Эндоморф в бодибилдинге: Типы телосложения и бодибилдинг | Школа бодибилдинга и армрестлинга «ANGEL GYM» в Омске

Программа тренировок для эндоморфов — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Программа тренировок для эндоморфов рассчитана на 12-недельный цикл, включающий в себя четыре последовательных миницикла, каждый из них по три недели. Детальное описание миницикла дается ниже. После завершения программы следует неделя полного отдыха от тренировок.

Тренировочный миницикл. Тренировки три раза в неделю: Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб.

Неделя I

Первая неделя миницикла предполагает выполнение всех предписанных подходов и повторений. Необходимо набрать нужное количество подъемов снаряда. Веса в упражнениях выбираются по тому же принципу. Главное – дойти до конца тренировки, не сбавив темпа. Поэтому на этой неделе рабочие веса завышать не стоит, особенно, в приседаниях. Пусть финальные повторы даются с трудом, но без использования форсажа и частичных повторений. Все повторения должны даваться в строгой технике и в полную амплитуду. Во вторых упражнениях на каждую мышечную группу оптимальна остановка рабочего подхода за одно-два повторения до мышечного отказа. Необходимо выполнить весь запланированный объем работы с умеренными весами. Время отдыха между подходами, и разминочными и рабочими, должно составлять ровно 60 секунд (в приседаниях до 120-150 секунд). Позаботьтесь о возможности быстрого перехода со снаряда на снаряд еще до начала тренировки. Тренировочный эффект на этой неделе должен носить метаболических характер. Все упражнения выполняются в ритмичной, но полностью подконтрольной манере. Обратите внимание на характер распределения аэробной нагрузки в финале тренировки – она поступательно меняется.

Неделя II

В рамках второй недели количество упражнений и повторений уменьшается. В упражнениях с отягощением по-прежнему нужно выдерживать темп в 60 секунд между подходами (в приседаниях снова до 120-150 секунд). Рабочие веса должны быть скорректированы с этим условием.

Все повторения во всех подходах должны даваться в полную амплитуду и без полного мышечного отказа. На второй неделе важно сохранить темп всей тренировки, сократив общее количество упражнений и повторений, но с несколько возросшими весами. Рабочие веса здесь следует увеличивать с осторожностью, поскольку это может повлиять на общий темп. Лучше это делать после того, как произошло плановое увеличение нагрузки на третьей недели предыдущего миницикла, не раньше. Время аэробной сессии в конце тренировки немного увеличивается, используется интервальное распределение интенсивности в три волны.

Неделя III

На третьей неделе число упражнений еще сокращается. Основные упражнения предполагается выполнять по принципу пирамиды. На этой неделе нужно стремиться выжать как можно больше в финальном подходе каждого упражнения. Остальные подходы, по сути, являются подводящими, но их количество сокращать или увеличивать не рекомендуется. Отдыхать между подходами на третьей недели нужно по 90 секунд (в жимах ногами до 120-150 секунд), но при этом также строго следить за выбранным темпом на протяжении всей тренировки.

Сделать это будет не сложно, т.к. число упражнений уменьшилось. Плюс ко всему сокращается время финальной аэробной сессии, которую теперь следует пройти в четыре волны, то увеличивая, то сбрасывая обороты. В упражнениях без пирамиды следует работать также как на предыдущей неделе, немного прибавив нагрузки и уменьшив количество повторов за подход.

