Почему отжимания не работают? Калистеника и воркаут для начинающих. Как правильно отжиматься?
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1
Why dips don’t work? Calisthenics and workout for beginners. How to push up?
Как правильно отжиматься? Как добиться прогресса, делая отжимания от пола? Посмотрев видео, вы узнаете простые правила, которым нужно следовать во время выполнения отжиманий, чтобы получить красивый атлетичный рельеф и поднять свои силовые и выносливые показатели.
Отжимания — это самое простое и самое эффективное упражнение для проработки мышц корпуса
Дата: 2022-01-02
← Табата с гирей — интервальная тренировка ног. Худеем и качаем мышцы дома.
Как накачать ноги? Лучшее упражнение с гирей: ЛОТОС-ПРИСЕДАНИЯ. Полный план тренировки ног. →
Похожие видео
10 фактов о сжигании жира, которые ты должен знать!
• Влад Литвиненко
САГИНАШВИЛИ. Вызов Цыпленкову / Когда поединок.
Условия
• GoB Channel
5 грубых ошибок в плавании баттерфляй. Техника плавания для начинающих
• Swim Rocket — Школа плавания
Прокачка всего тела за 4 минуты в домашних условиях (сжигание жира )
• Дикий Лось
Прокачка груди за 4 минуты дома! Рутина с собственным весом
• Дикий Лось
Самый удобный и плавучий гидрокостюм — Buni Hybrid
• Swim Rocket — Школа плавания
Комментарии и отзывы: 10
Александр
Почему не говоришь о паузе отдыха сколько по времени или до полного востановления или делать не довостановившись, через сколько дней или часов можно делать повтор или каждый день (что наврятли, что эти упражнения развивают? в неделе какой повтор, и можноли еще делать др. упражнения на этой тренировке на этиже мышцы или будет хуже? и почему? Что развивает Силу, силовую выносливость, гипертрофию миофибрил по какому типу? Что дает остановка в отжимании( полтара)с точки зрения физиологии. всё круто! Но смотрят видео тренеры из разных видов спорта и студенты физ.
Олег
Я считаю, что в одной тренировке нужно сочетать разные упражнения, а не только отжимания.
Например: делаем приседания (или выпады ногами, а потом сразу отжимания и так чередовать. В этом случае отдыхают одни мышцы, когда работают другие, но при этом улучшается кровообращение всего тела.
Sergey
При узкой постановке рук работает в большей степени верхняя часть грудных и передний пучок дельты. Трицепс включается ровно так же, как и при широкой. Для максимального включения трицепса следует выбирать односуставные упражнения. Аналоги французских жимов, разгибаний в блоках и т. п.
Свободный
У меня после бетонных работ и отбойника около 15 кг. особенно под потолком рельеф и выносливость заметно повышаются, тем более тренировка час-полтора вместе с разминкой и растяжкой, а работа 8-10 часиков.
VAL
Все верно. Особенно о комплексе упражнений и числе подходов. Зависание на любом упражнении вредно. Это из армейского оболванивания. И главное: кому нужна масса-пожалуйте к химикам, в бодибилдинг. Здесь сила, укрепление связок, но не гипертрофированные битки.
Антон
Здравствуйте Сергей, мне интересно ваше питание, все эти упражнения очень хорошие, работа со своим весом это сверх контроль и держать свой вес в упражнениях не так просто без питания, связки мышцы суставы с возрастом подпитываются те так быстро
Ренат
Доброго времени суток. Всё доходчиво объясняешь. Подскажи пожалуйста, как можно укрепить локтевые связки и сухожилия. К примеру бриллиантовые отжимания делаю 315, но очень больно, пришлось перестать их делать. Заранее спасибо.
арнольд
На самом деле отжимания могут быть полезны если использовать какой-либо утяжелитель( жилет или рюгзак, и ноги ставить на какуюто ступеньку, чтобы ноги были немного выше.
С таким подходом хлопки делать врядли получится.
Ренат
Подскажи пожалуйста как можно укрепить локтевые связки и сухожилия. Делал бриллиантовые отжимания, думал укрепить, а ещё сильнее болеть стали. Пришлось отказаться от них делаю простые теперь. Зарание спасибо.
