Как разработать подъем стопы: 7 лучших упражнений для подъема

7 упражнений от ортопедов, чтобы увеличить высоту свода стопы и уменьшить боль в ногах

Около 20–30 % населения мира страдает от деформации стопы. Люди, знакомые с этой проблемой, также нередко испытывают боли в колене, бедрах и спине. Если вы заметили, что у вас развивается плоскостопие, несколько простых упражнений помогут вам исправить ситуацию и избежать возможных повреждений в будущем.

Мы в AdMe.ru проверили рекомендации нескольких врачей и хотим поделиться с вами 7 упражнениями, которые рекомендуется выполнять 3 раза в день. В конце статьи вас ждет бонус, с помощью которого можно узнать высоту свода своей стопы.

1. Используйте полотенце

• Сядьте на стул и положите полотенце под ногу.
• Захватите полотенце пальцами ног. Пятки должны быть прижаты к полу.
• Сгибайте и разгибайте пальцы, медленно подтягивая полотенце к себе.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

2. Подъем и прогиб

• Положите полотенце на возвышение / подставку. Обопритесь на стул перед собой для поддержки.
• Сожмите полотенце пальцами ног, а затем опустите пятку к земле. Она должна опуститься ниже линии шага.
• Поставьте на возвышение другую ногу и задействуйте ее только для того, чтобы снова подняться.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

3. Катание мяча

• Сядьте на стул. Держите спину прямо. Положите под ногу теннисный мяч.
• Катайте мяч вперед-назад. Не забывайте о спине. Не расслабляйтесь и держите ее ровно.
• Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут.
• Повторите с противоположной ногой.

4. Укрепите мышцы свода стопы

• Сядьте на стул или кресло. Согните ногу и перекиньте ее через противоположное бедро.
• Оберните эластичную ленту вокруг стопы. На заметку: приобрести ее можно в аптеке или спортивном магазине.
• Руками приподнимите стопу вверх.
• Затем медленно опустите стопу в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений с каждой ногой.

5. Поднимайте пальцы ног в течение дня

• Это упражнение можно выполнять даже в офисе, пока работаете за компьютером.
• Сядьте, поставь ноги на пол.
• Поднимите пальцы ног, чтобы ваша стопа выгнулась.
• Медленно опустите пальцы ног, сохраняя при этом прогиб, чтобы вы чувствовали, как напряжены мышцы свода стопы.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем расслабьте стопы.
• Выполните 5 повторений для каждой ноги.

6. Растягивайте икры

• Встаньте перед стеной и упритесь обеми руками в стену.
• Вытяните ногу позади себя, выпрямив колено и выставив пальцы вперед.
• Поставив пятку на пол, начните наклоняться вперед, пока не почувствуете напряжение икры.
• Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
• Повторите упражнение 4 раза для каждой ноги.

7. Выполняйте пальчиковую йогу

• Сядьте, сконцентрируйтесь на пальцах ног.
• Поднимите большой палец вверх. В то же время прижмите остальные 4 пальца к полу.
• Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
• Теперь прижмите большой палец и поднимите остальные 4 пальца вверх. Задержитесь на 5 секунд.
• Повторите 10 раз для каждой ноги.

Бонус: проверьте, есть ли у вас плоскостопие

Существует простой способ определения высоты свода стопы.

• Намочите стопы.
• Встаньте на ровную поверхность, где будет виден ваш след. Можете использовать лист бумаги.
• Отойдите и проверьте отпечатки. Если отпечаток вашей ступни полностью мокрый, то, скорее всего, у вас плоскостопие.

Если у вас есть эта проблема, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться решить ее самостоятельно.

Какое упражнение кажется вам наиболее эффективным? Было ли у вас когда-нибудь плоскостопие и удалось ли вам его исправить?

Тренажер для подъема стопы

Зачем нужен тренажер для подъема стопы?

Во время танца или других физических упражнений стопы испытывают колоссальную нагрузку. Поэтому им уделяется повышенное внимание с самого раннего возраста – ученики и ученицы начинают тренировать их с первого дня занятий и продолжают на протяжении всей профессиональной жизни. Ведь именно крепкие и подвижные суставы стоп способствуют тому, чтоб нагрузка всего тела при танце распределялась правильно и равномерно. Особенно это касается людей, занимающихся балетом и художественной гимнастикой. К слову, при приеме в балетную школу к изгибу стопы или подъёму уделяется повышенное требование. Только единицы обладают природной силой и гибкостью стопы, да и то им приходится постоянно тренироваться, чтобы развить эти качества.

Ballet foot stretch

Для более плодотворного результата были придуманы различные специальные тренажеры: ballet foot stretch – один из них. Тренажер позволяет растянуть сухожилия, укрепить суставы и, соответственно, саму стопу, чтобы впоследствии она смогла испытывать ежедневные физические нагрузки. Также он помогает развить камбаловидную и икроножные мышцы, формирует красивые линии стопы, к примеру, так называемую, «птичку» («пятка вперед»). Причем, всех этих результатов можно добиться без лишних усилий и боли.

Тренажер будет полезен не только людям, занимающихся балетом, художественной гимнастикой или любыми другими физическими нагрузками, но и, например, женщинам, привыкших ходить на каблуках. Натренированные мышцы – это не только залог красивой осанки и головокружительной походки, но и гарантия активности, подвижности и, самое главное, — здоровья. Тренажер никогда не вызовет воспаления связок, а напротив, поможет их укрепить.

Тренажер для растяжки стопы – когда появился и кем был изобретен?

Тренажер существует уже более 10 лет, он был придуман в начале 21 века хореографом Дэвидом Кампосом. После окончания профессиональной карьеры, он, как и многие выдающиеся танцоры, решил посвятить себя преподавательской деятельности. Принимая желающих в свою частную школу, он заметил, что не у всех развита стопа, у некоторых даже наблюдалось плоскостопие.

Я пытался вспомнить из моего прошлого опыта, наблюдая за танцорами, которые подсовывали свои ноги под диван или батарею в любом уголке балетной студии для того, усовершенствовать свои стопы и танцевать лучше. Уже тогда, я со всей силой осознал, что мне необходимо придумать безопасный и эффективный способ, который бы помог разработать гибкость и силу ног не только моих учеников, но и любого танцора, который будет в этом нуждаться.» — это в часть, где про то как начиналась идея — к началу ближе

— Из письма создателя Тренажера  David Campos

Было необходимо развивать стопу, но не с помощью упражнений, а с помощью специального приспособления, который помог бы сделать это безопасно и эффективно. Толчком для изобретения балетного тренажера для стоп послужило наблюдение – Дэвид Кампос вспомнил, как тренировались его коллеги, желающие усовершенствовать изгиб стопы и укрепить ее. Делали они это довольно интересным способом – подсовывали стопы по диваны, батареи и удерживали ее там некоторое время.

Чтобы создать тренажер для растяжки подъема стопы, понадобилось несколько лет испытаний. В теории все выглядело просто – необходимо было изобрести приспособление с волнообразными вырезами, которое смогло бы фиксировать и некоторое удерживать стопу, но на практике все оказалось сложнее.

В конце концов, был изобретен сегодняшний вариант ballet foot stretch, который после нескольких проб доказал свою эффективность – студенты Кампоса начинали показывать отличные результаты. Удостоверившись, что разработка удалась, предприимчивый хореограф начал способствовать тому, чтобы тренажер стал известен широкому кругу потребителей. Сегодня ballet foot stretch – является одним из самых безопасных и действенных тренажеров для тренировки стопы, способного поднять результативность тренировок и облегчить выполнение тех или иных упражнений.

Какой эффект ожидать от работы с тренажером?

Тренажер обладает простотой конструкции и легкостью в использовании. По сути это волнообразная конструкция из дерева или пластика, у основания которой располагается специальный удерживающий фиксатор. Он помогает снизить нагрузку на стопу при тренировках, так как при использовании тренажера происходит безопасное и безболезненное растяжение мышц стопы, развиваются и укрепляются икроножные мышцы.

Стопа, таким образом, подготавливается к тренировкам, а они, как известно, занимают много сил и времени. Когда стопа готова выдержать нагрузки во время тренировок — результат не заставляет себя ждать.

Как работать с тренажером для растяжки стопы: упражнения:

Чтобы занятия с тренажером были эффективнее, необходимо перед его использованием выполнить комплекс упражнений. Они помогут «разогреть» стопу и подготовить для тренажера. Тем самым стопа сможет находиться в нем намного дольше.

1. Тянем носок. Нужно вытянуть стопу вперед и удерживать ее несколько секунд, сделать несколько подходов.

2. Это упражнение поможет укрепить как стопы, так и голени с лодыжками. Необходимо подниматься на носки, возвращаясь в исходное положение. Повторить от 15 до 25 раз.

