Как накачать широкую и сильную спину – эффективный способ сделать мышцы спины сильнее | IRON SPORT
Спина и ноги – две мышечные группы, которые в большинстве случаев заброшены, пропускаются, тренируются редко или вообще не тренируются. Я постоянно вижу мужчин, которые 70-80% своего времени тратят на тренировки груди, рук и плеч. Спины у них тренируются мало или вообще не тренируются, а ноги якобы должны получать импульс к росту во время игры в настольный теннис, плавания, бега или ходьбы. Да, любая физическая активность – это хорошо, но если ваша цель – увеличение силы и мышечной массы, то, к сожалению, ничто не может заменить силовые тренировки.
Как увеличить силу мышц спины?
Подтягивания – одно из важнейших общеразвивающих упражнений, которое лучше всего выполнять в полную амплитуду движения. Но на самом деле вам не нужно опускаться до конца и начинать с «мёртвой», невыгодной позиции, где вы слабее всего и должны тратить много сил, чтобы подняться.
Однако не стоит делать повторения в четверть амплитуды. Рекомендуется начинать подтягивания с эксцентрической (момент опускания тела) фазы движения, а не с концентрической (момент подъёма тела).
Когда дело доходит до завершения хода, правило простое: чем выше, тем лучше. Подтягивания широким хватом чрезвычайно популярны, что не оправдано с точки зрения развития силы. В этом варианте в силу физиологических условий вы всегда будете слабее. Сильнее всего вы будете в узком нейтральном хвате (параллельный) или узком хвате (не шире плеч). Я не рекомендую подтягиваться обратным хватом, потому что это вредно для бицепсов и может привести к травме. Как я часто говорю, всё хорошо, пока не получишь травму. Зачем искушать судьбу?
Подтягивания требуют регулярного добавления нагрузки. Там каждый килограмм имеет большое значение. Каждый новый вес требует адаптации и поначалу кажется чрезвычайно тяжёлым. Но со временем вы сможете подтягиваться с дополнительными 20 кг или 25 кг.
Вы можете ускорить процесс, выполняя только негативные движения, то есть медленно опускаться, сопротивляясь весу собственного тела и подвешенному к поясу заданному грузу.
Это также хороший метод для людей, у которых есть проблемы с выполнением хотя бы одного подтягивания на перекладине.
Не переусердствуйте, если вы не можете подтянуться с дополнительным весом в 30 кг, то не вешайте на негативы 50 кг. Там достаточно на 5-10 кг больше, чем ваш текущий рекорд.
Этот метод тяжёлый и может перегрузить нервную систему, поэтому не следует выполнять слишком много или слишком тяжёлые подходы. В силовых тренировках вообще не следует слишком увлекаться внедрением новых методов или упражнений, особенно связанных с увеличением интенсивности занятия. Выполняйте 2-3 подхода по несколько повторений негативов каждые 2 недели и всё. Наблюдайте за реакцией организма и не сходите с ума с количеством выполняемых упражнений в тренировочном блоке, это никогда не окупается. В любом деле всегда важна умеренность!
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
7 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкую Спину!
содержание видео
Рейтинг: 4.
5; Голоса: 2Наши широчайшие — это самая крупная групп мышц на нашей спине. Интересный факт что эти мышцы также активно участвует в резком выдохе, поскольку соединяется с рёбрами. Широчайшие очень важны для всех ваших плечевых, тяговых движений, и поддержания хорошей осанки и здорового позвоночника, а от которого зависит здоровье всего организма. Укрепление и развитие этих мышц не только помогает вам увеличить силовые во многих упражнений для верха тела, включаю даже жимовые движения, такие как жим лёжа(казалось бы, но и также принесет пользу в таких занятиях как плавание, метание и даже в полезном быту когда мы машем лопатой, копаем что то.
1. Начнем мы конечно же с подтягиваний широким хватом. Запомните без подтягиваний натуральный атлет вряд ли построит себе широкую конусообразную спину. Да конечно есть ещё одно мощное движение, которое почему то мало кто делает, именно в таком исполнении что я покажу также в сегодняшнем видео, буквально через несколько минут, но все таки даже оно не дотягивает по эффективности.
И именно для вас есть одна такая же эффективная альтернатива для создания мощных крыльев которая вполне заменяет подтягивания и это вертикальная тяга верхнего блока к груди обратным хватом. Это упражнение будет отличным дополнением к вашей тренировке спины. И в отличии от обычной тяги широкими хватом, это упражнение гораздо эффективне для широчайших за счет того имеет большую амплитуду, и помимо них вы еще и в разы сильнее включаете мышцы между лопатками такие как ромбовидные.
