Подходы жим штанги лежа: Сколько подходов и повторений делать в жиме лежа?

Жим лежа

Жим лежа

Райан Кеннели

Серебряный призер турнира WPO World Record Bench Bash 2002, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2003, бронзовый призер турнира WPO World Record Bench Bash 2004, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2005, победитель турнира WPO Bench Bash For Cash 2005, победитель турнира WPO World Record Bench Bash 2006, победитель турнира WPO Bench Bash 2007, победитель международного турнира World Power Stars 2007, установил три мировых рекорда в жиме лежа.

Вот новая программа по которой работал я и которую опробовали на себе мои тренировочные партнеры в течение лета. К концу лета (три-четыре месяца) каждый из моих ребят смог сделать три подхода по три повторения со своим предыдущим максимумом! По этой программе следует заниматься в дни тяжелых жимовых тренировок. Во вспомогательных упражнениях работа должна быть простой и короткой из-за экстремальной нагрузки в основном упражнении, которая поставит ваше тело в условия прогрессивно возрастающей интенсивности в этом цикле.

Неделя 1

Работа с 50% от безэкипировочного максимума – 8 подходов по 3 повторения. Например, если ваш максимум в одном повторении составляет 300 фунтов (136 кг), вы будете делать 8 подходов по 3 повторения с весом 150 фунтов. Для дополнительной работы сделайте 5 подходов из 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Неделя 2

Работа с 55% от максимума – 8 подходов «троек». В нашем примере с максимумом 300 фунтов следует делать 8 подходов по 3 повторения с весом 165 фунтов. Опять же, в качестве дополнительной работы, выполните 5 подходов по 5 повторений дожимов с четырех досок используя 80% от вашего 1ПМ, а затем сделайте 3 подхода по 12-20 повторений на блоке для трицепсов.

Неделя 3

Работа с 60% от максимума – 8 подходов «троек». В примере с максимумом 300 фунтов нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 180 фунтов. В качестве дополнительной работы сделайте локауты в силовой раме с мертвой точки 5 подходов по 5 повторений с постановкой штанги на ограничители после каждого повторения, вес – 80% от вашего 1ПМ. Затем выполните 3 подхода по 12-20 повторений в французском жиме лежа.

Неделя 4

Работа с 65% от максимума – 8 подходов «троек». В нашем примере тренировки (с 1ПМ 300 фунтов) нужно сделать 8 подходов по 3 повторения с весом 195 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет повторение третьей недели – локауты в раме 5 подходов по 5 повторений с весом 80% от вашего 1ПМ, а затем французский жим лежа 3 подхода по 12-20 повторений.

Неделя 5

Тренировка с 70% от максимума – 6 подходов «троек». Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 210 фунтов. Ваша дополнительная работа на этой неделе будет состоять из жима с пола в 5 подходах по 5 повторений с весом 50% от вашего 1ПМ в жиме лежа и, затем, французского жима сидя двумя гантелями в 3 подходах по 12-20 повторений.

Неделя 6

Работа с 75% от максимума – 6 подходов «троек». Пример тренировки: 6 подходов по 3 повторения с весом 225 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на пятой неделе: жим с пола 50%(5х5), французский жим сидя двумя гантелями 3х12-20.

Неделя 7

Работа с 80% от максимума – 3 подхода «троек». Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с весом 240 фунтов. Вашей дополнительной работой на этой неделе будет отжимания на брусьях с весом 3х8-12 и французский жим штанги с пола 3х10-15.

Неделя 8

Тренировка с 85% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода по 3 повторения с весом 255 фунтов. В качестве дополнительной работы повторите, что вы сделали на седьмой неделе: отжимания на брусьях с весом 3х8-12, французский жим штанги с пола 3х10-15.

Неделя 9

Тренировка с 90% от максимума – 3х3. Пример тренировки: 3 подхода из 3 повторений с 270 фунтов. Это будет последний день когда вы делаете дополнительные упражнения перед тем, как выполнить проходку на ваш новый трехповторный максимум. На этой тренировке вы вернетесь к тому, что вы делали на первой неделе: дожимы 80%(5х5) и разгибания рук на блоке для трицепсов 3х12-20.

Неделя 10

Устройте себе отдых на этой неделе и избегайте любой нагрузки на грудь, плечи и трицепсы.

Неделя 11

Тренировка с 100% от вашего (теперь уже прежнего) максимума в 1-3 подходах по 3 повторения в каждом. Пример тренировки: 1-3 подхода из 3 повторений с 300 фунтами.

Примечание: На всех этих тяжелых тренировках необходимо разогреть мышцы прежде чем переходить к рабочим весам. Например, если вы собираетесь работать с весом 255 фунтов, сделайте разминку 95(1х10) 135(1х8) 185(1х6) 225(1х3) и затем начинайте тренировку с весом 255 фунтов.

