Разгибание рук в наклоне с гантелями: Разгибание руки на трицепс в наклоне с гантелью с упором на скамью

Содержание

Силовой кикбэк с гантелью в наклоне. Мощный трицепс, руки как базуки

Многие из вас уже знают такое упражнение, как кикбэк с гантелью в наклоне или разгибание руки с гантелью в наклоне.

Это упражнение можно делать, как одной рукой, так и двумя руками сразу.

Однако, мало кто знает, что это упражнение можно выполнять с большим весом и с применением техники читинга.

Впервые это предложил призер конкурса “Мистер Олимпия” Нассер Эль Сонбати. Он сказал, что если делать это упражнение с большим весом и с техникой читинга, то оно превращается из изолирующего упражнения в базовое. А это дает заметный рост мышечной массы трицепса.

Это упражнение можно делать, как одной рукой, так и двумя руками сразу.

Рассмотрим стандартную технику выполнения этого упражнения, подходящего для новичков. А затем технику силового кик бека для опытных спортсменов.

Итак, стандартный кик бек с гантелью в наклоне, выполняется следующим образом:

вы становитесь сбоку от скамьи таким образом, чтобы одна голень в согнутом колене опиралась на скамью, а вторая нога стояла на полу, в чуть согнутом положении;
одной рукой опираетесь на скамью, при этом она тоже может быть чуть согнутой, а во вторую вы берете гантель;
спина должна быть параллельна полу, нельзя прогибаться или горбиться;
пресс напряжен, грудь расправлена, плечи не округляются;
плечо руки, в которой вы держите гантель, поднимите так, чтобы оно было параллельно полу, угол в локте 90 градусов;
отводим руку назад на выдохе и возвращаем в исходное положение на вдохе.

Впервые это предложил призер конкурса “Мистер Олимпия” Нассер Эль Сонбати.

Он сказал, что если делать это упражнение с большим весом и с техникой читинга, то оно превращается из изолирующего упражнения в базовое. А это дает заметный рост мышечной массы трицепса.

Упражнение делаем довольно медленно, чтобы избежать эффекта маятника. После выполнения подхода, делаем упражнение на вторую руку.

Читинг вызывает множество недоумений и споров особенно у людей, которые не являются профессиональными бодибилдерами или иными спортсменами. Так появилась целая категория людей, считающая, что читинг это неправильное выполнение упражнений. Но это совершенно не так.

Прежде всего, в переводе с английского языка, читинг – это обман.

Т.е. человек постоянно тренируется, но в какой-то момент перестает прогрессировать. У него начинается застой из-за того, что он проводит, хоть и правильные, но однообразные тренировки.

Впервые это предложил призер конкурса “Мистер Олимпия” Нассер Эль Сонбати. Вы его видите на данном фото.

Например, вы правильно качаете бицепс, но рабочий вес не растет, т.к. вы не можете его увеличить. В такой ситуации нужен обман – читинг.

Как это сделать? Например, поднимать большие гантели с напарником, помогающим вам поднимать вес, который самостоятельно с чистой техникой вы поднять не можете. Или можно поднимать большие гантели не полностью или поднимать их с раскачкой, чтобы немного веса ушло на инерцию.

После такой хитрости, когда вы возьмете вес, с которым работали раньше, то увидите, что теперь можете сделать больше повторений с той же хорошей техникой. Потому что вам удалось обмануть свои мышцы и заставить их расти.

Не стоит забывать, что в учебниках по бодибилдингу Джо Вейдера и Арнольда Шварценеггера, канонический читинг это один из принципов тренировки.

Вы не обязаны тренироваться с читингом, это самостоятельный выбор каждого.

Но вы должны знать, что большинство людей, которые являются противниками этого принципа, все равно его используют.

Происходит это из-за отсутствия знаний в этой области. Они уверены, что делают упражнения без читинга, имея в виду, что не раскачиваются, но при этом могут делать недосед в приседаниях с тяжелой штангой, чтобы взять больший вес и сделать большее количество повторений. А это и есть читинг.

Или делают жим лежа при помощи напарника, чтобы сделать более тяжелый вес, и это тоже читинг.

