Комплекс упражнений на: Комплексы упражнений | Спортивная школа олимпийского резерва «Темп”

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка развивает гибкость и пластичность мышц, связок, суставов. Правда, пользу она принесёт только при соблюдении правильной техники. Если ты собираешься начинать тренировки, здесь ты найдешь эффективный комплекс упражнений на растяжку, которые легко выполнять в домашних условиях.

Теги:

Анна Хилькевич

Здоровье

Похудение

Фитнес

шпагаты

Shutterstock

Ежедневно выполняя тренировку, ты делаешь отличный вклад в своё здоровье. Упражнения на растяжку подходят даже для начинающих и помогут сбросить напряжение мышц в домашних условиях. Например, после дня на сидячей работе или долгой поездки в автомобиле. Также приятная физическая активность под музыку поднимет настроение и наладит ритм дыхания.

Чтобы избежать травм, нужно сделать разминку перед тем, как приступить. Идеальный вариант – выполнять упражнения на растяжку после тренировки и просмотра обучающего видео, которое мы разместили ниже. В ином случае, если тренировки не было, кардио (бег на месте, прыжки, отжимания, махи) и разогрей суставы (наклоны, вращения плечами и тазом, повороты корпуса).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для растяжки на шпагат

Растяжка у стены

• Ляг на пол на спину, ногами к стене.
• Разведи прямые ноги.
• Они начнут опускаться под собственным весом.

Освоение и выполнение этого упражнения в домашних условиях позволяет добиться растяжки мышц бедра, поддерживая их в тонусе и постепенно выходя на поперечный шпагат.

Растяжка на поперечный шпагат

• Продолжая домашнюю тренировку на растяжку, сядь на пол, разведи прямые ноги врозь, вытяни руки перед собой.
• Тянись за руками вперед.
• Старайся в первую очередь не положить живот на пол, а держать спину максимально прямой.

Лягушка

Для начала перечислим упражнения, направленные на растяжку ног в домашних условиях. Данный элемент выполняется на полу.

• Ляг на живот, согни ноги под прямым углом и разведи колени.
• Тянись тазом к полу. Не делай резких движений.
• Плавно и постепенно опускай таз всё ниже.
• Задержись в точке максимальной растяжки минимум 30 секунд.
• Выходи из этого упражнения, осторожно собирая колени.

Бабочка

• Сядь на пол, держа спину прямо, сложи ноги перед собой, соединив стопы подошвами друг к другу.
• Медленно опускай колени.
• Если сложно выпрямить спину самостоятельно, можешь прислониться к стене.
• Не дави на колени руками, пусть они опускаются с помощью мышц.

С помощью данного упражнения на растяжку ты в домашних условиях укрепишь не только мышцы бедер, но и спины.

Упражнения для растяжки ног

Растяжка ног поочерёдно

Основным преимуществом стретчинга является то, что упражнения на растяжку не требуют специального оборудования и их можно проводить в домашних условиях. Подскажем простой, но весьма эффективный элемент.

• Сядь на пол, вытяни перед собой прямые ноги.
• Одну ногу согни в колене и положи щиколотку на бедро другой ноги.
• Тяни колено согнутой ноги к полу.
• Затем поменяй ноги и повтори упражнение.

Приседание

Упражнение действенно для растяжки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

• Поставь ноги на ширину плеч и делай приседание насколько возможно глубоко.
• Почувствуй растяжение мышц ног сзади.
• Задержись внизу, сделай несколько пружинящих приседаний.

Выпад

• Из положения стоя вынеси одну ногу вперед и сделай глубокий выпад.
• Руки поставь по обе стороны от согнутой ноги.
• Колено прямой ноги старайся положить на пол.
• Следи, чтобы таз был направлен строго вперед и не уходил в сторону.
• Повтори выпад на другую ногу.

Пример упражнения на растяжку в домашних условиях ты можешь видеть на фото.

Упражнения на растяжку спины

Скручивание на полу

Если мышцы, связки или суставы не повреждены, предлагаем изучить вариант упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях.

• Ляг на спину, прямые руки разведи в стороны.
• Подними согнутую в колене правую ногу,  заведи её за левую и старайся опустить правое колено на пол.
• Оба плеча при этом должны лежать не полу.
• Задержись в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяй ноги.

