Фронтальные приседания со штангой: какие мышцы работают и техника

Приседания: кубковые с гирей или фронтальные со штангой? — 23 Ноября 2017

2017 » Ноябрь » 23 » 17:39

Приседания: кубковые с гирей или фронтальные со штангой?

Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать.

Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным.

Мы  будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам:

Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее?
Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц?
Обучение: насколько легко освоить технику?

Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима, насколько легко сесть глубоко?
«Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого?
Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей?
Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохооснащённом зале или на улице?
Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа?
Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы?

Кубковые приседания

Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так:  «Вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног». Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники:

• Прочная опора на всю поверхность стопы
• Руки держат вес перед собой близко к корпусу
• Грудь приподнята
• Верх спины закреплён, мышцы напряжены
• Опускайтесь вниз между ног
• Колени разведены в стороны
• Взгляд направлен перед собой

Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем.

Преимущества кубковых приседаний:
Легко выучить
Легко найти снаряд для выполнения
Сильные мышцы кора, квадрицепсы, активация мышц спины
Обучает не наклоняться вперёд слишком сильно
Легко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины 

Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха  спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях.

 

Недостатки кубковых приседаний:

Тяжёлый вес неудобно и трудно держать
Сложно прогрессировать в долгосрочной перспективе
Локти мешают опуститься в полную глубину
Сложно обеспечивать страховку
Потенциально опасно при потере баланса
Боль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках

В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов.

Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди. 

И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может  вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести.
 

Также стоит отметить, что людям  с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад.

 

Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать:
— разминка
— обучение новичков приседаниям
— высокоповторные сеты для гипертрофии или выносливости
— тренировки вне зала

Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к  последующей тяжёлой тренировке.

Итоговая оценка кубкового приседа: 
Сила: C
Гипертрофия: B
Обучение: A
Подвижность и глубина: A
«Вау!»фактор

: C
Прогрессивная нагрузка:C
Доступность: A
Работа над техникой: A
Безопасность: B

Фронтальные приседания

Существует три разных хвата для фронтальных приседаний:
1. Классический — руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу.
2. Перекрёстный — руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов).
3. С лямками

Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно.
• Локти направлены вперёд
• Гриф расположен на передних дельтах близко к шее
• Взгляд вперёд
• Опускайтесь вниз между ног
• Вдавите ноги в пол и поднимайтесь
• При подъёме грудь поднята вверх

Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки  выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический).
 

Преимущества фронтальных приседаний:
Легко выучить, техника относительно несложная
Хорошее развитие квадрицепсов и верха спины
Увеличивает силу мышц кора и атлетизм
Легко сбросить штангу, постоянной страховки не требуется
Легко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы  и для гипертрофии
Недостатки фронтальных приседаний
Требуют хорошего умения сохранять баланс
Требуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьях
Сложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностью
Расположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным

Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях:
— для долгосрочных целей в приросте силы
— для гипертрофии, особенно в части ног и спины
— для увеличения общей силы и атлетизма
— увеличение подвижности в других видах приседаний
— улучшение техники в приседаниях ниже параллели

Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Они разрабатывают и развивают подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором.

Итоговая оценка фронтального приседа: 
Сила: A
Гипертрофия:А
Обучение

: B
Подвижность и глубина: B
«Вау!»фактор: B
Прогрессивная нагрузка: A
Доступность: C
Работа над техникой: B
Безопасность: A
 
Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза  длится ограниченный период времени.

И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности.  Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники.

Источник: T-Nation

Перевод и адаптация: Ларина Мария

P.S. Как научиться правильно приседать:

Фронтальные приседания и их большие плюсы. От Вице-чемпиона СССР

Георгий Зобач 197,5 kg

Были времена, когда фронтальные приседания (приседания со штангой на груди) выполнялись на каждой силовой тренировке в залах тяжелой атлетики, теперь они практически исчезли из тренажерных залов и финтес центров.

Пауэрлифтеры и бодибилдеры практически не приседают со штангой на груди. Тем не менее, это замечательное упражнение работает на квадрицепс лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах. Причина — изменение соотношения рычагов (углов) ног и спины, которая должна быть очень вертикальной при исполнении упражнения.

