Как на брусьях качать грудь: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

Содержание

Лучшие упражнения на брусьях | MuscleFit

Упражнения на брусьях включены в программы большинства мужчин как при занятиях в тренажерном зале, так и в домашних тренировках.

Все потому что этот гимнастический снаряд доступен каждому. Его легко установить у себя дома, он есть на улице на всех спортивных площадках и, конечно же, в любом тренажерном зале.

Помимо этого, тренировки на брусьях прорабатывают практически все основные мышечные группы верха тела.

О том, как заниматься с применением этого спортивного снаряда, и какие движения на нем принесут выраженный результат, расскажем в сегодняшней статье.

Рабочие мышцы

Брусья используются для различных типов движений и от этого зависит, какие мышцы качаются во время их выполнения.

Перечислим главные из них:

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы

Косвенная нагрузка ложится на предплечья, широчайшие, пресс и мелкие мышцы-стабилизаторы туловища.

Австралийские или горизонтальные подтягивания активируют широчайшие, бицепсы и предплечья

Косвенно нагружаются трапеции (тыльная, задняя часть), плечи и пресс.

Подъемы ног в упоре задействуют прямую мышцу живота, а подъемы в стороны делают акцент на косые мышцы

В статическом режиме работают предплечья трицепс и плечи.

По факту с помощью разных движений на одном снаряде прокачиваются основные мышечные группы верхней части тела — грудь, плечи, трицепсы. А также бицепсы, широчайшие, трапеции и пресс.

Главные упражнения

Новички часто думают, что есть только одно упражнение на брусьях – это отжимания. Но на самом деле этот снаряд многофункционален, то есть на нем выполняется масса других движений.

Возьмем, к примеру, выступления по спортивной гимнастике, где упражнения на брусьях – это одна из соревновательных дисциплин. Или такое популярное направление в спорте, как воркаут.

Элементы, выполняемые на этом снаряде, поражают воображение своим разнообразием и сложностью.

С помощью брусьев в этих дисциплинах развиваются все двигательные качества – сила, силовая выносливость, гибкость, координация и ловкость. Что касается роста мышечной массы, то здесь это скорее приятный “побочный эффект”, а не главная цель занятий.

В тренировочном процессе бодибилдеров брусья также нашли широкое применение. Однако здесь главная задача заключается именно в том, чтобы накачать мышцы.

Комплекс упражнений на брусьях в бодибилдинге отличается относительной легкостью и доступностью в техническом исполнении.

Далее приведем список из упражнений, которые больше всего применимы при тренировках для развития мышечной массы.

Отжимания для тренировки грудных мышц

Существует два главных вида отжиманий на брусьях – “грудные” и “трицепсовые”.

Сразу оговоримся, что обе техники направлены на развитие одних и тех же мышц – груди, трицепсов и плеч. Разница лишь в акценте нагрузки.

При отжиманиях на грудные мышцы используются широкие брусья (шире плеч) и большая амплитуда.

По ходу движения локти разводят в стороны, чтобы добиться лучшего растяжения мышц груди.

Также можно наклонять корпус слегка вперед. Но это скорее вопрос личных предпочтений.

Правда, некоторые бодибилдеры утверждают, что точно знают, как накачать грудные мышцы на брусьях максимально быстро. Для этого они не выпрямляют руки в верхней фазе движения до конца.

То есть работа происходит в двух третях траектории — нижнем и среднем участке амплитуды. Такая хитрость помогает вовлечь грудные мышцы по максимуму и свести к минимуму нагрузку на трицепс.

Качать грудь на брусьях с помощью отжиманий широким хватом обязательно для мужчин начального и среднего уровня подготовки. Ведь это одно из главных базовых упражнений для развития этой мышечной группы. Основной акцент здесь идет на проработку ее нижней и средней части.

Нижняя часть грудных довольно легко поддается гипертрофии. Поэтому мужчины любят использовать брусья в своих тренировках на регулярной основе. Но у этого упражнения есть один существенный минус:

Если для грудных мышц делать только отжимания на брусьях, то со временем это приведет к нежелательному визуальному эффекту обвисшей груди, когда перекачанная нижняя часть создает дисбаланс в мышечном развитии.

