Подъем штанги к груди: Недопустимое название

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Поделиться:

Что потребуется

Штанга
Помост

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) – базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу “бьют по всем фронтам”, а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь – как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

Техника выполнения упражнения.

Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
Польза от выполнения упражнения.
Типичные ошибки новичков.
Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Техника выполнения упражнения

Рывок штанги на грудь можно условно разделить на три этапа: срыв штанги с пола, заброс на грудь и подсед под снаряд. Техника выполнения подъема штанги на грудь стоя крайне важно соблюдать неукоснительно. Если этого не делать, то существует серьезный риск получить травму. Начнем по порядку.

Исходная позиция

Стартовое положение у нас следующее:

Ноги на ширине плеч, гриф штанги максимальное близко придвинут к голени, ступни плотно прижаты к полу, центр тяжести располагается на пятках.
Спина идеально прямая, и важно сохранять её в таком положении на протяжении всего движения. С прямой спиной подсаживаемся и плотно берем гриф хватом сверху.
Плечи отведены чуть назад, трапецевидные мышцы находятся в статическом напряжении, создаем небольшой лордоз в поясничном и грудном отделах позвоночника. Колени согнуты примерно под 45 градусов. Из этой позиции начинаем подъем штанги на грудь.

Наша задача – сорвать штангу с пола. В чем различие между срывом штанги с пола и обычной становой тягой? Срыв подразумевает то, что мы будем делать более амплитудное движение (взятие штанги на грудь, рывок, швунг и т.д.), поэтому нашей главной целью является создание достаточной инерции для того, чтобы штанга могла “взлететь” вверх.

Подрыв

Как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь. Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше. Многие тяжелоатлеты при этом этапе делают движение в голеностопном суставе – привстают на носки или немного подпрыгивают.

Такой вариант выполнения, конечно, допустим и в кроссфите, но Вы должны понимать, что тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты руководствуются совершенно разными задачами, следовательно, техника выполнения упражнения может отличаться. Тем более, что веса, используемые для этого упражнения в кроссфите, несопоставимы с теми, которые используют тяжелоатлеты. Моя позиция – пятки должны оставаться прижатыми к полу.

Подсед

Когда штанга достигла точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить подсед. Для этого необходимо опустить локти вниз и сделать приседание в короткой амплитуде. Насколько короткой – зависит от поднимаемого веса. Чем больше вес, тем ниже приходится садиться. Если все три этапа выполнены правильно, гриф должен “упасть” Вам на верх груди и дельт, при этом трицепсы будут расположены параллельно полу.

На видео – варианты техники взятия штанги на грудь:

Типичные ошибки новичков

Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше – будет сгорблено.
Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Кроссфит комплексы

Creole	Выполнить 3 взятия штанги на грудь и 7 подтягиваний. Всего 10 раундов.
JAX	Выполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь, 20 выпадов и спринтерский забег на 400 метров. Всего 5 раундов.
999	Выполнить 9 трастеров, 9 бёрпи, 9 подъемов штанги на грудь, 9 фронтальных приседаний, 9 сит-апов, 9 прыжков через гриф, 9 рывков гири каждой рукой поочередно, 9 тяг штанги к подбородку. Всего 9 раундов.
Big One	Выполнить 6 становых тяг, 6 бёрпи, 5 взятий штанги на грудь, 5 подтягиваний, 4 трастера, 4 выхода на кольцах.

Ниже представлены несколько комплексов, содержащие в себе подъем штанги на грудь. Рекомендую попробовать каждый из них, непередаваемые ощущения после тренировки гарантированы.