Еще одним важным преимуществом является то, что люди, которые не могут приседать со штангой на спине из-за проблем с поясницей, могут без особых проблем приседать со штангой на груди. Я неоднократно это испытал на себе, когда у меня возникал дискомфорт в спине. И боль не давала приседать со штангой на спине.

Фронтальные приседания с перекрестным хватом сверху.

Почему почти никто не приседает со штангой на груди? Думаю, основная причина — это сложность удерживания штанги на груди. Да простят меня тяжелоатлеты, но для большинства «взрослых» занимающихся будет невозможно зафиксировать штангу руками, вернее, правильно подвернуть локти и кисти под гриф, сохраняя при этом почти параллельное положение «рук» относительно пола.

Ведь без длительных тренировок вы не добьетесь необходимой гибкости плеч, локтей и запястий. Для обычных тренировок кажется более подходящим положить гриф на дельтовидные мышцы и удерживать его скрещенными руками поверх грифа. Но будьте осторожны, чтобы гриф не давил на вашу шею (и не мешал дышать). Да и удержать штангу при небольшом наклоне туловища вперед будет проблематично!

Мышцы в приседаниях на груди хорошо работают в полном диапазоне движения. Опускайтесь, пока бедра не коснутся икр голени. Это будет важно и для оздоровительных тренировок с легкими весами, и абсолютно необходимо для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, бодибилдеров или других спортсменов.

Пример неправильного расположения рук и глубины седа.

В неполных приседаниях большую часть работы выполняют квадрицепсы. Основной фактор против «неполных» приседаний — перегрузка коленных суставов при прекращении движения вниз и попытке подъема.

Когда вы опускаетесь даже немного ниже параллели, нагрузка от веса штанги переносится на сильные участки бедер, спины, бицепсов бедра и приводящих мышц.

Попробуйте: любая попытка остановиться с тяжелой штангой в параллель будет очень трудной, если не невозможной. Вот почему вам нужно глубоко приседать.

Во многих случаях люди, выполняющие упражнения, испытывают огромную нагрузку на рабочие мышцы уже после первой тренировки таких приседаний, что является признаком того, что раньше они действительно бездействовали!

Фронтальные приседания — это настоящая проверка силы ног. Когда тяжелоатлеты интересуются силой ног другого спортсмена, они всегда спрашивают: «Сколько вы приседаете со штангой на груди?»

В своей тренировочной практике я чаще приседал на груди. И постановка ног была, как при приеме штанги в подъеме на грудь. Многие игнорируют в приседаниях такой момент. Но для тяжелоатлета он важен!

Иногда можно включать легкие фронтальные приседания в тренировку чтобы просто наработать движение и увеличить кровоток в рабочие группы мышц. С небольшим весов атлету легче дышать и количество повторений можно довести до 8-10!,

В повседневной жизни вам вряд ли понадобятся глубокие приседания, помимо нагрузки, но они необходимы с точки зрения рабочей функции мышц и повышения спортивного результата.

И еще о приседаниях:

Как делать приседания со штангой на груди: варианты, правильная техника, техника, оборудование со штангой

Приседания со штангой на груди — это комплексное упражнение, направленное на четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, бедра и подколенные сухожилия для развития силы, выносливости и массы. Это включает в себя размещение штанги на передней части плеч, а не за головой.

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически подтвержденная

Поддерживает все потребности здравоохранения

Получите СКИДКА 25% , Сегодня!!

Одним из основных преимуществ приседаний со штангой на груди является снижение нагрузки на колени и плечевые суставы во время движения. Эта особенность делает его идеальным упражнением для многих, кто хочет развить силу нижней части тела, но не забывает о коленях или плечах.

Есть много существенных преимуществ этого многосуставного упражнения, например, улучшение силы кора, предотвращение травм, развитие силы нижней части тела, улучшение осанки и улучшение баланса. Естественно, любое приседание потребует силы нижней части тела, но есть много поддерживающих мышц, которые необходимы для приседаний со штангой на груди, таких как кор, верхняя часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Правильная форма имеет решающее значение при выполнении любого упражнения, особенно составных движений, таких как приседания со штангой на груди. Поскольку штанга находится перед телом, она изменяет центр тяжести. В результате это упражнение более сложное и легче для позвоночника.

Крайне важно помнить некоторые ключевые моменты правильной формы при обучении выполнению приседаний со штангой на груди. К ним относятся; Держите основные мышцы напряженными и напряженными, следите за тем, чтобы грудная клетка смотрела вверх, а не наклонялась и не смотрела на землю, не опускайте локти и направляйте колени наружу, а не внутрь во время приседания.

