Как накачать руки девушке гантелями: Как накачать руки гантелями девушке: упражнения для тренировки мышц рук гантелями для женщин

Содержание

Как накачать руки девушке?

Angi

Большинство девушек огромное внимание уделяют своему телу. Ведь хочется быть красивой, чтоб тело было подтянутым и стройным. Часто проблемной зоной для многих стают слабые и не совсем подтянутые мышцы руки, которые заставляют отказываться от нарядов с открытым верхом. К таким людям отношусь и я. Именно по причине того, что мне надоело стесняться своих неспортивных плеч я решила узнать как быстро накачать руки девушке и, причем, без посещения тренажерного зала. Оказывается, дома также реально привести свои руки в хорошую форму. Итак, я нашла следующие эффективные упражнения, чтобы накачать руки:

1. Отжимание. Если вы не знаете как накачать руки дома, тогда именно такое упражнение поможет вам подтянуть мышцы и придать им красивую форму. Отжиматься можно от пола, от края дивана или, для неподготовленных девушек, с колен. Для этого следует стать на четвереньки, а руки поставить перед собой немного их разведя и несколько раз отжаться. После нескольких тренировок можно усложнить задание и отжиматься из «планки». При этом очень важно делать упражнение медленно и держа все мышцы в полном напряжении. Стоит сказать, что при выполнении отжимания руки можно ставить либо шире плеч, либо на их уровне, а руки при этом должны быть повернуты внутрь и смотреть друг на друга. Для прокачивания трицепса руки ставить на ширине плеч, а кисти параллельно. При выполнении упражнения локти должны сгибаться не в стороны, а вниз и упираться вам в туловище. Это отжимание считается наиболее сложным, но весьма эффективным. Отжиматься следует до тех пор, пока есть силы, но помните, что с каждым разом следует увеличивать число повторений.

2. Провалы. Довольно хорошее упражнение, направленное на тренировку трицепса. Нужно сесть на край стула, ладони на ширине плеч, пальцами крепко обхватить края. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой, а пятки плотно прижаты к полу. Затем следует выдвинуть ягодицы перед стулом и медленно опуститься вниз. Как только плечи станут параллельно полу, следует с усилие вернуться в исходное положение. Начинать это упражнение следует с 10 раз, а затем увеличивать повторения. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены, а движения медленные. Именно это позволит хорошо прорабатывать трицепсы.

3. Разведение рук с гантелями. Для тех, кого интересует вопрос как правильно накачать руки могу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Конечно, вы можете использовать вес своего тела или, например, заменить их пластиковыми бутылками, но лучше и правильней всего приобрести гантели. При этом вес их может быть не очень большой. Будет достаточно 1,5 – 2,5 кг, не более. Для выполнения следующего упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, наклонить корпус вперед до угла 90* и разводить руки в стороны. При этом локти следует согнуть, спина напряжена, а при разведении руки должны быть параллельно полу. Для начала можно сделать не более 10 повторений.

4. Подъем гантелей перед собой. Нужно стать прямо, ноги на ширине плеч. Подъем рук с гантелями перед собой необходимо делать медленно и напрягая все мышцы. При этом руки могут быть повернуты кистями к полу или по направлению друг к другу. Лучше всего делать это попеременно, тогда вы сможете прокачать все мышцы.

5. Разгибание руки с гантелей. Для этого упражнения, если вы занимаетесь в домашних условиях, можно сесть возле стола и поставить локоть на его поверхность. Затем следует медленно разогнуть руку, но не касаться поверхности стола гантелей. Мышцы должны быть очень напряжены. Для увеличения нагрузки можно задержаться на несколько секунд в положении максимального разгибания, а затем вернуться в исходное положение.

6. Французские сгибания. Необходимо сесть на стул и, взяв гантель двумя руками, завести ее сверху за голову. Затем опускать ее и поднимать вдоль спины примерно 20-25 раз. В дальнейшем число повторений можно увеличить. Это упражнение поможет избавиться от дряблой кожи под мышками и внизу рук.

Могу сказать сразу, если кто-то думает, что упражнения легкие и легко выполнимые, то он ошибается. Если делать все правильно, то руки довольно сильно болят на первых порах, особенно у плохо тренированных людей. Но поверьте, это того стоит и ваши плечи и мышцы будут вас радовать своей рельефностью и подтянутостью. При этом, если нет дома гантелей, тогда их можно заменить на обычные пластиковые бутылки с водой, хотя они будут менее удобны для тренировок.