роман
При широкой постановке локти в стороны это именно для грудных? Как и имитация штанги? Стандартная с локтями к корпусу это на какие мышцы. Узким хватом для трицепса?
Схема отжиманий от пола в таблице
Автор admin На чтение 11 мин Просмотров 1 Опубликовано Обновлено
Содержание
- Отжимания от пола: программа для начинающих
- Какие мышцы тренируются при отжиманиях?
- Виды отжиманий
- Для новичков
- Особенности техники для девушек
- Программа отжиманий от пола
- Программа отжиманий — схема c нуля до 100.
Система для начинающих - // Отжимания — программа тренировок
- 100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням
- Как правильно отжиматься
- Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»
- Первая неделя
- Вторая неделя
- Третья неделя
- Четвёртая неделя
- Пятая неделя
Система для начинающихОтжимания от пола: программа для начинающих
Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.
Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.
Какие мышцы тренируются при отжиманиях?
При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.
Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.
Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.
Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц. Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:
- грудная мышца;
- дельтовидная мышца;
- трицепс;
- передняя зубчатая мышца;
- мышцы пресса;
- клювовидно-плечевая мышца.
Виды отжиманий
В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.
Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.
| Мышечная группа | Хват | Положение рук на рисунке | Пояснение |
| Плечи | Плечевой | 1 | Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул. |
| Широкий плечевой | 2 | Руки разведены до комфортного уровня. | |
| Трапеция | 3 | Руки на уровне грудной клетки. | |
| Широкая трапеция | 4 | Руки разведены на уровне грудной клетки. | |
| Грудная клетка | Грудной | 5 | Горизонтальное положение кистей. |
| Узкий | 6 | Руки сведены вместе. | |
| Широкоугловой | 7 | Ладони развернуты вперед. | |
| Трицепсы | Трицепс | 8 | Вертикальное положение кистей близко друг к другу. |
| Обратный трицепс | 9 | Ладони развернуты вперед, голова поднята. | |
| Быстрый | 10 | Нужно сесть между руками, ноги на стуле. | |
| Спина | Широкий | 11 | Руки разведены максимально широко. |
| Угловой | 12 | Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка. |
Для новичков
Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.
- Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
- Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
- Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
- Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.
Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание.
Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.
Особенности техники для девушек
Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.
При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.
Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.
В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.
- Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
- Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.
Программа отжиманий от пола
Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.
- Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
- Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.
После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.
Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы.
На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.
В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.
Источник
Программа отжиманий — схема c нуля до 100. Система для начинающих
О тжимания от пола — наиболее доступное и эффективное функциональное упражнение. При его правильном выполнении в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Другими словами, программа отжиманий развивает всю мускулатуру верхней части тела.
Отжимания для новичков начинаются с вариации упражнения на коленях — постепенно переходя к более сложным вариантам.
При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.
// Отжимания — программа тренировок
Отжимания от пола — это функциональное упражнение для мышц груди и верхней части тела. Для того, чтобы научиться отжиматься с нуля, прежде всего необходимо развивать нейромышечную связь — и выполнять упражнение с полным ощущением вовлечения мускулатуры в работу.
Отметим, что типичной ошибкой новичков является стремление добиться результата в 100 отжиманий подряд — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение нескольких подходов упражнения.
Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками.
Следи за Фитсевен в Instagram — не пропусти новые материалы о 🥑 питании и 💪🏻 тренировках!
Источник
100 отжиманий за пять недель.
Эффективная программа тренировок по днямОтжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.
Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!
Как правильно отжиматься
Во-первых, помните о правильном дыхании.
Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.
Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.
Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»
Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.
Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха.
Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.
Первая неделя
Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.
Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд.
После этого отдыхайте 3 минуты.
Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.
Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями
Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.
- Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями
Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.
В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.
В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений.
Отдых между ними — 3-5 минут.
Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».
Вторая неделя
После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.
Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.
На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.
Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.
Третья неделя
Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.
Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.
Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.
Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.
Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!
Четвёртая неделя
Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.
После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:
Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.
Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.
Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.
Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.
Пятая неделя
Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.
После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.
Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.
Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.
Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.
После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.
Источник
отжиманий для начинающих (как сделать + 3 простых совета и ошибки) Обучение
Как делать отжимания для начинающих: Все начинается с отжиманий для начинающих. Вы бы не согласились.
Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое развивает грудные мышцы и общую силу верхней части тела. Это также отличный способ поработать над силой кора, стабильностью кора и осанкой. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете делать отжимания в любом месте и в любое время, и есть много вариантов этой подвижной планки, которые помогут вам начать прямо сейчас.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять это упражнение с идеальной техникой.
Отжимания для начинающих: правильная форма и техника отжиманий [все типы]
Ниже вы найдете простое и легкое руководство из 7 шагов, которое поможет улучшить ваши отжимания и варианты отжиманий. Важно отметить, что 7 шагов, перечисленных ниже, не ограничиваются только отжиманиями для начинающих, но на самом деле являются «лучшей практикой» для всех типов отжиманий и их вариаций. Следуйте внимательно, и вы сразу же будете на пути к идеальному отжиманию.
Необходимое время: 1 минута.
Как делать отжимания для начинающих [Пошаговый контрольный список]
- Руки на ширине плеч
Расставьте руки на ширине плеч, расставив пальцы, чтобы образовать прочную основу. Особое примечание: не забывайте отталкиваться ладонями рук так же, как и пальцами.
- Нейтральное положение Голова и шея
Шея не должна быть согнута, подбородок прижат или чрезмерно вытянут (полностью назад или вверх). Вместо этого голова и шея должны находиться в нейтральном положении, глаза сфокусированы вниз и немного впереди.
- Нейтральное положение позвоночника (от шеи до пальцев ног)
Примите положение высокой планки с нейтральным положением позвоночника (прямая линия) от макушки головы до пальцев ног. Ваши бедра должны быть на одной линии с плечами. Избегайте провисания бедра.
- Плечи назад и вниз
Плечи должны быть отведены назад и вниз, а лопатки сведены и сведены.
- Напряженные мышцы кора
Мышцы кора должны быть напряжены и напряжены, при этом особое внимание должно уделяться диафрагмальному дыханию.
- Плотно сжатые ягодичные мышцы
Ваши ягодичные мышцы должны активироваться и плотно сжаться. Хотя отжимания — это, прежде всего, движение верхней части тела, общее напряжение тела поможет улучшить ваши отжимания.
- Локти под углом 45°
Локти должны двигаться под углом 45°.
3 простых и легких совета по отжиманиям [Прекратите совершать эти ошибки]
Если вы боретесь с правильной техникой отжимания для новичков, причиной могут быть эти три распространенные ошибки.
Так что просматривайте, делайте заметки и исправьте каждую ошибку с помощью действенных шагов, которые я перечислил ниже.
НЕ позволяйте локтям раздуваться
Это очень распространенная ошибка, но осознание — это первый шаг. Старайтесь не разводить локти в стороны, что может привести к внутреннему вращению плеча. Держите локти слегка согнутыми, лопатки сведены вместе и опущены. НЕ пожимайте плечами. Самое главное, локти должны двигаться под углом 45° (упомянутый выше). Избегайте раскачивания спины, сохраняя нейтральный позвоночник с бедрами на одной линии с плечами.
Руки НЕ ДОЛЖНЫ НАХОДИТЬСЯ НА ПЛЕЧАХ
Обязательно заложите прочную основу, прежде чем начинать любое упражнение или вариант отжиманий. Руки НЕ должны быть перед вашими плечами с локтями, образующими букву «Т», но вместо этого ваши руки должны быть под вашими плечами с локтями, образующими букву «А».
Чтобы внести ясность, я составил короткую и простую презентацию в PowerPoint, чтобы выделить наиболее распространенные ошибки начинающих отжиманий, а также профессиональный совет и действия, которые помогут исправить эти недостатки отжиманий. Нажмите ниже, чтобы просмотреть его.
Варианты и прогрессии отжиманий для начинающих
Итак, вы прочитали руководство и не знаете, с чего начать? Начните с этих простых вариаций отжиманий, чтобы продвинуться в этом упражнении. В результате вы каждый раз будете делать полные подходы стандартных отжиманий с твердой техникой.
Вот последовательность:
- Отжимания на возвышении, также известные как Отжимания на наклонной скамье
- Отжимания на коленях
- Обычные отжимания
Давайте подробнее рассмотрим каждое из них.
