой мышцам будет труднее всего работать. Этот захват предназначен для укрепления того, что, как правило, является самым слабым местом в приседе, и наращивает силу во время начального подъема.
Приседания со штифтами
Приседания со штифтами очень похожи на приседания с паузой, но атлет будет нажимать штифты, установленные на определенной высоте приседания, как сигнал к приседанию. Установите кегли на желаемую глубину приседания, определенную приседанием с пустым грифом, затем выполните рабочие подходы, мягко ударяя по кегли. Приседания со штифтами отлично подходят для лифтеров, которым трудно достичь желаемой глубины в традиционных приседаниях.
(Пауза также может быть добавлена, если спортсмен хочет сосредоточиться на силе из «дыры».)
Переключение позиций для приседаний со спиной
Принимая во внимание принцип специфичности, изменение положения штанги на спине атлета является одним из лучших вспомогательных упражнений, помогающих улучшить приседания со спиной. Если обычный присед человека — это присед с низким грифом, как описано в Учебнике по пауэрлифтингу (https://www.nfpt.com/blog/powerlifting-primer-an-intro-to-strength-sports), изменение положения грифа на приседания с высокой планкой смещают туловище, делая его более вертикальным, и уделяют больше внимания квадрицепсам. Обратное тоже верно. Если традиционно атлет приседает с высоким грифом, переключитесь на низкий гриф, чтобы немного больше накачать бедра и ягодицы.
Перекладина для приседаний с безопасностью (SSB) Приседания
Перекладина для приседаний с безопасностью изменяет центр тяжести в подъемнике и позиционирует его аналогично фронтальному приседу.
Это вынуждает тело принять более вертикальное положение и создает больший наклон колена вперед, тем самым делая больший упор на четырехглавую мышцу. Штанга по-прежнему опирается на спину атлета, и ее можно считать немного более специфической, чем фронтальный присед.
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди располагаются поперек дельтовидных мышц и удерживаются в положении передней стойки. Фронтальные приседания делают больший упор на квадрицепсы, как и приседания SSB. Это важно, если атлет падает вперед или его бедра выбрасываются из-за слабости четырехглавой мышцы. SSB и фронтальные приседания могут быть добавлены, чтобы нарастить квадрицепсы и поставить атлета в лучшее вертикальное положение для их традиционного приседания.
Приседания Зерхера
Приседания Зерхера размещают штангу в традиционном положении для переноски на сгибе локтя. Такое положение для переноски ставит под сомнение устойчивость и жесткость туловища во время приседаний.
Лифтеры со слабым кором и круглыми спинами во время приседания могут извлечь пользу из приседаний Зерхера. Положение со штангой укрепляет верхнюю и среднюю часть спины с достаточным стимулом для тренировки нижней части тела.
Сплит-приседания
Эта позиция выпада — отличное одностороннее движение для устранения любых слабых сторон из стороны в сторону. Заметное смещение бедер, недостаточная сила одной ноги по сравнению с другой и любые другие неравномерности в приседаниях могут быть устранены с помощью вариации раздельного приседания. Это можно сделать со стандартным или специальным стержнем, и лучше всего стремиться к 90/90 градусов между каждой ногой в нижней части движения, как выпад. Можно попробовать разные стойки для разных акцентов, но для начала освойте традиционный подход.
Гакк-приседания
Гакк-приседания — отличное упражнение для проработки квадрицепсов и увеличения массы ног. Так как гакк-присед — это упражнение на тренажере, оно позволяет атлету развивать усилие без необходимости стабилизировать вес.
Таким образом, это отличный инструмент для гипертрофии, поскольку он сосредоточен на мускулатуре ног и не ограничивается силой корпуса.
Жимы ногами
Жимы ногами, аналогичные гакк-приседаниям, нагружают нижнюю часть тела. Жим ногами находится ниже в списке, потому что гакк-приседания больше похожи на схему приседаний, но тренажер для жима ногами является применимым инструментом для гипертрофии нижней части тела. Различные положения ног приведут к различному акценту нижней части тела. Более высокая и широкая постановка ног на платформе больше задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а более низкая и близкая постановка ног больше тренирует квадрицепсы. Выявление слабости атлета в приседе должно помочь определить, где должно быть положение стопы.