---

Если вы следовали советам из моей предыдущей статьи по тренингу и успешно достигли уровня 315 фунтов (142 кг) в жиме лежа, вот следующий шаг в вашей тренировочной программе. В дополнение к одному тяжелому дню в неделю вы будете включать день скоростного жим лежа. График ваших тренировок в жиме лежа будет выглядеть так: скоростной день, три выходных дня, тяжелый день, три дня, повторяем. В ваш скоростной день вы будете тренироваться с весом 60% от вашего безэкипировочного максимума. Таким образом, если ваш 1ПМ равен 315 фунтов, вы будете выполнять 8 подходов по 3 повторения с весом 190 фунтов. Дайте себе минуту отдыха перед следующим подходом (в день тяжелой тренировки отдых между подходами может быть до десяти минут в зависимости от вашей усталости). Для первых трех подходов используйте жим узким хватом, затем, для следующих трех подходов, возьмитесь средним хватом и в завершение сделайте два подхода быстрого жима вашим соревновательным хватом. Вы должны выполнять эти повторения быстро, но подконтрольно. Попросите кого-нибудь проследить за секундной стрелкой и убедитесь, что вы делаете три повторения за три или менее секунд. Если вы не можете пожать штангу три раза за три секунды, значит вес слишком велик и его нужно снизить.

Такие тренировки будут развивать ваши быстросокращающиеся мышечные волокна и взрывную силу в жиме лежа. Какие вспомогательные упражнения вы выберете после скоростного жима – дело ваше. Ограничтесь двумя упражнениями на трицепс в 10-15 повторениях. После 12 недель таких тренировок нужно смотреть как увеличился ваш максимум в безэкипировочном жиме и корректировать проценты для скоростной работы. Например, после 12 недель ваш жим стал 330, значит тренировочный вес для скоростного жима теперь будет 200 фунтов. В нашей следующей статье я расскажу про использование жгутов и цепей в скоростных тренировках! А пока занимайтесь так.

На ваших тяжелых жимовых тренировках вы будете варьировать следующие четыре тренировочных нагрузки (каждый вариант две недели подряд):

Вариант 1

1. Жим узким хватом 4х8
2. Французский жим гантели лежа 10×6
3. Жим штанги с груди 3×10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5×5

Вариант 2

1. Дожимы с 2, 3 или 4 досок 8×3
2. Французский жим EZ-грифа лежа 6×10
3. Подъемы гантелей перед собой 3×10
4. Подъемы гантелей через стороны 3×10
5. Молотковые сгибания рук с гантелями 5×5

Вариант 3

1. Жим лежа головой вниз 4×8
2. Французский жим гантели сидя 5×5
3. Молотковые подъемы гантелей перед собой весом 24, 35 или 45 фунтов (медленно и подконтрольно) 3×10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5×5

Вариант 4

1. Жим штанги под углом 3×10
2. Жим с пола 5×5
3. Тяга штанги к подбородку 3×10
4. Молотковые сгибания рук с гантелями 5×5

Примечание: В дни тяжелых жимовых тренировок вы не должны пропускать ни одного повторения, но вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы последнее повторение давалось с трудом. Если последнее повторение в подходе выполняется легко, увеличьте вес в следующем подходе. И не забывайте разминаться с легкими весами перед каждым упражнением.

Я видел, в зале люди жмут хватом разной ширины. Что тренируется жимами разным хватом?

В стиле тренинга, который я разработал, мы используем три различных хвата – узкий, средний и соревновательный. В местах, где насечка грифа начинается и заканчивается, где сделаны риски — трудно описать ширину этих хватов. Выясните, как вам нравится браться за гриф когда вы жмете максимальный вес, и когда вы называете это соревновательным хватом. Ваш средний хват будет на два дюйма меньше, а ваш узкий хват будет еще на два дюйма меньше. Узкий хват в основном используется при тренировке трицепсов, например, при выполнении жима с четырех и пяти досок. Средний хват используется и в любых других упражнениях которые мы выполняем в тренажерном зале. Соревновательный хват используется в конце тренировочного цикла до начала соревнований и во время самих соревнований. Узкий и средний хваты делают трицепс очень сильным, а взрывная скорость увеличивается как только трицепсы адаптируются к рабочей нагрузке.

Дайте программу жима лежа для начинающего, который жмет максимум 225 фунтов (100 кг)?