Отжимания на возвышении
Если вы только начинаете, то отжимания на возвышении или их варианты — отличный первый шаг к конечной цели — выполнять полные подходы стандартных отжиманий.
Отжимания на возвышении включают любое из следующего:
- Отжимания от стены (у стены)
- Отжимания от скамьи (на фото выше)
- Отжимания на перекладине в машине Смита
Отжимания от колен 90 Отжимания от колен 90 Теперь, когда вы освоили отжимания на возвышении, переходите к отжиманиям на коленях. Отжимания от колен выполняются с колен (как следует из названия) в соответствии с тем же протоколом, что и в разделе «Правильная форма и техника отжиманий (стандартные отжимания)» выше.
Стандартные отжимания
Стандартные отжимания — это поистине святой Грааль, и нужно стремиться к абсолютному совершенству. Стандартное отжимание выполняется от пальцев ног и является истинным свидетельством абсолютной силы верхней части тела и силы кора. Если вы добились успеха с вышеупомянутыми вариантами, сейчас самое время попробовать свои силы со стандартной версией.
Дополнительное обучение
Полное руководство по правильной технике отжиманий [16 видео + инфографика]
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы прочитать мою историю отжиманий для начинающих и получить доступ к полному руководству.
Как делать планку Супермена [Преимущества и работа мышц]
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы начать укреплять корпус.
Итоги
Я не могу сказать, что быть новичком всегда весело, включая отжимания, но мы все должны с чего-то начинать.
Позвольте мне быть совершенно откровенным. Отжимания для начинающих, отжимания на возвышении, отжимания на коленях, стандартные отжимания или любые другие варианты отжиманий — это истинный показатель фундаментальной силы. На самом деле, все они полезны для вашего здоровья, и вы должны поаплодировать себе за то, что сделали десять или даже одну, если уж на то пошло.
В заключение я дам свой лучший совет по отжиманиям: если вам трудно, практикуйтесь, практикуйтесь, практикуйтесь и еще раз практикуйтесь. Если вы заблудились, обратитесь к руководству, и, следовательно, вы будете на пути к тому, чтобы стать профессионалом в отжиманиях, которым вы стремитесь стать.
До следующего раза,
Кристиан
Фитнес-парень @body360fit
PS.
Вам понравился этот урок «Как делать отжимания для начинающих»? Если да, поделитесь им с друзьями в твиттере, фейсбуке и пинтересте.
PPS. Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте их в комментариях ниже или отправьте мне сообщение.
Как правильно отжиматься (Руководство для начинающих) — UMoveSg
Вы когда-нибудь задумывались, почему вам все еще трудно делать стандартные отжимания от пола, даже после нескольких месяцев или лет посещения различных фитнес-классов? Это еще более неприятно, когда вы посещали занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и так усердно работали только для того, чтобы понять, что вы можете делать десятки отжиманий на коленях, но вам все еще трудно делать обычные отжимания.
. Кажется, что вашим рукам просто не хватает силы, чтобы поднять вес.В этом посте мы обсудим, почему отжимания необходимы, и позаботимся о том, чтобы вы научились делать это правильно и что вам нужно делать, чтобы приобрести силу, чтобы выполнять стандартные отжимания.
Зачем нужно отжиматься?
В фитнес-индустрии появляется так много новых упражнений. Однако некоторые движения практиковались задолго до нашего рождения. Они все еще актуальны, и они останутся полезными в будущем. Одним из таких упражнений является отжимание. Почему? Потому что это просто работает!
3 Основные преимущества отжиманий
- Отжимания — это комплексное упражнение с весом собственного тела, которое при правильной форме активирует все тело и укрепляет и мышц ног .
- Благодаря отжиманиям и многим другим упражнениям художественной гимнастики вы лучше разовьете осознание тела ; таким образом, это снизит риск травм.
- Универсальность! Хотите верьте, хотите нет, но всегда есть версия отжиманий, независимо от того, находитесь ли вы в середине 60-х и только начинаете или являетесь гимнастом олимпийского уровня. При правильном программировании он может хорошо работать в качестве тренировки сердечно-сосудистой системы , кондиционирования или снижения веса.
Какое правильное упражнение отжимания?