Естественно, есть несколько вариаций основных движений приседаний со штангой на груди. Каждый альтернативный метод будет иметь преимущества в зависимости от человека. К ним относятся чистый хват, перекрестный хват, чистый хват с ремнями, фронтальные приседания с гантелями и фронтальные приседания с гирей.

Избегание ошибок при сложных движениях имеет решающее значение для предотвращения травм и устранения боли. Распознавая распространенные ошибки, такие как удерживание штанги руками или отпускание корпуса, вы можете быть уверены, что не получите связанных с этим травм.

Содержание

Toggle

Как правильно выполнять приседания со штангой на груди?

Выполнение приседаний со штангой на груди в правильной технике очень просто, независимо от того, какую вариацию вы выполняете. Как упоминалось ранее, некоторые ключевые моменты включают в себя удержание груди в вертикальном положении лицом вперед, отказ от использования рук и разведение коленей наружу во время приседания.

Как правильно выполнять приседания со штангой на груди

Перед началом этого упражнения поставьте ноги на ширину плеч или бедер, носки слегка разведены в стороны. Затем вдохните, задействуйте мышцы кора и поднимите грудь. Затем сосредоточьтесь на оттягивании лопаток назад и вниз.

Затем согните колени и вытолкните их наружу, когда бедра отойдут назад, пока вы начинаете опускаться к полу. Поддерживайте высокую грудь и держите локти поднятыми. Продолжайте приседать, пока бедра не будут параллельны или настолько близки к параллели, насколько это возможно.

Наконец, оттолкнитесь нижней частью стопы, снова поднимая вес, используя силу ног, а не рук. Вы должны задействовать квадрицепсы и ягодицы. Когда вы достигнете верхней точки, напрягите ягодицы, а бедра слегка выпрямятся.

Какие фазы приседаний со штангой на груди?

Каждая фаза приседаний со штангой служит определенной цели во время движения.

1. Начальная фаза приседаний со штангой на груди : Эта фаза включает размещение штанги и правильную постановку формы.
2. Фаза опускания приседаний со штангой на груди : Вторая фаза опускает штангу, сохраняя правильную форму.
3. Нижняя фаза приседаний со штангой на груди : Эта фаза наступает, когда спортсмен занимает максимально низкое положение. В идеале бедра должны быть параллельны полу.
4. Фаза подъема приседания со штангой на груди : Следующая фаза включает в себя использование силы нижней части тела, чтобы заставить штангу подняться вверх, используя правильную форму.
5. Завершающая фаза приседаний со штангой на груди : Заключительная фаза наступает, когда вы достигаете верхней точки движения и слегка вытягиваете бедра вперед.

В чем польза приседаний со штангой на груди?

В то время как любое упражнение принесет многочисленные преимущества человеку при регулярных тренировках, приседания со штангой на груди дадут спортсменам некоторые важные преимущества, которых они не получат от других движений.

Преимущества выполнения фронтальных приседаний со штангой

Крайне важно следовать правильной технике фронтальных приседаний на протяжении всего упражнения, чтобы получить максимальную пользу от этого движения.

1. Помогает построить сильные квадрицепсы. Чередование штанги с задней части плеч на переднюю изменяет мышечное напряжение. В результате это движение строит сильные четырехглавые мышцы и набирает больше мышечной массы за меньшее время.
2. Развивает силу и выносливость спины. Сильная спина необходима для всех упражнений и повседневной жизни. С весом спереди это заставляет человека больше помнить о правильной форме верхней части тела, повышая силу и выносливость спины.
3. Укрепляет ядро ​​тела. Основные мышцы помогают всему телу. Создание сильной спины также принесет пользу корпусу и наоборот. Укрепить спину легче, когда ядро ​​сильное.
4. На коленях намного удобнее. Перемещение штанги вперед минимизирует нагрузку на эти суставы, обеспечивая потрясающую тренировку нижней части тела.
5. Повышает мобильность. Частые упражнения улучшат подвижность, особенно когда задействована нижняя часть тела. Сильные бедра, ноги и основные мышцы помогают выполнять более плавные движения, вращения и сводят к минимуму вероятность получения травмы.

Каковы ошибки при выполнении приседаний со штангой на груди?

