Продукты с высоким содержанием протеина: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Йогурт, десерты и сыры с высоким содержанием белка. 14 по сравнению

Продукты с высоким содержанием белка продолжают завоевывать популярность среди итальянских потребителей. НАШИ утверждать информация о питании, касающаяся «белков», уже стала явлением 2021 года, зафиксировав значительный рост (+6,4%) продаж продуктов, на этикетках которых они упоминаются. (1)

Краткий обзор рынка в категориях йогуртов, молочных десертов и свежих сыров показывает нам 14 продуктов с высоким содержанием белка, в которых указано количество белка (в граммах на порцию). на передней части пачки.

Йогурт, десерты и сыры с высоким содержанием белка

Профили питания выбранных продуктов сравниваются по одному разу в порциях вместо обычных 100 г. Именно потому, что на их этикетках большими буквами указано количество белка на порцию.

Анализ он также учитывает наличие пищевых добавок, уделяя особое внимание подсластителям, используемым в качестве альтернативы сахарам.

Подсластители

Почти весь Некоторые молочные продукты с высоким содержанием белка содержат подсластители. За исключением свежих сыров, а также небольшого количества йогуртов (1 из 3) и десертов (1 из 8).

Подсластители связаны с изменениями микробиоты и регуляцией уровня глюкозы в крови. Некоторые научные исследования затем связывают потребление некалорийных подсластителей с увеличением веса, парадоксальный эффект, который заслуживает дальнейшего изучения. (2)

Другие пищевые добавки

Другие добавки почти вездесущие продукты — в 14 проанализированных высокобелковых йогуртах, десертах и ​​сырах — не лишены противопоказаний, хотя их употребление разрешено в ЕС:

• эмульгаторы и загустители (каррагинан, карбоксиметилцеллюлоза, полисорбат-80, моно- и диглицериды жирных кислот и т.д.) были выявлены в ходе исследований в пробирке и на животных, как возможных возбудителей воспалительных заболеваний кишечника,
• фосфаты (Е 339), используемые Cameo в качестве стабилизаторов, также являются предметом внимания. Фактически, у населения наблюдается общее повышение уровня фосфатов в стенках кровеносных сосудов, что связано с повышенным сердечно-сосудистым риском. (3)

Йогурт с высоким содержанием белка

Настоящие йогурты, так квалифицированных на этикетке в наименовании продукта, по-прежнему мало. В ходе нашего исследования мы выявили три из них.

Данон и Мюллер в них добавляют подсластители и загустители. Мюллер также использует синтетические ароматизаторы и большее количество добавок из-за приготовления с шоколадом и фундуком, которое обеспечивает довольно мало калорий, несмотря на использование подсластителей.

мила выгодно выделяется йогуртом, который предлагает наибольшее количество белка на чашку (16 г) без добавления добавок или подсластителей. А чистый ярлык, Ну наконец то.

Кисломолочные и белковые десерты

Название из 9 выбранных продуктов варьируется от десерта до закуска к пудингу. Затем появляются англоговорящие пудинг e овсяная каша, среди прочих.

Рецепт он всегда основан на молоке и молочных белках. Некоторые продукты также содержат препараты на основе фруктов, злаков, шоколада.

Белки они колеблются от 12 до более 20 граммов на банку, количество которых, в свою очередь, колеблется от 140 до 200 граммов.

В этой категории нет синтетических ароматизаторов (определяемых как «ароматы‘), в списке ингредиентов исследуемых продуктов.

Подсластители однако они всегда присутствуют. За исключением овсяная каша молока, где вместо этого присутствует сахар.

Всего два продукта – Yogo Pro от Coop и Pro High Protein Porridge with Yogurt от Austrian Milk – не содержат других добавок, особенно эмульгаторов.

Жиры варьироваться от абсолютного нуля до 3,4 г на банку.

Высокобелковые свежие сыры

Три свежих сыра проанализированные продукты с высоким содержанием белка не содержат подсластителей и синтетических ароматизаторов (‘ароматы«).

Филадельфия Benessere Protein имеет самую маленькую упаковку (175 г), но содержит в три раза больше насыщенных жиров. И это также единственный сыр, в который добавляют добавку, камедь рожкового дерева (Е 419), связанную с аллергическими реакциями (в основном астмой и ринитом) и возможным кишечным дискомфортом (вздутие живота, метеоризм, слабительный эффект), в случае повышенного.

Белки они варьируются от 19 до 28 граммов на банку.

Соль вместо этого он составляет 1,76 и 1,49 грамма соответственно в Milk и Philadelphia. Передозировка, учитывая рекомендацию ВОЗ не превышать 5 г в сутки.

Внимание

(1) Марта Стринати. Потребление пищи итальянцами в обсерватории Иммаджино. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 18.6.22

(2) Марта Стринати. Подсластители с нулевой калорийностью, парадоксальный эффект. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 22.4.18

(3) Марта Стринати. Роль ультраобработанных продуктов при воспалительных заболеваниях кишечника. ПОДАРОК ​​(Великая итальянская торговля продуктами питания). 15.11.22

Марта Стринати

+ сообщения

Профессиональный журналист с января 1995 года, работал в газетах (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) и периодических изданиях (NumeroUno, Il Salvagente). Автор журналистских обзоров о еде, она опубликовала книгу «Читаем этикетки, чтобы знать, что мы едим».