Начните с жима раз в неделю с веса 45% от 225 фунтов в 8 подходах по 3 повторения увеличивая вес на 5% каждую неделю. Когда дойдете до 75%, вы сделаете только 4 подхода по 3 повторения. Затем, когда вы дойдете до 85%, вы будете делать только 2 подхода из 3 повторений. Свои 225 фунтов вы сможете сделать в 1 подходе из 3 повторений наверняка, и у вас будет новый 1 ПМ в районе 250 фунтов. В этой базовой тренировочной программе дополнительной работой будут дожимы в раме с мертвой точки, французский жим лежа, жим узким хватом. Во всех упражнениях делайте подходы их пяти повторений увеличивая вес до тех пор, пока не сделаете последний подход до отказа. Всегда заканчивайте жимовую тренировку высокоповторной работой на трицепсы для дополнительного утомления мышц. Можно делать также некоторые необязательные упражнения, такие, как подъемы гантелей перед собой для передних дельт и подъемы гантелей через стороны для боковых дельт. При выполнении этих упражнений нужно использовать высокое число повторений.

Какие у вас любимые упражнения на трицепсы?

Мне нравятся жим узким хватом и локауты со стоек. Они хорошо увеличивают силу трицепсов и плеч и быстро добавляют фунты к результату в жиме. Используйте в этих упражнениях узкий хват во всех повторениях, узкий хват – это, как минимум, на одну ширину кисти уже соревновательного.

Пожалуйста, расскажите про использование жгутов и цепей в жиме лежа.

Жгуты научат вас создавать кинетическую энергию в эксцентрической фазе (фазе опускания штанги). Жгуты будут тянуть гриф вниз и заставят вас собрать всю эту энергию и использовать ее, чтобы взорваться на концентрической фазе. Это делается с помощью широчайших мышц, которые спасают ваши плечи от всей тяжести опускающегося веса. Кроме того, жгуты будут строить чрезвычайную силу в локаутах, так как штанга наверху будет тяжелее. Ваши мышцы постепенно привыкнут больше работать в верхней части движения и эта связь мозг-мышцы окупится в фунтах.

Цепи будет строить большую скорость в жиме лежа. Когда вы опускаете гриф штанги к груди, цепи будут опускаться на пол и снимут нагрузку в нижней фазе. Когда вы начинаете жать и штанга отрывается от груди, цепи поднимаются с пола добавляя вес штанге. Лифтеры будут учиться взрываться с огромной силой поднимая цепи с пола. Ваше тело станет очень отзывчивым к этому виду тренировок и они научат вас развивать скоростную силу по всей траектории движения штанги. Вы можете приобрести цепи и карабины к ним в ближайшем строительном магазине.

Жгуты позволят вам тренировать мертвые точки в жиме лежа. Дожимы с досок также построят большую силу трицепсов. Жмите с 3, 6 и 8 дюймов от груди с полной остановкой на доске. Это позволит увеличить жим лежа и устранить его слабые места.

Как часто вы тренируете жим под углом и жим вниз головой?

Жим вниз головой тренируется в межсезонье или когда до соревнований более 8-10 недель. Жим под углом применяется как вспомогательное упражнение, на наклонной скамье я люблю работать в тяжелых «тройках» используя узкий хват, который укрепляет трицепсы.

Как в своих тренировках вы используете силовую раму?

Я использую силовую раму только для локаутов для тренировки 4 и не более 8 дюймов дожима. Для этого я использую жим с пола внутри силовой рамы, устанавливаю ограничители на сответствующую высоту, выжимаю, а затем опускаю на них штангу до полной остановки прежде, чем сделать еще одно повторение. Я использую узкий хват и работаю до 3-5 подходов в 5 тяжелых повторениях.

Какие бывают наиболее распространенные ошибки в тренировках?

Думаю, наиболее распространенные ошибки – это перетренированность, недотренированность и слишком частое использование максимальных весов. Тренировка жима лежа чаще, чем два раза в неделю ведет, безусловно, к перетренированности. Тренировка жима лежа реже одного раза в неделю, скорее всего, к недотренированности. И атлет должен выходить на максимум в жиме 3-4 раза в год, не чаще, остальное время работать с субмаксимальными весами для подготовки к следующей попытке пожать максимальный вес.

Расскажите о жимовых майках, как они работают, какой марки вы используете, и как узнать, какие майки подходит именно вам.

Жимовая майка защищает вас от травм сохраняя верхнюю часть тела и плечи плотно сжатыми во время подъема. Кроме того, в нижней фазе движения нагрузка легче благодаря покрою майки. Я использую Inzer double denim и Inzer ultimate denim. Если вы хотите приобрести жимовую майку, я настоятельно рекомендую выбрать бренд Инзер, так как они на сегодняшний день являются мировым лидером.

