При составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы: Тесты для 9-11 классов

в) движение, выполняемое с определенной целью

9. Что такое адаптация?

а) приспособление организма к окружающей среде

б) один из видов болезни

в) прибор для определения силы рук

10. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что?

а) обеспечивает ритмичность работы организма

б) позволяет правильно планировать дела в течении дня

в) распределение основных дел, осуществляется более или менее стандартно в течение каждого дня.

11. Замена одних видов деятельности другими, регулируемая режимом дня, позволяет поддерживать работоспособность в течении дня потому что?

а) положительно сказывается на физическом и психическом состоянии человека

б) снимает утомление нервных клеток головного мозга

в) ритмичное чередование работы с отдыхом предупреждает возникновение напряжения

г) притупляется чувство общей усталости и повышается тонус организма

12.

а) упражнения выполняются до тех пор, пока не начнет уменьшаться амплитуда движений

б) выполняется 12-16 циклов движений

в) упражнения выполняются до появления пота

г) упражнения выполняются до появления болевых ощущений

13. Под силой как физическим качеством понимается…?

а) способность поднимать тяжелые предметы

б) психофизические свойства человека, обеспечивающие возможность противодействовать внешним силам за счет мышечных напряжений

в) психофизические свойства человека, обеспечивающие возможность воздействовать на внешние силы за счет мышечных напряжений

г) комплекс физических свойств организма, позволяющий преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему

14. В каком году проходили Олимпийские игры в Москве?

а) 1974;

в) 1980

г) 1932

15. Всемирные юношеские Игры, являющиеся Олимпийскими играми для подрастающего поколения, впервые проводились в …

а) Берлине в 1992 г.

б) Санкт-Петербурге в 1994 г.

в) Киеве в 1996 г.

г) Москве в 1998 г

пожалуйста помогите​

— 3 подхода по 10 повторений достаточно, чтобы нарастить мышечную массу или нет — Kbands Live 147

Вы не нарастите мышечную массу, выполняя 3 подхода по 10 повторений во время силовых тренировок. Вы должны сделать гораздо больше повторений и подходов, чтобы нарастить мышечную массу и силу. Прочтите любой фитнес-журнал или подпишитесь на любой блог, и это типичное руководство, которое вы получите. Выполните 3 подхода по 10 повторений, чтобы нарастить мышечную массу. Тревор и Карл следовали этому подходу в течение многих лет и никогда не получали желаемых результатов. Тревор работал со многими спортсменами более 15 лет, и ни один из них не добился значительного прироста мышечной массы при таком подходе. Если вы генетически одарены, то этот подход к тренировкам с отягощениями вам подойдет. Большинство людей генетически не одарены. Остальным приходится работать усерднее, выполняя больше повторений и подходов.

Есть много способов нарастить мышечную массу, но вы должны делать более 3 подходов по 10 повторений. Вы должны увеличить время, в течение которого мышцы находятся в напряжении, если хотите стимулировать рост и нарастить мышечную массу. Во-первых, вы можете увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении во время тренировки, выполнив более 3 подходов. Трех подходов недостаточно для наращивания мышечной массы. Увеличение количества подходов в каждом упражнении, даже при выполнении всего 10 повторений, может нарастить мышечную массу, потому что вы будете доводить мышцы до усталости, потому что они дольше находятся в напряжении. Не останавливайтесь на 3 подходах, а выполняйте 4, 6 или 8. Дополнительные подходы — это то, что увеличивает силу и рост мышц.

Во-вторых, еще один способ увеличить объем тренировки, если вы все еще хотите выполнить 3 подхода, вы должны увеличить количество повторений до 12, 15 или даже 20. Это зависит от вашего уровня физической подготовки. Каждый подход должен напрягать ваши мышцы и должен быть до отказа. Когда вы доводите мышцы до отказа, сохраняя при этом хорошую форму, вы увидите мышечный рост и прибыль. В-третьих, вы можете увеличить объем своих тренировок, если вам нравится 3 подхода по 10 повторений, но тогда вы должны выполнять этот стиль и частоту тренировок более одного раза в неделю. Делайте 3 подхода по 10 повторений 2 или 3 раза в неделю. Преимущество этого подхода в том, что вы работаете с мышцами чаще, увеличивая нагрузку на мышцы, вызывая их сжигание и стимулируя рост. Это не обычный подход к росту мышц, но мы обнаружили, что он действительно работает.

В-четвертых, еще один способ увеличить объем ваших тренировок — выполнять повторения и подходы очень медленно. Вместо того, чтобы быстро выполнять каждый сет за 10-15 секунд, замедлите движения в упражнении, чтобы эксцентрические и концентрические движения из 10 повторений вместо этого занимали 45-60 секунд каждый раз. Выполнение каждого упражнения с использованием медленного и контролируемого подхода — это еще один метод увеличения времени, в течение которого мышцы должны работать, чтобы контролировать вес, создавая разрывы, которые будут наращивать мышцы и силу во время восстановления с помощью правильной пищи и белка. Наконец, завершите предварительное утомление каждого упражнения. Выполните 2 или 3 подхода с более легким весом, чтобы утомить мышцы, прежде чем переходить к более тяжелому весу. Предварительное утомление — отличный способ разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы, а также подготовить их к более тяжелому весу, который будет в последующих подходах. Работа с уставшей мышцей помогает быстрее довести ее до отказа.