Как накачать руки женщине: тренировочная программа.

Кто – то однажды высказал мнение, что сгибания рук со штангой или гантелями, подходят лишь мужчинам, поверьте – это очередной миф!

Давайте попробуем разобраться почему же девушки/женщины должны тренировать бицепсы и трицепсы, наряду с мужчинами с той же интенсивностью и теми же упражнениями, чтобы иметь сильные и красивые руки.

Тренированные, рельефные руки с красивыми контурами – идеальный “аксессуар” для вашей фигуры. Они будут прекрасно смотреться и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке.

Не бойтесь тяжелых весов и тренируйте руки по полной, как говорится, на все сто. Ваши руки не начнут рвать рукава вашей любимой одежды, для этого в организме женщины мало такого гормона как тестостерон. Даже самые продвинутые атлеты знают, что сделать мышцы рук большими, нужно долго и упорно тренироваться.

Хорошо развитые бицепсы и трицепсы – важный элемент гармоничной фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее.

Тренинг рук не отнимет у вас слишком много времени.

Любое толкающее движение, наподобие отжимания, жима штанги или гантелей лежа, дополнительно нагружает трицепсы. А когда вы выполняете разного рода тяги, например, вертикального блока на широчайшие мышцы спины или горизонтальную тягу узким хватом к животу на тросовом тренажере, вы косвенно даёте нагрузку на бицепсы.

В общем, если вы добросовестно тренируете грудные мышцы и мышцы спины, вам не нужно тратить на тренировку рук много времени. И ещё бицепсы и трицепсы – это небольшая мышечная группа, и разных метаболических процессов от их проработки ждать не стоит.

Тренируйте руки один раз в неделю около 30-45 минут, в комплексе с большими мышечными массивами (грудь, спина), этого более чем достаточно. Или же работайте над бицепсами и трицепсами в связке на одной тренировке.

База.

Чтобы вы не придумывали, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум основным, базовым упражнениям: сгибания и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с существенным сопротивлением.

Чтобы согнуть руку в локтевом суставе, сокращаются бицепсы (приводят кисть руки к лицу), а разгибают локоть, в свою очередь, трицепсы (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип остаётся неизменным: подъем руки сгибает ее в локте, а разгибание его выпрямляет.

Сгибая или разгибая локоть с отягощением, вы включаете в работу больше мышечных волокон. Чем тяжелее нагрузка на мышцы, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы обработать вес. А если вы регулярно воздействуете на мышцы тяжёлой работой, то на это раздражение они отвечают ростом.

Уясните одно, во время тренировки, мышцы ваших рук должны испытывать напряжение, чтобы у них был стимул для роста.

Повторения.

Итак, повторения. Сразу внесу поправку на некоторые утверждения о том, что женщины должны работать с нулевым весом и выполнять бесчисленное количество повторений в упражнениях на руки. Это не так. Если ваша тренировка похожа на что – то подобное, то результатов вам не видать.

Приведенная ниже тренировка отлично подойдёт девушкам/женщинам, которые никогда не тренировали руки скажем так, ПО НАСТОЯЩЕМУ, или нуждаются в новом, более эффективном тренировочном плане. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для улучшения результатов.

Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется такой диапазон повторений, который идеально подойдёт для развития мышц. Так что без сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние 1 – 2 повторения превращаются в серьезное испытание.

Тренировка.

Бицепсы/Трицепсы

1. Попеременный подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений.

2. Разгибания на трицепс на верхнем блоке — 4 подхода по 10 повторений

3. Подъём штанги на бицепс, методом «21» — 4 подхода 21 повторение (7х7х7)

4. Жим штанги узким хватом — 4 подхода 10 повторений.

5. Подъём EZ штанги на бицепс — 1 подход 100 повторений (пампинг)

6. Французский жим с нижнего блока — 1 поход 100 повторений (пампинг)

Отдых между упражнениями 2 – 3 минуты. Между подходами 40 – 60 секунд.

Примечание к тренировке.

1. Методика — «21» интересный подход к проработке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половины амплитуды движения, сгибая руки под углом 90 градусов, затем 7 повторений в верхней половине амплитуды, опуская руки до прямого угла, и закончить упражнение, выполнив 7 движений по полной амплитуде. Если очень устанете после подхода, можете взять дополнительную паузу.

2. Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабых местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

3. Пампинг – это тяжело, но по-своему интересно. После завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения заключается в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Пампинг обычно используется для полного утомления мышц, когда они и так уже работают на пределе. Хотя такой метод не всем нравится, считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните пампинг из своей тренировки.