5. Если вам приелась уже обычная тяга штанги в наклоне, то попробуйте ее. Следующую по настоящему крутую вариацию которая лучше всего придает спине глубины и объёма и это тяга штанги в наклоне обратным хватом. Принято считать что тяга в наклоне прямым хватом сверху больше всего включает ромбовидные и низ трапецевидных, но это также и отличное упражнение для наших крыльев спины, особенно когда мы делаем обратным хватом который увеличивает амплитуду движения.
6. И еще одно хорошее упражнение это гантели одной рукой под длинным углом.
Дата: 2021-05-27
← Сколько Должна Длиться Силовая Тренировка на Рост Мышц
5 Упражнений Которые Убивают Вашу Поясницу →
Похожие видео
СМАЕВ.
Лютые рекорды! / Угольников едет в Европу
• GoB Channel
Интенсивная планка 5 минут! Убрать живот
• Дикий Лось
Прокачай свои ноги за 4 минуты в домашних условиях!
• Дикий Лось
Прокачка шеи за 5 минуты дома! Без железа!
• Дикий Лось
НОВЫЕ ЗВЕЗДЫ Классик Физик! / Вызов Бамстеду
• GoB Channel
ДЗИДЗАРИЯ. Всё о раке / Причины. Как найти, вылечить. Симптомы
• GoB Channel
Комментарии и отзывы: 10
Monstor
Бред все это. Достаточно делать многосуставные упражнения: становая тяга, жим лежа мостиком, жим на наклонной, подтягивание молотковым хватом на бицепс. Больше не надо делать ничего. Организм растет весь, а не изолировано. Мышцы растут как волосы. Надо есть мясо, белок. Меньше быстрых углеводов. Больше отдыха между тренировками. Кому за 40-к, лучше тренироваться 1-2 раза в неделю. Главное восстановление и питание.
Face
Мне кажется, для спины ещё обязательно нужно делать тягу широким хватом к груди в наклоне или подтягивания на низкой перекладине — для мышц между лопатками — у многих они не развиты.
А тягу в наклоне к животу, мне кажется, лучше всего делать параллельным хватом, с гантелями или специальным грифом — при прямом или обратном хвате предплечья неестественно выворачиваются.
sport
Слишком много и слишком долго. Время нужен. А так есть только одно легкое упражнение. Которое требует чуть. чуть логики и чуть. чуть подвижности. И вуаля можно за неделю развить V образную. Ты даже будешь чувствовать что у тебя в спине появляется или как развивается мускулы.
Дмитрий
скиньте мне пожалуйста фото спорт площадок с турниками которые на улице можно установить -я буду терроризировать местную сель раду до тех пор пока они не поставят такие. А то бары и цем ентные заводы они могут строить, а от площадки -только детские.
Дима
На одном канале одно на друом совсем другое, причем абсолютно противоположное, например никакой ассиметрии на наклонной скамье, вредит паховым мыжцам.
Вроде этот же кавальер байкотит данное упражненине
Сергей
Теперь такую же подборку в домашних условиях и с гантелями! И последнее упражнение Джефф говорил опасное, может быть паховая грыжа.
И самое главное, спасибо за видосики, они просто супер!
Top
Полюбому 12летние школники смотрят это. ну не все кнч ахахха
Сам смотрел в 12 лет когда хотел накачатся, лучше запишитес в греплинг или бжж там лучше накачаетесь чем с отделными видеоами.
Fedor
Да широчайшие каждый школьник на турниках раскачать может вот средние трапеции, верхние трапеции и надлопаточные мышцы нужно в первую очередь для широкой спины
Руслан
Спасибо за видео! У меня вопрос по поводу хвата при подтягивании: насколько работают мышцы спины при подтягивании средним хватом (примерно как на кольцах?
Сергей
Спасибо. Но на счёт тяги штанги обратным хватом, не уверен. Некоторые называют это Качать своё эго, Типа больше поднять можно, но толку не много.
Как Фил Хит тренируется для широких широчайших и проработанной спины
Является ли философия Фила Хита в тренировке спины направленной на то, чтобы работать как можно тяжелее, с высокой интенсивностью и большим объемом? Нет.
На самом деле его главным приоритетом является здоровье спины.