Соответственно читинг это любой способ обмануть свои мышцы и заставить их расти, и ничего предосудительного в этом нет.

Еще один интересный момент заключается в том, что читинг не повышает опасность тренировок, а наоборот снижает ее.

Сам Шварценеггер объяснял, как упражнения с читингом могут повысить безопасность тренировок. Он говорил, если вы будете брать большой вес и поднимать его на бицепс рано или поздно вес будет такой большой, что нижняя связка на сгибе руки будет страдать.

Если вы начнете подбрасывать гантель, то вы разгрузите эту нижнюю часть амплитудой, а вверху вы заставите бицепс работать еще более эффективно. Потому как этот вес больше благодаря читингу. Т.е мы повышаем эффективность и увеличиваем нагрузку на работающую целевую мышцу.

Вариант выполнения двумя руками, к сожалению читинг в данной версии упражнения я не могу себе представить. Точнее его будет сложнее реализовать. Эта техника больше подойдет для точного выполнения.

Другой пример, вы делаете приседания со штангой в читинге, но не садитесь полностью, делаете его неглубоко, например, до параллели с полом или выше. Это читинг и вы можете сделать его с большим весом, при этом на колени и позвоночник будет воздействовать меньшая нагрузка.

К слову, читинг используется не только в бодибилдинге, но и других видах спорта и в разных интерпретациях.

Теперь рассмотрим упражнение кик бек с гантелью в наклоне с применением читинга.

Исходное положение то же самое. Только выполняем его во взрывном стиле с мощным рывком. Допускается небольшая подвижность локтя для создания мощного читинга. Но очень важно не размахивать рукой, иначе инерция заберет нагрузку у трицепса.

В конце повторюсь, что вы не обязаны выполнять читинг. Но вы должны понимать разницу между неправильной техникой выполнения и обманной техникой.

Вариант выполнения упражнения двумя руками стоя.

Неправильное выполнение приводит к травмам. А читинг это следующий уровень мастерства выполнения упражнения с чистой техникой. Т.е. раскачка добавляется, но правильное положение тела нужно все равно контролировать.

Плюс читинг это дополнительная безопасность во время тренировки.

Можно сказать, что читинг для профессионалов. Именно поэтому читинг всегда входит в состав тренировок профессиональных бодибилдеров и иных спортсменов.

Но начинающим изначально нужно научиться выполнять упражнения правильно в чистой технике и только потом переходить к новому уровню – читингу.

Разгибания рук с гантелями в наклоне

Трицепс

Разгибания рук с гантелями в наклоне — изолированное упражнение на проработку трицепса.

Содержание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации
Кому подходит
Когда выполнять
Количество повторений и вес
Результат

Стоя. Взять в руки гантели, нагнуть корпус так, чтобы он был практически параллелен полу. Согнуть локти под прямым углом, одновременно отводя плечи назад. Затем разогнуть руки назад, полностью их выпрямляя. Движение руки назад выполняется на выдохе, возвращение в начальную позицию – на вдохе. Во время выполнения следить за осанкой, не сутулиться. Взгляд направлен прямо, шея статична, в пояснице – естественный прогиб.
С опорой на скамью. Еще одна техника выполнения позволяет делать упражнение поочередно для каждой руки. Необходимо поставить одно колено на скамью и упереться в нее рукой либо схватиться за край. Вторая нога стоит на полу, в руке гантель, корпус наклонен до параллели с полом. Шея вытянута вперед, взгляд перед собой. Опорная нога немного согнута в колене. Руку с гантелью согнуть под прямым углом, затем сделать вдох и на выдохе отвести ее назад, полностью выпрямляя, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Рекомендации

Опираясь на скамью, не следует отводить плечи назад, все движение выполняет локоть.
Разогнув руку с гантелью, рекомендуется задержаться в такой позиции на 1-2 секунды, чтобы трицепс лучше растянулся, а затем вернуться в исходное положение.
Во время выполнения без опоры не следует раскачиваться или выкидывать руку назад. Все движения выполняются медленно и плавно, работает только локоть и верхняя часть руки. Забрасывание и рывки во время движения – верный признак того, что взят слишком большой вес гантелей.
Взяв гантели в руки, следует зафиксировать положение локтевого сустава. Во время разгибания он не должен опускаться выше или ниже, так как это ограничивает амплитуду движения, следовательно, трицепс нагружается меньше.