4. Не берите сразу большой вес, первый подход всегда разминочный и идёт по умолчанию, поэтому в комплексе прописаны только рабочие подходы. Убедитесь в том, что чувствуете рабочий вес а не просто сгибаете и разгибаете руки. Если задача начинает казаться невыполнимой, снижайте вес и продолжайте тренироваться. Старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

5. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках движения по полной амплитуде.

Тренировка рук и пресса с гантелями

Источник изображения: Getty/skynesher

Укрепите верхнюю часть тела и придайте тонус кору одновременно с помощью этой тренировки пресса и рук с гантелями. Не во всех 10 движениях используются отягощения — некоторые из них являются упражнениями с собственным весом, что делает их всесторонней тренировкой, действительно нацеленной на ваши руки и пресс. Работать в обеих областях одновременно — экономия времени!

Эта тренировка с собственным весом и гантелями специально укрепит ваши бицепсы, трицепсы, грудь, плечи, верхнюю часть спины, верхнюю и нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Эти движения заставят вас тянуть и толкать в разных направлениях, увеличивая диапазон движений. Иметь сильную верхнюю часть тела и корпус важно по многим причинам, и это выходит далеко за рамки того, чтобы просто хорошо выглядеть в одежде. Наличие сильных рук и пресса улучшит вашу осанку и сделает вас лучшим спортсменом. Если вы относитесь к тем людям, которые склонны уделять больше внимания работе ног, как бегуны и велосипедисты, или если вы любите делать тяжелые становые тяги и приседания, такие тренировки сделают ваше тело более мышечно сбалансированным.

И этот общий баланс может помочь вам достичь любой цели в фитнесе.

Сильная верхняя часть тела и корпус также помогут в повседневных делах, связанных с подъемом тяжестей, например, переносом всех шести пакетов с продуктами из машины до входной двери за один раз или с легкостью переноской ребенка вверх по лестнице. Если вы не укрепите верхнюю часть тела и кор, нижняя часть спины, скорее всего, компенсирует это, что может привести к перенапряжению, боли или травме.

Давайте приступим к этой тренировке! Это быстро и интенсивно, и хотя это быстро и займет менее 20 минут, завтра вы определенно будете болеть. Используйте более легкие гантели, если вы новичок, или бросьте себе вызов с более тяжелыми гантелями, если вы более опытны. В одном упражнении также используется набивной мяч, но если у вас его нет, вместо него выполните не менее сложное упражнение с гантелями.

Тренировка рук и пресса с гантелями

Необходимое оборудование: Пара гантелей среднего веса и медицинский мяч (если у вас его нет, ниже приведена модификация).

Направления: Разомнитесь с легким кардио от трех до пяти минут, затем выполните три раунда тренировки ниже. Остыньте с помощью трех-пяти минут растяжки.

Упражнение	повторений
Широкое сгибание рук на бицепс	10 повторений
Вертикальный ряд	10 повторений
Отжимание	10 повторений
Подъем таза с разгибанием ног	10 повторений
Удар мячом (если у вас нет набивного мяча, используйте толкатель гантели)	10 повторений
Сидячий русский твист	10 повторений (по 10 на каждую сторону)
Тяга гантелей к планке	10 повторений (по 5 на каждую сторону)
Перекрестный удар гантелями	10 повторений (по 10 на каждую сторону)
Коленный привод	10 повторений (по 10 на каждую сторону)
Нагрудная ширинка лежа	10 повторений

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять каждое упражнение.

Тренировка рук и пресса: широкий подъем на бицепс

Источники изображений: POPSUGAR Photography и Getty/Mikolette

Как сделать широкий подъем на бицепс:

Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер.
Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки широко, слегка согнув локти, ладонями вверх.
Согните руки в локтях, подтянув гантели к ушам.
Снова широко расставьте руки, чтобы выполнить одно повторение.
Выполните 10 повторений.

Как отжиматься:
Начните с положения планки, руки и корпус прямые, плечи над запястьями. Держите ядро включенным. Если это слишком сложно, упритесь одним или обоими коленями в пол.
Согните локти за собой и опустите грудь на пол. Держите руки плотно прижатыми к телу, чтобы локти были напротив ребер с обеих сторон.
Выпрямите руки, вернувшись в планку.
Это считается за одно повторение. Сделайте 10 отжиманий.