Работа на санях
Тренировка на санях — чрезвычайно полезное упражнение для приседаний атлета. Хотя существует множество упражнений, которые можно выполнять с помощью салазок, тяги назад и толчки вперед отлично подходят для развития приседаний.
Концентрическая фаза этих движений салазок отлично подходит для развития работоспособности нижней части тела без повреждения мышц, которое возникает в эксцентрической фазе. Работа на санях часто включается в тренировки «сельскохозяйственных рабочих».
Вариации приседаний = Лучшее приседание
Внедряя эти упражнения в программу приседаний и нижней части тела, помните о слабых сторонах атлетов, которые необходимо устранить. Если лифтер быстро выходит из нижней точки, но не может удерживать позвоночник в нейтральном положении, приседания Зерхера в дополнение к их традиционным приседаниям могут быть более полезными, чем приседания с паузой. На следующий день для нижней части тела попробуйте выполнить несколько из этих упражнений, чтобы построить массивный присед.
Как найти подходящее упражнение для приседаний
Когда люди говорят об упражнениях, которые помогают им привести себя в форму и поддерживать здоровый вес, большое внимание уделяется кардиотренировкам, таким как бег, беговая дорожка или эллиптический тренажер.
Даже у отжиманий и планок есть свои поклонники. Но как насчет приседаний? Это относительно простое упражнение помогает многим, когда речь идет о наращивании мышц и поддержании формы. Давайте посмотрим, как найти правильное упражнение для приседаний.
По отдельности базовые приседания могут показаться не такой мощной тренировкой. Это относительно простое движение: вы стоите, ноги на ширине плеч, вы сгибаете колени и опускаетесь почти в сидячее положение, как будто собираетесь сесть на стул. Затем вы медленно поднимаетесь обратно в положение стоя. Этот вид упражнений не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте, где есть место, где можно встать.
Приседания, выполняемые в виде повторяющихся подходов по 10, 20 или столько раз, сколько вы можете сделать, могут быть действительно мощной тренировкой. Они строят большие мышцы ног, ягодиц и работают с сухожилиями и связками от бедер до пальцев ног. Это упражнение также может укрепить нижнюю часть спины и улучшить баланс и устойчивость.
По данным клиники Кливленда, икроножные мышцы, голени и пресс также получают пользу от приседаний.
Наращивание и укрепление мышц являются основными преимуществами. Но как форма художественной гимнастики приседания также сжигают калории. Исследования показали, что около пяти минут выполнения приседаний с низкой интенсивностью могут сжечь около 20 калорий. Но если вы увеличите скорость и интенсивность, сжигаемые калории увеличатся примерно до 45 за пять минут, по данным Healthline.
Лучшие упражнения для приседанийКак и во многих других упражнениях, существует несколько вариантов приседаний. Некоторые из этих вариаций облегчают работу людям с ограниченными физическими возможностями. Другие типы увеличивают интенсивность для тех, кто ищет более сложные задачи. Вот несколько вариантов, чтобы вы могли выбрать тот, который вам подходит:
Легкие приседания: Начните с положения сидя на стуле. Держите руки в стороны для равновесия, затем встаньте и медленно опуститесь.
Приседания у стены: Отлично подходят, если у вас есть проблемы с коленями или бедрами. Встаньте спиной к стене и поставьте ноги примерно в футе от стены перед вами. Опуститесь в присед, прижавшись спиной к стене для поддержки. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, возвращаясь в исходное положение.
Добавьте прыжок для интенсивности: Опуститесь в присед, затем подпрыгните в воздух, остановившись в положении стоя.
Добавьте веса: Используйте свободные веса, чтобы усложнить тренировку. Держите по гантели в каждой руке, согните руки в локтях и поднимите гантели так, чтобы они находились по обе стороны от линии подбородка. Сделайте полный присед, удерживая вес.
Импульсные приседания: Добавьте интенсивности своим приседаниям с небольшими импульсами для наращивания мышечной массы. Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы полностью вернуться в исходное положение, поднимитесь на четверть, а затем снова опуститесь в низкий присед для пульса.
