Программа для новичка в зале: Тренировки для начинающих

Muscle and Brawn Fast Start Программа тренировок для начинающих — Tiger Fitness

Программа Muscle and Brawn Fast Start предназначена для лифтеров начального и среднего уровня, которые хотят максимизировать время, проводимое в тренажерном зале. Этот подход к тренировкам позволяет вам наращивать мышечную массу с оптимальной скоростью, а также увеличивать силу. Есть три фазы подхода Muscle and Brawn.

Прежде чем мы начнем, вот краткое объяснение системы целей репутации.

• Вес  Для данного упражнения используйте один и тот же вес или каждый подход.
• Усилие  Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе. Остановите этот сет, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша техника начинает проскальзывать.
• Rep Goal Каждая группа подходов имеет «Цель повторений». Это количество повторений, которое вам нужно для ВСЕХ подходов, а не для каждого подхода. Сложите повторения, выполненные в каждом подходе данного упражнения. Если он равен или превышает целевое количество повторений для этого упражнения, добавьте вес на штангу в следующий раз, когда будете выполнять это движение.

Не тренируйтесь до отказа. Это не нужно. Сосредоточьтесь на максимальном использовании каждого сета. Давайте посмотрим на пример.

Жим лежа 3 подхода, цель 20 повторений

Допустим, вы выполняете 3 подхода в жиме лежа, и цель состоит в том, чтобы выполнить 20 повторений. Поймите, это не 20 повторений в подходе, а 20 повторений всего. Если вы достигнете этой цели, вы добавите вес в следующий раз в тренажерном зале.

Возможно, вы начинаете с 175 фунтов. Ваша первая тренировка проходит примерно так:

• Сет 1 175 фунтов x 10 повторений
• Сет 2 175 фунтов x 8 повторений
• Сет 3 175 фунтов x 6 повторений

Сложив 10, 8 и 6 повторений, вы получите 24 повторения. Это превышает вашу цель в 20 повторений, так что вы поднимете до 180 фунтов в следующий раз, когда будете жать лежа.

Фаза 1 тренировки

Для новичков без опыта подъема. Эта фаза длится 1-2 месяца. Переходите к Фазе 2, когда вы установили постоянство тренировок и чувствуете себя достаточно комфортно в приседаниях и жиме лежа, чтобы начать прогрессировать в весе.

На этом этапе вы можете тренироваться два или три раза в неделю. Звонок твой. Если вы занимаетесь спортом два раза в неделю, я рекомендую следующий график:

• День 1 — Тренировка А
• День 2 — Выкл.
• День 3 — Выкл.
• День 4 — Тренировка B
• День 5 — Выкл.
• День 6 — Выкл.
• День 7 — Выкл.

Если вы хотите заниматься три раза в неделю, рассмотрите следующий график:

• День 1 — Тренировка А
• День 2 — Выкл.
• День 3 — Тренировка B
• День 4  – Выкл.
• День 5 — Тренировка А
• День 6 — Выкл.
• День 7 — Выкл.

• День 8  – Тренировка B
• День 9  – Выкл.
• День 10  — Тренировка А
• День 11  – Выкл.
• День 12 — Тренировка B
• День 13  – Выкл.
• День 14  – Выкл.

Тренировка А
Этап 1
Упражнение	Наборы	Повторений
Приседания	2	10
Отжимания	2	10-20
Широчайшие тяги вниз	2	10
Жим гантелей над головой сидя	2	10
Шраги с гантелями	2	10
Сгибание ног	2	10
Жим лежа узким хватом	2	10
Попеременные сгибания рук с гантелями сидя	2	10
Доски	2	60–120 сек

Тренировка B
Этап 1
Упражнение	Наборы	Повторений
Румынская становая тяга	2	10
Жим лежа	2	10
Кубковые приседания	2	10
Тяга гантелей одной рукой	2	10
Вертикальные ряды	2	10
Подъем на носки сидя	2	10
Разгибания на трицепс с тросом	2	10
Сгибание рук со штангой EZ	2	10
Выкатные колеса для пресса	2	10

Фаза 2 тренировки

Фаза 2 — это комплексный подход, предназначенный для быстрого наращивания мышечной массы и силы. Спортсмены должны оставаться в фазе до тех пор, пока не будут достигнуты два из трех минимальных стандартов, указанных ниже:

• Жим лежа — 185 1ПМ
• Приседания — 275 по оценке 1RM
• Становая тяга — 315 по оценкам 1RM

Вы можете продолжать использовать тренировку для всего тела Фазы 2 дольше, если хотите. Нет необходимости срочно переходить к Фазе 3, если вы предпочитаете тренировки всего тела. Фаза 3 — это просто подход «верхний/нижний», который немного снижает частоту тренировки группы мышц, чтобы обеспечить лучшее восстановление.

