Как увеличить скорость бега и не получить травму
7 сентября 2016 Спорт и фитнес
Скорость бега пропорциональна каденсу и длине шага. Для большей скорости нужно увеличить хотя бы один из этих параметров. Расскажем, как они влияют друг на друга, а также о том, какие ещё факторы нужно учитывать, чтобы безопасно увеличить скорость бега.
Даже в любительском забеге всегда есть два типа бегунов. Одни бегут часто переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. С кого брать пример?
Каденс — одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идёт о числе касаний земли обеими ногами — около 160–200 шагов в минуту.
Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.
Длина шагов
При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе — это плюс.
Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.
Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.
В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.
Частота шагов
Наверняка вы слышали об идеальном показателе — 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.
На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев.
Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.
Как бежать быстрее
Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.
Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:
- выбор правильной обуви в соответствии с особенностями строения стопы и покрытия беговой дорожки;
- выбор одежды, которая хорошо отводит влагу и соответствует погоде;
- регулярность тренировок, в том числе кросс-тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и развить подвижность суставов;
- достаточное время отдыха, регулярный массаж или сауна;
- качественная разминка перед пробежкой;
- адекватные цели и терпение.
Как бежать безопаснее
Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие — меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.
В первом исследовании приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.
Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.
В другом исследовании участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:
- 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму — 67%;
- 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму — 71%;
- только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму — 22%.
Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.
Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.
В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.
Хорошая новость
С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.
Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке — это способствует увеличению каденса.
Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.
Как развить скорость бега у ребенка и взрослого — 3 самых эффективных упражнения
Чемпионат.comиещё 1
Преодолевать дистанции в быстром темпе сразу не получится. Организму нужна подготовка.
© Чемпионат.comПравда в том, что развить скорость бега очень часто бывает проблематично. Она зависит от длины вашего шага, от правильности движения рук, от физиологии. Но если изменить подход к своим тренировкам, увеличить скорость бега всё-таки можно. Главное – делать всё постепенно.
Видео дня
Подготовка к бегу
В первую очередь начинающему бегуну нужно укрепить мышцы, связки, опорно-двигательный аппарат. Для этого подойдут специальные укрепляющие упражнения для стопы, чтобы она была мобильной. А дальше по цепочке: голеностоп, колено, тазобедренный сустав, пояснично-крестцовый отдел, мышцы глубокого кора.
Этому нужно уделять очень большое внимание. Бег без подготовки приведёт к травмам.
Также нужно поработать над техникой бега: учитесь правильно двигать руками вдоль тела, работайте над техникой постановки стоп при беге (с носка перекатываемся на пятки), а также учитесь правильно и ровно дышать.
Как увеличить скорость бега
За счёт прокачки сердечно-сосудистой системы и выносливости. Низкоинтенсивная равномерная работа понемногу будет увеличивать общий объём выносливости. Допустим, при той же скорости бега пульс будет становиться чуть ниже, чем раньше. За счёт этого вы сможете бежать быстрее.
Увеличить скорость бега можно также с помощью специальных тренировок. Они могут быть четырёх видов:
В нашем случае подойдёт последний вариант. Чтобы было понятно: есть анаэробная работа, а есть аэробная. Аэробная работа – это когда мы тренируемся на низком пульсе в медленном темпе, а анаэробная – когда выходим за эти рамки и работа происходит уже без участия кислорода на высоком пульсе.
А есть аэробно-анаэробная работа. Такие тренировки повышают скорость бега, когда мы делаем отрезки ускорения. Разгоняемся до 85%, а после даём пульсу восстановиться до 65%. Такие ускорения повторяем в зависимости от тренировочного объёма. Например, 30 секунд мы бежим в очень быстром темпе, потом замедляемся и 1,5 минуты бежим трусцой. Так повторяем несколько раз во время тренировки, но так, чтобы было комфортно.
Можно делать и более длинные отрезки, когда вы разгоняетесь не до 85%, а до 70. Это позволит нам поработать в менее высоком темпе чуть дольше. В этом случае отдыхаем столько же, сколько работали в высоком темпе.