Конечно, форма Приседания со штангой на груди Ошибки могут случиться при выполнении приседаний со штангой на груди, особенно если вы новичок в этом движении. Однако, как только вы освоите правильную технику приседаний со штангой на груди, вы сможете исправить любые проблемы во время выполнения упражнения.

Некоторые распространенные ошибки при выполнении приседаний со штангой на груди включают следующее.

1. Скругление верхней части спины
2. Опускание локтей
3. Не отводить бедра назад
4. Приведение плеч к ушам

1.

Округление верхней части спины

Удерживать спину в вертикальном положении может быть непросто, когда на переднюю часть тела приходится значительный вес. Округление верхней части спины может создать проблемы с плечами, шеей и спиной.

Скругление верхней части спины

2. Опускание локтей

Локти должны быть все время подняты и параллельны полу. Если это не так, штанга может катиться вперед или заставлять вас наклоняться вперед и нарушать правильную форму.

Опускание локтей

3. Не отталкивайте бедра назад

Во время спуска бедра должны отталкиваться назад, когда вы садитесь на пятки ног. Если бедра не отведены назад, центр тяжести будет смещен. Эта позиция увеличивает нестабильность и меняет фокус мышц фронтального приседания.

Не отводя бедра назад

4. Приведение плеч к ушам

Обычно плечи поднимают, когда на переднюю часть тела приходится значительный вес. Делая это, ядро ​​​​расцепляется, а спина округляется, создавая неправильную форму и повышая вероятность травмы.

Как определить правильный вес для приседаний со штангой на груди?

Поскольку фронтальные приседания со штангой смещают центр тяжести и изменяют нагрузку на мышцы нижней части тела, очень важно подобрать правильный вес, чтобы обеспечить правильную форму и свести к минимуму травмы.

Многие спортсмены подчеркивают, что приседания со штангой на груди более сложны, чем приседания со штангой на спине, но, в конце концов, оно того стоит. Есть также несколько хватов для фронтальных приседаний, которые могут повлиять на возможный вес.

Правильный вес, который вы должны использовать, зависит от вашего уровня физической подготовки и вашего опыта в движении. Новичкам без предварительных знаний следует начинать упражнение с пустого грифа, чтобы убедиться, что они имеют правильную форму на всех этапах, прежде чем добавлять вес.

В идеале вес приседания со штангой на груди должен составлять от 70 до 85% от общего веса приседания со штангой на спине, комфортного для вас. Например, если вы можете комфортно выполнять присед со штангой на спине с весом 200 фунтов, вес приседания со штангой на груди должен составлять от 140 до 170 фунтов.

Какое значение имеет хватка для приседаний со штангой на груди?

Говоря о хвате при приседаниях со штангой на груди, это может не обязательно включать захват штанги руками, как в других движениях. В зависимости от положения рук пальцы могут лежать прямо под штангой, или вы можете держаться за лямки для выполнения упражнения.

Захват штанги должен быть сосредоточен на положении локтя. Они должны быть всегда приподняты и параллельны полу. Если они упадут, есть риск, что штанга скатится с плеч и рук, в результате чего тело наклонится вперед и нарушит правильную форму.

Правильный хват необходим для вариации раздельного приседания с приподнятой передней ногой из-за вероятности нестабильности.

Какие мышцы задействованы при выполнении приседаний со штангой на груди?

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для нижней части тела, вы задействуете основные группы мышц и поддерживающие мышцы. Хотя при сравнении приседаний со штангой на спине и приседаний со штангой на груди в обоих упражнениях задействованы одни и те же мышцы, мышечное напряжение меняется для получения разных результатов.

Фронтальные приседания задействуют передние мышцы больше, чем задние, используемые для приседаний со штангой на спине. Кроме того, из-за расположения грифа спортсмены лучше понимают осанку и форму во время движения.

Приседания со штангой на груди задействуют следующие основные мышцы нижней части тела и поддерживающие группы мышц.

1. Квадроциклы
2. Ягодичные мышцы
3. Подколенные сухожилия
4. Поясница
5. Брюшной отдел
6. Плечи

Квадрицепсы 

Переднее напряжение при выполнении приседаний со штангой на груди больше задействует квадрицепсы, чем при приседаниях со штангой на спине, из-за опускания, при котором сила передается пяткам стопы. Кроме того, фронтальный присед становится нестабильным, когда энергия сосредоточена в пальцах ног, что делает квадрицепсы более задействованными во время фаз опускания и подъема.

