Тренинг на силу выдержки. Штурмовой бой ГРОМ. Психологическая подготовка
Тренинг на силу выдержки
Цель упражнений на силу выдержки состоит в том, чтобы повысить способность тела инициировать и поддерживать функциональную активность. Далее следуют несколько вариантов упражнений на силу выдержки, которые достаточно просты, эффективны и выполнимы, даже начинающими.
1. Спринт-интервалы для воина. Это пятиминутное упражнение включает бег (периоды по 30 секунд). В отличие от обычного бега разминочным темпом, в это упражнение включены особые положения рук во время бега. Во время первого промежутка руки находятся в «защитном» положении: сжатые кулаки слегка подняты; руки согнуты в локтях под углом 90?. Во втором 30-секундном интервале руки вытянуты вверх над головой. Отметьте, что это упражнение можно выполнять на тренажере «беговая дорожка» или на открытом воздухе.
Примечания:
– Можно увеличить периоды бега до 1 минуты (то есть 5 интервалов по 5 минут вместо 10).
– Подготовленные бойцы могут использовать во время бега легкие грузы.
– Если вы чувствуете, что вам слишком тяжело, можете уменьшить скорость или бегать 3 минуты вместо 5 минут.
Тренируясь на воздухе, старайтесь фиксировать расстояние, которое вы проделываете за каждый период бега. Например, если расстояние равно 100 метров, каждый раз пробегайте такое же расстояние (с разными положениями рук и различными уровнями скорости).
2. Сотка. Выполнить на время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов верхней части туловища из положения лежа на спине, 100 приседаний. В подходе важна правильная форма упражнений: подтягивания – в нижней части локти полностью распрямляются, в верхней части подбородок должен быть над турником; отжимания – тело держится прямым, руки полностью выпрямляются в верхней части, в нижней части упражнения происходит касание грудью пола; подъемы туловища – лежа на полу, руки за головой, ноги не зафиксированы; приседания – глубокие, до конца, при этом нижняя часть корпуса опускается ниже уровня колен, пятки не отрываются, выпрямление происходит полное.
Упражнения выполняются в любой последовательности и количестве повторений. Главное, не должно быть отдыха между повторениями. Например, можно выполнять по одному повторению каждого упражнения, но в ста подходах. Или, можно выполнить 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 20 подъемов, 15 приседаний. Главное, вы должны выполнить каждое упражнение по 100 повторений, не более чем за 30 минут.
3. Стояние. Выполнить четыре упражнения: стояние на ладонях в упоре лежа, вис на перекладине, приседания на одной ноге, отжимания на одной руке. Вначале приять исходное положение – лежа, упор руками в пол, ладони находятся на расстоянии ширины плеч, корпус прямой. Выполнять стойку на руках в упоре лежа 5 минут. За все время стояния корпус держать прямой без прогибов вниз и подниманий корпуса вверх. Затем отдых – 1 минута. После отдыха выполнить вис на перекладине не менее 2 минут. Отдых – 1 минута. Выполнить приседания на одной ноге «пистолет» 5 повторов, 2 подхода, отдых между подходами – 2 минуты.
4. Двойка. Выполнить подход следующих друг за другом двух упражнений. Сначала выполняются медленные приседания в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Затем выполняются медленные отжимания от пола в течение 20 секунд (10 секунд – вниз, 10 секунд – вверх) и отдых в течение 10 секунд. Выполнить 8 таких подходов.
5. Чередование. Приседать в течение 60 секунд, вычесть из 60 количество получившихся приседаний, и во вторую минуту сделать столько подтягиваний. В третью минуту снова приседания, вычесть количество приседаний из 60, и сделать столько отжиманий в четвертую минуту. Продолжать чередовать таким же образом – приседания, подтягивания, приседания, отжимания, и поддерживать эту схему настолько долго насколько возможно. Не делать ни в одном подходе больше 60 приседаний. В любом случае выполнять тренировку не менее 20 минут.
6. ПОП-400. Подтягивания – Отжимания – Приседания – 400 метров. Выполнить без отдыха на время: бег 400 метров, 50 подтягиваний, 100 отжиманий, 200 приседаний, бег 400 метров. Можно разделить подтягивания, отжимания и приседаний на необходимое количество подходов, но после каждой мини-сессии (подтягивания, отжимания и приседаний) необходимо пробежать 400 м. Запишите время, потребовавшееся для выполнения всего упражнения.