3. Напоминает предыдущее упражнение, но здесь необходимо пройтись на «цыпочках» в течение 6 минут — выполнять упражнение желательно на твердой поверхности.

4. Усиливаем кровообращение стопы. Для этого упражнения можно использовать пластиковую бутылку с водой или пустую стеклянную. Положите стопу на бутылку и начинайте катать стопу сначала вперед — назад, затем наоборот: назад — вперед. Выполните не менее пятидесяти раз.

5. Последнее упражнение тренирует не столько стопу, сколько равновесие. Разбросайте мелкие детали на полу. И стоя на одной ноге, попытайтесь пальцами другой ноги, собрать предметы в какую – нибудь емкость.

6. Когда стопа разогрелась, можно использовать ballet foot stretch. Тренажер необходимо положить на гладкую, не бугристую поверхность. Пятку стопы расположить в специальной выемке на тренажере, вытянув носок —  зафиксировать его держателем (как правило, он выполняется из силиконового материала). Находиться в таком положении какое — то время.

Внимание! Стопа может через какое — то время начать болеть. Если чувствуется сильная боль, значит на первый раз упражнение нужно прекратить. Уровень нагрузки необходимо увеличивать постепенно, не превозмогая боль. Время нахождения стопы в тренажере контролируется самостоятельно.

Советы по выбору тренажера для подъема стопы.

Выбирая тренажер, необходимо учитывать размер. Выделяют три основных размера, самый маленький – до 37, и большой – до 44. Если нога больше, размер регулируется специальными резиновыми подкладками.

Тренажер изготавливают из пластика и дерева. Какой выбрать – решайте сами. Главное, чтобы к качеству материала у вас не возникало никаких вопросов. На нем не должно быть трещин, заусениц, поверхность должна быть гладкой. Дерево — прочным и покрыто лаком. (Стопа может потеть и нужно исключить воздействие влаги на дерево).

Заказать и купить тренажер для подъема стопы вы сможете в нашем интернет-магазине. Мы сотрудничаем только с проверенными поставщиками, поэтому за качество, удобство использования и длительность эксплуатации ручаемся на 100%. Клиентами нашего магазина являются частные танцевальные школы Москвы и других регионов России, а также тренеры и родители, которые хотят, чтобы их ученик или ребенок достиг лучших результатов в танце или спорте. Тренажер для растяжки стопы, представленный в каталоге нашего магазина, изготовлен из натурального дерева, поэтому безопасен и не вызывает аллергических реакций. В комплект к тренажеру входят 2 пятачка под пятку, силиконовый фиксатор и резина для растяжки.

Как балерина ломает стопу для танца на пуантах? | Всем балет!

Для того, чтобы быть устойчивой на пуантах, балерине необходимо поддерживать в тонусе все тело, а главное — «воспитать» свои стопы для этого.

Балерина, к счастью, не ломает свою стопу для того, чтобы встать на пуанты, а растягивает. Дрессировка стоп начинается с первого дня в балетной школе и продолжается в течение всей профессиональной жизни балерины. Подробнее о том, как балерина стоит на пуантах, здесь.

Вообще, изгиб стопы или подъём — важное требование при приёме в балетную школу. Чем сильнее выгибается стопа, тем лучше для дальнейшей учебы, особенно в танце на пальцах. И это очень ценится в балетном мире.
Когда мы посмотрим на балетную туфельку, увидим, что стопу поддерживает жесткая стелька, которая прогибается под давлением, повторяет форму стопы, но не ломается.

Изгиб стельки позволяет стопе максимально изогнуться, чтобы пятачок всей поверхностью стоял на полу

Стелька бывает разной жесткости, каждая танцовщица подбирает пуанты по своим возможностям. Начинающим — стелька с минимальной жесткостью, опытным — самая жесткая, чтобы не сломалась после первой репетиции. Стопы балерины настолько сильные, что способны преодолеть сопротивление даже жесткой стельки.

Высокий подъем и прогнувшаяся стелька под пяткой.

Вообще, подъём — это природные данные, но это вовсе не значит, что их никак нельзя улучшить. Со школьных лет балетные знают разные упражнения на развитие стопы, более того, в наши дни появились специальные тренажеры для этого. Пользоваться ими безопасно только в том случае, если стопы подготовлены экзерсисом у станка и другими упражнениями. Вот некоторые из тренажеров:

Стелька на пуантах может сломаться, и дальше работать на них небезопасно. Да, устоять еще можно, особенно на двух ногах, но на одной — едва ли. У балерины должно быть вытянуто колено, а вместе с ним и подъем, но если стелька сломана, опорой для ноги будут уже пальцы, а не подъем.

Упражнения для укрепления и растяжки стоп

В 2012 году я пробежала свой первый марафон, тогда еще не знала ничего о беге, хотя и бегала уже очень давно. Тогда сразу и получила травму ахиллова сухожилия и винила в этом кроссовки, но сейчас понимаю, что виновата в этой травме только я. Бегать много лет и бегать правильно — это совершенно разные вещи.
Бегать и знать о беге – это тоже совершенно разные вещи. Только позже я узнала, что есть беговые планы, что есть СБУ (специальные беговые упражнения), что растяжка после бега невероятно важна.
Главная цель моего сайта, чтобы многие начинающие или продолжающие бегуны узнавали что такое бег, как можно побробнее и правильнее, вместе со мной, чтобы растяжка, СБУ, ОФП вошли в вашу жизнь, сделав тренировки менее травматичным, а значит более приятными.

До сих пор я не готовилась к марафону по программе, но в 2015 году обязательно исправлю эту оплошность. Сейчас я стараюсь тянуться после каждой пробежки, делаю СБУ, хожу на йогу и в бассейн, с недавнего времени делаю очень много ОФП, так как все, или почти все, мы знаем, что бег-это не только бег.

Основной задачей после Московского Марафона 2014 стало укрепление стоп.
Именно из-за слабости стоп, многие из нас получают неприятные травмы.
В прошлом году Аня у себя в блоге писала про то, какие бывают самые популярные беговые травмы и зачем укреплять стопы, вот ссылка .
Я не буду повторяться, скажу лишь, что укреплять стопу надо всем и покажу вам все упражнения для стоп, которые мне знакомы, если вам есть что добавить, то прошу не жадничайте-делитесь своими знаниями в комментариях.

Спортивный врач Ольга Ильина помогла мне подобрать правильные упражнения и дать их описание, спасибо больше.

На этой фотографии все, ну или почти все что понадобиться вам, для укрепления ваших стоп.

1) Упражнение стоя

Встаньте прямо, ноги паралельно. Поднимите свод стопы и сожмите его, так чтобы пальцы оставались расслабленными и лежали на полу и теперь наклоняйте корпус немного вперед, но не опирайтесь на пальцы, старайтесь держать вес на середине стопы или плюснах. Если пальцы белеют, то вы опираетесь на них.
Повторите по 5 раз.

2) Упражнение с ремешком

Садитесь на коврик, ноги вытянете прямо, на свод стопы накиньте ремешок и расслабьте ее, потом возьмите ремешок двумя руками и потяните стопу на себя, пятка плотно прижата к полу. Потянув стопу на себя начинайте ей сопротивляться, а руками продолжайте тянуть ремешок на себя. Это сложное упражнение и для рук и для стоп, но очень эффективное.
Повторите три раза на каждую ногу держите примерно по 30 секунд или больше, с каждым разом при расслаблении стопа будет наклоняться все ближе к вам, а значить сопротивляться будет все тяжелее.

3) Упражнение с эластиной лентой

Привяжите ленту к любому не двигающемуся предмету. Проденьте ногу в ленту в положении сидя и натяните ее хорошо, чтобы лента создавала натяжение. После этого старайтесь наклонять свод стоп к себе,лента должна создавать хорошее сопротивление, но делайте это по диагонали, сначала большой палец, потом мизинец.
Делайте пока не почувствуете усталость в связках стопы и ноги.

4) Упражненисе «насос»

Двигайте ритмично, но не быстро стопой вверх-вниз, сокращая мышцы голени.
Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут по 3-5 раз в течении дня.

5) Скольжение полотенца

Положите небольшое полотенце на пол и потащите его к себе, используя только пальцы стопы. Можно усложнить упражнение, положив на полотенце тяжелый предмет. Повторите это упражнение 10-15-20 раз.

6) Сгибание — разгибание пальцев

Удерживайте пальцы каждом положении в течение 5-10-15-20 секунд, повторив упражнение 10 раз.

7) Растяжение большого пальца

Поместите толстую резинку вокруг больших пальцев и разведите ноги.
Удерживайте пальцы в этом положении в течение 10-15-20 секунд, повтор- 10-15 раз.

8) Сжимание предметов пальцами

Поместите небольшие эластичные предметы между пальцами и сжимайте их в течение 10-15 секунд. Повтор- 10 раз.

У меня есть только такой шарик, поэтому делаю поочередно между каждыми пальчиками.

