Становая тяга – сумо или классика?
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Про технику становой тяги написано много. И любой тренер даже средней квалификации вполне способен показать и объяснить особенности этого упражнения. Но почти всегда перед новичками (особенно кто занимается пауэрлифтингом) встаёт вопрос – какой из двух стилей выбрать? Ведь здесь нет определённо выигрышного варианта. Рекорды мира ставятся и в классическом исполнении, и стилем сумо. И на всех соревнованиях вы найдёте крутых спортсменов, которые тянут обоими стилями. Классический вариант По моим наблюдениям классический вариант становой тяги выбирают люди более коренастые (квадратные, если хотите). Оно и понятно. Ведь стиль сумо – требует определённой гибкости и подвижности в тазобедренных и коленных суставах. К плюсам такого варианта можно отнести более естественное и привычное положение суставов нижней части тела и отличную проработку ягодичных мышц. Получается, что если вы довольно приземистый атлет и не обладаете хорошей гибкостью – выбирайте «классику». И пусть 2/3 пауэрлифтёров тянут сумо – выигрывают от этого не все. Так как для некоторых сумо это не оптимальный вариант, а дань моде. СумоТехника становой тяги сумо является чисто пауэрлифтёрским изобретением. И кроме как в этом виде спорта, почти нигде не используется. Такой стиль выбирают в основном стройные и гибкие атлеты. Они выигрывают в расстоянии, но такое положение суставов является не совсем комфортным для них. Вследствие чего могут возникать проблемы в тазобедренных и коленных суставах. Ягодицы грузятся меньше, зато сильнее включаются в работу внутренние части бёдер. Что касается постоянных споров – где сильнее работает спина, а где ноги, то, я думаю, что тут дело не в стилях, а в положении таза. В общем, если вы довольно гибкий и без лишнего веса – выбирайте сумо. Но всем новичкам я советую начинать изучение тяги становой с классического варианта. Хотя бы 3 – 4 месяца. И потом, даже если вы выбрали сумо, всё равно время от времени делать классику. ВыводОба варианта становой тяги одинаково хороши. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, то лучше остановиться на классике. Если сомневаетесь в выборе – поэкспериментируйте с обоими вариантами. Но не один – два раза, а несколько месяцев. Только тогда вы сможете разобраться, что вам проще и результативней. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Становая тяга для девушек | Tренинги
Девушки в тренажёрке и становая тяга… Разве они совместимы? Многие новички женского засомневаются, но вариантов здесь нет.
Ответ – бесспорное «да». Часто представительницы прекрасного пола обходят это упражнение стороной, считая его слишком тяжёлым. Однако упражнение это делать необходимо. Оно приносит очевидную пользу. Какую именно? Читайте новый материал Fitmania.by.
Первое заблуждение женской половины состоит в том, что данное упражнение направлено главным образом на проработку мышц спины.
На самом же деле становая тяга и её варианты задействуют мышцы нижней части тела не меньше, чем те самые мышцы спины.
Также, меняя технику выполнения, можно дать и ногам с ягодицами больше нагрузки
Однако есть противопоказания!
Если у Вас есть проблемы с позвоночником, то выполнение становой тяги может привести к осложнениям. Посоветуйтесь с врачом и с тренером, прежде чем включать упражнение в схему тренировок.
Становая тяга для девушек. Варианты.
- Классическая становая тяга
- Румынская становая тяга
- Румынская становая тяга на одной ноге
- Становая тяга с гантелями
- Становая тяга сумо
Классическая Становая тяга
Техника выполнения:
- спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице, всё время выполнения упражнения;
- если в исходном положении спина параллельна полу — то больше нагрузки получат мышцы спины, упражнение при этом начинается с приведения спины в вертикальное положение и последующего распрямления ног;
- если в исходном положении бёдра параллельны полу — то больше нагрузки получат ноги и ягодицы, упражнение при этом начинается с разгибания ног и последующего приведения спины в вертикальное положение;
- штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
- в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
- опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
- штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
- важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины, а также сведённых лопаток.