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем штанги на грудь еще называют взятием. Некоторые атлеты старой школы именуют это упражнение толчковой протяжкой. Суть от этого не меняется. Движение состоит в подъеме снаряда с помоста на плечи при помощи силы ног и инерции. Оно напоминает по траектории становую тягу, но отличается тем, что во взятии снаряд буквально поднимается на плечи и в движении участвуют корпус и руки. Упражнение нашло свое применение во множественных дисциплинах. Как специально-подготовительное его используют тяжелоатлеты. Как соревновательное – кроссфитеры. Как часть ОФП – тренирующиеся для баскетбола, американского футбола и силово-скоростных дисциплин. Некоторые тренеры считают, что взятия можно делать и в фитнесе. Кстати, даже в групповом уроке Хот Айрон есть взятия мини-штанги на грудь. Ведь это движение помогает быстро сжечь много лишних калорий.

Содержание

1 Техника выполнения
- 1.1 Исходное положение
- 1.2 Движение
- 1.3 Ошибки
2 Советы
3 Варианты выполнения
4 Разбор упражнения
- 4. 1 Какие мышцы работают
- 4.2 Правильное выполнение
- 4.3 Ошибки
5 Включение в программу
6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга лежит на полу, в идеале – на ровном помосте. Если идеала в вашем зале не добиться, встаньте так, чтобы тазовые косточки были в плоскости параллельной штанге, не обязательно выравнивать корпус по положению стены;
Атлет подходит к грифу на расстояние, при котором штанга проецировалась бы на середину свода стопы, и из этого положения вытягивает вперед руки на ширину плеч;
Именно в этом положении ладони опускаются на гриф так, чтобы был выполнен симметричный хват. Атлет натягивает руки за счет опускания таза чуть вниз, и сгибания в тазобедренном суставе;
Спина напрягается вслед за руками, выполнять какую-то специальную обтяжку тут не нужно, достаточно статического напряжения мышц спины

Движение

Штанга снимается с помоста внатяг, то есть руки натягиваются, атлет упирается ногами в помост и резко отрывает гриф от пола;
Движение скоростное в отличие от становой тяги;

На высоте от колена ноги отталкиваются от помоста, выполняется легкий прыжок и подрыв снаряда;

Примечание: подрыв снаряда – это способ его разгонки, принудительное ускорение

Штанга по инерции перелетает уровень карманов;
Далее включаются руки, и при помощи сгибания в локтях, снаряд выводится к плечам;
Возможны два варианта, либо атлет уходит в подсед вместе со штангой, либо как только снаряд достигнет линии груди, атлет опускается в легкий подсед и встает;
В игровых спортивных дисциплинах допускается взятие в стойку без подседа. Подобная же техника допускается в кроссфите. В тяжелой атлетике выполняется либо полный подсед либо треть подседа, но взятие в стойку на прямые ноги не допускается;
В стронгмене допускается неполное взятие. Атлет добрасывает гриф до середины груди или до солнечного сплетения, и затем закатывает его на плечи при помощи наклона спины;

Обратным движением является либо сброс штанги на помост, если это упражнение с тяжелым весом, до повторного максимума, либо опускание. Безопасней во всех случаях сбрасывать, и делать взятие снова, с исходного положения.

Подъем штанги на грудь — Владимир Лаптев

Watch this video on YouTube

Ошибки

Отбивка веса от пола. На старте атлет как бы бросает штангу о помост, после этого начинает тягу и подрыв;
Рывок руками. Если обтяжка рук до начала упражнения – необходимая часть движения, то вот дергать снаряд руками и пытаться поднять его на бицепс после подрыва не нужно. Если инерции и скорости не хватает на подзем, штангу просто бросают на помост;
Круглый поясничный отдел

. Некоторые топ-атлеты стартуют с круглого грудного отдела, или даже с плеч, скругленных вперед. Но поясничный отдел остается напряженно-прогнутым, как бы вставленным в спину;
Согнутые в локтях руки на старте. При таком положении рук атлет не может обтянуться, и не способен поднять штангу правильно;
Плечи на разной высоте. Ошибка проистекает из-за нарушения осанки, которое человек не может контролировать стяжкой плеч;
Не правильно и не сгибать колени, пытаясь вытащить штангу руками из положения мертвой тяги

Советы

Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
Обратное движение стоит амортизировать коленями;

Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;

Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.