Когда вы впервые изучаете это движение, выберите более легкий набивной мяч, например 10-фунтовый. Убедитесь, что он не прыгает, чтобы он не взлетел и не ударил вас по лицу. Если у вас нет набивного мяча, делайте толчки с гантелями.
Встаньте, ноги на ширине плеч, набивной мяч лежит на полу перед вами.
Присядьте на корточки и поднимите набивной мяч, держа голову прямо и стараясь не сгибать позвоночник.
Встаньте, подняв медицинский мяч над головой, полностью выпрямив руки над собой.
Со всей силы ударьте мячом об пол. Если мяч достаточно легкий, ловите его, когда он слегка отскакивает от пола.
Это считается за одно повторение.
Выполните 10 ударов по мячу.

Источник изображения: POPSUGAR Photography
Как делать русский твист сидя:
Сядьте на пол, согните колени и пятки примерно в футе от ягодиц.
Слегка отклонитесь назад, совсем не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволять ей изгибаться.
Держите гирю или медицинский мяч чуть ниже груди. Держите вес ближе к себе и прогрессируйте, перемещая вес дальше от тела.
Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение небольшое и исходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и повернитесь вправо. Это завершает одно повторение.
Сделайте 10 полных оборотов.

Лягте на спину, бедра и колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Используя нижнюю часть пресса, прижмите нижнюю часть спины к коврику. Поднимите руки к потолку ладонями друг к другу, слегка согнув локтевой сустав.
Стройные, подтянутые руки выглядят привлекательно в рубашке или платье без рукавов и могут придать вам уверенности в том, как вы выглядите. Тренировки с отягощениями могут помочь вам, если вы женщина, которая не хочет мягких дряблых рук. В дополнение к тренировкам с отягощениями, сердечно-сосудистые упражнения также помогут вам сбросить лишний вес, в том числе жир на руках.
Упражнения с отягощениями — эффективный способ привести в тонус и укрепить руки. Чтобы силовые тренировки были эффективными, лучше планировать от двух до трех занятий в неделю примерно по 20 минут каждое. Если вы какое-то время не занимались силовыми тренировками, будет разумно начать медленно и постепенно продвигаться к полному 20-минутному занятию. Запланируйте силовые тренировки с одним днем отдыха между ними, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Вы можете выполнять силовые тренировки дома или в тренажерном зале. Хотя некоторые женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки приведут к большим мышцам, вам не о чем беспокоиться. Женское тело отличается от мужского и не имеет такого уровня тестостерона. Силовые тренировки помогут вам сделать руки гладкими и подтянутыми, а также увеличат мышечную силу и плотность костей.
Бицепсы или передняя часть плеч и плеч выглядят сексуально, когда они скульптурированы и подтянуты. Возможно, вы не учли свои плечи, когда планировали тренировку для тонуса рук, но вы будете рады, что сделали это, когда увидите привлекательный изгиб, на котором встречаются ваши плечи и руки. Существует множество упражнений с отягощениями, нацеленных на эти области. Сгибания рук на бицепс можно выполнять с помощью силового тренажера или свободных весов, таких как гантели, гири или штанга. Сгибание рук молотком и жимы от груди также укрепляют бицепсы. Чтобы проработать область плеч, выполняйте подъемы рук в стороны, жимы от плеч и подъемы рук вперед с предпочитаемым типом веса.
Трицепсы, представляющие собой мышцы, расположенные на тыльной стороне плеч, являются проблемным местом для многих женщин. Работая с этими мышцами с помощью упражнений с отягощениями, вы сможете добиться более упругого вида тыльной стороны рук. Тяги с отягощением задействуют мышцы трицепса, как и трицепсовые отведения назад. Кроме того, разгибания на трицепс над головой также эффективны для проработки мышц тыльной стороны рук.
Если ваша цель — получить стройные, подтянутые руки и у вас есть лишний вес, который нужно сбросить, одних силовых тренировок будет недостаточно для достижения вашей цели. Чтобы избавиться от жира на руках, вам нужно выполнять сердечно-сосудистые упражнения, которые помогут вам похудеть во всем теле и на руках. Не существует такой вещи, как точечные сокращения, но сочетание кардио и силовых тренировок поможет вам получить желаемые руки. Включите от 150 до 300 минут в неделю сердечно-сосудистых упражнений, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой. Чтобы задействовать мышцы рук во время сжигания калорий, вы можете участвовать в кардиоупражнениях, таких как теннис, плавание или тренировка на эллиптическом тренажере. Прежде чем приступить к плану по тонизированию рук и похудению, обратитесь к врачу, чтобы получить одобрение.