Кому подходит

Универсальное упражнение с простой техникой выполнения подходит для новичков. Опытным атлетам его можно использовать как вспомогательное.

Когда выполнять

В конце тренировки трицепса и груди. Так как упражнение изолированное и очень простое, его лучше использовать для того, чтобы окончательно «добить» трицепс в конце тренировки. Можно выполнять после французского жима.

Количество повторений и вес

3-4 подхода по 10-15 раз, в зависимости от выбранного веса. Большие веса не используются, так как трицепс сам по себе очень маленький и не справится с такой нагрузкой, поэтому в процесс выполнения будут вовлекаться плечевые мышцы, из-за чего теряется весь смысл в упражнении. Оптимальный вес – 5-8 кг.

Результат

Регулярное выполнение поможет сформировать объемный и рельефный трицепс. Для лучшего результата следует комбинировать с другими упражнениями для этой мышцы.

Как выполнять тягу штанги + гантели в наклоне

Блог » Обучение » Как выполнять тягу штанги + гантели в наклоне | Правильная форма и техника

Тяга в наклоне — прекрасное упражнение для увеличения толщины спины; в основном они нацелены на широчайшие и ромбовидные мышцы, однако упражнениям помогают бицепсы, трапеции и дельтовидные мышцы.

Тяга в наклоне может выполняться как с гантелью, так и со штангой; вариация со штангой позволит вам работать с большим весом и является более сложным упражнением, нацеленным на среднюю часть спины; в то время как вариант с гантелями позволит вам изолировать одну сторону широчайших за раз.

Захваты для штанги

При использовании штанги для выполнения тяги в наклоне вы можете держать руки либо в пронированном положении (ладони обращены вниз), либо в супинации (ладони обращены вверх).

Используя супинированный хват, вы задействуете больше бицепсов и сможете удерживать штангу под более узким углом, что означает, что вы сможете работать с большим весом.

В качестве альтернативы, пронируя запястья, вы даете ромбовидным и широчайшим больше работы, а также можете использовать более широкий угол, чтобы дополнительно акцентировать внимание на широчайших. Вариант, который вы решите использовать, полностью зависит от вас; вам следует выбрать наиболее удобный и подходящий для ваших целей способ.

Техника гантелей (тяга в наклоне)

При использовании гантелей вы можете использовать одну или две одновременно. При использовании двух гантелей движение очень похоже на технику тяги штанги в наклоне, поэтому для разнообразия я объясню технику использования одной гантели для тяги за раз.

1) Возьмите гантели и горизонтальную скамью, чтобы поддерживать тягу.

2) Поставьте одну ногу на скамью, согните колено и положите руку на ту же сторону тела перед скамьей.

3) Поднимите грудь так, чтобы спина была параллельна полу.

4) Противоположная нога должна стоять на земле, обеспечивая опору.

5) Другой рукой возьмитесь за одну из гантелей ладонями к телу.

6) Сделайте глубокий вдох, находясь в исходном положении.

7) Сохраняйте прямую нижнюю часть спины.

8) Выдохните и потяните через локоть (не бицепс), пока гантель не коснется груди, под подмышкой, сохраняя напряженную осанку и позволяя спине сгибаться.

9) В верхней точке сокращения обязательно напрягите широчайшие, вдохните и затем медленно верните вес эксцентрически.

10) Позвольте широчайшим полностью растянуться при эксцентрическом сокращении, но не позволяйте вашей осанке нарушиться или вашему плечу выйти из движения.

Выполните желаемое количество повторений и поменяйте руки для следующего подхода!

Техника штанги (тяга в наклоне)

1) Удерживая штангу пронированным или супинированным хватом (в зависимости от ваших целей и удобства), слегка согните колени.

2) Согните талию, чтобы ваш торс немного выдвинулся вперед (почти параллельно земле; правильный угол см. на изображениях).

3) Спина прямая, голова в нейтральном положении.

4) Сделайте глубокий вдох.

5) Выдохните и потяните локти, пока гриф не достигнет живота.

6) Достигнув полного сокращения, напрягите ромбовидные мышцы и широчайшие, затем медленно начните эксцентрическую часть движения.

7) Вдох на эксцентрике.

8) Когда штанга достигнет исходного положения, продолжите сет.

Тяга в наклоне | Пример упражнения

Включив варианты этого упражнения с гантелями и штангой в свою программу, вы сможете эффективно проработать среднюю часть спины, ромбовидные мышцы, широчайшие и трапециевидные мышцы.

Упражнение	Наборы и повторения
Тяга гантелей в наклоне	4 х 12-15
Тяга штанги в наклоне	4 х 8-12

Добавьте эти упражнения к 1-2 вертикальным тяговым движениям и вспомогательной работе, чтобы создать мощную тренировку спины!

Включите эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы построить спину своей мечты.

Тяга штанги и тяга гантелей: пояснение различий

Тяга в наклоне хорошо зарекомендовала себя как важное упражнение в любом плане тренировки мышц спины, с составной схемой включения, которая охватывает всю спину и части рук. .

Однако из-за его популярности атлеты часто могут не понимать разницы между двумя наиболее популярными формами тяги в наклоне; ряд штанги и ряд гантелей.

Хотя может показаться, что использование оборудования является единственным отличием между двумя вариантами рядов, на самом деле существует целый ряд технических различий, которые отличают один тип рядов от другого, а также позволяют лучше ориентировать их на определенные цели. .

Что такое упражнения со штангой и гантелями?

Варианты тяги со штангой и гантелями представляют собой многосуставные комплексные упражнения со свободным весом, выполняемые для тренировки мышц спины и бицепсов, часто со значительным сопротивлением и умеренным объемом, хотя это будет зависеть от их роли в программа обучения.

В тяге со штангой и гантелями используется такая механика, как сгибание локтя и втягивание лопатки, но они различаются в зависимости от того, выполняется ли эта механика односторонним или двусторонним способом.

Тяги гантелей обычно выполняются односторонними (односторонними), в то время как тяги штанги двусторонние (обе стороны тела).

Мышцы, прорабатываемые тягой

И тяга гантелей, и штанги тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большую круглую мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, заднюю головку дельтовидной мышцы и двуглавую мышцу плеча.

Однако с точки зрения мышечного акцента тяги гантелей и штанги будут различаться из-за разницы в ориентации предплечий и угла наклона туловища по отношению к поднимаемому весу.

Оборудование, необходимое для гребли

Как следует из их названий, для тяги штанги требуется штанга и набор блинов, тогда как для гантелей требуется одна гантель.

Практическое руководство: Тяга штанги

Чтобы выполнить повторение тяги штанги, атлет сгибает бедра и колени, удерживая штангу обеими руками хватом сверху.

Затем, напрягая мышцы спины и убедившись, что позвоночник находится в защищенном состоянии, атлет подтягивает штангу к груди, отводя при этом локти за туловище.

Как только штанга окажется на расстоянии нескольких дюймов от туловища, атлет просто изменит направление движения и медленно вытянет руки под собой, тем самым завершив повторение.

Практическое руководство: Тяга гантелей

Чтобы выполнить повторение тяги гантелей, атлет сгибается в бедрах до параллели туловища с полом, положив одну руку на скамью или подобный устойчивый предмет для поддержки. Гантель следует взять в противоположную руку, предплечье ориентировано в нейтральное положение.

Затем, убедившись, что корпус напряжен, а нижняя часть спины находится в нейтральном изгибе, атлет отводит локоть за туловище, одновременно подтягивая гантель к бокам талии.

С этого момента атлет медленно меняет направление движения и опускает гантель обратно в исходное положение под туловищем, тем самым завершая повторение.

Изменчивость хвата и ориентация предплечий

Из-за различий в размерах и форме штанги и гантелей атлеты в основном будут выполнять тягу штанги или тягу гантелей с разной ориентацией предплечий.

Тяга штанги – хват сверху

Из-за длины и веса штанги тяга штанги выполняется пронированным (верхним) хватом, что означает необходимость большего упора на верхнюю часть спины и мышцу, выпрямляющую позвоночник. .

Кроме того, этот хват сверху будет означать, что штангу можно тянуть к более высокой части тела – обычно вокруг грудины или грудной клетки, тем самым увеличивая диапазон движения.

Тяга гантелей – нейтральный хват

И наоборот, в тяге гантелей традиционно используется нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), и поэтому больший упор делается на нижнюю часть трапециевидной мышцы, а также на заднюю головку дельтовидной мышцы, но при этом эффективно сокращается диапазон движения из-за того, что гантель нужно тянуть к талии, а не выше туловища.

Кроме того, нейтральный хват, используемый в тяге гантелей, может обеспечить более безопасное и выгодное упражнение в отношении движения лопатки и всей руки в целом.

Одностороннее и двустороннее сокращение

Термины «одностороннее» и «двустороннее» относятся к тому, включает ли движение передвижение одной или обеих сторон тела соответственно.

Это может повлиять на то, задействуются ли в данном упражнении определенные мышцы-стабилизаторы, на величину нагрузки, которую атлет может сознательно распределить, и даже на то, какой вес может быть поднят, поскольку обе стороны тела, работающие в тандеме, могут поднять больше, чем каждая сторона. индивидуально.

Традиционно тяга гантелей представляет собой одностороннее движение из-за того, что гантели достаточно малы, чтобы их можно было держать только одной рукой, тогда как тяга штанги является односторонней как из-за длины штанги, так и потому, что она позволяет перемещать больший вес.

Важность одностороннего и двустороннего сокращения в гребных упражнениях

Хотя может показаться, что работа одной или обеих сторон тела не имеет большого значения в тренировке, это особенно важно для гребных упражнений из-за различных целей.

Атлеты, тренирующиеся на силу (и не имеющие мышечного дисбаланса), должны выполнять тягу штанги, так как это позволит загрузить больший вес и, следовательно, тренировочный стимул, который в большей степени направлен на развитие силы.

И наоборот, лифтеры, которые хотят преодолеть мышечный дисбаланс или распределить больше энергии на тренировку одной стороны тела за раз (например, в течение более длительного времени под напряжением), могут вместо этого использовать тяги гантелей.

Угол сопротивления и мышечный акцент

Все мышцы задействуются в определенном диапазоне движения, т. е. в зависимости от положения веса относительно тела и того, какая часть тела движется, будут задействованы разные мышцы. работал более интенсивно.

Хотя и тяга штанги, и тяга гантелей тренируют практически одни и те же мышцы, тот факт, что тяга гантелей в основном односторонняя и не использует пронированный хват, означает, что она задействует других мышц, чем тяга штанги.

Кроме того, это также означает, что некоторые мышцы-стабилизаторы играют большую роль, чем другие, особенно если атлет использует противоположную руку для поддержки туловища, как это обычно бывает при тяге гантелей.

Это правда, что оба упражнения идеально подходят для тренировки всей спины и частей рук, но лифтеры, желающие еще больше уточнить фокус своих тренировок, могут захотеть переключиться на вариант тяги, который лучше соответствует их потребностям.

Тяга штанги с упором на мускулы

Тяга штанги часто предполагает отсутствие поддержки туловища, несмотря на то, что оно согнуто параллельно полу. Это равносильно большему изометрическому сокращению мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц кора, так как им нужно больше работать, чтобы поддерживать нейтральное положение спины.

Кроме того, угол сопротивления, более широкий диапазон движений и пронированный хват, наблюдаемые в тяге штанги, приравниваются к большему задействованию верхней части трапециевидных мышц.

Тяга гантелей с упором на мышцы

Обычные тяги гантелей позволяют атлету держать гантель нейтральным хватом, а это означает, что будет происходить большее вовлечение таких мышц, как плечевая мышца, задняя головка дельтовидной мышцы и нижняя часть трапециевидной мышцы.