Тренировочная программа для эндоморфов

Упражнения	Подходы/повторения/%-ты от ПРМ*	Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на прямых ногах	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65-70%	Возможно исполнение стоя на высокой подставке
3. Жим штанги наклонный (30-40 градусов)	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%	Используйте удобный угол, позволяющий прочувствовать работу грудных
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%	Хват либо прямой, либо параллельный
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	Хват нейтральный
6.  Тяга узким хватом на нижнем блоке	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	Добавьте пиковой задержки
7. Подъемы корпуса на наклонной скамье	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с диском	Работайте ритмично
8. Подъемы ног в висе на перекладине до горизонта	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x без веса	Возможно применение утяжелителей на лодыжки
9. Велоэргометр	20 минут	Интенсивность – средняя и равномерная
Тренировка В
1.  Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим гантелей сидя	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65%	Используйте скамью с вертикальной спинкой
3. Тяга штанги к подбородку стоя	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	На протяжении всего подхода держите локти выше кистей
4. Французский жим с EZ-штангой лежа	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	Хват узкий или средний
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	То же, что в предыдущем упражнении
6. Разгибания рук на верхнем боке	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%	Если повторения даются легко, замедляйте темп
7. Сгибание рук с двумя гантелями на скамье Скотта	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55%	То же, что в предыдущем упражнении
8. Скручивания с весом на груди	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с подходящим весом	Работайте силой мышц брюшного пресса
9. Велоэргометр	20 минут	Интенсивность плавно растет впервые 10 минут, затем те же 10 минут плавно убывает (1 волна)
Тренировка С
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания со штангой на спине в паурлифтерской манере	Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%	Здесь проценты указаны именно от ПРМ в паурлифтерском стиле
3. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи	3 x 20 x 8-12 кг	Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 12 x 60%	Движения – подконтрольные
6. Подъемы на носки стоя в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%	То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъемы на носки сидя в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%	То же, что в предыдущем упражнении
8. Подъемы коленей в висе на перекладине	3 раза x до появления утомления	Возможно применение кистевых ремней
9. Велоэргометр	20 минут	Интенсивность плавно растет впервые 5 минут, затем 5 минут плавно убывает, после следует повтор (всего 2 волны)
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на согнутых ногах	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70-75%	Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%	В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
4. Тяга гантели в наклоне	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%	Используйте упор рукой и коленом о скамью
5. Скручивания на верхнем блоке	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50%	Работайте исключительно мышцами живота
6. Обратные скручивания лежа на полу	Рабочий сет – 2 x 20 x без веса	То же, что в предыдущем упражнении
7. Велоэргометр	25 минут	Интенсивность – меняется в 3 волны
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги из-за головы сидя	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75%	Используйте скамью с вертикальной спинкой. Штанга опускается до середины затылка
3. Тяга двух гантелей к подбородку стоя	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70%	На протяжении всего подхода держите гантели ближе друг к другу
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%	Держите корпус строго вертикально
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%	Хват широкий. Избегайте читинга
6. Скручивания на верхнем блоке	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50%	Работайте исключительно мышцами живота
7. Велоэргометр	25 минут	Интенсивность – меняется в 3 волны
Тренировка С
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания в тренажере Смита	Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50%	Приседайте со средней постановкой ног в атлетической манере. До уровня параллели бицепсов бедра с полом
3. Пуловер с диском лежа вдоль скамьи	3 x 20 x 5-10 кг	Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 10 x 65%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере	Рабочие сеты – 2 x 10 x 65%	Движения – подконтрольные. Если потребуется, замедляйте темп
6. Подъемы на носок стоя одной ногой (попеременно)	Рабочие сеты – 2 x 20 x 50%	Гантель держите в разноименной руке
7. Подъемы коленей с поворотом в висе на перекладине	3 раза x до появления утомления	Возможно применение кистевых ремней
8. Велоэргометр	25 минут	Интенсивность – меняется в 3 волны
НЕДЕЛЯ III
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга в стиле Сумо	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%	Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%	В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать угол в 40-45 градусов
4. Тяга штанги в наклоне	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%	Хват прямой или обратный. По предпочтению
5. Скручивания на верхнем блоке	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 15 x 60%	Работайте исключительно мышцами живота
6. Подъемы коленей сидя на краю скамьи	Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью	Гантель зажата между коленей
7. Велоэргометр	15 минут	Интенсивность – меняется в 4 волны
Тренировка В
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги сидя c груди	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87%	На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
3. Жим штанги лежа узким хватом (30-45 см)	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%	Используйте закрытый хват
4. Сгибание рук с гантелями молотком стоя (одновременно обоими руками)	Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85%	Хват нейтральный. Избегайте читинга
5. Пресс на римском стуле	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 15 x с весом	Работайте исключительно мышцами живота
6. Велоэргометр	12 минут	Интенсивность – меняется в 4 волны
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка)	10 минут	Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим ногами в тренажере	Разминка – 1 x 20 x 30%, 1 x 20 x 40% Рабочие сеты – 1 x 20 x 50%, 1 x 20 x 60%	Не отрывайте от скамьи поясницу. Постановка ног средняя. Движения в полную амплитуду
3. Сгибание ног лежа в тренажере	Рабочие сеты – 3 x 8 x 75%	Если потребуется, замедляйте темп
4. Разгибания ног сидя в тренажере	Рабочие сеты – 3 x 8 x 75%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5.  Подъемы на носки сидя	Рабочие сеты – 3 x 15 x 65%	То же, что в предыдущем упражнении
6. Велоэргометр	15 минут	Интенсивность – меняется в 4 волны

