Приседания техника с гантелями: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

как правильно приседать со штангой и гантелями

Приседы — лучшее упражнение для нижней части тела. Рассказываем, как эффективно и правильно приседать со штангой и гантелями.

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

Фитнес

Увеличение ягодиц

Приседания с гантелями или штангой — отличный способ прокачать четырехглавую и большую ягодичную мышцы тела. Отрабатываем эффективную технику и разбираемся, как правильно приседать со штангой и гантелями.

Приседания: какие мышцы работают

В первую очередь приседания развивают четырехглавую мышцу передней части бедра и большую ягодичную мышцу. Кроме прокачки конкретных областей нижней части тела приседания с гантелями и штангой мягко растягивают подколенные сухожилия.

В сравнении с классическими приседами, приседания с весом требуют большего равновесия и баланса тела.  

Приседания с гантелями

Правильная техника приседаний с гантелями:

1. Встаньте и установите ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки по бокам.

2. С прямой спиной отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом.  

3. Задержитесь на несколько секунд, а затем примите исходную позицию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В первую очередь старайтесь наклоняться назад, а не вперед. Во время приседаний отталкивайтесь бедрами назад, как будто вы стараетесь сесть на стул. Так вы сведете к минимуму нагрузку на позвоночник и колени. 

Упрощенная техника приседаний с гантелями

Для таких приседаний используйте более легкий вес или приседайте не до конца. Еще вариант — выполняйте приседы без утяжелителей, чтобы подготовить тело к усложнённым техникам.

Усложнённая техника приседаний с гантелями

Возьмите гантели с большим весом или регулярно повторяйте болгарский сплит-присед. Вам нужно отвести ногу назад и закинуть ее на возвышенность.

Приседания со штангой

В каждом тренажерном зале есть стойка для приседаний. Используйте ее для контроля и отслеживания своей техники. Так выглядит правильная техника приседаний со штангой:

1. Поместите штангу комфортного для вас веса на стойку, чуть ниже уровня плеч. Далее шагните под штангу и установите ее сзади на плечи, немного ниже шеи. Ваша исходная позиция — глубокий присед.

2.  Возьмитесь за штангу обеими руками по бокам. Далее поднимайтесь вместе со штангой, медленно выталкивая ее вверх и выпрямляя тело.

3. Затем примите исходную позицию.

Позже можете отойти от стойки приседаний, чтобы сделать приседы в свободной форме. Для упражнения выбирайте вес чуть меньше.

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и ухватитесь за штангу обеими руками. Проверьте, чтобы спина была прямая, взгляд направьте вперед, а руки расположите ладонями вперед.

2. Поместите штангу чуть ниже области шеи. Далее опустите штангу, сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямой. Приседайте до параллели с полом.

3. Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола.

Программа приседаний

Пусть приседания с гантелями и штангой станут вашей полезной привычкой. Устройте себе мини-челлендж — придерживайтесь специальной таблицы приседаний, чтобы натренировать нижнюю часть тела и развить гибкость.

1-я неделя — выполнение приседов со стулом

Как делать:

1. Расставьте ноги на ширину плеч, держите руки перед собой в качестве противовеса. Возьмите в обе руки по гантели.

2. Поставьте невысокий стул позади себя и садитесь на него, не касаясь поверхности.

3. На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Таблица приседаний:

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 20 повторений;

5-й день — 30 повторений;

6-й день — 40 повторений;

7-й день — отдых.

2-я неделя — выполнение болгарских сплит-приседов

Как делать:

1. Возьмите невысокую скамейку или деревянный куб. Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.

2. Начинайте делать глубокие приседы, не отрывая ногу от скамейки. Затем поменяйте ноги.

Таблица приседаний:

1-й день — 30 повторений;

2-й день — 40 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

3-я неделя — выполнение классических приседаний со штангой

1-й день — 20 повторений;

2-й день — 30 повторений;

3-й день — отдых;

4-й день — 30 повторений;

5-й день — 40 повторений;

6-й день — 50 повторений;

7-й день — отдых.

Фото: Shutterstock

Как делать болгарский сплит-присед?

Разбираемся, как делать это мощное упражнение.