9) Упражнение с эластичным бинтом (или тянущейся полоской ткани).

Бинт заводится за палец и натягивается. Задача — удержать палец прямо и даже согнуть его в подошвенную сторону. 
Делайте по 10-15-20 повторений.

10) Упражнение с мячиками

Стоя катать вдоль свода стопы поочередно каждой ногой бейсбольный мячик (чередовать с гольф мячом, теннисным, мячом для хоккея на траве), делайте по 3-5 минут на каждую ногу.

11) Собирание мелких предметов.

Рассыпьте по полу мелкие предметы (пуговицы, шарики, гальку, карандаши, куски ткани) и собирайте их пальцами ног. Складывайте в коробку или в стакан. Можно делать это упражнение стоя или сидя. Стоя — потренируете равновесие (баланс). 

12) Ходьба по дому

Ходите то на внешней поверхности стоп, то на внутренней. Делайте это упражнение хоть раз в день по несколько минут.

13) Прыжки на скакалке

Прыгать на скакалке тоже очень полежно для стоп. Я стараюсь прыгать босиком, делаю примерно 300-400-500 раз.

14) Растяжка стоп на кирпиче для йоги

Встаньте на кирпич для йоги, так чтобы плюсна оказалась на кирпиче, а пятка на полу. Это упражнение хорошо тянет еще и икры.
Как только почувствуете, что глаза выходят из орбит — значит хватит. Но не всем это упражнение покажется очень тяжелым.

15) Прыжки в квадрате

Нарисуйте себе мысленно квадрат на полу, состоящий из 4-х отделений. Прыгайте каждой ногой по 20 секунд сначала в одну сторону по всем отделениям, потом в другую, и так два раза, потом можно прыгать быстро двумя ногами.

16) Растяжка стоп

Встаньте на колени, подверните стопы, соедините пятки и опустите таз сверху на стопы — это упражнение очень хорошо растягивает свод стопы. Для меня это невероятно тяжелое упражнение, простоять 20 секунд — это уже подвиг, так что все зависит от вашей растяжки.

За педикюр выражаю благодарность сети салонов маникюра и педикюра «Пальчики» http://www.palchiki.com

comments powered by HyperComments

Подъем стопы — Контемпорари| contemporary dance

Что такое подъем стопы?

Подъём стопы не менее важное качество, чем выворотность ног. Стопа – сложный в анатомическом и функциональном отношении аппарат – является опорой тела человека и выполняется рессорные функции и функции регулятора равновесия, способствует отталкиванию тела при ходьбе, беге, прыжке. А в танцах играет ещё и немалую эстетическую роль, создавая своим вытянутым подъёмом вместе с вытянутой ногой законченную линию в рисунке танца.

Подъем стопы

Подъем стопы

Почему следует тянуть подъем стопы даже если вы не танцор и не гимнаст?

Прежде всего для здоровья и собственной безопасности!

При мало растянутом подъеме, стопа более подвергнута к травмам (вывихам, ушибам и т. д.) которые, как правило, происходят внезапно и неожиданно.

Или ,например, вы купаетесь в море/ водоеме и у вас начинает сводить стопу так что она становится не подконтрольной. Это происходит по причине того, что мышцы в стопе слишком скованы и при напряжении происходит черезмерное закрепощение. Чтобы этого не происходило- следует заниматься растяжкой стопы.

Растянуть подъем стопы, даже упорными тренировками — довольно сложная задача. Многие хореографы-педагоги склоняются к мнению, что изменить форму стопы практически невозможно, и значит нужно принять то, что досталось от природы.

Однако, не стоит мириться с такими мнениями. Тем кто занимается балетом, танцами либо гимнастикой особенно важно то как выглядит и насколько подвижна стопа.

 

Упражнения на растяжку подъема стопы некоторым приносят неплохой результат при систематических тренировках растяжении стопы.

Укрепляем мышцы стопы при помощи эластичной ленты

 

По анатомическому строению различают стопу нормальную, сводчатую и плоскую. У стопы два продольных свода: внутренний и наружный. Внутренний (рессорный) имеет высоту 5 – 7 см, наружный (опорный) около 2 см. Стопа имеет поперечный свод. Уплощение продольного и поперечного сводов проявляется в плоскостопии. Этот дефект отрицательно сказывается на занятиях хореографией. При небольшом плоскостопии с помощью целенаправленных тренировок возможно улучшение сводов стоп. Подъём стопы – это изгиб стопы вместе с пальцами. Форма подъёма зависит от строения и эластичности её связок. Различают три формы подъёма стопы: высокий, средний и маленький.

Как подготовиться к занятиям на пуантах?

Не так давно мы публиковали призывы профессиональных танцовщиков, педагогов и врачей не торопить будущих балерин с пуантами. Давайте попробуем разобраться, почему ранний старт может оказать медвежью услугу в будущем и привести к досрочному завершению карьеры.

Жан-Жорж Новерр говорил: «Стопа — вот истинная опора всего механизма нашего тела». Да, стопа — это основной рабочий инструмент артиста балета и — едва ли не в первую очередь — от её состояния зависит успех танцовщика. Немного углубимся в анатомию. Сколько костей в скелете человека? Довольно простой вопрос, на который не существует однозначного ответа. В современных медицинских учебниках можно узнать, что в скелете взрослого человека 205-207 костей. Цифра эта зависит от того, как именно в раннем возрасте ваши кости срастаются. При рождении в скелете человека более 300 костей, некоторые из них хрящевые, которые со временем твердеют, соединяются и становятся единым целым. То есть скелет продолжает меняться и развиваться на всех этапах нашего взросления. Тазовая кость, например, срастается из трёх в одну в возрасте аж 15 лет, а ваш крестец примет финальную форму где-то после 20 лет. Своды стопы формируются в утробе матери, а в возрасте 8-12 лет скелет стопы заканчивает своё формирование. Окончательная рессорная функция стопы, за счёт которой мышцы и связки пружинят при прыжке и правильно распределяют вес тела на опорную ногу, устанавливается к 16-20 годам.

Что происходит с ногами в пуантах? Пуанты стягивают поперечный свод стопы, что вызывает напряжение большого пальца и отклонение его, как говорят врачи, кнаружи. Постоянное давление на большой палец чаще всего может привести к плоскостопию и далее к hallux valgus (вальгусная деформация пальца стопы). Исследования среди студентов Академии Русского балета им. Вагановой показали, что плоскостопие, как правило, не развивается после 16-20 лет, и что проблемы со сводами стоп требуют особого внимания и профилактики в период обучения танцовщиков в балетных школах, особенно во время первых трёх лет в хореографических училищах — до 13 лет. Исправить стопу после этого возраста будет намного сложнее.

Может показаться, что «плоскостопие» — явление абсолютно обычное. Но для танцовщика это серьезный диагноз. При плоскостопии точки опоры смещаются, что кардинально меняет биомеханику суставов и механику танца, способствует серьёзным нарушениям в опорно-двигательном аппарате (бурситы, артрозы, остеоартриты и т.д.). Так что же теперь — забыть о пуантах? Ну конечно же нет. Именно благодаря пуантам получается создать иллюзию того, что для танцовщиков не существует силы тяжести. Исследовательница балета Любовь Блок писала: «Как высоко ни вставай на полупальцы, нога всё же образует ломаную линию. Чтобы получить ту же прямую, которую мы можем иметь в воздухе, прыжке, надо встать на пальцы». По словам Блок, пуанты требуют «крепко вытянутого колена, выгнутого сильно вперед подъёма, стушевавшейся пятки, прямолинейности всей ноги в целом». Так что пуанты — только после того, как достаточно отвердеют все кости, сформируются мышцы и не будет проблем с равновесием в позах и при движении.

С малышами, мечтающими о балете, немного разобрались, а как же быть тем, кто решил связать свою жизнь с балетом после 20 лет? У нас хорошие новости — для взрослых занятия на пуантах более безопасны, чем для детей, так как стопа уже полностью сформирована. Профессиональным танцовщиком вам, скорее всего, не стать, но танцевать для удовольствия и даже участвовать в любительских конкурсах и выступлениях под силу многим взрослым.  Чтобы понять, может ли человек, в принципе, стоять на пуантах, нужно попросить его «вытянуть носок»: нога должна образовывать при этом прямую — 180 градусов — линию от колена через суставы голеностопа и вниз через пальцы ног. Кому-то это дано от рождения, другие потратят немало времени, растягивая суставы в такую прямую.

