Фитнес — «Ну-ка в ПЛАНКУ ста-но-вись! С жиром, с дряблостью борись! Я вот борюсь и фотки до/после покажу. Как одно упражнение заменило все!»
Привет.
Совсем не характерный для меня отзыв. Я человек-недиета, человек-лентяй! Всю свою жизнь после школы я весила 48-50 кг (в школе чуть больше) при росте 165 см. Для меня быть худой – это было само собой разумеющимся фактом. Когда я родила первого ребенка, то поправилась где-то на кг 8. Самой толстой я была в период новогодних праздников около 60 кг. Когда родила второго малыша, стала весить чуть меньше – 56-57 кг. Сначала я думала, что все уйдет само-собой, мол, организм восстановится и вспомнит о былой стройности. Но не тут-то было. Время шло, а кг — нет.
ОРГАНИЗМ РАСТЕТ ДО 25 ЛЕТ, А ЖИВОТ И .ОПА, ВИДИМО, НЕ В КУРСЕ.
Не могу сказать, что в одежде я смотрелась невыносимо, вполне себе так нормально, видно, что рожавшая женщина, не полная, но уже и хрупкости дородовой нет и 42 размерчик, поминай как звали.
.На сцену выходит 44 , а иногда и 46 (даже слышать про него не хотела! «Дайте мне 44 — я все равно в него влезу!»)
О генетике – у меня в семье все женщины животастые : и мама и тетя. Не сказать, что они прям полные, но вот животы ого-го! У меня тоже самые проблемные зоны – это живот, бока, ляшки. Руки и лицо почему-то у меня всегда остаются худыми.
Я все жду, когда придет серенький волчок и откусит мои ненавистные бока.
Была попытка не есть после 18 (об этом писала отзыв) – не мое это. -300 гр и вечно озлобленная голодная баба.
Крутила обруч. Вот не фига, не фига он не помогает. Я крутила обруч ни один месяц и он у меня не легенький аллюминевый, а с пупырышками 2,3 кг.
Превозмогая боль, синяки я продолжала и продолжала его крутить. Синяки ушли – жир нет. Я не похудела в талии ни на см. Для мня обруч, оказался бесполезной штукой.
Ну, иногда пресс могла покачать, бегать начинала (хорошее средство для похудения, кстати, но как только начинала бегать, то горло начинало болеть, то насморк, как-то не любит мой организм бег). И тут мне не встретилось видео из какой-то передачи Ирэны Понарошку. Где она рассказывала, как после родов она привела себя в форму.
А видео так и называлось — как избавиться от живота после родов. Она демонстрировала планку горизонтальную и боковую. Нужно выполнять только эти упражнения каждый день, увеличивая время, и будем вам счастье.
Я быстренько изучила информацию об этом волшебном упражнении и была приятно удивлена, что в процессе выполнения, задействованы буквально все мышцы.
Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.
Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.
Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях.
Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина. Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях.
Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота.
Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.
Сначала я чувствовала себя инвалидом, я не могла стоять и 10 секунд. У меня тряслось все тело. Особенно болели мои худые руки, на которые возлагалась самая большая нагрузка – держать 57 кг. Со временем выяснилось, что я планку то делала и не совсем правильно. На мой вопрос: ровно ли я стою, муж ответил : «Нет …опа высоко и на спине горб» Оказывается, что правильно стоять еще тяжелее. Каждый день я стояла только в горизонтальной и боковых планках.
Есть 2 типа планки: на руках и на предплечьях. На предплечьях — сложнее ( а мы не ищем легких путей).
Планка на вытянутых руках:
Планка на предплечьях:
Боковая планка:
Планку можно усложнять ,не знаю, достигну ли я когда-нибудь такого мастерства, делая махи руками и ногами.
Что касается увеличивания времени : в интернете можно найти много табличек, в которых подробно расписано, как правильно увеличивать время планки. Начинать нужно с 10 секунд, увеличивая каждый третий день нагрузку еще на 10 секунд. В конце концов время стояния в планке должно быть увеличено до 2-5 минут. Кто-нибудь может стоять в планке 5 минут, ну или хотя бы 3????