список лучших источников питательного вещества

Содержимое

• 1 Топ 13 продуктов с максимальным содержанием белка для правильного питания
  • 1.1 Лучшие источники белка в питании человека
  • 1.2 Куриное филе
  • 1.3 Говядина: богатый белок и другие питательные вещества
  • 1.4 Творог — вкусный и полезный источник белка
  • 1.5 Рыба: источник белка и не только
  • 1. 6 Гречка: прекрасный источник белка и других питательных веществ
  • 1.7 Фасоль: один из лучших источников белка
  • 1.8 Овсянка: отличный источник белка и других питательных веществ
  • 1.9 Яйца: источник высококачественного белка
  • 1.10 Орехи: богатый источник белка
  • 1.11 Киноа: источник высококачественного белка
  • 1.12 Цельное зерно
  • 1.13 Молоко как богатый источник белка
  • 1.14 Куриный бульон: лучший источник белка для вашего организма
  • 1.15 Видео по теме:
  • 1.16 Вопрос-ответ:
    • • 1.16.0.1 Какие продукты являются лучшими источниками белка?
      • 1.16.0.2 Что такое белок и зачем он нужен для организма?
      • 1.16.0.3 Какова рекомендуемая норма потребления белка в день?
      • 1.16.0.4 Могу ли я получить достаточное количество белка, если я вегетарианец?
      • 1.16.0.5 Вредно ли потреблять избыток белка?
      • 1.16.0.6 Могу ли я заменить белковые продукты приемом белковых добавок?
      • 1.16.0.7 Может ли недостаток белка повлиять на состояние здоровья?
      • 1. 16.0.8 Какие продукты лучше употреблять для получения белка после тренировки?

Узнайте, какие продукты содержат наибольшее количество белка и добавьте их в свой рацион. Список питательных продуктов для спортсменов, вегетарианцев и всех, кто следит за здоровым питанием.

Белок — это один из фундаментальных элементов питания. Он искренне необходим для роста и восстановления тканей, также он играет решающую роль в образовании мышечной массы, поддержании здоровья костей и многих других процессах в организме.

Если вы хотите улучшить свое здоровье и получить больше энергии, то необходимо включать в рацион продукты, содержащие высокое количество белка. К счастью, есть множество прекрасных источников этого питательного вещества, которые могут помочь вам достичь своих целей.

Ниже приводится список 13 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам получить нужное количество этого важного вещества:

1. Цыпленок — самый популярный источник белка. Он содержит около 31 грамм белка на каждые 100 грамм продукта.

2. Куриные яйца — следующий в списке источник белка с содержанием около 6 грамм белка на яйцо.

3. Миндаль — на 100 грамм продукта миндаль содержит около 21 грамм белка.

4. Тунец — около 30 грамм белка на каждые 100 грамм продукта.

5. Говядина — около 26 грамм белка на каждые 100 грамм продукта.

6. Творог — очень популярный источник белка с содержанием около 28 грамм белка на каждые 100 грамм творога.

7. Омлет — содержит около 6 грамм белка на каждые 100 грамм продукта.

8. Лосось — около 27 грамм белка на каждые 100 грамм продукта.

9. Фасоль — сырая фасоль содержит около 22 грамм белка на каждые 100 грамм продукта.

10. Гречка — содержит около 13 грамм белка на каждые 100 грамм продукта.

11. Орехи — содержат около 18 грамм белка на каждые 100 грамм продукта.

12. Чечевица — содержит около 9 грамм белка на каждые 100 грамм продукта.

13. Кефир — он содержит около 3 грамм белка на каждые 100 грамм продукта.

Добавление этих продуктов к вашему рациону с высоким содержанием белка может помочь вам улучшить здоровье, получить больше энергии и достичь своих целей. Но не забывайте, что белок должен использоваться в сочетании с высококачественными жирами и углеводами, чтобы получить полную пользу для здоровья.

Лучшие источники белка в питании человека

Белок является одним из основных питательных веществ в нашем организме, и его нехватка может приводить к различным заболеваниям и проблемам со здоровьем. Поэтому важно включать в свой рацион продукты, богатые белком.

Список лучших источников белка включает:

• Куриное мясо, которое содержит 31 г белка на 100 г продукта;
• Говяжье мясо, которое содержит 28 г белка на 100 г продукта;
• Тунец, который содержит 30 г белка на 100 г продукта;
• Лосось, который содержит 26 г белка на 100 г продукта;
• Яйца, которые содержат 12 г белка на 100 г продукта;
• Соевые бобы, которые содержат 36 г белка на 100 г продукта;
• Чечевица, которая содержит 24 г белка на 100 г продукта;
• Гречка, которая содержит 13 г белка на 100 г продукта;
• Шпинат, который содержит 3 г белка на 100 г продукта;
• Молочные продукты, такие как творог, йогурт и сыр, содержат от 10 до 30 г белка на 100 г продукта;
• Орехи, такие как миндаль, фундук и кедровые орехи, содержат от 15 до 20 г белка на 100 г продукта;
• Семена, такие как семена подсолнечника, тыквенные семечки и льняные семена, содержат от 20 до 25 г белка на 100 г продукта.

Не забывайте, что белок важен для роста и восстановления тканей, поддержки иммунитета, управления аппетитом и многих других функций в организме.

Куриное филе

Куриное филе является одним из самых популярных продуктов для тех, кто заботится о своем здоровье и пытается увеличить употребление белка в своей диете. Куриная грудка, содержащаяся в курином филе, является одним из наиболее богатых источников белка среди всех видов мяса.

Куриное филе не только вкусно, но и очень полезно для нашего организма. Оно содержит множество важных питательных веществ, таких как витамин В6 и ниацин, которые помогают поддерживать здоровье нервной системы и улучшать обмен веществ. Кроме того, куриное филе богато микроэлементами, такими как цинк и селен, которые являются важными антиоксидантами, помогающими защитить организм от свободных радикалов.