Основная проблема, способная помешать взрослым ученикам добиться успехов, — недостаточно гибкий голеностоп. Занятия балетом с детства делают суставы и связки танцовщиков гибкими и пластичными, регулярные тренировки прокачивают нужные для сложных балетных па мышцы. Взрослый человек, даже в прекрасной физической форме, не имеет и близко подобного опыта, а потому должен уделять очень много внимания растяжке и работе суставов. Важно помнить, что природные данные у всех разные: кто-то садится на шпагат после двух занятий пилатесом, а кто-то и через полгода интенсивных растяжек едва ли сможет сделать мостик. Что делать, если вы обнаружили, что принадлежите ко второму типу людей и мысленно называете себя «брёвнышком»? Без упорства в балете никуда, поэтому нужно продолжать растягивать свои суставы и мышцы (предварительно хорошенько разгоревшись). Кроме того, можно посоветоваться с физиотерапевтом: возможно он составит подходящий именно вам комплекс упражнений и процедур.

Вообще, чем старше человек, тем предпочтительнее ему начинать занятия с посещения врача. Особенно, если раньше у него были травмы или проблемы с ногами или спиной. Консультации ортопеда, как правило, будет достаточно. Немногие взрослые обладают нужной для балета силой и физической формой. В большинстве своём они тяжелее юных студенток хореографического училища, и их мышцы должны быть готовы к серьёзным нагрузкам. Регулярные (не менее трёх в неделю) занятия у станка рано или поздно подготовят их к работе с весом на пуантах. Но только педагог может определить, когда все-таки можно начинать танцевать на пальцах. Он должен знать, с чего вы начинали, на что способно ваше тело, видеть прогресс и, когда и если подойдёт время, предложить вам попробовать пуанты.

Подъем стопы (высокий, низкий), как определить строение ступни у ребенка

Стопа является дистальным отделом нижних конечностей и представляет собой свод, соприкасающийся с поверхностью земли и служащий для опоры человека при ходьбе и стоянии. Часть стопы, которая непосредственно контактирует с землей, называют ступней или подошвой.

Особенности строения

Костная структура стоп подразделяется на три отдела – передний, средний и задний. В переднем располагаются пальцы и подушечка стопы в нижней части, средний отдел – это собственно свод, а к заднему отделу относится пяточная область.

Свод является частью стопы, которая в норме не касается подошвой поверхности земли, и сверху образует подъем. Своды выполняют амортизационную функцию, которая необходима для защиты суставов и позвоночника от нагрузок. Формирование свода у ребенка может завершиться уже к 5 годам или длиться до 10 лет.

Подъем стопы зависит от типа свода, который может быть нормальным, высоким или низким. Определить его несложно, надо просто поставить стопу ровно на пол. Высокий свод характеризуется значительным возвышением средней части ступни со стороны тыла над поверхностью пола.

У людей с высоким сводом наблюдается слабая пронация, то есть стопа во время ходьбы или бега как бы заваливается кнаружи. При этом часть нагрузки с большого пальца переносится на два последних. Высокая стопа, имеющая недостаточную пронацию, подвержена растяжениям связок и может быть причиной дискомфорта в коленях.

Высокий подъем стопы высоко ценится в балете, а в сочетании с хорошей гибкостью составляет так называемую «балетную птичку»

Если свод низкий, то подошва стопы практически полностью стоит на полу, физиологический изгиб отсутствует. Ступня выглядит плоской, что очень заметно, а при ходьбе основная нагрузка приходится на передний отдел, особенно на большой палец. В результате повышается вероятность развития вальгусной деформации, когда первый палец начинает отклоняться вовнутрь.

При плоскостопии наблюдается чрезмерная пронация, стопы разворачиваются внутрь. Это приводит к избыточному соприкосновению с поверхностью пола или земли и снижает работоспособность икроножных мышц.

Стоит отметить, что наиболее распространен нормальный свод, при котором в стопе не возникает искажения биомеханики при ходьбе и других движениях.

Как распознать свой тип

Точный и быстрый ответ на вопрос о высоте свода можно получить при посещении врача-ортопеда или травматолога. Существуют и способы домашнего определения типа свода – самым известным и точным является влажный тест.

Для проведения влажного теста понадобится бумага и вода, но вместо воды можно использовать крем или масло. Подошвы ног нужно намочить в воде или намазать жирным кремом (маслом), затем встать на лист подготовленной бумаги. Ноги должны стоять ровно и прямо, в естественном положении.

Полученные отпечатки расскажут о возможных отклонениях или подтвердят, что со ступнями все в порядке. Для расшифровки результатов необходимо провести одну линию от центра подушечки большого пальца до пятки, а другую перпендикулярно первой от самого узкого места, где выемка максимально сужается. Затем измерить длину обеих линий.

Низкий подъем может быть врожденным или приобретенным, увеличить его можно с помощью специальных упражнений или занятий на тренажере

В норме длина более короткой линии, идущей перпендикулярно, должна быть немного больше половины общей длины ступни. А как определить подъем стопы, если характеристики свода уже известны? Очень просто: высокому своду соответствует высокий подъем стопы, при плоскостопии наблюдается уплощенный, низкий подъем.

Стоит отметить, что при своевременной диагностике плоскостопие у детей поддается исправлению, чего нельзя сказать о деформации у взрослых. Однако можно свести к минимуму последствия плоскостопия, подобрав правильную обувь. Это может быть ортопедическая модель или обычная, соответствующая размеру и имеющая специальные стельки.

Ортопедические вкладыши в обувь (стельки, подпяточники) обеспечат стопам надежную поддержку, равномерное распределение нагрузки. При использовании ортопедических приспособлений ноги будут меньше уставать, и перестанет беспокоить болевой синдром.

Для уточнения диагноза в медицинских учреждениях применяются такие методы, как плантография, подометрия и рентген. В большинстве случаев достаточно проведения последнего, рентгеновские снимки обычно делаются в двух проекциях – прямой и боковой.

Методы увеличения подъема стоп

Несмотря на сложное строение и подвижность, человеческая ступня обладает значительной прочностью. Возможно, в этом заключается причина сложностей, возникающих при попытках увеличить подъем.

Далеко не всегда можно добиться желаемого эффекта при растяжке верхней части стоп, даже несмотря на усердные тренировки. Некоторые специалисты в данной области считают, что изменить форму ног в принципе невозможно.

Однако все не так безнадежно, как кажется на первый взгляд, ведь многое зависит от физиологических особенностей конкретного человека. Поэтому для желающих укрепить мышцы-сгибатели стопы и пальцев, растянуть тыльную часть существуют специальные упражнения и тренажеры.

Сделать свод стопы более гибким и придать ему красивый изгиб вполне реально с помощью выполнения следующего гимнастического комплекса:

• ходьба на носках в течение нескольких минут;
• ходьба на внешней стороне стоп;
• ходьба на внутренней стороне стоп;
• захват предметов – сидя на стуле или кресле, поднимать с пола небольшие вещи (карандаш, ручка) с помощью пальцев ног;
• катание предметов – лучше всего использовать бутылки или флаконы с дезодорантами, лаком для волос, мячики или бодибары (гимнастические палки). Катать предметы можно стоя или сидя;
• оттяжка носков – удобнее всего тянуть носки сидя, причем делать это можно в любом месте, на работе или дома;
• положить ногу на стул или лавку подъемом вниз и выгибать стопу, оттягивая носок вперед. Следует избегать резких движений, чтобы не повредить связки;
• сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, руки поставить за спиной, носки вытянуть. Максимально выгибать стопу вверх, не отрывая пятки. Из этого положения отвести пальцы на себя, затем опустить их вниз;
• исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Оттянуть ступни к себе, и представить, что в пальцах зажат карандаш. Затем ступни вместе с воображаемым зажатым карандашом оттянуть в противоположную сторону, от себя;
• сесть на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках, а стопы лежали ровно, подошвами вверх. Держась за пятки, приподнимать колени, задерживаясь в таком положении.

Ходить на носочках, внешней и внутренней стороне стоп рекомендуется по 5 или 7 минут, остальные упражнения выполняются по 20 раз. Для достижения максимального эффекта гимнастический комплекс нужно делать ежедневно.

Занятия на тренажере почти не требуют усилий и не уступают по эффективности обычным упражнениям

Тренажеры для разработки стоп

Альтернативой упражнениям на растяжку подъема являются специальные тренажеры, с помощью которых можно улучшить гибкость, растянуть сухожилия, укрепить связки и суставы. Тренажеры используют чаще всего спортсмены – фигуристы, бегуны, гимнасты и танцоры. Имеются такие устройства в специализированных реабилитационных клиниках, где проходят лечение пациенты, перенесшие травмы или хирургические вмешательства на нижних конечностях, а также страдающие заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Тренажер для подъема стопы представляет собой деревянную или пластиковую пластину со специальными выемками, повторяющими физиологические изгибы ноги. Все, что нужно сделать – это положить ногу на пластину и зафиксировать ее с помощью резинки внизу. Находиться в таком положении необходимо как можно дольше, время и степень нагрузки определяется самостоятельно.

На рынке медоборудования предлагаются и электрические модели тренажеров, которые можно применять дома.