Типичный график тренировки Фазы 2:

• День 1 — Тренировка А
• День 2 — Выкл.
• День 3 — Тренировка B
• День 4  – Выкл.
• День 5 — Тренировка C
• День 6 — Выкл.
• День 7
  — Выкл.

Заметки о тренировках :

AMAP — Максимальное количество повторений.

Становая тяга — Ваши последние 3 подхода, исключая начальные разминочные подходы:

• 80% рабочего веса в финальном подходе x 5 повторений
• 90% рабочего веса в финальном подходе x 3 повторения
• Рабочий вес x 8 повторений

Таким образом, если ваш рабочий вес в последнем подходе составляет 220 фунтов, ваши 3 подхода будут такими:

• 180 x 5 повторений
• 200 x 3 повторения
• 220 x 8 повторений

Добавьте 5 фунтов к становой тяге, когда ваш последний подход из 8 повторений покажется вам выполнимым. Это означает, что последние пару повторений не были близки к отказу.

Приседания, Тренировка C

— Вычтите 15% из вашей тренировки Вес в приседаниях. Попробуйте выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка
Этап 2
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Приседания	3	25
Жим гантелей на наклонной скамье	3	30
Подтягивания	3	АМАП
Жим штанги сидя над головой	3	30
Сгибание ног	2	25
Жим лежа узким хватом	2	20
Попеременные сгибания рук с гантелями сидя	2	25
Колесики для пресса	2	10-15 повторений

Тренировка b
Этап 2
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Становая тяга	3	5, 3, 8 повторений
Жим ногами	3	40
Дипы	3	АМАП
Тяга гантелей в вертикальном положении	3	30
Шраги со штангой	2	20
Подъем на носки сидя	2	25
Разгибание рук с гантелями лежа	2	25
Скручивания троса	2	20

Тренировка c
Этап 2
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Приседания (тренировка А с весом минус 15%)	3	8 повторений
Жим лежа	3	25
Тяга гантелей одной рукой	3	30
Попеременный жим гантелей над головой сидя	3	30
Сгибание ног	2	25
Разгибания на трицепс с тросом	2	25
Сгибание рук со штангой EZ	2	25
Доски	2	60–120 сек

Фаза 3 тренировки

Фаза 3 — это сплит «верхний/нижний», который можно запускать неограниченное время. Вы будете тренироваться 4 дня в неделю следующим образом:

• День 1   – Верхний А
• День 2  – Нижний A
• День 3  – Выкл.
• День 4 — Верхний B
• День 5  – Нижний B
• День 6 — Выкл.
• День 7 — Выкл.

Если ваш график позволяет вам тренироваться только три дня в неделю, используйте следующий стиль цикла:

• День 1 — Верхний А
• День 2 — Выкл.
• День 3  – Нижний A
• День 4  – Выкл.
• День 5 — Верхний B
• День 6 — Выкл.
• День 7 — Выкл.

• День 8  — Нижняя B
• День 9  – Выкл.
• День 10  — Верхний А
• День 11  – Выкл.
• День 12  — Нижний A
• День 13  – Выкл.
• День 14  – Выкл.

Заметки о тренировках :

Приседания, нижняя часть А — Выполните 4 подхода по 5 повторений. Когда этот вес покажется вам приемлемым, добавьте к штанге 5 фунтов.

Приседания, нижний B — Выполните 1 подход из 20 повторений. Когда этот вес покажется вам приемлемым, добавьте к штанге 5 фунтов.

Подтягивания — Если вы не можете подтягиваться, выполняйте обратные тяги.