Практика, практика, практика – единственный способ определить подходит ли майка определенного покроя именно вам. Когда вы получите майку от вашего поставщика, после предоставления ваших размеров, 95% вероятности, что эта рубашка подойдет для вас. Каждый человек имеет свой стиль жима, так что вы должны найти рубашку, которая подходит под ваш стиль, как вы опускаете гриф штанги – к груди или животу, если вы знаете, как опустить штангу с помощью широчайших, вам может понравиться джинса. Если вы не используете ваши широчайшие, то майка из полиэстера была бы лучшим выбором. Мой совет всегда начинать с полиэстеровой майки, а затем пройти путь до джинсовой, только так вам будет комфортно в ней. У меня есть несколько маек Инзер разного покроя и я экспериментирую со всеми ими.

Какие у вас любимые вспомогательные упражнения?

Мне нравятся подъемы диска перед собой, боковые дельты гантелями и подъем штанги к подбородку. Я делаю 4 подхода по 6-8 повторений в этих упражнениях.

Какое у вас слабое место в жиме?

Это мой локаут. Я преодолел эту проблему делая дожим с четырех досок с 55% со жгутами с рабочей нагрузкой до 855-900 фунтов в верхней части. Это сработало и в результате я выжал известные 800,5 фунтов.

Какой у вас рацион?

Четыре твердых приема пищи и четыре приема протеина в день.

Как выглядит ваша тренировочная неделя?

В понедельник спина и бицепсы, во вторник я делаю скоростной жим, в четверг ноги, в субботу тяжелый жим. Среда и воскресенье – дни отдыха.

Какими были ваши тренировки, когда вы только начинали тренироваться?

Мне было 18 лет, я тренировал жим лежа ежедневно на протяжении первых двух лет тренировок и никогда не делал упражнения для ног! Затем я начал тренировать ноги чтобы преодолеть застой, я не знал ничего лучшего и думал, что для жима все это будет работать. Хотя, может быть это и сработало? А когда я начал выступать на соревнованиях, я тренировался по программе Кена Лэйна.

Какие у вас пропорции тела?

Мои руки расслабленном состоянии 21 дюйм, грудь 54, плечи 63, квадрицепсы 28, предплечья 18,5 и запястья 10.

Какой совет по тренировкам принес вам наибольшую пользу?

Это был совет Луи Симмонса о том, как тренироваться с процентами, лентами и цепями. Он перевернул мой жим и сделал меня тем, кто я есть!

Чем, кроме тренировок, вы занимаетесь?

Я работаю торговым представителем крупной фармацевтической компании. Это весело 🙂

Перевод plbaza.narod.ru

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
 

Слабый срыв с груди в жиме штанги лежа

Меня часто спрашивают о том, как справиться со слабым срывом в жиме лёжа. Я решил облегчить задачу и составил 4-недельный план, чтобы устранить проблему.

Он предполагает что:

1. Ваша техника идеальна.
2. У вас нет травм или дискомфорта.
3. Вы достали голову из задницы и думаете, что можете преодолеть эту мертвую точку.
4. У вас есть оборудование, которое я буду упоминать в этой программе.

Пожалуйста, не спрашивайте меня, что делать, если у вас нет того или другого. Всё спланировано так, чтобы работать совместно. Если у вас чего- то нет, то не начинайте программу.

Составляя программу, я использовал все методы развития силы: метод МУ, метод ДУ и метод повторений.

НЕДЕЛЯ 1

День 1

Динамический жим лёжа

• Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
• Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 9 подходов по 3 повторения. Используйте три разных хвата: узкий, средний и широкий. В эту неделю отдыхайте между подходами 60 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

• Сделайте 2-3 разминочных подхода.
• После разминки, повышайте вес и сделайте подход по 12, по 10, а затем 2 тяжёлых подхода по 8 с одним и тем же весом.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски

• Сделайте 2-3 подхода по 10-12.
• Сделайте 3 подхода до отказа в разгибаниях (15-20 повторений), а потом немедленно сделайте жим с 1 доски узким хватом, 5 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Тяга с опорой на грудь

• Сделайте 2 подхода по 10-12.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Разведения гантелей в стороны в наклоне

• Сделайте 3 подхода 20 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

День 2

Жим с цепями

• Разминайтесь так же, как и при динамическом жиме.
• Когда дойдёте до 60%, сделайте 3 повторения.
• В каждом последующем подходе добавляйте по одной цепи с каждой стороны (таким образом, чтобы цепи обеспечивали полную разгрузку в нижней точке). Работайте до тех пор, пока 3 повторения не станут ОЧЕНЬ тяжёлыми, но выполнимыми. Прекращайте работать, как только не сможете сделать предписанное число повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Экстензии гантелями на полу

• Сделайте 2-3 разминочных подхода.
• Установите вес, с которым можете сделать 12 повторений и сделайте 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Отжимания от грифа

• Поместите штангу у основания силовой рамы, чтобы она не двигалась.
• Используйте очень широкий хват (указательный палец за кольцами).
• Сделайте 4 подхода до отказа. Если вы можете сделать более 20 повторений в подходе, положите на спину цепи. Отказ должен наступить в диапазоне 8-12 повторений.
• Отдыхайте между подходами 2 минуты.