1. Куриное филе содержит около 31 грамма белка на 100 грамм продукта, что делает его одним из наиболее богатых источников белка в диете любого человека.
2. В перечень преимуществ куриного филе также входят низкая калорийность и минимальное количество жиров, что делает его идеальным продуктом для тех, кто следит за своим весом.
3. Куриное филе отличается простотой приготовления и способно превратить обычный обед в настоящий праздник. В зависимости от приготовления, куриное филе может быть хрустящим или сочным, идеально сочетаться с овощами и злаками, а также быть добавлено в супы, рагу и другие блюда.

Таким образом, добавление куриного филе в свой рацион — это прекрасный способ увеличить употребление белка и получить целый комплекс полезных питательных веществ для поддержки здоровья нашего организма.

Говядина: богатый белок и другие питательные вещества

Говядина — один из лучших источников питательных веществ, включая белки, железо и витамин B12. Она также содержит ценные аминокислоты, которые необходимы для здоровья мышц, клеток и тканей.

Питательная ценность говядины может немного различаться в зависимости от того, какая ее часть была использована для приготовления блюда. Например, пикантные бифштексы содержат примерно 23 грамма белка на 100 грамм, тогда как говяжья печень имеет 18 грамм белка на 100 грамм.

• Небольшое кусочек говядины может содержать более 20 грамм белка.
• Говядина также содержит витамины В6 и В12, которые помогают поддерживать здоровье нервной системы.
• Железо, кальций, цинк и другие минералы также находятся в говядине.

Говядина является отличным источником протеина и других питательных веществ, чтобы помочь вам достичь своих фитнес-целей или просто поддерживать здоровый образ жизни.

Творог — вкусный и полезный источник белка

Творог — это многими любимый продукт, который является одним из наиболее популярных источников белка. Белок, содержащийся в твороге, не только помогает строить мышцы и ткани, но и укрепляет иммунную систему, способствует здоровому обмену веществ и регулирует давление.

Творог широко используется в кулинарии и может использоваться в различных блюдах, таких как запеканки, салаты, кремы и многое другое. Творог можно также употреблять как самостоятельный продукт в чистом виде, добавляя фрукты, ягоды и другие ингредиенты.

• Питательные вещества: Творог — это богатый источник белка, содержит также кальций, железо, магний, фосфор и витамин B12.
• Калории: Низкокалорийный продукт — порция 100 грамм творога содержит примерно 110 калорий.
• Рекомендации: Для взрослых рекомендуется употреблять в день дозу в 100-200 грамм, а для детей — до 100 грамм.

Творог — это вкусный и полезный выбор для тех, кто следит за своим здоровьем и питанием. Он может быть использован вариативно и быть отличным дополнением к различным блюдам и напиткам.

Рыба: источник белка и не только

Рыба – это отличный источник белка. Белок, содержащийся в рыбе, имеет почти идеальную аминокислотную структуру и легко усваивается нашим организмом. Кроме того, рыбьи белки более низкокалорийные и менее жирные, чем многие другие источники белка, такие как мясо и яйца.

Кроме белка, рыба также богата полезными жирными кислотами Омега-3, которые помогают нашему организму бороться со стрессом, улучшает настроение, работу сердца и мозга. Многие виды рыбы также содержат витамины, минералы и антиоксиданты, которые необходимы для правильного функционирования нашего организма.

• Тунец – один из наиболее белковых видов рыбы, содержит до 30 г белка в 100 г продукта.
• Лосось – богат Омега-3 жирными кислотами и содержит до 22 г белка в 100 г продукта.
• Красная рыба – отличный источник белка, Омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов.
• Форель – богат белком, витаминами и минералами, включая кальций.

Рыба – здоровый и вкусный источник белка и полезных веществ. Включайте различные виды рыбы в свой рацион, чтобы получать все необходимые питательные вещества для своего организма.

Гречка: прекрасный источник белка и других питательных веществ

Гречка – один из лучших источников растительного белка. Это зерно содержит всего лишь 6% жира и обладает высоким содержанием клетчатки и витаминов группы В.

Гречка можно использовать в качестве базового компонента блюд или приготовить из нее крупу. Она сохраняет полезные свойства и после обработки.

Если вы собираетесь добавить в свое рацион больше белка, не стоит забывать о гречке – это отличный выбор для тех, кто следит за своим здоровьем.

Фасоль: один из лучших источников белка

Фасоль — это бобовое растение, которое является одним из лучших источников белка в растительном мире. Фасоль содержит около 15 г белка на 1 стакан, что является высоким показателем.

При этом фасоль содержит все 9 необходимых человеку аминокислоты, что делает ее одним из лучших продуктов для вегетарианцев и веганов.

Фасоль также представляет собой богатый источник растительных волокон, которые способствуют здоровью кишечника и улучшают общее пищеварение. Кроме того, фасоль содержит такие полезные вещества, как фолиевая кислота, железо, цинк и калий.

• Фасоль можно использовать как основу для супов, чили и других блюд.
• Фасоль также можно добавлять в салаты, чтобы повысить их белковое содержание.
• Фасоль можно приготовить в виде паштета или использовать для приготовления вкусных бургеров.

Важно замочить фасоль перед приготовлением, чтобы уменьшить количество фитиновой кислоты, которая может ухудшить усвоение питательных веществ.