Четырехглавая мышца, также известная как четырехглавая мышца, покрывает переднюю и боковые стороны бедра на ногах. Они состоят из четырех отдельных частей, отражающих четверной элемент его имени. Эти мышцы начинаются на бедрах и тянутся к коленной чашечке и большеберцовой кости. Их основная функция включает помощь при ходьбе, беге, движении стоя и других действиях, связанных с ногами.

Ягодичные мышцы 

Баланс и устойчивость жизненно важны для выполнения приседаний, особенно при размещении штанги на передней части тела. Ягодицы активны как в приседаниях спереди, так и в приседаниях со спиной, но ноги и колени, как правило, расставлены дальше друг от друга во время приседаний спереди, создавая большую нагрузку на ягодицы для тренировки максимальной силы.

Мышцы ягодичной области, также известные как ягодичные, состоят из двух основных групп, отвечающих за координацию движений. К ним относятся поверхностные абдукторы и разгибатели, а также глубокие боковые ротаторы. Эти мышцы располагаются в верхней части бедренной кости, напротив тазового пояса.

Поверхностные абдукторы и разгибатели включают три отдела: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые контролируют разгибание и движение ноги. Глубокие латеральные ротаторы представляют собой меньшую группу мышц в ягодичной области, поддерживающую вращение бедренной кости.

Подколенные сухожилия 

Подколенные сухожилия активны в обоих вариантах приседаний, хотя они не так задействованы в приседе со штангой на груди, как в варианте на спине. Тем не менее, эти мышцы по-прежнему помогают поддерживать вес, когда вы опускаете и поднимаете его во время каждого повторения.

Мышцы подколенного сухожилия состоят из трех частей, идущих от таза вниз по задней части бедра и соединяющихся в верхней части голени. Их основная цель — согнуть ногу в колене и вытянуть голень позади себя. Упражнения, которые работают на ноги и спину, также задействуют подколенные сухожилия, что делает приседания со штангой на груди идеальным упражнением для увеличения силы и роста.

Бедро

Тазобедренный сустав соединяет бедренную кость и таз, включая различные мышцы. Мышцы бедра помогают поддерживать верхнюю часть тела и основную тележку, обеспечивая при этом подвижность нижней части тела. 25 мышц бедра, многочисленные сухожилия и бесчисленное количество связок представляют собой сложные системы, которые работают вместе, чтобы обеспечить подвижность и стабильность верхней и нижней части тела.

Нижняя часть спины 

Приседания требуют сильной прямой спины для правильного выполнения движения. Удерживая правильную форму во время приседаний со штангой на груди, вы задействуете мышцы нижней части спины и укрепляете мышцу, выпрямляющую позвоночник, и соответствующие мышцы.

Брюшной пресс 

Сила кора жизненно важна во время упражнений, в которых задействованы основные группы мышц, например нижняя часть тела. Сильный брюшной пресс поможет укрепить спину, гарантируя, что ваше тело сможет удерживать вес, когда вы выполняете присед со штангой на груди.

Плечи

Это движение требует, чтобы штанга находилась на передней части плеч. В результате руки будут параллельны полу, а локти приподняты. Такое положение помогает поддерживать вес штанги и укрепляет плечи.

Вы должны следить за тем, чтобы не использовать плечи при подъеме и поднятии веса вверх, а вместо этого использовать нижнюю часть тела, оставляя плечи в нейтральном положении.

Как освоить фронтальные приседания со штангой?

Для тех, кто хочет развить силу нижней части тела и мышечную массу, приседания со штангой на груди — отличное упражнение, которое можно включить в день ног. Чтобы доминировать в приседаниях со штангой на груди, спортсмены должны следовать этим комплексным шагам, чтобы определить правильную форму и выполнение движения.

Как освоить приседания со штангой на груди?

1. Начните с перекрещивания штанги с передней частью плеч
2. Поместите кончики пальцев сразу за плечами на штангу и поднимите локти
3. Поднимите грудь и напрягите мышцы кора
4. Опуститесь в присед, сгибая бедра и колени, пока бедра не станут параллельны полу
5. Поднимитесь в исходное положение, выпрямив бедра и колени

1.