Выполнять упражнения или заниматься на тренажере полезно всем, независимо от высоты подъема и других особенностей стоп. Укрепление мышечно-связочного аппарата ступней принесет несомненную пользу для здоровья всего организма, ведь от правильной работы естественных амортизаторов зависит нормальное функционирование позвоночника, крупных суставов и даже головного мозга. Будьте здоровы!

упражнений для опускания стопы: встаньте на ноги

Генри Хоффман
Понедельник, 11 июня 2018 г.

---

Опущенная ступня (иногда ее называют опущенной ступней) — это неспособность поднять переднюю часть ступни из-за слабости или паралича мышц и нервов, поднимающих ступню. Само по себе падение стопы — это не болезнь, это симптом более серьезной проблемы или заболевания.

Вы можете распознать падение стопы по тому, как оно влияет на вашу походку.Человек с опущенной стопой может волочить пальцы ног по земле при ходьбе, потому что не может поднимать переднюю часть стопы при каждом шаге. Чтобы не волочить пальцы ног или не споткнуться, они могут поднять колено выше или вместо этого размахивать ногой по широкой дуге. Это называется ступенчатой ​​походкой и является механизмом преодоления проблем с опущением стопы.

Существует три основных причины ослабления нервов или мышц, которые приводят к провисанию стопы:

1: Травма нерва. Малоберцовый нерв — это нерв, который сообщается с мышцами, поднимающими стопу.Повреждение малоберцового нерва — наиболее частая причина отвисания стопы. Нерв проходит от тыльной стороны колена к передней части голени и плотно прилегает к поверхности, что позволяет легко повредить его. Повреждение малоберцового нерва может быть вызвано спортивными травмами, операцией по замене бедра или колена, гипсовой повязкой, родами или даже скрещиванием ног.

2: Мышечные расстройства. Состояние, при котором мышцы медленно ослабевают или ухудшаются, также может вызывать падение стопы. Эти заболевания могут включать мышечную дистрофию, боковой амиотрофический склероз (болезнь Лу Герига) и полиомиелит.

3: Заболевания головного мозга или позвоночника. Неврологические заболевания также могут вызывать отвисание стопы. Состояния могут включать инсульт, рассеянный склероз (РС), церебральный паралич и болезнь Шарко-Мари-Тута.

Лечение падения стопы требует лечения основного заболевания, которое его вызвало. В некоторых случаях падение стопы может быть постоянным, но многие люди могут поправиться. Существует ряд процедур, которые могут помочь с отвисанием стопы:

1: Хирургия

Если свисание стопы вызвано защемлением нерва или грыжей межпозвоночного диска, вам, скорее всего, предстоит операция по его лечению.Хирургическое вмешательство также может потребоваться для восстановления мышц или сухожилий, если они были напрямую повреждены и вызывают провисание стопы. В тяжелых или длительных случаях вам может быть сделана операция по сращению костей лодыжки и стопы и улучшению походки.

2: Функциональная электрическая стимуляция

Если свисание стопы вызвано повреждением малоберцового нерва, функциональная электрическая стимуляция может быть альтернативой хирургическому вмешательству. Небольшое устройство можно носить или имплантировать хирургическим путем чуть ниже колена, которое будет стимулировать нормальную функцию нерва, заставляя мышцу сокращаться, а ступню поднимать во время ходьбы.

3: Подтяжки или ортез на голеностопный сустав (AFO)

Ношение бандажа или AFO, поддерживающего стопу в нормальном положении, является обычным лечением при опускании стопы. Устройство стабилизирует стопу и лодыжку и удерживает переднюю часть стопы во время ходьбы. В то время как традиционно врачи прописывают громоздкие жесткие шины, которые вставляются внутрь обуви, SaeboStep — это легкий и экономичный вариант, обеспечивающий поддержку вне обуви.

4: Физическая терапия

Терапия для укрепления мышц стопы, голеностопного сустава и голени является основным методом лечения опущенной стопы и обычно назначается в дополнение к вариантам лечения, упомянутым выше.Упражнения на растяжку и диапазон движений также помогут предотвратить развитие скованности в пятке.

Специальные упражнения, укрепляющие мышцы стопы, голеностопного сустава и голени, в некоторых случаях могут помочь улучшить симптомы провисания стопы. Упражнения важны для улучшения диапазона движений, предотвращения травм, улучшения равновесия и походки, а также предотвращения ригидности мышц.

При лечении падения стопы вы можете обратиться к физиотерапевту, который поможет вам укрепить мышцы стопы, голени и лодыжки.Реабилитация после опущенной стопы может быть медленным процессом, поэтому ваш физиотерапевт, скорее всего, порекомендует вам продолжать выполнять укрепляющие упражнения дома самостоятельно.

Последовательно выполняя упражнения дома, вы можете максимально увеличить свои шансы на успешное восстановление после падения стопы. Укрепление ослабленных мышц позволит вам восстановить нормальную функцию и, надеюсь, снова начать нормально ходить.

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом.Пожалуйста, немедленно прекратите, если какое-либо из следующих упражнений причиняет боль или вред вашему телу. Лучше всего работать с обученным специалистом для получения рекомендаций и безопасности.

Растяжка для полотенец

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Оберните полотенце или ленту для упражнений вокруг пораженной стопы и возьмитесь за концы руками. Потяните полотенце или повязку к себе. Держите 30 секунд. Затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторить 3 раза.

От носка до пятки Скалы

Встаньте перед столом, стулом, стеной или другим прочным предметом, за который вы можете держаться для поддержки. Качните вес вперед и встаньте на носки. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Затем перенесите вес назад на пятки и оторвите пальцы ног от земли. Держите 5 секунд. Повторите последовательность 6 раз.

Мраморный пикап

Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол.Поставьте перед собой на пол 20 шариков и миску. Пальцами пораженной стопы возьмите каждый шарик и поместите его в миску. Повторяйте, пока не соберете все шарики.

Тыловое сгибание голеностопного сустава

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Возьмите эспандер и закрепите его на устойчивой ножке стула или стола. Оберните петлю ремешка вокруг верхней части пораженной стопы. Медленно подтяните пальцы ног к себе, затем вернитесь в исходное положение.Повторить 10 раз.

Подошвенное сгибание

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Возьмите эспандер и оберните его вокруг стопы. Держите оба конца в руках. Медленно направьте пальцы ног, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Шариковый подъемник

Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол. Поместите небольшой круглый предмет на пол перед собой (размером с теннисный мяч).Держите предмет между ступнями и медленно поднимайте его, вытягивая ноги. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Повторить 10 раз.

Не позволяйте падению ступни повлиять на вашу подвижность, независимость и качество жизни. При правильной реабилитации и вспомогательных приспособлениях многие люди могут преодолеть первопричину своих симптомов и вернуться к нормальной ходьбе. Если у вас наблюдаются симптомы отвисания стопы, проконсультируйтесь с врачом о вариантах лечения.

Какой продукт мне подходит?

---

Введите свою информацию ниже, чтобы регулярно получать по электронной почте обновления о новых продуктах Saebo, специальных предложениях, интересных новостях и важной информации о восстановлении после инсульта и клинических исследованиях.Не забудьте подписаться на нас в Facebook, чтобы получать еще больше полезной информации и эксклюзивные обновления о новых предложениях продуктов!

---

Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.

---

---

Советы по упражнениям для увеличения силы стопы и голеностопного сустава: подъем пятки сидя

Домой | Блог | Советы по упражнениям для увеличения силы стопы и голеностопного сустава: подъем пятки сидя

Понимаете ли вы, насколько важно хорошее выравнивание ступни, лодыжки и ноги при подъеме и опускании пяток?

Вот очень простое (но иногда сложное) упражнение для фитнеса стопы для улучшения положения стопы и лодыжки.Это упражнение по уходу за ногами с подъемом пятки сидя может увеличить силу лодыжек и помочь вам осознать, что ваши ступни, лодыжки и ноги делают, когда вы поднимаетесь на пальцы ног и опускаете пятки.

Знаете ли вы…?

• То, что делают ступня и лодыжка, когда вы поднимаетесь и опускаете пятки, играет важную роль в том, насколько хорошо вы можете поддерживать равновесие и контролировать свое тело.
• Выталкивание лодыжек наружу при вставании на носки может снизить риск растяжения лодыжки или перекручивания колена.
• Удержание ноги от бедра до колена, от колена до щиколотки, от пальцев до пятки в оптимальном положении укрепит всю ногу от бедра до подошвы стопы.

Развивайте более сильные ноги, улучшайте баланс и контроль тела,
и улучшайте поддержку свода стопы!