Название сорта фасолиКоличество белка на 100 г

Белая фасоль	21 г
Красная фасоль	22 г
Черная фасоль	22 г

Овсянка: отличный источник белка и других питательных веществ

Овсянка — один из наиболее популярных продуктов с высоким содержанием белка. Он содержит около 17 грамм белка на 100 грамм, что делает его отличным источником питательного вещества для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет поддерживать свою физическую форму.

Овсянку можно приготовить разными способами. Ее можно добавить в каши, сделать протеиновый коктейль с добавлением ягод и фруктов, использовать в выпечке и десертах.

• Овсянка является отличным выбором для тех, кто заботится о здоровье и физической форме.
• Она содержит много белка, растительных волокон и других полезных веществ.
• Овсянку можно приготовить разными способами, добавляя ее в каши, выпечку и десерты.

Яйца: источник высококачественного белка

Яйца — один из лучших источников белка. В одном крупном яйце содержится около 6 грамм белка, состоящего из необходимых аминокислот, которые необходимы для роста и поддержания здоровья.

Кроме того, яйца — источник других питательных веществ, таких как жиры, витамины и минералы.

Однако, следует учитывать, что желток яйца содержит большинство питательных веществ, таких как витамины А, D, E и жирные кислоты.

• Яйца можно приготовить разнообразными способами: вареные, жареные, запеченные и т.д.
• Яйца являются так же недорогим и удобным источником питания, и их можно приготовить быстро и легко.

Некоторые люди могут быть аллергичны на яйца, поэтому перед использованием яиц в пищу, следует убедиться, что нет никаких противопоказаний.

Орехи: богатый источник белка

Орехи – это один из лучших источников белка, который не только помогает удовлетворить потребность организма в этом питательном веществе, но также содержит необходимые жиры, витамины, минералы и антиоксиданты.

Орехи отличаются своей разнообразностью, вкусом и формой, а также содержат различные виды белка, такие как аргинин, глютамин и фенилаланин.

Кешью, арахис и миндаль – самые богатые виды орехов по содержанию белка. 100 грамм кешью содержат около 18 грамм белка, арахис – 26 грамм, а миндаль – 22 грамма.

• Миндаль – содержит витамины B, магний и железо;
• Кедровые орехи – богаты медным витамином, калием и аргинином;
• Фундук – содержит витамины E и B, магний и фосфор;
• Грецкий орех – богат белком, железом, медью и марганцем;
• Макадамия – содержит железо, медь и витамины В и Е;

Орехи также имеют липотропный эффект – способствуют выведению жировой ткани и улучшают обмен веществ.

Некоторые виды орехов, такие как кешью и миндаль, могут вызвать аллергические реакции. Поэтому перед употреблением их стоит проконсультироваться со специалистом.

Киноа: источник высококачественного белка

Киноа — зерновая культура, которая известна своим богатым питательным составом. Она содержит все важные аминокислоты, необходимые для создания белка в нашем организме, и является отличным источником незаменимых аминокислот, таких как лизин, изолейцин, валин и метионин.

Киноа также богата другими питательными веществами, такими как железо, кальций и магний. Эти минералы не только помогают поддерживать здоровье костей, но и участвуют в организации мышечной ткани и кровеносной системы.

Киноа можно приготовить несколькими способами — варить как рис, готовить на пару или в духовке. Она отлично сочетается со многими ингредиентами, такими как овощи, фрукты, орехи и протеиновые источники, такие как рыба и мясо.

• Примерное содержание белка в 100 гр. киноа:
• Белок — 4.4 гр.
• Жиры — 1.9 гр.
• Углеводы — 21. 3 гр.
• Волокна — 2 гр.

Киноа — отличный выбор для тех, кто стремится к здоровому образу жизни и балансированной диете. Попробуйте включить ее в свой рацион и почувствуйте разницу!

Цельное зерно

Цельное зерно является прекрасным источником белка, кроме того, оно обладает множеством других полезных свойств. При этом цельное зерно является ценным источником клетчатки, которая способствует правильному функционированию пищеварительной системы.

Богатое содержание белка делает цельное зерно отличным продуктом для вегетарианцев, которым сложно получить достаточное количество белка из других источников. Кроме того, цельное зерно является отличным дополнением к блюдам из мяса, рыбы и птицы.

• Овсяные хлопья: овсяные хлопья являются одним из самых популярных источников цельного зерна. 100 г овсяных хлопьев содержат примерно 13 г белка.
• Кускус: кускус — это традиционное блюдо на севере Африки и Ближнем Востоке, которое изготавливается из цельного зерна пшеницы. 100 г кускуса содержат около 14 г белка.
• Киноа: киноа становится все более популярным источником белка и является отличной заменой рису. 100 г киноа содержат около 14 г белка.

Цельное зерно также содержит множество других полезных веществ, таких как железо, цинк и витамины группы B. Потребление цельного зерна может помочь снизить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и различных видов рака.

Молоко как богатый источник белка

Молоко отличается высоким содержанием белка, что делает его одним из лучших источников питательного вещества. Белок в молоке содержится в виде казеина и сывороточного белка, который является источником всех 9 необходимых организму аминокислот.

В стакане молока примерно 8 грамм белка. Очень многие диеты, основанные на построении мышечной массы, требуют включения в рацион большого количества белка. Молоко может помочь в достижении этой цели.

Молоко также богато кальцием, что помогает укреплять кости и зубы, и витамином D, который помогает имунной системе. Однако следует помнить, что молоко содержит очень много жирных калорий, поэтому его употребление должно быть умеренным.

• Молоко является отличным источником белка для построения мышечной массы.
• Молоко содержит казеин и сывороточный белок, которые обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.
• Молоко также богато кальцием и витамином D, что положительно влияет на здоровье костей и имунную систему.