Собака мордой вверх

Несложное упражнение на растяжку мышц в домашних условиях входит в большое количество комплексов йоги для здоровой спины. А еще эта поза благотворно воздействует на пищеварение и укрепляет пресс.

• Ляг на живот, руки под плечами.
• Опираясь на руки, тянись головой наверх, грудью вперед, а таз, напротив, тяни к полу.
• Ноги прямые, плечи опущены.

Наклоны

Заверши домашние тренировки по стретчингу знакомыми с детства наклонами.

• Встань прямо, подними правую руку над головой, левую вытяни вдоль туловища.
• Наклони корпус влево, тянись за правой рукой.
• Левую руку тяни в противоположную сторону. Задержись в этом положении.
• Затем медленно выпрямись и повтори упражнение в другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Чтобы узнать, как эффективно тренироваться, не вставая с кровати, читай статью по ссылке.

Любимые упражнения актрисы Анны Хилькевич для рельефных рук и упругих ягодиц, найдёшь здесь.

Комплекс гимнастических упражнений для глаз

25 Окт Комплекс гимнастических упражнений для глаз

Posted at 12:39h   Проблематика зрения by bdmin

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ №1

1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек. , затем открыть на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз Упражнение укрепляет мышцы мышцы век, способствует улучшению кровоснабжения и расслабляет мышцы глаз.
2. Выполняется сидя. Быстро моргать в течение одной минуты. Упражнение способствует улучшению кровообращения.
3. Выполняется стоя. Смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 сек. Поставить палец руки по средней линии напротив переносицы на расстоянии 25-30 см от глаз. Перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5 сек. Опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
4. Выполняется сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальцев в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровоснабжение.
5. Выполнятся стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотреть двумя глазами на конец пальцы 3-5 сек. Закрыть ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 сек. Затем аналогичное упражнение выполняется при фиксации пальца левой руки с прикрыванием правого глаза. Повторить 5-6 раз.Упражнение способствует объединенной работе обоих глаз.
6. Выполняется стоя. Голова неподвижна. Отвести полусогнутую правую руку в сторону. Медленно передвигать палец справа налево и слева направо и следить глазами за пальцем. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.
7. Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза. Спустя 1-2 сек. Снять пальцы с век. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
8. Выполняется сидя. Смотреть вдаль перед собой 2-3 сек. Перевести взгляд на кончик носа на 3-5 сек. Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность удерживать взгляд на близком расстоянии.
9. Выполняется стоя. Голова неподвижна, поднять полусогнутую правую руку вверх. Медленно передвигать руку сверху вниз и следить за пальцами глазами. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз вертикального действия и совершенствует их координацию.
10. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Вытянуть полусогнутую правую руку вперед и вправо. Производить рукой на расстоянии 40-50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за кончиками пальцев. Проделать то же упражнение левой рукой, совершая ею круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз. Упражнение развивает координацию вестибулярного аппарата.
11. Выполняется стоя. Голова неподвижна. поднять глаза кверху. опустить книзу. Поверните глаза в правую сторону, в левую сторону, повторить 6-8 раз. Упражнение совершенствует сложные движения глаз.
12. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху. Сделать ими круговые движения по часовой стрелке. против часовой стрелки 5-6- раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярной реакции.
13. Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху. Повернуть глаза направо, налево, повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет способность глазных мышц к статическому напряжению.
14. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги. Поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты. Опустить голову, посмотреть на носок правой ноги, поднять голову, посмотреть в левой угол комнаты. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует улучшению координации движения глаз и головы.
15. Выполняется стоя. Вытянуть руки вперед на ширине плеч на уровне глаз. Посмотреть в правый верхний угол комнаты, перевести взгляд на кончики пальцев левой руки. Посмотреть в левый верхний угол комнаты. Перевести взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза. Упражнение развивает сложные координационные движения глаз.
16. Стать перед окном.На расстоянии 25 см на уровне глаз на окне прикрепить метку — кружок 2-3 см диаметром. Поочередно фиксировать метку и какой-либо объект за окном, расположенный на уровне этой метки на расстоянии не менее 30 метров. Повторить 8-10 раз. Упражнение развивает способность к оценке расстояний, координирует работу внутренних и наружных мышц глаз.
Если больному назначено постоянно ношение очков, то все упражнения, за исключением 4,7, выполняются в очках.