Варианты выполнения

Подъем с виса. Этот вариант не позволяет проработать фазу срыва, но спина на нем включается автоматически, как только штанга опущена в прямых вытянутых руках, и поэтому подъем с виса более простой;
Подъем от карманов. Выполняется с прямых вытянутых рук и от уровня карманов, цель – отработка подрыва и движения ногами. Это позволяет наработать скорость, но данная вариация не рекомендуется людям с проблемным позвоночникам, и протрузиями в грудном отделе.

Разбор упражнения

Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

Ягодичные;
Икроножные;
Бицепс бедра;
Квадрицепс;
Трапециевидные;
Брюшной пресс;
Мышцы-выпрямители позвоночника;
Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.

#тяжелаяатлетика Тренировка по тяжелой атлетике для новичков Урок #1 Взятие (подъем) штанги на грудь

Watch this video on YouTube

Ошибки

Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами

Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.

Включение в программу

Движение рекомендуется включать как скоростной вариант для тренировки подъемов с помоста в день, свободный от становой тяги. Выполняется движение обычно в 3-5 повторов, если речь не идет о кроссфите.

Новички должны выполнять с грифом и большими, но легкими дисками, чтобы правильно отработать биомеханику.

Противопоказания

Нарушения координации, связанные с плохой работой ЦНС, а также слабая подвижность плеч или травма плеч и локтей могут являться противопоказанием к упражнению. Кроме того, нельзя делать взятия при ситуациях, в которых противопоказана любая осевая нагрузка. Грыжи и протрузии являются противопоказанием для не профессиональных спортсменов.

Это упражнение на все тело, поэтому воспаления, бурситы, тендиниты являются причиной временно не использовать это упражнение в своем плане.

Следует избегать сверхвысоких объемов взятий и соизмерять в плане количество взятий и полных толчков, чтобы не получить перетренированность.

Гибридное упражнение: Подъём штанги на грудь + жим с груди

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения для груди в пауэрлифтинге, которые помогут вам жать тяжелее

Если большая пара грудных мышц вам небезразлична, вы можете выполнять бесконечное количество упражнений для груди, чтобы достичь своей цели. Но если у вас есть цель стать конкурентоспособным пауэрлифтером, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на жиме лежа, одном из трех соревновательных упражнений на соревнованиях по пауэрлифтингу. Это не значит, что разведения гантелей и жимы одной рукой запрещены, но все пути должны указывать на жим лежа.

Однако существует множество упражнений для груди в пауэрлифтинге, которые, в зависимости от того, на каком этапе тренировки вы находитесь, могут преследовать разные цели. Достигли ли вы плато, хотите усовершенствовать технику жима или хотите набрать массу — для вас найдется тренировка, ориентированная на пауэрлифтинг. Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти конкретных тренировках, а затем приготовьтесь к увеличению силы.

[Читать: Как делать жим лежа — идеальная форма, варианты и альтернативы]

Лучшие тренировки груди в пауэрлифтинге

Тренировка груди в пауэрлифтинге для соревнований 90 011
Тренировка груди в пауэрлифтинге в межсезонье
Тренировка груди в пауэрлифтинге для техники
Тренировка груди в пауэрлифтинге для плато

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Но сначала несколько слов о RPE

RPE означает уровень воспринимаемой нагрузки, и это мера того, сколько усилий вы прилагаете во время подхода. Вы увидите RPE почти в каждой тренировке ниже, поэтому важно, чтобы вы понимали, как его использовать.

Рейтинги варьируются от 1 до 10. Единица представляет собой подъем, который требует практически никаких усилий, а 10 — это максимум, который вы можете поднять. Шкала RPE популярна среди более опытных атлетов, так как измеряется на ощупь. Новичок, возможно, раньше не доводил себя до предела, поэтому ему трудно оценить, что действительно сложно, а что нет. Вот руководство по пониманию чисел RPE.