Скачать программу тренеровок для эндоморфов

В конце каждой тренировки следует обязательная аэробная сессия. Во время всего 12-недельного тренировочного цикла эндоморфы должны уделять особе внимание сбалансированности поступающих с пищей продуктов. В рационе необходимо ограничить простые сахара и продукты низкой питательной ценности, содержащие большое количество жиров, заменив их сложными углеводами и высококачественным белком. Непосредственно после тренировки важно употребить протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов, дополнив его аминокислотами ВСАА.

* ПРМ – предполагаемый разовый максимум, заведомо посильный в однократном движении. Обычно выбирается равным 96-98 % от максимального разового максимума, являющимся личным рекордом для данного упражнения.

endomorph bodybuilding｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

triadstar

Triadstar

Ответ на @syzmic_goldr l Эпизод 5: Телосложение эндоморф. Просто для справки: Хафтор Бьорнссор весил 205 кг (451 фунт) в своем самом тяжелом весе и 155 кг (335 фунтов) во время боксерского поединка с Эдди Холлом. Если вы хотите сесть на диету, я предлагаю есть продукты с большим объемом, но с низким содержанием калорий, например салаты с курицей, чтобы вы чувствовали себя сытыми и не голодали. #fy #fyp #gymtok #fitness #gym

35. 1K лайков, 175 комментариев. Видео TikTok от Triadstar (@triadstar): «Отвечаю на @syzmic_goldrl Эпизод 5: Тип телосложения эндоморфа. Просто для справки — Хафтор Бьорнссор весил 205 кг (451 фунт) в своем самом тяжелом состоянии и 155 кг (335 фунтов) во время боксерского поединка с Эдди. Холл: Если вы хотите сесть на диету, я предлагаю есть продукты с большим объемом, но с низким содержанием калорий, например, куриные салаты, чтобы вы чувствовали себя сытыми и не голодали. «. Праведник — Мо Битс.

392,3 тыс. просмотров|

Праведник — Mo Beats

lucascprot

LucasCProt

Да!
#gymtok #fyp #gym #bodybuildingnatural #endomorpho #endomorph

1. 1K Likes, Ti Видео kTok от LucasCProt (@lucascprot): «Да! #gymtok #fyp #gym # бодибилдингнатуральный #эндоморф #эндоморф». оригинальный звук — Miguelrv_09.

11,8 тыс. просмотров|

сонидо оригинал — Miguelrv_09

Fitness_films

Fitness_films

49,8 тыс. лайков, 372 комментария. Видео TikTok от Fitness_films (@fitness_films): «#gymtok #gym #fyp #fitness #cardio». оригинальный звук — Fitness_films.