Поэтому со временем рекомендуется уменьшать частоту тренировок на брусьях и больше времени и сил уделять развитию верхней части груди, которая часто “отстает”.

Таким образом добиваются сбалансированных и гармоничных пропорций.

Отжимания с акцентом на трицепсы

Эффективно проработать трицепс на брусьях помогут отжимания на узких брусьях.

Это одно из главных базовых движений для трехглавой мышцы плеча, которое стимулирует рост ее мышечной массы и силы.

Для этого используется хват примерно на ширине плеч. По ходу движения локти прижимают к туловищу, а саму амплитуду ограничивают половиной верхней траектории. То есть опускаются вниз с прямых рук до прямого угла в локтевых суставах.

Такая техника акцентирует нагрузку на трицепс, с минимальным вовлечением грудных.

Горизонтальные отжимания

Здесь выполняются классические отжимания лежа, только упор производится руками и ногами в брусья.

Движение популярно для представителей воркаута, так как для его выполнения требуются полноценные длинные жерди. Большинство же тренажерных залов оборудованы гимнастическими уголками с короткими упорами.

Горизонтальные отжимания прорабатывают те же мышечные группы, что и классические отжимания от пола – грудь, плечи и трицепс.

Неустойчивое исходное положение дополнительно развивает мышцы-стабилизаторы, а также координацию и ловкость.

Если вы занимаетесь на улице, то этот вариант отлично впишется в программу тренировок.

Ходьба руками

Это упражнение на брусьях подойдет для начинающих, у которых еще не получается делать полноценные отжимания.

Из исходного положения в упоре на прямых руках их переставляют вперед и назад. Технику вы увидите здесь.

Несмотря на легкость движения и простоту в техническом исполнении, это упражнение достаточно быстро укрепляет руки и плечи, постепенно подготавливая мышцы к классическим вариантам отжиманий.

Горизонтальные подтягивания

Это упражнение также известно под названием Австралийские подтягивания.

При его выполнении руки располагаются на одной жерди, а прямые или согнутые в коленях ноги стоят на полу. Далее выполняются подтягивания туловища вверх.

Если снаряд слишком высокий, становятся в ту же позицию между двух перекладин, удерживаясь за их основания. Тогда возможен только параллельный хват.

Австралийские подтягивания доступны даже тем, кто не может выполнять классические подтягивания на перекладине (как мужчинам, так и женщинам). Можно сказать, что это их упрощенная версия.

Как и при обычных подтягиваниях, здесь прорабатываются широчайшие мышцы спины, тыльная часть трапеций, задняя дельта, бицепс и предплечья. Косвенная нагрузка приходится на пресс и поясницу.

В зависимости от положения рук и вида хвата, акцент смещается на разные мышцы:

при обратном хвате на ширине плеч (ладони повернуты на себя) больше включается бицепс
прямой хват (ладони от себя) на ширине плеч или шире прицельнее нагружает широчайшие мышцы спины

Упражнения для пресса

Также на снаряде делают различные варианты подъемов ног или коленей для тренировки мышц живота.

Различают два основных способа упора при прокачке пресса:

На прямых руках
На предплечьях

Упор на прямых руках дополнительно вовлекает в работу мышцы плечевого пояса в статическом режиме.

Именно такой вариант больше распространен в спортивной гимнастике. Впрочем, учитывая конструкцию классических брусьев, других способов здесь и не дано.

Другое дело — бодибилдинг. В тренажерных залах есть турники, где предусмотрены специальные мягкие упоры для предплечий.

Такое положение помогает более полноценно прокачать пресс. Так как очень часто усталость рук, которые здесь ощутимо напрягаются в статике, наступает намного раньше, чем усталость в мышцах живота.

В любом случае, при упоре на прямые, либо согнутые в локтях руки, выполняется одно и то же движение — подъем коленей или прямых ног вверх. Второй вариант подойдет более подготовленным спортсменам. В подобных движениях прокачивается прямая мышца живота.

Менее популярен подъем прямых ног вверх с разведением в стороны (ноги поднимают над брусьями). Здесь, помимо прямой, активно работают и косые мышцы пресса.

Заключение

Теперь вы знаете все о том, как заниматься на брусьях. Осталось только применить эту информацию на практике.