«Мой общий подход к тренировке спины заключается в том, что я знаю, что большая мышца — это сильная мышца; тем не менее, здоровье спины — это номер один для вас, чтобы вы могли это сделать», — говорит Хит. «Иногда нужно проползти, прежде чем идти. Поэтому, когда я готовлюсь к шоу, для меня важно время в напряжении и постепенном нарастании. К концу подготовки я на самом деле на пике формы. Мое тело теперь более зрелое, чтобы я мог выдерживать такой вес повсюду. Но это все потому, что я применяю очень дисциплинированный и детальный подход».
Взгляните на изнурительную тренировку семикратного Мистера Олимпия, которая, как он надеется, приведет его к рекордному восьмому титулу в декабре этого года в Лас-Вегасе.
Массивная тренировка спины Фила Хита
| Тренировка спины Фила Хита | ||
|---|---|---|
| УПРАЖНЕНИЕ | НАБОРЫ | REPS |
| Нейтральная тяга верхнего блока широким хватом | 4 | 8-12 |
| Тренажер для тяги широчайших с нагрузкой от дисков | 4 | 8-12 |
| Тяга верхнего блока обратным хватом | 3 | 8-12 |
| Тяга штанги в наклоне (обратный хват) | 4 | 10 |
| Сидящий кабельный ряд | 3 | |
| Машинный пуловер | 4 | 10-12 |
| Разгибание спины с грузом | 4 | 10 |
**Отдых 30 секунд между подходами согласно протоколу FST-7. ** | ||
ПРИМЕЧАНИЕ. Эта тренировка была разработана Хэни Рэмбодом, создателем FST-7. «Фил позирует в промежутках между каждым сетом, чтобы максимально увеличить время в напряжении», — говорит Рэмбод. «Таким образом, он будет делать разведение передних или задних широчайших или двойной удар на бицепс спины между подходами во время тренировки спины».
1 из 8
Per Bernal / M+F Magazine
НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Философия Фила: «Эта широкая нейтральная штанга на самом деле работайте с внешними широчайшими, но затем, когда вы опускаетесь работает середина спины. Мне всегда нравился этот руль, потому что я чувствую, что он добавляет хорошую детализацию средней части спины. Нейтральный хват поможет вам сосредоточиться на том, где находятся ваши локти. Возможно, вы не сможете использовать такой же вес, как с другими приспособлениями, но вместо того, чтобы отчаиваться, продолжайте делать это.
Давайте освоим это. Там, где я сейчас нахожусь, я смотрю на другую привязанность, подобную этой, почти как мастер боевых искусств, который говорит: «Хорошо, я хорош в посохе. Сейчас я работаю над мечом или нунчаками». Все это я пытаюсь освоить в своем арсенале, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире».
2 из 8
Per Bernal
МАШИНА ДЛЯ ПОЯВЛЕНИЯ С ПЛАСТИНАМИ
Философия Фила:
«Я чувствую, что эта машина действительно удерживает меня в хорошем положении. Много раз, когда вы начинаете использовать большой вес в тяге широчайших, ваша техника начинает немного выходить из строя, и вы начинаете раскачиваться. На этом, даже если инерция начинает преобладать, когда вы тянете вниз, сиденье поднимает вас туда, где вы заканчиваете в правильном положении. Так что это как бы исправляет вас; это все равно, что иметь контроль стабильности на вашем автомобиле. Вы можете сделать что-то глупое со своей формой, но эта машина будет держать вас под контролем. И если вы сможете поддерживать форму в хорошем состоянии, вы получите отличное сокращение».
3 из 8
Per Bernal / M+F Magazine
ПОДТЯЖКА ШИРОНИЦАМИ ОБРАТНЫМ ЗАХВАТОМ
Phil’s Philosophy:
«Я заметил, что при движении снизу я могу использовать руки как крюки. Вы можете использовать ремни, но обратный хват действительно позволяет вам сосредоточиться на таких вещах, как: «Где мои локти?» Я просто буду использовать свои руки и кисти как крюки и тянуть вниз этими локтями, не отклоняясь назад. далеко, и я собираюсь тянуть так глубоко вниз, что я действительно пойму, где находится эта золотая середина. При хвате сверху вы, возможно, не сможете почувствовать его так сильно, потому что больше задействованы предплечья и бицепсы. Последнее, чего вы хотите, это чтобы ваши предплечья не выдержали; это означает, что ваши широчайшие получают 50% фактического напряжения».