774,5 тыс. просмотров|

original sound — Fitness_films

jacksonretro

Jacksonretro

Fkn cardio man #boostofhope #тренажерный зал #волк #альфа #fyp #xybca #pr #становая тяга #бодибилдер 9 0004 #горилла #тренировка #спортзал #fypシ #teen #love #gains #gainz #jon

1. 1K лайков, 35 комментариев. Видео в TikTok от Jacksonretro (@jacksonretro): «Fkn cardio man #boostofhope #gym #wolf #alpha #fyp #xybca #pr #deadlift #bodybuilder #gorilla #workout #gymtok #fypシ #teen #love #gains #gainz #jon «. ТЫ В МОИХ РАЗУМАХ, BRŒ — Йосуф.

26,8 тыс. просмотров|

ТЫ В МОЕМ БРЭ — Йосуф

tyrus_yt

TyrusYT

Какой ты тип телосложения? 🤔💪🏾 #fyp #fypシ #gymtok #gym #эктоморф #эндоморф #gymtips #бодибилдинг

4,2 тыс. лайков, 96 комментариев. Видео TikTok от TyrusYT (@tyrus_yt): «Какой у вас тип телосложения? оригинальный звук — TyrusYT.

131,9 тыс. просмотров|

оригинальный звук

#motivasigym

114 лайков, видео TikTok от FEDORAAA (@fedorastwk): «банда эндоморфов # CapCut #бодибилдер #gymjedagjedug #motivasigym». оригинальный звук — DomiX 🎵🎧.

3574 просмотра|

оригинальный звук — DomiX 🎵🎧

creed_95

Creedline

Me TRENdomorp 💀☠️ #тренажерный зал #тренировки #gymtok #лифтинг #бодибилдинг #фитнес #muscle #cbum #fitness #bulk

12,1 тыс. лайков, 505 комментариев. Видео в TikTok от Creedline (@creed_95): «Я TRENdomorp 💀☠️ #тренажерный зал #тренировка #гимток #лифтинг #бодибилдинг #фитнес #мышцы #мужской #фитнес #масса». оригинальный звук

168,7 тыс. просмотров|

оригинальный звук 13 #endomorph

#gymtokph🇵🇭

46 лайков, TikTok видео от kngtrrzz (@kngtrz): «😤😊 #bodytransformation #gymtok #endomorph #gymtokph🇵🇭». оригинальный звук — kngtrrzz.

3216 просмотров|

оригинальный звук — kngtrrzz

thelastairbendergab

Gab

Когда ваши товарищи по работе также являются вашими приятелями в спортзале, быстро одевайтесь в униформу! пошли приседания, жим лежа и тяга ха-ха
#Тренировки #Гимбадди #pnp #pnpkakampimo #эндоморф #бодибилдинг 90 013 #fyp #Capcut #CapCut

67 лайков, Видео в TikTok от Gab (@thelastairbendergab): «Когда ваши коллеги по работе также являются вашими приятелями в спортзале, forda snappy sauniform! Давайте присядем, станем и станем, ха-ха #Workingout #Gymbuddies #pnp #pnpkakampimo #endomorph #bodybuilding #fyp #Capcut#CapCut» . Дай мне это — Timbaland.

3483 просмотра|

Give It To Me — Timbaland

5 ключевых отличий с картинками

Содержание

Телосложение пауэрлифтера и бодибилдера довольно легко отличить наметанным глазом, потому что есть явные различия в их мышечных пропорциях и соотношении скелета, туловище, накопление жира и четкость — просто взгляните на изображение выше, где изображены Фил Хит против Ларри Уилса.13

Сравнивая эти ключевые различия, вы можете решить, какое телосложение вы хотели бы получить, и сказать, для чего тренируются другие посетители спортзала. слишком.

Несмотря на то, что оба спортсмена тренируются в тренажерном зале, они тренируются по своему стилю, их цели и внешний вид сильно различаются, поэтому важно учитывать, какой из них предпочтительнее для каждого конкретного спортсмена.

Имея это в виду, любой может использовать 5 ключевых отличий (с картинками) ниже, чтобы определить, является ли спортсмен пауэрлифтером или бодибилдером, глядя только на его телосложение, в дополнение к определению телосложения и типа тренировок, к которому вы хотите стремиться. для.