Это правильное движение стопы для подъема и опускания пяток практикуется во время пилатеса на реформаторе во время множества различных упражнений: работа ног №4, раунд массажа живота, массаж живота руками назад, бег — и это лишь некоторые из них.Гораздо проще уделять внимание ногам, когда не нужно думать о балансе! Упражнения пилатес-реформатор, стул и кадиллак выводят баланс из уравнения, чтобы помочь вам отработать этот важный навык укрепления стопы и лодыжки.

Ценные аспекты хорошей поддержки кора (пресс, тазовое дно, внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, высокие подколенные сухожилия и ягодицы) — все это необходимо для поддержания хорошей осанки и безопасного выравнивания ног, пока вы тренируете ступни и лодыжки для правильной работы. вы поднимаете и опускаете пятки. Нельзя просто обращать внимание на ноги! Вы должны уделять внимание ВСЕМУ телу, работая ногами!

Когда мы используем это действие стопы и ноги для подъема и опускания пяток?

• Чтобы встать на цыпочки и взять что-нибудь с высокой полки.
• Ходьба — с каждым вашим шагом наступает момент, когда вы перекатываетесь через ногу.
• Когда вы бежите, чтобы двигаться вперед, вам нужно протолкнуть ногу.
• Чтобы прыгать, подпрыгивать или скакать, вы должны отталкиваться через ногу, лодыжку и пальцы ног.
• Подъем по лестнице…. Чтобы подняться на следующую ступеньку, вам нужно подняться на цыпочки.

… И я уверен, что если бы вы нашли минутку, чтобы подумать о других занятиях и упражнениях, которые вы делаете в течение дня, вы бы начали видеть, как часто вам нужно это важное действие для стопы и лодыжки для здоровья, фитнеса и повседневной жизни. жизненная деятельность.

Почему вставать, чтобы поднимать и опускать пятки, труднее?

A) Вы несете полную нагрузку.

B) Баланс становится проблемой

Чтобы упростить задачу, я люблю начинать в сидячем положении, чтобы практиковаться в подъеме и опускании пяток . Сидеть на стуле будет проще, сидение на более низком ящике или на полу может быть другой проблемой. Если вы можете сидеть перед зеркалом и смотреть, как ваши ступни и лодыжки остаются в правильном положении на протяжении всего упражнения — это будет оптимальным вариантом.

Вот короткое видео, в котором вы можете посмотреть упражнение «Подтяжка пяток сидя», чтобы увидеть, на что обращать внимание, выполняя это простое упражнение по уходу за ногами дома.

Фитнес-упражнения для ног: подъем пяток сидя

• Сядьте в вертикальном положении, поднимите пресс на спину.
• Ступни параллельны, носки направлены прямо вперед.
• Ноги могут быть расставлены на ширине плеч или застегиваться на молнии

Дыхание:

• Вдох, чтобы поднять пятки — подняться на носки
• Выдохните, чтобы втянуть пресс, сохраните высокую осанку и контролируя, опустите пятки на пол.

На что смотреть:

• Убедитесь, что пятки остаются скрытыми за подушечкой стопы на протяжении всего упражнения.
• Убедитесь, что лодыжки не раскачиваются, не выкручиваются и не выкручиваются.
• Если вы склонны к гипермобильности, поднимайтесь только на ¾ до полного подъема, поэтому мускулам ваших ног придется все время работать, чтобы контролировать движение.
• Если у вас жесткие, тугие лодыжки — постарайтесь поднять пятки как можно выше, а затем опустите.
• Для большинства людей — вес должен приходиться на большой палец ноги, 2 ^-й и 3 ^-й палец (на 4 ^-м или 5 ^-м пальце будет небольшой вес, если он вообще будет вес на мизинце ноги — скорее всего, ваши лодыжки вывернуты наружу. )
• Сжимание внутренней поверхности бедер помогает удерживать вес над большим пальцем ноги, поэтому лодыжка может поддерживать хорошее выравнивание при подъеме и опускании пяток.

Сможете ли вы легко выполнить это упражнение «Подтяжка пяток сидя»? Если да, то переведите его в положение стоя.Держитесь за что-нибудь для равновесия и переходите к тому, чтобы стоять на собственных ногах, ни за что не держась! Для еще более сложной задачи — можете ли вы поднимать и опускать пятку, стоя на одной ноге?

Не волнуйтесь, если вы еще не можете делать это упражнение стоя! Это то, к чему нужно стремиться со временем … Лучше всего начать сидеть и по-настоящему почувствовать себя уверенным в том, что значит поддерживать хорошую поддержку, а также правильное положение ног, лодыжек и ступней! Если ваши лодыжки действительно шатко сидят, или если вам сложно держать пятки за ногами … Придерживайтесь сидячей версии на некоторое время, пока не станет легко.Или сделайте 10-15 повторений сидя, чтобы сначала убедиться, что все работает правильно, затем попробуйте стоя и посмотрите, как все пройдет.

Мне нравится слышать, что вы думаете об этом упражнении…

Happy Heel Lifts!

Автор: Aliesa George в Уход за ногами и фитнес, Видео с тегами Aliesa George, Выравнивание голеностопного сустава, Упражнение на лодыжку, Сила лодыжки, Упражнение с поддержкой свода стопы, упражнения на равновесие, Центры, Фантастические ступни, уход за ногами, Упражнение для ног, Фитнес для ног Совет по фитнесу для ног, Упражнение на укрепление стопы, Упражнение на подтяжку пяток, сила ног, Подтяжка пяток сидя.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем собственном блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks ^© . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Как выполнять арочные упражнения в пилатесе

Веривелл / Бен Гольдштейн

Мишени: Арка стопы

Уровень: Начинающий

Научиться поднимать свод стопы — одно из самых эффективных упражнений для ног, которое вы можете выполнять. Сохранение структурной целостности свода стопы может помочь предотвратить прогрессирующие проблемы со стопой. У вашей стопы три арки, каждая из которых должна быть прочной, прочной и гибкой для оптимальной работы. Самая знакомая арка — медиальная продольная арка, которая появляется вдоль внутренней стороны стопы от пятки до подушечки стопы. Боковой продольный свод проходит вдоль внешней стороны стопы. Поперечная дуга проходит из стороны в сторону по средней части стопы. Вы можете иметь более или менее естественный изгиб ваших арок, но при этом оставаться в нормальном диапазоне, который довольно широк.Используя упражнение на подъем стопы, вы почувствуете, как работают все три дуги, и укрепите ногу. Это упражнение не является типичной частью сеанса пилатеса, но вы можете выполнять его дома в течение дня.

Преимущества

Если ваши ноги будут сильными и гибкими, это поможет уменьшить боль и уменьшить биомеханические проблемы. Когда вы стоите, ходите и бегаете, ваши стопы обеспечивают основу для здорового движения, начиная с земли и увеличивая длину вашего скелета. Когда что-то идет не так с ногами, все тело платит за это.Боль в бедре, спазмы спины и другие проблемы могут быть вызваны проблемами со стопами. Некоторые эксперты по здоровью стопы считают, что упражнения для стоп могут поддерживать здоровье свода стопы.

Пошаговая инструкция

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

1. Совместите ступню и ногу. Если вы решите встать, сделайте это, держа ноги и ступни в параллельном положении. Если вы сидите, держите голени прямо вверх и вниз, чтобы угол наклона вашей лодыжки был таким же, как если бы вы стояли прямо.
2. Держите пальцы ног расслабленными, не сжимайте их и начните скольжение, подтягивая подушечку стопы и пятку друг к другу. Представьте, что под серединой вашей стопы надувается купол или что магнитная сила притягивает подушечку стопы и пятку друг к другу. Пальцы и пятка остаются на полу все время, но арки могут выступать за пол
3. Освободить арку. Поднимите и расслабьте ступню обратно в исходное положение.
4. Повторить от трех до пяти раз. Вы можете выполнять это упражнение для ног в течение дня. Легко пробраться куда угодно и когда угодно.

Распространенные ошибки

Чтобы сделать это правильно, избегайте этих ошибок.

Сгибание пальцев ног

Держите пальцы ног как можно дольше, не отрывайте их от земли и не загибайте.

Слишком много движения

Это не большой шаг. Ваша нога может даже не двигаться. То, что вы ищете, — это легкое изменение формы стопы.Вы должны увидеть подъем медиального свода стопы, если посмотрите на внутреннюю часть стопы. Когда вы делаете подъем на своде, думайте о трех сводах стопы. Это поможет вам получить ощущение кругового движения, а не просто длинную дугу спереди назад.

Модификации и вариации

Это укрепляющее упражнение идеально в качестве первого шага к здоровью ног. Чтобы завершить программу здоровой стопы, переходите к растяжке и сгибанию стопы с помощью упражнения сгибания рук полотенцем. Взаимодействие с другими людьми

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение должно быть безопасным для большинства людей. Если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Лечение плоских или выпавших сводов стопы

Что такое плоскостопие?