Тяги гантелей в наклоне

• Задерживайте гантель на полу между повторениями.
• Сделайте 2 разминочных подхода, а затем 3 подхода по 10 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Тяга к лицу

• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

НЕДЕЛЯ 2

День 1

Динамический жим лёжа

• Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
• Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 9 подходов по 3 повторения. Используйте три разных хвата: узкий, средний и широкий. В эту неделю отдыхайте между подходами 45 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

• Сделайте 2-3 разминочных подхода.
• После разминки, повышайте вес и сделайте подход по 12, по 10, по 8, а затем 2 тяжёлых подхода по 6 с одним и тем же весом.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски

• Сделайте 2 разминочных подхода по 10-12.
• Сделайте 2 подхода до отказа в разгибаниях (15-20 повторений), а потом немедленно сделайте жим с 1 доски узким хватом, 5 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Тяга с опорой на грудь

• Сделайте 2 разминочных подхода.
• Сделайте 3 подхода по 8 повторений с весом, тяжелее, чем на прошлой неделе.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Разведения гантелей в стороны в наклоне

• Сделайте 3 подхода 20 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

День 2

Жим с цепями

• Разминайтесь так же, как и при динамическом жиме.
• Когда дойдёте до 60%, сделайте 3 повторения.
• В каждом последующем подходе добавляйте по одной цепи с каждой стороны (таким образом, чтобы цепи обеспечивали полную разгрузку в нижней точке). Работайте до тех пор, пока 3 повторения не станут ОЧЕНЬ тяжёлыми, но выполнимыми. Прекращайте работать, как только не сможете сделать предписанное число повторений.
• ПОБЕЙТЕ СВОЙ РЕКОРД С ПРОШЛОЙ НЕДЕЛИ!
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Экстензии гантелями на полу

• Сделайте 2-3 разминочных подхода.
• Установите вес, с которым можете сделать 12 повторений и сделайте 4 подхода по 8 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.

Отжимания от грифа

• Поместите штангу у основания силовой рамы, чтобы она не двигалась.
• Используйте очень широкий хват (указательный палец за кольцами).
• Сделайте 4 подхода до отказа. Если вы можете сделать более 20 повторений в подходе, положите на спину цепи. Отказ должен наступить в диапазоне 8-12 повторений.
• Отдыхайте между подходами 90 секунд.

Тяги гантелей в наклоне

• Задерживайте гантель на полу между повторениями.
• Сделайте 2 разминочных подхода, а затем 3 подхода по 8 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Тяга к лицу

• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

НЕДЕЛЯ 3

День 1

Динамический жим лёжа

• Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
• Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 9 подходов по 3 повторения. Используйте три разных хвата: узкий, средний и широкий. В эту неделю отдыхайте между подходами 30 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

• Сделайте 2-3 разминочных подхода.
• После разминки, повышайте вес и сделайте подход по 12, по 10, по 8, а затем 2 тяжёлых подхода по 5 с одним и тем же весом.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски

• Сделайте 2 разминочных подхода по 10-12.
• Сделайте 2 подхода до отказа в разгибаниях (15-20 повторений), а потом немедленно сделайте жим с 1 доски узким хватом, 3 повторения.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Тяга с опорой на грудь

• Сделайте 2 разминочных подхода.
• Сделайте 3 подхода по 6 повторений с весом, тяжелее, чем на прошлой неделе.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Разведения гантелей в стороны в наклоне

• Сделайте 3 подхода 20 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

День 2

Жим с цепями

• Разминайтесь так же, как и при динамическом жиме.
• Когда дойдёте до 60%, сделайте 3 повторения.
• В каждом последующем подходе добавляйте по одной цепи с каждой стороны (таким образом, чтобы цепи обеспечивали полную разгрузку в нижней точке). Работайте до тех пор, пока 1 повторение не станет ОЧЕНЬ тяжёлым, но выполнимым. Прекращайте работать, как только не сможете сделать ни одного повторения.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Экстензии гантелями на полу

• Сделайте 2-3 разминочных подхода.
• Установите вес, с которым можете сделать 12 повторений и сделайте 4 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Отжимания от грифа

• Поместите штангу у основания силовой рамы, чтобы она не двигалась.
• Используйте очень широкий хват (указательный палец за кольцами).
• Сделайте 4 подхода до отказа. Если вы можете сделать более 20 повторений в подходе, положите на спину цепи. Отказ должен наступить в диапазоне 8-12 повторений. Отдыхайте между подходами 60 секунд.