Тренировка телосложения пауэрлифтера и бодибилдера

Тренировка телосложения пауэрлифтера и бодибилдера имеет сходство, но в основном различия из-за требований каждого класса. Пауэрлифтинг — это в первую очередь вид спорта, основанный на силе; цель состоит в том, чтобы максимизировать силу, и оценивается по результатам выполнения трех комплексных упражнений — приседаний со штангой на спине и жима лежа.1

Бодибилдинг, с другой стороны, направлен на достижение подтянутого и симметричного телосложения посредством силовых тренировок. ² Гимнаст может иметь подтянутое тело, как у бодибилдера, но не иметь варикозного расширения вен, вызываемого бодибилдингом. На начальных этапах бодибилдинга, стремясь нарастить мышечную массу, они могут принять участие в программе гипертрофии для начинающих в качестве трамплина для начала роста мышц (гипертрофии).

Тренировка для телосложения пауэрлифтера предполагает достижение 1ПМ (макс повторений), и лифтеры обычно тренируют становую тягу сумо или становую тягу касанием и вперед, жим лежа средним или широким хватом и выбирают приседания со штангой на спине. Этот выбор позволит атлету максимизировать свои подъемы, поскольку рычаг является оптимальным, и задействуются самые большие мышцы, увеличивая грубую силу.

Пауэрлифтеры сосредотачивают свои тренировки на малом количестве повторений, но с большими весами, обычно в диапазоне от 1 до 5 повторений с длительным периодом отдыха. Они также могут включать тренировки с большим количеством повторений для увеличения и поддержания мышечной массы, но только для этой цели.

С другой стороны, бодибилдеры стремятся к симметрии в своих группах мышц и уменьшению жира. Они обычно тренируются в более высоких диапазонах повторений, где-то между 8 и 15 повторениями с целью развития мышц — периоды отдыха короткие — от 1 до 2 минут. ³ Из-за необходимости симметричного роста бодибилдеры всегда включают изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, вместе с базовыми движениями.

Пауэрлифтеры сосредотачиваются на малом количестве повторений с большим весом, что позволяет им достичь высокого 1 оборота в минуту, в то время как бодибилдеры, как правило, делают большое количество повторений, чтобы вызвать рост мышц, что приводит к симметрии.

Оба типа тренировок предполагают увеличение мышечной массы. В результате и бодибилдеры, и пауэрлифтеры набирают мышечную массу и впоследствии увеличивают силу, поскольку эти два показателя прямо пропорциональны. Однако способ проведения тренировок приводит к разным телосложениям.

Сравнение телосложения пауэрлифтеров и бодибилдеров

Поскольку методы тренировок различаются, телосложение как пауэрлифтеров, так и бодибилдеров будет различаться. Обе группы спортсменов следят за своим питанием, но бодибилдеры делают это, чтобы сохранить свои достижения, в то время как пауэрлифтерам нужны калории, чтобы гарантировать, что они продолжают видеть рост и силу. Есть 5 ключевых различий с фотографиями, начиная от внешнего вида их туловища, пропорций мышц, соотношения скелета и накопления жира до размера мышц, которые отличают два телосложения.

Отличие №1: Внешний вид и эстетика торса

Внешний вид торса бодибилдеров и пауэрлифтеров (некоторые из них считаются силачами) заметно различаются. Бодибилдеры обычно обращают внимание на процентное содержание жира в организме и, следовательно, у них нет толстого кишечника. Большой кишечник контрпродуктивен для их целей или подтянутого симметричного телосложения.

Некоторые, однако, в конечном итоге имеют толстые кубики из-за приема гормонов роста человека (HGH), которые помогают организму ускорить восстановление поврежденных мышц, разрушенных после силовых тренировок. ⁴ Они могут иметь побочный эффект, давая бодибилдерам толстые шесть кубиков.