Плоскостопие (плоская стопа) обычно называют выпавшими или разрушенными арками. Это относительно распространенное заболевание, которым может страдать до 30 процентов населения, вызывая симптомы у каждого десятого из этих людей.Обычно поражаются обе стопы, но возможно падение свода только на одной стопе.

Плоскостопие вызывается различными состояниями, включая травмы, ожирение и артрит. Старение, генетика и беременность также могут способствовать плоскостопию. У вас также больше шансов на плоскостопие, если у вас неврологическое или мышечное заболевание, такое как церебральный паралич, мышечная дистрофия или расщелина позвоночника.

Очень важно правильно ухаживать за плоскостопием, поскольку оно может привести к боли, стрессу и дисбалансу в других частях тела.Работа над ощущением плоской поверхности может помочь выровнять все ваше тело. Это может помочь исправить другие проблемы в вашем теле, вызванные плоскостопием.

Вот несколько упражнений, которые помогут исправить выпавшие дуги и уменьшить боль. Старайтесь делать эти упражнения не менее трех раз в неделю. В идеале вы можете вписать их в свой распорядок дня и выполнять в течение дня.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на подъеме, укреплении и удлинении сводов стопы.

1. Встаньте, положив руки на стену, стул или перила на уровне плеч или глаз.
2. Держите одну ногу вперед, а другую вытяните позади себя.
3. Плотно прижмите обе пятки к полу.
4. Удерживая позвоночник прямо, согните переднюю ногу и упирайтесь в стену или опору, чувствуя растяжение задней ноги и ахиллова сухожилия.
5. Удерживайте это положение 30 секунд.
6. Сделать с каждой стороны по 4 раза.

1. Сядьте на стул, положив под правую ногу теннисный корт или гольф.
2. Сохраняйте прямой позвоночник, катая мяч под ногой, сосредотачиваясь на своде стопы.
3. Делайте это в течение 2–3 минут.
4. Затем сделайте противоположную ногу.

1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
2. Следя за тем, чтобы пальцы ног все время касались пола, перекатывайте свой вес к внешним краям стоп, поднимая свод стопы как можно дальше.
3. Затем снова опустите ноги. Вы проработаете мышцы, которые помогают поднимать и супинации свода стопы.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

1. Стоя, поднимите пятки как можно выше.
2. Вы можете использовать стул или стену, чтобы поддерживать равновесие.
3. Удерживайте верхнее положение в течение 5 секунд, а затем опустите обратно на пол.
4. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.
5. Затем удерживайте верхнее положение и пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд.

1. Встаньте на ступеньку так, чтобы левая ступня была на одну ступеньку выше правой.
2. Используйте левую ногу для равновесия, опуская правую ногу вниз так, чтобы пятка свисала ниже ступеньки.
3. Медленно поднимите правую пятку как можно выше, стараясь укрепить свод стопы.
4. Поверните свод стопы внутрь, когда колено и икра слегка поворачиваются в сторону, в результате чего свод становится выше.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на обе стороны.

1. Сядьте на стул, подложив под ноги полотенце.
2. Упирайтесь пятками в пол, когда вы сгибаете пальцы ног, чтобы сморщить полотенце.
3. Надавите пальцами ног на ступню.
4. Удерживайте несколько секунд и отпустите.
5. Обязательно прижимайте подушечку стопы к полу или полотенцу. Следите за тем, чтобы свод стопы укреплялся.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Для разнообразия вы можете попробовать выполнять это упражнение в позах йоги стоя, таких как поза дерева, наклон вперед стоя или шпагат стоя.

1. Стоя, прижмите большой палец правой ноги к полу и поднимите остальные четыре пальца.
2. Затем прижмите четыре пальца ноги к полу и поднимите большой палец ноги вверх.
3. Сделайте в каждую сторону 5–10 раз, задерживая каждый подъем на 5 секунд.
4. Затем выполните упражнение на левой ноге.

Вы можете использовать ортопедическое устройство для поддержки свода стопы и уменьшения нагрузки на плоскостопие. Они могут помочь улучшить функции и выравнивание ваших ног, одновременно обеспечивая поддержку.

Ортопедические приспособления также помогают поглощать удары и снижать стресс. Вы можете купить готовые устройства или сделать их на заказ. Стабильная обувь, например обувь с контролем движения, также может помочь поддерживать ваши своды и обеспечить дополнительную амортизацию.

Иногда физиотерапию можно использовать для коррекции плоскостопия, если они возникли в результате чрезмерного перенапряжения, неправильной формы или техники.

Обычно хирургическое вмешательство не требуется при плоскостопии, если только оно не вызвано деформацией кости, разрывом или разрывом сухожилия.Иногда хирургическое вмешательство рекомендуется, если у вас хроническая боль в стопе из-за плоскостопия, и после принятия других мер вы не почувствовали улучшения.

Имейте в виду, что выполнение этих упражнений может занять несколько недель, прежде чем вы заметите улучшения. Будьте последовательны в своем подходе и продолжайте выполнять упражнения даже после прогресса.

Развитие более глубокого осознания своего тела может помочь вам определить, как лучше всего скорректировать позу и движения во время повседневной деятельности, чтобы исправить дисбаланс тела.Приложите сознательное усилие, чтобы обращать внимание на то, как вы стоите, двигаетесь и позу, делая при необходимости микрокоррекции.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при стоянии или ходьбе. Вам также могут помочь ортопедические изделия или физиотерапия.

4 упражнения для развития сильных и быстрых ног

Учитывая, что каждая ваша ступня состоит из 33 суставов, более 100 связок и 26 костей, они заслуживают большего, чем просто педикюр. «Если они не сильны и не выровнены должным образом, последствия будут эхом отражаться в вашем теле», — говорит Эрика Блум, владелица Erika Bloom Pilates Plus в Нью-Йорке.Делайте эту тренировку два раза в неделю. А когда вы научитесь поднимать свод стопы, раздвигать пальцы ног и центрировать вес на всей стопе, вы поможете всем своим мышцам двигаться лучше. «Ваш позвоночник будет складываться должным образом, ваше ядро ​​будет задействовано, и ваше положение немедленно улучшится».

ДВИЖЕНИЯ

CATERPILLAR

Укрепляет свод стопы

Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра на расстоянии двух футов от попы.Поднимите обе дуги и подтяните пальцы ног к пяткам. Затем расслабьте свод стопы, сдвиньте пятки к ягодицам и прижмите ступни к полу. Повторяйте последовательность, пока пятки не достигнут ягодиц. Повторите в обратном порядке: дуги вверх, пятки к пальцам ног, пальцы ног вытянуты вперед по мере того, как дуги сужаются. Продолжайте, пока не окажетесь там, где начали. Это один комплект. Сделайте три.

ВЕТРОВОЕ СТЕКЛО

Повышает устойчивость голеностопного сустава, укрепляет всю ступню

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, бедра — на расстоянии двух футов от ягодиц.Поднимите пальцы ног так, чтобы на полу были только пятки, а ступни согнуты. С пятки до носка медленно перекатывайте ступни по земле и поднимайте пятки, пока на земле не окажутся только остроконечные пальцы ног. Это одно повторение. Повторить 10 раз.

КРЫЛО И СЕРП

Укрепляет лодыжку, способствует правильной походке

Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра на расстоянии двух ступней от ягодиц. Переверните ступни по внутренним краям, удерживая большие пальцы ног на земле (ступни будут напоминать крылья). Затем перекатите ступни к внешним краям, чтобы мизинцы и пятки с внешней стороны оказались на полу. Повторите, медленно отводя ноги друг от друга, пока они не окажутся на расстоянии двух-трех футов друг от друга, а затем снова проведите их вместе. Это один комплект. Сделайте три.

КРУГЛЫЙ УЗЕЛ

Растягивает связки стопы, способствует выравниванию стопы

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните левое колено на 90 градусов и поместите внешнюю часть левой икры поверх правого бедра.Переплетите пальцы правой руки с пальцами левой ноги. Разводя пальцы, продвигайте их вперед, пока пальцы ног не коснутся перепонки между пальцами. Сложите руку и, полностью расслабив ступню, сделайте ступнями большие круги. Сделайте шесть в одну сторону и шесть в другую, затем поменяйте ногу.

ЧТО ТАКОЕ … ДОМА ?!

Это сокращение от отсроченной мышечной болезненности, которая возникает, когда вы чувствуете ужасную боль примерно через 24 часа после тяжелой тренировки. Но это хороший повод для обтирания. Исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Athletic Training, показало, что массаж может уменьшить симптомы DOMS до 30 процентов. Посетите amtamassage.org, чтобы найти сертифицированного массажиста.

Исправьте ноги, чтобы поднять больше веса

Люди работают в тренажерном зале, чтобы поразить большие мышцы тела, но забывают, что каждое повторение каждого подхода опирается на одни и те же маленькие мышцы и структуры: ступни. Крепкие и функциональные ступни — огромный фактор успеха в подъеме.Если у вас плохое состояние, это может означать более слабые подъемы, хроническую боль или даже острую травму. Вот три простых совета, как накачать ноги.