Тяги гантелей в наклоне

• Задерживайте гантель на полу между повторениями.
• Сделайте 2 разминочных подхода, а затем 3 подхода по 6 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Тяга к лицу

• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

НЕДЕЛЯ 4

День 1

Динамический жим лёжа

• Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
• Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 9 подходов по 3 повторения. Используйте три разных хвата: узкий, средний и широкий. В эту неделю отдыхайте между подходами 30 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

• Сделайте 2-3 разминочных подхода.
• После разминки, повышайте вес и сделайте подход по 12, а затем 2 тяжёлых подхода по 10 с одним и тем же весом.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Разгибания на блоке и жим узким хватом с 1 доски

• Сделайте 2 разминочных подхода по 10-12.
• Сделайте 2 подхода до отказа в разгибаниях (15-20 повторений), а потом немедленно сделайте жим с 1 доски узким хватом, 6 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Тяга с опорой на грудь

• Сделайте 2 разминочных подхода.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Разведения гантелей в стороны в наклоне

• Сделайте 3 подхода 20 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

День 2

Жим с цепями

• Разминайтесь так же, как и при динамическом жиме.
• Когда дойдёте до 60%, сделайте 3 повторения.
• В каждом последующем подходе добавляйте по одной цепи с каждой стороны (таким образом, чтобы цепи обеспечивали полную разгрузку в нижней точке). Работайте до тех пор, пока 1 повторение не станет ОЧЕНЬ тяжёлым, но выполнимым. Прекращайте работать, как только не сможете сделать ни одного повторения.
• ПОБЕЙТЕ СВОЙ РЕКОРД С ПРОШЛОЙ НЕДЕЛИ!
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Экстензии гантелями на полу

• Сделайте 2-3 разминочных подхода.
• Установите вес, с которым можете сделать 12 повторений и сделайте 4 подхода по 12 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.

Отжимания от грифа

• Поместите штангу у основания силовой рамы, чтобы она не двигалась.
• Используйте очень широкий хват (указательный палец за кольцами).
• Сделайте 4 подхода до отказа. Если вы можете сделать более 20 повторений в подходе, положите на спину цепи. Отказ должен наступить в диапазоне 8-12 повторений.
• Отдыхайте между подходами 2 минуты.

Тяги гантелей в наклоне

• Задерживайте гантель на полу между повторениями.
• Сделайте 2 разминочных подхода, а затем 3 подхода по 5 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

Тяга к лицу

• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.
• Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо.

НЕДЕЛЯ 5

День 1

Динамический жим лёжа

• Начните с грифа и делайте все разминочные подходы подконтрольно и технично.
• Как только вы дойдёте до 50% от своего лучшего жима лёжа, сделайте с этим весом 4-5 подходов по 3 повторения. Используйте самый сильный хват. В эту неделю отдыхайте между подходами 30 секунд и поднимайте штангу так быстро(но подконтрольно), как только можете. После этих подходов начните увеличивать вес, чтобы проверить свою силу в 1-или 3ПМ. Это скажет вам, находитесь вы на правильном пути или нет.

« Преодоление других слабых мест в жиме лежа

Опубликовано в Программы тренировок•

Как увеличить жим лежа, боль от тренировок и подходят ли диетические «дни читинга»?

Вопрос 1: Как улучшить жим лежа

Около года назад я начал бегать, подниматься по лестнице, заниматься йогой и поднимать тяжести. Я похудел на 20 фунтов, но мой жим лежа точно такой же, как и в начале. Я делаю три подхода по 10 повторений три раза в неделю. Как я могу улучшить его?

A: «Впечатляющий прогресс!» — говорит Джон Романьелло, известный писатель по фитнесу и тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка, который широко освещал эту тему. «Теперь спросите себя, хотите ли вы увеличить вес, с которым вы работаете, для развития мышц или потому, что вы хотите стать сильнее. Ответ радикально повлияет на то, как вы тренируетесь», — говорит он. «Если вы просто ищете большую грудь, вам поможет увеличение веса на штанге, но увеличение размера мышц зависит не только от нагрузки — вы также захотите управлять объемом, временем под напряжением и частотой тренировок. ». Вместо трех подходов по 10 повторений вы можете попробовать четыре подхода по восемь повторений с чуть большим весом, таким образом, делая 32 повторения вместо 30 и с дополнительными килограммами.

С другой стороны, если вы стремитесь к максимальной силе, вам нужно еще больше увеличить вес, что потребует существенного сокращения количества повторений. «Я рекомендую использовать шаблон, который позволит вам набрать силу при наращивании мышечной массы: классический протокол пять на пять», — говорит Романьелло.