Теги:

Тренировки

Болгарские сплит-приседания

(также известные в народе как болгарские приседания и болгарские выпады) – это идеальное упражнение для развития ягодичных и четырехглавых мышц. От обычного сплит-приседа отличается тем, что при выполнении задняя нога располагается не на земле, а на возвышенности (лавка).

От закулисья Олимпийских игр до всемирного признания

Это одно из немногих силовых упражнений, которое имеет свою историю. И красивую историю. В 1972 году болгарская сборная по тяжелой атлетике здорово проявила себе на Олимпиаде в Мюнхене. Тогда же все заговорили о подсмотренном у болгарских атлетов упражнении, которое входило в их тренировочную программу, но было незнакомо спортсменам других стран. Таким образом слава о болгарском варианте сплит-приседа разлетелась по всему миру, а само упражнение снискало любовь и уважение на всех континентах.

Со штангой, без штанги, с гантелями, кубковые – вариантов этого силового упражнения множество, и все они отлично подходят, чтобы построить сильную и мощную нижнюю часть тела.

Польза болгарских сплит-приседаний

Если в вашей программе тренировок еще нет данного упражнения, то самое время это исправить. Ведь болгарский сплит-присед помогает:

• набирать силу во всей нижней части тела и, прежде всего, в ягодицах, которые придаёт более атлетическую форму
• улучшить симметрию нижней части тела и тела в целом
• укрепить стабилизаторы таз и ног больше, чем в других упражнениях на нижнюю часть тела
• развивать мобильность кора и поясничной области
• стать более гибкими
• значительно улучшить координацию и чувство равновесия

С помощью болгарского сплит-приседа можно проработать как ягодичную область, так и ноги, прежде всего, четырехглавые мышцы: в зависимости от того, как вы располагаете свое тело, вы можете прорабатывать одни мышцы больше и лучше, чем другие.

Для проработки ягодичной мышцы:

• опускайтесь, плавно отводя таз назад
• упражнение выполняйте с прямой спиной, корпус наклонён вперёд
• во время выполнения колено находится на одной линии с лодыжкой

Чтобы больше задействовать четырехглавую мышцу:

• старайтесь больше опускаться вниз, чем отводить таз назад
• спина ровная, смотрите прямо перед собой, наклон корпуса гораздо меньше, чем в «ягодичном» варианте
• колено слегка выходит за носок

Теперь вы знаете как прокачать ноги, читайте также про

5 необычных упражнений для мощных бицепсов, а еще ловите 15 лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять где угодно.

Приседания с гантелями | Видео с упражнениями и руководства

Приседания с гантелями — это классическое упражнение для нижней части тела, которое задействует четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Хотя этот вариант обычно выполняется с относительно легкими весами для большого количества повторений, его также можно использовать в качестве замены приседаниям или становой тяге с трэп-грифом на любой тренировке.

Преимущества

1. Укрепление ног, спины и хвата
2. Заставляет корпус стабилизироваться при движении нижней части тела
3. Не так сильно нагружает верхнюю часть позвоночника, как это делают приседания со спиной

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Квадрицепс
• Оборудование: Гантели
• Уровень: Средний

8,9

В среднем

Изображения приседаний с гантелями

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по приседаниям с гантелями

1. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены к ногам).
2. Расположите ноги в средней стойке на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите голову все время высоко, так как взгляд вниз выведет вас из равновесия, а также сохраните прямую спину. Это будет ваша исходная позиция. Примечание: Для целей этого обсуждения мы будем использовать среднюю стойку, описанную выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех позиций, обсуждаемых в разделе «Стойки для ног».
3. Начните медленно опускать туловище, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Совет: Если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть коленей должна составить воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярную передней части. Если ваши колени находятся за этой воображаемой линией (если они находятся за пределами пальцев ног), значит, вы создаете чрезмерную нагрузку на колено и упражнение выполнено неправильно.
4. Начинайте поднимать туловище на выдохе, толкая пол пяткой, главным образом, когда снова выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Будьте осторожны с используемым грузом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении. Вы можете использовать бинты для запястий для этого упражнения.

Вариаций: Как упоминалось ранее, существуют различные стойки, которые можно использовать в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть.