Начните с того, что перекиньте штангу через переднюю часть плеч

Расположите штангу поперек передней части тела, опираясь на плечи. В качестве альтернативы, вы можете держать гантели для приседания с гантелями вперед.

Начните с пересечения штанги с передней частью плеч

2. Поместите кончики пальцев сразу за плечами на штангу и поднимите локти

Держите локти параллельно полу, чтобы штанга оставалась устойчивой и не наклонялась вперед. Альтернативой фронтальным приседаниям может быть скрещивание рук на груди.

Положите кончики пальцев на штангу сразу за плечами и поднимите локти

3. Держите грудь прямо и напрягите корпус

Грудная клетка должна быть поднята и направлена ​​вперед, чтобы избежать наклона вперед и потери равновесия со штангой. Задействованное ядро ​​поможет сохранить стабильное положение спины. Ремень для приседаний спереди может помочь добавить устойчивости тем, у кого проблемы со спиной.

Поднимите грудь и напрягите корпус

4.

Опуститесь в присед, сгибая бедра и колени, пока бедра не окажутся параллельны полу

Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы опуститься к полу, остановившись, как только бедра окажутся параллельны полу.

Опуститесь в присед, согнув бедра и колени так, чтобы бедра были параллельны полу

5. Поднимитесь в исходное положение, выпрямив бедра и колени

Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять вес вверх, выпрямляя колени и бедра. Подъем в исходное положение аналогичен при сравнении приседаний со штангой на груди и приседаний со штангой на спине, но при выполнении приседаний со штангой на груди нагрузка больше приходится на передние мышцы.

Поднимитесь в исходное положение, выпрямив бедра и колени.

Что такое приседания со штангой на груди?

Приседания со штангой на груди могут улучшить ваши тренировки и вывести вас из спада, если вы не видите никаких результатов. Увлекательная задача будет иметь в виду конечную цель, расширять ваши возможности и отслеживать ваш прогресс.

Вот несколько популярных задач приседаний со штангой на груди.

1. Фронтальные приседания с собственным весом вызов: Приседайте со своим весом 50 раз подряд, не поднимая вес.

2. 10-минутное испытание: Выполняйте приседания каждую минуту в течение 10 минут, отдыхая между подходами.

3. Фронтальные приседания с изофиксацией: Выполните фронтальные приседания в машине Смита и удержание в нижней точке для дополнительного эффекта.

4. Табата приседания со штангой на груди : Используйте интервалы Табата для выполнения нескольких подходов приседаний.

Какие есть варианты приседаний со штангой на груди?

Вариации приседаний со штангой на груди включают различное оборудование и различное положение рук для получения альтернативных результатов. Взгляните на некоторые популярные варианты фронтальных приседаний со штангой.

Вариации приседаний со штангой на груди

1. Чистый хват : Кончики пальцев находятся сразу за пределами ширины плеч, под грифом.
2. Cross Grip : Руки скрещены перед телом, что устраняет нагрузку на запястья.
3. Чистый захват с помощью ремней : Руки захватывают ремни сразу за пределами ширины плеч, аналогично чистому хвату.
4. Приседания с гантелями спереди : То же упражнение, но выполняется с набором гантелей, а не со штангой.
5.   Фронтальные приседания с гирей : То же движение, что и раньше, выполняется с одной или двумя гирями, что также способствует развитию силы хвата.
6. Фронтальные приседания с поднятыми пятками : Больше задействует икроножные мышцы.
7. Приседания с кубком : Требуется кубок, а не штанга.
8. Фронтальные приседания с гирей со смещением : Использование гири с одной стороны за раз.
9. Фронтальные приседания с сопротивлением : Выполнение упражнения с лентой сопротивления

Какое оборудование необходимо для приседаний со штангой на груди?

Спортсменам не требуется сложное оборудование для приседаний со штангой на груди. Одной из минималистичных вариаций является фронтальный присед зомби, где для выполнения движения необходимы только штанга и вес.

По сути, фронтальные приседания со штангой требуют простого оборудования.

1. А штанга
2. Вес по вашему выбору

Другие варианты могут включать ремни или стойку для приседаний, но они не нужны.

Каково происхождение приседаний со штангой на груди?

Долгая история бодибилдинга включает в себя несколько известных упражнений, в том числе приседания со штангой на груди, которые сохранились на протяжении многих лет. Напротив, другие эволюционировали, чтобы включать вариации для получения дополнительных преимуществ.