Обратите внимание, что телосложение Дэна Грина очень достойно восхищения, но в целом его торс выглядит блочным из-за того, что он сосредоточен на базовых упражнениях, и у него нет классического V-образного конуса, который так популярен в бодибилдинге. Источник: @dangreenpowerlifter в Instagram11

Пауэрлифтеры не беспокоятся о своем торсе, будь то большой или маленький или подтянутый. О них не судят по внешнему виду и игнорируют эстетику своего торса. Следует отметить, что окружность туловища коррелирует с силой в сложных движениях. ⁵ Те, у кого крупный торс, в конечном итоге показывают лучшие результаты в пауэрлифтинге.

Теперь с Брэндоном Карри V-образный конус довольно заметен, так как его широчайшие и плечи такие большие, но его пресс и живот по сравнению с ним тонкие. Источник: @brandon_curry в Instagram12

Разница № 2: пропорции мышц между телосложением пауэрлифтера и бодибилдера

Брэндон Карри, профессиональный бодибилдер, слева, и Ларри Уилс, профессиональный пауэрлифтер, справа. Очевидно, что размер и пропорции Брэндона более эстетичны. Источник: Все об Олимпии на Youtube13

Телосложение бодибилдера – это прежде всего эстетика и обеспечение пропорциональной симметрии соответствующих мышц. Идеальный бодибилдер должен иметь мышечные пропорции, соответствующие формуле Индекса Адониса. Эта формула описывает телосложение мужчин в соответствии с греческими идеалами и имеет соотношение 1:1618 для размера талии и плеч . ⁶ Другими словами, бодибилдеры стремятся иметь размер плеч (длина ключицы) в 1,618 раза больше ширины талии. В дополнение к этому греческие альфы (стандартная модель для бодибилдеров) будут иметь:

• Согнутые икры имеют тот же размер, что и согнутые бицепсы.
• Размер согнутой руки в 2,5 раза больше недоминирующей талии
• Грудь должна быть в 6,5 раз больше недоминантного запястья
• Бедро должно быть в 1,75 раза больше колена

Культурист также будет иметь коническую V-образную форму из-за индекса Адониса — широкие плечи и узкая талия. Бодибилдеры с надлежащей подготовкой часто преодолевают плохую генетику плеч, плохую генетику груди, плохую генетику пресса и массово растут.

Поскольку о пауэрлифтерах судят по их результатам в трех основных упражнениях — становой тяге, приседаниях со штангой на спине и жиме лежа, их тела адаптируются к нагрузкам, чтобы справиться с этим. Это означает, что мышцы, задействованные в этих трех упражнениях, будут развиты и больше. Тело будет подготовлено, чтобы быть машиной, которая эффективно справляется с этими упражнениями.

Будет много развития ягодичных мышц, квадрицепсов, кора, грудных, трицепсов и трапециевидных мышц. Мышцы, которые не задействованы, включают икры, бицепсы и плечи.

Различие № 3: Соотношение скелета и накопление жира

У пауэрлифтеров и бодибилдеров большие различия в отношении соотношения скелета и накопления жира. Скелетные соотношения относятся к различиям между пропорциями талии и плеч. У некоторых людей будут бедра и узкие плечи (типично для женщин), а у других будут узкие бедра и широкие плечи, что является типичным внешним видом бодибилдера.

Бодибилдеры, как правило, имеют тонкую талию, широкие плечи и хорошо выраженные мышцы ног, и обычно они атлетичны. Многие также имеют точеный пресс, часто преодолевая плохую генетику пресса.

Пауэрлифтеры, с другой стороны, имеют квадратный вид и обычно имеют большую талию и жир на них — это особенно верно для тех, кто работает в тяжелом весе. Те, кто занимается в более легких классах, могут быть более стройными, как телосложение кроссфита, поскольку целью обоих является наращивание силы.