Создание стабильной базы

Для любого движения стоя вам нужна поддерживающая основа, и в целом это означает, что вы стоите, расставив ноги на ширине плеч, и равномерно балансируете между передней частью стопы и пяткой. (Многие люди перекатываются на подушечки стопы, неравномерно распределяя вес; хотя это может показаться несущественным, это может вызвать проблемы с выравниванием суставов над стопой и более серьезные проблемы с дисбалансом в будущем. Обязательно тренируйте основные движения в минималистской обуви — New Balance Minimus, Vibram Five Fingers или даже Chuck Taylors — или в носках, если это позволяет спортзал. Кроссовки с толстой мягкой подошвой, подобные тем, что вы найдете в большинстве кроссовок и кроссовок, создают неустойчивую поверхность для стояния, которая может усугубить проблемы с дисбалансом.

Разъединение плотных тканей

«Упавшие своды стопы» и подошвенный фасциит — частые причины болей в стопе. Но даже если ваши ноги никогда не болят, у вас могут оставаться тугие ткани.Подошвенная фасция (расположенная на подошве стопы) соединяется с ахилловым сухожилием и фасцией, покрывающей икроножные мышцы. Когда он тугой или слабый, он может иметь продолжительное влияние на силу и диапазон движений лодыжки и окружающих мышц. Чтобы решить эту проблему, возьмите мяч для гольфа или мяч для лакросса и каждый день твердо катайте ногой по мячу. Разведите пальцы ног и катайтесь круговыми движениями в обоих направлениях. Это неприятное ощущение, но оно сделает ткань более эластичной и податливой.Не останавливайтесь на достигнутом. Возьмите валик из плотного поролона или мяч для софтбола и раскатайте также икры и голени. Возьмите за привычку тратить пять минут в день на качество тканей голеней и ступней, и вы увидите изменения в своей производительности.

Усиление

Если мышца натянута, обычно виновата слабая мышца, которая ей прямо противостоит. Так что для больных стоп и тугих икр это означает укрепление мышц передней части голени. Если задуматься, это имеет смысл: подошвенное сгибание происходит каждый раз, когда мы стоим на цыпочках, делаем шаг при ходьбе или прыгаем для отскока на баскетбольной площадке.Однако тыльное сгибание — это малоизученный навык, который подтягивает пальцы ног к колену и задействует большеберцовые мышцы передней части голени. Это движение ног не получает столько любви в повседневной жизни или в тренажерном зале. Вот один способ зажечь его. Перед тренировкой выделите пять минут на выполнение следующих упражнений:

• Ходьба на каблуках, носки вперед: 20 метров x 2 сета
• Ходьба на каблуках, носки наружу: 20 метров x 2 сета
• Ходьба на каблуках, носками внутрь: 20 метров x 2 сета

Обязательно делайте небольшие шаги и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать пальцы ног как можно выше. Через минуту вы должны почувствовать ожог в мышцах голени.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 упражнений для ног для создания основы — PodiumRunner

Получите полную историю бесплатно

Чтобы продолжить чтение этой истории и узнать о ней больше, создайте бесплатную учетную запись.

Мышцы ступней и голени так же важны для вашей беговой формы, как и ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но о них часто забывают в программах силовых тренировок. Если вы собираетесь активизировать тренировки, вы не можете позволить себе игнорировать свой фундамент. Мышцы нижних конечностей должны быть сильными, эластичными и скоординированно функционировать для эффективного накопления энергии во время каждого шага и обеспечения сильного баланса, чтобы вы могли преодолевать километры. Пренебрежение упражнениями для ног, которые прорабатывают эти важные беговые мышцы, может привести к травмам и снизить экономичность бега.

Мышцы нижней конечности и стопы делятся на две категории в зависимости от их функции. локальных мышц — это внутренние мышцы стопы, часто называемые «ядром стопы». Они несут ответственность за поддержание формы вашей арки и за амортизацию. Они меньше в поперечном сечении по сравнению с мышцами нижних конечностей global .Общие мышцы крупнее и отвечают за движение лодыжки, сгибание и разгибание пальцев ног.

Слабые локальные мышцы могут привести к нестабильности дуги, которая не очень хорошо поглощает удары и приводит к неправильной биомеханике. Когда локальные мышцы не могут быстро стабилизировать стопу, глобальным мышцам приходится делать это в невыгодном положении, потому что это не их основная функция, а также потому, что у них более длительное время реакции, что усугубляет нестабильность. Это может привести к чрезмерным травмам глобальных мышц, подошвенному фасцииту и даже стрессовым переломам в конце сезона бега.

Традиционные упражнения для укрепления стопы обычно включают в себя сгибание пальцев ног, чтобы подтянуть к себе полотенце, или поднятие шариков пальцами ног. Эти типы упражнений будут нацелены на локальные мышцы стопы, но также задействуют общие мышцы. В идеале тренировка «кора стопы» должна быть нацелена только на локальные мышцы-стабилизаторы стопы.

Ваша программа укрепления нижних конечностей

Несмотря на то, что в межсезонье ваш пробег и интенсивность бега невелики, у вас будет время, чтобы укрепить мышцы и, надеюсь, снизить риск травм.Этот распорядок состоит из трех упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно (короткая стопа, растяжение пальца и жим большим пальцем ноги), и двух упражнений, которые нужно выполнять 2–3 раза в неделю (махи ногами и подъем икры до жима большим пальцем).

1) Упражнение на короткие стопы

фото: Chris Bishop Photography

Цель упражнения на короткие стопы — «укоротить» стопу за счет сокращения внутренних мышц, чтобы поднять свод стопы, или, говоря научным языком, подтягивания первого плюснефалангового сустава к пяточной кости (пяточной кости).

Сядьте на стул босиком. Сформируйте угол в 90 градусов между коленями и лодыжками. Не сжимая пальцы ног, постарайтесь укоротить стопу, поднося подушечку стопы к пятке, надавливая на свод стопы. Вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз или на обоих сразу.

Старайтесь не сгибать и не вытягивать пальцы ног и держите ступню в нейтральном положении, не раскачивайтесь внутрь или наружу — это сложнее, чем вы думаете. Обратите внимание, что пребывание полностью босиком улучшит вашу способность ощущать сенсорный ввод от нижней поверхности стопы и поможет вам развить чувство создания короткой позы стопы.

Удерживайте 8 секунд и расслабьтесь. Повторить 5–15 раз.

Практикуйте это в течение дня. Вы даже можете практиковаться, сидя за своим столом.

Когда вы научитесь выполнять сидение на короткой стопе, попробуйте выполнить упражнение стоя на двух ногах, затем на одной ноге. В конце концов, вы можете активировать арку таким образом, выполняя функциональные упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, прыжки — даже бег.

2) Жим большим пальцем ноги

фото: Chris Bishop Photography

Прижмите большой палец ноги к полу, одновременно поднимая остальные четыре пальца.

Удерживайте каждое нажатие 8 секунд и делайте 12–15 повторений на каждую ногу.

Практикуйтесь в течение дня.

3) Зазор носка

фото: Chris Bishop Photography

Постарайтесь развести пальцы ног как можно шире, оставаясь ровно на земле — будьте осторожны, не сгибайте и не вытягивайте их. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести большой палец от других пальцев. Вы почувствуете сокращение мышц свода стопы — одно исследование показало, что это один из наиболее эффективных способов активировать свод стопы, если положение пальца стопы не нарушено косточкой.

Удерживайте 8 секунд и расслабьтесь. Начните с 5 повторений и увеличьте число до 25–30.

Практикуйтесь в течение дня.

4) Махи ногами

фото: Chris Bishop Photography

В отличие от динамических махов ногами, которые используют большую амплитуду (качание до предела вашего диапазона движений), эти махи ногами с небольшой амплитудой, чтобы бросить вызов вашему равновесию и устойчивости бедер и лодыжек.

Встаньте на одну ногу босиком и примите положение короткой стопы. Сделайте мах не стоячей ногой вперед и назад 15 раз.Без отдыха, качели же ноги налево и прямо перед вашей позицией ног, а также в 15 раз. Повторите эту последовательность без отдыха, затем повторите на противоположной ноге.

5) Подъем от икр до жима большими пальцами ног

фото: Chris Bishop Photography

Встаньте босиком на краю лестницы. Пусть пятки опустятся ниже уровня лестницы. Сделайте традиционный подъем на носки, а затем надавите на большой палец ноги. Эта часть трудна для большинства.

Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для баланса.Сделайте 12-15 повторений.

–

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP, специалист по силовой и физической подготовке и совладелец индивидуального тренажерного зала JKConditioning в Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада. Вы можете узнать больше на сайте.

.