Становая тяга на прямых ногах (румынская становая тяга)
Румынская Становая Тяга хорошо прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бёдер.
Техника выполнения:
- возьмите штангу хватом немного шире плеч;
- спину держите прямой, лопатки сведите;
- движение начинается с одновременного наклона прямой спины вперёд и отведения ягодиц назад;
- ноги немного согнуты в коленях;
- гриф скользит по бёдрам и передней поверхности голени;
- штанга на пол не опускается, гриф доходит примерно до середины голени;
- не нужно опускать и поднимать штангу резко — движение должно быть подконтрольным, а мышцы напряжены всё время выполнения упражнения.
Становая тяга с гантелями
Вместо штанги для Становой тяги можно использовать гантели. Причём это касается как Классической, так и Румынской становой. При этом вы можете держать гантели как перед собой (так же, как штангу), так и по бокам.
Такой вариант будет удобен для тех, у кого травмированы запястья или предплечья.
Румынская становая тяга на одной ноге
Техника выполнения:
- держитесь левой рукой за опору;
- в правой руке держите гантель, она будет скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
- стоя на правой ноге, медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад и вверх до положения почти параллельно полу;
- спину не круглите, держите прямой;
- концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.
Становая тяга сумо
Во время выполнения становой тяги сумо в работу больше включаются мышцы ног и ягодиц. Это позволяет поднимать вес больший, чем в классической.
Техника выполнения:
- ноги поставьте намного шире плеч, носки разведите под углом 45 градусов;
- хват прямой чуть шире плеч;
- в нижней точке бёдра будут параллельны полу, голень под углом 90 градусов, спина прямая и немного подаётся вперёд;
- лопатки сведены, грудь вперёд, спина прямая;
- отрыв штанги от пола начинается с толчка бёдрами.
Подготовила:Екатерина Шаменок
Также рекомендуем почитать:
5 фактов об упражнениях на растяжку
Три ошибки при наборе мышечной массы
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
девушек тянут сумо｜TikTok Search
TikTok
Загрузитьlindsayloves2lift
lindsayloves2lift
давайте жить 🫶 🏻 #girlswhopowerlift #powerlifting #gymgirlsoftiktok #lifttok #gymtok
1,2 тыс. лайков, видео в TikTok от lindsayloves2lift (@lindsayloves2lift): «давайте жить 🫶🏻 #girlswhopowerlift #powerlifting #gymgirlsoftiktok #lifttok #gymtok». оригинальный звук — Crazy😵💫.
25,4 тыс. просмотров|
original sound — Crazy😵💫
julian.
goldsmithJulian Phillip Goldsmith
Если твоя девушка тянет сумо🚩🚩 #gym #gymtok 900 04 #фитнес #фитток #бум # сумодэдлифт #традиционная тяга #становая тяга #бодибилдинг #fypシ #foryoupage #single #foryou #lifting #LizzosBigGrrrls #OscarsAtHome #DeserveADrPepperDuet
72 лайка, видео в TikTok от Джулиана Филлипа Голдсмита (@julian.goldsmith): «Если ваш девушка тянет сумо🚩🚩 #тренажерный зал #гимток #фитнес #фитток #cbum #sumodeadlift #обычная тяга #становая тяга #бодибилдинг #fypシ #foryoupage #single #foryou #lifting #LizzosBigGrrrls #OscarsAtHome #DeserveADrPepperDuet». все использующие этот звук — зуп.
441 просмотр|
всем использующим этот звук — зуп
emmainthegym
emma sibley
оказывается я обычный пуллер 🤷♀️ #greenscreenvideo #deadlift #gym 9 0003 #gymgirl #transformation
242 лайка, TikTok видео от emma sibley ( @emmainthegym): «Оказывается, я обычный тягач 🤷♀️ #greenscreenvideo #deadlift #gym #gymgirl #transformation».
«сумо — это обман» | «да, она девушка, конечно, она занимается сумо» | «не считается, это сумо» | … оригинальный звук — Эж.