Все эти схемы условные. каждый для себя выбирает допустимую нагрузку. Я не засекала каждый раз время, сколько стою, стою — сколько могу. Но по времени сама чувствую, что увеличиваю стояние. Бывают дни, когда плохое самочувствие, усталось — стою меньше. Бывает , наоборот, подъем сил, энергии — стою больше!
Не могу сказать, что со временем мне стало легко делать эти упражнения. Минута для меня была адом и крайней точкой. Больше не могла. За время стояния я обливалась потом (мне кажется, это многого стоит). Не на каких диетах я не сидела. Фото сделаны с разницей в 3,5 месяца (март – июнь).
Прошу прощения за фото, они не предназначались для отзыва, а только для семейного архива. Первую фотку я делала, так сказать для стимула, я ее поместила в папу «Жиртрест» и периодически заходила и ужасалась себе. Это была отличная мотивация к тому, чтобы хоть немного привести себя в форму.
За это время было: Планка + гуляла больше, чем обычно с ребенком.
Конечно, летом многие худеют, но тем летом, когда я не делала планку, то почему-то не худела.
И вообще, тело как-то подтянулось, стало более поджарым, нет уже такой адовой дряблости! На первой фото вес 57-58 кг. На второй — 53-54. В талии ушло см 4, в бедрах было 97/98, стало — 92/93 см.
Это мой результат прошлого лета. Что же сейчас?! Опять разленилась и планку делаю где-то с начала весны, зимой жирела, ленилась, собиралась с духом . Вешу сейчас где-т 55 кг. Но тело опять нужно приводить в форму. Планка мне в помощь. Это реально действенное, хоть и тяжелое упражнение. А главное, занимает всего каплю времени. Я не гонюсь за кубиками и рельефным телом. Но элементарно бока подкачать и животик убрать – вполне возможно.
А вообще, каждый для себя находит идеальные упражнения, идеальную нагрузку. Кто-то качает пресс до потери пульса, кто-то делает махи руками/ногами,кто-то бегает. Каждому организму свое. Планка, наверное , для тех, кто не готов тратить на спорт (или нет времени) пару часов из своих суток. И тут уж точно никто не отвертится, что «у меня нет времени, все свободное время занимают дети, семья». 3 минуты в день уж точно найдет каждый!
Всем удачи и здоровья! Спасибо, что читаете!
Рецепт приготовления волшебной воды для похудения и очищения организма
Одно легчайшее упражнение для формирования тонкой талии
Планка на локтях, что качает. Польза и особенности планки на локтях
Содержание
- Планка на локтях, что качает. Польза и особенности планки на локтях
- Планка на локтях, какие мышцы работают. Виды упражнения планка
- Что дает планка на локтях каждый день. Сколько держать?
- В чем польза стойки на локтях:
- Вредна ли планка ?
- Для чего нужна?
- Планка для пресса. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу
- Как правильно делать планку?
- Топ-5 ошибок при выполнении планки
- Планка для пресса сколько делать. Упражнение планка: общая информация
- Как правильно делать планку?
Планка на локтях, что качает. Польза и особенности планки на локтях
Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.
Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:
- Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
- Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
- Улучшение осанки.
- Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
- Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.
Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.
Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.
Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.
Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.
Планка на локтях, какие мышцы работают. Виды упражнения планка
Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения планка, подходящий новичкам для обучения правильной технике. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть только вниз или вперед.
Планка на локтях — классический вариант упражнения планка. Сперва зафиксируйте плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и постоянным ощущением напряжения пресса.
Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая мышцы пресса плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.
Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки для развития косых мышц пресса . Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.
Что дает планка на локтях каждый день. Сколько держать?
В различных источниках приводят отличающиеся стартовые данные от 30 секунд до 1 минуты, но такие цифры не подойдут новичку, так как человек со слабыми мышцами рук и кора либо большим весом в самом начале тренинга простоит не более 10-15 секунд.
Как составить таблицу для выполнения стойки:
- Стойте в планке столько сколько можете.
- На следующую неделю вы добавляете 5-10 секунд.
- 3 неделя планки уже можно пробовать увеличить время на 10-15 секунд, если дается легко то довести до 1 минуты.
- Затем пробовать усложнять планку изменяя постановку рук, поднимая опуская по одной ноге и переходя на прямые руки.
Для продвинутых сразу берём динамику как на фото
Вы можете двигаться быстрее либо медленнее, калибруйте количество подходов и длительность нахождения в планке по своим ощущениям.