Пауэрлифтеров не заботит количество жира в их теле; они, как правило, потребляют много калорий, чтобы обеспечить достижение своих силовых целей. Тридцать процентов калорий, потребляемых пауэрлифтерами, должны поступать из источников жира. ⁷ К ним относятся говядина травяного откорма, цельные яйца и молочные продукты — у пауэрлифтеров обычно 10–15 % жира от массы тела.

Как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры изначально увеличивают потребление калорий для наращивания мышечной массы в межсезонье, известное как пик. ⁸ Дополнительный прием обеспечит оптимальное восстановление из-за повреждений, нанесенных мышцам во время силовых тренировок.

Однако перед соревнованиями бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая количество потребляемых калорий, иногда устанавливая дефицит в 1000 калорий (потребляя меньше калорий, чем требуется организму), чтобы максимально уменьшить жировые отложения. Они могут сделать это, используя пептиды для снижения веса и даже набора мышечной массы.

Бодибилдеры-мужчины обычно поддерживают процентное содержание жира в организме на уровне 3-8%, в то время как у женщин этот показатель должен составлять около 10%. Бодибилдеры также могут уменьшить объем тренировок, особенно в межсезонье. Возникает вопрос, сколько мышц вы теряете при сокращении? Они делают это эффективно, используя время простоя в качестве трамплина для агрессивного набора веса с минимальной потерей мышечной массы.

Существует три типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Поговорка такова:

• Эндоморфы нести жир с потенциалом нарастить мышечную массу
• Эктоморфы худощавые и с трудом набирают мышечную массу и
• Мезоморфы худые и мускулистые от природы, с потенциалом нарастить мышечную массу

Другие люди не входят в эти типы телосложения — это те, кто быстро набирает жир, но не мышцы, или люди, которые могут быстро набирать мышечную массу, худощавые, но не имеют только верхнюю часть тела, типичную для мезоморфа, и т. д. , Учитывая это, телосложение не имеет значения; разница в технике и питании пауэрлифтеров и бодибилдеров в конечном итоге определит, как будет выглядеть их телосложение.

Отличие №4: Размер мышц

Слева — Бен Поллак в 2017 году, когда он сосредоточился на пауэрлифтинге. Он довольно большой, но…. Справа Бен на 40 фунтов тяжелее и имеет гораздо большие мышцы из-за того, что сосредоточился на бодибилдинге и изменил свой режим. Источник: @phdeadlift в Instagram14

Размер мышц — тонкая разница, которая отличает телосложение пауэрлифтера от телосложения бодибилдера. Цель бодибилдера состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы, сохраняя при этом превосходную пропорциональность. Бодибилдеры не только будут выполнять «3 больших подъема», но также сделают все возможное, чтобы включить изолирующие упражнения, чтобы обеспечить адекватную стимуляцию отдельных групп мышц.

Как уже упоминалось, об этом свидетельствует большее количество повторений, которое эти люди выполняют для достижения своих тренировочных целей, которые составляют 6-12 повторений. Они также увеличивают время нахождения мышц под напряжением, даже за счет уменьшения амплитуды движений. Бодибилдеры также будут использовать тренажеры для изоляции мышц и обеспечения максимальной нагрузки для увеличения размера мышц и достижения гипертрофии (роста мышц). ⁹

Бодибилдеры нередко используют такие методы, как ежедневная волнообразная периодизация для роста мышц, которая варьирует интенсивность и объем тренировок.

Пауэрлифтеров не волнует размер мышц. Все дело в силе для достижения 1ПМ в трех упражнениях. При этом это не означает, что их мышцы не будут увеличиваться в размерах; мышцы должны стать больше, чтобы стать сильнее. Этот класс будет посвящать свои тренировки меньшему количеству повторений, но использовать большие веса для достижения грубой силы — способности мышц применять силу против сопротивления.

В результате пауэрлифтеры, хотя сами по себе массивны, не будут иметь такой же размер мышц, как бодибилдеры, которые нацелены на все мышцы тела для массы и симметрии. Телосложение пауэрлифтеров разовьет мышцы, необходимые для выполнения трех больших упражнений.