 

КОМПЛЕКС ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ №2

1. Медленно переводить взгляд с пола на потолок и обратно в положении сидя — 8-12 раз (голова неподвижно).

2. Медленно переводить взгляд справа налево и обратно — 8-10 раз.

3. Круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении по 4-5 раз.

4. Частые моргания в течении 15-30 сек.

5. Стать у окна на расстоянии 30-35 см от оконного стекла. На этом стекле на уровне глаз укрепить круглую метку диаметром 3-5 мм. Вдали, на линии взгляда. проходящей через метку, найти какой-либо предмет для фиксации, затем поочередно переводить взгляд на эту метку на стекле, то на предмет.

Упражнения выполняются два раза в день в течении 25-30 дней. При отсутствии стойкой аккомодационной способности такие упражнения повторяют систематически с перерывом 10-15 дней. первые два дня — 5 мин., а в остальные — 8 мин.

Доведите мышцы до полного отказа с помощью дроп-сетов

Независимо от того, выполняли ли вы их или нет, вы, скорее всего, видели, как атлеты-резиденты вашего спортзала выполняют дроп-сеты. По сравнению с более современными методами обучения — тренировками, основанными на скорости, кластерными подходами и шкалой RPE — дроп-сеты — это варварство. Вы поднимаете вес до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, берете немного меньший вес, а затем поднимаете до тех пор, пока ваши мышцы снова не устанут.

Идея дроп-сетов заключается в том, что вы накапливаете больше повреждающего мышцы объема, чтобы стимулировать рост. Это хорошо известная тренировочная техника, которая не только широко используется, но и широко используется для злоупотреблений. Бессистемное выполнение, свободная форма и отсутствие реальной рифмы или причины в том, как они применяются, дроп-сеты потенциально являются одной из самых неправильно понятых техник в мире фитнеса.

SOK Studio/Shutterstock

К счастью для вас, ниже приводится вводная информация о том, что такое дроп-сеты, как их правильно использовать и когда включать их в свою тренировочную программу, чтобы усилить ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Что такое дроп-сеты?

Дроп-сет — это интенсивная техника, при которой атлет выполняет один подход на определенное количество повторений, снижает вес на 10–20 процентов и сразу же выполняет еще один подход . Нередко выполняется три дроп-сета (ваш первоначальный сет, а затем два дополнительных сета).

Идея дроп-сетов заключается в том, что вы потенциально задействуете дополнительные мышечные волокна и нагнетаете больше крови в тренируемую область. Большее вовлечение мышечных волокон приводит к большему повреждению мышц, а больший кровоток означает более насыщенную питательными веществами кровь, которая помогает залечить поврежденную область. При правильном использовании дроп-сеты — отличная техника для набора большего объема.

Как правило, дроп-сеты используются спортсменами, которые заинтересованы в изменении формы своего тела и наращивании сухой мышечной массы. Помимо роста мышц, дроп-сеты не дают много преимуществ другим спортсменам-силовикам.

Так что же отличает выпадающие наборы от стандартных? Время отдыха и используемая нагрузка. В стандартном подходе вы выполняете повторения, отдыхаете около минуты, а затем выполняете еще один подход с тем же весом. Выполняя дроп-сет, вы тратите столько времени, сколько вам нужно, чтобы снизить вес, который вы поднимаете для дроп-сетов. В конце концов, меньше отдыха означает больше усталости.

Вот пример дроп-сета: Вы можете выполнять сгибания рук со штангой с весом 70 фунтов и делать столько повторений, сколько возможно. После того, как вы достигли мгновенного отказа, вы снизите вес на 10 фунтов, а затем сразу же продолжите подход до отказа. Снова уменьшите вес еще на 10 фунтов и сделайте больше повторений до отказа.

Преимущества дроп-сетов

Итак, если дроп-сеты кажутся вам отличным дополнением к вашей тренировочной программе, давайте перечислим несколько преимуществ этой уникальной тренировочной техники.

Более высокий потенциал роста мышц

Одним из самых больших преимуществ тренировок с дроп-сетами является их влияние на мышечную гипертрофию (размер мышц). Дроп-сеты потенциально могут увеличить размер мышц за счет задействования большего количества мышечных волокон за счет увеличения нагрузки на тренируемую область.

Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки , подвергло испытанию дроп-сеты. Одна группа выполняла один дроп-сет в течение шести недель, а другая группа выполняла традиционные прямые сеты. Группа дроп-сетов продемонстрировала превосходный прирост мышечной массы по сравнению с другой группой. (1)

Высокая работоспособность

Работоспособность определяется как ваша способность выдерживать большее количество повторений и подходов за одну тренировку, и это не то качество, о котором думают многие не спортсмены. Некоторые люди могут думать о работоспособности как о мышечной выносливости, которая является фактором работоспособности, но в целом это ваша способность тренироваться на оптимальном уровне в течение более длительного периода времени. Способность выполнять тяжелые приседания с 20 повторениями — прекрасный пример оптимальной работоспособности — она требует силы, мышечной выносливости и более высокого кардиопорога.

aleksandr talancev/Shutterstock

Дроп-сеты по своей природе проверяют — и, следовательно, улучшают — работоспособность. По сути, вы заставляете свои мышцы работать усерднее и дольше. Со временем ваше тело адаптируется и сможет увеличивать уровни интенсивности. Это, в свою очередь, дает вам преимущество, когда дело доходит до набора мышечной массы из-за более высокого уровня стресса, который вы сможете выдержать.

Вы сэкономите время

Дроп-сеты сложны, особенно если вы делаете их правильно. Но одно большое преимущество заключается в том, что вы уменьшите количество времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале, чтобы добиться желаемых результатов. Вы будете отдыхать в течение более короткого периода времени между подходами, и из-за интенсивности вашего блицкрига без остановок ваши мышцы истощатся гораздо быстрее, чем если бы вы выполняли прямые подходы.

Чрезмерная нагрузка в течение слишком долгого времени может быстро привести к перетренированности и замедлению или даже остановке роста мышц. Стратегическое и экономное использование дроп-сетов снизит риск поставить под угрозу ваши усилия.

Как запрограммировать дроп-сеты

Дроп-сеты традиционно резервируются для последнего или двух подходов во время тренировки. Лифтеры часто используют их, чтобы «сжечь» группу мышц и наполнить эту область как можно большим количеством крови (этот эффект также известен как памп). А поскольку дроп-сеты очень сложны, вы даже можете ощутить чувство выполненного долга, закончив тренировку на тяжелой ноте.

Хотя дроп-сеты обычно выполняются в качестве финишера, их можно использовать в любом месте тренировки. Несколько критериев должны быть выполнены независимо от того, где вы их размещаете.

Правила дроп-сетов

• Используйте дроп-сеты только в том случае, если у вас есть время в тренажерном зале за плечами . Это продвинутая тренировочная техника, злоупотребление которой может привести к перетренированности.
• Убедитесь, что у вас есть план относительно того, как вы будете уменьшать вес и потребуется ли вам какая-либо помощь.
  (Тренажеры и гантели особенно подходят для дроп-сетов, в отличие от штанги, которая разгружает каждую сторону.)
• Бережно используйте наборы для выбрасывания . Избегайте использования их в каждом подходе и используйте их только один или два раза в неделю, в основном на наиболее упрямых частях тела.
• Если вы запрограммируете дроп-сеты в начале тренировки, имейте в виду, что ваша сила для следующих упражнений будет снижена .

Лучшие упражнения для дроп-сетов

Некоторые упражнения лучше подходят для дроп-сетов, чем другие. Например, выполнение дроп-сетов в приседаниях, скорее всего, приведет к тому, что вы потеряете дыхание, прежде чем добьетесь настоящего мышечного отказа. Это не очень эффективный результат, когда вы запыхались до того, как закончили стимулировать все мышечные волокна, которые намеревались задействовать.

С учетом сказанного, вот список упражнений, которые идеально подходят для выполнения дроп-сетов с:

• Разведение рук
• Жим от груди на тренажере
• Широта вниз
• Подтягивание прямыми руками
• Машинный ряд
• Жим от плеч в тренажере
• Боковой подъем
• Маски для лица
• Жим ногами
• Удлинитель ноги
• Сгибание подколенного сухожилия
• Подъем ножек сидя
• Любой вариант завитка
• Нажимной трос

В приведенном выше списке вы можете заметить несколько шаблонов. Во-первых, существует множество вариаций машин. Это по дизайну. Когда вы устаете во время дроп-сетов, ваша форма может серьезно ухудшиться. Тренажеры помогут сохранить вашу форму, позволяя продолжать выполнять каждый сет.