Становая тяга — Выполните как можно больше качественных синглов за 10 минут. Это подход «отдых-пауза», что означает, что вы можете делать столько времени, сколько необходимо, между синглами. После каждого повторения отпускайте штангу, собирайтесь с мыслями, принимайте правильную форму и выполняйте еще один сингл. Когда вы сможете выполнить 10 или более синглов за 10 минут, добавьте к планке 5 фунтов.

Верхний а
Этап 3
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Жим лежа	3	20
Тяга гантелей одной рукой	3	35
Попеременный жим гантелей над головой сидя	4	40
Широчайшие тяги вниз	2	25
Жим от груди в тренажере	2	25
Разгибание на трицепс лежа	3	30
Сгибание рук молотком	3	30

Нижняя
Этап 3
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Приседания	4	5 повторений
Румынская становая тяга	3	30
Приседания в гак-машине	3	30
Силовые шраги	3	30
Подъем ножек стоя	3	40
Колесики для пресса	3	10-20 повторений

Верхний В
Этап 3
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Жим штанги сидя над головой	4	40
Подтягивания/обратная тяга	3	10-20 повторений
Попеременный жим гантелей лежа	3	30
Сидячие тросы	2	25
Разведения гантелей на наклонной скамье	2	25
Жим лежа узким хватом	3	30
Сгибание рук со штангой EZ	3	30

Нижний В
Этап 3
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Становая тяга	1	10 минут R/P
Приседания	1	20 повторений
Жим ногами	4	50
Сгибание ног	4	50
Подъем на носки сидя	3	40
Доски	3	60–120 сек

Что мне не нравится в программах для начинающих

Давайте перейдем к делу. У начинающих лифтеров нет недостатка в вариантах тренировок. Все они работают, если вы работаете с ними, но я никогда не считал эти программы лучшими возможными вариантами.

Любая система тренировок, которая фокусируется на тяжелых составных движениях и прогрессивной нагрузке, дает хорошие результаты. Нет сомнений. С учетом сказанного, есть много аспектов этих тренировок, которые мне не нравятся.

Не представляя исчерпывающий, ошеломляюще скучный список, вот несколько принципов тренировки, которые обычно распространяют на новичков, но я лично не считаю их оптимальными.

• Линейная прогрессия — Прогресс редко бывает линейным. Заставлять стажера придерживаться какого-то произвольного плана продвижения, каким бы чистым и аккуратным он ни казался, просто не лучший план атаки для среднего стажера.
• 5×5 Одержимость . Да, они работают. Да, 5×5 могут работать хорошо. Я использую их вариант в этой программе. Тем не менее, одержимость 5×5 превратила их в своего рода мифическую, волшебную силу и набор упражнений для наращивания мышечной массы, а также схему повторений. Это не так. Толкающие сеты с максимально возможным количеством (безопасных) повторений — гораздо более эффективный метод наращивания мышечной массы при наращивании силы.
• Частая выгрузка . Просто не нужен. Заставлять лифтера делать разгрузку каждые 4-6 недель — это колоссальная трата времени и прогресса. Зачем каждый год отнимать от 8 до 13 недель тяжелых тренировок? Новичкам и лифтерам среднего уровня не нужно столько времени на восстановление. Большинство из них не поднимают достаточно тяжестей, чтобы требовать частых перерывов.
• Одержимость минимализмом . Основные соединения работают, но современная одержимость минимализмом не способствует всестороннему развитию силы и мышц. Я предпочитаю, чтобы тренирующиеся сосредоточились на том, чтобы сделать каждую группу мышц с головы до ног настолько сильной, насколько это возможно. Вы не можете проиграть, если будете основывать свою программу на тяжелых соединениях, а затем конкретизировать ее, чтобы построить лучшую базу.
• Приседания 3 раза в неделю . Не нужно. Я предпочитаю конкретизировать развитие и силу ног с помощью некоторых прямых движений, ориентированных на квадрицепсы. Многие сквоттеры не доминируют над квадрицепсами. Добавляя упражнения, помогающие нарастить силу квадрицепсов, вы не только улучшите размер ног, но и улучшите свои приседания и силу становой тяги.
• Периодизация интенсивности . Когда лифтер все еще относительно слаб, практически нет необходимости в циклическом изменении интенсивности. Интенсивность — это отношение тяжелоатлета к вашему максимуму на одно повторение или к тому, насколько велик вес. Периодизация для начинающих и продолжающих — просто ненужное чрезмерное усложнение.