После перерыва стоит снова прислушиваться к своему телу. Рекомендуем вести собственный дневник тренировок.
Давайте разберем что даёт планка на локтях, как она отразится на вашем теле?
В чем польза стойки на локтях:
- приведение в тонус сразу нескольких групп мышц;
- уменьшение травматичности за счет упора на локти;
- “утягивание” живота во внутрь, а также похудение всего тела;
- статическое упражнение прорабатывающее глубинные мышцы;
- укрепляет позвоночник и выравнивает осанку;
- повышение скорости метаболизма, за счет увеличения мышечной массы;
- на локтях менее травмоопасна по сравнению с планкой на выпрямленных руках;
- для выполнения не требуются дорогостоящие тренажеры, но при этом задействованы большие группы мышц.
Несмотря на то, что планку хвалят на все лады, существуют и противники данного упражнения утверждающие, что она вредна.
Вредна ли планка ?
Понятно, что как любое упражнение она имеет ряд противопоказаний, нарушая их и выполняя — это и может привести к вредным последствиям, давайте разберем подробнее.
Планка может навредить если у вас:
- заболевания суставов;
- варикозное расширение вен;
- есть проблемы с опорно двигательным аппаратом;
- протрузии или грыжи;
- травмы суставов или после операционный период;
- беременность, вы в данный момент вынашиваете ребенка;
- роды, были менее 2 месяцев назад либо происходили через кесарево сечение;
- гипертония.
А также при неправильном выполнении, есть риск нанести себе травму.
Мнение доктора Бубновского о вреде планки:
Для чего нужна?
Осознавая, что более сложный вариант — это планка на выпрямленных руках, все же рекомендуем использовать планку на локтях для новичков, делая упрощенный вариант.
Она отлично подойдет для модификаций и различных изменений, а также динамических планок на боку и прямой, благодаря устойчивой стойке.
Все функции, которыми обладает планка остаются и у этой.
Планка для пресса. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу
Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь.
Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое.
Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.
Как правильно делать планку?
В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:
- Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
- Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
- Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
- При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.
Топ-5 ошибок при выполнении планки
К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.
Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:
- Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
- Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
- Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
- Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
- Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.
Планка для пресса сколько делать. Упражнение планка: общая информация
Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.
Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.
Как правильно делать планку?
Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:
- Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
- Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
- Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
- Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
- Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
- Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
- Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
- Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.
3 совета по улучшению ваших планок
Многие считают планку одним из лучших упражнений для корпуса, но ее также сильно переоценивают.
Планка стала переоцененным основным упражнением, потому что большинство людей используют ее неправильно.
Так что, возможно, переоценена не столько планка, сколько то, как люди интерпретируют планку… В любом случае… если вы собираетесь делать их неправильно, они сильно переоцениваются!
Как люди неправильно используют доску?
A. Они сосредотачиваются на том, чтобы удерживать его дольше, вместо того, чтобы задействовать правильные мышцы. B. продолжайте удерживать его, даже когда их нижняя часть спины берет верх. И С. не думайте об этом как о полноценном упражнении на кор, каковым оно и является на самом деле.
Серьезно, зачем держать планку дольше, если вы не работаете с нужными мышцами и не укрепляете корпус? У кого, черт возьми, есть время тратить!?!
Почему бы вам не захотеть задействовать все так хорошо, чтобы ваше ядро тряслось в течение 15 секунд, и вы действительно чувствовали, как эти планки работают!?!
Что ж, если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от своих досок и использовать их таким образом, что это действительно принесет вам пользу и укрепит ваш кор, вам нужно запомнить 3 совета по улучшению ваших досок:
- Узнайте, как правильно напрячь пресс, чтобы нижняя часть спины не брала верх.
- Создайте встряску как можно скорее вместо того, чтобы пытаться удерживать ее как можно дольше.
- Помните, что доски должны работать на всем, что находится между вашими плечами и коленями!
Вот как реализовать эти 3 совета, чтобы улучшить свои доски.
1. Узнайте, как правильно напрягать пресс, чтобы нижняя часть спины не мешала.
Если вы чувствуете, что ваша поясница начинает работать во время планки, это означает, что вы делаете ее неправильно… Просто и ясно. Это означает, что вам нужно научиться напрягать пресс или задействовать его с помощью наклона таза.