Во-вторых, большинство движений выше являются изолирующими упражнениями. Вы не увидите в списке приседаний или становой тяги. Выполнение дроп-сетов для больших многосуставных движений может привести к истощению до того, как наступит мышечная усталость. Это может свести на нет ваши усилия и отправить вас в состояние перетренированности. Кроме того, вы, скорее всего, выполняли большие подъемы ранее в своей программе.

Различные типы дропсетов

Теперь давайте рассмотрим несколько примеров дропсетов. Опять же, они должны быть зарезервированы для опытных лифтеров и использоваться экономно. Вы быстро обнаружите, насколько интенсивными они могут быть, но вы будете пожинать плоды только в том случае, если все сделано правильно.

Традиционный дроп-сет

Это классическая техника дроп-сета, упомянутая выше. Выберите упражнение из списка выше и выполните обычный подход. Затем уменьшите вес на 10-20 процентов и сразу же продолжайте поднимать. Сбросьте вес в последний раз и закончите сет. Используйте как можно меньше отдыха.

• Сгибание рук со штангой : 70 фунтов x 12 повторений, 60 фунтов x 10 повторений, 50 фунтов x 8 повторений

Run the Rack

Этот тип дропсетов лучше всего использовать с гантелями. «Работать на раме» означает, что вы начинаете с самого тяжелого веса, который можете взять в выбранном упражнении, выполняете подход до отказа, а затем переходите к следующей самой легкой паре гантелей. Вы будете продолжать спускаться, пока не исчерпаете свой вес.

Эта техника невероятно хорошо работает для таких движений, как сгибания рук и подъемы рук в стороны. Выберите пару гантелей и выполните набор боковых боковых движений. Продолжайте опускаться на стойке с каждой парой гантелей.

https://youtube.com/watch?v=zmTDphq6qIcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: боковые подъемы | Сделайте это ОДНО небольшое изменение для больших успехов (https://youtube.

com/watch?v=zmTDphq6qIc)

Вы можете либо перейти на следующую пару, либо подпрыгнуть на 10 фунтов. В зависимости от того, что вы завершаете свои подходы с достаточным количеством повторений и правильной формой.

• Разведение гантелей в стороны : 35 фунтов x 12 повторений, 30 фунтов x 10 повторений, 25 фунтов x 10 повторений, 20 фунтов x 10 повторений, 15 фунтов x 8 повторений, 10 фунтов x 8 повторений, 5 фунтов x 8 повторений

Механический дроп-сет

Этот дроп-сет уникален тем, что вы опускаете используемый вес и регулируете хват так, чтобы мышцы работали под немного другим углом. Некоторые лифтеры считают, что смещение угла помогает увеличить способность мышц сопротивляться усталости.

Попробуйте тягу широчайших в этом дроп-сете, так как это позволяет вам легко регулировать положение рук в этом упражнении. Начните со стандартного хвата сверху и выполните 12 повторений. Затем слегка сбросьте вес, возьмитесь хватом снизу и сделайте 10 повторений.

Наконец, сведите руки ближе друг к другу и сделайте восемь повторений с весом на 20 фунтов меньше, чем вы начали сет.

• Тяга вниз : 150 фунтов x 12 повторений (широкий хват), 140 фунтов x 10 повторений (обратный хват), 130 фунтов x 8 повторений (узкий хват)

The Final Word

При правильном использовании дроп-сеты — это очень эффективный способ увеличить интенсивность для роста мышц, повысить работоспособность и сэкономить время. Планируйте соответственно, выполняйте безупречную форму и задействуйте больше мышечных волокон для большего роста. Дроп-сеты могут быть тем, что вам нужно, чтобы снова начать свой рост.

Ссылки

1. Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Влияние тренировок с отягощениями с отягощениями на показатели острого стресса и долгосрочную мышечную гипертрофию и силу. J Sports Med Phys Fitness. 2018 май; 58(5):597-605. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4. Epub 2017, 26 апреля. PMID: 28474868.

Рекомендуемое изображение: SOK Studio/Shutterstock

Используйте один рабочий подход для каждого упражнения

Количество подходов в упражнении является основным фактором объема или объема работы, которую вы выполняете за тренировку. В то время как многие стремятся увеличить объем с течением времени, как это предлагается мейнстримом бодибилдинга и фитнеса, подумайте о том, чтобы сосредоточиться на одном жестком сете для каждого упражнения. Если все сделано правильно, этот набор будет наиболее эффективным и действенным способом нарастить мышечную массу и силу.