5 упражнений, которые разовьют скорость бега
Бег с поднятием колен
Упражнение можно делать на месте или пробегать таким образом определённое расстояние.
Техника выполнения
Бег с захлёстом голени
Это упражнение также можно делать на месте или в движении.
Техника выполнения
Скалолаз
Техника выполнения
Это далеко не единственные упражнения, которые помогут развить скорость бега.
Если вы очень хотите научиться быстро бегать, попробуйте также бег в гору. За счёт того, что так бежать будет намного тяжелее, чем по прямой, вы прокачаете общую выносливость организма, силу ног и при регулярных тренировках сможете сбросить вес.
Здоровье
Чемпионат.com: главные новости24 верных способа увеличить скорость бега
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Фахерти, 24 апреля 2017 г.
Усэйн Болт делает бег на короткие дистанции легким. Как будто ему и не нужно пытаться. Но откроем вам небольшой секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более прирожденный бегун, чем мы, но ему все равно приходится над этим работать, чтобы поддерживать себя в отличной форме.
Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, выкурить конкурентов и, возможно, даже установить новый личный рекорд.
Ключом к бегу с любой скоростью является правильная техника бега.
Это означает держать верхнюю часть тела прямо, но расслабленно, касаться земли средней частью стопы под бедром и махать руками вперед и назад (не из стороны в сторону) под низкими углами в 90 градусов.
Мало времени на спортзал? Попробуйте интервальные тренировки. Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для развития скорости и выносливости, а также для сжигания основных калорий за меньшее время!
Есть причина, по которой вы видите, что все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой шоссейной гонкой. Шаги — это серия удобных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждый) для улучшения техники ускорения.
Полотно беговой дорожки способствует обороту ног, также известному как частота шагов, поэтому на самом деле легче бежать быстрее. Кроме того, у вас есть возможность ускорить темп прямо у вас под рукой. Просто убедитесь, что вы вошли в машину до того, как повернет ручку.
Присяжные все еще на статической растяжке.
Согласно литературному обзору 11 исследований 2014 года, неясно, действительно ли они предотвращают беговые травмы. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм . DOI:10.1097/NOR.0000000000000097 Но лидеры стаи знают, что ежедневная растяжка, особенно сгибателей бедра, повышает гибкость и улучшает шаг.
Фартлекс — забавное шведское слово, означающее «игра на скорость». Да, наши внутренние 10-летние находят это забавным. Чередуя пробежки и спринты, можно постепенно наращивать скорость и выносливость.
Возьмите урок у боксеров и добавьте в свою программу тренировки со скакалкой. Боксеры знают, что быстрые ноги означают быстрые руки. Но для бегунов быстрые ноги просто равны быстрым ногам.
Мы не говорим, что вам нужно бегать босиком, но кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей ноги и улучшить ваш шаг. Попробуйте минималистскую пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.
Более сильные мышцы кора, особенно нижняя часть пресса, позволяют бегунам использовать больше силы на дороге.
Лучшая часть? Всего 15 минут упражнений на мышцы кора несколько дней в неделю достаточно, чтобы помочь вам ускориться, согласно эпохальному исследованию 2009 года о взаимосвязи между силовыми тренировками кора (CST) и спортивными результатами. Сато К. и др. (2009). Влияют ли силовые тренировки кора на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? DOI: 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5
И это еще не все. Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов-мужчин из колледжей, показало, что восьминедельная программа тренировок пресса может повысить выносливость корпуса, которая защищает позвоночник во время упражнений. Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Квонг-Чунг Х. и др. (2019). Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега.
DOI: 10.1371/journal.pone.0213158
Чтобы научиться дышать во время бега на более высокой скорости, нужна практика. Используйте нос и рот во время вдоха и выдоха, чтобы получить максимальное количество кислорода к мышцам. Кроме того, попробуйте дышать животом — наполняйте воздухом диафрагму, а не грудь при каждом вдохе.