4 из 8
Per Bernal / M+F Magazine
ТЯГА ГРЯДЫ В НАГЛОНЕ (НИЖНИЙ Хват)
Философия Фила: «Я использую нижний хват в основном для того, чтобы добавить больше подметать от нижних широчайших полностью вверх.
Обычно я использую хват на ширине плеч и пытаюсь подтянуть штангу прямо к пупку и добиться хорошего сокращения в верхней точке. Это упражнение я начал использовать в 2007 году, потому что мне нужно было больше размаха. Я знал, что не стану физически самым широким парнем, но я знал, что могу развить более округлые мышцы. У большинства конкурентов, с которыми я выступаю, такого размаха не будет. Так что работать снизу, делать тяги обратным хватом, я чувствую, что это было действительно хорошо для меня. Оверхенд — это всегда хороший способ делать это, но я чувствую, что при работе снизу я получаю лучшие сокращения, а также больший диапазон движений».
5 из 8
Per Bernal / M+F Magazine
ТЯГА В ТРОСЕ СИДЯ
Философия Фила:
«В этом упражнении я действительно хочу сосредоточиться на хорошей растяжке в нижней части тела. Итак, на этом негативе вы выполняете растягивающее движение, а затем, когда вы тянете полностью вверх, вы держите спину прямо — точно так же, как если бы вы действительно гребли в море.
Цель состоит в том, чтобы быть в вертикальном положении, не так далеко назад, в конце движения, чтобы получить лучшее сокращение. Вы должны найти свою золотую середину, точку, в которой вы получаете наибольшее сокращение, а затем вы должны быть в состоянии удерживать ее на один счет. Если вы действительно можете это сделать, это настоящая сила».
6 из 8
Per Bernal / M+F Magazine
МАШИНА LOW ROW
Философия Фила:
«Эта машина интересна тем, что у нее действительно разные ручки, как снаружи, так и внутри. Я использую внутренний хват, потому что у меня получается такой же мах, как и при тяге штанги снизу. А потом я как бы под углом спускаюсь вниз, и все дело в растяжке. Так что я получаю хорошую растяжку в нижней части, это полный диапазон движения, но я также могу оттягиваться дальше, когда локти находятся в верхней точке. Как я уже говорил о пуловерах, упражнения на спину обычно больше контролируются локтями, чем руками и бицепсами. Каждый раз, когда мы делаем двойной бицепс спины или разведение широчайших мышц спины на сцене, мы отводим назад локти, чтобы показать эту рождественскую елку.
Итак, это упражнение — то, что я представляю каждый раз. И что круто в этой конкретной машине, так это то, что когда я тянусь к своему телу, хват на самом деле становится шире».
7 из 8
Пер Берналь
ПУЛОВЕР НА МАШИНЕ
Философия Фила:
«Это упражнение было добавлено в мою программу из-за того, что я хотел увеличить ширину грудной клетки. Я мог бы использовать пуловер с гантелями, но на этом тренажере я заметил, что могу больше тянуть локтями. Много раз люди хотят использовать свои руки, чтобы потянуть этот стержень. Но я получаю хорошую растяжку, позволяя подушкам отталкивать мои локти назад. И когда вы тянете вниз, ваши руки направляют его, но не тянут. Тяга локтями делает упор на широчайшие. Если вы не тянете вниз локти, вы задействуете больше трицепсов».
8 из 8
Per Bernal / M+F Magazine
РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ С ВЕСОМ
Философия Фила:
иметь сильную нижнюю часть спины, чтобы делать тяжелые ряды. Поэтому я начал делать эти разгибания спины с дополнительным весом.
6 способов накачать большие и широкие широчайшие – Garage Strength
Развитие этих акульих плавников для лат делает человека огромным. Крылья, вырастающие из спины, говорят о тяжелой работе, неустанных усилиях и бесчисленных часах шлифовки. Что еще более важно, это помогает заполнить футболку без необходимости покупать размер, слишком маленький для вашей фигуры. Большие латы там, где они есть.
Одна из лучших вещей, которую человек может сделать, чтобы стимулировать большой рост своих широчайших, — это немного разогреться.
Прикрепите несколько эспандеров к стационарному столбу. Согнитесь в бедрах и используйте прямую руку для выполнения движения. В верхнем диапазоне сделайте хорошую растяжку и, когда мышцы разогреются, переходите от растяжки в верхнем конце и тяните резинки прямо перед ногами. В это время нет необходимости выполнять весь диапазон движения, полностью напрягая ягодичные мышцы. Идите и выполните два подхода по сорок-пятьдесят повторений.