Количество наборов, рекомендуемое на протяжении всей истории, произвольно. Доктор Томас Делорм, армейский врач времен Второй мировой войны, добился отличных результатов в реабилитации солдат с помощью силовых тренировок. Этот опыт развил его прогрессивную программу упражнений с отягощениями. Он стал стандартом для военных и гражданских программ физиотерапии, поскольку работал гораздо успешнее, чем менее агрессивные методы лечения. Хотя сама программа работает хорошо, предложенные и теперь известные 3 подхода по 10 повторений в упражнении были случайной отправной точкой. Эти цифры появились из ничего особенного.

Олимпийская тяжелая атлетика также рано повлияла на тренировки с отягощениями. Их тренеры и спортсмены поощряли увеличение объема по многим причинам, не все из которых связаны с самой тренировкой. Их теории, приходившие в основном из старых советских стран, усложняли тренировки и требовали множества сетов и сессий. Поскольку они контактировали с ранними учеными-физкультуристами, это заложило основу для современных ассоциаций силовых тренировок, осуждающих малообъемные тренировки.

Артур Джонс, сторонник одиночных тренировок, жестко критиковал эти авторитеты за то, что он считал их абсурдными убеждениями. Односетовые тренировки стали ассоциироваться с его тренировочными методами и дерзким характером, хотя истоки сокращенных тренировок уходят корнями в первых западных лифтеров. Это дало еще одну причину отказаться от этой идеи, особенно когда на кону стояли опыт и деньги.

Стероиды стали популярными в 1960-х годах вместе с высокообъемными тренировками. Это позволило спортсменам выполнять множество подходов, упражнений и тренировок. Большинство бодибилдеров использовали много подходов и повторений с небольшим отдыхом, чтобы накачать мышцы. Концепция саркоплазматической гипертрофии появилась позже, чтобы объяснить их успех, хотя статистически это можно было приписать большему количеству бодибилдеров в целом и новым, сильнодействующим препаратам.

Обучение остается искусством, а не наукой из-за бесконечных переменных. Хотя текущие исследования, кажется, отдают предпочтение множественным сетам, а не одиночным с точки зрения силы и размера, по крайней мере, для продвинутых тренирующихся, предвзятость и меньшая строгость ставят это под сомнение. Исследования различаются по качеству, и многое меняется между исследованиями и участниками.

Если тренировка с одним подходом сработает, это будет самоочевидно. Вам просто нужно попробовать. Однако я защищаю идеальную версию, подразумевающую, что для того, чтобы она сработала, вы должны выполнить один подход правильно: до положительного отказа, в хорошей форме, с большим весом. Три подхода, выполненные с небольшими усилиями, определенно лучше, чем только один подход с таким же подходом. Я также предлагаю разминочные подходы, которые дают некоторые преимущества, которые могут иметь большее количество подходов по сравнению с одиночными подходами. Здесь я игнорирую возможные преимущества большего количества рабочих подходов и сосредотачиваюсь на преимуществах одного подхода.

Примите во внимание эти причины, чтобы сократить количество рабочих подходов в упражнении до одного.

Причины

Все подлежит интерпретации. Какая бы интерпретация преобладала в данное время, она является функцией силы, а не истины.

– Фридрих Ницше

• Усилие важнее всего.

Поднятие тяжестей должно воздействовать на быстросокращающиеся мышечные волокна. Рекрутирование двигательных единиц показывает, что пока вы используете достаточно большой вес, чтобы избежать усталости в энергетических системах, связанных с выносливостью, а не с силой, усилие имеет наибольшее значение. Тренируясь до отказа, вы обеспечиваете участие быстросокращающихся мышечных волокон.

Если вы делаете все возможное в одном подходе, зачем делать еще один? Распределение ваших усилий по множеству подходов потребует больше работы. Это больше связано с выносливостью. Накопление побочных продуктов усталости, связанных с молочной кислотой (ожог), усиленным кровотоком (накачка) и чрезмерным повреждением мышц (DOMS), известными как вторичные факторы роста, имеет гораздо меньшее значение, чем создание напряжения.