Да, мы знаем, что это самое худшее. Но бег по склону на открытом воздухе или на беговой дорожке — это форма тренировки с отягощениями. Вы нарастите крепкие мышцы в квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах — все те мышцы, которые необходимы для того, чтобы пересечь финишную черту.
Поделиться на Pinterest
Нездоровая пища гарантирует высокий уровень сахара и замедляет вас. Перед пробежкой ешьте цельнозерновые продукты и макароны, которые дают энергию на более длительный срок — без сбоев.
Попробуйте использовать бегущий парашют позади себя для дополнительного сопротивления (да, это именно то, на что это похоже).
Или, если ваш бюджет позволяет, посмотрите, каково это на другом краю спектра сопротивления с антигравитационной беговой дорожкой.
Более сильные и стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегунам не следует заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что от двух до трех силовых тренировок в неделю можно значительно повысить скорость. Балсалобре-Фернандес С. и др. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
С другой стороны, исследования показывают, что потеря килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сократить время на часы, сокращая в среднем 2,4 секунды времени на милю за каждый фунт, который вы набираете. терять. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние резкого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость в беге. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/презентация/10828
Конечно, не у всех есть возможность похудеть, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.
Глядя себе под ноги или поворачивая голову, чтобы посмотреть на конкурентов, можно потерять драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии от 10 до 20 метров — и не сводите глаз с приза.
Поделиться на Pinterest
Велотренажер в помещении тренирует бедра и заставляет ноги чувствовать себя комфортно при переходе от медленных неторопливых поездок к полномасштабным спринтам. То же самое касается бега. Итак, садитесь на велосипед и приготовьтесь к перекрестным тренировкам.
Все тело играет роль в скорости — от головы до кончиков пальцев ног! Попробуйте дорсифлексию (выгибание пальцев ног к голеням) во время бега. Таким образом, меньшая часть вашей стопы касается земли, что ускоряет смену шагов.
Медленный и устойчивый может выиграть гонку, но быстрый и устойчивый набирает скорость! Темповый бег (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп на 5 км) заставляет бегунов найти «комфортно тяжелую» скорость и удерживать ее в течение 20 минут.
Только не сгори до окончания забега, как этот глупый зайчонок!
Оказывается, употребление кофеина перед бегом может улучшить спортивные результаты даже в малых дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Спрайт ЛЛ. (2014). Упражнения и спортивные результаты с низкими дозами кофеина. DOI: 10.1007/s40279-014-0257-8 Еще хорошие новости? Это абсолютно легальный усилитель производительности.
Вот как выполнять это упражнение: Начните с положения планки и напрягите мышцы кора. Поднимите колени прямо к груди, чередуя правую и левую ноги. Комбинация быстрых движений ногами в положении планки сделает вас невероятно быстрым.
Получите преимущество перед другими бегунами, добавив йогу в свой план тренировок. Исследование, проведенное в 2016 году среди мужчин-спортсменов из колледжей, показало, что занятия йогой два раза в неделю повышают гибкость суставов и улучшают равновесие за десять недель. Polsgrove MJ, et al. (2016).
Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа. DOI: 10.4103/0973-6131.171710
Исследования показывают, что хорошо отдохнувшие спортсмены быстрее реагируют и финишируют быстрее. Уотсон АМ. (2017). Сон и спортивные результаты. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000418
И подумайте об этом — чем быстрее вы бежите, тем больше времени у вас есть, чтобы расслабиться и отдохнуть!
Когда наконец наступит день гонки, сними его! Дополнительные слои и топливные ремни, т.е. Чем меньше одежды и снаряжения на вашем теле, тем быстрее вы бежите — вот почему профессионалы практически сразу надевают трусы, чтобы бежать.
Как увеличить скорость бега: советы экспертов по фитнесу
Любой бегун скажет вам, что между бегом и быстрым бегом есть разница, и на то есть веская причина. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беговых тренировках или заядлым марафонцем, более быстрый бег способствует повышению мотивации в целом.
Медленный и устойчивый может выиграть гонку, но спринт до финиша, безусловно, доставляет удовольствие. Ознакомьтесь с нашими лучшими советами о том, как увеличить скорость бегуна.