Вместо того, чтобы жать три подхода по 10 повторений, вы будете делать пять подходов по пять повторений. Цель состоит в том, чтобы выполнить все подходы с одинаковым весом, сделав в общей сложности 25 повторений. Из-за нервно-мышечной усталости вы, скорее всего, будете , а не , вы сможете сделать пять повторений без посторонней помощи в четвертом или пятом подходе, когда вы только начинаете, но в конечном итоге вы должны быть в состоянии сделать все пять подходов с пятью повторениями. Как только сможете, увеличьте вес и начните сначала. Выполняйте это два раза в неделю, отдыхая не менее двух дней между тренировками.

«Несмотря на то, что существует множество передовых методов увеличения силы, от чередования дней «динамических усилий» с «максимальными усилиями» до использования таких аксессуаров, как ленты и цепи, вы можете позволить себе роскошь добиться прогресса. пока не нужно их использовать», — добавляет Романьелло. «Ты тренируешься всего год, так что ты все еще будешь прогрессировать, просто манипулируя подходами, повторениями и весом».

Последний (и очень важный) совет: никогда не пытайтесь выполнить повторение, которое вы не можете выполнить самостоятельно. Используйте корректировщик.

Q2: Стоит ли тренироваться при болях?

Должен ли я подождать, пока мои воспаленные мышцы восстановятся, прежде чем снова работать с ними?

Ответ: «Быстрый ответ — да, — говорит Скотт К. Линн, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, Калифорния. — Соответствующий отдых между тренировками и рабочими циклами необходим для достижения тренировочных целей — именно в период восстановления и регенерации ваши мышцы восстанавливаются».

Также очень важно правильно питаться и спать. «Вы можете ускорить процесс регенерации, выполняя «активное восстановление», например, упражнения с низкой нагрузкой и гидротерапию [например, упражнения в бассейне и чередование горячих и холодных ванн]», — добавляет Линн. «Самомассаж с использованием роликов из пены, палочек, теннисных мячей или мячей для гольфа также может ослабить зажатые участки».

Большинство экспертов рекомендуют чередовать движения и группы мышц каждый день, чтобы позволить определенным группам мышц отдыхать во время работы других. Проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы разработать долгосрочную стратегию.

Вся правда? Я почти никогда не жду, пока у меня перестанет болеть и у меня не будет никаких побочных эффектов. Но вы должны помнить о советах экспертов и экспериментировать, чтобы выяснить, что дает вам наилучшие результаты.

Q3: Подходят ли «дни читов»?

Я соблюдаю довольно строгий режим питания. Можно ли еженедельно соблюдать «день читинга»?

Ответ: «Мне не нравится термин «обман», — говорит Дайан Санфилиппо, Северная Каролина, HLC, сертифицированный консультант по питанию и основатель BalancedBites.com. «Если вашу диету настолько невозможно поддерживать, что вы чувствуете необходимость регулярно «обмануть», чтобы сохранить рассудок, то, возможно, такой способ питания вам не подходит. Тем не менее, я считаю, что случайные угощения совершенно прекрасны. Наслаждение бокалом вина и темным шоколадом обычно не вызывает проблем. Часто употребление в пищу таких продуктов, как хлеб, макароны, пицца и рогалики, может привести человека к нисходящей спирали в отношении пищеварительной функции и подавленного иммунитета».

Достижение целей в области фитнеса и питания похоже на долгое путешествие: по пути вы можете останавливаться столько раз, сколько захотите, говорит Санфилиппо, но вам потребуется гораздо больше времени, чтобы добраться до места назначения. Некоторые остановки могут стоить того; другие просто пустая трата времени.

Синди Локхарт, доктор медицинских наук, руководитель программы по снижению веса Life Time Fitness в Чанхассене, штат Миннесота, придерживается аналогичного мышления. Она указывает на правило 80-20, которое способствует тому, чтобы в 80% случаев придерживаться твердой основы питания и отклоняться от нее не более чем в 20% случаев. «Если вы едите три раза в день, это будет означать, что вы должны быть в «первоклассной игре» 17 из 21 приема пищи в неделю, что составит теоретически позволяют вам раз в неделю провести полный читерский день», — говорит Локхарт. «Но в среднем от шести до семи часов сна и, если нам повезет, час упражнений, остается от 16 до 17 часов в день, чтобы испортить свое питание. И давайте будем реальными: сколько из нас на самом деле едят белок с каждым приемом пищи, от 9 до 11 порций свежих овощей и фруктов каждый день, ограниченное количество крахмала и злаков, достаточно здоровых источников омега-3 жиров и никаких обработанных продуктов? По сути, мы «обманываем» наше питание каждый день».