Почему твоя нижняя часть спины хочет взять верх?
Часто наш пресс неактивен, а бедра напряжены из-за нашего современного образа жизни, из-за чего поясница может выполнять работу, которую она не должна выполнять и с которой не может справиться.
Вот почему вам, возможно, придется уделять больше внимания и практиковаться в использовании или напряжении мышц живота во время выполнения планки. (Именно поэтому вас не должно волновать, как долго вы держитесь, а вместо этого следует сосредоточиться на том, как сильно вы можете задействовать все мышцы!)
Один из лучших и самых простых способов, если вы изо всех сил пытаетесь напрячь пресс во время планки. заключается в выполнении вариации базовой планки, называемой планжевой планкой.
Этот вариант выглядит таким неправильным, потому что в нем вы на самом деле округляете спину к потолку, а кнопку меха подтягиваете к позвоночнику. Это разновидность планки растяжки кошки/коровы (иногда называемой рвотной кошкой), в которой вы очень сосредоточены на том, чтобы как можно сильнее втянуть пупок к позвоночнику.
Если вы сделаете это правильно, ваш пресс почти мгновенно начнет трястись. Вы должны задействовать свой кор так сильно, как только можете.
Отсюда вы можете научиться напрягать пресс без округления верхней части спины. Но до тех пор, пока вы не сможете правильно задействовать пресс как можно сильнее, начните с планки.
И если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы почувствовать, что ваш пресс работает должным образом во время Планжевой планки, возможно, вы даже немного регрессируете к наклону таза или кошачьей рвоте, пока вы действительно не сможете задействовать правильные мышцы!
2. Как можно скорее создайте встряску вместо того, чтобы пытаться удерживать ее как можно дольше.
Встряхивание — это технический термин, обозначающий, когда вы напрягаете мышцы так сильно, что они начинают трястись. Если вы сможете сделать это во время планки в первые 15 секунд, я буду гораздо более впечатлен, чем если бы вы могли удерживать планку в течение 3 часов, фактически ничем не занимаясь.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от планки, задействуйте все так сильно, как только можете. Сосредоточьтесь на мышцах, которые должны работать. Это означает задействовать пресс, а также спину, квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы.
Это значит думать о положении своего тела, а не просто удерживать его столько, сколько сможете.
Слишком часто мы повторяем движения, не думая о мышцах, которые должны работать. И, к сожалению, из-за нашего современного образа жизни мы не всегда используем правильные мышцы.
Часто наше тело идет по пути наименьшего сопротивления и задействует мышцы, которые не должны нести ту нагрузку, которую они должны нести.
Вот почему вам нужно сосредоточиться на правильной работе мышц и даже оценить и попытаться нагрузить их сильнее, когда вы держитесь. Вот почему гораздо более впечатляюще иметь связь между разумом и телом для создания встряски, потому что вы задействуете все так сильно, чем удерживать вечно, не используя правильные мышцы.
Плюс, что, по вашему мнению, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО дает вам результаты? Удержание в течение длительного времени, не задействуя нужные мышцы, или удержание в течение 10 секунд, задействуя мышцы так сильно, что можно подумать, что под вами произошло землетрясение….
Я знаю, что буду делать. ..
3. Помните, что доски должны работать на всем, что находится между вашими плечами и коленями!
Так что два и три действительно идут вместе. Чтобы создать встряску, вы должны помнить, что нужно задействовать все, что находится между плечами и коленями.
И это означает установку правильной формы планки, чтобы вы действительно могли задействовать все.
Это означает встать в планку на предплечьях или ладонях, сложив руки или локти под плечами, чтобы вы могли правильно задействовать спину для поддержки плеч.
Это означает задействовать пресс и не прогибаться в пояснице. Это означает, что вы должны сесть в планку, поставив ноги вместе, чтобы вы могли сжать внутренние поверхности бедер, сгибая ягодицы и квадрицепсы. Это означает отталкивание пятками назад, когда вы держитесь, локти или руки не должны выходить за плечи.
Это означает задействовать все, что находится между плечами и коленями, изо всех сил.
И часто это означает просмотр каждой части, которую вы держите, чтобы оценить, действительно ли работают правильные мышцы.