Куриный бульон: лучший источник белка для вашего организма

Куриный бульон можно смело отнести к лучшим источникам белка для вашего организма. Это наиболее натуральный и полезный продукт, который дарит вам множество питательных веществ и микроэлементов.

Белки, содержащиеся в курином бульоне, важны для здоровья костей и мышц. Они не только обеспечивают организм энергией, но и являются основным строительным материалом тканей. Кроме того, белки помогают усваивать другие питательные вещества, такие как железо и кальций.

Кроме белка, куриный бульон содержит много других полезных веществ, таких как желатин, глицин, хондроитинсульфат и глюкозамин. Эти соединения оказывают благотворное воздействие на суставы, хрящи и связки, снижая риск развития заболеваний опорно-двигательной системы.

Для того чтобы получить полный набор питательных веществ из куриного бульона, рекомендуется заменять им обычный напиток в течение дня. Он не только укрепит ваше здоровье, но и поможет контролировать аппетит и избежать переедания.

• Куриный бульон можно приготовить в домашних условиях из филе курицы, кости и овощей.
• Его можно употреблять в чистом виде или добавлять в различные блюда, например, суп или рагу.
• Куриный бульон является идеальным выбором для тех, кто следит за своим здоровьем и стремится к здоровому образу жизни.

Не забывайте, что все продукты, содержащие белок, должны употребляться в умеренных количествах. Избыток белковых продуктов в рационе может привести к некоторым проблемам со здоровьем, таким как повышенное давление и функциональные нарушения почек.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты являются лучшими источниками белка?

В статье представлен список 13 продуктов с высоким содержанием белка. Среди них: гречка, яйца, говядина, лосось, тунец, курица, бобы, творог, орехи, шпинат, брокколи, квиноа, горох.

Что такое белок и зачем он нужен для организма?

Белки — это незаменимые питательные вещества, необходимые для роста, ремонта тканей, образования гормонов, антител и ферментов. Они участвуют в метаболизме и энергетическом обмене в организме.

Какова рекомендуемая норма потребления белка в день?

Рекомендуемая норма потребления белка в день зависит от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья. Обычно для взрослых людей рекомендуется потреблять около 1 грамма белка на 1 килограмм веса в день.

Могу ли я получить достаточное количество белка, если я вегетарианец?

Да, это возможно. Существует множество растительных продуктов, которые содержат достаточное количество белка. Например, бобы, горох, орехи, квиноа, шпинат, брокколи, соя и т.д.

Вредно ли потреблять избыток белка?

Да, избыток белка может быть вреден для здоровья. Он может привести к повышенному давлению, проблемам с почками и печенью, ожирению, увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется придерживаться рекомендуемой нормы потребления белка в день.

Могу ли я заменить белковые продукты приемом белковых добавок?

Белковые добавки — это обработанный белок, который не всегда может быть усвоен организмом так же эффективно, как естественный белок, содержащийся в продуктах. Кроме того, частое употребление белковых добавок может привести к некоторым проблемам со здоровьем. Рекомендуется получать белок из естественных продуктов питания.

Может ли недостаток белка повлиять на состояние здоровья?

Да, недостаток белка может привести к проблемам с ростом и развитием, сердечно-сосудистым заболеваниям, ослаблению иммунной системы, снижению мышечной массы, анемии, задержке жидкости в организме и т. д.

Какие продукты лучше употреблять для получения белка после тренировки?

После тренировки для быстрого восстановления мышц и заполнения энергетических резервов рекомендуется употреблять подходящие белковые продукты, например, яйца, тунец, говядина, творог, соевое молоко, белый рис. Также можно использовать белковые коктейли, приготовленные на основе натуральных ингредиентов.

Наши 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Белок — это макроэлемент, который нам нужно есть в больших количествах, чтобы обеспечить нас необходимыми калориями и энергией. В отличие от углеводов и жиров, наш организм не может накапливать белок, поэтому нам необходимо потреблять не менее 60 г белка в день, чтобы оставаться сытыми .

Польза белка

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка обеспечивает множество преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровья костей, снижение артериального давления, снижение риска остеопороза, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и ускорение восстановления после травм. [1][2][3][4][5]

Кроме того, белок лежит в основе здоровой потери веса. Он увеличивает чувство сытости и уменьшает чувство голода, сохраняя при этом мышечную массу и предотвращая повторный набор веса. [6][7][8] Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка также улучшает термогенез и скорость метаболизма во сне, что приводит к сжиганию калорий во время сна. [9][10]

10 наших лучших продуктов с высоким содержанием белка

Онлайн-программа Fast 800 содержит почти 700 рецептов средиземноморской кухни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть и оставят вас довольными, сохраняя при этом здоровье. Каждый план питания был разработан нашим штатным диетологом, чтобы гарантировать, что вы получаете рекомендуемые 60 г белка в день. Однако, если вы каждую неделю составляете свои собственные планы питания, вот некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка.

1. Яйца

Возможно, вы уже знаете, что яйца являются фантастическим источником белка, но знаете ли вы, что всего два яйца содержат около 12 г белка и до 30% суточной потребности человека в витаминах? Это очень много, чтобы упаковать в такой небольшой пакет.

Яичный белок почти полностью состоит из белка, в то время как желток содержит полезные жиры и много других питательных веществ, поэтому полезно есть и то, и другое. Взбивайте их, варите, добавляйте в другие блюда, заправляйте ими супы или даже просто съешьте сваренное вкрутую яйцо в качестве добавки на ходу: это действительно один из самых универсальных продуктов с высоким содержанием белка.