Чтобы нарастить силу и размер, вам нужно сосредоточиться на напряжении. Напряжение — это сжатие, которое вы чувствуете во время сокращения мышц. Большее напряжение требует более тяжелых весов. Если вы будете выполнять еще один подход после тяжелого, вы будете работать хуже, что указывает на то, что вы уже утомили быстро сокращающиеся мышечные волокна, вызывая меньше напряжения. Сохраните свою энергию для большего веса в следующий раз.

При использовании нескольких подходов обучаемые будут воздерживаться от предыдущих подходов. Такой темп приводит к нескольким менее интенсивным сетам. Вы распределяете усилия вместо того, чтобы сгущать их. Если у вас есть правильная генетика и лекарства, чтобы распределить это усилие и по-прежнему использовать большие веса, тогда вы станете сильным и мускулистым. Для других этот эффект перетренирует их и уменьшит стимул для силы и размера. Вы можете работать усердно или долго, но не одновременно.

• Ограничит перетренированность.

У большинства новичков прогресс происходит быстро, прежде чем они достигают плато. Поскольку новичкам не хватает силы по сравнению с их потенциалом, программа с большим объемом поначалу может быть успешной. Они слишком слабы, чтобы возлагать большую ношу на свое тело. По мере того как они становятся сильнее, большой объем упражнений превосходит их способность восстанавливаться после них. Они могут потерять силу или, возможно, восстановиться настолько, чтобы застаиваться.

Вы можете получить только определенное количество силы и размера за сеанс. Вы достигли точки убывающей отдачи. Никто точно не знает, когда это происходит, так как очень многие факторы могут играть роль. Я предполагаю, что это может произойти с чем угодно, кроме одного сложного сета.

Объем может увеличиваться бесконечно, поскольку он не ограничен производительностью. Тяжелая нагрузка имеет ограничение, так как вы можете потерпеть неудачу. Вы можете ходить целыми днями, но не можете долго бежать с максимальной скоростью без перерыва. Если вы хотели выступить лучше в следующий раз, вам нужно хотя бы пару дней отдохнуть.

Ученики ошибаются, полагая, что несколько простых усилий могут равняться одному тяжелому. Никакая ходьба не сделает вас быстрее в спринте. Больше подходов может нанести больше вреда, но 10-километровая прогулка может утомить вас больше, чем 100-метровый спринт. Достигнет ли это вашей цели стать быстрее?

Одиночные сеты допускают максимальные нагрузки, усилия и концентрацию, что позволяет стимулировать рост без траты ресурсов.

• Меньшее количество подходов позволяет больше усилий в другом месте.

Каждый сет приводит к общей усталости организма в дополнение к локальному воздействию на целевые мышцы. Общая усталость накапливается, и слишком большая ее часть повлияет на выполнение последующих рабочих подходов для других упражнений.

Дополнительные наборы также поглощают психологическую энергию, так как вы можете сосредоточиться только на очень долгое время.

Это также включает в себя оставление некоторых усилий для интервалов в качестве кардио.

• Вы получаете более точные измерения.

Один комплект обеспечивает согласованность. Несколько наборов приводят к разным выступлениям. Это затрудняет оценку прогресса и корректировку вашей программы для будущих улучшений.

• Это более эффективно.

Время бесценно. Зачем тратить больше времени, чем необходимо для достижения результатов? Бесчисленное количество стажеров изменили направление своей жизни в худшую сторону, чтобы посвятить себя тренировкам. Это снижает качество их жизни. Это кажется еще более прискорбным, когда вы понимаете, что их успех мог прийти без такой жертвы.

Уменьшить количество подходов

Дополнительные подходы сверх минимально необходимого количества фактически замедляют прогресс, который был бы достигнут, если бы тренировка была значительно сокращена.

 – Артур Джонс

Один подход, хотя и является оптимальным, может потребовать больше усилий, чем могут приложить некоторые. Ваша способность усердно работать — это навык, который со временем улучшится. Держитесь курса, имея уверенность в преимуществах.

Уменьшение количества комплектов — это не то же самое, что пить волшебный эликсир. Для многих людей этот переход к одному сложному подходу вырвет их из плато. Затем они возобновляют более регулярную скорость прогресса после нескольких сеансов. Затем они критикуют этот метод, игнорируя тот факт, что почти все остальные, независимо от их программы, тоже испытывают трудности.