Шкала RPE
10 — На максимуме у вас больше нет повторений.
9 — В баке есть еще один представитель, но это тяжело..
8 — Вы начинаете делать шаг на 2–4 повторения.
7 — Часто вес, который можно поднять с силой (5-7 повторений).
6 — Вес, который можно быстро поднять для работы на скорость (+/- 8 повторений в зависимости от скорости/цели тренировки).
5 — Вес, который кто-то разогревает.
4 и ниже — Легкий вес, который можно использовать для подвижности, восстановления и улучшения формы.
Лучшая тренировка груди в пауэрлифтинге для соревнований
Вы готовитесь к своему первому соревнованию? Вы захотите максимизировать свою силу, чтобы вы могли поднять наибольший вес. Основное внимание здесь будет уделено самому соревновательному движению.
Вы не можете возиться со своей формой, когда тренируетесь в упражнении для соревнований. Для пауэрлифтера недостаточно стать сильнее, отбивая штангу от груди. Сильный соревновательный подъем означает опускание штанги к груди, паузу на мгновение, а затем выжимание штанги в соответствии со стандартами соревнований.
Длительность паузы зависит от вашей федерации. Но если вы планируете участвовать в соревнованиях, потренируйтесь удерживать штангу на груди хотя бы одну-две секунды в каждом повторении.
Тренировка
Эта тренировка предназначена для того, чтобы гарантировать, что вас не вызовут за пропущенный подъем на соревнованиях. Вы никогда не захотите успешно выполнить подъем, а затем поднять вес только для того, чтобы обнаружить, что вы не ждали достаточно долго, чтобы получить команду отжать его от груди.
Чтобы подготовиться к суровым соревнованиям, убедитесь, что ваш жим поставлен на паузу и контролируется, чтобы он воспринимался как хороший подъем. Повторения в этой тренировке находятся на нижнем уровне — объем останется довольно низким — чтобы помочь вам тренироваться для попытки максимума в одно повторение (1ПМ).
Жим лежа с паузой : 1 x 1 @ RPE 8
Скамья для 3-секундной паузы : 2 x 3 @ RPE 7
Жим лежа с двух досок : 2 x 5 @ RPE 8
Тяжелый жим лежа : 10 секунд @ RPE 10
Примечание: Обратитесь к своду правил вашей федерации, чтобы убедиться, что ваши упражнения соответствуют стандартам соревнований. Как правило, это означает, что нужно присесть, опустить голову и поставить ноги на пол с повторением с паузой. Не забывайте слушать команды судьи.
Рекомендуется поднимать вес вместе с другом во время этой тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете паузу достаточно долго. И, конечно же, вам нужен помощник, когда вы поднимаете более тяжелые веса.
Лучшая тренировка груди по пауэрлифтингу в межсезонье
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, в межсезонье вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы. У вас есть время и энергия, чтобы построить прочную основу и увеличить массу груди, что в конечном итоге поможет вам поднять больший вес.
Тренировки на гипертрофию должны подчеркивать объем, поэтому вы заметите количество повторений от среднего до высокого при более низкой интенсивности. Расширение набора упражнений для ударов по груди под разными углами также поможет перегрузить группы мышц, чего не может сделать жим лежа.
Тренировка
Жим лежа по-прежнему является краеугольным камнем тренировки груди в пауэрлифтинге. Даже при наращивании мышечной массы ваш «мясо-картошка» — лучший способ нагрузить грудные мышцы и накачать грудь.
Также не помешает то, что вы станете сильнее, тренируясь в жиме лежа, что в конечном счете является вашей целью как пауэрлифтера. Тем не менее, эта тренировка также добавит некоторые тренажеры и работу с гантелями, чтобы способствовать гипертрофии (или росту мышц). Ваши трицепсы также получат непосредственную работу в этой программе, так как они вносят большой вклад в построение большого пресса.
Жим лежа : 3-4 x 8 @ RPE 6