2. Греческий йогурт

Мы большие поклонники греческого йогурта; он с высоким содержанием белка, питательный и вкусный, что может не понравиться? Содержащая витамин B12, витамин A, цинк, селен и кальций, порция в 200 г (7 унций) обеспечивает почти 12 г белка — некоторые бренды могут похвастаться большим количеством. Мы всегда призываем наше сообщество наслаждаться полножирным йогуртом (в отличие от 0% или обезжиренных версий), поскольку он более вкусный, насыщающий и гораздо более натуральный!

Если вы сладкоежка, этот протеиновый торт с греческим йогуртом содержит почти 30 г белка!

3. Орехи

Орехи являются отличным источником белка и полезных жиров; добавляйте их к блюдам или съедайте горсть вместе с едой, чтобы дольше оставаться сытым.

Горсть миндаля содержит около 6 г белка, как и фисташки, кешью и грецкие орехи.

Также было доказано, что употребление в пищу орехов снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.[12]

4. Тофу

Тофу представляет собой сгущенное соевое молоко, спрессованное в блоки различной твердости, часто используемое в качестве богатой белком мясной альтернативы блюдам.

В 100 г (3,5 унции) порции тофу содержится около 120 калорий и 12 г белка, а также железо, аминокислоты, цинк, витамины и минералы.

Если вы новичок в приготовлении тофу, эта полезная для кишечника миска для риса с кимчи и тофу содержит пошаговые инструкции по приготовлению и употреблению.

5. Чечевица

Чечевица является одним из богатейших источников растительного белка, а это означает, что она является превосходным продуктом с высоким содержанием белка, особенно для вегетарианцев и веганов.

Высокое содержание белка, наряду с другими питательными веществами, такими как клетчатка, фолиевая кислота, магний, железо и калий, означает, что они являются источником питательных веществ и, как было доказано, снижают риск развития ожирения печени и сердечных заболеваний.

Этот суп из сладкого картофеля и чечевицы обязательно превратит вас в любителя чечевицы.

6. Протеиновый порошок и протеиновые батончики

Протеиновый порошок является популярной добавкой среди спортсменов и любителей фитнеса благодаря высокому содержанию белка и, как следствие, способности увеличивать мышечную массу и восстанавливать после травм. Протеиновый порошок обычно доступен в виде сыворотки или гороха, последний подходит для тех, кто придерживается растительной диеты.

Коктейли и протеиновые батончики могут стать отличным дополнением к вашему рациону для быстрого повышения уровня белка. Протеиновые коктейли Fast 800 и протеиновые батончики  – это идеальный и удобный способ увеличить ежедневное потребление белка, и они действительно полезны в дни, когда вы слишком заняты, чтобы приготовить питательную еду. Всего одна порция наших восхитительных коктейлей содержит более трети рекомендованных 60 г белка.
Примечание. Протеиновый порошок доступен в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии, а протеиновые батончики в настоящее время доступны только в Великобритании.  

7. Рыба и моллюски

Моллюски, такие как креветки, устрицы, морские гребешки и моллюски, являются продуктами с высоким содержанием белка, полезными жирами и множеством витаминов и минералов. Например, одна порция копченых мидий весом 85 г (3 унции) содержит около 17 г белка.

Жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, богата белком и полезными жирами, а также многими другими важными питательными веществами. Половина филе лосося (около 124 г) содержит 27 г белка, а 100 г (3,5 унции) консервированного тунца — около 23 г белка.

Этот рецепт пряного лосося на гриле с сальсой из авокадо является фаворитом в нашем сообществе, особенно подходит для тех, кто придерживается двухразового питания, содержит 32 г белка и всего 520 калорий на порцию.

8. Брокколи

Вы можете удивиться, узнав, что брокколи содержит много белка по сравнению с другими овощами. Хотя этого недостаточно, чтобы есть в качестве единственного источника белка, выбор этой зелени среди других овощей может помочь увеличить ежедневное потребление.

Сто граммов сырой брокколи содержат 4,7 г белка, а также фолиевую кислоту и калий и всего 31 калорию.

Этот рецепт Poké Bowl с лососем и брокколи содержит протеиновый пунш с лососем, творогом и брокколи, которые дополняют продукты с высоким содержанием белка, а этот кето-суп из брокколи, имбиря и кориандра (8,4 г белка) является идеальным вегетарианским легким обедом.

9. Постное мясо

Курица и говядина являются одними из наиболее известных продуктов с высоким содержанием белка. Хотя говядина богата белком, железом, витаминами B-12 и B6, она также может содержать много жира, поэтому важно выбирать нежирную говядину, где это возможно, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров для оптимального здоровья сердца.

В 100 г куриной грудки без кожи содержится примерно 22 г белка, а в 100 г порции говяжьего фарша содержится около 23 г белка.

Порция этого жаркого из говядины содержит всего 307 калорий и содержит 40,9 г белка. Если вам больше нравится курица, эта курица с моцареллой по-средиземноморски весом 36,8 г может подойти вам больше всего.

10. Творог

Подобно греческому йогурту, этот сыр богат белком, кальцием, фосфором и различными витаминами и минералами.

Одна чашка (около 226 г) творога содержит около 34,6 г белка, так что если вы вегетарианец, соблюдаете кето-диету или просто любите сыр, это отличный способ достичь целевых 60 г белка. .

Этот универсальный продукт с высоким содержанием белка можно использовать как часть пикантного блюда или сладкого лакомства. Наш густой клубничный коктейль содержит 100 г творога, что доводит его до колоссальных 20 г белка только для одного коктейля, тогда как добавление творога в качестве сливочной части или использование его в качестве соуса к сырым овощам всегда будет выигрышным.