2 вещи, на которые нужно обращать внимание при правильном отжимании:
2 ключевых момента, приведенных ниже, дадут вам достаточно информации, чтобы оптимизировать преимущества, которые вы получите от упражнения на отжимание, поэтому я предлагаю вам обратить внимание:
1. Прочная планка
– линия, идущая от головы до пяток, должна быть прямой и жесткой, чтобы вы задействовали все мышцы плеч, корпуса и ног.
Сохраняйте эту линию, опускаясь вверх и вниз, не прогибая поясницу и бедра.
2. Локти, направленные назад
— согните локти, направленные назад, при движении вверх и вниз. Эта форма лучше всего задействует мышцы плеч и рук, даст вам больше возможностей для прогресса и предотвратит травмы плеча у новичков.
Правильное выполнение упражнения отжимания сделает вашу тренировку более эффективной и снизит риск получения травмы. Внимательное движение во время упражнения приведет к безопасному, долгосрочному и устойчивому прогрессу.
Как стать сильнее с помощью отжиманий?
Итак, вот большая часть битвы. Мы знаем, что отжимания были всегда, но почему-то большинству из нас действительно трудно следовать правильному движению. Я дам вам 2 части, которые состоят из нескольких упражнений для решения этой проблемы. Если вы внимательно последуете моему совету, то со временем сможете отжиматься и получать от этого пользу.
Вот как это делается.
- Во-первых, улучшите восприятие плеч и кора.
- Во-вторых, изучите механику и последовательность выполнения упражнения на отжимание.
Часть 1. Осознание кора и плеч
Почти все пропускают эту часть и сразу приступают к сотням отжиманий на коленях или полных отжиманиях и ожидают прогресса. Иногда это работает, но если вы все еще здесь, со мной, значит, это либо не сработало для вас, либо вы хотели бы узнать о лучшем процессе.
Я научу вас двум упражнениям, которые помогут вам понять исходное положение движения (высокая планка) и улучшить внимание ваших плеч.
Упражнение 1. Высокая планка с наклоном таза
Исходное положение для отжиманий — высокая планка (планка на руках с прямыми локтями). Имеет смысл практиковать и укреплять его, как спринтер, работающий над постановкой рук и ног на дорожке, прежде чем взорваться в рывке.
В этом упражнении вы научитесь контролировать копчик/бедра в положении высокой планки, что задействует корпус и предотвратит выгибание или провисание спины во время отжиманий.
Шаг 1: Встаньте в положение высокой планки, выпрямив локти, сильно сведя ноги вместе, а бедра на одном уровне или немного ниже плеч. Держите это положение неподвижным, задействовав все мышцы.
Шаг 2: Затем вы будете наклонять копчик вниз (выпрямлять или округлять нижнюю часть спины) и наклонять копчик вверх (выгибать нижнюю часть спины) попеременно с контролем, сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной. Вы почувствуете сильное напряжение в мышцах кора, когда наклоните копчик вниз.
Упражнение 2 Отжимания на прямых руках, также известные как Лопаточные отжимания
Это упражнение изолирует лопатки и их мышцы. Вы станете сильнее и разовьете лучшее осознание на своих плечах.
Шаг 1: Начните с высокой планки, слегка подобрав копчик (из упражнения № 1), чтобы полностью задействовать мышцы кора и бедра. Сохраняйте это вовлечение мышц на протяжении всего движения.
Шаг 2: Медленно сведите лопатки вместе к центру позвоночника (опустите грудь к полу), не сгибая локтей.
Шаг 3: Поднимите себя, разводя лопатки от центра.
Убедитесь, что вы сильно упираетесь руками в пол, чтобы начать движение вверх.
Обратите внимание, что во время этого упражнения ваши локти должны быть полностью прямыми.
Рекомендация:
Эти 2 упражнения могут служить разминкой и завершающим подходом в конце тренировки.
Разминка: 1–2 подхода по 6–10 повторений в обоих упражнениях. Цель состоит в том, чтобы выучить и отшлифовать упражнения, чтобы развить больше внимания к плечам, кору и бедрам. Не утомляйте себя во время разминки.