Если ваша цель — похудеть или стать стройнее, Локхарт рекомендует больше «обмануть еды » вместо дня один раз в неделю, чтобы обеспечить некоторую гибкость в вашем плане. Исключение? «Если у вас уже здоровый вес и телосложение, у вас, вероятно, больше свободы для полного читерского дня», — добавляет она.

Fitness Fix: Keep It Moving

Вялая лимфатическая система может замедлить способность вашего организма к детоксикации (и восстановлению между тренировками). Вот как улучшить поток.

Лимфатическая система представляет собой сложную комбинацию сосудов, протоков, капилляров, узлов и жидкости (называемой лимфой), которая тесно взаимодействует с системой кровообращения для вымывания лишней жидкости, мертвых клеток крови и токсинов из тканей, поддерживая ваше здоровье. Эффективная лимфатическая система — это лучший школьный уборщик, которого вы когда-либо знали, работающий над поддержанием чистоты и порядка в холлах, даже когда дети гуляют повсюду. Однако, когда лимфатическая система не работает должным образом, вы чувствуете отечность и вялость. «Недостаток активности и слишком много кислых, вызывающих перегрузку продуктов, таких как выпечка, сыр и сахар, могут привести к вялости лимфатической системы», — говорит Элсон Хаас, доктор медицинских наук, основатель и директор Профилактического медицинского центра Марин в Сан-Рафаэле, Калифорния. «Вы можете заметить, что у вас стало легче болеть горло».

Хаас говорит, что для хорошо функционирующей лимфатической системы полезны все виды упражнений. «В отличие от системы кровообращения, лимфатическая система не имеет собственного насоса — она зависит от нас, чтобы мы двигали телом и, таким образом, циркулировали лимфу». Мышечные сокращения сдавливают лимфатические сосуды, поэтому попробуйте прыгать через скакалку или прыгать на батуте, подниматься по лестнице, растягиваться, поднимать тяжести и выполнять другие упражнения для всего тела, чтобы ускорить процесс. Хаас также рекомендует лимфатический массаж, разновидность шведского массажа, для поддержания движения жидкости.

Первоначально эта статья называлась «Ваши вопросы:» в печатном номере журнала.

Какой вес подходит для жима лежа? | Женщина

i Stockbyte/Stockbyte/Getty Images

Жим лежа может показаться пугающим упражнением, особенно когда вы видите, как люди кладут на штангу большие веса и стараются сделать от трех до пяти повторений за раз. Причина, по которой они нагружают штангу, состоит в том, чтобы построить большую и сильную верхнюю часть тела. Однако, когда ваша цель состоит в том, чтобы привести мышцы в тонус и сформировать их, проблема заключается не в том, сколько вы можете поднять за раз, а в том, чтобы найти правильный баланс между количеством веса, который вы качаете, и тем, сколько раз вы поднимаете. бар. Как только вы это поймете, вы сможете выполнять достаточное количество повторений, чтобы развить гладкое, подтянутое телосложение.

Вес

Поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений помогает нарастить мышечную массу, поэтому вы можете подумать, что поднятие легких весов с большим количеством повторений приведет ваши мышцы в тонус. Однако это не обязательно так. Вашим мышцам по-прежнему требуется адекватное сопротивление, чтобы стимулировать рост и упругость. Чтобы превратить жим лежа в эффективное тонизирующее упражнение, работайте с таким весом, чтобы довести мышцы до усталости за 10–12 повторений. Выбранный вес не должен быть ни достаточно большим, чтобы помешать вам выполнить 10 повторений, ни достаточно легким, чтобы позволить выполнять более 12 повторений за раз.

Повторения

После того, как вы установили идеальный вес для тонуса во время жима лежа, сосредоточьтесь на точной настройке подходов и периодов отдыха. В идеале, вы должны отдыхать не менее одной минуты между стандартными повторениями жима лежа, когда ваша цель состоит в том, чтобы нарастить массу и силу. Однако, когда ваши сеансы направлены на тонизирование, уменьшите это количество до 30 или 40 секунд, чтобы способствовать более высокому сжиганию калорий. Выполняйте как минимум два подхода по 12 повторений не чаще двух раз в неделю, чтобы дать вашим мышцам время отдохнуть и восстановиться. В выходные дни вы можете выполнять пару аэробных упражнений, таких как приседания с прыжками или прыжки, чтобы увеличить сжигание калорий и повысить тонус.

Вариации

Стандартные жимы лежа — когда ваша спина выровнена по горизонтали с бедрами — нацелены на грудные мышцы груди. Несмотря на то, что во время этих жимов стимулируется большая часть грудных мышц, вы можете сделать дополнительный акцент на определенных областях, чтобы повысить свой тонус.