Вы также можете использовать штангу для этого упражнения.

Альтернативные упражнения для приседаний с гантелями

Фронтальные приседания со штангой

Целевые мышцы: Квадрицепс

Тип оборудования: Штанга

8,9

В среднем

Приседания сумо с гантелями

Целевые мышцы: Квадрицепс

Тип оборудования: Гантели

8,3

В среднем

Приседания в прыжке со скрещенными руками

Целевые мышцы: Квадрицепс

Тип оборудования: Только тело

8. 4

В среднем

Тяжелая атлетика: как приседать с гантелями

Обычный присед выполняется с использованием штанги, блинов и, как правило, силовой рамы. Хотя, безусловно, можно приседать со штангой дома, существуют некоторые практические ограничения. Весовые пластины, штанга и особенно силовая рама не только обычно дороги, но и занимают много места.

Если у вас есть бюджет и место для такой установки, сделайте это.

Если нет, то это для вас. Вот как приседать с гантелями.

Эффективны ли приседания с гантелями?

Приседания с гантелями могут быть даже более эффективными, чем приседания со штангой, для наращивания мышц ног, если выполнять их правильно.

Приседания с гантелями-пистолетами и болгарские сплит-приседания являются односторонними упражнениями. Это означает, что они работают по одной ноге за раз, помогая сгладить любой дисбаланс, вызванный приседаниями со штангой.

Основное различие между приседаниями со штангой и приседаниями с гантелями заключается в следующем. Приседания с гантелями не задействуют ваш кор и нижнюю часть спины так сильно, как приседания со штангой. Чтобы компенсировать это, вы должны добавить в свои тренировки специальные упражнения для пресса и нижней части спины.

Тяжелее ли приседать с гантелями?

Это действительно зависит от типа приседаний с гантелями, которые вы делаете. Тем не менее, меньшая нагрузка на нижнюю часть спины означает, что от них легче восстанавливаться, и они с меньшей вероятностью повлияют на другие ваши тренировки.

Варианты приседаний с гантелями

Приседания с гантелями-пистолетами

В этом варианте приседания задействуется только одна нога, что устраняет необходимость в дополнительном весе. Вообще говоря, для приседаний на одной ноге требуется только одна гантель, но платформа/коробка примерно на уровне вашего колена может быть полезна, если вы не являетесь продвинутым тренирующимся.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на одну ногу и вытяните другую ногу перед собой. Держите гантель обеими руками у груди и начинайте опускаться вниз. Как только верхняя часть бедра окажется параллельной земле, вернитесь вверх, не размахивая руками. Если вы используете ящик или платформу, чтобы помочь, опуститесь на платформу, а затем поднимитесь вверх. Выполните достаточное количество повторений на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу, прежде чем отдыхать для следующего подхода.

Каковы преимущества приседаний-пистолетов?

• Приседания с собственным весом на одной ноге можно выполнять с минимальным тренировочным оборудованием.
• Он может обеспечить достаточную интенсивность для увеличения силы и размера ног в зависимости от количества выполненных повторений.

Каковы ограничения приседаний-пистолетов?

• Большинству стажеров потребуется платформа/ящик для облегчения движения.
• Требует большого баланса, трудно выполнять в хорошей форме.

Приседания с резиновой лентой

Приседания с резиновой лентой — одна из самых дешевых и компактных альтернатив традиционным приседаниям со штангой. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это вес вашего тела и эспандер. Ознакомьтесь с нашим набором из 3 здесь.

Чтобы выполнить приседания с эспандером, встаньте прямо и ровно поставьте ноги на эспандер на ширине плеч. Протяните другой конец ленты над головой и держите его на плечах/верхней части спины. Затем просто опуститесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу (или ниже, если хотите). Достигнув этой точки, поднимитесь и повторите. Сделайте столько повторений, сколько необходимо, в идеале вы должны быть в состоянии сделать еще 3 повторения после завершения сета.

Каковы преимущества приседаний с лентой сопротивления?

• Приседания с резиновой лентой не займут много места в вашем домашнем тренажерном зале. Как только вы закончите, просто уберите эспандер.
• Очень рентабельно, ленты чрезвычайно дешевы.
• Ленту также можно использовать для различных других упражнений.