Отличие № 5: Определение

Кай Грин демонстрирует безумную мышечную четкость и бороздчатость, где вы можете увидеть каждую точку прикрепления мышц. Источник: @kalgreene в Instagram15

Бодибилдеры все о четкости, что означает лучшую эстетику и способствует лучшему внешнему виду на сцене, что оценивается на соревнованиях. Поскольку у них, как правило, очень низкий процент жира в организме, их мышцы, которые уже больше, чем у пауэрлифтеров, будут очень хорошо очерчены, что позволит им иметь полную симметрию.

Слева Бен Поллак перед соревнованиями по пауэрлифтингу, он очень, очень худой, но справа Бен через неделю после того же соревнования по пауэрлифтингу показывает, что рельефность не востребована в пауэрлифтинге, хотя она может быть побочным продуктом сгонка веса для соревнований. Источник: @phdeadlift в Instagram14

Многие пауэрлифтеры считаются страдающими ожирением из-за процентного содержания жира в их теле. Это высокое содержание жира приведет к очевидной потере четкости, поскольку мышцы будут казаться скульптурными; в организме должно быть мало жира. Цель пауэрлифтера состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес, независимо от любых других переменных, и, как следствие, у него нет симметричного и определенного телосложения.

Они также обычно не изолируют свои составные движения; они могут делать это время от времени, чтобы продолжить укрепляющий режим, но это не является основным направлением их тренировок. Они нацелены на то, чтобы задействовать как можно больше групп мышц, чтобы поднять вес, а не изолировать и активировать мышцу. Пауэрлифтеры обычно не наклоняются перед соревнованиями, так как это не является обязательным требованием, поскольку в некоторых весовых категориях худощавость не имеет большого значения.

Два изображения ниже показывают Бена Поллака, когда он был пауэрлифтером, а второе изображение — когда он впоследствии перешел в бодибилдинг — на втором изображении его тело гораздо более четкое.

Что лучше для вас: телосложение бодибилдера или телосложение пауэрлифтера?

В конце концов, какой тип телосложения, телосложение или пауэрлифтинг, будет определяться тем, чего пытается достичь атлет, идущий в спортзал. Тренируется ли атлет, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить лишний жир или для того, чтобы вести здоровый образ жизни и быть в форме?

Если цель состоит в том, чтобы развить мышцы, иметь эстетическую привлекательность и уменьшить количество жира в организме, то телосложение бодибилдера идеально. Обычно этот режим включает аэробную активность и рассмотрение правильной диеты для достижения формы, подобной 10 лучшим бодибилдерам всех времен.

Однако слишком большое внимание к развитию мышц может привести к пагубному поведению (мышечная дисморфия), что приведет к безрассудному поведению, такому как потребление анаболических стероидов, которые могут иметь опасные побочные эффекты. ¹⁰

Некоторые люди хотят стать сильнее и не очень заботятся о наращивании симметричных или пропорциональных мышц. Они ищут функциональный аспект тяжелой атлетики, который просто становится сильнее — этим людям подойдет телосложение пауэрлифтера. Пауэрлифтеры часто отказываются от таких упражнений, как кардио, или не уделяют слишком много внимания процентному содержанию жира в организме и соответствующей диете.

Те, кто хочет улучшить свою физическую форму, могут в качестве альтернативы смешать два стиля тренировок, метко названных Силовая тренировка , и получить сильные стороны обеих техник, устранив их слабые стороны, включить кардио в режим тренировок и убедиться, что они получают адекватный сон — они могут задаваться вопросом, достаточно ли 7 часов сна для наращивания мышечной массы? При работе над желаемым телосложением необходимо учитывать все переменные.

Выбирая между телосложением пауэрлифтера и телосложением бодибилдера, атлеты должны учитывать, что лучше для них и их конечные цели в фитнесе; эти 5 ключевых отличий от фотографий должны дать представление о принятии обоснованного решения.