7. Контрольно-силовое упражнение (КСУ). Без перерыва выполнить следующих друг за другом четыре упражнения:
а) отжимания от пола – 10 повторений;
б) поднос ног из положения лежа в положение упор сидя и возвращение в упор лежа – 10 раз;
в) поднимание туловища из положения лежа в положение сидя, касаясь грудью коленей ног – 10 повторений.
г) выпрыгивания вверх из полного приседа – 10 повторений.
Выполнить 12 кругов по 10 повторений каждого упражнения.
12 кругов за 12 минут – отлично, за 13 минут – хорошо, за 14 минут – удовлетворительно. Если время больше 14 минут – плохо.
8. Кондиционная тренировка «Пирамида». Данный метод помогает повысить уровень кондиций и мышечной выносливости через сочетание трех базовых упражнений, как правило, это подтягивания, отжимания и приседания. Этот подход также отлично подходит в качестве финишера для тренировок. Вы можете включить упражнения с гирями, чтобы увеличить интенсивность.
Тренировка начинается с 1 повторения 1 упражнения, 2 повторений второго, и 3-х повторений третьего. Затем 2 повтора 1 упр., 4 – второго и 6 для третьего. В третьем круге 3 повторения первого упражнения, 6 второго и 9 третьего. Все подходы делаются без отдыха между ними.
Пирамида:
Круг 1: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания
Круг 2: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний
Круг 3: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний
Круг 4: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний
Круг 5: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний
Круг 6: 6 подтягиваний / 12 отжиманий / 18 приседаний
Круг 7: 5 подтягиваний / 10 отжиманий / 15 приседаний
Круг 8: 4 подтягивания / 8 отжиманий / 12 приседаний
Круг 9: 3 подтягивания / 6 отжиманий / 9 приседаний
Круг 10: 2 подтягивания / 4 отжимания / 6 приседаний
Круг 11: 1 подтягивание / 2 отжимания / 3 приседания
В итоге вы сделаете 108 приседаний, 72 отжимания и 36 подтягиваний за короткий промежуток времени.
Варианты Пирамиды
Этот пример является базовым вариантом пирамиды, но Вы можете его модифицировать и изменять по свои цели. Выбирайте движения основываясь на этих упражнениях, т. е. одно жим/толчок, одно тяговое и одно на ноги. Например: жим гирь стоя, горизонтальные подтягивания, приседание с гирями на груди.
Вариантов множество и все ограничено лишь вашей фантазией. Главное соблюдать принцип построения тренировки. Этот метод можно выделить как отдельную тренировку, так и делать его в качестве финишера, подобрав соответствующую нагрузку и веса. Будьте аккуратны при выборе дополнительных отягощений. Не стоит сразу брать гири 32 кг, потому что вы рискуете не выполнить все круги со слишком тяжелым снарядом. Главная цель не веса, а четкое следование пирамиде.
Как и в любом другом виде тренировок, здесь важно разнообразие. Меняйте упражнения раз в 2 месяца, чтобы дать организму новый стресс.
Следите за своим прогрессом в пирамиде опираясь на время выполнения всего цикла, т.
к. количество повторений предопределено изначально. Например, первая тренировка заняла 8 минут следующая 7,30, третья 7 минут. Старайтесь с каждой тренировочной сессией уменьшать итоговое время. Поскольку это высокоинтенсивная тренировка, обязательно следите за своим пульсом. Не выходите за допустимые пределы, чтобы не навредить своему сердцу. Тут важна последовательность в увеличении нагрузки и постепенное повышение нагрузки.
9. От 50 до 10, от 10 до 50. (Выполнять 2–3 раунда, отдых 1 мин. между раундами).
50 Приседания с выпрыгиванием
10 Подтягиваний
40 Приседания с выпрыгиванием
20 Отжимания
30 Приседания с выпрыгиванием
30 Пресс
20 Приседания с выпрыгиванием
40 Упор сев – упор лежа
10 Приседания с выпрыгиванием
50 Бег в упоре лежа (25 раз на каждую ногу)»
10. Земное притяжение. Выполнить 1000 воздушных приседаний.
11. XXX. Выполнять 5 раундов, отдых 1 мин.
между раундами.
10 Подтягиваний
20 Отжиманий
30 Приседаний
15 Подтягиваний
30 Отжиманий
45 Приседаний
20 Подтягиваний
40 Отжиманий
60 Приседаний
25 Подтягиваний
50 Отжиманий
75 Приседаний
30 Подтягиваний
12. Выход на кольца. (Выполнить 1 раунд).