Каковы ограничения приседаний с лентой сопротивления?

• Лента означает отсутствие напряжения на протяжении всего движения, как при приседаниях со штангой.
• Браслет также может быть неудобно/болезненно держать в руках.
• Возможно, вам придется сделать очень большое количество повторений, чтобы достичь достаточной интенсивности. Упражнение лучше подходит для суперсета .

Приседания с кубком

Приседания с кубком могут быть эффективным способом наращивания мышц ног, не выходя из дома. Все, что вам нужно сделать, это одна гантель или гиря. Это означает, что у вас будет постоянное напряжение на протяжении всего движения, как и в традиционных приседаниях со штангой.

Для выполнения этого упражнения возьмите одну гантель или гирю. Чтобы взять гантель, держите ее вертикально, положив ладони под одну из двух головок. Удерживайте вес у груди, согнув локти. Держите ноги чуть шире плеч и опускайтесь вниз, пока не достигнете параллели или ниже. Затем поднимитесь с прямой спиной и высоко поднятой грудью.

Каковы преимущества кубковых приседаний?

• Постоянное напряжение на протяжении всего движения.
• Вы можете глубоко погрузиться без особого дискомфорта.
• Когда вес находится перед вами, вы делаете акцент как на корпусе, так и на ногах.
• Одна гантель/гиря означает, что приседания с кубком можно выполнять в небольшом пространстве.

Каковы ограничения кубковых приседаний?

• Иногда ваши руки могут устать держать вес до того, как ваши ноги получат соответствующий уровень стимуляции для роста мышц.
• Больше подходит в качестве вспомогательного движения (т. е. замены жима ногами/разгибания ног), а не основного движения приседаний.

Болгарский сплит-присед

Это, несомненно, лучшая альтернатива приседаниям со штангой. Он работает, нацеливаясь на одну ногу за раз, позволяя вам исправить любой предыдущий дисбаланс, который вы могли создать из традиционных приседаний. Все, что вам нужно для выполнения болгарского сплит-приседания, — это одна или две гантели/гири (в зависимости от того, какой вес вы хотите поднять) и платформа высотой примерно до колена. При желании для этой цели можно использовать силовую скамью.

Чтобы сделать болгарские сплит-приседания, держите гири в каждой руке по обе стороны от тела. Поставьте одну ногу лицом вниз позади себя на платформу, а другую ногу поставьте перед талией. Сохраняя равновесие, опускайтесь вниз, пока верхняя часть переднего бедра не станет параллельной земле или ниже, затем поднимите себя передней ногой. Выполните достаточное количество повторений на одной ноге, затем поменяйте ее.

В чем польза болгарских сплит-приседаний?

• Эффективно прорабатывайте квадрицепсы (бедра), а также ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Можно работать тяжело, чтобы набраться сил.
• Таргетинг на одну ногу означает, что дисбалансы отсутствуют, а любые существующие дисбалансы будут исправлены.

Каковы ограничения болгарских сплит-приседаний?

• Если у вас нет тяжелых гантелей, вам придется выполнять большое количество повторений.
• Они очень изнурительны. Вам понадобится много силы воли, чтобы сделать их, но результаты говорят сами за себя.

Можете ли вы приседать с гантелями?

Да, можете, и, как мы выяснили, часто можно приседать даже с меньшими затратами.

Приседания с гантелями-пистолетами можно выполнять с минимальным оборудованием, что дает отличный стимул для роста мышц. Однако, если вы новичок, может быть сложно выполнить это упражнение с хорошей техникой.

Приседания с лентой сопротивления являются хорошей заменой приседаниям со штангой. Если у вас нет другого оборудования, кроме группы, это то, что вам нужно. Но если у вас есть гантели, а также эспандер, оставьте это упражнение в качестве дополнительного движения, возможно, как часть 9 упражнений.0101 суперсет.

Кубковые приседания — отличный способ приседать из дома, если у вас есть только одна гантель/гиря. Если у вас есть пара гантелей или гирь, используйте кубковые приседания в качестве вспомогательного движения, а основное упражнение приседания сохраните как…

…болгарский сплит-присед.