Финишный сет: 3-5 сетов по 8-15 повторений перед завершением тренировки (по желанию, в зависимости от уровня вашей усталости). Для продвинутого практикующего завершающий подход означает завершение всех оставшихся сил после выполнения всех ваших основных упражнений.
Часть 2 Механика и последовательность отжиманий Если вы учите 5-летнего ребенка математике, вы не захотите вводить сложную алгебру перед базовым умножением.
Если вы это сделаете, могут произойти две вещи: либо ребенок в ужасе убежит, либо сойдет с ума, пытаясь. Точно так же изучение упражнения на отжимания, переходя сразу к стандартной тренировке отжиманий, является серьезной ошибкой для большинства людей, которым не удалось достичь этого фундаментального навыка. Чтобы прогрессировать и становиться сильнее, вам нужно сначала оценить свой уровень силы, прежде чем начинать программу. Как только вы узнаете свой уровень, вы будете медленно продвигаться вверх по шкале прогрессии, и наверняка результаты придут к вам.
Моя цель здесь состоит в том, чтобы вы были независимыми в выполнении этого упражнения, поэтому я хочу, чтобы вы поняли механику движения. Это поможет вам решить, как и когда вы можете прогрессировать.
Основное правило: чем выше вы поставите руки, тем легче будет. Затем вы будете постепенно переходить к более низкому положению рук по мере того, как становитесь сильнее, пока не сможете делать стандартные отжимания от пола.
Двухэтапный подход: оценивайте и выполняйте работу!
Шаг 1. Оценка уровня силы отжиманий. Найдите устойчивую поверхность, например столешницу, скамью или регулируемое крепление для стойки, и попытайтесь отжаться столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную технику. Если можете сделать меньше 5 – поднимайтесь выше руками; если можешь сделать больше 10 — опускайся ниже. Вы находитесь на правильной высоте, если найдете уровень 5-10 повторений.
Шаг 2 Продолжайте работать на этом уровне до тех пор, пока не сможете последовательно выполнять 3 подхода по 10 повторений, а затем опускайтесь ниже.
Убедитесь, что вы держите корпус в напряжении, слегка подворачивая копчик на протяжении всего движения. Это сохранит вашу форму в чистоте, в то время как у вас будет дополнительное преимущество в том, что вы постоянно работаете с ядром.
Это не сложно! Держите ваши занятия последовательными, и вы будете удивлены тем, как многого вы можете достичь.
Получите бесплатную электронную книгу «Программа художественной гимнастики для начинающих. Полное пошаговое руководство на 6 недель для начала» в подарок от нас!
Вот мой совет по поиску высоты, на которую можно положить руки, сложить книги или блоки для йоги, чтобы постепенно увеличивать или уменьшать высоту. Будьте осторожны: не ставьте их слишком высоко, так как они могут стать неустойчивыми.
Собираемся вместе! Базовая программа отжиманий, которую вы можете выполнять 2-3 раза в неделю как самостоятельную тренировку или в сочетании с вашей фитнес-программой.
Разминка:
A1 Высокая планка с наклоном таза 1-2 подхода по 6-10 повторений.
A2 Отжимания на прямых руках в высокой планке 1-2 подхода по 6-10 повторений
Основная работа:
B Отжимания на руках на возвышении 3-5 подходов по 5-10 повторений.
Убедитесь, что вы прогрессируете только до более низкой высоты, если вы можете сделать 10 повторений с хорошей техникой во всех подходах.
C1 Наклоны таза в высокой планке 2–5 подходов по 8–15 повторений.
C2 Отжимания в высокой планке на прямых руках 2-5 подходов по 8-15 повторений
Упражнения C не являются обязательными, в зависимости от вашего уровня энергии после всех предыдущих упражнений.
Главное, чтобы вы увеличивали количество повторений с этого момента, даже с несколькими повторениями в следующей тренировке. Например, на 1-м занятии вы сделали 2 подхода по 6 повторений; 2-й сеанс: 1 набор из 7 и 1 набор из 6.
Завершаем! Просто чтобы убедиться, что вы поняли это правильно.
- Знайте правильную форму отжимания и четко представляйте ее себе.
- Изучите правильное положение высокой планки и развивайте внимание к плечам, выполняя упражнения фазы 1.
- Оцените свою силу отжиманий, начните свою программу и будьте последовательны.