Это действительно расслабит широчайшие, и атлет почувствует себя сильным и сильным.
Давайте взглянем на некоторые упражнения для увеличения широчайших!
Мы любим подтягиваться. Мы любим все виды подтягиваний. Но в Garage Strength мы будем использовать подтягивания нейтральным хватом, потому что они легче нагружают плечи. Вначале мы рекомендуем просто немного повисеть, чтобы удлинить широчайшие.
Как только широчайшие мышцы натянуты и удлинены, выполните подтягивание и сжатие в верхней точке.
По мере того, как наступает усталость, продолжайте выполнять более короткий диапазон движения, опускаясь только на три четверти пути. Нам нравится думать о том, чтобы трапециевидные мышцы коснулись перекладины или чтобы грудь коснулась перекладины. Сделайте пять или шесть подходов более тяжелым нейтральным хватом по четыре-шесть повторений с отягощением. Держите гирю на талии или зажмите гантель между ступнями.
Обычно, отдыхая около девяноста секунд, мы делаем странные упражнения, чтобы стимулировать широчайшие. Например, мы будем использовать кольца. Это движение помогает закончить помпу, мы хотим опустить ягодицы и удлинить широчайшие, выполняя ряды лежа. Если круги лежа не вариант, лягте на скамью с гантелями и выполните то, что представляет собой почти обратную маху с тягой.
Тренировка верхней части спины с широчайшими вместе приводит к серьезному росту широчайших.
Следующий уровень для широчайших требует думать о том, чтобы получить этот V и ориентироваться на верхние широчайшие. Нам нравится использовать W-образную рукоятку с тягой широчайших в подходах по двадцать пять-тридцать повторений. Мы делаем такие большие подходы, потому что широчайшие мышцы, как правило, сокращаются медленнее. Выполнив силовую работу с подтягиваниями нейтральным хватом, мы можем начать работать над гипертрофией.
Мы хотим взяться за ручку W, где мизинцы находятся выше на стержне, чем указательные пальцы. Мы хотим потянуть чуть ниже подбородка и сделать небольшую паузу. Кроме того, не забудьте хорошо растянуться в верхней точке. Мы узнали, что с мизинцем выше, что при подтягивании мизинца к внешней стороне рукоятки широчайшие активируются немного больше и помогают сжиматься в нижней части. Это движение не требует большого веса при выполнении, просто забивайте.
Оттуда идите к Т-образной перекладине и выполните Meadow Rows. Движение будет немного больше направлено на заднюю дельту, но также затронет и широчайшие.
Мы рекомендуем взяться за конец штанги, более толстую часть грифа, чтобы выполнить это движение. Нам нравится идти немного медленнее, опускаясь к нижней части движения, чтобы действительно задействовать ощущение через широчайшие.
Мы знаем, что некоторые старожилы не любят использовать только хват, им нравится использовать ремни. В Garage Strength мы никоим образом не против ремней, но мы также считаем, что хват никогда не должен быть ограничивающим фактором. Мы имеем дело со многими высокоэффективными спортсменами с сильным хватом. Мы также считаем, что захват более толстой области Т-образного грифа стимулирует больший рост и задействование единиц с высоким моторным порогом в широчайших мышцах.
Мы будем говорить о завершении здания, которое находится на верхней широте, работая с односторонней позиции. Мы хотим выполнять тяги широчайших мышц одной рукой с упором на вращение и сокращение. Когда наступает усталость, начинайте быстро стрелять и увеличивать количество повторений.
Причина, по которой нам нравятся односторонние тяги широчайших, — это верхняя часть широчайших. Многим парням нравится тяга сидя, и нам тоже, но это больше для средней части спины и нижней части широчайших. Это отличное упражнение, но, говоря о большом крыле, мы хотим использовать одностороннее положение, чтобы получить большую растяжку.
Отсюда мы предпочитаем суперсет односторонних тяг широчайших с махами широчайших гантелей на наклонной скамье. В верхней точке, чтобы усилить напряжение, согните запястье назад. Движение должно ощущаться прямо в верхней точке, где широчайшие входят в подмышечную впадину. Это хорошее легкое движение, которое не должно быть слишком тяжелым. Это хорошее упражнение, чтобы сделать от сорока до пятидесяти повторений. Продолжайте и поверните указательный палец вверх, чтобы почувствовать большую активацию широчайших.
Красивое и сильное завершение тренировки — это именно то, что окрыляет атлета. Когда мы хотим эти крылья, мы должны тренироваться в довольно серьезной растяжке.
