Программа для занятия в зале для мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Дрянная тренировка в спортзале отеля

За последние четыре года я много путешествовал. Луизиана. Арканзас. Теннесси. Южная Каролина. Кентукки. Мичиган. Иллинойс. Даже Канада. Я видел больше дрянных спортзалов в отелях, чем вы можете себе представить.

Вы знаете, как выглядят эти спортзалы. Сломанная беговая дорожка. Изношенная скамейка. Гантели до 60 фунтов. Несколько случайных машин. Вот и все. Отсутствие оборудования может быть крайне неприятно, особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Связано: Тренировка в отпуске — Поддерживайте прибыль в отпуске

Что ж, я здесь, чтобы спасти положение.

Когда тяжелого сопротивления не хватает, нужно прибегать к другим инструментам для стимуляции мышцы. В этой тренировке мы будем использовать следующие инструменты:

• Сокращение отдыха между подходами.
• Увеличение громкости.
• Интенсивные техники, такие как суперсеты.

Я собираюсь представить здесь два варианта тренировки. Один для тех из вас, кто использует разделение частей тела, и тренировку всего тела для тех из вас, кто любит сладкие движения с головы до пят.

Во-первых, все тело…

Тренировка всего тела в отеле

Все тело
Тренировка в отеле
Упражнение	Наборы	Повторений
Суперсет: кубковые приседания + выпады с собственным весом	3	10+10
Жим гантелей лежа — отдых-пауза	3	20
Отжимания — 2 минуты	1	АМАП
Тяга гантелей двумя руками – отдых-пауза	3	20
Румынская становая тяга с гантелями	2	20
Суперсет: жим гантелей сидя над головой + тяга гантелей вертикально	3	15/10
Сгибание рук с гантелями	3	15
Черепокрушители с гантелями	3	15

Кубковые приседания и подъемы на ступеньки . Выполните 10 повторений кубкового приседания, используя самый тяжелый вес в тренажерном зале. Немедленно выполните суперсет с 10 выпадами с собственным весом на каждую ногу.

Жим гантелей лежа . Отдыхайте 30 секунд между подходами. Используйте самые тяжелые гантели.

Отжимания . Выполните как можно больше в течение двухминутного окна. Отдых по мере необходимости.

Тяга гантелей . Отдыхайте 30 секунд между подходами. Если есть тяга широчайших, суперсеты и тяги широчайших. Выполняйте 10 повторений за подход тяги вниз. Отдыхайте около минуты между каждым суперсетом.

Румынская становая тяга . Между подходами отдыхайте около 30 секунд.

Жим над головой и вертикальные тяги . Сразу после выполнения жима над головой возьмите более легкий набор гантелей и выполните 10 повторений двух тяг гантелей в вертикальном положении. Отдыхайте около минуты между каждым суперсетом.

Сгибание рук с гантелями и сгибание черепа с гантелями . Между подходами отдыхайте около 30 секунд. Используйте максимально возможный вес, все еще пытаясь достичь 15 повторений в подходе.

Раздельная тренировка частей тела

Я разбиваю это на типичный четырехдневный сплит бодибилдинга:

• Грудь и трицепс
• Спина и бицепс
• Ноги
• Наплечники и ловушки.

Грудь и трицепс
Раздельная тренировка
Упражнение	Наборы	Повторений
Альтернатива — Жим гантелей лежа	8	20
Альтернатива — Отжимания	8	АМАП
Разведения гантелей	5	20
Черепокрушители с гантелями — 5 минут	1	АМАП

Жим гантелей и отжимания . Здесь вы будете чередовать 2 упражнения. Между подходами отдыхайте всего 30 секунд. Для отжиманий выполняйте как можно больше повторений, но только до 30 за подход.

Разведения гантелей . Выполняйте их красиво и подконтрольно. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Гантели Skullcrushers . Выберите вес, который обычно позволяет вам выполнить 15 повторений. Теперь, используя приложение таймера на своем телефоне, выполните как можно больше повторений в течение 5-минутного окна. Отдыхайте ненадолго, когда это необходимо. Это жестоко и болезненно, и на следующий день ваши трицепсы будут болеть.

Спина и бицепс
Раздельная тренировка
Упражнение	Наборы	Повторений
Альтернатива — Тяга гантелей двумя руками	8	20
Альтернативный вариант – тяга широчайших вниз, тяга сидя, подтягивания в перевернутой тяге	8	10
Тяга вниз на прямых руках или пуловер с гантелями на прямых руках	5	20
Сгибание рук с гантелями	1	АМАП

Тяга и тяга вниз . Вы будете чередовать 2 упражнения. Между подходами отдыхайте всего 30 секунд. Используйте тягу вниз, тягу сидя или подтягивания. Перевернутые ряды также являются вариантом.

Движение прямой руки . Выполняйте их красиво и подконтрольно. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Сгибание рук с гантелями . Выберите вес, который обычно позволяет вам выполнить 15 повторений. Теперь, используя приложение таймера на своем телефоне, выполните как можно больше повторений в течение 5-минутного окна. Отдыхайте ненадолго, когда это необходимо.

Ноги
Раздельная тренировка
Упражнение	Наборы	Повторений
Альтернатива — Кубковые приседания	8	10
Альтернативный вариант — степ-ап	8	10
Выпады с собственным весом	5	20
Румынская становая тяга с гантелями	1	АМАП

Приседания и подъемы на ступеньки .