Придерживайтесь упомянутых выше рекомендаций и прогрессируйте в любом месте — дома, на улице или в тренажерном зале.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ БРУСЬЯ? — Тяжелая атлетика на UA.Tribuna.com

Tribuna/Тяжелая атлетика/Блоги/БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ УМНЫХ/ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ БРУСЬЯ?

При таком большом количестве упражнений в любом зале становится сложно составить план тренировки и подобрать в него реально эффективные упражнения. Поэтому, сегодня я хочу рассказать преимуществах упражнения, которое при правильном использование способно обеспечить прогресс в наборе массы груди, плечевого пояса и трицепсов. Речь пойдет об отжиманиях от старых, добрых брусьев. Самое интересное о необычных упражнениях, рабочих программах и о спортивном питании, честно, читайте в telegram-канале bestbodyblog

✅Вариант для трицепсов

В принципе, это упражнение изначально «трицепсовое». Все три головки трицепса, как известно, включаются в работу при разгибании в локтевом суставе. Для того, чтобы отжиматься изолированно под трицепс, во время опускания держи руки поближе к туловищу, не разводя локти в стороны – они должны смотреть назад. При этом (что очень важно) ноги должны быть прямые, как стрела, подбородок задран вверх, и, главное – никаких наклонов вперед! Проследи и за тем, чтобы расстояние между брусьями не оказалось шире твоих плеч – в этом случае нагрузка частично уйдет на грудь.

✅Вариант для груди

Слегка видоизменив предыдущее упражнение, ты получишь совсем «другое кино», акцент в котором будет делаться уже на грудные мышцы. А всего только и нужно, что во время опускания развести локти в стороны, согнуть ноги в коленях и наклониться вперед, прижав подбородок к груди. Именно такую технику на брусьях предпочитал Арнольд для построения своей гигантской груди.

Примечание: В принципе, привычные нам брусья имеют традиционно фиксированное расстояние между «палками». Однако, во многих фитнес-клубах и тренажерных залах часто встречаются брусья с возможностью варьировать это расстояние, разводя их в стороны (например, если они закреплены на «шведской стенке»).

Такая модификация снаряда позволит увеличить ширину хвата для максимальной проработки грудных. Только помни, что чересчур разводить брусья тоже не стоит – слишком широкий хват в этом упражнении запросто может травмировать плечевые суставы. Между прочим, эффект от брусьев многократно усилится, если ты навесишь на свой «пояс тяжеловеса» дополнительное отягощение!

Тяжелая атлетика

Прочие

Центр спортивной подготовки

Другие посты блога

7 июля, 12:45

ОТЖИМАНИЯ ТРЕУГОЛЬНИКОМ ИЛИ КАК НАКАЧАТЬ РУКИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА

3 февраля 2022, 08:40

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ БЕЗ ТРАВМ

10 января 2022, 08:24

КАК И ЗАЧЕМ КАЧАТЬ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ?

7 декабря 2021, 15:57

ДОЛОЙ ПУЗО, ИЛИ КАК УБРАТЬ ЖИВОТ ПОСЛЕ 40?

31 октября 2021, 08:45

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ 40. МОЖНО, НО ОСТОРОЖНО

31 октября 2021, 08:43

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ БРУСЬЯ?

16 октября 2021, 08:50

ТАК ХУДЕТЬ НЕЛЬЗЯ

12 октября 2021, 17:34

5 ПРОСТЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК

11 октября 2021, 13:49

ЗАЧЕМ ПИТЬ ВОДУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?…2

10 октября 2021, 06:43

9 ПРАВИЛ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ…1

8 октября 2021, 10:33

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЛИ КАРДИО | ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

7 октября 2021, 08:19

ЯК РОБИТИ ПЛАНКУ, ЩОБ СХУДНУТИ І НЕ ПОШКОДИТИ ПОПЕРЕК?

2 октября 2021, 08:16

ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ ПОЯСНИЦУ?…3

28 сентября 2021, 17:39

ТРЕНИРОВКА ТАБАТА | ХУДЕЕМ ЗА 4 МИНУТЫ

25 сентября 2021, 08:29

ПОЧЕМУ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ — ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ?