3709 просмотров|
оригинальный звук — Ej
valeria_zumaeta
Valeria Zumaeta
хват крюком отменяет это 🫡 #fittok #girlsthatlift #gym братан #тренажерный зал #спортзал #пауэрлифтинг #лифтинг #gymtok #gymlife #health #girlswholift #fitness
1,2 тыс. лайков, видео в TikTok от Валерии Зумаета (@valeria_zumaeta): «крюк хват отменяет это 🫡 #fittok #girlsthatlift #gymbro #gym #gymrat #powerlifting #lifting #gymtok #gymlife #health #girlswholift #fitness». оригинальный звук — дего спам.
11,6 тыс. просмотров|
оригинальный звук — dego spam
devorita666
Pebbles✨
Куча репутации 🥲 и мой первый раз, когда я тяну сумо, потому что так написано в моей программе.
#girlswholift #hypertrophy
58 лайков, видео в TikTok от Pebbles✨ (@devorita666): «Куча высокоповторных вещей 🥲 и мой первый раз в сумо, потому что так говорит моя программа. #girlswholift #hypertrophy». Чамбеа — Плохой кролик.
804 просмотра|
Чамбеа — Плохой кролик
elmergimmell
Элмер
Она столкнулась со мной после этого… 003 #viral #screammovie
55 лайков, TikTok видео от Элмера (@ elmergimmell): «Она столкнулась со мной после этого… #fyp #gymtok #gym #09 #viral #screammovie». Влюбляюсь в эту случайную девушку в моем спортзале | Понимая, что она тянет большой сосиска сумо — ❁ཻུ۪۪♡ ͎. ｡˚ °.
910 просмотров|
большая сосиска — ❁ཻུ۪۪♡ ͎. ｡˚ °
rousechanggang
RouseChangGang
Домашняя девушка устроила хороший бой #fyp #foryoupage #forypu #sumo 9000 4 #fun #wrestler
711 лайков, TikTok видео от RouseChangGang ( @rousechanggang): «Домашняя девушка устроила хороший бой #fyp #foryoupage #forypu #sumo #fun #wrestler».
оригинальный звук
35,8 тыс. просмотров|
оригинальный звук — RouseChangGang
leaschreiner__
Leaschreiner__
Угадайте, что я потяну на следующем соревновании? 🔥 #deadlift #sumodeadlift #girlswholift
4,5 тыс. лайков, 168 комментариев. Видео в TikTok от Leaschreiner__ (@leaschreiner__): «Угадайте, что я буду тянуть на следующем соревновании? 🔥 #deadlift #sumodeadlift #girlswholift». Рекорд Германии в становой тяге 210 кг Ориджинтон — Лишрайнер__.
56,2 тыс. просмотров|
Оригиналтон — Лишрайнер__
марлифтинг
квадроцикл
#сумо #становая тяга #пауэрлифтинг #gymtok #liftt ок #fittok #LikeAMonarch #usapl #gymgirl
289 лайков, Видео TikTok от Quadmother (@marrlifts): «#sumo #deadlift #powerlifting #gymtok #lifttok #fittok #LikeAMonarch #usapl #gymgirl».
«Я тяну, ребята» | «я тяну девушек» | Я тяну сумо. Луна, любовь и нет — Пьеро Пиччони.
1817 просмотров|
Luna, amore e no — Piero Piccioni
Становая тяга сумо против обычной — BARPATH FITNESS, LLC
Сумо или обычная становая тяга?
Краткий ответ: ОБА! Спортсменам-силовикам особенно полезно выполнять как сумо, так и обычную становую тягу. Когда дело доходит до соревнований в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, стиль становой тяги, который вы выберете, будет полностью зависеть от стиля, который вам наиболее удобен для достижения максимальной силы. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, использование обоих упражнений приведет к значительному увеличению силы и мышечной массы.
Ни один из вариантов по своей природе не лучше другого — это будет полностью зависеть от человека, и оба типа требуют почти одинакового разгибания бедра.
Сначала мы рассмотрим преимущества каждого из них, а затем обсудим, как вы можете использовать их в своих тренировках.