Это не обычный подход к набору мышечной массы

Это не обычный подход к тренировкам с отягощениями для набора мышечной массы и роста. Вы не увидите этого в большинстве фитнес-журналов. Эта тренировочная идея полностью сосредоточена на увеличении времени, в течение которого мышца находится в состоянии стресса и напряжения. Это время под напряжением может быть вызвано многочисленными способами. Вы должны выбрать метод, который лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки, количества времени, которое у вас есть для тренировок, частоты тренировок или имеющегося у вас оборудования. Кабели Fusion — это отличное оборудование для тренировок, которое позволяет вам контролировать темп или продолжительность времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении. Ленты сопротивления универсальны и добавят интересный и сложный компонент в любую тренировку. Они позволяют вам добавлять сопротивление по мере того, как вы наращиваете силу. Внесите изменения в программу тренировок, чтобы больше не выполнять 3 подхода по 10 повторений. Используйте один из подходов выше или создайте свой собственный и расскажите нам об этом ниже. Мы всегда ищем новые тренировки или модификации, которые помогут нам в нашем путешествии по фитнесу и наращиванию мышечной массы.

замедление темпа тренировки не поможет вам быстрее стать сильнее, но все же может принести пользу заключается в построении более мускулистого телосложения. Хотя в Интернете есть множество советов, рассказывающих людям о лучших способах сделать это, не вся информация заслуживает доверия или подкреплена доказательствами. Одним из предложений, которое часто делают любители фитнеса, является тренировочный метод, называемый «время под напряжением». Это идея о том, что замедление темпа ваших упражнений, таких как приседания или сгибания рук на бицепс, является секретом, помогающим вам быстрее стать сильнее.

Проще говоря, время под напряжением относится к продолжительности времени, в течение которого мышца работает во время определенного упражнения. Например, если вы отжимаетесь, вы можете стремиться к тому, чтобы две секунды опускались вниз, а затем две секунды, когда вы отталкиваетесь от земли — это означает, что вы держите мышцы в большем напряжении (теоретически заставляя их работать). тяжелее), чем если бы вы торопились отжиматься. Таким образом, если вы сделаете десять отжиманий, вам потребуется около 40 секунд, чтобы выполнить подход.

Сторонники времени под напряжением утверждают, что, поддерживая более длительные периоды мышечного напряжения — обычно от 40 до 60 секунд за подход — вы, скорее всего, испытаете рост мышц. В теории звучит здорово, но на практике все не так просто.

Уравнение наращивания мышечной массы

Наиболее важным фактором для наращивания мышечной массы является тренировочный объем. Это относится к общему весу, поднятому на протяжении всей тренировки. Так, например, если вы делаете четыре подхода приседаний со штангой и выполняете восемь повторений в каждом подходе, поднимая 100 кг, ваш общий тренировочный объем для этого упражнения составит 3200 кг. Однако количество мышечных волокон, которые мы задействуем во время упражнения (которое зависит от силы, необходимой для выполнения упражнения или подъема веса), также важно.

Кровоток также играет важную роль в росте мышц. Когда наши мышцы сокращаются во время тренировки с отягощениями, кровеносные сосуды, питающие работающие мышцы, сжимаются. Это снижает кровообращение в мышцах, временно препятствуя поступлению достаточного количества кислорода к мышцам (известное как гипоксия). Хотя нам неясны причины этого, мы знаем, что гипоксия приводит к увеличению мышечного роста, и что упражнения с длительным временем нахождения под напряжением уменьшают кровоснабжение мышц на более длительные периоды времени. Вот почему многие люди считают, что более длительное время под напряжением приведет к большему росту мышц.

Однако исследования говорят о другом.

Исследования неоднократно обнаруживали, что замедление темпа подъема или движения дает не больше пользы для наращивания мышц, чем подъем в обычном или даже быстром темпе. Это верно независимо от того, предназначена ли тренировка для всего тела, основанная на базовых упражнениях (упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, например, приседания на спине) или с использованием силовых тренажеров.

На самом деле, некоторые исследования даже показали, что, хотя на более медленных скоростях не достигается никакой разницы в росте мышц, активация мышечных волокон, общий тренировочный объем и даже прирост силы ниже у людей, которые тренируются в более медленном, а не в естественном темпе. .

Пустая трата времени?

Но это не значит, что мы должны полностью отказаться от роли времени под напряжением. Хотя исследования показывают, что общий рост мышц может быть не лучше, чем упражнения в обычном темпе, проводя больше времени в состоянии напряжения (около 60-90 секунд в подходе) может привести к большему росту мышц в определенных мышечных волокнах.

Наши мышцы состоят из различных типов мышечных волокон. Один тип — это медленно сокращающиеся мышечные волокна (известные как волокна типа I), которые важны для выносливости, поскольку они не так быстро утомляются, как другие мышечные волокна. Это делает их незаменимыми для таких видов деятельности, как длинные пробежки или велопрогулки, многоповторные подходы или изометрические удержания (например, планка).

Кратковременные упражнения с очень тяжелыми весами вряд ли утомят наши медленно сокращающиеся мышечные волокна. Но исследования показывают, что время, проведенное под напряжением, может помочь нам лучше развить эти важные мышечные волокна.

Конечно, многие из нас не очень опытные тяжелоатлеты или бодибилдеры, но время, проведенное в напряженном состоянии, все же может быть полезным для нас, а также может быть отличным началом для людей, особенно если они раньше не поднимали тяжелые веса. На самом деле, в условиях клинических упражнений мы используем время под напряжением как способ закрепить хорошую технику. Это помогает снизить риск травм и помогает людям научиться оптимально задействовать свои мышцы.

В общем, не существует настоящего «хака» для наращивания мышечной массы, что бы ни утверждали сторонники времени под напряжением.