Переход от штанги к фронтальным приседаниям с гантелями, это движение изменено, чтобы подойти людям с любым уровнем физической подготовки.

Кто назвал присед со штангой на груди?

Оглядываясь на 1970-е годы в «Иллюстрированной истории бодибилдинга» Дэвида Вебстера, он упоминает великого британского силача по имени Томас Инч. Он называет этого человека ответственным за создание и популяризацию приседаний с гантелями вперед.

Какие упражнения для мышц спины выполняются при приседаниях со штангой на груди?

Хотя приседания нацелены на нижнюю часть тела, поддержание правильной техники также поможет укрепить спину, что делает это упражнение для спины также оптимальным выбором для дня спины.

1. Приседания со штангой на груди 
2. Становая тяга 
3. Широкая тяга вниз
4. Подтягивания
5. Фронтальные приседания с кабелем 

Какие упражнения для мышц ног выполняются при приседаниях со штангой на груди?

Спортсменам, ищущим новый комплекс упражнений для ног, идеально подойдут приседания со штангой на груди. Один из популярных режимов дня ног может состоять из следующей программы, если вы планируете выполнять фронтальные приседания. Вы заметите, что приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине не следует делать в один и тот же день.

1. Приседания со штангой на груди 
2. Приседания со скрещенными ногами 
3. Жим ногами 
4. Становая тяга 
5. Приседания на мине спереди 

Эти различные движения задействуют все основные мышцы ног, но в разных формах, меняя степень нагрузки, которую каждая из них получает во время упражнения для оптимального роста.

Приседания со штангой на груди десятилетиями входят в программу упражнений. Такая распространенность объясняется тем, что фронтальные приседания со штангой имеют два преимущества.

1. Действует.
2. Не требует сложного оборудования.

Как и в приседаниях спереди с перекрестным хватом, вариации могут изменить мышечное напряжение, помогая больше задействовать верхнюю часть спины и развить сильные четырехглавые мышцы.

Влияет ли фронтальный присед со штангой на гормоны?

Регулярные физические упражнения и обычные движения влияют на гормоны в организме. Поскольку приседания требуют значительного веса, это вызовет несколько гормональных реакций в организме во время тренировки.

Приседания тяжеловесов могут активировать гормон роста человека (HGH), тестостерон и другие острые реакции анаболических гормонов. Следовательно, они помогают в росте мышц, регенерации тканей и улучшении общего самочувствия.

Для любителей тренажерного зала, которые хотят сосредоточиться на росте мышц, при сравнении кубкового приседания с приседанием со штангой на груди последний оказывается лучшим выбором для развития больших квадрицепсов.

Приседания со штангой на груди повышают уровень тестостерона?

Да, если вы хотите повысить уровень тестостерона , вам могут помочь приседания со штангой на груди. Тестостерон присутствует в любое время, когда происходит значительное движение мышц, поскольку он помогает нарастить сухую мышечную массу.

Благодаря большому количеству повторений в приседаниях спортсмен может успешно увеличить свой уровень во время пребывания в тренажерном зале, чтобы набрать больше силы и мышечной ткани.

Является ли фронтальный присед со штангой военным движением?

Фронтальные приседания со скрещенными руками узнаваемы как военное движение для укрепления четырехглавой мышцы и улучшения устойчивости спины и кора.

Опасен ли фронтальный присед со штангой?

Следовательно, это упражнение легче воздействует на коленные суставы и запястья, что делает его более безопасной альтернативой приседаниям со спиной.

Приседания со штангой на груди толкание или тяга?

Фронтальные приседания bb — это толчковое движение, что делает его идеальным для режима упражнений, включающего дни толчков.

Приседания со штангой на груди необходимы?

Если вы предпочитаете не выполнять приседания со штангой на груди из-за проблем с нестабильностью, вы можете выполнять присед со штангой на груди с гантелями. Эта альтернатива полезна для новичков, которые наращивают силу перед тем, как взяться за штангу.

Приседания со штангой на груди | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног -> Приседания со штангой на груди

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Подробная группа мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Голени, ягодицы

Тип: Сила

Механика: Состав

Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Упражнение со штангой на груди задействует те же мышцы, что и упражнение на присед сзади, без переноса веса штанги на плечи и помогает укрепить общую силу тела.