Напоследок

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто стремитесь к оптимальному здоровью, жизненно важно потреблять достаточное количество белка, и с этими продуктами вы не ошибетесь.

Однако мы знаем, что часто бывают дни, когда у вас нет времени на приготовление питательной еды, и что расчет белка в плане питания с контролем калорий часто может быть дополнительной работой. Вот почему мы создали Протеиновые коктейли и батончики Fast 800 , чтобы вы всегда могли иметь под рукой полезный источник белка, где бы вы ни находились, вместо еды или для небольшого дополнительного увеличения количества белка.

Ссылки

Bonjour JP. Диетический белок: необходимое питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 г.; 24 декабря (6 доп.): 526S-36S. дои: 10.1080/07315724.2005.10719501. PMID: 16373952.

Altorf-van der Kuil W, et al. Пищевой белок и артериальное давление: систематический обзор. ПЛОС Один. 2010 11 августа; 5 (8): e12102. doi: 10.1371/journal.pone.0012102. PMID: 20711407; PMCID: PMC2920332.

Ханнан, М.Т. и др. (2000), Влияние пищевого белка на потерю костной массы у пожилых мужчин и женщин: Фремингемское исследование остеопороза. J Bone Miner Res, 15: 2504-2512. https://doi.org/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

Appel LJ, et al. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА. 2005;294(19):2455–2464. doi:10.1001/jama.294.19.2455

Russell L. Важность состояния питания пациентов при заживлении ран. Бр Дж Нурс. 2001 г., 10 марта (6 дополнений): S42, S44-9. doi: 10.12968/bjon.2001.10.Sup1.5336. PMID: 12070399.

Blom WA, et al. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина. Am J Clin Nutr. 2006 г., февраль; 83 (2): 211–20. дои: 10.1093/ajcn/83.2.211. PMID: 16469977.

Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Сохранение здоровых мышц при похудении. Ад Нутр. 2017 15 мая; 8 (3): 511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.

Westerterp-Plantenga MS, et al. Высокое потребление белка поддерживает поддержание массы тела после потери массы тела у людей. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 янв; 28 (1): 57-64. doi: 10.1038/sj.ijo.0802461. PMID: 14710168.

Bray GA, et al. Влияние белкового перекармливания на расход энергии, измеренное в метаболической камере. Am J Clin Nutr. 2015 март;101(3):496-505. doi: 10.3945/ajcn.114.091769. Epub 2015, 14 января. PMID: 25733634.

Lejeune MP, et al. Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, 24-часовое насыщение, энергетический и субстратный метаболизм во время высокобелковой диеты измерялись в дыхательной камере. Am J Clin Nutr. 2006 г., январь; 83 (1): 89–94. doi: 10.1093/ajcn/83.1.89. PMID: 16400055.

Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. Золотое яйцо: пищевая ценность, биологическая активность и новые преимущества для здоровья человека. Питательные вещества. 201922 марта; 11(3):684. дои: 10.3390/nu11030684. PMID: 30909449; PMCID: PMC6470839.

Калита С., Ханделвал С., Мадан Дж., Пандья Х., Сесикеран Б., Кришнасвами К. Миндаль и здоровье сердечно-сосудистой системы: обзор. Питательные вещества. 2018 11 апреля; 10 (4): 468. дои: 10.3390/nu10040468. PMID: 29641440; PMCID: PMC5946253.

Bahrami A, Teymoori F, Eslamparast T, Sohrab G, Hejazi E, Poustchi H, Hekmatdoost A. Потребление бобовых и риск неалкогольной жировой болезни печени. Индийский J Гастроэнтерол. 2019 фев; 38 (1): 55-60. дои: 10.1007/s12664-019-00937-8. Epub 2019 Feb 22. PMID: 30796701.

Bahrami A, Teymoori F, Eslamparast T, Sohrab G, Hejazi E, Poustchi H, Hekmatdoost A. Потребление бобовых и риск неалкогольной жировой болезни печени. Индийский J Гастроэнтерол. 2019 фев; 38 (1): 55-60. doi: 10.1007/s12664-019-00937-8. Epub 2019 Feb 22. PMID: 30796701.

12 удивительных источников белка

Без мяса, без забот. Когда дело доходит до получения достаточного количества белка, существует множество растительных продуктов, которые обеспечивают белковый эффект.

Белок важен для роста, восстановления тканей и восстановления после упражнений. Он состоит из более мелких частей, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот, которые необходимы нам для хорошего здоровья. Наше тело может производить 11, а остальные девять должны поступать с пищей — они известны как «незаменимые» аминокислоты.

Одни продукты содержат несколько незаменимых аминокислот, другие – все. Если вы едите разнообразную пищу, вы обязательно получите необходимое количество белка. На самом деле, большинство австралийцев превышают свою ежедневную норму белка.

Вот 12 неожиданных источников белка:

1.

Фисташки – 30 г горсти = 6 г белка .
Эти вкусные маленькие кусочки — идеальная упаковка, обеспечивающая удивительную комбинацию растительного белка, железа и цинка — важных питательных веществ, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты. Фисташки и миндаль содержат больше всего белка из всех орехов: всего в одной горсти содержится 6 граммов. Еще один ореховый вариант — кешью, содержащий 5 граммов белка в одной горсти.

Подпишитесь на Wholicious Living , чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и питании.