Жим гантелей от груди на наклонной скамье : 3-4 x 12 @ RPE 8
Грудь Flye : 3-4 x 15 @ RPE 8
Отжимания на трицепс : 3-4 x 10 @ RPE 7
Лучшая тренировка груди в пауэрлифтинге для техники
Ваша техника очень важна, когда дело доходит до выполнения жима лежа. Превращение тела в экстремальную арку — это не только привлечение внимания в социальных сетях — оно также находится под пристальным вниманием и является предметом изменения правил в 2023 году со стороны Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Анатомия у всех разная, поэтому свод стопы у всех разный. Но если вы боретесь с жимом лежа, независимо от длины ваших конечностей или степени гибкости поясницы, может быть полезно сосредоточиться на технике.
Тренировка
Простой способ улучшить свою технику — разбить упражнение на несколько компонентов. Замедление темпа может помочь вашему телу определить идеальную траекторию штанги для вашего жима.
В этой тренировке вес будет намного легче, так как ваше мастерство техники окупится в будущем. Не бойтесь экспериментировать с различными компонентами, такими как установка, ширина хвата и положение стопы. Найдите то, что удобно и чувствует себя сильным.
Эксцентрический темповый жим лежа за 3 секунды : 2 x 3 @ RPE 6
Жим лежа с поднятыми ногами в паузе : 2 x 6 @ RPE 6
Жим лежа с паузой Spoto : 2 x 5 @ RPE 7
Лучшие упражнения для груди в пауэрлифтинге для Плато
Вы тренируетесь некоторое время, но не можете набрать вес в жиме лежа. Это описывает ваше обучение? Казалось бы, никакого прогресса нет, но не все потеряно. Иногда все, что вам нужно сделать, это попробовать что-то другое, чтобы преодолеть плато в жиме лежа.
Тренировка
Это может показаться нелогичным, но иногда меньше значит больше. Если вы много жмёте, дайте себе некоторое время, чтобы «восстановить чувствительность» к жиму лежа, это может помочь вам прогрессировать.
С другой стороны, вы можете временно добавить больше подходов жима или добавить новую вариацию вокруг точки преткновения, чтобы помочь преодолеть это плато.
Если вы выполняете жим лежа чаще двух раз в неделю, но по-прежнему не видите никакого прогресса, попробуйте эту тренировку один раз в неделю. Это поможет улучшить ваш пресс с большего количества углов и дают вашему телу то, что может быть столь необходимым перерывом.
Жим лежа : 5-6 x 6 @ RPE 8
Жим гантелей : AMRAP* @ RPE 10 ИЛИ Жим лежа : AMRAP @ RPE 10
Пресс для доски в мертвой точке : 3 x 5 @ RPE 8
*AMRAP означает максимально возможное количество повторений. Поддерживать чистую форму. Если вы делаете жим штанги лежа, убедитесь, что у вас есть корректировщик.
Как повысить эффективность тренировок груди в пауэрлифтинге
Есть много способов улучшить ваши тренировки груди в пауэрлифтинге. Ваша забота здесь — общее управление нагрузкой и дозировкой. Слишком мало — и у вас не будет адаптации, слишком много — и вы рискуете получить травму. Не торопитесь, чтобы найти баланс, который подходит для ваших навыков и уровня опыта.
Минимальная эффективная доза
У всех разные потребности. Тем не менее, есть исследования, которые могут дать вам некоторые рекомендации для начала. Было показано, что минимальная эффективная доза для увеличения силы составляет от трех до шести рабочих подходов от одного до пяти повторений в неделю с весом 80 процентов от 1ПМ . (1) Другой способ выразить это — использовать RPE от 7,5 до 9,5.
Так что, если вы не знаете, с чего начать, или у вас мало времени, просто попробуйте тренироваться хотя бы один-три раза в неделю, выполняя несколько подходов с приличным весом и уровнем усилий.
Интенсивность
Неважно, с чего вы начинаете — где бы вы ни находились, вы хотите прогрессировать. Интенсивность относится к количеству веса на штанге и тому, насколько она тяжелая по отношению к тому, как вы себя чувствуете.

По мере вашего прогресса вы можете добавлять вес на гриф и, таким образом, увеличивать интенсивность. Обычно это то, что вы хотите сделать перед соревнованием, так как вы хотите поднять максимально тяжелый вес во время соревнований. Вы также можете использовать паузы и другие формы скоростной работы, чтобы увеличить интенсивность по мере накопления опыта.
Том
Вы также можете выбрать прогресс с вашим томом. Здесь вы сохраняете вес тем же, но выполняете больше повторений или больше подходов . Вы захотите увеличить объем в межсезонье, когда пытаетесь нарастить мышечную массу. Это поможет вам создать большую базу, чтобы вы могли наращивать силу в будущем.
Прогресс нелинейный
Независимо от того, как вы решите прогрессировать в своих тренировках, знайте, что прогресс не является линейным. У вас может быть день, когда вы чувствуете себя невероятно и набираете вес, а может быть другой день, когда подъемы медленные и липкие, поэтому вам нужно делать намного меньше. Это нормально, так как ваша производительность меняется изо дня в день в зависимости от таких факторов, как сон, питание и общий уровень стресса.
Когда вы увеличиваете масштаб изображения, вы, скорее всего, увидите прогресс в течение более длительного периода времени, что означает, что вы на правильном пути. Прогресс придет со временем — нет необходимости форсировать интенсивность или объем изо дня в день . Приложите немного усилий, и вы обнаружите, что естественно увеличиваете вес, количество подходов и повторений на штанге.
Анатомия грудной клетки и жима лежа
Чем больше вы знаете о жиме лежа, тем лучше вы поймете, какие компоненты помогут вам стать сильнее. Знание того, где прикрепляется и берет начало каждая мышца груди, может помочь вам улучшить вашу механику. Тренировка груди — это отталкивание рук от тела , и это именно то, что вы делаете в жиме лежа.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца является основным двигателем и мышцей грудной клетки. Это самая крупная мышца, которая берет начало от грудино-реберной и ключичной головки, а затем прикрепляется к верхней части плечевой кости. Большая грудная мышца горизонтально сводит руки вместе и помогает в сгибание и разгибание рук .
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца представляет собой гораздо меньшую мышцу, берущую начало от третьего-пятого ребер и прикрепляющуюся к медиальному краю и клювовидному отростку лопатки. Его основная функция состоит в том, чтобы помочь тянуть лопатку вперед и вниз .
Трицепс
Как следует из названия, трицепс состоит из трех мышечных головок (длинной головки, латеральной головки и медиальной головки). Длинная головка отходит от подсуставного бугорка лопатки, а остальные головки отходят от лучевой борозды плечевой кости.
Все они прикрепляются к отростку локтевого отростка и отвечают за разгибание локтя . Ваши трицепсы в первую очередь помогают вам блокировать жим лежа .
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы не входят в состав грудных мышц. Но их стоит упомянуть здесь, так как они отвечают за втягивание ваших лопаток . Они берут начало от остистого отростка T2 до T5 и прикрепляются к медиальному краю лопатки. Это втягивание помогает создайте устойчивую полку для скамейки из .
Get Building
Как пауэрлифтер, ваша главная цель — увеличить одноповторный максимум в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. В зависимости от того, на каком этапе сезона вы находитесь в качестве тяжелоатлета, у вас есть много вариантов, чтобы сосредоточиться на тренировках, которые помогут вам нарастить больший пресс.
Не бойтесь выполнять упражнения на грудь, которые отличаются от традиционного жима лежа. Однако, когда придет время и полоса будет загружена, не теряйте фокуса на своей реальной цели. Тренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом и заставьте эти три белых огонька сигнализировать об успешном подъеме.
Ссылки
Андрулакис-Коракакис П., Михалопулос Н., Фишер Дж. П., Кеог Дж., Лённеке Дж. П., Хелмс Э., Вольф М., Наколс Г., Стил Дж. Минимальная эффективная тренировочная доза, необходимая для силы на 1ПМ у пауэрлифтеров. Front Sports Act Living. 2021 30 авг;3:713655. doi: 10.3389/fspor.2021.713655. PMID: 34527944; PMCID: PMC8435792.
Избранное изображение: Майк Орлов / Shutterstock
Повысьте свой уровень с помощью жима для штанги Duffalo
Контекст: Компоненты более сильного жима лежа
Как улучшить жим лежа? Многие братаны размышляли над этим вопросом с тех пор, как существует жим лежа. Хотя ответ на этот вопрос не однозначен, обычно есть 3 группы мышц, которые сдерживают ваш жим лежа, если техника набрана. Это ваши грудные мышцы, трицепсы и спина.
Если у вас слабый трицепс по сравнению с грудью, ваш жим лежа обычно выполняется быстро с груди, но останавливается только на полпути при максимальной нагрузке. Если вы можете тренировать что угодно, как только оно оторвется от вашей груди, но изо всех сил пытаетесь снять штангу с груди, у вас, вероятно, отстают грудные мышцы. Наконец, если вы с самого начала изо всех сил пытаетесь поддерживать правильное втяжение лопатки и депрессию, у вас, вероятно, слабая спина. Теперь давайте сосредоточимся на двух из них: слабой грудной клетке и слабой спине.
Методы тренировки верхней части тела
Лучший способ тренировать грудные мышцы и спину для жима лежа – максимально имитировать жим лежа. Возможно, вам захочется делать жим лежа широким хватом, тяги лежа хватом или даже разведения гантелей. Несмотря на то, что все это отличные упражнения, ни одно из них не тренирует одновременно грудные мышцы и сосредоточение внимания на втягивании лопаток в спину. Здесь на помощь приходит батончик Duffalo, отличный фирменный батончик, который должен быть в каждом серьезном зале для пауэрлифтинга.
Что такое Бар Даффало?
Гриф Duffalo — это изогнутый гриф, созданный Kabuki Strength, который можно использовать как для приседаний, так и для жима лежа. Кривизна грифа облегчает хват в приседаниях, снимает нагрузку с плечевого сустава, способствует втягиванию лопатки и большему задействованию грудных мышц в жиме лежа.
Изогнутый стержень способствует лучшему втягиванию лопатки, так как стержень толкает внешнюю сторону рук ниже, чем внутреннюю. Из-за этой кривизны диапазон движения на 2-3 дюйма больше, чем у прямого грифа. Это растягивает грудные мышцы в нижней части, подобно глубокому жиму гантелей лежа. Несмотря на то, что этот гриф усложняет жим лежа, он отлично прорабатывает грудные мышцы и спину по сравнению со стандартной штангой. Штанга Duffalo делает все это, а также является вариантом упражнения, наиболее близким к соревновательному жиму лежа.
Как запрограммировать гриф Duffalo в свою тренировку
Важное замечание о включении грифика Duffalo заключается в том, что вы не должны использовать гриф Duffalo, если находитесь очень близко к соревнованиям. На этом этапе обучения спортивная специфика играет решающую роль. Но если у вас есть где-то 8-10 недель до соревнований или вы находитесь в межсезонье, вы можете воспользоваться преимуществами тренировок с грифом Duffalo.
Если до соревнований осталось 8-10 недель, и вы боретесь с силой мышц груди и/или удерживаете лопатку втянутой, вы можете сменить день соревновательной скамьи на день скамьи со штангой. В этом случае жимайте легче, чем на соревновательной скамье, потому что гриф Даффало — более сложное движение.
Если у вас глубокое межсезонье и у вас много времени, я бы рекомендовал жим лежа со штангой Duffalo 1-3 раза в неделю вместо или в сочетании с вашим соревновательным жимом лежа. В зависимости от нескольких факторов, вы должны выполнять жим лежа от 2 до 4 раз в неделю.