Программа «Мышцы и мускулы» Философия тренировок

Итак, теперь, когда я подробно описал некоторые аспекты программ для начинающих, которые мне не нравятся, давайте поговорим о философии обучения, лежащей в основе этого подхода.

• Максимизируйте каждый подход, максимизируйте свой прогресс
• Автоматически регулируемая прогрессия
• Сделать каждую группу мышц с головы до ног как можно сильнее
• Дни интуитивного отдыха или разгрузки
• Сохранить формы периодизации для промежуточных лет
• Используйте приседания, жим лежа и большие базовые упражнения… Но не полагайтесь только на большие удары

Максимизируйте каждый подход, максимизируйте свой прогресс

Чем глубже подход, тем больше мышечных волокон вы задействуете. Это не только здравый смысл, но и наука.

Если вы останавливаете подход с двумя, тремя или более повторениями, оставшимися в запасе, вы не максимизируете подход. Вы не можете задействовать максимальное количество мышечных волокон. Это не только замедляет набор мышечной массы, но и заставляет вас полагаться на линейную прогрессию, которая подскажет вам, когда нужно прибавлять в весе.

Чтобы максимизировать сет, я советую стажерам делать следующее:

Делайте в каждом подходе как можно больше повторений. Остановите этот сет, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша техника начинает ломаться.

Используя этот простой подход, каждый подход на каждой тренировке будет иметь значение. Максимизируя каждый сет, вы максимизируете свой прогресс. Простой и здравый смысл.

Вы также учитесь выполнять только качественные повторения. Это не только снизит риск получения травмы, но и позволит выполнять упражнения в естественном темпе. Вы также начнете изучать свое тело и то, что оно может выдержать, а что нет. Научитесь правильно завершать сеты и лучше изучите возможности своего тела, это поможет вам в промежуточные и продвинутые тренировочные годы.

С другой стороны, если вы произвольно останавливаете сеты с несколькими повторениями, оставшимися в запасе, вы замедляете рост силы и мышечной массы. Замедление прироста силы создает палку о двух концах. Мышечная масса подпитывается постепенной перегрузкой или увеличением веса, который вы используете во время упражнения.

Замедляя прирост силы, вы замедляете прирост мышечной массы. Замедляя прирост силы И не в состоянии максимизировать подходы, вы замедляете прирост мышечной массы, ударяя по ним двойным молотком.

Автоматически регулируемая прогрессия

Линейная прогрессия заставляет вас прибавлять заранее определенное количество веса каждую неделю, независимо от того, как ощущались усилия на предыдущей неделе. Позвольте мне заявить для протокола…

Я ненавижу такой подход.

Да, ненавижу. Прогресс редко бывает линейным. Тело просто не увеличивает силу с линейной скоростью. Чтобы сделать еще один шаг вперед, каждый лифтер и каждое упражнение отличаются друг от друга. Вы можете быть от природы сильным тягачом и слабым приседателем. Принуждение всех основных упражнений к блоку линейной прогрессии не имеет особого смысла.

Линейное продвижение также таит в себе опасность. Вы полностью сосредоточены на увеличении веса в упражнении и выполнении необходимого количества подходов и повторений, несмотря ни на что. Это создает опасную среду. Начинающих атлетов, которые все еще осваивают технику выполнения упражнений, заставляют/учат делать упор на повторения и вес в ущерб технике.

В то время как программы линейного прогресса прямо не говорят лифтерам двигаться вперед за счет формы, это то, что обычно происходит в реальном мире.

Линейная прогрессия также является неустойчивым инструментом для тех, кто от позднего новичка до раннего среднего жизни. Еженедельные прибавления веса просто не будут длиться очень долго, если только вы не каприз природы.

Автоматически регулируемая прогрессия позволяет вам воспользоваться всеми преимуществами максимального количества подходов, а также позволяет естественным образом увеличивать силу. Автоматически регулируемая прогрессия устойчива, безопаснее, учит вас узнавать свое тело и его пределы и позволяет каждому отдельному упражнению прогрессировать по своей собственной кривой набора силы.