100 Приседания
5 Выход на кольца
75 Приседания
10 Выход на кольца
50 Приседания
15 Выход на кольца
25 Приседания
20 Выход на кольца
13. ПрисОт. (Выполнить 6 раундов).
50 Приседания
25 Отжимания на кольцах
14. 30х30. Выполнить 30 интервалов, с максимальной интенсивностью, по 30 секунд каждый, с перерывом в 30 секунд между интервалами. Для этого можно работать как на велотренажере, беговой дорожке, так и на гребном тренажере, и т. д.
15. Четверка. Выполнять 5 раундов, отдых 3 мин. между раундами.
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 подъемов туловища на пресс
50 приседаний
16. Тройка. Выполнять 5 раундов.
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний
17. Махи с гирями. Для быстрой 20 минутной тренировки сделать 100 махов тремя различными способами:
1. 10 подходов по 10 повторений. 15 секунд работы, 15 секунд интервал отдыха. (15/15).
2. 5 подходов по 20 повторений. 30 секунд работы, после 30 секунд отдыха. (30/30).
3. 1 подход по 10 повторений, 1 подход по 20, 1 подход 30 и 1 по 40 махов. 15/15, 30/30, 45/45, 1 мин / 1 мин интервалы работы и отдыха соответственно.
18. 22 минутная гиревая тренировка для бойцов. Главное в этой программе – чередование работы нижней части тела с верхней, динамические движения и статические движения, для того чтобы сделать тренировку максимально сложной и полезной для улучшения бойцовских кондиций. Нельзя опускать гирю на пол до конца всей 22 минутной тренировки.
Минуты 1 и 2. Пассы гирей вокруг тела. Этот первое упражнение в моей каждой гиревой тренировке. Это прекрасное разогревающее упражнение, помогает подготовить разум и мышцы для предстоящей тяжелой тренировки. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.
Минуты 3 и 4. Гало. Это упражнение отлично включает в работу плечи и повышает гибкость их связок. Одна минута по часовой, затем одна минута против часовой стрелки.
Минуты 5 и 6. Восьмерка гирей между ног. Держите спину прямой, вес перенесите на пятки, перекидывайте гирю между ног, чтобы её траектория образовывала восьмерку. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки.
7 минута. Глубокое гудмонинг. Прижмите гирю близко к груди, наклонитесь с прямой спиной вперед, пока не почувствуете растяжение ваших бедер. Затем слегка согните ноги в коленях и медленно вернитесь в исходное положение.
Теперь вы завершили разминку и пришло время начать саму тренировку.
8 минута. Мельница на левую руку. Мельница отличное базовое упражнение с гирей, в нем работает верхняя часть тела и отлично тренируется область подколенного сухожилия. Одна минута. Только левая рука.
9 минута. Пасы гирей вокруг тела с приседом. Модификация первого упражнения, его более сложная форма.
10 минута. Мельница на правую руку.
11 минута. Пасы гирей вокруг тела с приседом.
12 минута. Махи левой рукой. Начинается настоящая работа.
13 минута. Турецкий подъем на правую руку. Сконцентрируйтесь на равновесии гири.
14 минута. Махи правой рукой. Не забывайте держать спину прямой.
15 минута. Турецкий подъем на правую руку. Если вы уже устали, взбодрите себя, ведь это самые сложные четыре минуты в тренировке. Четырех минутное чередование махов рукой и турецкого подъема приятно тем, что после махов вы можете лечь на пол и медленно выполнить турецкий подъем, но в тоже время оно очень сильно изматывает ваш запас сил из-за того, что ваша кровь движется из одной части тела в другую.
16 минута. Боковой выпад с гирей в руках. Это упражнение отлично проработает ваши тазобедренные суставы, связки, прямые мышцы спины и пресс. Держите гирю перед собой на уровне груди. Сохраняйте спину прямой. Нижняя часть тела работает динамически, а верхняя статически.
Минуты 17 и 18. Толчок гири. Одна минута левой рукой, одна правой.
Минуты 19 и 20. Жим – это не отдых. Вся кровь в настоящее время находится в верхней части тела, раздувая ваши трапециевидные мышцы, дельты и трицепсы. Вам может понадобиться включить в движение ноги, чтобы помочь себе довести движение до конца.
21 минута. Свинг + присед с гирей. Нераспространенное, но очень функциональное упражнение с гирей. Выполняется следующим образом: делается стандартный мах двумя руками, в верхней точке в полете перехватываете гирю, прижимаете ее к груди и делаете стандартный присед, вновь перехватываете снаряд и снова мах.
22 минута. Половой присед. Начальная позиция как при приседе с гирей на груди, приседаете держа гирю на груди, с корточек перекатываетесь на спину, гирю отводите за голову, затем делаете движение похожее на пуловер, помогая снарядом себе встать, гирю к груди и встаете в исходное положение.
Записывайте количество повторений, которое выполните в каждом упражнении, чтобы отслеживать свой прогресс. Чтобы перейти на более тяжелую гирю, придется резко сократить количество повторений в минуту.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Аэробный тренинг
Аэробный тренинг Я рекомендую всем тем, кто считает занятия аэробными тренировками пустой тратой времени, а уж тем более не считает нужным еще и тратить время на их изучение, все-таки прочитать и вникнуть в изложенный ниже материал с таким же фанатизмом и огромным
Глава 2. Тренинг
Глава 2. Тренинг
Единоборцы, желающие включить в свои тренировки, элементы уличного боя, нередко сталкиваются с активным противодействием со стороны тренера.
Можно назвать несколько причин, вызывающих нежелание тренеров отрабатывать уличную драку.Во-первых, тренеры
Тренинг рук
Тренинг рук Если вы не злоупотребляете специальными упражнениями для рук и не применяете неудобного хвата, а просто работаете с базовыми упражнениями, это вряд ли приведет к травме локтей или кистей.Включайте в свою программу базовые упражнения на руки –такие, как жим
Сверхмедленный тренинг
Сверхмедленный тренинг Медленный темп выполнения повторений стали применять не вчера, но логическое обоснование его продуктивности появилось недавно. Вам стоит испытать на себе и этот метод. Он принадлежит к числу немногих методов культуристического тренинга, которые,
Отношение к болевым ощущениям как фактор, формирующий силу личности бойца
Отношение к болевым ощущениям как фактор, формирующий силу личности бойца
На основе многочисленных экспериментов, опроса спортсменов и тренеров, личного прикладного опыта попытаемся вывести зависимость проигрыша поединка от недостаточной терпимости к боли.
В
«КАЧАЕМ» СИЛУ И… СКОРОСТЬ!
«КАЧАЕМ» СИЛУ И… СКОРОСТЬ! Мой стиль требует скорости, скоростной выносливости и взрывной силы — сочетание уже не идеальное. Ежедневно мало- и среднеинтенсивная тренировка (БИ). Какую методику Вы порекомендовали бы мне для развития силы и массы?Еще раз хочу обратить
Глава V Выдержки из трактатов
Глава V Выдержки из трактатов Чэнь Синь оставил много произведений, посвященных теории, где подробно описал принципы и движения в формах, создав особое учение о системе Чэней. Однако сведения разбросаны по многим статьям, недостаточно систематизированы и не собраны.
Упражнения на силу
Упражнения на силу
Для разработки силы следует применять упражнения, которые выполняются циклически.
Они могут состоять из отжиманий, скрестного шага. Первоначальная нагрузка должна быть минимальной и увеличиваться по мере достижения результатов от выполнения
5. Тренируй силу и выносливость
5. Тренируй силу и выносливость Эти тренировки – ключ к будущей боевой эффективности. Преимущество в крепком здоровье перед противником необходимо. Большинство «уличных хамов» курит и пьет что ни день, а если и посещает качалку, то там только гробит сердце неумеренными
Тренинг «Зеркало»
Тренинг «Зеркало» Сядьте удобно, расслабленно, ровно, свободно. Повторяйте про себя или вслух следующий текст (можно также прослушивать его в записи). Я тот, кто всегда готов, всегда готов ко всему, к любым неожиданностям, к любым действиям, к любым словам и поступкам, к
Тренинг «Трансформация поражения в силу»
Тренинг «Трансформация поражения в силу»
Примите удобную, расслабленную позу, закройте глаза и вспомните всех, кто когда-либо избивал вас, пытался унизить, отвергал.
Вспоминайте их всех. Вспоминайте все, что вы хотите забыть, стереть из памяти, от чего вам хочется
Тренинг «Города»
Тренинг «Города» Сядьте свободно. Добейтесь полного, абсолютного и глубокого расслабления. Покой… Полный, мягкий, свободный… Абсолютный покой… Сосредоточьтесь на своих руках. Руки… Почувствуйте их вес и температуру. Ноги… Вес и температура ног… Обувь на ногах… Пол
Тренинг «Танк»
Тренинг «Танк» Этот тренинг предназначен для того, чтобы вы преодолевали препятствия, чтобы вы почувствовали в себе дремлющую силу и мощь, которая пробуждается! Добейтесь полного расслабления и покоя. Представьте себе, что вы уснули. Вы спите и видите сон. И во сне вы
Комплекс для увеличения количества отжиманий и подтягиваний.: hrodgar — LiveJournal
Методика увеличения количества отжиманий от пола.
Данная программа рассчитана на 5 недель. Время занятий выбирайте самостоятельно, но следует учитывать, что перерывы между тренировками не должны быть менее 1 полного дня и не более 3 дней. Т.е. идеальный вариант пн., ср., пт., короче через день. Прерывать программу крайне не рекомендуется, т.к. при перерыве более 5 дней следует начинать все заново. Отжимания проводятся в среднем темпе, стараясь выполнять вниз вдох, а при распрямлении рук — выдох. Положение корпуса — «проглоченная швабра» — ноги с корпусом в одну линию. Желательно на кулаках, но можно и на ладонях. Данный комплекс в первую очередь ориентирован на увеличение кол-ва отжимания и в меньшей степени на увеличение объема руки. Перерыв между подходами от 1 до 5-6 минут. Данные даны в процентах от Вашего максимума (т.е сначала следует выполнить отжимания до предела и исходя из данного числа рассчитывать программу), надеюсь Вам не сложно будет заменить проценты на Ваши числа. Если получаются дробные числа — округляйте и в большую, и в меньшую сторону, и пишите оба числа через черту.
В процессе теста, если будет легко, выполните по большему числу, если очень тяжело по меньшему. В перерывах между подходами и в конце занятий обязательно делайте растяжку на рабочие мышцы — грудь, трицепс. Перед занятиями — легкую разминку. Все данные фиксируйте для себя в дневник тренировок.
1 НЕДЕЛЯ
1 ТРЕНИРОВКА: 20 х 20 х 20 х 20 х 20. Плюс два подхода отжимания от стула (садимся на стул, затем выдвигаем ноги вперед, а руки ставим
на край сиденья) по 15 раз.
2 ТРЕНИРОВКА: 25 х 25 х 25 х 25 х 25
3 Тр.: 30 х 35 х 40 х 35 х 20
————————————
2 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 40 х 45 х 45 х 40. Плюс два подхода отжимания от стула по 20 раз.
2 Тр.: 45 х 45 х 50 х 45
3 Тр.: 50 х 55 х 60 х 55
————————————
3 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 50 х 50 х 50 х 50. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
2 Тр.: 45 х 55 х 65 х 60
3 Тр.: 60 х 65 х 75 х 65. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
————————————
4 НЕДЕЛЯ
1 Тр.
: 50 х 70 х 80 х 60
2 Тр.: 20 х 100 х 30 х 20
3 Тр.: 50 х 60 х 70 х 60
————————————
5 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 100 х 50 х 40 х 20 х 10
2 Тр.: 30 х 30 х 30 х 30 х 20. Плюс три подхода отжимания от стула 10, 20 и 25 раз.
3 Тр,: ИТОГОВАЯ — выполняем отжимания на максимуме, пишем результат в дневник.
Коммент.: 1. 1 НЕДЕЛЯ — подготовительная, пусть маленькие числа Вас не смущают.
2. Через знак «х» указаны подходы — они разнятся от 5 до 4раз.
;))
Методика увеличения количества подтягиваний на высокой перекладине.
Есть два варианта увеличения кол-ва подтягиваний: первый — применить рывковую технику (т.е подтягиваться не на силу, а на кол-во)и следует заметить, что это очень полезная техника для отработки резких ударов и рывков противника на себя.
Однако, этот вариант мы здесь не рассматриваем. Поэтому, остается второй вариант — увеличение силы основных и сопутствующих мышц, соответственно и увеличение кол-ва подтягиваний и, как побочный эффект — увеличение объемных показателей мышц.
Для начала следует понять, какие мышцы принимают участие в процессе подтягивания, и разобрать, как они работают. Основная нагрузка ложится на мышцы спины (большая широчайшая мышца), бицепс (как сгибатель руки в локтевом суставе) и более мелкие мышцы спины, плеча и груди. Т
акже важную роль играет кистевой хват, т.е. от него в большой степени зависит, как долго Вы провесите на перекладине. Терминология, применяемая в программе:
1. Прямой хват — расположение рук ладонями от себя.
2. Обратный хват — ладони к себе.
3. Боковой хват — одна рука к себе ладонью, вторая от себя и обе руки вместе, корпус находится перпендикулярно перекладине.
4. Узкий хват — руки вместе.
5. Широкий хват — максимально широко.
6. «Х%» — процентное число (Х) от Вашего максимального кол-ва подтягиваний.
Важное замечание — если последние разы Вы уже не в состоянии подтягиваться (устали или большой груз), выполняем негативные подтягивания: залезаем при помощи ног в конечное положение (подбородок выше перекладины), убираем ноги и медленно опускаемся.
Тренировки проводятся не менее 2 раз в неделю. Если чаще, то чередовать через день, с обязательным 2 дневным отдыхом после 4 тренировок. Почти все упражнения описаны в разделе «физические упражнения», т.е. если что неясно, смотрите там. Обязательно заведите дневник и фиксируйте свои результаты. В перерывах между подходами обязательно делайте растяжку рабочих мышц.
1ТР. Вводная —
1.подтягивания прямым хватом: 20% отдых 1 минута, 20%, 30%, 20%, 20%
2.обратным хватом: 30%, 30%, 40%, 30%, 30%
3.Отжимания от пола: 10раз, 15, 15, 10, 5.
2ТР. Круговая —
Выполняем по кругу: 20% прямым хватом, 20% обратным, 20% боковым,
20% узким прямым, 20%узким обратным, 20%широким, 10 отжиманий.
Пауза между подходами 30-60сек. Выполнить 3 круга. Пауза между кругами 4-5 минут. В паузах можно выполнить махи ногами.
3ТР. ОбщеФизическая 1 —
Если есть возможность выполняется в тренажерном зале. Вес выбираете самостоятельно, выполняем по 12-8 раз по 4 подхода. В последнем подходе вес — максимальный.
1.Тяга верхнего блока за голову (в зале)
2.Тяга в наклоне штанги
3.Тяга в наклоне одной гантели.
4.Из положения лежа на животе — подъем корпуса 4 подхода по 30 раз.
5.Упражнение на кисть — жим резинового кольца. Выполнить 4 подхода на
максимальное кол-во, т.е. пока кольцо не выпадет из руки.
6. Приседания 4 подхода по 20 раз.
4ТР. ОбщеФизическая 2 —
Упражнения на бицепс. 4 подхода по 12-8 раз, вес Ваш:
1.Сгиб руки с гантелей
2.Сгиб руки молотковым вариантом (т.е. вместо гантели, Вы как бы
держите молоток)
3. «Три семерки» см. физические упражнения.
4.Упражнения на кисть.
5. Упражнения на пресс — выбирайте сами.
5ТР. Негативная —
Все подтягивания выполняем в негативной фаза — т.е. забираемся при помощи ног. Опускать следует как можно медленнее.
1. Прямой хват 50%, 50%, 60%, 50%, 50%
2. Обратный хват 50%, 50%, 40%, 30%, 20%.
6ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.
7ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.
8ТР. Силовая 1 —
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания широким хватом до затылка. (4 подхода)
2. Обратным хватом (4 подхода)
9ТР. Силовая 2 —
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
2. Боковым хватом.
10ТР. Силовая с партнером (или повторить любую из 8 или 9ТР.)
1.Подтягивания прямым хватом, партнер держит Вас за голень и оказывает
дозируемую нагрузку. 5 подходов по максимуму.
2. Пресс: 4 подхода по 30 раз подъем корпуса из положения лежа.
3. Отжимания 20 раз, 25 раз, 30 раз, 25 раз, 20 раз.
11ТР. Повторение 8ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавить
кол-во, пусть и за счет негативных повторов.
12ТР. Повторение 9ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавить
кол-во, пусть и за счет негативных повторов.
13ТР. Максимальная —
Выполняем в общем количестве 50 — 60 подтягиваний. Сколько будет
подходов — Ваше дело (можно 60 по 1 разу, можно 2 по 30 раз ;))
ОДЫХ ТРИ-ЧЕТЫРЕ дня.
14ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.
15ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.
16ТР. Силовая
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
2. Боковым хватом.
3. Обратным хватом.
17ТР. Посвятите весь день подтягиваниям. Т.е. в идеале, в
течение всего дня Вы должны каждые 10-20 минут делать ОДНО подтягивание. Старайтесь подтягиваться там, где только есть возможность. И не обязательно на турнике — можно на ветке, дверной коробке, выступе.