22 сентября 2021, 18:26

ПРО ВОССТАНОВЛЕНИЕ

15 сентября 2021, 08:25

КАК КАЧАТЬ ПРЕСС — БЫСТРО ИЛИ МЕДЛЕННО?

12 сентября 2021, 08:20

7 НЕБЫЛИЦ О ПОХУДЕНИИ…1

9 сентября 2021, 17:05

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ?…1

Все посты

Брусья Основы | Симона Байлз преподает основы гимнастики

Спорт и игры

Симона Байлз

Продолжительность урока 8:53 мин.

Во время демонстрации восьмилетней Миа Симона знакомит вас с основами упражнений на брусьях. Некоторые из упражнений включают в себя скольжение, разгибания, махи краном и стойку на руках на полу.

Учащиеся ставят мастер-классу среднюю оценку 4,7 из 5 звезд.0003 Симона Байлз

Преподает основы гимнастики

Гимнастка, завоевавшая золото Олимпийских игр, Симона Байлз обучает своим методам тренировок — от начального до продвинутого, — чтобы вы могли тренироваться как чемпион.

Зарегистрироваться

Предварительный просмотр

[ИГРАЕТ МУЗЫКА] СИМОНА БАЙЛЗ: Итак, мы у брусьев. Что действительно важно на брусьях, так это то, как вы качаетесь. Вы действительно должны позволить своему телу качаться, чтобы получить поток всех навыков, чтобы вы добились успеха. И чтобы начать с этого, вы должны действительно сосредоточиться на своих основах. Как только вы освоите их, вы можете сосредоточиться на навыках более высокого уровня, таких как релизы, релизы от высокого к низкому, от низкого к высокому, а затем более сложные соскоки. На ровных брусьях я хочу, чтобы вы, ребята, запомнили пару советов: ритм, свинг и форма, и тогда вы сможете добиться счастливого свинга. Когда я рос, брусья всегда были для меня сложными из-за раскачивания и уверенности в себе. Я боролся с этим, это было не так легко, как другие события. Я всегда действительно отставал. Поэтому мне действительно нужно было сосредоточиться на своих основах, таких как выполнение множества упражнений, выполнение множества базовых упражнений, выполнение большого количества умственной работы, чтобы я мог быть там, где я есть сегодня. И я думаю, именно поэтому я более уверен в себе на брусьях. В этой главе я расскажу о некоторых основах, к которым мне пришлось вернуться, чтобы улучшить свои навыки работы на брусьях. Мы начнем с разгибов и дойдем до стойки на руках. Это Мия. Она собирается продемонстрировать правильную технику выполнения некоторых важных упражнений на перекладине, начиная со скольжения. Скольжения являются ключевыми, потому что они помогают вам развивать более продвинутые навыки, такие как кипы.

Когда Мия раскачивается, обратите внимание, что ее ноги прямые и вместе. Она открыта в бедрах и образует одну ровную линию со своим телом. Когда она поворачивается назад, она сгибается в талии, а ее бедра находятся под прямым углом. Ее плечи открыты, а грудь округлая. Помните, плечи, округленная спина и вытянутые ноги. Кроме того, обратите внимание, что Мия продолжает снова хвататься за перекладину. Это хороший способ освоить хват по мере того, как вы осваиваете более продвинутые навыки. Далее идут дроп-кипы. Это упражнение — еще один способ нарастить размах. Во-первых, вы должны сохранять прямые руки на протяжении всего упражнения. Затем, когда вы отталкиваетесь от штанги, ваши локти должны быть прямыми, а спина округленной. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете эту круглую спину, когда падаете. Затем подтяните пальцы ног к перекладине и начните качаться. Вы должны закончить упором вперед с согнутыми запястьями и прямыми руками. Наконец, толкните штангу вниз, прижав подбородок к груди и опустив взгляд.