2. Горох – чашка (вареная) = 7 г
Передайте горох, пожалуйста! Как и все бобовые, горох богат белком: чашка гороха содержит почти 8 г белка. Эти маленькие динамо-машины также богаты клетчаткой, витамином С и витамином К. Теперь забудьте о кашице, вареном горошке, который мама давала вам в детстве, и подумайте о приливе сладости от добавления свежего горошка в салаты, макароны, фриттаты или даже в пюре.

в песто.

3. Амарант – полстакана (приготовленного) = 4,7 г
Амарант является двоюродным братом «модной» киноа и становится все популярнее из-за высокого содержания белка. Это древнее псевдозерно (на самом деле это семя) не содержит глютена и содержит все незаменимые аминокислоты. Из него можно приготовить хрустящую начинку, приготовить кашу, использовать в салатах, таких как киноа, или перемолоть в муку.

4. Зерновые – два пшеничных печенья = 3,63 г
Потребление 20 г белка в брекки поможет регулировать аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Чтобы поразить эту цель, не нужно возиться с жаркой. Цельнозерновая пшеница является источником аминокислот, а приготовить ее можно так же быстро и легко, как два цельнозерновых печенья на завтрак, содержащих 3,63 г белка, и это еще до того, как вы добавите молоко. Порция овсяных хлопьев обеспечивает 5 г белка, также теперь доступны сухие завтраки с высоким содержанием белка. Таким образом, хлопья + молоко + латте быстро добавят до 20 г белка.

5. Соевые бобы – 150 г (1 чашка) (приготовленные) = 20,2 г Они содержат все девять незаменимых аминокислот, а количество белка, которое они обеспечивают, почти такое же, как и в мясе. Что еще лучше, вы получите преимущества независимо от того, едите ли вы соевые бобы в стручках или в продуктах, которые используются для приготовления соевых бобов, таких как тофу, темпе и многие альтернативы мясу. (170 г тофу обеспечивают 20,4 г белка, а 100 г темпе — 23,2 г.)

6. Молоко (соевое или коровье) – чашка нежирного молока = 9,5 г
Если вы ищете повод выпить утренний капучино, вот он! Молоко и обогащенное соевое молоко действительно являются стаканом добра, содержащим все незаменимые аминокислоты, а также витамины группы В, кальций, фосфор и калий. Если вы предпочитаете молочные альтернативы, вам не нужно отказываться от белка: соевое молоко обеспечивает такое же количество белка на чашку, а также другие питательные вещества.

7. Картофель – картофель среднего размера = 4 г
Скромная картошка часто пользуется плохой репутацией в сфере питания, но не следует пренебрегать вкусной картошкой. Картофель среднего размера содержит около 4 г белка, а также является хорошим источником калия. Попробуйте испечь их целиком и насладитесь кожурой и всем остальным, поскольку в них содержится дополнительная клетчатка и витамины группы В.

8. Арахисовое масло – 1 столовая ложка = 5 г

Когда вы перекусываете ломтиками яблока с арахисовым маслом или намазываете его на утренний тост, эта любимая паста содержит незаменимые аминокислоты, витамин Е и магний. На самом деле все ореховые масла содержат белок, поэтому, если вы не любитель арахиса, попробуйте миндальное масло или популярную пасту ABC, которая содержит питательную смесь миндаля, бразильских орехов и кешью.

9. Бобы – 150 г (1 чашка) = 11 г  
Эта древняя фасоль была одной из первых сельскохозяйственных культур. На самом деле следы бобов были обнаружены археологами даже при раскопках древней Трои. Известные как короли бобов, бобы полны питательных веществ: порция в 150 г содержит 11 г белка, а также клетчатку, фолиевую кислоту, витамин С, железо, рибофлавин и тиамин.

10. Йогурт – две трети чашки обезжиренного йогурта = 12,7 г
Йогурт – отличное дополнение к кашам, смузи и закускам для повышения уровня белка. Количество белка будет варьироваться от продукта к продукту, при этом натуральные и греческие йогурты, как правило, содержат больше всего белка, некоторые из них достигают 15 г на порцию. Выбирайте простые или натуральные сорта, если вам нужно меньше сахара, и йогурт с содержанием не менее 100 миллионов колониеобразующих единиц (КОЕ), если вы ищете йогурт, содержащий хорошие бактерии.

11. Семена чиа – 2 столовые ложки = 6 г
Эти крошечные семена имеют длинный список питательных свойств, включая необычно высокое количество омега-3 – незаменимой жирной кислоты для работы мозга и здоровья сердца – много кальция, нагрузки.

клетчатки и отличный источник белка. Они также невероятно универсальны, поэтому теперь вы видите, что их добавляют во многие рецепты и продукты в супермаркетах. Попробуйте посыпать чиа салаты или хлопья, добавить в блаженные шарики или смузи или даже замочить на ночь, чтобы начать день с чиа-пудинга. Вот это супер еда!

12. Нут – 1 чашка (приготовленная) = 11,8 г
Нут – это самое бюджетное питание. Они дешевы, содержат мало жира, имеют низкий гликемический индекс и являются хорошим источником витаминов группы В, железа, цинка, фолиевой кислоты и магния. Это также отличный способ добавить аминокислоты в свой рацион. Смешайте их с тахини (кунжутной пастой), чтобы получился хумус, и вы поставите галочку перед получением питательного спреда, состоящего из полноценных белков — причина есть больше хумуса, да, пожалуйста!

Подписаться на Wholicious Living

, чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

На самом деле, любые бобовые являются отличным источником растительного белка: чашка чечевицы обеспечивает 10,2 г белка, и даже старая смесь из трех бобов содержит 5,6 г белка на чашку.