18ТР. Завершающая —
1. Прямым хватом 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
2. Обратным 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
3. Боковым 20%, 20%, 30%, 20%, 10%.
ОТДЫХ 2 ДНЯ.
19ТР. КОНТРОЛЬНАЯ —
Выполняем подтягивания на максимум, измеряем бицепс-трицепс, объем грудной клетки.
Всё рабочее, проверено лично.
тут_он_вот_он — дерзай!:-))))))))
Тренировка с отжиманиями для увеличения массы и рельефа верхней части тела
Одним из лучших упражнений на все времена являются отжимания. Я думаю, можно с уверенностью сказать, что каждый в своей жизни отжимался… или, по крайней мере, пытался! Одна вещь, в которой я не слишком уверен, заключается в том, что если многие люди осознают, насколько эффективной может быть сфокусированная программа отжиманий для наращивания твердой мышечной массы, а также для отличного определения. Вероятно, когда большинство людей думают о тренировке отжиманий, они думают о том, чтобы сделать как можно больше отжиманий или сделать 3 подхода по 10 повторений.
Лучшие тренировки не включают ни один из этих подходов.
Таким образом, с «олдскульным» упражнением, таким как отжимания, возникает ощущение ретро. Это немного напоминает мне TRON: Legacy, за исключением того, что в нем, конечно, отсутствуют прохладные синие неоновые огни!
А если серьезно, хотя выполнение «тренировок отжиманий» может показаться немного старомодным и устаревшим, это не так. Да, я работаю с отягощениями большую часть своих тренировок, но мне по-прежнему очень нравится смешивать и включать тренировки с собственным весом. Вот то, что я думаю, является идеальной программой отжиманий для развития как мышечной массы, так и плотности мышц.
Программа набора массы и плотности
Поскольку 50 отжиманий в качестве «тренировки» не слишком идеальны для набора массы или силы, простое выполнение нескольких отжиманий через день — не лучший подход к развитию грудных мышц. Я думаю, многие считают, что стандартные отжимания слишком просты, чтобы получить какие-либо реальные результаты.
Даже если немного потренироваться, несложно сделать от 50 до 100 отжиманий подряд. Однако дело в том, что это строго тренировка на выносливость, и она не добавит никаких реальных размеров, силы или четкости.
Вот полная тренировка отжиманий, основанная на тренировке с возрастающей плотностью — надежном подходе к наращиванию мышечной массы при выполнении тренировки с собственным весом.
Упражнения для отжиманий
В этой тренировке мы будем использовать стандартные отжимания и два распространенных варианта, чтобы проработать все грудные мышцы. Конечно, есть гораздо более экстремальные варианты, и я бы не назвал ни одно из следующих трех отжиманий идеальным отжиманием, но рутина делает их эффективными!
Ради интереса, у меня есть некоторые кандидаты на «окончательные отжимания» чуть ниже.
- Стандартные отжимания
- Алмазные отжимания
- Широкий хват / Отжимания на утиных пальцах
Я не уверен в их «настоящем» названии, но это просто отжимания с широким хватом, когда пальцы направлены в стороны, а не прямо вперед.
Идеальная программа отжиманий
Чередуя три варианта отжиманий, вы выполните 3 повторения, отдохнете 10 секунд и повторите в течение общей тренировки 15 минут.
- Стандартные отжимания – 3 повторения
- Отдых – 10 секунд
- Алмазные отжимания – 3 повторения
- Отдых – 10 секунд
- Отжимания широким хватом/утиным носком – 3 повторения
- Отдых – 10 секунд
Когда становится трудно сделать 3 повторения, нужно добавить 10 секунд на отдых. Сначала вы подумаете, что этого не произойдет, но это произойдет!
Предупреждение: поначалу это может показаться «слишком простым», и у вас, вероятно, возникнет соблазн начать с большего количества повторений. Хотя на самом деле это не идеально. На самом деле, один из аспектов, делающих эту тренировку отжиманиями настолько эффективной, заключается в том, что вы не доводите ее до отказа.
Непревзойденные, потрясающие и просто впечатляющие отжимания
Вот несколько продвинутых вариантов отжиманий для любителей приключений.
Вот это впечатляет!
Три моих лучших варианта отжиманий. Нажмите на название, чтобы посмотреть всплывающее видео с демонстрацией отжиманий — отжимания на 90 градусов — это то, что нужно посмотреть!
- #3 – Ацтекские отжимания
Эти отжимания не просто так попали в тройку лучших! Начните в стандартном положении для отжиманий и отталкивайтесь/прыгайте/взрывайтесь от земли, чтобы вы могли сделать складной нож в воздухе! - #2 – Полное отжимание на планше
Здесь все становится серьезно. Краткое описание: сделайте отжимание, не касаясь ногами земли. - #1 – Отжимания под углом 90 градусов
Невероятные отжимания! Сделайте отжимание, не касаясь ногами земли. О да, это после того, как вы сделали отжимание в стойке на руках — и все это без ваших ног, когда-либо касавшихся земли.
Очевидно, вы должны быть в отличной форме, чтобы выполнить эти варианты отжиманий! Что касается реальной тренировки отжиманий, основанной на них — забудьте об этом, верно!
Чтобы получить полноценную тренировку, которую вы можете проводить у себя дома. .. без абонемента в спортзал, ознакомьтесь с этой программой Крейга Баллантайна. Это также весьма впечатляет.
Мой трехмесячный план тренировок перед летом – с акцентом на сжигание жира с последующим набором мышечной массы Поднятие тяжестей для женщин, чтобы стать подтянутыми и женственными – не накачанными и не накачанными
Гиковская программа отжиманий, чтобы привести себя в форму
Автор Тобиас Верхог
Если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что многие из вас такие же экранные наркоманы, как и я. Вы проводите большую часть дня перед экраном компьютера, на работе и дома. Это может помешать вашему здоровью. Некоторое время назад мне рассказали о «хитрости» для людей, работающих в офисе или ежедневно пользующихся компьютером: убрать принтер с рабочего места. Но чтобы по-настоящему позаботиться о своем здоровье и повысить уровень энергии, вам нужно делать больше, чем просто подниматься по лестнице или ходить к принтеру.
Но прежде чем заказывать протеиновые добавки и вносить предоплату за трехлетний абонемент в местный спортзал, можно попробовать привести себя в форму с помощью метода OneHundredPushups. Программа тренировок по отжиманиям основана на ваших обычных старых отжиманиях, но, как оказалось, это довольно хорошее упражнение.
Так что же такое стоотжиманий? На самом деле это очень простая программа тренировок, в которой вы делаете фиксированное количество отжиманий через день в течение 6 недель.
В итоге вы должны быть в состоянии выполнить 100 отжиманий подряд. На самом деле не имеет значения, насколько вы подготовлены заранее, так как вы можете следовать определенным трекам с большим или меньшим количеством повторений. Если вы можете сделать более 20 отжиманий во время начального теста, вам даже разрешено пропустить неделю 3 (кто-нибудь? Начните хвастаться в комментариях).
Прикол в том, что у них есть действительно приличный веб-сайт с объяснением программы тренировок отжиманий, где вы можете отслеживать свои успехи с помощью регистратора отжиманий, и даже есть приложение для iPhone (оно платное, ссылка на iTunes). Хранить здесь), который поможет вам достичь цели. Еще одна крутая вещь — распечатанное расписание, которое можно сложить в мини-буклет. Они называют этот буклет карманным модом, и его можно найти здесь.
Итак, вы распечатали буклет, зарегистрировались в журнале отжиманий и, возможно, даже установили приложение для iPhone. Теперь пришло время действительно что-то сделать.
Вы начинаете с начального теста, который определяет, как быстро вы должны начать в программе. Если вам не удается сделать более 20 отжиманий подряд, начните с 1-й недели. Вы будете выполнять три сеанса отжиманий в неделю. Предполагается, что вы дойдете до последней недели и сделаете сотню отжиманий через шесть недель, но на самом деле вы продолжаете выполнять тесты на истощение, которые показывают, стоит ли вам переделывать неделю.
По моему опыту, это простая и удобная программа. Конечно, вы делаете только одно упражнение, но я обнаружил, что оно действительно тренирует многие группы мышц. Известно, что отжимания в хорошей форме тренируют почти все мышцы верхней части тела. Я заметил свой прогресс довольно быстро, хотя я уже тренируюсь (в некоторой степени) в тренажерном зале. Особенно, когда вы придерживаетесь правил и продолжаете отжиматься три раза в неделю, вы увидите прогресс. Я не уверен, что все дойдут до сотни непрерывных отжиманий, но вы увидите прогресс. Я думаю, что когда вы действительно хотите приложить искренние усилия для работы над своим здоровьем, вы также должны начать делать кардиотренировки и обращать внимание на то, что вы едите.