Подготовка к становой тяге сумо требует, чтобы ноги начинались шире, носки были слегка разведены, а руки находились внутри ног. Становая тяга сумо требует более короткого диапазона движения, чем обычная становая тяга. Начиная с более широких ног, вы автоматически сокращаете расстояние, которое проходит штанга до точки локаута. Таким образом, для большинства людей это означает, что вы можете поднять больший вес с этим вариантом из-за укороченного диапазона движения.
Становая тяга сумо не оказывает такого сильного срезающего усилия на поясничный отдел позвоночника. Силы сдвига могут быть разрушительными. Нормальное количество допустимо при подъеме, если ваша техника в порядке, но как только техника страдает, сила сдвига становится «плохой» и подвергает вас большему риску получения травмы.
В качестве примера возьмем присед с низкой штангой. Большинство профессиональных пауэрлифтеров соревнуются в приседаниях с низким грифом.
Выполнение приседаний с низким грифом и обычных становых тяг увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Выполнение становой тяги сумо может облегчить это, так как туловище остается довольно вертикальным, а бедра не отклоняются так далеко назад. ПРИМЕЧАНИЕ: неплохо выполнять приседания с низким грифом и обычную становую тягу для подготовки к соревнованиям и тренировкам — это всего лишь пример; просто убедитесь, что ваша программа имеет оптимальный объем и технику для обоих упражнений.
Становая тяга сумо анатомически лучше для некоторых людей, когда дело доходит до тяги большего веса. Угол Q (это угол между четырехглавой мышцей и сухожилием надколенника) наших бедер может определить это. Иногда становая тяга сумо более удобна для женщин, поскольку у них, как правило, более широкие бедра, чем у мужчин.
Обычная становая тяга Обычная становая тяга требует большей нагрузки на тазобедренный сустав и широчайшие, чтобы помочь сохранить «нейтральное положение позвоночника» — таким образом, больше задействовано все тело.
Для установки поставьте ноги примерно на ширине плеч или немного ближе (зависит от человека) и убедитесь, что руки находятся снаружи ног, когда вы берете перекладину. Вы хотите отвести бедра назад и слегка согнуть колени, чтобы создать оптимальное исходное положение для начала тяги. Убедитесь, что бедра и плечи поднимаются одновременно с подтягиванием штанги.
Обычная становая тяга имеет большее значение для других упражнений. Например, тренировка обычной становой тяги может помочь нарастить силу для становой тяги сумо, но не обязательно наоборот. Кроме того, большинство спортсменов будут использовать обычную становую тягу из-за большего развития силы задней цепи, которая может помочь в большинстве видов спорта.
Становая тяга сумо по сравнению с обычной: насколько больший вес вы можете поднять?
Многие спортсмены считают, что один вариант сильнее другого. На самом деле это зависит от спортсмена, его рычагов, его слабостей и его тренировочной программы. Считается, что лифтер потенциально может тянуть больше в становой тяге сумо из-за меньшего диапазона движения.
Это не всегда так, поскольку во многих случаях становая тяга сумо требует больше времени для освоения.
Является ли становая тяга сумо жульничеством?
Нет. Становая тяга сумо – это отличная вариация и абсолютно легальная соревновательная тяга в пауэрлифтинге. Подвижность и техника, необходимые для становой тяги сумо, требуют времени и практики для освоения. Технические навыки, необходимые для этого варианта, делают его более трудным для выполнения, чем обычную становую тягу.
Кроме того, в пауэрлифтинге и силовых видах спорта нужно поднимать максимальный вес и использовать все преимущества в соответствии с правилами, чтобы получить хороший результат.
Независимо от того, какую вариацию вы используете, убедитесь, что вы тренируетесь в правильном дыхании и напряжении при выполнении становой тяги.
Становая тяга сумо против обычной: что вы предпочитаете?
Когда речь идет о становой тяге сумо или обычной становой тяге, какую из них вы предпочитаете? Вы чувствуете себя сильнее с одним или другим? У вас есть вопросы по одному из вариантов?
Дайте нам знать в нашем инстаграме @barpathfitness или отправьте нам электронное письмо по адресу barpathfitness@gmail.
