Что есть до и после тренировки
Еда может сбивать с толку.
Особенно еда во время тренировок. Питание во время тренировки и знание того, что есть до и после тренировки, могут быстро усложниться. Даже простой поиск может оставить у вас больше вопросов, чем вы начали.
Что я ем до и после тренировки? Когда я должен съесть это? Время вообще имеет значение? Должен ли я вообще есть перед тренировкой? Что мне есть, чтобы выздороветь? Как скоро после тренировки я должен есть? Имеет ли значение, какие упражнения я делаю?
У меня голова идет кругом при одной мысли об этом!
Итак, давайте углубимся и подробно рассмотрим, почему и как правильно питаться во время тренировок.
Имеет ли значение питание во время тренировок?
Прежде чем мы перейдем к тому, что вы должны есть до и после тренировки, нам нужно ответить на один вопрос: имеет ли это вообще значение?
Да! Питание является огромной частью ваших результатов в фитнесе. Возможно, вам надоело это слышать, но это правда.
Abs сделаны на кухне и результаты 80% питания. Вместо того, чтобы пытаться переработать свое питание, заставьте его работать на вас.
Если вы планируете прием пищи в соответствии с тренировками, вы можете получить максимальную пользу. Все дело в правильном питании в нужное время.
Что есть до и после тренировки
Вот что вам нужно есть до и после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.
Прием пищи перед тренировкой
При приеме пищи перед тренировкой вы должны съедать 25–30 г быстроусвояемого белка, такого как изолят сывороточного протеина, и около 30–40 г углеводов. Перед тренировкой самое время включить крахмалистые углеводы, такие как рис, овес, хлеб и т. д., или простые углеводы, такие как фрукты с низким содержанием клетчатки (бананы, виноград, дыня).
Старайтесь избегать жиров и клетчатки, так как они замедляют пищеварение.
Хотя медленное пищеварение, как правило, полезно, потому что помогает дольше чувствовать себя сытым, в данном случае мы хотим, чтобы эта пища переваривалась и усваивалась быстро.
Убедитесь, что вы принимаете пищу перед тренировкой по крайней мере за 30 минут до часа до тренировки. Если вы едите за 10 минут до того, как пойдете в тренажерный зал, ваша еда не будет полностью переварена, и вы не получите полного эффекта. Кроме того, вы, вероятно, почувствуете тошноту.
Прием пищи после тренировки
После тренировки вы должны стремиться получить около 25–30 г быстроусвояемого белка и около 30–40 г углеводов. Вы заметили, что это примерно то же самое, что и перед тренировкой? Это не ошибка. Хотя суммы могут быть одинаковыми, источники разные.
Послетренировочные углеводы должны быть быстро усваиваемыми простыми сахарами. Это отличное место, чтобы добавить нежирные лакомства, такие как Pop-Tart® или сэндвич с нежирным мороженым.
Как и в случае с приемом пищи перед тренировкой, вам следует избегать жиров и клетчатки, поскольку они замедляют пищеварение.
Одна ошибка, которую, как я вижу, совершают люди, заключается в том, что они выбирают лакомство, в котором достаточно простых сахаров, но слишком много жира.
Вы пытаетесь «запустить» процесс восстановления, и медленное пищеварение не поможет. Вы хотите, чтобы эти жизненно важные питательные вещества доставлялись вашим мышцам как можно быстрее. Старайтесь есть после тренировки в течение часа после окончания тренировки.
Другим важным компонентом восстановления является увеличение количества аминокислот, получаемых организмом. Белок естественно содержит аминокислоты, из них состоит белок. Но аминокислоты с разветвленной цепью созданы для того, чтобы дать вашему организму больше аминокислот, в которых он нуждается.
Вы можете пить их в любое время в течение дня, чтобы продолжить процесс восстановления, но я рекомендую пить их во время тренировки, чтобы ваше тело могло использовать их немедленно.
Топливо
Я знаю, что есть много людей, которые верят в упражнения натощак или, может быть, вы просто ненавидите тренироваться на полный желудок, потому что чувствуете себя плохо.
В любом случае, выслушайте меня по этому поводу.
Причина, по которой вы хотите планировать свое питание до и после тренировки, заключается в том, что вы хотите доставлять в организм нужные питательные вещества в нужное время.
Ваше тело буквально машина. Как и машине, нам нужно правильное топливо, чтобы работать с максимальной нагрузкой. Вы бы не отправились в путешествие с пустым баком, верно? Вы знаете, что у вас кончится бензин задолго до того, как вы доберетесь до места назначения.
Что ж, когда вы тренируетесь натощак, это как будто ваше тело находится на E. У вас нет топлива, чтобы поддерживать вас, и вы идете.
И так же, как и ваша машина, без достаточного количества бензина вы остановитесь не доезжая до конечного пункта назначения. Это означает, что вы можете не пройти всю тренировку или качество тренировки пострадает. И, в конце концов, это повлияет на ваши результаты и ваши цели.
У вашего тела есть два основных источника топлива, которые оно использует во время тренировки: глюкоза (сахар в крови) и гликоген (энергия, хранящаяся в мышцах и печени).
Популярный миф заключается в том, что если/когда вы преодолеете эти первичные источники энергии, ваше тело немедленно окунется в ваши жировые запасы, чтобы получить больше топлива.
Но ваше тело на самом деле очень упрямо и лениво. Прежде всего, ваше тело сделает все возможное, чтобы не исчерпать ваши жировые запасы. Во-вторых, это довольно сложный и длительный процесс превращения жира в полезную энергию.
Таким образом, вместо того, чтобы получать больше энергии из жира, ваше тело, скорее всего, начнет разрушать МЫШЦЫ! Это последнее, чего вы хотите. Потеря сухой мышечной массы не только отбросит ваши цели набрать тонус, но и замедлит метаболизм (что угодно, только не это!).
Правильно питая свою тренировку, вы сможете предотвратить эти негативные побочные эффекты. Вы также будете более энергичны, давая себе больше выносливости, чтобы продвигать себя дальше в тренировке. А лучшие тренировки означают лучшие результаты.
Пока вы поддерживаете правильное восстановление, то есть…
Восстановление
Если правильное питание вашего тела поможет предотвратить потерю мышечной массы и максимизировать то, что вы можете сделать на тренировке, что даст вам хорошее восстановление? Все!
Во время тренировки мышцы не растут! На самом деле, во время тренировки вы на самом деле разрушаете свои мышцы.
Упражнения, такие как поднятие тяжестей, создают стресс для вашего тела, вызывая небольшие разрывы мышц.
Если на следующий день после потрясающей тренировки у вас болит голова, значит, вы сломали мышцы. В процессе восстановления ваше тело не просто восстанавливает ваши мышцы до нормального состояния, оно восстанавливает их так, что они становятся еще сильнее, чем раньше.
Результаты появляются во время процесса восстановления.
Чтобы ваше тело восстановилось должным образом, вам нужны две основные вещи: строительные блоки мышц, также известные как аминокислоты и белок, и энергия для питания процесса, также известная как глюкоза и гликоген. Без этих вещей вы не сможете в полной мере воспользоваться работой, которую выполняете в тренажерном зале. Вы также будете дольше болеть, потому что вашему телу потребуется больше времени для восстановления.
Но при правильном питании после тренировки вы можете дать своему телу обе эти вещи, и вы сможете быстрее восстанавливаться и прогрессировать.