Для этого упражнения достаточно от трех до пяти повторений. Кип — это фундаментальный навык, который вы будете использовать в упражнениях до конца своей гимнастической карьеры. Здесь Миа демонстрирует самый простой вид кипа. Думайте о размахах как об объединении того, чему вы научились на планировании и разворотах. Если вы сначала не освоите эти два упражнения, ваш переход на разгибы будет более трудным. Как и в этих упражнениях, вам нужно иметь прямые руки и ноги. Ваша спина должна быть округлена, подбородок должен быть прижат к груди. Когда вы берете штангу, подумайте о том, чтобы оттолкнуть штангу и удерживать свое тело в полом положении. Вы хотите долго скользить. Раздвинь бедра и брось пальцы ног в сторону…

Об инструкторе

В свои 22 года Симона Байлз уже стала легендой. Имея 14 медалей, в том числе 10 золотых, Симона является самой титулованной американской гимнасткой всех времен на чемпионатах мира. Теперь олимпийская гимнастка — участница «Финала пяти» США по гимнастике, завоевавшего золотую медаль, — разбирает свои техники опорного прыжка, брусьев, бревна и пола. Узнайте, как Симона ведет себя под давлением, научитесь тренироваться, как чемпион, и заявите о своем конкурентном преимуществе.

Избранный инструктор мастер-класса

Симона Байлз

Знакомство с классом

Длинные махи на брусьях — Gym Drill Pro

Длинные махи

Длинные махи на параллельных брусьях аналогичны махам на перекладине. Когда гимнастка моложе и невысокого роста, махи можно выполнять с плотным ноги. Но в основном махи выполняются с согнутыми коленями. Навык начинается с высшей точки замаха. Гимнастка должна быть в полое положение тела с нейтральной головой.

В нижней части качелей гимнастка должна слегка выгибаться, делая хлыст. Разница между высокой планкой и махи на брусьях заключается в том, что гимнастка выполняет финальный удар ногой колени. После удара тело гимнастки должно оставаться в ложбинке до тех пор, пока верх качелей. После этого следует мах назад. До самого низа мах назад тело должно быть точно напряжено. После дисквалификации гимнастка должны начать дуть и становиться слегка заостренными, пока они двигают запястьями. Это предотвращает их соскальзывание при повторном захвате. Заканчивается мах назад в самом верху переместиться в полое положение.

Сверла

Качание на перекладине

Важным навыком на перекладине является качание. Почти каждый навык на этом аппарат состоит из переднего замаха. Вот почему это критично для будущее гимнаста, чтобы он мог выполнить правильный замах. Навык начинается с наивысшая точка заднего хода. Гимнастка должна находиться в положении полого тела. с нейтральной головой. В нижней точке маха гимнастка должна выгнуться. слегка, делая хлыст. Затем они должны вернуться в полое положение в передние качели. Существуют модификации крана-качели. Например, в flyaway, кран должен быть до достижения подвески. Если гимнастке нужно ускорьте качели для гиганта, тап может быть чуть после подвески. После удара тело гимнастки должно оставаться в углублении до верхней точки качать.

После этого следует мах назад. Пока нижняя часть спины не качается тело должно быть точно натянуто. После подвешивания гимнастка начинает долбить и становятся слегка изогнувшимися, когда они перемещают запястья. Это препятствует им соскальзывает при повторном захвате. Замах назад заканчивается в самом верху двигаться в полое положение.

Узнать больше

Hollow

Лягте на спину и напрягите пресс и ягодицы. Грудь округлая. руки следует держать прямо за ушами. Руки и пальцы ног заострены. Ноги плотно и вместе. Слегка приподнимите ноги. Оставайтесь на самом низком уровне положение, в котором вы можете держать руки и ноги, не касаясь пола и без нарушения контакта поясницы.

Hollow Rock

Лягте спиной на пол и вытяните руки над головой. Это тоже называется лежачим положением. Держите руки вытянутыми над головой, вытяните ноги и плотно прижать их друг к другу. Этого можно добиться, сжимая квадрицепсы и ягодицы. Задействуйте брюшной пресс/кор, поднимая руки и ноги вверх. земля. Поднимите обе руки и ноги от земли примерно на одном уровне. расстояние. Начинайте раскачиваться вперед и назад вместе с телом. Избегайте привязываться к бедра и плечи, работайте над тем, чтобы удерживать тело в том же «полом» положении на протяжении всего движения.

Многократное повторение длинных махов

Чтобы добиться выносливости и постоянства в махах, гимнаст должен повторите махи в серии повторений.

Рубрики

Как на брусьях качать грудь: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди