как правильно делать упражнение, польза, виды и нормативы выполнения
Ангелина Никитина
замедляет время
Планка — базовое и очень популярное упражнение силового тренинга с собственным весом.
Его главный смысл в том, чтобы удерживать туловище параллельно полу. Планка выполняется не на количество повторений, а на длительность и считается эффективным способом укрепить мышцы пресса, рук, спины и ног.
Рассказываем, как делать планку, какие есть варианты этого упражнения и можно ли с его помощью похудеть.
В чем польза планки
Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора.
Регулярное выполнение упражнения помогает улучшить осанку и облегчить боли в спине, причина которых — слабые мышцы и мышечный дисбаланс.
Кроме того, планка помогает улучшить общий тонус тела и преодолеть проблемы с равновесием, которые могут стать причиной бытовых травм. Также с ее помощью вытягиваются мышцы и сухожилия, что влияет на развитие гибкости.
Планку можно использовать как подготовку к тренингу со свободным весом, например, к становой тяге. При этом для выполнения упражнения не требуется оборудование, значит, делать планку можно в домашних условиях или во время перерывов на работе.
Также считается, что планка полезна для психического здоровья, так как может играть роль медитативного упражнения. Статичный элемент, во время выполнения которого важно следить за дыханием, может помочь успокоиться и привести мысли в порядок.
Правда, это в большей степени подходит тем, кто может стоять в планке долго.
Какие мышцы работают в планке
Во время выполнения планки больше всего задействованы мышцы кора. Основные мышцы живота, которые работают в классическом варианте упражнения, а также в боковой планке:
- поперечная мышца живота — отвечает за стабильность кора;
- прямая мышца живота — создает «кубики» пресса;
- мышцы, выпрямляющие позвоночник — проходят от шеи до поясницы и поддерживают осанку;
- косые мышцы живота — отвечают за вращение, мобильность туловища.
Нагрузка также ложится на широчайшую мышцу спины, плечи и ягодицы, а при некоторых видах динамической планки — бицепсы, зону лопаток, икроножные мышцы, заднюю и переднюю поверхности бедра.
Противопоказания к выполнению планки
Несмотря на популярность и простоту упражнения, у планки есть противопоказания к выполнению:
- межпозвоночные грыжи;
- кистевой туннельный синдром;
- защемление нервов;
- травмы спины, плеч, шеи и запястий;
- заболевания глаз и перенесенные операции;
- беременность.
Как правильно делать планку
У этого базового упражнения существует несколько разновидностей, перед выполнением каждой из них следует ознакомиться с правильной техникой.
Классическая планка.
Начинающим можно выходить в планку из положения лежа: сначала поставить на пол предплечья, а потом выпрямить колени, перейдя в упор лежа.
Как выполнять:
- Займите исходное положение для отжиманий.
- Согните локти и расположите предплечья на полу под прямым углом к плечевым костям.
- Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь и не поднимайте таз.
- Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу.
Наглядная инструкция с правильной техникой выполнения планки
Планка на прямых руках.
Этот вариант упражнения считается более простым, чем классический. Но если ощущается дискомфорт в запястьях, даже новичкам лучше начинать с планки на согнутых руках. На прямых руках можно выполнять также боковую планку.
Как выполнять:
- Поставьте руки ладонями вниз под плечевые суставы.
- Поднимите тело, удерживая его прямым: не прогибайтесь и не уводите таз назад.
Как выглядит выполнение планки на прямых руках
Обратная планка. При правильном выполнении такой вид упражнения не только задействует мышцы кора, рук и ног, но и растягивает запястья.
Как выполнять:
- Сядьте, расположите ноги прямо перед собой.
- Упритесь ладонями в пол, пальцы рук — по направлению к ногам.
- Плотно прижмите пятки к полу, постепенно поднимайте бедра и выравнивайте тело, напрягая мышцы пресса.
Правильная техника выполнения обратной планки
Боковая планка. Отличается тем, что во время выполнения упражнения не оказывается компрессионного воздействия на поясницу. При этом хорошо нагружаются косые мышцы живота.
Как выполнять:
- Лягте на бок, поставьте руку на предплечье.
- Слегка согните ноги в коленях и положите друг на друга.
- Поднимите таз и удерживайте его в таком положении, чтобы тело было ровным.
- Напрягите ягодицы в верхней точке, не прогибайтесь и не уводите таз назад.
Как выполнять боковую планку и не допускать ошибок
Динамическая планка. К наиболее простым вариантам динамической разновидности упражнения можно отнести, например, поднятие из планки в положение «собака мордой вниз», когда необходимо поднять таз вверх, а потом вернуться в исходное положение.
Для продвинутых спортсменов подойдет боковая планка с подтягиванием колена к локтю: из положения боковой планки на предплечье необходимо подтянуть колено верхней ноги к локтю свободной руки, а потом вернуться в исходное положение.
Можно выполнять как медленно, так и в быстром темпе.
Еще один вариант: планка на прямых руках с касанием плеч ладонями. Из положения планки необходимо поочередно поднимать ладони и касаться ими противоположного плеча. При этом нельзя раскачиваться из стороны в сторону, так как снижаются нагрузка на пресс и эффективность упражнения.
Сет из динамических планок, которые можно включить в домашнюю тренировку
Сколько времени надо стоять в планке
Людям без спортивной подготовки и новичкам советуют сперва делать хотя бы по 10 секунд упражнения.
Со временем стоит постепенно увеличивать продолжительность и добавлять по 10 секунд. 120 секунд в планке считаются отличным результатом. В рамках одной тренировки можно выполнять несколько подходов с отдыхом около минуты.
С помощью классического вида планки можно провести фитнес-тест, для него существуют общепринятые нормативы выполнения упражнения.
Нормативы выполнения планки
| Результат | Время |
|---|---|
| Плохой | 15—30 секунд |
| Ниже среднего | 30—60 секунд |
| Средний | 1—2 минуты |
| Хороший | 2—4 минуты |
| Отличный | 4—6 минут |
| Результат | Время |
| Плохой | 15—30 секунд |
| Ниже среднего | 30—60 секунд |
| Средний | 1—2 минуты |
| Хороший | 2—4 минуты |
| Отличный | 4—6 минут |
Мировой рекорд в планке составляет 9 часов 38 минут 47 секунд и принадлежит чеху Йозефу Салеку.
Йозеф Салек рассказывает о своей рекордной попытке
Планка для похудения
Планку нельзя назвать упражнением для жиросжигания: минута выполнения упражнения сжигает в среднем от двух до четырех калорий в зависимости от массы тела.
Для похудения полезны кардиотренировки, а силовой тренинг, в том числе планка, развивает тонус мышц, поэтому лучше совмещать эти виды нагрузки. Кроме того, для снижения веса важно следить за питанием и соблюдать дефицит калорий.
Что в итоге
- Планка — популярное базовое упражнение из силового тренинга. Оно выполняется в упоре лежа на длительность и позволяет укрепить мышцы кора.
- Во время выполнения планки задействованы мышцы спины, ног и рук, а также прямая, поперечная и косая мышцы живота.
- Планку запрещено выполнять людям с межпозвоночными грыжами, травмами спины, плеч и шеи, заболеваниями глаз, а также беременным женщинам.
- Существуют четыре разновидности планки: классическая, на прямых руках, обратная и боковая. Каждую из них можно выполнять в динамике, чтобы получить дополнительную нагрузку на определенные группы мышц.
- Начинающим можно выполнять планку на протяжении 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность. Хороший результат при выполнении планки — 120 секунд.
- Сама по себе планка не поможет похудеть: необходимо соблюдать дефицит калорий и выполнять кардиотренировки.
Оно выполняется в упоре лежа на длительность и позволяет укрепить мышцы кора.Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале.
Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
Сообщество
Популярное за неделю
Как правильно делать планку для похудения. Одно из самых трудных, но эффективных упражнений
В чем польза планки
Планка — это удержание тела в определенной позе. Любое упражнение — это противодействие внешних сил, которые оказывают свое влияние на тело или сегмент. В случае планки на тело воздействует сила тяжести, которая хочет притянуть тело к поверхности земли. За минуту, которую вы стоите в планке, организм сжигает от 5 до 15 калорий.
Планка: почему дрожит и трясется тело
Центр тяжести находится в районе пятого поясничного и первого крестцового позвонка. Эта часть тела тянет вниз, когда вы находитесь в горизонтальном положении. Под воздействием силы тяжести определенные части тела хотят совершить некоторые действия, или сорвать упражнение, и в работу включаются мышцы, которые этому мешают, например:
- прямая и косые мышцы удерживают позвоночник от разгибания;
- мышцы-сгибатели удерживают бедра от разгибания;
- четырехглавая мышца бедра удерживает голень от разгибания;
- передняя зубчатая мышца удерживает лопатки в стабильном состоянии.
В чем эффективность планки
Планка — упражнение глобального уровня, в котором задействуются практически все большие и мелкие мышечные группы. По этой причине ее тяжело выполнять. Также включается изометрический режим работы: мышцы максимально кратковременно напряжены и находятся в статичном положении. Они находятся в состоянии, близком к ишемии: кровеносные сосуды и капилляры пережимаются, мышца получает меньше крови и кислорода, отсутствует фаза отдыха, метаболиты накапливаются, и мышечное волокно устает намного быстрее, чем при динамическом режиме работы.
Планка — отличное упражнение для развития силы и стабилизации корпуса. С сильным кором движение конечностей становится экономичнее, синхронизированнее и грациознее, улучшается координация. Правильное движение тела по различным траекториям за счет сильного кора — одна из важных целей спортсменов.
Как выполнять планку: видео
View this post on Instagram
A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.
ru)
Упражнение 1. Уменьшение площади опоры.
Из классического положения на предплечьях мы выходим на прямые руки. Уменьшаем площадь опоры «предплечье — ладонь». Затем остаемся на трех точках опоры — убираем либо одну руку, либо одну ногу.
Задача: удержать центральную часть тела в неподвижном состоянии. Третья стадия сложности — остаться на двух точках опоры: находясь в планке на прямых руках, вы отрываете от поверхности ноги и руку по диагонали.
Упражнение 2. Преодоление внешних сил.
Мы намеренно уступаем силе притяжения, чтобы затем с большим усилием преодолеть его. Например, находясь в положении боковой планки на предплечьях, мы устремляемся тазом в пол, наклоняя его, и затем снова возвращаем его в исходное положение.
Упражнение 3. Смена плоскостей.
Упражнение развивает не только силу кора, но и координацию, за счет изменения положения тела относительно плоскостей.
Из положения планки на прямых руках поднимаем ногу вверх и вслед за голенью, разворачиваемся лицом в потолок, оставаясь на практически на двух точках опоры.
Упражнение 4. Нестабильные точки опоры.
Задача: одной или нескольким точкам опоры добавить нестабильности. Можно использовать:
- мяч, опираясь на него либо одной рукой или ногой, либо сразу двумя руками или двумя ногами;
- босу, опираясь на него локтями или прямыми руками;
- петли TRX.
Совет: пробуйте отвлекаться, когда стоите в планке. Представьте море или горы, попробуйте услышать звук или ощутить запах. Сделайте из упражнения своего рода медитацию. Либо найдите особую песню для планки, такую, что не сможете не подпевать и захотите дослушать ее до конца.
Sport24
Упражнение «Боковая планка»: как делать это правильно
Лучшие упражнения никогда не выйдут из моды. Вот почему вы увидите классические движения, такие как приседания, отжимания и планки, на тренировках сегодня и 20 лет назад.
Одна из замечательных особенностей этих проверенных и надежных движений заключается в том, что они легко поддаются различным вариациям, что позволяет вам делать их проще или сложнее в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Просто взгляните на планку: вы можете делать обычные планки на предплечьях, боковые планки и, более динамично, подъемы бедер в боковой планке.
Каждый вариант планки может помочь вам укрепить корпус, что обеспечивает лучшую устойчивость и снижает вероятность получения травмы. Боковые планки имеют дополнительный элемент сохранения устойчивости в неустойчивом положении.
А подъемы бедер в боковой планке создают еще большую проблему: они создают напряжение и стабильность — теперь давайте посмотрим, как вы сохраняете это во время движения.
Вот как правильно выполнять подъем бедер в боковой планке, а также советы о том, как эффективно добавить его в свою программу тренировок.
Подъемы бедер в боковой планке: пошаговые инструкции
Появляется в: 21 Day Fix EXTREME >> 10 Minute HardCORE
- Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть и предплечье, плечи сложены над локтем, ноги сложены друг над другом и держите гантель над правым бедром.
- Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.
- Напрягая корпус и напрягая ягодицы, медленно опустите левое бедро, слегка постукивая им об пол.
- Обратное движение, возвращение в положение боковой планки.
- Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое число повторений.
Преимущества подъемов бедер в боковой планке
«В человеческом теле есть несколько общих слабых мест, которые можно устранить с помощью подъема бедер в боковой планке», — говорит Коди Браун, CSCS. «Для многих людей стабильность плеч и бедер является слабым звеном в кинетической цепи, и подъем бедер в боковой планке заставляет вас стабилизировать лопатку (лопатку), а также активировать среднюю ягодичную мышцу, чтобы контролировать движение бедра».
Советы по выполнению подъема бедер в боковой планке
Если это новое упражнение для вас, может быть легко потерять концентрацию, когда вы выталкиваете себя из зоны комфорта.
Так что лучше иметь под рукой несколько подсказок и делать их простыми.
1. Дышите
Контролируйте свое дыхание, делая равномерные вдохи и выдохи при движении вверх и вниз. Избегайте задыхаться от воздуха.
2. Разум – это ваше положение
- Ваш локоть должен оставаться выровненным под плечом, чтобы предотвратить напряжение плеча.
- Держите плечо прижатым к уху — оно не должно провисать в шею.