Вы не можете просто делать движения!
Если вы хотите, чтобы планки работали на вас и приносили вам результаты, вам нужно задействовать все как можно усерднее.
Вы не можете ожидать, что ваш пресс или корпус станут сильнее, если вы на самом деле даже не заставите их работать!
Так что перестаньте ставить цели, как долго вы хотите удерживать и вместо этого сосредоточьтесь на включении пресса, встряхивании и построении связи между разумом и телом, чтобы вы могли задействовать все, что находится между вашими плечами и коленями, так сильно, как это возможно.
Хотите, чтобы ваши мускулы тряслись? Делай планку!
Я люблю доски! Я бы кричал об этом с крыш, если бы мог. Я знаю, что я сумасшедший и странный, но я серьезно просто люблю их. Я использую их с пациентами, на занятиях по пилатесу и для своих собственных тренировок, и я думаю, что это один из лучших способов по-настоящему накачать основные мышцы, одновременно укрепляя весовую нагрузку и тонизируя верхнюю часть тела. Недостатком является то, что их трудно выполнить правильно, а затем просто трудно выполнить, когда все сделано правильно, поэтому большинство людей пропускают их все вместе. Сегодня мы исправим эту ситуацию!
При правильном выполнении планка — отличный способ задействовать все мышцы кора. Это означает, что ваша прямая мышца живота, нижняя часть пресса, косые мышцы живота и мышцы спины работают как сумасшедшие, чтобы удерживать правильную форму. Ваши мышцы бедер получают потрясающую стабилизирующую работу, и давайте не будем забывать об этих руках. Из-за того, что планки несут весовую нагрузку, стабилизирующие мышцы рук и плеч (например, вращательная манжета плеча) получают потрясающую работу с дополнительными преимуществами компрессии суставов. По сути, планки — это огромный удар по вашим тренировкам.
При неправильном выполнении планки не только неэффективны и не стоят вашего времени, но и могут навредить вам! Я не могу сказать вам, сколько людей в тренажерном зале отжимаются с ужасной формой в спине и шее. Мало того, что они на самом деле не так много работают над грудными мышцами, они просто напрашиваются на травму спины. Отжимания — это в основном планка с некоторым движением рук, поэтому очень важно понимать правильную технику и нейтральный позвоночник при их выполнении.
Контрольный список правильной планки:
1) У вас должна быть прямая линия от пяток до головы. Если вы делаете планку на коленях, то линия начинается с колен, а не с пяток. Не позволяйте бедрам и ягодицам подниматься к потолку или опускаться к полу. Когда ваши бедра поднимаются вверх, это означает, что мышцы брюшного пресса слабы или устали, и ваше тело избегает их использования. Когда ваши бедра слишком сильно опускаются, это может означать, что ваши мышцы плеч слабы или ваш пресс не задействован. Опять же, в этот момент ваше тело избегает использования пресса в упражнении доски. И то, и другое снижает нагрузку на ваши плечи или нижнюю часть спины и ничего не делает для укрепления вашего пресса.
2) Ноги задействованы и активны. Мы не думаем о наших ногах для планки, но они играют действительно важную роль. Чем больше силы и целеустремленности у вас в ногах, тем сильнее будут работать мышцы живота. Ноги должны быть сильными, колени прямыми, квадрицепсы включены. (В боковой планке активно сведите ноги вместе).
3) Пупок подтягивается к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота, с очень легким подгибанием хвоста. Я не хочу, чтобы вы сжимали ягодицы изо всех сил, но небольшое сжатие поможет удлинить нижнюю часть спины. Затем держите пупок втянутым и все время напрягайте пресс.
4) Держите расстояние между плечами и ушами. Не позволяйте этим плечам ползти.
5) Подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол руками (или локтями, если локти касаются земли). Здесь очень легко потерять устойчивость в лопатках и «провалиться» в средней части позвоночника. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь от пола, и почувствуйте, как лопатки расширяются в верхней части спины (но не поднимайте ягодицы к потолку, когда делаете это!)
Чтобы показать вам удивительные преимущества добавления тренировки, я включил удивительную пятиминутную доску-горелку, чтобы действительно заставить ваши мышцы трястись! В начале есть краткое руководство, которое поможет вам разобраться в вашей форме.