Повторяю… Прирост силы никогда не бывает линейным. Если вы можете прогрессировать линейно в течение длительного периода времени, скорее всего, в настоящее время вы прогрессируете медленнее, чем с автоматически регулируемым прогрессом.

Подумайте об этом на минуту.

Если бы вы смогли легко прибавить 10 фунтов к приседаниям в течение 10 недель, можно с уверенностью сказать, что вы могли бы добавить больше. Почему?

1. Потому что за эти 10 недель вы не испытывали столько трудностей, сколько могли бы. Ты просто слепо следовал плану.
2. Наборы не были максимизированы или доведены до предела. Это уменьшило рекрутирование мышечных волокон, влияя на рост мышц и будущий прирост силы.

Просто выкинуть это из головы… Если вы сможете прибавлять 10 фунтов к подъему каждую неделю в течение следующих 10 недель, есть 99% уверенности, что вы могли бы поднять немного больше, используя авторегуляцию. Это может равняться только 5 фунтам или, возможно, 30 фунтам. Трудно сказать, насколько вы, возможно, продвинулись, потому что линейная прогрессия заставляла вас следовать произвольному пути.

В какой-то момент вы наткнетесь на стену с линейной прогрессией. Эта стена полностью убьет концепцию. В один день вы перейдете от крейсерского движения к линейному прогрессу, который на следующий день станет совершенно бесполезным. Поначалу все относительно легко, но когда становится трудно… Трудно становится в спешке.

При использовании линейной прогрессии вы проведете свои первые недели, путешествуя по ней, не заставляя себя так сильно, как при максимизации подходов и использовании автоматически регулируемой прогрессии. Затем, бум, вы упираетесь в стену, и линейная прогрессия становится совершенно неустойчивой.

Это либо слишком сложно, либо слишком сложно. Этот пункт резюмирует, почему я считаю, что это неполноценный подход.

Сделать каждую группу мышц с головы до ног максимально сильной

Это сердце и душа моего подхода к построению силы. Это также не та концепция, которую проповедует любой другой тренер.

Сделайте каждую группу мышц с головы до пят настолько сильной, насколько это возможно.

Вы хотите быстро и оптимально нарастить мышечную массу? Сделайте каждую группу мышц с головы до ног настолько сильной, насколько это возможно. Вы хотите расти быстрыми и оптимальными темпами? Сделайте каждую группу мышц с головы до ног настолько сильной, насколько это возможно.

Простой.

Я не поднимаюсь, чтобы быть слабым, и я не люблю слабости. Меня часто спрашивают, почему, несмотря на кажущуюся ужасной генетику (маленькие кости, естественный тощий жир и далеко не эндоморф), я могу поддерживать впечатляющее количество силы, когда приближаюсь к 50 годам. Ответ прост. Я всегда стремился сделать каждую группу мышц максимально сильной.

Слишком много начинающих и опытных лифтеров беспокоятся о своих слабостях. Вместо этого они должны относиться к каждой части тела как к слабости. Атакуйте икры, подколенные сухожилия и трицепсы. Атакуйте их всех.

Нет ничего плохого в том, чтобы относиться к каждой части тела как к слабости. Это также упрощает обучение и оптимизирует вашу концентрацию.

Дни интуитивного отдыха или разгрузки

Еще одна концепция, которую неправомерно навязывают новичкам, — это разгрузка. Возникла одержимость разгрузкой.

Как часто нужно разгружать?

У меня была плохая тренировка, я собираюсь разгрузиться.

Я переключаю программу. Сначала я собираюсь взять разгрузочную неделю.

Отлично. Иди и разгружай. Если вы хотите тратить время и замедлять прогресс.

Большинству лифтеров не потребуется частая разгрузка в течение некоторого времени, если вообще потребуется. Если вы не пауэрлифтер продвинутого уровня, который тренируется с высокой интенсивностью неделю за неделей, в разгрузке, вероятно, нет необходимости.

Я рекомендую брать легкую неделю или неделю отдыха от тренировок каждые 8-12 недель. Но это необязательно.