- Ваши бедра должны оставаться на нейтральной прямой линии – если ваши ягодицы начинают выпирать позади вас, выпрямитесь, напрягая ягодицы и кор. (Легкий способ создать напряжение в сердцевине — резко выдохнуть, как будто вы пытаетесь задуть слишком много свечей на торте.)
3. Держитесь
Подъем бедер в боковой планке может быть трудным для освоения, так как требует большой координации и силы корпуса. Не расстраивайтесь, если вы потеряете равновесие при первой попытке; продолжайте практиковать его в правильной форме, и постепенно вы поправитесь.
Какие мышцы работают в боковой планке?
Это упражнение задействует основные мышцы, уделяя особое внимание косым мышцам. Это также активирует стабилизаторы лопаток и ягодичные мышцы.
Вот как все эти мышцы работают вместе в вашем теле.
Косые мышцы живота
Косые мышцы живота, которые проходят по бокам туловища, являются лишь частью абдоминальных мышц.
(Эта группа мышц также включает прямую мышцу живота , которая проходит по центру живота и поперечная мышца живота которая обхватывает туловище снизу.)
Косые мышцы бывают двух видов: внешние и внутренние. Внешние косые мышцы видны (если вы достаточно худощавы, чтобы их было видно) и проходят по диагонали от боков грудной клетки к вершинам тазовых костей.
Внутренние косые мышцы расположены прямо под ними. Правые наружные косые мышцы работают с левыми внутренними косыми мышцами и наоборот.
Например, правый внешний косые вращают тело в противоположную сторону, а правые внутренние косые мышцы поворачиваются в ту же сторону.
Все вместе они помогают стабилизировать позвоночник и вращать туловище.
Ягодичные мышцы
Есть три мышцы, которые в совокупности известны как ягодичные: большая ягодичная, , средняя ягодичная, и малая ягодичная.
Большая ягодичная мышца является самой крупной из трех мышц и в первую очередь отвечает за разгибание бедра и круглую форму ягодиц.
Средняя ягодичная мышца расположена в верхней внешней части ягодиц. Это помогает стабилизировать таз и выдвинуть ногу наружу.
Малая ягодичная мышца расположена чуть ниже и помогает стабилизировать таз.
Подъемы бедер в боковой планке требуют стабилизации бедра, поэтому в этом упражнении активно задействованы средняя и малая ягодичные мышцы.
Стабилизаторы лопатки
Это группа мышц, которые окружают лопатку и контролируют ее движения, а также предотвращают нежелательные движения. Каждый раз, когда вы двигаете плечом или предплечьем, вы используете эти мышцы.
Работая вместе, они контролируют вашу лопатку, помогая поддерживать здоровье плечевого сустава, когда вы бросаете, тянете, толкаете и выполняете другие действия. В частности, в боковой планке с подъемом бедер они помогают поддерживать верхнюю часть тела, когда ваши бедра двигаются вверх и вниз.
Как правильно и безопасно делать тяги в планке [Видео]
Алекс Роблес, доктор медицины, CPT и Бриттани Роблес, доктор медицины, CPT / 5 ноября 2021 г.ВВЕДЕНИЕ
Основная часть тренировки мышц брюшного пресса должна заключаться в упражнениях на стабилизацию кора. Планка является одним из самых известных стабилизаторов корпуса благодаря своей простоте и эффективности.
Существует множество вариаций, но дощатый ряд — один из наших любимых. Это значительно увеличивает сложность упражнения, включая вращение верхней части тела и равновесие.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.
Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
ВИДЕО ФОРМЫ ТЯДКИ В ПЛАНКЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЯДКИ В ПЛАНКЕ
- Эффективно обучает стабилизации корпуса за счет укрепления брюшного пресса способность мышц сопротивляться растяжению позвоночника.
- Активизирует косые мышцы больше, чем обычная планка, заставляя вас балансировать во время вращения.
- Включает вращение верхней части тела и улучшает общий баланс тела.
- Прямая мышца живота
- Поперечная мышца живота
- Косые мышцы живота
- Ягодичные мышцы
- Верхняя часть спины
- Плечи
- Выберите две легкие гантели и положите их на пол вертикально, примерно на ширине плеч
- Присядьте и возьмитесь за гантели, не поднимая их
- Примите положение для отжиманий, локти выпрямлены, сохраняя при этом гири в хвате
- Поставьте ноги шире плеч для баланса
- Держите в напряжении основные и ягодичные мышцы
- Убедитесь, что ваш позвоночник находится в горизонтальном нейтральном положении
- Медленно верните гантель назад на грудь, а затем медленно вернуться в исходное положение
- Повторите то же движение на другую сторону
- Держите мышцы кора и ягодичные мышцы задействованными на протяжении всего подъема.