Практикуйте хорошую форму.
«Форма может сильно повлиять на то, как вы бегаете, и на скорость, которую вы можете поддерживать, — говорит тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа. «Старайтесь всегда расслаблять плечи, расслабляться в шагах и мягко наклоняться вперед в форме. Вы заметите, насколько светлее станут ваши ноги и ступни. Расслабление во время бега предотвращает напряжение и трату энергии на сам бег».
Во время бега смотрите вперед в расслабленной позе. Пусть ваши руки качаются вперед и назад, и, когда вы ставите одну ногу перед другой, ударяйте по земле серединой стопы под бедром. Что касается шага, многие бегуны также сосредотачиваются на темпе бега и правильной частоте шагов (сколько раз ваша нога касается земли в минуту) при коротких и быстрых шагах. Наконец, не забывайте дышать!
Хотите улучшить свою форму? Наши тренера являются сертифицированными тренерами по бегу, и Aaptiv может помочь.
Включить интервалы.
Один из лучших способов увеличить скорость бегуна — это интервальная работа. Это включает в себя спринты, упражнения HIIT, круговые тренировки или подъемы в гору на беговой дорожке или на улице. Интервалы могут помочь в сжигании жира и увеличении силы легких и ног.
Вы также можете добавить интервалы бега/ходьбы к обычному бегу (иногда называемому «фартлекс»), когда вы бежите в течение определенного периода времени или на минимальное расстояние. Другой вариант — делать настоящие спринты, бежать на максимуме или разгоняться от 0 до 100 за пару секунд, а затем отдыхать между подходами.
Создайте сильное ядро.
Исследования показывают, что основная работа напрямую влияет на скорость, и Монкуртуа не может с этим не согласиться. «Задействование кора предотвращает чрезмерное использование мышц, например, толкание и вытягивание ног вперед». Выполнение любого типа тренировки пресса, особенно планки, является наиболее эффективным способом достижения большей силы кора.
Предлагая классы силовых тренировок для всех уровней, Aaptiv может помочь вам укрепить мышцы кора независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь.
Подпитка вашего тела.
Это очень просто: обязательно ешьте хорошие углеводы и белок, чтобы иметь достаточно энергии для бега. Кроме того, вам нужно избегать обезвоживания, есть здоровые закуски и правильно рассчитывать время приема пищи до и после каждой пробежки, чтобы вы могли максимизировать каждую беговую тренировку.
Добавьте разнообразия и не забывайте отдыхать.
Если вы хотите увеличить скорость бегуна, может показаться, что вы должны концентрироваться на этой цели в каждом забеге. Но на самом деле вы хотите сделать прямо противоположное. Намеренно добавляйте скоростную работу к своим тренировкам один-два дня в неделю, а затем сосредоточьтесь на разнообразии и отдыхе.
«Ваши цели могут определить, как часто вам следует выполнять скоростную работу», — объясняет Монкуртуа.
«Например, для чего-то вроде дистанции Ironman вы тренируетесь для трех событий и очень долго. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, насколько быстрее вы можете стать, вы должны больше сосредоточиться на дистанции. Но если вы тренируетесь для чего-то более короткого, например, для 5 км, это дает больше времени и энергии для выполнения большего количества дней скоростной работы. Если вы действительно хотите стать быстрее, я рекомендую два дня интенсивных скоростных тренировок, один день повторений в гору и день, когда вы бежите очень медленно, чтобы развить выносливость».
Вы можете попрактиковаться в темпе ходьбы, быстрой ходьбы, бега трусцой и спринта за один забег. Бег на выносливость позволит вам установить базовый уровень километража, наблюдая при этом прирост силы. Кроме того, не забывайте сочетать тренировки с силовыми, чтобы задействовать ягодичные мышцы и ноги, а также с йогой и растяжкой для повышения гибкости, подвижности, улучшения баланса и координации. Наконец, получение достаточного количества времени простоя — как в виде дней сна, так и дней отдыха — служит хорошо известным фактором оптимального бега, а также предотвращения выгорания в целом.