Думаю, лучше просто слушать свое тело. Если вы чувствуете умственную усталость или физическую усталость, воздержитесь от спортзала на несколько дней. Если вы не готовы идти, возьмите еще несколько выходных.

Зачем планировать целую неделю выходных, если они вам могут не понадобиться?

И зачем вообще планировать разгрузку каждую четвертую неделю? Это то же самое, что каждый год отказываться от качественного обучения на 13 недель. Это бессмысленно, замедляет прогресс и является колоссальным актом паранойи и чрезмерного применения концепции разгрузки.

Еще одна моя любимая мозоль связана с планированием разгрузок каждый раз, когда у атлета плохая тренировка. Это идиотизм. Бывают плохие тренировки. Они являются частью процесса. Использование плохой тренировки в качестве предлога для планирования разгрузки — это просто непонимание того, почему случаются плохие тренировки и почему следует выполнять разгрузку.

Организуйте свободное время и дни отдыха интуитивно. Это поможет вам добиться максимального прогресса.

Сохранение форм периодизации для промежуточных лет

В течение первых нескольких лет тренировок лифтерам не требуется периодизация интенсивности веса. Они недостаточно сильны, в относительном смысле, чтобы требовать более умеренных тренировочных недель или периодов.

Хотя периодизация не навязывается агрессивно новичкам, это тренировочная концепция, представленная в нескольких известных тренировочных системах, принятых новичками. Результатом стало де-факто убеждение многих в том, что периодизация необходима и/или обеспечивает дополнительную ценность для лифтеров в течение первых двух лет их тренировок.

Нет.

Хотя у циклической интенсивности веса, безусловно, нет недостатков, пока вы делаете максимальное количество подходов, это не обязательно. Приодизация действует скорее как отвлечение от основной цели атаки на веса, чем на улучшение процесса.

Как только вы наберете значительную силу, периодизация может иметь значение. Но давайте будем честными. Большинство из нас не являются опытными пауэрлифтерами, пытающимися набрать дополнительные килограммы и унции. Требования веса, который мы поднимаем каждую неделю, редко требуют чего-то большего, чем нелинейная периодизация или развитие наших тренировочных программ, основанных на потребностях и опыте.

Если тяжелые сеты из 5 повторений в жиме лежа превращают ваши локти в костную пыль, попробуйте выполнить большее число повторений. Если требования интенсивности этого жима лежа все еще слишком велики для вашего тела, попробуйте жим гильотиной, предварительную усталость, жим гантелей лежа, тренировку отдых-пауза или какой-либо другой качественный протокол, который все еще позволяет вам атаковать грудь тяжелыми, сложными движениями.

Я занимаюсь тяжелой атлетикой 30 лет и считаю себя достаточно сильным. За это время мне редко приходилось использовать какую-либо сложную периодизацию. Вместо этого я просто менял громкость, частоту или интенсивность в течение определенного периода времени, чтобы увидеть, как реагирует мое тело.

Для среднего промежуточного (плюс) силового атлета, который не работает с подходами менее 5 повторений, периодизация редко должна быть сложной. А схемы периодизации на 4 недели для начинающих? Им нужно пройти путь динозавра.

Используйте их, если хотите, но знайте, что они не служат срочной цели.

Используйте приседания, жим лежа и большие базовые упражнения… Но не полагайтесь только на большие удары

Объемные тренировки испортили программы для начинающих. Лифтеры (и тренеры/тренеры) были забиты до смерти мантрой о том, что объемные тренировки и сплиты предназначены только для бодибилдеров, использующих стероиды. В результате программирование имело тенденцию тяготеть к другому концу спектра:

Минималистичные программы, которые опираются в основном на основные составные движения и мало что еще.

Я не считаю, что базовые движения — это все, что вам нужно для наращивания силы и мышц. И, черт возьми, я один из самых больших сторонников простых методов обучения. Я люблю большие сложные упражнения, и они были краеугольным камнем моих тренировок в течение 30 лет.

Но комплексные упражнения сами по себе не обязательно создают идеальную, всестороннюю программу. Это превосходные упражнения, но базовые упражнения определенно не обладают магической, мистической силой.