Даже в тех случаях, когда гантели тянутся хватом сверху, атлет по-прежнему будет уделять больше внимания нижней части трапеций из-за большего расстояния, на которое локоть может быть отведен за туловище (когда гантель тянется к талии). ).

Диапазон движения и время под напряжением

Диапазон движения и продолжительность времени, в течение которого мышцы находятся в напряжении, идут рука об руку, так как короткий диапазон движения обычно также предполагает более короткое время под напряжением.

Это жизненно важно для мышечной гипертрофии и развития изометрической силы, так как меньшее время нахождения под нагрузкой означает меньшее мышечное развитие в целом.

Сравнение диапазона движения в тяге со штангой и гантелями

Сравнивая амплитуду движения как тяги штанги, так и гантелей, можно сказать, что тяга штанги характеризуется несколько большей амплитудой движения из-за длины штанги и предполагаемой точки касания в упражнении.

Тяга штанги обеспечивает больший диапазон движения лопаток из-за длины штанги, что позволяет лифтерам дольше удерживать мышцы спины в напряжении, что, вероятно, приводит к лучшему отклику на тренировку.

Однако это не означает, что тяга гантелей совершенно неэффективна или имеет короткий диапазон движения. В конечном счете, разница в ПЗУ составляет всего несколько дюймов, и ее следует рассматривать лишь как второстепенный фактор при выборе между двумя вариантами заднего ряда.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Могут ли тяги с гантелями заменить тяги со штангой?

Да. В большинстве случаев тяга гантелей может служить заменой тяги штанги.

Это особенно актуально для лифтеров с мышечным дисбалансом или тех, кто считает, что тяга штанги утомляет лопатки или нижнюю часть спины, поскольку тяга гантелей значительно легче воздействует на обе части тела.

Конечно, важно обратиться за профессиональным советом, прежде чем решать какие-либо существующие физиологические проблемы самостоятельно.

Какой ряд лучше всего подходит для силы?

В идеале тяга, которая лучше всего подходит для силы, это та, которая позволит вам безопасно поднять максимально возможный вес.

Для большинства людей это тяга штанги или одна из ее близких разновидностей . Лифтеров, желающих еще больше укрепить спину, может заинтересовать становая тяга 9.0170 тоже.

Достаточно ли рядов для спины?

Ряды задействуют почти все мышцы спины, но этого может быть недостаточно.

Использование тяги в качестве единственного упражнения для спины в вашей тренировочной программе является плохим программированием, и лучшие результаты можно получить, включив упражнений на вертикальную тягу наряду с дополнительными движениями, такими как шраги со штангой, сгибание рук на бицепс и пуловер с гантелями.

Вердикт – какой ряд делать?

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и у вас нет физиологических проблем, то тяга штанги — это правильное упражнение для вас.

Однако, если ваши цели менее сосредоточены на силе или вы по какой-либо причине хотите выполнить одностороннее упражнение, то тяга гантелей лучше.

Имейте в виду, что оба упражнения эффективны настолько, насколько вы позволяете им быть. Убедитесь, что ваша техника верна, и что любой вариант тяги дополнительно поддерживается дополнительными упражнениями, устраняющими их слабые места.

Ссылки

1. Грэм, Джон Ф. BS, CSCS, D*. Тяга одной рукой с гантелями. Журнал силы и кондиционирования 23 (2): стр. 59, апрель 2001 г.

2. Сэтербаккен, А., Андерсен, В., Брудесет, А., Лунд, Х., и Фимланд, М.С. (2015). Влияние двусторонних и односторонних упражнений на активацию основных мышц. Международный журнал спортивной медицины, 36 (11), 900–905.

3. Fenwick, Chad M J et al. «Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движение поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость». Журнал исследований силы и физической подготовки, том.

Рубрики

Разгибание рук в наклоне с гантелями: Разгибание руки на трицепс в наклоне с гантелью с упором на скамью — Трицепс

Силовой кикбэк с гантелью в наклоне. Мощный трицепс, руки как базуки

Читайте также другие мои статьи из серии про упражнения:

Разгибания рук с гантелями в наклоне

Как выполнять тягу штанги + гантели в наклоне

Тяга штанги и тяга гантелей: пояснение различий